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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum
Beiträge zu trizeps
...lso
1. Ich würde Arme nicht am selben Tag machen...so wie ich es oben geschrieben habe hat es den vorteil, dass zb der Trizeps am Tag 1 belastet wird und dann erst wieder am Donnerstag. Wenn du allerdings zb Arme (also bizeps/trizeps) am Tag 1 machst und am Tag 2 dann zb Rücken, wird dein Bizeps wieder am Tag 2belastet da du bei fast allen Rückenübungen den Bizeps auch mit trainierst. Demnach hat der Bizeps zu wenig Regenerationszeit.
2. 2 tage training hintereinander ist in sofern schlecht, dass wenn du 2mal hintereinander ein muskel trainierst er nicht genug regeneration hat, allerdings ermöglichst du dir gerade durch den Split das du hintereinander trainieren kannst, da die Muskeln dennoch ihre 48h reg bekommen. Du kannst auch 7mal die Woche trainieren darfst dann halt nurni...
Weiter...teigen.. Ich trainiere zu Hause, jeden 2. Tag diese Übungen
Oberschenkel (Kniebeuge)
Waden (Wadenheben)
Bauch (Crunches)
Bauch (Beinheben)
Rücken (Rudern vorgebeugt)
xRücken (Kreuzheben)
Brust (Überzüge)
xNacken (Shrugs)
Schultern (Frontheben)
Trizeps (Kickbacks)
Bizeps (Konzentrationscurls)
So, bin relativ zufrieden damit.. klappt alles gut, ich dachte mir aber einen 2er Split daraus zu machen und hätte ein paar Fragen
Bin noch relativer Neuling
Reicht das genau diese Übungen zu übernehmen, oder sollten mehr dazu?
Wenn ja, hättet ihr Vorschläge?
In welchen Abständen sollte ich trainieren, jeden 2. Tag?
Gibt es sonst noch was zu beachten?...
Weiter...allo,...
ich hätte 3 fragen.
1) wenn ich an z.b. sonntags bizeps und trizeps mit supersätzen trainiere, und dienstags die beine auch mit supersätzen, kann ich dann donnerstags den rücken & schultern und samstags die brust mit dem 5 x 5 schema trainieren?! also ist das okay wenn man 2 verschiedene trainingsprinzipien in seinem trainingsplan hat oder sollte alles angegleicht sein?!
2) wie gesagt wollte ich donnerstags und auch samstags evtl. auf das 5 x 5 schema umsteigen. also im moment mache ich donnerstags rücken komplett und schultern, und daher 3 übungen für schultern, 3 für unterrücken und 3 für oberen rücken. das wird immer mit der zeit was knapp und daher klingt eigentlich das 5 x 5 schema recht interessant. kann ich wenn ich danach trainiere mit nur einer ein...
Weiter...es Mal.
Du hast dann insgesamt 3 Sätze hinter dir mit 12-15 WH.
3er-Split: Du kannst deinen ganzen Körper im Fitness-Center trainieren, das wäre dann ein Ganzkörpertraining. Wenn du allerdings sagst: ich trainiere Montags immer nur Brust und Bizeps, und nur Mittwochs meine Schultern und Trizeps, dann ist das ein 2er Split. Wenn du nun auch Beine und Rücken trainierst, und das immer am Freitag machst, dann ist das ein 3er-Split.
lg und viel Spaß im Forum =)...
Weiter...e Erfahrung mit freien Gewichten habe.
Mein Trainer, dessen Kompetenz ich noch nicht wirklich einzuschätzen vermag (Studiowechsel), hat mir folgenden Plan aufgestellt:
1. Tag
Brust
- Bankdrücken
- Kabelziehen über Kreuz
- Fliegende
Schulter
- Schulterdrücken
- Kurzhantel-Seitheben
Trizeps
- SZ-French Press
- Pushdowns
Bauch
- Crunch
- Beinheben im Unterarmstütz
2. Tag
Beine
- Beinpresse 45°
- Hackenschmitt-Kniebeuge
- Beinbeuger
- Wadenheben stehend
Rücken
- Latzug eng
- Rudern sitzend am K-Zug
- Butterfly reverse
- Hyperextensions
Bizeps
- Langhantel-Curl
- Konzentrationscurl
jede dieser Übungen in 3 Sätzen à 8-15 Wdh.
Ich würde mich über Eure Ansichten zu diesem Plan freuen - da ich mich (noch) außer Stande sehe, dessen Qualität zu b...
Weiter...
ich würde deinen plan besser finden, wenn du pro muskel nur 1-2 übungen machst, mehr nicht. das wär dann trotzdem nicht optimal da du jeden muskel nur einmal in der woche trainierst und dein volumen nich so hoch ist. mach doch einfach einen normalen 3er split:
te1 brust/bizeps
te2 rücken/trizeps
te3 beine/schultern
bauch kannst du dann 1-3 mal in der woche machen, wann du willst
du kannst auch bizeps und trizeps tauschen. bei diesem trainingsplan kannst du ruhig 3-4 übungen pro muskelgruppe machen. du wirst dann nicht so schnell ins übertraining kommen wenn du zwischen den trainingseinheiten 1-2tage pause lässt
schöne grüße, trixxor...
Weiter...allo,
Ich möchte kurz meinen 3er Splitt vorstellen bitte kritik erwünscht
TE1: ( Brust Schulter Trizeps)
Bankdrücken Langhantel 3x
Schrägbank Kurzhanteln 3x
Dips 3x
Butterfly 3x
Trizepsdrücken am Seil 3x
Seitheben 3x
----------------- Rotatorentraining 2x 20 wiederholungen
TE2: (Rücken Bizeps hintere Schulter)
Latziehen eng untergriff 3x
LH Rudern vorgebeugt3x
Kreuzheben3x
Scott-curls3x
Konzentrationscurls3x
Vorgebeugt Seitheben3x
TE3: (Beine Bauch)
Kniebeugen3x
Beinpresse3x
Beincurler3x
Wadenheben3x
Crunches - soviel ich schaffe 5 durchgänge
Beinheben (extra langsam für untere Bauchhälfte)
Ich trainiere jeden zweiten Tag... würde ich mit so einem Plan ins übertraining kommen? ich sehe immer leute die einen monsterplan durchführen ...
Weiter...allo zusammen.
Habe meinen Keller nun weitestgehend fertig und trainiere auch schon seit 6 Wochen ( zuletzt 3 Jahre von 92-95 im Center).
Habe eine Station im Keller mit dem man folgende Übungen durchführen kann:Nackenziehen,Leg Curl, Leg Extension,Squat,Seated Row,Lat Pullcown,Trizeps Press,Bench Press,Shoulder Press. Außerdem habe ich Langhanteln,Kurzhanteln und ne Hantelbank ( inkl. genug Gewichten). Für den Bauch mache ich Crunches .
Wie gesagt trainiere ich schon,allerdings immer von den Übungen unregelmäßig,sprich ach heute mach ich mal das und das ....
Könnt ihr mir vielleicht ein wenig bei der Plangestaltung helfen ?
Ich habe noch einiges zu viel auf den Rippen (und nicht nur da) und mache deshalb seit ca. 3 Wochen eine Low Carb. Hier noch meine Daten: 186cm, 100 Kg,...
Weiter... 3 Sätze
Fliegende am Kabelzug 4 Sätze
Beinpresse sitzend 4 Sätze
Wadentrainer 4 Sätze
Abduktormaschiene 4 Sätze
Adduktormaschiene 4 Sätze
Tag 2:
Latzug 4 Sätze
Brustziehen 4 Sätze
Rudern am tiefen Block, enger Griff 4 Sätze
Rückenfunktionsbank 2 Sätze
Trizeps mit SZ, liegend 4 Sätze
Trizeps, hoher Block, Seil 4 Sätze
Trizeps, supinierte Unterarme 4 Sätze
Tag 3:
Hochstemmen der Langantel hinten 4 Sätze
( nicht frei! )
Hochstemmen der Langantel vorne 4 Sätze
( nicht frei! )
Seitliches Heben mit Kurzhantel 4 Sätze
Konzentrationscurl 4 Sätze
Armbeugen Larry Scott Bank 4 Sätze
Armbeugen,hoher Block, pronierte Arme 4 Sätze
Ich würde mich sehr über fundierte Hinweise, Vorschläge, Verbesserungen und Kritik jeg...
Weiter...se
Crunches
Rücken:
Latzziehen zur Brust
sitzend rudern
Lower back
Schultern:
Schultermaschine
da ich noch anfänger bin mache ich nicht mehr für schulter, da diese bei vielen anderen Übungen mit beansprucht wird
Bizeps
Bizepsmaschine
Armbeugen Kurzhanteln
Trizeps:
Trizeps drücken am Kabelzug
Dips
Beine:
Beinpresse
Gesäßmaschine
Nach dem Training an den Geräten gehe ich wieder 10-15 Minuten laufen
Trainieren Montags, Mittwochs und Feitags
Dienstags und Donnerstags mache ich je nach Zeit Cardio ( ist aber sehr unregelmäßig, da ich meist nicht die zeit finde)
So nun bin ich mal auf eure Reaktionen gespannt.
Wie gesagt es ist alles willkommen..von lob bis zu kritik und verbesserungsvorschläge werden selbstve...
Weiter...n da verwende ich die lanhantelstange jeweils ersten Satz 40kg und zweiten 45kg. Dann ist auch mein Training zu ende. Dieses Training führe ich jeden zweiten Tag durch da ich keinen Muskelkater bekomme, reicht mir die Pause von einem Tag. Natürlich fragt Ihr euch wo das Rückentraining bleibt und Trizeps aber, dies ist auch mein Problem ich weiß nicht wann ich das trainieren will, da ich ja schnell Maße in Brust und Armen erreichen will.
Aber wie gesagt vielleicht habt ihr Ratschläge, Tipps und Vorschläge zur Verbesserung
Auf eure Antworten freue ich mich sehr
Mit freundlichen Grüßen Sanja...
Weiter...e
Beinpresse 45°
Beinstrecker
Beinbizeps
Wadenheben stehend
Wadenhebend sitzend
Schultern Nackendrücken
Seitheben stehend
Frontheben
Tag C:
Rücken Hyperextensions
Kreuzheben
Latziehen in den Nacken
Latziehen zur Brust
Frontziehen
Rudern
Trizeps Dips
Trizepsdrücken am Turm
Enges Bankdrpcken
Nosebreaker
Übungen für den Bauch werde ich je nach Gefühl 1 bis 2 mal die Woche hintendran hängen.
Lasst mal n paar Kommentare ab was ihr noch ändern würdet habe jetzt lange genug mit 2er Split trainiert und will was neues ausprobieren....
Weiter...0/14/18/20 + Bauch: 4x 10-15
Fliegende schräg: 8/10/12/14
BD flach: 10/20/25/30
Überzüge: 16/20/22
Hammercurl: 10/12/14
Langhantelcurl: 5/7.5/10
Konzentrationscurl: 10/12/14
Kniebeugen: 20/20/25
Lutzübung: 20/30/35 ( ist für Waden; weiss nicht den richtigen Namen)
TE 2 (Rücken, Trizeps, Unterarme, Bauch)
Rudern angelehnt: 20/25/30/35
Latzug zur Brust: weiss nicht mehr wieviel, weil die Gewichtbezeichnungen schon weg sind.
Rückenstrecker: 3x 10-15 + Bauch: 4x 10-15
Dips: 3x 10
French-Press: 8/10/12
Kick-Backs: 5/6/7
Trizepsmaschine: 100/110/120
Unterarmcurl: 5/7.5/10
Langhantelunterarmcurl (Daumen n. Oben) : 0/1.25/2.5
TE 3 (Schultern, Beine, Unterarme, Bauch)
Shrugs: 22/24/26
Rudern aufrecht Sz-stange: 5/10/12.5
Schulterndrücken Kurzhantel: 8/...
Weiter...allo, habe heute zum ersten mal versuchsweise weil ich heute brust, bizeps und trizeps trainiert habe bei trizeps und bizeps mit supersätzen trainiert...
also schmales bankdrücken, dann direkt sz-curl, dann wieder schmales bankdrücken, usw....
danach war ich dermaßen erschöpft, und das obwohl ich nur mit dem gewicht trainiert hab mit dem ich normal den ersten satz ausführe (also ich erhöhe danach immer noch 2 mal)
also so ne erschöpfung schaff ich normalerweise nie, und das obwohl das training diesmal nur die hälfte der üblichen zeit gedauert hat!
und da ich ab morgen wieder mit nem neuen plan trainieren wollte, wollte ich in diesen die supersätze direkt auch noch bei anderen muskelgruppen mit einbeziehen... ist das ne gute oder ne schlechte idee?!
deswegen ...
Weiter...llte immer zwischen 2 Trainigseinheiten liegen, besonders wenn sie so Intensiv sind wie diese. Das wäre mir auf jeden Fall zu viel 2 mal jeden Muskel in der Woche mit jeweils 3 Übungen,weniger ist manchmal echt mehr , das trifft beim BB auf jeden Fall zu...mach 3-er Split :
MO: Brust,Schulter,Trizeps
MI: Rücken,Bizeps
FR: Beine,Bauch
Bauch evtl. auch jeden Trainingstag musst halt nich so übertreiben aber Bauch kann man schon öfter belasten
Ich weiß worauf du hinauswillst , du denkst im 3er Split sind dir ne Woche Pause für jeden Muskel zu lange und hast das Gefühl du konntest ofter belasten, aber da liegst du falsch, das könntest du evtl. mit Creatin schaffen aber auch nur evtl. Also weniger is hier echt mehr.
Aber wenn du unbedingt so Trainieren willst dann nimm weni...
Weiter...i Wochen endlich mit einem 2er split anfangen. Da ich nachwievor ein absoluter N00b auf dem Gebiet BB bin, würde es mich freuen wenn ihr euch zu dem Tp äußert, ob man den so stehen lassen kann oder Verbesserungsvorschläge postet.
Tag 1 ( Beine, Rücken, Schulter): Tag 2 (Brust, Trizeps, Bizeps)
Sätze:
2 Kreuzheben 2 Schrägbank (positiv)
2 Kniebeuge 2 Flachbank
2 Rudern stehend 2 Fliegende
4 Klimmzüge 3 LH-Curls (bizeps)
2 Shrugs 2 Kabelzug (Bizeps)
2 Nackendrücken 2 Dips
2 Seitheben...
Weiter...rls
Dienstag/Freitag Wdh. auch jeweils 12/10/8
Beine= 1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Beinstrecker
4. Beinbeuger
5. Stehende Wade
Schulter= 6. Nackendrücken
7. Seitheben
8. kinnzug
Trizeps= 9. French Press
10. Beidarmiges t- drücken
11. push down
bauch an allen tagen ein wenig...
Weiter... - Crunches, Beckenheben - a 3x6-12 wdh.
u. Rücken - Hipextension, Kreuzheben - a 3x6-12 wdh.
o. Rücken - Latziehen (Nacken, Brust, Schräg (woche zu Woche abwechselnd)), Pullover, Überzüge - a 3x6-12 wdh.
Fr:
Bizeps - Armbeugen (LH), Konzentrations-Curl, Kabelzug anbeugen - a 3x6-12 wdh
Trizeps - Trizeps drücken (Kabelzug), Kickbacks, French Press - a 3x6-12 wdh
Da ich Beine (Oberschenkel) nicht trainieren will (von Natur aus schon sehr kräftig mit 44cm durchmesser), aber die Waden mach ich Montags und Freitags noch Wadenheben stehend. Das aber mal aussen vor.
Kann ich den so lassen? Sind jeden Trainingstag 18 Sätze (mit Wadenheben 18-21).
Danke für eure Hilfe.
MfG...
Weiter... so:
Bauch:
3x20 Crunches
3x12 Beinheben (wenns zu einfach ist, dann probiers mit seeehr langsamer Ausführung)
Beine:
Kniebeugen 4x12
Wadenheben 3x15
Rücken:
Kreuzheben 3x12
Vorgebeugtes Rudern 3x12
Brust
BD 3x12
Fliegende 3x12
Schultern
Seitheben 3x15
Shrugs 3x12
Trizeps
Kickbacks 4x12
Bizeps
LH - Curls 4x12
31 Sätze ingesamt.. etwas viel, aber sollte innerhalb von 1 - 1 1/2 Stunden zu schaffen sein....
Weiter...-Hanteln heben ( über so nen dreick wo man die Achseln reinlegt)
- Hammercurl ( glaub ich heissen die.Auf jedenfall mein ich die Übuing wo man im stehen immer die Hanteln auf und ab bewegt )
2Trainingstag:
Rücken:
- Lastzug breit
-Latzug Eng
-Rudern sitzend
-Rückenstrecker
Trizeps:
-French Press
-Pushdowns
Kickbacks
3Trainingstag:
Schultern:
-Schulterpresse
-Butterfly Reserve
-Kurzhantelseitheben
Bauch :
-Crunch
-Bauchmaschine
- Beinheben unterarmstütz
-Und die Übung wo ich nicht weiss wie die heisst . Kurze Erklärung : ich lieg auf rücken und streck immer nur die beine hoch und lass sie langsam wieder runter bis die beine wieder gerade sind. Und dann wieder hoch usw. ( die übung mach ich mit 2,5 kilo gewicht am jeden bein)
...
Weiter...ch würde dir den hier empfehlen, jedoch kannst du auch unteren rücken auf split2 legen damit ausgeglichener und kniebeugen und kreuzheben nich am selben tag sind.
Is dann so
Beine Rücken(oberer) Bizeps - Brust Schultern(+unterer Rücken) Trizeps
Bauch 3mal die woche
Split 1:
Beine--
Kniebeugen 5x5
Beinbeuger 3x12
Beinstrecker 3x12
Rücken(Oben)--
Weite Klimmzüge 3x12
Lat-Ziehen vor Brust 3x12
enges Rudern 3x12
Rücken(Unten)--
Hyperextensions 3x12
Kreuzheben 5x5
Bizeps--
LH-Curls 3x8-12
Scottcurls 3x8-10
Hammercurls 3x8-12
Split 2:
Brust--
CableCross 5xbis Muskelversagen
Bankdrücken Schrägbank 5x5
Bankdrücken mit KH 5xBis Ende
Schultern--
Frontheben 3x12(jede Seite)
Seitheben 3x12 " "
Vorgeb. Seitheben 3x12 " "
Shrugs 3x12
Trizeps--
Ka...
Weiter...lmaschine 45kg 4x10wdh.
- Beinheber 15kg 4x10
- Wadenheber 10kg 4x10
- Beinpresse liegend Stufe 6 4x10
- Bankdrücken liegend 25kg 4x10
- Butterfly 12,5kg 4x10
- Vertikales bankdrücken 4x10 (24,5kg)
Tag 2:
Arme Rücken
- Langhantelcurl 20kg 4x10
- Kurzhantelcurl 7,5kg 4x10
- Trizeps-maschine 4x10 20kg.
- Trizepsübung mit KH 5kg 4x10 (hantel nach oben gerichtet und dann seitlich hinterm kopf hoch und runter)
- Rudern 4x10 20kg
- rückendrückmaschine 4x10 48kg
- Frontziehen 4x10 25kg
- Latissimuszug 25kg 4x10
Hat mein trainer mir gemacht. was haltet ihr davon? Gut oder eher schlecht?! oder kann ich auch alle übungen an einem tag machen? dh ohne split?...
Weiter...ich aber auf Hyperthropie trainieren.
Woran kann es also liegen, dass ich nichts zunehme?
Meine stärksten Muskeln sind eindeutig die Brustmuskeln. Da habe ich gute Erfolge, obwohl ich Bankdrücken nur sehr, sehr, sehr selten gemacht habe. Meist mehr andere Übungen wie Butterfly etc.
Bizeps + Trizeps sind meine absoluten Schwachstellen. Da wächst absolut null, obwohl ich mich bei den Dips sehr gut steigern konnte.
Könntet Ihr mir ein paar Tipps geben, wie ich zu mehr Masse komme?
Könnte es sein, dass ich im Übertraining bin und dass deshalb nichts mehr wächst? Wenn ja, warum habe ich dann kein Muskelkater?
Vielen Dank,
Muskelboy...
Weiter...hilft und ist fuer einen @anfaenger@gut?
3 mal die Woche (Mo,Mi,Fr)
15min Fahhrad zum warm up
1. Beine:
Leg Press
Leg Extensions
Leg Curls
2. Brust:
Bankdruecken
Fliegende
3.Ruecken:
Rudern
Lattzug
4.Schulter:
Schulterpresse
Seitenheben
5. Bizeps:
Curls
EZ stange
6. Trizeps:
Kabelzug
lying extensions (eiss nicht wie das in deustch heisst)
dann noch bauch...also crunches, leg raise, und maschine
das wollte ich 9 wochen machen und dann splitten
1woche: 3 x 15 wdh
2,3,4,5 woche 3 x 10 wdh
6,7,8,9 woche 5 x 5 wdh
und dazu jeden tag wenn ich trainieren geh whey protein shake morgens und nach dem training ode rsoll man das jeden tag machen mit dem shake?
Ist der trainingsplan fuer die ersten 9 wochen okay?
danke...Phil ...
Weiter...t einige monate so trainieren und versuchen, die gewichte stets zu steigern. Eine TE dauert ca 30min. zwischen den TE´s werde ich 1-2 Tage pause machen.
ich bin gespannt, ob ich mit so einem training auch alle muskeln ansprechen werde. vorallem die muskeln, die ich nur indirekt beanspruche -> trizeps, bizeps, bauch usw.
was denkt ihr darüber? später werde ich natürlich noch einige übungen wie z.b. LH-curls, lh-nackendrücken, rudern usw hinzufügen, falls nötig. das hat aber noch zeit, da ich bei den aktuellen grundübungen erst am anfang stehe.
bin von dieser trainingsmethode total überzeugt. davor habe ich ein split training gemacht. dieser gk plan macht deutlich mehr spaß
schöne grüße, trixxor...
Weiter...ontag
Nacken
Rücken
Trizeps
Mittwoch
Bauch
Schulter
Vordere Oberschenkel
Hintere Oberschenkel
Waden
Freitag
Brust
Bizeps
Unterarm
(Bauch)
Cardiotraining: 2 mal die Woche laufen [ca 30 min]
Brust => Bankdrücken/Fliegende/Schrägbankdrücken mit KH
Trizeps => Kabelzug mit Handflächen nach oben haltend/Dips/LH French Press
Schultern => Frontdrücken/Seitheben/Butterfly Reverse im sitzen[vorgebeugt]
Bauch => Beckenheben/Sit Ups auf Schrägbank/Beinheben
Rücken => Langhantelrudern/Klimmzüge bzw. Latzugturm/Kreuzheben
Bizeps => Langhantelcurls/ Kurzhantelcurls/ Konzentrationscurls/ Hammercurls [Handhaltung wird immer verändert]
Nacken => Shrugs/Shrugs/Shrugs
Unterarme => Aufgelegt Handgelenk anbeuegen/Reverse Anbeugen aufgelegt/
Vorde...
Weiter...rde mir jede Trainingssession zu lange dauern wenn ich alles an einem Tag mache. Also jetzt zu meiner Frage ist dieses Programm für die Schultern ausreichend, falls nein was würdet ihr ergänzen bzw. verändern?
Tag 1:
Brust (Man beachte 2 Sätze Flachbank+ 2 Sätze Schrägbank)
Bizeps
Trizeps
Beine
Tag2:
Schultern
Rücken
Bauch
Also jetzt zu den Schultern:
3 Sätze Schulterdrücken (nennt man das so? Die Hantekn im Sitzen über den Kopf stemmen)
2 Sätze Klimmzüge mit Obergriff
2 Sätze Klimmzüge mit Untergriff beides mit 5 kg Gewichtsgurt?
Danke Travis...
Weiter...m Thema Krafttraining beschäftige komme ich bei meinem Ziel (von 73kg auf 80kg bei 1.8m Größe, das müsste doch realisierbar sein) überhaupt nicht weiter.
Ich benutze einen 3er Split wie folgt (in jeder 2.TE kommt noch etwas für den Bauch hinzu)
Bankdrücken
Frontrudern sitzend
Bizeps
Trizeps
Kniebeugen
Beincurls
Latziehen vertikal
Rudern stehend
Kreuzheben
Rudern stehend
Schulterdrücken
Wadenheben
Jeder Punkt steht für eine Übung die ich falls möglch variiere (also zB Langhantelcurls -> Scottcurls). Ich mache bei jeder Übung 2 Aufwärmsätze (12 Wdh, 10 Wdh mit steigendem Gewicht) und dann soviele Arbeitssätze um einen Gesamtumfang von 32 Wdh. zu haben. Sobald ich 4x8 schaffe erhöhe ich beim nächsten Mal das Gewicht.
Trainingsdauer liegt zwischen...
Weiter...0 Crunches/Situps oder Chrunches auf Ball?
---Dienstag oder Mittwoch:
Brust
3x Dips (oder besser Liegestütze?)
4x Bankdrücken sitzend an Maschine
4x Butterfly
Schultern
3x Seitheben (leider "nur" mit 2,5kg. daher mach ich 3x10)
3x Kabelzug einarmig
3x Aufrecht rudern am Kabelzug
Trizeps
4x Trizeps drücken am Kabelzug
3x Kabelzug vorgebeugt strecken (Hab ich noch nicht ausprobiert, aber mir fällt nichts anderes ein )
---Donnerstag oder Freitag:
Beine
3x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger
3x Stehend Fersen heben (ohne Maschine)
Bauch
3x10 Hüftheben
3x10 Bauchmaschine
3x10 Crunches/Situps oder Chrunches auf Ball?
3er Sätze immer 15-10-6 und Gewicht hoch
bei 4 Sätzen, beim letzten Satz Gewicht auf Anfangsgewicht oder was drunter und dann bi...
Weiter... gerungen.
Größe: 1.86 cm
Gewicht: 93 kg
KFA: ca. 14-16% selbst geschätzt
ROA: 39,5 cm
LOA: 39,0 cm
RUA: 33,0 cm
LOA: 32,0 cm
Brust: 108,5 cm
Hüfte:92,0 cm
Taile oder wie man das schreibt : 92,5 cm
regelmäßiges BB ab : 14.1
Trainingsplan:
MO:Rücken/Bizeps/Bauch
DI:Brust/Trizeps/Schultern
MI:Beine / aber nicht immer
DO:Rücken/Bizeps/Bauch
FR:Brust/Trizeps/Schultern
SA:Frei / manchmal Joggen
SO:Frei / manchmal Joggen
Ab morgen werde ich anfangen und euch dann täglich hier rein schreiben was ich an nachrung/getränke zu mir genommen habe.
Aber ich habe noch eine sehr sehr wichtige frage ...
Ich habe gehört das man von einer Ketogenen Diät bzw. Attkins Diät Mundgeruch bekommen soll.
Ich putze mir eh drei mal am Tag die Zähne aber wenn ich Kaug...
Weiter...: Seitenheben
Rü: Kreuzheben
Rü: Kh-rudern
Rü: Lh-rudern
Bi: Kurz.curls
Bi: Konz-curls
Bi: prone incline
Wa: Wa-heben
Wa: wa-h-sitz
Wa: wa-h-verkehrt
Ua: Farmers Walk
Ua: Wrist Curl
Ua: Hammer
Be: Kniebeugen
Be: Aufallschr.
Be: aufstieg
Wichtigste Muskelgruppen?
Brust, Oberschenkel, Bizeps, Trizeps?
schultern weniger (?)
und bauch ganz separat? (alle 3 tage?)
Danke für die Antworten
Ciao...
Weiter...h nicht zu früh auf einen so hohen Split umsteigen sollte. Ich find dein Splitprinzip das beste, da ich persönlich mich mit 2er Split 4x die Woche am meisten gefordert fühle.
So, jetzt mal zum Plan. Ich find 27 Sätze für nen 2er Split ein klein wenig übertrieben, ich würd eine Übung beim Trizeps und eine bei den Schultern rauskicken, das gleiche beim Bizeps. Ausserdem bin ich ein Kniebeugenfetischist - die ultimative Übung um Masse im Arsch / obere Beine aufzubauen! ;)
WDH Zahl würd ich ebenfalls genau die andere Richtung machen, also erst hohe, dann niedrige, aber nen Versuch isses natürlich immer wert!
Kann man ansonsten durchaus so lassen, viel Glück ...
Weiter...e (Montag - Mittwoch - Freitag und evtl. Samstag oder Sonntag).
Nach dem Training esse ich eine Portion (250 Gramm) Speisequark mit Früchten und etwas Zucker.
Möchte nämlich gleichzeitg auch etwas zulegen (Mehr Masse).
So nun zu meinem TP. Immer 2 Tage abwechselnd.
Brust - Schulter - Trizeps
Rücken - Bizeps - Beine
TP:
Bankdrücken 5-8-10-12 WDH.
Schrägbankdrücken Maschine 5-8-10-12 WDH.
Fliegende mit Kurzhantel 5-8-10 WDH.
Nackendrücken (Maschine o. Multipresse) 5-8-10-12 WDH.
Seitheben am Kabelzug 5-8-10 WDH.
aufr. Rudern 8-10 WDH.
Kurzhantel Frenchpress 5-8-12 WDH.
Drücken am Turm 5-8-12 WDH.
Seilziehen am Turm 5-8-12 WDH.
-----------------------------------------------------------------------------------
Nackenziehen o. Klimmzüge 5-8-...
Weiter...o, hab mir jetzt mal den Trainingsplan vorläufig so zusammengestellt (vielleicht wird er ja morgen noch etwas abgeändert, wenn ich ihn mit dem von babyface verglichen habe ):
Training 1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
• 1) Bankdrücken
• 1) Schrägbankdrücken KH
• 2) Fliegende KH/ Kabelzug
• Schulterdrücken
• Shrugs KH
• (Seitheben)
• Dips
• Puhsdown
• (Kickbacks)
• Gesäss
• Bauch
Bei der Brust mach ich 2 Übungen, eine aus 1) und die 2)... die Übungen in Klammern mach ich wenn ich noch Kraft oder Zeit habe
Training 2: Beine, Rücken, Bizeps, Bauch Sätze/ Wdh./ Gewichte:
• 1) Kniebeugen
• 1) Beinpresse
• 1) Beinstrecker
• 2) Wadenheben
• Lat-Zug
• ...
Weiter...olgendes:
Bizeps/ Trizeps
Langhantelcurls 3
Hammercurls auf SB 3
Konzentrationscurls 3
enges Bankdrücken 3
French Press mit KH 3
Trizepsdrücken am KZ 3
Dips 3
Beine / Waden
Kniebeugen 5
Beinpresse 45° 4
Beinstrecker 3
Beincurls 4
Wadenheben sitzend 4
Wadenheben stehend 4
Brust / Schultern
Bankdrücken mit KH 3
Schrägbank / Negativbank 3
Überzüge 3
Fliegende 3
Seitheben 3
Militäry Press 3
Frontheben 3
Seitheben am KZ 3
Rücken / Nacken
LH Rudern 4
KH Rudern auf SB 4
Klimmzüge 3
enges Latziehen zur Brust 3
Kreuzheben 4
Shrugs 4
Aufrechtes Rudern 4
Bizeps/ Trizeps
Langhantelcurls 3
Bizepscurls auf SB 3
Scott...
Weiter...o mi fr sa
beine
5x5 Kniebeugen
3x15 Beinbeuger
3x15 Beinstrecker
brust
5x5 Bankdrücken
3x15 Bankdrücken mit KH
rücken:
3x15 lat-zug vor brust
3x15 enges rudern
schultern(+nacken):
3x15 shrugs
3x15 frontheben
bizeps:
3x10-12 sz-curls
3x10-12 hammercurls mit scottcurls im wechsel
trizeps:
3x10-12 dips
3x10-12 kabelzug
Habe mir bei fitmart amino 5500, whey von ultimate und handschuhe bestellt(sollten mo-di ankommen).
Ich wolle jetzt an trainingstagen
1h vor training whey shake(fällt immer mit mittagessen zusammen)
direkt anch training 0,5l traubensaft(dextro)
15-20min später 6amino caps
abends 50mg zink
und an nicht trainingstagen den leckeren 500gMagerquarkWassershake
Meine frage zum frühstück: sollte ich da nen whey shake trinken oder reichen die hafe...
Weiter...as schreib ich noch einmal (wurde zwar schon im thread geschrieben, aber egal...):
die schulter wird überdehnt, dazu kommt noch ein hohes gewicht. ergo voller bewegungsradius=verletzung hoch.
muss nicht sein. das hängt mit der irradiation zusammen:
so kann bd ne brust, trizeps oder schulterübung sein.
*auf nackendrücken schiel*
ist ne tolle übung für die manschette, ob mit oder ohne gewicht.
hinzu kommt noch ein anderes prinzip, das ich hier nur anschneide:
das gewicht muss ja irgendwie von etwas "aufgefangen"/aufgestützt werden. wird ja nicht vom körper absorbiert.
beim flach-bd wäre das so
gewicht lastet auf arme, dannach auf den schultern und die geben es der bank ab. das gewicht lastet also auf denn schulterblättern/rotatorenmanschette. besonders bei h...
Weiter...ainingsplan ist ganzkörper-plan und schaut so aus:
- butterfly maschine
- butterfly reverse
- beinpresse
- beinbeuge maschine
- bankdrück maschine
- bizeps maschine
- bauchroller (kA wie des teil genau heißt, is aber im prinzip eh des gleiche wie normale crunches. . .)
- latziehen
- trizeps maschine
mache bei jeder übung 3 sätze mit 10 oder 12 wiederholungen, wie ichs grad so schaff, hab mich da noch nicht genau festlegen können.
wie ihr seht trainiere ich nur an maschinen und benutze keine freien gewichte. training dauert etwas über eine stunde mit par minuten aufwärmen.
naja hatte vor so erstmal ne weile zu trainieren. meint ihr ich kann so was erreichen? kann ich so trainieren? wenn das scheiße ist bitte ich um verbesserungvorschläge ;)
danke schonmal
...
Weiter...tiel verteile
Was ich mir jetzt zulegen wollte ist:
1. Eine LH Stange, weil die gewichte von der Putzstange manchmal runterfallen.
2. Eine Bank für vernünftiges Bankdrücken und die Oberschenkel.
3. Ein paar neue Gewichte.
Ich kann mit meiner jetzigen "Ausstattung" problemlos Bizeps, Trizeps, Schultern, Nacken, Bauch, Brust und die Waden trainieren.
Was mir schwer fällt ist der obere Rücken und die LAT's.
Wie schon gesagt, wollte ich wissen, was ich wirklich dringend brauche, um vernünftig anfangen zu können!
Das ganze sollte (für einen Schüler) noch finanzierbar sein
Über Tips und Ratschläge würde ich mich sehr freuen
MfG muck...
Weiter... nur 2Kh zur Verfügung hab und zu Hause einen Fitnesskörper erreichen möchte. Ist mit diesem Plan etwas zu erreichen ???
Montag: Bizeps, Brust, Bauch
4x20 Scottcurls mit 10kg
2x12 Hammercurls mit 12kg
4x25 Liegestütze
3x12 Butterfly mit 2x10 kg
3x25 crunches
3x25 Sit-ups
Dienstag: Trizeps, Schulter, Rücken
4x20 Dips
2x12 Kickbacks
2x15 Seitheben mit 2x6kg
2x15 Frontheben mit 2x8kg
4x30 Hyperextensions
Donnerstag: Bizeps, Brust, Bauch
4x20 Scottcurls mit 10kg
2x12 Hammercurls mit 12kg
4x25 Liegestütze
3x12 Butterfly mit 2x10 kg
3x25 crunches
3x25 Sit-ups
Freitag: Trizeps, Schulter Nacken
4x20 Dips
2x12 Kickbacks
2x15 Seitheben mit 2x6kg
2x15 Frontheben mit 2x8kg
4x30 Hyperextensions...
Weiter.... Trapez
KH Shrugs 12/12/12/
2. Schultern
Schulterdrücken 12/9/10
Seitenheben 12/10/10
Frontheben einzeln 12/10/8
3. Beine
Kniebeugen 12/12
Ausfallschritt 10/8
Fersenheben 12/12/8
Tach 3:
-------
1. Brust
Bankdrücken 12/11/12
Schrägbankdrücken12/12/9
Fliegende 12/10
2. Trizeps
French Press 12/10/12
Kickbacks 12/12
3. Bauch
Römisch 12/10/8
Crunch 12/10
Da ich jetzt für den Sommer eine Diät starten möchte, würde ich mich über Vorschläge freuen die meine Diät und meinen TP kombiniert so dass ich meine vorhandene muskelmasse zumindest zum großteil nicht verlieren muss. In den trainingsfreien tagen gehe ich zur zeit 30min joggen...möchte aber gerne noch auf 45min 2xwoche kommen...
Über die Ernährung habe ich mich schon ausreichend...
Weiter...al meine Frage:
Zu Dogg-Crap: Für Brust, Bizeps und Trizeps sollte ich das eigentlich hinbekommen... aber wie machst du das mit Schultern, Rücken und beinen? Soll ich für die Schultern beispielsweise nur noch KH-Drücken und Seitheben mit 1 Satz bis MV machen? Und für Rücken kann ich ja nicht gut nur eine Übung nehmen, müsste doch schon Rudern, Lat-Zug und Kreuzheben drin sein... soll ich da einfach auch bei jeder Übung 1 Satz (inkl. 1-2 Aufwärmsätze) bis MV machen? Und bei den Beinen hab ich gedacht, dass ich wohl einfach immer 2 von den Übungen Kniebeugen, Beinpresse oder Beinstrecker mache und dazu noch 1 Übung für die Waden... haut das dann einigermassen hin?
Bezüglich zum Train fahren: Muss leider mit dem Zug gehen, aber werde dafür beim Joggen (was ich ja mind. 3 mal...
Weiter...Werde wohl die Diät noch bis nächste Woche machen und mich danach wieder "normal" aber eben gesund ernähren (hab ich vor der Diät eigentlich meistens auch schon)... aber so am Weekend mal eine Sünde und paar Bierchen sollten doch schon drinliegen, oder?
Zu Dogg-Crap: Für Brust, Bizeps und Trizeps sollte ich das eigentlich hinbekommen... aber wie machst du das mit Schultern, Rücken und beinen? Soll ich für die Schultern beispielsweise nur noch KH-Drücken und Seitheben mit 1 Satz bis MV machen? Und für Rücken kann ich ja nicht gut nur eine Übung nehmen, müsste doch schon Rudern, Lat-Zug und Kreuzheben drin sein... soll ich da einfach auch bei jeder Übung 1 Satz (inkl. 1-2 Aufwärmsätze) bis MV machen? Und bei den Beinen hab ich gedacht, dass ich wohl einfach immer 2 von de...
Weiter...hdem was frei ist)
Brust:
Fliegende (an der Maschine...weiß nicht wie die Maschine heißt)
Butterfly
Rücken:
Rudern
Latzziehen zur Brust
Lower Back
Bauch:
Sit Ups
Bauch presse ( weiß auch nicht wie dieses gerät heißt)
Arme:
Bizeps curls (Maschine)
Kurzhantel-curls
Trizeps drücken am Kabelzug
Bein
Beinpresse
Bei allen Übungen mache ich jeweils 3 Sätze mit 12 Wiederholungen (außer beim Bauch da mache ich 15-20 Wiederholungen)
PS: Muss sagen das ich auch dem Training nicht ausgepowert bin
Nun wollte ich euch fragen, was ihr von diesem Plan haltet.
(will erst einmal Masse aufbauen)
Ist er für den Anfang ok?
Gibt es Verbesserungsvorschläge
Wäre ein dreier split sinnvoller?
Also schreibt einfach alles was mir helfen könnte den Pl...
Weiter...
Ist ja auch besser, überleg mal den Trizeps noch am Brusttag! Der wird bei der Brust genug ausgepowert!
du sagst das so selbsverständlich. Ich kenne viele, sehr viele sogar, die den trizeps am brusttag trainieren. selbst hier im Forum. Eben das hat mich so gewundert. Und daher dieser Thread.
Ja, muss jeder selber schauen wir er es am besten macht, nur für mich ist das einzig wahre Brust/Bizeps usw.!
Habs ja oben erläutert!
ich hab`s heute ausprobiert und ich muss sagen, es hat sehr gut geklappt. nur hab ich den trizeps beim BD ja trotzdem mittrainiert. ist das dann nicht irgendwie schlecht, weil ich ihn ja am trizeps und rücken tag dann nochmal richtig fordere?
im engeren sinne ist das ja dann doch kein splitt, sondern ein Gk, weil ich den trizeps und bizeps und alle anderen mu...
Weiter...
Ist ja auch besser, überleg mal den Trizeps noch am Brusttag! Der wird bei der Brust genug ausgepowert!
du sagst das so selbsverständlich. Ich kenne viele, sehr viele sogar, die den trizeps am brusttag trainieren. selbst hier im Forum. Eben das hat mich so gewundert. Und daher dieser Thread.
Ja, muss jeder selber schauen wir er es am besten macht, nur für mich ist das einzig wahre Brust/Bizeps usw.!
Habs ja oben erläutert!
ich hab`s heute ausprobiert und ich muss sagen, es hat sehr gut geklappt. nur hab ich den trizeps beim BD ja trotzdem mittrainiert. ist das dann nicht irgendwie schlecht, weil ich ihn ja am trizeps und rücken tag dann nochmal richtig fordere?
im engeren sinne ist das ja dann doch kein splitt, sondern ein Gk, weil ich den trizeps und bizeps und alle anderen...
Weiter... mache ich bei jeder Trainingseinheit.
Mache alle Übungen mit 4 Sätzen.
1. Woche
Montag Brust Schrägbank 8-12 Wh
Fliegende flach 8-12 Wh
Bankdrücken 8-12 Wh
Rücken Klimmzüge max
Rudern vorgebeugt 8-12 Wh
Rudern sitzend 8-12 Wh
Trizeps Dips max
French Press 8-12 Wh
Kickbacks 10-20 Wh
Mittwoch Beine Kniebeugen 20 Wh
Wadendrücken max
Schultern Nackendrücken 8-12 Wh
Rudern stehend 8-12 Wh
Seitenheben stehend 8-12 Wh
Bizeps Langhantelcurls(SZ) 8-12 Wh
Hammercurls 10-20 Wh
Konzentrationscurls 10-20 Wh
Freitag Brust Bankdrücken 8-12 Wh
Fliegende schräg 8-12 Wh
Schrägbank 8-12 Wh
Rücken Klimmzüge max
Lat ziehen ...
Weiter...ochmal zu Ian King:
Seine Idee des Oberkörpertrainings ist, dass beim Bankdrücken nicht der Brustmuskel schlapp macht, wenn man die Stange nciht mehr hoch bekommt, sonder, dass die Sekundäre Muskulatur, also Schulter und Trizeps, die Schwachstelle sind.
Also werden in diesem 12-Wochen-Plan zunächst diese Muskelgruppen intensiv trainiert. Danach startet man dann mit dem eigentlichen Brusttraining.
Ich habe das ganze mal angetestet, aber nach einer Woche wieder verworfen. Hatte in dieser Zeit leider nur am Abend Zeit zu trainieren, und da war das Studio einfach zu voll um die Tri-Sätze durchziehen zu können. Werde es aber in den Semesterferien, wenn ich morgens trainieren kann, auf jeden Fall nochmal starten.
Das Program ist verdammt intensiv, und Ian King lügt nicht, wenn e...
Weiter...bernehmen, da ich sowies ab nächster Woche meinen 2er-Split umstellen wollte... ist es demnach ok, wenn ich also z.B für die Brust nur noch 1 von den 3 Übungen nehme und die an einem Brust-Tag mit Max. Gewicht ausführe (inkl. ca. 3 Aufwärmsätzen)? Aber bei den kleineren Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Schultern) bin ich mir irgendwie nicht so sicher, ob das dann für mich wirklich reicht, wenn ich nur noch 1 Übung für die Muskelgruppe mache... soll ich trotzdem nur 1 Übung mit Max.Gewicht nehmen und einfach noch ein paar Aufwärmsätze machen oder würden auch 2 Übungen (für Trizeps, Bizeps, Schultern) gehen? Btw., das mit dem Gewichten steigern hab ich bis jetzt nicht wirklich konsequent gemacht, obwohl ich sie mir jedesmal aufschreibe... werde das auch noch ändern!...
Weiter... geh, hab es aber fest vor ;)
Meint Ihr ich kann den Plan so machen, oder ist es sinvoller auf einen richtigen 4er Split zu gehen und den Mi. frei zu machen? Leider hab ich über die Such kaum was anständiges zu nem 4er Split gefunden. Nur Brust/Bizeps; Schultern/Bauch; frei; Beine/Bauch; Rücken/Trizeps. Und Leute, die en 2er halt 2x die Woche durchziehen. Da wird mir aber das Trainung zu Lang. So dauert das auch schon ca. ne Stunde.
Ach ja, ich mache eigentlich immer so 15-10-6 Wdh. und gehe mit dem Gewicht hoch. Bei Übungen mit 4 Sätzen geh ich beim 4. Satz auf das Anfangsgewicht oder eine Einheit weniger runter und mach soviele Wdh. wie gehen.
---Montag:
Brust
3x Dips (oder besser Liegestütze?)
4x Bankdrücken sitzend an Maschine
4x Butterfly
Schultern
3x Seitheben
3x...
Weiter...3x8-10
Hamemrcurls 3x8-12
Split 2:
Brust--
Butterfly 3x12
Bankdrücken 5x5
Bankdrücken mit KH 5xBis Ende
Schultern--
Frontheben 3x12(jede Seite)
Seitheben 3x12 " "
Vorgeb. Seitheben 3x12 " "
Shrugs 3x12
Trizeps--
Kabelzug 3x12
Dips 5xBis Ende
3x die Woche Bauch:
Crunches 3x12
Bauchmaschine 3x12
Wadenheben 3x12
Ernährung:
Frühstück--(6:30)
100g Haferflocken + 200ml Milch
Schule1--(9:30)
2Scheiben Vollkorntoast mit Käse
Schule2--(11:30)
Apfel
Mittach--(14:00)
200g Putenbrust(roh gewogen)
125g Reis(ungekocht gewogen)
Paprika oder Gurken
Nachmittag--(17:00)nach Training
1 Banane(direkt nach Training)
500g M...
Weiter...isgeben...einmal die Woche mein Gewicht angeben und und und.
Hoffe ich werde in dieser Gruppe akzeptiert und wir können gegenseitig paar Tipps und Tricks weiter reichen
Morgen früh erscheint mein erster Essensplan vom heutigen Tag...
Übrigens ist Heute Trainingspause...Gestern Brust/Trizeps/Bauch trainiert
Auf einen fröhlichen und hilfreichen Thread
Lieben Gruß
Jens ...
Weiter...d direkt dannach überzüge...dabei war beintag...
ich hab jetzt kniebeugen 12 10 8 6 gemacht,
dann beinstrecker 12 10 8
und beinbeuger 12 10 8
und waden...
ok so??
und was meint ihr zu dem tipp von dem?? is da irgendein sinn erkennbar??
wenn ichs richtig gesehen hab hat der beine rücken trizeps und vielleicht noch mehr trainiert, und alles mit 20 wdhs......
Weiter...r phase von 4 wochen...
hier erstmal mein alter Trainingsplan:
montag: bauch/beine
crunshes (seit 2-3 wochen mit zusatzgewicht)
latzug ergreifen, dann langsam den oberkörper runter (einrollen)
beinstrecker
beinbeuger
kniebeugen & wadenheben seit etwa 3 wochen wieder
mittwoch: bauch/trizeps
crunshes (seit 2-3 wochen mit zusatzgewicht)
latzug ergreifen, dann langsam den oberkörper runter (einrollen)
enges bankdrücken
trizeps drücken am latzug
frensh press
kickbacks
meißt zum schluss noch tiefe liegestütze
donnerstag: rücken/schultern
latzug zur brust (breiter griff)
rudern vorgebeugt
latzug zum nacken
schulter drücken mit kh
seitheben
frontheben
shruggs
samstag: bauch/brust/bizeps
crunshes (seit 2-3 wochen mit zusatzgewicht)
latzug ergreifen, ...
Weiter...n (Montags, weil sonst zuviel)
Schrägbankdrücken (Donnerstags, weil sonst zuviel)
Fliegend am Kabelzug
Kabelzug einarmig zur Seite
Kabelzug einarmig nach vorne
Sitzend, Arme nach vorne 90°, dann zur Seite und nach oben drücken. Keine Ahnung wie das heißt.
Schulter heben (gerade)
Trizeps drücken am Kabelzug (einzeln)
Trizeps drücken am Kabelzug (beide zusammen)
Horizontale Beinpresse
Beinpresse Fersen heben
Liegend Beinbeugen
Beinstreckmaschine
Latziehen zum Nacken
Latziehen zur Brust
Sitzend rudern
Knieend über so ein Stuhl gebeugt, Oberkörper nach Oben drücken
Scottbank anbeugen
Kabelzug anbeugen
Bauchmaschine
Beckenheben
Sonst ist alles ok oder?...
Weiter...habe mein Plan auf zwei Tage aufgeteilt, so das ich den 2 mal die Woche mache, Montags, Dienstags, Donnerstags und Freitags.
Negatives Schrägbankdrücken
Bankdrücken (Montags, weil sonst zuviel)
Schrägbankdrücken (Donnerstags, weil sonst zuviel)
Fliegend am Kabelzug
Trizeps drücken am Kabelzug (einzeln)
Trizeps drücken am Kabelzug (beide zusammen)
Liegend strecken nach oben
Kabelzug einarmig zur Seite
Kabelzug einarmig nach vorne
Sitzend, Arme nach vorne 90°, dann zur Seite und nach oben drücken. Keine Ahnung wie das heißt.
Schulter heben (kreisend)
Schulter heben (gerade)
Scottbank anbeugen
Kabelzug anbeugen
Armbeugen Langhantel
Latziehen zum Nacken
Latziehen zur Brust
Sitzend rudern
Knieend über so ein Stuhl gebeugt, Oberk...
Weiter...allo
Also ich würde dir einen 3er Split empfehlen das heist da sdu jeden 2ten Tag trainieren gehst und zwar die uskeln
1Tag Brust,Bizeps,Bauch
2Tag Schultern,Beine,Bauch
3Tag Trizeps,Rücken,Bauch
Und dan wegen deinem Bischen Speck einfach 15Min vor und nach dem Train Cardio machen dh. Fahrrad Fahren z.b. oder Laufen!
Und jeden Tag trainieren ist nicht gerade sehr zu empfehlen weil deine Mukis brauchen Pase damit sie sich aufbauen können und dan ist jeden 2Ten Tag ins Gym zu gehen besser als jeden Tag!
Und zu dem Creatin lass es erstmal sein bau erstmal auf natürliche art dein Body auf und versuch erstmal dein Fett weg zu bekommen und wenn in 2Jährchen deine MUkkis nicht mehr wachsen dan kannste zu Creatin greifen.DU kanst dir Power Shakes kaufen.
und mit dem Si...
Weiter...u solltest im Link nur lesen, dass auch die Classic-Variante funktioniert und beeindruckende Ergebnisse bringen kann.
Zum Trizeps: Wenn du vorher schon eine Trizepsübung getestet hat, kann es auch trotz mangelnden "Pump-Gefühls" schwächend auf die andere Test-Trizepsübung gewirkt haben. Wenn du 15 WDH geschafft hast (auch mit MV) dann würde ich das Gewicht schon so lassen. Dieses Gewicht wirst du ja nur in der allerletzten TE des 15-er Zykluses machen und da kannst du dann auch mal ins MV. Vorher sind die Gewichte ja niedriger. Wenn du bedenken hast, dass du vielleicht schon bei 90% dieses Gewichtes ins MV rutschen könntest, solltest du eventuell etwas niedriger ansetzen.
Es muss auch alles keine Wissenschaft werden. Soll schon genau sein, aber wenn du bespielsweise bei der 5. (a...
Weiter...r curls
-Konzen. Curls
-Bauchmaschin
-Hüftheber
-Crunches
Mittwoch:
-Frontdrücken Lh
-seitheben
-frontheben
-shrugs
-ober und unterschenkel
-wadenheben
-adduktoren
-paar crunches
freitag:
- klimmzüge
-lat ziehen
-breites rudern
-reverse flys
-Trizeps kabeldrücken
-Trizeps Seil
-kickbacks
-Crunches
-Hüftheber
bauchmaschine
ich bitte um kritik und weitere tips
das ganze training müsste dann so auf 45 min kommen...
Weiter... Sätze
-Hammer/Konzentrationscurl 4-5 Sätze
-Bizepsmaschine 4-5 Sätze
2.Tag:
Rücken:
-Latzzug breit zum nacken 4-5 sätze 50-80 Kilo
-Latzzug eng zur Brust 4-5 Sätze 50-80 Kilo
-Rudern sitzend 4-5 Sätze 50-70 Kilo
-Hyperextensions 4 Sätze max.
-Beinpresse 5 Sätze 100-160 Kilo
Trizeps:
-Kabelzug mit Seil 4-5 Sätze 45-65 Kilo
-Trizepsmaschine 4-5 Sätze 60-90 Kilo
-Seilzug einarmig 4-5 Sätze 17,5-25 Kilo (manchmal auch mehr)
3. Tag:
Nacken:
-Rudern stehend 4-5 Sätze 50-65 Kilo
-Schulterheben 4-5 Sätze 20-35 Kilo
Schultern:
-Schulterdrücken 4-5 Sätze 40-60 Kilo (multipresse)
-Kurzhantelseitheben an der maschine 4-5 Sätze 35-50 Kilo
-Butterflyrevers an der maschine 4-5 Sätze 50-80 Kilo
Bauch:
-Crunch mit Hilfe 50 wh x 4-5
-Bauchpresse 50 wh x4...
Weiter...antel Curls
-Hammer curls
-Konzen. Curls
-Bauchmaschin
-Hüftheber
-Crunches
Mittwoch:
-Frontdrücken Lh
-seitheben
-frontheben
-shrugs
-ober und unterschenkel
-wadenheben
-adduktoren
-paar crunches
freitag:
- klimmzüge
-lat ziehen
-breites rudern
-reverse flys
-Trizeps kabeldrücken
-Trizeps Seil
-kickbacks
-Crunches
-Hüftheber
bauchmaschine
ich bitte um kritik und weitere tips
das ganze training müsste dann so auf 45 min kommen...
Weiter...ttcursl mit LH 3
• Konzentrationscurls 2
• Crunches aufwärmen
• Beckenheben 2
• Sit up’s auf röm. Liege 2
• Sit up’s auf röm. Liege (li, re) 1
• Bauchmaschine 2
Training 2: Beine, Schultern, Trizeps, Bauch Sätze
• Kniebeugen 3
• Beinpresse 3
• Beinstrecker 2
• Wadenheben 2
• Schulterdrücken KH 3
• Seitheben 2
• Seitheben (vorgeb.) 2
• Frontheben 2
• Dips 3
• Pushdown (an Turm) 3
• Kickbacks 1-2
• Gesäss 2
• Crunches aufwärmen
• Beinheben 2
• Sit up’s auf röm....
Weiter... nötigen kalorien auch mit normaler nahrung aufnehmen.
whey ist ein sehr sinnvolles supplement. das welches du dir rausgesucht hast, ist meiner meinung nach etwas zu teuer. da gibt es sicherlich günstigere alternativen.
zu deinem plan:
ich empfehle dir am ersten tag brust, schultern und trizeps und am zweiten tag beine, rücken und bizeps zu trainieren.
dann hast du am ersten tag mehr oder weniger reine drück übungen und am zweiten tag zugübungen.
ich würde es so aufteilen:
tag 1:
Bankdrücken
Fliegende
Schulterdrücken
Seitheben
French Press
Trizepsstrecken über kopf mit KH
Bauch
tag2
Kniebeugen
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Einarmiges Rudern
Shrugs
Langhantelcurls
Konzentrationscurls
Das ganze würd ich erstmal mit jeweils 3 Sätzen je Übung ...
Weiter...ch trainiere derzeit 3 mal die Woche mit einem 3er Split. Der sieht so aus:
Montags:
Brust
Bizeps
Mittwoch:
Schultern
Beine
Freitags
Rücken
Trizeps
Den Bauch habe ich bisher kaum trainiert.
Ich habe letzte Woche angefangen mehr zu trainieren. Sprich:
Zusätzlich am Samstag ~45 Minuten Cardio + eine Baucheinheit
Letzten Mittwoch zusätzlich eine Baucheinheit
Am Donnerstag ~45 Minuten Cardio + (ein wenig) Unterarme
Gerne würde ich heute wieder Cardio und Bauch machen, habe jedoch Angst, dass ich damit in's Übertraining komme. Würde ich es so machen, wäre mein neuer Plan:
Montag:
Brust, Bizeps
Mittwoch:
Beine, Schultern, Bauch
Donnerstag:
Cardio, Unterarme
Freitag:
Triceps, Rücken
Samstag:
Cardio, Bauch
Was haltet ihr davon?
traini...
Weiter...i mein tp sieht atm so aus:
sonntag: rücken trizeps
latzug 12 10 8
rudern 12 10 8
hyperextensions (werden bald gegen kreuzheben ausgetauscht)
trizepsdrücken am kabelzug 12 10 8
überkopfdrücken am kabelzug 12 10 8
und frenchpress 12 10 8
bauch
montag: beine schultern
kniebeugen 12 10 8
beinstrecker 12 10 8
beinbeuger 12 10 8
waden 12 10 8
schulterdrücken 12 10 8
seitheben 12 10 8
frontheben 120 10 8
shrugs 12 10 8
mittwoch: brust bizeps
bankdrücken 12 10 8 6
kurzhantelschrägbankdrücken 12 10 8
cablecross 12 10 8
sz curls 12 10 8
bizeps am kabelzug 12 10 8
scottcurls 12 10 8
bauch
was haltet ihr insgesamt von dem plan???
beim bankdrücken hab ich immer das gefühl das mein trizeps zuerst versagt deswegen würde ich gerne beim t...
Weiter...upersätze haben sich beim antagonistischen training immer sehr bewährt, für mich zumindest!
supersätze brust/rücken
supersätze bizeps/trizeps
supersätze unterer rücken/bauch
schulter bleiben halt auf der strecke weils keinen direkten gegenspieler gibt..werden allein trainiert mit beinen
frage: hat schon mal jemand von euch einen kompletten 3er split nur mit supersätzen, wie oben beschrieben durchgezogen?
bis jetzt hab ichs meistens nur so gehandhabt, dass ich je eine übung supersatz gemacht hab, den rest "normal", also 3-4 sätze ohne wechsel..
mache jetzt seit 7 wochen 1-2-3+t, bestes training das ich je gemacht hab, möcht mir aber mal etwas mehr regeneration gönnen und abwechslung reinbringen, das heisst nach der kommenden 8. woche soll ein 3er split folgen, un...
Weiter...ücken 3 10
Kurzhantel-Fliegende auf der Flachbank 3 10
Butterfly 3 10
Klimmzüge 4 5
Lat-ziehen nach vorne 3 10
Lat-ziehen nach hinten 3 10
Einarmiges Kurzhantelrudern 2 10
Rudern am Gerät 2 10
Rudern-Kabelziehen 2 10
Kreuzheben 2 10
Abwärmen (Fahrrad fahren) 3-5 Min
Samstag: Bizeps,Trizeps, Unteratme, Bauch
Aufwärmen
Stehende Langhantelcurls 3 10
Kurzhantel-Hammercurls 3 10
Konzentrationscurl (Im Sitzen) 3 10
Trizeps Übung am Gerät 3 10
Trizeps drücken mit Kurzhantel (Beidhändig) 3 10
Enges Bankdrücken 3 10
Bauchmuskeltraining im Liegen 6 10
Beine anheben am Gerät 2 10
Unterarmtraining 3 10
Abwärmen (Fahrrad fahren) 3-5 Min
Sonntag: Schultern, Nacken
Aufwärmen
Kurzhantel Seitenheben 2 10
Kurzhantel Schulterdrücken 2 10 Seitenheben (Gerade) 2 10
...
Weiter...i, nach wirklich langer Pause habe ich heute wieder mit dem Training angefangen.
Ich glaube, nachdem ich hier viele Beiträge gelesen habe, dass ich immer falsch trainiert habe. ich ging alle 2 Tage zum Training und habe dann eigentlich nur Brust, Bizeps und Trizeps wirklich trainiert. Direkt nach dem Training fand ich mich im Spiegel immer sehr gelungen, und habe deswegen an der Trainingsart auch nichts geändert.
Nur fiel mir nach einem halben Jahr auf, dass die Muskeln an sich nicht erwähnenswert gewachsen waren bzw. wenn ich eine Woche Pause gemacht habe, dass dann eigentlich alles so war wie vorher (naja, fast wie vorher...)
Wie kann ich es erreichen, richtige Ernährung vorausgesetzt, dass ich auf Dauer Erfolgserlebnisse habe und die mageren (durch verschiedene Gründe) 66...
Weiter... gefragt: wie viele sätze macht man pro muskel in einer trainingseinheit?
hier mal ein beispiel für einen trainingstag:
- Brust: 1x kh bd schräg, 2x bd flach
- Lat: 3x rudern
- Beine/Rücken: 2x squat, 1x kreuzheben ()
- Schultern: 2x Seitenheben, 1x SH gebeugt
- Bizeps: 1x SZ-Curls
- Trizeps: 1x
- Bauch: 3x crunches
- Waden: 2x wadenheben
wenns was zu korrigieren gibt, dann nur zu. und ich wäre auch über einen vorschlag was die reihenfolge der übungen für einen trainingstag angeht ganz glücklich!
merci beaucoup, adiós, MF...
Weiter...nde - Stunde aufs Laufband.
Mittwoch:
-Bauch
einige Crunch Übungen
-Beine
Beinbeugen stehend
Kabelzug Abduktoren
Freitag:
-Schultern
Seitheben (KH)
Kurzhantel frontheben
Kurzhantel drücken
-Bizeps
Armbeugen (KH)
Kabelzug anbeugen
Konzentrations-Curl
Scottbank anbeugen
-Trizeps
French Press
Trizeps drücken (Kabelzug)
Freitags werd ich evtl. einige Übungen mit 3x6-12Wdh machen. Da Bizeps und Trizeps evtl. etwas mehr beansprucht werden, wie alles andere.
Sobald ich Langhanteln da habe, werd ich noch hier und da ein wenig den Plan ändern. Aber solange ich nur die Kraftstation und die Kurzhanteln hier hab, ist leider nicht mehr drin.
Kann ich das so stehen lassen?...
Weiter...so ich find den nicht gut. Ganz im Gegenteil:
Frag deinen Trainer mal warum man vor jeder TE Klimmzüge machhen sollte? Und wieso Isolationsübungen wie z.B. Fliegende vor den GRundübungen (Schrägbankdrücken) gemacht werden soll?!
Was soll das heißen? Oben stehen doch schon bizeps und trizeps jeweils 4 Sätze?!
TE 1: 25-27 Sätze
TE 2: 15(18) Sätze
TE 3: 23-28 Sätze
Der Plan ist nicht sehr strategisch gut aufgebaut. Außerdem hast du wieder die gleichen Übungen drin, die du in deinem letzten Plan auch drin hattest.
Wurde dieser geniale Plan wirklich von deinem Trainer erstellt oder doch von dir? Also ich würde so nicht trainieren, denn trotz dass du jetzt die Grundlage befolgst keinen Schwung mehr zu holen sind hier doch wieder einige Gurndregeln missachtet wor...
Weiter...Fitnesstudio angemeldet.
Mein ziel ist es etwas zuzunehmen (80kg) rest eher auf sportlich und definition.
daher wäre ich beim erstellen eines trainingsplans etwas auf hilfe angewiesen. und halt mit den supps.
immo mach ich meine sätze mit ca 70-75kg bank
40kg bizeps mit der sz
17.5 kg eh trizeps hinterkopf..
nur so als eckdaten.
hoffe mir kann jemand bezüglich trainingsplan etwas unter die arme greifen ...
Weiter...+
schulterdrücken an multipresse 3 5+
hyperextion (ganz langsam
und mit zuastz gewichten) 3 5+
zusatz:
seithebemaschine???
tag3
klimmzüge 3 versagen
bizepscurls langhantel 2 5+
biz. im sitzen mit kurzhantel 2 5+
trizepsdrücken am kabelturm 2 5+
enges trizepsdrücken 2 5+
beinpresse 4 5+
bauch 4- 6 versagen
von mir:
beinstrecker beinheber 2-3 sätze 5+
bei den biz und triz 2-3 saetze
so das wars!!
am anfang hab ich mein trainer gefragt :"was das denn??"
aber der hat dann gesagt lieber langsam und konzentriert in den muskel reinarbeiten!mein muskel wurde so intensiv trainiert der brannte schon fast war richtig heiss!
...
Weiter...ücken 3 10
Kurzhantel-Fliegende auf der Flachbank 3 10
Butterfly 3 10
Klimmzüge 4 5
Lat-ziehen nach vorne 3 15
Lat-ziehen nach hinten 3 15
Einarmiges Kurzhantelrudern 2 10
Rudern am Gerät 2 15
Rudern-Kabelziehen 2 15
Kreuzheben 2 10
Abwärmen (Fahrrad fahren) 3-5 Min
Samstag: Bizeps,Trizeps, Unteratme, Bauch
Aufwärmen
Stehende Langhantelcurls 3 10
Kurzhantel-Hammercurls 3 10
Konzentrationscurl (Im Sitzen) 3 10
Trizeps Übung am Gerät 3 10
Trizeps drücken mit Kurzhantel (Beidhändig) 3 10
Enges Bankdrücken 3 10
Bauchmuskeltraining im Liegen 6 15
Beine anheben am Gerät 2 15
Unterarmtraining 3 15
Abwärmen (Fahrrad fahren) 3-5 Min
Sonntag: Schultern, Nacken
Aufwärmen
Kurzhantel Seitenheben 2 10
Kurzhantel Schulterdrücken 2 10 Seitenheben (Gerade) 2 10
...
Weiter...en nach vorne 3 15
Lat-ziehen nach hinten 3 15
Einarmiges Kurzhantelrudern 2 10
Rudern am Gerät 2 15
Rudern-Kabelziehen 2 15
Kreuzheben 2 10
Abwärmen (Fahrrad fahren) 3-5 Min
Samstag: Bizeps,Trizeps, Unteratme, Bauch
Aufwärmen
Stehende Langhantelcurls 3 10
Kurzhantel-Hammercurls 3 10
Konzentrationscurl (Im Sitzen) 3 10
Trizeps Übung am Gerät 3 10
Trizeps drücken mit Kurzhantel (Beidhändig) 3 10
Enges Bankdrücken 3 10
Bauchmuskeltraining im Liegen 6 15
Beine anheben am Gerät 2 15
Unterarmtraining 3 15
Abwärmen (Fahrrad fahren) 3-5 Min
Sonntag: Schultern...
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