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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu trizeps

... er Split Trainingsziel Masseaufbau 10 bis 15 KG Wiege jetzt so 82 Kg -> Ziel sind 95 KG Trainiert wird nach dem Pyramidenstystem. Eine Trainingseinheit dauert 75 min. Mo : Rücken/Bizeps Di : Brust/ Trizeps MI Frei Do : Beine/Waden Fr : Schulter/Trapez SA Frei SO Frei Bauch Trainiere ich nebenbei. Montag KREUZ Kreuzheben 12/8/6 WH Lh. Rudern 12/8/6 WH Klimmzüge breiter Griff Hintern Kopf/ vorm Kopf BiZEPS Lh. Curls 12/8/6 WH Hammercurls 8/6 WH Dienstag BRUST Flachbank 12/8/6 WH Fliegende 12/8/6 WH TRIZEPS Enges Bankdr. 12/8/6 WH Dips 2. Sätze Donnerstag BEINE Kniebeuge 3 Sätze Beincurls 3 Sätze WADEN Stehendes Wadenheben 3 Sätze Freitag SCHULTER Arnold Press 12/8/6 WH Seit... Weiter


...soll ich erst einen muskel trainieren und erst wenn ich mit dem fertig bin den nächsten machen, oder wenn ich einen satz gemacht hab nen anderen muskel zwischendrin einschieben!? z.B.: 1 satz bizeps, dann 1 satzt bauch und wieder von vorne oder: 1 satz bizeps, dann 1 satzt bauch, dann ein satz trizeps und wieder von vorne oder: 3 sätze bizeps, dann 3 sätze trizeps... wegen eiweißaufnahme: ich bin vegetarier und nehme somit in der normalen ernärung nicht allzuviel eiweiß auf!! was könnte ich da in meine ernährung aufnehmen um die eiweißaufnahme zu steigern?? ich hab mir einen champ protein 90 shake gekauft: außerdem hab ich noch champ eiweiß plus L- carnitin shake, ist leider schon 3 monate abgelaufen - kann ich das zeug noch nehmen?? meine frage ist, wann und wi... Weiter


... er Split Trainingsziel Masseaufbau 10 bis 15 KG Wiege jetzt so 82 Kg -> Ziel sind 95 KG Trainiert wird nach dem Pyramidenstystem. Eine Trainingseinheit dauert 75 min. Mo : Rücken/Bizeps Di : Brust/ Trizeps MI Frei Do : Beine/Waden Fr : Schulter/Trapez SA Frei SO Frei Bauch Trainiere ich nebenbei. Kreuzheben 12/8/6 WH Lh. Rudern 12/8/6 WH Klimmzüge breiter Griff Hintern Kopf/ vorm Kopf Lh. Curls 12/8/6 WH Hammercurls 8/6 WH Flachbank 12/8/6 WH Fliegende 12/8/6 WH Enges Bankdr. 12/8/6 WH Dips 2. Sätze Kniebeuge 3 Sätze Beincurls 3 Sätze Stehendes Wadenheben 3 Sätze Arnold Press 12/8/6 WH Seitheben 12/8/6 WH Shrugs Lh. ... Weiter


...zum pyramidentraining raten, was eigentlich üblich ist. Zuerst aufwärmsätze mit relativ niedrigen gewicht , dann gewicht erhöhen bis man im letzten satz mind. 6 wdh. packt, sonst kommt ihr in den maximalkraft bereich. 3. Es bietet sich an zu einem großen muskel auch einen kleinen muskel, wie trizeps brust zu trainieren, aber das muss nicht immer so sein. Man kann seine Trainingseinheit auch so legen das Bizeps/Trizeps zusammen trainiert werden. 4. Ihr wollt ein 2 er split: 1.Te: Beine, brust, trizeps, bauch 2.Te: Schultern, rücken, bizeps, nacken Die TEs am besten mind. einen tag pause dazwischen geben, weil manche muskeln auch sekundär belastet werden. so das genügt fürs erste und euer trainier hat nen iq von ner amöbe. ... Weiter


...auch immer recht zufrieden damit (vor allem wegen dem Preis). Bisher machten wir noch unser ganzkörpertraining d.h. an einem Tag mit jeweils geschätzten 75% des maximalgewichtes z.b.: 4x10 Bankdrücken 4x10 Schrägbankdrücken 4x10 Curlen 4x10 Latziehen 4x10 Butterfly 4x10 Seilziehen(für Trizeps) 4x10 Rudern Dann kommt heute so einer, wie wir vermuten, eine Aushilfskraft, fragt was wir denn vorhätten und meint das was wir tun wäre zum Aufbau von Muskelmasse vollkommen ungeeignet und wir sollten uns als erstes einen 2er Split ausdenken und dann meinte der man solle das z.B. so machen: bankdrücken: zuerst soviel gewicht das man 25 wiederholungen schafft dann soll man das gewicht immer mehr steigern bis man zum schluss das maximalgewicht drauf hat und nur noch eine wiede... Weiter


...niger gegessen von allem,aber das ist ja auch nicht sinnvoll. deswegen wollt ich halt fragen, wie ein ernährungsplan aussehen könnte, um etwas abzunehmen, aber trotzdem die muskeln weiter wachsen zu lassen. ich trainiere nach nem split plan (1.tag Brust,Bizeps Beine, 2.tag rücken,schulter,trizeps) bauch trainier ich gar nicht, da ich kein sixpack haben will. mir reicht ein gerader bauch, der nicht vorsteht. das problem bei der ernährung ist halt, das meine möglichkeiten begrenzt sind. auf arbeit habe ich keine möglichkeit zu kochen, und um jeden tag pute und fisch zu essen reicht das geld hinten und vorne nicht. also erste maßnahme die ich dem forum entnehmen konnte würde ich sagen, das ich früh vor der arbeit 1 schale kellogs K esse und abends nach dem taining ... Weiter


...klimmzüge 1x50WH MGM Maschine 4x10WH Kreuzheben 2x20WH 2.Tag Schulterdrücken KH 1x50WH Umsetzten 4x10WH Nackenziehen KH 2x20WH Bizeps KH Trizeps b.a HK 1x50WH Bizeps KH Trizeps einarm. 4x10WH Bizeps+Trizeps am Seil 2x20WH 3.Tag Beinpresse 1x50WH Kniebeuge geführt 2x20WH +Waden 4x10WH Bauch …….WH Rücken …….WH Mfg!... Weiter


...ol, ich hab wohl irgendwie den falschen Plan angeschaut, halt der letzte vor meinem Beitrag . Naja, zu Rudern aufr. wird vielleicht noch jemand was sagen. Ich gucke mal gerade wo Dips sind... Also an dem Plan hat ich mich orientiert: Zitat: Montags : Brust / Trizeps brust: Bankdrücken 3 sätze wdh 12/10/8 6/10 Schrägbank KH Fliegende Trizeps: Dips 3 sätze 12/10/8 6/10 am kabel Mittwochs Rücken Bizeps Rücken :Latzug zur brust 12/10/8 6/10 Kreuzheben 8/6/6 T-Hantel 12/10/8 ? vorgebeugtesR 12/10/8 Bizeps: SZCurls 12/10/8 Bizeps am seil 12/10/8 Freitags: Beine Schultern Beine :Kniebeugen 3sätze 12/8/6/6 Beinpresse 3sätze 12/10/8 Beincurl 3sätze 12/10/8 Waden wadenheben 3sätze 12/10/8 Rudern aufrecht 12/10/8/6/10 Nackendrücken Seitenheben ... Weiter


...en, beine -das splitting muss dem muskel ausreichen regenerationszeit einbringen z.b. ist dein erster tag schon ungewöhnlich, denn nach brust kommt trizep dann wieder brust und plötzlich bizep, das ist kein split das ist unsinnig! zuerst brust mit wenigstens 3-4 übungen schocken und dann trizeps 2-3 übungen rücken und schultern an einem tag ist auch nicht sooo optimal besser 4 übungen rücken 2 übungen bauch und 2 übungen bizeps dann der letzte splittag könnte so aussehen: 4 übungen beine 3 übungen schulter (vordere mittlere hintere je eine übung) und eine nackenübung auch wenn es dir nicht gefällt, irgend ein cardio muss rein, denn um zu wachsen musst du essen und viel essen macht nicht nur muskeln sondern auch fett und das bekommst du nur durch dauernde b... Weiter


...o sorry adonis! Kannst ja nicht riechen bin ja auch kein böser mensch! Also ich mach ja montags brust und dips auch montags also ja nicht freitags! Also dann guck ma den hier! Montags : Brust / Trizeps brust: Bankdrücken 3 sätze wdh 12/10/8 Schrägbank KH Fliegende Trizeps: Dips 3 sätze 12/10/8 am kabel Kickbacks Mittwochs Rücken Bizeps Rücken :Latzug zur brust 12/10/8 Kreuzheben 8/6/6 T-Hantel 12/10/8 vorgebeugtesR 12/10/8 Bizeps: SZCurls 12/10/8 SchrägbankCurl12/10/8 Bizeps am seil 12/10/8 Freitags: Beine Schultern Beine :Kniebeugen 3sätze 8/6/6 Beinpr... Weiter


...illst du mich verarschen soll ich jetzt alle übungen ausschreiben ? Meinet wegen : Montags Brust Trizeps: Brust: Bankdrücken 3 sätze 10-8 wdh KH Schrägbankdrücken Fliegende Kabelcross Trizeps: Dips Kabelzug Kickbacks Mittwochs:Rücken Bizeps Rücken: Kreuzheben 3 8wdh 7wdh 6wdh latzug zur brust 3sätze 10-8 wdh T-Hantelrudern 3 Bizeps szcurl 3sätze schrägbankcurl 3sätze kabelzug 3sätze Donnerstag beine: Kniebeugen beinpresse beincurl wadenheben freitag schultern frontdrücken seitheben vo... Weiter


...i, ich trainiere jez seit 3 monaten gesamtkörpertrainig alle 2-3 tage, will jez mit nem 3er split anfangen der wie folgt aussieht, was haltet ihr davon und wie wärme ich mich auf? jeweils 8-12 Wh. Tag1: bizeps, brust, trizeps: Aufwärmen : 2 mal bankdrücken mit wenig gewicht (reicht das als aufwärmen?) Bankdrücken KH x4 Trizepsdrücken mit Kurzhanteln x2 Fliegende x4 Curls KH x3 Hammercurls x2 Tag2: rücken, nacken, schultern: (wie wärme ich ohne große umstände auf (kein joggen oder größeres)) Kreuzheben x3 Rudern LH, x3 Klimmzüge zu nacken oder zu brust? x3 Military Press x3 Seitheben x3 Shrugs x2 Tag3:beine waden bauch unterarm: (wie wärme ich ohne große umstände auf (kein joggen oder größeres)) Kniebeugen x3... Weiter


...i Leute, ich trainiere wie folgt: Di: Beine Mi: Brust/Trizeps Do:Rücken/Schultern/Bizeps Sa:Brust/Trizeps So: Rücken/Schultern/Bizeps Der Anteil des Beintrainings sollte nicht viel höher ausfallen,da ich Fußball spiele und die Regenerationszeit zu kurz ist. Meine Frage: Ist es grundsätzlich zu viel eine Muskelgruppe 2x die Woche zu trainieren? Ich mache das jetzt schon über 2 Jahre so und kann mich eigentlich nicht beschweren...Fortschritte sind zweifellos sichtbar! Gewöhnt sich der Muskel nicht an Belastungen und verkürzt die Regenerationszeit? Grundsätlich weiß ich,dass die Regenarationszeit zu kurz ist...wäre ich aber im Übertraining müsste sich das in meinen Leistungen wiederspiegeln...!Das ist aber nicht der Fall...ich mache gerade in den le... Weiter


....musst du zusehen das wenn du beide sportarten betreibst genügend kcal zuessen, damit dein körper immer energie parat hat und nicht katabol wird.auch glutamin und so wär nicht verkehrt. 2.Beim Boxen arbeitet viel der oberkörper vorallem die vordere schulte und der Trizeps und ich denke die brust ist auchnicht zu vernachlässigen...Die Beine werden auch gut gestresst durch das enorme ausdauer training so wie der Bauch bei den bauchübungen....Letzendlich kannst du den sport als GK sehen....nun musst du dich halt fragen was du willst intensiv Boxen? oder doch mehr auf Body?Eins ist klar wenn du beides machst wirdst du dich noch schwerer tun muskulatur aufzubauen und übertraining könnte auch schnell passieren. Schreib mal Hitman eine pm der kann dir sicherlich nochmehr erzählen. ... Weiter


...würde, dann so aussehen? z.B Montag: Brust+Rücken Bankdrücken Dips vielleicht auch(Fliegende) Klimmzüge T-bar rudern obergriff Mittwoch: Unterkörper KH Kniebeuge Waden Frage:kann ich noch am oberkörper tag noch schulterpresse machen? Und was ist mit Bizeps und Trizeps? Ich habe mich doch jetzt für einen 3er Tp entschieden. Tag1 Brust: 3 Sätze (8-12 Wiederholungen) Flachbank Schrägbank Fliegende Bizeps: 3 Sätze (8-12 Wiederholungen) Konzentrations curls Scottcurl Tag2 Beine: 3 Sätze (8-12 Wiederholungen) Beinstrecker Kniebeugen Wadenheben Schultern: 3 Sätze (8-12 Wiederholungen) Schulterpresse Shrugs Seitenheben Tag3 Rücken. 3 Sätze (8-12 Wiederholungen) K... Weiter


...i, danke für die antworten. Ne denke nicht das Pn k dich vor mir gewarnt hat. war mein erster vernünftiger Beitrag und vom Muskelversagen hab ich auch gar nichts erwähnt ;) Die Zeit? hm ich brauch so eineinhalb stunden und außerdem bin ich Student. Bei den Dips meint ich bei Brust und Trizeps die selben Sätze von daher fallen da ja schonmal 3 weg. das bauchtraining ist das von crilles thread dachte das wäre so toll?! Was hat das beintraing mit dem Bizeps zutun? Naja hab den Plan jetzt ein bisschen überarbeitet. Tag1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch Tag2: Beine, Rücken, Bizeps Tag 1 Brust Bankdrücken 3*10 Schrägbankdrücken KH 3*10 Butterfly 3*10 Dips 3*10 Trizeps Triezepsdrücken 12 10 8 6 6 10 Frenchpress 3*10 Bauch SitUps auf der Rö... Weiter


...m übrigen ist der 2er split kein 2er split denn du trainierst dauerbrust... kommt jetzt drauf an wie oft du in der woche trainierst, also 2 mal wäre ok aber alles andere würde nicht passen der trizeps ist für den normalen sportler auch ein muskel, der eher selten genutzt wird, wenn man nicht gerade glocken läutet jeden tag in der kirche oder schmied ist, dementsprechend ist bei vielen der trizeps unterentwickelt genau wie wade und unterarm kommt es nicht unbedingt auf das gewicht an sondern an den bis zum krampfänlichen schmerz durch exakte isolierte wiederholungen im wechsel also masseübungen mit wenig wiederholungen aber isos mit vielen etwa 15 bis 20... entsprechen gering muss das gewicht sein, sehr gut spricht der trizeps auf teilwiederholungen an, wenn es bei den sÃ... Weiter


...gen po kleine Muskelgruppe: 2 Übungen TE1: Brust Bizeps Beine Bauch -Schrägbankdrücken -Negativbankdrücken -Butterfly -Langhantel Curls -Hammercurls / Konzentrations Curls -Kniebeugen / Beinpresse -Bein Extensions -Bein Curls -Wadenheben -Crunches -Bauchmaschine TE2: Rücken Trizeps Schultern Bauch -Kreuzheben -Langhantel / Kurzhantel Rudern -Klimmzüge / Latziehen -Frenchpress -Dips / Kabelzug -Seitenheben -Frontheben -Shrugs -Situps -Beckenheben Bitteschön... teil dir das auf 4 Trainingseinheiten ein gruß... Weiter


...e, aber es ist eben nicht so das die Übungen mir Probleme bereiten sondern irgendwie der Muskel an sich, der Arm wird einfach null gereizt bzw anderseits wieder total überreizt. Das ich den Muskel übertrainiere kann ich mir nicht vorstellen, also zumindest im Vergleich zum Bizeps hab ich beim Trizeps wesentlich weniger Gewicht, es ist nen ganz anderes Gefühl, wenn ich Bizeps trainiere kann ich heben soviel ich will, ich kann immernoch powern...beim Trizeps hingegen nicht, 1 Satz mit Maximalgewicht, und danach ist der Arm wie taub, kann vllt noch beim 2ten Satz 15 kg oder so drücken vorher 40... Hier mein TP, hatte vorher 3er Split, bin jetzt auf 2er Split runter: Brust: ....Bankdrücken.... 8/6/5 ....Schrägbankdrücken....8/6/5 ....Fliegende.... 10/10/12 Schultern:... Weiter


...in eigentlich sehr stolz drauf. die sache ist bei mir im studio geben mir alle trainer einen anderen trainingsplan ich gehe in der woche 4mal trainieren. training: montags,dienstags,donnerstags,samstags. ruhetage: mittwoch,freitag,sonntag montags & donnerstags: bizeps 2 übungen,trizeps 2 übungen,beine 4 übungen ,bauch 2 übungen. dienstag & samstags: brust 3 übungen, rücken 3 übungen, schulter 2 übungen, bauch 2 übungen. meine kollegen sagen das ist nicht in ordnung haben aber selbst nicht viel ahnung was würdet ihr mir raten ich möchte muskelzuwachs an: armen,brust,rücken,schulter,bauch und auch die beine sonst sieht es irgendwann komisch aus wie soll ich das einteilen?? bitte um rat.. ... Weiter


...i, ich kriegs einfach nicht gebacken, alle Muskelgruppen kann ich optimal trainieren, aber Trizeps geht einfach nicht, an den Übungen kann es nicht liegen, habe schon alle verschiedenen durch. Mein Problem sieht wie folgt aus: Ich mach zB Pushdown und wenn ich Maximalgewicht nehme bin ich nachm 1 Satz voll fertig,egal bei welcher Übung, sobald der Trizeps voll belastet wird krieg ich keinen mehr anständig runtergedrückt... trotzdem habe ich aber das Gefühl als ob ich ihn nicht richtig trainiert habe, denn der Muskel tut nicht wirklich weh, ist einfach total lahm...schwer zu beschreiben, so ein Gefühl habe ich bei keinem anderen Muskel, und so kann ich eben auch nicht effektiv Trizeps trainieren... Ich schraub dann beim 2ten und beim 3ten Satz so doll das Gewicht runter das i... Weiter


...allo, hoffe ihr hab Zeit und Lust meinen Trainigsplan kurz zu überfliegen und falls nötig Kritik zu üben ;) 2-Tages-split Nr. 1 Drück/Zug 4 traingseinheiten pro woche Tag1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch Tag2: Beine, Rücken, Bizeps Tag 1 Brust Bankdrücken 12 10 8 6 6 10 Schrägbankdrücken KH 3*10 Butterfly 3*10 Dips 3*10 Schultern Seitheben 3*10 Aufrecht Rudern 3*10 Nackendrücken 3*10 Trizeps Triezepsdrücken 12 10 8 6 6 10 Frenchpress 3*10 Dips 3*10 Bauch SitUps auf der Römischen Liege 4x 15-20 WH Beinheben am Dip-Barren 4x 15-20 WH SitUps auf der Römischen Liege mit seitl. Eindrehen 4x 15-20 WH Beinheben an der Klimmzugstange 4x 15-20 WH Tag2 Beine Kniebeugen 5*10 Beinpresse gerade 3*10 Beinpresse schräg 3*10 Rücken K... Weiter


...ie satzzahl für bizeps und trizeps ist zu hoch. schau mal: das ist ein wirkliches krasses ungleichgewicht zwischen beinen (6 sätze) und armen (8-9 sätze). das ist nicht normal, auch wenn ichs nachvollziehen kann . mit der anzahl brust und rücken kann ich leben. voraussetzung du gehst wirklich nur 3 mal die woche. die abstände zwischen den trainingseinheiten passen sehr gut, ich fahre zur zeit die selben. ändere sie auch in den ferien nicht. mach höchstens einen extra-tag beine (12 sätze) und lass die dafür beim rückenplan raus. zu der gesamt trainingssdauer: nun, ich kann, bei dieser menge an sätzen, nicht wirklich glauben das du in 60 min fertig bist. der plan ist auf 90 min angelegt. und das ist eine gesunde zeit dafür. du hast übrigens einen größeren erfolg wenn... Weiter


...l für deine Hilfe.. Wegen deinen Fragen: Du hast ja befürchtet, dass ich zu viele Sätze mache pro Training. Hab aber schon am Anfang gemerkt, dass es ein wenig zuviel ist und deshalb mach ich beim schräg Bd nur 3 Sätze und bei den Dips meistens sogar nur 2 sozusagen als Aufwärmung für den Trizeps. Hätte das schon im vorigen Post schreiben sollen aber hab ich vergessn.... Ähnlich halte ich das bei den Schulterübungen und Rücken!! Also so sind in etwa meine Satzzahlen: Brust: ca. 12-13 Schulter: ca. 6-7 Trizeps: ca. 8 (ist vielleicht zuviel aber fühl mich danach wirklich wohl..was sagt ihr dazu?) Rücken: ca. 12 Beine: ca. 6 Bizeps: ca. 9 (gleiche Frage wie oben..) Naja ich bring das Training immer in 60 minuten durch weil ich eigentlich ohne lange Pausen trainie... Weiter


...ir fällt bei deiner Zusammenstellung ein arges Ungleichgewicht auf. Während du Montag Brust und Schultern, meines Erachtens die trainingsintensivsten Muskelgruppen trainieren möchtest, möchest du Mittwochs nur Beine und Trizeps trainieren? Mein Vorschlag: Brust, Trizeps, Bauch Rücken, Bizeps Beine, Schultern, Bauch Versuch die effektive Trainingsdauer zwischen 45 und 60 Minuten zu halten. Das System ist zwar Standard, aber ich kanns nur empfehlen. Doch jeder Körper reagiert anders auf Reize und daher wird dir keiner in diesem Forum den perfekten Plan erstellen können. Du willst Muskeln aufbauen? Da spielen zig Faktoren eine Rolle, der richtige Trainingsplan ist dabei nur ein Baustein von vielen. Ernährung und Regeneration sind ebenso wichtig. Auch die Art des Trainie... Weiter


...d dann tag 2 am montag darauf? dann ist es nicht soooo schlimm aber immernoch zu viel. weil ich gehe jetzt davon aus das du 4 mal die woche trainierst. dann ist es übel. - ausserdem die reihenfolge der übungen ändern. kreuzheben als erstes, mit rudern beenden. und die bizepsübungen sowie die trizepsübungen direkt nach rücken bzw. brust. - machst du auch 4 sätze bizeps pro übung???? wäre nämlich auch zu viel. 6 sätze für die kleinen muskelgruppen bizeps und trizeps reichen absolut aus. alles andere ist unnötig und bringt keinen zuwachs. - wichtig: wie lange brauchst du für einen trainingstag? mehr als 1 1/2 stunden sollten es nicht sein. das schmälert den erfolg. also kleines fazit: vorerst nur das ändern was ich dir gerade schreibe. das wird dich für die ... Weiter


... immer gleich. Wiederholungszahl ist bei allen Übungen in etwa so 12Wh 6 Wh 3 Wh 8 Wh wobei natürlich die Gewichte zuerst gesteigert und zum Schluß erniedrigt werden Montag: BD schräg(oder manchmal negativ) BD Butterfly Dips Shrugs Seitheben+ Frontheben Dann noch 2 Übungen für Trizeps und wenn Zeit Bauch Mittwoch Klimmzüge Lat ziehen Rudern Kreuzheben Beinpresse irgend ne Übung für Unterschenkel Dann 3 Übungen für Bizeps Freitag wieder von vorne..... Najo mit dem Fortschritt bin ich eigentlich echt zufrieden nur hab ich natürlich etwas Fett angelegt und daher sieht man bei den Fotos eigentlich keinen Unterschied denke ich. Hab OA von ca. 34 auf 35,5 bis 36 gesteigert und das hat mich echt gefreut. Werd meine ernährungsplan weiter so durchziehen ... Weiter


...allo zusammen Hab mir gedacht ich berichte euch mal von meinen letzten 2 Monaten in denen ich das Training und auch den Ernährungsplan umgestellt hab.. Mach jetzt nur noch einen 2er Split wobei ich an einem Tag Brust Schultern und Trizeps mach und am anderen Rücken Beine und Bizeps. Das ganze mach ich 3-4 mal pro Woche und die ernährung hab ich auch verbessert und erhöht. Außerdem bin ich in letzter Zeit mit dem Alkohol sparsamer umgegangen und hab beim weggehen nur mehr so 3-4 Bier getrunken und das ca. alle 10 tage mal. Okay bin mir nicht sicher ob man auf den Fotos die Veränderung sieht aber hab in den 2 Monaten ca. 3 Kilo zugenommmen und am Oberarm gute 2 cm zugelegt auch wenn da sicher ein bisschen Fett dabei war !! Sagt mir bitte was ihr davon haltet; werde nä... Weiter


...allo! ich trainiere nun am stück wieder seit April 2007 und insgeamt 3 Jahre mit pausen dazwischen... mein TP: alles mit 10 WDH (tagesabhängig zwischen 6-12) Mo: Brust/Trizeps....Bauch 3x Bankdrücken 70 kg 3x Butterfly liegend 54,5kg 3x Schrägbank, fliegende hantel je 25kg, nach jedem satz noch mal 10 wdh mit 12,5g direkt danach! 3x son Brust gerät mit Pulldown geht auch auf trizeps...59,5kg 3x diverse trizepsübungen z.b Dips.... div. Bauchübungen Di: Beine/ Schultern 3x Oberschenkelmaschiene 63kg 3x Unterschenkel 63kg 3x Schulter-seitheben je 10kg oder an maschiene 59,5 3x Nackendrücken je 18kg 3x NAckenhochziehen je 22,5kg 3x Frontheben je 10kg 3x div schulterübungen ... Weiter


...chine, 3 Sätze, 12, 10, 8 WDH Das ganze an 3 Tagen in der Woche (Mo, Mi FR), immer abwechselnd. Bauch und Beine tausche ich manchmal aus, je nach Lust und Zeit. Bei den 3 Sätzen erhöhe ich nach jedem Satz das Gewicht. So trainiere ich jetzt etwa seit 6-7 Wochen. Meine schon erste Erfolge an Trizeps und den seitl. Bauchmuskeln feststellen zu können. Meine Problemzone ist die Brust. War auch schon vorher recht sportlich. Früher ca. 15 Jahre Leichtathletik und Tennis, ausserdem seit etwa 13 Jahren MTB. Ernährungstechnisch mach ich nicht so viel. Schaue einigermassen Eiwiess zu mir zu nehmen. Teilweise auch einen Shake. Möchte mich bei der Ernährung aber nicht zu sehr Quälen. Wer hat Verbesserungsvorschläge? Danke. Kann evtl. jemand etwas dazu sagen? Danke sch... Weiter


... liegt. Hab mein jetztigen Plan gard nicht zur Hand, versuch es so gut wie möglichst aus dem Kopf. Sit Ups Bauchmaschine (35kg) Beinstrecker (60kg) Beinbeuger (65kg) Wadenhebemaschine (25kg) Brustdrückmaschine (50kg) Butterfly (40kg) Latziehen (40kg) Schultermaschine (35kg) Trizeps am Turm (20kg) Bizeps am Turm (20kg) Dann mache ich noch 2 Rückenübungen, wie die Geräte heißen weiß ich jetzt nicht genau Alle Übungen mache ich in 3 Sätzen bei 10 Wiederholungen! Ich glaub auch das der Trainingsplan nicht der Knaller ist, hab ihn am Anfang bekommen...... Weiter


...i, bin mit dem tp regelmäßig ins Üt gekommen am anfang 2x2 die woche trainiert und danach jeden 2tag trainiert. war jedes mal nach ca. einem monat im übertraining. Trainingstage: Mo/Di Fr/Sa Montags(Freitags): Brust / Trizeps / Schultern / Nacken / Beine Bankdrücken (Schrägbankdrücken) 4 Dips 2 Frontdrücken stehend (Frontdrücken sitzend mit KH) 3 Shrugs 2 Kniebeugen (Ausfallschritte) 4 (3) Wadenheben 2 Dienstags(Samstags) Rücken / Bizeps / Bauch Klimmzüge 4 Langhantel rudern 3 Hyperextensions (Kreuzheben) 3 (4) Bizepcurls (Hammercurls) 2 Beinheben liegend (Hüftheben) 3 Bauchmaschine (Römische Liege) 3 In Klammern ist jeweils die Wechselübung, wenn keine Klammer dann gleiche Übung in der Woche noch einmal Dextrose nehme ich nach dem training... Weiter


...s thema) Also würde gerne einen 2er split einführen, da ich damit früher schon gut gefahren bin Zu meiner Person: Bin 20 Jahre alt 1.84 groß und wiege 85 kg Ziel dieses Plans soll ein Masse Plan werden Hatte ihn mir vom Aufbau her ungefähr so vorgestellt. Mo Brust/Rücken Di Bizeps /Trizeps/ Schulter Mi frei Do Brust Rücken Freitag Bizeps Trizeps Schultern Samstag frei Sonntag frei hatte dann vor pro Muskelgruppe 2-3 Übungen zu machen das einzige problem das ich an dem plan sehe ist, dass beispielsweise am folge Tag immer der Muskel trainiert wird, welcher am Vortag sekundär mit trainiert wurde, wie beispielsweise der Trizeps beim Bizeps, doch wenn ich die Muskeln die Sekundär belastet werden am selben Tag trainiere habe ich nicht genug power um alles raus zu h... Weiter


..., net dass des ganze zuviel wird Noch kurz meine Daten 34 Jahre 184 cm 82 kg und Zuhausetrainierer Bin für jede Kritik und Verbesserungsvorschläge dankbar Gruss Klausi Was noch praktisch wäre, wären Supersätze, dafür eignen sich besonders die Kombinationen Dips/Klimmis, BD/Rudern und Bizeps/Trizeps. Bei den anderen Sachen guck halt wies klappt.... Weiter


... 12/10/8 Kh Flachbankfliegende 3 12/10/8 Kniebeugen 3 12/10/8 LH Curls 3 12/10/8 KH Hammercurls 3 12/10/8 KH Konz. Curls 3 12/10/8 Mittwoch: Rücken/Trizeps/ Kreuzheben 3 12/10/8 Latzug hinten/vorne 3 12/10/8 Rückendrücken 3 12/10/8 Langhantelrudern 3 12/10/8 Frenchpress 3 12/10/8 Seilzug 3 12/10/8 Überzüge 3 12/10/8 Freitag: Beine/Schulter Schulterdrücken 3 12/10/8 Seitheben vorgebeugt ... Weiter


... Negative Kurzhantel-Fliegende Sätze 4 WH 8,8,10,12 Dips Sätze 3 WH 8,10,12 Dienstag: Bizeps Langhantelcurls Sätze 4 WH 6.8.10.12 Scouttcurls Sätze 4 WH 6.8.10.12 Schräkbank-Kurzhantelcurls Sätze 4 WH 8,8,10,12 Curls am hohen Kabel Sätze 3 WH 8,10,12 Mittwoch: Frei Donnerstag: Trizeps + Schulter Liegendes Langhantel-Trizepsstrecken Sätze 4 WH 6,8,10,12 Bank-Dips mit Gewicht Sätze 4 WH 6,8,10,12 Bankdrücken mit engem Griff Sätze 4 WH 6,8,10,12 Trizepsdrücken mit gerader Stange Sätze 3 WH 8,10,12 Langhantel-Schulterdrücken Sätze 5 WH 6,6,8,10,12 Aufrechtes-rudern Sätze 5 WH 8,8,10,10,12 Kurzhantel-Seitheben Sätze 4 WH 8,8,10,12 Vorgebeugtes Seitheben Sätze 3 WH 8,10,12 Freitag: Rücken Kreuzheben Sätze 5 WH 6,6,8,10,12 Vorgebeugtes Langhantelr... Weiter


...mmen. Wollte jetzt mal wissen, was ihr davon haltet. Es ist ein 2er Split wobei ich versuche jeden Plan 2 mal die Woche zu trainieren. Tag 1. Brutpresse 2x6 wdh Butterfly 2x12 wdh Überzüge 2x20 wdh Schulterdrücken 2x6 Seitheben 2x12 (Gerät zum ziehen für hintere Schulter) 2x20 Trizeps am Seilzug 2x6 Trizeps an Maschine (überkopf ziehen) 2x12 Trizeps an Maschine (überkopf ziehen) 2x20 2x Bauch 2. Tag Klimmzüge 2x6 Rudern 2x12 Nackenziehen 2x20 Bizeps am Seilsug mit ablage 2x6 Bizeps an Maschine 2x12 Biseps mit kh in sitzen 2x20 4x für Beine Die Gewichte werden immer so genommen das man nicht mehr schafft als die WIederholungszahl. So was haltet ihr davon???? Ich versuche noch zusätzlich 1-2 mal die Woche Zirkeltraining+20min Cardio zu m... Weiter


... Sätze - Latzug zur Brust 2 Sätze - Latzug zum Nacken 2 Sätze <Bizeps> - Konzentrationscurls 3 Sätze - Scottcurl 3 Sätze - 3 Sätze <Bauch> - Beinheben im Unterarmstütz (gestreckteBeine) 4 Sätze - Bauchmaschine 3 Sätze - Crunches 3 Sätze Mittwoch: Brust, Trizeps <Brust> - Bankdrücken 4 Sätze - Fliegende 3 Sätze - Überzüge 3 Sätze - Dips 3 Sätze <Trizeps> - Pushdowns 3 Sätze - Sz-Frenchpress 3 Sätze - Trizepsseil 3 Sätze Freitag: Beine, Schultern <Beine> - Adduktion 3 Sätze - Abduktion 3 Sätze - Rückenstrecker 3 Sätze - Beinstrecker 3 Sätze - Beinbeuger 3 Sätze - Gesäßpresse 3 Sätze <Schulter> - Seithebemaschine 3 Sätze - Schulterpresse 3 Sätze - Kurzhantelse... Weiter


...mmm... also ob das wirklich 12 % KFA sind.. naaajaaaa.. seis drum.. zu deiner aufteilung Montag: Brust+Cardio Dienstag: Bizeps Mittwoch:Frei Donnerstag: Trizeps+ Cardio Freitag: Rücken Samstag: Frei Sonntag: Frei frage 1) warum machst du gerade im anschluss an brust noch cardio? gegen ein kleines cool-down ist nix einzuwenden, aber gerade nach einem kräfteraubenden brust-tag find ich nachher ein cardio nicht mehr gut! generell find ich eine echte cardioeinheit vor/nach einem krafttrain net optimal (siehe auch donnerstag).. das is zu viel des guten auf einmal.. direkt nach einer krafteinheit will der körper mit nährstoffen versorgt werden und seine ruhe haben, damit die regeneration baldigst beginnen kann.. cardio wäre hier eher genau das gegenteil... frage 2) w... Weiter


...e nen bisschen Hilfe beim Erstellen eines HST plans. Zu mir: Größe: 183cm Gewicht: ~67 KFA: kP Trainiere seit ca 1 Jahr Also soweit meine planung: 3x die Woche nen GK wie folgt: Bankdrücken Negativ bankdrücken Butterfly KH Hammercurls Scottbank Curls Seitheben Dips Trizeps drücken Klimmzüge Rudern Lat. zug zur Brust Kreuzheben mit KH Das sind so die Übungen die ich rein tun würde, aber ihr müsst mir helfen. Äußert mal bitte Kritik und Verbesserungsvorschläge und wie sieht das aus mit den Sätzen und WdH.? Und wie lange soll ich den plan dann machen? mfG... Weiter


...s ich ein wenig vorsichtig sein muss, man muss die Grenzen halt kennen. On Topic: Okay, die Übungen die ihr Vorschlagt ergeben schon Sinn, auf die richtige Technik kommt es hier wohl an. Ich frag morgen mal meinen Trainer, mal gucken was der sagt. Ansonsten hab ich mit überlegt noch +1 Trizeps Übung (push downs) zu machen und 1+ Schulter Übung (lateral raise).... Weiter


...eren Zeiträumen als im 3er Split angesprochen werden. Mo: Split 1 Di: Frei Mi: Split 2 Do: Frei Fr: Split 1 Sa: Frei So: Split 2 Mo: Frei Di: Split 1 Mi: Frei Do: Split 2 usw. Nun meine Daten: Größe: 1.89 Gewicht: 84 KG KFA: ca 15-18% Nun mein Trainingsplan: Tag 1: Brust/Trizeps/Beine/Bauch *Bankdrücken *Butterfly *Dips an der Bank *Trizeps am Turm *Wadenmaschine stehend *Bein Presse *Crunches *Seitliche Bauchmuskulatur Tag 2: Rücken/Bizeps/Bauch/Schulter *Latzug zur Brust *Upper Back *Rückstrecker 45° *Schulterpresse *Ausenrotation mit Hantel *Bizepsmaschine *Chru... Weiter


...int, man kann das ruhig als erste übung reinnehmen! ich mach das ab und zu als schocker, dips gleich zu beginn mit ordentlich zusatzgewicht 3-4 sätze, dann noch eine gerade drückübung und dann eine dehnübung .. fühlt sich gewaltig an!!!! dips sind nicht nur eine der besten brust sowie auch trizeps übungen, sie baut überhaupt gut kraft auf, koordination und körperspannung profitieren davon.. also für mich ist ein leben ohne dips kaum vorstellbar und nochmals wegen den dips: mach sie ein paar mal.. kein problem wenn es nicht die gewünschten wdh werden! erfahrungsmässig weiss ich, dass die meisten sehr gutes steigerungspotential haben ... von mal zu mal wirds besser und im handumdrehen machst du soviele, dass du schon mit gurt und zusatzscheibe pumpst! ob der plan f... Weiter


...ch:. crunches (3 Sätze 14 Wiederholungen) Hüftheben (3 Sätze 14 Wiederholungen) Bauchmaschine (3 Sätze 14 Wiederholungen) Schulter: Kh shrugs (2 Sätze, 8-12 Wiederholungen) Schulterpresse (2 Sätze, 8-12 Wiederholungen) Trizeps: Pushdowns (2 Sätze, 8-12 Wiederholungen) Bizeps: Konzentrations curls (2 Sätze, 8-12 Wiederholungen) EDIT: Andere Übung die ihr vorschlägt könnt ihr mit in den TP einbauen.... Weiter


...Rudern bearbeiten (ist aber nur meine persönliche Vorliebe ). Bei den Beinen die Curls raus und gestrecktes Kreuzheben. Muss aber auch nicht sein... Bei den Überzügen scheiden sich die Geister, ob es eher eine Rücken- oder Brustübung ist. Mit den Dips achte auf die Ausführung, wenn sie die Trizeps belasten sollen und kaum die Brust, sonst wär es ne Überlegung Wert, Zug- und Druck-Tage zu machen und Brust und Trizeps zusammen zu legen. Da würden dann die Dips auch prima rein passen. Genau, Fliegende gegen eine von den ganzen Bankdrück-Übungen austauschen, fände ich auch nicht schlecht was Herr Norris vorschlägt... ... Weiter


...uch trennen... ggf. kannst du die Schultern bei Bauch/Beine mit unterbringen. Beim Brusttraining werden die Schultermuskeln i.d.R. mittrainiert, beim Bankdrücken dürften es vor allem die vorderen Deltas sein. Daher würde ich dir eine Trennung vorschlagen und stattdessen eine Übung mehr für den Trizeps empfehlen. Mein Plan bis vor nem Jahr (mein Gott, ich muss endlich wieder richtig anfangen zu trainieren): 3er Splitt: Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schultern Bauch war mir nicht so wichtig, der war von Natur aus i.O. Und wichtig ist natürlich die Reihenfolge der Übungen. Zuerst die Brust bzw. den Rücken, dann Trizeps bzw. Bizeps. Sonst kann du nach einem erschöpfenden Bizeps-Training nicht mehr genug Kraft aufbringen, um den Rücken vernünftig zu trainieren.... Weiter


...r kleinste und doch machst doch für diesen muskel am meisten. ich würde dir grob vorschlagen: 3mal die woche einen gk reihenfolge: beine (1-2übungen mit insgesamt 2-4sätzen) rücken (1-2übungen mit insgesamt 2-4sätzen) brust (1übung mit 2 sätzen) schulter (1übung mit 1-2 sätzen) trizeps (kannst du auch weglassen, max 2sätze) bizeps (kannst du auch weglassen, max 2sätze) bauch (kannst du auch weglassen, max 2sätze)... Weiter


...i,ich wollte mal meinen trainingsplan posten,hattte bis jetzt (ca 1 jahr) eig. hauptsächlich brust,bizeps,trizeps und latt trainiert.....wollte jetzt mal meinen trainingsplan etwas umstellen aber hab mich noch nicht so wirklich mit optimalen trainingszeiten usw. beschäftigt,wollte mal eure meinung hören ob in irgendwelchen bereichen übertraining oder ähnliches stattfindet. mo+fr -bank frei 85 kg (wh 10,8,6) -bizeps freihantel 19kg,dann direkt 14,dann 8 und das ganze 3 sätze -butterfly 80kg (wh 10,8,6) -lattziehen am gerät 85kg (wh 10,8,6) -klimmzüge außen gefasst (wh 8,7,5) -nacken mit freihantel 31kg (wh 16,13,11) -Beine (10wh,gewicht weiß ich grad net) mi -schrägbank gerät 65kg (wh 10,8,6) -butterfly 80kg (wh 10,8,6) -bizeps sz stange 37.5 + stange (wh 11,8,6)... Weiter


...e Namen von den Übungen sagen weil ich nicht weiß wie sie alle heißen. Wichtig wäre mir ob die zuordnung vom Plan passt. MO: 3 verschieden Übungen Brust ( 3 x 12 WH ) 5 verschieden Übungen Bauch ( 5 x 12 WH ) DI: 2 verschieden Übungen Rücken ( 3 x 12 WH ) 3 verschieden Übungen Trizeps ( 3 x 12 WH ) MI: 5 verschieden Übungen Bauch( 5 x 12 WH ) ( wenn ich dazukomme ) DO: 3 verschieden Übungen Schulter ( 3 x 12 WH ) 3 verschieden Übungen Bizeps ( 3 x 12 WH ) FR: 5 verschieden Übungen Bauch ( 5 x 12 WH ) ( wenn ich dazukomme ) Ich müsste noch mit einplanen das ich 1 Stunde am Crosstrainer verbringe. . Könnt ihr mir sagen wie es am besten mache??? Am Mittwoch und Freitag komme ich sehr sellten dazu zum Trainieren.... Weiter


...m plan haben.mein zeil ist es muskelaufbau.den 3er split plan mache ich zwei mal die woche zur zeit. für beine und waden habe ich einen anderen plan,dne ich habe da ein knie problem,deswegen poste ich ihn nicht Jede Übung mache ich mit drei sätzen Tag 1 Beine/Bauch Tag2 Brust Bizeps/Trizeps LH Schräg oder Falchbank Bankdrücken abwechselnt(ein tag Flach den anderen Schrä) KH Flachbank oder Schrägbank Bakdrücken abwechselnt SH Flying Negatives Bankdrücken KH Curls Sitzend Langhantel Curls Hammercurls Alles am Kabelzug Trizepsdrücken Stange Trizepsdrücken Seil Trizepsdrücken Einarmig Tag3 Rücken/Schulter Latzug in den Nacken Latzug zur Brust Vorgebeugtes Rudern Rudern KH Römische Liege Schulterdrücken KH Seitheben... Weiter


...rch die ganzen Übungen sowieso gut beansprucht wird, oder? Brust: Bankdrücken Schrägbankdrücken Fliegende mit KH Rücken: Kreuzheben enges Rudern Latziehen Schultern: Schulterdrücken KH Seitheben Shrugs??? Beine: Beinstrecker Beinbeuger Kniebeugen / Beinpresse? Wadenmaschine? Trizeps: Dips Kickbacks/Kabelzug Bauch: Crunches Gruß und danke! Ausserdem würde ich die Reihenfolge etwas verändern: Kniebeugen und Beinpresse im Wechsel Wadenmaschine Kreuzheben gestreckt und normal im Wechsel Bankdrücken und Schrägbankdrücken im Wechsel Fliegende mit KH enges Rudern Schulterdrücken KH Latziehen Dips Shrugs Crunches So sollte er eigentlich machbar sein. Wenn es zu viel wird kannst du noch einige andere Übungen alternierend trainieren. Bei zwei ... Weiter


... niveau zu kommen. das ist mir denke ich gelungen. mein körperbau ist von natur aus sehr schlank, und ich gehöre zu der sorte mensch, die sich mit extreeeem dünnen hand- und fußgelenken zufrieden geben darf! mein training sieht folgendermaßen aus: ich trainiere jeden 2 tag ca 45-60min trizeps am turm bauchmaschine + crunches bankdrücken hammercurls butterfly beinpresse lat-maschine klimmzüge alles 3 sätze mit höchst möglichem gewicht, dass ich 10-12 wdh packe. die erfolge sind besonders an den beinen sichtbar, der rest dürfte gern noch besser sein... jetz stell ich mir die frage, ob mir ein split besser stehen würde, und ich den einzelnen muskelgruppen mehr zeit zum regenerieren geben sollte!? an der ernährung sollte es nichts zu meckern geben ... Weiter


...machen, wenn das Training der letzten 2 Jahre überhaupt nicht gefruchtet hat wär allerdings ne Weile GK trainieren sinnvoller. Aber wenn du schon ne gewisse Grundlage hast würd ich bloß deinen 2er Split etwas verändern. Du hast zur Zeit beispielsweise an jedem Trainingstag eine bis mehrere Trizepsübungen drin (Mo/Fr Push-Downs, Mi Dips). Pack zum Beispiel auf einen Trainingstag alle Bein-, Brust- und Trizepsübungen und auf den zweiten Trainingstag alle Rücken-, Bizeps- und Schulterübungen. Dadurch sollten die einzelnen Muskelgruppen 3-4 Tage Regenerationszeit haben, die sie bei intesiverem Training locker brauchen. (Wobei du dafür deine Trainingstage immer abwechseln müsstest.) Besser wäre sogar, wenn du mit vielen verschiedenen Übungen mit viel Gewicht trainierst, den ... Weiter


...h nich unbedingt sinnvoll alle Muskelgruppen so vielfältig zu trainieren. Wenn gerne nen GK, also in jeder Trainingseinheit das gleiche Trainieren willst, dann beschränk dich auf nen paar Grundübungen. Für die Brust reicht dann eine Übung, beispielsweise Flaches Bankdrücken, da trainierst den Trizeps direkt mit. Dann machst für Breitgefasste Klimmzüge, wird nen bischen dauern bis du davon mehrere packst, aber damit trainierst du nochmehr Muskelgruppen gleichzeitig. Das läuft darauf hinaus das du spezielle Bi- und Trizepsübungen vorerst weglassen kannst. Warn jez nur 2 Beispiele für Grundübungen, wenn du mal mit der Suchfunktion nach Ganzkörperplänen suchst, wirst du hier im Forum einiges finden, was sich durchaus in 60 Minuten machen lässt. Gruß... Weiter


...ewegung für die innere Brust Bizeps -Konzentrations curls, Scottbank curls, und hammer curls Tag 2 Schulter - Seitheben, front heben, nach hinten heben, KH drücken, Shrugs Bauch - sit ups, Seitbeugen mit KH, Beinheben, schräge sit ups Beine - Kniebeuge, Beinstrecker, Wadenheben Tag 3 Trizeps - french press, trizeps drücken, dips, überzüge, tiefe liegestütze Rücken - Lat Ziehen, Klimmzüge, Rudern sitzend, kreuzheben, albatros( was für die muskeln die mit der wirbelsäule gehen) Rudern vorgebeugt Soo wär nett wenn ihr mir sagt was ihr davon haltet und verbesserungsvorschläge geben könnt. Danke schon mal im Voraus^^ achja und wie siehts mit sätzen und wdh aus? ich mach im moment nämlich immer so das ich 3 sätze mit jeweils 10-12 wdh schaffe... Vlt gibts ... Weiter


...lles klar, danke! Werd aber jetzt wohl doch auf 3er Split umsteigen! ich dachte auf folgenden: TE1 Brust: Schrägbankdrücken 3x 12. 10. 8 Fliegende 3x 12. 10. 8 Bankdrücken 3x 12. 10. 8 Trizeps: Dips 3x 12. 10. 8 Kickbacks 3x 12. 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 12. 12 Reverse Crunches 3x 15. 12. 12 TE2 Rücken: Kreuzheben 3x 6. 4. 2 Latzüge 3x 12. 10. 8 Klimmzüge 3x 12. 10. 8 Bizeps: Langhantelcurls 3x 12. 10. 8 Hammercurls 3x 12. 10. 8 Konzentraitioncurls 3x 12. 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 12. 12 Reverse Crunches 3x 15. 12. 12 TE3 Beine: Kniebeugen 3x 12. 10. 8 Beinpresse 3x 12. 10. 8 Beinstrecker 3x 12. 10. 8 Wadenheben 3x 12. 10. 8 Schultern: Seitheben 3x 12. 10. 8 Frontheben 3x 12. 10. 8 vorg. Seitheben 2x 10. 8 Kurzhantel drücken 2x 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 1... Weiter


...tiegen. Bizeps mit SZ Stange 12 Wdh x 3 Sätze mit 18 kg Gewicht auf der Stange Bizeps Curls mit 12 KG Kurzhanteln 15 Wdh pro Arm x 3 Sätze Ich wechsel alle 8 Wochen die Bizeps Übungen , unser Trainer im Studio meinte das sei Effektiv wenn der Muskel ab und an neue Impulse bekommt. Trizeps : Trizeps Seil , Kurzhanteln sowie Bench Press und noch ne Übung am Seilzug , Dips Bauch : Crunches in verschiedenen Variationen, da bekomme ich auch alle 4 Wochen neue Übungen beigebracht Brust : Bankdrücken frei , 50kg 12 Wdh x 3 Sätze zum aufwärmen Maximal Gewicht drück ich 1 mal pro Woche meistens Freitags 2 Übungen am Seilzug , schieß mich tot ich weiss nicht wie sie heißen Nacken und oberer Rücken mit dem Latzug Frei Hanteln über Kopf Klimmzüge ... Weiter


... teil der brust sollt ich am besten trainieren...Also den oberen Teil mit schrägbankdrücken oder den unteren teil? Kennt ihr eine übung beider man den bizeps besonders gut trainieren kann? etwa so eine wie die beim kabeldings zum runterdrücken für den bizeps... da spürt mans immer direkt im trizeps und man merkt förmlich wie er wächst sry kenn die namen der geräte und der übungen noch nich... ... Weiter


...ell morgen (also eigtl schon heute ^^) wieder trainieren gehen?! habe einen 2er split und heute auch mit creatin und arginin kur gleich mal losgelegt. da alle schon im bett sind nutz ich die zeit um einfach mal meinen plan zu schreiben ;) TE1: brust: 3x schrägbankdrücken, 3x butterfly trizeps: 3x kabelzug (oder auch dips, variiere ich), 3x trizepsmaschine schultern: 3x schulterdrücken, 3x seitheben (manchmal auch frontheben) bauch: 3x crunches TE2: beine: 3x beinpresse (aber werd ma wieder kniebeugen lieber machen denk ich), 3x wadenheben, manchmal 2x beinbeuger rücken: 3x klimmzüge, 3x latissimusrudern (an so nem kabelzugteil sitzend) bizeps: 3x bizepsmaschine (aber haltung so wie bei hammercurls), 3x konzentrationscurls nacken: 3x shrugs für unterarme ab und... Weiter


...allo, ich will mit diesen Plan ins neue Jahr starten. Für Erklärungen und Verbesserungsvorschläge bin ich euch sehr dankbar! Es geht um einen 3er Split: Montag: Brust + Bizeps + Bauch Dienstag: Frei Mittwoch: Beine, Schulter + Nacken Donnerstag: Rücken + Lat , Trizeps Freitag: Frei Dass sind die Übungen und Wiederhollungen: Brust: -Bankdrücken (Negative) -Schrägebankdrücken (Frei mit Hanteln) -Fliegende am Kabelzug -Butterfly Bizeps: -Im Stehen mit Kurzhanteln -Konzentrations-Curl -Scottbank Beine: -Kniebeugen -Beinpresse (liegend) -Wadenheben Schulter: -Frontheben (Mit Kurzhanteln) -Seitheben (Maschine) -Kabelzug einarmig (Für die hintere) Nacken: -Nackendrücken -Shruggs oder wie das heisst (Wo man beide hanteln mit den na... Weiter


...E1 Brust: Schrägbankdrücken 3x 12. 10. 8 Fliegende 3x 12. 10. 8 Bankdrücken 3x 12. 10. 8 Trizeps: Dips 3x 12. 10. 8 Kickbacks 3x 12. 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 12. 12 Reverse Crunches 3x 15. 12. 12 TE2 Rücken: Kreuzheben 3x 6. 4. 2 Vorgebeugtes Rudern 3x 12. 10. 8 Klimmzüge 3x 12. 10. 8 Bizeps: Langhantelcurls 3x 12. 10. 8 Hammercurls 3x 12. 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 12. 12 Reverse Crunches 3x 15. 12. 12 TE3 Beine: Kniebeugen 3x 12. 10. 8 Beinpresse 3x 12. 10. 8 Beinstrecker 3x 12. 10. 8 Wadenheben 3x 12. 10. 8 Schultern: Seitheben 3x 12. 10. 8 Frontheben 3x 12. 10. 8 vorg. Seitheben 2x 10. 8 Kurzhantel drücken 2x 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 12. 12 Reverse Crunches 3x 15. 12. 12 ... Weiter


...uf Schnellkraft gehe und für mich Leistung sehr wichtig ist,wurde mir gesagt,dass ich so oft wie möglich ein und dieselbe Übung machen soll : Montags: Bankdrücken,langsame Steigerung auf's Maximum (82,5kg) dann wieder langsam runter auf 60kg und damit dann 5*10 Wdh.s danach Trizeps 4*15Wdh.s mit 30Kg darauf folgt Bizeps 7*10 Wdh.s mitje 12Kg zu ende noch Zugmaschine 3*14Wdh.s mit 40Kg der abschluss ist Butterfly und Stossen ye 5*10 Wdh.s (stossen 25Kg&butterfly 50Kg) dann geht's zuhause weiter mit 4*100 sit-ups und 7*20Wdh.s Nackenstemmen mit 20Kg Dienstag: Dips 7*20 Wdh.s Bizeps 10*10Wdh.s mit 9.5 Kg dann10*50 sit-ups und Ende wie immer 7*20 WDHs Nackenstemmen mit 20Kg Mittwoch: gleiche wie Montag Donnerstag: gleiche wie Dienstag Freit... Weiter


...Konzentrationscurl, Scottcurl LH sitzend, Kabelzug stehend) Dienstag: Beine+ Bauch (Schräge Beinpresse, Beinstreckmaschine, Beinbeuger auf dem Bauch liegend, Wadenheben) (Bauchmaschine, Negativ Crunch Schrägbank, Beinheben im Unterarmstütz) Mittwoch: FREI Donnerstag: Rücken + Trizeps (Einarmiges KH rudern, Latzziehen zur Brust, Rudern sitzend, Rückenstreckmaschine) (Dips zwischen zwei Bänken, Kabelzug Seil, Schrägbank Stirndrücken mit LH) Freitag: Schulter/Nacken + Ausdauer (Seitheben KH, Frontheben KH, Rudern aufrecht stehend LH, Nackendrücken LH, Butterfly Reverse) (Laufband, Fahrrad etc.) jetzt haben meine muskeln genug zeit sich auszuruhn...... Weiter


...chnell geht das schonmal gar nicht, damit musste dich jetzt erstmal abfinden! außerdem du machst gleichviel sätze trizeps wie brust, da stimmt was nicht! bizeps ebenso , ein hauch von discopumper liegt in der luft Montag: Rücken + Trizeps -Einarmiges KH rudern -Latzziehen zur Brust -Rudern sitzend -Rückenstreckmaschine -Trizepsziehen am seil (gibt 5 mio varianten also such dir i-was aus) -Kabelzug Seil Dienstag: Brust + Bizeps -Bankdrücken -Schrägbankdrücken KH -Butterfly - + noch eine beliebige übung (überzüge, liegestütze, dips) -Konzentrationscurl -Kabelzug stehend Mittwoch: FREI Donnerstag: Beine+ Bauch -Beinpresse -Beinstrecker -Beinbeuger auf dem Bauch liegend -Wadenheben -bauch Freitag: Schulter/Nacken + Ausdauer -Seith... Weiter


...ngen. Hab jetzt 3 Wochen Pause hinter mir (davor nen reinen GÃœPlan 3-4x die Woche trainiert) und wollte erst einmal 2 Wochen locker Kraftausdauer trainieren und danach dann folgenden TP werde jede Woche die Ãœbungen abwechseln mit der die in Klammern steht: Ãœbung / Sätze / Wdh. Mo: Brust / Trizeps / Bauch Bankdrücken (Schrägbankdrücken) / 3 / 20/12/6 Schrägbank Kurzhantel (Bankdrücken mit Kurzhantel) / 3 / 20/12/6 Butterfly (Fliegende/Cable Cross) / 3 / 20/12/6 Dips / 3 / 20/12/6 Kickbacks (Trizeps drücken Seilzug) / 3 / 20/12/6 2 Bauchübungen jeweils 3 Sätze 12/10/8 Mi: Beine / Schultern Kniebeugen (Ausfallschritte) / 3 / 20/12/6 Beinpresse (Beinstreckmaschine) / 3 / 20/12/6 Beinbeugemaschine / 3 / 20/12/6 Wadenheben / 3 / 20/12/6 Frontdrücken (FrontdrÃ... Weiter


...n sich klingt dein plan ganz gut. muskelgruppen scheinen alle dabei zu sein. mit dem kardio sollte es eigentlich nicht zu viel sein, es kommt eben auf deine intensität an aber es sollte keine probleme geben. du musst schauen, wie es sich bei dir anfühlt brust und trizeps an einem tag zu machen. meinen trizeps behindert es zum beispiel, wenn ich ihn nach dem brusttraining noch bearbeitete. du musst einfach testen wie es optimal für dich ist. wadenübungen sind grunde alle gleich, man versucht sich mit gewicht auf die zehenspitzen zu stellen. sehr viel entlasten kannst du da eigentlich nicht, aber meinem empfinden nach wäre es sitzend am besten, weil du dabei die meiste stabilität hast. du solltest auf jeden fall nochmal deinen arzt konsultieren, wir wollen ja die lage ve... Weiter


...ne Muskelgruppe vergessen habe, oder ob die Kombinationen der einzelnen Tage verbesserbar sind? Wäre Dir sehr dankbar. Wie gesagt, die Trainingseinheiten so wie Du geschrieben hast. Danach habe ich mir folgendes überlegt: Mo: TE1 TE1: 10 Min. Cardio zum Aufwärmen - Brust - Bauch - Trizeps 15 Min. leichtes Cardio Jeweils 3 Übungen pro Gruppe. Trainingszeit ca.100 Min Di: Pause Mi: TE2 TE2: 10 Min. Cardio zum Aufwärmen - Beine (hast Du Tipps, wie ich die Waden ohne extreme Belastung der Fussgelenke trainieren kann?) - Schultern - Bizeps 15 Min. leichtes Cardio Jeweils 3 Übungen pro Gruppe. Trainingszeit ca.100 Min Do: Pause Fr: TE3 TE3: 10 Min. Cardio zum Aufwärmen - Rücken - Hals+Nackenmuskulatur 15 Min. leichtes Cardio Jeweils 3 Übunge... Weiter


...e 8Wh Konzentrationscurls 3 Sätze 8Wh 3 Übungen für die Bauchmuskeln DI: Kreuzheben 4 Sätze 8Wh Kniebeugen 4Sätze 8Wh Beinbeugen 4 Sätze 8Wh Wadenheben stehend 3Sätze 8Wh Wadenheben sitzend 3Sätze 8Wh MI: frei DO: Bankdrücken KH 5Sätze 6Wh Fligende Flachbank 3Sätze 8Wh Trizeps-Überkopf SZ 3Sätze 8Wh Trizepsdrücken Kabelzug 3 Sätze 8 Wh 3 Übungen für den Bauchmuskel FR:frei SA:Beginn von vorn (sodass ich alle fünf Tage den muskel trainier) SO: siehe DI Bitte sagt was dazu. Vieln Dank... Weiter


...¼hren, wenn es zuviel wird. Ansonsten könntest Du noch folgendes ändern, was mir so einfällt. - Schrägbankdrücken immer mit negativer Pos. ausführen. Das ist effektiver und einen Schultertag hast Du eh drin. - Fliegende am Kabel und Ãœberzüge durch Dips ersetzen (auf Position achten wg. Trizeps). - Bizepsübungen: Langhantelcurls, Konzentrationscurls, Hammercurls (2 reichen auch). - Beinstrecker raus oder mit Beinpresse im Wechsel. - Fersenheben raus. - Kniebeugen zuerst machen. - Sitzend und einarmig rundern raus. Vorgbeugtes Langhantelrudern oder T-Bar rein. - Kreuzheben zuerst machen. - Nackendrücken raus. - Kabelziehen und undef. Gerät raus, Seitheben rein. - Nackenheben heißt richtig Schulterheben: Ãœbung an der Multipresse raus. Die Änderungen basieren abe... Weiter


...übungen) T1 5x5 Kreuzheben/ 5x5 gestrecktes Kreuzheben (w.W.) 2x 8-12 Latziehen 5x5 Langhantelschrägbankdrücken 5x5 Frontdrücken 2x 8-12 Bizeps (irgendwie) T2 5x5 Kniebeugen/ 5x5 Frontkniebeugen (w.W.) 5x5 Flachbankdrücken 5x5 einarmiges Rudern vorgebeugt 5x5 Seitheben 2x 8-12 Trizeps (irgendwie) Anmerkung: Dieser Plan kann 1x die Woche mit 2 Einheiten, oder 1,5x die Woche mit 3 Einheiten durchgeführt werden. Kommentar: Das 5x5 ist optimal um sich sowohl kraftmäßig als auch massemäßig zu steigern, denn mit der steigenden Kraft kommt die Masse (bei richtiger Ernährung). Das 5x5 ist der Klassiker, es ließe sich aber auch umwandeln auf z.B. 3x5. 3x8, 5x6, 5x8 usw.... Weiter


... Beine,Waden,Bauch Beine: -Beinpresse -Kniebeugen -Beinstreckmaschine -Liegend Beinbeugen Waden: -Wadenmaschine stehend -Wadenmaschine sitzend -und evtl. Beinpresse Fersen heben Bauch: -Sit-ups -und andere Bauchübungen aus meiner Fussballzeit Rücken,unterer Rücken,Trizeps Rücken: -Latziehen zum Nacken ( breit) -Schräges Latziehen zur Brust ( mit engem Griff) -Sitzend rudern -Einarmig rudern vorgebeugt unterer Rücken: -Rückenstrecker -Kreuzheben Trizeps: -Enges Bankdrücken -Dips ( evtl mit Hantel am Bein ) -Trizeps drücken am Kabelzug Beine,Waden,Bauch Beine: -Beinpresse -Kniebeugen -Beinstreckmaschine -Liegend Beinbeugen Waden: -Wadenmaschine stehend -Wadenmaschine sitzend -und evtl. Beinpresse Fersen heben B... Weiter


...allo Martial Artist, genau das fehlt mir. Deswegen versuchee ich hier Hilfe zu bekommen. @Darkteddy: Ich habe heute in folgendem Ablauf trainiert: - 10 min. Radfahren - Brusttraining 1.Übung - Bauchmuskeltraining 1.Übung - Trizeps 1.Übung - Brusttraining 2.Übung - Bauchmuskeltraining 2.Übung - Trizeps 2.Übung - Brusttraining 3.Übung - Bauchmuskeltraining 3.Übung - Trizeps 3.Übung - 15 min. leichtes Radfahren Habe mit allem 80 min. mit regulären Zwischenpausen benötigt. Ist das im Rahmen? Ich splitte jetzt die einzelnen Tage auch so auf, dass morgen 2 andere Muskelgruppen in der gleichen Intensität rankommen, usw. Abe... Weiter


...t es sich erst ins Studio zu gehen, es sei den du bist nen frühreifer Kerl, aber selbst dann, frühestens mit 15...Durch die Kilmmzüge wird sich dein linker Arm auf Dauer wieder anpassen, aber das geht natürlich nicht von heute auf morgen... Mit den beiden Übungen da oben trainierst du Brust/Trizeps/schulter (Liegestütze) und Bizeps/rücken (Klimmzüge mit engem Griff) Beide Übungen stärken auch deine Unterarme. Am Anfang wirst du damit gute Fortschritte machen, zwar geht es wenn du gut trainierst schnell in den Kraftausdauerbereich aber wenn du das regelnmäßig machst bis du sagen wir mal 16 bist hast du die besten Voraussetzungen für richtiges Krafttraining im Studio... MfG... Weiter


... Brust: Schrägbankdrücken 3x 12. 10. 8 Überzüge 3x 12. 10. 8 Fliegende 3x 12. 10. 8 Bankdrücken 3x 12. 10. 8 Trizeps: Dips 3x 12. 10. 8 Trizepsziehen am Kabel 3x 12. 10. 8 Kickbacks 3x 12. 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 12. 12 Reverse Crunches 3x 15. 12. 12 Rücken: Kreuzheben 3x 6. 4. 2 Vorgebeugtes Rudern 3x 12. 10. 8 Latzüge 3x 12. 10. 8 Klimmzüge 3x 12. 10. 8 Bizeps: Langhantelcurls 3x 12. 10. 8 Hammercurls 3x 12. 10. 8 Konzentraitioncurls 3x 12. 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 12. 12 Reverse Crunches 3x 15. 12. 12 Beine: Kniebeugen 3x 12. 10. 8 Beinpresse 3x 12. 10. 8 Beinstrecker 3x 12. 10. 8 Wadenheben 3x 12. 10. 8 Schultern: Seitheben 3x 12. 10. 8 Frontheben 3x 12. 10. 8 vorg. Seitheben 2x 10. 8 Kurzhantel drücken 2x 10. 8 Bauch: Situps 3x ... Weiter


... SD isch nun eine Woche schon. Neuer Plan freie Dips (zum aufwärmen) 2x Bankdrücken 2x Kreuzheben 1x LH Rudern Klimmzug 2x aufrecht Rudern 2x SZ-Curls 2x Beinpresse 2x Wadenheben geclustert werden ab 1. Woche: Trizepsdrücken (Seilzug) Bauchmaschine Und die Klimmzüge von oben Ich versuche ja jetzt in jedem HST Zyklus eine Gruppe durch das Clustern besonders stark zu fordern. Komplett alles clustern machen meine Schultern nicht mit. Das ist diesmal der Rücken (Die Spezialgruppe). Trizeps deswegen, weil meine Arme einfach mehr Masse und Kraft brauchen. Bizeps clustere ich nicht, da die schon bei den Klimmies (Ziel sind da 30 WDH) gut zu schaffen haben. Evtl. würde ich nach dem nächsten HSt Zyklus mal 4 Wochen 8x8 probieren um dem Körper im Fr... Weiter

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