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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kreuzheben

... 5 5 4 Beinbeuger 4 Sätze 8 8 6 6 Adduktion 4 Sätze 8 8 6 6 Abduktion 4 Sätze 8 8 6 6 Schultern: Schulterdrücken 4Sätze 8 8 6 6 Kurzhantelseitheben 4 Sätze 8 8 6 6 Rudern stehend 4 Sätze 8 8 6 6 Nacken : Schulterheben 4 Sätze 8 8 6 6 t3: Rücken + Trizeps + Waden Rücken: Kreuzheben 4-5 Sätze 6 6 5 5 4 Latzug zum Nacken 4 Sätze 8 8 6 6 Latzug zur Brust 4 Sätze 8 8 6 6 Rudern 4 Sätze 8 8 6 6 Rückenstrecker 3 Sätze 20,15,15 Trizeps: Pushdowns 4 Sätze 8 8 6 6 Engbankdrücken 4 Sätze 8 8 6 6 Kickbacks 4 Sätze 8 8 6 6 Waden: Wadenheben 4 Sätze 8 8 6 6... Weiter


..., 178cm und nehme ein paar aminos, proteine, zink und Antikataboliken(HMB). habt ihr ne idee was es sein könnte ? könnte es wegen den handschuhen sein ? Danke! Gruß Andybrandy Geh zum Arzt. Wie Heady schon sagte, sieht das echt nach Bizeps Abriss/Einriss aus. Passiert oft beim schweren Kreuzheben mit supiniertem Griff. Wenn sowas nicht schnell wieder angenäht wird, zieht sich der Muskel irreparabel zusammen. Du kannst zwar deinen Arm normal beugen und strecken, aber du wirst nie mehr deine ursprüngliche Kraft erlangen!!!... Weiter


...r trainieren willst, oder die Muskeln aufteilst - sprich an einem Tag diese Muskeln, beim nächsten mal jene. Das nennt man Split, denn alle Muskeln intensiv an einem Tag zu trainieren ist zeitlich nicht drin. Bei nem Ganzkörpertraining machst du einfach die Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge) und noch paar zusätzliche für den Muskeln den du extra trainieren willst, z.B. Bizepscurls, trizepsdrücken, Schulterdrücken, etc. Als Anfänger wird meistens zu einem Ganzkörpertraining geraten, wobei du imo ruhig auch schon splitten kannst, mir hats nicht geschadet. Wie gesagt, schau dir einfach die gängigen Pläne und die Erklärungen dazu an, dann wirst du dir schon was zusammenbasteln können. Nummer 7 dürfte dich gerade interessieren... Weiter


...ache auch heimtraining. Leg dir zwei Kurzhanteln zu, dazu eine Curlstange (SZ Stange) und evtl. eine Langhantel für Bankdrücken und Kreuzheben. Dazu noch einige Gewichte (je nach Leistungsfähigkeit), wobei du darauf achten solltest dass du, wenn du dir z.b. ings. 50 kilo holen möchtest (bspw. fürs bankdrücken), diese nicht auf 2x15kilo und 2x10kilo aufteilst, sonst kannst du im kleinen Bereich nicht trainieren. Außer du schaffst die Konzentrationscurls bereits mit mind. 20 kilo ;) Daher lieber z.b. 4x2.5kg, 4x5kg, 2x10kg, 2x15kg, usw. Wenn du dir noch paar 1kg Dinger zulegst (zum feinjustieren), hast du damit schon recht viel abgedeckt und kannst mit 2 Kurzhanteln und eine Curlhantel alle relevanten Übungen machen - und darüber hinaus. Irgend ne robuste, flache Bank darf aber nic... Weiter


...ach mitlerweile fast 7 Wochen Hypertrophy 3er Split steht jetzt nach einwöchiger Pause Kraftausdauer an. Beine mache ich momentan in der Fussballvorbereitung Kraft...mit diversen Hüpf, skipping und Sprintübungen. TE1 ( Brust, Rücken) Kreuzheben(6,5,4,3 WDhs) Lat-zug(20,20) Vorgebeugtes LH-Rudern(20,20) Schrägbank(20,20) Negativ-Flys(20,20) Cablecross(20,20) TE2 (Biceps, Triceps, Schulter) KH-Schulterdrücken(20,20) Aufrechtes Rudern(20,20) im Supersatz KH-Curls(20) Aufrechte Dips(20) im SUpersatz Weite LH-Curls(20) Trizepsdrücken oder enge Liegestütze(20) Was sagt ihr zur AUfteilung und den Übungen?..wollte den Plan 6 Wochen durchziehen und danach MaxKraft. Wär cool wenn jemand helfen oder absegnen könnte oder sonst was...Morgen sollte es eigentli... Weiter


... ich trainiere jetzt fast ein halbes Jahr zu Hause nach einem GK-Plan und habe langsam das Gefühl zu stagnieren. Ich brauche ein paar Variationen und der TP muss denke ich an sich auch noch verbessert werden. Mein TP sieht so aus: Mo, Mi, Fr in dieser Reihenfolge: 3x 12 Kniebeugen 3x 12 Kreuzheben 2x 12 Flachbank 2x 12 Schrägbank 3x 12 LH-Rudern 3x 15 Crunches 2x 12 Dips 2x 12 Kurzhantel Curls Pause zwischen den Sätzen mache ich mittlerweile nach Gefühl, etwa 1-3 Min Pause. Für Klimmis bin ich noch nicht stark genug, die plane ich später fest mit aufzunehmen. Ich wollte jetzt planen, 4 Wochen einen TP zu fahren und die nächsten 4 Wochen dann einen anderen. Danach wieder den von zuvor. Oder würde es langsam sinn machen auf einen 2er Split umzusteigen? W... Weiter


... folgenden Hometrainings-Plan zusammengestellt und habe dazu auch gleich eine Frage. Die Aufteilung ist: Tag 1: TE1, Tag 2: Pause, Tag 3: TE2, Tag 4: Pause, ... TE1: Kniebeuge 5x5 Bankdrücken 5x5 Frontdrücken 5x5 nach Lust und Laune noch 2-3 Sätze Wadenheben oder Trizeps-Curls TE2: Kreuzheben 5x5 LH-Rudern vorgebeugt im schulterbreiten Untergriff 5x5 ? nach Lust und Laune noch 2-3 Sätze Bizeps-Curls Nun meine Fragen: 1) Ist der Plan so einigermaßen in Ordnung? 2) Was kann ich bei TE2 anstelle des ? einbauen? Es sollte ebenfalls eine 5x5-Übung sein. Ich habe da erst an Rudern aufrecht gedacht, dann aber gemerkt, dass sich das mit Frontdrücken in TE1 beißen würde (Regeneration), da gleiche Muskelgruppe. Kann ich Rudern aufrecht da trotzdem gut nehmen, oder h... Weiter


...allo ich habe jetzt 2 Monate das Training pausieren müssen wegen Schmerzen im Schulterblatt bereich.Die tratten immer dann auf wenn ich zbs Kreuzheben gemacht habe.So eine zerreißen der Muskeln wa das (Gefühl)...Ich wa damit auch schon beim Arzt bloß der hat mir auch nicht wirklich weitergeholfen!! Ausser mir eine Salbe verschrieben,,, Nach den 2 Monaten pause hat sich auch alles wieder super angefühlt..Habe dann angefangen zu trainieren und es ging auch eine Woch gut ,,bis ich plötzlich wieder Kreuzheben gemacht habe und nun ist es wieder genauso schlimm wie zu anfang....Ich habe kein bock immer 2 Monate zu pausieren wenn es doch nichts bringt...WAS SOLL ICH TUN....Habt ihr eine Idee??? Habe mir überlegt einfach Kreuzheben zu ersetzen ,,mit einer gleichguten Übung... Bloß ... Weiter


...e dir einen 4er split empfehlen. 4er-split: tag 1: brust: bankdrücken 2x6-8 schrägbankdrücken kh 2x8-10 fliegende schräg 2x8-10 kabelcrossover 2x10-12 bizeps: lh-curls 2x8-10 schrägbankcurls 2x8-10 hammercurls 1x8-10 tag 2: beine: kniebeugen 2x6-8 beinpresse 2x10-12 beinstrecker 2x12-15 kreuzheben gestreckt 2x8-10 beinbeuger 2x 8-10 wadenheben stehend 2x12-15 wadenheben beinpresse 2x 15-20 wadenheben sitzend 1x20 tag 3: rücken: weites latziehen 2x8-10 enges latziehen 2x8-10 lh-rudern 2x8-10 kh-rudern 2x8-10 ( zur brust ziehen ) kreuzheben 2x6-8 vorgebeugtes seitheben 2x10-12 ( ohne schulterblattkontraktion ) tag 4: schulter: nackendrücken mit kh 2x8-10 seitheben auf der schrägbank einarmig 2x10-12 seitheben 1x10-12 l-flys 2x15 trizeps: enges bankdrücken negativ 2x8-10 f... Weiter


...K) mich dazu entschlossen, mit einem 4er weiter zu machen. Mo: Rücken, Trizeps, Bauch Di: Schultern, Nacken, Rotatoren Mi: Beine, Bauch Do: Brust, Bizeps, Rotatoren (Fr: Schulsport, Sa+So Ruhe) ..was haltet ihr von der Aufteilung? Plan an sich hätte ich mir so vorgestellt: Mo: : Kreuzheben 5x5 Klimmis (eng, untergriff) 3x5 Lat-ziehen zur Brust 3x8 Rudern sitzend 3x8 : Dips 3x8 (mehr pack ich eh nicht ) Überkopfdrücken am Kabel 3x8 Drücken am Kabel 3x8 (oder vl mal 8x8 probieren? Eure Meinung ist gefragt! ^^) Di: : Schulterpresse 5x5 Frontdrücken mit KH 3x8 Seitenheben vorgebeugt 3x8 Seitenheben aufrecht 3x8 Shrugs KH 3x12 Shrugs MP 3x12 Mi: : Kniebeugen 5x5 Beinpresse 3x8 Beinstrecker 3x8 Beinbeuger liegend 3x8 Wadenhebe... Weiter


...wird in der Küche, nicht beim Training. Kaloriendefizit -> Absenkung des Körperfettanteil -> Muskeln werden sichtbarer. 2) Dein Trainingsplan ist nicht zweckdienlich. Zu viele Isolationsübungen drin, du solltest dich auf die Grundübungen Bankdrücken, LH-Rudern, Klimmzüge, Kniebeuge, Kreuzheben konzentrieren, insbesondere da es dir ja um Core Strength geht. Vor allem die letzten beiden Übungen von einem erfahrerenen Sportler oder Trainer beibringen lassen, gerade im Hinblick auf deinen Rücken und dein Alter. 3) Beintraining wird dich auch bei deiner Hauptsportart Laufen unterstützen. 4) Der angebliche Geschwindigkeitsverlust durch den Aufbau von Masse wird überbewertet. Wenn du deine Hauptsportart weiter betreibst, solltest du keine Verschlechterung, sondern eher ... Weiter


...r Hantelbank, Langhantel und 2 KH mit ausreichend gewichten. so sieht mein HST Plan bis jetz aus (Hab den ersten Trainingstag schon hinter mir) erst 2 wochen mit 15 Wdh. dann 2 Wochen mit 10Wdh und dann noch 2Wochen mit 5Wdh Dann wieder Dekondi Übung Sätze Kniebeugen 2 Bankdrücken 2 Kreuzheben 2 Langhantelrudern 2 Seitheben 2 Nackendrücken 1 Langhantelcurls 2 French-Press 2 Wadenheben 2 Passt der Plan soweit? was soll ich machen wenn ich merke das meine Muskeln nach 2 tagen noch nicht erholt sind? einen weiteren Tag Pause oder trotzdem trainieren? Ist es sinnvoll wenn ich nach ablauf des Makrozyklus ein paar übungen verändere? oder soll ich einfach immer mit den selben weiter trainieren?... Weiter


... Infos erforderlich sein sollten, gern MfG, Andy Hi,dukönntest nach dem Push-Pull-System trainieren wie folgendermaßen: TE 1....Bankrücken wechselweise mit Schrägbank Dips Schulterdrücken..auch mit Kurzhanteln Kniebeugen Wadenheben TE2......Kreuzheben Klimmzüge mit Unter-und Obergriff Rudern vorgeb.mit LH,T-Hantel oder Kurhanteln Rudern sitzend am Kabel Rudern aufrecht crunches... Diese Einheiten kannst du locker in 45-60 Min.schaffen....Satz-und WH-Zahlen hängen dabei von deinen Pausen ab! Als evtl.3 Trainingseinheit würde ich dann pro Woche noch ein überwiegend aus Isolationsübungen bestehendes Training reinnehmen;daß du auch innerhalb von 60 Min.schaffen kanns... Weiter


...ber eben auch 3mal die Woche ins Fits gehen können, möchte Gewichts verlieren und Ihre Muskeln straffen. Ich dachte jetzt an einen Gk Plan den sie je nach bedarf 2-3mal die woche ausführen könnte. So jetzt ist es so das problem das ich sie ungerne mit den harten Grundis wie Kniebeugen und Kreuzheben alleine lassen möchte, zumindest am anfang. Unser eben ausgedachter Plan sieht im mom so aus. Wh´s liegen immer so zwichen 20 und 25. 1Tag Kniebeugen und eine evtel eine Maschine 3x20-25wh Brust Kh fliegende und eine Maschine 3x 20-25wh Trizeps Dips und was am Kabel (wobei ich fast nur Dips machen würde) 3x 20-25wh Bauch : Crunshes mit Maschine oder Maschine und seitliche oder seitliche mit crunshes. und die Hyperextension für den unteren Rücken. Waden u... Weiter


...bis 5 mal pro woche und mitunter auch 2 mal am tag inkl. spezielles krafttraining. krafttraining sieht eher normal aus, wenns nicht in der vorbereitung ist Tag I BD 5 x 5 Dips 5 x max. Engbankdrücken 5 x 12 Tag II Ausfallschritte 5 x max Kniebeugen 5 x 5 Kreuzheben 1-2 x 5 'TAg III Thantel 5 x 5 Seilklettern 5 x max. umsetzen+stoßen 3 x 5 2-3 mal pro woche sehr hochfrquentes carditraining (sprints) in der vorbereitung gibts zirkeltraining 1 runde sieht meißtens so aus Kniebeugen 1min SEilklettern 1 min 100m sprint Liegestütz 1min. Reißen 1min 100m sprint und das dann halt im supersatz 5 x tjoar, gibts sont watt?... Weiter


... Te1 Brust 4*12 Bankdrücken 3*12 Fliegende Nacken 3*15 shrugs Schultern 3*12 Schulterdrücken 3*12 Frontdrücken Trizeps 4*12 Trizepsdrücken 3*12 Dips Bauch 3*30-40 Situps Te2 Rücken 3*12 Latziehen zur Brust 5*5 Klimmzüge 3*12 Rudermaschine 3*12 Kreuzheben Beine 3*12 Kniebeugen 3*20 Wadenheben Bizeps 3*12 LH-Curls 3*15 Bizepsmaschine das wärs .. natürlich gibts da dran noch viel zu ändern, doch das ist jetzt erstmal nebensächlich, da ich erstmal wieder in schwung kommen will und ich seit den 3 monaten in denen ich mit dem tp trainiere gute erfolge erzielt habe.. Bis auf die Tatsache, dass ich in nem 2er Beine und Rücken an einem Tag nicht gut find( hatte ich, glaub ich,dir aber auch schon gepostet) eigentlich ganz ok. Den Feinschliff solltest du dann na... Weiter


... Te1 Brust 4x8 Bankdrücken 3x10 Schrägbank mit Kurzhanteln 3x10 Dips Nacken 3*15 shrugs Schultern 3*12 Seitheben 3*8 Frontdrücken Trizeps 4*12 Trizepsdrücken 3*8 Engbankdrücken Bauch 3*30-40 Situps Te2 Rücken 3*12 Latziehen zur Brust 5*5 Klimmzüge 3*12 Rudermaschine 3*12 Kreuzheben Beine 3*12 Kniebeugen 3x10 Beinpresse 3*20 Wadenheben Bizeps 3*8 LH-Curls 3*12 KH-Curl das wärs .. natürlich gibts da dran noch viel zu ändern, doch das ist jetzt erstmal nebensächlich, da ich erstmal wieder in schwung kommen will und ich seit den 3 monaten in denen ich mit dem tp trainiere gute erfolge erzielt habe.. wobei ich da den 2er von den grupen eher so amchen würde Brust schulter beine Rücken arme Bauch nacken... Weiter


...hinterm Kopf 3x10 Kurzhantelcurls 3x10 Rudern vorgebeugt 3x10 Scott-Curls Kurzhantel 3x10 klimmzüge 3x10 Rudern am Kabelzug 3x10 Latziehen 3x10 Back-Extensions 3x10 Seitheben Kurzhantel 3x10 Aufrecht rudern oder shrugs 3x10 Schulterdrücken Multipresse 3x10 Kniebeugen oder Kreuzheben <----muss ich mir noch genauer erklären lassen 3x10 legg press Noch 3 weitere Geräte für die Waden und Beinmuskulatur, welche keinen konkreten Namen haben. Falls ihr euch fragt wo der Bauch geblieben ist. Bauch trainiere ich nach jeder Trainingseinheit , um mich richtig auszupowern. Ich freue mich sehr über eure Verbesserundsvorschläge. liebe Grüße banshee... Weiter


...ke kann ich wohl machen breite brust fände ich schon bei ca.115 cm Umfang ich will nur Normalgewicht haben so 90kg und halt niedrigen KFA. Mein TP: 1TE: Kniebeuge Beinstrecker oder so Kreuzheben Rudern Klimmzüge LH-Curls Scottcurls 2TE: Bankdrücken Kurzhantelschrägbankdrücken Schulterdrücken Seitheben vorgebeugt bank Dips Trizepsdrücken Wadenheben Bauch EP: Hab keinen Festen esse jeden Tag unterschiedlich außer Frühstück und gute Nacht shake schreib deshalb mal auf was es heute gab Morgens: Creatin halbe stund später Saft Halbe Stunde später Rührei mit Nüssen 50g Haferflocken mit Milch Vormittags: 125g Lachs 70g Vollkornnudeln Nachmittags: Bohnen, Kartoffeln und 1 Hänchenkeule Heute Abend ess ich n paar Vollkornbrote m... Weiter


... die nennt ) Mi: Rücken/ Bizeps Latzug Rudermaschine Klimmzug ( 3 Sätze, soviel ich noch schaffe ) Maschine für untere Rückenmuskulatur Langhantel Kurzhantel Bauchmaschine Do: Brust/ Trizeps Siehe oben ( bis auf Bauch ) Fr: Beine/ Schulter Kniebeugen Kreuzheben Beinpressmaschine Wadenmaschine Seitheben Und dann noch komische Schultermaschine ^^ Bauchmaschine Sa: Rücken/ Trizeps Siehe oben ( bis auf Bauch ) Samstags mache ich noch Hobbymäßig so eine Sprungsportart, von daher Beine nur einmal die Woche. Ok, das wärs glaub ich. Für Tipps und Ratschläge bzw. Verbesserungsvorschläge wäre ich dankbar. Und ich wollte mir Whey bestellen und wollte fragen wie ich das jetzt genau einnehmen soll. An Tr... Weiter


...chwere gewichte und dann amchste 3 x 12 wdh zum schluss kannste von mir aus 4-5 x 6 wdh machen dann auch schwer dann könnte man mal nachdenkenn über nen 3er split habe imo auch nen 3er kann dir bis dahin bestimmt einige wertvolle tipps geben und andere noch vielmehr ach ja zum plan selbst Kreuzheben ( anfangs technik lernen , sehr wichtig ) Klimmzüge ( soviel du schaffst , vielleicht sollteste sogar ersma latzug machen ) LH-Rudern ( auch hier ist die GESAMTE körperspannung wichtig ) Kniebeuge ( siehe LH-Rudern und Kreuzheben ) Bankdrücken ( immer bis zur brust gehen um einen möglichst guten effekt zu bekommen ) Frontdrücken ( Hohlkreuz wird vermieden durch Rumpfspannung ) LH-Curls ( hier machst du nur einen satz wenn da noch was geht im bizeps ) Frenchpress ( wie oben... Weiter


...änger dir vorgeschlagen hat,sind schon richtig...auf jeden Fall aber solltest du dir zum.einen Satz verstellbare KH zulegen;die schwer genug sein müssen,dich zu fordern...damit kannst du dann z.Bsp.folgendes machen: Schulterdrücken gleichzeitig und abwechselnd Kniebeugen Wadenheben einbeinig Kreuzheben Rudern vorgebeugt Rudern aufrecht Seitheben..Seitheben vorgebeugt Drücken und Fliegende im Liegen Curls im Stehen,Sitzen, und einarmig Trizepsdrücken über Kopf und Kickbacks.... So ein guter KH-Satz ist ne Investition fürs Leben und geht nie Kaputt....und wenn du damit schon einige Erfolge erzielst,die dich deinem Ziel näher bringen,kannst du ja noch über andere Möglichkeiten und Equipment nachdenken!KH und anderes kriegst du z.Bsp.bei Ebay und hier im IT,aber kauf dir k... Weiter


...n à 8 Wdh. 4 Sätze Cable Cross à 8 Wdh Bizeps 4 Sätze Curls stehend 4 Sätze Sz Hantel Untergriff 4 Sätze SZ Hantel Obergriff 4 Sätze Concentration Curls Mittwoch Rücken Trizeps 4 Sätze Klimmzüge 5 Sätze Lat-Zug vorne 5 Sätze Lat-Zug hinten 4 Sätze Rudern 4 Sätze Kreuzheben Trizeps 4 Sätze Überkopf SZ Hantel 4 Sätze enges BD 4 Sätze Überkopf KH 4 Sätze Seil Kabelturm Freitag Schultern Beine Schultern und Beine lass ich hier mal raus. Mit dem Plan hab ich gut gerockt, würde aber gerne ne Variation haben, z.B. 5*5 oder so? Was empfehlt ihr?... Weiter


...lso Jungs - Brauch mal eure Hilfe - mit dem Thema Abnehmen hab ich mich bisher noch nicht so ausseinander gesetzt. Edit : Achja es geht nicht um mich - sondern um einen Freund Hab mal einen Entwurf erstellt. Training 3mal die Woche : TE 1 : Kreuzheben Lat Ziehen zur Brust Shruggs LH Curls Bauch Beinpresse Bankdrücken Nackendrücken mit KH Seitheben Trizepsdrücken am Seil 50gr Haferflocken + 250gr Magerquark 1 Scheibe Vollkorn Brot + 50gr Putenbrust + 1 Ei + 1 Apfel 50gr Reis + 250gr Hähnchenbrust + Gemüse 1 Shake 300ml Milch + 40gr Eiweiss Pulver Salat + 250gr Hähnchenbrust + Obst als Nachspeise 250gr Magerquark mit Obst Ich bitte um Anmerkungen und Ergänzungen Ziel ist es gute 20KG abzun... Weiter


...X 27,5 kg Fliegende 10 X 3 X 12,5 kg Vordere Schultern: Schrägbank 10 X 3 X 25kg Gewichte nach vorne heben 10 X 3 X 10kg Biezep: LH-Curls 10 X 3 X 20kg Knastübung 10 X 3 X 15kg Bank schiefstellen und von hinten Arme auflegen 10 X 3 X 15kg Bauch wie gehabt TE3 FR: Rücken: Kreuzheben 10 X 3 X 60kg LH Rudern 10 X 3 X 40kg KH Bank 10 X 3 X 22,5kg Hintere Schultern: KH-Bank-Schrägstellen und drauflegen: 10 X 3 X 5kg Nacken: Nackenheben: 10 X 3 X 60kg Bauch wie gehabt Sorry das ich nicht jede Übung genau mit namen kenne. Wäre nett wenn ihr mir da auf die Sprünge helfen könntet. Habe mich langsam was gesteigert aber wie ein durchtrainierter Sportler seh ich immer noch nicht aus. Echt krass :-) Danke für die Tipps!!!!! mfg bruce... Weiter


...s krafttraining zu gewöhnen. meiner meinung nach sollten dafür aber 2 monate ausreichen, sofern du regelmäßig trainieren warst. wie du richtig erkannt hast muss jetzt ein GK-Plan her. am besten mit vielen grundübungen, die viele muskelgruppen auf einmal beanspruchen (bankdrücken, kniebeugen, kreuzheben, frontdrücken, dips....). dabei brauchst du aber definitiv jemanden der ahnung hat und dir die technik gut erklären kann. es gibt doch sichere andere trainer in deinem studio oder nicht? wenn der eine dir nicht motiviert erscheint geh halt zu nem anderen. sonst frag ihn doch einfach mal nach einem termin zur trainingsplanerstellung. zur not kannst du auch immer erfahrenere leute fragen, die werden dir mit sicherheit tips geben. meistens sind die auch nicht so böse wie sie aussehe... Weiter


...rholungen, nur fallen mir leider nicht so viele übungen ein und immer das gleiche will ich nicht machen. bis jetzt mach ich: bankdrücken klimmzüge bizepscurls dips crunches seitheben ,für schulter gewicht im stehen einfach hochheben (weiß nich wie man das nennt), kniebeugen mit wenig gewicht, kreuzheben auch mit wenig gewicht, mit vorgebeugtem oberkörper gewicht an sich ranziehen für rücken. habt ihr vielleicht verbesserungsvorschläge oder tipps??? kann ich zu hause überhaupt mehr machen? dann noch ein problem: bei crunches ist des normal dass man da ewig macht? soll ich vllt ne gewichtsplatte auf mich legen damit ich nur bis zu 15 wdh schaffe? mfg... Weiter


...sich mein magen wieder dran gewöhnt :D Da ich außerdem wneig Ahnung über trainingspläne habe würde ich gerne wissen welche übungen ich im Gk machen sollte und wie ich die Splits verteile und welche übungen daran dran kommen **edit** vielen dank ich werd mich mal umschauen....naja kreuzheben hatte ich ja eh vor nur das splitten und allgemein welche übungen effektiv sind weiß ich leide rnicht so wirklich... Weiter


... kraft aufbauen will, sollte aber sowieso nicht zu viele sätze machen sondern versuchen bei möglichst wenig volumen, möglichst oft das gewicht zu steigern. MO: Klimmzüge 5x5 Frontdrücken an MP 5x5 Zusatz (nicht5x5): Bauch z.b: 2x15-20 beinheben und 2x15-20 crunches MI: Kniebeuge 5x5 Kreuzheben gestreckt 5x5 FR: Bankdrücken 5x5 LH-Rudern (vorgebeugt) 5x5 Zusatz: Dips oder wenn noch nicht genug kraft dann Trizepsdrücken 2x10-12 Diesen Plan habe ich mir mal so erstellt und ich empfehle jedem der mit 5x5 anfängt nicht viel mehr zu machen weil dies auch garnicht nötig wäre. 5x5 sollte meines erachtens nicht mehr wie 3-4 übungen pro trainingseinheit enthalten, diese sollten jedoch knallhart durchgeführt werden. Diesen plan würde ich für etwa 6 wochen empfehlen. ... Weiter


...nächst zwei Grundübungen, dann zwei Isos dran sind: T1: Bankdrücken, Rudern aufrecht, Fliegende, Situps 1 Tag Pause T2: Dips(mit Zusatzgewicht), Schulterdrücken, Shrugs, Seitheben T3: Klimmzüge(mit Zusatzgewicht), Rudern vorgebeugt, Trizepsdrücken, Beinheben 1Tag Pause T4: Kniebeugen, Kreuzheben, Curls, Reverse Fliegende 1 Tag Pause Bei GÜ: 4x 8 Wdh, bei Isos 3 x 10. Trizeps u. Bizeps hab ich absichtlich an die Tage gelegt, an denen sie vorher nicht stark belastet werden. Jetzt hab ich mir noch überlegt, evtl. Reverse Fliegende oder Shrugs rauszunehmen und stattdessen Überzüge und Wadenheben reinzunehmen (Wobei ich die Waden für überflüssig halte, weil die bisher stets auch ohne Training brav synchron mt OA-Umfang gewachsen sind, und bei Überzügen hört man... Weiter


... suche eine Traingsmethode mit der ich meine Gesamtkraft erhöhen kann und ich bin mir halt nicht sicher, ob ein 5*5 da das richtige ist - wie gesagt, da fehlt mir die Erfahrung. Und ich denke ein Kraftaufbau mit den Grundübungen schadet sicher nicht fürs Klettern, wobei Klimmzüge, Rudern und Kreuzheben sicher vorteilhafter fürs Klettern sind als Bankdrücken. Aber allein der Gesamtheit halber, würde ich Bankdrücken mit ins Training einfließen lassen. Bei all den Berichten die ich bisher gelesen habe, hieß es halt immer, dass man Max. Kraft nicht mit Isos machen sollte - auch ein Grund weshalb ich mich bei diesem Trainingsabschnitt für die Grundübungen entschieden habe... Am Ende wäre oft Klettern sicher der beste Weg, aber da steht auch die finanzielle Komponente im ... Weiter


...ne frage der lust und abwechslung auf verschiedenste wdh zu trainieren. Dein primärziel ist Kraftgewinn und Fettabbau. Für was benötigst du die kraft...reden wir von der kraft die man zum klettern braucht, oder reden wir schlicht und einfach von der maximalkraft bei übungen wie bankdrücken, kreuzheben, kniebeugen...usw? Wenn das 2te der fall ist bist du mit einem training ala 5x5 auf dem richtigen weg. Zum Fettabbau gehört cardio und ernährung...darauf gehe ich jetzt nicht näher ein weil es genügend lektüre hier und auch in anderen foren darüber gibt. Roberto Diät (nur mal als kleiner tipp) ist die einzige die ich jemals live mitverfolgen durfte bei einem freund...der hatte damit enorme erfolge (aber auch nicht in 2 wochen, das braucht nunmal zeit ;) ) es gibt aber noch viel... Weiter


...amstag: Frei (Sportklettern) Sonntag: Frei (Sportklettern) Klettern nur an einem der beiden Tagen Die Trainingseinheiten dauern ca. 90 Minuten - Jeweils 3 Sätze 8 -12 WH Maximalkraft Phase: 6 Wochen - möchte ich in 2 Wochen zum ersten mal machen und habe folgendes geplant: Montag: 5*5 Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Bankdrücken Dienstag: Frei Mittwoch: 5*5 Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Bankdrücken Donnerstag: Frei Freitag: 5*5 Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Bankdrücken Samstag: Frei (Sportklettern) Sonntag: Frei (Sportklettern) Klettern nur an einem der beiden Tagen Kraftausdauer Phase: 4 Wochen Montag: Rücken, Bizeps, Schultern, Bauch (Rudermaschine, Curls, Seitheben, Crunches, BF Recerse, Schulterdrücken, Bauchpresse, Latzug, Klimmzüge, Hammercurls) D... Weiter


...Kniebeugen Kreuzheben Klimmzüge Bankdrücken Schulterdrücken (Bauch) Diese Grundübungen kann ich dir auch nur empfehlen... ich trainiere jetzt seit 4 Monaten nach dem GK-Plan, 3x die Woche... und bin mit den Fortschritten ganz zufrieden... Ich mache anstatt Klimmzügen LH-Rudern für den Latissimus, weil ich irgendwie immer noch zu schwach bin für korrekte Klimmzüge... Dazu mache ich noch Wadenheben, Kurzhantel Curls und Dips... wenn du zu Hause trainierst kannst du die gut zwischen 2 Stühlen machen. Und wenn dir Situps irgendwann zu leicht werden, kannst du eine Gewichtscheibe hinter den Kopf klemmen... ich habe jetzt zusätzlich 2 kg, das erhöht die Intensität ein weinig... Und dein EP geht schon in die richtige Richtung... ich esse auch viel Haferflocken... du kan... Weiter


... zusammen, ich habe meinen Trainingsplan umgestellt, da ich doch vorher sowohl bei der Ernährung, als auch beim Training ziemlich viel falsch gemacht habe. Jetzt wollte ich euch mal fragen, ob eurer Meinung nach hier noch was zu verbessern wäre: TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps Kreuzheben Klimmzüge Rudern Shruggs Vorgebeugtes Seitheben Curls - KH TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps Bankdrücken - 3x~5 Wdh Fliegende Frontdrücken - LH Seitheben - KH, Seilzug French Press - SZ-Stange Seilzug TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden Kniebeugen - Klassisch Beinpresse Beincurls - liegend Wadenheben - sitzend Die 3 Trainingseinheiten würde ich gerne mit jeweils einem Tag Pause dazwischen machen und im Anschluss 3 - 4 Tage Re... Weiter


...zeps brust. Also halt jede muskelzone nur jeden 4 Tag. Trainingsplan: 1. Trainingstag (Bizeps,Trizeps,Brust) Brustdrücken 3-4 Sätze 10-15 WHD Fliegende Kurzhantel 3 Sätze 8-10 WHD Dips 3 Sätze 8-10 WHD Sz Stange Curl 3 Sätze 10-15 WHD Klimmzüge für Bizeps 6-8 WHD 2. Trainingstag: Kreuzheben 3 Sätze 8-10 WHD Beincurl 3-4 Sätze 15 WHD Crunches mit hantelscheibe 3 sätze ca 10 WHD Klimmzüge für rücken 3 sätze 6-8 WHD Bitte um hilfe oder gegebenfalls erneuerung des TP Gruß Pene1991... Weiter


...Sport legt, wo sie gezielt mit spezieller Technik eingesetzt wird. Z.B. ein Judoka der 130kg und mehr drückt wird auch seinen Gegner beim Wurfeingang sperren können. Ein Kickboxer der fleißig explosive Kniebeugen trainiert hat einen kräftigen Bums im Bein. Und Opa Ernst wird vom jahrelangen Kreuzheben auch noch im hohen Alter die Wasserkästen in den Keller schleppen Und bei allen diesen Vorgängen kommt es auf die Kraft in einem Muskelverbund an, der über Grundübungen trainiert und am Besten angesteuert wird. Weil hierbei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten - das Nervensystem ansteuern - und eine Leistung vollbringen müssen was bei Isos nicht der Fall ist. Gewichtheberübungen fallen im entferntestem Sinne auch darunter, weil sie überwiegend zum explosiv- und schn... Weiter


...en und dan gings los......... hab mich im hardcorebereich(so heißt das hier) umgeschaut und ein bissel getestet. auf einmal standen drei brocken hinter mir,die sagten nur---komm mal mit,wir kucken mal,was de kannst------kurz aufgewärmt und schon gings los,hab mir das mal aufgeschrieben: kreuzheben 125kg 8x bankdrücken 80kg 3sätze 9wdh schrägbank 62,5kg 3sätze 8wdh bizepz scotbank 35kg 3sätze 8wdh schulterpresse 85kg 3sätze 9wdh beinpresse 165kg 7x so danach war ich total schrott............. die brocken sagten nur so geht das,einer will nen trainingsplan machen... meine frage:haben die mich verarscht oder geht das wirklich? die haben mich auch gleich zu diesem forum geschickt,also das hab ich gemacht,find es bis jetzt nich schlecht hier,hoffe ich b... Weiter


...kelkater habe. Deshalb will ich jetzt auf 2er-Split wechseln. Was haltet ihr von meinem Plan: Bankdrücken Schrägbankdrücken Schulterdrücken Seitheben vorgebeugt Schädelzertrümmer / French Press Trizepsdrücken stehend Dips an der Bank Kreuzheben Latziehen / eventuell Klimmzüge (schaffe ich momentan nicht genug) so eine Rückenmaschine (ruderähnliches Prinzip) SZ-Curls Hammercurls Kniebeugen Wadenmaschine Beinpresse... Weiter


...lso mit den 2 KH kannst du z.Bspfolgende Übungen machen,die auch für`s MTB fahren relevant sind: Kreuzheben...Rumänisches Kreuzheben...Rudern aufrecht...Rudern vorgebeugt...Bankdrücken...Schrägbankdrücken...Schulterdrücken...Kniebeugen...Wadenheben...mußt halt viellt.im Laufe der Zeit noch einige Scheiben oder 1 KH-Paar dazu kaufen...viel mehr brauchst du eigentlich nicht!!Natürlich gibts immer noch besseres Equipment oder Fitnesstudios,aber das bleint jedem selbst überlassen;wichtiger sind Wille und Motivation!!!Deine Ernährung scheint soweit ziemlich gut zu sein;was fehlt zum Muskelaufbau;sind 1-2 Portionen Protein,die du durch Quark,gemixt mit ein paar Früchten oder einen Proteinshake bekommst....du mußt versuchen,daß du in deiner Gesamternährung pro Tag auf ca.100-120 g... Weiter


... (vorallem bei Über- oder Untergewicht) macht die Ernährung aus. Eine ausgewogene, gesunde und eiweißhaltige Ernährung, sowie ein Kalorien-überschuss sind unverzichtbar! Du kannst z.b. nach diesem Plan trainieren (2/3 Aufwärmsätze mit 50 bzw. 70% des gewichtes und 3 Arbeitssätze) TE1: Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge Bauch TE2 Kniebeugen Dips Rudern Waden Das wichtigeste ist aber anfzufangen mit dem Training ! MFG Deluxe... Weiter


...30 3 bis 4 Bauch Crunches 30 3 bis 4 Mittwoch Rücken Vorg. Rudern 15-20 3 Rücken Langhantelrudernd abgestüzt 15-20 3 Rücken Klimmzüge 15-20 3 Bizeps Bizepscurls LH gerade 15-20 3 Bizeps Hammer curls KH 15-20 3 Bizeps Maschine 15-20 3 Bauch Maschine 30 3 bis 4 Freitag Beine Kreuzheben 15-20 3 Beine Kniebeugen 15-20 3 Beine Liegende Beinprese 15-20 3 Schulter Vorg. Seitheben mit KH 15-20 3 Schulter Schulterdrücken KH 15-20 3 Schulter Aufrechtesrudern LH SZ 15-20 3 Waden Wadenheben 15-20 3 Bauch Seitheben 30 3 bis 4 Bauch Crunches 30 3 bis 4 Gruß Boldor... Weiter


...probieren habe ich mir jetzt diesen TP erstellt. Außerdem habe ich mich dazu durchgerungen, mir noch eine Hantelbank + verstellbare Schrägbank zuzulegen. Die Hantelbank lässt sich so weit nach oben stellen, dass man sie problemlos als Ablage für Kniebeugen nutzen kann. TE 1(Rücken, Bizeps) Kreuzheben 4mal Klimmzüge LH-Rudern 3mal Kh-Rudern 3mal Langhantelcurls 3mal Kabelcurls 3mal TE 2(Brust,Trizeps) Bankdrücken 4mal Schrägbankdrücken 3mal Fliegende 3mal Dips French-Press 3mal Trizepsdrücken am Kabelzug 3mal TE 3(Beine, Schultern) Kniebeugen 4mal Wadenheben 3 mal Rudern aufrecht 4mal Seitheben 3mal Frontheben LH 3mal In TE 3 fehlt mir noch eine Schulterübung. Hat da jemand nen Tipp für mich? Ich werde bei Gelegenheit nochmal ein Video von mei... Weiter


... bizeps hatte ich ja oben schon erwähnt brust : 3*12 wdh. bankdrücken 3*12 wdh. butterfly 3*12 wdh. am kabelzug trizeps : 3*12 wdh. am kabelzug mit einem griff 3*12 wdh. am kabelzug mit einem seil kp wie das heisst 3*12 wdh. dips rücke: 3*12 wdh. rudern an ner maschine 3*12 wdh. kreuzheben aber nur an einer seite kp wie das heisst... 3*12 wdh. latissimus maschine schulter: 3*12 wdh. nackendrücken 3*12 wdh. kurzhanteln heben 3*12 wdh. maschine für deltamuskel komme damit eig ganz gut klar, nur wie gesagt, möchte ich ja ein optimales wachstum haben und bin speziell bei der entwicklung meiner arme ein bisschen ungeduldig, aber nicht unzufrieden ! zum thema regenerationszeit habe ich immer 2 tage pause und es heißt ja das man nach 48h speziell die kleine... Weiter


...ehme wieder total ab... auch an Fett, das is gut... aber auch Muskeln... bei mir geht das immer ratz fatz... Meint ihr, ich kann Bankdrücken machen? Wenn ich versuche, die Handgelenke möglist gerade zu lassen und nicht abzuknicken...?! Dips würde ich auf jeden Fall raus lassen, Klimmzüge und Kreuzheben auch... ich muss unbedingt trainieren habe aber auch keinen Bock, dass es morgen schlimmer ist... was meint ihr? Greez Haimi... Weiter


... Aha, warum wird es dann als Rückenübung bzw. Rückenstreckerübung deklariert? Ich darf Zitieren..... [...]Mitunter sieht man ein absurdes Verhalten bei der Eingliederung des Kreuzhebens in den Trainingsplan. Nicht wenige die dann tatsächlich Kreuzheben machen, tun dies innerhalb des Rückentrainings. Als Begründung erfährt man, dass doch so der untere Rücken gut trainiert werden kann. Diese Bodybuildermimese dürfte zum großen Teil darauf zurückzuführen sein, dass Arnold Schwarzenegger in dem „großen Bodybuildingbuch“ in seinen Beispielstrainingsplänen Kreuzheben innerhalb des Rückentrainings anführt. Die übliche Mund zu Mund Propaganda in den Studios der Welt, sowie die Bildschirm zu Bildschirm Propaganda in den Bodybuilding- und Fitnessforen des Internets, die so vi... Weiter


...rklich so beibehalten möchtest, wozu ich dir nicht rate, dann empfehle ich dir aber eher diese Aufteilung: TE 1: FrontkniebeugenMP (KB geht leider wg. fehlenden Equipments nicht) Beinstrecken Wadenheben MP Bankdrücken Schrägbankdrücken Dips zwischen Bänken Chrunches TE2: Kreuzheben Langhantelrudern Lat-Ziehen (Klimmies auch leider nicht möglich) Frontdrücken Trizepzdrücken Konzentrationscurls Shrugs an LH Chrunches Obwohl ich beim 2er Split ziemlich gerne: TE1: Brust, Rücken, Arme TE2: Beine, Schultern mache ... Kannst natürlich auch: TE1: Brust, Trizeps, Beine machen aber dann bitte: TE2: Rücken, Bizeps, Schultern und den Trizeps rauslassen ... Vllt. sogar die Schultern noch nach oben packen ...... Weiter


... nicht verstanden. Wenn du so trainieren willst dann versuchs lieber mit Federball oder Tontaubenschießen. genau deshalb sag ichs...wer nicht richtig trainieren will um ergebnisse zu erzielen, wozu trainiert er dann? damit er mit 40 am rücken operiert wird? So ok? Latziehen zur Brust 4*15 Kreuzheben 3*12 oder ka wieviel man da macht .. klimmzüge wie gesagt nicht möglich .. ich hab wirklich ka wie ich ein breites rückgrat bekommen soll^^ und latziehen hat bei mir keinen sinn, weil wie schon in meinem ersten post ich überhaupt keinen reiz im rücken verspüre .. edit: das mit reiz hat sich geklärt, hatte zu wenig gewicht xD... Weiter


...ich sie unterstützt und damit von der Haltung her sauber mache. Außerdem merke ich dann auch schon schön die Arme ;) Ich habe mich wohl falsch ausgedrückt. Ich war bis jetzt 4-5 Mal pro Woche im Studio und kann jetzt leider nur noch 2 bis max. 3 Mal. Darum die Umstellung vom Split zum GK. Kreuzheben mache ich nicht. Ich hab einen (operierten) Bandscheibenvorfall und bei mehr als 40 kg im KH habe ich danach Schmerzen. Vielleicht mache ich sie auch nicht ganz sauber, keine Ahnung, hab aber auch Schiß davor...bin ja auch nicht mehr der Jüngste ... Weiter


...eyo, ich überlege gerade, was in anstatt LH Rudern und Kreuzheben fürs Kreuz machen kann. Ich habe ein paar Probleme (mittlerweile nicht mehr) mit den Bandscheiben und will Übungen, die stark auf die Partie gehen, weglassen... Momentan mache ich nur Klimmzüge mit Obergriff für den Rücken. Sehe dabei noch keine großen fortschritte, da ich nicht viele WH packe und auf einem Stuhl mit den Beinen nachhelfe (reduzierte Sätze) Ich will insbesondere am Lat zulegen... habe überlegt Überzüge zu machen... was haltet ihr von der Übung, oder gibt es effektivere (Außer LH-Rudern) Dann habe ich überlegt, ob ich mir einen Lat-Zug selbst bastele... im Prinzip müsste doch ein sehr dicker Dübel... oder besser 2... in der Decke + 2 Haken reichen, über die man wie beim Flaschenzug... Weiter


...h da wohl einen weiten Weg vor mir haben. Arm: Bauch/Brust: Unterarm: Beine: (mit Pixelunterhose xDD) Meint ihr, folgender Trainingsplan wäre für den Anfang ok?: 5 bis 10 Min aufwärmen (Ergometer,Radfahren,Laufen,...) Erster Durchgang: Bankdrücken Kreuzheben Einarmiges vorgebeugtes Rudern Nackendrücken LH Trizepscurls Kniebeugen mit LH Bizepscurls KH Schulterdrücken Crunches Zweiter Durchgang: Bankdrücken Kreuzheben Einarmiges vorgebeugtes Rudern Nackendrücken LH Trizepscurls Kniebeugen mit LH Bizepscurls KH Schulterdrücken Crunches 5 bis 10 Min abwärmen Das ganze dann 3x die Woche. Dann noch 1-2 mal die Woche mindestens 30min joggen (evtl. Samstag) Dann, sobald ich einen Verein gefunden ha... Weiter


... TE1: Brust, Schultern, Trizeps TE2: Beine, Rücken, Bizeps, Bauch Brust: Bankdrücken, Butterfly, Fliegende Schultern: Seitheben, Nackendrücken, Shrugs Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug, French Press, Kickbacks Beine: Beinbeugen am Kabelzug, LH-Kniebeugen Rücken: Latziehen, Rudern, Kreuzheben Bizeps: LH-anbeugen, Konzentrationscurls, KH-anbeugen jede übung 3Sätze jeweils 10Wdh Mo: TE1 Di: pause Mi: TE2 do: pause Fr:TE1 Sa:pause So: pause Mo: TE2 Di: pause Mi: TE1 do: pause Fr:TE2 Sa:pause So: pause Was haltet ihr davon? Oder sollte ich 4mal die woche trainieren? wie siehts aus? passt das so? oder sollte ich 4mal die woche trainieren?... Weiter


...allo Leute, also das hier hab ich auf einem anderen Board herausgefunden: Kraftsport: Trainingziel: Kraftentwicklung (Muskelentwicklung als Nebenwirkung) Wiederholungsbereich: 1-5 Wdh (im Normalfall) Übungen: Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) Bodybuilding: Trainingsziel: körperliche Entwicklung (Kraft als Nebenwirkung) Wiederholungsbereich: 6-15 Wdh (im Ausaduerbereich auch mehr) Übungen: Grundübungen, Isolationsübungen (siehe Übungskatalog) So ich möchte jetzt aber beides. Ich bin 16 Jahre alt. Also ich hab jetzt leider immer auf Kraft Tainiert Will aber ja Muskeln. Also muss ich doch mit Mittlerem Gewicht viele Wiederholungen machen oder??? Den sonst hab ich immer maximum genommen und auch immer wenig Wiederholungen Das ist leid... Weiter


...nns geht natürlich fast fettfreie masse ... hatte jetzt meine gyno op und denke in n paar wochen kann ich wieder loslegen .. und da will ich gleich damit starten mit meinem tp siehts so aus, dass ich HST probieren werde.. mein erster Zyklus wird dann sehr wahrscheinlich so aussehen: 2x Kreuzheben 2x Bankdrücken 2x Dips 2x Schulterdrücken 2x Aufrechtes Rudern 2x Latziehen Obergriff 2x SZ-Curls 2x Cable Pushdowns 1x Knockbacks und Bauch jetzt wollte ich mal fragen, wie ich das verhältnis von kh/proteinen und fetten setzen sollte? bin meiner meinung nach eher meso-endo ... (hoffe das stimmt so ) dadurch dann wohl eher wenig fett ... hatte überlegt den tag ca. so aufzubauen: 2frühstückseinheiten (proteine nachm aufstehen, in der 2.einheit dann eh... Weiter


...ch guten Körper wirst du mit Liegestützen alleine nicht aufbauen, da bedarf es schon eines ausgewogeneren Trainingsplans. Entweder klassisch nach Bodybuilding Schema, dann solltest du dir vielleicht mal so einen plan ansehen und in ein Fitnessstudio gehen: Bankdrücken 3x10 Dips 3 x 10 Kreuzheben 3x10 Klimmzüge 3x10 Frontdrücken 3x10 abwechselnd mit Rudern 3x10 Kniebeugen 3x10 Curls 2x10 Crunches 3x10 oder wenn du wirklich nur ein bsichen athletischer aussehen willst, kannst du auch mit einem Eigengewicht workout Fortschritte (im Vergleich zum untrainierten) erreichen. Wäre dann sowas wie Klimmies, Dips, Liegestütze, Rückenübungen aus dem Turnen etc... Musst halt erstmal schauen was dein Ziel ist, entweder halt ein richtig durchtrainierter m... Weiter


...ooo... Die letzte Zeit war ein wenig stressig, danke erstmal für die vielen tips Also beim Kreuzheben merke ich garnichts, das einziege was sich meldet ist der untere rücken. Mit gestreckten beinen geht es ein wenig auf die beinbeuger, allerdings zu wenig für ein training. Ausfallschritte machen wir beim Footballtraining, allerdings ziehen die bei mir eher im innenschenkel. Das mit der bank hört sich garnicht mal so schlecht an, ich kenne die übung nicht. Ich denke der bewegunsradius ist leicht beschrenkt aber die übung scheint gut isoliert auf den beinbeuger zu wirken. Goodmornings habe ich schonmal gehört, sie sind sehr ähnlich dem kreuzheben wenn ich mich recht erinnere Glute Ham Raises habe ich noch nie gehört, muss ich mich erstmal belesen Ich kann es m... Weiter


...st doch ähnlich der ewigen bein-training-diskussion! natürlich MUSS man sie nicht trainieren wenn man nicht auf die bühne will, aber man SOLLTE! genauso diese anscheinend so schauderhaften übungen wie kreuzheben und co auch nicht sein MÜSSEN.. nix muss sein.. kenn auch genug riesentypen die sowas wie KH,KB usw noch nie gemacht haben.. ganz klar! für mich ist es in praktisch jedem plan pflicht, ich weiss was mir die grundübungen bringen und allein vom gefühl her sind sie für mich sehr wichtig.. das sind richtige fick-dick-selbst-übungen, männerübungen, wo man wirklich gas geben kann und es sich selbst immer wieder beweisen kann! am meisten stört mich daran eigentlich das, dass es zu 90% an faulheit oder fehlendem willen zur überwindung liegt diese übungen auszula... Weiter


...e LH // KH Butterfly 3 sätze fliegende 3 sätze Schultern: Frontdrücken 3 sätze LH // KH hintere Schulter am Kabelzug 3 Sätze Seitheben 3 sätze TE2 Beine: Kniebeugen 3-4 sätze Beinstrecker 3 sätze beinbeuger 3 sätze Wadenheben sitzend 3 sätze TE3 Rücken: Kreuzheben 3 sätze Klimmzüge 3 sätze (enger Untergriff // weiter Obergriff) vorgebeugtes Rudern mit LH // KH 3 sätze Latziehen zur Brust 3 sätze Arme: Bizepscurls im stehen 3 sätze SZ // KH Konzentrationscurls 3 sätze Dips 3 sätze Trizepsziehen am Seil 3 Sätze Habe vor mal wieder 2 Monate damit zu trainieren und von meinem GK den ich schon 3 Monate mache wegzukommen ;) Was haltet ihr davon? Greez... Weiter


...i, bin vor kurzem vom heimtraining auf studio umgestiegen, und hab mir paar gedanken zu trainingsplänen gemacht. ich will ab und zu mal abwechseln, daher gleich 3 verschiedene versionen. Kreuzheben Bankdrücken LH Klimmzüge Butterfly Trizepsdrücken Scottcurls Wadenheben Bauch Kniebeugen Bankdrücken KH Klimmzüge Rudern LH Butterfly Frontdrücken Wadenheben Bauch Rücken, Schultern, Bizeps / Beine, Brust, Trizeps Kreuzheben Klimmzug LH Rudern Frontdrücken Seitheben Scottcurls Bauch Kniebeugen Quadrizeps Beinbizeps Bankdrücken Butterfly Trizepsdrücken Wadenheben Rücken, Bizeps / Brust, Trizeps / Beine, Schultern Kreuzheben Klimmzug LH Rudern Lower Back Scottcurls Hammer Curls Bankdrücken Schrägbankd... Weiter


...mom 3 mal die woche, so sieht mein tp im aus: Tag 1: Brust, Trizeps, Bauch: - Knieheben - LH Bankdrücken - KH Bankdrücken - Butterflies - Armstrecken stehend Tag 2: Schultern, Nacken, Rücken, Latt: - Klimmzüge Nacken - Shrugs - Vorgebeugtes Seitheben - Vorgebeugtes LH Rudern - Kreuzheben Tag 3: Bizeps, Unterarme, Beine: - Kniebeugen (wenig Gewicht, viele Wiederholungen wegen Meniskusquetschung zudem sind die Oberschenkel eh im Verhältnis überproportional groß) - Curls - Hammer-Curls - Negativ-Curls - Unterarm-Curls ich versuch immer mal wieder überzüge einzubauen, weil ich die übung echt gerne mache, aber sie will nicht so richtig in den tp passen. curls mach ich nur soviele, weil ich sonst überhaupt keinen pump drauf kriege, bzw. am nächsten... Weiter


...Prinzip mit dem 10RM und als letztes mit dem 5RM. Nach dem Zyklus gibts ne Woche Pause (Regeneration). Kann man danach jetzt wieder die neuen RMs ermitteln und direkt mit dem neuen Zyklus starten? Oder lieber ne größere Pause? Achja: Ist der Plan okay? Bankdrücken Schrägbankdrücken Kreuzheben Frontdrücken Latzug zur Brust Obergriff Latzug zur Brust Untergriff SZ-Curls Trizepsübung Shrugs Crunches (Wadenheben) Bin mir nicht sicher, ob ich vorgeb. Rudern mit reinbringen sollte, da ichs noch nie gemacht habe und nen (leichten) Buckel habe ... vllt. aufrechtes Rudern als Alternative? Beine sind momentan meine Stärke, deswegen wollte ich mit dem Zyklus mehr den Oberkörper belasten, da sonst langsam die Optik immer merkwürdiger wird Achja wieviele Sätze bei ... Weiter


...ontag; Mittwoch; Freitag Beine: 3 Sätze á 8 WDH. Kniebeugen Wadenheben Beinstrecker Rücken: 3 Sätze á 10 WDH. Kreuzheben Latzug Klimmzüge - Untergriff Rudern Brust: 3 Sätze á 20/15/10 WDH. Fliegende - Kurzhantel Bankdrücken sitzend. Bankdrücken Fliegende - Gerät Trizeps: 3 Sätze á 10/8/6 WDH. French-Press T-Dips Seitenhebel Bizeps: 3 Sätze á 15/10/8 WDH. Langhantelcurl Hammercurl sitzend. Curl an Rudergerät Klimmzüge - Obergriff Schultern: 3 Sätze á 20/15/10 WDH. Military-Press Frontheben Seitenheben Nacken: 3 Sätze á 20/10/10 WDH. Shrugs Es geht mir zur Zeit vorallem um Masse und Definition von Schultern-Nacken-Brust. Was könnt ihr mir da empfehlen, welche Übung vielleicht raus-/aufnehmen und allgemein, was änder... Weiter


...ung mit mir durchgezogen. Diese Übungen mache ich seitdem ca. 5 mal die woche ca. 30 min. Ende vom Lied ich mache wieder all das was ich vorher auch gemacht habe und bin 0 eingeschränkt. Ärzte können ne Diagnose stellen aber sonst nichts. Kein Sport und nichts wär genau das Falsche gewesen. Kreuzheben ist richtig ausgeführt die beste Rückenübung überhaupt hat der Physiotherapeut mir auch gesagt und ich mache diese Übung seit einiger Zeit auch wieder ohne Probleme. Würde zu nem anderen Arzt gehen der dir ne ordentliche Diagnose geben kann. Und fals du etwas hast zur Physiotherapie. mfg... Weiter


...lche verschreiben und gesagt, ich könnte die mal auf die Übungen ansprechen Abschließend habe ich dann noch mal darauf angesprochen, ob ich denn überhaupt noch mal mit Gewicht den Rücken trainieren kann und er meinte, im Fitnessstudio unter Anleitung könnte ich das dann doch machen... auch Kreuzheben auf einmal o_O Wie würdet ihr die Situation einschätzen? Ich will mein Kreuz auf keinen Fall kaputt machen, aber auch auf jeden Fall den Rücken trainieren. KH fand ich super, habs richtig in den Beinen und am Rücken gemerkt. LH-Rudern könnte ich wegen Klimmzügen noch drauf verzichten, aber mir geht es um KH. Ich hatte gerade mal mit 30kg angefangen und mich dann langsam auf 40 gesteigert... Mein Plan ist jetzt, wieder mit KH anzufangen, mit 30 kg wieder... evtl. mal ein V... Weiter


...dio mit wenig gewicht die übung konzentriert machen, vielleicht vor einem spiegel wo du von der seite schauen kannst ob dein rücken gerade ist, oder ein trainer oder ein vertrauenswürdiger anderer trainierer sagt dir wie die haltung ist.. habs auch nie gezeigt bekommen.. aber eins is klar: kreuzheben ist einfach etwas worauf nur zu viele gerne verzichten würden, was aber fast unersetzlich ist, in nahezu JEDEM plan!... Weiter


...e - 8, 8, 8 Tag 2: Dienstag Beine: Kniebeugen - 4 Sätze - 8, 8, 6, 6 Beinpresse - 4 Sätze - 8, 8, 6, 6 Beinstrecker - 3 Sätze - 10, 8, 8 Beincurls - 4 Sätze - 15, 10, 8, 8 Wadenheben Sitzend - 12, 10, 8 Bauch: Crunches - 3 Sätze - 20, 20, 20 Tag 3: Mittwoch Rücken: Kreuzheben - 4 Sätze - 8, 8, 6, 6 Klimmzüge - 3 Sätze - bis zur Erschöpfung Latzug zum Nacken - 3 Sätze - 10, 8, 6 Latziehen am tiefen Block, eng - 8, 8, 6, 6 Bizeps: Langhantelcurls - 3 Sätze - 8, 6, 6 Hammercurls - 3 Sätze - 8, 6, 6 Kann ich den Plan so lassen? Vorher Trainierte ich auch mit einem 3er Setze ihn jedoch anders ein und zwar: Mo: Plan 1, - Die: Plan 3, - Do: Plan 1, - Fr: Plan 3, - Sa: Plan 2 war mit soeiner aufteilung eigentlich zufrieden oder war es zuviel de... Weiter


...che, als Studi hab ich doch sehr viel aufm Arsch gesessen die letzen 2 Jahre und sporttechnisch bin ich quasi bei 0. Öfter würd ich nicht packen weil ich dann mit nem Muskelkater trainieren müsste. Traning wie folgt. Aufwärmen 10 min Seilspringen 2x15 Kniebeugen 2x15 Beinbeuger 3x15 Kreuzheben 2x15 vorgebeugtes Rudern 2x15 Latziehen Breit 1x Bizepscurls 3x15 Bankdrücken 2x15 Fliegende 2x15 Military Press 1x Pushdown am Turm 3x Crunches bis ich nicht mehr kann Wenn ich das gut wegstecke auf 3 mal Hochschrauben und zusehen auf die alten Werte zu kommen. Ernährung wird umgestellt. Gruß Schmalhans... Weiter


...ll ich meinen GK-Plan in Richtung HIT umwandeln. Ein Cluster soll 6 Wochen dauern und in 3 Makro Cluster unterteilt sein. Dabei will ich beim Oberkörper 6kg und Unterkörper auch etwa 6kg das Gewicht steigern. Übungen sind dann folgende in genannter Reihenfolge (Home Train): Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Dips Klimmzüge Curls (ist zwar isolation, aber irgendwie ist Bizeps eine Schwachstelle bei mir und ich pack sie einfach rein) Crunches Wadenheben Dann 2 Wochen lang 5 WH, 2 Wochen 10 WH und 2 Wochen 15 WH. Danach käme die nächste Gewichtssteigerung. Ich hatte bis vor kurzem noch LH-Rudern drin, aber etwas Probleme im unteren Lendenwirbelbereich. Morgen Termin beim Orthopäden... also wenn nichts ist, hole ich mir einen Gewichthebergürtel und baue es wie... Weiter


...eder noch! Ich finde: Diese ganzen Begrenungen einfach großen Quatsch! Maximal eine Stunde! Ich habe NOCH NIE ne Einheit unter 90min gemacht. 9 sätze fürn rücken wäre ich auch Unterfordert! Ich mach incl. Kreuzheben 18 Sätze für den Rücken! So kann ich ihn aus allen Winkeln gut bearbeiten! Bei nem 3er-split würde ich etwas weniger mache, weil ich dann doch fertig bin. ich mach nen 5er-split, und kann somit viel zeit für die einzenlen partien aufbringen! Bizeps mach ich auch 12 Sätze. Probiers doch einfach mal aus. Richtig und Falsch ist in diesem Sport sehr schwer zu sagen. mfg mighty So einige standard sachen, haben sich echt in den köpfen von vielen hier breit gemacht. Für den Rücken mache ich 10 sätze + Kreuzheben (da zwischen 3 und 5 sätzen je nach ta... Weiter


...öglichen Steigerungen mehr - eher bekomm ich mehr probs mit den Schultern - werd eich mal wieder ca 6 Wochen einen 4er Split durchziehen Tage Variante A Mo - Mi - Fr - So - Di - Do - Sa - Mo - ... Variante B Mo - Di - Fr - Sa muss ich mir noch durch den Kopf gehen lassen 4x6-8 Kreuzheben 4x6-8 Klimmzüge 3x10-12 vorgebeugtes LH Rudern 3x10-12 Shruggs Bauch 4x6-8 Frontdrücken 3x8-10 Seitheben 3x8-10 vorgebeugtes Seitheben 4x8-10 French Press 2x10-12 Push Downs am kabelturm mit dem Seil TE3 : 4x6-8 Bankdrücken 3x8-10 Schrägbank KH drücken 3x10-12 Schrägbank Fliegende 4x6-8 LH Curls 2x10-12 KH Curls eindrehend 2x 12-15Unterarm Curls TE 4 : 4x6-8 Kniebeuge 3x10-12 Beinstrecker 3x10-12 Beinbeuger 2x15 Beinpresse 3x12-... Weiter


...ßig nicht viel gewicht verwendet. dazu kommt noch, wie du bereits erwähnt hast, dass du die übung am ende der te machst, wenn du schon ausgepowert bist. 3. hab schon schlechtere pläne hier gesehen, jedoch möchte ich dir einige verbesserungsvorschläge machen: -kniebeugen statt beinpresse -kreuzheben als erste oder zweite übung -bauchtraining erst zum schluss, da die bauchmuskeln bei vielen übungen als hilfsmuskeln benötigt werden -klimmzüge/latzug hinzufügen 4. so lang du damit erfolge erzielst. gegen periodisieren spricht nichts... Weiter


...absolut plausibel! Der Rücken ist eine komplexe Muskelgruppe wie keine andere, hier jeden Teil ordentlich zu bearbeiten, braucht Zeit und Sätze. Bei gerade mal 5 Übungen zu je 4 Sätzen hat man ja schon 20 Sätze. Edit: Ein ordentliches Rückenprogramm sieht für mich so aus: 4 Sätze Kreuzheben 4 Sätze Lat-Ziehen/Klimmzüge 4 Sätze vorgebeugtes Seitenheben 4 Sätze LH-Rudern 4 Sätze rumänisches Kreuzheben oder Hyperextensions das ist jetzt mal das Minimalprogramm. Ergänzend käme eventuell noch Reverese Butterfly und Bankziehen oder andere Ergänzungsübungen (verschiedenste Rudertechniken etc.) dazu Abhängig davon ob man das Trapez zum Rücken zählt, kommen dann nochmal 4 Sätze Shrugs hinzu. >23 Sätze sind da schnell beisammen Ich mache bei j... Weiter


...n 2mal in der Woche nach einem Ganzkörperplan. Die Wiederholungszahl liegt zwischen 8-12 mal, variiert je nach Tagesform und Fortschritten. Der Plan sieht wie folgt aus : 5-10 min Aufwärmen auf Fahrrad Beinpresse 3x Wadenheben mit der gleichen Presse 2x Crunches 3x revers Crunches 2x Kreuzheben 3x enges Rudern 3x Bankdrücken 3x Fliegende 2x Langhantelcurls 3x Seitheben 2x Nun meine Fragen: 1) Muss man beim Kruezheben mit der Langhantel bis ganz nach unten, also bis zum Boden gehen, weil dann habe ich leichte Schwierigkeiten mein Rücken ganz gerade zu halten. 2) Beim Seitheben verzeichne ich keine Fortschritte. Ich kann mir vorstellen, dass das daran liegt, dass ich am Ende des Plans sehr fertig bin. Aber ich wüsste auch nicht, was ich an dem Plan kürzen könnte... Weiter


...el ist es zur zeit in den grundübungen mehr gewicht zu bewegen und mich richtig voll fressen. habe in den letzten wochen wieder schön gewicht verloren -.- das ektoleben ist schon scheiße.... mein plan sieht so aus: Te1 / Te2 Bankdrücken 5x5 / Kniebeugen 5x5 Kreuzheben 5x5 / Langhantelrudern 5x5 Bauch / Bauch Ich habe den Plan so aus dem internet kopiert und deshalb auch die anfangsfrage klimmzüge vs vorgebeugtes rudern. ich werde einfach mal die klimmzüge weg lassen. kann mich zur zeit da so oder so nicht steigern ich bin am überlegen, ob ich noch bei t1 einen bizepscurl und an te2 trizepsstrecken einbauen sollte... was denkt ihr? ich kenne mich überhaupt nicht aus. ich wollte einfach mal eine abwechslung haben. ich habe so ziemlch alle... Weiter


...oin, Ich trainiere bei mir zuahause, in meinem Keller um genau zu sein. Ich bin so Relativ zufrieden mit den Möglichkeiten die ich habe, allerdings macht mir eines zu schaffen... die Beinbeuger, für die mache ich nur Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Ob das richtig ist weiß ich leider nicht, denn ich bin der meinung mal gelernt zu haben das diese übung auf die beinbeuger abziehlt, aber ich merke nichts davon. Ich habe auch schon probiert den stand meiner Füße zu warieren, so mache ich Kreuzheben mit engem stand (füße aneinander) und gestreckten beinen. Ich merke das ich damit ein wenig mehr auf die beinbeuger komme, allerdings nicht genug um sie zu effecktiv trainieren. 1. Mache ich die Übung falsch? oder 2. Gibt es Alternativenfür mich? Meine Ausrüstung besteht a... Weiter

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