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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kreuzheben

...kdrücken 4x Fliegende 3x Überzüge 2x Trizeps: Dips 3x Kickbacks 3x TE2: Beine: Kniebeuge 4x Beinbeugen 2x Beinstrecker 2x Schultern: Frontdrücken 3x Frontheben 3x TE3: Rücken: Klimmzüge 3x Kreuzheben 3x vorgebeugtes Rudern 3x Bizeps: Konzentration-Curls 3x Armbeugen 3x wollte diese peridoisierung durchführen: Muskelausdauerphase: 2 Wochen (Wdh. 14-16) Muskelaufbauphase: 8 Wochen (Wdh. 8-12) Maximalkraftphase: 3 Wochen (Wdh. 4-6) vielen dank schon mal im vorraus... ... Weiter


...st: Bankdrücken 4x Fliegende 3x Überzüge 2x Trizeps: Dips 3x Kickbacks 3x TE2: Beine: Kniebeuge 4x Beinbeugen 2x Beinstrecker 2x Schultern: Frontdrücken 3x Frontheben 3x TE3: Rücken: Klimmzüge 3x Kreuzheben 3x vorgebeugtes Rudern 3x Bizeps: Konzentration-Curls 3x Armbeugen 3x wollte diese peridoisierung durchführen: Muskelausdauerphase: 2 Wochen (Wdh. 14-16) Muskelaufbauphase: 8 Wochen (Wdh. 8-12) Maximalkraftphase: 3 Wochen (Wdh. 4-6) vielen dank schon mal im vorraus... ... Weiter


...ch finde 5 WDH bei den schweren Übungen gut. Das hohe Gewicht, das man dadurch bewältigen kann, ist für Masseaufbau optimal. Bei KH-Rudern und Shrugs mache ich aber 8 WDH, da ich diese Übungen eher als Ergänzung ansehe. Wobei man auf die Shrugs notfalls auch ganz verzichten kann, da man ja mit Kreuzheben und LH-Rudern bereits 2 Zugübungen hat, die den Nacken mitbelasten. edit: Achja, Curls mache ich wie gesagt gar keine mehr zusätzlich. Wenn, dann würde ich da aber auch 8 WDH machen.... Weiter


...ankdrücken • KH-Bankdrücken • LH+KH Schrägbankdrücken • LH+KH Decline-Drücken • Dips • Ãœberzüge • Fliegende Bewegungen • Kabelziehen über Kreuz • Butterfly Rücken • Klimmzüge, Latziehen (alle Var.) • Rudern vorgebeugt KH+LH • T-Bar Rudern • Rudern sitzend • Kreuzheben • Maschinenrudern Ãœberzüge mit gestreckten Armen • Hyperextensions Schultern • LH+KH Nackendrücken • Frontdrücken • Rudern stehend • Seitheben • Seitheben vorgebeugt • Frontheben-, KH oder Kabel Bizeps • LH-Curls • KH-Curls • Scott-Curls • Hammer-Curls • Konzentrationscurls • Kabelcurls Trizeps • Dips • enges Bankdrücken • LH-Trizepsdrücken • Pushdowns • LH+KH Trizeps drücken Kickbacks • Maschinen Oberschenkel â€... Weiter


...n diesem Video fürs Bauchtraining. Nur Crunches oder auch Situps machen? Hab mal in nem Buch gelesen, dass Crunches viel Sinnvoller sind weil ab ner gewissen Aufrichtugn sowieso der Hüftbeuger einsetzt und die Bauchmuskeln weitgehend ablöst! Was haltet ihr davon als GK-Plan? Kniebeugen und Kreuzheben fehlt, weil ich das einfach sehr ungenr machen würde, wiel ich mic hda nicht so recht rantraue, hab angst, dass ich es falsch mache und mich verletze oder meinen Körper auf dauer schädige! Was gibts für alternativen? Klimmzüge sind ja sicher shconma gut! Gruß Fabian... Weiter


...o liegt denn jetzt genau der Unterschied zwischen nem GK-Plan und dem späteren Trainingsplan? Ich trianiere doch später auch alle Muskeln? So soll jawohl dr GK-Plan Aussehn: Bankdrücken Kreuzheben Kniebeugen Dips Sit ups LH/KH Curls Klimmzüge Nackendrücken Und inwiefern sieht der Trainingsplan später dnan anders aus? Das ich nicht nur normales Bankdrücken mache sondern auch Schrägbankdrücken? Und Fliegende? Im Moment also nur Bankdrücken? Ist das der Unterschied? Ich dachte ich sollte den GK bestehend aus oben genanntem in drei Teile splitten und an vershciedenen Tagen trainieren! Das hieße ja wnen ich Montag Bankdrücken LH/KH Curls / Klimmzüge/ Dips mache Mittwoch Crunches Beinheben Sit ups Kniebeugen udn Freitag irgendwas andres aber dnan würde ich ja Montag erst... Weiter


...ute sagen sie fressen wie scheunendrescher, dass ist aber meistens eine totale übertreibung. also was du bracuhst ist ein plan der ausgewogener ist und einen gescheiten ep, mach dir einen plan wo du 2-3 mal GK machst. sollte aufjedenfall die übungen, klimmzüge, dips, bankdrücken, kniebeugen und kreuzheben enthalten. alles weitere musst du dann schauen wie du es ergänzen willst, aber 2 mal die woche trainieren ist verdammt wenig, wenn du masse draufwerfen willst, überhaupt wenn du einen 2er split machst, welcher deinem plan sehr nahe kommt... Weiter


...chte, Klimmzugstange, Hantelbank und Dips kannst du zwichen 2 Stühlen machen. Die Hantelbank muss nicht unbedigt ne Beincurl funktion haben du kannst Zuhause Kniebeugen machen das reicht aus. Wie du schon richtig gesagt hast solltest du zu Anfang einen GK (Gankörperplan) machen. Zb: Bankdrücken Kreuzheben Kniebeugen Dips Sit ups LH/KH Curls Klimmzüge Nackendrücken Es wär gut wenn du dir die korekte Ausführung von Kreuzheben und Kniebeugen irgend wo zeigen lassen könntest weil es bei diesen übungen auf die richtige Ausführung ankommt . Vor dem Training solltest du dich Warm machen und nach dem Training abwärmen. Ich hab jetzt noch nicht alle deine Fragen beantwortet aber vll hilft dir das hier schon mal weiter. Viel Erfolg!... Weiter


...folgendes gestossen: Alle Überkopfdrückübungen sollten im Stehen ausgeführt werden. Im Sitzen ist es kaum möglich, die korrekte Oberkörperhaltung anzunehmen. Das Anlehnen an die Banklehne entlastet die Bandscheiben nicht, sondern erlaubt ungesunde Scherkräfte. Wie bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben hält man die Luft an und spannt den Bauch an (nicht aufblähen oder einziehen). Der dadurch entstehende intrathorakale und intraabdominale Druck stabilisiert den Oberkörper. Zusätzlich dazu muss man genau wie beim Kreuzheben die Glutes maximal anspannen. Dieses Manöver kippt das Becken nach vorne und bringt die Lendenwirbelsäule dadurch in eine kerzengerade Form. Die Kraft wirkt somit senkrecht auf die Bandscheiben, so dass diese die Druckbelastung problemlos absorbieren können.... Weiter


...sollte das auch passen. 1,74 - 81 Kg - KFA laut Waage 13 % TP: Ich trainiere 3x die Woche mit einem GK-Plan, immer Mo - Mi -Fr. Mache von jeder Übung drei Sätze und trainiere zwischen 8 - 10 Wdh. Übungen: Kniebeugen Waden heben an der Beinpresse Beinbeuger nach Lust und Laune an der Maschine Kreuzheben Klimmzüge ( hin und wieder 2 Sätze Klimmzüge und 2 Sütze Lat-Ziehen, wenn ich mich nicht so fit fühle) Rudern an der Maschine ( mit Rudern vorgebeugt komme ich irgendwie nicht so zurecht) Bankdrücken Dips Butterfly oder Kabelziehen über Kreuz nach Lust und Laune Frontdrücken Seitheben Ernährung: Ich halte mich nicht an einen 100% Plan, denke, ich habe ein ganz gutes Gefühl, wieviel mir gut tut, sündigen tue ich so gut wie nie, wenn dann eher mit einer deftigen Mahlzeit m... Weiter


...r mal kurz mein neuer Trainingsplan. Ist ein Ganzkörper-Trainingsplan da ich nur einmal die Woche gehen kann. Ab Juni kann ich wieder 2x die Woche pumpen gehen.Wollte den Trainingsplan aber beibehalten und direkt mit einer Crea-Kur starten. Also genau in der Reihenfolge: Butterfly Bankdrücken Kreuzheben Latzug eng bzw. zum Nacken ( rotierend jede woche ) Rudern sitzend Klimmzüge (warscheinlich an der maschine) Schulterdrücke (die ist mir Heilig) Kniebeugen Sit ups Habt ihr Verbesserungsvorschläge ? Vernachlässige ich eine Muskelgruppe? Die Brustübungen wollte ich nach einigen Wochen Variieren mit Negativbankdrücken oder Schrägbankdrücken. Reicht eine Bauchmuskelübung? Ich muss zugeben das ich den Bauch bis jetzt stets vernachlässigt habe da ich diese Übungen seh... Weiter


...eitig aber auch bereits wieder Muskeln aufzubauen. Ich hab bereits ein wenig Erfahrung mit Fitnesstraining, hab es aber noch nie gezielt gemacht (ohne TP etc...) Bin ca. 183cm und um die 90 kilo, Körpferfett kann ich nich messen, aber sicherlich mehr als 20%. So, hier mein TP: TE 1: Rücken - Kreuzheben - Rudern vorgebeugt - Überzüge mit KH Schulter - Seitheben KH - Frontheben KH Bizeps - Konzentrationscurls - Armbeugen KH TE 2: Beine - Kniebeuge mit LH - Intervalltraining mit Ergometer Brust - Bankdrücken - Fliegende - Schrägbankdrücken Trizeps - Kickbacks - French Press jeweils 3 Sätze mit 12 - 10 - 8 wiederhohlungen. Bauchübungen baue ich spontan ein. An den trainingsfreien Tagen will ich noch 45 Minuten aufn Ergometer - je nach dem auch nach dem Training wenn... Weiter


...e ich ja möglichst viele Grundübungen drin haben. Klimmzüge, Dips und Bankdrücken mache ich eh schon länger. Kniebeugen habe ich mir jetzt auch zeigen lassen, obwohl die nur suboptimal durchführbar sind da wir keine freien Gewichte haben und ich an der geführten Langhantel trainieren muss. Kreuzheben geht da aber gar nicht, es geht einfach nicht tief genug runter. Jetzt meine Fragen: -Kann und sollte ich Kreuzheben ersetzen? -Welche Muskeln fehlen noch, wenn ich BD, KZ, KB und Dips mache? Ich tippe auf Bauch und Delta... Anmerken sollte ich vllt noch, dass es nicht mein Ziel ist, so breit und massig wie möglich zu werden. Mir reicht eine überdurchschnittliche, gleichmäßige, gut definierte Muskulatur vollkommen. (20 Jahre, 175cm, 68kg, 11% KF) lg, Alexander... Weiter


...allo zusammen! Um mal direkt zu meinem Anliegen zu kommen: Ich überlege, mein Training etwas umzustellen. Bisher habe ich einige Zeit auf GK(volumen) trainiert, danach folgte ein 2er- Split(3x pro Woche), bestehend aus: TE1 Kniebeugen,Bankdrücken,Dips,Military Press TE2 Kreuzheben,Klimmzüge,LH-Rudern,Bankziehen Mit dem Volumen bzw. den Übungen war ich eigentlich immer ganz zufrieden, konnte mich aber mit den Gewichten nicht mehr wirklich steigern. Deswegen habe ich überlegt, evtl. wieder auf einen GK umzusteigen, oder ins 5x5- System zu wechseln. Beides zu kombinieren scheint schlecht möglich zu sein, da ich die Grundübungen schon gern drinbehalten würde und ca. 6 Güs schon recht happig würden im 5x5... Daher die Frage: Wäre ein Wechesel ins 5x5 auch mit dem o.g. Plan mögli... Weiter


...bin (1-5 wdh) einige wenige Übungen wie z.B. KH werde ich auch am Anfang nicht mit so vielen Wdh machen! Kniebeugen x4 Kurzhantelrudern x4 Frontdrücken x4 Waden x4 (Sätze mit extrem hoher Wdh, sprechen bei mir besser darauf an) Bauch (2 Übungen die immer varieren mit jeweils 3 Sätzen) Kreuzheben x4 (6-8 Wdh) Bankdrücken x4 Latzug x4 Unterarme x4 (UA curls) Ich mach KH rudern weil ich da meinen Rücken besser spüre und ausserdem habe ich im letzten Plan schon LH Rudern drin also kann ein wenig Abwechslung nicht schaden. Latzug weil ich bei Klimmies nur 6 über den ganzen Bewegungsablauf schaffe, und auch um mal nen neuen reiz zu schaffen, da ich immer mit klimmies trainiert hab bis jetzt. Da die TE ziemlich kurz ist häng ich noch ne halbe stunde cardio dran. Bauch dann... Weiter


...a ich aufgrund persönlicher erfahrung ja weiß was mir liegt und was nicht und würde es dann in 2 te nach folgendem muster aufteilen: 1.te: 1.Klimmzüge 2.Bankdrücken 3.Kniebeugen 4.Schulterdrücken 2.te: 1.Dips 2.Rudern sitzend mit engem Griff oder doch lieber rudern vorgebeugt? 3.Crunches 4.Kreuzheben Bitte um Vorschläge und Kritik..... achja würde jede te einmal die woche durchführen und dazu einmal die woche schwimmen und einmal joggen ..... ps: joggen halbe stunde, schwimmen 1,25km immer eine bahn brust, eine kraul abwechselnd .... danke im voraus... Weiter


...er diphalterung 3x10pro-seite: seitliche situps mit gewicht 3x12pro-seite extrem seitlich (weiß nich wies heißt) -> seitlich in ein gerät die beine einspannen, oberkörper liegt frei in der luft, oberkörper langsam hoch und runter bewegen DI/FR: Rücken: 3x12 Kreuzheben 3x12 Klimmzüge 3x12 Rudern 3x12 (Kabelziehen seitlich in den Rücken) Bizeps: 3x12 KH Curls 3x12 KH Hammercurls 3x12 LH Curls Trizeps: 3x12 (Gewicht hinterm kopf hochdrücken) 3x12 Dips 3x12 Kabelzug Beine: 3x12 Beinpresse 3x12 Wadendrücken 3x12 für vordere Oberschenkel (möchte jetzt dann auch mit Kniebeugen anfangen) Würd mich für Verbesserungsvorsch... Weiter


...3x -Fliegende 3x -Cablecross 2x -Scott-Curls 3x -Hammercurls 3x Mittwoch: Beine/Schultern -Beinpresse schräg 3x -Fersenheben am Gerät - Calf Raises 3x -Beinbeuger 3x -Beinstrecker 3x -Einseitiges Frontheben -Schulterdrücken in der Multipresse -Shrugs fürn Nacken Freitag : Rücken/Trizeps -Kreuzheben 3x -Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff 3x -Rudern sitzend mit Hammergriff 3x -Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3x -Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block EP: Morgens: 2 Vollkornbrote mit jeweils 20g Truthanbrust-wurst + in der Schule 3 Vollkornbrote mit jeweils 20g Truthanbrust-wurst und halt 3 Vitamintabs (Magnesium,Calcium;Vitamin D und Multivitamin!) Mittags: 250g Hähnchenbrustfilet+250g Vollkornreis Abends: 500g Magerquark + 8g Vanillinzucker Vorm Training: 100... Weiter


...greich beim trainieren war habe ich einen neuen entworfen. Split Tag 1: Bankdrücken //ok Schrägbankdrücken //ok Kabelzug // cable cross? wenn ja-ok Butterfly // lass die verkorkste übung bloß raus! Bizeps Curls (SZ) // ok Hammercurls // ok Bauchtraining // sit-ups und beinheben Split Tag 2: Kreuzheben // ok Lat-Zug //ok.. aber abwechselnd zur brust und senkrecht zum nacken Klimmzüge // wenn dus hinkriegst.. mach die aber als letztes Rudern // ok Dips // würd ich draußen lassen.. mach lieber 1-3 sätze am brusttag dazu Kabelzug Trizeps // ok Enges Bankdrücken // hau raus den scheiß! Schulterdrücken //ok Seitheben//ok Schulterpresse // ok Schulteerheben// wenn du das nochkriegst, dann mach es! Split Tag 3: Kniebeugen Beinstrecker Beinbeuger Wadenheben Nackendrücken // warum... Weiter


... Zweite mach ich wie bei Dc Ruhepausenwdh un bei der dritten vll nen Reduktionssatz, mal sehn^^. Was haltet ihr davon, schwachsinns idee? Naja eigilch geht ja nix über ausprobieren, wollt aber mal hier nachfragen TE1: Kniebeugen Flachbank Frontdrücken LH Curls Bauch nach Crille-Plan TE2: Kreuzheben( ma sehen wie's meinen Rücken dabei ergeht ) Rudern an Maschine Wadenheben stehend Latzug zum Nacken Stirndrücken (Bauch nach Crille-Plan) Also hab beide TE bis jetzt einma gemacht, war recht anstrengend, erst dachte ich, dass das vll zu wenig Sätze je Muskel sind, aber ich war recht aus der Puste un hab lange Pausen zwischen den Sätzen gebraucht ( deswegen auch ca. 80 Minuten gebraucht). Würd mich über Meinungen freuen^^... Weiter


...ngen auch hier bei mir zuhause machen Hab die letzten Paar Wochen/Monate nach einem 2er bzw. 3er Split trainiert, will mich aber nun umorientieren und mit einem GK Plan durchstarten, um zu schauen wie mein Körper auf diese Art des trainings anschlägt. Bankdrücken Fliegende ------------------ Kreuzheben Klimmzüge ------------------- Kniebeuge ------------------- Dips Frontdrücken Die Alternative wäre ein alternierender Gk .etwa so: TE1:Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Bauch TE2:Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern, SZ-Curls, Bauch Alternative 1 oder 2 ? Weiß bei 1 nicht, welche Übungen ich rausschmeissen soll, da ich mit je 2-3 Aufwärm und 3 Arbeitssätzen á 6-8Wdh's sehr lange für den Plan bräuchte ?! Ansonsten würde ich ihn so übernehmen und später mit d... Weiter


...be keinen genauen EP an den ich mich halte, habe aber dennoch meine ernährung grundlegend geändert!) zum thema TP: mir selbst, als anfänger, wurde ein GK (WKM-Orientierung) vorgeschlagen nach dem ich zur zeit trainiere...ich finde ihn super! Kniebeugen Bankdrücken Frontdrücken (Dips) +Bauch Kreuzheben Klimmzüge vorgebeugtes Rudern (ich mache T-Bar Rudern z.Z.) (SZ-Curls) +Bauch Fang mit leichten Gewichten an und arbeite zunächst an einer sauberen Übungsausführung (sehr wichtig!) Am Anfang muss sich dein Körper, sprich Muskeln, Sehnen, Knochen und so) an die neue Belastung gewöhnen, also nicht übertreiben... hoffe mal, dass dir damit geholfen ist greetz... Weiter


... hier entscheidend. Wenn du nicht völlig ausrastest und deinen Körper wie ein Irrer mit den höchsten Gewichten quälst, dann ist ds alles kein Problem. Vorausgesetzt du machst die Übungen auch richtig, sodass du ein geringes Verletzungsrisiko hast. Damit meine ich auch Sachen wie Kniebeuge oder Kreuzheben oder Bankdrücken. Gelenkschonendes Training. Kraftsport hat ja primär auch das Ziel, dein Wohlbefinden zu steigern. Das steht eigentlich dem Heben von maximalen Gewichten entgegen. Du musst ein gesundes Maß finden, bei dem du den Muskel reizen kannst, aber deine Gelenke DAUERHAFT schohnst. Dazu gibt es bestimmt Voraussetzungen bei der Ausführung. Kannst du alle hier im Forum nachlesen. Du musst dich aber auch anständig ernähren. Dafür braucht man ein gewisses Maß an Fachwisse... Weiter


...ten: 24 Jahre, 177cm, 68kg (vorm Training 63kg). Alle (nagut, fast alle) Übungen sollen nach der 12-10-8-6 Pyramide laufen. Bankdrücken Bankdrücken mit Kurzhanteln Butterfly Kabelziehen Dips French Press mit Kurzhantel Cable-Pushdowns Wadenheben Wadenheben im Stehen Kniebeugen Beinpresse Kreuzheben Cable-Curl Scott-Curl mit Langhantel Kurzhantel-Curl Crunch auf dem Boden Beinheben auf der Bank Beinheben hängend Nackendrücken Rudern stehend Seitenheben stehend Seitenheben am Seilzug Kreuzheben Rudern einarmig mit Kurzhantel Rudern Klimmzüge Sodale, schlag mich ... Weiter


...Frontheben (Kurzhanteln) - Seitheben (Kurzhanteln) - Nackendrücken - Schulter heben Dienstag: - Latziehen (zur Brust) - Rudern - Klimmzüge (ohne Pause vom Rudern) - Beincurls - Beinstrecken - Mutilpress-Wadenheben Mittwoch: - Beinpresse - (Multipress-)Kniebeugen - Hypextension (Hüftstrecker) - Kreuzheben Freitag: - SZ-Hantel heben - Langhantel (pronierter & supinierter Griff) - Scottcurls - Armstrecken (nach hinten) - Trizepsdrücken - Dips (ohne Pause vorher) - Unterarmcurls (Untergriff) - Unterarmcurls (Obergriff) Fänds gut wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt. Oder Kritik. Auch weitere (oder bessere) Übungsvorschläge wären nicht unbedingt schlecht! Also einfach alles was euch beim Anblick des 4er-Splitts einfällt. Danke! MfG, Stephan... Weiter


...icht nötig. Vorteil beim GK ist eben die Belastung nahezu aller Muskeln, also auch ein Nachbrenneffekt in nahezu allen Muskeln. Da du abspecken willst ist es wirklich gut jeden zweiten Tag alle Muskelgruppen zu trainieren. Du brauchst dazu ja auch net viel Übungen machen: Bankdrücken Fliegende Kreuzheben Klimmzüge Kniebeugen (Wenn du dann deine LH hast) Wadenheben Jeweils ein Aufwärmsatz und 2 Arbeitssätze, dabei der zweite bis zum Muskelversagen (oder eben kurz davor), das sind 18 Sätze, die machst Du mit ein wenig Erfahrung auch in 45 - 60 Minuten. Das mal 4 - 6 Wochen durchziehen und schauen was passiert!!!! Dann auf Splittraining umswitchen. PS: Täusch dich mal nicht in der Zeit!!! Ein intensiver 2er Split ist ähnlich Zeitaufwending wie ein GK.... Weiter


... Die Ü30 Fraktion wird immer größer.... Gerade anfänglich ist eigentlich sehr viel drin. Dazu würde ich dir nicht zu einem Split-Training raten sondern eher zu nem Ganzkörpertraining bestehend aus schweren Mehrgelenksübungen!!! Bankdrücken Klimmzüge Dips Kreuzheben Kniebeugen Beinstrecker/ -beuger Schulterdrücken Curlübungen (Scott, LH, KH, Hammer) Kabeldrücken Bankdips Tip: Trainiere anfänglich die großen Muskelgruppen. So fällt dir das Abspecken definitiv leichter. (Also Unterarme, Waden, evtl. Bauch zu Anfang weglassen, die trainieren sich quasi mit) Poste mal, was du daheim alles machen kannst, dann zimmern wir dir nen Plan zusammen. PS: Zucker weglassen nochmal überdenken. Nutzt Dir nix, wenn Du deshalb einmal im Monat nen Fressflash kriegst. Mal ein Stück Sch... Weiter


...t dir selbst Essen zu kochen und zwischendurch sachen zu essen bzw. selbst einzukaufen ? Ich würde dir als Anfäger raten, mit einem Ganzkrörperplan (GK) anfzufangne. Dieser enthält wichtige Grundübungen und damit kannst du am Anfang schon ziemlich gut aufbauen. Der könnte bspw. so aussehen: Kreuzheben Kniebeugen Klimmzüge Bankdrücken Dips Der zweite Punkt ist die Ernährung. Bei deinen Werten würde ich einfach soviel wie möglich reinschaufeln! Deine Freunde sind ab sofort: Thunfisch, Haferflocken, Magerquark, (Vollkorn-)Nudeln, (Vollkoorn-)Reis, Kartoffeln...usw.... Weiter


...ieren damit Du mehr Gewicht zB Rudern kannst? Macht irgendwie keinen Sinn.... Dann hättest ja noch mehr schmerzen Hast Du generell schmerzen im unteren Rücken!? Oder nur beim Training? Wenn Du meinst es sind wirklich die unterentwickelten Muskeln würde ich mit leichtem, wirklich sehr leichtem Kreuzheben anfange.. nur die Stange.. schön sauber... ist mit sicherheit einfacher als Hyperextensions bei Deinem Gewicht. Langsam rantasten eben. Und vom Abnehmen wird man sehr gut Rückenschmerzen los ... Weiter


...Knackarsch Und eine entsprechende Ernährung + ab und an mal Cardio (2 -3 mal pro Woche) tun ihr Übriges... Das ganze über einen längeren Zeitraum kontinuierlich durchziehen, und die Figur wird sich mit der Zeit zum Positiven verändern. Motivation und Durchhaltevermögen sind die Stichworte. Kreuzheben kann man auch zuhause machen, vorausgesetzt man hat eine Langhantel + entsprechende Gewichte. Aber wie gesagt würde ich einen GK-Plan im Fitnessstudio vorschlagen, sofern Du dir kein komplettes Homegym einrichten willst.... Weiter


...olgende Dinge bei mir zuhause: Hantelbank, 2 Kurzhanteln á 20KG, 1 Langhantel mit 45kg, sowie eine Curlstange, die ich mit den Gewichten de rLanghantel bestücken kann. Ich dnke mal grundsätzlich kann man damit shcon etwas anfangen, also nochmal meine Idee: Bauch: Curls / Crunches. Unterrücken: Kreuzheben Rücken: Überzüge mit der Langhantel Brust: Bankdrücken mit Langhantel (oder eben mit Kurzhantel) oder Fliegende mit Kurzhantel. (Was ist effektiver?) Oberschenkel /Gesäß: Kiebeugen mit Langhantel. Wade: Fersenheben? Sop, Bizeps / Trizeps habe ich jetzt mal rausgelassen, da die ja wie man oft hört, schon so mittrainiert werden. Überhaupt auch nocheinmal mein ZIEL: Ich will nicht in richtung BB gehen (!) Ich will einen wohlgeformten Körper, aber will definitiv nicht zu einer... Weiter


...chen den Trainingseinheiten haben also: Mo, Mi, Fr, So auserdem hast du deinen TP zu vollgestopft. so würde ich ihn machen: -4x Bankdrücken -3x Schrägbankdrücken -3x Butterfly -3x Dips -3x SZ French Press -3x Schulterdrücken -3x Seitheben -3x Shrugs -3x Crunches -3x Beinheben -4x Kreuzheben -3x Klimmzüge eng zur Brust Untergriff in Abwechslung mit breitem Griff zum Rücken -3x Rudern Sitzend -3x LH Curls stehend -3x KH Scott Curls -4x Kniebeugen -3x Beinstrecker -3x Beinbeuger -4x Wadenheben (sitzend oder stehend, ich persönlich wechsle immer ab) Bauch und Waden kannst du ruhig 2-3 mal in der Woche trainieren. Falls jemand vllt noch was an meinem Plan für Markus entdeckt so schreibt es bitte ich selbst trainiere eigentlich nie bis zum MV, ich mache immer so da... Weiter


...nmal mit LH 3x Seitheben, 3x Frontheben, 3x Schulterdrücken und 3x mit Blick zum Boden auf der Hantelbank liegend..(auch da weiß ich den genauen Namen leider nicht) 3x Chrunches, 3x Sit Ups und 3x Beinheben DO: Rücken/ Bizeps 3x Latzug mit weiten Griff, 3x mit engem Griff, 3x sitzend Rudern, 3x Kreuzheben, KLimmzüge 3x SZ-Stange im sitzen, 3x Curls im Stehen bzw. Sitzen, Am Kabelzugturm, 3x Curls im stehen FR: Beine je eine Übung für vordere Oberschenkelmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln und Wade, dazu Kniebeugen und Sprungkrafttraining Meine Fragen an euch: Ich find den Plan so eigentlich ein wenig zu voll...weiß jedoch nciht, worau ich verzichten soll..desweiteren weiß ich einfach nicht, mit welchen Gewichten ich trainieren soll, um bestmöglich Erfolge zu bekommen. Ich hab ... Weiter


...n 2x Rudern 2x Latzug 2x Flachbankdrücken 2x Dips 2x Waden 2x Kreuzheben 2x am oberen Turm Trizepsdrücken 2x Bizepsmaschine 2x so würde ich es eher machen. wobei ich es eigentlich noch weiter abspecken würde. denn laut erfinder sollte man das kleinstmögliche volumen nehmen bei klassik was wachstum simuliert.... Weiter


... Trainingsdauer pro Te max. 1 Stunde Te 1: Brust/Schulter/Trizeps Te 2: Rücken/Bizeps Te 3: Beinbereich/Bauch TE 1: Bankdrücken 3 Sätze Rep 8-11 fliegende 3 Sätze Rep 8-11 Frontdrücken 3 Sätze Rep 8-11 Seitheben 3 Sätze Rep 8-11 Frenchpress 2 Sätze Rep 8-11 Dips 3 Sätze Rep 8-11 TE 2: Kreuzheben 3 Sätze Rep 8-11 Rudern vorgebeugt 3 Sätze Rep 8-11 Kh-curls 2 Sätze Rep 8-11 Konzentration-curls 2 Sätze Rep 8-11 TE 3: Kniebeuge 4 Sätze Rep 8-11 Beinstrecker 2 Sätze Rep 8-11 Sätze Beincurler 2Sätze Rep 8-11 Wadenheben 2Sätze Rep 8-11 Beinheben 3 Sätze Rep 8-11 Crunches 3Sätze Rep 8-10... Weiter


...egen meine Fragen... Ich hatte versucht das so abzustimmen, dass die gleichen Muskeln immernoch trainiert werden, wie im grünen Bereich... Und wie siehts nu mit nem §er Split aus? nicht gut für mich, oder doch? Gruss Daniel p.s.: So schlecht ist mein Traingsplan doch garnicht, ich mache bloß Kreuzheben, Frontdrücken und Curls nicht, sonst eig alles...^^ Naja, du machst auch keine Klimmzüge, keine Kniebeugen, kein vorgebeugtes Rudern und keine Dips... Wenn du unbedingt einen 3er Split machen willst, kann ich dir den hier empfehlen: TE1: - Kreuzheben oder Hyperextensions - Klimmzüge - LH-Rudern vorgebeugt - KH-Rudern einarmig - Bizeps-Curls TE2: - Bankdrücken - Schrägbankdrücken - Butterfly oder Fliegende - Dips - Frenchpress TE3: - Kniebeugen - Wadenheben - Frontdrücke... Weiter


...nstrecken * Beinbeugen * Wadenheben * Aduktoren * Bauchpressen (Maschine) jeweils 1Satz mit 2x Intensitätstechnik (Intensivwdh. , Reduktionssatz etc.) 8-12 Wdh, Geschwindigkeit: 3-1-4 jweils 3 tage Pause zwischen den Einheiten. Gewichterhöhung nur wenn man über die 12wdh kommt Kreuzheben ist nicht im Plan, da mir davon abgeraten wurde wegen evtl. Schäden... Vorallem beim Beintrainign bin ich mir nicht sicher ob der Plan optimal ist. Schaut mal bitte drüber und gebt mir Feedback. Danke Und mich würde auch mal interessieren ob es eigentlich Sinn macht z.b. Oberkörper HIT zu trainieren und utnerkörper Kraft-Ausdauer (Ich denke nämlich nicht, ein Freund hat aber gesagt das egal ist)?... Weiter


...lt noch 2 Sätze SBD reinhau, und vllt noch ne zweite Beinübung... sieht wirklich ein bisschen mager aus, zumindest für Brust und Beine, oder meint ihr das geht? plan würd dann ca so aussehen: TE 1 Kniebeugen Beinpresse Bankdrücken Schrägbankdrücken Dips Schulterdrücken Trizeps-Iso TE 2 Kreuzheben Klimmzüge Rudern Bauch (Crunches o.Ä.) Waden Bizeps-Iso Gruß!... Weiter


...r..!Jetzt ne Liste von KH-Übungen für fast alle Bereiche: Schulter:Drücken im Stehen,auch abwechselnd,Rudern aufrecht,Seitheben,Seitheben vorgebeugt,Frontheben... Rücken:Rudern vorgebeugt mit beiden oder einarmig,Shrugs(Schulter hochziehen)Überzüge(kannste mit dem Kopf an der Bettkante machen,Kreuzheben mit KH.... Brust:Auf dem Boden oder Bett liegend...Drücken,Fliegende..ergänzend durch Liegestütze oder Dips zw.2 Stühlen... Beine:Frontkniebeugen(Arme wie beim Bizepscurl in der oberen Position)breit ode schulterbreiter Beinstand,rumänisces Kreuzheben,Einbeinkniebeugen,Ausfallschritte... Bizeps:curls stehend,sitzend,abwechselnd,gleichzeitig,Konzentrationscurls,Hammercurls,Zottmancurls(hoch die Handfläche oben,runter die Handfläche unten,abwechselnd ausführen)... Trizeps:Drü... Weiter


...g (zu hause) , Sonntag (im Studio) Es folgen die Trainingspläne: Kurzhantelcurls isoliert - links 3 x 12 Kurzhantelcurls isoliert - rechts 3 x 12 Langhantelcurls 3 x 12 Liegestütze 3 x 12 Bankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 15 Crunches 3 x 15 Frontdrücken mit Kurzhanteln 3 x 12 Kreuzheben 3 x 12 Rudern im Sitzen 3 x 12 Nackenziehen 3 x 12 Reverse Butterfly 3 x 12 Beinpresse 3 x 20 Bauchmaschine 3 x 20 Bench Press 3 x 12 Butterfly 3 x 12 Bizeps isoliert 3 x 12 Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12 Trizeps isoliert 3 x 12 Was haltet ihr davon? Bin noch Anfänger und würde gerne wissen ob ihr diesen Plan für effektiv haltet, und wenn nicht warum. Er enthält alle Übungen die ich gut leiden kann bzw. die mir auszuführen möglich sind weshalb i... Weiter


... ich mich hauptsächlich auf Grundübungen beschränken und so drei bis viermal die Woche trainieren gehen. Ich würde in 12 Wochen gerne in Maximalkraft- und Hypertrophiephase periodisieren. Den Plan hatte ich mir in etwa so vorgestellt: TE 1 Kniebeugen Bankdrücken Dips Schulterdrücken TE 2 Kreuzheben Klimmzüge Rudern Bauch (Crunches o.Ä.) Ich würde ungefähr 4 Sätze pro Übung trainieren. Zur Abwechslung würde ich gerne von Zeit zu Zeit bei einer Übung nur 2 Sätze machen, und dafür noch eine weitere Übung (Langhantelrudern, SBD, etc..) einbauen. Da ich ein echter Arm-Fetischist bin, meint ihr dass ich auch evtl noch jeweils eine Arm-Iso mit reinnehmen kann? Die Wdh-Zahlen wollte ich für 4 Wochen bei 1-6 belassen und evtl 5x5 trainieren. Danach würde ich dann erstmal m... Weiter


...er ich habe nur eine hantelbank klimmzugstange LH KH und gewichte) Crunches 2 Sätze Schultern/Beine Nackendrücken mit KH 3 Sätze Seitheben 2 Sätze (5kg) L-Flys 2 Sätze (5kg) Kniebeuge 3 Sätze (47,5kg) Ausfallschrite 2 Sätze(ist mir zu kompliziert kann man die übung ersetzen?) Gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze (50kg) Wadenheben 2 Sätze(kann ich ja leider net machen gibt es dafür eine andere übung?) Vielen dank wenn sich jemand hier die mühe nimmt und mir weiterhilft MFG... Weiter


...Sie sagt, sie will unbedingt abnehmen und einfach n bissle stärker werden, jetzt weiß ich aber nicht wie ich das von den Sätzen/Wiederholungen machen soll, da ich selber nur nach dem PITT-System trainiere und das ja anders ist... Tag 1: Bankdrücken Dips Stepper Tag 2 Kreuzheben oder Hyperextensions Rudern oder Latzug Klimmzüge Stepper Tag 3 Kniebeugen Bauch Stepper PS: Könnt ihr mir eine gute Bauchübung für sie empfehlen? zu TE1 Butterfly Brustpresse TE2 Ruder UND Lat TE3 Breinpresse Beinstrecker/Beuger Bauch situps, Beinheben Achja Bizeps und Trizeps fehlen noch Bizeps würde ich nach Brust machen Trizeps nach Rücken Stepper max 45min achja vllt 10min zum aufwärmen hat deine Freundin denn vorher schon gesportelt??? würde je 2-3Sätze mache... Weiter


...: bankdrücken LH o KH 3x8-10 Schräg/Negative KHo.LH 2x8-10 Fliegende schräg 2x8-10 Schulter: Schulterdrücken LH 3x8-10 Aufrechtes Rudern weit 2x8-10 Das oder Seitenheben kicken seitheben 2x8-10 L-Flys 2x12-15 WDHs Trizeps: Enges Bankdrücken 2x8-10 Kabeldrücken 2x8-10 Beine: Kniebeuge 3x8-10 Kreuzheben3x10 (im wechsel also also KB1x/woche KH1x/woche) Ausfallschritte 3x8-10 Rücken: Latziehen/klimmis 3x8-10 LHrudern 3x8-10 KH Rudern bei KreuzHeben Überzüge/kabelrudern 2x8-10 Bizeps: LH-Curls 2x8-10 Hammercurls 2x8-10 Trainingstage: Mon:T1 Die - Mitt:T2 Don - Frei: T1 Sam - Sonn:T2 Mon - Die: T1 . . . Also was meint ihr ???... Weiter


... dann 3 mal pro Woche gehen würde. Also hier mal mein Vorschlag: Brust/Trizeps/Nacken 5*5 Bankdrücken 3*10 Butterfly 3*10 Schrägbank mit LH(Im Wechsel mit Brustpresse) 3*10 Schrägbank mit KH's 3*10 Trizepsdrücken am Kabelzug 5*5 enges Bankdrücken 3*15 Shrugs Rücken/Bizeps/Bauch 5*5 Kreuzheben 5*5 Klimmzüge 3*10 LH-Rudern 3*10 Latziehen zur Brust 3*10 KH-Curls (eine Übung sollte hier reichen oder?) 3*20 Beinheben Beine/Schultern 5*5 Kniebeugen 3*10 Beinpresse 3*10 Quadtrizeps (ka wie das Gerät heißt^^) 3*12 Wadenheben 5*5 Frontdrücken 3*10 Seitheben (noch reverse butterfly reinmachen) Naja das wärs mal so grob, ist natürlich nur ein Versuch, da ich noch nie nen 3er hatte^^ MfG Crap... Weiter


...anke für deine antwort. kannst du mir noch sagen was military press ist? kreuzheben mache ich nicht mehr, weil ich danach oft schmerzen hatte und mein physiotherpeut meinte, dass vorgebeugtes rudern besser für mich sei und auch den gesamten rücken trainiert. mit dem rundrücken hatte ich beim kreuzhebennich so das problem und ins hohlkreuz soll man ja sogar etwas gehen. und das kraftsport ein langsamer prozess ist, dachte ich mir auch schon, nur ich sehe ja andere die viel weniger machen, seltener gehen und so, bei denen der erfolg deutlich größer ist. aber das mindert nicht die lust am sport. ich mache weiter... und die proteine habe ich umsonst bekommen;) weil es nur noch bis februar haltbar war und der händler es sonst weggeschmissen hätte, da es eh kein kunde mehr kauft. (d... Weiter


...Extrema sondern viel mehr durch kontinuierliches Training ein. Dein Plan für den Rücken ist extrem voluminös. Wenn du die Klimmzüge im Obergriff ordentlich absolvierst, kannst du nacher noch ein bisschen Rudern vorgebeugt machen, aber Latzug und Reverse Butterflies sind schon zu viel. Hast du Kreuzheben jetzt rausgetan? Normalerweise ist eher ein Rundrücken ein Problem beim Kreuzheben, wenn ich mich nicht irre, und nicht ein Hohlkreuz, wie du es hast. Military Press und vll noch Shrugs sind mehr als genug für die Schultern. Die werden noch nebenbei oft mittrainiert (Dips, KH, Rudern etc.) Ach und zum Schluss noch - schmeiß dein Geld doch bitte nicht für Supps raus - ich glaube wirklich nicht, dass du mit denen auch nur marginale Verbesserungen erfahre wirst. Vielleicht, wenn du... Weiter


...Dips 3 Trizepdrücken mit der Sz Stange liegend 4 Eine Übung am Reck (Stange oder Seil) 2-3 Bizep Lh Curle 4 Scott Curle 4 Hammer Curl 3 -------------------------------------- Rücken Klimmis 4 Frontziehen zur Brust 4 Lh rudern vorgebeugt 4 ab und an noch eine Übung (je nach power) Kreuzheben 4 Schultern Multipresse Nackendrücken aber meist nicht hinter den kopp oder Kh drücken 4 Rudern stehend 4 Seitheben 3 Frontheben 3 Seitheben vorgebeugt 4 Butterfly reverse 3 ----------------------------------------------------------------------------- Beine Kniebeugen 4 Beinpresse 4 Beinstrecker 3 Beinbeuger 3 Wadenheben stehend /sitzend je 4 Bauch Curnches 4 Maschine 3 Beinheben 4 Ich wechsel die Übungen immer durch also ich habe jetzt nicht alle Übungen aufgeschrieben ... Weiter


...lan ist so ausgerichtet, dass ich auch alles zu Hause machen kann. In den Semesterferien kann ich nämlich nur zu Hause trainieren, wo ich eine Bank habe... Will ihn in Ober u. Unterkörper teilen. Trainiert wird dann Mo Oberkörper Do Beine Sa Oberkörper Mo Beine Do Oberkörper usw... 3x 12 Kreuzheben 3x 12 LH Rudern/ Klimmzüge, wenn ich im Studio traine 3x 12 Flachbank 3x 12 Fliegende 3x 12 Military Press 2x 12 Dips 2x 12 Frenchpress 2x 12 LH Curls für Bizeps 3x 12 Crunches 3x 12 Kniebeugen 3x 12 Beinpresse (geht nur während des Semsters) 3x 12Hackkniebeugen 3x 12 Ausfallschritte 3x 12 Kreuzheben gestreckt 3x 12 Wadenheben/ Wadenmaschine im Studio Mit den WH-Anzahlen will ich von Woche zu Woche mal etwas variieren.... und ich habe geplant, alle 6 Wochen den 2er Split zu änd... Weiter


...amn fuck.. eben aus versehen mein browserfenster geschlossen nachdem ich fertig war mit tippen^^ äh okay.. Wenn Du hart trainierst wirste mit der richtigen Ernährung erst Dein ganzes Potential entfalten können! Kreuzheben und Kniebeugen sind zu Hause auf jeden Fall machbar.. aber da sehr genau auf die Ausführung achten erst Recht beim KH! Kniebeugen kannste mit zB je einer kurzhantel in der Hand machen .. einbeinig auch... je nachdem wie schwer es denn sein soll Muskeln brauchen auf jedenfall die Regenerationszeit.. 48 sollten es sein... Bei richtig hartem Training der Beine zB also grosse Muskelgruppen wären auch 72h angebracht. Ich trainier jede Gruppe einmal die Woche.. bin ich bis jetzt ganz gut mit gefahren Mo Beine / Schulter Mi Brust / Bizeps Fr Rücken / Trizeps lg Bul... Weiter


... auf die ernährung zu achten! wollte nur mal im allgemeinen wissen wie das andere leute sehen okay,ich hab den tag über noch mal nachgedacht.. mein ergebnis ist: mittwoch : brust & trizeps freitag : rücken , schultern , bizeps sonntag : brust , trizeps usw dazu eine gute ernährung und kreuzheben und kniebeugen dazu , soweit ich es zuhause hinkriege .. eine frage noch ; es is doch okay 3x zu trainieren ? wenn ich bspw den plan wie oben angegeben so durchführe , würde es ja heissen das ich mittwoch wieder rücken usw. mache und somit erst freitag wieder brust ... ist der abstand dazwischen nicht zu lang ? gruß... Weiter


...r Käse zuführst (Proteinhaltiges). Ein für dich passender Trainingsplan wäre finde ich: Ganzkörperplan: Aufwärmen! (geh ne Runde laufen oder ein bisschen Schattenboxen) Brust: Flys, Liegestützten mit ein bisschen Extragewicht Schultern: Schulterdrücken, Shrugs Rücken: (da müsste einfach Kreuzheben her - das ist einfach die Basis für hohe Gewichte) Klimmzüge Obergriff, Langhantelrudern (oder halt Kurzhantelrudern), Hyperextensions, wenns irgendwie geht - als Ersatz fürs KH Beine: Einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte Arme: enge Klimmzüge im Untergriff (Kammgriff), Dips an ner Bank oder zwischen zwei Stühlen Schau dir die Videos von dem Kerl an. Ist wirklich ein harter Hund, der weiß, wovon er redet. Und er trainiert auch zu Hause. lg Johnny... Weiter


...o hatte am Montag einen Termin für meinen individuellen Plan von Euch beim MC Fit Trainer. Beim Kreuzheben und Kniebeugen ging die Diskussion schon los.... beide Übungen werden den Mitgliedern nicht gezeigt und sind nicht erwünscht .. da war ich schon total genervt... weil das mein dritter Termin war... erster Termin ist einfach ausgefallen...der zweite war bei einer Frau total planlos und jetzt der gut gebaute Trainer der mir die Übungen nicht zeigen will. Fakt ist. Hab jetzt ein MC Fit Folgeplan ( 2er Slit ) mit paar mehr Übungen. Den soll ich 4 Wochen langen machen und mich wieder bei dem Trainer melden. Hab gleich mein Tag1 trainiert und gestern mein Tag2 ... er ist der Meinung es ist zu früh in den freien Hantelbereich zu gehen Also was sagt ihr? Noch bissl üben an de... Weiter


...Sätze KH - Rudern 3 Sätze Bankdrücken 2 Sätze Fliegende 3 Sätze KH-Drücken überkopf (Schltern müssen sein. :D ) 3 Sätze Butterfly reverse (Mein Rücken ist übelst unterentwickelt) 2 Sätze L-Flys am Kabelzug oder Expander Dann noch die bekannten Übungen für Bauch und unteren Rücken. Kreuzheben fällt für mich komplett raus weil ich Probleme mit einer Bandscheibe habe. Deswegen mache ich für den unteren Rücken nur Spannungsübungen. Biezeps und Trizeps sollten mit den Übungen für die großen Muskeln hoffentlich schon genug gefordert sein. Mal sehen, wie lang ich für die Übungen im Studio brauche und wie ich die Motovation halten kann. Ganzkörperpläne sind sehr anstrengend. Meinungen dazu?... Weiter


...rzem 15-18 wiederholungen und ich war froh als ich die hantel ablegen konnte vielleicht das gewicht einfach um 5 - 10 kilo reduzieren, ich finde man sollte schon auf die zeichen seines eigenen körpers achten wenn das trozdem zuviel sein sollte kannst du ja in TE 1 1 satz kniebeuge, 1 satz kreuzheben und dann wieder 1 satz kniebeuge machen und in TE2 grad umgekehrt, kreuzheben, kniebeuge,kreuzheben was deinen rücken betrifft, würde ich nicht von klimmzügen auf latziehen umsteigen, probier halt immer an die grenze zu gehen, soviel klimmzüge wie nur gehenin einem satz dips würde ich unmittelbar nach bankdrücken machen und den satz bizeps kannst du weglassen, die sind durch klimmzüge genug belastet, ansonsten kannst den plan so beibehalten ... Weiter


...2x -Scott-Curls 3x -eine übung,die ich erst nachgucken müsste Mittwoch: Beine/Schultern -Beinpresse schräg 3x -Fersenheben am Gerät - Calf Raises 3x -Beinbeuger 3x -Beinstrecker 3x -Einseitiges Frontheben -Schulterdrücken mit Kurzhanteln -Shrugs fürn Nacken Freitag : Rücken/Trizeps -Kreuzheben 3x -Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff 3x -Rudern sitzend mit Hammergriff 3x -Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3x -Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block EP: Morgens: 2 Vollkornbrote mit jeweils 20g Truthanbrust-wurst + in der Schule 3 Vollkornbrote mit jeweils 20g Truthanbrust-wurst und halt 3 Vitamintabs (Magnesium,Calcium;Vitamin D und Multivitamin!) Mittags: 250g Hähnchenbrustfilet+250g Vollkornreis Abends: 500g Magerquark + 8g Vanillinzucker Vorm Training: 100... Weiter


...den Maximalkrafttest machen? Nach zwei Wochen Trainingspause, meine ich! Oder besser vorher noch 2-3 mal trainieren um wieder reinzukommen? 2. Wechselt Ihr eure Übungen von Plan zu Plan? => wegen Eintönigkeit und damit die Muskeln noch etwas unterschiedlicher belastet werden Mein neuer Plan: Kreuzheben (in TE 1, 3, 5 : 2 x, sonst 1x) Klimms 2 x KH Rudern 1 x Pull OVer 1 x (geht auch gut auf die Brust, da Schwachpunkt) Bankdrücken KH 2 Fliegende 1 x (hatte die letzten beiden male Dips) Schulterrücken 2 x Kniebeugen (in TE 2, 4 ,6: 2x, sonst 1x) Wadenheben 2 x Beinheben 2 x 16 Sätze! + wenn genug Power: LH Curl 1-2 x; French Press SZ 1-2 x... Weiter


... 3 x 10-12Wdh Kniebeuge / Beinpresse 3 x 10-12Wdh Bein Curls 3 x 10-12Wdh Wadenheben stehend / sitzend 3 x 10-12Wdh Frontdrücken Langhantel 3 x 10-12Wdh Seitheben 3 x 10-12Wdh Vorgebeugtes Seitheben 3 x 10-12Wdh Shruggs Kurzhanteln oder Langhanteln TE 3 ( Rücken - Trizeps , Bauch) 4 x 6-12Wdh Kreuzheben 3 x 10-12Wdh Klimmzüge eng 3 x 10-12Wdh Rudern Langhantel 3 x 10-12Wdh French Press Dips so viel wie geht schonmal danke im vorraus... Weiter


...a problem ist nur, dass ich en halbes jahr schon kniebeuge und kreuzheben hinter mir habe und 1. wenigstens mal 6 wochen abwechslung haben will und 2. wenn ich wieder mit dem gewicht runtergeh, um auf 20 wdh zu kommen, werde ich auch nicht so sonderliche fortschritte machen. dazu dips ja, aber 20 schaff ich nicht, dann dipmaschine ok. das gleiche bei klimmzügen... isos sind eigentllich meiner meinung nach nicht zu viele, sicherlich kann man auf bizepssätze verzichten... wie würdest du den plan aufstellen? bizeps streichen... statt kniebeuge würde ich dann eher beinpresse oder sowas nehmen, da mirs nach 15 wdh schwindlig wird... geht auch sehr auf den kreislauf sonst. was hälst du von rudern? so wie ich es aus deinem beitrag lese kann man dies auch weglassen... dann sehe der plan so ... Weiter


...n gesamten Körper. Auch bei einem kompletten Anfänger würde ich nicht über 15-20 Wiederholungen hinaus gehen. Sehe einfach keinen Sinn in so leichtem Training. Der GK hat mir dann doch zu viele Isos. Ich würde mehr auf GÜs setzen und nur das Nötigste einbauen. Mein Vorschlag: 3*Kniebeugen/Kreuzheben (Im Wechsel; Lass deine Ausführung von einem Trainer beurteilen) 2*Wadenheben 3*Bankdrücken 1* Fliegende 3*Klimmzüge/Latzug (Latzug als Alternative, wenn Klimmzüge noch zu schwer sind) 3*Rudern 2*Military Press 2*Dips 2*L-Fly Bauch/unterer Rücken (im Wechsel) Falls du das nacheinander trainierst solltest du inklusive dem Aufwärmen etwa 90 Minuten brauchen. Ist dir das zu lange kann man das Training durch Supersätze verkürzen. Ob diese dir liegen kannst du erst einmal mit... Weiter


...it kreuzheben und den kniebeugen ist eine anpassungssache. Fang doch erst mit 4 oder 5 reps an ,und steigere das dann langsam. 1. tag......rùcken,latt,bizeps,bauch,waden 2. tag......brust,beine,trizeps,nacken, 1.tag....lattziehen mit unterschiedlichen griffvariationen kabelrudern im sitzen konzentrationscurls im sitzen crunches am block a waden heben 2.tag...abwechselnd flachbankdrùcken und fliegende auf der schràgbank kniebeugen reverse curls am block reverse nacken heben Du kannst beine auch ausm hit programm auch rauslassen und wie ùblich trainieren. Ist kein thema Rùckenstrecker und unterarme wie gewohnt. Wegen kreuzheben und co. habe ich noch nie ein brennen im rùcken bekommen, soga... Weiter


...heren Wiederholungszahl... Wie meinst du sollte ich das Schulterprogramm verändern, nur noch Schulterdrücken, je 2 Sätze Seitheben und Schulterdrücken ? Ich hatte erst mehr für Schultern eingeplant, hab jetzt aber gemerkt, dass es unter anderem wegen dem Schwimmen zu viel wird. Kniebeuge und Kreuzheben hab ich schon gemacht, hatte aber noch nicht das Glück jemanden zu finden, der mir bei der richtigen Übungsausführung hilft. Die Trainer in meinem Studio erscheinen mir da auch nicht allzu kompetent Ich hab aber vor, beides in nächster Zeit wieder einzubauen. Gruß YFL... Weiter


...t. Was haltet ihr davon ? Trainiere schon seit längerer Zeit (> 1 Jahr) im Studio. Will jetzt wieder ordentlich durchstarten. Gruß YFL Also Schwimmen finde ich gut 2 mal die Woche (gehe ich auch nach Möglichkeit, schaffs aber meist nur 1 mal^^) Hast du schon Erfahrung mit Kniebeugen und Kreuzheben?... Weiter


...ervus, Ich hab mir nen neuen 4er-Split zusammengestellt (und jetzt schon wieder überarbeitet ): Mo: 2 x Military Press 2 x Seitheben an der Maschine oder frei 3 x KH-Shrugs 4 x Crunches mit Gymnastikball 3 x Beinheben Mi: 3 x Kreuzheben 3 x sitzendes Rudern eng oder vorgebeugtes Rudern LH 3 x Klimmzüge weit 3 x Bizepscurls KH 2 x Hammercurls Fr: 4 x Bankdrücken LH 2 X Schrägbankdrücken LH oder KH 3 x Butterfly Maschine / Seilzug 3 x Trizepsdrücken 2 x Dips eng So: 4 x Kniebeuge 3 x Beinstrecker 4 x Beinbeuger 3 x Wadenheben jeweils 8 - 10 Wdh. Dazu geh ich noch 2 mal die Woche - Di, Do oder Sa - schwimmen. Und zwar im Hallenbad 20 Bahnen Kraulen, 30 Brust. Was haltet ihr davon ? Trainiere schon seit längerer Zeit (> 1 Jahr) im Studio. Will jetzt wieder ordentli... Weiter


...s -Situps Tag3: Arme -SZ-Stange Bizeps Dips -Hammercurls Kurzhantel hinterm Kopf nach oben drücken oder enges Bankdrücken fürn Trizeps -Scottcurls, ich mach sie immer am Kabelzug Trizepsdrücken also am Kabelzug nach unten drücken -normaler Bizepscurl Kickbacks -paar Situps Tag4: Beine+Kreuzheben -Beinpresse Beinpresse Waden Beinbizeps Quadrizeps Wadenmaschine Diese 5 Übungen mach ich 1x zum Aufwärmen für die -Kniebeugen Danach kommen die oben genannten Übungen in drei Supersätzen. -Adduktoren Abduktoren Waden -Kreuzheben -Situps --------------------------------------------------------------------- Damit fährst du sicher nicht schlecht. Aber wartma mal auf die Profis. ... Weiter


... moderaten steigerungen von 5% eine top-methode im hobbysportbereich.) bei cluster hst wird zB nur 1 x pro woche gesteigert, dafür um 10% bzw. mind. 10kg bei den grundübungen. das fördert m.e.n. nicht nur das wachstum sondern auch nerv-muskel-zusammenspiel, max.-kraft. am genialsten ist es bei kreuzheben und kniebeugen, da dies erfahrungsgemäß die übungen sind, wo athleten das meiste gewicht bewegen. da könnt ihr mit der cluster-methode super erfolge erwarten.... Weiter


... Lat ziehen zur Brust , Ober sowie Untergriff Kurzhantelcurl sitzend = Kurzhantel Curls stehend, Langhantel Curls, SZ Curls , Konzentrationscurls Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff, mit Untergriff, Mit dem Seil, einarmig mit griff Beinbeuger (Kenne die Muskelgruppen, aber nichts Alternatives) , Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen Beinstrecker (Genauso wie beim Beinbeuger) Kniebeuge , Beinpresse, Hackenschmitt Wobei mir das mit dem Stirndrücken keinen Sinn macht. Du hast quasi ejde muskelgruppe im Plan ausser Schultern. Könnte Stirndrücken = Frontdrücken oder Nackendrücken sein ?... Weiter


...oin Ganz allgemein empfiehlt sich für Anfänger immer ein GK, mit Verbundübungen, da so sowohl die grundlegenden Techniken erlernt werden alsauch eine Einstellung des Körpers auf die Belastung des Trainings erfolgt. Also wenige Isos und viele Verbundübungen Kniebeuge Kreuzheben usw. Zur Ernährung: Würde an eurer Stelle momentan noch nicht umbedingt größtes Augenmerk auf die Reduktion des Bauchfetts legen. Erstens sieht das oftmals schon auf Grund einer schlechten Haltung schlimmer aus als es ist und zweitens finde ich dass der Aufwand sich immo eher nicht lohnt. Kann eure Situation aber natürlich aus der Ferne auch nicht richtig beurteilen, geh aber mal davon aus dass ihr eher einen leichten Bauchansatz habt und der halt auffällt weil ihr ansonsten sehr dünn seid?! Achtet einf... Weiter


... trainiere erstmal 4 wochen nach dem mcfit plan an den geräten.... da ich vorher noch NIE sport gemacht habe - nicht einmal schulsport. will mich erstmal dran gewöhnen und etwas reinschnuppern. aber ab nächster woche fang ich mit meinem GK Plan an, den ich aus dem Forum habe. 10 min aufwärmen Kreuzheben / Kniebeugen ( abwechselnd ) Bankdrücken Dips Klimmzüge LH-Rudern Schulterdrücken Butterfly / LH-Curls ( abwechselnd ) Crunches ## Ernährungsplan ## Habe ich keinen, ich versuche einfach nur gesunde und nahrhafte Sachen in mich reinzuschieben. Ich frühstücke, was ich vorher nie gemacht habe und werd sogar schon mit hungrigem Magen wach. Pasta, Reis, Döner, Salat, Chicken Nuggets, dick belegte Brote und Spiegeleier sind so meine Hauptsspeisen. Versuche ohne Shakes auszukom... Weiter


...H Schrägbankdrücken 3x8-12 Brustpresse 3x8-12 Überzüge 3x10-15 Dips (mit Zusatzgewicht) 3x8-12 KH Frenchpress 2. Tag (Rücken/Bizeps): 3x8-12 Klimmzüge (weiter Griff für Lat. mit Zusatzgewicht) 4x8-12 Latziehen (2x vorne, 2x in den Nacken) 4x15-25 Hyperextensions (mit Zusatzgewicht) 3x5-10 Kreuzheben 3x8-12 LH-Rudern vorgebeugt 3x8-12 LH-Curls 3x8-12 Konzentrationscurls 3x8-12 Rudern 3x8-12 Reverse Butterfly mit KH 3.Tag (Schulter/Nacken/Beine/Waden/Bauch): 3x8-12 Shrugs 3x8-12 Seitheben 5x25-35 Beinstrecker 5x25-35 Beincurler 3x25-35 Beinheben / 3x25-35 Klappmesser 3x8-12 KH Frontheben / 3x8-12 Frontdrücken KH 3x8-12 LH-Rudern gerade stehend 3x10-20 Situps (mit Zusatzgewicht) 4x15-25 Wadenheben... Weiter


...lso ich würds dann so machen: Da du Klimmis eh mit weitem Griff machst kannst du locker eine Übung für den Lat rausnehmen und dafür noch Kreuzheben reinnehmen. Beinpresse würd ich durch Kniebeugen ersetzen. Beinstrecker und/oder Beinbeuger am ersten Tag reinnehmen wenns dir nicht zu viel wird.Find auf ne extra Übung für Adduktoren kann man verzichten, ist aber auch Ansichtssache. Dann könntest du die eine Übung Waden auch noch am 1. Tag machen und dafür vllt Nacken auf den 2. schieben, machst wahrscheinlich eh Shrugs oder sowas richtig?! Insgesamt sehe das dann so aus: Split 1 Latzug 3 x 8-12 Klimmzüge 3 x 8-12 KH-Curls 3 x 8-12 Hammercurls 3 x8-12 Scott curls 3 x8-12 Diverse bauchübungen Split 2 Schrägbankdrücken 3 x8-12 Negativ 3 x8-12 Bankrücken 3 x8-12 Fliegende... Weiter


...efähr so aussehen (an deine Vorgaben angelehnt): TE1: Brust/ Trizeps ---------------------- 3x Bankdrücken 3x Brust-Dips 3x Brust-Iso (Fliegende, Butterfly, Überzüge) 3x Bank-Dips 3x Trizeps-Iso (Kabeldrücken, French-Press, Kickbacks) TE2: Rücken/ Bizeps/ Nacken ------------------------ 3x Kreuzheben 3x vorgeb. LH-Rudern 3x Klimmzug (schulterweit Untergriff) 3x Bizeps-Iso (Scott-Curl, LH-Curl) 3x LH-Shruggs TE3: Beine/ Bauch/ Schultern ---------------------------------- 3x Kniebeugen 3x Beinstrecker 3x Beinheben, hängend 3x Crunches 3x Frontdrücken oder Rudern aufrecht Damit dann Mo, Mi und Fr trainieren, dazwischen Cardio oder Pause.... Weiter


...i, Aufwärmen ist OK, ich geh dazu nur ca. 5 - 10 min auf den Ellipsentrainer. Auch auf die Gefahr hin, das ich mich unbeliebt mache, ich finde auch, das dein Plan OK is, man MUSS net immer Kreuzheben machen. Ich machs zwar, aber ich kann jeden verstehen, der auf Alternativen setzt. Dips mach ich auch nicht, von da her gibts auch da von mir kein Mecker. Schaun wir also mal: Kniebeugen 2 2 Sätze Beine Bankdrücken 2 SChrägbankdrücken 1 Überzüge 2 5 Sätze Brust Klimmzüge 2 Rudern 2 Vorgeb. Rudern 2 6 Sätze Rücken Beinheben 2 Crunches 1 3 Sätze Bauch Da Du also kein Kreuzheben machst kommen evtl. deine Beine etwas kurz. Dafür bist Du bei Rücken und Brust gut dabei,... Weiter


...rz nochmal auf dne plan geschaut und habe dann das gewicht für max 15wdh genommen. am ende des satzes habe ich mich gewundert warum es so schwer war xD egal... dann gleich weiter zu den kniebeugen. dieses mal habe ich genau drauf geachtet und habe es richtig gemacht. dann kurz pause und rüber zum kreuzheben. dann habe ich die 10er scheiben mit den 20er verwechselt und habe schon wieder zu viel gewicht genommen. das hat mich dann total rausgehauen, sodass ich total alle war nach den 15wdh kreuzheben xD habe dann erstmal eine 10 minütige pause eingelegt, damit ich wieder fit war.. danach habe ich es geschafft den plan normal durch zu laufen. irgendwie schön ein bisschen peinlich. so blöd kann man nur selten sein xD ich werde morgen bestimmt einen fetten muskelkater in den beinen haben. ... Weiter


...lso dann erstma mein TP: Tag 1 Brust, bizeps, Beine, Bauch: kniebeugen wadenheben bankdrücken mit KH flach und schräg fliegende mit kh LH Curls /Ohrschellen crunshes beinheben für bauch tag 2 Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch Kreuzheben mit LH Klimmzüge Frontdrücken in der Multipresse Seitenheben mit KH oder Shrugs French press /Dips Rudern vorgebeugt crunshes, beinheben Essen, Nie Fleisch! 7:30 eine schüssel kellogs oder so flakes mit milch zum frühstück, 9:30 Brot/Brötchen meistens mit käse oer auch ma Nutella;) dazu glas kakao ca 12bis 14 uhr nudeln mit soße, kartoffeln,Gemüse oder was sonst in der mittagspause zu besoregn ist.ca. 1 mal die woche tofu ca. 16 uhr magerquark mit müsli. 18:30 nochmal abendessen. häufig was warmes aber versuche ab jetzt immer brot ab... Weiter

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