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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kreuzheben

...n Kabelzug für Brust 3 Sätze à 8 Wiederholungen Triceps Kabelzug für Triceps 3 Sätze à 8 Wiederholungen Dips für Triceps 3 Sätze à 8 Wiederholungen Langhantel Schulterdrücken für Schulter 3 Sätze à 8 Wiederholungen Kurzhantel Frontheben für Schulter Teil2 3 Sätze à 8 Wiederholungen Kreuzheben für Rücken 3 Sätze à 8 Wiederholungen Abdominal Crunch für Bauch 3 Sätze à 8 Wiederholungen Ruderzug eng Pulley für Latt und Bizeps 3 Sätze à 8 Wiederholungen Ruderzug weit von oben für Latt und Bizeps 3 Sätze à 8 Wiederholungen Langhantel groß für Bizeps 3 Sätze à 8 Wiederholungen Kurzhantel eingedreht für Bizeps Pause zwischen einzelnen Sätzen beträgt ein bis zwei Minuten Teil1 trainiere ich am Montag und Donnerstag Teil2 trainiere ich am Dienstag und Freitag E... Weiter


... 3 Kilo zugenommen laut meiner Körperfett Waage aber nur fett. (Hoff der kann man nicht trauen ) Nun wollt ich mal fragen ob es vielleicth auch an meinem Plan liegen kann das der Erfolg nicht so hoch wie bei manch anderen ist, die gleich 5 kilo muskelmasse während des ersten zykluses zunehmen. Kreuzheben 2x LH-Rudern vorgebeugt 2x Kniebeugen 2x Wadenheben 2x Bankdrücken 2x Dips 2x KH- Schulterheben2x Seitheben1x Frontdrücken1x French Press2x LH Curls1x und noch Crunches jedoch nicht nach HST Brauch insgesamt so ca 1 1/4 bis 1 1/2 Stunden. Da Gewichtewechseln zeit in Anspruch nimmt. Supersätze hätt ich auch versucht aber klappt irgendwie bei mir nicht so richtig. PS: Klimmies sind nicht möglich da ich zuhaue trainiere Ich würde mich sehr über anregungen und verbesserungsvor... Weiter


...mal viel geholfen... ich hätte nie im leben gedacht dass mein trainingsplan so kacke wäre... ich werde nun den von ak und staatsfeind meinem trainer zeigen udn ihm sagen dass ich nicht so ein müll machen will und er mir zeigen soll wie eure übungen gehen ich werde dann von euch vorgeschlagen Kreuzheben Kniebeugen Bankdrücken Klimmziehen vorgebeugtes Rudern Dips LH-Curls Nackendrücken Crunches machen... wobei ich dann doch noch ne frage hätte... das mache ich dann jetzt sagen wir 4 monate? ich glaube das wird mir zu langweilig kann ich da auch was varieren? soll ich mein trainer um rat fragen und ihm das zeigen damit wir gezielt was für mich abstimmen können? ziehen die trainer da mit? oder soll ich lieber nur auf euch hören? also ich brauch ein bisschen abwechslung beim tr... Weiter


...Swissball 3 Sätze 15 whs Bauch 4 Sätze 10-12 whs DI u FR: Kniebeugen 5-6 Sätze 6-15 whs Klimmzüge 4 Sätze 6-15 whs Cleans 3 Sätze 6-12 whs Kreuzheben 3 Sätze 6-15 whs LH Rudern/KH Rudern 3 Sätze 8-12 whs Nackenbeugung 2 Sätze 12 whs Swissball-Beincurls 2 Sätze 10-15whs Bauch 3 Sätze 15-30 whs Wadenheben sitzend/stehend 3 Sätze 15-20 whs meine ziele sind mehr masse auf zu bauen aber noch wichtiger ist, dass ich mehr power bekomme und weiterhin explosiv bleibe. übungen w... Weiter


...ch würde einen Push/Pull-Plan machen: TE1: Kniebeugen Bankdrücken Frontdrücken TE2: Kreuzheben Klimmzüge Vorgebeugtes Rudern 1: Für die Waden kannst du noch Wadenheben dazu nehmen, falls es umbedingt nötig ist. Hintere Schultermuskel wird durch vorg. Rudern trainiert. 2: Die Griffe und Griffweite kannst du immer wieder wechseln, um auch jeden Winkel zu trainieren. Soweit ich weiss geht Untergriff mehr auf den Lat und Bizeps und belastet die Handgelenke weniger. 3: Auch hier kannst du immer wieder den Griff wechseln. Eng beansprucht eher den Lat, weit geht eher auf die Tiefe und trainiert mehr Muskeln. 4: Habe das gleiche Problem und komme mit Beinpresse sehr gut zurecht und kann meine Beine als meine grösste Stärke zählen. Nach dem Beinpressen mach ich noch 2 Sätze Beinstrecke... Weiter


...allo zusammen, hier mein neuer Grundübungsplan, den ich machen möchte: TE1 Kniebeuge Bankdrücken Vorgebeugtes Langhantelrudern TE2 Kreuzheben Klimmzüge Frontdrücken Die eine TEs werde ich montags und donnerstags machen. Bauch, Arme und unteren Rücken werde ich nicht isoliert trainieren, da ich denke, dass diese Muskelpartien ausreichend mittrainiert werden. Bei jeder Übung werde ich drei Aufwärmsätze und drei Arbeitssätze machen. Die Satzpausen werde ich so lange machen, bis ich wieder einen normalen Puls habe und normal atmen kann. Keinen der Sätze werde ich bis zum Muskelversagen machen. Jetzt, meine Fragen diesbezüglich. 1.) Ich habe bereits mehrmals gelesen, dass so ein Grundübungs-Plan, so wie ich ihn auch machen möchte, bezüglich der hinteren Schultern und ... Weiter


...3 x 10-12Wdh Kniebeuge / Beinpresse 3 x 10-12Wdh Bein Curls 3 x 10-12Wdh Wadenheben stehend / sitzend 3 x 10-12Wdh Frontdrücken Langhantel 3 x 10-12Wdh Seitheben 3 x 10-12Wdh Vorgebeugtes Seitheben 3 x 10-12Wdh Shruggs Kurzhanteln oder Langhanteln TE 3 ( Rücken - Trizeps , Bauch) 4 x 10-12Wdh Kreuzheben 3 x 10-12Wdh Klimmzüge eng 3 x 10-12Wdh Rudern Langhantel 3x 10-12Wdh Ruder Maschine (Hab Nachholbedarf im oberen Rücken) 3 x 10-12Wdh French Press Dips so viel wie geht Was sagt ihr dazu??? Ich habe immer Angst das ich zu wenig mache....Bin zwar nach dem Training immer Platt aber ne Stunde danach könnte ich gerade von vorne anfangen..... Dazu halt noch Fussball 3 ma die Woche....... Weiter


...ätzen Bizeps und 12 Sätzen Trizeps. Find ich ein bisschen viel. Du lässt ihnen keine Ruhe um zu WACHSEN Und anschließendes Kickboxen ist bestimmt auch keine Erholung... Tag1: Beine (Kniebeugen, Wadenheben) + Brust (Flachbankdrücken, Dips) + Schultern (Frontdrücken) + Bauch Tag2: Rücken (Kreuzheben, LH-Rudern, Klimmzüge) + Arme (LH-Bizepscurls, Frenchpress) + Bauch Jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wdh.. So hast du Ganzkörperübungen mit Isos vermischt. Und dann z. B. 3 Einheiten die Woche, je nachdem wie du es mit Schulsport und Kickboxen vereinbaren kannst. So hast du in jeder Einheit aktiv bzw. passiv deine Arme gut ausgelastet. Sie WERDEN wachsen Und alles andere auch! Da du schreibst, dass du seit langer Zeit kein Gewicht mehr zugelegt hast, ist möglicherweise dein aktueller... Weiter


...o von den Medien beeinflusst bist, dass du denkst, ohne Hilfsmittel wie Kre-Alkalyn nichts Gescheites auf die Beine bringen zu können... hätte man natürlich auch hübscher ausdrücken können Naja, lass es mich so erklären: Bei schweren Mehrgelenksübungen (wie z. B. besonders Kniebeugen und Kreuzheben) wird dein gesamter Körper stark belastet und erlebt so im Anschluss eine größere Wachstumshormonausschüttung. Es gibt ein gutes Buch (heißt Muscle Guide) in dem viele Übungen mit den jeweils beteiligten Muskelgruppen abgebildet sind. Beim Kreuzheben z. B. trainierst du den kompletten Rücken+Nacken plus Po und Rückseite der Beine sowie ein bisschen Trizeps. Das fordert den Körper heraus! Vielleicht machen Isolationsübungen mehr Spaß (tun auch nicht so weh )... Ich ärger m... Weiter


...ger, und dabei nicht viel mehr als einige Compound- bzw. Grundübungen enthalten. Mach so einen Plan 3x die Woche + 1x Kickboxen, das dürfte reichen bzw. wird aller Voraussicht nach die besten Ergebnisse bringen. Jedenfalls jetzt auf deinem Leistungsstand. Übungen können z. B. sein: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, LH-Rudern, Bankdrücken, Wadenheben, Front(Schulter-)drücken. Und natürlich immer Bauch dazu So hast du in überschaubaren Übungen deinen ganzen Körper ausgelastet. Aufgeteilt in 2 Trainingseinheiten, und dann z. B. im Rhythmus Übungen 1, Übungen 2, Übungen 1 und dann Kickboxen pro Woche. Und in der nächsten Woche beginnst du dann logischerweise mit Übungen 2. Aufteilung könnte z. B. sein: Tag 1 - Kreuzheben, Dips, Wadenheben, LH-Rudern, Bauch Tag 2 - ... Weiter


... Also ich mache 2er Split. Brust: 3x10-12 Whd Bankdrücken 3x10-12 Whd Negativ Bankdrücken 3x10-12 Whd Cable Cross Sitzend Schultern: 3x10-12 Whd Nackendrücken 3x10-12 Whd Seitheben 3x10-12 Whd Vorgebeugtes Seitheben Trizeps: 3x10-12 Whd Pushdowns am Seil 3x10-12 Whd Dips Rücken: 3x10-12 Whd Kreuzheben 3x10-12 Whd Latzug 3x10-12 Whd Gestreckte Latzüge Beine: 3x10-12 Whd Squats 3x10-12 Whd Bein Curl 3x10-12 Whd Wadenheben an der Multipresse Bizeps: 3x10-12 Whd LH Curls 3x10-12 Whd Bizeps Curl Schrägbank Montags TE1 Dienstags TE2 Donnerstag TE1 Freitags TE2 Ich hab mein Plan mal komplett umgestellt (bis auf ein Paar Übungen) weil sonst immer meine Pläne die anderen Pläne ähnelten. Und wie is der TP ? ... Weiter


...ust: Anzahl Wdh Bankdrücken 8 3 Dips 8 2 Fliegend auf Flachbank 8 3 Schultern: Schulterheben 8 3 Front- Nackendrücken 8 3 Seitheben 8 3 Arme: KH Trizeps 8 3 Mittwoch Beine: Kniebeuge mit Gewicht 8 4 Ausfallschritte 8 3 Freitag Rücken: Kreuzheben 8 3 Klimmzüge 8 2 Rudern vorgebeugt 8 3 Arme: LH-Bizeps 8 3 2x10... Weiter


...a, also ich seh das so, in den ersten 1-2 Trainingsjahren geht es darum allgemein Kraft und Masse raufzukriegen! Wenn ich 60kg auf 1,85m hab, muss ich mir keine Gedanken um Pushdowns oder butterfly revers machen...Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzuege, LH-Rudern, Bankdruecken, Dips, Frontdruecken. Evtl. French-Press u. LH-Curls als Ergaenzung. Aus diesen Uebungen koennte man sich z.B. nen schoenen knackigen 2er-Split machen nach dem man dann 3-4 mal pro Woche Trainiert. Diese Uebungen decken den ganzen Koerper ab und werden ueberall Muskelmasse und Kraft draufpacken. Wenn dann eine gewisse Grundmasse vorhanden ist, kann man sich um den Feinschliff kuemmern, bzw. neue Uebungen hinzunehmen, das Volumen bzw. die Trainingseinheiten erhoehen um neue Reize zu setzen. Ausserdem gewoehnt sich der Koe... Weiter


...h ja vor kurzem auch in nem McFit angemeldet und der Computer hat mir zu 100% genau den gleichen Plan ausgedruckt, den du jetzt auch hast. Hab ihn nach einmal trainieren direkt in die Tonne geworfen und mir selber nen GK-Plan gemacht. Sieht so aus. 4/3 Sätze à 8-12 Wdh. Kniebeugen im wechsel mit Kreuzheben+Ausfallschritt 3 Sätze à 8-12 Wdh. Bankdrücken 3 Sätze à 8-12 Wdh. Dips 3 Sätze à 8-12 Wdh. Klimmzüge 3 Sätze à 8-12 Wdh. LH-Rudern 2 Sätze à 8-12 Wdh. Schulterdrücken 2 Sätze à 8-12 Wdh. Isos für Bizeps/Trizeps 3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches Solltest als Anfänger wie schon erwähnt wohl aber lieber mehr Wiederholungen und weniger Sätze machen. Und bei den Klimmzügem/Dips müsstest du halt gucken, ob du genug schaffst, sonst halt an die Maschinen mit Zusatzgewicht... Weiter


...allo... ich hab schon seit 2 jahren leistenprobleme, damals habe ich sie durch fussballspielen bekommen... seitdem ist meine leiste leicht angeschwollen, hatte aber sehr selten schmerzen.... jetzt, wo ich seit 2 monaten kreuzheben mache, spür ich meine leiste wieder öfters...gestern dann 2 stunden nachm training, tat meine leiste wieder ziemlich weh...also bin ich ins krankenhaus gefahren und die haben mirn doppelten leistenbruch diagnostiziert naja...es ist aber nichts ausgetreten und der arzt meinte, dass manche jahrelang mit sowas rumrennen...auf jedenfall muss ich demnächst operiert werden. da ich im moment nach HST trainiere, versuche ich die OP in meine nächste dekonditionierung in 4 wochen zu legen... die frage ist, ob ich jetzt gänzlich aufs train verzichten soll, oder ... Weiter


...ils 3 Sätze a 12 Wdh. *kenne die genaue Bezeichnungen nicht Jetzt hab ich hier schon Stunden verbracht mit lesen und bin auch schon einiges schlauer Im GK Thread steht ja einiges ... jetzt ist an Euch die Frage, ist der McFit Plan total unnötig und soll ich auf diesen GK Plan umstellen - Kreuzheben (im Wechsel mit Kniebeugen) - Klimmzüge - Bankdrücken - Rudern - Schulterdrücken - eventuell ein paar Sätze Bizeps und Trizeps ( Was würdet hr empfehlen ) - Crunches Da ich keine dieser Übungen kenne muss ich den Trainer bitten mir diese zu zeigen. Kann der mit diesen Bezeichnung was anfangen oder gibts da andere Fachbegriffe? Habe mit dem Sport angefangen um einen Ausgleich im Alltag zu bekommen. Natürlich will ich von Anfang an alles richtig machen. Morgen geh ich wie... Weiter


...atzug zur Brust: 3 x 8 -12 Rudern beidarmig: 3 x 8 - 12 Trizeps Pulldown am Kabelzug: 4 x 8 - 12 Trizepsdrücken mit der Kurzhantel hinterm Kopf: 3 x 10 FREITAG: SCHULTERN - BEINE - BAUCH Frontdrücken mit Kurzhanteln: 4 x 8 -10 Frontheben mit Kurzhanteln: 3 x 10 Seitheben mit Kurzhanteln: 3 x 10 Kreuzheben: 4 x 6 - 8 Wadenmaschine: 3 x 20 Situps mit Gewicht: 3 x 15 Bauchmaschine: 3 . 10 - 15 ... joa is halt n 3er split. findet ihr die übungsauswahl gut oder würdet ihr was ändern? bin schon am überlegen ob ich mittwoch mit freitag tausche, da ich mittwochs bei klimmzügen noch immerr vom bizepstrain am montag geschädigt bin. ich hab vor dass ich immer so 6- 8 wochen auf masse trainiere und dann 6 wochen bei den grundübungen 5 x 5 mache. hab jetz auch schon 8 wochen hinter mir un... Weiter


...o, hab mir nach einem Studiowechsel mal einen GK Plan selber gemacht, da die Trainer vom McFit eh nicht so besonders hilfsbereit sind und würde gerne eure Meinung dazu wissen: 4/3 Sätze à 8-12 Wdh. Kniebeugen im wechsel mit Kreuzheben+Ausfallschritt 3 Sätze à 8-12 Wdh. Bankdrücken 3 Sätze à 8-12 Wdh. Dips 3 Sätze à 8-12 Wdh. Klimmzüge 3 Sätze à 8-12 Wdh. LH-Rudern 2 Sätze à 8-12 Wdh. Schulterdrücken ( ist das nötig ? ) 2 Sätze à 8-12 Wdh. Isos für Bizeps/Trizeps 3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches ( Waden noch dazu ? ) Wollte den Plan 3mal pro Woche machen. Hab davor nach HIT trainiert und bin mir jetzt unsicher wie ich das mit den Gewichten in den Sätzen handlen soll. Immer das gleiche Gewicht und weniger wiederholungen oder Gewicht steigern/senken im 2 bzw. 3 Satz. ... Weiter


...urls 3x10 Scottcurls 3x10 Konzentrationscurls 3x10 Tag 3 Reverse Fly Rudern 3x10 Seitheben vorgebeugt 3x10 Einarmiges Rudern 4x10 T-Bar Rudern 3x8 Bankziehen 3x10 Good Mornings 3x8 Kreuzheben 3x8 Kniebeugen 3x8 Wadenheben sitzend 3x8 Pezziball drücken 3x12 Beckenlift 3x12 Step Ups 3x12 Bauch Crunches 2x20 Schräge Crunches 2x20 Frage an euch: Wie sollte ich die Übungen anordnen, dass es am effektivsten ist? Gibt es noch irgend welche bauchübungen, die man zuhause machen kann? Gruß Benny... Weiter


...her das Exotische, was da so zum gaffen animiert. Sobald du im Studio eine Hantelstange in die Hand nimmst die größer ist als die SZ sind schon die ersten Kerle in ihrem Weltbild erschüttert Aber es sind echt nur die Grundübungen bei denen der hilfe ich bin ein Zootier-Faktor so groß ist. Kreuzheben-Kniebeugen-Bankdrücken. Je mehr Gewicht, desto mehr Zuschauer. Allerdings bezweifel ich das in so einem reinen Frauenstudio nicht genauso viele Leute gaffen. Dann halb weibliche. Good Mornings mach ich schon garnicht mehr- so weite Schlabberhosen habe ich nicht Aus meinem Bekanntenkreis gehen eigentlich nur übergewichtige Frauen in die reinen Studios, oder sehr unsportliche, die Angst haben sie werden in einem normalen Studio ausgelacht.... Weiter


... Schultern: Frontheben Vorge. Seitheben Kurzhantel drücken Trizeps: Trizeps drücken a. d. Maschine Kickback Brust: Bankdrücken Fliegende Butterfly Bauch: Situps Seitheben Beinheben Bei allen 3 Sätze mit 7-10 Wiederholungen. Tag2: Rücken, Bizeps, Beine, Bauch Rücken: Latziehen Rudern Kreuzheben Bizeps: Curls a. d. Maschine Konzentrations Curls Unterarm: Curls mit revers Griff Handgelenk Curls Beine: Beinpresse Kniebeugen Wadenheben Bauch: Situps Seitheben Beinheben Bei allen 3 Sätze mit 7-10 Wiederholungen Sorry wenn eine Übung falsch geschrieben ist habe es so geschrieben das ich weiß was gemeint ist Wenn ich auch mit nem kleinen Gewicht am Schluß beim Bizeps Training aus komme und davon wachse ist das doch ok. Fürs Ego brauch ich kein großes Gewicht das er... Weiter


...rizeps: 5x5 Dips 3x10 Trizepsdrücken am Kabelzug Hab gleich ne Frage zum Trizeps: Der Trizeps besteht ja aus 3 Teilen, Trainier ich die alle, mit den 2 Übungen^^, bzw. sollte man das machen für nen schönen Trizeps? Bauch: 2x35 Sit-Ups 2x20 Beinheben TE2(Rücken/Bizeps/Beine) RückeN: 5x5 Kreuzheben 5x5 Klimmzüge(3 Sätze OG, weit gegriffen, 2 Sätze UG eng gegriffen) 3x12 Rudermaschine Bizeps: Beine: 5x5 Kniebeugen 3x12 Beinbeugen 3x20 Wadenheben trainiert wird TE1 TE2 Pause TE1 TE2 Pause Pause usw. Wäre der Plan so ok? MfG Crap... Weiter


... dabei an diesem Plan auf Mein Plan enthält allerdings ein paar abweichungen. ( d.h. z.b statt Schulterdrücken lieber Aufwärtsrudern und Seitheben komplett weggelassen. Dafür Bauchmaschiene hinzugefügt. Keine Klimmzüge -> schaffe gerade so eigenes Körpergewicht ) Kniebeugen 2* Gestr. Kreuzheben 2* Bankdrücken 2* Fliegende KH 1* Latziehen Nacken 2* LH-Rudern vorgebeugt 1* Aufwärtsrudern 2* SZ-Curls 2* French Press SZ 2* Wadenheben stehend 2* Bauchmaschiene 2* Insgesamt: 20 Sätze Noch ein paar Daten zu mir: 18Jahre 4Jahre Training (allerdings mit Pausen und am Anfang keinen Plan von Trainingsgrundlagen gehabt) -> stand von 2-3Jahren Training.. 181cm 84Kg KFA: sorry ka (wird mal Zeit das zu messen..) , relativ wenig -> annähernd Sixpack Ich freue mich sehr über An... Weiter


...nkelten Knien(falls noch möglich ;-) )) 4x 25-30 WH - SitUps auf der Römischen Liege (20 grade, kurze Pause, dann 5 re. 5 li.) 4x 25-30 WH - Beinheben am Dip-Barren 4x 15-20 WH - SitUps auf der Römischen Liege 4x 15-20 WH - Beinheben an der Klimmzugstange 4x 15-20 WH : - Rücken (Klimmzüge , Kreuzheben , Latzug breit im Obergriff zum nacken, einarmiges KH rudern) - Trizeps ( Dips , Pushdown , Kickbacks) - bauch - Bizeps (langhantelcurls, Konzentraionscurls,Scottcurls) - Schultern (bin ich mir unsicher welche übungen vorschläge?) - Nacken ( bin ich mir auch unsicher welche übungen...) - bauch Plan ist so ausgelegt das nach jeder trainingseinheit mindestens 1 tag pause ist. Fragen: 1. Muss man erst eine Muskelgruppe komplett fertig trainiern oder kann man von muskelgruppe zu m... Weiter


... Ich mache Kreuzheben mit 80 KG obwohl ich locker über 100 kG machen könnte. Das Problem ist das bei 100 kg das Linke Schulterblatt knapp unter der Nackenmuskulatur anfängt zu ziehen und zu reißen,also der Muskel, Es tut so weh als würde einer mit einer Heißen Nadel da Reinstechen. Am nächsten Tag habe ich dann auch an der Stelle eine kleine Beule und die Schmerzen kommen dann auch immer wenn ich meine Schulterblätter gegeneinander drücke.Was soll ich tun?? Wa schon bei ein dutzend Ärzten die alle das selbe Lied trillern 1 - 2 Wochen mit dem Training Pausieren. Habe ich dann auch ganze 6 Wochen gemacht , mit dem Kreuzheben habe ich auch ganz langsam wieder angefangen. Erst mit 60 kg,65kg,70kg,75kg,80kg, Bis dahin war alles okay,Das Problem ist das mein unterer Rücken bei den Gew... Weiter


...t, ich denke bei 3er sind die Pausen für mich zu lang, da ich es seltsamerweise auch nicht hinbekomm(außer bei Brust und Beine) so zu trainieren, dass ich Muskelkater ode rwenigstens ein ziehen spüre... Werde dann 3 mal ddie Woch enen 2er Split machen, also jede Einheit 1,5 mal. TE1: Rücken: Kreuzheben 3-4 Klimmzüge 3-4 Rudern am Kabel 3 Latziehen 2 Schulter: Frontdrücken 3 Seithebenmaschine 3 (Reverse Butterfly) 2 Shrugs 3 Trizeps: Machine 3 Seilzug/Dipps 3 TE 2: Beine: Kniebeugen 3 Waden ... Weiter


...te stark ausgeprägt ist. Dann mach die dinger frei, aber mit wenig gewicht und kontrolliert ... an den beinen würd ich nicht versuchen masse aufzubauen sondern mit leichtem gewicht nur zu halten was da ist. Am besten wäre es natürlich du könntest im studio an geräten die beine trainieren. Kreuzheben ist villeicht nicht so gut, stattdessen kannst du isolierte übungen für den rücken machen ... also ganz normal rudern, klimmzüge und hyperextensions. Wie gesagt je weniger du das hüftgelenk belastest desto besser.... Weiter


...o jung bin ich jetz leider au nimmer, doch schon stolze 35, trotz allem ist, oder besser war Fussball schon immer meine grosse Leidenschaft, genauso gern hab ich Kniebeugen und Kreuzheben gemacht. Da ich auch noch heimtrainierer bin, würd ich gern wissen, wie ich meine Beine in Zukunft trainieren soll. Mein Physio hat gemeint, solang ich keine Schmerzen bei den Übungen habe, is alles kein Problem, halt immer schön dehnen vor und nachher. Woher die Arthrose kommt, weiss niemand so genau, vermutlich Fehlstellung seit Geburt. Nur komisch, dass man das nicht schon vorher gemerkt hat, war eigentlich bis zu meinem 30. Lebensjahr so gut wie nie verletzt und eine meiner grossen Stärken war noch dazu die Schnelligkeit. Meine Hüfte Rechts is wie die Hüfte eine 80jährigen, laut Chirurg ( aller... Weiter


... Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit zwei sich abwechselnden Programmen. (Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die besten Erfahrungen gemacht.) TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, (später dann Klimmzüge), Military Press Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten! Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht! Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören. (Dazu unten noch etwas mehr.)... Weiter


...ZHANTEL 3 Sätze á max. Wdh Liegestütz 3 Sätze á 10 Wdh FLIEGENDE 3 Sätze á max. Wdh DIps (in der sitzform, ka wie das heist) 3 Sätze á 10 Wdh Stirndrücken liegend 3 Sätze á 10 Wdh KH Kickbacks Dienstag: 40 min laufen Mittwoch: Rücken + Bizeps + Bauch 8-9 Minuten 3 Sätze á 6-8 Wdh KREUZHEBEN 3 Sätze á 6-8 Wdh enger untergriff KLIMMZUG 3 Sätze á 10 Wdh KH RUdern 3 Sätze á 8 Wdh HYperextensions 3 Sätze á 10 Wdh Bizepscurl stehend 3 Sätze á 9 Wdh Sz-curl stehend 3 sätze a 10 wdh Hammercurl Donnerstag: 40 min Laufen Freitag: Schultern + Beine + Bauch 8-9 minuten 3 Sätze á 10 Wdh KNIEBEUGE 3 Sätze á 6 (pro bein) Wdh Ausfallschritte 3 Sätze á 10 Wdh BEINSTRECKER 3 Sätze á 10 Wdh wadenheben mit handeln in den händen stehend 3 Sätze á 9 Wdh SCHULT... Weiter


... je 12x 45kg, dann 10x 55kg, dann 8 x 65 kg und am ende nochmal 20 wdh mit 35 kg) Latzug hintern kopf ( auch wieder 4 sätze wobei der der letzte mit wenig gewiht aber vielen wiederholungen ist) Klimmzüge am Gerät 3 sätze ( versuche dann Klimmzüge im Wechsel mit kreuzheben (noch nie probiert) also einen Trainingstg das und den anderen halt die andere Übung?!? Hyperextension ( da mache ich viele wiederholungen aber ohne gewicht, weil ich skoliose habe und ein etwas stärkeres Hohlkreuz ( wenn ihr daher besondere Übungen für diese Krankheit wisst, bitte sagen!?! Beine: Kniebeugen (3 sätze) Wadentrainer Beincurl am Gerät Bizeps: mit SZ Stange Armcurls ( 3 Sätze... Weiter


...irgendwie darauf ab, dass ich bei jedem Satz steiger und qusi nur im 5. Satz an meine Grenze gehe. Irgendwie ne Prozentuale Gewichtssteigerung, so dass ich im letzten Satz immer mehr gewicht bewältige. War mir aber alles nicht ganz schlüssig??? Welche ist nun die richtige version??? TE 1 5x5 Kreuzheben 5x5 Klimmzüge 3x8 Überzüge (merk ich im lat) 5x5 LH Curls Bauch TE 2 5x5 Kniebeugen 5x5 Bankdrücken 5x5 Frontdrücken 5x5 Dips Waden Plan so möglich?... Weiter


...Shruggs ____________________________________ Volumen: 3x 8-10 Wdh. Gewicht: so gewählt, das es im 3ten Satz zwischen der 5. und der 8. Wdh. zum MV kommt. Kannst das ganze von den Übungen her, ja varieren, aber ich denke die Aufteilung der Muskelgruppen ist so ganz ok. (zB. Hyperextensions raus, Kreuzheben rein oder Beinpresse raus, Kniebeugen rein)... Weiter


...iche Gewicht schaffe wird gesteigert) 3 X Schrägbank 12, 10 , 8 Wdh. 3X 10 - 12 Wdh Überzüge. 2 X Konzentration Curls 3 x Lh-Curls. ------------------------------------ Rücken Trizeps: Klimmzüge 2 x 8 Wdh 1 Satz Klimmzüge im Pitt (20 einezel Wdh mit enorm hohem zusatz gewicht) 3 x 8 kreuzheben 3x 8 Lh Rudern. --------------------------- Beine + Bauch Da ich bal mal wieder Sportabzeichen machen muss, gehört zum beintraining 5 min seilspringen, Berghoch laufen. Ansccließend 6 x 8 Wdh Kniebeuge ( Gewicht jeden Satz steigern) Je nach lage Wadentraining. Dann halt noch das übliche für den Bauch. was haltet ihr davon. Habe den Plan mal nach meiner bescheidenen erfahrung zusammen gestellt. Insebesondere interessiert mich ob der Brust/Biz Tag so I.O ist? mfg... Weiter


...3 * 8-10 Wiederholungen Beincurls: 3 * 10-12 Wiederholungen Crunches: 3 * 15-20 Wiederholungen Mittwoch: Bankdrücken: 3 * 8-10 Wiederholungen Schrägbank: 3 * 8-10 Wiederholungen Arnold-Drücken: 3 * 8-10 Wiederholungen Skullcrushers (Trizeps-Extensions liegend): 3 * 8-10 Wiederholungen Freitag: Kreuzheben: 3 * 6-8 Wiederholungen LH-Rudern: 3 * 8-10 Wiederholungen Latziehen: 3 * 8-10 Wiederholungen SZ-LH-Curls: 3 * 10-12 Wiederholungen ps:möchte auf masse hintrainieren ... Weiter


...mmer wieder wiederholt werden die 100% sind auf das POSITIVE MUSKELVERSAGEN bezogen!!! das mit dem 1 satz training stimmt nicht ganz, da es nur auf profis bezogen ist...anfänger sollten mit 3 sätzen bei jeder übung arbeiten...als hervorragende übungen predigt er grundübungen, wie bankdrücken,kreuzheben und kniebeugen, da die den ganzen körper beanspruchen würden...isolationsübungen hält er nicht für notwendig zur ernährung: bei der ernährung greift er auf die fett-eiweißreiche ernährung zurück, die aber hier im forum auch anderweitig erklärt wird... der mentale bereich ist ebenfalls interessant, aber auch eher für den feinschliff zuständig.... Insgesamt fand ich das buch ansprechend und nachvollziehbar, da es auch aus eigenen erfahrungen besteht...mit der ernährungsf... Weiter


...en 3x10 Whd Fliegende am Kabel oder KH 3x10 Whd Dips 3x10 Whd Trizepsdrücken 3x10 Whd French Press 3x10 Whd Frontheben 3x10 Whd Vorgebeugtes Seitheben 3x10 Whd Shruggs Bauchübungen mach ich eigentlich immer verschiedene aber meistens Beinheben im hang und Negativ Crunch Übungen (TE 2): 3x10 Whd Kreuzheben 3x10 Whd Klimmzüge 3x10 Whd Vorgebeugtes Rudern mit LH 3x15 Whd Hyperextensions 3x10 Whd LH Curls 3x10 Whd Konzentrationscurl 3x10 Whd Squats 3x10 Whd Wadenheben 3x10 Whd Beinbeugen Ist der TP so gut oder gibts hier was auszusetzen ? Danke im vorraus MfG... Weiter


...n guter tp und ep her. könntet ihr vll meinen tp bewerten oder mit verbesserungen geben? montag Brust: Bankdrücken,Schregbank mit kh,Butterfly oder Kabelziehen Trizeps: einarmiges trizepsdrücken,trizepsdrücken,dips dienstag frei mittwoch Rücken: Nackenziehen,enges latziehen zur brust,rudern,kreuzheben Bizeps: Kurzhantelcurls,Hammercurls,Konzentrationscurls,SZ-Stange (wenn noch genügen Kraft) donnerstag frei freitag Schultern: Nackendrücken mit kh,Seitenheben,Frontheben,Nackenziehen Beine: Beinpresse,Kniebeugen,Beincurls Bauch: Crunches,Sit-ups,Beine heben hängend samstag frei sonntag frei wäre nett wenn ihr sagt was ihr davon haltet... danke für eure bemühungen lg... Weiter


...ielen Dank flori für die schnelle Antwort. Hüftbeuger täglich dehnen. Brustdehnen an traningsfreien Tagen, eventuell kurz vor der Übung. 3 mal die Woche Bauchübung zu Hause. Jetzt der neue Ganzkörperplan: 3x Kniebeugen 3x Bankdrücken mit Kurzhantel 3x reverse Butterfly 3x Kreuzheben 3x Klimmzüge 3x Rudern 3x L-Flys 3 x Cuba Rotatoren Juicy-Jay meinte ich sollte noch Beincurls machen um die oberschenkel rückseite zu trainieren. Soll cih die Übung einbauen? Was ist mit der Übung für Bizeps und Trizeps, auch einbauen? Ist die Rheinfolge ok oder müssen einige Übungen vertrauscht werden? Wenn ich Zeit finde, dann könnte ich doch diesen Plan auch 3 mal die Woche zu trainieren? Also Mo, Mit,Fr oder ist das zu viel? Außerdem boxe ich und gehe schwimmen jeweils einmal die Woc... Weiter


...¼cken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch 3x ca 60 sec. Hüftenlendenmuskel (M. iliopsoas), Dehne ich auch damit die oberschenkel rückseite + gluteus? 3 x Kniebeuge besser vielleicht mit Ausfallschritt, dann Trainiere ich auch Pomuskulatur? 3 x Beincurls liegend für die Oberschenkel Rückseite 3 x Kreuzheben gestreckt 4 x Klimmzüge => 2x breit, 2x eng 2 x Kurzhantelrudern 3 x Rhomboiden / vorgebeugtes Seitheben -> ist das das selbe, weil ab und zu trainiere ich zu Hause 3 x Curls mit SZ-Stange 3 x Bauchübung, hier habe ich beinheben gemacht, an dem Gerät wo man auch dips machen kann. Jetzt streichen. Richtig verstanden? 3 x Sti-Up ca. 20-25 mal 2-3 x Cruch ca.20-25 mal Ist das Ok so??? Der Plan sieht etwas unausgeglichen aus, besser die Bauchübungen auf Tag 1 verlegen? Für eu... Weiter


... traniere 2 mal die Woche. 1.Tag Brust/vordere und mittlere Schulter/Trizeps 3x Bankdrücken mit Kruhantel 2x Schrägbankdrücken Kurzhanteln 1-2x Fliegende 3x Schulterdrücken Kurzhanteln 1-2x Seitheben 3x L-Flys 3x trizeps-Iso 2.Tag Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch 3x Kniebeuge 3x Kreuzheben gestreckt 4x Klimmzüge => 2x breit, 2x eng 2x Kurzhantelrudern 3x vorgebeugtes seitheben 3x Curls 3x Bauchübung 2-3x andere Bauchübung Für die Rototoren mache ich folgende Übung: morgens 30-40wh am stück unabhängig vom training. Ich habe das Gefühl das mein Traning nicht ganz in Ordnung ist. Was soll ich optimieren? Soll ich Tag 1 weglassen um die Schultergeleke nicht zu belasten? Sollte ich noch Dehnübungen machen. Ist mein Traningsplan auch gut um den Hohlkreuz zu... Weiter


... gerade am Oberkörper/ Brust, baue ich total schnell wieder ab. Deswegen habe ich mal überlegt, ob es für meinen Körper sinnvoll wäre, 1x die Woche nur Brust, Schultern und Bizeps zu trainieren. Mein TP sah bisher so aus (6 Monate zu Hause): GK-Plan, 3x die Woche, immer 3 Sätze Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Dips LH-Rudern Klimmzüge im Obergriff Kurzhantel Curls Crunches Seit 2 Wochen an der Uni gibts ein paar mehr Möglichkeiten, also mache ich (Dienstag + Donnerstag): Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Klimmzüge mit eingebauter Hilfe, dan packe ich endlich 12WH Bauchmuskeln an einer BM-Maschine Dips Wadendrücken sitzend Ja, das so weit... Weil ich schnell am Oberkörper abbaue, will ich jeden Sonntag zu Hause (Bank vorhanden) einen... Weiter


...dann mit gestreckten beinen machen. das knallt ordenlich. ich war auch beim arzt wegen meinem rückenschmerzen und der arzt hat gesagt, dass ich eine skoliose habe. dann habe ich krankengymnasik verschrieben bekommen, aber diese hat nicht wirklich geholfen... habe dann angefangen in der woche 1-3x kreuzheben und kniebeugen zu machen. und dann ging die skoliose weg und ich kann jetzt schmerzenfrei mienen bauch trainieren mein tip: mach freies beinheben und versuche kreuzheben zu machen! ich kann nur meinen vorschreibern nur zustimmen!... Weiter


...nkschonende Übungen gehalten. Die Wiederholungen in diesem Zyklus liegen bei 20. Die ersten 3 Übungen der jeweiligen TE's haben jeweils 4, die darunter stehenden jeweils 3 Sätze. Zu den Beinen sei gesagt, dass ich weniger Übungen eingebaut, da meine Beine meinem Oberkörper überlegen sind. Das Kreuzheben daher, weil ich noch einmal gerne eine Ganzkörperübung haben wollte, sowie den unteren Rücken. Trainier wird hier bis zum MV, falls ich es durchhalte;-). Aber seht selbst. Kraftausdauer TE 1 Brust/Trizeps/Bauch KH-Drücken schräg Fliegende Schräg KH-Drücken flach SZ-Stange Kabelzug Reverse Trizeps Bauchmaschine Hüftheben TE 2 Rücken/Bizeps Latziehen z. Brust Rudern Kabelzug Enges Latziehen Untergriff Scottcurls SZ-Stange Curls mit KH im Sitzen LH-Curls TE 3 Sch... Weiter


...mmen! Was haltet ihr von meinem TP (2er Split)? Tag 1: 4x20 BD 3x15 Butterfly 3x15 Dips Liegestuetzen mit 5sek unten halten bis MV 3x15 Seitheben 3x15 KB 3x10 jede Seite Ausfallschritte Tag 2: 3x8 Klimmzuege an Handtuechern (da werden dann halt die Wdh erhoeht, sind 3 Saetze ok?) 3x12 Rudern 3x15 Kreuzheben 3x12 SZ-Curl Konzentrationscurl oder wie das heisst (Ellenbogen auf Oberschenkel) bis MV 3x12 Shrugs Jeden Tag: ca. 15min Beine dehnen 4x25 Sit-ups 1mal die Woche: ca. 45-60min joggen (ja, nur einmal die Woche, hab 4mal die Woche Football, da is viel rennen, in paar Wochen hab ich 4-5 mal die Woche Ringen, mal sehen wie das wird) Montag:1 Dienstag:2 Mittwoch:1 Donnerstag:2 Freitag: Zeitbedingt Pause Samstag:2, meistens Joggen Sonntag: Pause Passt das so einigermassen? Was wuerdet ... Weiter


... jedem trainingstag mit der Bauchmaschine und Sit Ups. Montag: Brust: Bankdrücken Schrägbankdrücken Negatives Bankdrücken Butterfly Trizeps: Armstrecken am multitower Trizepsdrücken am gerät Trizepsstrecken mit seil am multitower Kickbacks Mittwoch: Rücken: Latziehen zum Nacken Rudern KH Kreuzheben Rudern Maschine Hyperextensions(Oberkörperheben am Gerät) Bizeps: Konzentrationscurls hammercurls Hammercurls mit Trizepsstange Armcurl mit LH Freitag: Schulter/Nacken: Schulterdrücken KH Schulterdrücken LH Shrugs Nackendrücken am Gerät Beine: Kniebeugen Beinpresse Beincurl am Gerät Waden: Fersenheben am Gerät Fußballendrücken an der Beinpresse Wäre euch echt dankbar für hilfe, habe das gefühl das da zuviel drin ist was mich nur unnötig runterzieht von der lei... Weiter


...n mitmachen) - Schrägbank würd ich gegen frontdrücken tauschen - Cable Cross gegen Fliegende - Dips würd ich noch mit reinnehmen (Brust- und Bankdips) - Dafür entweder das Kabeldrücken oder die French Press rausnehmen (Um den Trizeps am Schluß fertig zu machen langt eine Übung) Mittwoch: - Kreuzheben mit rein - Rudern mach besser mit der Langhantel vorgebeugt. - nimm noch Hyperextensions für den unteren Rücken mit rein - Für Bizeps wieder nur eine Curl-Übung (ich steh eher auf Scott-Curls) Freitag: - Nix Beinpresse: Squats - Ass to the Grass - Wadenheben - Beinisos (optional) - Shruggs (LH oder KH, ich hab zum Teil beides gemacht) Viel Spass in deiner gewonnenen Freizeit!!! ... Weiter


... Experiments), doch dank des Autounfalls letzte Woche Montag, kann ich den so nicht durchführen (auf unbestimmte Zeit). Wollte für die Zeit bis ich wieder in vollem Umfang trainen kann, den TP umändern und die Sachen trainieren, bei denen ich keine Schmerzen hab. Momentan gehen Bankdrücken und Kreuzheben, sowie Situps garnicht, da ich Schmerzen im Brustbereich, oberen Rücken, sowie Nacken habe. Daher wollte ich, bis ich wieder normalen trainen kann, Schulter, Oberarme, Unterarme, sowie Beine trainieren. Habt ihr da nen TP für mich (für oben genannte Körperbereich)? Natürlich ist das nur um die Zeit bis zur vollständigen Heilung zu überbrücken. Danach kommt wieder der komplette Körper dran. Wäre euch für Vorschläge dankbar. Ich kann einfach nicht komplett pausieren. Ich br... Weiter


...ey! wo ist denn das problem dran über 60 min zu trainieren? hoffe es geht net um irgendwelche katabolen theorien.. finde es schaut aber alles net sooo unvernünftig aus. hmm find auch net dass es SO viel ist.. montag: nimm kreuzheben mit rein, dafür eine lat-zug-variante raus k-zug-rudern würd ich durch normales lh-rudern ersetzen und du brauchst keine 3 bizepsübungen nach dem rücken.. LH-curl sollte auf jeden fall rein eventuell noch scott dazu... konzentrations müssen net sein.. mittwoch butterfly ODER cablecross, beides muss net sein (ich bevorzuge cable-cross bzw im wechsel) sonst hast du auch schon 3 drückende übungen drin, sowohl beide BD varianten als auch besonders dips sind auch super trizepsübungen! dazu noch frenchpress und wenn du willst, eventuell noch pushdowns..... Weiter


...h Training straffe und Poübungen mache, um dort ein wenig Muskelmasse aufzubauen, bekomme ich da ein besseres Taille Hüfte - Verhältniss,so dass mir also eine grösser Hose passt? Das mir eben auch eine Hose passt, die tailliert ist und nicht immer Hüfthosen. Oh man, versteht man das? Was ist Kreuzheben? Kann man das zu Hause machen Um Muskelmasse aufzubauen, wann muss ich proteinreicher essen, am gleichen Tag des Trainings, oder am nächsten Tag? Ich hoffe ihr könnt mir helfen. LG Petri... Weiter


...n Schlaufen 2 Sätze Crunches Römischen Liege -------------------------------------------------------------- Wie schauts mit Hyperextensions aus, würds Sinn machen die auch am (1) Tag zu machen? Also immer wenn ich Bauch trainiere auch den unteren Rücken, weil ist ja beides Stützmuskelatur. Kreuzheben will ich auf Grund meines Rücken/Knieprobleme noch nicht machen. Danke schonmal für Tips zur Planverbesserung Grüße... Weiter


...rgebnisse nehme ich so wie sie kommen. eins noch: Da es um einen Erfahrungsaustausch über das System HST geht ist es doch nicht ganz so wichtig, das die TP's exakt gleich sind, oder???? Außerdem setzt wohl jeder individuell andere schwerpunkte. Mein TP wird der folgende sein: 2x Kniebeugen 2x Kreuzheben 2x Bankdrücken 1x Klimmzüge 2x vorgeb. LH-Rudern 2x Fliegende 2x Schulterdrücken 1x Seitheben 2x Scott-Curls 2x French Press 2x Wadenheben So komm ich auf 20 Sätze. Ich werd erstmal schauen ob und wie ich zeitlich hinkomme. Wenn noch Zeit über sein sollte dachte ich an abwechselndes Bauch- und Rotatorentraining!!! Discuss it, Folks!!!... Weiter


...x10 WHs) Crunchs aud Medizinball (1x10 WHs) Was meiunt ihr dazu? Zu den Wiederholungen: Mehr als 2 Sätze schaff ich bisher leider nicht mit dem Gewicht mit dem ich knapp 10-12 WHs schaffe... Übungen, bei denen man soviel falsch machen kann um Verletzungen zu holen (vor allem rücken, wie z.B. kreuzheben) möchte ich vorerst noch auslassen. Jeweils nach dem training und am morgen danach nehm ich jeweils ca. 60gramm Proteinshake (ca. 45gramm reines protein pro shake). Vielen Dank schonmal fürs anschauen! ... Weiter


...erfly - Crunches für den Bauch in verbindung mit Beinheben hängend) Mittwoch: Krafttraining (Bizepscurls, Trizepskabelzug, schrägBD für den trizeps extra, für die unterarme halte ich einfach schwere gewichte und drehe sie in der hand) Donnerstag: Basketball (ca. 3std.) Freitag: (Klimmzüge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Crunches für den bauch in verbindung mit beinheben hängend) Wundert euch nicht, ich betreibe natürlich auch beintraining, dies wird jedoch im rahmen meines bballtrainigs bereits vollstens augereizt. Zu meiner Ernährung: Ich habe keinen direkten Plan achte jedoch auf genug eiweiß und nehme zusätzlich shakes, evtl. esse ich aber sogar zu viel. Leider ist es nicht mal so das ich mich dazu zwinge.....habe mich so sehr an die mengen gewöhnt das ich das normal f... Weiter


...allo. Bewertet bitte mal meinen GK und gebt mir eventuell Ratschläge für Verbesserungen. Ich bin mit 6 monatigem Training ein ziemlicher Neuling und denke, dass da noch sehr viel nicht ganz stimmt. Danke im Voraus. Montag Kreuzheben 4-5 Sätze - 8 Wdh. Klimmzüge 4-5 Sätze - 8 Wdh. Bankdrücken 4-5 Sätze - 8 Wdh. Rudern aufrecht 4-5 Sätze - 8 Wdh. Schulterdrücken 4-5 Sätze - 8 Wdh. Beinheben 3x12 Wdh. Mittwoch Kniebeuge 4-5 Sätze - 8 Wdh. Rudern 4-5 Sätze - 8 Wdh. Langhantel – Curls 4-5 Sätze - 8 Wdh. Schulterdrücken 4-5 Sätze - 8 Wdh. Trizepsdrücken sitzend 4-5 Sätze - 8 Wdh. Beinheben 3x12 Wdh. Freitag Kreuzheben 4-5 Sätze - 8 Wdh. Klimmzüge 4-5 Sätze - 8 Wdh. Bankdrücken 4-5 Sätze - ... Weiter


...r die RM-bestimmung....und danach ist weihnachten...find das passt optimal für eine neue SD wer nicht HST-CLASSIC machen will, kann ja parallel cluster machen.... geplant war 3 mal die woche zu trainieren mit 18 sätzen... der plan ist folgendermaßen: Bankrücken 2x Kniebeugen 2x Kreuzheben 2x Schulterdrücken LH 2x LH-Rudern 2x klimmzüge/Lat 1x fliegende 2x pushdowns 1x LH-Curls 2x Wadenheber 2x ernähren wollte ich mich mit einem leichten kcal-überschuss von 250-500 kcal... ja das wärs eigentlich...... Weiter


...t, sollte man den erstmal über mindestens 2, besser 3 Zyklen durchziehen, damit man ordentliche Erfolge hat. Nach meiner Erfahrung bringen die ersten beiden Zyklen die meiste Masse, danach kommt eher Kraft dazu. Ich hab insgesamt 6 Zyklen gemacht. Mein Plan ab irgendwann nächste Woche: Kreuzheben Klimmis/Latzug LH Rudern Bankdrücken Butterfly Clean&Press Kabeldrücken Szcurls Kniebeugen außer bei den Armübungen jewiels 2 Sätze.... Weiter


...ust presse 3-sätze 6-8 wdhs brust am kabelzug stehend 10-15 wdhs jede woche bei den langhantelübungen veränderungen am griff! Montags: Beine, waden Kniebeugen- 6-8 Beinpresse-6-8 beincurls 10-15 beincurls auf bauch liegend 10-12 wadenheben-6-8 wadenbeugen 10-12 Dienstags: Rücken Kreuzheben: 6-8wdh Latzug breit im supersatz mit sitzendem rudern 6-10 maschinenrudern also bewegung geht im sitzen arme einzeln nach hinten 6-8 Reduktionssatz) Mittwoch:Schultern,nacken Frontheben: 6-10 seitheben-10-12 reverse butterfly mit reduktionssatz 6-10 vorgebeugtes seitheben 6-10 stehendes rudern 10-12 Nacken shrugs 4sätze 10-15 wiederholungen Donnerstags: Arme Trizeps: Dips 3sätze 8-10 stirndrücken 8-10 trizeps am kabel 8-10 ... Weiter


...rn: Frontdrücken Frontheben Seitheben Schulterheben Brust: Liegestütz (Rucksack mit Gewicht, gell? ) BD (natürlich: Bettdrücken, hehe) Kurzhantel Bankdrücken ^^alles nicht so toll Rücken: einarmig rudern vorgebeugt Hipextensions vom bett, sofa, biertheke, sonst wo kurzhantel Kreuzheben (mist) Klimmzüge wenn du die Möglichkeit hast ^^ohne wenigstens Klimmzüge sieht das nicht so dolle aus Beine: Kniebeugen Ausfallschritte Wadenheben ^^ mit Kurzhanteln alles nicht so pralle Wie du siehst ist mit einiger Kreativität etwas möglich, bestimmt habe ich auch einiges vergessen. man kommt aber relativ schnell an seine Grenzen und vernachlässigt bestimmte Bereiche. Da muss man sich die Frage stellen wie intensiv man dieses Heimtraining macht und welches Level... Weiter


...haffe, eine zu 100% korrekte Körperhaltung zurück zu erlangen? Leider sitze ich nämlich auch nicht gerade auf Stühlen, Bänken, vorm PC... Würde mich sehr über eure Hilfe freuen! Schöne Grüße hmmm kenne viele die solche oder ähnliche jobs haben.. GANZ wichtig würde ich hier auch kreuzheben erwähnen... ist von der bewegung genau das was du brauchst... man gewöhnt sich dadurch nämlich fast automatisch dann das korrekte heben an.. sprich gerader rücken, beine einsetzen etc.. natürlich ist training generell wichtig für so einen job, aber kreuzheben ist wohl für dich echt optimal würd ich sagen... Weiter


...ante, du setzt dir ein Wochenvolumen fest, willst aber über Volumen die Progression? Wie willstn das veranstalten ? Plan würd ich den hier gut finden TE1 Kreuzheben 20 Dips 20 Klimmzüge 20 TE2 (Front-)Kniebeugen 20 Bankdrücken 20 Rudern vorgebeugt 20 Halt Standardgerüst. Allerdings frag ich mich gerade, wieso ich dir das überhaupt erzählen muss Gruß P.S. Könntest die Dinger ja sogar im Supersatz machen, weißt ja was das für den Stoffwechsel bringt Oder Cardio in Form von HIIT, MAT etc. Mal noch ne Laienidee. Laut F=ma wissen wir ja, dass beschleunigte ROM mehr Kraft, und folgend auch Muskelreize bringt. Wenn du den Load nicht steigern möchtest, könntest du ja vielleicht über die Beschleunigung der positiven Phase nachdenken. Ich selbst würd ... Weiter


...e Isos für den Trizeps, würde mich auf 2 beschränken mit jeweils 2-3 Satz. Würde enges Bankdrücken als eine der Isos nehmen. Zu TE2: Würde KB ohne Multipresse machen und dann auch am Anfang des Beintrainings. Dackendrücken würde ich durch Militarypress ersetzen. Zu TE3: Wo ist hier Kreuzheben? Latziehen würde ich zu brust machen oder gleich am besten auf Klimmzüge umsteigen. Was du mit Maschine meinst weiß ich nicht, würder aber auf jedenfall LH-Rudern mit reinnehmen. Warum Butterfly am Rückentag? Auch hier wieda zu viele Isos für den Biceps. Wenn du die Rückenübungen richtig ausführst brauchst du auch hier wieda nur vllt 4-6 Sätze für den Biceps (1-2 Übungen). Unterarme sollten somit auch ohne eigene Isos gut trainiert werden. Bauch kannste ruhig 3 mal ... Weiter


...ch PITT beginnen und wollte gleich richtig loslegen. Habe folgenden Plan gefunden: WORKOUT 1 Schrägbankdrücken 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Kniebeuge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Überzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH WORKOUT 2 Klimmzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Dips 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Kreuzheben 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Beide Workouts werden jeweils einmal pro Woche, mit möglichst großen Abstand zueinander, trainiert. Die Dauer des Trainings sollte 30 Minuten nicht überschreiten. Jetzt meine Frage: 1) Warum Schrägbankdrücken und nicht Flachbank? Alles klar! Werde aber wahrscheinlich normales BD machen. 2) Wo wird der Bauch trainiert? 3) Wird der Bizeps durch Klimmzüge genug belastet? 4) Welche Art von Klimmzügen sind hier gemeint? Die meisten machen ... Weiter


...ch PITT beginnen und wollte gleich richtig loslegen. Habe folgenden Plan gefunden: WORKOUT 1 Schrägbankdrücken 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Kniebeuge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Überzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH WORKOUT 2 Klimmzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Dips 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Kreuzheben 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Beide Workouts werden jeweils einmal pro Woche, mit möglichst großen Abstand zueinander, trainiert. Die Dauer des Trainings sollte 30 Minuten nicht überschreiten. Jetzt meine Frage: 1) Warum Schrägbankdrücken und nicht Flachbank? 2) Wo wird der Bauch trainiert? 3) Wird der Bizeps durch Klimmzüge genug belastet? 4) Welche Art von Klimmzügen sind hier gemeint? Die meisten machen 5) Gibt es eine Alternative für Überzüge? Es ist... Weiter


... Übung aufwärmen Satz 1 Satz 2 Satz 3 Kniebeugen leicht 20WH 10 8 6 Beinpresse 10 8 6 Beinstrecken 10 8 6 Beincurls 10 8 6 Kreuzheben mit durchg. Beinen 10 8 6 Wadenheben stehend und sitzend 10 8 6 Schulter/Nacken/Bauch (Donnerstag) Übung aufwärmen Satz 1 Satz 2 Satz 3 Nackendrücken leicht 20WH 10 8 6 Seitheben 10 8 6 Kabelziehen 10 8 6 Schulterheben ... Weiter


...en und wollte gleich richtig loslegen. Habe folgenden Plan gefunden: WORKOUT 1 Schrägbankdrücken 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Kniebeuge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Überzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH WORKOUT 2 Klimmzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Dips 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Kreuzheben 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Beide Workouts werden jeweils einmal pro Woche, mit möglichst großen Abstand zueinander, trainiert. Die Dauer des Trainings sollte 30 Minuten nicht überschreiten. Jetzt meine Frage: 1) Warum Schrägbankdrücken und nicht Flachbank? 2) Wo wird der Bauch trainiert? 3) Wird der Bizeps durch Klimmzüge genug belastet? 4) Welche Art von Klimmzügen sind hier gemeint? 5) Gibt es eine Alternative für Überzüge? 6) Wenn ihr Zeit und Lust habt,... Weiter


... dachte ich an den 2er Split den man im (Leitfaden zur Trainingsplanerstellung - Beispiel von joker) finden kann Hier wird die so aufgestellt Tag 1 Kniebeuge Beinpresse (Hier habe ich das problem geht nicht zu hause und bräuchte ne Alternative) Bankdrücken Fliegende LH Curls Tag 2 Kreuzheben Klimmzüge <- (Dies schaffe ich einfach noch nicht mit dem Körpergewicht brauche da ne Alternative von euch bitte) Frontdrücken im stehen ( Hier habe ich nix im <Die Übungsbibel> gefunden also bilder wer nett wenn mir da einer ein Bild posten könnte ich suche auch mal im google nach Bilder ) Seitheben mit KH LH Curls oder Dips Zuerst sagt bitte ob der Plan so okey ist ich denke mal Ja zu den sachen die ich nicht schaffe oder nicht kann weil ich zu hause trainie... Weiter


...n sitzend 1 x Pushdowns am Seil 1 x Benchdips PULL Plan A (Rücken, Bizeps): 1 x Klimmzug Obergriff 1 x Latzug Untergriff eng 1 x LH Rudern vorgebeugt 1 x Schulterheben/Nackenheben 1 x Scott-Curls 1 x Hammer-Curls PULL Plan B (Rücken, Bizeps): 1 x Kreuzheben 1 x Latzug weit Obergriff 1 x LH Rudern vorgebeugt 1 x Schulterheben/Nackenheben 1 x SZ-Curls 1 x KH Konzentrationscurls stehend BEINE: 1 x Kniebeugen 1 x Beinbeuger/Beinbizeps 1 x Beinstrecker 1 x Wadenheben... Weiter


...gseinheiten im Wechsel trainierst, solltest Du Dich auch nach einem 2er Split oder alternierenden Ganzkörper-Plan richten. Dein Plan sieht eine Mixtur aus verschiedenen Muskelgruppen vor. Beintraining (bis auf Strecken) fehlt völlig. D. h., die wichtigsten Übungen zum Abnehmen wie Kniebeugen und Kreuzheben hast Du bisher vernachlässigt. Der EP fehlt komplett. Also: Am besten liest Du Dich wegen des TPs ein wenig ein und erstellt einen richtigen Plan. Dann solltest Du einen EP erstellen und Dich danach richten, denn der EP macht bei Deinem Vorhaben mehr aus als das Training.... Weiter


...n, ihr Ziel (Muskelaufbau + Fett-weg) konnte sie bisher mit Laufen + Gymnastik nicht wirklich erreichen. Was könntet ihr also raten (an Trainingsplan)? Habe 2x KH bis 15kg und 1x LH bis 40kg die sie mitbenutzen könnte. Hatte da so an Bankdrücken, Trizepsstrecken, Liegestütze, Bizepscurls, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Kniebeugen, French Press gedacht. Würdet ihr da was anderes empfehlen? In welchen WH-Zahlen sollte eine Frau mit den o.g. Zielen arbeiten? GK 3x die Woche? Bin da planlos. Hoffe, ihr könnt da was Licht ins dunkel bringen. grüße, jet_black... Weiter


...und Frontheben nur einen. Daher zum ALlgemeinen Masseaufbau sinnvoller meiner Meinung nach. Dips/Frontdrücken/Bankdrücken und Kabeldrücken reicht komplett für den Trizeps. 3 Sätze a 20 Shrugs sind auch mehr als genug, da erstens der Muskel stückweise auch beim vorgebeugten Rudern und beim Kreuzheben in der anderen TE beansprucht wird. Wozu 20 Wdhs?...ist ja keine Kraftausdauer. Zur anderen TE....Kreuzheben klassisch an den Anfang, da grossmotorischer Bewegungsablauf. Grundübungen lieber schwer trainieren, deswegen weniger Wiederholungen. Abwechselnd Kniebeugen und Kreuzheben, da beides in einer TE doch recht hart ist. Klimmzüge weit reichen alleine komplett aus um den Lat zu beanspruchen, im 2er Split imho kein BEdarf für zusätzlichen Lat-Zug. 3 Sätze LH-Curls reichen ... Weiter


...sehr gerne offen für Kritik! Tag 1 Pull-Overs 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Butterflyes 3 Sätze Schulterdrücken/Nackendrücken 3 Sätze Seitheben 4 Sätze Kickbacks 4 Sätze Bauch: Crunches und Seitwärts jeweils 2 Sätze Tag 2 Klimmzüge (weit)/Latzüge 3 Sätze Rudern 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Curls 4 Sätze Beinpresse 3 Sätze Beinbeuger 3 Sätze Wadenheben 4 Sätze Bauch: Crunches und seitwärts je 2 Sätze Jeweils alles 6-8 Wiederholungen. Langsame, kontrollierte Ausführung ca 2 sec. positiv 3 sec. negativ. Normalerweise mache ich 3 Krafteinheiten die Woche und 1-2 mal Cardio / Jogging. Normalerweise alle zwei Tage Krafteinheiten. Wie sieht es nun aber aus, wenn ich mal gleich zwei Tage hintereinander Krafteinheiten einlege? Wenn ich ja einen Spli... Weiter


...E1: Kniebeugen 4x 15wdh Bankdrücken 4x 15 wdh LH-Rudern 4x 15 wdh Frontdrücken 3x 15 wdh Bauch TE2: Kreuzheben 4x 8 wdh Dips 4x 15 wdh Klimmzüge 4x 15 wdh Seitheben 3x 15 wdh Waden 3x 15 wdh Fahre soweit gut mit dem Plan habe aber noch einige Änderungen vorgenommen und wollte fragen ob jemand was dazu sagen könnte: So, folgende Änderungen, ich kann auf Grund von Knieproblemen vorerst keine Kniebeugen mehr machen, hoffe aber, dass ich in einigen Monaten wieder damit beginnen kann! (bin in Behandlung) Habe noch 3 Sätze Unterarmcurls eingeplant die ich in der TE1 ausfuehren werde. Wüsste noch jemand einen akzeptablen Ersatz zu Frontdrücken, ich habe weder ein gutes Gefühl bei der Übung, noch kann ich ihr etwas abgewinnen... Füehle sie einfach... Weiter


... und die tipps p.s.: hab den thread gefunden, der die abkürzungen erklärt gelobt sei die SuFu^^ der plan sieht dann jetzt wie folgt aus: Kniebeugen 3 x 10 WHs Bankdrücken 3 x 10 WHs Rudern 3 x 10 WHs Bauch 3 x 10 WHs Kreuzheben 3 x 10 WHs Klimmzüge 3 x 10 WHs Frontdrücken 3 x 10 WHs Bauch 3 x 10 WHs Kniebeugen 3 x 10 WHs Bankdrücken 3 x 10 WHs Rudern 3 x 10 WHs Bauch 3 x 10 WHs Vorher und Nachher, auf-/abwärmen mit je 5 Min Seilchenspringen Was meint ihr dazu?... Weiter


.../Beine zur Zeit. Also, hier mein TP: Brust: 4*12 Bankdrücken 3*12 Fliegende Nacken: 3*15 Shrugs Schultern: 3*12 Military Press 3*10 Seitheben Trizeps: 3*12 Trizepsdrücken(Kabelzug) 3*10 Dips Bauch: 3*30 Sit-Ups 2*12 Beinheben Rücken: 3*10 Kreuzheben 5*5 oder 3*8 Klimmzüge im UG(je nachdem wie ich drauf bin ) 4*12 Latziehen zur Brust 3*12 Rudern Bizeps: 3*12 LH-Curls 3*10 KH-Curls Beine: 3*12 Kniebeugen 3*20 Wadenheber 3*12 Beinbeuger System ist: TE1, TE2, Pause, TE1, TE2, Pause usw. Kritik erwünscht ^^ MfG Crap ... Weiter

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