Kreuzheben

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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum



Beiträge zu kreuzheben

...tterfly Latissimus:3S 135 Grad Ziehen,2S normal ins Kreuz Schultern:2s Schulterpresse,1s Seitheben,2s Butterfly reverse Bauch:2s Maschine Proggi B DO:Biz:3s,Scott Curls an Maschine,1S Konz.Curls,1s:Biz Curl im stehen. Triz:4s cabel pushdown am Kabel,1s kickback Beine:1s Kniebeuge,1s Kreuzheben,1sBeinpresse,2s Bein curls Bauch:2s Maschine könnte man je nach vorlieben auch in push/pull aufteilen - das könnte dann so aussehen: prog a: brust/vord. schulter/trizeps prog b: rücken/hint. schulter/bizeps beine und bauch dort, wos lieber ist.... Weiter


...tterfly Latissimus:3S 135 Grad Ziehen,2S normal ins Kreuz Schultern:2s Schulterpresse,1s Seitheben,2s Butterfly reverse Bauch:2s Maschine Proggi B DO:Biz:3s,Scott Curls an Maschine,1S Konz.Curls,1s:Biz Curl im stehen. Triz:4s cabel pushdown am Kabel,1s kickback Beine:1s Kniebeuge,1s Kreuzheben,1sBeinpresse,2s Bein curls Bauch:2s Maschine ---------------------- Das war mein Plan-ich muss persönlich sagen,dass ich von der Zusammensetzung sehr zufrieden war-ungefähr ab der 3.Woche,habe ich dann im letzten Satz der jeweiligen Gruppe nachgedrückt,bis die Gewichte nicht mehr zu halten waren. Eine Steigerung war eigentlich so gut wie immer möglich-zumindestens im ersten Satz der jeweiligen Übung-da man in der späteren phase,logischerweise bereits geschwächt ist,und ... Weiter


...as heißt "war nicht erfolgreich"? konntest du dich nicht steigern? oder hat dir der plan nicht gefallen? wie (oft) hast du trainiert? zu deinem jetzigen plan: - rücken: wenn du schon kreuzheben machst, dann laß die hyperextensions weg und nimm ne latübung, am besten klimmzüge oder latziehen rein. ansonsten finde ich die übungswahl nicht verkehrt. - beim den explosiven bewegungen sehr vorsichtig sein, bei einigen übungen würde ich davon abraten: kreuzheben (gefährlich für gesamten passiven bewegungsapparat), nackendrücken (gefährlich für rotatorenmanschette), fliegende (nicht unproblematisch - brust muß aus dem gedehnten zustand kontrahieren). - jeden tag? wie schon gesagt. ganz klar nein. - wieviel sätze? ich würde pro übung 2 sätze machen, evtl. bei bankdrücken,... Weiter


...r zwar schonmal ein ganzkörper-plan gegeben, aber der war nich so erfolgreich bei mir also heißt es umstellen Also habe ich mich ran gemacht einen neuen(Ganzkörper)Plan Zu erstellen Und das ist dabei rausgekommen: Brust: LH-Bankdrücken Fliegende Rücken: Hyperextensions Rumänisches Kreuzheben Schultern: LH-Nackendrücken Arme: LH-Curls Trizepsdrücken Beine: Kniebeugen Bauch: Rumpfbeuge mit angestellten Beinen Ich dachte da so an -Jeweils 15-25 Wdh’s -explosionsartige Bewegungen-ihr seht ich will nicht auf Masse gehen ist wegen Kugelstoßen und Co. Nun stellt sich die frage bezüglich der Anzahl der Sätze...was meint ihr? Und ob ich die Reihenfolge bzw. Übungen so lassen kann Kann ich den jeden Tag trainieren? Ich habe eine mindestens 2 M... Weiter


...in problem. ich persönlich halte nicht unbedingt so viel davon, die pausen nach stoppuhr zu machen, denn die belastung des zns hängt ja nicht unwesentlich von der übung und der größe der belasteten muskelgruppe ab. beim bizeps- oder trizepstraining reichen sicher 1-2 min, nach kniebeugen und kreuzheben kann man durchaus 3-4 min pause machen. den nächsten satz zu beginnen, bevor sich der puls einigermaßen gelegt hat, finde ich beim volumen nicht ratsam. hoffe ich hab nix vergessen!?... Weiter


...n,1Satz Seitheben,2 Sätze Reverse flys (die reihenfolge wird variiert,also ein TE zuerst Brust,nächste zuerst Rücken etc.) DO: Bizeps:2 Sätze konz.Curl,2Sätze Preacher,1Satz Hammer Kabel Triz:1Satz Dips,2Sätze kabelpushdown,2sätze kickbacks Beine,unterer Rücken:-1Satz kniebeuge,1Satz Kreuzheben,2Sätze Beinpresse 2 Sätze Beincurls,2sätze Beinanheben für Gluteus. ---------------- Meiner ansicht nach sind 15 Sätze doch recht in Ordnung-für Volumen-so jetzt bräucht ich eure Tips-und zwar bezgl Intensität ,wie meint ihr soll ich jene am besten lenken.darf ich stagg sets,supersets einbauen oder sollte ich mal lieber vorerst lediglich bis zum versagen trainieren ohne jede andere zusätzlichen intensitätsvariablen. Auch ist hier die Steuerung recht problematisch-inwiefer... Weiter


...te ein richtig fieses brennen ab der 5.-6. bewegung. schon beim aufwachen konnte ich die ausmaße des muskelkaters erahnen. richtig böse. geil. das rückentraining war richtig gut. 3 sätze klimmzüge (zum dritten mußte ich mich schon wirklich überwinden), je 2x rudern am kabel und mit lh. kreuzheben hab ich mal hinten dran gehangen. nur ein satz, eigentlich war selbst der schon zu viel. seit langem mal wieder so richtig den lat beim rückentraining gemerkt. schulter das selbe wie mo. bin mal gespannt, obs auch hier lecker muskelkater gibt. morgen ist ruhetag, den brauche ich wirklich.... Weiter


...uskelgruppen". seit ilb bin ich von solchen vorgaben abgekommen und richte mich mehr nach dem individuellen gefühl. meiner erfahrung nach ist das das einzig richtige prinzip. mein plan sieht folgendermaßen aus: bankdrücken fliegende neg. schräg-bd kh-frontheben seitheben kreuzheben klimmzüge rudern am kabel lh-rudern vorgeb. seitheben (auf schrägbank) shrugs kh-curls lh-curls konzentrationscurls trizepsdrücken am kabel french press kickbacks reverse sz-curls handgelenkcurls beinstrecken (vorermüdung quadrizeps) kniebeugen beinpresse beincurls waden an beinpresse 45° wadenheben maschine bauch das ganze ist meiner meinung nach eine gratwanderung zwischen maximalem trainingsreiz und übertraining. sobald ich merke, ... Weiter


...kehrt. ich weiß, das es viele nicht machen, mit der begründung, daß durch die senkung des muskeltonus eine verletzungsgefahr besteht, aber wozu gibt es denn noch spezielle erwärmung? zu 3.) ich denke nicht, daß ein anfänger mit 2 wochen trainingserfahrung schon kniebeugen und schon gar nicht kreuzheben machen sollte! in einem ganzkörperprog (v.a. für einen anfänger) finde ich auch je eine bizeps- und trizepsübung ausreichend. bedenke, daß masseaufbau in den ersten wochen zweitrangig ist. hier geht es zunächst um die intra- und intermuskuläre koordination. was die schulterübungen betrifft, gebe ich dir recht.... Weiter


...stmal gedehnt, dann kann er nicht mehr voll seine Leistung bringen. 2.) Nackenziehen ist für den Rücken (Lat) und nicht für die Schultern. 3.) Du vergisst auf die ganzen Grundübungen - Schultern: Nacken- oder Frontdrücken ist wichtig. Probier auch mal Front- oder Seitenheben. - Rücken: Kreuzheben machen (Grundübung!) und Latziehen zur Brust. - Arme: 1 Übung für Triz und Biz ist viel zu wenig! Min. 2 Übungen, wobie LH-Curls eine Grundübung für den Biz ist. Dips für den Trizeps sind auch sehr gut (falls du keine schaffst, dann mach fürn Anfang mal Dips zwischen 2 Bänken). - Beine: 1 Übung? Viel zu wenig. Kniebeugen zB ist auch eine Grundübung. Dehnen ist nach dem Training vollkommen ok, aber NICHT vorher!!!! Um Masse aufzubauen sollte dein TP möglichst viel... Weiter


...lso gut, mal sehen, was von den 8 übungen notwendig ist. kreuzheben stärkt wie keine andere übung den gesamten rücken, v.a. aber die untere rückenmuskulatur. daher sind hyperextensions unnötig. latziehen und klimmzüge sind vom prinzip her dieselbe übung. hier würde ich klimmzüge als freie übung vorziehen. wenn du unbedingt willst, kannst du das ja eine woche normal und die andere woche in den nacken machen, wobei das ziehen in den nacken eigentlich nicht nötig ist und die schultern stark belastet. langhantelrudern und t-bar-rudern nehmen sich eigentlich auch nicht allzu viel, das könntest du auch wochenweise durchtauschen, wenn du auf keine der beiden übungen verzichten willst. ich pers. würde mich aber für eine entscheiden. rudern am kabel ist i.o. das wäre... Weiter


... - Flachbankdrücken (5 Sätze) - Schrägbankdrücken (3 Sätze) - Fliegende (3 Sätze) -------------------- - Kreuzheben (3 Sätze) - Latziehen zur Brust ODER vorgebeugtes LH-rudern (3 Sätze) - Latziehen in den Nacken (3 Sätze) - Dips (4 Sätze) - LH-Trizepsdrücken liegend ODER Trizepsdrücken am Kabelzug mit umgedrehtem V)? (3 Sätze) - French-Presses ODER Trizepsdrücken am Rollenzug (3 Sätze) (für äußeren Trizeps) -------------------- - LH-Curls im stehen (3 Sätze) - Scott-Curls im sitzen (3 Sätze) - Konzentrationscurls im sitzen ODER KH-Curls auf der Schrägbank (3 Sätze) - Nackendrücken mit LH (3 Sätze) - Aufrechtes LH-rudern ODER selbe Übung nur Arme bleiben gestreckt und Gewicht wird mittels "Schulterzucken" nach oben bewegt (3 Sätze) - einarmi... Weiter


... was zu machen aber die meisten hören nach kurzer Zeit auf, weil sie entweder von mir und meiner schieren Muskelmasse abgeschreckt werden oder weil sie einfach nach 3 Wochen keine Ergebnisse sehen. Ich stelle immer wieder erschreckend fest, das ich wohl der einzige bei uns bin, der regelmäßig Kreuzheben macht Viele die nach was aussehen wissen oft nicht mal ws das ist!!! Ach ja...BB ist man wenn man trainiert...fertig! Auch wenn ich oft nicht gerne sage das ich BB mache, weil halt alle gleich das Anabolika-Monster sehen...... Weiter


...m, Gewicht: 84 kg) bei mir fast ausschließlich in diesem Bereich anzusiedeln. Also: Was kann ich dagegen trainingsmäßig mit schnellstmöglichem Erfolg tun? Ich trainiere kaum Beine, da diese bei mir schon anfangen zu wachsen, wenn ich nur an Kniebeugen etc. denke. Das Einzige, was ich mache ist Kreuzheben. Aber das scheint nur den unteren Teil des Po´s zu straffen. Und mittwochs mache ich Lauf-Intervalltraining. Zusätzlich nehme ich im Moment EC. Bitte helft mir doch einen guten Plan aufzustellen, der mir hilft mein Fettproblem zu beseitigen (aber auch meine Schulterfortschritte beizubehalten). Danke Gruß maic... Weiter


...8 mit 20kg c) Wadenheben stehend mit KH 20/20/15/15 mit 23kg(jeweils 11,5) d) vordere Kniebeugen mit LH 12/10/10/8 30kg e) Beinstrecker 20/15/15/10 33,5kg Freitag 1. Rücken: a) Rudern mit LH 15/15/12/10 23,5kg b) zur Seite Beugen mit KH 15/15/12/12 11,5kg c) rumänisches Kreuzheben mit LH 12/10/10/8 23,5kg 2. Bauch: a) Rumpfbeugen mit angewinkelten Beinen drei mal 20 wdh's b) Seiten Crunchs 30/20-25/20 je seite c) gedrehte Crunchs was noch geht Samstag 1. Schultern: a) LH-Drücken über Kopf 10/10/8/6-8 30kg b) LH Nackendrücken 12/10/8-10/8 30kg c) aufrechtes Rudern 12/10/10/8 23,5kg 2. Triceps: a) enges Bankdrücken was dann noch geht mit dem jeweiligen gewi... Weiter


...cken 2. Biceps: a) LH-Curls b) KH-Curls Mittwoch 1.Beine: a) Beincurls b) seitliche Ausfallschritte mit LH c) Wadenheben stehend mit KH d) vordere Kniebeugen mit LH e) Beinstrecker Freitag 1. Rücken: a) Rudern mit LH b) zur Seite Beugen mit KH c) rumänisches Kreuzheben mit LH 2. Bauch: a) Rumpfbeugen mit angewinkelten Beinen b) Seiten Crunchs c) gedrehte Crunchs Samstag 1. Schultern: a) LH-Drücken über Kopf b) LH Nackendrücken c) aufrechtes Rudern 2. Triceps: a) enges Bankdrücken b) parallele Armbeugen Dienstag + Donnerstag Fußballtraining Am Wochenende Spiel braucht ihr auch gewichtsangaben?... Weiter


... peinlich!!! also denne hier isser: Montag 1. Brust: a) Flachbankdrücken LH b) Schrägbankdrücken LH c) KH Butterfly 2. Biceps: a) LH-Curls b) KH-Curls Mittwoch 1.Beine: a) vordere Kniebeugen mit LH b) seitliche Ausfallschritte mit LH c) rumänisches Kreuzheben mit LH d) Wadenheben stehend mit KH e) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln f) Beincurls g) Beinstrecker Freitag 1. Rücken: a) Rudern mit LH b) zur Seite Beugen mit KH 2. Bauch: a) Rumpfbeugen mit angewinkelten Beinen b) Seiten Crunchs c) gedrehte Crunchs Samstag 1. Schultern: a) LH-Drücken über Kopf b) LH Nackendrücken c) KH-Drücken über Kopf d) aufrechtes Rudern 2. Triceps: a) enges Bankdrücken b) parallele Armb... Weiter


...kennt ja das Problem, dass beim Bankdrücken der Trizeps oft nicht mehr mitspielt. Also würde ich den Trizeps auf keinen Fall vor der Brust trainieren. Vielleicht würde ich am Dienstag lieber erst das Rücken Training absolvieren. Nach einem harten Bizeps Training würde dann z.B. Latziehen oder Kreuzheben Probleme bereiten. Bei den Beinen und Waden ist es egal. Sowie am Schulter Tag. Bei diesen beiden Tagen würde ich die Beine und Schultern nur deswegen als erstes machen, da man für die anderen Muskelgruppen nicht mehr die anderen braucht. Zu deiner zweiten Frage: Ich bin auf jeden Fall der Meinung, dass man mit freien Gewichten trainieren sollte. Man lernt den Bewegungsablauf besser kennen. Wenn du einem gesplitteten Training, in der Früh und am Abend, nachgehst, dann kann man... Weiter


...nsehenswerte Homepage zustandegebracht. Momentan gehts ein wenig stressig bei mir ab (Kurvorbereitung, Trainingsplanerstellung usw.) sodaß das mit den Inhalten noch ein wenig dauern kann, aber es kommt noch einiges. Mit der Zeit werden dann dort Infos über Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben zu finden sein (hauptsächlich für korrekte Technik) und Infos über die einzelnen Strong-Man Disziplinen (soweit ich die Möglichkeit habe, diese selber zu trainieren). Und dann will ich auch noch einiges über Wettkämpfe unterbringen, da ich dieses Jahr damit mal anfangen will. Ach ja, ich hab auch einen Members-Bereich, der Passwortgeschützt ist Username: retromind Passwort: powerlifting Was gibts dort zu sehen? Momentan nur den Kurplan für die nächste Kur.... Weiter


...Bankdrücken 3x 6-8 Schrägbankdrücken 3x 6-8 Fliegende auf Flachbank 2x 10 Für Biceps: Langhantelcurls 3x 6-8 Kurzhantelcurls 3x 6-8 Für Beine und Waden Kniebeugen 4x 8-12 Beincurls 2-3x 6-10 Beinstrecken 2-3x 6-10 Wadenheben im Stehen 5x 6-10 Für Rücken Klimmzüge 3x 6-8 Kreuzheben 3x 6-8 Rudern vorgebeugt 3x 6-8 Triceps Bankdrücken eng 3x 6-8 Dips 3x 6-8 und für Schulter reicht Nackendrücken 3x 6-8 Seitheben und Frontheben zu je 2-3x 6-8 Die Einteilung würde ich wie folgt umstellen Mo: Brust, Biceps Di: Beine, Waden Do: Schultern, Triceps Fr: Rücken, Bauch So wenn du noch fragen hast nur zu... Weiter


...ein neuer Trainingsplan: Montag: Brust/Bizeps Bankdrücken 4S 6-10Wh KH Schräg 3S 6-10Wh KH Flachbank 3S 6-10Wh Butterfly 3S 12-15Wh Langhantelcurls 4S 8-10Wh Scottcurls 3S 6-10Wh Koncentrationscurls 3S 6-10Wh Dienstag: Beinbizeps/Waden Kniebeuge(tiefe) 4S 6-10Wh Kreuzheben Beinstrecker 2-3S 8-10Wh Waden an Multipresse 3S 6-10Wh Waden an Maschine 3S 10-15Wh Mittwoch: Frei Donnerstag: Rücken/Trizeps Klimmzug (weite) 2S 10-15Wh Rudern vorgeb. 3S 6-10Wh Latzug hinter Kopf 3S 6-10Wh Latzug eng zur Brust 2S 6-10Wh Enges BD 3S 6-10Wh Armstrecken(SZ Hantel hinter Kopf)3S 6-10Wh Dips 3S 6-15Wh Kickbacks 2S 5-10Wh Freitag: Schultern(Deltamuskeln) Nackendrücken 4S 6-10Wh Frontdrücken 3S 6-10Wh Seitheben 3S 6-10Wh Aufrechtes Rudern (SZ Hantel) ... Weiter


...ch sehr viel - kleine weisse Hautrisse an Schulter-Bizeps-Furche und an Bizeps-unten - fast nicht sichtbar) Kraftsteigerungen ----------------- (Immer die Daten vom maximal Satz) Kniebeugen ... TE 01: 80 kg * 6 WH TE 02: 90 kg * 6 WH TE 03: 100 kg * 5 WH TE 04: 105 kg * 4,5 WH Kreuzheben - gestreckt ... TE 01: 100 kg * 4 WH TE 02: 105 kg * 2 WH TE 03: 110 kg * 3 WH TE 04: 120 kg * 2 WH Bankdrücken ... (poste ich heute weil ich heute die 5te Einheit habe) Schulterdrücken ... TE 01: 31 kg * 7 WH TE 02: 36 kg * 5 WH TE 03: 40 kg * 4 WH TE 04: 40 kg * 5 WH (Habe mich auch in den Nicht-Grund-Übungen stark verbessert) ALLES WEITERE ERFOLGT AUF ANFRAGE (und nur wenn ich LUST und LAUNE und ZEIT habe - und stresst mich bloss nicht) MFG CA... Weiter


...niebeugen 5 * Beinstrecken 4 * Beincurls Tag 3: 3 * Bauch - aufwärmen 3 * Schrägbank - aufwärmen 5 * Schulterdrücken 5 * Seitenheben 6 * LH-Curls 3 * Frenchpresses - locker Tag 4: 3 * Bauch - aufwärmen 3 * Latzug zur Brust 5 * Klimmzüge 3 * Rudern vorgebeugt 6 * gestrecktes Kreuzheben Cardio: Puls 135-145 Für Anfragen zu dem Plan bitte die genaue Anleitung von X-MAUS im KRAFTSPORTFORUM lesen! Sage das nur weil ich nicht niedergebombt werden will mit Ausdrücken wie Übertraining, etc. pp. ERNÄHRUNG - wenig bis kein Einfachzucker (Ausnahme nach dem Training) Kann hier nur einen kurzen Überblick schaffen! Sonst wird das zu UMFANGREICH! Bei Fragen - fragt einfach ich versuche sie zu beantworten ;) Eine kurze ZEITÜBERSICHT: 2001-10-21 MAßE ge... Weiter


...drücken 3x 4-8 Nackendrücken 3x 6-10 Seitheben 3x 6-10 Langhantelcurls 2x 4-8 Kurzhantelcurls 2x 6-8 Dienstag: Kniebeugen 4x 4-8 Beinstrecken 3x 6-10 Klimmzüge 3x 4-8 oder Langhantelrudern Kreuzheben 3x 6-8 Bankdrücken eng 3x 6-10 French-Press im Sitzen 2-3x 6-8 DAs wras soweit Bauch kannst du ja auch trainieren mit Crunches und Situps aber bleib beim Bauch im Wiederholungsbereich zwischen 25-35 Wenn du noch fragen hast, nur fragen ... Weiter


... sollten. Bei den Superslow Klimmzügen/Dips konnte ich nicht die rechte Intensität aufbringen, deswegen hab ich 1-2 superslow negative angehängt. Mit Beinstrecken/Beincurls bekam ich Probleme, Schmerzen in den Knien sobald die Gewichte schwerer wurden, ich beschränkte mich dann auf Kniebeugen/Kreuzheben. Ernährung: Meine Ernährung war 'ok', ich achtete darauf alle 2-3 Stunden etwas Proteinreiches zu essen. Fazit: Gutes Programm. Nette Ergebnisse. Sehr abwechslungsreich, was für mich sehr wichtig ist. Ich werd es bestimmt mal wieder machen. Jedoch mit einigen Änderungen: Austausch der Arm Übungen, so dass ich mich an Supersätze halten kann. Kniebeugen und Kreuzheben immer abwechselnd jede Trainingseinheit. Die Oberkörperübungen weniger intensiv oder nach den Armen.... Weiter


...ag : Rücken/Bizeps Klimmzüge (normale untergriff,soviele ich schaffe) 1 min Pause Langhantelrudern 1 min Pause Kreuzheben 1 min Pause Langhantelcurls 1 min Pause Hammercurls alles bei einer TUT von mind. 60 Sekunden bei der Bewegungsgeschwindigkeit: 10 Sekunden Positiv 5 Sekunden Negativ also,immer mindestens 4 WHs ! Vielen dank für eure Antworten schon im voraus ! ... Weiter


...u ausführst während du auf deinen eigenen zwei Beinen stehst. Trainiere nicht wie ein Bodybuilder! Hier sind eine ganze Auswahl Übungen die auch für Sportler Sinn machen: 1) Umsetzen+Drücken, Push Press, Drücken mit einem Arm, Dips. 2) Kniebeugen, Frontkniebeugen, Überkopfkniebeugen. 3) Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, GoodMornings. 4) Klimmzüge, Langhantelrudern, Curls. 5) Sit-ups (vergiss crunches), Beinheben aufgehängt, oder Bauchtraining mit einem 'Ab-Wheel' 6) gegen Verletzungen: Beincurls, Wadenheben, L-flys, Pullovers. Ich würde pro Trainingseinheit aus jeder Kategorie eine Übung auswählen und 2x in der Woche trainieren. 2-4 Sätze und 5-12 WHs. Um schneller zu laufen ist Sprinttraining sinnvoll: halte dich an die Distanzen eines Baseballfel... Weiter


...ordentlich. Wichtig ist, dass du die 2 darauffolgenden Tage ein sauberes Masse gefühl in der Brust hast. Periodisieren ist natürlich 100% sinnvoll. versuch doch mal: Bankdrücken und Schrägbank fliegende als Supersätze ohne Pause. Mit Maximal 4-6 wdh. 1-2 Sätze kurz Pause Dann Kreuzheben oder vorgebeugtes LH-Rudern und sofort, enges Lat Frontziehen zur Brust. ebenso 2 Sätze max 4-6 wdh. bei 5-0-5 Abschliessend noch Dips am Barren bis zum vollk. erschöpfen ciao und viel Erfolg thor _________________ rage hard! <font size=-1>[ Diese Nachricht wurde geändert von: thor am 2001-09-28 12:24 ]</font> <font size=-1>[ Diese Nachricht wurde geändert von: thor am 2001-09-28 12:28 ]</font>... Weiter


...raftausdauer ist Pipifax. aha vollkommen unverständliche diese Aussage. 1-3xMaximalgewicht drücken ist nicht annähernd so anstrengend wie Kraftausdauertrain. Tip Zur Selbsterfahrung: - Nimm dir eine LH belade sie mit ca. 80% deines Maximalgewichts beim Kreuzheben. - dann mal los min. 12 max 15 wdh. und davon 3-4 Sätze und ab dem 4. Satz neg. Pyramide Es gibt keine Übung bei der ich mehr ins schwitzen komme. Schlimmer als 1h laufen. - Das Gleiche kannst du mit Kniebeugen machen. Frei nach dem Programm Superkniebeuge Horrorprogramm... - Hyperextensions mit Zusatzgewichten ist auch toll. Dass du dich natürlich bei den Biceps curls vergleichsweise nicht umbringst ist wohl klar. Ich Periodisiere alle 6-8 Wochen. Split zu Ganzkörper. ps. 15 min. Car... Weiter


...f jede Stunde Krafttraining werden 2-3 Stunden Techniktraining absolviert. Zusätzlich zum Training an den Hanteln absolvieren die Athleten noch Einheiten mit schwereren oder leichterernen Gewichten. Die Übungen die die Athleten durchführen sind zumeist Ganzkörperübungen (Kniebeugen, Umsetzn, Kreuzheben etc.) sowie im Falle der Kugelstosser Schrägbankdrücken, da das ihre sportlichen Technik am nächsten kommt. Mittlerweilen ist allerdings zu sehen, dass die Werfer auch ihr Repartoire erweitern und auch andere Übungen durchführen. Achja, nicht zu vergessen das Sprinttraining. So ich hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen Gruss Nidan... Weiter


...zufuhr vorausgesetzt, auf jeden Fall Muskulatur aufbauen. Achte auch darauf, die Gewichte nicht zu hoch zu wählen. Es bringt nichts, wenn du nach der Hälfte der Wiederholungen abfälschst, weil das Gewicht zu schwer ist. Verletzungen sind in dem Fall vorprogrammiert. Mit freien Kniebeugen und Kreuzheben wäre ich anfangs sehr vorsichtig. Diese Übungen würde ich erst bei einer stabilen Rückenmuskulatur ins Programm einbauen, dann sind sie aber unerlässlich. Denke immer daran, dass sich dein Körper zuerst an die neuen Belastungen gewöhnen muss. Was mich wundert, dass es in deinem Studio offensichtlich keinen kompetenten Trainer gibt, der dir einen anständigen Trainingsplan erstellt. Gerade am Anfang ist eine Betreuung sehr wichtig. Schnapp dir einen von der Burschen, damit er... Weiter


...riceps und Kabelzug? da wird doch mehr gecheatet als gedrückt. Mein Tip für den Triceps: - Dips zw. 2 Bänken mit Zusatzgewichten auf den Oberschenkeln und danach KH Nackendrücken. Cheaten=unmöglich! Kreuzheben u. Kniebeugen: schliesse ich mich harabolika und Sympath an. Allerdings ist gegen leichtes üben nichts zu sagen. Idealst mit Trainer oder Kollegen ders schon draufhat. Leichte Gewichte oder gar ganz ohne lassen die Technik wunderbar erlernen, ohne dabei Schäden davonzutragen. Es ist wichtig sich bei den Kniebeugen u. dem Kreuzheben im Spiegel sehen zu können. Kurzanleitung Kniebeugen: Hohlkreuz steht über allem, bei beiden übungen. Die Wirbel müssen gerade untereinander liegen. Vor allem bei den Kniebeugen, langsam mit der Kraft der Ob... Weiter


...n einer Woche starte ich mein Arm-orientiertes Proggie welches ich für 3 Wochen durchziehe, danach folgt 1 Woche absolute Pause. Proggie sieht folgendermaßen aus: Montag: Rücken, Trapez 2x Kreuzheben [2/2] 2x Lat-Ziehen mittelweit [4/2/4] 2x Seated Row [4/2/4] 2x Trapezziehen [4/2/4] Mittwoch: Oberarme, Unterarme 1x Lat-Ziehen mittelweit als Initialisierungssatz ausgeführt [45/45] im SuSa mit Langhantelcurls [4/2/4] 1x Engeres Bankdrücken als Initialisierungssatz ausgeführt [45/45] im SuSa mit Trizepsstrecken [5/5} 2x 21er Langhantelcurls 2x 21er Trizepsstrecken 2x Handgelenkcurls Reverse im SuSa mit Handgelenkcurls Freitag: Brust, Beine, Schultern 2x Kurzhantelbankdrücken 30° 2x Kniebeugen 2x Fliegende Bewegung 15° 2x Seitheben Samstag: Oberarme u... Weiter


... Montag: Klimmzüge wenn Du die Kraft dazu hast im Obergriff, schulterbreit fassen. Wenn Du nur ganz wenige Klimmzüge schaffst, dann mach Latziehen zur Brust mit Obergriff. Danach entweder Rudern im Stehen mit der Langhantel, oder aber Rudern an der Maschine. Für den unteren Rücken empfehle ich Kreuzheben, aber lass es Dir genau zeigen, falls Du es noch nicht gemacht hast. Sätze:2-3 Wdhl: 8-10 Für den Bizeps würde ich Langhantel Curls. Wenn Du schmerzen in den Handgelenken haben solltest, dann wechsel zur SZ Stange. Aber die LH ist die bessere Wahl. Danach würde ich Hammercurls und/oder Konzentrationscurls machen. Sätze: bei LH 4, bei Hammercurls 2-3. Mittwoch: Bankdrücken auf der Flachbank. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Danach als Isolation: Flys oder Cable Cross... Weiter


...Schrägbankdrücken Bizeps : 3 Sätze Langhantelcurls 3 Sätze Konzentrationscurls Beine : 3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Strecker 3 Sätze Beincurls an der Maschine Schulter : 3 Sätze Nackendrücken 3 Sätze Seitenheben Rücken : 3 Sätze Klimmzüge 3 Sätze Latrudern 3 Sätze Kreuzheben Trizeps : 3 Sätze Dips 3 Sätze Engbankdrücken Der Ernährungsplan für einen ca. 80kg schweren Athleten in der Massephase : Die Kalorienanzahl sollte 3500 möglichst nicht unterschreiten (Stichwort : positive Kalobilanz). In der Massephase sollte sich der Athlet sehr eiweissreich ernähren (ca. 2,5g/kg Körpergewicht). Dies wäre ein Tagesbedarf von 200g Eiweiss. Kohlenhydrate sind vor allem am Morgen sowie vor+nach dem Training wichtig um mit vollen Glykogenspeichern ... Weiter



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