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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu langhantel

... Beine - Schultern ----------------------------------- | Beine: 1. 4x Kniebeugen 2. 3x Beinstreckmaschine 3. 3x Beinbeugen (Hier wollt ich eigentlich noch eine Übung für die Waden und eine fürs Schienbein reintun, aber bin mir irgendwie unsicher ob das nicht zuviel wäre?) | Schultern: 4. 4x Langhantel Frontdrücken 5. 3x Kurzhantel Seitheben 6. 3x Kurzhantel Frontheben 7. 4x Nackenziehen (Hier habe ich einfach alle Übungen rein getan die ich schon einigermaßen kenne, bin mir nichtmal wirklich sicher ob damit alle Schulterpartien beansprucht werden?) ----------------------------------- 3. Freitag: Rücken - Bizeps - Bauch ----------------------------------- | Rücken: 1. 4x Kreuzheben 2. 4x Rudern vorgebeugt 3. 4x Latziehen zur Brust | Bizeps: 4. 3x Hammer Curls 5. 4x Concent... Weiter


...rägbankdrücken negativ | Trizeps: 4. 3x Bankdips 5. 3x Trizeps drücken | Bizeps: 6. 3x Hammer Curls 7. 4x Concentration Curls ----------------------------------- 2. Mittwoch: Beine ----------------------------------- | Beine: 1. 4x Kniebeugen 2. 3x Beinstreckmaschine 3. 3x Beinbeugen 4. 3x Langhantel Fersenheben 5. 3x Zehen anziehen ----------------------------------- 3. Freitag: Rücken - Schulter - Bauch ----------------------------------- | Rücken: 1. 4x Klimmzüge 2. 4x Kreuzheben 3. 4x Rudern vorgebeugt | Schultern: 4. 4x Langhantel Frontdrücken 5. 3x Kurzhantel Seitheben 6. 3x Kurzhantel Frontheben 7. 4x Nackenziehen | Bauch: 8. 3x Beckenheben 9. 3x Crunches ... Weiter


...iho, ich bin neu hier & jetzt will ich endlich mal bissle muskeln aufbauen - hab mich die letzten jahre ein bisschen gehen lassen!!! Das Training ist jetzt mal für 6Wochen angesetzt & ist für Bizeps & Trizeps (stammt aus der Men`s Health) Langhantel-Curls, stehend [2-3 Sätze, je 6-10 Wdh.] Gewicht: 10kg Konzentrations-Curls, sitzend [ 2 Sätze pro Arm, je 10-15 Wdh.] Gewicht: 2,5kg Kurhantel-Curls, sitzend [ 2-3 Sätze, je 10-15 Wdh.] Gewicht: 2,5kg Danach kommen viele andere Übungen (10st. insgesamt) aber ich weiß nicht wann ich die machen soll bzw wie kombinieren Hier die anderen Übungen: Hammer-Curls, sitzend [ 2 SÄtze pro Arm,je 8-15 Wdh.] Kurzhantel-Curls, stehend [2 Sätze pro Arm, je 10-15 Wdh.] French Press mit Langhantel, liegend [2-3 Sätze,je 6-10 ... Weiter


... Schrägbankdrücken 3. 3x Fliegende | Schultern: 4. 4x LH Frontdrücken 5. 3x Shrugs | Trizeps: 6. 3x Bankdips 7. 3x Trizeps drücken ----------------------------------- TE 2: Beine ----------------------------------- | Beine: 1. 4x Kniebeugen 2. 3x Beinstreckmaschine 3. 3x Beinbeugen 4. 3x Langhantel Fersenheben 5. 3x Zehen anziehen ----------------------------------- TE 3: Rücken - Bizeps - Bauch ----------------------------------- | Rücken: 1. 3x Kreuzheben 2. 3x Klimmzüge 3. 3x LH rudern vorgebeugt 4. 3x T-Bar rudern | Bizeps: 5. 3x Hammer Curls 6. 3x Concentration Curls | Bauch: 7. 3x Beckenheben 8. 3x Crunches Was meint Ihr, ist da noch was zu verbesser?... Weiter


...en Übungsnamen nicht im Kopf Tag 1 : Schultern : Schulterstämme ( Gerät ) - 3x12 Seitheben mit Kurzhanteln - 3x12 Frontheben ( Kabelzug )- 3x12 Nackenheben- 3x12 Beine : Kniebeuge - 4x12 Beinstemme - 4x12 Wadenheben- 4x12 Tag 2 : Trizeps : Kabelzug 3 x12 Kickbacks 3x12 Überkopfstrecken ( Langhantel )3x12 Rücken : Lat-Ziehen - 3x12 Ruderzug sitzend- 3x12 Einarmiges Rudern mit Kurzhantel- 3x12 Rückenfunktionsbank - 3x12 Bauch : 2 Übungen je 3 x bis max. Tag 3 : Bizeps : Concentrationscurl - 3x12 Bizepscurl mit Kabelzug - 3x12 Bizepsmaschine - 3x12 Brust : Butterfly weit - 4x12 Schrägbankdrücken - 4x12 Bankdrücken - 4x12 Bauch : 2 Übungen je 3 x bis max. Danke schon mal für eure Tipps... Weiter


...Ausdauer einbauen, an separaten Tagen? Will eben ca. 3-5kg aufbauen und bin momentan 183cm, 71kg und 25. Er hat mir nun folgenden 3er split empfohlen (das dritte Training zu Brust und Bizeps kann ich noch nicht sagen, hatte ich noch nicht, kommt aber am Freitag :-) Schulterdrücken (aber vorne, Langhantel ist aber nur vertikal bewegbar) Kurzhantel Schulterdrücken Kurzhantel Seitenheben Dips SZ-French Press Pushdowns Beinheben im Unterarmstütz Negativ Crunch Latzug zum Nacken Rudern Umgekehrte Butterfly Hackenschmitt Kniebeuge Beinpresse Beinbeuger Beinheben im Unterarmstütz Negativ Crunch... Weiter


...ning hier zu Hause also größtenteils auf die Oberarme, Schultern und halt Brust und Latissimus und sowas. Oberkörper halt. Korrigiert mich, falls ich falsch liege. Bin noch nicht wirklich so in der Szene Achja, zur Verfügung stehen mir zwei Kurzhanteln (momentan jeweils 8,7kg oder so) und eine Langhantel (momentan auf 35kg). Meine Frage(n) an dieser Stelle: Ich weiß nicht wirklich, wie ich meinen Trizeps trainieren soll. Momentan mache ich mit den Kurzhanteln Kickbacks. Für den Bizeps mache ich Curls (öfters mit der Langhantel), aber teilweise auch (dafür mehrere) mit den Kurzhanteln, halt hauptsächlich, um Hammercurls anwenden zu können. Ich frage mich also, was es noch für Übungen für meine Oberarme gibt, da mir ja nicht wirklich viel an Geräten (haha!) zur Verfügung ste... Weiter


...Meine Frage(n) an dieser Stelle: Ich weiß nicht wirklich, wie ich meinen Trizeps trainieren soll. Momentan mache ich mit den Kurzhanteln Kickbacks. Für den Bizeps mache ich Curls (öfters mit der Langhantel), aber teilweise auch (dafür mehrere) mit den Kurzhanteln, halt hauptsächlich, um Hammercurls anwenden zu können. Ich frage mich also, was es noch für Übungen für meine Oberarme gibt, da mir ja nicht wirklich viel an Geräten (haha!) zur Verfügung steht. Aber was kann man damit rausholen?! Außerdem wüsste ich noch gerne, was für Möglichkeiten es gäbe, meinen Latissimus und meine Brust was zu verbessern Ich mache momentan Frontheben und Seitheben sowie Fliegende, wobei ich bei allem nicht wirklich weiß, wofür :D Sorry..! Noch eine weitere Frage: Bringt Bankdrücken mit... Weiter


... genau. Und Montag und Freitag zuerst Bankdrücken. Zuerst die größten muskelgruppen, danach zu den kleinen. Und lieber Bankdrücken zuerst, bevor du dann schon halb erledigt bist und das ding auf dir liegt Frontheben 5kg? machst du das mit langhantel? wenn nein, versuchs mal damit. ich komme damit als besser zurecht (an der Multipresse). Hyperextensions raus, dafür kreuzheben rein. bringt mehr als dieses hin und her gewippe. 9 sätze für bauchmuskeln? ich habe dafür höchstens 6 und bin dann platt. z.b. crunches (bitte richtige machen und nicht 0815 mäßig) und beinheben abwechseltn machen... dann haste genug reiz. und wenn du bei den übungen nicht mehr kannst, versuchst noch 1-2 wh mit den seitlichen, reicht doch aus... Naja, wenn du dauerhaft ständig diese 10wh machst, dann ... Weiter


...aften Druck im Ellenbogenbereich ... aber auch nur bei der ersten Wiederhohlung danach nicht mehr , wenn ich dann 2min pause mache und wieder loslege ist wieder der Druck da aber wie gesagt nur bei der ersten Wiederhohlung ... gerade jetzt wo die Gewichte höher werden ... Freies Nackendrücken mit Langhantel 70 Kilo oder Bankdrücken 120Kilo ... bei Biceps, Trizeps, Rücken usw... keine Probleme mit dem Arm... was kann ich da machen ? die Stützbandage für den den Ellenbogen oder was könnt ihr mir empfehlen ? vielleicht hat ja hier einer das gleiche wie ich und kann mir gute Tipps geben Gruß... Weiter


... weil sonst denke ich wird das nichts wenn ich jetzt hier einfach anfange kreuz und quer irgentwelche Übungen zu machen. Wir haben Zuhause einen kleinen Fitnessraum aber in dem steht bis her nur ein Laufband, Fahrrad, Ganzkörpergerät (<---weiß das nicht besser zu beschreiben) , Hanteln. Eine Langhantel will ich mir noch Zulegen. Ich hoffe das ihr mir helfen könnt. Mfg onmyway Ps: Falls noch Fragen vorhanden sind, einfach Fragen ... Weiter


... ich zur Zeit verwende 1) Mo: Brust/Trizeps/Nacken Di: Bizeps/Rücken/Schulter Mi: Frei Do: Brust/Trizeps/Nacken Fr: Bizeps/Rücken/Schulter Sa: Frei So: Frei Ich benutze diesen Plan erst seit 3 Wochen. Ich trainiere nicht im Fitnesscenter sondern daheim. Ich habe eine verstellbare Hantelbank eine Langhantel Stange und 2 Kurzhanteln. Bei Brust und Bizeps Benutze ich immer eine umgekehrte Pyramide also z.b Bankdrücken für die Brust (etwas Trizeps) ich mache diese Übung immer mit einem Partner der mir hilft wenn ich die letzte WDH nicht aus eigener Kraft schaffe und immer etwas Gewicht von der Langhantel nimmt das ich ohne pause weiter trainieren kann. Mit dem Gewicht sieht das dann so aus 48kg,44,40,35,30,10 jetzt fragt ihr euch bestimmt warum ich das Gewicht so komisch verringere das ... Weiter


...ze 7-10WH, 32,5kg Trizeps am Kabel, 2Sätze 7-10WH, 40kg Di: Ausdauer Laufen ca. 45min, Durschnittspuls ca. 145 Mi: Rücken/ Bizeps Klimmzüge zur Brust, 3 Sätze 7-10WH Latziehen in den Nacken, 3 Sätze 7-10WH, 55kg Rudern mit Parallelgriff am Kabel, 3Sätze 7-10WH, 65kg Bizepscurl mit der Langhantel stehend, 3 Sätze 7-9WH, 30kg Hammercurl abwechselnd stehend, 3 Sätze 7-9WH, 2x15kg Do: Ausdauer Laufen ca. 45min, Durschnittspuls ca. 145 Fr: Vormittag: Schulter/ Bauch Nackendrücken mit der Langhantel, 3 Sätze 7-10WH, 40kg Seitheben stehend, 3 Sätze 7-9WH, 2x7,5kg Seitheben sitzend vorgebeugt, 3 Sätze 7-9WH, 2x7,5kg Beinheben hängend, 3 Sätze 15-20WH Crunches schräg eingehängt, 3 Sätze 15-20WH Fr: Abend: Fußballtraining ca.120min Sa: Pause oder Arme je nach Wo... Weiter


...98 Gewicht: 108 kfa: weiß ich nicht.. auf jeden fall noch zu viel Plan: tag 1 Brust/ Bizeps: Chest Press 70 kg butterfly an maschine 35 kg schrägbankdrücken mit kurzhanteln jeweils 12 kg kabelzug curls zwischen zwei zugtürmen je hand 20 kg flachbank curls 9kg scott curls mit sz stange 20 kg langhantel curls 20 kg schrägbank curls 9kg tag 2 Rücken/ Trizeps: lat ziehen 35 kg lat ziehen am kabelzug ( ka wie die übung richtig heißt) je hand 25 kg umgedrehte butterflies #05# 35 kg rudern 35 kg trizepsdrücken vorgebeugt 15 kg engbankdrücken 25 kg french press am kabelzug 10 kg trizepsdrücken 15 kg dips an maschine tag 3 Schultern/ bauch frontheben 9 kg seitheben 9 kg schulterdrücken an maschine 40 kg schulterheben 22 kg abdominal maschine 50 kg haben da noch son ding wo man... Weiter


...98 Gewicht: 108 kfa: weiß ich nicht.. auf jeden fall noch zu viel Plan: tag 1 Brust/ Bizeps: Chest Press 70 kg butterfly an maschine 35 kg schrägbankdrücken mit kurzhanteln jeweils 12 kg kabelzug curls zwischen zwei zugtürmen je hand 20 kg flachbank curls 9kg scott curls mit sz stange 20 kg langhantel curls 20 kg schrägbank curls 9kg tag 2 Rücken/ Trizeps: lat ziehen 35 kg lat ziehen am kabelzug ( ka wie die übung richtig heißt) je hand 25 kg umgedrehte butterflies #05# 35 kg rudern 35 kg trizepsdrücken vorgebeugt 15 kg engbankdrücken 25 kg french press am kabelzug 10 kg trizepsdrücken 15 kg dips an maschine tag 3 Schultern/ bauch frontheben 9 kg seitheben 9 kg schulterdrücken an maschine 40 kg schulterheben 22 kg abdominal maschine 50 kg haben da noch son ding wo man... Weiter


...en - Fliegende Kurzhantel (liegend) - Cable Crossover (leicht gebeugt) - Schrägbankdrücken KH - Dips - French-Press (SZ-Stange,liegend) - Trizeps (Kabelzug) - Unterarm KH - Unterarm LH Trainingseinheit 2: Beine / Waden / Bizeps / Bauch - Beinpresse - Bein-Curl (liegend) - Wadenheben (liegend) - Langhantel-Curls (stehend) - Scott-Curls (sitzend) - Hammer-Curls Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken / Rücken - Frontdrücken (Multipresse) - Seitheben Kurzhantel (stehend) - Frontheben Kurzhantel (stehend) - Arnold Press - Nackendrücken Langhantel(stehend) - Rudern (sitzend) - Kurzhantel-Rudern (vorgebeugt) - Klimmzüge Trainingseinheit 4: Brust / Trizeps / Unterarm / Bauch - Schrägbankdrücken - Fliegende Kurzhantel (schräg) - Bankdrücken KH - Trizeps-Kickbacks - Trizeps Überzu... Weiter


...abe mir jetzt das hier überlegt: Kreuzheben / 3 Sätze á 12 Wdh. Langhantel Rudern / 3 Sätze á 12 Wdh. Kniebeugen / 3 Sätze á 12 Wdh. Dips / 3 Sätze á12 Wdh. Liegestütze /3 Sätze á 12 Wdh. (fällt weg wenn die Bank zum Bankdrücken da ist) (versuche eine Bank zu organisieren fürs Bankdrücken) / dann auch 3 Sätze á 12 Wdh. Frontdrücken / 2 Sätze á 12 Wdh. LH Curls / 2 Sätze á 12 Wdh. Die jeweils 12 Wdh. in jedem Satz sind das Ziel, werde sie wohl überall nicht direkt schaffen und daher wirds am anfang wohl eher 12 / 10 / 8 Wdh. oder je nach dem wie ich es schaffe. Aber 12 Wdh. im 1 Satz sollten es sein oder? Was hälst du davon? Reichen die Übungen für die einzelnen Muskelgruppen aus und sind Sätze und Wdh. okay? Wie lange sollte man für so eine Trainin... Weiter


...anke, is ja super wenn jemand erfahrung mit der firma und den geräten hat! das mit 50mm ist kein allzu großes problem, ich werde einfach alles auf 50mm einstellen, auch wenns leider mehr kostet. ich finde einfach, dass sich 100kg+ an einer gescheiten 220cm-langhantel anders heben als an einer abgebrochenen 30mm-hantel, geschweigedenn wenn man von 150kg spricht. is bissl schade, sollte ich mir ne sß-stange kaufen, denn die sind bei 50mm aufnahme schon ne ecke teurer, auch kurzhanteln(siehe olympiakurzhanteln), aber kann man nix machen. in welchem preisrahmen lässt sich denn da noch was machen? abholung ist schlecht, weil ich über 300km fahren müsste, abgesehen vom sprit müsste ich nen sprinter mieten, da kommt spedition leider billiger. wieviel euros wären denn noch drin, wenn ich... Weiter


...runches 12 WH 3 Sätze Beinheben, liegend 12WH wahlweise mit 3-4KG gewicht an den füßen 2 Sätze Hüftbeuger , 16-20 WH 3 sätze Beinheben an der klinzugstange 12-15WH' wahlweise mit 3-4KG gewicht an den füßen' 3 Sätze sit ups über Kreuz 'wahlweise mit 3-4KG hinter den armen' 3 Sätze Bizepz Langhantel 30 KG 3 Sätze Trizepz an irgend nem seil das ich runterzieh, 40-45KG naja dann reichts mir meisstens und ich dusch mich :D... Weiter


...ile brauchen, aber ich nehm mir gerne dafür Zeit. Muss ich viel abnehmen? Wie ist mein KFA wohl im Moment ca.? Und wie viel muss ich verlieren? Da ich aufm Dorf wohne und ich keine Möglichkeit habe ins Studio zu gehen, würd ich gern zu Hause trainieren. Zur verfügung hab ich 2 Kurzhanteln , 1 Langhantel, ne Bank , ne Klimmzugstange und ein Rudergerät. und 160 KG an Gewichten. Was für'n Trainingsplan und System könntet ihr mir empfehlen und wie verliere am schnellsten das überflüssige Fett? Denn der typ sieht ja schon eher definiert aus. Hoffe hier weiß jemand Rat. Danke!... Weiter


... Welche Übungen sollte ich jetzt genau ausführen? Ich kenn mich da nicht so gut aus, von daher wär's ganz nett wenn ihr mir sagen könntet, was am effektivsten wäre. Bin im moment pleite, d.h es wäre glaub ich nicht drin noch son Dip-Gerät zu kaufen. Soll heißen ich hab nur 160 kg gewichte, langhantel, 2 kurzhanteln und ne bank. Was sollte ich außerdem am besten für den Bauch machen? ist mir sehr wichtig, hab allerdings keinen bauchtrainer oder so. Sollte ich 3 mal die Woche joggen gehen oder 2 mal? Und dann 30 oder eher 45 mins? Danke!... Weiter


...n/Beine/Bizeps Klimmzüge 3x10 Kreuzheben 4x10-2 Vorgebeugtes Seitheben 3x10 Rudern vorgebeugt 4x12-8 Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 4x12-8 Latzug am Hohen Block mit gestreckten Armen 2x10 Kniebeugen 4x12-8 Beinpresse schräg 4x 12-6 Calf Raises am Gerät 3x15 Beincurl am Gerät 4x12-8 Langhantel Curls 3x12-8 Armcurl mit gestützten Unterarmen 3x12-8 Anschließend Pumpsatz Zusätzlich gehe ich noch zweimal die Woche an den trainingsfreien Tagen 1h laufen. Vielen Dank für eine Bewertung!... Weiter


...nungen (ich hoffe das ist kein Problem) Liegstuetze (Kombination) CHEST PRESS (Kombination) RECTORAL FLY (Isolation) Klimzuege (Kombination) LAT PULLDOWN (Kombination?) SEATED ROW (Kombination?) SHOULDER PRESS (Kombination) Kurzhantel seitlich heben (Isolation) Kurzhantel Curl (Isolation) Langhantel Curl (Isolation) DIP (Kombination) ROPE PUSHDOWN (Isolation) Ausdauer LEG PRESS (Kombination) SPLIT SQUATS (Kombination) LEG EXTENSION (Isolation) SEATED LEG CURL (Isolation) CALF RAISE (Isolation) HIP ADDUCTOR (Isolation?) HIP ABDUCTOR (Isolation?) PLANK HOLD (Kombination) CRUNCH (Isolation) REVERSE CRUNCH (Isolation) seitliche Liegestuetze bzw. Bruecke(Isolation) Ausdauer - Was sagt ihr dazu? - Hab ich irgendwo zuviel oder zuwenig? (Beide Trainingseinheit... Weiter


...nd einem KF-Anteil von ca. 19%. Nun bin ich bei 85,5kg und einem KF-Anteil von 14%. Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus: Dreimal in der Woche (Mo., Mi., Fr.): Crosstrainer (Aufwärmen) - 10. Min. Bizeps - Kurzhantelcurls 2 Sätze á 14 WH mit 13kg und einen Satz mit 14 WH mit 15kg Bizeps - Langhantel 3 Sätze á 10-14 WH mit 25Kg Brust - Bankdrücken 1. Satz á 12 WH mit 40Kg, 2. Satz á 10 WH mit 50Kg, 3. Satz á 8 WH mit 55Kg Brust - Nautiluspress 1. Satz á 12 WH mit 40Kg, 2. Satz á 10 WH mit 45Kg, 3. Staz á 8 WH mit 50Kg Brust - Butterfly 1. Satz á 12 WH mit 35Kg, 2. Satz á 10 WH mit 40Kg, 3. Satz á 8 WH mit 45Kg Brust - Seilzug von unten nach oben, 3 Sätze à 12 WH mit 11Kg Trizeps - Dips 1. Satz á 14 WH mit 45Kg, 2. Satz á 12 WH mit 50Kg, 3. Satz á 8 WH mit 55Kg Nac... Weiter


...n beiden vorne der letzte hinten) Trizeps - Dips 1. Satz á 14 WH mit 45Kg, 2. Satz á 12 WH mit 50Kg, 3. Satz á 8 WH mit 55Kg Nacken - an Dipgerät mit gestreckten Armen 3. Sätze á 14 WH mit 55 - 60KG Bizeps - Kurzhantelcurls 2 Sätze á 14 WH mit 13kg und einen Satz mit 14 WH mit 15kg Bizeps - Langhantel 3 Sätze á 10-14 WH mit 25Kg Brust - Nautiluspress 1. Satz á 12 WH mit 40Kg, 2. Satz á 10 WH mit 45Kg, 3. Staz á 8 WH mit 50Kg Brust - Butterfly 1. Satz á 12 WH mit 35Kg, 2. Satz á 10 WH mit 40Kg, 3. Satz á 8 WH mit 45Kg Bauch - Seitliche Bauchmuskeln 15 WH Bauch - Untere Bauchmuskeln 15 WH Bauch - Obere Bauchmuskeln, soviele wie gehen und dann zum schluss eben nochmals mein ausdauer-training.... Weiter


...ersss, trainiere zu hause, d.h. ich habe nicht alle Geräte zur Verfügung. Habe ne Langhantel und 2 Kurzhanteln und bald ne Stange für Klmmzüge. Zur Zeit trainiere ich nach follgendem Plan und wollte mal fragen ob das sinnvoll ist. Mache jede Übung so 3 Sätze a 6 Wdh. danach noch einen mit weniger Gewicht und ca. 10-15 Wdh. Dienstag: -Brust/Trizeps/Schultern: Bankdrücken, Stirndrücken, Fliegende, und noch andern Kram mit Kurzhantel, deren Namen ich nicht kenne, also für jeden Muskel 2 Übungen Donnerstag: -Bizeps/Rücken/Beine: Kurzhantelcurs, Langhantelheben (kp wie das heißt, so sumoringerstyle ), Kniebeugen und noch Kleinkram, auch 2 Übungen für jeden Muskel Freitag: -Brust/Trizeps/Schultern: gleiche wie Dienstag Sonntag: -Bizeps/Rücken/Beine: gleich wie Donnerstag ... Weiter


...maschine - 2 x 10 Vorgebeugtes Seitheben KH - 2 x 10 Brust: Bankdrücken KH - 2 x 8 Schrägbankdrücken KH - 2 x 10 Butterfly - 2 x 10 Schulter: Seitheben KH - 2 x 10 L-Flys KH - 2x 10 Dienstag + Freitag: Trizeps: Kabeldrücken - 2 x 10 French-Press liegend - 2 x 10 Kickbacks - 1 x 15 Bizeps: Langhantel-Curls - 2 x 10 Schrägbank Hammer-Curls - 2 x 10 Beine: Kniebeugen LH - 3 x 8 Ausfallschritte LH - 2 x 15 Beinstrecker - 3 x 10 Beinbeuger - 3 x 10 Wadenheben stehend - 3 x 20 Muss ich bezüglich der Reihenfolge der Muskelgruppen etwas beachten, oder kann ich nach den Plan arbeiten? Danke für eure Antworten.... Weiter


...oche 1 Montag: 1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8 2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8 3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8 4. Wadenheben 1 x 8-12 Donnerstag: 1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8 2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8 3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8 4. Wadenheben 1-2 x 12-20 Woche 2 Montag: 1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8 2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12 3. Beinpresse 45° 2 x 12-20 4. Wadenheben 1 x 8-12 Donnerstag: 1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8 2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8 3. Kreuzheben 2 x 2-4 4. Wadenheben 1-2 x 12-20 Kannst du theoretisch auch jeden 2.Tag machen wenns be... Weiter


...allo zusammen, gezielt geht es mir auch darum, wie ich meine Leistungen im Bankdrücken verbessern kann. Mit meinen Leistungen bin ich für meine körperlichen Verhältnisse (77 kg bei 171 cm) bei Langhantelbizepscurls (9 x 50 kg), Dips an parallelen Holmen (24), Vorgebeugtes Rudern (7 x 100), Kreuzheben (7 x 130) zufrieden. Brust und Beine hinken ein wenig hinterher. Beim Flach-BD schaff ich mit Müh und Not 10 x 80 und in der Beinpresse 12 x 218. Das könnte und dürfte bereits wenig mehr sein. Bezüglich der Beine und der Schultern muss ich dazu sagen, dass ich aufgrund einer Halswirbelsäulenschädigung lt. Neurochirurgen, Orthopäden und Sportmedizinern keine Überkopfübungen, als z. B. Schulterdrücken machen sollte und Kniebeugen mit auf den hinteren Deltas (unterrhalb Halswirbe... Weiter


...oben: kontrahierte Position) 3 * 10 - Klimmzüge, breiter Griff (Verbund - mittlere Position) 3 * 10 - Latzug zur Brust, Ristgriff (Verbund - mittlere, gestreckte und kontrahierte Position) 3 * 10 - Rudern an der Maschine (Verbund – mittlere und kontrahierte Position) 3 * 10 - Bizepscurls mit Langhantel mit Untergriff (Isolation - mittlere Position) 3 * 10 - Hammercurls mit Kurzhanteln (Iso - mittlere Position) 3 * 10 - Crunches (2s halten) 3 * 20 - Reverse Crunches (2s halten) 3 * 20 - seitliche Liegestütze (zweiseitig) (2s halten) 3 * 20... Weiter


...nen monat täglich durchzuziehen ausser Samstags und Sonntags . (Glaubt mir wenn nen Monat hört sich natürlich sehr wenig an aber bei mir is das schon ein erfolg und nun will ich es auch voll durchziehen !!!!!!! ) Das einzigste was ich bis jetzt leider nur habe sind 2. Kurzhanteln , ne Bank und LangHantel werden aber nächste woche gekauft !!!! Meine Frage an euch ist jetzt ich würde sehr gerne eher auf Masse trainieren anstatt zur definition was muss ich genau dabei beachten ??? Welche übungen sind für die Brust und Oberarme am effektivsten ??? Inwiefern müsste ich die ernährung umstellen ??? Gibt es irgendwelche LEGALEN Mittel die es evt ein wenig beschleunigen und auch helfen ?? Weil ich schon oft gehört Kreatin soll ganz gut sein , bin mir da aber nicht so sicher . so i... Weiter


...BD 3x8 -KH-SBD 3x8 -Butterfly 3x8 -Seilzug stehend 3x8 Bizeps: -Maschiene 3x8 -Curls 3x8 -Hammercurls 3x8 TE2: Rücken/Trizeps Rücken: -Horiz. Rudern SZ 3x8 -Latzug in Nacken 3x8 -kp wie das heisst, ist fürn Trapezius, ich stütz mich auf so einem Polster mit der Brust ab und heb ne aufgestützt langhantel mit breitem Griff zu mir. 3x8 -Reverse Butterfly 3x8 Hyperextensions 3x15 Trizeps: -Seilstrecken 3x8 -Nosebreaker 3x8 -einarmiges Strecken SZ 3x8 TE3: Schulter/Nacken/Bauch Schulter: -KH-Schulterdrücken (mit drehung) 3x8 -Schulterdrücken Maschiene 3x8 -Seitheben SZ 3x8 -Frontheben 3x8 Nacken: -Schulterheben 3-6x8-10 Bauch: jedes mal was anderes aber ist mir auch nicht so wichtig dass das bewertet wird TE4: Beine halt worauf ich grad lust hab, Beine gefallen mir grad wie sie sin... Weiter


... ca8-10 Bauch an maschine+situps 3x 12 10 8 Do:Rudern 3x 12 10 8 wdh (gewicht wird gesteigert, je weniger wdh gemacht werden s.o.) Latzug genau so Rudern mit hantel auf der bank (ich hoffe ihr wisst was ich meine) Bizeps(Langhantel) genau so Bizeps am Kabelzug genau so Bauch wie oben Nacken mit 2 hanteln (auf hüftebene) und dann am körper hochziehen So: wie oben schon gesagt im wechsel also wieder das system vom dienstag, und den darauffolgenden Di das system von Do ...und so weiter... Weiter


...rainingspläne(3er-split) 1.Bizeps,Trizeps,Beine,Bauch -Langhantel,stehend(Variante:Enger Griff,mit eng am Oberkörper anliegenden Ellenbogen.)Satzanzahl:4,Wiederholungen:8,8,10,10 -Kurzhanteln eindrehen,Satzanzahl:jeweils 4,Wiederholungen:jeweils 8,8,10,10 -French press,einarmig mit der kurzhantel stehend,Satzanzahl:4,Wiederholungen 8,8,10,10 -French press,mit der langhantel stehend,Satzanzahl 4 -seilzug von unten,von oben, -Trizepsdrücken am Kabelzug, -Beinpresse,sitzend,liegend -Kniestrecker,sitzend -Beinbeuger,liegend -Bauchtrainer 2.Brust,Rücken,Bauch -Bankdrücken,flach und schräg, -Hantelbank,Bankdrücken mit Kurzhanteln, -Fliegende Bewegung auf der Flachbank, -butterfly in der Maschine -Rückenstrecker -ruderzug(doppelter rhomboideentrainer),unterer griff,obe... Weiter


...! Wenn du gleichzeitig Muskulatur aufbauen möchtest, würde ich sagen du trainierst jede Muskelgruppe nur ein mal in der Woche, das gibt dir genügend Zeit zum wachsen Hätte da folgenden Vorschlag für dich: Montag: Rücken/Bizeps 4x Klimmzüge 4x Kreuzheben 3x Latzug 3x vorgebeugtes Rudern 3x Langhantel Curls 3x Kurzhantel Curls (eindrehen!) Mittwoch: Brust/Trizeps 4x Bankdrücken 3x Fliegende 3x Cross-over 3x French Press 3x Dips Freitag: Beine/Schultern 5x Kniebeugen 3x Beinstrecken 3x Beinbeugen 4x Nackendrücken 3x Seitheben 3x Frontheben 3x Butterfly revers (nur alle 2 Wochen) Das wäre jetzt mal meine Idee zu der Sache. Musst du natürlich ausprobieren und sehen, wie du damit klarkommst und ob es dir etwas bringt. Einen universellen TP gibt es nun mal leider nicht. Wenn dic... Weiter


... war heute bei meinem Trainer, und habe ihm gesagt, dass ich das Training verändern möchte. Er fand das auch gut. Der TP wird nun ca. so aussehen: TE1: Bankdrücken Butterfly oder Frontdrücken Dips Crunches und Rückenstrecker (Etwas Cardio wegen der Definition der Muskeln) TE2: Kniebeugen mit Langhantel Klimmzüge Latzug mit engem Griff zur Brust Rudern (da schaun wir mal welche Version am besten für mcih ist) (Etwas Cardio wegen der Definition der Muskeln) Wie gesagt, ich werde weiterhin 2-3 Mal die Woche trainieren gehen. Mein Essensplan sieht normalerweise derzeit so aus: (allerdings nciht von der Reihenfolge her) 1-2 Schüsseln Müsli mit frischen Früchten (Mit 1,5% Joghurt oder Magerquark oder 1,5%Milch (seltener)) 2 Schnitten Vollkornbrot mit Harzer oder Quark oder Frischk... Weiter


...einer eigentlich Frage, meinem 2-er Split: ich frage mich immer wieder, ob zuviel Brust und zuwenige GK Übungen dabei sind, oder ob man den Plan als ausgeglichen bezeichnen kann. Mein Problem ist nach wie vor, dass ich zuhause im Keller trainiere was im Prinzip heisst: Ich habe 2 Kurzhanteln, eine Langhantel, genug Gewichte und eine Hantelbank mit LH Ablage, Curlpult, Lat.turm und Beincurlmaschine. TE 1: Bizeps Curls am Pult (3 x 8 Wdh.) French Press (3 x 8 Wdh.) KH Rudern (3 x 8 Wdh.) Pullovers (3 x 8 Wdh.) Butterflys (3 x 8 Wdh.) Seitheben (3 x 8 Wdh.) BD (3 x 8 Wdh.) TE 2: Beinstrecken (3 x 8 Wdh.) Beinbeugen liegend (3 x 8 Wdh.) KB (3 x 6 Wdh.) KH (3 x 6 Wdh.) Die Idee bei der Erstellung des Plans war eine Belastung und Reiz jeder Muskelgruppe und Unterstützung durch GK Übungen. ... Weiter


...ziehen 10|4|2 Lat. Parallel 10|4|2 Armcurls einarmig 10|4|2 Kreuzheben 8|4 Bankdrücken 12|10|8 BD Elektrisch 12|10|8 Frenchpress 10|4|2 Armstrecker 10|4|2 Wadenheben 1 mal 20 Beinpresse 8|4 Nackendrücken 10|4|2 Frontheben 10|4|2 Lat.Parallel 10|4|2 Latziehen 10|4|2 Sz-Curls 10|4|2 Rudern an Langhantel 8|4 Negativ BD 10|4|2 Flys 10|4|2 Armstrecker 10|4|2 Frenchpress 10|4|2 Kniebeugen 8|4 Alle 10|4|2 mit 3-4sec negativ Bewegung und zwischen den Sätzen 15mal atmen dann den nächsten Satz machen.trainingstage sind immer ein tag training und ein tag pause so was sagt ihr zu dem plan? was verbessern oder ein ganz anderen? ich freue mich über hilfe ich bin echt verzweifeltet ... Weiter


...rstens gehören Mädchen von den Jungen im Sportunterricht getrennt. Allein schon aufgrund der unterschiedlichen körperlichen Leistungsfähigkeit. @Topic Ich selbst habe von Anfang an frei trainiert mit 16 Jahren. Und ich lag auch schon unter der Langhantel beim Bankdrücken begraben weil umbedingt noch eine WDH. mehr packen wollte. War eine schmerzhafte Erfahrung mal eben nen Zenter Eisen über die Brust - Bauch abzurollen. Trotzdem hatte ich noch nie Probleme damit. Auch Kreuzheben hat mir von vorne rein Spaß gemacht und bei korrekter Technik kann man sich nicht verkalkurlieren. Wenns zu viel ist, packst du nächstesmal weniger drauf. Viele sprechen ja das Verletztungsrisiko an. Wenn es ums fallen lassen von Gewichten geht, trifft das zu. Aber Zerrungen und Dehnungen holt man sich deut... Weiter


...Erstens gehören Mädchen von den Jungen im Sportunterricht getrennt. Allein schon aufgrund der unterschiedlichen körperlichen Leistungsfähigkeit. @Topic Ich selbst habe von Anfang an frei trainiert mit 16 Jahren. Und ich lag auch schon unter der Langhantel beim Bankdrücken begraben weil umbedingt noch eine WDH. mehr packen wollte. War eine schmerzhafte Erfahrung mal eben nen Zenter Eisen über die Brust - Bauch abzurollen. Trotzdem hatte ich noch nie Probleme damit. Auch Kreuzheben hat mir von vorne rein Spaß gemacht und bei korrekter Technik kann man sich nicht verkalkurlieren. Wenns zu viel ist, packst du nächstesmal weniger drauf. Größer ist nicht besser, besser ist besser! xxscorpionxx gut aber die realität sieht anders aus, was das mit dem sport betrifft..weiß ja jed... Weiter


...mkraft. Sonstige Idee zb auch wie man sowas zu Hause nach bauen könnte? Was würdet ihr mir sonst empfehlen um auch arme und Beine gut zu trainieren? Habe von dem WKM Training gelesen, was ja zum Anfangen sehr hilfreich sein sollte? Kann man das Zu Hause irgendwie umsetzten? Ich habe leider keine Langhantel zu Hause. aber vielleicht hat jemand sonstige gute Übungen? Nebenbei versuche ich natürlich meinen Körperfettanteil zu reduzieren, da dies gerade am bauch wohl das größte Problem dar stellt. vielen Dank schon mal lg mel... Weiter


...ufen. Was wie Equiment sollte ich als erstes kaufen? Leider kann ich mir nicht so eine komplettbank kaufen, da diese meistens für ein gesamtkörpergewicht von grad mal 100kg zugelassen sind: Kann ja alles nach und nach kaufen. Ich dachte mir in Folgender Reihenfolge zu kaufen: 1. Liegebank 2. Langhantel 3. Kurzhanteln 4. Situp-Nacken-Entlaster 5. Seilmaschine 6. Klimzugstange 7. Dipsstange hat vieleicht einer von euch schon so ein Heimstudio? Und weiß was er so circa dafür gezahlt hat?... Weiter


...i 8x Rudern Stehend 20, 30, 40 Kreuzheben 20, 30, 40 Latzug MITTEL zur burst 50, 55, 60 Butterfly Reverse 5, 6, 7 Shrugs mit Langhantel 20, 30, 40 sZhantelCurls im sitzen 20, 25, 30 Bauchmaschiene im Liegen 15, 25, 35 Beinheben 3x12 Wh mein Onkel hat mir vorgeschlagen kabelzug gegen schrägebankdrücken zu wechseln, doch ich denke das wird zu viel drücken sein, bankdrücken, schrägebankdrücken und schulterdrücken direkt 3 hintereinander. dann wollte ich trizep... Weiter


... plan wie man da kurz nennt) <- Meinst Kickbacks? - an der Zugmaschine die gebogene nach unten drücken/ziehen Trizepsdrücken? Rücken: - Klimmzüge <- rein - Kreuzheben <- rein - Latzug <- an letzter stelle der Rücken einheit - Frontziehen (hoffe es heisst so ) <- raus, anstatt Langhantel Rudern vorgebeugt - Schulterpresse (das umgedrehte Butterfly halt) ;-) <- Raus - Freie übung (auf der Matte Arme und Beine hoch halten) <- raus Bizeps: - Curls mit einzelhantel <- Am besten Hammercurls - Curls am Gerät Beine: - Kniebeuge <- rein - Beinpresse 45° <- o.k - Wadenpresse - hinterer Oberschenkel <- was das? kann beides raus - vorderer Oberschenkel <- Schultern: - Frontdrücken <- rein - Seitheben am Gerät <- machs frei - Schulterzucken mit ... Weiter


... Übungen frage, in Klammern hinter der übung. TE 1 ( Brust , Schultern, Trizeps ) 3 x 10-12Wdh Bankdrücken 3 x 10-12Wdh Schrägbank ( Ist das Bankdrücken nur auf dieser Bank die steil runter geht? ) 2 x 10-12Wdh fliegende mit Kurzhanteln 3 x 10-12Wdh Frontdrücken Langhantel 3 x 10-12Wdh Seitheben 3 x 10-12Wdh Vorgebeugtes Seitheben (Beim vorgebeugten in die Knie gehen und rücken grade strecken, also so wie rudern vorgebeugt?) 3 x 10-12Wdh Dips 3 x 10-12Wdh French Press Bauch TE 2 ( Rücken - Beine - Bizeps ) 3 x 10-12Wdh Kreuzheben 3 x 10-12Wdh Klimmzüge eng 3 x 10-12Wdh Rudern Langahntel 3 x 10-12Wdh Kniebeuge / Beinpresse 3 x 10-12Wdh Bein Curls ( Kann ich da auch an der Maschine beinstrecker oder be... Weiter


...d das sagt dir sehr deutlich dass vor allem die arme und inbseondere der bizeps dabei zu kurz kommt. - du an den wkm gerne an Einheit 1 oder andersrums gerne je eine Bizeps bzw Trizeps Übung dranhängen kannst. Dafür meckert dich auch keiner an. - deine Leistung im Bankdrücken, Frontdrücken, Langhantel Rudern vorgebeugt sicher noch zu gering ist um in den Armen viel zu spüren. Das wird sich aber ganz ganz schnell ändern. - du nach engen klimmzügen um untergriff eigentlich keinen bock mehr auf ne bizepsübung haben dürftest... - du gerne, sagt auch wkm, frontdrücken mit dips tauschen oder abwechseln kannst. Nach dips dürftest du eigentlich auch keinen Bock mehr auf eine Trizeps Iso haben.. - du nochmal punkt 1 angucken kannst. mach ich auch ab und dann.. aber eigentlich nur zu... Weiter


...it 45-50 kg. 3 Sätze Bei der anderen Übung sitze ich an so nem Multi-Dingens, da habe ich dann einen engen Griff und zieh den dann zum unteren Bauch-Bereich. 35 kg 3 Sätze Schultern: Da sitze ich auf einer Schrägbank und drücke zwei Griffe nach oben. 30 kg - 3 Sätze Bizeps: Da habe ich eine Langhantel die 15-17.5 kg wiegt und dann noch 2.5 kg an den Seiten also 22.5 kg. Langhantel 5 mal von unten bis zur Mitte, dann von der Mitte nach oben 5 mal und dann von unten nach oben 5 mal. Da habe ich dann in einem Satz ca. 15 Wiederholungen. Insgesamt 3 Sätze. Oberschenkel: Beinpresse ich glaube der Name sagt alles. Ich drücke mich von einer Platte ab usw usw. 10-15 Wdh mit 85 kg 2 Sätze Waden: Sitz ich auch auf einem Gerät und drücke dann mit den Fußspitzen eine Platte nach vorne.... Weiter


...allo zusammen, ich bin neu hier und trainiere jetzt seit einem halben Jahr und bin mir nicht sicher ob mein Trainingsplan optimal ist. Montag: Bizeps, Trizeps, Beine Bizeps- Curls 4 Sätze 10 Wdh Langhantel ebenfalls 4 Sätze a 10 Wdh Trizeps- Dips 9-10 Wdh a 4 Sätze ohne Hilfsbrett und die andere Trizepsübung hier auch 4 Sätze a 10 Wdh Bauch- Sit ups 2 Sätze a 12 Wdh und eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln Beine- Kniebeuge 4 Sätze a 10 Wdh Beinbizeps 4 Sätze a 10 Wdh Dienstag: Schultern, Brust, Bauch Schultern-Latziehen 4 Sätze a 10 Wdh und eine Übung, wo ich im stehen die Kurzhanteln nach oben ziehe Brust- Bankdrücken 4 Sätze a 8 -10 Wdh Manchmal Butterfly oder eine ähnliche Übung 4 Sätze a ... Weiter


...och nie mit dem Schulterhorn trainiert, aber ich glaube man kann darauf auch ganz gut verzichten. Wenn ich die Bilder richtig interpretiere, dann macht man mit dem Schulterhorn ja nichts anderes als die sog. "Cuban Rotation", eine Teilbewegung der Übung "Cuban Press", die man sonst i.d.R. mir 'ner Langhantel macht. Der Unterschied hier ist halt, dass man durch das Schulterhorn geführt wird. Mag sein, dass es mit dem Schulterhorn gelingt, die Rotatoren besser zu isolieren als im Vergleich zu der Variante ohne Schulterhorn. Aber dieser Vergleich gilt halt nur für diese eine Übung, nämlich der "Cuban Rotation". Es gibt aber ja auch noch genügend andere Alternativen, wie z.B. die Übung von sebosch oder meine Lying L-Flyes, etc.... Weiter


...Hab jetzt mal wieder mit einem Trainer einen neuen Trainingsplan gemacht und wollte mal Eure Meinung dazu hören, habe heute damit begonnen und es kommt mir ein bischen lasch vor. Also: Mo (Brust / Rücken): - Flügelbewegung mit Kh 2 SZ (1. SZ 8-10 WH 2. SZ 3-6 WH) - Schrägbankdrücken mit Langhantel an der Multipresse 2 SZ (1. SZ 8-10 WH 2. SZ 3-6 WH) - Bankdrücken im Sitzen 2 SZ (1. SZ 8-10 WH 2. SZ 3-6 WH) - Klimmzüge 2 SZ (1 / 2. SZ bis Max) - Latziehen vorne mit Untergriff 2 SZ (8-10 WH / 3-6 WH) - Rudern mit KH 2 SZ (8-10/3-6) - Rückenheben 3 SZ (je bis Max) Mi (Schulter/Bizeps) - Seitheben stehend 3SZ (10-12/8-10/5-8) - Trapezziehen mit KH 2SZ (je 8-10) - Armbeugen stehen mit LH 3SZ (5-8/3-5/1-3) Fr (Beine / Trizeps) - Beinstrecken 3 SZ (je 1... Weiter


...nem total abgelegenen Kaff, das nächste Fitnessstudio ist bisschen weit weg, und so hab ich mir nun mein Home Studio zusammen gebastelt. Vorhanden sind: Eine Bank mit der man: Butterfly im Liegen Bein Heben->auf dem Bauch mit den Waden->im Sitzen mit den Schienbeinen Bankdrücken dazu Langhantel mit insgesammt 45 KG Gewichten 2 Kurzhanteln das wärs eigentlich Nun meine "Probleme" Ich bin zu dünn, will zunehmen und an Muskelmasse gewinnen. Ich bin 187 und 72 KG schwer, also kein Schwergewicht ;) Zuhause essen wir vegetarisch, meine Mutter achtet super genau auf Ernährung, wenig Fett, viel Gesundes usw. Soweit, so gesund, aber davon ist man eben dünn... Könnt ihr mir Tipps geben wie ich richtig zunehmen kann, einige Tipps was ich ins Essen nehmen könnte, e... Weiter


...lso mein Training sieht so aus: Täglich schwinge ich meine Hantel und Donnerstag trainiere ich in der Kraftkammer der Schule (Klimmzüge, Bankdrücken, Stämmen und alles andere was man so mit ner Langhantel anstellen kann). Das hat aber insgesamt kaum einfluss auf meine Bauchmuskulatur denk ich. Haupttraining am Samstag Abend im Fitness-Center (1x die Woche): Trainiere 4 Stunden lang den kompletten Körper, Schwerpunkt Bauchmuskeln: - mache 4 Runden - 1 Runde enthält 4 Normale Sätze + 1 Spezial Satz - 1 Normaler Satz enthält 60 Crunches (20 gerade, 20 li, 20 re) - 1 Spezial Satz enthält 30 Situps (10 gerade, 10 li, 10 re) Das alles mache ich auf einer schrägen Bank. Dazwischen mach ich noch Klimmzüge, Butterfly, Kniebeugen, ... Danach schwitze ich in der Sauna um ei... Weiter


... nacken nach oben ziehen) bauch: mohammedaner, beinheben donnerstag: frei freitag: rücken: latziehen in den nacken + latziehen zur brust + rudern + (man stützt sich vorgebeugt auf eine trainingsbank und zieht eine hantel von unten bis fast hinter den rücken) bizeps: bizepscurls + langhantel + langhantel + (s hantel (hammergriff)) samstag: frei sonntag: entweder frei oder montagschema (ab dann eben immer einen tag versetzt) ich würde gerne hst ausprobieren und wäre ECHT glücklich wenn ihr mir mal einen trainingsplan posten würdet... meine daten: größe: 188 cm gewicht: 76-77 kg kf%: ca 11-12 alter: fast 18 training: seit 1 3/4 jahren ich bin auch über andere denkanstöße sehr glücklich... was ich bei hst (hab mir das mal überlegt) nicht g... Weiter


...chtige Funktion. Bemerkt hast du das sicher auch schon, dass der Stützmuskel IMMER mittrainiert wird, und somit mitwächst, und zwar bei Klimmzügen! Da hat der Bizeps sich doch auch schon immer ganz ordentlich dick und prall angefühlt, nicht? Praktisch meine ich das jetzt so: Du nimmst dir die Langhantel auf die Schulter, und packst soviel Gewicht drauf, dass die um die 15 WH's schaffst, wenn nicht noch mehr (könnte ja auch erstmal ein Aufwärmsatz sein). Und selbst wenn du in diesem WH Bereich bleibst werden deine Muskeln gut wachsen, denn jeder neuer Reiz den die Muckis bekommen, wirkt sich in Wachstum aus. Grade bei der "Königsübung" im BB, wie's viele Athleten sagen.... Weiter


...nd nach oben führt, auch wenn man dabei vor einem spiegel steht..also auch als isoübung sehr komplex..finde dips persönlich besser, auch wenn die muskelhälften nicht zu gleichen anteilen aktiviert werden.. als effektivste der bd übungen ist wahrlich aus meiner sicht negativ drücken mit der langhantel..nun gibts aber nicht in jedem studio solche maschinen mit negativer drückbank...ich gehe dafür an eine isolierte negativbank (die sollte es doch sicherlich überall geben) und lass mir von jemandem dann die stange hochheben.. ich persönlich finde die top übungen für die einzelnen muskelpartien echt gut..ich habe kaum in einem anderen so ausführlich über die tieferen muskelpartien gelesen (z.b. rotatorenmanschette,infraspinatus,supraspinatus etc.)...ich meine massig aussehen... Weiter


...nkelt 90° Arme hinten gestreckt F Rumpfseitenheben an Maschine Brust+Arme: KH Flys LH Bankdrücken (-15°) SZ Tricepsdrücken KH Bizepscurls Rücken: M Lat (Nacken) ziehen M Rudern M Butterfly revers ------------------------ Anmerkungen : M=Maschine, KH=Kurzhantel, LH Langhantel, SZ= SZ Hantel Beinbeugen mit anheben Oberschenkel aktiviert zusätzlich Rückenstrecker und großen Gesäßmuskel, Oberschenkelrückseite ebenso. Zusammen mit Beinpresse würde ich dies als ausreichend betrachten. Adduktoren oder Abduktoren würde ich evtl. mal noch mit aufnehmen, sehe ich aber momentan als ncith notwendig an, da ich aufgrudn des vielen Biken sowieso recht 'starke' Beien habe. Bauch mache ich für geraden Bauchmuskel Situps bzw. Crunch (wie auch imerm die heiß... Weiter


...Langhantelcurls im Stehen 2 Sätze 8-12 WH; 6 Sätze 8-12 WH Kurzhantelcurls im Stehen 3 Sätze 8-12 WH Scottcurls mit Langhantel 4x 8-12 Überkopf-Kabelcurls im Liegen 4x 8-12 Dips 4x 8-12 Bankdrücken mir engem Griff 4x 8-12 Überkopfstrecken 3x 8-12 Pressdowns am Seil 3x 8-12 Jetzt muss ich mich einfach mal zu Wort melden... Kein Plan, wie lange du schon hier im Forum bist, denn ich bin neu, aber was ich hier von dir lese läßt nicht gerade von der Fachkenntnis zeugen, die du scheinbar vermitteln möchtest. Dabei beziehe ich mich auch auf postings in der Ernährungssektion, bei denen man sich manchmal nur an den Kopf schlagen kann. Ungereimheiten und Pseudowissen verpackt als ein "ich-weiß-wo-es-lang-geht"-Packet. Vielleicht solltest du desöfteren betonen, dass es sich bei den T... Weiter


...r, das bei manchen Übungen etc. ein Satz genügt!! Zu meinem Trainingsplan! Montag: Brust 1. normales Bankdrücken 2. Schrägbankdrücken 3. Schrägbank KH: 4. fliegende KH: 5. Überzüge: 6. Kabelzug: Dienstag: Schultern 1. Nackendrücken KH: 2. Frontheben KH 3. Seitheben KH 4. Langhantel unter Kinn ziehen 5. Ne Trapezmuskelübung Beine: 1. Beincurls 2. was fürn Arsch 3. Beinpresse 4. Was für de Waden Mittwoch: Frei Donnerstag: Rücken 1. Klimmzüge 2. Nackenziehen 3. Ziehen an die Brust 4. Rudern 5. Enges vor die Brust ziehen 6. einarmiges Rudern Freitag: Arme Bizeps: 1. KH Curls, halt die normalen im Sitzen 2. M-Hantel, im Stehen 3. Konzentrationscurl in Vorbeuge, im Sitzen 4. Bizepsmaschine, im Sitzen 5. Hammercurls KH, im Stehen T... Weiter


...Quadrizeps) - Beinbeugen in Bauchlage (Wade, Kniebeuge) - Fersenheben (Wade) Bizeps: (je 2 Sätze mit 8 WH), vorher jeweils 1 Aufwärmsatz - Kurzhantel Abwechselndes Beugen (Schulter, Armbeuger) - Kurzhantel Abwechselndes Beugen in Hammerstellung (Armbeuger) - Armbeuge mit Langhantel - Armbeuge mit Langhantel mit pronierten Unterarmen 3. Tag Schulter: (je 2 Sätze mit 8 WH), vorher jeweils 1 Aufwärmsatz - Lanhantel hinter Nacken - Seitenheben (Kapuzenmuskel, Vorderer + Mittlerer Delta) - Vorwärtsheben mit Kurzhantel Rücken: (je 2 Sätze mit 8 WH), vorher jeweils 1 Aufwärmsatz - Lat-Ziehen hinter dem Nacken - Rudern - Rumpfaufrichten mit gestreckten Beinen (Gesäß, Kniebeuger) - Hochziehen der Langhantel mit en... Weiter


... wenn du hier ein allheilmittel fuer das richtige training erwartest,dann muss ich dich entaeuschen,dass gibt es nicht,wir koennen hier nur aus unseren erfahrungen reden,in meinem fall schaut das so aus. 3x pro woche trainieren,hart,kurz und mit vollem einsatz. nur grunduebungen machen,ruecken: langhantel rudern vorgebeugt,T-hantel rudern,klimmzuege breit und eng,und kreuzheben... brust:schraegbankdruecken,bankdruecken,dips,kurzhanteldruecken... beine: kniebeugen,beinpresse waden: wadenheben stehend bizeps:langhantelcurl,scottcurl,kurzhantelcurl trizeps:enges bankdruecken,dips eng,trizepdruecken an der maschine 3-4 saetze pro muskelpartie,erster satz aufwaermen,zweiter satz leicht steigern dritter und vierter satz schwer...... anschliessend essen,khd und eiweiss,2... Weiter


...zur decke zeigen und die ellenbogen vom körper weg und von vor dem körper zur seite auseinander führt... wie hies das teil noch *grübel* mit 12 Kg Schulter -LPB 12,5 Kg -Seitenheber 5Kg -Nackendrücken 10Kg -Frontheben 15Kg Beine -Beinbeuger 50Kg ADD 60Kg ADB 50Kg Kniebeugen 30 Kg Langhantel auf dem Nacken Biceps -Langhantel 20Kg Kurzhantel 10Kg Seilzeug 10Kg Triceps -Langhantel (auf dem boden liegend, handrücken vom körper enfernt, die hantel vom kopf weh richtung decke drücken) 10 Kg -stehend die hantel hinterm kopf nach oben drücken 10Kg -Seil mit 15Kg Gegengewicht vom Kopf zum Bauch ziehen Brust -Brustpresse 35 Kg -bankdrücken 35Kg -Schränkbank (senkreht nach oben wegdrücken) 15Kg Bauch -Standart Situps 5*20 -Beine senkrecht hoch, hintern... Weiter


...be aber zb. 2x Bankdrücken in 1x Flachbankdr. und 1x Schrägbankdrücken geteilt. Wenn Ihr meint es wäre besser 2x Flachbankdrücken zu machen, sagt es mir bitte! Das gilt auch für Schulter, Trizeps,... 2x Kniebeuge / frei 1x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1x Bankdrücken / Flachbank mit Langhantel 1x Bankdrücken / Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 1x Dips 2x Rudern an der Maschine mit Parallelgriff 2x Latziehen 1x Schulterdrücken mit Langhatel von Brust / stehend 1x Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend 1x Seitheben 2x Bizepscurls mit SZ-Stange 1x Trizepsdrücken mit SZ-Stange / liegend 1x Triezepsdrücken am Seilzug 2x Wadenheben 2x Bauch / Beinheben MfG BabyB... Weiter


...he Ganzkörper. (Wenn du Bein einbisschen machen kannst, dann 2xOberkörper + 2xBeine, sag bescheid wg. Programm ) Gut für Difinition u. für einen Anfänger. Montag+Freitag schwer Mittwoch leicht Alles 3-4 Sätze X 12-20 WH. Tag1(Montag) Bankdrücken Rudern vorgebeugt Nackendrücken Langhantel Curls Dips Bauch:Untere Bereich Tag2 (Mittwoch) Fliegende Bewegung Kreuzheben/ Rückenstrecken Schulterheben Seitheben Bizeps (was du willst) Trizeps Kabel Bauch:Obere Bereich Tag3 (Freitag) Schrägbankdrücken Klimmzüge/ Kabel Rudern aufrecht Kurzhantel curls Engbankdrücken Bauch:Seiten Viel Spass ... Weiter


...er zwei Aufwärmsätze Rücken: Rudern mit breiten und engen Griffen je 4 jSätze 2 Tag Beine: Kniebeuge 4 Sätze Beinbresse 4 Sätze Beinstrecker 3 S. Beinbeuger 3 S. Waden 3 S Bauch 4 - 6 S (schweres Gewicht) 3 Tag Bizeps: Langhantel/weit/frei 4 S Langhantel/ eng/Aufgelegt 4 S Hammercurls mit Kurzhantel 3 S Trizeps: Kabelzüge eng 5 S Dips 3 - 4 S Kabelzüge weit 3 S 4 Tag Lat: weite Klimmzüge 4 S enge Klimmzüge 4 S Überzüge 3 S Schultern: Nackendrücken 4 S Seitheben 4 S Frontheben 3 S Seitheben für die hintere Schulter 3 S DAnn drei Tage Pause Drei Mal die Woche 30 min Ka... Weiter


... Fall gerade. In der freien Hand hast du eine Kurzhantel oder ein Eimer Wasser (wäre nicht schlecht, weil du dann die Bewegungen sehr langsam ausführen müsstest). Nun ziehst du das Gewicht im 90 Grad Winkel zum Boden gerade nach oben. Gewichtswahl : wie oben höchstens 15, besser 10 Wdh. d.) Langhantelrudern: Beine breit (doppelte Schulterbreite), Oberkörper nach vorne gebeugt (Rücken aber gerade) Hände bei doppelter Schulterbreite auf der Langhantel und dann richtig Rudern. a,b,c,d jeweils vier Sätze 2 Tag Beine: a.) Kniebeugen: Beine schulterbreit außeinander. Gewicht im Nacken, Oberkörper leicht vorgebeugt (Rücken gerade). Runtergehen bis Oberschenkel und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden und dann wieder hinauf. Gewicht u. Wdh-Zahl habe ich bereit... Weiter


...n Fall gerade. In der freien Hand hast du eine Kurzhantel oder ein Eimer Wasser (wäre nicht schlecht, weil du dann die Bewegungen sehr langsam ausführen müsstest). Nun ziehst du das Gewicht im 90 Grad Winkel zum Boden gerade nach oben. Gewichtswahl : wie oben höchstens 15, besser 10 Wdh. d.) Langhantelrudern: Beine breit (doppelte Schulterbreite), Oberkörper nach vorne gebeugt (Rücken aber gerade) Hände bei doppelter Schulterbreite auf der Langhantel und dann richtig Rudern. a,b,c,d jeweils vier Sätze 2 Tag Beine: a.) Kniebeugen: Beine schulterbreit außeinander. Gewicht im Nacken, Oberkörper leicht vorgebeugt (Rücken gerade). Runtergehen bis Oberschenkel und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden und dann wieder hinauf. Gewicht u. Wdh-Zahl habe ich bereits obe... Weiter


...e bis jetzt nur im 4rer Split den ganzen Körper in einer Woche trainiert. Konnte allerdings immer sehr gute Resultate erzielen. Trotzdem möchte ich jetzt mal das HST Training probieren. Bitte sagt mir eure Meinung und Verbesserungsvorschläge! Also: 1 Satz Bankdrücken auf Flachbank mit Langhantel 1 Satz Latziehen mit Untergriff eng 1 Satz Bankdrücken auf Schrägbank mit Kurzhanteln 1 Satz Latziehen mit Obergriff weit 1 Satz Tips 1 Satz Rudern Sitzend mit Paralellgriff 1 Satz Schulterdrücken stehend zur Brust mit Langhantel 1 Satz Seitheben 1 Satz Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln 1 Satz Bizepscurls mit SZ-Stange 1 Satz Kniebeuge frei 1 Satz Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 Satz Wadenheben 1 Satz Bauch ( Beinheben hängend ) Erste woche 15 Wiederhol... Weiter


...eitig trainierte muskulatur sieht beknackt aus. für Schultern gibt es Übungen mit Kurzhanteln, wobei man die Hanteln parallel nach oben oder am höchsten punkt zusammen führen kann, so dass es bei jeder wiederholung oben ein klicken gibt, wenn sich die hanteln berühren. bei übungen mit der langhantel, sollte man auf nackendrücken verzichten und stattdessen frontdrücken machen, dass ist besser für die gelenke und sehnen. als weitere kurzhantelübung gibt es noch das seitheben, wobei die hanteln wie krüge gehalten werden, die man beim heben ausschüttet. das ganze gibt es auch in vorgebeugter und liegender haltung für die hintere schulterpartie, die häufig vernachlässigt wird, was zusammen mit nicht gedehnter großer brustmuskulatur zu einem typischen gorillagang bei body... Weiter


...allo erstmal, ich bin schon seit ein ppar Wochen stiller Mitleser und habe mich dazu entschieden mich aktiv hier zu beteiligen Naja, ich komm gleich zur Sache: Ich trainiere zuhause (seit ca nem halben jahr) und nicht im Fitness center weil: zu teuer weil: Azubi Habe zur Verfügung: Langhantel, Kurzhantel, Zugturm, verstellbare Hantelbank und Butterfly. Mein Plan bisher: jew. 3 Sätze: Mo (Brust,Trizeps): Bankdrücken Fliegende auf Schrägbank Butterfly Dips an der Bank Trizepsdrücken einarmig Mi (Bizeps,Rücken) Langhantelcurls Konzentrationscurls Latziehen zum Rücken Latziehen zur Brust Fr (Unterarme Bauch) Handgelenkcurls Handgelenkcurls mit Langhantel im Obergriff Crunches Dass der Plan Scheisse ist muss mir niemand sagen, bin ja auch AnfÃ... Weiter


...sehr dringend sein. Aber so'n Plan kannst dir doch selbst zusammenstellen, wurden hier bestimmt schon viele gepostet, musst nur mal suchen. Wichtig ist beim Masseaufbau: Grundübungen anwenden! zB Rücken: Latziehen, Kreuzheben Brust: Bankdrücken, Fliegende Beine: Kniebeugen Bizeps: Bizepscurl mit Langhantel Trizpes: Dips Kapuzenmuskel: Kurzhantelheben Deltamuskel: Nacken/Frontdrücken Und moderate Satz- und Wiederholungszahl beachten. Aber nur 3x pro Woche trainieren......naja, da wird dein Körper aber nur langsam gedeihen. Für 'ne Massephase sollte man schon 5x trainieren gehen, und dazu gaaaaaaaaaaanz viel Fressen. Und weil das nicht zu lange geht(wirst sonst zu dick, wegen dem gewissen Überschuss an Nährstoffen) dauert Massephase um die 12 Wochen+-. Und deshalb...3x pro Woche nic... Weiter


... mit beinen ist man normal extrem ausgelastet... würde ich alleine machen.. schultern auch.. nen ganze tag für bauch zu investieren lohnt nicht find ich.. mach das lieber als abschluß 2 mal die woche bei einer trainingseinheit hinterher... so zu den übungen willst bei der Brust kein Langhantel Bankdrücken machen!??? da kannst du viel mehr gewicht mit reinnehmen und die brust mehr belasten... außerdem würd ich lieber fliegende statt Butterfly machen.. bizeps ist ok. beim rücken würd ich kreuzheben mit reinnehm und eine ruderübung raus.. statt engen oder zusätzlich noch weites lat ziehen oder klimmzug.. trizeps kannst ja noch enges bankdrücken mit reinnehmen (nah am körper zur brust.. bringts echt) und was ist drücken am hohen block mit seil? meinst d... Weiter


...cher meister im kraftdreikampf/ junioren kreuzheben machte...der junge ist 19 &zieht 250kg, beugt 240 &drückt mit hemd bis 190kg..bei 175cm &vielleicht 82kg. also nach 2 sätzen klimmzügen, nen paar sätzen rudern eng mit leichtem gewicht.war mann warm &dann gings los - auf die langhantel ersdma 80kg, 100, 120, 140, 160, jeweils mit 6wiederholungen &zwar mit wirklich wenig pause.mein maximalgewicht im kreuzheben ist 180.auf jeden fall bewegte ich mich an der unmittelbaren grenze kotzen zu müssen, und mike machte weiter &weiter, ich hätte meine sätze besser komplett im sauerstoffzelt machen sollen.170kg 3x, 180 2x, 180 1x, 180 1x nach 10sätzen stieg ich aus.während mike fröhlich weiter machte &ich auf wirklich dem letzten loch keuchte.. den muskelka... Weiter


...das die Arme mehrmals am Tag zu trainieren sind, so ist es am besten, wenn Du es zu Hause machst. Schließlich konnte es stressig oder nervig sein, den ganzen Tag im Gym rum zuhängen. Deshalb, hab ich das Programm so entworfen, dass man nur eine Grundausstattung, wie eine Bank, Kurzhanteln und ein Langhantel braucht. Hier ist das Programm, einschließlich der zeitlich geplanten Mahlzeiten: Das One-Day-Arm-Cure Programm 7:30 Frühstück 1 mageres Steak 2 poschierte Eier 1 Scheibe des Vollkornbrot 1 Orange 1 Teelöffel Leinsamen Öl 3 g Vitamins C 1 Multi-Vitaminmineral Tablette 8:30 Neurotransmitter-Erhöhung 1 Portion Power Drive™ (ähnlich wie hier im Shop "Supra Pump N Grow") 9:00 Program A Zottman Curls sitzend: 5-7 Wiederholungen bei einer Gesch... Weiter


...aber jetzt wieder ok. (sehen waren entzündet, 4wochen pause). z.Z. Kraftausdauer(15-20wdh.) Immer 3er Sätze. Trainingsplan bisher: Hatte immer auf 2 tage gesplittet: Tag1: Schultern: -Seitheben(Maschine) - Brust: -Bankdrücken(Maschine) -Bankdrücken freihanteln -Butterfly Bizeps: -Langhantel, sitzend. -Seilzug -Hammer Curls Beine: -Beinbeuger -Beinstrecker Tag2: Rücken: -Frontziehen -Rudern -45° Rückenmasch. Trizeps: -Seilzug -Dipps Waden: Sitzend(name vergessen ) Ich fang demnächst meine erste kreatin kur an, supps nur protein. Ernährung 6 mahlzeiten pute tunfisch reis gemüse etc. Sagt mir bitte ob der trainingsplan ok ist! Wenn nicht, gebt mir nen besseren, danke. Ach nochwas, ich hab ab und zu rückenprobleme wegen schlechter haltung, hat ... Weiter


...ag Brust/Bizep - Schrägbankdrucken (2 aufwärmsätze mittelschwere gewichte ca. 10whd & dannach 2 harte Sätze a 6-8whd und dies bei jeder übüng) - Flachbankdrucken Whd siehe oben - Fliegende Bewegung kurzhantel oder Butterfly maschine Bizep - Kurzhantelcurls im Sitzen - Langhantelcurls - Konzentrationscurls im Sitzen 2. Tag Frei 3. Tag. Rücken - Latziehen mit Untergriff zur Brust - T-Hantel - Langhantelrudern 4. Tag Brust - siehe Brust Programm nur ohne Bizep 5. Tag Schulter /Trizep - Nackendrucken mit der Langhantel - Seitenheben kurzhantel - Frontheben Trizep - Beidarmiges Trizepdrucken - Enges Bankdrucken 6. Tag Frei 7. Tag Frei jeder kann sein plan so gestalten so das es mit der zeit im selber passt aber die brust sollte... Weiter

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