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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kreuzheben

... +Rücken: Latziehen Brust 135°, Extensions, frontziehen Langhantel 1. einarmiges Kruzhantelrudern, Latziehen hinter kopf, Klimzugbizeps 2. Klimzug nacken, ziehmaschine, Überzug EZ-stange Bank +Beine: Maschinen für jede Beinmuskelgruppe oberer Rücken: kreuzheben, kniebeugen Dritter Trainingstag Bizeps: immer: Konzentrationscurl, Turm beid, stehen/sitzen abw. 1.Turm (einarm), Langhantel(weitpacken) 2. Scott Curl mit Sz-Stange, Bizepscurl abgelegter Arm Brust: immer: Bankdrücke, Kreuzziehen 1.kurzhantelfly 2.kurzhanteldrücken Bauchtraining, 2 mal die Woche: +Bauch: 1.Hüftheben (3,12), seitwärts arme gestreckt(3, 12-); grade Beine Boden(3, 12) ... Weiter


... 4x 10 30 kg kh Bankdrücken flach 4x 10 20 kg Fliegende 4x 10 10 kg Danach mit 16 kg kh Bankdrücken flach bis zum muskelversagen Bizeps Curls stehend eingedreht 1x 10 14kg 1x 8 16kg 1x 6 18 kg 1x 6 20 kg Hammer Curls 1x 10 14kg 1x 8 16kg 1x 6 18 kg 1x 6 20 kg Mittwoch Kreuzheben 4x 10 40kg Latzug 2x 10 60kg 2x 8 70 kg Rudern am Gerät 2x 10 60kg 2x 8 70kg Kurzhantel Rudern Einarmig 2x 10 28kg 2x 8 32kg Danach Kurzhantel Runder mit beiden arme (kurzhanteln 14 kg) bis zum Muskelversagen Dips 5x5 Kickbacks 2x 10 10kg 1x 6 14 kg Frenchpress 2x 8 40 kg Trizeps drücken 4x 10 60kg Freitag Beinpresse: 5x 20 100 kg 1x 50 50kg Beinstrecker: 2x 20 30 kg 1x 40 20kg Beinbeuger: 3x 20 20kg 1x 40 10kg Wadenheben im sitzen 2x... Weiter


...ch den Plan bevorzugen würde. Was meint ihr? 1. Kniebeuge 2x 4-8 2. Überzüge (leichtes Gewicht, nur zum Brustkorbvergrößern) 1-2x15 3. SBD 3x 4-8 4. Klimmzüge (eng) 2x 4-8 5. WH 1x 8-12 1. Vorgebeugtes LH Rudern (Ober oder Untergriff, wahlweise) 2x 4-8 2. Seitheben 2x 4-8 3. Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen 2x 4-8 4. WH 1-2x 12-20 1. BD 2x 4-8 2. Beinpresse 45° 2x 12-20 3. KZ weiter Griff 2x 4-8 4. WH 1x 8-12 1. Military Press stehend 2x 4-8 2. T-Hantel oder Kabelrudern 2x 4-8 3. Kreuzheben 2x 2-4 4. WH 1-2x 12-20 Was meint ihr dazu? Natürlich GK Plan, wobei ich insbesondere bei der Brust gern noch aufbauen will. Wie siehts aus mit den Armen? Sollte/Könnte ich da noch was mit reinnehmen? Bin ab Samstag früh (morgen) ne Woche ... Weiter


...Klimmzüge: 4 Sätze 8-10 wdh Latzug: 4 Sätze 8-12 Wdh oder Überzüge 4 Sätze 8-12 Wdh Oberer Rücken: Vorgebeugtes Rudern: 4 Sätze 8-12 Wdh Rudern am Kabelzug: 4 Sätze 8-12 Wdh oder Rudern mit zwei Griffen 4 Sätze 8-12 Wdh Rudern an der Maschine: 4 Sätze 8-12 Wdh Unterer Rücken: Kreuzheben 4 Sätze 8-12 Wdh Kreuzdrücken an der Maschine: 4 Sätze 8-12 Wdh Bizep: Langhantelcurls: 4 Sätze mit 8-12 Wdh oder Langhantelcurls am Kabelzug 4 Sätze 8-12 Wdh Kurzhantelcurls: 4 Sätze mit 8-12 Wdh oder Konzentrationscurls 4 Sätze mit 8-12 Wdh Bauch: Bauchmaschine mit Beinziehen 4 Sätze mit 12-15 Wdh Crunches mit Gewicht 4 Sätze 8-12 wdh Mittwoch: 6 Minuten Aufwärmen Bein: Quadrizep: Kniebeugen: 2 Aufwärmsätze mit je 20;12 Wdh danach 4 Sätze mit... Weiter


...llte deshalb mal HST 912 ausprobieren. (Speck am Bauch etc. ...) Habe mir überlegt zwischen 1500-2000kcal zu mir zu nehmen. Prots: ~150g Carbs: ~180g Fett: ~30g (dazu noch Fett zum Braten also bisschen mehr) Naja jetzt das Problem mit dem Plan ... wollte diese Übungen mit einbauen: Kreuzheben Latziehen Rudern (KH) Bankdrücken / Negativbankdrücken Kniebeugen Crunches Wadenheben sitzend Hmm .. ja so etwa Größe: 186cm Gewicht: ~80kg Alter: 17 (mittendrin dann 18) Zu den Fragen: 1. Bei welchem gewicht sollte ich genau anfangen? (80% vom 1RM ?) 2. Bei welcher Übung, wieviele WDH zum Clustern? 3. Alle aufgeschriebenen Übungen verwenden oder ist das zu viel? Irgendwelche Übungen (Wie Negativ Bankdrücken und normales, zirkeln?) Danke! Vllt. a... Weiter


...r richtigen ernährnung durchgelesen. Scheint mir echt schwierig zu sein das thema. Mal zu mir, bin 1,86m groß und wiege 79kilo. Trainiere jetzt 4 Monate. TP : 2er Split 1 Tag Flachbank Schrägbank Fliegende Military Frenchpress Trizepdrücken Crunches Beinstrecken 2 Tag Kreuzheben LH-Rudern Klimmzüge Enges Latziehen vorgebeugtes Seitheben LH- Curls Hammer-Curls Liegend Beinbeugen Crunches Zu Ernährung Esse zur Zeit eigentlich wie ich Hunger habe und achte nicht groß drauf wie und was. Früh gibt es eine Schüssel Spezial K + Milch + Honig Volkorn Brötchen mit Salami, Pute , Schinken und Käse so 4-5 Stück auf der Arbeit. Mittag gibt es meist Nudeln, Reis mit Schnitzel, Pute oder Hackfleisch Abend dann wieder 1-2 Volkorn Brötchen... Weiter


...Mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit nein! Das hatt ich auch, bin zum Orthopäden gegangen. Ergebnis: Skoliose, und dadurch muskuläres Ungleichgewicht. Nach ein paar Monaten richtig ausgeführtes Kreuzheben war das allerdings ausgeglichen und die Schmerzen weg. Skoliose hab ich nicht, dafür einen Hohlrundrücken... wird sicherlich auch mit reinspielen. Aber habe noch mal mehr über die Ausführung nachgelesen, habe zu viel aus dem Kreuz gehoben. Hoffe in Zukunft wird sich das alles bessern. Heute habe ich noch mal Dips mit hochgelegten Beinen gemacht... und wieder dieselben Probleme. Das ganze Schlüsselbein tut mir irgendwie richtig weh, auf beiden Seiten... weiß auch nicht was ich falsch mache. Eigentlich will ich die Übung beibehalten. Könnte ich anstatt Dips zum ausgleich... Weiter


...Wochen wieder angefangen. Die Grundmuskulatur ist vorhanden, ich mchte jetzt einen Plan um Masse aufbauen zu können. Ich werde 4 Mal die Woche Trainieren. Ratet ihr mir eher zu einem GK oder einem 2er Split? Vielleicht sogar 3er Split? Bankdrücken - Dips - Klimmzüge - Nackendrücken - Kreuzheben - Kniebeuge - Wadenheben - LH Curls - Sit Ups 1. TE: Montag / Donnerstag 2. TE: Dienstag / Freitag 3 Sätze / 8 bis 10 Wdh 1. Trainingseinheit ( Brust / Schulter / Beine / Trizeps) Brust: - Bankdrücken - Schrägbankdrücken - Dips Trizeps: - Push Downs Schulter: - Seitheben ( Kurzhantel) - Butterfly Reversy Beine: - Kniebeugen - Beinpresse 2. Trainingseinheit (Rücken / Bizeps / Bauch) Rücken: - Kreuzheben - Klimzüge - sitzend Rudern - Rückenstrecker Bizeps: - ... Weiter


...n aber naja man kennt es ja.. die erste zeit war fürn Arsc... Hier ist mein EP auf Seite 3 Trainiere nach einem 3er Split Mo/Mi/Fr.. a 3x10-12 WH Donnerstags meistens eine Stunde Cardio Flachbank Schrägbank Butterfly Dips Frontdrücken Seitheben Frontheben dazu Bauch Kreuzheben Klimmis Latzug auf Brust Freihantel Rudern Beinbresse Wadenheber Beinstrecker/Beuger SZ Curls im Sitzen Hammercurls Enge Klimmis Dips Frenchpress Pushdowns dazu Bauch So Hier noch 2 aktuelle Bilder. Beide vom 10.07, das obere nach Training ... Weiter


...heben oder so geht bestimmt auch mit einem Getränkekasten oder so, Dips mit Stuhl oder so)? Also ich dachte da so an Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestützen, Sit-Ups, Dips, dann noch was für den Nacken und die Schultern? Und, wenn möglich, gibt es auch noch etwas für den Rücken, wie man ihn beim Kreuzheben trainieren würde? Dafür sind Getränkekästen wahrscheinlich zu leicht... Wenn irgendjemand die Zeit finden würde und mir mal einen groben Trainingsplan aufschreiben würde (gerne auch 2er- oder 3er-Split), wäre das klasse! Viele liebe Grüße Philip Rudern gerne auch noch dazu, da finde ich schon eine quere Stange auf Bauchhöhe an die ich mich dranziehen kann...... Weiter


... für mich schon fest vorgenommen, die meisten einfach zu ignorieren, weil man sonst echt dauer-stinkig durchs studio geht.. mich sehen immer alle an als wär ich von vorgestern weil ich meinen sturen grundübungs-GK durchziehe... und nicht irgendwelche tollen halbaerobic-übungen mache.. beim kreuzheben seh ich jedes mal im spiegel die verständnislosen blicke der ganzen pumper die eindeutig sagen wieso tut sich der das an? .. is klar, wer macht das sonst schon? GANZ wenige..ist halt eine männerübung die WIRKLICH heftig ist, und in der heutigen pussy-zeit gerät die natürlich immer mehr in vergessenheit.. ausserdem ist ja wie hier schon gesagt wurde, vielen ja WIRKLICH nur der bizeps und die brust wichtig! hab mich früher stets drüber geärgert, mittlerweile sind mir die egal.... Weiter


...allo jungs:) also ich traniere 4mal die wochen als sozusagen Pyramide (abwechselt einaml hoch zu und einmal runter zu) 1xsatz 12-15wh 2xsatz 8-10wh 3xsatz 6-8wh MO: nacken,schuler und rücken -Schulterdrücken -Schulterdrücken hinter dem Nacken -Seitenheben -kreuzheben -Rudern einarmig -Langhandel Ruder(vorgebeugt) -Shrugs mit Langhantel(hinten und vorne) MI:Arme(bi und tr, Unterarme) -Langhandelcurl -Hammer-Curl -Scott-Curls -Arnold Dips -Armstrecken über Kopf mit SZ -Kickbacks -Beugen der Handgelenke im stehen Fr:Brust -Bankdrücken auf der Flachbank -Bankdrücken auf der Schragbank -Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank -Fliegende -Fliegende auf der schrägank -Überzüge / Pull Overs mit der Kurzhantel und gebeugten Armen ... Weiter


... drücktag könnte z.bsp so aussehen bankdrücken/schrägbankdrücken 3-5 sätze dips 3-4 sätze vorgebeutes seitheben/reverse butterfly 2-3 sätze plus kleines rotatorenprogramm, z.bsp L-flies 2-3 leichte sätze dazu der bauch und fertig ist der tag! rücken/beine: sofort rein mit kreuzheben und/oder kniebeuge in den plan! das sollte die grundübung zu beginn des trainings sein.. dazu eine rudervariante und eine latzugvariante und wir sind eigentlich gut bedient! bizeps ist so eine sache, da fühlen sich viele wohler wenn sie ihn noch extra ein wenig bearbeiten, mit LH-Curl oder eventuell scotts etc, obwohl der bizeps durch alle zugübungen eh schon sehr gut trainiert wird! muss jetzt net genau SO aussehen, waren nur schnell genannte bsp.. aber denk mal drüber... Weiter


...es so machen Woche 1 Montag: 1.Kniebeugen (so tief als möglich) 3-4x 4-8 2.Schrägbankd.(Berührungspunkt in Halsnähe) 3 x 4-8 3.Dips 2 x 8-10 4.Wadenheben 1 x 8-12 Donnerstag: 1. Klimmzüge(eng) 2x 1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8 2. LH-Frontheben 3 x 4-8 3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 3 x 4-8 4. Wadenheben 1-2 x 12-20 Woche 2 Montag: 3. Beinpresse 45° 3-4 x 12-20 1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 3 x 4-8 2. Fliegende 2 x 8-12 4. Wadenheben 1-2 x 12-20 Donnerstag: 1. Kreuzheben 3 x 2-4 2. Klimmzüge 2 Sätze 3. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8 4. KH-Schulterdrücken(neutraler Griff) 3 x 4-8 5. Wadenheben 1-2 x 12-20 Soll jetzt nurn Anreiz sein ... Weiter


...s 3 Sätze Concentration Curls 3 Sätze Trizeps Drücken LH 3 Sätze Trizeps mit KH 3 Sätze Freitag: Military Press 4 Sätze SBD 3 Sätze (noch nich allzu lange, max 3-4 Wochen) Shrugs 3 Sätze Wadenheben 3 Sätze (geht nicht mehr, da unpraktisch ohne Multipresse nur mit Rack) Sonntag: Kreuzheben 3 Sätze Klimmzüge 4 Sätze Was fehlt: Kniebeuge, weiß ich - da hatte ich in letzter Zeit aber keine Lust drauf. Muss auch mal sein ;) Gewichtsmäßig hab ich beim BD jetzt die 87kg 3 mal geschafft, trainiere aber schon 2-2,5Jahre, da sollte mehr drin sein. Konnte mich bisher immer gut steigern, nur beim BD haperts schon seit ner ganzen Zeit und meine Brust hängt auch zurück im Vergleich zu Armen und Rücken. Früher hatte ich mal nen Ganzkörperplan, nach der Schule wa... Weiter


...anden) Da ich Di + Do Boxen hab, kann ich max. 3x die Woche trainieren und ich denke das würde auch reichen -> Mo + Mi + Fr und Sonntags laufen <- Ist das ok? Na dann zum GK-Plan: Ich hoffe, ihr helft mir dabei! ◘ 10 mins auf dem Crosswalker aufwärmen ◘ 2 Sätze Kreuzheben ◘ 2 Sätze Beinstrecker ◘ 2 Sätze Wadenheben ◘ 2 Sätze Klimmzüge ◘ 2 Sätze Bankdrücken ◘ 2 Sätze Dips ◘ 2 Sätze Rudern ◘ 2 Sätze Latzug ◘ 2 Sätze Schulterdrücken ◘ 2 Sätze Bizeps ◘ 2 Sätze Trizeps ◘ etwa 4-6 Sätze für Bauch Was haltet ihr von diesem GK-Plan?... Weiter


...i,meine Tips für dein Training mit dem Equipment: 1 Ganzkörpereinheit mit 15-20 WH LH-Schulterdrücken...Rumänisches Kreuzheben....Rudern vorgebeugt...Liegestütze eng und weit....Frontkniebeugen mit LH....Dehnübungen....Schattenboxen Aufbau-und Technikübungen am Sack...findest du im Kampfsortforum hier 3.GK-Einheit mit 5-8 WH...nicht bis Muskelversagen...für Schnellkraft und Power:Schulterdrücken....Rudern vorg.einarmig....Überzüge....Sprungkniebeuge....Powerliegestütz....einarmiges KH-Drücken im Liegen...Dehnübungen....Schattenboxen 4.Kraft-und Powertraining am Sack mit Hochfrequenzkicks;vor allem Lowkicks..Kniestößen,Ellbowpunches,Unterarmschlägen von der Seite....3-5 Runden Kick-und Punchkombinationen....Dehnübungen....viel Spaß und Erfolg...t PS:In Hückelhove... Weiter


...e machen is einfach sinvoller immo. Also TE1: Bankdrücken Dips Frontdrücken Vorgebeugtes Seitheben French Press TE2 : Kniebeugen Beinpresse Beinstrecker Wadenheben (evtl Bauch , musst du wissen ob du das gesondert brauchst) TE3 : Klimmzug enger Untergriff LH Rudern Kreuzheben (kannst noch ne Bizeps Iso reinnehmen um den Bizeps komplett zu plätten, brauchst du aber nicht da du die Arme passiv durch die anderen Übungen belastest) Ich fahr mit der aufteilung Immo ganz gut, mach das nach dem 5x5 Prinzip ziemlich schwer. Schön die TE's durchrotieren lassen dann müsste es klappen... Weiter


...est einen sportfreien tag in der woche haben. beliebe kombination mo, mi, fr kraft di, do ausdauer (wir sagen dazu cardio) ad 2: 2x6 oder 3x10 oder 5x5, da gibts viele theorien. musst ausprobieren, was für dich am besten ist. es sollte so zw 6 bis maximal 15 WHs sein. ad 3: grundübungen: kreuzheben, kniebeugen, bankdrücken. ad 4: nö ad 5: 2h vor dem training langkettige kohlehydrate (vollkornnudeln, reis und so) ad 6: wasser oder ein isotonisches getränk (zb apfelsaft gespritzt) ad 7: sofortverwertbare (kurzkettige) KH sind zb dextrose = traubenzucker. pur im laden als dextro energy ad 8: nimm lieber traubenzucker ad 9: ja, denke schon. (doch bedenke, laufen nicht gleich beintraining) ad 10: muss ich leider passen, weiß nicht obs schnell resorbierenden w... Weiter


...lta bist du des wahnsinns soviel zu schreiben^^ vorneweg mit deinen 10kg kommst du nich weit, du brauchst mehr ausrüstung oder ein studio 1. ich finde du solltest laufen weglassen 2. mach erstma einen gk plan zum anfag 3x die woche 8wdh mit maximalgewicht 3. klimmzüge bankdrücken dips kreuzheben 4. äh ne 5. ich ess nix sonst wird mir schlecht 6. jo oder son iso zeug aber ich trink wasser 7. am besten du nimmst direkt nach dem training Whey mit traubenzucker gemischt 8. nein 9. lass das laufen weg^^ mach lieber richtige übungen für die beine 10. hab das problem aber nich von daher keine ahnung wie´s schmeckt 11. jetz aufjedenfall noch nich vllt nach einem jahr training 12. sind im whey drin, wenn du zuviel geld hast kannste du sie dir auch extra kaufen 13. nein, gl... Weiter


... vor aber nunja^^! gruß So nach einigen Wochen ohne möglichkeit richtig nach Plan zu trainieren gehts jetzt los, da mein Trainingspartner jetzt aus dem Schulstress raus ist und wir wieder regelmäßig trainieren können! Habe heute nach diesem Plan trainiert : Bankdrücken 3x10 Kreuzheben 3x10 Klimmzüge 3x10 Kniebeugen 3x10 Curls 3x10 Crunches 3x10 zwischen den Sätzen immer 1 1/2 min. Pause gemacht! Passt das so?Werde wenn ich die möglichekeit habe noch versuchen mit Stühlen etc. Dips einzubauen! PS: Als ich bei den Curls angelangt bin, ging einfach garnichts mehr , einfach Gewicht verringern?(Oder Curls raus und Dips rein?Weil beides + BD + KZ + KH is glaub ich zu viel für die Arme an einem Tag!) Ist zwar ne blöde Frage da es ja ziemlich klar is... Weiter


...8 Seitheben 2 x 8 Beinheben liegend 3 x 8 Bauchpresse am Kabelzug 2 x 8 Tag 2: Bankdrücken 5 x 5 Dips 3 x 8 Fliegende 3 x 8 Überzüge 2 x 8 Bankdrücken 1 x 20 Scottcurls 3 x 8 Reverse Curls 2 x 8 Schrägbank Curls 2 x 8 Sit Ups römische Liege 3 x 8 Beinheben hängend 2 x 8 Tag 3: Kreuzheben 5 x 5 Klimmzüge 5 x 5 LH Rudern 3 x 8 Kreuzheben 1 x 20 Dips 5 x 5 enges Bankdrücken 3 x 8 Crunches 4 x 10 Mache das Ganze seit April, habe die Übungen teilweise leicht variiert. Vor allem beim Kreuzheben konnte ich meine Kraft mit 5 x 5 gut steigern und auch Bankdrücken geht gut vorwärts. Kann leider keine genauen Kraftsteigerungs Vergleichswerte erstellen aber in meinem Blog findet ihr teilweise die Trainingsgewichte der 5 x 5 Trainingseinheiten Gruß B.D. G... Weiter


...i Also nachdem ich jetzt ca. 7 Wochen meinen 2er Split durchgezogen hab, wollte ich dann doch ma n GK-Plan starten. Einfach als Vergleich, was mir besser gefällt. Habe mir auch den Thread als Hilfe durchgelesen und habe jetzt überlegt aufjedenfall: Bankdrücken Kreuzheben Kniebeugen Rudern Schulterdrücken Crunches mit reinzubringen. Dazu wollte ich noch wissen, ob ich was am Latturm machen könnte und dafür die Klimmzüge erstmal weglasse, da es eher sinnlos ist, die mit reinzubringen, obwohl ich im mom eh fast keine schaffe =/. Dann ist noch die Reihenfolge gefragt und sollte ich noch was extra für die Arme reinbringen? Wollte dann mit dem Plan 3x die Woche fahren. Mo, Mi, Fr. Also: Welche Reihenfolge der Übungen? Ersatz zu Klimmzügen? (Latziehen zur Brust... Weiter


...ag 1: Rücken + Bauch Rücken: Kreuzheben (5 Sätze a 6-8 Wiederholungen erster Satz is zum aufwärmen gedacht) Lat. breit zum Nacken (4 Sätze a 6-8 Wiederholungen) Lat. eng zur Brust (4 Sätze a 6-8 Wiederholungen) Pulley (4 Sätze a 6-8 Wiederholungen) Tag 2: Brust + Bizeps Brust: Bankdrücken auf der Flachbank(5 Sätze a 6-8 Wiederholungen erster Satz is zum aufwärmen gedacht) Bankdrücken auf der Schrägenbank ( Kopf zeigt zum Boden ka wie des heißt^^)(4 Sätze a 6-8 Wiederholungen) Flying Butterflys(4 Sätze a 6-8 Wiederholungen) Bizeps: Scott-Curls(4 Sätze a 6-8 Wiederholungen) Konzentrations-Curls(4 Sätze a 6-8 Wiederholungen) Kurzhantel-Curls(4 Sätze a 6-8 Wiederholungen) Tag 3: Beine + Trizeps Beine: Beinpresse(3 Sätze a 10-15 Wiederholungen) Beinstr... Weiter


...n bis zum Muskelversagen hoch und runter gehen). Nur Kraft: Ein bis zwei Mal die Woche Klimmzüge an einer Stange, die an der Türzarge befestigt ist. Zweimal jeweil 3 bis 5 Wiederholungen bis zum Geht nicht mehr. Dazu baue ich noch die langhantel mit ca. 55kg Gesamtgwewicht ein, die ich per Kreuzheben hochziehe. Da werde ich wohl auch ca. drei Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen machen. Und als letztes: Langhantel liegt auf dem Boden, die eine Seite mit ca. 25kg mit dem rechten und wenn fertig mit dem linken Arm hochziehen. Da auch so ca. 5 bis 8 Wiederholungen und am Ende bis zum Muskelversagen. Gegebenfalls noch zehn Minuten langsame Kniebeugen (habe ich heute gemacht und haut rein!) Baue ich damit Muskelmasse auf und etwas Fett am Bauch (mit dem Laufen) ab? Esse auch ... Weiter


...O Kniebeuge-Front 5 x 5 Bankdrücken 5 x 5 Klimmzüge 5 x 5 Bizeps 5 x 5 MI Kreuzheben 5 x 5 KH-Schulterdrücken 5 x 5 KH-Rudern 5 x 5 eventuell weglassen? FR Kniebeuge-Front 5 x 5 Bankdrücken 5 x 5 Klimmzüge 5 x 5 Was haltet ihr von dem plan ? am mittwoch das KH Rudern drin lassen, oder den rücken erholen lassen und lieber wie die brust nur 2 mal die woche angreifen? falls ja würde ich dann auch bizeps und trizeps jeweils tauschen die tage. hab in den letzten wochen relativ frei 3 mal die woche GK trainiert und wollte jetzt etwas struktur herreinbringen. habe auch gerade meine diät erstmal beendet / unterbrochen und wollte die kraft wieder etwas pushen die nächsten 8 wochen. bitte um kritik und anregungen ;) für verbesserungschläge: mehr als 3 mal die woche training ... Weiter


...O Kniebeuge-Front 5 x 5 Bankdrücken 5 x 5 Klimmzüge 5 x 5 Bizeps 5 x 5 MI Kreuzheben 5 x 5 KH-Schulterdrücken 5 x 5 KH-Rudern 5 x 5 eventuell weglassen? Trizeps 5 x 5 FR Kniebeuge-Front 5 x 5 Bankdrücken 5 x 5 Klimmzüge 5 x 5 Was haltet ihr von dem plan ? am mittwoch das KH Rudern drin lassen, oder den rücken erholen lassen und lieber wie die brust nur 2 mal die woche angreifen? falls ja würde ich dann auch bizeps und trizeps jeweils tauschen die tage. hab in den letzten wochen relativ frei 3 mal die woche GK trainiert und wollte jetzt etwas struktur herreinbringen. habe auch gerade meine diät erstmal beendet / unterbrochen und wollte die kraft wieder etwas pushen die nächsten 8 wochen. bitte um kritik und anregungen ;) für verbesserungschläge:... Weiter


...T, viel zu kompliziert für den Anfang!! Ich würde an deiner Stelle erstmal zurück zu den Baiscs kehren!! Du musst deinem Körper erstmal zeigen wo es lang geht! Nach vielen Versuchen des abnehmens wird das nämlich schwieriger!! TP GK mit Grundübungen und das wirklich schwer! Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken LH Bei Kreuzheben und Bankdrücken maximal 4-6 Wdh. Kniebuegen 20Wdh. Das ganze 3-4 mal die Woche! Zusätzlich 3 x die Woche Laufen gehen, vorzugsweise morgens,, ansonsten wann es der Job erlaubt! EP Grund und Leistungsumsatz berechnen, und EP erstellen! Keine Stullen mit NUtter und Wurst oder Käse!! Viel Wasser und Reis, mit Pute und Ananas!! Aminodrink von Allstars kaufen und vor und nach jeder Belastung trinken!! Dasanze gut abgetsimmt und dein Fe... Weiter


...hultern 2 Sets Kniebeugen 2 Sets Beinstrecker 2 Sets Beinbeuger 2 Sets Frontdrücken 2 Sets KH-Seitheben 2 Sets Vorgebeugtes KH-Seitheben 2 Sets Shrugs 3 Sets einbeiniges KH-Wadenheben TE2: Rücken, Brust, Arme 2 Sets Latzug breit 2 Sets Rudern eng 2 Sets Vorgebeugtes Rudern 3 Sets Kreuzheben 3 Sets Schrägbankdrücken 2 Sets Fliegende Schrägbank 3 Sets Pushdown 3 Sets LH-Curls EP: EP (zur Zeit), so ungefähr...: 6.45Uhr: 80g Haferflocken, 2 Volleier, 5ml Leinöl => 553kcal, Protein: 28g, Kohlenhydrate: 47g, Fett: 26g 9.45Uhr/11.30Uhr: 2 Brötchen, 100g Putenbrust, 1 Apfel => 457kcal, Protein: 30g, Kohlenhydrate: 74g, Fett: 3g 14.00Uhr: 100g Nudeln/Reis, 125g Hähnchenbrust, 10ml Rapsöl, Gemüse => 546kcal, Protein: 32g, Kohlenhydrate: 75g, Fet... Weiter


...nd dem Volumen bin ich mir nicht ganz sicher. Bisher habe ich im Bereich von 24-30 Saetzen trainiert, inklusive Bauch. Training Di,Do,So Dachte an folgene Aufteilung: Beine: 2mal Kniebeugen 1mal Wadenheben 1mal Beincurls Brust: 2mal Flachbank 1mal Schrägbank 1mal Fliegen Ruecken: 2mal Kreuzheben 2mal Klimmzuege(eng im Kammgriff) 2mal vorgebeugtes Rudern Schultern: 2mal Frontdrücken 1mal Seitheben Bizeps: 1mal LH-Curls Trizeps: 2mal Dips Bauch: 3mal Crunches(nicht nach HST-Prinzip, wird nur hinten dran gehaengt) Rotatoren: Nach jedem Training einen der 3 Rotatoren mit 3 Sätzen a 12 Wdh Bevor es Geschrei gibt, Kniebeugen und saemtliche andere Beinuebungen fallen weg, da ich erstens Kniebeugen und Kreuzheben nicht in einer TE trainieren will und ich zweitens im... Weiter


...in paar kleine Fragen hätte ich noch 1. Dann eher 1x enges Bankdrücken und 2x French Press, oder 2x und 1x? 2. Wie sieht es mit Kniebeugen und Kreuzheben aus, beide in den Plan, nur eine von beiden, oder abwechselnd? 3. Jetzt habe ich für die großen Muskelgruppen 5 und für die kleinen 3 Sätze, 1 Satz fehlt bei Rücken... Welche Übung ist nach Latziehen (vorne runter) und vorgebeugtes Langhantelrudern für den Satz zu empfehlen? 4. Dass ich die Übung für Rotatoren im Programm habe passt auch? 5. Und wann sollte ich den Bauch trainieren? 2 Langhantel-Bankdrücken 2 Langhantel-Schrägbankdrücken 1 Kurzhantel-Überzüge 2 Frontdrücken (Military Press) 2 Seitheben im Stehen 1 Seitheben im Sitzen vorgebeugt 3 Schulterheben 2 enges Bankdrüc... Weiter


... einer Woche da sein. Ich habe meine Hantelbank aus dem selben Shop und war zufrieden. Ich schreib dir dann ob das Ding was taugt. Gruß Ich denke schon, dass der gut ist. Wäre aber nicht wirklich was für mich, da ich sonst immer die Scheiben beim Rückentrainig ab und drann machen müsste. Erst Kreuzheben, Scheiben auf die Stange, Latzug, Scheiben an den Turm. Das ist zumindest meiner Meinung nach zu Zeitaufwendig und zu umständlich. Dann lieber mehr ausgeben bzw. länger sparen und nur den Stift umstecken. Wenn ich jetzt damit nur Lat trainieren würde, wäre es mir ja egal, dann würd ich halt noch weitere Scheiben kaufen und die dann drauf lassen, ändert sich ja eigentlich nicht nach unten das Gewicht. Aber da dort auch Bizep, Trizep und Rudern angesagt ist, kommt ich mir vor wi... Weiter


...iner Woche da sein. Ich habe meine Hantelbank aus dem selben Shop und war zufrieden. Ich schreib dir dann ob das Ding was taugt. Gruß Ich denke schon, dass der gut ist. Wäre aber nicht wirklich was für mich, da ich sonst immer die Scheiben beim Rückentrainig ab und drann machen müsste. Erst Kreuzheben, Scheiben auf die Stange, Latzug, Scheiben an den Turm. Das ist zumindest meiner Meinung nach zu Zeitaufwendig und zu umständlich. Dann lieber mehr ausgeben bzw. länger sparen und nur den Stift umstecken. Wenn ich jetzt damit nur Lat trainieren würde, wäre es mir ja egal, dann würd ich halt noch weitere Scheiben kaufen und die dann drauf lassen, ändert sich ja eigentlich nicht nach unten das Gewicht. Aber da dort auch Bizep, Trizep und Rudern angesagt ist, kommt ich mir vor ... Weiter


...stop drinne ist und ich schon was probiert habe (trainingsänderung) um ihn zu überwinden...ich gehe 6 tage die woche zum training manchmal auch nur 5.ich boxe und mache thaiboxen noch nebenbei... bankdrücken 110 kg 10-12 mal 4 sätze kniebeuge mach ich nicht da meine knie beide kaputt sind und kreuzheben habe ich auch noch nie gemacht... wie kann man fotos hier einbinden ??? kann mir jemand helfen ???... Weiter


...i, kurze Frage. Ich mache ja nun seit 1 Monat wieder Training und bin gut am Kreuzheben dabei. Jedoch habe ich vorher, also in der langen Phase ohne Training keinerlei Rückenprobleme gehabt. Nun mache ich seit 1Monat wieder Training und habe fast jeden Tag wenn ich mich bücke und etwas aufheben will oder so (kleinigkeiten) rückenschmerzen im Unteren Rücken. Warum? Eigentlich müsste ich mich besser und stabiler fühlen,jedoch tut es weh. Dazu habe ich dann noch eine Frage! Und zwar hebe ich die LH immer so, dass meine Arme (Der Griff) Zwischen meinen Beinen liegt und nicht meine beiden Beine näher zusammen und die Arme (Den Griff) rechts und links meiner Beine. Ich sehe das es viele unterschiedlich machen und das normal trainierende Leute mit Beinen zusammen und Arme außen ... Weiter


...i ich trainiere momentan montags-mittwochs-freitags, jeweils 2 wochen lang - ----- high ----- medium ----- light kniebeuge/kreuzheben ----- 2x3 ------ 2x6 ------ 2x9 wadenheben stehend ---- - 1x10 ----- 1x15 ----- 1x20 bankdrücken flach ----- --- - 2x3 ----- 2x6 ----- 2x9 dips mit zusatzgew. -- ----- - 2x3 ----- 2x6 ----- 2x9 klimmzüge mit zusatzgew. - 2x3 ----- 2x6 ----- 2x9 rudern sitzend ,eng ------- - 2x3 ----- 2x6 ----- 2x9 frontdrücken stehend ----- - 1x3 ----- 1x6 ----- 1x9 stirndrücken liegend ------ - 1x3 ----- 1x6 ----- 1x9 konzentrations.curls ------ - 1x3 ----- 1x6 ----- 1x9 beinheben hängend ------- - 2x3 ----- 2x6 ----- 2x9 gewichte sind so gewählt das ich überall noch mindestens 1- max.2 wdh schaffe kniebeugen und kreuzhebe... Weiter


...op drinne ist und ich schon was probiert habe (trainingsänderung) um ihn zu überwinden...ich gehe 6 tage die woche zum training manchmal auch nur 5.ich boxe und mache thaiboxen noch nebenbei... bankdrücken 110 kg 10-12 mal 4 sätze kniebeuge mach ich nicht da meine knie beide kaputt sind und kreuzheben habe ich auch noch nie gemacht... wie kann man fotos hier einbinden ??? noch was ???... Weiter


...Beine : 1. Kniebeugen 2. Beinstrecker 3. Beinbeuger 4. Waden Schultern : 1. Langhanteldrücken 2. Seitheben am Seilzug 3. Aufrecht rudern 4. Shrugs Samstag : Rücken , Bizeps Rücken : 1. Klimmzüge/LatZiehen (eng) 2. Kreuzheben 3. Rudern Lh / Rudern Kh Bizeps : 1. Hammercurls 2. Kh-Curls sitztend ... Weiter


...Kreuzheben mit Hyperextensions abwechseln(falls der slash das bedeutet) halt ich fuer keine gute Idee. Ist nur, weil ich mir nochmal genau die Technik vom Kreuzheben aneignen will, auch wenn ich eigtl. genau weiß wie es geht. Muss die nächsten TEn mal sehen. Bei dem Plan hast du mir auch schonmal geholfen =). Bzw. ihn für mich zusammengestellt. Hab nur nen bisschen was geändert ;). Habe mir gerade mal nochn paar gedanken gemacht und überlegt, ob ich es auch gut so machen könnte: (TE1 dann Mo und FR, TE2 Mi) 3S. Kreuzheben / Hyperextensions 2S. Rudern vorgebeugt 2S. Rudern sitzend 2S. Latziehen Obergriff 2S. Latziehen Untergriff 2S. Bizepscurl Kurzhantel 2S. Bizepscurl Langhantel 4S. Schulterdrücken (oder lieber 2 Übungen und dann mit 2 oder eher mit 3S ?) 3S. Crunch... Weiter


...o habs ja schon im Ernährungsforum (an der falschen Stelle^^) versucht jez nochma. =) also es geht um meinen TP der dazu dienen soll Masse aufzubauen. TP: Tag 1: Rücken + Trizeps Rücken: Kreuzheben (5 Sätze a 6-8 Wiederholungen erster Satz is zum aufwärmen gedacht) Lat. breit zum Nacken (4 Sätze a 6-8 Wiederholungen) Lat. eng zur Brust (4 Sätze a 6-8 Wiederholungen) Pulley (4 Sätze a 6-8 Wiederholungen) Trizeps: Pushdown mit Stange (korrekter Name??^^)(4 Sätze a 6-8 Wiederholungen) Pushdown mit Seil(4 Sätze a 6-8 Wiederholungen) Dips(4 Sätze a 6-8 Wiederholungen) Tag 2: Brust + Bizeps Brust: Bankdrücken auf der Flachbank(5 Sätze a 6-8 Wiederholungen erster Satz is zum aufwärmen gedacht) Bankdrücken auf der Schrägenbank ( Kopf zeigt zum Boden ka wie ... Weiter


...-Schrägbankdrücken 3 Fliegende auf Flachbank 3 Kurzhantel-Überzüge 3 Frontdrücken (Military Press) 3 Seitheben im Stehen 3 Seitheben im Sitzen vorgebeugt 3 Schulterheben 3 enges Bankdrücken 3 French Press 3 Dips an der Bank 3 Single-Arm External Rotations 3 Kniebeugen/Kreuzheben 4 Beinstrecker 3 Beinbeuger 3 Wadenheben auf einem Bein 3 Latziehen (vorne runter) 3 vorgebeugtes Langhantelrudern 3 Latziehen (hinten runter) 3 Langhantel Curls 3 Kurzhanel Curls eingedreht 3 Hammer Curls 1 Crunches 2 hängendes Beinheben 3 Hüftheben im Liegen Vielen Dank... Weiter


...D. Ich pack da momentan 90 Kilo. Wichtig: RÜCKEN IMMER GANZ GERADE, BEINE NICHT MIT BENUTZEN (ausser bei Hantel, musst sie ja erstmal in Sackhöhe bekommen, und dann total isoliert nur mit dem Bizeps und dem Trapezius (Schultern anheben) sauber hochziehe. Hoffe ich konnte helfen Grüße Und Kreuzheben tut es auch, ist ja meinem Vorschlag sehr ähnlich ... Weiter


... hab mich jetzt für hardcore pitt entschieden erst soviele wdh bis ich nicht mehr kann, danach einzel wdh. insgesamt 15-20wdh wenn ich die 15wdh packe, steigere ich nächste te das gewicht um 5kg. folgende übungen will ich machen: (3-4 mal die woche training) variante 1 Kniebeugen Sumo Kreuzheben Dips Klimmzüge breit og SZ Curls Wadenübung Bauchübung [/list:u:2ux4bmo9] variante 2 TE1 Sumo Kreuzheben Dips SZ Curls Bauchübung [/list:u:2ux4bmo9] TE2 Kniebeugen Bankdrücken Klimmzüge breit og Wadenübung [/list:u:2ux4bmo9] ich befinde mich gerade in einer diät und bin topfit. habe sonst immer klassisch trainiert mit sehr hohem volumen was findet ihr besser. alle übungen in einer trainingseinheit oder eher in zwei trainingseinheiten teilen? Soll ich n... Weiter


...g: - Freitag: Kraft Samstag: Joggen Sonntag: - Training: ca. 90 min Aufwärmen 8-10 min (Fahrradergometer, Stepper, Rudergerät evtl. Joggen) Aufwärmen der Muskelgruppen (Satz leichte Gewichte und/oder Stretching/Dehnübungen) Bankdrücken 3x10 Dips 3 x 10 Kreuzheben 3x10 Klimmzüge 3x10 Frontdrücken 3x10 LH Rudern 3x10 Kniebeugen 3x10 Curls 2x10 Crunches 3x10 Wenn das soweit ok ist wüsste ich noch gerne ob ich diese übungen sehr langsam oder halt ganz normal machen soll. Und die Gewichte so anpassen das ich alle sätze mit möglichst hohem Kraftaufwand schaffe?... Weiter


...udios die oft auch sehr gut sind und freundliches personal haben. also ich kann dir nur empfehlen das teil zurückzubringen ( du sagst ja es is neu) und leg dir ne mittgliedschaft iwo zu wenn du partout zuhause trainieren willst würde ich ne langhantel kaufen dort kannste zB vorgebeugtes rudern, kreuzheben, kniebeuge, engbankdrücken, frenchpress etc machen du musst aber auch bedenken dass du dir immer wieder mehr gewichte kaufen musst da du ja fortschritte machst ( zmd. solltest ) man kann mit einem budget von sag ich mal 1000 € ein vernünftiges home gym machen, da können dir andere bestimmt was empfehlen, wenn du bereit bist das geld zu zahlen... Weiter


...ontag Rücken, Bizeps, Bauch Kreuzheben Crunches Seitbeugen Curls Sitzend rudern Latziehen zum Nacken Mittwoch Beine, Waden, Nacken, Bauch Tiefe Kniebeugen Beinpresse Fersenheben Beinpresse Nackendrückmaschine Crunches Seitbeugen Freitag Brust, Trizeps, Schultern, Bauch Klimmzüge Dips Bankdrücken Trizeps drücken Schulterheben Butterflys Crunches Seitbeugen Hab mal die Reihenfolge etwas verändert und n bissl was dazugeschrieben: Montag: Kreuzheben Sitzend rudern Latziehen zum Nacken Curls Crunches Seitbeugen = 9 Sätze Rücken, 3 Sätze Arme, 6 Sätze Bauch Mittwoch Beine, Waden, Nacken, Bauch Tiefe Kniebeugen Beinpresse Fersenheben Beinpresse Nackendrückmaschine Crunches Seitbeugen =9 Sätze Beine, 3 Sätze Rücken, 6 Sätze Bauch Freitag Brust, T... Weiter


... den etwas anzupassen ;). Aber danke schonmal für die antworten Also, ich habe mir mal einen zusammengestellt, bitte verbessert mich, da ich nur die Übungen hinzugefügt habe, die ich auch kenne und wo ich denke das sie für diese Muskelgruppen sind. Montag Rücken, Bizeps, Bauch Kreuzheben Crunches Seitbeugen Curls Sitzend rudern Latziehen zum Nacken Mittwoch Beine, Waden, Nacken, Bauch Tiefe Kniebeugen Beinpresse Fersenheben Beinpresse Nackendrückmaschine Crunches Seitbeugen Freitag Brust, Trizeps, Schultern, Bauch Klimmzüge Dips Bankdrücken Trizeps drücken Schulterheben Butterflys Crunches Seitbeugen... Weiter


...h bauchmaschine 3x20 wdh beinpresse (horizontal) nehm ich raus, weil ich dadurch probleme mit den kniegelenken bekomme 3x20 wdh crunches auf der schrägbank 3x20 wdh langhantelcurls 3x20 wdh triezepsdrücken 3x20 wdh rudern (vorgebeugt) +2 übungen auf ner fitnessmatte, die auf kniebeuge und kreuzheben vorbereiten sollen achja, erwährmung: 10 min laufband lg matze... Weiter


...ey würd mich freun wenn ihr mal was zu meinen neuen trainingsplan sagen könntet :D Montag: rücken= klimmzüge , latziehen zur brust,kreuzheben, rudern am gerät eng biceps= konzentration curls, hammercurls, sz curls triceps= dips, pushtown,schädelkracher mit dem seil da frage ich mich noch ob ich nicht noch eine 4te übung für triceps nehmen sollte? Mittwoch: beine= kniebeugen ,beinpresse, beincurls, waden= waden im sitzen ,waden stehend Freitag: Brust=flachbank kh, schrägbank kh, butterfly am gerät, schräge brust presse Schultern= schulter drücken auf der 90 grad bank sitzend, seitheben,front heben, sz stange nach oben ziehend weiss den fachbegriff nicht ... Weiter


...a das Abi fertig ist, habe ich bis September mehr oder weniger Freizeit. - Bankdrücken (4) - neg. Bankdrücken an MP (3) - Überzüge (3) - Cablecross (3) - LH drücken stehend (3) - Seitheben sitzend (3) - vorgebeugtes Seitheben (3) - Kreuzheben (3) - Latziehen im Untergriff eng zur Brust (3) - Latziehen im Obergriff weit (2) - LH-Rudern (4) - Rudern an Maschine (3) - Aufrechtes Rudern (3) - LH-Shrugs (2) - KH-Shrugs (2) - 30 Minuten Cardio Intervalltraining - Bauch (3) + (3) - Frontkniebeuge (4) - Beinstrecker (3) - Beinpresse (3) - rumänisches Kreuzheben (4) - Wadenheben (4) - 30 Minuten Cardio Intervalltraining - Unterarme (3) + (3) - neg. enges Bankdrücken an MP (4) - KH French Press (3) - Kickbacks (3) - Scott Curls (3) ... Weiter


...Arm pausiert. 2. Trainingstag: Beinmuskulatur, Waden und die Rumpfmuskulatur werden primär trainiert • Ausfallschritte gehend: 2 x 20 Wdh. (1/2), Satzpause 60 Sekunden • Kniebeugen: 1 x 8-10 Wdh. (1/4) + 5-10 Einzelwiederholungen (1/2; drei tiefe Atemzüge in aufrechter Position) ** • Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 1 x 6-8 Wdh. (2/4) + 5-10 Einzelwiederholungen (1/2; drei tiefe Atemzüge in aufrechter Position) ** • Beincurls liegend: 1 x 5-6 Wdh. (2/4) • Wadenheben stehend: 12-15 Einzelwiederholungen (1/2) einbeinig alternierend: • freies Bauchmuskeltraining **Aufgrund der Komplexität der Bewegung können die Einzelwiederholungen reduziert werden. 3. Trainingstag: große Rückenmuskulatur, vordere Schultermuskulatur und Trizeps werden primär trainiert ... Weiter


...mm Kreuzheben wollte ich einfach so drinhaben damit ich es nicht in der selben Einheit habe wie Kniebeugen, und crunches dachte ich wuerde als antagonist funzen, weil der Rueckenstrecker ja beansprucht wird, und die Beine ja an nem andern Tag dran sind. Ansonsten hab ich versucht immer gegenzaetzige muskeln zu nehmen... Klimmzuege(lat) gegen fliegende (pecs) Kontzentrationscurls(biceps) gegen french press(trizeps) Schraegbank(pecs) gegen Rudern(lats) nur seitheben und shrugs sind nicht gegensatzlich, wollte aber beide muskelgruppen(shculter und kapuzenmuskel) noch mit reinnehmen. Aber noch nen supersatz waere zuviel des guten, daher die beiden zusammen... hoffe es ein wenig verstaendlich gemacht zu haben... Dips kann ich leider nicht mehr sehen, und was genau meinst du ist nicht a... Weiter


... Ich habe diesen Thread aufgemacht, weil meine Musklen NICHT kräftiger wurden. Soll ich etwa immer mehr Gewicht drauf legen, bis ich irgendwann keine Wiederholung schaffe? Weiß bedeuten folgende Abkürzungen: GK GÜlastigt KB, KH, BD sind wahrscheinlich Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Das sind wohl die Grundübungen und an die habe ich mich auch gehalten. Und um den Körper nicht an die Übungen zu gewöhnen, habe ich auch nach einigen Wochen kleine Änderungen vorgenommen. Beim Bankdrücken habe ich z. B. den Neigungswinkel der Rückenlehne verändert und auch mal Kurzhanteln verwendet. Aber wie gesagt, mehr als 45 kg bei 10 Wiederholungen geht nicht. Und das ist so ziemlich der Wert zu Beginn meines Krafttrainings. Ich würde sagen, daß meine Ernährung gut ist. Ein bis... Weiter


... Ich habe diesen Thread aufgemacht, weil meine Musklen NICHT kräftiger wurden. Soll ich etwa immer mehr Gewicht drauf legen, bis ich irgendwann keine Wiederholung schaffe? Weiß bedeuten folgende Abkürzungen: GK GÜlastigt KB, KH, BD sind wahrscheinlich Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Das sind wohl die Grundübungen und an die habe ich mich auch gehalten. Und um den Körper nicht an die Übungen zu gewöhnen, habe ich auch nach einigen Wochen kleine Änderungen vorgenommen. Beim Bankdrücken habe ich z. B. den Neigungswinkel der Rückenlehne verändert und auch mal Kurzhanteln verwendet. Aber wie gesagt, mehr als 45 kg bei 10 Wiederholungen geht nicht. Und das ist so ziemlich der Wert zu Beginn meines Krafttrainings. Ich würde sagen, daß meine Ernähru... Weiter


...masse und kraft bei dem kfa zu halten,aber ich bin einfach drangeblieben und hab noch schwerer und härter trainiert.. ich hab seit nem jahr GARNICHTS mehr genommen..kein propionat..nicht mal kreatin,aminos oder proteinshakes!! und meine kraftleistungen sind höher als vor einem jahr(bd137,5 1mal,kreuzheben 180 1mal,kniebeugen155,vorgebeugtes rudern 130) und meine masse ist um 1kilo gestiegen bei gleichem kfa.(ca 10%) hab einfach nurnoch wert auf trainingsgewichte und kraftleistungen gelegt ,bei gleichbleibender masse und extrem gesunder ernährung. und ganz ehrlich.. ich mach jetzt schon fast 5 jahre intensiv BB und dafür ist meine leistung so toll auch wieder nicht!! das kann jeder natural schaffen,der n bischen veranlagung hat! ich werde bilder posten..... Weiter


...ise: TE1: Bankdruecken 4 Saetze Schraegbankdruecken 3 Saetze Dips 3 Saetze Frontdruecken 3 Saetze Seitheben 2 Saetze French-Press 2-3 Saetze Das sind 17-18 Saetze, damit biste in ner Stunde circa durch. Durch die vielen Mehrgelenksuebungen, haste alles abgedeckt. TE2: Kniebeugen/Kreuzheben 4 Saetze (von TE2 zu TE2 im Wechsel) Beinpresse 3 Saetze Klimmzuege 4 Saetze LH-Rudern 3 Saetze LH-Curls 3 Saetze Damit biste auch hier gut bedient. 3-4 mal Training pro Woche waere hier imo optimal. mfg mighty Uh, sitzt grad im Bus, da war Amboss wohl viel schneller Ja, Waden/Bauch wuerde ich eben jeweis an einen der Tage noch dranhaengen. Rotatoren beim Push-Tag. Das hatte ich nicht beruecksichtigt, ist aber wichtig ;) mfg mighty... Weiter


...nkdrücken 2x10 trizepsdrücken hinter dem kopf /eine kurzhantel 2x10 Beine Kniebuege 3x10 beinstrecker 3x10 beinbeuger 3x10 wadenheben 3x10 Bauch: beinheben 3x10 sit-ups 3x10 shrugs 5x10/ nur einer der beiden beintage und hier 20,15,12x shrugs rücken/bizeps kreuzheben 3x10 aufrechtes rudern 4x10 lat-zug zur brust 4x10 lat-ziehen in den nacken 2x10 (schädlich, aber nur 2 sätze) langhantelcurls 2x10 konzentrationscurls 2x10 shrugs3x10 <---------an beiden rückentagen so im endeffekt dann so im verlauf der woche Mo Rücken/Bizeps Die Brust/trizeps/schultern Mi Beine/Bauch Do Rücken/bizeps Fr Frei Sa Brust/trizeps/schultern So Beine/Bauch ???????????... Weiter


...tag :brust=flachbank kh, schrägbank kh, butterfly kh oder am gerät, schultern=schulter drücken lh 90grad bank ,kh nach vornziehn (kenn keinen anderen begriff dazu) , seitheben kh triceps= dips, pushdown, schädelkracher mit seil 2tag: Rücken=klimmzüge,Kreuzheben,latziehen zur brust,enges rudern am gerät, Biceps=sz curls, hammer curls kh,konzentrationcurls nacken=schrugs kh ,schrugs lh hinten beine = kniebeugen oder beinpresse, wadenheben sitzend den plan trainiere ich montag mittwoch samstag im wechsel und jetzt frag ich mich da ich ein paar leute kenne die zB brust biceps und rücken triceps miteinander trainieren aber das ja nicht die passenden aragonisten sind und ob meine meine muskel dann nicht vie... Weiter


...ch vermute schon jetzt das dir wichtige übungen wie kniebeugen und kreuzheben beim hometraining fehlen werden du müsstest aber auch etwas genauer sagen was du möchtest, du schreibst bloß masse aufbauen,unbedingt!! als faustregel musst du dir merken WENN schon trainiert wird, dann wird ALLES trainiert es nützt dir nämlich gaaarnix wenn du wie manch andere experten bloß brust und vielleicht noch deinen rücken trainierst, aber andere wichtige bereiche wie beine und rückenstrecker weggelassen werden, und dann am ende wird alles schöngeredet ja ich mach ja noch fußball oder sonst was ein standart-ganzkörper-plan 2 x die woche könnte etwa so aussehen 2x kniebeugen (abwechselnd mit kreuzheben) 1xwadendrücken 2x bankdrücken 2xdips 2xklimmzüge 2xrudern (vorgeb... Weiter


...anke für deine antwort! jedoch hab ich noch ein paar fragen zu den ausführungen der übungen: 1. rudern: welches rudern ist am effektivsten? - sitzend / rudern vorgebeugt / rudern aufrecht 2. kniebeuge: wie viel gewicht würdet ihr am anfang empfehlen? 3. kreuzheben: ich hab mich hier mal ein bisschen belesen. wichtig ist doch, dass man nur geringe sätze macht (5 wdh mit 5 sätzen) und dafür aber ein hohes gewicht nimmt. meine frage: wie viel gewicht ist für einen anfänger angemessen? 4. trizepsdrücken: ist da die übung French Press gemeint? 5. crunches: ist es sinnvoll nur so wenig wdh zu machen? - 3x12 wdh strengen mich überhaupt nicht an. ich habe in meinem alten trainingsprogramm immer 3x20 wdh an der schrägbank gemacht. (wo man seine beine einklemmt und der o... Weiter


...truktur im Plan haben. Im Moment sieht er so aus als würdest du push/pull splitten wollen. Also würde der Plan etwa so aussehen: Tag 1: Liegefahrrad: 10min Kniebeugen Wadenheben stehend Bankdrücken Butterfly Dipmaschine Military Press Crunch Tag 2: Liegefahrrad: 10min Kreuzheben Klimmzugmaschine Rudern vorgebeugt Latzug Butterfly Reverse Seitheben Curls Rückenstrecker Bauchmaschine Ciao DerAmboss... Weiter


...H- urdern3 Mi. Kniebeugen 4 10-5 Beincurls 3 12- 6 waden st. 2 15-10 waden sitz 2 15-10 Fr. Schulterdrücken KH 3 15-8 Vorg. seitheben sitzend 2 15-10 SZ.curls stehend 3 15-8 trizepsdrücken am kabel mit gerader stange 4 15-8 LH- schulterheben 4 JAAAA, es ist kein kreuzheben dirnnen^^, keine aufschrie, mein unterrückens ist einfach noch zu schwach für KB ,d a ich immer beinprese gemahct habe, und wenn ich etz auch noch KH mache, dannbekommt er nicht genug ruhe. bei mir versagen net die beine sondern der rücken beiKB zur zeit... Weiter


... hat er mich gefragt nach was fuer einem Plan er denn sein Training starten sollte. Aufgrung meiner Inkompetenz bzw. nicht ausreichenden Kompetenz wuerd ich euch bitten den Plan abzusegnen bzw. zu verbessern. 20 min aufwarmen aufm Laufband Kniebeugen 3 x 10 Wdh Flachbankdruecken 3 x 10 Wdh Kreuzheben 3 x 10 Wdh Dips 3 x 10 Wdh Enge Klimmzuege im Untergriff 4 x 5 Wdh Crunches 3 x 12 Wdh Dachte mir ein Gk waere fuer den Start ganz sinnvoll, da er zu einem sinnvollen Split glaube ich noch nicht die Disziplin bzw das Wissen hat ( ich btw auch nicht^^). Desweiteren habe ich das gefuehl ein Gk-Plan verkraftet es besser wenn man mal eine TE ausfallen laesst. Habe das Volumen bewusst nicht sonderlich gross gemacht und mich auf die Grundlifts kontzentriert, damit seine grossen Musk... Weiter


...ngsaustausch und so mancher Frage, da ich nächste Woche meinen ersten HST Plan starte. Zu mir: Alter:29 Größe: 1,88 Gewicht: 82 Training seit: 2 Jahren (Volumen 3er Split)..keine Fortschritte mehr Trainiere alleine Daheim (Bank, SZ, LH, KH, Türreck, etliche Gewichte) Mein Plan: Kreuzheben Bankdrücken Rudern KH Klimmzüge Military Press Dips Ausfallschritt (statt Kniebeugen; hab kein Gestell) Wadenheben Bei Laune: Bauchübungen In den 15 WH Wochen mache ich immer 2 Sätze pro Übung; In den 10 WH und 5 WH Wochen mache ich immer die erste Woche 2 Sätze/Übung und die zweite 1 Satz/pro Übung. Ich habe mir einen Plan in Excel erstellt; Ich berrechne meine Gewichte immer mit einer 5% Steigerung. Zu meinen Fragen: Reicht es wenn ich NUR für Kreuzheb... Weiter


.... Einblicke : 1. TE Kreuzheben 100Kg 5,5,5,4,4 ( sehr schwer ) Lat zur Brust 60Kg 5,5,5,5,5 ( normal / schwer ) LH Rudern 40Kg 10,9 ( normal / schwer ) LH Curls 37,5Kg 5,5,5,5,4 ( normal / schwer ) 2. TE Kniebeuge 70Kg 5,5,5,5,5 ( einfach / normal ) Bankdrücken 70Kg 5,5,5,5,4 ( normal / schwer ) Frontdrücken 40Kg 5,5,5,5,5 ( einfach ( normal ) Dips ( Körpergewicht ) 10,9,8 ( normal / schwer ) Das sind so die ersten Daten zum Plan - Muskelkater durch das Kreuzhebenw a runnormal - heute immer noch da. Heute Training TE2 ging auch relativ gut - also vom Volumen her akzeptabel und amcht fun - 1min pause zwischen den Sätzen alss ich im durchshcnitt um mich zu erholen !!! Fühlt sich alles top an - mal sehenw as es... Weiter


...esamtbild deines köpers dadurch schöner wird... NEIN also mach lieber ein GK training denn es ist meiner Meinung nach ungesund nur eine partie zu trainieren und der rest bleibt untrainiert und somit is das nur verletzungsfördern schnapp dir entwede3r noch ne langhantel und mach kniebeugen, kreuzheben ( eher nicht es sei denn einer zeigt es dir richtig ) bandkrücken kurzahntel drücken, flys klimmis rudern stehend und vorgebeugt und klimmies und dips sind überall zu machen... ZB spielplatz, da gibts immer adäquate sachen, nur sieht das bescheurt aus zwischen kleinen kindern sein HT train zu machen- reckstange kaufen oder studio...... Weiter


... Sätze à 6-8 Wdh`s Kurzhanteldrücken überm Kopf 3 Sätze à 6-8 Wdh`s Vorgebeugtes Kurzhanteldrücken nach hinten 3 Sätze à 6-8 Wdh`s Digerdips 2 Sätze à 20 Wdh`s Nackenheben mit Langhantel 4 Sätze à 6-8 Wdh`s Latziehen 4 Sätze à 6-8 Wdh`S Rudern 4 Sätze à 6-8 Wdh`s Kreuzheben 4 Sätze à 6-8 Wdh`S + 1 Übung 1-2 Sätze à 20 Wdh`s Beine: Beinpresse 4 Sätze à 6-8 Wdh`s Beinstrecken (nach vorne an der Maschine) 4 Sätze à 6-8 Wdh`s Beinanwinkeln (Fuß zum Hintern an der Maschine) 4 Sätze à 6-8 Wdh`s Wadenheben 4 Sätze à 6-8 Wdh`s Wadenheben 2 Sätze à 20 Wdh`s + 1 Übung für den Oberschenkel mit 1-2 Sätzen à 20 Wdh`s So leute, was haltet ihr davon??? ich persönlich habe bei mir die erfahrung gemacht das wenn ich jeden tag n... Weiter


...den was schonmal super geholfen hat. Jedoch waeren videos evtl noch hilfreicher, allerdings gibt es bei youtube hauptsaechlich disco pumper videos. Habe im Uebungsbibelthread auch was von videos gelesen, bedauerlicherweise jedoch selber keine entdeckt (warsch nur zu bloed ). Fragen die mir zwecks Kreuzheben ungenuegend beantwortet wurden: - Wie weit die Knie nache vorne - Winkel der Beine in den verschiedenen stadien - welchen effekt hat es mit 2 verschiedenen haenden die stange zu greifen - ist es egal welche hand unter und welche obergriff benutzt? - hohlkreuz ja oder nein, oder nur einen graden ruecken? Kniebeugen: -Wie weit knie nach vorne -winkel der beine -rueckenstellung -haende auch verschiedene griffe benutzen? Waere sehr happy ueber antworten, weil ich mir einerseits... Weiter


...¶rperzusammensetzung, das Körpergewicht, sowie Maximalkraft beim Bankdrücken und bei Kniebeugen. Alle Probanden mussten genau aufschreiben, was sie täglich an Nährstoffen zu sich nahmen. - Zudem führten sie ein Trainingsprogramm durch, welches aus den Standardübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen, Schrägbankdrücken, Rudern usw. bestand. Das Ergebnis sah folgendermaßen aus: Bei einer Kombination von Kreatin und Beta Alanin wird es möglich das Trainingsvolumen zu steigern und de Kraft nimmt zu. Die Probanden waren dazu in der Lage mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen. Letzteres war auch bei den Probanden der anderen Gruppen der Fall, doch bei der Kreatin – Beta Alanin war dies in signifikant größerem Maße Die Maximalkraft stieg bei b... Weiter


...en-übung an der maschine nennt man Hyperextensions, aber gleich an erster stelle ? bauch würde ich prinzipiell immer zum schluss einer Trainingseinheit machen aber auch so finde ich hast du keine optimale übungsaufteilung. die übungen sind halbwegs gut gewählt ( keine klimmzüge & kreuzheben?) ich würde etwa so umstellen kniebeugen beinbeugen bankdrücken schrägbank dips rudern/klimmzüge latziehen hyperextensions frontdrücken seitheben bizeps trizeps bauch wenn es möglich sein sollte, schmeiß hyperextensions aus dem programm raus und bau kreuzheben ein, wenigstens das und wenn es auch möglich sein sollte klimmzüge zu machen, dann mach das anstelle von latziehen das war mein senf dazu viel erfolg damit ... Weiter


...und 2 Kurzhandeln Ich habe mir mal ein Paar Bilder gemalt wie ich meine Muskeln in meiner Situaltion trainieren könnte. 1.Bauchübung 2. Bauchübung(die eingemalte Wand dient nur als anhaltspunkt wie weit ich die Beine vor bewege) Brust Schultern und dann halt noch das übrige, Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken Leider bin ich nicht in der Lage einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, deshalb bitte ich um eure Hilfe. Zudem wollte ich wissen ob die Übungen für Anfänger geeignet sind und welche evtl nicht fehlen sollten. Besonders aufgefallen ist mi wie sich mein Rücken entwickelt hat und meine Flügel??? :D... Weiter


...ey, vorneweg: trainiere momentan nen 4er split, 4sätze/übung, 3übungen pro große, 2 übungen pro kleine Muskelgruppe + aufwärmen. probleme habe ich momentan mit dem rückentag. bisher mach ich: 1. kreuzheben 2. (sehr) enges latziehen zur brust 3. breites latziehen in nacken/brust (variiert) kreuzheben an erster stelle, da ich eigentl davon ausgehe, dass es dort am ehesten sinn macht, da dort die sehr korrekte ausführung enorm wichtig ist (was bei vorbelastung immer schwieriger wird) und es einfach ne gute grundübung als einstieg für den bereich ist. mein problem ist, dass mir bei der 2. übung das korrekt sitzen sehr schwer faellt, da LWS bereich enorm platt ist vom kreuzheben und deswegen muss ich mit den gewichten runtergehen. soll ich nun einfach kreuzheben nach hinten schieb... Weiter


...ey, vorneweg: trainiere momentan nen 4er split, 4sätze/übung, 3übungen pro große, 2 übungen pro kleine Muskelgruppe + aufwärmen. probleme habe ich momentan mit dem rückentag. bisher mach ich: 1. kreuzheben 2. (sehr) enges latziehen zur brust 3. breites latziehen in nacken/brust (variiert) kreuzheben an erster stelle, da ich eigentl davon ausgehe, dass es dort am ehesten sinn macht, da dort die sehr korrekte ausführung enorm wichtig ist (was bei vorbelastung immer schwieriger wird) und es einfach ne gute grundübung als einstieg für den bereich ist. mein problem ist, dass mir bei der 2. übung das korrekt sitzen sehr schwer faellt, da LWS bereich enorm platt ist vom kreuzheben und deswegen muss ich mit den gewichten runtergehen. soll ich nun einfach kreuzheben nach hi... Weiter


...ey, vorneweg: trainiere momentan nen 4er split, 4sätze/übung, 3übungen pro große, 2 übungen pro kleine Muskelgruppe + aufwärmen. probleme habe ich momentan mit dem rückentag. bisher mach ich: 1. kreuzheben 2. (sehr) enges latziehen zur brust 3. breites latziehen in nacken/brust (variiert) kreuzheben an erster stelle, da ich eigentl davon ausgehe, dass es dort am ehesten sinn macht, da dort die sehr korrekte ausführung enorm wichtig ist (was bei vorbelastung immer schwieriger wird) und es einfach ne gute grundübung als einstieg für den bereich ist. mein problem ist, dass mir bei der 2. übung das korrekt sitzen sehr schwer faellt, da LWS bereich enorm platt ist vom kreuzheben und deswegen muss ich mit den gewichten runtergehen. soll ich nun einfach kreuzheben nach hi... Weiter


...dee wäre: mach klimmis zu deiner hauptrückenübung -> 4 sätze, und wechsle kreuzheben und kniebeuge von TE zu TE ab.. das langt auch bei drei TEs die woche.. halte nix von zu vielen übungen bei einem GK, schon gar nicht wenn sie sich zu ähnlich sind... diskutabel ist auch meiner meinung nach das schulterdrücken.. mit BD und dips sind die schultern an sich schon trainiert, wechselst du eventuell noch BD ab und an mit schräg-BD ab, ist die schulter eigentlich versorgt.. hier gehen aber die meinungen auseinander bez. viel schultertrain oder nicht... oder, anderer ansatz: man könnte auch z.bsp mit zwei parallelen GKs fahren..immer abwechselnd mal zwei schnell-schnell erstellte tage die man so eventuell machen könnte.. (nur mal grundgerüst, schnell runtergetippt, kann m... Weiter

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