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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu trizeps

...ort ein wo du mind. 6 Wiederholungen schaffst (vom Gewicht her, und nicht mehr als 10. Danach 5-10 min Pause bzw. weitere Kraftübungen nicht dieselbe Muskelgruppe betreffend, und dann einen 2 Satz der genauso abläuft. Schluss, 2-3 Tage nicht nochmal dieselbe Muskelgruppe (Bankdrücken, Butterfly, Trizepscurl) und dann wieder von vorn beginnen. Ich mach in einem der Splits wo ich Bankdrücke leider auch die Trizepscurls, das geht aber, weil ich den Eindruck hatte den Trizeps net genug zu belasten. Bei weiteren Fragen (bitte nix in den Betreff schreiben, mag der Spamfilter net). Grüße... Weiter


...iere schon seid dem August letzten Jahres. Am Anfang sollte ich 6 Wochen Ganzkörpertraining machen. Jetzt mach ich die ganze Zeit einen 3er-Splitt, den mir mein Trainer gemacht hat und der sieht so aus: Mo: BRUST BIZEPS BAUCH Mi: BEINE (hinter) Schulter Nacken BAUCH Fr: RÜCKEN TRIZEPS BAUCH Jedes Mal erwärme ich mich am Fahrrad so ca. 10min und wärme mich nach dem Training 5min ab. Ich ernähre mich gesund: esse wenig Fett, fast keine Süssigkeiten, trinke wenig Alkohol usw. Stattdessen versuche ich am Tag so oft wie möglich zu essen (KHs und Proteine). Auch Cola und Ketchup benutz ich nicht. Trinken tue ich nur Wasser. Ich versuche meinem Körper so viel Ruhephase zu geben wie möglich. Nach dem Training trinke ich immer 0,5l Weintraubensaft und esse... Weiter


...i, ich gebe dir mal einen 4er Split, dass heisst, dass du 4 mal die Woche trainierst. PLan: Mo: --- Di: Brust 3Ü 4S, Trizeps 2Ü Mi: Beine 4Ü + Waden 1Ü Do: --- Fr: Rücken 4Ü, Bizeps 2Ü Sa: Schulter 3Ü, Trapez 2Ü So: --- Alle Übungen 3-4 Sätze mit ca. 10Wdh. Du kannst auch gerne Montag anfangen, also dann alles um einen Platz verschieben. Brust: Bankdrücken, Butterfly, Fliegende Trizeps: Am Trizepsturm, Trizepsmaschine Beine: (Beinstrecker, Beinpresse, Beincurls, beide versionen->http://www.bodyfitness-online.de/ -> training -> beine, dann noch wadenheben.) NEUE VERSION: Kniebeugen, Beinstrecker, Beinpresse, Beinbeuger + Waden. Beien bitte nur 3 Sätze. Rücken: Latziehen in den Nacken, Latziehen im Untergriff, Enges Rudern, Klimmzug Schulter: Na... Weiter


...undübungen letztendlich doch besser trainieren, als wenn man, so wie ich, für die großen mgs drei übungen macht und zusätzlich dazu für die kleinen mgs jeweils zwei übungen (einzige richtige grundübung, die ich mache: bd)? mir kommt das immer irgendwie paradox vor! wie kann ich z. b. den trizeps und/oder bizeps richtig trainieren, wenn ich ihn nicht isoliert fordere oder nur eine übung für den bizeps oder auch trizeps mache? bitte klärt mich mal ein wenig über die vorteile und vielleicht auch über nachteile von grundübungen im vergleich zu isos auf! wäre euch sehr dankbar, wenn ihr ein wenig licht ins dunkle bringt. vielen dank. gruß... Weiter


...inbeuger 1 Waden: Aufwärmsatz 2 Wadenheben sitzend 1 Schultern: Seitheben 1 Schulterdrücken 1 Nacken: Shruggs mit Kurzhantel 1 Sonntag: Übung: Sätze: Oberer Rücken: Aufwärmsatz 2 Lat-Züge 1 Rudern 1 Flying-Maschine 1 Unterer Rücken: Hyperextensions 1 Trizeps: Aufwärmsatz 2 Trizepsdrücken 1 Einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff 1 Bauch: Crunches 1 Beinheben am Dip-Barren 1 Gewicht steigere ich ständig (momentan: Brustpresse: 120 kg Flying-Maschine : 80 kg Bizeps: alles 11.8 kg, bei LH 25 kg Beinstrecker: 150 kg Beinbeuger: 75 kg Wadenheben: 50 kg Seitheben: 7.5 kg Lat-Züge: 75-80 kg Trizepsdrücken: 60 kg... Weiter


...inbeuger 1 Waden: Aufwärmsatz 2 Wadenheben sitzend 1 Schultern: Seitheben 1 Schulterdrücken 1 Nacken: Shruggs mit Kurzhantel 1 Sonntag: Übung: Sätze: Oberer Rücken: Aufwärmsatz 2 Lat-Züge 1 Rudern 1 Flying-Maschine 1 Unterer Rücken: Hyperextensions 1 Trizeps: Aufwärmsatz 2 Trizepsdrücken 1 Einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff 1 Bauch: Crunches 1 Beinheben am Dip-Barren 1 Dienstag: Übung: Sätze: Brust: Aufwärmsatz 2 Bankdrücken 1 Brustpresse 1 Flying-Maschine 1 Bizeps: Aufwärmsatz 2 Konzentrationscurls 1 Langhantelcurls an Bank 1 Hammercurls 1 Bauch: Crunches 1 Beinheben am Dip-Barren 1 Donnerstag: Übung: Sätze: Oberschenkel: Aufwärmsatz 2 Beinstrecker 1 Beinbeuger 1 ... Weiter


...o: Rücken/Bizeps Di:Brust/Trizeps: Mi:Laufband/Bauch Do:Bein/Waden Fr:Schulter/Trapez So:Laufband/Bauch Montag: Rücken Aufwärmsätze 2 15 Latziehen (weit) 3 10/8/8 Rudern 4 10/8/7/6 Klimmzüge 4 zum versagen Bizeps LH Curl 3 10/8/6 KH Curl 2 8/6 Kabel Curls 3 10/8/6 Dienstag: Brust Aufwärmsätze 2 15 Bankdrücken 4 10/8/6/4 Schrägbankdrücken 3 10/8/6 Butterfly 3 10/8/6 Dips 3 10/8/6 Trizeps Kabeldrücken 4 12/10/8/6 Armstrecken mit LH 3 10/8/6 Armstrecken mit 2 Bank 3 bis zum versagen Mittwoch: Laufband 15-20min Bauch Sit-Up 4 25/20/15/10 Crunch seitlich 4 25/20/15/10 Beinheben 3 bi... Weiter


...ontags (Brust + Bizeps) Brust: Bankdrücken LH Schrägbank KH Überzüge Butterfly Bizeps: Lh curls eingedrehte KH Curls Mittwoch (Rücken Trizeps) Rücken: Kreuzheben Klimmzüge Rudern am Gerät Einarmiges Rudern vorgebeugt Trizeps: BD eng Frenchpress Trizepsdrücken am Seil Freitag (Schultern Beine) erst BEine Schultern Frontdrücken Schulternheben hintere schulter Beine Kniebeugen Beistrecker beinbeuger Sonntags ruhetag ---- Zum Essen... Montags: Frühstück: Grapefruit, Kornflakes, 2-3 Vollkornbrötchen mit Marmelade o. Honig + Shake Zwischenmahlzeit Quark mit Milch Mittag: Reis + Putenbrust Zwischenmahlzeit Shake Zwischenmahleit Quark mit HAferflocken und mIlch Ab... Weiter


...um warm machen. Alle Übungen bestehen aus 4 Sätzen a 8 Wdh (oder weniger wenn keine 8 gehen ^^') Montags/Donnerstags (Brust + Bizeps) Brust: Bankdrücken Schrägbank frei Negativbank Überzüge Butterfly Bizeps: ß-Stange Hammercurls Seilzug Dienstags/Freitags (Rücken Trizeps) Rücken: Latzug Latzug zur Brust Latzug eng greifen nach Vorne Rudern am Gerät Reverse Butterfly Trizeps: ß-Stange Trizeps (auf Bank liegend zum Kopf und dann hochdrücken) *g Seilzug Dips soviele wie eben gehen Mittwochs/Samstags (Schultern Beine) Schultern Nackendrücken Freihantel hoch/vorne Schulternheben Schulterdrücken Beine Waden Beinbeuger Beinstrecker Adduktoren Abduktoren Sonntags ruhetag ---- Zum Essen... Montags: F... Weiter


...orauserschöpfung (wird auch Supersatz genannt) Erkläre ich am besten am Beispiel des Bankdrückens: Man macht nach Gründlicher Aufwärmung zuerst einen Harten Satz Butterfly oder Fliegende oder Kabelziehen, hauptsache eine Brustübung bei der der Trizeps nicht mitbeansprucht wird .Ich bevorzuge Butterfly. Dann rennt man ohne Pause zum Bankdrücken schmeisst sich unter die Hantel und führt sofort einen Satz Bankdrücken aus. Aber vorsicht, etwas weniger Gewicht auflegen wie man normal schaffen würde. Die Vorauserschöpfung hat einen guten Vorteil: Beim Bankdrücken zum Beispiel macht der Trizeps, der auch an der Übung stark beteiligt ist, meistens zuerst Schlapp, bevor der Brustmuskel aufgibt. Das kommt daher weil der Trizeps einfach ein kleinerer Muskel ist als der Brustmusk... Weiter


... - Brust: Butterfly oder Fliegende + FlachBD _________________________________________ - Schulter: Seitheben + Schulterdrücken _________________________________________ -Rücken: vorgebeugtes Rudern + Kreuzheben _________________________________________ Die Verteilung: Mo: Brust, Trizeps, Schulter Di: Beine, Rücken, Bizeps Mi: (Pause) Do: = Mo Fr: =Di Für alles 2 Übungen pro Muskelgrp. und nur 3 Sätze. WDH: 6 Wochen 10-12 WDH 6 Wochen 3-6 WDH 6 Wochen 20-25 WDH... Weiter


...ch habe mich jetzt entschloßen den 2er dreimal in der Woche zu machen. Hier der Plan: WH=8-12 (x)=Satzzahlen A: Brust: (3)Bankdrücken (3)neg. Bankdrücken (3)Überzüge(mit gestreckten Armen) Schulter: (3)Frontheben (3)Seitheben Trapez: (2)Shrugs Trizeps: (3)enges BD (3)Turm/Dips zwei Bänke B: Rücken: (3)Latzug(Griffweite? zur Brust/zum Nacken?) (3)probiere grade Klimmis, wenn nicht geht was dann? (3)Rudern(Maschine) (3)Kreuzheben/HE Beine: (3)Kniebeuge/Beinpresse (3)Beinstrecker/Beinbeuger(beides oder abwechselnd?) (3)Wadenheben Bizeps: (3)LH-Curls (3)Scottcurls Unterarm: (2)Unterarm Curls Bauch jede TE: (3)Crunches 8-10 (3)Beinheben8-10 1.Wie findet ihr den Plan? 2.Ich trainier gern hochvolumig, könnt ich noch ... Weiter


...ücken/Bizeps(MO) Brust/Trizeps(DI) -(MI)- Beine/Waden(Do)Schulter/Trapez(FR) -(SA)- -(SO)- Montag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 KH Rudern 3 4/6/8 Latziehen 4 10/8/7/6 Enge Klimmzüge 4 zum Versagen Bizeps LH Curls 3 10/6/5 Scott Curls 2 8/6 Konzentrations Curls 2 8/6 Dienstag: Übung Sätze Wiederholungen Brust Aufwärmsätze 2 15/15 Butterfly 3 je 6-12 LH Bankdrücken 4 10/8/7/6 LH Schrägbankdrücken3 6/8/10 Trizeps Dips 3 j... Weiter


...3X 8-10 WH á 12KG - Hammercurls 2 X 12 WH á 10 - 12 KG Dienstag: Frei Mittwoch: Brust: Bankdrücken 2X 12WH á 70KG -30%-305 Butterfly 2X 10WH á 75KG-30%-30% Fliegende Schrägbank 3 X 10WH á 14 KG Kurzhantel-Bankdrücken 3 X 10WH á 20KG Trizeps: Schädelzertrümmerer 3X 10WH á 14KG Trizepsdrücken 3X 10WH á 24KG Kurzhantelkickbacks 2X 10WH á 10KG Donnerstag: Beine, 1 Std Laufen 1 1/2 Std. Fahrradfahren,Trapezius Freitag: Frei Samstag:bisschen gemixt,d.h. Brust, Rücken, Trapezius, Bizeps zu je ein 10 - 20Minuten pro Gruppe! Sonntag: siehe Donnerstag So das ist erstmal mein ganzer Trainingsplan. Bauch wird immer zum Schluss jeder Traningseinheit trainiert (2- max.4 Mal/ Woche). H... Weiter


...och net berechnen lassen, aber recht niedrig denk ich essgewohnheit: ich esse ziemlich viel und darunter auch kohlenhydrate und fette. in der regel morgens 2-4 toasts mit nutella, mittags nuddel oder reisgerichte und abends meistens nochmal warm. training: am liebsten 3 tage hauptzielgruppe: bi-/trizeps, brust, schultern, rücken ich würde mich über eure helfe und empfehlungen freuen! bin auch in icq (114653214) erreichbar! gruß, pa1nY aus Mannheim p.s. da ich mehrere sachen wollte, wußt ich net in welches forum das sollte!... Weiter


...ainieren und wie oft? Wann sollte ich am besten mein Ausdauertraining machen? Kann ich auch mal eine stunde schwimmen gehen? Ich weiß fiele fragen auf einmal aber ich weis einfach nicht mehr weiter ich will ja keine Muskeln verlieren. Hier noch mein plan: Montags: mache ich Brust und Trizeps Mittwochs: Rücken und Bizeps Freitags: Beine Nacken und Schultern Und an allen drei tagen Bauch Das Problem jedoch ist auch das ich Früh das Haus verlasse (um 06:00) und abends um 19:00 Uhr wieder heim bin. Wenn ihr mir noch sagen könntet wann man den ersten erfolg sieht würde ich mich auch noch überreden lassen Frühe noch eine stunde laufen zu gehen soll ja gut sein auf nüchternen magen. Wenn ihr noch eine gute E-MAIL Adresse habt wo ich noch was erfahren kann bin ich euch ... Weiter


...allo zusammen, ich hätte gerne eure Ratschläge zur Aufteilung eines 4er Splits gehört, den ich während meiner kommenden Creatinkur machen will. Ich schwanke noch zwischen folgenden Einteilungen (beide von ironsport) Beine/Bauch - Rücken/Trizeps - Schulter/Waden - Brust/Bizeps oder Beine/Bizeps - Brust/Bauch - Rücken/Waden - Schulter/Trizeps Die beteiligten Muskeln kommen nicht nacheinander, dafür ist gesorgt, es geht nur drum welche Einteilung. Für die einzelnen Muskelgruppen sind folgende Übungen geplant: Brust: Bankdrücken LH 4 x 8 Schrägbank KH 4 x 8 Fliegende 3 x 8 Fliegende Schräg 3 x 8 Schulter: Nackendrücken... Weiter


.... Arme: Kurzhantel-stehend (Bizepscurls) a 25 Kg – 6 Sätze a 7 Wh. Schrägbank-Kurzhantel(Bizepscurls) a 16.5 Kg - 6 Sätze a 7 Wh. Langhantel stehend (Bizepscurls) 44 Kg - 6 Sätze a 7 Wh. Konzentrationscurl 20 Kg - 6 Sätze a 7 Wh. Pronitor Griff (Bizeps) 34 Kg - 6 Sätze a 7 Wh. Trizeps am Zuggerät: 10, 25 Kg Hier mache ich 2 Ãœbungen einmal mit Positiv und Negativgriff. Ich hoffe die Bezeichnung ist richtig so. - 3 Sätze a 10 Wh. Brust: Flachbank 70 Kg - 6 Sätze a 5 Wh. mit 80 Kg 2 Wh Schrägbank50 Kg - 6 Sätze a 7-8 Wh. Ãœberzug mit KH 25 Kg - 3 Sätze a 10 Wh. Butterfly 25 Kg 3 Sätze a -10 Wh. Rücken/Schultern: Latziehen zum Nacken 40 Kg - 5 Sätze a 10 Wh. Latziehen zur Brust40 Kg - 5 Sätze a 10 Wh. Nackendrücken mit Langhantel 40 Kg - 6 SÃ... Weiter


...25 Hüftheben 3 12 Crunches mit angewinkelten Beinen 3 12 Twister 3 10 Tag 2 Brust Bankdrücken 3 10 Schrägbankdrücken o. Fliegende 3 10 Butterfly o. Fliegende am Kabelzug 3 10 Schultern Nackendrücken an Maschine 3 10 vorgebeugtes Seitheben 3 10 Aufrecht rudern 3 10 Trizeps Trizeps drücken am Kabelzug 3 10 French Press (evtl. liegend) 3 10 Tag 3 Rücken Latziehen zum Nacken (weit) 3 10 Rudermaschine 3 10 Klimmzüge zur Brust 3 10 Bizeps Bizepsmaschne o. SZ-Curl 3 10 Konzentrations-Curl 3 10 Rückenstreckmaschine 3 10 Bauch Crunches 1 25 Hüftheben im Liegen 3 12 Crunches mit angewinkelten Beinen 3 12 ... Weiter


...ie überzüge nach vorn ist eine übung für die brust. diese würde ich am anfang weg lassen. bankdrücken und butterfly reichen dicke. seintenhiebe wären auch nicht schlecht. rudern ist für den rücken und oberarme gedacht. im grunde gehen alle übungen bei denen du drücken tust auf die brust, trizeps und vorderen schultern. bei denen du ziehen tust auf den rücken, bizeps und die hintere schultern. liegestütze erweisen sich gut zum aufwärmen. wenn du liegestütze zum schluss machst bringen sie dir nicht mehr viel. denn die ganze kraft ist eh schon verbraucht, dann würde der muskel höchst warscheinlich auf dein eiweiß zur energiegewinnung zugreifen, kataboler effekt(muskelmasse wird abgebaut). zur ernährung gibt es eine riesen menge zu erzählen und zu diskutieren. aber eine ... Weiter


...allo, Also ich hab mir jetzt nach ca. nem Dreivierteljahr GK nen 2er Split erstellt und würde gerne wissen ob dass so ok ist: 1.Tag Brust, Schultern trizeps Brust: Bankdrücken Butterfly Fliegende Schultern: Frontheben Seitheben ??? Trizeps: French Press ( Liegend) Pushdowns ??? 2.Tag Rücken: Butterfly andersrum(weiß nich wie das heisst) Latziehen Rudern Rumpfdrehmaschine(weiß nich wie das heisst, Twister vielleicht) Bizeps: Hammercurl Curl am Kabelzug Konzentrationscurl Beine: Beinstreckmaschine Bein beugen (liegend) Beinpresse So also ich mache von jedem 3 Sätze mit 8-12 Wdh. Ist das zuviel oder ok? Sind die Übungen verschieden genug oder muss noch was rein? Ausserdem wo baue ich den Bauch ein und reicht eine Übung... Weiter


...h ca. 2000kcal zu mir zu nehmen gut abnehmen kann? Oder sollte ich einen anderen Plan wählen bei dem ich mehre sätze und wiederholungen mache? Hier mal mein Plan: Tag 1 (Rücken Bizeps) 1 Latziehen 3x 2 LH-Rudern 3x 3 Hyperextensions 2x 4 Hammercurls 2x 5 LH-Curls 2x Tag 2 (Brust/Trizeps) 1 Bankdrücken 3x 2 Schrägbankdrücken 3x 3 Fliegende 2x 4 Dips an Bank 3x 5 Trizepsdrücken 3x Tag 3 (Beine/Schulter/Bauch) 1 Kniebeugen 3x 2 Beincurl 2x 3 Beinstrecker 2x 4 KH-Drücken 3x 5 Seitheben 3x 6 Crunches 3x alles 6-10 WH. Würde mich jetzt interessieren ob ein anderer Plan besser wäre zum abnehmen. Zusätzlich zu dem Training werde ich jetzt an den Trainingsfreien Tagen versuchen cardio bzw. schwimmen zu gehen (gerade jetzt im Sommer). Was mi... Weiter


...eps: (3)Langhantel-Curls (3)Scottbank anbeugen ??? Mi: Beine: (3)Beinpresse/Kniebeuge (3)Beinbeuger (3)Beinstrecker ??? (4)Wadenheben Schultern (3)Frontheben (3)??? (3)??? Fr: Rücken: (3)Latzug (3)Rudern (3)Klimmzug ???(Hier fehlt noch was) (3)Kreuzheben Trizeps: (3)French Press liegend (3)Trizeps drücken am Kabelzug/Trizepsturm(Dips schaff ich noch nicht) (3)Schmales Bankdrücken Ziele: Muskel aufbauen, wobei ich immer wieder auf Gegensätze stoße. Manche sagen 6-8Wh, manche 8-12 für Aufbau. KF noch weiter senken. Kann ich Rücken und Schultern irgendwie zusammen legen ohne den Trizeps zu sehr zu belasten(Brust und Bizeps müssen aber zusammen bleiben)? Sollte ich lieber einen 2er dreimal machen?... Weiter


... Schulter Schulter - Schultermaschine - 3 Sätze Schulter - Seitheben - 3 Sätze Schulter - Seitheben vorgebeugt - 3 Sätze Schulter - Aufrecht Rudern - 3 Sätze Dienstag Brust Brust - Schrägbankdrücken - 4 Sätze Brust - Butterfly - 4 Sätze Brust - Flachbankdrücken - 4Sätze Trizeps Trizeps - Trizeps drücken - 4 Sätze Trizpes - Barrenstütz - 4 Sätze Donnerstag Rücken Unterer Rücken - Rückenmaschine - 4 Sätze Oberer Rücken - Sitzend Rudern - 4 Sätze Oberer Rücken - Latziehen zum Nacken - 4 Sätze Bizeps Bizeps - Bizeps drücken - 4 Sätez Bizeps - Bizeps Langhantel anbeugen - 4 Sätze Bauch immer am Dienstag und Donnerstag Ist der Plan so ok, oder was ist schlecht was könnte man verbessern. Vielen Dank... Weiter


...iert mit seilzügen, übersetzung und gewichtsplatten hinten im turm. ausserdem besitze ich noch 'ne kurzhantel. der trainingsplan sieht in etwa wie folgt aus (jeweils training an einem tag und dann ein tag pause...also etwa 3 bis 4 mal training pro woche!): bankdrücken im sitzen für brust, trizeps butterfly im sitzen für brust lat-zug im sitzen für rücken, oberarm überzüge nach vorne im sitzen für rücken, schulter, oberarm rudern auf brust in schräglage für oberarm, brust, schulter, bauch bizepscurl mit kurzhantel liegestütze zum abschluss das gewicht wird jeweils dann erhöht, wenn ich drei sätze pro übung mit jeweils 12 bis 15 wiederholungen "schaffe"! liegestütze mache ich nur einen satz am schluss, bis nix mehr geht! zwischendurch jogge ich an "traini... Weiter


...4+8-10W Fliegende 3+10-12W Dienstag Rücken Latziehen zur Brust 4+8-10W Rudern sitzend 4+8-10W Rudern Kurzhantel einarmig 3+8-10W Mittwoch Arme Scottbank SZhantel 4+8-10W Kurzhantel Curls mit langsamen kontrollierten absenken 3+10-12W Hammercurls bis der bizeps nichts mehr hergibt Trizeps Dips 4+10-15W Trzeps drücken an der M. 4+8-10W Kurzhantel drücken hinter dem Kopf 3+8-10W Donnerstag Beine Beinpresse 3+8-10W Beinstrecker 4+10-12W Wadenheben 4+10-12W Freitag Schulter Frontheben 4+8-10W Seitheben 4+8-10W Shrugs 3+8-10W auspumpen mit seitheben so leute ich freue mich schon auf eure vorschläge.Manche in meinem studio sagen das sei zuviel ich kann nur von mir ausgehenmir geht es danach richtig gut habe fast jeden tag muskelkater.wollte ausserdem... Weiter


...iere... ich schreibe ihn mal auf, dann kannst du vielleicht was für deine schwester rausnehmen... 1. tag: brust schrägbankdrücken fliegende (kh) schrägbank butterfly kabelturm 2. tag: arme bizeps hammercurls sz stange (lh) kabel (gerade stange) und/oder concentration curls trizeps kabel (griff) kabel (sz stange) kabel (seil) (leider fehlt bei uns eine trizepmaschine... sonst würde ich die auch nehmen) 3. tag: rücken latziehen rudern (turm) vorgebeugtes rudern kreuzheben für unteren rücken entweder die maschine oder an dieser schrägbank (oberkörper anheben) 4. tag: cardio (60min) 5. tag: schultern nackendrücken seitheben hintere schulter (maschine) vorder schulter (kabelturm oder kh) evtl. dann noch seitheben in der maschine (weiß ... Weiter


...( fast Handstand ) 2 * Kunzhantel stemmen 3* Seitheben Dienstag Jogen min. 1 h Mittwoch Rücken 3 * Klimmzüge Nacken 2* Rudern mit den Hanteln 2 * Klimmzüge eng 2 * Klimmzuüge zur Brust Bizeps 3* Curls mit Kurzhanteln 3* Hammercurls 2* Konz. Curls od. Reverse Culrs Trizeps 3 * Dips ( hoffe ich find da ne Vorrichtung) 3 * Rücken liegen und mit Kurzhanteln 3 * Im Knien nach hinten hoch Donnerstag joggen min. 1 h Freitag Brust 3 * Schräge Liegestützen 2* Enge schräge Liegestützen 3 * enge normale Liegestützen 2 * mit eingedrehten Händen schulter & Nacken 4 * vorgebeugtes Seitheben 3 * Schulterheben mit KH 3 * Seitheben Wochenende joggen min 1h Kann auch sein, dass ich Freitags od. samstags einmal ins Studio komm. da wÃ... Weiter


...enn ich mich nicht irre (bitte um Korregierung, falls nötig), dann benötigen folgende Muskeln in etwa so eine Regenerationszeit: Bauch: 1 Tag Bizeps: 2 Tage Trizeps: 2 Tage Brust: 2 - 3 Tage Schultern: 2 Tage Rücken: 2 - 3 Tage Beine: 6-7 Tage Danach solltest du dein Training richten. Du musst den nächsten Reiz immer dann setzen, wenn die Superkompensation eintritt. Wenn du keine Pausen machst, dann wirst du nie eine Superkompensation erleben und folglich auch keine Leistungssteigerung haben. Du kannst jedoch auch im Prinzip wie in Abb. 2 trainieren. Jedoch müsste dann die Pause, um eine Superkomensation, also eine erhöhte Leistungssteigerung, zu erreichen, ziemlich groß sein. Bsp.: 4 Wochen ununterbrochenes Training muss von mind. 4 Wochen Pause gefolgt we... Weiter


... sollte, versage ich oft schon im 2. Satz !!! Wieso??? Sollte ich hier lieber ne andere Übung machen ? 7. Ruderziehen mit 40 Kilo. 3 Sätze á 12 WHD. (auch hier zieht es vor allem in den Armen, anstatt im Rücken !!!) 8. Bizepsmaschine: 12,5 Kilo bei 3 Sätzen á 12 WHD 9. Dipsmaschine (Trizeps) mit 9 Platten (in kilo: ???). Auch drei Sätze á 12 WHD. 10. Beinpressmaschine: 80 Kilo, 3 Sätze und 10 WHD. (geht vor allem auch auf die Kniescheiben ;) ) 11. Wadenheber: 3 Sätze, keine WHD-Zahl, immer fast bis zur Erschöpfung Generelle Frage: Sollte man am Anfang bei jeder Übung bis zur "Erschöpfung" trainieren, oder nur die vorgegebene Anzahl? Und wie findet ihr meinen Trainingsplan? Bin 18 Jahre und wiege 63 Kilo... Weiter


...eils 3 verschiedene übungen mit 3 x 8 sätzen bizeps jeweils 3 verschiedene übungen mit 3 x 12 sätzen bauch nach dem training 30 minuten flottes laufen auf dem laufband (kein joggen) jeweils 3 verschiedene übungen mit 3 x 8 sätzen lat jeweils 3 verschiedene übungen mit 3 x 8 sätzen trizeps jeweils 3 verschiedene übungen mit 3 x 12 sätzen bauch nach dem training 30 minuten flottes laufen auf dem laufband (kein joggen) jeweils 3 verschiedene übungen mit 3 x 8 sätzen schulter jeweils 3 verschiedene übungen mit 3 x 8 sätzen beine jeweils 3 verschiedene übungen mit 3 x 12 sätzen bauch nach dem training 30 minuten flottes laufen auf dem laufband (kein joggen) wäre euch dankbar wenn ihr mir evtl. verbesserungsvorschläge unterbreiten könntet. hab die ... Weiter


...allo an alle! Habe nun meinen ersten ordentlichen (?) Trainingsplan zusammengestellt. Wie schon erwähnt ist das noch mein erster und wäre deshalb über jede Hilfe dankbar. Also der Wochenplan einmal: Samstag Ruhepause Sonntag: Schultern, Beine Montag: Brust, Trizeps Dienstag: Rücken, Bizeps Mittwoch: Schultern, Beine Donnerstag: Brust, Trizeps Freitag: Rücken, Bizeps Und jetzt zu den Übungen: Brust: Bankdrücken (3 Sätze - 12 | 10 | 8 WH) Schrägbankdrücken (3 - 12 | 10 | 8) Fliegende (3 - 12 | 10 | 8) Überzüge (3 - 12 | 10 | 8) Rücken: Seitheben auf der Flachbank (3 - 12 | 10 | 8) Good mornings (3 - 12 | 10 | 8) Langhantelrudern (3 - 12 | 10 | 8) Kurzhantelrudern (3 - 12 | 11 | 10) Schultern: Seitheben in Vorbeuge (3 - 12 | 10 | 8) Seitheben ... Weiter


...s dem Forum habe), was für Veränderungen würdet ihr mir empfehlen, damit ich wenigstens zwischen 2 Plänen hin und herwechseln kann (falls das reicht an Abwechslung?) Ich mach immer 3 bis 4 Sätze pro Übung 6 bis 12 Wdh LH Bankdrücken LH Schräg-Bankdrücken Fliegende Flachbank Trizepsdrücken Kabelzug Kickbacks Bauch nach Crille Klimmzüge Latziehen sitzend Rudern (breiter oder enger Griff) Konzentration-Curls Scottbank anbeugen Hammer Curls Bauch nach Crille Back Extension Maschine Beinpresse Horizontal Beinstreckmaschine Beinbeugen liegend Wadenpresse Schultermaschine Butterfly reverse Seitheben Bauch nach Crille... Weiter


...ackendrücken ist eine Schulterübung. Ist aber eine Masseübung (Trapez und Trizeps = synergisten) Langelhantelrudern trainiert den gesamten Rücken. Griffbreite, Hantelgriff (Ober und Untergriff) und die Gradzahl des Rückens zum Boden verändern die Belastungen der einzelnen Muskeln. Langhantelrudern setzt einen gestärkten Unteren Rücken vorraus. Also würde ich dir raten aufjedenfall etwas dafür zu tun. Kreuzheben möchtest du ja noch nicht machen...Was hälst du von Good Mornings ? Unbedingt auf saubere Technik achten, Stange nicht auf den Hals rollen lassen, und mit wenig Gewicht einüben. Hier vielleicht eine Übergangslösung für dich : 1. Klimmzüge 2. Langhantelrudern vorgebeugt (Rücken zu Boden entweder 45 oder 90 Grad, einmal Obergriff einmal Unterg... Weiter


...ng achten!) # Wiederholungen zügig aber nicht schnell ausführen (Sekudentakt), bei Belastung ausatmen Bei den Gruppierungen ist es dir überlassen, wie du sie machen möchtest. Achte jedoch darauf, dass jede Gruppe nur einmal wöchentlich gemacht wird. Bsp.: Di: Bizeps, Bauch Do: Brust, Trizeps Sa: Rücken,Schultern, Beine Samstags wäre in diesem Fall der härteste Tag, deswegen gibt es zwei Tage Pause Nach 10 Wochen kannst du eine Woche Pause machen. Es kommt aber immer auf die jeweilige Person an: Das Training sollte so gewählt sein, dass du ein leichtes(!) Übertraining machst, d.h. du wartest nicht bis zur vollkommenen Superkompensation ab. Du wirst merken, dass du auf dem selben Niveau bleibst und dir langsam aber sicher die Motivation ausgeht. Deswegen ist es... Weiter


...i, ich bin jetzt von einem gk-trainingsplan auf einen 2er-split umgestiegen, weil ich mir davon mehr zuwachs erhoffe. leider habe ich wegen arbeit/freunden und sonstigen alltagslasten nur zeit für 2x training die woche. lange rede hier meine aufteilung: dienstags: Brust/Schulter/Trizeps + Bauch (3x rumpfrotation + 3x seitlich rumpfrotation) samstags: Rücken/Beine/Bizeps + Bauch (3x rumpfrotation + 3x seitlich rumpfrotation) nach etlicher suche hier im forum schien mir das am besten für meine zwecke. nun meine fragen: 1. übungen gibts ja genug, nur wieviele soll ich pro muskelgruppe machen? 2. wieviele sätze soll ich pro übung machen? (wiederholungen mache ich immer so 8 - 12 je nach dem) das wars auch schon, mfg lil_boosie! Ich würde sagen Brust/Rücken 4 Übungen der Res... Weiter


...Das ist der Plan, in dem ich so in ca. 3 Monaten trainieren werde. Bis dahin werde ich wahrscheinlich Ganzkörpertraining mit mittlerer Intensität machen um meine Muskeln wieder an das Training zu gewöhnen..... Trainingsplan Montag: Brust, Trizeps Dienstag: Schultern, Trapezius, Unterarme Mittwoch: Pause!!! Donnerstag: Rücken, Bizeps Freitag: Beine, Bauch Die Übungen: Brust: 3 Sätze Flachbank (mit Langhantel), 3 Sätze Schrägbankdrücken (mit Langhantel), 3 Sätze Fliegende auf der Schrägbank (mit Kurzhanteln) Trizeps: 3 Sätze Trizepsdrücken mit der SZ-Langhantel (French Press), 3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel. Schultern: 3 Sätze Seitheben mit Kurzhanteln, 3 Sätze Frontdrücken mit Langhantel, 3 Seitheben vorgebeugt (für die Hintere Schulter) Trapezius: 3 Sätze Schu... Weiter


... Das ist der Plan, in dem ich so in ca. 3 Monaten trainieren werde. Bis dahin werde ich wahrscheinlich Ganzkörpertraining mit mittlerer Intensität machen um meine Muskeln wieder an das Training zu gewöhnen..... Trainingsplan Montag: Brust, Trizeps Dienstag: Schultern, Trapezius, Unterarme Mittwoch: Pause!!! Donnerstag: Rücken, Bizeps Freitag: Beine, Bauch Die Übungen: Brust: 3 Sätze Flachbank (mit Langhantel), 3 Sätze Schrägbankdrücken (mit Langhantel), 3 Sätze Fliegende auf der Schrägbank (mit Kurzhanteln) Trizeps: 3 Sätze Trizepsdrücken mit der SZ-Langhantel (French Press), 3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel. Schultern: 3 Sätze Seitheben mit Kurzhanteln, 3 Sätze Frontdrücken mit Langhantel, 3 Seitheben vorgebeugt (für die Hintere Schulter) Tra... Weiter


...Intensität recht hoch, also in jedem Satz bis zum Mv oder fast bis zum Mv zu gehen. Ich hoffe ihr versteht wie ichs mein Was meint ihr, ist ein derartiges Training sinnvoll? Also ich hab die letzten Wochen so trainiert und sehr gute Ergebnisse erzielt. Noch kurz was anderes Ich hab am Samstag Trizeps trainiert(zusammen mit Bizeps, probier zur Zeit ein kleines AgonistAntagonist spielchen aber dasss is ein anderes thema) und heute noch ziemlich Muskelkater und der wird Morgen glaub ich immer noch da sein. Morgen wollt ich aber Brust trainieren. bedeuted andauernder Muskelkater jetzt dass sich der Trizeps noch nicht voll regeniert hat oder hat dass nichts zu sagen? Bis jetzt ist mir ein erschöpfter trizeps beim Brusttraining nämlich noch nicht in die Quere gekommen, 3 Tage müsste... Weiter


...ann mach es doch so! Mir würd der gefallen. Nur ich kann das leider alles nicht machen! Mo (Brust/Trizeps/Bauch) - Bankdrücken (4 Sätze) - Schrägbankdrücken (4 Sätze) - Fliegende (4 Sätze) - Kickbacks (4 Sätze) - Weiß den Namen nicht: LH-Curls mit engstmöglichem Griff hinterm Kopf in die Höhe drücken (4 Sätze) - Chrunches - Beinheben an der Klimmzugstange Mi (Rücken/Bizeps/Bauch) - Latziehen (4 Sätze) - Nackendrücken (4 Sätze) - mit Bauch auf die Flachbank und Seitheben (4 Sätze) - Isolations-Curls (2 Sätze) - LH-Curls (2 Sätze) - Scott-Curls (2 Sätze) - reverse LH-Curls (2 Sätze) - Chrunches - Beinheben an der Klimmzugstange Fr (Beine/Schultern/Bauch) - Quadrizeps (4 Sätze) - Bein-Bizeps (4 Sätze) - Seitheben (3 Sätze) - Seit... Weiter


...einmal... Schultern: - Seitheben (3 Sätze - 12/10/8) - Seitheben in Vorbeuge (3 Sätze - 12/10/8) - Frontheben (3 Sätze - 12/10/8) Bizeps: - Isolations-Curls (2 Sätze - 10/8/6) - LH-Curls (2 Sätze - 12/10/8) - Scott-Curls (1 Satz - 10/8/6) - reverse LH-Curls (2 Sätze - 12/10/8) Trizeps: - Kickbacks (3 Sätze - 12/10/8) - Weiß den Namen nicht: LH-Curls mit engstmöglichem Griff hinterm Kopf in die Höhe drücken (3 Sätze - 12/10/8) Bauch - Chrunches - Beinheben an der Klimmzugstange (beides mehrmals in der Woche) Beine: An meiner Bank: - Quadrizeps (3 Sätze - 14/12/10) - Bein-Bizeps (3 Sätze - 14/12/10) Bin offen für jeden Verbesserungsvorschlag, bitte sogar darum ... Weiter


.... ich denk das kommt daher dass ich den Bizeps (Trizeps das selbe) bei vielen anderen Übungen schon mitbelastet wird (vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge, aufrechtes rudern) und wenn ich dann noch 3 Sätze Konzentrationscurls mache, hab ich das gefühl dass das reicht, ausserdem würde mein Training, dass ohnehin schon fast 1 1/2 std dauert noch länger (Hab vergessen zu sagen, dass ich jede Trainingseinheit mit 3 Sätzen Bauch beeinde) Daher auch meine Überlegeng auf nen 4er Split zu wechseln. 2. beine trainiere ich nicht auf Hypertrophie, da ich schon seit ich seit 16 Jahren Fussball spiele und ich nicht möchte dass meine Oberschenkel muskulöser werden, ausserdem leidet die Beweglichkeit und meine Schnelligkeit darunter. 3. Meine nackenübungen sind Shrugs und Lh rudern aufrecht, a... Weiter


... Plan(trainiere zu Hause): Brust: Flachbankdrücken 3* 12 Fliegende 2* 12 Rücken: Klimmzüge 3* 6(mehr schaff ich noch nicht) Rudern 3* 12 Trizeps: Kickbacks 3* 12 Bizeps: Konsentrationcurls 3* 12 Schultern: Seitheben 3* 12 Bauch: Beinheben 2* 12 und das ganze mache ich mo, mi und fr. Also 3 mal die Woche. Noch eine Frage: Sollte man den ganzen Plan 3 durchmachen(so viele Sätze wie es halt sind), oder zuerst die Brust mit 3 mal 12 BD und 2 mal 12 Fliegende, dann den Rücken u.s.w....??? Hoffe ihr könnt mi... Weiter


... Sätze, 12/10/8 Wh. Bauch: Bauchpressen, 3 Sätze, 25/25/25 Wh. Beinheben, 3 Sätze, 12/12/12 Wh. Waden: Wadenheben, 4 Sätze, 10/10/10/10 Wh. Freitag: Bizeps: Langhantelcurl, 3 Sätze, 12/10/8 Wh. Kurzhantelcurl stehend, 3 Sätze, 10/10/8 Wh.-> gleiches Gewicht Trizeps: Engbankdrücken, 3 Sätze, 12/10/8 Wh. Kickbacks, 3 Sätze, 10/10/10 Wh. Samstag: Oberschenkel 2 Sätze à 6 Wh. 2 Sätze à 12 Wh. 2 Sätze à 20 Wh. Ist der Trainingsplan so auf Dauer okay oder würdet ihr was ändern? Ich bin echt total happy, dass ich mit diesem Trainigsplan in 6 Wochen fast 3 kg zugenommen habe und man sieht gerade im Bereich Brust, Schulter, Arme schon echte Fortschritte. Mein Zielgewicht, das ich irgendwann mal erreichen möchte und über... Weiter


...che 3 Sätze und 10-12wiederholungen außerdem ich möchte auf masse trainiren um zuzunehmen könnt ihr mir bitte eure meinung sagen? danke Montag: Kniebeuge Langhantelrudern Bankdrücken Butterfly Schrägbank Seiteschulter vorderschulter Bizeps Langhantelcurls Bizeps Hammercurl Trizeps Kickbacks Trizepsdrücken im liegen Donnerstag: Kniebeuge Langhantelrudern Bankdrücken /Butterfly Schrägbank Seiteschulter vorderschulter Bizeps Langhantelcurls Bizeps Hammercurl Trizeps Kickbacks Trizepsdrücken im liegen Bauch Samstag: Langhantelrudern Schulterheben Bankdrücken Butterfly Schrägbank Hinterschulter Bizeps Langhantelcurls Bizeps Hammercurl Trizeps Kickbacks Trizepsdrücken im liegen Bauch... Weiter


...ch trainiere gerade folgenden Plan: 2er Split 3x die Woche: Rücken (insgesamt 9 Sätze), Nacken (6 Sätze) Bein (3 Sätze), Bizeps (3 Sätze) Brust (9 Sätze), Schultern (6 Sätze), Trizeps (3 Sätze) Da ich jetzt viel zeit hab, würd ich gern 4x die Woche trainieren... jetzt stellt sich die Frage ob ich auf nen 4er Split wechseln sollte oder sollte ich den 2er beibehalten. Ich würde gern den 2er Split beibehalten, da meine Muskeln schnell regenerieren und ich die Muskeln öfter als einmal pro Woche belasten möchte, oder wäre es besser sie nur einmal und dafür öfter zu trainieren? was haltet ihr davon? Und wenn ich den 2er split beibehalte hätt ich noch ne frage: Wäre es nicht besser wenn ich auf TE1 brust - rücken - trizeps und TE2 beine - schulter - bizeps u... Weiter


...n die Belastung gewöhnt. Nach ein paar Monaten kannst du dann zu einem 3er Split wechseln, das ist vermutlich das, was du meinst. Bei einem Split Plan wird jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche trainiert und man bringt an den 3 Trainingstagen eben alles unter. Zum Beispiel: Montag: Brust / Trizeps / Bauch Mittwoch: Rücken / Bizeps Freitag: Beine / Schultern / Bauch Bauch kann mehrmals trainiert werden. Zu beiden Themen, Ganzkörpertraining sowie Split findest hier im FOrum jede Menge (Suchfunktion) Zum Thema Eiweiß, bei deinem Gewicht solltest TÄGLICH 140 bis 150g nehmen. bye... Weiter


...2 Sätze wären in ordnung, wenn du nur allein die Brust an einem Tag trainieren würdest bzw. jede Muskegruppe an einem tag (diesbezüglich gilt das auch für die anderen Muskelgruppen...Bizeps,Trizeps,...etc. Ihr macht da zu viele Sätze für diese Art von Trainingsplan!). Ich mein, ihr seht es doch selber, dass ihr damit nicht weiter kommt. Für einen 3er Split reichen maximal 6-9 Sätze für eine grosse Muskelgruppe und 4-6 für eine kleine. (ist jetzt nur ein richtwert,...könnten auch weniger sein!) Das Problem ist aber auch, dass du bzw. dein Freund der Brust zu wenig Regenerationszeit lässt. Das ist bestimmt auch ein Punkt wieso er nicht weiter kommt. Wenn man schon so viele Sätze macht, dann sollte man auch eine Woche Pause drauf ölegen, bis zum nächsten Training und nicht 3... Weiter


...k, jetzt muss ich nochmals alles durcheinanderwerfen, kann diesen plan jetzt doch nicht trainieren ... Montag -> Brust Dienstag -> Beine, Bauch Mittwoch -> Rücken Freitag -> Schultern Samstag -> Bizeps, Trizeps ... da ich jetzt einen samstagsjob angenommen habe, bei dem ich eigentlich von vormittag bis abends im einsatz bin, und danach sicher keine lust mehr aufs training haben werde! also muss ich "gezwungenermassen" auf einen 4er splitt umsteigen! aber auch ok, somit wirds absolut keine probleme mit dem ZNS geben, da ich früher schon mal einen 4er splitt trainiert habe ohne probleme, bzw. trainieren ja sehr viele 4x die woche! also meine trainingstage sollen nun Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag sein! Brust und Rücken zusammentrainie... Weiter


...ecken -Kniebeuge -Langhantelcurl stehend -Kurzhantelcurl stehend -Konzentrationscurl sitzend Brust und Schultern -Aufwärmen 5Min. -Bauch -Bankdrücken -Schrägbankdrücken -Kurzhantel Fliegende -Kurzhantelüberzüge -Nackendrücken -Rudern aufrecht -Seitheben Rücken und Trizeps -Aufwärmen 5Min. -Bauch -Latzug -Ruderzug -Kurzhantelrudern -Rückenstrecker -Stirndrücken (Nosebreaker) -Trizeps Kickbacks -Trizepsdrücken am Kabel Ist das so ok? Oder mache ich zu viele Übungen für die Einzelnen Muskel Bereiche? Danke schön! ... Weiter


... nix geht mehr vorwärts. Hab jetzt vor kurzem mal auf Ausdauer (Defi.) gewechselt. - Fehlendes Know-How? Einen richtigen Trainingsplan habe ich nicht. Doch weis ich, dass man immer "zusammengehörende" Partien trainieren sollte, also trainiere ich an einem Tag bspw. Brust/Schulter/Bizeps, Rücken/Trizeps, Beine/Bauch. Für Stellungnahmen, Tips und/oder downloadbare Trainingspläne, etc. wäre ich dankbar. Bye Jake P.S.: Wie wichtig sind Ergänzungsmittel, wie Proteinpulver. Ich benutze WHEY Protein. Meinungen dazu? Wäre dankbar, wenn jemand für mich einen Tip hätte.... Weiter


...T-Hantel/Langhantelrudern 6-8 wh 3x Klimmzüge breit bis MV 3x enges Lat ziehen auf Brust 8-12 2x Hyperextensions 10-12 wh Bauch: 3x Beinheben hängend an Klimmzugstange 15-20 wh 3x situps auf römischen liege 10-12 wh 2x Hüftheben mit gewichten an füßen 12-15 wh Freitag Trizeps: 3x Dips bis MV 3x Trizepsdrücken 8-12 wh 3x Frenchpress 8-12 wh Schultern/Nacken: 3x Seitheben 8-12 wh 2x Seitheben vorgebeugt 8-12 wh 3x Nackendrücken 8-12 wh 3x Shrugs 8-12 wh Samstag mach ich falls ich noch power hab Bauch: 3x Beinheben hängend an Klimmzugstange 15-20 wh 3x Crunches am Seilzug (Bauchmaschine geht mir auf die Wirbelsäule) 10-12 wh 2x Hüftheben mit gewichten an f... Weiter


...nstallieren, diese Bewegung ist essentiell und die Stange weitaus billiger als ein Turm zum Latziehen. Bis dahin kannst Du dein Wasserrohr über 2 Böcke legen und dich darunter, das ergibt eine latpumpenähnliche Bewegung und wird dir erst einmal weiterhelfen. Dazu noch ein bissl Schulter, Bi- und Trizeps und fertig. Aber bitte von nichts zu viel, beim Bizeps werden dir beispielsweise 4-5 Sätze verteilt auf 2 Übungen (z. B. Lh-Curls und Hammercurls) allemal reichen. Als letztes noch, bei Appetitmangel kann man zu einem Weightgainer greifen, Flüssigkeiten kriegt man doch eigentlich immer runter. Gruss Flori... Weiter


...st erschrocken, wieviel weniger Gewicht ich 'schräg' drücke als 'flach'. Es sollte Dir nicht peinlich sien, einfach mal saubere 4 Sätze auf der Schrägbank mit der Hälfte des Flachbank-Gewichts zu drücken. Es kann erkenntisreich sein! Hat mich, wie gesagt, auch zu Konsequenzen im Schulter- und Trizepstraining veranlaßt. French-Press in der Trizeps-Session und Front-Drücken in der Schulter-Session sollten Deine Bemühungen im Brust-Bereich begleiten! Ähem - natürlich nur meine Meinung ... Weiter


...allo an alle trainierer! Habe da einen Trainingsplan gebastelt, könntet ihr den mal kurz dursehen?? welche Übungen als Supersatz zusammensetzen. Trainingstag 1: Brust und Trizeps Bauch 3x15 Bankdrücken *4x12-7 Bankdrücken (schräg) * Butterfly * Überzüge * Kurzhantel-Bankdrücken * Fliegende bewegung mit Kurzh. * Tirzepsdrücken liegend * Kabelzug-Tri. * Trainingstag 2: Rücken und Nacken Bauch 3x15 Lat. Rücken * Kreuzheben * Einarmiges rudern * Klimmzüge * Nacken mit Kurzh. * Trainingstag 3: Bizeps und Schultern Bauch 3x15 Konzentration Curls * Langhantel Curls * Stehend Curls * Umsetzen und Drücken * Kurzhantel-Seitheben * Rudern stehend * Seitheben vorgebeugt * handgelen Curls * ... Weiter


...el und Kurzhanteln. Dazu habe ich nur eine Trainingsbank. Eine Klimmzugmöglichkeit habe ich nicht. Bankdrücken (Langhantel) Schrägbank (Kurzhantel) Fliegende flach Schulterdrücken Aufrechtes Rudern Seitheben einarmig Langhantelcurls Kurzhantelcurls FrenchPress liegend Trizepsdrücken SZ sitzend Langhantelrudern Kurzhantelrudern Langhantel- oder Kurzhantelshruggs (wöchentlich wechselnd) Ich trainiere alleine im Keller, habe keinen Trainingspartner. Ich glaube nicht, dass ich an Übertraining leide, da es mir immer noch Spaß macht, zu trainieren. Aber manchmal verspüre ich Appetitlosigkeit. Könnte es trotzdem Übertraining sein? Allerdings möchte ich jetzt auch mal ein bisschen Erfolg haben, das kann man doch verstehen. Sollte ich anstatt an... Weiter


...lso ich werde es jetzt mal folgendermassen antesten: Montag -> Brust Dienstag -> Beine, Bauch Mittwoche -> Rücken Donnerstag -> PAUSE Freitag -> Schultern Samstag -> Bizeps, Trizeps Sonntag -> PAUSE pro trainingstag sind dass dann ca. 20 minuten trainingszeit! ansonsten mache ich keinerlei andere sportarten! auch kein cardio! mal sehen wie es meine ZNS in ein bis zwei monaten geht wenn ich nach diesm plan trainiere! meiner meinung nach haut das schon hin! kenne einige die mit einem 5er splitt super fahren! aber man kann sowieso nichts pauschalieren! jeder körper ist anders und reagiert anders! man kann nicht sagen ein 2er splitt ist das beste und man kann nicht sagen ein 5er splitt ist das beste! muss jeder selbt antesten was für seinen körper da... Weiter


...f diesem Gebiet bin, schenke ich den Worten der Trainer natürlich besonders Glauben (klar!). --- Da dies sicher noch wichtig sein wird, hier Angaben zu meiner Person: m - 19 J. - 172 cm - 64 kg Kurz noch der aufgestellte Plan: 1. Tag: Brust, Beine, Bizeps 2. Tag: Pause 3. Tag: Rücken, Trizeps, Bauch, Schulter 4. Tag: Pause ...u.s.w. Die Trainingseinheiten erfolgen im 3er-Split (das nennt man doch so?), also pro Übung 3 Sätze à max. 12 Wiederholungen, mit je 1 min. Pause zwischen den einuzelnen Sätzen. --- Nun zur Frage zurück: Mein Trainer meinte, dass ich durch das Training und der erhöhten Muskelaktivitäten einen höheren Eiweißbedarf als normal habe und somit auf Eiweißsupplements zugreifen soll. Im Studio selbst wird die Marke "HY-PRO" 85 als hochwert... Weiter


...ck das flachbankdrücken ne reine egoübung ist und nicht wirklich so effektiv ist wie schrägbankdrücken. Eine vollständige brust wird von oben nach unten aufgebaut und nicht umgekehrt. Ich mache nur schrägbank an der multipresse das isoliert die brust gut und bezieht kaum andere muskeln wie trizeps und schulter mit ein und ich würde sagen meine brust ist gut entwickelt. Ich hoffe das war begründung genug und nun wünsch ich ein schönes wochenende, P.S. Diese Aussage spiegelt nur meine persöhnliche meinung wieder und ich bin nicht das mass aller dinge, jeder so wie er gerne mag:-));; gruss sunray... Weiter


...ck das flachbankdrücken ne reine egoübung ist und nicht wirklich so effektiv ist wie schrägbankdrücken. Eine vollständige brust wird von oben nach unten aufgebaut und nicht umgekehrt. Ich mache nur schrägbank an der multipresse das isoliert die brust gut und bezieht kaum andere muskeln wie trizeps und schulter mit ein und ich würde sagen meine brust ist gut entwickelt. Ich hoffe das war begründung genug und nun wünsch ich ein schönes wochenende, P.S. Diese Aussage spiegelt nur meine persöhnliche meinung wieder und ich bin nicht das mass aller dinge, jeder so wie er gerne mag:-));; gruss sunray... Weiter


...I, trainieren tu ich schon ca. 6 monate, bin also schon fortgeschrittener. Montag: Brust, Trizeps, Bauch Brust: Bankdrücken Schrägbank Butterfly Trizeps: French-Press Enges Bankdrücken Kabelzug Bauch: Hängendes Beinheben Römische Liege Crunches Mittwoch: Beine, Schultern, Trapez Beine: Beinpresse schräg ... Weiter


...r Split so wie er da steht. Also ungefähr schon 2,5 Monate. Allerdings mit guten Fortschritten und erhöhtem Gewicht. Bei einigen Übungen konnte ich das Gewicht aber nur minimal erhöhen (z.B. Seitheben) Mach ich allerdings immer ziemlich am Ende wenn ich schon ausgepowert bin. Bei Beinen, Brust, Trizeps konnte ich stark erhöhen. Mein Training ist immer 1,5 Stunden lang und ich mach jede Übung immer bis zum absoluten Muskelversagen. Je nach Form varieiert das natürlich mal an den Tagen. Beine reicht mir vollkommen. waden gehören übrigens auch zu den Beinen, also 6 Sätze! (@blubber) Mehr draufpacken? Ich mach einige Übungen im letzten Satz mit nur 6 Wiederholungen und dann liegt mir die Stange auf der Brust. Meint...da geht nix mehr. Also ich glaub eher ich mach zu viele Sät... Weiter


...nehm seit Monaten nicht mehr zu. Hab auch nach dem Training und an heißen Tagen keinen Hunger sondern bin einfach nur kaputt. Gibts vielleicht ne spezielle Methode (Hit oder sonstwas) was mir helfen könnte? Mein Plan Montag Brust: Bankdrücken 3*12 + 1 AW Schrägbankdrücken 3*12 Trizeps: Dips 3*12 + 1 AW Enges BD 3*12 French Press 3*12 Bauch: Crunches 3*12 Crunches an Maschine 3*12 Mittwoch Übung Anzahl Beine: Beinpresse 3*12 + 1 AW Wadenheben 3*12 Schultern Nackendrücken an der Maschine 3*12 + 1 AW Seitheben 3*12 Shrugs 3*12 Bauch Crunches 3*12 Crunches an Maschine 3*12 Freitag Übung Anzahl Rücken: Latziehen 3*12 + 1 AW Sitzend Ruderb 3*12 Kurzhantelrudern vorgebeugt 3*12 Kreuzheben 3*12 Bizeps: SZ-Hantel Curls im Stehe... Weiter


...erd mein trainingsprogramm jetzt wirklich auf dieses system umändern! würde dann so aussehen: Montag -> Rücken Dienstag -> Beine, Bauch Mittwoch -> Brust Donnerstag -> Bizeps Freitag -> Schultern Samstag -> Trizeps Sonntag -> Pause „das beintraining ist so angeordnet, dass es zwischen den beiden grossen muskelgruppen des oberkörpers liegt. die schultern werden nach dem brusttraining erst am übernächsten tag trainiert. dazwischen liegt das bizepstraining. auch dieses ist gut positioniert, da es erst 72 stunden nach dem rückentraining ausgeführt wird, bei dem die bizepse bekanntlich ebenfalls stark beansprucht werden. einzig das trizepstraining könnte ein wenig unter dem schultertraining des vortags leiden. andererseits beginnt gleich im anschlu... Weiter


...hend - 9 Wh 3 Sätze Kurzhantelcurl stehend - 9 Wh 3 Sätze Konzentrationscurl sitzend - 9 Wh Bauch 4 Sätze Crunches - - 9 Wh 4 Sätze Beinheben an der Stange - 9 Wh 3 Sätze Knieheben an der Stange - 9 Wh - Di. – Kampfsport. (ca.1 ½ Stunden) - Mi. – Pause Do. – Beine-Rücken-Trizeps-Bauch Beine 4 Sätze Kniebeugen - 9 Wh Rücken 4 Sätze Klimmzüge – so viele Wh wie ich schaffe 4 Sätze Kurzhantelrudern - 9 Wh 3 Sätze Kreuzheben - 9 Wh Trizeps 4 Sätze Trizeps-Kickbacks - 9 Wh 3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel - 9 Wh 4 Sätze Stirndrücken (Nosebreaker) - 9 Wh Bauch 4 Sätze Crunches - - 9 Wh 4 Sätze Beinheben an der Stange - 9 Wh 3 Sätze Knieheben an der Stange - 9 Wh - Fr. – Kampfsport. (ca.1 ½ Stunden) - Sa. Pause oder leichtes T... Weiter


...rer geringen Größe liegt). Einer meiner Kollegen, ein 20 jähriger Turner, könnte locker So einige Freunde bei mir aus dem Studio auslachen was Masse und kraft betrifft. Wenn man dem seine Bizeps, Bauch oder unterarme eindrückt tut sich da nicht viel.... Eher tun mir die Finger weh. Vom Trizeps will ich gar nicht erst reden... Und die Vaskularität ist auch echt der Hammer. Bei mir im Studio sind übrigens auch 2 Kunstturner, die haben bereits an ihrem ersten Studiotag ausgesehen wie einige die schon 3 Jahre trainieren und selbst dann nicht mal ansatzweise an die Defi und Vaskularität herankommen. Natürlich sind Turner keine Masse-Monster Aber sie können sich wirklich absolut sehen lassen. Wer es nicht glauben mag den bitte ich mal auf Eurosport einige Sendun... Weiter


...uf'm Tee hat greift man gewöhnungsmäßig wieder zur Kippe. Für einen Ottonormalraucher gehört eine Kippe in die linke Hand wenn man mit der rechten ein Stubbi hält. Irgendwann dann habe ich angefangen mit Bodybuilding. Erst zur Ausdauersteigerung und Kampfsportunterstützung ('nen ordentlichen Trizeps für Karate). Als ich gemerkt habe da kommt mehr habe ich mich ganz auf Bodybuilding konzentriert. Alkohol habe ich nie besonders leiden können. Man schießt so leicht über sein Ziel (lustig sein) hinaus. Alk beisst sich auch mit gutem Training, daher habe ich damit aufgehört. Nicht dass ich dato viel getrunken hätte, aber wenn ich jetzt in 2 Monaten mal ein Stubbi zu mir nehme, ist das viel. Ein weiterer Vorteil war, dass ich mir dadurch das "Mit-dem-Rauchen-wiederanfangen" vorentha... Weiter


...chultern 4 Sätze Nackendrücken - 9 Wh 4 Sätze Frontheben - 9 Wh 3 Sätze Seitheben - 9 Wh Bauch 4 Sätze Crunches - - 9 Wh 4 Sätze Beinheben an der Stange - 9 Wh 3 Sätze Knieheben an der Stange - 9 Wh - Di. – Kampfsport. (ca.1 ½ Stunden) - Mi. – Pause Do. – Beine-Bizeps-Trizeps-Bauch 4 Sätze Kniebeugen - 9 Wh Bizeps 4 Sätze Langhantelcurl stehend - 9 Wh 3 Sätze Kurzhantelcurl stehend - 9 Wh 3 Sätze Konzentrationscurl sitzend - 9 Wh Trizeps 4 Sätze Trizeps-Kickbacks - 9 Wh 4 Sätze Stirndrücken (Nosebreaker) - 9 Wh Bauch 4 Sätze Crunches - - 9 Wh 4 Sätze Beinheben an der Stange - 9 Wh 3 Sätze Knieheben an der Stange - 9 Wh - Fr. – Kampfsport. (ca.1 ½ Stunden) - Sa. Pause oder leichtes Training (Kampfsport) oder Joggen 1 Stunde... Weiter


...ein aktuelles trainingsprogramm (2er splitt) sieht derzeit so aus: Montag oder Dienstag -> Brust, Schulter, Trizeps Donnerstag oder Freitag -> Rücken, Bizeps, Beine, Bauch der plan liegt mir sehr, vor allem weil ich nicht viel zeit invesiteren muss (beruflich bedingt fehlt mir diese) und weil die muskelgruppen auch viel zeit zur erholung haben! nun bin ich aber im buch "1-Satz-Traininig" auf die trainingsmethode "One Bodypart a Day" gestossen! hier wird pro tag nur eine muskelgruppe trainiert, und in der woche gibt es nur ein bis zwei tag an denen nichts gemacht wird! z.b.: an einem tag nur brust, am nächsten nur beine, am nächsten nur schulter, ... usw. bis man alle muskelgruppen durch hat, dann folgen ein bis zwei tage pause und es geht wieder von vorne los! w... Weiter


...i zusammen, ich melde mich wieder zurück. es wird zeit für einen neuen trainingsplan. ich trainiere jetzt seit knapp 3 monaten nach folgendem plan: Ziel: Muskelwachstum -> Hypertrophie, 8-12 Wdh. Zeit: 75-90Min/Tag {x} = Satzanzahl Montag - Rücken, Trizeps, Bauch 1. Latzug nach vorne, weiter Griff 2. Latzug hinter den Kopf, weiter Griff 3. enges Rudern 4. weites Rudern 1. Kabelzug Trizeps 2. Trizepsdrücken am Turm 1. freie Crunches -> 25WH zum Aufwärmen 2. Crunches 3. Beinheben am Dips-Turm Mittwoch - Beine, Schultern 1. Beinpresse 2. Beinstrecker 3. Wadenmaschine sitzend 1. Nackendrücken (isoliert) 2. Seitheben an den Kabelzügen 3. Shrugs Freitag - Brust, Bizeps, Bauch 1. Kabelzug kniend, vertikal ziehen 2. Kabelzu... Weiter


...rn: KH Seitheben KH nach oben drücken im Sitzen (weiß nicht wie das heißt) Bauch: Gerade Bauchmuskeln am Gerät Dann Ausdauer 40 Min. (Fahrrad, Laufband, Stepper, Skywalker je nach Laune) 2. Tag Beine: Kniebeugen mit LH Beinbeuger Beinpresse Bizeps: Scottbank Curls mit KH Trizeps: Ziehen mit Seil 1 KH drücken im Sitzen Rücken: Unterer Rücken am Gerät Bauch: Schräge Bauchmuskeln am Boden Dann Ausdauer 40 Min. (Fahrrad, Laufband, Stepper, Skywalker je nach Laune) Tag 3 Wie Tag 1 Tag 4 Wie Tag 2 Ernährung: ca. 1500-2000 kcal/Tag, gemäß vom Ernährungsberater ausgearbeitetem Ernährungsplan Was sagt ihr zu diesem Trainingsplan? Ist der sinnvoll? Vielen Dank für Eure Anregungen. ndongmo... Weiter


...men hast in deinem TP, sprich du einfach machst zuviel! Muskeln stimulieren nicht zerstoeren! Beispielsweise trainierst du deinen Bizeps (kleine Muskelgruppe) mit mehr Saetzen als deinen Ruecken (sehr grossflaechige Muskelgruppe). Eine Moeglichkeit waere z.B. folgender Plan: Mo - Bizeps & Trizeps 3 LH-Curls 2 Konzentrationscurls 2 Hammercurls 3 Enges BD 2 French Press 2 Dips Mi - Bauch & Brust & vordere Schulter 3 Hueftheben liegend 3 Knieheben haengend 3 BD 3 SBD 3 Fliegende 3 Frontdruecken Fr - Ruecken & seitl. u. hintere Schulter 3 Klimmzuege 3 Kreuzheben 3 LH-Rudern 3 Seitheben liegend 3 Seitheben Die Satzzahlen beziehen sich hierbei auf die Arbeitssaetze, d.h. vorher kannst du je nach Gefuehl noch 1-2 Aufwaermsaetze machen.... Weiter


... kämpfe, musste ich auch nicht mehr auf mein „Kampfgewicht“ achten und habe mit Krafttraining angefangen. Mo. – Brust 4 Sätze Bankdrücken flach - 9 Wh 4 Sätze Schrägbankdrücken - 9 Wh 3 Sätze Kurzhantel "Fliegende" Butterfly liegend - 9 Wh 3 Sätze Kurzhantelüberzüge - 9 Wh Trizeps 3 Sätze Kurzhantel über Kopf - 9 Wh 4 Sätze Stirndrücken (Nosebreaker) - 9 Wh - Di. – Kampfsport. (ca.1 ½ Stunden) - Mi. – Rücken 4 Sätze Klimmzüge – so viele Wh wie ich schaffe 4 Sätze Kurzhantelrudern - 9 Wh Bizeps 4 Sätze Langhantelcurl stehend - 9 Wh 3 Sätze Kurzhantelcurl stehend - 9 Wh 3 Sätze Konzentrationscurl sitzend - 9 Wh - Do. – Kampfsport. (ca.1 ½ Stunden) - Fr. – Schultern 4 Sätze Nackendrücken - 9 Wh 4 Sätze Frontheben - 9 Wh ... Weiter


...ebe / 3Sätze Tag 2. Rücken / Beine Latziehen in den Nacken / 3sätze LAtziehen zur Brust / 3 Sätze LH Rudern abgestützt / 3 Sätze Sitzend Rudern / 3 Sätze Hyperextension / 3 Sätze Kniebeugen / 3 Sätze und noch 2 andre Geräte für Oberschenkel jeweils 3 Sätze Tag. 3 Bizeps / Trizeps Scottbank Cursl mit SZ. / 3 Sätze Cable Bizeps Curls / 3 Sätze Hammercurls KH / 3 Sätze Trizepsdrücke gerade Stange / 3 Sätze Schmales Bankdrücken / 3 Sätze Trizepsstrecken nach oben / 3 Sätze Bauch mach ich 2mal die woche. Bitte um verbesserung gerade für Arme würd da evtl. paar übungen durch bessre ersetzen wen möglich. Bin dann erstmal ab August 3 wochen Urlaub und danach hab ich vor mit den Trainingsplan eine Creatinkur zu starten.Training mach ich ab Septemb... Weiter


...rmaschine 50kg Schultern : 3 Sätze Nackendrücken 18kg 3 Sätze Seitheben Maschine 30kg Bauch: (12Wdhs.) 3 Sätze Abodomial-Maschine Manuell 50kg 3 Sätze Crunch Maschine 40kg 2 Sätze Crunches radeln 12-- 2 Sätze Hüftheben auf der Matte 12-- Trizeps/Rücken/Bauch Trizeps : 2 Sätze Klimmzugmaschine drücken 15kg 2 Sätze Armstreckermaschine 20kg 3 Sätze Trizepsmaschine 80kg 3 Sätze Kabelturm (Trizeps-Drücken) 40kg Rücken : 3 Sätze Klimmzug eng oder weit 30kg 3 Sätze Rudern 55kg 3 Sätze Lat-Ziehen, weit oder eng 50kg Bauch: (12Wdhs.) 3 Sätze Abodomial-Maschine Manuell 50kg 3 Sätze Crunch Maschine 40kg 2 Sätze Crunches radeln 12-- 2 Sätze Hüftheben auf... Weiter

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