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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu trizeps

...ze 30% geringeres Gewicht und mehr Wh um den Brustmuskeln den "Rest" zu geben LH-Curls: 3 Sätze Konzentrationscurls: 3 Sätze Hammercurls: 3 Sätze und danach noch einige Negativ-Bewegungen um die Muskeln vollständig zu erschöpfen Cruches: 3 Sätze + Zusatzgewicht Mittwoche: Schultern/Trizeps Nackendrücken: 4 Sätze Seitheben: 3 Sätze Frontheben: 3 Sätze Vorg. Seitheben: 3 Sätze Trizepsdrücken sitzend: 3 Sätze Dipps an der Bank: 3 Sätze Nosebreaker: 3 Sätze Donnerstag (da ich an dem Tag in unserer Schule in den Fitnessraum kann und ich somit die Möglicket hab an Geräte zu gehen): Beine/Rücken/Bauch Beinstrecker: 3 Sätze Beinpresse: 3 Sätze Klimmzüge zur Brust: 3 Sätze Latziehen zur Brust: 3 Sätze Sitzendes Rudern: 3 Sätze Rumpfheben: 3 Sä... Weiter


...äääh? sorry, aber über welchen plan redest du ? wo kommt denn das "enge" (ich vermute du meinst) bankdrücken her & das KH (kreuzheben) ? übrigens dürfte mit hoher wahrscheinlichkeit nicht dein BIzeps sondern dein TRIzeps beim BD "kaputt" gewesen sein... & na logo geht kreuzheben auf die oberschenkel & das ist auch gut so. ausser du machst die sogenannten "stiff leg deadlifts", wird ins deutsche gerne mit "kreuzheben mit gestreckten beinen" übersetzt - trifft dann aber irgendwie nicht den kern der sache, da man die beine nicht wirklich "gestreckt" hält, sondern ganz leicht angewinkelt & dann aber nicht mehr bewegt & somit ausschliesslich aus dem beinbizeps, dem hintern & dem unteren rücken arbeitet. wird hier glaub' ich auch manchmal als "rumänisches KH" ... Weiter


...mt also 250 mit 5 minuten pausen] und jetzt mache ich es 10 mal bei 50 pro übung also gesamt 500. Ich woltle mal fragen ob das so Richtig ist oder mir das garnichts bringt wenn ich es erhöhe? Mitlerweile habe ich die übung hinterm Rücken aber wieder aus dem rogramm genommen, da ich meinen Trizeps Trainieren will, nur jetzt weiß ich nicht ob die übung die ich mache Richtig ist ich nehme die Hanteln hinter denn kopf und strecke die arme gerade nach oben aus. Zur Zeit Ernähre ich mich nur von 4 Scheiben Toastbrot mit Putenbrust oder Käse esse Mittag eine Hühnersuppe und abends etweder 4 scheiben toastbrot wie morgens oder auch mal Körnerbrot mit Putenbrust oder Frischkäse . Das mit der hphnersupper ist aber auch nur ab und zu also fällt es auf die scheiben brot zurück. ... Weiter


...ne grosse MG wie brust 8 sätze gutheisst, warum meinste dann dem weeeesentlich kleineren bizeps auch 8 sätze widmen zu müssen ?? 2. auch ist der unterschied in der belastung bei LH- & KH-curls jetzt nicht soooo riesig, dass man beide in einem TP hintereinander ausführen müsste. 3. da der trizeps grob gerechnet 2/3 der oberarmmasse ausmacht, der bizeps aber nur 1/3, warum 8 sätze bizeps & nur 6 sätze trizeps ? 4. nur klimmzüge für den rücken reicht nich', 'ne ruderübung sollte rein. 5. mit nur 4 sätzen seitheben kommt die schulter aber arg arm weg... 6. am dritten trainigstag nochmal deine brustkombo auszuführen is' irgendwie nicht so groovy. 7. die beine, mein gott die beine - amputiert, rollstuhlfahrer ?? denn das wären so ungefähr die einzigen ausreden die ic... Weiter


... irgent wie Flacht sich meine Ahtmung von selbst runter so das es mir vorkommt als würde ich nicht genug Luft bekommen! Wodurch ich dann sehr tief Ahtmen muss (übertrieben tief!!!) Woran könnte das liegen? Bei Sitzübungen habe ich das Problem überhaupt nicht bzw. bei keinen anderen Übunge. Trizeps kann ich auch ohne Problemme am Turm trainieren ohne solche Problemme zu bekommen. irgent welche Ideen??? MFG Adrian... Weiter


...n 2.Schrägbankdrücken 3.Brustpresse 4.Butterfly Bizeps 1.LH-Anwinkeln 2.KH-Anwinkeln 3.Bizepsmaschine Montag - Beine/Wade Beine 1.Beinpresse 2.Beinstrecker 3.Beinbeuger Wade 1.Wadenheben stehend 2.Wadenheben sitzend Dienstag - Pause Mittwoch - Rücken/Trizeps Rücken 1.Klimmzüge [An Machine] 2.Latzug 3.Ruderzug 4.Rückenstrecker Trizeps 1.Trizepsmaschine 2.Trzepsdrücken 3.Trizepsdrücken Donnerstag - Schulter Schulter 1.Schulterpresse 2.Seitheben 3.Butterfly Reverse Freitag - Pause Samstag - Pause den mache ich seit 3 1/2 monaten und seit 1em monat mach ich schulter mit den anderen 2 übungen!... Weiter


...5 min. einhalten) Wär es sinnvoll einen Extratag für meine Schultern einzubauen, um die Motivation und Intensität zu steigern? (Wenn man nur für die Schultern kommt, gibts keine Ausreden während dem Training) Also quasi: Mo: Brust/Bizeps/Bauch Di: - Mi: Schultern Do: - Fr: Rücken/Trizeps/Bauch Sa/So: Beine Ist das sinnvoll? greetz... Weiter


...o der alte Zweiersplit für zu wenig Zeit muss weg da rührt sich nichts mehr. Die nächsten Monate nehm ich mir einfach mehr Zeit und wenn ich gar keine Freizeit mehr habe. Also die Schwächen die es auszumerzen gilt sind in Reihenfolge der Dringlichkeit 1. Bizeps 2. Trizeps 3. Schultern hab mir diesen Plan überlegt lasst mal hören was Ihr denkt. Tag.1 3 SZ Bizeps proniert gerade Stange 2 SZ Bizepes supiniert gerade Stange 3 Konzentrationscurls (danach ist die Power in der Regel weg) 3 Bank Kurzhantel 3 fliegende 3 breite Dips ( ich hab jetzt schon 120cm Umfang bei 170cm mir persönlich reicht das) Tag.2 3 french press liegend 3 Seilzug proniert gerade Stange 2 Seilzug Seil 2 enge Dips (fals es sich als zu viel Schulter rausstellt alternativ enges BD) 3 Kr... Weiter


...Curls, Sz-Curls an der Scottbank An der Scottbank bearbeitest du den Bizeps in einem anderen Winkel. Beine: Kniebeugen an der Maschine,Beincurls Waden: ist so ok Rücken: Klimmzüge,Kurzhantelrudern,Hyperextensions Klimmzüge und Latziehen zur Brust etwas zu identische Übungen. Trizeps: Frenchpress im Liegen, Kurzhantelkickbacks Hab das nur verändert, weil ich dir schon bei den Brustübungen Dips reingepackt habe. Schulter/Nacken: Seitheben,Shrugs (vielleicht noch Frontheben rein, wenn es von der Zeit her passt) Bauch: ist ok so.... Weiter


... jeweiligen training & dann muss es eben brust & rücken an einem tag sein. auch das volumen spielt eine rolle, wer meint für gr. MG unbedingt 16 oder gar mehr sätze machen zu müssen, mag dann bei der kombination Br./Rü. in schwierigkeiten kommen. bevorzuge: 1. brust / schulter / trizeps 2. rücken / beine / bizeps (bauch mach ich jeweils 5 sätze zwischendurch) & dann 1 / pause / 2 / pause / 1 / pause / ...usw. (manchmal auch mehrere tage pause, da ich beruflich viel reise, dann halt beim nächstMöGLICHEN tag mit dem was "dran" ist weitermachen.) gibt viele möglichkeiten... die pläne die einigermassen "sinn" machen sollte man jeweils für eine gewisse zeit ausprobieren & dann entscheiden was FüR EINEN SELBST so alles "wirkt". Glück auf ! peach... Weiter


...el muss man in den anderen 4 wochen einnehmen? und was haltet ihr von meinem tp für die kur? 1. tag (brust und bizeps) brust flachbankdrücken, fliegende und evtl. schrägbankdrücken oder dips bizeps langhantelkurls und hammer curls mit kurzhanteln. 2. tag (rücken und trizeps) rücken kreuzheben, latziehen, latziehen zur brust mit engem griff trizeps einarmiges trizepsdrücken am kabelzug und pushdowns am kabelzug 3. tag (schulltern und beine) schultern schulterdrücken (military press) an der maschine, seitheben mit kurzhanteln stehend, butterfly reverse beine beinpresse und wadenmaschine bauch mache ich bei jeder trainingseinheit. jedesmal etwas anderes jetzt bin ich mir nur nicht so sicher wieviele sätze und mit wie... Weiter


...rainiere hart und auf Maximalkraft. Wurfkraft steigert man meines Erachtens mit Bankdrücken, Ganzkörperübungen wie Kniebeugen (für schnelles Rumpfbeschleunigen und Anlaufen) und die Unterarme sowie den Trizeps solltest du nicht vernachlässigen. Du musst aber jetzt nicht extra die Unterarme trainieren Bizeps denke ich ist nicht wirklich essentiell wichtig für einen guten Armzug (vielleicht höchstens für das Einleiten der Bewegung), wenn man sich mal vor Augen hält, wie ein optimaler Wurf aussehen sollte! Frage deinen Trainer, ob du genügend Raum in deiner Bewegung hast und ob du gescheit ausholst und im richtigen Moment loslässt. Ich finde allerdings, dass du mit 85m bei 200g Schlagball schon sehr gut bist für dein Alter. Kann mich daran erinnern, dass ich auch so um d... Weiter


...npresse 3 x 8 wh Beinbeuger 3 x 8 wh Beinstrecker 3 x 8 wh Fersenheben Maschine 3 x 8 wh Freitag : Rücken/Trizepz/Bauch Schräges Latziehen zur Brust 3 x 8 wh Sitzend rudern 3 x 8 wh Latziehen zum Nacken 3 x 8 wh Langhantel rudern 3 x 8 wh Back Extension Machine 3 x 8 wh Trizeps drücken (Kabelzug) 3 x 8 wh Kabelzug vorgebeugt strecken 3 x 8 wh Kickbacks 2 x 8 wh Bauch wie Montag!!!... Weiter


...ch unten (=Fliegende) Butterfly Dips (nach vorne gebeugt) Schulterheben Nackendrücken Seitheben (zwei KH) Roman Chair + Gewicht: 2 Sätze Crunches 2 Sätze Beinheben im Liegen 3 Sätze Bauchmaschine 2 Sätze Bodendrehung 3 Sätze Rücken / Trizeps / Unterarme Rudern Kreuzheben Lat-Züge Langhantelrudern Engbankdrücken Tricep Push-down (Kabelzug) Nosebreaker Dips (gerade) Aufgelegt Handgelenk anbeugen Bizeps / Beine / Bauch Bankdrücken Langhantelcurl Kurzhantelcurl Hammercurl Kniebeugen Wadenheben Beincurl Beincurl nach vorne Roman Chair + Gewicht: 2 Sätze Crunches 2 Sätze Beinheben im... Weiter


...er so 75-95 min... ich poste mal den plan, dann kann mir jemand vieleicht beim kürzen helfen. 1.TE Bauch/Waden/Beine 4x Kreuzheben 3X Kniebeugen 3X Beinstrecker 3x Beinpresse 3x Beinbizeps 3x Waden stehend 3x Waden sitzend 2x Beckenheben 2x Crunches 3x Bauchmaschine 2.TE Brust/Trizeps/Schultern 3x Bankdrücken KH/LH je nachdem 3x Crossovers nach unten 3x Schrägbankdrücken KH/LH 3x Fliegende 3x Dips 3x Pushdown 3x Frenchpress 3x Schulterdrücken KH 3x Seitheben 3x Vorgebeugtes Seitheben 3. TE Rücken/Bizeps/Unterarme (mach ich damit ich mehr Zugkraft beim KH hab) /Nacken 3x Klimmzüge 3x Vorgebeugtes Rudern 3x Latziehen zum Nacken 3x Enges Rudern 3x Kabelüberzüge stehend (muss ich machen damit ich den Lat gescheit isoliere hab Schulterpr... Weiter


...d wieviel muss man in den anderen 4 wochen einnehmen? und was haltet ihr von meinem tp für die kur? 1. tag (brust und bizeps) brust flachbankdrücken, fliegende und evtl. schrägbankdrücken oder dips bizeps langhantelkurls und hammer curls mit kurzhanteln. 2. tag (rücken und trizeps) rücken kreuzheben, latziehen, latziehen zur brust mit engem griff trizeps einarmiges trizepsdrücken am kabelzug und pushdowns am kabelzug 3. tag (schulltern und beine) schultern schulterdrücken (military press) an der maschine, seitheben mit kurzhanteln stehend, butterfly reverse beine beinpresse und wadenmaschine bauch mache ich bei jeder trainingseinheit. jedesmal etwas anderes trainiere jeden 2. tag und habe da etwas sorgen was die kur angeht. im... Weiter


...Flachbank, 2 Überzüge Rücken 3 vorgebeugtes Langhantelrudern (Nackenrudern), 3 T-Bar Rudern, 3 einarmiges Kurzhantelrudern, 3 Hyperextensions Unterarme 3Reverse Wrist Curl oder 3 Wrist Curls Fr Sa MMA Training So Bizeps 3wh Langhantelcurls oder 3Konzentrationscurls ,3 Hammercurls Trizeps 3 Dips, 3 French Press (Trizepsdrücken),3 enges Bankdrücken, 2 Kickbacks Bauch 3 Crunch, 3 liegendes Knieheben... Weiter


...kniebeuge sowieso in den etwas öher angesiedelten WH-Bereich (so ca 15 Stück) liegen sollten, kann man da ruhig noch eine WH weglassen, sodass man auch über die bank steigen kann... hier mal mein plan (leider ein 4er) den du mit den geräten machen kannst... 1.Tag (13 Sätze) Brust (9), Trizeps (2), Bauch (2) 3x LH Bankdrücken 2x KH Bankdrücken 2x KH Bankdrücken schräg 2x KH Fliegende 1x LH Frenchpress 1x LH Frenchpress - Isometrisch 2x KH Crunches 2.Tag (12 Sätze) Rücken (9), Bizeps (2) 3x LH Kreuzheben 2x Latziehen 2x LH Good Mornings 2x KH Rudern 1x LH Curls 1x LH Curls - Isometrisch hab heute noch 2x Unterarmtraining mit ausprobiert. gut möglich... -Tag Pause- 3.Tag (7 Sätze) Schulter (5), Nacken (2) 2x KH Frontdrücken 1x KH Se... Weiter


...stange 2 Langhanteln und 3 Kurzhanteln zur Verfügung. Nun würde ich gerne meinen Trainingsplan posten und ich wäre über Kritik sehr dankbar =) Die Gewichte brauch ich, denke ich, nicht angeben das is ja sowieso irrelevant ;) 1. Brust, Bizeps BD 4 SBD 4x LH-Curls 4x Kh 4x 2. Rücken, Trizeps 6x Klimmzüge Für den Trizeps mache ich diese Übung bei der man auf der Bank liegt und dann die Hantel mithilfe der Unterarme bis runter Zum Kopf und wieder hockdrückt 6x 3. Schulter, Brust Seitheben 4x BD 4x SBD 4x Den Bauch trainiere ich z.Z. nichtdenn davon habe ich garkeine Ahnung =). Vielleicht weiß hier ja jemand eine effektive Zusammensetztung von Übungen für den Bauch , denn Bauch habe ich nie gerne trainiert und wenn dann will ich gleich richtig anfangen =) W... Weiter


... habt ihr dagegen getan? oder muss man schlicht u. einfach damit leben? Denn ich denke nicht, dass es Sinn hat jetzt mit der Linken weniger Gewicht auf zu legen, dann wird sie ja vergleichsweise zur Rechten noch schwächer, oder? Aja, noch was: Mache momentan folgenden Plan: MONTAG: Brust/Trizeps/Bauch Bankdrücken flach (3 Sätze) So ne Maschine (ähnlich wie Rudern, nur eben nach vorne) (3Sätze) Butterfly (3Sätze) Bankdrücken mit Kurzhanteln (3 Sätze) 2 zusätzliche Trizepsübungen Bauchmaschine Noch ne Bauchübung, wo man das Seil mit dem Gewicht kniehend links u. rechts neben dem Hals haltend mit dem Oberkörper nach unten Zieht. MITTWOCH: Rücken/Bizeps/Bauch/Unterrücken Rudern (3 Sätze) Latzug eng zur Brust (3 Sätze) Latzug zum Na... Weiter


...sser? hab mich ein wenig an den "top übungen" im buch "fitnesskrafttraining" orientiert.. TAG 1: ----- BRUST: (9 sätze) 3x8 bankdrücken, flachbank 3x8 kabelziehen über kreuz oder butterflys an der maschine (pec dec) 3x8 bankdrücken, schrägbank TRIZEPS: (5 sätze) 3x8 trizepsdrücken beidarmig am kabelzug (seitlicher trizepskopf) 2x8 kickbacks einarmig vorgebeugt mit retroversion (langer trizepskopf) TAG 2: ----- RÜCKEN: (9 sätze) 3x8 langhantelrudern, vorgebeugt 3x8 klimmzüge mit weitem griff (assisted chin-ups) oder latissimus-ziehen 3x8 kreuzheben BIZEPS: (5 sätze) 3x8 scott-curls 2x8 curls im stehen mit kurzhanteln oder konzentrationscurls TAG 3: ... Weiter


...ch bin kein profi, aber soweit ich mich informiert habe sollte man die 2 großen muskelgruppen (rücken und brust) nicht an einem tag machen. ich würde an deiner wie folgt rangehen: montag: brust, trizeps, schultern, bauch freitag: rücken, bizeps, beine, bauch ansonsten: du machst für brust 3-5x bankdrücken und 3-5x fliegende. wenn das bei 3x bleibt, hast du ja nur 6 sätze für die große muskelgruppe. ich würde dann 4 sätze machen und ne weitere brustübung dazumachen. dann haste 3x4 und kommst auf 12. das selbe gilt fürn rücken. ich wollte auch nen 2er split machen, aber da hockst du ja bei sovielen übungen mit richtigen sätzen/pausen ja über 2 stunden dort und das war mir zuviel. daher hab ichs auf 3 geteilt. liegt halt an dir... hoffe einigermaßen recht ... Weiter


...krafttraining in zyklen unterteilt: 3-5 WDH/6-10 WDH): - Beine: (Kniebeugen) 3 Sätze 6-10 WDH - Brust: (Bankdrücken) 3 Sätze 6-10 WDH - Rücken: (Kreuzheben, Klimmzüge) 3 Sätze 6-10 - Schulter: (Schulterdrücken LH) 3 Sätze 6-10 WDH - Bizeps: (Bizepscurls LH) 3 Sätze 6-10 WDH - Trizeps: (Frenchpress) 3 Sätze 6-10 WDH - Bauch: (Bauchpressen) 3 Sätze das problem ist, dass ich den muskel nicht voll reizen kann. auch bei maximalkraft! da GK (ihr wisst ja schon...) daher liebäugle ich mit einem 2er split. da wird der muskel nur 1 mal wöchentlich trainiert dafür mit 2 übungen pro Muskelgruppe. 2er split: 10 Wochen Aufbau (6-10 WDH) 4 Wochen Kraft (3-5 WDH) Montag: Brust, Rücken, Schulter, Bauch Brust: Bankdrücken 3 Sätze 3-5 / 6-10 WDH Flie... Weiter


...------------------------------------------------------------------------------- Hi! Ich mach jetzt seit einer Woche meine erstes Split-Training: Plan: MONTAG: Brust/Trizeps/Bauch Bankdrücken flach (3 Sätze) So ne Maschine (ähnlich wie Rudern, nur eben nach vorne) (3Sätze) Butterfly (3Sätze) Bankdrücken mit Kurzhanteln (3 Sätze) 2 zusätzliche Trizepsübungen Bauchmaschine Noch ne Bauchübung, wo man das Seil mit dem Gewicht kniehend links u. rechts neben dem Hals haltend mit dem Oberkörper nach unten Zieht. DIENSTAG: 1h laufen MITTWOCH: Rücken/Bizeps/Bauch/Unterrücken Rudern (3 Sätze) Latzug eng zur Brust (3 Sätze) Latzug zum Nacken (3 Sätze) Bizepscurls mit Kurzhanteln (3 Sätze jede Seite) Bizepsmaschine (3 Sä... Weiter


...i! Ich mach jetzt seit einer Woche meine erstes Split-Training: Plan: MONTAG: Brust/Trizeps/Bauch Bankdrücken flach (3 Sätze) So ne Maschine (ähnlich wie Rudern, nur eben nach vorne) (3Sätze) Butterfly (3Sätze) Bankdrücken mit Kurzhanteln (3 Sätze) 2 zusätzliche Trizepsübungen Bauchmaschine Noch ne Bauchübung, wo man das Seil mit dem Gewicht kniehend links u. rechts neben dem Hals haltend mit dem Oberkörper nach unten Zieht. DIENSTAG: 1h laufen MITTWOCH: Rücken/Bizeps/Bauch/Unterrücken Rudern (3 Sätze) Latzug eng zur Brust (3 Sätze) Latzug zum Nacken (3 Sätze) Bizepscurls mit Kurzhanteln (3 Sätze jede Seite) Bizepsmaschine (3 Sätze jede Seite) Bauchmaschine Noch ne Bauchübung, wo man das Seil mit dem Gewicht... Weiter


...telbänke, Klimmzugstangen oder Studio vorhanden ist. Habe mal hier nen provisorischen GK-TP erstellt (hab jetzt auch nicht so die Ahnung davon) Brust: Liegestütze 3 Sätze jeweils soviele wie gehen. Bizeps: Langhantel/Kurzhantelcurls 3 Sätze sodass du 8-10 Wiederholungen schaffst Trizeps: Kickbacks 3 Sätze sodass du 8-10 Wiederholungen schaffst Rücken: Vorgebeugtes Rudern/Klimmzüge 3 Sätze jeweils soviele wie gehen Schultern: Seitheben/ Kurzhantel-Schulterdrücken 3 Sätze sodass du 8-10 Wiederholungen schaffst Bauch: Crunches Beine: Laufen Wie gesagt, 2 Kurzhanteln mit variablem Gewicht sind vorhanden, kennt ihr irgendwelche Sachen, mit denen man das Training irgendwie daheim improvisieren kann?... Weiter


...ich versuche gerade mir einen 3er split zusammen zu basteln.. hab jetz überall ersma 3x 8 wiederholungen genommen..sollte man vielleicht mal variieren..aber wie? habe versucht für die großen muskelgruppen mehr sätze zu nehmen als für die kleinen.. nur ersma n entwurf: Tag1: (brust / trizeps) ------- 3x8 benchpress 3x8 pec dec flys 3x8 standing-flys (cable) 3x8 kickbacks 3x8 cable pulldowns oder dips Tag2: (rücken / bizeps) ------- 3x8 latissimus-ziehen an der maschine 3x8 dumbbell rows 3x8 klimmzüge (assisted chin-ups) 3x8 scott-curls 3x8 curls im stehen mit kurzhanteln oder einzeln im sitzen Tag3: (schultern / beine) ------- 3x8 front raises (hanteln) 3x8 lateral raises (hanteln) 3x8 shoulder press (lang-oder kurzhantel) 3x8 leg press... Weiter


...declatereter: Zu deinen Fragen aus der pm: Quadrizeps = Vorderseite des Oberschenkels Beinbizeps = Rueckseite d. O. Antagonisten sind z.b. Brust und Ruecken, Bizeps und Trizeps...also Muskeln, die in gegensaetzliche Richtungen "arbeiten". Beine und Ruecken wuerde ich nicht zusammen machen, da dir nach einem guten Beintraining die Power fuer ein vernuenftiges Rueckentraining fehlt. Das haengt natuerlich auch von Volumen, Intensitaet, etc. ab. Die Schulter habe ich in hinteren und vorderen/seitl. Kopf aufgeteilt, weil bspw. dein hinterer Schulterkopf beim Rueckentraining assistiert und somit indirekt auch belastet wird. Ebenso ist es beim Bankdruecken mit dem vorderen/seitl. Kopf. Wenn du jetzt deine Schultern im 2er-Split noch separat trainierst, haben die keine Zeit zum Wachs... Weiter


...as TP sieht für mich ziemlich vollgestopft aus. vor allem wenn du grade anfängst. ich machs immer so: MO: Beine, Nacken/Schulter, Bauch Di: Rücken, Trizeps, Bauch Fr: Brust, Bizeps, Bauch vielleicht bisschen viel bauch. ich komm aber gut damit zurecht. es außerdem nur 2 bauchübungen. aber das ist halt bei jedem anders. und ob du nun 2mal oder 3mal trainieren "musst" kann glaub ich als außenstehender schlecht beurteilen. wenn du dich von training zu training verbessern kannst dann haste deinen richtigen plan. ich hatte vorher auch 3mal die woche GK und hatte so gut wie keine fortschritte. dann hab ich einen 3er split genommen und kann von training zu training die intensität erhöhen. warum willst du überhaupt ,dass die brust viel größer ist im verhältnis zum ... Weiter


... bis jetzt ausgewogen ernährt und den täglichen eiweissbedarf gedeckt.Damit habe ich bis jetzt auch großartige Fortschritte an "jedem" Muskel gemacht.Habe also schon ordentlich Masse am Oberarm zugelegt.(z.B. Bizeps) Wie das Topic natürlich schon sagt, habe ich allerdings ein Problem mit meinem Trizeps, er möchte einfach nicht so "schnell" wachsen.Wenn ich die Fortschritte von meinem Bizeps damit vergleiche, denke ich manchmal, dass sich am Trizeps kaum was getan hat.Habe schon davon gehört, dass jeder Muskel bei der unterschiedlichen Person verschieden schnell ung gut wächst.(Stärken und Schwächen) Würde mich trotzdem freuen, wenn man mir ein paar Tipps geben könnte, bzw. Erfahrungen vo neuch gepostet werden. Zu meinem aktuellen TP: Sonntags: Brust, Trizeps ( Kabelzug... Weiter


...Lese schon seit einiger Zeit hier mit erstmal großes Lob an die Leute die sich hier auskennen und konstruktive Beiträge schreiben. Hab eigentlich kein direktes Problem mit meinem TP nur mit der aufteilung hab ich jetzt Probleme. Also bis jetzt hab ichs so gemacht: Tag A : Rücken Schulter Trizeps (Bauch) Tag B : Bauch Brust Bizeps (Beine) und dann so Mo: A Di: B Mit: Frei Do: A Fr: Frei Sa: B So: A oder Frei das hab ich natürlich auch abwechselnd gemacht damit A und B immer geleichviel drankommen. Jetzt mach ich seit einiger Zeit Capoeira und bin ganz aus meinem Rhytmus gekommen. Ich hab immer Di und Do Capoeira und an den Tagen kann ich nicht mehr trainieren *kaputt* . Ich hab mir überlegt evtl wieder GK zu machen finds aber irgendwie Blöd, könnt ihr ... Weiter


...allo, Mittwoch: Trizeps / Bauch Also das Finde ich schwachsinnig... für den Trizeps brauchst doch keien eigene Trainingseinheit, Bauch kannst doch so immer mal dazu machen. Wenn du schon würd ich Arme an einem Tag machen, also Bizeps, Trizeps und noch Bauch. Das zweite Argument das dagenen spricht ist dass du Trizeps vor Schultern und Brust trainierst, d.h. du kannst in den folgenden Trainingseinheiten nicht vollgas geben. Ich würds so machen: Tag1. Rücken, Bauch Tag2. Beine Schultern Tag3. Brust Bauch Tag4. Arme Warum willst du nicht mo und Di Trainieren ? Sonst könnest du auch Mo, Mi, Fr und So trainieren, dann hast du immer genu regeneration: tag 1 Brust evtl Cardio tag 2 pause tag 3 Rücken, Bauch tag 4 pause tag 5 Schulter, Arme tag 6 pause ... Weiter


...dann mit der Zeit immer etwas verändert habe, das Endprodukt war dann folgendes: Sonntag: ------------ Brust: (11 Sätze) 1) Aufwärmsätze 1 Satz 15 WDH 2) Bankdrücken 3 Sätze je 10/8/6 WDH 3) KH Schrägbankdrücken 4 Sätze je 10/8/8/6 WDH 4) Butterfly 3 Sätze je 10/8/6 WDH Trizeps: (6 Sätze) 1) Trizeps Kabelzug 3 Sätze je 10 WDH 2) Trizepsdrücken liegend 3 Sätze je 10 WDH Bauch: (6 Sätze) 1) Crunches 2) Hüftheben Dienstag: ------------ Beine: (6 Sätze) 1) Aufwärmen 5 Min. Fahrrad 2) Kniebeuge 3 Sätze je 10/8/6/3 WDH 3) Beinpresse 45° 3 Sätze je 10/8/6 WDH Waden: (3 Sätze) 1) Waden im Stehen 3 Sätze je 10 WDH Schultern: (9 Sätze) 1) Aufwärmsätze 2 Sätze je 15 WDH 2) KH Schulterpresse 3 Sätze je 10/8/6 WDH 3) vor... Weiter


...18%. hat sich bis jetzt kaum verändert. Mache aber zum Schluss des Trainings imma Ausdauer, so 15-25min Fahrrad bei nem 135er Puls. Meine Ziele durchs Training sind Muskelmasse aufbauen und denn auch definieren. Bis jetzt hat sich aber nicht soviel getan. Wenn ich anspanne sieht man an Bizeps und Trizeps schon ne Veränderung aber ansonsten nich groß. Meines erachtens zumindest nicht. Und wenn ich nich anspanne sieht man irgendwie gar nix groß. An meinem relativ hohen KFA sieht man schon dass ich nich sooo schmächtig bin. Bin keineswegs fett oda dick aber am Bauch is schon unschön. Wenn ich stehe sieht man nüscht aber wenn ich mich hinsetze is da schon ein bissl Fett. Und mein Arsch is auch nich so dünne. Eigentlich hab ich überall am Koörper (außer Arme) noch so bissl zu viel... Weiter


...curl mit LH (á 8-10 Wiederholungen) 4x Konzentrationscurls (á 8-10 Wiederholungen) 4x Bizepscurl mit KH (á 8-10 Wiederholungen) 4x Bizepsmaschine (á 8-10 Wiederholungen) 4x Konzentrationscurls mit Schrägbank (á 8-10 Wiederholungen) 4x Unterarmübungen ################## ### Mittwoch (Trizeps) ### 4x Pushdown (á 8-10 Wiederholungen) 4x Ãœberzüge mit SZ Stange (á 8-10 Wiederholungen) 4x Dips (á 8-10 Wiederholungen) 4x French Press (á 8-10 Wiederholungen) 4x Mit KH im stehen (á 8-10 Wiederholungen) 4x Engbankdrücken (á 8-10 Wiederholungen) ################## ### Donnerstag (Nacken, Schulter) ### 4x Rudernstehend mit SZ-Stange (á 8-10 Wiederholungen) 4x Shrugs (á 8-10 Wiederholungen) 4x Schulterdrücken (á 8-10 Wiederholungen) 4x Butterfly Reverse (Ã... Weiter


...lso meine erster tag ist für rücken und beine mein zweiter für schulter und trizeps und der dritte für brust und bizeps. bauch 2x(mo. u. fr.) unterer rücken 1x(mi.) die woche - ist doch eigentlich alles ersichtlich...!!!!? find´s eigentlich schon durchdacht...!!?? ok, bauch und beine werd´ ich noch ausarbeiten - seh´ ich genauso. sollte eigentlich ganz "normales" volumentraining sein.. was genau meinst du mit: "bissel wenig"?? - übungen? sätze? MG?...?? falls die satzzahle irritieren: hab für kleine MG jeweils 2 übungen dafür 4 sätze (insgesammt 8 sätze kl. MG). für grosse MG nach 3 übungen à 3 sätze (insgesammt 9 sätzte gr. MG) LH frontziehen ist so ähnlich wie LH rudern nur zieht man da die stange nicht zum bauch sonder eher zum hals (oberarme 90° zum tors... Weiter


...ein Trainingsplan <--- Brust / Bizeps Training Kh Flachbankdrücken 4x6-10 Schrägbankdrücken (Multypresse) 4x6-10 Butterfly Weit 3x8 Konzentrationscurls 4x6-10 Curls Am Kabelzug mit Stange 3 sätze mit je satz 1x10 @ 50kg / 1x10 @ 40kg / 1x10 @ 30kg Rücken / Trizeps / Unterarm Training Klimmzüge 2x6-12 Latziehen (Brust-Schräg) 3x6-10 Rudern (sitzend) 3x8 T-Bar Rudern 3x6-10 Hyperextensionen 3x12 Pushdown's (einarmig) 3x6-10 Trizepsdrücken (3eck) 3x8 Schultern / Nacken / Beine / Waden Frontdrücken (Lh-Multypresse) 4x6-12 Seitheben 4x8-12 Butterfly Reverse 5x6-10 Shrugs Kh 4x8 Beinpresse 3x8-12 Beinstrecker 3x8-12 Wadenheben (stehend) 3x8-12 Ich... Weiter


... max. --------------- Schrägbankdrücken mit KH 3*10,8,6 W Kabelrudern 3*10,8,6 W --------------- Dips 3 mal max. Langhandelrudern 3*10,8,6 W --------------- Schrägbankdrücken nach unten mit Kh 3*10,8,6 W Nackenziehen 3*10,8,6 W 30 min. Rad fahren Mittwoch: Bizeps,Trizeps &Bauch Langhantel Curls 3*10,8,6 W Trizepscurl mit SZ stange 3*10,8,6 W -------------- KH Curls 3*10,8,6 W Bankdrücken mit engem Griff 3*10,8,6 W -------------- Curls an der Lary Scott Bank 3*10,8,6 W Kabelcurls 3*10,8,6 -------------- Armbeugen am hohen Block 3 mal Max. zum restpumpen Dips zwischen 2 Bänken 3 mal max. -------------- Bauchübungen 30 min. Rad fahren Freitag Schultern & Beine Nackendrücken 3*10,8,6 W Military ... Weiter


..., dachte ich das stört nicht? Zudem klappt das Nackenziehen auch bei fast völliger Bizepserschöpfung noch. Keine Ahnung, ist nur geschlussfolgert und überlegt. 2. Würde ich Brust und Rücken nicht an jedem Trainingstag machen sondern je einen für Brust und Rücken kombiniert mit Bizeps und Trizeps Naja, nur mach mal inverses Bankdrücken nachdem du 2x 10 Wiederholungen mit 50-60 Kilo Bizepscurl gemacht hast, da reist einem doch der Arm ab??? 3. Fehlt Schulter komplett. Beine auch. Das mit deiner Beinpresse ist keine Ausrede. usw. Chris: hmm okay, sollte ich wohl mal in Ordnung bringen. Außerdem würde mich mal interssieren, wie lange du schon trainierst und wie alt du bist. Chris: 22 Jahre, seit 1 Jahr und 3 Monaten Jetzt weiß ich nicht, ob ich der Richt... Weiter


...bends: Bratkartoffeln mit Schwein / Hühnchen oder Hähnchenschenkel oder Milchreis oder Spaghetti oder oder ^^ Also ich denk nicht dass ich da auf meine 2g pro kg Eiweiß komme und so deswegen denk ich dass so Shakes schon Sinn machen. Ich trainiere 2-4 mal die Woche. Splitte 2 mal Brust+Trizeps+Bauch // Rücken, Schulter, Bizeps Beine trainier ich nicht, da ich da gut veranlagt bin, und mich erstmal auf den Oberkörper konzentrieren will. Würde gerne eure Meinungen dazu hören ... Weiter


...ill jetzt meinen MGK 2er Split diesen Monat beenden. -> jetzt einen 3er Split: Dienstag: Brust/Trizeps Schräg-BD 12/10/8/6 Fliegende 12/10/8/6 Kabeldrücken 10/8/6 KD mit nach hinten gezogenen Oberarmen 10/8/6 Bauch... Freitag: Rücken/Bizeps Sitzend Rudern 12/10/8/6 Klimmzüge 2 Sätze -> versagen, dann noch 2 Lattzug Kabelcurls 10/8/6 Scott Curls 10/8/6 Bauch... Sonntag: Beine/Schulter Beinbeugen 12/10/8 Beinstrecken 12/10/8 Frontheben 12/10/8 Vorg. Seitenheben (mach ich da zum 1. mal) 12/10/8 Bauch... Berend Breitenstein schreibt in seinem Buch dass man Waden jedes mal trainieren kann, stimmt das? Sind bei mir nämlich die größte Schwachstelle. Hab mal 4 Jahre Leichtathletik gemacht, davon ist aber gar nichts, wirklich nichts übrig gebli... Weiter


...i! Möchte nächste Woche mit nem 4er Split beginnen. Und zwar: MONTAG: Brust/Trizeps/Bauch Bankdrücken flach (3 Sätze) So ne Maschine (ähnlich wie Rudern, nur eben nach vorne) (3Sätze) Butterfly (3Sätze) Bankdrücken mit Kurzhanteln (3 Sätze) 2-3 zusätzliche Trizepsübungen Bauchmaschine Noch ne Bauchübung, wo man das Seil mit dem Gewicht kniehend links u. rechts neben dem Hals haltend mit dem Oberkörper nach unten Zieht. DIENSTAG: 1h laufen MITTWOCH: Rücken/Bizeps/Bauch/Unterrücken Rudern (3 Sätze) Latzug eng zur Brust (3 Sätze) Latzug zum Nacken (3 Sätze) Bizepscurls mit Kurzhanteln (3 Sätze jede Seite) Bizepsmaschine (3 Sätze jede Seite) Bauchmaschine Noch ne Bauchübung, wo man das Seil mit dem Gewicht kniehend... Weiter


...i! Danke erstmal. Aber noch was. Wenn ich den 4er hernimm: Tag1: Brust, Trizeps Tag2: Bine Tag3: Rücken, Bizeps Tag4: Schultern, Bauch Dann muss /soll ich also 60-90 Minuten nur Brust u. Trizeps trainieren? So viele Maschinen gibt's bei uns ja gar nicht, obwohl die Studioqualität bzw. die Maschinenanzahl recht passabel ist. Klar KH gibts auch! Oder wie denkt ihr wäre es besser den KFA zu senken, gleichzeit aber Muskeln zumindest erhalten, wenn schon nicht aufbauen? Mit 3x1h laufen + 2xKrafttraining/Woche oder 4x Krafttraining u. 1x1h laufen und natürlich Ernährung (negative Kalorienbilanz) Wenn laufen nicht unbedingt sein muss, möchte ich mich für die 1h entscheiden ;) Seit anfang Dezember mach ich 3x1h laufen + 2x Krafttraining pro Woche (GK-... Weiter


... doch mal an und such dir einen entsprechenden raus. Ich helfe dir dann auch gerne den anzupassen. 1. Trainierst du niemals Bizeps bevor du Nackenziehen machst! 2. Würde ich Brust und Rücken nicht an jedem Trainingstag machen sondern je einen für Brust und Rücken kombiniert mit Bizeps und Trizeps 3. Fehlt Schulter komplett. Beine auch. Das mit deiner Beinpresse ist keine Ausrede. usw. Außerdem würde mich mal interssieren, wie lange du schon trainierst und wie alt du bist. Jetzt weiß ich nicht, ob ich der Richtige bin, um dir zu helfen, da ich leider keine 140kg mehr drücke , aber in dieser Gewichtsklasse wirst du hier auch nicht viele finden. Da ich auf Grund deiner Gewichte davon ausgehe, dass du zu Hause trainierst, solltest du mal deine Geräte anschauen und bei ... Weiter


... kickboxen wird so ziemlich alles trainiert (bauch, beine, brust, arme usw) deshalb war mein plan 2 mal die woche nur krafttraining zu machen. Di: Eisenkammer Erwärmung 8-10 mins 3 x 10 Bankdrücken 3 x 10 Bankdrücken an maschine für obere Brust 3 x 10 Schulterdrücken an Maschine 3 x 10 Trizepstraining 3 x 10 Konzentrationscurls 3 x 10 Hammercurls 3 x 10 Latziehen 3 x 10 enges Rudern 3 x 10 Shrugs (ich hatte mir ein beispiel an einem anderen BBler aus diesem forum genommen und nach dem bankdrücken gleich 3 x 10 beinstrecker gemacht und nach dem oberen bankdrücken das gleich mit beinbeugern, acuh nach dem schulterdrücken beinpresse und noch ne rückenübung mit 3 x 12 gemacht um den split schneller durch zu haben) aber ich denke dies ist für einen tag eisenkammer ein... Weiter


...kommt - Zu wenige Sätze bei der Brust (kannst ruhig 3 pro Übung machen) - Warum so viele Wiederholungen? (15 - 25) Willst auf Kraftausdauer trainieren? - Das ist gar kein klassischer 4er Split weil du sonst jede MG nur einmal in deinen 4 TE's belasten würdest (und nicht 2 mal Bizeps & Trizeps) - Vernachlässige die Beine nicht (kommt mir so vor, weil da du z.b. keine Wdh. rangeschrieben hast ) - anstatt 2 Kniebeugen variationen lieber Beinstrecker und / oder beinbeuger oder Trainierst du @ home ? Würd aufjedenfall nochmal drüber gucken, dass du bei den kleinen MG's auf 6-9 Sätze kommst und bei den großen auf 9-12. Wiederholungsbereich bei Hypertophie sind eigentlich 6-12 Wdh. So liest man es zumindest immer wieder. Aber da jeder Körper anders reagiert sind d... Weiter


...i an alle, hier mein neuer TP,3-er Splitt, pro Satz 7-9 wdh. vor jeder muskelgruppe ein warmmachssatz mit bis zu 20 wdh. Was denkt ihr davon? Danke für Kritiken,gruß Savas. Montag: Brust/Trizeps/Unterarme/Bauch Bankdrücken flach (3 Sätze) Schrägbankdrücken (3Sätze) Butterfly (3Sätze) Dips (2 Sätze) Trizepsdrücken liegend mit SZ-Stange (3 Sätze) Trizepsdrücken am Turm einarmig (2 Sätze jede Seite) Unterarmcurls (3 Sätze) Bauch: 3 Übungen lt. Crilles Threat Dienstag: Pause Mittwoch: Rücken/Bizeps/Bauch/Unterrücken Einarmig rudern (3 Sätze jede Seite) Latzug eng zur Brust (3 Sätze) Latzug zum Nacken (3 Sätze) Bizepscurl SZ-Stange (3 Sätze) Bizepscurls mit Kurzhanteln (2 Sätze jede Seite) Bizepscurl einarmig am Turm (2 Sätze jede S... Weiter


...lso: Bein angenommenen 4x in der Woche empfehle ich dir einen 4er Split - so kannst du die Muskulatur noch besser reizen, und hast relativ wenig mit dem Problem der Vorermüdung zu kämpfen. Bsp: TE 1: Brust + Beine TE 2: Rücken TE 3: Bizeps + Trizeps TE 4: Schultern + Nacken Ich würde in den letzten beiden Sätzen einer Übung (empfehle 4 Sätze) jeweisl bis zum MV (Muskelversagen gehen). Was halt hier das Problem ist: Was soll ich dir sagen, da gibt es so viel, was du wissen musst! Empfehle dir, dir ein wenig Hintergrundwissen auf anzueignen. Dort findest du alles Wissenswerte über Ernährung, Defi, Training etc. Was aber noch wichtig ist: Denn dann kannst du an die Defi (Phase der Körperfett-Senkung) ganz anders rangehen. mhhh meiner Meinung nach würde ich Bizeps und Tr... Weiter


... hab ich mir gerade zusammengestellt: Montag Liegestütz 1x30 Bizeps 3x12/10/8 Hammercurls 3x12/10/8 Kurzhantelcurls 3x12/10/8 Konzentratrionscurls Schultern 2x10/8 Kurzhantelseitheben 2x10/8 Kurzhanteldrücken 2x8/5 Kurzhantelfrontheben 2x8/5 Aufrecht Rudern Trizeps 2x20/15 Dips an der Bank 2x12/10 French Press Liegend 2x10/8 Schmales Bankdrücken Dienstag Liegestütz 1x30 Brust 2x25/15 Fliegende 2x15/10 Bankdrücken 2x15/10 Kurzhantelüberzüge Bauch 1x20 Situps auf der Schrägbank 1x15 Liegendes Beinheben auf der Schrägbank Trapezius 1x20 Schulterheben mit Kurzhantel 1x20 Schulterheben mit Langhantel Donnerstag Liegestütz 1x30 Rücken 2x15/10 Kurzhantelrudern 2x15/10 Langhantelrudern ... Weiter


...m Griff 4 10/8/7/6 Kreuzheben 3 10/8/5 Wadenheben sitzend 5 je 20-10 Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Schultern Aufwärmsätze 2 15/15 KH Nackendrücken 3 10/8/6 Seitheben 4 12/10/8/6 Betonung auf negative Phase Vorgebeutes Seitheben am Zugturm 3 12/10/8 Trizeps Aufwärmsätze Kabeldrücken 2 15/15 Dips 4 je 12 - 6 Enges Bankdrücken 3 10/8/6 MFG... Weiter


...chultern kommen mir sehr knapp dabei weg und Nacken trainierst du gar nicht, lass stattdessen vielleicht lieber noch ne Beinübung weg Was mich noch bisl stört ist das du für Bi und Trizeps genauso viel machst wie für die großen MG Rücken und Brust.. ok ist bei nem 3er Split halt auch immer blöd genug Übungen unterzubringen ansonsten gefällts mir gut, die Aufteilung und auch die gewählten Übungen Die Form der Brust kann man eigentlich nicht beeinflussen.. die wächst halt wie sie wächst, kannst sie nur größer machen.. Übungen die bei mir sehr gut anschlagen sind Cable Cross und auch die Fliegenden die du machst.. die kann man auch mal am Kabelzug machen als variation, dann kann man das ganze Bewegungsspektrum nutzen, denn man hat ne konstante Belastung und nicht, wie... Weiter


...ssen 4 x 8 - 10 (Diese zwei Übungen wechsele ich von einem Beintraining zum anderen) 2. Beinstrecken 3 x 10 - 12 3. Beinbeugen 3 x 10 - 12 5. Wadenheben sitzend 3 x 15- 20 6. LH Schulterdrücken im stehen/sitzen 3 x 6 - 8 7. Seitenheben 3 x 8 - 10 Donnerstag Pause Freitag Tag 3 Rücken/Trizeps 1. Kreuzheben 3 x 8 - 10 2. Klimmzüge mit variierendem Griff 3 x 6 - 10 3. KH - Rudern 3 x 6 - 10 4. Enges Bankdrücken 3 x 8 - 10 5. Trizepsdrücken am Seilzug 4 x 8 - 10 6. Trizepsdrücken mit SZ-Hantel im Sitzen 2 x max. Samstag und Sonntag Pause Hoffe auf zahlreiche Kritik und Verbesserungsvorschläge ... Weiter


...s ist anscheinend ein solches Topic. Ich gebe dir den gleichen Tip wie den anderen Neulingen hier im Forum. Suchfunktion benutzen. 340 Beiträge und so wenig verstanden. Also Fehler in Jackls Trainingsplan: Es Fehlt eigentlich der ganze Rücken. Montag ist shice. Bizeps Trizeps Brust in einem 3er Split an einem Tag ist zu viel. Hast ne zu starke katabole Wirkung, ich kann mir echt nicht vorstellen das du es schaffst diese Muskeln alle in einer TE richtig zu reizen. Unterarmtrain ist Geschmackssache, ich machs nicht. Mittwoch OK Freitag ist Müll Wozu noch mal die Arme ärgern? Wo bleibt der Rücken, nur Lat? Das soll wohl ein Witz sein. Sonntag? Nochmal Beine trainieren? Das hört sich nicht sehr clever an. Der Plan ist schrott. Les... Weiter


...olla Nur weil man in etwas nicht gut ist, schmeißt man es nicht raus. Bd ist eine Grundübung und wenn Du probs mit Ihr hast, müssen diese beseitigt werden. Also versuche herrauszufinden warum das so ist. An der Schulter kann es ja schon mal nicht liegen, also bleibt vielleicht der Trizeps, oder die Reihenfolge des Trainings. Musst halt mal schauen. Ja das stimmt natürlich drum möchte ich das System ja auch mal versuchen weil ichs eben nicht rauswerfen mag.. bei mir liegts einerseits wohl am Trizeps (bei dem ich aber auch wesentlich bessere Fortschritte mache) andererseits wie gesagt an der Brust die ich zum BD gar nicht aktivieren kann obwohl meine Brust so schlecht nich ist, ich hab echt schon viel versucht, verschiedene Griffweiten.. im hohem WH bereich dann so um die 10 dann um... Weiter


...a sich ja mein toller Körper nicht an die Belastungen gewöhnen und das Muskelwachstum einstellen soll, ist ein regelmäßiger Wechsel des Trainingsplans notwendig. In der letzten halben Stunde habe ich mir so meine Gedanken gemacht und bin zu folgendem Ergebnis gekommen: Montag Bizeps Trizeps Brust Unterarme Mittwoche Beine Schultern Bauch Freitag Lat Bizeps Trizeps Sonntag Nacken Waden Schultern Beine Zwischen jeder Trainingseinheit wird ein Pausentag sein, also nach der Sonntags-TE werde ich folglich erst wieder am Dienstag pumpen. Von jeder Übung mache ich nur drei Sätze, dafür mit viel Gewicht, vielen Wiederholungen und vor allem laaaaaangsaaaam. Habe noch nicht nach diesem Plan trainiert, mich würden erstmal ein paar Expertenmeinungen dazu intere... Weiter


...Beine nicht. Da ich aber jetzt endlich mal richtig was erreichen will, frage ich mich ob ich für meine Ziele (stehen oben) das Baintraining mit einbauen sollte. ich habe mir gedacht ich mach es so wie hwlp vorgeschlagen hat: 2-Tages-split Nr. 1 Drück/Zug Tag1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch Tag2: Bine, Rücken, Bizeps Möchte gerne 3 mal die Woche ins Fitnesstudio gehen. Ist dafür der 2 Tages Splitt geeignet oder sollte ich lieber einen 3er Splitt machen? Da ich ja mein Körperfett reduzieren möchte, will ich neben der Ernährungsumstellung auch Cardiotraining machen. Es heißt ja man sollte immer einen Tag Pause machen, heißt das also, dass ich zwischen den Trainingstagen kein Cardiotraining machen sollte? Also Montag Training, Dienstag Cardio Mit... Weiter


...urden ist mit 12 Komponten Eiweiß + Whey. extra zulegen . Zu Aminos : Da laß ch es würde sich durchaus lohnen Aminos in der Anfagsfase zu nehmen , weil der Körper sehr danach schluzt in der Anfangsfase . In einer 1 Monatigen Kur . Jeweils 3 Ampullen am Tag Es haben sich bei mir Bizeps + trizeps enorm gebildet . Anfangs konnte ich mit der Hand also den 2 Fingern komplett um meinen ganzen Arm greifen nun kann ich nochniemals mehr die Hand übr die andere Seite bringen , wenn ich sie drauflege . Was mich stört sind meine Untrarme die haben sich irgenwie noch nicht so gebildet . Ah heute ist wieder Trainingstag *freu* Viele liebe Grüße Paycoman --------------------------------------------- Wer Fehler findet darf sie berhalten ... Weiter


...ffe ich ) Jahre die ich mit BB bzw Kraftsport verbingen werde gewählt . Ich bin 16 Jahre jung und betreibe BB nun seit 4 Monaten Ich komme aus dem Netten Saarland und trainiere in Dillingen im Studio namens ( boadywell ). Trainingsplan : Montags : Bizeps Rücken Mittwochs: Trizeps Brst Freitags: Schultern Beine Ich habe von Anfang an auf meine Ernährung geachtet ( vile Mahlziten , und Gesunde Ernährung ) !!!! Nict die typische Ernährung viel Kohlenhydrate dadrauf habe ich nicht geachtet . Ich wollte zuerst mal das mein Körper sich an solche enormen Massen von Essen gewöhnt und aufnimt !!!!! bzw täglich Eiweißshakes zu mir genommen und eine Creatin zuvor genehmigt . Ich muss sagen in 4 MOnaten hat sich relevant SEHR VIEL getan . Ich ... Weiter


...allo! mich würde es gerne interessieren, was fortgeschrittene und profis (ihr!) mir für einen tp empfehlen würden. ich möchte gerne im 3-split-training trainieren. bevorzugt brust/bizeps schulter/beine rücken/trizeps (fahre mit der kombi am besten!). nacken- frontdrücken, schweres kb, schweres kh und khtrizepsdrücken im stand oder sitzen darf ich nicht machen! klimmzüge kann ich zurzeit noch nicht machen! trainiere @ home und habe keine beinpresse ö. ä.! habe keine seilzüge! habe keinen ergometer. habe die hantelbank von den klitschkos, zwei khs und eine lh! möchte @ home trainieren, da das nächste (vernünftige) studio ca. 50 km weit weg ist (wohne in som kaff!)! ich möchte in erster linie muskeln (masse) aufbauen und diese kräftigen! nun... Weiter


...urzhantel - 3 mal 12 1. Beinstrecker - 3 mal 12 2. Beinbeuger - 3 mal 12 3. Beinpressen - 5 mal 12,10,8,5,10 4. Wadenheben stehend - 3 mal 15 5. Wadenheben sitzend - 3 mal 15 1. Kurzhantelcurls - 3 mal 12 2. Trizepsdrücken nach unten - 3 mal 12 3. Langhantelcurl - 4 mal 10 4. French Press - 4 mal 10 5. Bizepsmaschine - 3 mal 12 6. Trizepsmaschine - 3 mal 12 Bauch wird im ungefähren nach Crille's Methode trainiert. Wie findet ihr denn Plan? Und was sagt ihr über die Anordnung der WHD's beim Bankdrücken und bei der Beinpresse? Das ist doch die doppelte Pyramide, oder?... Weiter


...t bitte ma wie ihr ihn findet ob ihr etwas umstellen oder herrausnehmen oder ergänzen würdet. die freien tage gehe ich joggen. so um die 60 min und um die 8-10 km für die kalorinverbrennung. Bin 180cm und wiege ca. 72,5 kg (fals das wichtig zur beurteilung ist ^^) Danke. Tag 1 Brust / Trizeps 3 Sätze Flachbank 3 Sätze Schrägbank 3 Sätze Flys 3 Sätze Butterfly 3 Sätze Latzug 3 Sätze Pushdown 3 Sätze Kickbacks ----------- laufen Tag 2 Nacken 3 Sätze Shrugs 3 Sätze Schulterdrücken 3 Sätze Nackendrücken 3 Sätze Frontheben 3 Sätze Seitheben 3 Sätze vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze Frontheben ----------- laufen Tag 3 Rücken / Bizeps 3 Sätze Nackenziehen 3 Sätze Brustziehen 3 Sätze Langhantel 3 Sätze Kurzhantel 3 ... Weiter


...ab und zu mal in einem Fitnessstudio trainiert oder daheim Liegestütze gemacht. Aber dass nie regelmäßig und außerdem noch viel Ausdauersport. Desshalb konnte ich keine Masse zulegen. Vor etwa einem Jahr habe ich dann einen richtige Plan gemacht: 4x die Woche Training: Mo und Fr (Brust und Trizeps): 40 Liegestütze, 3 Sätze 15 Backkicks, 3 Sätze 18 Fliegende, 3 Sätze Mi und So (Bizeps und Bauch): 15x Hammercurl, 3 Sätze 12x Konzentrationscurl, 3 Sätze 20 Situps, 3 Sätze 15 Crunches, 3 Sätze Gestartet habe ich bei der Kurzhantel bei 9 Kilo und bin jetzt bei 13. Bei den Liegestützen und den Übungen für die Bauchmuskeln kann man das "Gewicht" nur dadurch erhöhen dass man die Übungen möglichst langsam und dadurch auch richtig macht. Ne halbe Stunde vor dem ... Weiter


...führen, sollte durchgängig Klimmzüge verwenden und auf den Latzug gänzlich verzichten) Schrägbankdrücken - jeweils 1 Satz Shrugs (zB KH-Schulterheben - siehe Plan) Seitheben (zB Maschine - siehe Plan) - jeweils 2 Sätze als Supersatz beliebige Curlübung (zB Scottcurl - siehe Plan) Trizepsdrücken am Turm - jeweils 1 Satz Beinpresse - 2 Sätze - jeweils in den Einheiten 1, 4, 7, 10, 13, 16 usw - also immer in der ersten Trainingseinheit der Woche - statt Beinpresse: Kniebeugen (im Plan durch A-/B-Übung gekennzeichnet) Beinbeuger an der Maschine - 2 Sätze (an den Kreuzhebetagen nur 1 Satz) Wadenheben im Stehen oder mit gestrecktem Bein an der Beinpresse - 2 Sätze Bei diesem Plan kann man übrigens getrost das Trizepsdrücken und die Curlübung weglassen ... Weiter


...o : Brust / Trizeps Mi : Rücken / Bizeps OK Fr: Beine / Schulter Brust / Trizeps Bankdrücken 4x 12/10/8/6 Schrägbank KH 4x 12/10/8/6 Fliegende KH 4x 12/10/8/6 OK Cable Cross 4x 12/10/8/6 Seilzug 3x 10/8/6 Dips 3x so viel wie Möglich French press 3 x 8 Beinheben 3 x 15-10 Crunches 3 x 10 ( langsammmm ) Rücken / Bizeps Klimmzüge 3 x so viel wie möglich T-Stange Rudern 3x 10/8/6 Kreuzheben 4x 6 LH/SZ Curls 3x 10/8/6 Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel 3x 10/10/10 HAmmercurls 3 x 8 Beinheben 3 x 15-10 Crunches 3 x 10 ( langsammmm ) Beine / Schulter Kniebeugen 3x 20 Wdh Beinpresse 3 x 12/10/8 Beinbeuger 3 x 12/10/8 Beinstrecker 3 x 12/10/8 Wadenheben im sitzen 3 x 15/12/8 Nackendrücken 4x 12/10/8/6... Weiter


...o : Brust / Trizeps Mi : Rücken / Bizeps Fr: Beine / Schulter Bankdrücken 4x 12/10/8/6 Schrägbank KH 4x 12/10/8/6 Fliegende KH 4x 12/10/8/6 Cable Cross 4x 12/10/8/6 Seilzug 3x 10/8/6 Dips 3x so viel wie Möglich Beinheben 3 x 15-10 Crunches 3 x 10 ( langsammmm ) Klimmzüge 3 x so viel wie möglich T-Stange Rudern 3x 10/8/6 Hyperextensionen 3x 10/10/10 Rudern KH 3x 10/8/6 Konzentrationscurls / Hammercurls 3x 10/8/6 ( je nach Laune ) Scott-Curls 3x 10/8/6 Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel 3x 10/10/10 Beinheben 3 x 15-10 Crunches 3 x 10 ( langsammmm ) Beinpresse 3 x 12/10/8 Beinbeuger 3 x 12/10/8 Abduktorenmaschine 3 x 12/10/8 Adduktorenmaschine 3 x 12/10/8 Beinstrecker 3 x 12/10/8 Wadenheben im sitzen 3 x 15/12/8 Nackendrüc... Weiter


...sbereitschaft - Vorbereitung der Nervenbahnen auf schnelle Reaktionen - Erhöhung des muskulären Tonus - Geringere Reibung an den Gelenkflächen Meiner Meinung nach reicht es aber, wenn man nur die neu einsetzende Muskulatur speziell aufwärmt. D.h. bei einem Training von Brust, Schulter und Trizeps reicht es, wenn man nur vor der ersten Brust-Übung 1-2 Aufwärmsätze absolviert. Die anderen Muskeln bzw. Synergisten, also Schulter und Trizeps, müssen ja sowieso mit helfen und werden dadurch auch aufgewärmt und profitieren meiner Auffassung nach somit auch von den Wirkungen des speziellen Aufwärmens. Trainiert man aber z.B. Brust und Bizeps, dann werden jeweils vor der ersten Brust- und vor der ersten Bizeps-Übung 1-2 Aufwärmsätze gemacht. Wieso sollte jetzt klar sein. ... Weiter


...meinem Körper jetzt eine volle Woche Auszeit gönnen. Die letzten 6 Monate habe ich fast ausschließlich im 4 - 8 WH - Bereich trainiert und will jetzt drei Wochen lang mit weniger Gewicht und mehr WH trainieren . Mein bisheriger Plan sah so aus. So = Beine , Arme Mo = frei Die = Brust , Trizeps + Cardio Mi = frei evlt. Boxtraining Do = frei evlt. Boxtraining Frei = Schultern . Rücken + Cardio Sa = frei Wobei die zwei freien Tage variabel sind und je nach Muskelkater der einzelnen Muskelgruppen von mir eingesetzt werden , das Boxtraining findet nur dann statt wenn ich die Power dafür habe und ist mit Cardio zur Fettverbrennung zu vergleichen also Sandsack und Pratzen Arbeit. Ich will die Zusammensetzung der Muskelgruppen für meinen neuen Trainingsplan verÃ... Weiter


...hultern KH Drücken 3 Seitheben 2 Frontheben 2 LH Shrugs 3 Beine Beinpresse 3 Wadenheben sitzend 3 irgendeine Übung noch, mir fällt aber keine ein (Kniebeuge will ich nicht) Freitag: Rücken Enge Klimmzüge 4 KH Rudern 4 Kreuzheben 4 Trizeps Dipsmaschine 3 French Press 4 Bauch Crunches 4 Hängendes Beineheben 2 Seitbeugen mit KH 3... Weiter


...allo erstmal an alle bin neu im Forum! und ein Neuling in der BB Szene Meine Daten! Alter: 15 Jahre (bloß) Größe: 179 cm Gewicht: 76 kg Bizeps und Trizeps 39 cm (links) Brust: 105 cm Hüfte: 97 cm Da ich die Gene meines Vaters habe bin ich gut gebaut auch ohne Training! Aber da ich BB echt geil finde und zuhause bloß 2 KH habe geh ich am Montag mir ein Studio aussuchen und schauen welches mir passt! War aber schon bei einem Probetrainig und es war gut! Hab zuhause vor einem Monat angefangen und dachte das es zu mir passt! Bei mir ist es etwas komisch mit dem Bizeps der linken und rechten Hand. Rechts hab ich weniger Maße (37) aber dafür ist sie stärker und links ist mehr Maße und schwächer! Ich habe schon übers Ganzkörpertraining gelesen und wollte fragen o... Weiter


...n wie es am besten passt. brust/schultern/bauch/bizeps 4 sätze bankdrücken 3 sätze schrägbank 3 sätze butterfly 3 sätze seitheben 3 sätze frontheben 8-10 sätze bauch 3 sätze conzentration curls 3 sätze hammercurls wechsel meist brust und schulter übungen ab rücken/bauch/trizeps 4 sätze latziehen ihinter den kopf 3 sätze latziehen zur brust 3 sätze enges rudern 3 sätze hyperextensions 8-10 sätze bauch 3 sätze kabel über kopf 3 sätze trizepsdrücken ich trainiere also ca 3 mal die woche den oberkörperzusätzlich eine einheit beine. außerdem geh ich ab und an laufen und spiel basketball.beim bankdrücken und schulterübungen kann ich nicht ganz 100% geben da ich ne schulterverletzung hab. zu meiner ernährung: ich ess alle 3 stunden was, ... Weiter


...e übungen man ,acht und wie man sie gegebenenfalss wechselt. wenn ich zum beispiel erst schrägbankdrücken mache, dann butterfly reverse und dann erst wieder brustdrücken/bankdrücken, dann werde ich mit meinem kreislauf sicher nicht so grosse probleme kriegen. ausserdem erholen sich dann meine trizeps und brustmuskeln wieder einigermaßen, sodass ich dann bei der 2ten übung für die brust nicht durch erschöpfte trizeps behindert werde und auch noch die brust stärker belasten kann. mein brust/schulter/trizeps-tag sieht demnach zb so aus: 1. nackendrücken/schulterdrücken 2. butterfly 3. schrägbankdrücken 4. butterfly reverse 5. brustdrücken 6. stirnpress/french press 7. seitheben 8. trizeps am kabelzug ist jetzt halt nur ne möglichkeit, da ich ja bisher erst ein... Weiter


...o Tomasz, hab da mal ne antwort zu deiner frage... erstmal würde ich dir raten, nach einem anderen System zu trainieren, vieleicht folgendermaßen: - Brust: 3 Sätze Liegestützen (bis zum Muskelversagen) mit extrem weit geöffneten Armen - danach noch den Trizeps ruinieren: 3 Sätze Liegestützen mit extrem engen geöffneten Armen (hoffe, du weist was ich meine... - Rücken: "Superman"-Übung: leg dich flach auf den Bauch, nun hebst du deinen Oberkörper und streckst deine Arme nach vorne, nun so lang halten bis zum MV, ca. 5-10x - Beine: Kniebeugen mit den Kurzhanteln; 3 Sätze á 15 WHDs - Bizeps: Curls mit den Hanteln bis zum MV - danach Bauch (siehe Crille's Bauchthread) => natürlich ist das jetzt kein optimaler BB-Plan, aber ein ich denke mal für die erste Zei... Weiter


...inbuegen (Beine) Beinstrecker (Beine) Wadenheben (Beine) Bankdrücken (Brust) Fliegende(heisst das so) (Brust) Crunch (Bauch) Situps (Bauch) Mit:Crunch (Bauch) Situps (Bauch) Kreuzheben (Rücken) Rumpfheben (Rücken) Latzug in den Nacken Konzentrationscurls (Bizeps) Dips an der Bank (Trizeps) Fr:Kniebeugen (Beine) Beinbuegen (Beine) Beinstrecker (Beine) Wadenheben (Beine) Bankdrücken (Brust) Fliegende (Brust) Crunch (Bauch) Situps (Bauch) Kreuzheben (Rücken) Rumpfheben (Rücken) Latzug in den Nacken (Rücken) (ja ich weiss dass ich noch klimmzüge reinbringen muss) aber momentan sind ja keine punkt spiele. wenn die spiele wieder anfangen werd ich eventuel das ummodelieren fals ich meine neu gewonnene leistung nicht abrufen kann. aber vor allem nicht das... Weiter


...ls Standart gilt wohl nach einem Brusttrainng das Training der Trizepse. Meine Wenigkeit trainiert als Standart den Bizeps nach dem Brusttraining, weil die Trizepse bereits stark beansprucht werden (wurden). Nach 3 Tagen dann erfolgt das Rückentraining. Ergo hat der Bizeps Zeit sich zu regenerieren und ist wieder fitt. Vorteil: Die Armmuskulatur wird 2 x wöchentlich erschöpfend trainiert (bzw. beim Brusttraining fast ersch.) Bisher gab es diesbezüglich keine Anzeichen von Übertraining. Doch suche ich stets nach Optimierungen meines Trainings. Die Kollegen raten mir jedoch andauernd von dieser Form des Trainings ab, weil sie behaupten, dass sich weder Bizeps noch Trizeps innerh. von 3-4 Tagen vollständig erholen. Was sagt ihr dazu? Bitte nur begründete Antworten !! ... Weiter


...zeps 3. TE: Beine hast du ne sehr lange Regenerationszeit, da du die muskelgruppe ja nur 1x in der Woche belastest. Du hast also volle 7 Tage Pause bis der Muskel belastet wird. Entweder bist du nen Anfänger oder du hast von Natur aus ne langsame Regeneration und merkst, dass dir für z.B. Trizeps die Kraft fehlt, wenn du es später machst. Wenn du fortgeschrittener/"Profi" bist, könnte es sein, dass du dem Muskel nicht genug reizt, vor allem wenn deine Regeneration so gut ist, dass du den Muskel nach 48 Stunden wieder voll belasten könntest... Ich würd das Programm für dich so testen: Guck wie lange und ob du Muskelkater hast und ob du dich sehr erschöpft und Kraftlos am betreffenden Muskel fühlst. Wenn du Muskelkater hast, war das Programm auf jeden Fall schon ... Weiter

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