Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum
Beiträge zu trizeps
... meinen Bauch endlich flach machen, damit ich meinen Sixpack wieder sehen kann.
früher hatte ich leichte Ansätze welche man auch gesehen hat, dann war aus die Maus und ich
hab zugenommen. Jetzt ist da eben ne Fettschicht drüber. Zur Zeit trainiere ich wieder
Brust, Ober und Unterarme / Bizeps, Trizeps und Bauch. Schultern und den Rest natürlich auch
aber die Hauptmuskelgruppen sind die 4 Erstgenannten.
Da ich Muskeln abnehme wenn ich auch Abspecken will, trainiere ich meist härter und mit mehr Gewichten.
Man ist schon Zwigespalten wenn man viel Kalorien zu sich nehmen möchte um Muskeln aufzubauen aber
auch gleichzeitig Körperfett verlieren möchte. Eine schwirige Angelegenheit in meinen Augen.
Mein Trainings und Ernährungsplan sieht wie folgt aus:
(Man beachte meine Eingeschr...
Weiter...beugermaschine 3x10
Wadendrücken anner Beinpresse liegend 3x10
Schultern -> Frontdrücken 3x10
Seitheben 3x10
vorgebeugtes Seitheben 3x10
Nacken -> Shrugs 3x10
FR (Rücken, Trizeps, Bauch)
Rücken -> Kreuzheben 3x10
LH Rudern 3x10
enge Klimmis 3x10
Trizeps -> Dips zwischen 2 Bänken 3x10
Pushdown am Kabelzug 3x10
Bauch -> wie Montags
an den anderen Tagen wird kein anderer Sport gemacht, ausser (eher selten ^^ ) ma gejoggt
kurze daten zu mir: in 8 tagen 19 jahre alt, 67 kg , 175 cm...
Weiter... findest du bei google ne Menge um schwere Liegestütz zu machen wo du nich mehr als 12 Wh schaffst).
Kniebeugen kannste auch machen. hierbei wird es natürlich schwierig muskeln aufzubauen, da du bestimmt mehr als 12Wh schaffst.
Genauso schwierig wird es für dich deine anderen Muskeln wie Bizeps, Trizeps usw zu trainieren, d.h. also du solltest dir schon ne Langhantel bzw KH zulegen, ne Hantelbank wär auch gut oder noch besser: geh ins Fitnessstudio.
Im Studio wird dir von Trainern geholfen die Übungsausführung durchzuführen und ein Traningsplan zu entwerfen. Allerdings solltest du dich nich an die Freihanteln wagen. Ich denke, dass es noch für dich zu früh ist, da deine Gelenke und Bänder noch im Wachstum sind. Benutz lieber Maschinen...
Weiter...drücken 20(12 mal), 30(10mal), 40(8mal)
Frontdrücken im Sitzen mit LH oder KH 10, 15, 20
Seitenheben 4, 5, 6
Dips -20, -10, frei
Trizeps drücken 35, 40, 45
Kniebeugen/Beinpresse 80, 90, 100
Wadenheben 45, 60, 75
Rotatoren links 30, 35, 40
+rechts
Pull
Rudern Stehend 10, 15, 20
Latzug ENG 40, 45, 50
Klimmis ...
Weiter...dh
butterlfy fliegend 3 sätze 8-12 wdh
crossover am kabelzug 3 sätze 8-12 wdh
frontdrücken 4 sätze + 1 aufwärmsatz 8-12 wdh
frontheben 3 sätze 8-12 wdh
seitheben 3 sätze 8-12 wdh
bizepscurls mit der sz-stange 3 sätze 8-12 wdh
konzentrations curls 3 sätze 8-12 wdh
tag2:Rücken / Beine / Trizeps
klimmzüge 4 sätze 6-10 wdh (mit extragewicht)
latzug breit zur brust 3 sätze 8-12 wdh
enges rudern mit kurzhanteln 3 sätze 8-12 wdh
langhantelrudern( breiter griff) 3 sätze 8-12 wdh
kniebeugen 4 sätze 10-15 wdh
beinpresse 4 sätze 10-15 wdh
push-downs 3 sätze 8-12 wdh
frenchpress 3 sätze 8-12 wdh
so des wars soweit kritik erwünscht :D
lg...
Weiter...abe ich mit 20Jahren 184cm zu 63Kg (dank schnellem Stoffwechsel)
als ich aufhörte lag ich bei 83kg, die ich auch wieder haben möchte.
Da ich leider meinen alten TP nicht mehr habe und eigentlich auch total raus war aus dem Stoff nun meine Frage zu meinem erstellten 3er Split
mo: Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken
Bankdrücken Schrägbank KH
Fliegende Schrägbank
Schulterdrücken KH
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Dips
Enges Bankdrücken
Kabelzug oder Frensh-Press
die: Frei
mi: Beine
Kniebeuge
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
do: Frei
fr: Rücken/Bizeps
Latziehen zur Brust im engen Griff
Rudern im Sitzen oder Rudern LH stehend oder Einhändiges KH Rudern
Kreuzheben mit gestrecktem Beinen
Shrugs KH
Bizepscurls mit Langhantel,
Hammercurls
Konzentrationscurls
Kabelzug
Satzzahl...
Weiter...ds auch eben Toast mit auflage und so^^
Immoment trinke ich sehr viel Cola und ab und zu mal Wasser
Momentan gehe ich fast jeden Tag zu McFit nur manchmal nehme ich mit einen Tag zur Regeneration
Meistens gehe ich aufs Laufband und laufe mich 10-15 Minuten Warm.
Danach Trainiere ich eben Bizeps, Trizeps, Bauch, Beine und ganze :D
Normalerweise nehm ich so 30-40 Kilo außer im Hantel Bereich nehme ich immer ein bisschen weniger
Außerdem nehme ich 3x Täglich Champ Muscle Protein 90 Shake 5 Component Protein
Also es wäre nett wenn mir einer helfen könnte
Was ich essen/trinken soll
Wieoft ich Trainieren soll
Womit ich Trainieren soll
das ganze programm eben :D
Danke im Vorraus und bis dann Fabian ...
Weiter...
Seitenheben GEHT
Bankdrücken >> kabelzug von oben überkreuzt?
Frontdrücken im Sitzen mit LH oder KH >> Rudern aufrecht ??
Dips GEHT
Trizeps drücken GEHT
Kniebeugen/Beinpresse ???
Wadenheben GEHT
bitte um schnell hilfe :D...
Weiter...habe halt nur 2 hanteln mit biszu 30 kilo wo ich aber nur 8 oda so benutzte je hantel.
Montag: 15 liegestüze*3
15 seitliche curls oda wie die heißen *3
15 crunches*3
MIttwoch: 15 dips *3
15 sone übung wo man die hantel halt nach hinten drück für trizeps*3
15 kniebeugen*3
Freitag: ämm naja halt wieder chrunches
15 frontheben *3
naja ich weiß das es richtig wenig ist aber naja ich kenne noch net so viele übungen die ich machen könnte.
Es wäre sehr net wen ihr mir einen 3-Splitt trainingsplan zusammenstellen könntet und noch mehr übungen vorschlagen.
Auf meine ernährung achte ich jetzt mehr also 2g eiweiß pro kg körpergewicht und so halt viel fleisch essen udn viele milchproduckte
Ernährungspl...
Weiter...n Fortschritt erziehlen konnte und die TPs sowie die Trainer mir überhaupt nicht zusagten.
Hier mein Plan, sicher nicht Perfekt aber besser wie jeder MCFit Terminal Plan, und Ja ich hatte schon nach 2 Wochen mit diesem Plan deutliche Fortschritte bemerkt.
Ausauer kannst du z.b am Freitag nach dem Trizeps Ãœbungen machen.
10min Aufwärumg mache ich auch immer an jedem Trainingstag am Crosstrainer + Dehnung.
Montag:
Brust
Aufwärmsätze Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht ?
Bankdrücken Sätze 4 Wiederholungen 10/8/6/4 Gewicht 70KG
Schrägbank Sätze 3 Wiederholungen 10/8/6 Gewicht 60KG
Fliegende Sätze 3 Wiederholungen 12/10/8 Gewicht 12,5 KG
Butterfly Sätze 2 Wiederholungen 15/10 Gewicht 60-70 KG
Bizeps
Aufwärmsätze Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht ?
SZ Curls stehend Sät...
Weiter...¤tze ; 8-12 Wdh.
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Frei
Freitag: Bauch / Rücken
Bauch: siehe Dienstag
Rücken:
1.Klimmzüge ; 3Sätze ; soviel wie ich schaffe
2.Vorgebeugtes Rudern LH ; 3Sätze ; 6-10 Wdh.
3.Latziehen ; 2-3Sätze ; 8-12 Wdh.
4.Rudern im sitzen ; 2Sätze ; 8-10 Wdh.
Samstag: Schulter / Trizeps
Schulter:
1.Frontdrücken KH ; 3Sätze ; 6-10Wdh.
2.KH-Seitenheben , vorgebeugt ; 3Sätze ; 8-12Wdh.
3.KH-Seitenheben , stehend ; 3Sätze ; 8-12 Wdh.
Trizeps:
1.Dips ; 3Sätze 6-10Wdh.
2.Frenchpress SZ liegend ; 3 Sätze 8-10 Wdh.
3.Kabelzug ; 3Sätze ; 8-12 Wdh.
Bitte um nette und ehrliche Antworten. Gruß...
Weiter...wegungsablaug ökonomischer als alle maschinen.
fang halt mit wenig gewicht an und achte auf eine saubere technik die dir ein trainer dort zeigen kann oder jmd der etwas breit ist die haben meist richtig ahnung. Im internet gibt es auch super Technikbeschreibungen.
Die kleinen Muskeln wie Bizeps,Trizeps und Schultern würde ich auch mit Freihanteln trainieren da in der Regel einfach mehr Muskulatur beansprucht wird. Und da kannst bei einer sauberen Ausführung garnichts kaputt machen im Gegenteil sogar.
Heil...
Weiter...ab mich jetz mal ein bisschen über die ILB-Methode informiert.
Hört sich auch ganz gut an.
Ich würde demnach so trainieren:
2er Split:
Mo: Brust, Schulter,Trizeps
Di: Rücken, Beine, Bizeps
Mi: frei
Do: Brust, Schulter,Trizeps
Fr: Rücken, Beine,Bizeps
Sa: frei
So: frei
T1:
Bankdrücken 3 mal 8-12 Wh
Schrägbankdrücken 3mal 8-12
Fliegende 3mal 8-12
Nachkendrücken 3mal 8-12
Seitenheben 3mal 8-12
Trizepsstrecken liegend 4 mal 8-12
T2:
Klimmzüge 3 mal 8-12 Wh
enge Klimmzüge 3mal 8-12 Wh
Rudern 3mal 8-12
Kreuzheben 3mal 8-12
Kniebeugen 3mal 8-12
Wadenheben 3mal 8-12
SZ-Curls 4mal 8-12
Ich würde gerne noch wissen wie trainiert wird, also wenn man sein Maximalgewicht für Bankdrücken zum Beispiel aus testet: Bei 12 Wiederholungen wird ein maximales Gewicht von 100kg Geschafft. Jetz...
Weiter...ten freuen.
Und wie Schlumpfine schon sagte, Kreuzheben, Kniebeuge und Ausfallschritt rein
Und Die Reihenfolge an den einzelnen Te`s solltest du ändern. Man fängt mit der größten Muskelgruppe bzw. mit der für dich am schwersten zu trainerenden an. Sprich Zuerst Rücken, Beine, Brust, Bizeps, trizeps, bauch....
Weiter...icht ?
T-Bar-Rudern Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 40KG
Kreuzheben Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 70KG
T-Bar Sätze 3 Wiederholungen 10/10/10 Gewicht 45KG
Lastzug zum Nacken Sätze 2 Wiederholungen 2 Gewicht ca. 65KG
Lastzug zur Brust Sätze 2 Wiederholungen 2 Gewicht ca. 70 KG
Trizeps
Dips Sätze 3 Wiederholungen 6/6/6 Gewicht ?
SZ French Press liegend Sätze 3 Wiederholungen 15/15/15 Gewicht 27KG
Trizepsmaschine Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 90KG...
Weiter...allo,
nein Frontdrücken 50KG stimmt nicht, habe das nur eingefügt ohne Gewichte zu ändern.
Frontdrücken müssen 40KG sein.
Seitheben an der Maschine habe ich bei 40-50KG ist auch sehr anstrengend, aber machbar.
Naja die Trizepsmaschine im Mcfit halt, kenne keine anderen, aber mein Trizeps ist wirklich gut trainiert, der beste Muskel an mir sind man auch als einzigen sofort ohne anspannung etc.
an der Trizepsmaschine mache ich auch 115KG wenn ich mich festanschnalle und von jemanden nach unten gedrückt werde, wirklich!!!!
Beim Bankdrücken (Brust + Trizeps) machst du 70Kg, aber bei der Trizepsmaschine (nur Trizeps) 90-115Kg... schon klar
Hallo,
wenn ich hier irgendwie hätte wollen angeben oder Prahlen bzw. mich hervorheben und Übertreiben hätte ich das schon gemacht.
Me...
Weiter...oinsen leute
so gleich zum thema, da die brust meine absolute schwachstelle ist, stell ich mir gerade die frage
ob es sinn machen würde, die brust zweimal die woche zu trainieren? tp sieht folgendermaßen gerade aus.
Mo: Schultern / Trizeps
Mi: Oberschnekel (also quad und beuger) / Bizeps
So: Rücken
so jetzt habe ich mir folgendes überlegt, ich hatte vor die brust am
nach dem schultertraining nochmal kurz und hart ranzunehmen.
jetzt stellt sich nur die frage, ob das überhaupt noch sinn macht wenn die schultern
schon relativ fertig sind und der trizeps auch schon gut belastet wurde.
werde morgen auch nochmal mit paar leuten im studio darüber diskutieren,
trotzdem interessiert mich eure meinung zu dem thema, bzw. falls andere vorschläge vorhanden sind
diese bitte posten...
Weiter... Verwirrungen auftreten. Dieser Thread befasst sich mit meinen bzw. allgemeinen Zielen eines Ausdauer Sportlers. Meine Ziele sind es einen athletischen Körper zu erreichen, nebenbei aber noch sehr viel Ausdauer zu haben, ohne durch zu viele Muskeln träge zu werden.
Meine Ãœbungen:
- Brust + ( Trizeps ) -> 3 Sätze Bankdrücken ( variierend zwischen Flach- und Schrägbank )
- Rücken -> 3 Sätze Eigengewichtsübungen ( 3 Variationen ) oder Kreuzheben
- Bauch -> 3 Sätze gerade Crunches + 3 Sätze schräge Crunches
- Bizeps -> 3 Sätze KH- Konzentrationscurls oder Hammercurls
- Trizeps -> 3 Sätze Dips
- Beine -> 3 Sätze Kniebeugen oder Waden- Pump
Die Satzzahl kann auch mit 2 Sätzen variieren, dabei wird der erste Satz normal ausgeführt und der zweite Satz m...
Weiter...Aufwärmsätze Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht ?
Enge Klimmzüge Sätze 4 Wiederholungen 4/4/4/4 Gewicht ?
Rudern stehen SZ-Stange Sätze 3 Wiederholungen 15/15/15 Gewicht 25KG
Kreuzheben Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 50KG
T-Bar-Rudern Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 45KG
Trizeps
Dips Sätze 3 Wiederholungen 10/8/6 Gewicht ?
SZ French Press liegend Sätze 3 Wiederholungen 15/15/15 Gewicht 27KG
Trizepsmaschine Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 90KG
dANKE...
Weiter...terfly gemacht. Hab mich danach wenigstens besser gefühlt für ein paar stunden, beinpresse powert ja extrem aus. Habe desweiteren die Erfahrung gemacht dass man doch sehr unterschiedlich abbaut. Bizeps und Lat waren ne katastrophe (von 10 klimmis auf 1 zurück, liegt aber auch an der griffkraft), Trizeps auf der anderen Seite nur etwa 2 wochen verloren (führe log). Muss aber auch sagen: es geht ratzefatze zurück auf alte werte. Vielleicht hilft das ein wenig. Komm nur bitte nicht auf die Idee dir deinen wirklichen zeitlichen verlust auszumalen und wo du wärst wenn nicht.. usw..
gruss
thc-bun...
Weiter...i,
also dein plan ist schonmal gar nicht soooooo übel, aber anmerkungen gibt es ja immer
du hast geschrieben die wiederhoulungszahlen sind nur beispielhaft. dann glaub ich das mal, vor allem bei den grundübungen kannste weniger machen..
bauch und trizeps wär mir zuviel, da einfach was streichen.
schultern: BItte bitte bitte mach kein Nackendrücken. frontdrücken // military press sind deine stichworte.
rücken: dat is nich so optimal. Eine klassische und bewerte aufteilung ist: Kreuzheben, Klimmzug, Rudern. Ende. Und KH sollte wirklich am Anfang stehen mit weit weniger wiederholungen.
zu deinen Fragen: tausch halt kh rudern gegen lh rudern. t-bar kennste ja schon, ansonsten gibs halt nur am seil oder an irgendner komischen maschine. Da ist lh-rudern sicher das sinnvollste. (wobe...
Weiter...tag
Rücken
Aufwärmsätze Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht ?
Enge Klimmzüge Sätze 4 Wiederholungen 4/4/4/4 Gewicht ?
KH Rudern Sätze 3 Wiederholungen 15/15/15 Gewicht 25KG
Kreuzheben Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 50KG
T-Bar-Rudern Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 45KG
Trizeps
Dips Sätze 3 Wiederholungen 10/8/6 Gewicht ?
SZ French Press liegend Sätze 3 Wiederholungen 15/15/15 Gewicht 27KG
Trizepsmaschine Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 90KG
Alle Sätze, Wiederholungen und Gewichte sind Beispiele die immer mal wieder Varieren, aber im Prinzip ist das schons so.
Ich hätte gerne eine Alternativ übung, welche ich mit der KH Rudern tauschen könnte, was wäre da effektiv.
auch die engen Klimmzüge sind mir zu schwer, da passiert einfach zu wenig
Wa...
Weiter...Ja nur wie gesagt ich wurde von einem unabhängig von meinem eigenen Empfinden angesprochen dass ich da die Schwachstelle hätte und da im Vergleich Masse fehlt.
Kann ich mir eigentlich auch nicht vorstellen, die Übungen muss ich schon wegen der Brust aufhören, nicht wegen des Tripzeps UND der Trizeps hat ja auch eine Pause von Mo bis Do.
Also deiner Meinung nach sollte ich also lieber die Übungen reduzieren und etwas weniger Wiederderholungen machen dafür mit mehr Gewicht? Würde sich ja mit meiner einen Idee decken dass es evtl. sogar zu viel ist oder hat das dann andere Hintergründe?
Als 4er Split hab ich das jetzt ca. ein halbes Jahr, davor hatte ich noch einen 2er Split. Was für einen Wechsel würdest du vorschlagen bzw. hast du gemacht? Weil grossartig andere Übungen f...
Weiter...Warum?
Warum?
hat einer einen link bzw. kann eine kurze zusammenfassung erstellen worauf die einzelen Übungen schwerpunktmäßig gehen (oberer, mittlerer bzw. unterer Teil des Trizeps)?
Ganz wichtig ist mir: Ich brauch Übungen für den Unteren Trizeps. Welche sind die besten?
hmm würd sagen ist hier reine geschmackssache! mir gefällt untergriff von dem her mehr, weil man sonst ohnehin beim drücken fast immer obergriff hat.. und auch viele zugübungen sind meist obergriff... für die handgelenksstabilität, griffkraft und die unterarme ist aber z.bsp etwas wie reverse-curl sehr wichtig.. und da kommt der reverse-griff ins spiel...
ausserdem fühlt es sich besser an wenn ich konzentriert mache.... ist aber, nochmal, reine geschmackssache!
kickbacks sind bei eigentlich jedem BB...
Weiter...en plan einsteig mit 6 clustern a 4 wdh. oder ist das zu wenig? sonst müsste ich am dip-chin-assist von unten ein zusatzgewicht von 50 pfund oder kp welche einheit das ist dazugeben und dann klappen die 10wdh. Nur da fällt mir auf, dass ich hier die übung gerade mache und dann ja wirklch NUR der trizeps trainiert wird... wenn ich sie frei mach bin ich ja leicht gebeugt und es geht mehr auf die brust....
wäre das so insgesamt jetzt ok?...
Weiter...abe? oder ist das noch zu früh weil ich nie richtig intensiv trainiert habe ( also fast nie bis zum muskelversagen)?
weil ein paar leute in ein anderen forum haben gesagt ich hätte nicht die itensität dafür, stimmt das? ich brauche eure hilfe!
mein 3er split sieht momentan so aus
mo: brust, trizeps und schultern
di: pause
mi: beine und bauch
do: pause
fr: rücken und bizeps
brust: bankdrücken, schrägbank, butterfly und brustpresse
trizeps: dips und kabeldrücken
schultern: frontdrücken und vorg. seitenheben
beine: kniebeugen, beinstrecker, beinbeuger und wadenheben(oder so)
bauch: gemischt an einer maschine
rücken: vorg. Rudern, rückenstrecker, latziehen richtung brust und nacken, enges latziehen.
bizeps: lh curl und curl maschine...
Weiter...r ein wenig unsicher.
Ich trainiere im 3er Split. jeden 2. tag ein split. Jetzt bin ich am überlegen ob ich an meinen freien Tagen noch 2 mal die woche auf dem ergometer oder joggen gehn soll. Um meinen Stoffwechsel anzufeuern.
Plan für folgende Woche würde dann folgender maßen außehn:
Trizeps, Brust + Bauch;
ne stunde joggen oder aufn Ergo;
Bizeps, Rücken;
ne stunde joggen oder aufn Ergo;
Beine, Po + Schultern;
Trizeps, Brust + Bauch;
usw....[/list:u:1tw4hkrd]
Was würdet ihr mir anraten? sollte ich mir noch einen freien tag in der woche gönnen oder sind 2 okey? oder sollte ich vllt die Tage am Ergo komplett weg lassen?
Was is besser joggen, ergometer oder besser schwimmen? Möchte schließlich meinen Kreislauf anregen und das möglichst passend zu meinen rest...
Weiter...ite (3 x 15 Wdh.)
-Langhantel stehend (3 x 15 Wdh.)
Brust:
-Bankdrücken (3 x 15 Wdh.)
-Kurzhantel liegend (3 x 15 Wdh.)
Beine:
-Beinpresse (3 x 15 Wdh.)
AUSDAUER: 45 min. laufen!
(PLAN 2)
Schulter:
-Kurzhantel sitzend (3 x 15 Wdh.)
-Kurzhantel liegend (3 x 15 Wdh.)
-Shoulder Press (3 x 15 Wdh.)
Trizeps:
-French Press (3 x 15 Wdh.)
-Seilzug (3 x 15 Wdh.)
Rücken:
-Latzug (3 x 15 Wdh.)
-Rudern sitzend (3 x 15 Wdh.)
FREI
Plan 1
AUSDAUER: 45 min. laufen!
Plan 2
FREI
usw...
Was haltet ihr allgemein von dem Plan? Gibt es von eurer Seite irgendwelche Verbesserungsvorschläge?
Trainingserfolge sind zwar vorhanden aber noch nicht wirklich extrem. Versuche mich generell am Muskelaufbau, wobei dann aber auch was dahinter sein soll! Wie gesagt, bin Anfänger und für jeden guten Rat s...
Weiter...zuletzt 8 Wiederholungen oder 8, 10 und 12, oder 3 x 8, mir wurde aber auch empfolen bei 3 x 6 zu bleiben und nur die Ernährung umzustellen, weil das mit den 15 Wiederholungen ein alter Mythos sei.
Mein bisheriger Trainingsplan :
MONTAG :Brust(5 Übungen mit jeweils 3 Sätze x 6Wiederholungen), Trizeps(3 Übungen mit auch jeweils 3 Sätze x 6Wiederholungen)und zuletzt Schulter(3 Übungen mit auch jeweils 3 Sätze x 6Wiederholungen) / Dienstag: Rücken(5 Übungen mit jeweils 3 Sätze x 6Wiederholungen) und Bizeps(4 Übungen mit jeweils 3 Sätze x 6Wiederholungen), / Donnerstag: Beine(2 Übungen für den Quadrizeps mit jeweils 3 Sätze x 6 , dann für den Beinbizeps und die Waden das gleiche) und Schulter( 3 Übungen mit auch jeweils 3 Sätze x 6Wiederholungen), zuletzt am Freitag nochma...
Weiter...jahre, 1,85 m, und wiege ca. 84 kg.
Hier mein neuer Plan:
mache meistens 3-4 Sätze mit 12,10,8,6 Wdhs bei steigenden Gewicht
rudern vorgebeugt mit LH
Klimmzüge oder Latzug
reverse Butterfly mit KH
hyperextensions, (aber nur bei jeder 2. Trainingseinheit für den Rücken)
Beincurl für Quadtrizeps
Beinpresse
auf dem Bauch liegend für den hinteren Teil des Beines (kenne den Namen ehrlich gesagt nicht)
Tag 2: Brust / Bauch
Flachbank mit Kh
Butterfly mit KH oder am Seilzug (Seilzug bevorzugt)
Schrägbank
Crunshes(mehr zum aufwärmen)
Bauchmaschine
Hängendes Beinheben
20 bis 30 min Cardio (Crosstrainer)
Multipresse
Seitenheben
Shrugs
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend
Bizeps Curls mit LH
Dips für Trizps (mit max. 20 Kg am Gürtel)
Ohrschellen am Seilzug für Bize...
Weiter...ckt oder auch leicht gebeugt möglich/sinnvoll?
Bringt es etwas einen supersatz in ein Split-Training mit einzubauen?
Sollte die LH bei den Shrugs vor oder hinter dem Körper hängen?
und als letztes: Wie viele Sätze für große Muskelgruppen (Schulter,Brust) und wie viele für die kleinen (Bi- u. Trizeps)?
Ich würde mich sehr über antworten freuen, und links wie oder fitnesscenter.at ziehen diesmla nicht, da man bei fitnesscenter.at nur die beanspruchte Muskelgruppe und nicht diese im Detail sieht.
mfg KF
P.S. Rechtschriebfehler dürft ihr behalten......
Weiter... veringern bei einer konstanten Tiefe (u.a. damit von Training zu training vergleichbar).
Anderes Beispiel wäere Kreuzheben => Rackpulls.
Um Wirklich stark zu werden wird oft zusätzlich mit
nö,
das wird nur gemacht um in gewissen abschnitten stark zu werden. floorpress/boardpress für den trizeps bzw. den sticking point. rackpulls für den oberen bewegungsanteil beim heben. etc pp....
Weiter...: 3x
aufrechtes Rudern: 3x
Kreuzheben: 3x
Langhantelrudern: 3x
Kurzhantelrudern kniend: 3x
Kniebeuge: 3x
Wadenheben: 3x
Beinheben: 3x
Beinheben seitlich: 3x
Beinheben Radfahren: 3x
beide tage enthalten 39 sätze und sind straight durchgezogen unter 2 stunden erledigt.
bizeps und trizeps am selben tag zu machen scheint hervorragend zu klappen.
beine kommen ein wenig dürftig weg, aber eventuell bau ich das nochmal irgendwie aus (hab momentan keine wirklich anderen möglichkeiten neben kniebeugen und wadenheben), ausserdem spiel ich noch basketball.
ich würd unheimlich gerne dips machen, aber wie gesagt, trainier ich auf ner hantelbank zu haus......
Weiter... da ich schon reichlich Tipps von eurer Seite gesammelt habe, aber nun wollte ich mal Fragen was ihr Profis von meinen Trainingsplan haltet.
Mein Ziel ist es bis zum Sommer mehr Muskeln aufzubauen, vor Allem mehr Brust und Armmuskeln.
Mein Trainingsplan sieht so aus:
Trainingsplan
Montag: Brust + Trizeps + Schulter
Dienstag:
Mittwoch: Rücken + Bizeps
Donnerstag:
Freitag: Brust + Trizeps + Schulter
Samstag:
Sonntag: Rücken + Bizeps
Montag:
Dienstag: Brust + Trizeps + Schulterdrücken
Mittwoch:
Donnerstag: Rücken + Bizeps
Freitag:
Samstag: Brust + Trizeps + Schulter
Sonntag:
Montag: Rücken + Bizeps
usw.
Folgende Ãœbungen mache ich zu den Muskelgruppen:
Brust: Bankdrücken, Fliegende Kurzhantel, Überzüge (Pull Over)
Trizeps: Kickbacks, Schädelzertrümmerer, Trizepsdrücken be...
Weiter...ich nich mehr), dass nicht der volle Bewegungsumfang genutzt werden soll.
Z.B. beim Bankdrücken solle man nicht bis zu den Brustwarzen das Gewicht absenken, sondern nur bis zu dem Punkt, wo die Arme parallel zum Boden sind.
Ich bin verwirrt. Was meint ihr?
Noch was zum Trainingsplan:
mo: Brust, Trizeps
mi: Rücken, Bizeps
Fr: Beine, Schultern
wie viel Sätze soll ich trainieren? Ichdachte mir für die Brust z.B. (also auch für Rücken und Beine) 10 Sätze mit 1-3Wh und für Trizeps, Bizeps und Schulter 5Sätze mit 5Wh.
außerdem habe ich noch eine Frage:
Wie lange sollte ein Maximalkrafttraining dauern? denn man sollte ja nicht die Trainingslänge von 70min(so ungefähr) überschreiten, aber wenn man mindestens 3min Pause macht, dann ist es unmöglich in dieser Zeitspanne zu tranier...
Weiter... slimline
sagen wir mal du trainierst montags; brust trizeps beine bauch und mittwochs; rücken schulter bizeps unterarm, nur als beispiel.
dann wärst du mit der trainingseinheit von montags erst wieder am freitag dran und da liegen 3 einhalb tage zwischen. ok die muskeln werden zwar auch am mittwoch belastet, aber nicht wirklich krass. wär das nicht genug regenerationszeit für die am montag trainierten muskeln? die trainingseinheit von mittwoch kommt auch erst wieder am sonntag dran und hätt ebenso 3 einhalbtage regeneration (wenn auch 2 tage später teilweise mitbelastet). so kannst du im gk trainieren und trotzdem auf muskelversagen mit ner anständigen regenerationszeit, oder???
es stimmt irgendwann verreckt man an der hantel, aber irgendwann packt man die dann auch wieder, da gla...
Weiter...hr so vorgestellt:
(Jedoch weiß ich nicht wie groß die Satzzahl und Wiederholungszahl machen soll!)
Tag 1
Rücken
Kreuzheben 5*10
Rudern vorgebeugt 5*10
Rudern einarmig 5*10
Nackenziehen 5*10
Brust
Bankdrücken 5*10
Schrägbankdrücken KH 5*10
Butterfly 5*10
Negatives Bankdrücken 5*10
Tag 2
Trizeps
Triezepsdrücken 5*10
Dips 5*10
French Press 5*10
Bizeps
Langhantelcurl 5*10
Hammercurl 5*10
KonzentrationsCurl 5*10
Schultern
Schulterdrücken 5*10
Trapezziehen 5*10
Seitheben 5*10
Tag 3
Bein
Kniebeugen ?
Beinpressen schräg ?
Wadenheben ?
evtl. Bein Curl ?
evtl. Bein Strecken ?
Bauch
diverse Ãœbungen
Würd mich über Ratschläge und Tipps freuen ...
Weiter... nun nach ca. 2,5 Monaten wieder einen neuen Reiz setzen und schwanke zwischen einem GK oder einem 3er-Split. Was erscheint euch günstiger und hat jemand einen Guten TP als Vorschlag.
Meine Idee war:
1.Tag Brust 12 Sätze a 8 Wdh. + Bizeps 9 Sätze a 8 Wdh.
2.Tag Rücken 12 S. a 8 + Trizeps 9 S. a 8
3.Tag Beine 12 S. a 8 + Schulter 9 S. a 8
Was haltet Ihr davon.
Ich möchte gern, wie alle hier fettfreie Masse aufbauen. 79 Kg sind, für mich, zu wenig finde ich.
Danke für eure Hilfe...
Weiter...lso zu den Gewichten:
2er Split Fortgeschrittene:
Einteilung:
Quadrizeps/Brust/Schulter/Trizeps
Rücken/Beinbizeps/Waden/Bizeps/bauch
Tag1
3x Kniebeugen 2 KH je 17,5 kg (35 kg gesamt)
2x Bankdrücken 42,5 kg
1x Butterfly 45 kg
2x Aufrechtes Rudern 30 kg
1x Kabeldrücken 17,5 kg
2x Dips ohne Gewichte
Tag2
1x LH-Rudern 30 kg
2x Latziehen 37,5 kg
1x vorgebeugtes Seitheben 2 KH je 5 kg
2x Wadenheben 17,5 kg
1x LH-Curls 15 kg
1x Hammercurls 2 KH je 7,5 kg
2x Crunches ohne Gewichte
Erklärung zum Plan:
Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.
Die Gewichte sind so gewählt, dass ich 10-12 Wdh. schaffe.
Alle Gewichte verstehen sich natürlich ohne Stangengewichte!!!!
Zur Ernährung:
Habe ausgerechnet, dass ich an Tagen, an denen ich nicht trainiere 2.400 kcal zu mir...
Weiter...alt, 1m80 groß und wiege 67kg.mein kfa ist ungefähr 10% ( ja ich weiss muss unbedingt aufbauen bin zu dünn!)
also ich trainier seit 3monaten nach nem GK plan man sieht schon gute erfolge!
ich wollt jetzt auf nen 3er split umsteigen wegen zeitproblemen........
so hier ist der plan:
Montags:Brust, Trizeps, Waden
Bankdrücken 5,6,8 Wh
Fliegende 6,8,10 Wh
Dips 2*maximum zahl die ich schaffe
French press liegend mit kurzhantel 6,8Wh
cable push downs 10,12Wh
Wadenheben 15,18 Wh
Mittwoch: Beine, Bizeps, Bauch
Kniebeugen im breiten Stand 6,8 Wh
Beincurl 8, 10 WH
Beinpresse 8,10 Wh
Schrägbank-Curl 8,10 Wh
Langhantel curl 8,10 Wh
Beinheben liegend 3*15Wh
Sit-ups 3*15Wh
Reverse Crunch 3*15Wh
Freitag:Schulter, Rücken, Waden
Nackendrücken sitzend 10,12 Wh
Seitheben stehend 8,10 Wh
Rudern st...
Weiter...reuzheben 4x 8-12
Rudern Lh 3x 8-12
Rudern Kh 3x 8-12
jeden dieser tage 2mal in 8 tagen.
tag eins krieg ich sogar unter anderhalb stunden hin, bei tag zwei brauch ich 2 stunden.
tag 1 macht richtig spass nach umstellung der übungen und trainingsmethoden.
vor allem spür ich jetzt erstemal meinen trizeps so richtig.
tag 2 ist allerdings übertrieben anstrengend (wegen rücken, schulter und bizeps - alle drei sind mörderübungen).
meine frage:
meint ihr es ist ok, wenn ich beine und bauch mit bizeps und unterarm tausche?
also wenn ich an tag eins zusätzlich zu brust und trizeps auch noch bizeps und unterarm trainier und dafür dann an tag zwei neben rücken und schulter noch beine und bauch?
ist es ok trizeps und bizeps an dem gleichen tag zu trainieren?...
Weiter...ines Phänomen(?) das mich etwas irritiert.
Und zwar geht es um etwas optisches, auch wenn mir das relativ unwichtig ist würd ich doch gern wissen woran das liegt.
Mein Oberkörper ist nämlich soweit korrekt ausgebildet, d.h.: Bauch, Rücken, Schulter/Delta, Lat, Brust sind trainiert. Bizeps u. Trizeps von vorne betrachtet stechen zwar nicht sonderlich von den anderen Muskelgruppen hervor (ich arbeite dran...) aber man sieht das es ins Gesamtbild passt und auch trainiert ist. Von hinten allerdings betrachtet(!) sehen die (Ober)Arme total dünn und untrainiert aus. Also praktisch der Oberarm von hinten betrachtet bzw. Hinterseite des Oberarms passt so gar nicht zum Gesamtbild.
Kann mir jemand sagen woran das liegen kann und welche Muskelgruppe ich möglicherweise vernachlässigt habe??...
Weiter...l genauer nachfragen.
Also mein GK-Plan sieht mittlerweile wie folgt aus. Ich habe 2 GK-TE mit jeweils recht ähnlichen Übungen, das soll nur der Variation dienen. Ich trainiere alle 3 Tage jeweils 3 Sätze 8-12 Wdh und immer 90 sek Pause.
TE 1:
• Klimmzüge
• KH-Rudern
• Bizeps-Curls
• Trizepsdrücken
• KH-Bankdrücken
• Pull-over
• Fliegende
• KH-Frontstemmen
• Frontheben
• Kreuzheben
TE 2:
• Dips
• KH-Rudern
• Bizeps-Curls
• Trizepsdrücken
• KH-Frontstemmen
• Seitheben
• Pull-over
• Fliegende
• KH-Bankdrücken
• Kreuzheben
Ich weiß, dass ist ganz schön heftig, aber es kommt mit 90 min grad noch so hin und solang ich's packe is es ja gut :-)
Ein 2er-Split würde sich zwar wunderbar anbieten, aber der Grund weshalb ich bisher das G...
Weiter...bgenommen.
danke:)
hi Norminator,
ja aber ich will bizeps mit unterarm trainieren, weil beides bei beiden übungen mitbeansprucht wird und ich kann unmöglich brust mit schulter trainieren, weil beides hammer schwere übungen sind.
brust und schulter also getrennt
rücken am schultertag
wenn ich trizeps am brusttag trainier,
muss ich bizeps und unterarm in verschiedene tage aufteilen.
also was ist besser, trizeps und brust zusammen zu trainieren, oder bizeps und unterarm???...
Weiter... 3 Sätze a 12- 15 Wh
Langhantel oder Scottcurlsl 3 Sätze a 10- 12 Wh
Klimmzüge mit reduziertem Körpergewicht 3 Sätze 10- 12 Wh
Bauchmaschine 3 Sätze a 15-20 Wh ( hohes Gewicht)
Verschieden Situps unterschiedlich
TE2 Rücken Trizeps ( Beine) öftersmal vom Fußball Muskelkater dann kein Beintraining
Keine ahnung wie die Maschinen heißen für Rücken...
3 Rückenübungen a 15-20 WH
Pushups 3 Sätze bis muskelversagen
Trizepsübung am Seilzug 3 Sätze a 12-15 WH
Trizepsmaschine 3 Sätze a 12 - 15 Wh
Beinpresse 3 Sätze a 12 - 15 Wh
Beinstrecker 3 Sätze a 12 -15 Wh
Wadenmaschine 3 Sätze a 12-15 Wh
Danach Sauna , und hin und wieder e...
Weiter...atz 87kg 7 wdh- 3 satz 92kg 5 wdh
Schrägbank (Multipresse)- 72kg 6/6/6
Pullovers- 1 satz 34kg 8wdh- 2 satz 32kg 9 wdh- 3 satz 32kg 9 wdh
Fliegende- 22,5kg (je hantel)kg- 8/7/7
Schulterdrücken Kurzhanteln- 17,5kg 9/8/8
Seitenheben (unsaubere form)- 12,5 kg 15/15/15
Frontheben- 20,5 kg- 10/8/8
C) Trizeps/ Beine/ Bauch
SZ- stange skullcrushers (enger griff)- 35kg- 11/10/9
Trizeps Seil- 1 satz platte 8- 8wdh- 2 satz platte 7 1/2- 8 wdh- 3 satz platte 7 1/2- 7 wdh
Kniebeugen (mit kurzhanteln)- 88kg- 13/11/10
Beincurls- Platte 10- 8/8/7
Leg Extensions- Platte 15 1/2 (Vorletzte platte) 12/12/12
Wadenmachine sitzend- 105kg- 14/13/13
Situps (beine um 90° angewinkelt mit 5kg scheibe hinterm kopf)- 17/15/13
Situps schräg (40° neigung nach unten) 22/22/22
Falls sich jetzt jemand wundert wa...
Weiter...bei 90-120 Schlägen in der Minute... Ich weiss 30 Minuten Laufband klingen lange aber ich habe eine sehr gute Kondition da ich seit KIndheit auf Leistungssport gemacht habe und somit das beibehalten habe.
NAch dem Cardiotraining gehe ich dann pumpen. Je nach Tag Bauch beine Schulter Brust Bizeps Trizeps Latt und und und das varriere ich immer... Ruhepause sind in der Regel 48 Stunden...
Nach dem training gehe ich mich meist noch bissi abkühlen auf dem Laufband oder nem Cardiogerät.
Jetzt hab ich das Problem... ich nehm oder habe kein Stück an Muskelmasse zugenommen... ICh habe auch mal diese Eiweißshakes benutzt aber die Dinger bringen absolut nix bei mir... und dieses Hormonzeug werde ich nicht nehmen....
Ich esse ca. 3 warme Mahlzeiten am Tag und 2 Kalte... MOrgens eine kalte ...
Weiter...Butterfly, Oberbrust (frei),
Schultern, Schultern (frei), 3 versch. Trizepübungen
Oberschenkel, Bauch
Fr.: 3 versch. Rückenübungen, Nacken, 3 versch. Bizepübungen
Waden, Bauch
Sa.: Laufen
So.: Laufen
Ich bin offen für viel Kritik ..
Bei nem 2er Split in jeder TE 3 Isos für Bizeps udn Trizeps sind total übertrieben. Würde dir zu maximal 5-6 Sätzen raten um den Bizeps/Trizeps auszupowern.
Die Aufteilung der Ãœbungen ist sonst ganz ok, leider hast du keinen TP gepostet sondern halt nur die Aufteilung der Ãœbungen....
Weiter...esse
+ eventuell nach ermessen noch eine 3 Ãœbung
:
Langhantelrudern
Kreuzheben
Latziehen
:
Kniebeuge
Beinstrecker
Ab- und Addukturen
+Wade nach ermessen
:
Nackendrücken LH
KH Schrägbank oder Fliegende
Schruks Nacken
Crossover Kabelzug
Seitheben vorgebeugt
:
BIzepscurls einarmig am Turm
Trizeps am Turm
Koncentrated BC
Frenchpress
Bizeps Maschine
Trizeps an Maschine
Ernährung will ich versuchen ein weiterhin Konstant mit leichtem Überschuss zu fahren
So jetzt bitte eure Kritiken, Meinungen und Anregungen ob ich so noch bissl was erreichen kann, leider kann ich im Moment keine Bilder zur Verfügung stellen.
Aber Schwachstellen im Moment noch Brust und Beine, deswegen will ich jetzt versuchen bei der Brust zweimal die Woche einen Reiz zu setzen.
Also wie bereits gesagt über...
Weiter...achdem ich mit meinem Trainingsplan nichts erreichen konnte bzw. dieser Unsinnig war (anderer Thread) habe ich mir nun einmal einen Selber aufgestellt und hoffe das, dass so passt und ich alles richtig verstanden habe.
2er Split
Montag: Aufwärumg ca. 10min dann Brust, Schulter,Trizeps, Bauch ca. 60min
Dienstag: Frei
Mittwoch: Aufwärumg ca. 10min dann Beine, Rücken, Bizeps ca. 40min + 20min Ausdauer
Donnerstag: Frei
Freitag: Aufwärumg ca. 10min dann Brust, Schulter,Trizeps, Bauch ca. 60min (WIE MONTAG)
Samstag: Frei
Sonntag: Aufwärumg ca. 10min dann Beine, Rücken, Bizeps ca. 40min + 20min Ausdauer (WIE MITTWOCH)
das ca. 6 Wochen lang...
allerdings habe ich Angst, dass ich wenn ich Montag Brust etc. Trainiere und dann erst wieder am Freitag zu viel Zeit dazwischen ist und meine Trai...
Weiter...allo,
also nicht mein Bizeps ist großartig gewachsen sondern der Trizeps.
Ich dachte immer das Adduktion und Abduktion gut für die Beinmusklator wären, so wird es einem im McFit zumindest weißgemacht.
Grundsätzlich möchte ich meinen Ganzen Körper Trainieren, da ich finde, dass es ziemlich doof aussieht, wenn man nen Mordsoberarm hat, aber Spargelbeinchen.
zu meiner Ernährung:
Ich Esse ziemlich durcheinander, habe keinen genauen Plan, dennoch achte ich viel drauf, gesunde eiweiß haltige Narrhung zu mir zunehmen.
Ein Besipeil Tag (Variert aber immer wieder):
Früh: 2-3 Brötchen mit Wurst oder Käse, keine oder kaum Magarine
Mittag: Quark mit Kartoffeln oder mal ein Putenschnitzel mit Reis und Gemüse selten auch mal ein Döner :-)
Nachmittag: 1Brötchen belegt und 1 Stück...
Weiter...ht ungefär so aus:
5-10 min. Aufwärmung
ca. 1 Stunde Muskeltraining:
Brustpresse 3x15 50-70 KG
Ruderzugmaschnine 3x15 60-70KG
Butterfly 3x15 50-70KG
Butterfly Reverse 3x15 50-60KG
Lastzugmaschine 3x15 80-110KG
Beinpresse 3x15 150-205KG
Adduktion 3x15 70-80KG
Abduktion 3x15 70-80KG
Bauch 4x50
Trizepsmaschine 3x15 80-100KG
Bizepsmaschine 3x15 30KG
Gelegentlich, je nachdem wie es sich ergibt, noch mal Bankdrücken, Hantelübungen etc.
Ich möchte bevorzugt, den Ganzen Körper Trainieren, aber ein Ordentlicher Oberam ist mir schon auch Wichtig, allerdings passiert gerade dort nicht viel.
Trizeps ist das Einzige, was wirklich gut gestiegen ist, was man auch sieht.
Ich habe wirklich nicht viel erfahruhng, deshalb erhoffe ich mir hier ein paar Ratschläge vllt. ist ja auch alles I.O ic...
Weiter...10 mins Laufband oder Cross ; Butterfly 3 Sätze a 12 Wiederholungen Gewicht wird von 30 gesteigert ;dann Bankdrücken von 10 bis 15 steigern
Fliegende mit 6 7 8 kilo hanteln
so dann Rücken noch so 2 übungen ka wie die heißn
Mittwoch:Aufwärmen;Langhantel 10kg-15 , Kurzhantel 8,10,12 kg , Trizeps übung am Seilzug 25 30 35
bauch übungen / crunches Sit ups usw)
Freitag: Aufwärmen , beinpresse Kniebeuger usw . laufen eben beintraining
Und aufgrund dessen dass ich am bauch keine ergebnisse sehe habe ich jetzt seid letzter Woche angefangen an ejdes Training noch Bauchtrraining ranzuhängen
meint ihr das is gut so?
Bitte Verbesserungsvorschläge
Danke schonma ...
Weiter...nuten Laufband.
Montag:Trainingsfreier Tag
Dienstag: GK-Plan:
Rücken (3 x 20 WH) : Latzug-Maschine und (weiss den namen nich genau, heisst glaub ich upper back) ruderzugmaschine?
Brust (3 x 20 WH) : Brustpresse und Bankdrücken
Schulter (3 x 20 WH) : Schulterpresse
Beine (3 x 20 WH) : Beinpresse
Trizeps (3 x 10 WH) : Pushdowns
Bizeps (3 x 10 WH) : Scottcurls
Bauch (3 x 20 WH) : Crunches, Reverse Crunches
Mittwoch:
Trainingsfreier Tag
Donnerstag:
Trainingsfreier Tag
Freitag:
Dasselbe wie Dienstag
Samstag:
Joggen (20-30 Min)
Sonntag:
Crunches
Liegestütze (3 x 20 WH)
Einarmiges Trizepsdrücken (3 x 10 WH)
Konzentrationscurls (3 x 10 WH)
Kurzhanteldrücken (3x20 WH)
Seitheben (3 x 20 WH)
Dips (3x20 WH)
Bankdrücken
Kabelziehen über Kreuz
Einarmiges Rudern
Latzug eng zur Brust
Rudern ...
Weiter...ucht da ich sie zuvor noch nie trainiert habe. Aber meine Arme fühlen sich nie ausgepowert an.
Ich will eigendlich erstmal auf Masse trainieren, aber könnte ich auch Kraft + masse kombinieren? Wie viele Sätze sind
für Arme also Shrugs,Curls, Rudern etc. empfehlenswert?
Habe mal gelesen das der Trizeps besser auf 10+ Wdh reagiert, stimmt das?
So das wars fürs erste^^ Danke im vorraus
mfG
mfG...
Weiter...uten tag traniere ein 4 er splitt
momentan tranieren nach der abgestumpften pyramide 10-8-6-4 oder 12-10-8-6 muss noch schauen was besser ist,jeweils ein aufwärmungssatz und 4 sätze außer bei bizeps und trizeps da 3 sätze oder??
schulter,bauch:
frontheben mit kh oder/und lh
seitenheben kh und am seil
frontheben
vorgebeugtes seitenheben
aurfecht rudern
shrugs
brust,trizeps:
bankdrücken
schrägbank drücken
kh drücken
kabelziehen
french press liegend
trizeps drücken (kabelzug)
dips
rücken bizeps;
klimmzüge
lastziehen zum nacken
lastziehen zur brust
rudern
pullover maschine
hipextension
armbeugen LH
armbeugen kh mit drehung
scottcurl oder am seilzug heißt hercules curls was sagt ihr zu der übung??
beine bauch:
kniebeuge oder schräge beinpresse
beinpresse
beins...
Weiter...Kurzhantel Curls
3 x 10-12Wdh Beinheben
TE 2 (Beine - Schultern / Nacken)
3 x 10-12Wdh Kniebeuge
3 x 10-12Wdh Bein Curls
3 x 10-12Wdh Wadenheben stehend
3 x 10-12Wdh Frontdrücken Langhantel
3 x 10-12Wdh Seitheben
3 x 10-12Wdh Shruggs mit Langhantel
TE 3 ( Rücken - Trizeps , Bauch)
3 x 10-12Wdh Kreuzheben
3 x 10-12Wdh Latziehen zur Brust (hab keine Klimmzugstange)
3 x 10-12Wdh Rudern Langhantel
3 x 10-12Wdh Dips
3 x 10-12Wdh Pushdowns
3 x 10-12Wdh Beinheben
hoffe ihr könnt meine Fragen beantworten
lg Hatebreeder...
Weiter...und das ganze 2 mal die Woche. Ist das ok?
Brust:
- Liegestützen:15-20 Stück
Rücken:
- einarmiges Rudern:15 Wiederholungen
Beine:
- Kniebeugen:15-20 Stück wenn möglich mit Kurhanteln links und rechts
Schultern:
- Seitheben:15 Wiederholungen
Bizeps:
- Konzentrationscurls:15 Wiederholungen
Trizeps:
- Kickbacks:15 Wiederholungen
Bauch:
- Crunches: 15-20 Wiederholungen...
Weiter... seit knapp 3 monaten krafttraining, habe mir da so nen Trainingsplan zusammen gestellt, also alleine hab mir die übungen erklären lassen. Und dieser Plan sieht in etwa so aus:
Brust: Flachbankdrücken (ca 3x10), Butterfly
Bizeps: Freihantel , am seil (sorry weiß die fachbegriffe noch nicht so)
Trizeps: Seil, und Seil mit Seil^^
Rücken: Rudern an der Maschine, dann noch an der Maschine, Stange hintern nacken ziehen, hoffe ihr wisst was ich meine.
Beine: Beinpresse
Bauch: Situps(100), Maschine (3x 25)(Erklärung: man sitzt auf einem stuhl, zieht sich einen bügel über den oberkörper(achterbahn) und beugt sich nach vorne)
Mein Training dauert ne Stunde ca, aber mit nem kollegen zusammen also mit längeren pausen, dabei trinke ich nen liter normales mineralwasser.
das mache ich jeden 2...
Weiter... LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press
Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!
Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)
Dazu die deutsche Ãœbersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema Was ist wirklich notwendig?:
Zitat:
Basics, Basics, Basics:
- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.
- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.
- Du musst Dein...
Weiter...
Danach wird der untere Rücken trainiert (an der Maschine)
Lower Back
3x 10 W...
Nun der obere Rücken.
Upper Back (an der Maschine)
3x 10 W...
Im Anschluss der Bizeps und ein großer Teil des Rückens mit dem...
Pulley
3x 10 W...
Dann zum reinem Bizeps...
Arm Curl
3x 10 W...
Dann zum Trizeps...
Arm Extension
3X 10 W...
Danach gehe ich an die Brustpresse...
Chest Incline
3x 10 W... (Naja, die Sätze lasse ich mal weg... immder dasselbe ^^)
Danach gehe ich zu den Kurzhanteln, schnapp mir 2 15 kg Hanteln und trainiere damit den Nacken, indem ich die Gewichte einfach mit dem Nacken hochziehe. 3 mal usw...
Dann noch etwas für die Beine...
Leg Curl
Und im Anschluss für die Waden...
Rotary Calf
Danach gehe ich zum entspannen nochmal aufs Laufband oder auf ein Rad je na...
Weiter...i,
habe mal ne Frage, weiß allerdings nicht ob es der richtige Bereich ist. Habe schon seit längerem ein zucken im Trizeps. Wenn ich zum Beispiel Seilzug mache, und das Seil runterziehe ist alles noch in Ordnung. Aber wenn ich das Seil wieder nach oben kommen lasse, dann merke ich das auf dem rechten Trizeps eine immer größere Spannung entsteht und schließlich durch eine Art flitschen sich wieder entspannt. ISt ziemlich kompliziert zu beschreiben Falls einer schonmal so ein Problem hatte hoffe ich mal das er ein paar Tipps hat.
ICh war auch schon bei einem Therapeuten, der hat festgestellt das ich hinten ein Wirbel verschoben habe und das dadurch eventuell ein Nerveingeklemmt ist wodurch der Muskel beinträchtig wird. Er hat mir dann ein paar Übungen geben jedoch hat das nix gebra...
Weiter...ein plan erstellt.
Der meinte das ich am anfang mal nur mit geräten arbeiten sollte und nen gk plan 3 mal die woche durchziehen soll.
Dazu meinte er ich soll immer 12 whd machen nicht wie ich früher nur 10.
Geräte sind die üblichen shoulder press chest press upper back usw. Nur beim Bizeps und trizeps habe ich mich strickt geweigert mich an ein gerät zu setzen, dass mach ich am kabelzug!
EP habe ich noch keinen, zur zeit wird einfach wieder mal richtig gefressen um bisschen masse drauf zu bekommen
Wollte mal fragen was ihr so davon haltet? Mir sind diese komischen geräte teilweise so fremd ...
Weiter...uten Abend,
wollte mal eben von meinem Problem berichten und wissen ob ihr vielleicht eine Lösung parat habt;)
Also ich habe im Augenblick oder auch schon länger Probleme mit meinen Armen...Mit meinem Trizeps bin ich mehr zufrieden als mit meinem Bizeps : Da kommt einfach nicht viel:(...Normalerweise müsste meine Kugel wesentlich größer sein nach der Trainingszeit.... aber ich mache einfach keine Fortschritte
Ich werde in 20 Tagen 17, bin 172cm klein und wiege 63 kg....kfa schätz ich so auf 13 oder 14% . Ich habe schon eine Trainingspause von ca. einer Woche hinter mir vor der ich probeweise mal periodisiert habe( auf Ausdauer 2 Wochen )....In der Brust, Schultern und im restlichen Körper bemerke ich schon Fortschritte, jedoch kann man nach den 2 Wochen Training noch nichts Gen...
Weiter...12 wdh
Latzug zum Nacken 8-12 wdh
Rudern im sitzen 8-12 wdh
Beine:
Frontbeugen 8-12 wdh (muss ich jedoch zuerst austesten weil ich ab und zu Knieprobleme haben vll hat einer von euch eine alternative?)
Beinpresse 8-12 wdh (dasselbe wie bei den Frontbeugen)
Beinbeuger 8-12 wdh
Wadenheben 8-12 wdh
Trizeps:
Pushdowns 8-12 wdh
Bei jeder Übung mach ich drei Sätze mit maximalem Gewicht.
Zudem mache ich nach jeder Einheit Crunches und Rumpfseitheben.
Also wie gesagt ich habe noch nicht soviel Ahnung und hoffe deshalb, dass ihr mir helfen könnt und wenn nötig Verbesserungsvorschläge machen könnt.
Schonmal danke im Vorraus für die Antworten ...
Weiter...nd angepasst, also ich esse hauptsächlich Proteine und auch viele Kohlenhydrathe. Also ein wenig mehr als sonst denke ich...
Hast Du das denn schon mal wirklich ausprobiert? Ich verstehe nicht, warum so viele Leute so auf die
Wochentage festgenagelt sind. Beispiel für eine Änderung:
Mi: Brust/Trizeps
Do: Rücken/Bizeps
Fr: Schulter/Beine
So: Brust/Trizeps
Mi.: Rücken/Bizeps
Do.: Schulter/Beine
Fr.: Brust/Trizeps
So.: Rücken/Bizeps
Mi.: Schulter/Beine
u.s.w. Da ist sogar noch Platz für Cardio-Tage.
Auf diese Art haben Deine Muskeln mind. drei Tage Zeit, sich zu erholen. Evtl. haben Dir lange Ruhephasen
am Anfang Deines Trainings nichts gebracht, aber da hast Du sicherlich auch kleinere Gewichte bewegt.
Wenn Du nun höhere Gewichte und Intensivierungstechniken verwendest, k...
Weiter... den TE.
Aber deine Empfehlung kann doch nicht wiklich sein das ich mit Regenaration zwischen den Trainingstagen machen soll.
Hast Du das denn schon mal wirklich ausprobiert? Ich verstehe nicht, warum so viele Leute so auf die
Wochentage festgenagelt sind. Beispiel für eine Änderung:
Mi: Brust/Trizeps
Do: Rücken/Bizeps
Fr: Schulter/Beine
So: Brust/Trizeps
Mi.: Rücken/Bizeps
Do.: Schulter/Beine
Fr.: Brust/Trizeps
So.: Rücken/Bizeps
Mi.: Schulter/Beine
u.s.w. Da ist sogar noch Platz für Cardio-Tage.
Auf diese Art haben Deine Muskeln mind. drei Tage Zeit, sich zu erholen. Evtl. haben Dir lange Ruhephasen
am Anfang Deines Trainings nichts gebracht, aber da hast Du sicherlich auch kleinere Gewichte bewegt.
Wenn Du nun höhere Gewichte und Intensivierungstechniken verwendest, k...
Weiter...ich zB. DI und DO mehr für meine Bauchmuskeln machen kann und auch andere Übungen mit hinein nehme die ich bislang immer vernachlässigt habe weil meine Zeit ziemlich begrenzt ist. Ich Trainierte an den oben genannten 3 Tagen jeweils ca. eineinhalb Stunden.
Mein bisheriger Plan:
Montag: Brust - Trizeps - Bauch
Negatives / schrägunteres Bankdrücken 3x 8-12 WH
Bankdrücken 3x 8-12 WH
Flieger KH 3x 8-12 WH
Butterfly 3x 8-12 WH
Barrenstütze 3x max. WH
Trizeps drücken Kabelzug 3x max. WH
Crunches 3x max. WH
Mittwoch: Rücken - Bizeps - Schultern
Latziehen zum Nacken 3x 8-12 WH
Sitzend Rudern 3x 8-12 WH
Klimmzug zur Brust 3x max. WH
Armbeugen Langhantel 3x 8-12 WH
Konzentrations Curl KH 3x 8-12 WH
oder
Armbeugen Kurzhan...
Weiter...um Trizeps hatte ich ja bisher nicht das Problem. Das heißt ich habe Montags Brust und Bizeps gemacht und Mittwoch Rücken Trizeps und Freitags halt Schulter/Beine/Schultern (wobei hier wirklich die Beine zu kurz kamen). Damals war das ja noch unproblematisch weil ich meinen Körper ja eh nicht dauerhaft belastet habe. Das ist pure auslegungssache und so völlig machbar. Nun muss ich mich erstmal an den Plan heranarbeiten und natürlich muss ich da noch einiges verändern.
Und zum Bankdrücken, frag mich nicht woran das liegt ich weiß das ich ganz am Anfang mit 15kg pro Seite zu kämpfen hatte und mittlerweile (fast 3 Jahre später) habe ich mich quasi um 5kg bzw. 7,5kg pro Seite gesteigert. Das kannst du doch aber überhaupt nicht mit dir Vergleichen, ich weiß weder welcher Typ du bis...
Weiter...Mi: Brust/Bizeps
Do: Rücken/Trizeps
Fr: Schulter/Beine
Sa: Brust/Bizeps
So: Rücken/Trizeps
und am Wochenende wechsel ich halt manchmal mit Beine/Schulter.
Also 4x pro Woche (Mi., Do., Sa., So.) Trizeps?
das man die Bizeps- und Trizepstage besser tauschen könnte ich ich merke auch jetzt schon (habe den Plan schon eine Woche durchgezogen)
Du trainierst schon seit drei Jahren und merkst das erst jetzt?
-Bankdrücken mit ca. 20kg pro Seite... das ist auch so ein Problem, dieses Gewicht halte ich schon seid bestimmt 2 Jahren ohne mich zu steigern
Eigentlich gibt man das Gesamtgewicht an. Wären bei Dir also 60 kg. Zum Vergleich: Ich trainiere seit
8 Monaten im Studio und mache aktuell drei Sätze á 8 Wdh. mit 60 kg. Was hast Du die letzten drei Jahre
gemacht?
Meint ihr ich sollt...
Weiter...on zur Brust oder Nacken); Rudern eng 60, 65, 70kg, Single Arm Row (wusste leider nich wie die Übung auf Deutsch heißt ^^) mit 30,32,5, 35kg, Kreuzeben mit 15, 30, 45kg (pro Seite) wobei ich hier wirklich mittlerweile Angst vor dem Gewicht habe... ^^, Extension mit eigenem Körpergewicht + 15kg
Trizeps: Einarmige Extension 8, 9, 10kg; Kickbacks 8,9,10; Pushdowns einhändig (Gewicht weiss ich auch nich so genau), Pushdows Beidhänig mit Kabel oder fester Stange (auch hier Gewicht äh keine Ahnung), Dann die Übung mit der SZ-Stange liegend hinter den Kopf führen und wieder aus dem Trizeps drücken mit 7,5, 10, 12,5kg, Dips eigenes Körpergewicht + 10kg und etwas mehr, Enges Bankdrücken (ähnliches Gewicht siehe Bankdrücken)
Schultern: Seitheben (hier ist meine Verletzungsgefahr sehr...
Weiter...ich ist). Ich habe auch zwichendurch immer wieder Proteinshakes (eher unregelmäßig) zu mir genommen da ich immer wieder gemerkt habe das ich davon Pickel im Gesicht bekomme. Mein Training bestand damals aus den Tagen Mon, Mit, Fre und mein 2er Splitt umfasste auch in der Reihenfolge Bizeps/Brust, Trizeps/Rücken und Freitags dann manchmal Schulter/Beine oder Schulter/Brust.
Naja das zur Vorgeschichte :D wie gesagt ich hatte Zeit und wenn ihr schon bis hier gekommen seid habt ihr es fast geschafft
Also nun bin ich motiviert wie nie und dachte mir mit diesem halben Kram kann es nicht weitergehen und der Sommer steht vor der Tür. Also habe ich mir nun überlegt bei McFit einen 6 Tage Trainingsplan zu erstellen.
Aber auch hier direkt wieder zur Problematik. Ich kann nur 5 Tage bei McFit...
Weiter...ls ein,diesen Butterfly aber in die andere Richtung halt für den Rücken und noch sone Übung für den untere Rücken wo man mit dem Bauch auf soner Art Bank liegt und sich dann immer wieder hochzieht und wieder runtergeht , kA wie man die Übungen richtig nennt :S
Mittwoch
Brust / Schulter / Trizeps /Bauch
Flachbankdrücken LH (3 Sätze)
Dips (3 Sätze )
CableCross (3 Sätze)
KH-Schulterdrücken (3 Sätze)
Seitenheben (3 Sätze)
evtl. noch Trizepsstrecken am hohen Block (3 Sätze)
Crunches zum aufwärmen
3 Sätze Crunches an der Bauchmaschine
Beinheben
1-2 Sätze Crunches auf der Römischen Liege
Freitag
Beine / Waden /Bauch
Kniebeuge (3 Sätze)
Beinpresse (2 Sätze )
Beinstrecker (3 Sätze)
Beincurl (3 Sätze)
Wadenheben (3 Sätze)
Crunches zum aufwärmen
3 SÃ...
Weiter... Split:
RÃœcken/Schulter/Bizeps
Brust/Trizeps
Bein
Joggen
5 Minuten bei 11
DEHNEN
Beinstreckmaschine
1 Satz à 12 WH 45KG
1 Satz à 12 WH 52,5KG
3 Sätze à 12 WH 60KG
Beinpresse
1 Satz à 12 WH 40KG
2 Sätze à 12 WH 70KG
2 Sätze à 12 WH 110KG
Kniebeugen
1 Satz à 12 WH 30KG
2 Sätze à 12 WH 50KG
2 Sätze à 12 WH 60KG
Liegend Beinbeugen
1 Satz à 12WH 35KG
1 Satz à 12WH 40KG
2 Sätze à 12WH 45KG
Wadenmaschine stehend
1 Satz à 12 WH 130KG
2 Sätze à 12 WH 140KG
2 Sätze à 12 WH 150KG
Waden andere
2 Sätze à 12 WH 55KG
2 Sätze à 12 WH 60KG
DEHNEN
Maschine/ Gewichte nach hinten ziehen
1 Satz à 12 WH 15KG
2 Sätze à 12 WH 20KG
3 Sätze à 12 WH 25KG
sitzend Rudern
1 Satz à 12 WH 40KG
2 Sätze à 12 WH 45KG
2 Sätze à 12 WH 50KG
Latzug eng
2 Sätze à 12 WH 45KG
2...
Weiter...rn:
Frontdrücken im Supersatz 4 x 8 bis 12 Wh.
Seitenheben im Stehen einzeln 3 x 8 bis 12 Wh.
Seitenheben im Sitzen mit negativ Wiederholungen 3 x 8 bis 15 Wh.
Vorgebeugtes Seitenheben 2 x 8 bis 12 Wh.
Hintere Deltas Maschine (Butterfly Reverse) 2 x 8 bis 15 Wh.
Trizeps/Bizeps Supersätze:
KH Curls im Sitzen gleichzeitig 3 x 8 bis 12 Wh
Enges Trizepsdrücken mit der SZ-Stange 3 x 8 bis 12 Wh.
Dips mehr als 12 ïƒ Zusatzgewicht
Scottcurls LH x 8 bis 12 Wh.
Bauch:
Beineheben hängend 3 x max 30 Wh.
Crunches 3 x max 30 Wh. sonst Zusatgew.
2. Tag: (Sa)
Rücken:
Klimmzüge mit langsamer Negativhaltung 3 x max 15 Wh.
Latziehen 2 x 8 bis 12 Wh.
Langhantel Rudern mit ober Gr...
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