Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum
Beiträge zu kreuzheben
...ntweder du bekommst nen Infekt / hast nen schlechten Tag, oder es ist die Umgewöhnung. Ich persönlich halte von GK Training nix. Einfach den Split schön durchziehen, dann wird der Kreislauf nicht so überlastet. Ich persönlich mache in einem Split ausschließlich Bankdrücken, Trizepscurl, Kreuzheben (kombiniert mit hochziehen der Stange bis unter die Brust um den Kaputzenmuskel zu trainieren). Von jedem !!!2!!! Sätze a 10 Wdh. Ich lege dabei soviel Gewicht auf, das ich keinen weiteren Satz schaffen würde ohne ihn entweder nicht zu packen, oder mir was zu zerreißen. Bin danach so kaputt und hab Muskelzittern, mehr geht einfach nicht. Ich könnte danach natürlich die anderen Muskelgruppen weitermachen, nur brauch ich dann die nächsten 2 Tage nix mehr zu machen:), ich halte also all...
Weiter...on meiner neu gewonnen Masse nicht viel zu viel verlieren. Ich hab mir gedacht, wenn ich den Muskel pro Woche einmal intensivst Vergewaltige benötigt er sowieso 1Woche Pause bis zum nächsten Massaker . Wie war das damals bei dir? Hast du viel zu viel verloren?
Achja, die schweren Übungen wie Kreuzheben, Brustdrücken, Kniebeugen usw. mache ich immer zuerst. Vorher 10 min cardio und jeweilige Muskelgruppe mit leichten Gewichten/ vielen Wiederholungen aufwärmen.
lg
darren....
Weiter...ebung deren name ich leider nicht weiss, sieht so aus das man mit einem knie auf der bank ist, der andere fuss aufm boden steht, und man eine KH immer hochzieht und langsam runter
laesst...3*8
dips...3*8
Junge Junge, in deiner Signatur steht:
So in etwa sieht dein GK auch aus
Also, KreuzHEBEN und KnieBEUGEN müssen da unbedingt rein. Du solltest dir wenigstens noch ne Langhantel kaufen für daheim und dein GK sollte dann in etwa so aussehen:
Bankdrücken 3x10
Dips 3 x 10
Kreuzheben 3x10
Klimmzüge 3x10
Frontdrücken 3x10
Kniebeugen 3x10
Curls 2x10
Crunches 3x10 kannst da auch Bauchmaschiene oder Beinheben oder beides machen
Gruß B.D....
Weiter...plits für die defi net sooo optimal..einmalige reizsetzung pro woche in verbindung mit kcal-defizit ist net grad das beste für den erhalt.. ist zumindest meine erfahrung bislang gewesen..
noch dazu ist dein volumen ja auch net grad ein lercherl.. hmm..
sonst ist mir z.bsp mal aufgefallen: kreuzheben passt schon auf jeden fall zum rücken, nur wenn dann gleich als erste übung! ich mach immer am liebsten die schwerste übung am beginn, nicht nur weil ich da noch fit bin und mich gut steigern kann, auch von der ausführung her bin ich anfangs sicherlich noch in der lage, darauf perfekt zu achten.. bin ich schon stellenweise vorermüdet ist das nimmer so leicht.....
Weiter...u ja, wenn du deinen Kürper anschaust, hast du ja einige große Muskeln, die da wären Rücken, Beine und Brust. Diese werden durch die 3 wichtigsten Übungen im Bodybuilding und im Kraftsport trainiert: Kreuzheben + Klimmzüge, Kniebeugen und Bankdrücken. Dann kommen die anderen Muskeln an die Reihe, also Schultern (beste Übung Frontdrücken), Bauch.
Zum Schluß hast du noch die kleinen Muskeln also die an den Armen, die bei den Übungen für die großen Muskeln schon mittrainiert werden. Da kannste dann zum Abschluß des Trainings noch ein zwie Übungen für amchen je anch Split System und gut is.
Dir gefallen meine Übungen nicht
Nu ja, ich versuch mal die Übungen aus deinem Plan zu integrieren soweit es geht:
#1
Bankdrücken 3 x 10
Schrägbankdrücken 2 x 10
Flie...
Weiter...
Bizeps/Brust/Schultern/Bauch/Rücken
Langhantelcurls – 4 Sätze (10 Wdh.)
Kurzhantelcurls – 4 Sätze (10 Wdh.)
Bankdrücken mit Kurzhanteln – 3 Sätze (15 Wdh.)
Seitheben – 3 Sätze (10 Wdh.)
Frontdrücken – 3 Sätze (10 Wdh.)
Crounches – 3 Sätze (15 Wdh.)
Kreuzheben – 3 Sätze (10 Wdh.)
TE 2 – im Fitnessstudio
Trizeps/Rücken/Beine/Bauch
Trizepsdrücken am Kabel – 3 Sätze (15 Wdh.)
Kurzhantelrudern – 3 Sätze (10 Wdh.)
Latziehen zur Brust – 3 Sätze (10 Wdh.)
Beinpresse – 2 Sätze (20 Wdh.)
Bauchmaschine – 3 Sätze (20 Wdh.)
Wenn möglich werden beide Trainingseinheiten jeweils 2 mal die Woche ausgeführt.
Was haltet ihr davon?
Bin noch nicht sehr erfahren und das ist auch mein erster Trai...
Weiter...ruck messen und beobachten.. könnte vielleicht da dran liegen..
da hat erhöhung von omega3 und aspirin bei mir geholfen.. bzw weglassen aller pusher, selbst coffein..
ist aber nur eine möglichkeit!
das kotzen war verausgabung meiner meinung nach... hab auch erst vor kurzem nach 6 sätzen kreuzheben 15 min gegen das kotzen gekämpft
oder es liegt tatsächlich an der atmung.. gerade bei kniebeugen ganz enorm wichtig!
schwer zu sagen.. hmm.....
Weiter...r denkanstösse dabei, mehr net.. pläne für ander komplett zu gestalten is nie gut, man soll sich ja selbst gedanken machen und dann selbst dran feilen.. kann man unmöglich von wem anderen einfach übernehmen!
right... gehn tut immer mehr als man denkt..
man muss es einfach versuchen..
kreuzheben gehört natürlich als erstes, jeder der die mal ernsthaft gemacht hat weiss warum..
shrugs hängen mal in der luft.. würde ich net für notwendig halten z.bsp..
auch beim trizeps: dips als erstes!
also sportsflo... mehr als es zu versuchen bleibt dir eh net! ab und zu kannst du ruhig übungen austauschen gegen andere und sehen wies dir damit geht.. jeder hat andere lieblingsübungen.. solang du keine grundübungen einfach weglässt hat man da schon recht freie hand.. ...
Weiter...eispiel, wie man am Anfang trainieren kann, den hab ich jetzt schon einigen Anfängern empfohlen und mein Bro und sein Kumpel trainieren auch nach so einem Plan. Mein Bro aht damit schon ganz gut aufgebaut also klappt das bei dir betsimmt auch.
Bittesehr:
Bankdrücken 3x10
Dips 3 x 10
Kreuzheben 3x10
Klimmzüge 3x10
Frontdrücken 3x10
Kniebeugen 3x10
Curls 2x10
Crunches 3x10
Gruß B.D.
meinen Plan 3 mal die Woche, Gewicht so viel dass du 10 Wiederholungen gerade so schaffst.
Du wirst sehen, die oben genannten Muskeln und alle anderen natürlich auch werden wachsen wie Sau
Gruß B.D.
EDIT:
HÄH, grad hat da doch ne Frage vom TE gestanden, die ich beantwortet hab, jetzt siehts so aus als ob ich auf meine eigenen Beiträge antworte ...
Weiter...... alle Tage werden an den Trainingstagen nacheinander trainiert. Donnerstag und Sonntag is chilln angesagt
Habe heute den ersten Tag gemacht und bin so ziemlich begeistert :-)
Nach jedem Training kommt 30min laufen
TAG 1:
RÜCKEN – SCHULTER – NACKEN – BAUCH
RÜCKEN:
· LH Kreuzheben
· Latziehen Reverse zur Brust
· Sitzend Rudern V – Griff
· LH Rudern Vorgebeugt
SCHULTERN:
· KH Nackendrücken Sitzend
· KH Seitheben Stehend
· KH Seitheben Vorgebeugt
NACKEN:
· LH Nackenheben
BAUCH:
· Einbeiniges Beinheben Rückenliegend
· Crunches Am Boden
__________________________________________________________________________
TAG 2:
QUADRIZEPS – BEINBIZEPS – WADEN
QUADRIZEPS:
· Beinstrecken Sitzend
· LH Kniebeugen Multipress...
Weiter...warum:
Du hast gedacht Ganzkörper heißt jede TE Übungen reinnehmen die für alle Partien sind. Soweit richtig, nur musst du beim Ganzkörpertrainingsplan dann auch 3 mal die Woche die wirklich fetten Übungen machen. Also ein Beispiel GK wäre sowas hier:
Mo, Mi, Fr:
Bankdrücken
Dips
Kreuzheben
Klimmies
Frontdrücken
Kniebeugen
(Curls)
Crunches
P.S. wenn du sowas nicht machen willst, schau dir mal in meinem BloG meinen 5 x 5 3er Split an, da haste die Muskelgruppen indirekt auch an mehreren TEs dabei.
Gruß B.D.
Gruß B.D....
Weiter...ie wäre es so:
Dienstag:
Rücken:
- Kreuzheben - 3 x 10
- Klimmzüge - 3 mal bis du nicht mehr kannst
- LH Rudern - 3 x 10
- KH Rudern 2 x 10
Nacken:
- Nackenziehen - 3 x 10
Bizeps:
- Langhantel Curls - 3 x 10
- Kurzhantel Curls - 2 x 10
Bauch:
- Crunches - 3 x 10
- Beinheben im Unterarmstütz - 3 x 10
Donnerstag:
Brust:
- gerades Bankdrücken - 3 x 10
- Dips - 3 x 10
- Kabelzug über Kreuz - 3 x 10
- negatives Bankdrücken - 2 x 10
Schultern:
- Kurzhantel Schulterdrücken - 3 x 10
- reverse Butterfly - 2 x 10
Trizeps:
- French Press 2 x 10
- Pushdowns - 2 x 10
Bauch:
- Rumpfseitbeugen - 1x20
- Rumpfseitheben - 1x20
Samstag:
Beine:
- tiefe Kniebeuge - 3 x 10
- Beincurler - 3 x 10
- Beinpresse - 3 x 10
- Beins...
Weiter...ienstag:
Rücken:
- Kreuzheben - 4x12
- Klimmzüge - 1x bis ich nicht mehr kann
Nacken:
- Nackenziehen - 4x12
Bizeps:
- Langhantel Curls - 4x12
- Kurzhantel Curls - 4x12
Bauch:
- Crunches - 3x25
- Beinheben im Unterarmstütz - 3x12
- Rumpfseitbeugen - 3x20
- Rumpfseitheben - 3x20
Donnerstag:
Brust:
- gerades Bankdrücken - 4x10
- negatives Bankdrücken - 4x10
- Kabelzug über Kreuz - 4x10
-Kurzhantelbankdrücken - 4x10
Schultern:
- Kurzhantel Schulterdrücken - 4x12
Trizeps:
- Dips - 3x12
- Pushdowns - 4x12
Bauch:
- Crunches - 3x25
- Beinheben im Unterarmstütz - 3x12
- Rumpfseitbeugen - 3x20
- Rumpfseitheben - 3x20
Samstag:
Beine:
- tiefe Kniebeuge - 4x10
- Beincurler - 4x15
- Beinpresse - 4x15
- Beinstrecker - ...
Weiter...allo,
ich habe mir einen neuen Trainingsplan erstellt und wollte euch nunmal fragen was ihr von ihm haltet?Verbesserungsvorschläge nehme ich gerne an.
Mfg Skruf
Dienstag:
Rücken:
- Kreuzheben - 4x12
- Klimmzüge - 1x bis ich nicht mehr kann
Nacken:
- Nackenziehen - 4x12
Bizeps:
- Langhantel Curls - 4x12
- Kurzhantel Curls - 4x12
Bauch:
- Crunches - 3x25
- Beinheben im Unterarmstütz - 3x12
- Rumpfseitbeugen - 3x20
- Rumpfseitheben - 3x20
Donnerstag:
Brust:
- gerades Bankdrücken - 4x10
- negatives Bankdrücken - 4x10
- Kabelzug über Kreuz - 4x10
-Kurzhantelbankdrücken - 4x10
Schultern:
- Kurzhantel Schulterdrücken - 4x12
Trizeps:
- Dips - 3x12
- Pushdowns - 4x12
Bauch:
- Crunches - 3x25
- Beinheben im Unterarmst...
Weiter...ay erst mal ... bin auch 16 trainiere auch so seit nem jahr aber ich mache kreuzheben und auch Kniebeugen ..... ich hatte auch ne Knieverltetzung kreuzbandriss und der Miniskus war kaputt man muss halt so bein trainieren dass das schwache bein kein nachteil rauszieht....
Und was das Kreuzheben angeht ist es eine sehr wichtige Grundübung um dienen unteren Rücken zu trainieren wenn man es mit dem richtigen Gewicht un Ausführung macht ist es sehr gut .... denn ohne gute Rückenmuskulatur sind Kniebuegen auch nicht gerade ohne fürs Kreuz
ich trainiere auch so 5 mal die woche jedoch hab ich bei brust trizep noch schulter dabei und bei rücken haben ich bizep und bauch dabei diese einheiten mach ich 2 mal die woche und einmal beine die woche (waden jeden tag is ja kalr ;)
Also ich ...
Weiter...lso wie schon im Topic würde ich gerne mal wissen ob ich zuviel trainiere und vielleicht sogar komplett falsch?!
ich bin jetz 16 jahre und trainiere seit etwas mehr als einem jahr.. beim bankdrücken liege ich bei ca. 100 mit 3-6 wiederholungen, kreuzheben mach ich nich aus angst vor späteren schäden was auch schon meine erste frage ist: ist es schlimm wenn ich mit 16 jahren kreuzheben mache?!
derzeit auch keine kniebeugen aus einer damaligen knieverletzung beim handball
jetz zu meinem training: ich trainiere 5 mal die woche im studio jeweils:
montags: brust trizeps
dienstags: rücken nacken schultern bizeps
donnerstags: brust trizeps
freitags: rücken nacken schultern bizeps
sonntags: beine bauch und anschließend ca. 30 min. schattenboxen, sandsack etc
wie oben schon e...
Weiter...y.
hab bisher nen GK plan gehabt:
Kreuzheben
Beinpresse
Wadenmaschine
Bankdrücken
Frontdrücken / Latziehen
Crunches
Konzentrationscurls
Pushdowns
(dieser wurde hier im forum zusammengestellt)
nun habe ich vor das studio zu wechseln, da mein bisheriges nicht das wahre ist, keine trainer da sind, die übungen erklären oder TP´s machen...
das potentielle neue studio scheint mir sehr gut zu sein, nette trainer, viele geräte, gute atmosphäre, jedoch auch ein stattlicher preis (54€/monat bei 6-monats vertrag)
jetzt wollte ich nur noch schnell eure meinung zu dem TP, den ich bekommen habe einholen:
Split plan, da der trainer meinte, ein gk wäre nichts gescheites für mich...
Bankdrücken
Schrägbankdrücken an der maschine
Fliegende
Pushdowns
Kickbac...
Weiter...tzt im Moment schmerzen bei allem was ich bewegungstechnisch mache, aber der arzt hat gesagt dass gibt sich im Laufe der Woche bei verschiedenen Wärme und 'Streckbank' Therapien.
Jetzt die Frage, kann man Rückenverletzungen vorbeugen wenn man den Rückenmuskel entlang der Wirbelsäule z.B. mit Kreuzheben trainiert?
Weil der Muskel müsste ja dann Stöße etc. abfangen und die Wirbel schützen oder?
Nun sagt der orthopäde Gewichte stemmen ist das komplett Falsche in meinem Fall ><
Was meint ihr dazu?
Was mich auch noch wundert ist, dass ich trotz 2-maligem Training des Rückens pro Woche (ich achte dabei besonders auf die Technik) schon das 3. mal Probleme mitm Rücken hab....
Weiter.....
ein brusttag könnte so aussehen
4 sätze BD flache
3 sätze butterfly
3 sätze dips
3 sätze cable cross als abschluss
nur jetzt ein schnell-schnell bsp..
das nächste mal dann von mir aus halt 4 sätze schräg BD statt geradem usw..
nacken: berücksichtigst du meinen rat zu kreuzheben ist nacken im prinzip schon gut versorgt, kannst ihn aber noch mit shrugs (glaub das meinst du eh mit nackenziehen oder?) zusätzlich ein wenig bearbeiten, sofern du zumindest einen tag zwischen dem brust/nacken tag und dem rücken tag dann hast!!
hmm.. worauf ich hinaus wollte: auch bei rücken muss es nicht so viel herumgetue sein bei den übungen..
kreuzheben
latzug weit/klimmi
rudern/t-bar/kabelrudern
eventuell noch enge untergriff klimmis/latzug eng zur brust und gut f...
Weiter...ine andere variante einbaun bzw eintauschen.. die übungsvielfalt wird extrem überschätzt.. THEORETISCH brauchst du gar nicht mehr als dips oder bankdrücken für eine anständige brust..
und wieso steht bei brust/nacken keine nackenübung dabei?
ausserdem fehlen dips
rücken: es fehlt kreuzheben
weiss net genau was du mit latzug geführt an der maschine meinst.. was ist der unterschied zum normalen latzug?
nur ein paar bsp..
hast du die reihenfolge bewusst so geschrieben oder nicht? trainierst du genauso wies hier steht oder ist die reihenfolge schon anderes??...
Weiter...e aufs gleiche hinauslaufen, da bei der brust TE auch die Schulter belastet wird. Daher fand ich die Aufteilung so am besten.
Die Shruggs waren laut original Plan im Tag 1 drin - aber ich hab den plan schon ein bisschen an meine Vorstellungen orientiert !!!
Bisher wächst der nacken gut durch kreuzheben und daher hab ich auf nacken iso bisher verzichtet. Kann ich aber natürlich noch einbauen wenn die TE zeitlich dann noch hinhaut.
@kk
Progression : Da bin ich noch am überlegen ob ich so wie im DC Plan jede TE auflege oder ob ich erst steigere wenn ich in allen sätzen die vorgegebenen Wdh zahlen komplett mit dem Gewicht sauber erfülle.
Weiterhin überleg eich mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen zu arbeitne oder nach jedme satz ne Pause einzulegen und dann zwischen den...
Weiter... Seitheben am Kabelzug
10, 8 , 6-8 Trizepsdrücken am Kabelturm gerade Stange
10, 6-8 French Press
15,12,10 Sit Ups
12,10,6-8 Beinheben
10, 8, 6-8 Lat Zug untergriff oder Parallelgriff
10, 8, LH Rudern
8, 6-8 KH Rudern
8-10, 6-8 Kreuzheben
10, 8, 6-8 Vorgebeugtes Seitheben
10, 8, 6-8 Schrägbank LH
10, 6-8 Brustpresse sitzend
12, 10, 8 KH Fliegende / Butterfly
10, 8, 6-8 KH Curls Schrägbank
8, 6-8 SZ Curls stehend
15,12,10 Sit Ups
12,10,6-8 Beinheben
10, 8, 6-8 Beinpresse
8, 6-8 Hackenschnmitt
12, 10, 8 Beinstrecker einbeinig
12, 10, 8 Beinbeuger stehend / liegend
8, 6-8 Kreuzheben gestreckt
15,12,10 W...
Weiter...
meine große schwachstelle ist die brust und der bauch
meine ernährung ist auch immernoch ziemlich die gleiche..seit ca 7 monaten
sollte ich diese auch von zeit zu zeit verändern oder spielt das keine rolle?
habe jetzt seit ca 4 monaten in allen übungen nur 6 wdh pro satz (kniebeugen und kreuzheben weniger) und will dies wieder auf 10 steigern da in vielen bereichen meines körpers einfach nichts mehr entscheidend vorwärts geht
1. split (beine rücken bauch)
kniebeugen 3-6 wdh 3 sätze
dips 6 wdh 3 sätze
waden 10 wdh 3 sätze
rumpfbeugen 10 wdh 3 sätze
rücken...ja hier hätte ich gerne klimmzüge und/oder rudern
für bauch 8-10 wdh 3 sätze (beide übungen rotieren)
2. split (brust schultern bauch)
kreuzheben 3-5 wdh 3 sätze
bankdrücken kh 4-6 wdh 3 sätze
...
Weiter...auchmaschiene
Beinheben am Dipsständer
Was haltet ihr davon?
Noch ein paar Daten von mir:
Alter: 16
Größe: ca 1.68-1.70cm, kA ^^
Gewicht: schwankt imo zw. 55kg und 56kg.. ich weiß selber dass es nicht gerade viel ist, aber immerhin um einiges mehr als es einmal war ^^
aja, bevor mir jemand kreuzheben und kniebeugen einreden will: will ich (noch) nicht machen ;)
so, dass war's erst mal von mir, danke schon mal im vorhinein ^^
lg...
Weiter...e
Beinheben am Dipsständer
Was haltet ihr davon?
Noch ein paar Daten von mir:
Alter: 16
Größe: ca 1.68-1.70cm, kA ^^
Gewicht: schwankt imo zw. 55kg und 56kg.. ich weiß selber dass es nicht gerade viel ist, aber immerhin um einiges mehr als es einmal war ^^
aja, bevor mir jemand kreuzheben und kniebeugen einreden will: will ich (noch) nicht machen ;)
so, dass war's erst mal von mir, danke schon mal im vorhinein ^^
lg...
Weiter...as sagt ihr dazu? so jeweils 10-15 wdh.
Tag1
3x Klimmzüge
3x Seitheben stehend
3x Kreuzheben
3x LH / KH - curls
2x Konzentrationscurls
3x unterer Rücken an positivbank
Tag2
3x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
3x Beincurls 3x Wadenheben stehend
2x Crunches
2x Beineheben
Tag3
3x Schrägbankdrücken
3x Überzüge
3x Kurzhanteldrücken
2x Seitheben liegend, fliegende bewegung
3x Dips an der Bank
2x Kickbacks
also
Schulter/Rücken/Bizeps
Beine/Waden/Bauch
Brust/Trizeps
Ich denk mir teilweise vllt mehr Schulter und weniger Brust?
Gibts ne möglichkeit Klimmzüge zu umgehen, also mit paar anderen Übungen?
Trainier nämlich zuhause, mein Trainingsraum ist nur 2,10 oder so da ist nicht so viel mit Klimmzüge muss da noch irgendwie was finden.
...
Weiter...abe nach langer Zeit 2er mit Vorermüdung und ohne Beinbeteiligung außer Waden und Schienbeine jetzt nen neuen TP mit Schwerpunkt auf Bizeps und Unterarme. Sieht folgendermaßen aus:
Mo:
Latzug zum Nacken
Klimmzüge im Neutralgriff
Kreuzheben
Rudern aufrecht
Frontkniebeuge
Wadenheben
Fußheben (für Schienbeine)
Mi:
Schrägbankdrücken
KH-Flachbankdrücken
Engbankdrücken
KH-Schulterdrücken
Dips
Pushdowns am Tau
Crunch
Beinheben im U-Armstütz
Crunch auf der Schrägbank
Fr:
SZ-Bizepscurls
KH-Bizepscurls alternierend (während der Bewegung Eindrehen des Unterarmes)
LH-Curls für Unterarme
Hammercurls im Sitzen gleichzeitig
Konzentrationscurls
Hammerrotation
Handgelenkheben
Handgelenkbeugen
Trainiere nach Schema F mit 3 Sätzen pro Übung und alle in R...
Weiter...chten musst, dass die übung nicht schwer ist.
wenn du beim bankdrücken beispielsweise 70 kg 8 mal drückst, dann wärmst du dich folgendermassen auf:
20 x 12; 40 x 8; 50 x 5; 60 x 1
oder so
E1
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips
Schulterdrücken
FrenchPress
Waden
TE2
roman Kreuzheben
LH-Rudern
Klimmzüge
LH-Curls
Bauch
viel spass kannst ja rumprobieren...
Weiter...lso für rücken mache ich :
3 sätze Klimmzüge mit weitem griff , danach mache ich 4 sätze Kreuzheben, dann kommt latziehen auch 4 sätze und danach kommt kurzhantekrudern 4 sätze.
Für Brust mache ich:
4 sätze Banckdrücken, 4 sätze schrägbanckdrücken mit kurzhanteln, 3 sätze pullovers und 4 sätze fliegende.
Für beine mache ich:
Kniebeugen 4 sätze, beinpresse 3 sätze und danach 2 sätze beinpresse mit nur einem bein abwechselnd, danach beinstrecker 4 sätze und dann noch Beinbeugen sitzend 4 sätze.
Für Schultern mache ich:
Schulterdrücken 4 sätze, Frontheben 4 sätze, vorgebeugtes seitheben 4 sätze und immer zum schluss noch ne übung worauf ich grad bock habe also immer abwechselnd.
Für bizeps:
Kurzhantelcurls 4 sätze, Hammercurls 3 sätze, die übung 21 3 ...
Weiter...-Bankdrücken
Kurzhantel-Fliegende
Liegestütze
Trizeps:
Enggefasstes Bankdrücken
in der Multipresse
Trizepsdrücken
Liegendes Triezepsstrecken
Bauch:
Hängendes Anheben der Knie
Crunches
Dienstag:
Beine:
Langhantel-Kniebeugen
Beinpressen
Beinstrecken
Rumänisches Kreuzheben
Liegende Beincurls
Waden:
Stehendes Wadenheben
Sitzendes Wadenheben
Donnerstag:
Schulter:
Schulterdrücken
Aufrechtes Rudern in der Multipresse
Kurzhantel-Seitheben
Trapezmuskel:
Schulterheben
Bauch:
Reverse Crunches
Crunches
Freitag :
Rücken:
Klimmzüge
Langhantelrudern
Latziehen
Sitzendes Rudern am Kabel
Bizeps:
Langhantelcurls
Scottcurls
Konzentrationscurls
Unterarme:
Langhantel-Handgelenkcurls
Reverse Handgelenkcu...
Weiter...ätze
Seitheben 2 Sätze
Nackenziehen 3 Sätze
Bankdrücken 5 Sätze
Butterfly 2 Sätze
Scottcurls 4 Sätze
KH-Curls sitzen 2 Sätze
Trizepsdrücken beidarmig am Kabel 4 Sätze
Dips 2 Sätze
Variante 1 hat den Vorteil, dass Programm B etwas kompakter ist. Da hätte ich also noch Zeit für Kreuzheben. Allerdings ist Kreuzheben und Nackenziehen vielleicht nicht so ideal oder was meint ihr?...
Weiter...ttest du soweit alle Muskeln abgedeckt. Auch Rotatorentraining könnte man prophylaktisch in dieser Einheit ausführen.
Beinstrecker würde ich durch Beinbeuger ersetzen. Beinstrecker ist imo eine der schädlichsten Übungen für das Knie.
Also würde es so aussehen:
Kniebeugen Beinbeuger
Kreuzheben gestreckt o. Good Mornings o. Hyperextension
Waden
Shrugs
Langhantelcurls
Pushdowns
Bauch
Rotatoren
Die zweite TE ist in Ordnung, ich würde nur Drück und Zugübungen abwechseln um mehr Regenerationszeit zu haben.
Also z.B.
Bankdrücken
Rudern eng
Schulterdrücken
Klimmzüge weit
Dips
Klimmzüge eng
Wobei ich mir nicht sicher bin ist die Anzahl der Sätze, denn die könnten zu viel werden. Ich würde lieber die Frequenz hoch wählen und 4 TEs in der Woc...
Weiter... 3x10
Schulterdrücken 3x15
Bizeps Langhantel 3x15
Butterfly 3x15
Trizepsziehen am Kabelzug 3x15
Bizeps Kurzhanteln 3x15
Beine nichts.
Hab jetzt 2 Monate Pause gemacht und mit eine Handelbank gekauf, damit ich Daheim trainieren kann.
Wollte ungefähr so anfangen: (nach Jokers Plan)
Kreuzheben (im Wechsel mit Kniebeugen)
->müssen die Kniebeugen sein?
Klimmzüge
->hab nur oben im Haus ne Stange und müsste immer hochlaufen, kann ich das mit ner anderen Übung ausgleichen?
Bankdrücken
Rudern
->ist damit Rudern vorgebeugt gemeint?
Schulerdrücken
Bizeps mit Langhantel
Trizeps (diese Übung hier: )
Crunches
Jetzt zu den Wiederholungen:
Ich mache immer so 10 Stück. Bei 3 Sätzen.
Sollte ich das Gewicht steigern nach der 5x5 Regel?
...
Weiter...n den meisten mörderischen trapezii (trapeziuse? trapezen? haha was is denn bitte die mehrzahl von trapezius?? steh grad ein wenig neben mir ) , auf jeden fall ist meist das gute alte kreuzheben dafür verantwortlich, weil da gewaltiges gewicht bewegt wird!
shrugs sind auch gut, obwohl ich aufrechtes rudern fast effektiver finde, ist überhaupt eine spitzenübung die sehr viele bereiche bedient...
bei anderen rudernbewegungen ist der trapezius aber auch mit dabei, aber auch nur indirekt..
genauso bei seitheben und vorgebeugtem seitheben.. kenne viele, die den nacken gar nicht explizit trainieren aber echt ne menge holz dort haben!
glaub hier ist, wie amboss schon meinte, auch die genetik nicht unerheblich für die spätere form.. manche bekommen sehr hohe nacken, wodurch d...
Weiter...
2x rudern vorgebeut
3x klimmes eng untergriff
3x bankdrücken flach
2x kh schulterdrücken
2x enge dips
2x kh curls
plan b:
3x beinpresse liegend
2x t-bar rudern
3x klimmes weit obergriff
3x dips
2x frontdrücken
2x trizepsdrücken am turm
2x sz curls
bevor kritisiert wird: kreuzheben mach ich nicht. direktes armtraining steht nicht zur debatte; gehört für mich dazu. ebenso direktes bauchtraining; werd ich montags und freitags machen (5-6 sätze).
ich bin mir nicht ganz sicher, ob ich meinem körper mit diesem plan genügend regeneration gewährleiste. vom mv werd ich mich weitesgehend fernhalten; auch wenn ich mich schon ziemlich dran gewöhnt hab.
das war's erst mal von mir!
gruß...
Weiter...habe ich es noch nie betrachtet sondern immer nur Brust und Rücken verglichen. Vielleicht sollte ich noch das T-Bar-Row hinzufügen.
Rotatorentraining, hintere Deltas, Nacken.. gezielt kräftigen
Für Nacken mache ich Nackenziehen. Da ich weit greife geht das auch auf die hintere Schulter.
2.Kreuzheben ist eher eine Übung für viel Gewicht. Wenn du den unteren Rücken kräftigen möchtest im Gesundheitsbereich, dann kannst da noch Hyperextensions zusätzlich machen
Habe lange gebraucht um rauszufinden, dass KH die perfekte Übung (auch mit wenig) Gewicht ist um so einige Rückenprobleme in den Griff zu bekommen. Bei HE überstrecke ich zu schnell die Wirbelsäule und das bekommt mir gar nicht.
3.Wenn du schon viel Volumen für die Grundübungen im Oberkörper hast, dann brauchst...
Weiter...g mit grundübungen besser als aufs volumen zu achten.. volumen, wenn ich will, mach ich einen grösseren split..
aber ja, ist immer schwer für andere einschätzungen abzugeben... nur glaub ich, dass der plan mit 100% intensität (bedeuet NICHT mv!!) sehr sehr böse sein wird.. (rückentag mit kreuzheben, kniebeugen, rudern usw usw... nicht schön nicht schön.. )
nur mal so in den raum gestellt......
Weiter...Klimm)zugübung und eine Ruderübung, das Rückenvolumen wurde ich so hoch halten wie dein Brust und Schultervolumen (vorderer Teil) oder höher, dein Beuger-Streckerverhältnis ist unausgeglichen. Eventuell noch Dips einfügen.
Rotatorentraining, hintere Deltas, Nacken.. gezielt kräftigen
2.Kreuzheben ist eher eine Übung für viel Gewicht. Wenn du den unteren Rücken kräftigen möchtest im Gesundheitsbereich, dann kannst da noch Hyperextensions zusätzlich machen
3.Wenn du schon viel Volumen für die Grundübungen im Oberkörper hast, dann brauchst du keine Armisos mehr oder vllt. nur noch 2 Sätze
4. Würde ich mir noch Gedanken über ein lineares Progressionsmodell machen, entweder pyramidenmäßiger oder gleichbleibender Load (vgl. z.B. 5x5)...
Weiter...o, also Laufband und Bauchübungen sind OK
So das mit den dann geh ich an die Geräte ist zu ungenau, an welche Geräte gehst du, wieviele WHDs amchst du etc.
So könnte das aussehen:
Bankdrücken / Brustpresse
Dips
Kreuzheben
Klimmzüge / LAT Züge
Frontdrücken / Schulterpresse
Kniebeugen / Beinpresse
Curls
Generell gilt, lieber frei trainieren als an Maschienen, aber für den Anfang kannste auch mit Mahscienen machen, hauptsache es macht dir Spaß.
So nun das mit dem Essen. Du arbeitest im Büro, gut. Dann kannst du dir in der Mittagspause entweder gesunde Sachen holen statt Fast Food oder du nimmst dir von daheim vorgerichtetes Mittagessen mit (Tupperbox mit Reis + Pute geht immer). ODer du kaufst halt beim Bäcker Brötchen mit Putenbrust, etc etc
Das mit der E...
Weiter...Rücken zusammenführen Kopf hoch halten, Beine hoch halten...)
Klimmzüge
Kniebeugen einbeinig
Crunches
Bizepscurls
Aber wie gesagt, zum. eine Bank, und eine große Langhantel mit ordentlich Hantelscheiben solltest du dir schon besorgen. Dann sehe dein Plan so aus:
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken
Kniebeugen
Dips
Curls
Crunches
Das Ganze je 3 mal die Woche 2-3 Sätze pro Übung a 10 Wiederholungen
Gruß B.D.
jepp creatin absetzen, da dein Körper die eigene Creatinproduktion einschränkt, wenn du es supplementierst. Du brauchst noch kein Creatin selbst als Veganer nicht. Kauf dir lieber Glutamin und Arginin.
Gruß B.D....
Weiter...s - - 12,5/10x | 15/8x| 17,5/6x (KH)
military - - 10/10x | 15/6x | 17,5/4x (will nich so wirklich)
Frenchpress - - 10/10x | 15/8 | 17,5/6x (SZ-Hantel | bissl mickriges gewicht )
Trizepsdrücken am Kabelzug - 45/10x | 55/8x | 60/5x
2.
Kreuzheben - sätze 3 - 90/5x ( 3sätze a 5wdh immer, stange nicht mit drinne sonst wären es angeblich nach anderen aussagen 110kg)
T-Bar - - 30/10x | 45/10x | 55/5x
Latzziehen zur brust - - 65/10x | 70/5x | 80/4x
Latzzug eng - - 55/10x | 65/6x |70/6x
SZ-Curls - - 20/10x | 25/7x | 27,5/5x
3.
Beinpresse - 3 sätze - 150/8x | 250/8x | 310/7x
Beinstrecker - - 75/10x| 85/10x | 95/8x
Beincurls - - 50/10x | 60/8x | 65/6x
Wadenheben -...
Weiter...enziehen am Kabel
Donnerstag
5 mal Klimmzug
2 mal Latzug zur Brust
3 mal Bankdrücken
4 mal Schulterdrücken
2 mal Seitheben
2 mal Scottcurls
5 mal Trizepsdrücken beidarmig am Kabel
1 mal Nackenziehen am Kabel
Zusätzlich mache ich nach Lust und Laune Kreuzheben aber nur mit geringem Gewicht um für eine gute Durchblutung und Stabilisation der unteren Rückenmuskulatur zu Sorgen.
Bitte nicht nach Bauch und Beinen fragen...
Das Problem ist, dass vor allem das 2. Training so ewig dauert. Was auch daran liegt, dass ich nach der Arbeit also zur vollsten Zeit im Gym trainiere
Plan 1 dauert etwa 1h15 und Plan 2 1h30. Ohne warten zu müssen wäre jeder Plan 20 Minuten schneller... Durch zusätzliches Kreuzheben verlängert sich der Aufe...
Weiter...ch masse draufpacken
Das ist mein neuer 2er split:
TE1 (DI, FR):
Bankdrücken/KH Schrägbankdrücken 4
Frontdrücken/Schulterpresse 3
Butterfly Reverse 3
Dips mit Gewicht 4
Shrugs 3
Nackenbeugung/Seitlichenackenbeugung 2
Farmer's Walk 3
Bauchübung
TE2 (MI, SA):
Kniebeugen/Kreuzheben 4
Beinstrecker/Beinbeuger 3
Wadenheben stehen 3
Wadenheben sitzend 3
LH Rudern/KH Rudern 4
Klimmzüge mit Gewicht 3
Hyperextensions 3
Bauchübung
so das ist jetzt mein plan, überall wo 4 sätze sind wird einmal in der woche eine pyramide gemacht und einmal auf 10 whs pro satz
kretik ist erwünscht aund auch anregungen zur vebesserung....
Weiter...m Sinne einer Anabolen Diät.
Also dann mal zu mir:
Ich bin 19 Jahre Jung, so zwischen 83 und 84kg schwer und 186cm groß.
Mein Trainingsplan:
TE1:
Bankdrücken
3 x 10 Wdh.
Lat Zug
3 x 10 Wdh.
Bauch
3 x 10 Wdh. ( Bauch Variiere ich immer mal gerne )
Seitliche Bauchmuskeln
3 x 10 Wdh.
Kreuzheben
3 x 10 Wdh.
Dips
3 x 10 Wdh.
KH Rudern
3 x 10 Wdh.
Frontdrücken
3 x 10 Wdh.
Seitheben
3 x 10 Wdh.
Vorgebeugtes Seitheben
3 x 10 Wdh.
Trizepsdrücken über Kopf
2 x 10 Wdh.
Bizepscurls
2 x 10 Wdh.
TE2:
Schrägbankdrücken
3 x 10 Wdh.
Enger Latzug
3 x 10 Wdh.
Bauch
3 x 20 Wdh.
Kreuzheben
3 x 10 Wdh.
Weites Rudern
3 x 10 Wdh.
Dips
3 x 10 Wdh.
Beinstrecker
3 x 10 Wdh.
Beinbeuger
3 x 10 Wdh.
Bizepscurls eingedreht
3 x 10 Wdh.
Ich trainiere gerne GK ...
Weiter...ies mit der Zeit ok? Bei 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Trainiere derzeit mit eher wenig Gewicht, sprich, nicht bis zum Muskelversagen.
Langhantel Rudern möchte ich nicht gerne machen, denn dies geht ja sehr auf die Bandscheiben, und die können des echt nimmer gebrauchen bei mir ;)
Kreuzheben könnte ich mir noch einbauen, aber kommt echt auf die Belastung bzw. durchführen dann an, damit es net zu doll auf die Bandscheiben gehen tut.
Habe innerhalb der letzten 2 Monate insgesamt 24 KG an Gewicht verloren und will nun wieder Vollgas geben. Allerdings möchte ich noch bis auf 85 KG runter (also noch 9kg), wird des Training dem Gewichtverlust im Weg stehen? Sprich, weil ich eben mehr Essen, Nudeln, Reis und lecka *ironie* Magerquark 500g/abends. Oder wäre ein Kalorien De...
Weiter...en Kurzhantel 2x10
Kurzhantel drücken 2x10
Shrugs 2x10
Bizeps:
curls 2x25 / 2x20
Schrägbank Curls 2x15
Concentration Curl einarmig 2x10
Trizeps:
French Press 1x10
Tiefe Liegestützt 2x5
Kickbacks 2x15
Unterarm:
Wrist turn 1x15
Oberschenkel:
Kniebeugen mit Kurzhanteln 3x10
Kreuzheben nehm ich dann dazu wenn ich Langhantel kaufe (spätestens 1-2 Wochen)
das ganze 3MAL!...
Weiter...erst, du dich voll auf die ausführung konzentrieren kannst und sehnen, bänder, gelenke und co langsam an die mehrbelastung gewöhnt werden...
gibt natürlich hier im mf viele GK vorschläge, schaus dir mal durch.. ist nicht viel unterschied meist...
übungen die drin sein sollten
klimmzug
kreuzheben
bankdrücken
dips wären gut, vielleicht findet ihr hierfür eine möglichkeit
kniebeuge
mit der zeit kann man auch über nacken/frontdrücken für die schulter speziell und eine rudervariante fürs den rücken nachdenken..
das deckt eigentlich alles ab.. hoff ich hab nix vergessen
dann, mit der zeit, schaun wir mal weiter, eventuell mal split versuchen etc.....
Weiter...i.
Ich habe bisher ein halbes Jahr unregelmäßig und planlos trainiert. Danach ein halbes jahr 3 mal die woche mit trainingsplan der hier im forum zustande gekommen ist.
er sah so in etwa aus:
Aufwärmen (10 min Cardio)
Kreuzheben
Beinpresse
Wadenmaschine
Bankdrücken
Frontdrücken / Latziehen
Crunches
Konzentrationscurls
Pushdowns
So, nun habe ich mir überlegt, da mein altes Studio nicht so das wahre war, selten trainer da sind, welche nicht einmal erklären, das Studio zu wechseln!
Jetzt war ich zum Probetraining in einem anderen Studio.
Dort habe ich dann folgenden Plan erstellt bekommen:
(Die Kilo- Angaben sind übrigens nach Scheiben, die je 2 bzw. 4 Kilo haben, gemacht (ausgenommen bizeps, rumpfbeugen, rückenstrecken))
Zum Auf- bzw. Abwärmen wurde mir Card...
Weiter...t.
Wollte damit etwas Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig etwas Fett
abbauen.
Und zwar sieht er so aus:
Ich trainiere den Plan 3mal die Woche, am Montag,Mittwoch und Samstag.
Gleichzeitig möchte ich an den anderen Tagen und evtl noch an den Trainingstagen
Cardio machen.
Übungen:
Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge enger Griff
Schulterdrücken stehend
Langhantel Curls
Dips
und zuletzt Crunches
Bin noch am Überlegen ob ich Schulterheben hinzufüge, aber ich denke das wird dann zuviel.
Wäre es zuviel bei allen Übungen 2 Sätze zu machen?
Starte die ersten 2 Wochen mit jeweils 15WH,
dann 2 Wochen mit 10WH und noch 2 Wochen mit 5WH,
hänge am Ende vllt noch 2 Wochen mit je 5WH ran.
Wollte jetzt noch mein Maximalgewicht bei ein...
Weiter...
Alter: 18
Größe: 1.68
Gewicht: 60
Das ist mein neuer 2er split:
TE1 (DI, FR):
Bankdrücken/KH Schrägbankdrücken
Frontdrücken/Schulterpresse
Butterfly Reverse
Dips mit Gewicht
Shrugs
Farmer's Walk
Nackenbeugung/Seitlichenackenbeugung
Bauchübung
TE2 (MI, SA):
Kniebeugen/Kreuzheben
Beinstrecker/Beinbeuger
Wadenheben stehen
Wadenheben sitzend
Powercleans
LH Rudern/KH Rudern
Klimmzüge mit Gewicht
Hyperextensions
Bauchübung
so jetzt würde ich noch gerne wissen wie ich auf die satz und wiederholungszahl kommen. vorneweg muss ich sagen, dass ich rugby spiele und deswegen viele grundübunngen in meinem plan habe und sehr wenige iso übungen. mit disem plan wil ich hauptsächlich an kraft und auch an masse zulegen. für die explosionskraft mache ich auch ...
Weiter...mülle meine TPs auch immer wieder aus... und die liebe zu den grundis wird immer mehr ... das beschränken aufs wesentlichste hat schon was für sich!
find die idee von dir es damit zu versuchen klasse, muss mich aber, auch wenns schon fad sein sollte, einigen vorrednern anschliessen: ganz ohne kreuzheben würd ichs net machen... wie schon vorgeschlagen wurde, am besten abwechselnd, da eh recht ähnlich.. und keinen schiss davor.. eine übung wie jede andere auch, wenn auch eine heftige welche.. seitescheitel sagst eh schon.. easy-going beginnen bist du reingefunden hast, und dann rauf mit dem eisen...
sonst.. wär echt cool, würdest du vielleicht darüber mal nach einiger zeit berichten wies dir geht und wie oft und mit welchem volumen du das gefahren bist!
sowas interessiert m...
Weiter...bungen bauen. Schließlich geht es bei dir überwiegend um Körperkraftentwicklung, funktionelle Kraft und Gewicht - weniger um Optik.
Rücken sollte im Grund drei Übungen behinhalten, Rückenbreite, Rückentiefe und unterer Rücken, ideal deckst du das mit einer Ruderübung, Klimmzugübung und Kreuzheben ab. Danach ist dein Rücken und Bizeps platt.. ggf. kannst du noch Rotatorentraining in den Plan aufnehmen (empfehlenswert), wo du noch eine Iso für die hinteren Deltas einbaust, sowas wie reverse Butterfly, liegendes Seitheben oder face-pulls. Das obere Rückenvolumen (+hintere Delta) sollte ca. so hoch sein wie dein Brust und vordere Deltavolumen oder sogar leicht höher. Durch Kniebeuge, Kreuzheben, Powercleans die du indrekt zum Rückenvolumen zählen kannst ist das meistens der ...
Weiter...ein plan ist nich so gut. evtl. taugt er was zu eingewöhnen, aber och würd dir dazu raten den plan komplett zu ändern. mein vorschlag wäre ein alternierender ganzkörperplan, der könnte wie folgt aussehen:
te 1:
kreuzheben
dips
rudern
shruggs
wadenheben
te 2:
kniebeugen
schrägbankdrücken
klimmzüge/latzug
frontdrücken
bauch
ich würde dir nen wdh bereich von 6-10 empfehlen, das gewicht solltest du progressiv in kleinen schritten steigern. am anfang solltest du viel wert auf die korrekte übungsausführung legen. wenn du erstmal ne falsche technik hast, wirds schwersich die wieder abzugewöhnen.
außerdem musst du anfangen dich an mehr nahrung zu gewöhnen. 60kg auf 1,80 is schon sehr wenig. also immer shcön reinhauen.
neben pute und fleisch im allgemeinen soll...
Weiter...s... und nur weil viele brust für den coolsten muskel halten muss trotzdem der rücken dazu passen..
wenn ich meinen 2er ausmiste bleibt net viel über
bankdrücken abwechselnd mit schrägbd (ich wechsel es von te zu te, sogar wenn mein ziel gerade kraftaufbau ist..)
dips
nackendrücken
kreuzheben
kniebeuge
latzug/klimmi, verschiedene varianten
rudern verschiedene varianten..
viel mehr bleibt net über! das aufteilen sinnvoll, schön schwer, das genügt!
willst du dich mehr den einzelnen widmen, musst du wohl oder übel auf einen schönen 4rer wechseln... da sind dann auch mehr isos erlaubt und sinnvoll... beides geht net!
soweit meine meinung hierzu (bin wie kante grundi-fan..)...
Weiter...prinzip ok, ich mach sowas aber nur ab und zu.. sonst eher normale 3 sets..
seitheben liegend meinst du quasi die reversebutterfly- bzw die vorgebeugtes seitheben na? dan passts!
nacken machst du nix extra? ich mach nie einen plan ohne shrugs oder aufrechtes rudern.. obwohl ja, theoretisch reicht kreuzheben eine rudervariante für den nacken.. auch hier:geschmackssache!
freitag:
rücken find ich gut, hast dich auf die klassiker beschränkt.. oldies but goldies.. das funkt eigentlich fast immer
trizeps: dips is klar nummero uno, sonst auch ok, wenn auch hier wie beim bizeps es geschmacks- und trainingsstatussache is, ob man 2 oder 3 arm-isos einbaun will..
in zweites mal die UA find ich net notwendig.. sind ohnehin beim rückentag schon gut dabei!...
Weiter...00-1700kcal an freien und 2500kcal an trainingstagen komme?)
wahh^^
Huhu, finde nix zu Ganzkörperplänen, die werden nur iwie immer gesplittet und das soll ich nun nicht.
habe diesen plan gefunden, wollte fragen ob der so ok ist, denke so an 10-12 WH á 3 Sätze, frage dazu wäre noch kreuzheben was muss ich mir darunter vorstellen kann mir im moment keinen reim drauf machen und kniebeugen, sind das ganz normale kniebeugen ohne gewicht oder specialig? bin ehrlich mir ists grade zu spät das zu googlen, wenn keiner drauf antworten mag was das ist schau ich morgen selber nach.
Was zum geier ist superman^^?
Ganzkörper Plan
je 3 Sätze mit ca. 15 Wh....2-3mal pro woche
Rücken
Rudern vorgebeugt
Kreuzheben
Klimmzüge (wenn du keine klimmzugstange hast, mach noch vorg...
Weiter...rainingsprinzip, wie folgt.
Ich trainiere nach einer methode die Big 4 heißt. Für jeden Bereich (Brust, Arme, Rücken, Schultern) gibt es eine grundübung auf die man besonders viel wert legt. Wie z.B. für die Brust das Bankdrücken, FÜr die Arme die Konzentrationscurls, für den RÜcken das Kreuzheben und für die SChultern den Military Press.
Wer vor allem Masse aubauen will der braucht keinen Dschungel vo Übungen, einfach nur die besten und die besonders hart!
Dann noch jeden Tag EIweißshak reinhauen und so hab ich das geschaft.
Ich trainiere alle 2 Tage. ALso an einem Brust und Arme. 2 Tage später Rücken und Schultern. Meine Beine sind durchs basketballtrainig bereits sehr gestärkt....
Weiter... Split:
TE1: Brust, vordere Schulter, Trizeps
-Bankdrücken 3* 6-8 + 3 Aufwärmsätze á 15-20
-Kh-Schulterdrücken 3* 8-12 + 1 Aufwärmsätze á 15-20
-Frontdrücken o. Dips 3* 5-10
-Butterfly 2* 8-12
-Skullcrusher 2* 6-8
-Pushdowns 2* 8-15
TE2: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
-Kreuzheben 3* 5-10 + 3 Aufwärmsätze á 15-20
-vorgebeugtes Lh-Rudern 3* 5-10 + 3 Aufwärmsätze á 15-20
-Klimmzüge weit zur Brust 2* 8-12
-Latzug eng zur Brust 2* 8-15
-Vorgebeugtes Seitheben 2*8-12
-Kh-Hammer-Curls 2* ~15 (Ausf.: eng am Oberkörper, sehr langsam)
TE3: Beine, Bauch
-Kniebeugen 4* 5-10 + 3 Aufwärmsätze á 15-20
-Beinpresse 2* 8-12
-Beinbeuger 2* 8-15
-Beinstrecker 2* 8-15
-Waden 4* (Ausf.: Jeweils zwei Sätze 5-10 u. 8-15)
-Beinstrecker und Beinbeuger im S...
Weiter...eut war richtig geil. war brechend voll heut, viele alte bekannte getroffen. die ganzen maden kommen wieder aus ihren löchern, kaum dass die sonne rauskommt, haha. kreuzheben/dips war heut an der reihe. nach dips hab ich tatsächlich noch mein altes bankdrück-maximum festigen/halten können: 170kg. wenn so viele zugucken gibt das ganz gut motivation. und dabei waren kaum frauen da, hehe. bei kreuzheben haben wir am schluss versucht uns gegenseitig zu überbieten was die anzahl an wdh. angeht. drei leute, immer im wechsel. das hat geschockt. irgendwie ist pumpen im sommer am geilsten. es ist schön warm, die hormone sprudeln.. - nächste woche ist vorerst letzte mit aktuellem plan, dann kommt mal frontbeuge, LH-rudern/KH (red.vol.), BD + eine weitere zugübung, wahrscheinlich aber wieder ...
Weiter...ast du eigentlich meinen Post gelesen? Da war eigentlich schon ein Plan dabei
Also hier nochmal übersichtlicher:
2x Bauch und Hyperextensions zum Aufwärmen (muss nicht unbedingt nach HST sein)
danach dann jeweils 2x
Kreuzheben
Dips & Latziehen/Klimmzüge im Supersatz
Bankdrücken & Rudern
Military Press
Beinpresse oder Kniebeugen (unbedingt lernen und dehnen, damit das klappt!)
Wadenheben
dann noch je 1x
Trizepsdrücken & LH Curls, wieder Supersatz
Abschließend am besten noch Rotatorentraining
macht insgesamt 18 Sätze ohne Bauch und Hyp., danach solltest du ordentlich kaputt sein^^ Progression und Wiederholungszahlen wie gehabt aufteilen.
Wenn du merkst der Zyklus läuft gut, mach nach den 5ern noch 1-2 Wochen Negatives Trainig mit hohem ...
Weiter....
Tag 1: Schultern + Trizeps
3 Sätze SCHULTERDRÜCKEN 12/10/8
3 Sätze SEITENHEBEN KH 12/10/8
2 Sätze FRONTHEBEN 10/8
3 Sätze REVERSE BUTTERFLY 12/10/8
3 Sätze FRENCH PRESS 12/10/8
3 Sätze PUSHDOWNS 12/10/8
2 Sätze TRIZEPSDRÜCKEN 10/8
Tag 3: Rücken + Nacken
4 Sätze KREUZHEBEN 12/10/8/8
3 Sätze BREITER KLIMMZUG (Max)
4 Sätze T-BAR RUDERN 12/10/8/8
3 Sätze KURZHANTELHEBEN 12/10/8
3 Sätze KH-SHRUGGS 10-15
3 Sätze LH-SHRUGGS 10-15
Tag 5: Beine + Waden
4 Sätze KNIEBEUGE 12/10/8/8
4 Sätze BEINPRESSE 12/10/8/8
3 Sätze á 6-8 Wdh BEINSTRECKER 12/10/8
3 Sätze á 6-8 Wdh BEINBEUGE 12/10/8
3 Sätze á 6-8 Wdh WADENHEBEN SITZEND 12/10/8
3 Sätze á 6-8 Wdh WADENHEBEN STEHEND 12/10/8
Tag 6: Brust + Bizeps
4 Sätze Wdh BANKDRÜCKE...
Weiter...rgendwie ein komischer Plan, find ich. Wie viele Sätze machst du?
Mach vorher am besten 2-3 Sätze Hyperextensions und Situps o.ä. dann bist du auch gut vorgewärmt. Wenn du willst auch nach HST. Kreuzheben zum Anfang ist in Ordnung.
Ich würde danach dann Dips (vorbeugen, dann gehts auch ordentlich auf die Brust) machen und direkt danach Latziehen (oder Klimmzüge wenns geht) im Supersatz.
Dann dasselbe mit BD und Rudern.
Zum Schluss kannst du dann Beinpresse machen, wobei ich dir eher zu Kniebeugen raten würde; von allem o.g. 2 Sätze, wenn du das nicht sowieso schon machst, macht 12 insgesamt.
Wenn du meinst noch was extra für Schultern und Arme zu brauchen, mach noch Military Press und Kabeldrücken + LH Curls.
Mir hat so ein ähnlicher Plan gut geholfen für meine...
Weiter...ein Satz = 7(6-5-4) unterer bereich, dann 7(6-5-4) oberer bereich und dann 7(6-5-4) vollständig
Hammercurls 9-10-12,5-15 (+Reduktionssatz am Ende auf 3KG in 2kg schritten)
2.Beine:
Kniebeugen + Beinpresse + Curls + revers Curls + Wadenheben (sitzend)
3.Rücken/Trizeps/Bauch
enges Rudern + Kreuzheben + Latzug (noch zum Nacken, aber eventl änderung auf Brust)
am Turm drücken mit Kabel/gerade- oder schraege Stange + übern Kopf drücken (+Reduktionssatz am Ende)
4.Schulter/Nacken
KH drücken + Frontheben + Shrugs + T-Bar od reverse Butterfly...
Weiter...allo Ihr,
ich habe heute mal das Kreuzheben für mich entdeckt. Und ey das geht ja volle Kanne in den Rücken, also das es in den Rücken geht war mir klar, aber so derbe???
Habe darauf geachtet, dass der Hintern nicht so weit runter geht und Rücken immer schön gerade!
Auf jedenfall hat es im Unterrücken schön gebrannt.
Frage: Kann ich dann Rückenstrecker auslassen? Finde in meinem 2er Splitt sowieso zu viele Rückenübungen
Rücken:
Kreuzheben
Brustziehen
Rückenstrecker
Rudermaschine
Latissimusziehen
alles 3x10
2. Frage: Beim Latissimusziehen knackt es beim Runterziehen zum Nacken immer in der Schultern. Als wenn ein Knochen oder Knorpel immer rein und raus springt. Tut ein bisschen weh, aber es geht.
An den Schultern hatte ich noch nie was. Noch nie was g...
Weiter...ush/ Pull
Beispielplan:
Tag 1
Klimmzug mit UG
LH Rudern vorgebeugt mit UG
Kreuzheben
Beinheben
Tag 2
Dips
Bankdrücken
Kniebeugen
Frontdrücken
Ober/ Unterkörper
Beispielplan:
Tag 1
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Frontdrücken im stehen
Frenchpresses
LH Curls
Tag 2
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Good Mornings/Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beinbeuger
Wadenheben
Tag 1 Beine, Brust, Bi oder Trizeps
Tag 2 Rücken, Schultern, Bi oder Trizeps
Beispielplan:
Tag 1
Kniebeugen
Beinpresse
Bankdrücken
Fliegende
LH Curls oder Frenchpress
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken im stehen
Seitheben mit KH
LH Curls oder Dips
Bei einem 2er Split kann man zB Montag ...
Weiter...cm neu:34,5 cm
Brust: alt:109cm neu: 114cm
Oberschenkel: alt:66cm neu: 65cm
Waden: alt:40cm neu:42,5cm
Bauch: alt: n/a neu:94cm
Kraftdaten:
Bankdrücken: 140kg 1x Beinpresse: 250kg 1x Kreuzheben: 85kg 1x
Falls noch intressen zu anderen Daten bestehn kann ich das gerne nachposten.
Hier noch ein paar Bilder:
greetz Marxor...
Weiter...nte die Ausführung sei sauber und keine Belastung für die Bandscheiben
--
Beinpresse habe ich aufgegeben wegen dem hohen Gewicht, dass auf dem Rücken/Wirbelsäule lastet. Kniebeugen mache ich auch nicht.
Führe alle Übungen sauber mit kontrolliertem Gewicht.
Bilde mir ein, dass es von Kreuzheben mit leichtem Gewicht besser wird.Vielleicht wegen Durchblutung?!? Mache derzeit aber kein KH weil ich mir unsicher bin
Vor 1,5 Jahren war ich deswegen mal beim Arzt (Chiropraktiker und Physiotherapeut in einem) und der meinte nach Ansicht des Röntgenbildes, dass ich eine dünne untere BS hätte und meine Dornfortsätze sehr dick sein. Diese könnten verkannten was man dann wohl spürt. Hat aber sonst nichts weiter gesagt, scheint also also i.O. zu sein.
Es ist auch kein richt...
Weiter...ier ist meiner:
5er-Split:
Montag:
Brust:
LH-Bankdrücken 4 Sätze
KH-Schrägbankdrücken 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Cable-Cross 3 Sätze
Überzüge 2 Sätze
(+Bauch)
Dienstag:
Rücken:
Kreuzheben 4 Sätze
Latzug Brust 4 Sätze
Latzug V-Griff 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze
Rudermaschiene einarmig 3 Sätze
(+Waden)
Mitwoch:
Schulter:
Frontdrücken 4 Sätze
Frontheben am Kabel 3 Sätze
Seitheben 4 Sätze
Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
LH-shrugs 3 Sätze
KH-Shrugs 2 Sätze
(+Bauch)
Freitag:
Arme:
Dips 3 Sätze
Frenchpress 3 Sätze
KH-Trizepsdrücken 3 Sätze
Überkopfdrücken 2 Sätze
LH-Curls 3 Sätze
KH-Curls 3 Sätze
Scottmaschiene 3 Sätze
Hammer KH 2 Sätze
(+ Waden)
Samstag:
Beine:
...
Weiter... da irgendeine technik oder sollte man einfach bei schrägbank mit kurzhanteln weniger kg nehmen obwohl man mehr drücken könnte? und halten diese normalen kurzhanteln überhaupt so hohe gewichte aus?
meine zweite frage betrifft meine rücken/schulterübungen. für diese muskelgruppen mache ich kreuzheben, latismus sitzend am seilzug, klassisches schulterdrücken im sitzen und rudern im stehen.
nun würde ich gerne eine übung streichen und da klassisches schulterdrücken im sitzen und rudern im stehen ungefähr die gleichen muskelgruppen ansprechen, soll es eine von den beiden übungen sein.
welche würdet ihr weglassen? hab von rudern im stehen gehört, dass es optisch die brust von der schultermuskulatur trennen soll. ist das beim schulterdrücken nicht so?
vielen dank scho...
Weiter... in der Schräge
3x Seilzug
3x Hammercurl
3x Scottcurl
2. Oberer Rücken / Triezeps -------------
3x Latziehen (vorne)
3x Latziehen (hinter dem kopf)
3x enges Rudern
3x Shrugs
3x Pushdown
3x French Press lying
3x Dips
3. untere Rücken / Schulter ------------------
3x Kreuzheben
3x 2 Geräte von denen ich den Namen nicht kenne
3x Frontheben
3x Nackendrücken...
Weiter...agen.
hier mal übungsmöglichkeiten die bei dir @home machbar sind:
Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Bizeps:
Hammer/Scott/Konzentrationscurls
Langhantelcurls
Trizeps:
Frensh-Press
enges Bankdrücken
Schulter:
Schulterdrücken
Front/Seitheben
Rücken:
Kreuzheben
KH-Rudern
Beine:
Kniebeuge...
Weiter...
tag1:brust/arme
bankdrücken
schrägbankdrücken
butterfly
scottcurl
hammercurl/konzentrationscurl
french press
push downs
wadenheben
sit-ups
nackenheben
tag3:beine
kniebeugen
beinstrecker
kreuzheben
beinbeuger
beinpresse
sit ups
tag5:rücken schulter
latzug nacken
latzug brust
rudern am kabel sitzend
klimmzüge
frontdrücken / schulterpresse KH
seitheben
butterfly reverse
wadenheben
sit ups
mache eigentlich schon immer generell 3 sätze 10 wiederholungen
yo das wärs soweit.... jetzt muss ich noch dazu sagen bin erst 16 und angeblich noch im wachstum.... fände ich schön mit meinen 175cm, daher meine frage muss ich bei manchen übungen da besonders aufpassen oder sie sogar weglassen ??
also ich weiß nicht ich finde deinen tp nicht gut zu viel beine, komische aufteilun...
Weiter...hl auch was für anfänger sein soll...wäre nett wenn wir ihn euch mal anschaut:
tag1:brust/arme
bankdrücken
schrägbankdrücken
butterfly
scottcurl
hammercurl/konzentrationscurl
french press
push downs
wadenheben
sit-ups
nackenheben
tag3:beine
kniebeugen
beinstrecker
kreuzheben
beinbeuger
beinpresse
sit ups
tag5:rücken schulter
latzug nacken
latzug brust
rudern am kabel sitzend
klimmzüge
frontdrücken / schulterpresse KH
seitheben
butterfly reverse
wadenheben
sit ups
mache eigentlich schon immer generell 3 sätze 10 wiederholungen ist das schmarn, würde das jemand differenzierter angehen ? wenn ja wie ?
yo das wärs soweit.... jetzt muss ich noch dazu sagen bin erst 16 und angeblich noch im wachstum.... fände ich schön mit m...
Weiter...irklich jeden Tag Sport gemacht. Halt immer abwechselnd Cardio und Kraft.
Die Beine sind nur in einer Übung ( erst war es die Beinpresse, jetzt mache ich Kniebeugen an der Multipresse) in meinem GK enthalten.
Ansonsten mache ich (auch in der Reihenfolge):
Bauchbank (mit 15 Kilo Scheibe)
Kreuzheben mit Kurzhanteln (weil ich mit der Langhantel irgendwie nicht zurecht komme)
Bauch an der Maschine
Rücken an der Maschine
seitlicher Bauch an der Maschine
Kniebeugen ( lasse ich manchmal weg, nach langen Cardio Einheiten am Vortag)
Lat ziehen zur Brust
Dips
Rudern am Seilzug
Seitheben am Seilzug
Butterfly
Bankdrücken an der Multipresse
und am Ende noch am Seilzug was für den Rücken, weiß jetzt nicht wie es heißt.
Ich habe das Thema zum Übertraining gelese...
Weiter... 70 kg und habe einen kfa von ca 10 %
ich trainiere seit 10 jahren sehr aktiv taekwondo und gehe seit ca einem jahr aktiv ins fitnessstudio(3-5 mal die woche).
mein ziel ist masse aufzubauen dazu trainiere ich aktuell nach folgendem trainigsplan:
tag1:rücken:latzug eng , latzug breit , pulley , kreuzheben ; jeweils 4 sätze mit 6-8
wiederholungen
trizeps:3 geräte wechsel ich immer durch auch mit 4 sätzen und 6-8 wiederholungen
tag2:brust:bankdrücken , schräges bankdrücken mit kurzhanteln , flying butterflys ;
jeweils 4 sätze mit 6-8 wiederholungen
bizeps:siehe trizeps(nur andere übungen )
tag3:rücken:siehe oben
trizeps:siehe oben
tag4:schultern:schulterpresse , delts , eine übung am seilzug weiß nicht wie die h...
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