Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

---

Beiträge zu kreuzheben

...rstag: TaeBo / Bauch Freitag: Schulter / Beine Samstag: Bauch, vllt Cadio allerdings werde ich auf deinen (MuscleMe) Einwand hin, meinen Trainer noch auf eine Umstellung ansprechen, die Übungen können ja wahrscheinlich im großen und ganzen bleiben bisher habe ich: Rücken: 1. Kreuzheben 15/10/12 Wiederholungen (entsprechende Gewichte) 2. "Heben zwischen die Beine" (kp wies genau heisst") 15/10/12 Wiederholungen 3. Latziehen 15/10/12 Wiederholungen 3. "Rudern" einarmig am Kabelturm 15/10 Wiederholungen Trizeps: 1. Kurzhanteldrücken (über Kopf) 15/10/12 Wiederholungen 2. Drücken mit Langhantel(stange) (ähnlich Bankdrücken, bloss mit engen Griff) 15/10/12 Wiederholungen 3. Trizepsdrücken (im stehen am turm) 15/10/12 die Übungen denk ich mal ... Weiter


...dübungen kommt es an. Vergiß nicht, daß beim Bankdrücken bzw. Dips dein Trizeps und beim Langhantelrudern bzw. Klimmzug dein Bizeps ziemlich gefordert ist. So wachsen die auch ohne Beanspruchung durch Isolationsübungen. Du kannst auch die 3 wichtigsten Übungen mit rein nehmen. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen. (Kraftdreikampf) Oder KKKD(B) > Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, Dips (Bankdrücken) Somit spart man Zeit und muß nicht noch die Isolationsübungen machen. Wenn du kein Kreuzheben machen willst, dann nimm als Alternative Hyperextenstions. Ich werde bald auch mal das GermanVolumenTraining ausprobieren, nach diesen Richtlinien. Und ob es funktioniert, wirst du ja dann sehen. Laß dich von nichts abbringen, was du nicht selber schonmal gemacht hast. MfG, Fra... Weiter


...ch kippung des beckens den unteren rücken an die wand drücken, also den rücken gerade machen. die anderen stellen müssen immer noch die wand berühren. gar nicht so einfach, wie man denkt. trainiert auf jeden fall die kruzen und tiefen rückenmuskeln. 5 mal wiederholen, je 5 sekunden halten. kreuzheben für anfänger kann man vergessen. @hwlp: muskelkater ist kein indikator für gutes training. lies dir einfach mal die ILB-einleitung oder die HST-Seite durch ( Eisenkammer).... Weiter


...: -Bankdrücken Langhantel 3x 12-8 W -Bankdrücken mit Kurzhanteln 3x 12-8 W -Bizepscurls 2x 12-10 W Tag2: -Rudern mit Langhantel 3x 12-8 W -Nackendrücken Langhantel 2x 12-8W -Seitenheben im Stehen 2x 12-8W Tag3: -Schulterheben Langhantel 2x 12-8W -Schulterheben Kurzhantel 2x 12-8W -Kreuzheben 2x 12-8W Dazu mache ich zu jedem Tag jeweils 3x 15 Situps in verschiedenen Variationen und 3x 15 Liegestütze auch in verschiedenen Variationen. Beim Essen achte ich darauf, dass mein Körper am Tag min. 150g Eiweiß bekommt. Nach dem Training esse ich meistens viel obst und/oder haferflocken. Außerdem esse ich viel Salat mit Sonnenblumenöl wegen des Fettes. Ist dieser Plan ok ? Wenn ich irgendetwas nicht in der Fachsprache erklären konnte tut mir das leid, weil ich bin n... Weiter


..., und 6 Wochen im normalen WH Bereich. Was meint ihr dazu? 2) So sieht mein Plan verbessert aus: Montag:Rücken/Bizeps/Bauch Mittwoch:Brust/Schulter/Trizeps Freitag:Beine/Bauch Montag: Rücken: Latziehen zur Brust 2x 6-11 (oder Klimmzüge 2x 5- 8 ) vorgebeugtes Rudern 3x 8-12 Kreuzheben 3x 8-12 Biceps: Langhantelcurls mit sz-Stange im stehen 2x 6- 8 Hammercurls 1x 8-12 +Bauch Mittwoch: Brust: Schrägbankdrücken (30°) 2x 6- 8 (oder normales Bankdrücken2x 6- 8 ) Cabelcross 2x 8-10 Dips 2x 6-8 (nach vorne lehnen, breit fassen,Arme vom Körper abwinkeln) Schulter: Stehend rudern 3x 8-12 vorgebeugtes Seitheben 2x 8-10 (oder normales Seitheben2x 8-10) KH Shrugs 1x 10-15 Triceps: enges Bankdrücken 2x 8-10 FrenchPress im liegen mi... Weiter


...n für Dich! Vielleicht kannst Du ja damit ja was anfangen? TAG A: 1. Brust: a) Flachbankdrücken LH, b) Schrägbankdrücken KH, c) Fliegende flach, 2. Bizeps: a) LH-Curls, b) KH-Curls TAG B: 1. Oberschenkel: a) Kniebeugen b) Ausfallschritte c) Kreuzheben 2. Wadenheben: a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn. b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, TAG C: 1. Rücken: a) LH-Rudern vorgebeugt, b) KH-Rudern einarmig, c) Good Mornings 2. Bauch: a) Beinheben liegend o. auf Bank b) Crunches, 3 Sätze c) Stockdrehen, 3-5 Minuten TAG D: 1. Schultern: a) LH-Drücken, b) Seitheben sitzend, c) Seitheben vorgebeugt, d) Schulterheben (Shrugs) KH, 2. Trizeps: a)... Weiter


...e langen pausen zwischen den sätzen. 3 -5 minuten. daher ist dein plan zu lang. um kraft aufzubauen, braucht man nur wenige übungen. Fliegende, Frenchpress und Treizepsstrecken sind für MaxK zu gefährlich. meine empfehlung: kniebeuge (vorsicht geboten) beincurl bankdrücken rudern kreuzheben (vorsicht geboten) latzug bauch wenn du noch lust hast, eventuell noch bizepscurl und kickbacks für den trizeps. beim beinstrecken beine auf jeden fall nicht ganz durchstrecken, falls du das mit 100% meinst. verstehe jedenfalls nicht ganz, was du damit sagen willst. die erschöpfung bei MaxK ist jeden falls eine andere als bei 12 WH, wenn es richtig brennt. bei kraft schafft man es einfach nicht, ohne das sich laktat ansammelt. dafür ist die belastung zu kurz.... Weiter


...Hs) Tipps zu folgenden Übungen, die ich mit 3WHs machen will: Negatives Schrägbankdrücken Bankdrücken Schrägbankdrücken Fliegende French Press (Langhantel oder KH) Trizepsstrecken (Arm nach oben drücken, dann hinter den Kopf absenken). Bauchmuskeln Unterarme strecken / beugen Kreuzheben Frontheben (Deltamuskel) "hinterer Deltamuskel" Seitwärtsheben Breiter Rückenmuskel Langer Bizeps Kurzer Bizeps Oberarmspeichenmuskel Beinstrecken Beinbeugen Genau das, in derselben Reihenfolge, ist mein Trainingsplan. Meine Frage: Einfach so viel Gewicht nehmen, dass nur noch 3WHs gehen oder gibt es Unterschiede zum "normalen" (8-12WH) - Training? Was ist, wenn meine Muskeln nach 3x 3WHs nicht komplett erschöpft sind?? zB. Beinstrecken: ich kann nur mit we... Weiter


...nghantelcurls mit sz-Stange im stehen 2x 6- 8 Hammercurls 1x 8-12 Triceps: enges Bankdrücken 2x 8-10 FrenchPress im liegen mit sz-Stange2x 8-10 (oder Kabeldrücken 2x 8-10) Freitag: Rücken: Latziehen zur Brust 2x 6-11 (oder Klimmzüge 2x 5- 8 ) vorgebeugtes Rudern 3x 8-12 Kreuzheben 3x 8-12 Bauch 2xpro Woche Beinheben hängend 2x 8-12 (oder reverse crunches 2x 8-12) Crunches 2x 8-12 noch eine andere Übung deren Namen ich nicht kenne 2x 8-12 -Nach jedem Satz ca. 60sek. Pause! -Ich mache nur den letzten Satz von jeder Übung bis zum Muskelversagen! -Ich habe versucht alle Grundübungen mit in den TP zu nehmen danke für Antworten... Weiter


...ilitary press = beidarmig kurzhanteln über den kopf drücken wenn deine taekwondo-termine feststehen, bestimmt eine der edelsten kampfsportarten by the way, also keine falsche scham, dann schlage ich vor: mo rücken (klimmzüge, einarmiges rudern, kreuzheben) taekwondo di bauch (crunches, beinheben im hang) taekwondo mi frei do schultern, brust (military press, bankdrücken mit kurz- oder langhanteln) taekwondo fr frei sa bauch, beine (bauch wie oben, beine: kniebeugen, wadenheben, für die hinteren oberschenkel kriegst du vielleicht irgendwas in dieser art für das beinbeugen gebastelt: so frei die gewichtseinheiten mit einem aufwärm- und zwei kraftsätzen bis zum muskelversagen bei gewichten, mit denen du zwischen 8 und 12 wiederholungen schaffst, die aufw... Weiter


...hr habt beide Recht, glaube ich. Habe auch schon Wärme benützt, hat aber nur kurzzeitig geholfen. Training ist sowieso auf ein Minimum reduziert (100 kg Kreuzheben). Wenn ich weniger mache, dann kann ich das Training gleich einstellen. Mit Dehnen habe ich so meine Probleme am Rücken (wie? ....Katzenbuckel?.....lol..). Noch was, ich habe die letzten Monate meine Bauchmuckis vernachlässigt. Ich habe auch gemerkt, daß sich mein Rücken immer mehr in Richtung Hohlkreuz bewegt hat. Teilweise liege ich im Bett und die Rückenmuskeln tun immer noch weh (....Nachts......toll.....). Na ja, hab mich ab dieser Woche wieder auf Bauchtraining konzentriert und werds mal ne Zeit lang durchziehn. Meint ihr es ist sinnvoll mal eine Dolobene - Salbe oder ähnliches draufzuschmieren (bzw. Wär... Weiter


...d 2 x 6-10 6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen) 1. Kniebeugen 2 x 6-10 2. Beinstrecker 1 x 10-15 3. Beinbeuger 2 x 6-10 4. Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen) 5. Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen) 1. LH-Rudern 2 x 6-10 2. Klimmzüge 2 x 6-10 3. Latzüge eng 8 x 8 (Volumen) 4. Kreuzheben 2 x 5-8 5. Rudern aufrecht 6. Seitheben 1 x 10-15 7. Nackendrücken (MP) 8 x 8 8. Wadenheben 2 x 6-10 Woche 2 Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden 1. Schrägbankdrücken 2 x 6-10 2. Kabelcrossovers 1 x 10-15 3. Bankdrücken / Dips 8 x 8 (Volumen) 4. Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10 5. Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen) 6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen) 1. Kniebeugen 1 x 20 2. Beinpresse 2 x 6-10 3. Beinstrecker 1 x 10-15 4. Kreuzheben 8 x 8 (Volumen) - lust... Weiter


... bei leuten wie dir geht ohne kcal garnichts: 3g protein/kg Körpergewicht/Tag, mind. 4500kcal/Tag essen, wenn du es nicht schaffst: nahrungsergänzung, oder misch dir was mit eiern, öl, sahne etc zusammen und immer mal wieder ein glas davon saufen 3)informiere dich im internet wie man richtig kreuzheben ausführt (ich meine nicht kreuzheben mit getreckten beinen, sondern die konventionelle variante) 4)training:mo,mi,do=schulterdrücken im stehen mit der langhantel 3 sätze à 5-8 WH, jeder satz bis zur absoluten erschöpfung (informiere dich über die richtige ausführung) di,fr=kreuzheben 3sätze à 5-8WH bis nix mehr geht 5)keine ausdauersportarten betreiben viel glück johnny... Weiter


...n 1-2 Aufwärmsätze und 2-3 Kraftsätze; für die Isolationsübungen 0-1 Aufwärmsatz und 2-3 Kraftsätze. Wiederholungsdauer etwa 4-2-4 sec. bei 3-5 wdh., 3-1-3 sec. bei 5-8 wdh. und 2-0-2 sec. bei 8-12 wdh. Etwas maschinenverliebt, ich weiß, arbeite schon dran, das zu ändern. Aber Kreuzheben und Kniebeugen sind mir weiterhin zu gefährlich. Für mich funktioniert es momentan besser als alles bisherige. Verbesserungsvorschläge sind trotzdem jederzeit willkommen. ... Weiter


...e, 12*/10-5 WH. c) Fliegende flach, 3 Sätze, 12-8 WH 2. Bizeps: a) LH-Curls, 4 Sätze, 12*/10-6 WH b) KH-Curls sitzend mit Supination, 4 Sätze, 12-6 WH TAG B: 1. Oberschenkel: a) Kniebeugen, 5 Sätze, 20*/15/*/12-8 WH b) Ausfallschritte, je 4 Sätze, 20*/15-8 WH. c) Kreuzheben ohne Beinbeteiligung, 4 Sätze, 15-8 WH 2. Wadenheben: a) Wadenheben stehend mit KHn in den Hdn., 4 Sätze, 20-10 WH (Mit Holzpflock) b) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln, 4 Sätze, 20-10 WH TAG C: 1. Rücken: a) LH-Rudern vorgebeugt, 5 Sätze, 15*/12*/10-5 WH. b) KH-Rudern einarmig, 4 Sätze, 12*/10-5 WH. c) Good Mornings LH, 3 Sätze, 15-10 WH 2. Bauch: a) Beinheben liegend o. auf Bank, 3 Sätze, 30-20 WH. b) Crunches, 3 Sätze, 3... Weiter


...Gewichter, Beinbeuger undstrecker) und 2. gerne Abwechslung in die Trainingsmethodik bringen würde und statt jetzt 3 mal 4 mal trainiere würde. Der "echte" 4er Split wäre folgendermassen: Mo: Rücken, Schulter Die:Arme Do:Beine, Bauch Sa: Brust, Nacken Übungen wie folgt: Rücken: Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, evntl überzüge mit KH Schultern: seitliches Schulterheben, einhändiges Schulterheben im stehen,, aufrechter Ruderzug Bizeps: Sz-Curls, Supersätze: einarmiges Trizepsstrecken mit Konzentrationscurls, French Press liegend Beine: Kniebeugen, Beinstrecken, Beinbeugen, Bauch: Hüftheben (dank an Crille für den Tipp!), Crunches Brust: Bankdrücken, Fliegende Bewegung an der Schrägbank, Schrägbankdrücken Nacken: Nackendrücken Man sieht ich habe die 3 ... Weiter


...ch auch alle notwendigen Anatomischen VOrrausetzungen gelehrt. Hier nun die Grundübungen, die in jedem Anfänger-Masse-Trainingsplan drin sein sollten und bei dir defintiv fehlen (die meisten zumindest): Beine: Kniebeugen Rücken: Ruderbewegungen; Klimmzüge bzw. Latziehen; unterer Rücken: Kreuzheben oder Hyperextensions Schulter: Schulterdrücken bzw. Nackendrücken bzw. Schulterpresse Brust: Bankdrücken Arme: Bizeps: Langhantel-curls Trizeps: Dips oder Pushdowns am Seilzug Waden: Wadenheben Nacken: Nackenheben Bauch: siehe Bauch Artikel auf der Startseite oder da wo "oder" zwischen 2 Ãœbungen steht ist die 1. Variante die bessere und die 2. eine Alternative, je nach Möglichkeiten Da wo "bzw." zwischen den Ãœbungen steht sind Alternativen genannt, die aber grundsÃ... Weiter


...n sollten aber auch die arme und schultern nicht zu kurz kommen (z.b. keine "geraden" schultern sondern kontur durch einen gut ausgebauten trapez- und deltamuskel). eine gute mischung halt. EDIT: fast vergessen: ich hab n ganz leichtes hohlkreuz, nicht extrem, aber möglicherweise nicht gut für kreuzheben u.ä.? vielen dank, dass du dir die zeit nimmst, mir zu helfen! bei uns im studio ist es leider so, dass nur ein trainer workout-technisch bewandert ist und der hat grad urlaub, und von den weiter fortgeschrittenen mittrainierern muss man gar nicht erst hilfe erwarten..... Weiter


...gbankdr. 1-2x6-8 Dips 2x6-8 Triceps Supersatz Frenchpress 1x6-8 Dips 1x6-8 Tricepsstrecken 1x6-8 Training2 ( Donnerstag ) Rücken Kreuzheben 1x6-8 LH-Rudern 2x6-8 T-Bar Rudern 1x6-8 Trapez Aufrechtes Rudern 2x6-8 KH-Shrugs 2x6-8 Schultern LH-Drücken 2x6-8 Seitheben 1x6-8 Biceps LH-Curl 1x6-8 Konzentrationscurl 2x6-8 TE1(montag) Beine/Brust/Triceps TE2(donnerstag) Rücken... Weiter


...anz einfach: - Mehrgelenkübungen, dh. Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben, bevorzugen - viel Gewicht, wenig WH, im Bereich 6 WH - nicht allzu langsame Bewegungen ausführen. Denn im BB ist das Ziel die spezielle Muskelquerschnittsvergrößerung. Dazu braucht man nicht sonderlich viel Gewicht, sondern eher korrekte und vor allem laaaangsame Technik und perfekte Ernährung. Und für Kraft ist eben viel Gewicht, natürlich auch korrekte Technik dafür aber eine nicht so langsame ausführung notwendig. Einfaches Bsp. zum verdeutlichen: Powerlifter! Mit was für einer explosiven Bewegung sie die Hanteln stemmen ist alles andere als langsam. - viel Pause zwischen den Sätzen machen - Unmengen von Protein verzehren, denn das ist ... Weiter


...e 3Sätze Cable Cross oder fliegende was ist das? 3Sätze Dips Was ist das? negativbankdrücken ist erstmal nicht notwendig. warum nicht ? Bizeps 3Sätze KH-Curls 3Sätze Scott-Curls 1Satz Hammer-Curls was sind CURLS? Rücken 3Sätze Klimmzüge dacht die sind Bizeps )= 3Sätze Kreuzheben (erst richtige Technik lernen) kenn ich net 3Sätze Hyperextensions was zum henker...? 3Sätze Rudern am Kabelzug ok das passt 2Sätze KH- o. LH-Shrugs hä..? Schultern 3Sätze KH-Drücken ok 2Sätze Seitheben mh kenn ich net 2Sätze vorgebeugtes Seitheben kenn i net hm die meisten Fachausdrücke sind mir nicht geläufig...leiderund einige trainingsarten kenn ich auch net die meisten Muskeln hab ich mittels andere übungen trainiert bis jetzt... Weiter


...cken 3Sätze Schrägbankdrücken 3Sätze Cable Cross oder fliegende 3Sätze Dips negativbankdrücken ist erstmal nicht notwendig. Bizeps 3Sätze KH-Curls 3Sätze Scott-Curls 1Satz Hammer-Curls Trizeps 3Sätze Trizepsdrücken 3Sätze FrenchPress Rücken 3Sätze Klimmzüge 3Sätze Kreuzheben (erst richtige Technik lernen) 3Sätze Hyperextensions 3Sätze Rudern am Kabelzug 2Sätze KH- o. LH-Shrugs Schultern 3Sätze KH-Drücken 2Sätze Seitheben 2Sätze vorgebeugtes Seitheben hmm beine da hab ich keinen plan haße beintraining und momentan sind meine beine nur auf halten eingestellt. diese übungen würde ich dir für die einzelnen gruppen empfehlen, für den bauch such ich nochmal nen programm raus.... Weiter


...tze 3 aufgestützt vorgebeugt armstrecken 3 Bauch Bauchpresse 3 Bauchheben 3 Aufwärmen Rücken Latziehen zum Nacken 3 Latziehen zur Brust 3 Rudern vorgebeugt 3 Überzüge 3 Rumpfaufrichten 3 Kreuzheben 3 Po Po_03 div. Übungen Po_04 div. Übungen Aufwärmen Brust Bankdrücken 3 Fliegende (Flachbank) 3 KH-Überzüge 3 KH innere Teilbewegung 3 Beine Kniebeuge mit LH 3 Frontkniebeuge mit LH 3 Zehen anziehen 3 Aufwärmen Bauch ... Weiter


...dh. 2 Sätze ( Kurzhantel-Bankdrücken ) 10 – 12 Wdh. Bauch 2x1min. Beine schwenken 2x20sek. Hüftheben evtl. 2 Sätze ( Crunches ) 20 Wdh. Dienstag ( Rücken ) Rücken 4 Sätze ( Langhantel-Rudern ) 15 Wdh. 3 Sätze ( Kurzhantel-Rudern ) 12 – 15 Wdh. 2 Sätze ( Kreuzheben ) 10 – 12 Wdh. Mittwoch ( Beine / Bauch ) Beine 3 Sätze ( Beincurls liegend ) 20 Wdh. 3 Sätze ( Kniebeugen ) 15 Wdh. 3 Sätze ( Beinstrecken ) 15 – 20 Wdh. Bauch 2x1min. Beine schwenken 2x20sek. Hüftheben evtl. 2 Sätze ( Crunches ) 20 Wdh. Donnerstag ( Schultern / Trapez ) Schultern 3 Sätze ( Kurzhantel-Frontheben ) 12 Wdh. 3 Sätze ( Arnoldpresse ) 12 Wdh. 3 Sätze ( Nackendrücken ) 10 – 12 Wdh. 3 Sät... Weiter


...ich den plan für die arme auch nach meiner studiozeit machen kann. hoffe ihr könnt mir helfen. Dienstags Schrägbankdrücken 12;10;8 Bankdrücken 10;8;6 Cablecross am niedriegen Kabelzug 15;12;10 Dips 3*15 KH-Drücken 12;10;8 Seitheben 10;8 Donnerstags Lat-ziehen zur Brust 12;10;8 Kreuzheben 10;8;6 Rudern am Gerät 15;12;10 Klimmzüge 3*15 KH-Curls 10;8;6 Hammercurls o. Scottcurls 10;8;6 Freitags Schrägbankdrücken 10;8;6 Cablecross 12;10;8 negativ Bankdrücken 10;8;6 Trizepsdrücken am Kabel 12;10;8 Supersatz French Press 12;10;8 Enggefasstes Bankdrücken Samstags Kniebeugen 12;10;8 Beinpresse 12;10;8 Liegende Beincurls 12;10;8 Wadenheben 15;12;10 Sonntags Lat-ziehen zur Brust 12;10;8 LH-Rudern 10;8;6 Klimmzüge 3*15 Aufrechtes Rudern 12... Weiter


...ainieren, würde aber gerne mehr auflegen. Das ist jetzt auch wieder ein Thema zum hin- und her-diskutieren, aber ich bin sehr zufrieden mit GKT und werd das auch weitermachen solang ich damit Erfolge erziele. Wer will kann's ja mal ausprobieren: Ein Satz hört sich wenig an, aber Kniebeugen, Kreuzheben usw. mit 9 Sek.-WH auszuführen ist echt intensiv. Das gibt auch nen Mordspump, und man kann viel besser auf den Bewegungsablauf achten und damit Verletzungsrisiko reduzieren. Auch nicht zu vergessen, man hat wirklich den ganzen Körper trainiert und braucht nicht befürchten dass man, wie bei manchen Splittrainings, keinen Bock mehr hat sobald der Bein-Tag ansteht ... Weiter


...aktoren sollten, so gut es geht, unterdrückt werden. Das der Hüftbeuger beim Bauchtraining mit einwirkt ist logisch. Aber das verhält sich so ungefähr wie Trizeps zum Brusttraining. Also ist nix schlimmes. Besser: 3 Sätze. Dann klappts auch mit der Zeit, wo du ja schon bedenken hattest 2 S Kreuzheben (A-Übung) 2 S Rudern stehend (B-Übung) 2 S Latziehen (ein Satz sinnvoller?) 2 S Bankdrücken 2 S Frontdrücken 2 S Dips (Füße auf Bank) 2 S Scott-Curls(2 pro Seite?) 2 S Beinpresse (A-Übung) 2 S Kniebeugen (B-Übung) 1 S Beincurls 2 S Wadenheben. nein, natürlich ist Seitheben immer so gemeint, das beide Arme gleichzeitig bewegt werden. Die andre Variante gibt es tatsächlich auch.......aber wer macht die schon?!... Weiter


... h. ca 6 - 7 Sätze mit 10 WH. Möchte mir beim Bauchtrain nicht unbedingt den Rücken versauen mit dern 5ern + zusätzl. Gewichten. Problematisch wirds dann vielleicht mit der Trainingsdauer, aber dass wird schon hinhauen. Ist der Plan eigentlich ok (angelehnt an Eike'S aktuellen TP) 2 S Kreuzheben (A-Übung) 2 S Rudern stehend (B-Übung) 2 S Latziehen (ein Satz sinnvoller?) 2 S Bankdrücken 2 S Frontdrücken 2 S Seitheben (2 pro seite?) 2 S Dips (Füße auf Bank) 2 S Scott-Curls(2 pro Seite?) 2 S Beinpresse (A-Übung) 2 S Kniebeugen (B-Übung) 1 S Beincurls 2 S Wadenheben. War bis eben im Sudio und hab das Max-Gewicht der 15er ausgetestet. Lag mit meinen geschätzten Gewichten sehr gut (aufgrund meines Trainingsbuchs). Auf jeden Fall bin ich übelst geschlaucht im... Weiter


...christoph Sorry! Hab mich mit Rookee beschaeftigt. Ich sehe das du noch nicht so lange trainierst. Deswegen rate ich dir sich auf die Grunduebungen zu konzentrieren z.B: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdr, Nackendr, Klimmzuge,(Bauchist sehr wichtig), Dips aber auch was fuer Arme Biceps-Curls u. Engbankdr. Die Arme nicht zu viel trainieren!!! Ich halte das, fuer dich (und viele anderen), fuer optimal. Ziehe das durch bis du viel Kraft bekommst: Kniebeugen100Kg, Kreuzheben100kg u.s.w Wenn du Kniebeugen&Kreuzheben mit 100kg. schaffst, dann schaffst du auch Dips&Klimmzuge ca. mit 10kg. Was meinst du wie du dann aussiehst? Ich tippe auf 85-89kg. (Mit einbisschen mehr Fett) Und dann kannst du dir einen Split aussuchen... Ich kann dir nur ein BeispielProgramm schreiben. (Wenn du... Weiter


...rn ein crunsh, bei dem du den oberkörper und das becken mit nach oben gestreckten beinen gleichzeitig abhebst....gegen einen normalen crunsh habe ich nichts ein zu wenden bei hohlkreuzproblemen (beine aber anstellen, nicht ausgestreckt halten). ich halte auch beinheben im hang (neben kniebeugen/kreuzheben) für die beste/effektivste bauchübung ...ABER bei dieser übung arbeitet man nicht aus dem bauch heraus, sondern der bauch wird statisch beansprucht!! ..wenigstens so lange, wie du dich nicht noch zusätzlich einrollst....... Weiter


...W. 3. Sätze Kh. Bankdrücken 10/8/6 W. 3. Sätze Kh. Fliegende 12/10/8 W. Bauch: 4. Sätze crunches 20/15/12 W. 4. Sätze Situps 15/12/8 w. Donnerstag: Rücken: 2. Aufwärmsätze 15/15 3. Sätze Lh. Rudern 10/8/6 W. 3. Sätze Kh. Rudern 12/8/6 w. 3. Sätze kreuzheben 10/8/5 W. Freitag: Schultern: 2. Aufwärmsätze 15/15 W. 3. Sätze Kh. Nackendrücken 10/8/6 W. 4. Sätze Seitheben (vorgebeugt )12/10/8/6 W. (negativ Betonung!) 3. Sätze Lh. Drücken 12/10/8 w. Trizeps: 2. Aufwärmsätze Tricepsdrücken 15/15 4. Sätze Kickbacks 15/12/8/6/ 3. Sätze enges bankdrücken 10/8/6 W Nach dem Training : cool down und dehnen !!!!!!! 2. WOCHE Mo.: Rücken/Bizeps Di.: Brust/Trizeps Mi.: Pause Do.: Beine/Wad... Weiter


...h 2,5 kg oder so zu steigern, ist zu viel. Das geht vielleicht ab und zu bei bestimmten Grundübungen, aber bestimmt nicht bei allen Übungen... Wie gesagt, es ist vielleicht nicht die optimalste Methode, aber was soll's. Ich habe übrigens sehr selten bis zum MV trainiert (bei Kniebeugen und Kreuzheben eigentlich nie) und hatte teilweise somit auch den von dir angesprochenen Puffer zur Verfügung. Auf Intensitätstechniken verzichte ich eigentlich auch... Eigentlich kann ich auch viele Paralleln zu ILB, HST, usw. erkennen, die du da oben angesprochen hast...... Weiter


...hnsinnig informativ!) kadenz 424 oder 55 hast schon recht, kannst mit nem "normalen" hit starten, der schock für den muskel ist auch so sehr hoch...aber superslow ist meiner meinung nach auch ein guter einstieg ins hittraining! (wenn du dirs zutraust, ist wirklich ziemlich hart - kniebeugen und kreuzheben ist mörderisch!) ausserdem haste dann den einen mehrfachen schock wegen: hit - 3x pro woche - superlangsam...das sollte den körper so schocken daser mit wachstum reagiert...darum würd ich wenn du auf hit umstellst da du dann auch hypertr. trainierst gleich mal kräftig kcal schaufeln...um aufzubauen, superslow geht ja 6 wochen...ist vielleicht zu lange um immer 500kcal plus zu essen...kannst ja an tr-tagen +500 und sonst plus 0...ka was du vorziehst ich hab das ss grad hintermir... Weiter


...en ECA-Stack eingebaut, da ich mich etwas schlapp fühlte. Ich habe das Beintraining mit wenig Pausen durchgezogen. Dabei ist das erste Problem aufgetaucht. Beim Beinstrecker habe ich im zweiten Satz nur 11 WH geschafft (habe vor MV aufgehört), bei Kniebeugen im zweiten Satz auch nur 11 WH und bei Kreuzheben im zweiten Satz 13WH. Und das im ersten Training, das eigentlich total lau sein sollte. Ich hatte meine Maximalkraft für den 15er-Bereich akribisch vor zwei Wochen gestimmt und die Inkremente mit 5% gewählt. Nach dem Beintraining trat dann das zweite schwerwiegendere Problem auf. Meine Klamotten waren schweissnass, ich hatte starke Kopfschmerzen und Übelkeit, ausserdem einen Tunnelblick, komplette optische Aussetzer und ein leicht beklemmendes Gefühl im Brustbereich. Ich hatt... Weiter


...i, hab heut meine erste HST-Einheit "absolviert". Es war ein voller Schuss in den Ofen. Hier mal mein Plan Kniebeugen 2x Bankdrücken 2x Fliegende 1x vorg.Rud 2x Latziehen 1x Seitheben 2x Kreuzheben 2x Pushdowns 2x Kh-Curls 2x Tja, als erstes hab ich gelernt kein vorg.Rudern nach Kniebeugen zu absolvieren. Als nächstes musste ich mein Bankdrücken vorzeitig abbrechen, da ich mit dem Gewicht zu hoch gepokert habe, das selbe Problem beim Latziehen und Seitheben. Das lässt sich ja alles relativ leicht beheben. Das Hauptproblem war aber die extreme Übelkeit, wodurch ich mein Training abbrechen musste. Ich konnte kein Kreuzheben und Kh-Curls mehr machen. Ausserdem fange ich immer an zu gähnen und werde ziemlich müde(mitten beim Training). Ist Jemanden e... Weiter


...nnenseite jeweis eines Knies durch Rotation einen Widerstand wegdrueckst. Aber nur soviel am Rande. Ist auch nicht so wichtig. Ich hab mir nur auch so gedacht, dass es doch ziemlich wichtig ist, erst mal die Rumpfmuskulatur zu trainieren, bevor man an freie Gewichte geht wie Kniebeugen oder auch Kreuzheben sogar fuer Bankdruecken braucht man einen stabilen Rumpf um nicht Rueckenschmerzen zu bekommen bzw. um die Uebungen korrekt auszufuehren. Jedoch wollte ich vermeiden, in der Huefte breit zu werden. ... Weiter


... Hallo? Mit ohne "h" bitte! Crille, ohne h! Nur der Ömi darf das mit..... Folgende Übungen stabilisieren Rumpf: - Hyperextensions - Kreuzheben - Bauchmuskelübungen - Rumpfseitheben (- dieses Rotieren) Davon reichen folgende für ein genügend stabilien Rumpf und ein Sixpack: - Hyperextensions - Kreuzheben - Bauchmuskeltraining Wenn der Rumpf halt noch stärker werden soll, dann trainier ihn. Es muss ja auch nicht zu dieser X-Form kommen, es . Eine V-Form erhälst mit schlanker Hüfte. Dazu zählt nihct nur, das die Hüfte nicht dank zu viel Muckis breit aussieht (X-Form), sondern auch weniger Fett an diesen Stellen sein sollte, d.h. keine Fettpolster (zu erreichen mit niedrigem KF-Anteil). Diese Pölsterchen können ein schönes V auch gerne mal kaputt machen........ Weiter


... ihm doch den Split @Hodeknode: zum PLan: Bizeps: könntest du z.b. Hammercurls oder Konzentrationscurls machen. Rücken: fang mit Latziehen an, mach dann Überzüge falls du ne schwere Kurzhantel hast (ansonsten tuts auch die Lh) und dann erst rudern (MGK-Prinzip) Würde dir dann noch Kreuzheben empfehlen. Schultern: aufrechtes Rudern muss nich sein. Ersetze es mit Seitheben oder packs noch davor. Trizeps: Frenchpress is sehr gut, bei Dips fürn Trizeps nicht vorbeugen (für Brust vorbeugen) enges Bankdrücken hat auch viel Brusteinsatz, viele benutzen es trotzdem beim Trizepstraining (bei manchen wirkts auch) ich würd ne Iso-Übung wie Trizepsdrücken (mit ner Kh hinterm Kopf auf ner steilen Sitzbank) machen. Anm.: Kniebeugen musst du wirklich reinpacken. Wirkt... Weiter


...ie Rückenmaschine kannste nicht gebrauchen, solltest du Kreuzheben und/oder Hyperextensions machen. wenn du dich mit Cardioaufwärmst, denn höchstens noch ein Aufwärmsatz bei der ersten Muskelgruppe die du tranierst, weitere sind überflüssig, bzw Kraftverschwendung! Bankdrücken ist natürlich eine sehr gute Grundübung. Genauso wie Dips. Ich würde nix für die beiden Übungen tauschen. Denn die Dips gehen schon sehr in die Brust, gerade wenn man die Technik darauf abzielt, sprich: sich etwas weiter nach vorne lehnt. Das ist 10x besser als Negatives Bankdrücken. Solltest du tatsächlich jetzt wert auf den untere Bereich der Brustmusk. legen, würde ich nach Bankdürcken und Schrägbankdrücken die erwähnten Dips beim Trizepstraining einbauen. Aber dabei die Technik auf den T... Weiter


... Microcyclen leicht und mache für grosse Muskelgruppen A- und B-Pläne, die ich im Wechsel ausführe. So kann ich die Muskeln aus verschiedenen Winkeln bearbeiten, ohne, dass das Volumen zu hoch wird. Hier der Plan: (PA = Plan A) 15er Wochen: Beinpresse PA Kniebeuge PB Kreuzheben Wadenheben Bankdrücken KH o.B. Fliegende 1x stretch Latzug PA Yates-Rows PB Überzüge 1x stretch Arnoldpress PA Frontdrücken steh. PB Seitheben 1 Satz KH-Curl n supiniert PA SZ-Curl Obergriff PB Trizepsstrecken Bauchmaschiene PA Prayer am Seilzug PB ____________ 10er Wochen: Kniebeuge PA Beinpresse PB Kreuzheben Wadenheben Bankdrücken KH o.B. PA Bankdrücken LH o.B. PB Fliegende 1x stret... Weiter


...kelversagen (ich geh mal von konzentrischem versagen aus) IST aber trotzdem NICHT nötig, um muskelwachstum, sowie kraftsteigerungen zu erhalten. wichtig ist NUR, die gewichte einer jeden übung im laufe der zeit nach oben hin anzupassen. is ja logisch, oder? nochwas...ich nehm jetz mal die übung kreuzheben als beispiel: niemand kann mir erzählen, er würde kreuzheben bis zum wirklichen konzentrischen versagen durchführen. und doch ist es gerade diese übung, bei der eine sehr schnelle steigerung, sowie vergrösserung der muskeln zu beobachten ist! ..man hört beim kreuzheben eigendlich instinktiv 2-3 wiederholungen vor dem wirklichen versagen auf...und GENAU das IST die definition von sanftem krafttraining! ... selbiges gilt zb für kniebeugen... jetz gucken wir uns mal das bankdrü... Weiter


...liche" Hormon bezeichnet, obwohl auch Frauen ungefähr 1/10 oder weniger des Testosteron-Niveaus von Männern haben. Die Hauptrolle des Testosterons beim Muskelwachstum ist die direkte Stimulierung der Proteinsynthese. Der Testosteronpegel steigt als Reaktion auf Basisübungen ( Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken), schwere Gewichte (85% von 1RM und höher), mehrere kurze Sätze (3-5 Wiederholungen, ca. 20-30sec pro Satz) und lange Ruhepausen zw. den Sätzen (3-5 Minuten) an. Studien zeigten eine deutliche Testosteronsteigerung bei Männern mit 3Sätzen * 5 Wiederholungen und 3 Minuten Pause, aber nicht bei Frauen. Es ist zur Zeit unbekannt, warum der vorübergehende Anstieg des Testosteronniveaus nach dem Training Muskelwachstum bewirkt. IGF-1 ist ein Hormon, dass von d... Weiter


...rhaupt wie man Beine trainiert. Der is 'n Crack in der Beziehung. Wundert mich, daß sie von ihm noch keine Photoserie gemacht haben: Mein Beintraining. Ich persönlich tummel mich mit meinen Bestleistungen noch bei 13,96 kg Bankdrücken (ein Mal mit Hilfe), 12 kg Kniebeugen (zwei Wdh) und 11 kg Kreuzheben (mit anschließendem Krankenhausaufenthalt von einer Woche). Natürlich habe ich schon 10 Jahre trainiert um diese Leistungen zu erreichen. Die Leute denen ich davon erzähle sind sehr beeindruckt und wundern sich warum ich noch nicht meinen großen Druchbruch hatte. Aber alle sagen, der Arnold hat schließlich auch klein angefangen. Ich gebe nicht auf. @Spellcaster, du könntest mal deinen Trainingsplan posten. Schleißlich will ich auch mal 15 kg Kniebeuge schaffen. ...Mann s... Weiter


...2 Steckenbeinchen. Ich bin eh für ein ganzheitliches Training. Ich werde es nie verstehen wie man so einseitig trainieren kann. Ein gutes Beintraining ist halt einiges anstrengender (vor allem Kniebeugen) und technisch schwieriger auszuführen als so ein Armtraining. Doch auch Bankdrücken und Kreuzheben, überhaupt jedes Training für jeden Muskelbereich, will gelernt sein. Da ist man dann (leider) auf einen guten Instruktor (bzw. Partner) angewiesen der vor allem in den Anfängen (wo man noch nicht ein gutes Körpergefühl hat) geradezu pingelig auf die richtige Ausführung achtet. Fehler sind schnell gelernt, aber sie auszumerzen ist einiges mühsamer. Und wie schon Hanni sagte, gute Instruktoren sind sehr rar. Wie das Training als Fortgeschrittener aussieht ist sowieso ein ande... Weiter


...cker (oder wie das heißt) Beinbeuger Wadenmaschine Schulterpresse Seitheben 3. Arme Trizepsmaschine lat drücken (???ka, wie das heißt) Bicepsmaschine KH Kon curl 2-3x die Woche Bauch Beinheben Crunches Extension In meinen nächsten Masseplan will ich noch Kniebeuge und Kreuzheben einbauen... Was haltet ihr von dem Trainingsplan?... Weiter


...tz Kniebeugen Schultern \ 1 Satz Seitheben ( vorgebeugt ) \ 1 Satz LH-drücken Trapez \ 1 Satz KH-Schulterheben ( Shruggs ) \ 1 Satz LH-Schulterheben ( Shruggs ) Freitag ( Rücken Triceps Bauch* ) Rücken \ 1 Satz LH-Rudern \ 1 Satz Kreuzheben Triceps \ 1 Satz KH-Kickbacks \ 1 Satz Schädelzertrümmerer * Definitions Programm ** Wiederholungszahl 8-12 ( Wenn Sie 12 Wiederholungen schaffen Gewicht so erhöhen, dass sie 8 schaffen, bei korrekter Ausführung ) ... Weiter


...allo! Könnte ich diesen Plan so durchführen? Was ich auch noch wissen wollte, sollte ich es bei einem Satz Kreuzheben belassen oder 2 machen? 2x Kniebeuge 1x Kreuzheben 2x Bankdrücken 1x Butterfly 2x Latziehen 1x Rudern am Kabel 2x Frontdrücken 1x Seitheben 1x Pushdowns 1x LH-Curls 1x Wadenheben (single) Beim Bankdrücken, sollte ich da lieber 2 Sätze Flaches Bankdrücken machen oder einen auf der Schräg- und einen Satz auf der Flachbank? Müsste ich mich bei den Gewichtsteigerungen an die 5% halten? Weil bei vielleicht der Hälfte der Übungen, die ich mache, würde ich dabei Gewichte nehmen, welche ich in dem vorhergehendem Segment mit mehr Wiederholungen hatte, zwar nur von den letzten 2 Trainingseinheiten des vorhergehenden Segments. Weil Uller hat in einem... Weiter


...muss ich dich entaeuschen,dass gibt es nicht,wir koennen hier nur aus unseren erfahrungen reden,in meinem fall schaut das so aus. 3x pro woche trainieren,hart,kurz und mit vollem einsatz. nur grunduebungen machen,ruecken: langhantel rudern vorgebeugt,T-hantel rudern,klimmzuege breit und eng,und kreuzheben... brust:schraegbankdruecken,bankdruecken,dips,kurzhanteldruecken... beine: kniebeugen,beinpresse waden: wadenheben stehend bizeps:langhantelcurl,scottcurl,kurzhantelcurl trizeps:enges bankdruecken,dips eng,trizepdruecken an der maschine 3-4 saetze pro muskelpartie,erster satz aufwaermen,zweiter satz leicht steigern dritter und vierter satz schwer...... anschliessend essen,khd und eiweiss,2 stunden spaeter,viel eiweiss und maessig khd.... aber garantie kann di... Weiter


...nt mir eventuell ein paar Anregungen geben, was ich bei meinem nächsten HST-Zyklus verbessern kann. Also, los gehts: 1x Klimmzüge 2x KH-Rudern 2x Bankdrücken 1x Dips 1x Aufrechtes Rudern 1x Seitheben 1x Shrugs 1x LH-Curls 1x Trizepsstrecken liegend 1x Kniebeugen 1x Wadenheben Kreuzheben hab ich erstmal bewusst rausgelassen. Hab ein bissi Bammel vor ner falschen Ausführung und somit ungesunde Belastung fürs Kreuz. Kniebeuge mach ich auch nur 1 Wiederholung weil mir das langt. Steh nicht so auf dicke Beine. Schaff diesen Plan eigentlich in ca. 45 Minuten. Wie ich jetzt aber schon gelesen hab, machen manche sogar von jeder Übung 2 Sätze und wärmen sich vorher noch auf... Wie ist das denn dann alles unter ner Stunde zu schaffen? Ist es wirklich notwendig jede Üb... Weiter


...n ersten Blick etwas viel aus ( ist es vielleicht auch?! ). Ich habe aber zb. 2x Bankdrücken in 1x Flachbankdr. und 1x Schrägbankdrücken geteilt. Wenn Ihr meint es wäre besser 2x Flachbankdrücken zu machen, sagt es mir bitte! Das gilt auch für Schulter, Trizeps,... 2x Kniebeuge / frei 1x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1x Bankdrücken / Flachbank mit Langhantel 1x Bankdrücken / Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 1x Dips 2x Rudern an der Maschine mit Parallelgriff 2x Latziehen 1x Schulterdrücken mit Langhatel von Brust / stehend 1x Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend 1x Seitheben 2x Bizepscurls mit SZ-Stange 1x Trizepsdrücken mit SZ-Stange / liegend 1x Triezepsdrücken am Seilzug 2x Wadenheben 2x Bauch / Beinheben MfG BabyB... Weiter


...n selben Plan meinst wie ich, jedenfalls wird auf der HST-Seite ein Beispielsplan angegeben, den du auch in der deutschen Übersetzung in einem Thread etwas weiter oben findest - der Plan selbst ist allerdings auf Englisch: Ins Deutsche übersetzt bedeutet das ungefähr: BEINE Kniebeuge 1x Kreuzheben (mit gestreckten Beinen) 2x BRUST Schrägbankdrücken 2x Dips 1x RÜCKEN Klimmzüge 2x Rudern 2x TRAPEZIUS Shrugs 1x SCHULTER Schulterpresse 1x Seitheben 1x Seitheben vorgebeugt 1x BIZEPS KH-Curls 2x TRIZEPS Trizepsstrecken 2x WADEN Wadenheben 2x BAUCH Bauchübung nach Wahl 2x Das ist allerdings nur ein Beispielplan von vielen. Du kannst diesen natürlich problemlos als ersten HST-Zyklus durchführen. Langfristig ist es jedoch ratsam, das Train... Weiter


..., sag bescheid wg. Programm ) Gut für Difinition u. für einen Anfänger. Montag+Freitag schwer Mittwoch leicht Alles 3-4 Sätze X 12-20 WH. Tag1(Montag) Bankdrücken Rudern vorgebeugt Nackendrücken Langhantel Curls Dips Bauch:Untere Bereich Tag2 (Mittwoch) Fliegende Bewegung Kreuzheben/ Rückenstrecken Schulterheben Seitheben Bizeps (was du willst) Trizeps Kabel Bauch:Obere Bereich Tag3 (Freitag) Schrägbankdrücken Klimmzüge/ Kabel Rudern aufrecht Kurzhantel curls Engbankdrücken Bauch:Seiten Viel Spass ... Weiter


...ichte gar nicht wenn ich das Gefühl habe, das sich meine Muskulatur noch nicht entsprechend addaptiert hat!) 2. Dein Körper entwickelt sich doch auch immer weiter! Du wirst mit fortschreitender Zeit und natürlich Trainingserfolgen auch ohne Probleme höhere Gewichte bewältigen können! 3. Kreuzheben ist ja auch meiner Meinung nach eine besondere Übung (egal wie gut und sicher ausgeführt hoher Verschleiß (kann mir einer sagen was er will!!!)) Ich persönlich, mache Kreuzheben nur bei leichten Trainingseinheiten während meines HST! Bei schweren TE's absolviere ich Hyperextensions! Gruß Tres... Weiter


...k mit Kurzhanteln 1 Satz Latziehen mit Obergriff weit 1 Satz Tips 1 Satz Rudern Sitzend mit Paralellgriff 1 Satz Schulterdrücken stehend zur Brust mit Langhantel 1 Satz Seitheben 1 Satz Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln 1 Satz Bizepscurls mit SZ-Stange 1 Satz Kniebeuge frei 1 Satz Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 Satz Wadenheben 1 Satz Bauch ( Beinheben hängend ) Erste woche 15 Wiederholungen pro Satz, zweite Woche 10 und dritte Woche 5 Wiederholungen pro Satz. Was mir noch nicht ganz klar ist, sind die Pausen. Zwischen welchen Übungen soll man eine Pause machen? Wenn man überall eine Pause macht, braucht man ja über zwei Stunden für das Training!? MfG BabyB... Weiter


...¤tze Reverse-Fly bzw. vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze Schulterheben mit KH 3 Sätze Trizeps Kickback 2 Sätze Frenchpress 2 Sätze Pause Kniebeugen 4 Sätze Beinbeugen 4 Sätze Wadenheben im Stehen 3 Sätze Pause Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze Einarmiges Rudern 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Good Mornings 3 Sätze KH-Curl 2 Sätze LH-Curl 2 Sätze Pause Pause Nach jedem Training 3 Sätze Crunches bis MV Ãœbungen: Gruß Rookee ps: In dieser Reihenfolge!! Immer große Muskelgruppen zuerst! ach ja ... falls Dir der Montag zu viel ist, leg die Schulterübungen auf den Beintag! Dann nimmste' aber noch KH-Drücken und Frontheben mit rein! Musste' selber mal rausfinden, was Dir am meisten bringt!... Weiter


... auf die Übung komplett verzichten. Hört man oft. Daher will Dir auch nichts anderes einreden. Aber es haben schon einige ihre Knieprobleme mit richtig ausgeführten Kniebeugen und die dadurch induzierte Stärkung der Stützmuskulatur rund ums Knie in den Griff bekommen. Die Belastung beim Kreuzheben ist eigenlich fürs Knie nicht sooo gross. Aber wie gesagt, wenn Dein Orthopäde und Du sich da einig sind, lasst es. ;) Gruss Eike... Weiter


...tatt Beinpresse würde ich freie Kniebeugen machen. Statt Rückenstreckermaschine würde ich Kreuzheben wählen. Ansonsten sieht das ganz gut aus. Aber was ist Seitbeugen? Bi- und Trizeps würde ich nur einen Satz machen. Ist doch irgendwie unverhältnismäßig für den Trizeps 2 Sätze zu machen aber für den ungleich grösseren Quadrizeps nur 1 Satz Beinpresse. Dasselbe gilt für das Verhältnis von Beinbeuger 1 Satz und 2 Sätze Bizeps. Verstehe ich den Rückenpart richtig, wenn ich annehme, dass Du Latzug und Klimmzüge jeweils von einer zur anderen Trainingseinheit wechselst? Wenn ja, warum? Sind sich doch sehr ähnlich die Übungen. Oder machst Du erst die 15er Wochen Latzug und dann ab den 10er Wochen Klimmzüge und hängst dann sukzessive immer mehr Zusatzgewicht an? Das ... Weiter


...ch mache zur Zeit im Anschluss an meine 5er Wochen noch 2 Wochen negative Wh, allerdings nicht bei allen Übungen. Hilfe benötige ich dabei lediglich für zwei Übungen: Bankdrücken und Push-Downs (Trizeps-Kabeldrücken). Mein Plan sieht in dieser Zeit wie folgt aus: - Kreuzheben: Keine Negativwiederholungen. Stattdessen weiter 5 Wh mit ganz geringen Steigerungen (jeweils +1,25 KG, statt 5 KG während der "normalen" Wochen) - Statt Latziehen, mache ich dann Klimmzüge mit Zusatzgewicht. Ausführung läßt sich ohne Trainingspartner realisieren, einfach hoch springen im obersten Punkt halten und langsam ablassen. - Bankdrücken: Negative mit Hilfe zweier Partner - Nackendrücken: keine Negativwiederholungen. Stattdessen Weiterverwenden des 5er Maximalgewichts, bzw ganz geringe Stei... Weiter


...(oder was ist die Mehrzahl von Forum? Forums? Hört sich doch doof an ) Muss wohl sehr dringend sein. Aber so'n Plan kannst dir doch selbst zusammenstellen, wurden hier bestimmt schon viele gepostet, musst nur mal suchen. Wichtig ist beim Masseaufbau: Grundübungen anwenden! zB Rücken: Latziehen, Kreuzheben Brust: Bankdrücken, Fliegende Beine: Kniebeugen Bizeps: Bizepscurl mit Langhantel Trizpes: Dips Kapuzenmuskel: Kurzhantelheben Deltamuskel: Nacken/Frontdrücken Und moderate Satz- und Wiederholungszahl beachten. Aber nur 3x pro Woche trainieren......naja, da wird dein Körper aber nur langsam gedeihen. Für 'ne Massephase sollte man schon 5x trainieren gehen, und dazu gaaaaaaaaaaanz viel Fressen. Und weil das nicht zu lange geht(wirst sonst zu dick, wegen dem gewissen Überschuss an... Weiter


...eit:Bizeps,hintere Schulter,Trapezius(hinten,mittlerer Anteil) Nackendrücken:triz,seitliche,vordere Schulter Latzug:Biz,lat,hintere Schulter kniebeuge:quadriz,Beinbiz,äussere,innere Schenkel,gluteus. Meiner Meinung nach reichen jene Übungen (ev.noch Dips alternierend mit Bankdrücken,Kreuzheben alternierend mit kniebeuge)für eine optimale Muskelentwicklung wirklich aus. Um die Intensität dieser Übungen auch zu nützen würde ich mich an 6-8Wh anahlten. Jenes ermöglicht das höchstmögliche Gewicht im laut Behrens fromulierten "Hypertrophiebereich"-jener wäre zw.20-40 sekunden-wenn wir die übliche BBKadenz nehmen also ca.3 Sekunden für eine Wh wären wir bei 18-24 Sekunden und somit im untersten Bereich,der somit das höchste Gewicht zu lässt.(und somit die Übu... Weiter


...leichmäßig trainieren kann. Aber vieleicht habt ihr noch ein paar Ideen welche Übungen überflüssig sind oder ersetzt werden können??? PS: Ich hab leider eine krumme Wirbelsäule (wenn man von vorne draufsieht beschreibt sie ein leichtes S) und deswegen hab ich Angst das mir Kniebeugen und Kreuzheben schaden können. Mache schon seit Jahren BB. Wiege zur Zeit 79kg bei 179cm und 8-9% KF. Bankdrücken mit 100kg bei 5 WH.... Weiter


...ne musklegruppen und übungen ermitteln, um so das hst-gerüst zu haben.. dann fang ich montag 1. woche an mit: 1. brust: 2-3 übungen à 2-3 sätze, 15 wh 2. bizeps: ähnlich 3. schultern:ähnlich 4. beine:ähnlich 5. rücken:ähnlich 6. trizeps:ähnlich dann bauch und hyperextensions oder kreuzheben easy dienstag frei (oder cardio) mittwoch wie montag donnerstag frei (oder cardio) freitag wie montag sooo diesen zyklus dann zwei wochen durch... die nächste woche beginnt ebenso, nur anstatt 15 wh die gewichte auf max 10 wh anpassen..wieder zwei wochen und im nächsten zyklus dann gewichte auf max. 5 wh anpassen... so, in 6 wochen bin ich dann alle drei zyklen durch..was dann?pause?wie lange? und den zyklus dann wieder neu beginnen? wie lange sollte man nach... Weiter


...Bizeps oder Rücken. Dass würde bedeuten, dass ich 5 Tage trainieren sollte. Übungen: Brust Ich habe bei meinen vorherigen Plan LH an der Multipresse und Fliegende gemacht KH und Butterfly war als Variation gedacht. Ich sollte also wieder zurück zur LH und zur Fliegende? Rücken Kreuzheben ?? Trizeps Enges Bankdrücken zur Brust ?? Ja, mit Rollenzug am Turm Beine Kniebeuge habe ich versucht, aber ich kann die Stange nicht hinten auf den Nacken legen und gleichzeitig mit den Händen die Stange umfassen (verkürzte Sehnen?) Schultern Schulterdrücken oder Arnoldpresses?? Meinst Du Nackendrücken? Und bezüglich von Fortschritte im BB: Ich habe ein Ziel und bin auch bereit etwas dafür zu tun (bzw. habe ich bereit etwas getan). ... Weiter


...rainingseinheit hinterher... so zu den übungen willst bei der Brust kein Langhantel Bankdrücken machen!??? da kannst du viel mehr gewicht mit reinnehmen und die brust mehr belasten... außerdem würd ich lieber fliegende statt Butterfly machen.. bizeps ist ok. beim rücken würd ich kreuzheben mit reinnehm und eine ruderübung raus.. statt engen oder zusätzlich noch weites lat ziehen oder klimmzug.. trizeps kannst ja noch enges bankdrücken mit reinnehmen (nah am körper zur brust.. bringts echt) und was ist drücken am hohen block mit seil? meinst du Rollenzug am Turm?? Beine Kannst noch Kniebeuge mit reinnehmen.. beincurls/beuger is ok... bei den schultern vielleicht noch rudern aufrecht nah am körper (zum kinn hochziehen) Schulterdrücken oder arnoldpr... Weiter


...ber viel langsamer (kadenz 4, 2, 4) Geht das so OK? Oder ist das auf Dauer zu einseitg? Ich weiß das ich über kurz oder lang nicht um ne LH und ne Bank herum komm, aber wie lang kann ich nur mit KH effektiv trainieren? Gibt es sonst noch ein paar Sinnvolle ergänzende Übungen nur mit KH? Vor Kreuzheben und Kniebeugen hab ich so Bandscheibenmäßig zu großen Respekt ohne das mir das mal jemand live korrekt beigebracht hat. Außerdem fehlen mir da die nötigen Gewichte. Für alle Arten von Anregungen wäre ich echt sehr dankbar, grad als Anfänger hat man keine große Lust auf Fehler, die einem die Lust wieder versauen. Ich hoffe: "Hier werden sie geholfen" Danke im Vorraus... Weiter


...i, ich bin 22 186 93kg. ich trainiere seit 4jahren, nach 2jahren wechselte ich die battle-arena & trainiere seitdem in einem studio indem beinahe nur kraftsportler, gewichtheber & kraft3kämpfer sind... von den jungz lernte ich die korrekte ausführung von kreuzheben, kniebeugen, auch reissen & stossen.diese übungen brachten mir enormen kraftzuwachs. ich fühlte mich fit & unbesiegbar - wie wir alle.bisich mal mitnem kumpel mike deutscher meister im kraftdreikampf/ junioren kreuzheben machte...der junge ist 19 &zieht 250kg, beugt 240 &drückt mit hemd bis 190kg..bei 175cm &vielleicht 82kg. also nach 2 sätzen klimmzügen, nen paar sätzen rudern eng mit leichtem gewicht.war mann warm &dann gings los - auf die langhantel ersdma 80kg, 100, 120, 140, 160... Weiter


.... Ernährung+Eiweiss ist gut, mein Problem ist eher mein Trainingsplan, denke ich. Bisher sah's so aus: Mo: Brust-Trizepz BD oder SBD,Fliegende oder Butterfly Trizepsdrücken-Turm oder Kickbacks,Kabelziehen(seil)am Turm Mi:Rücken-Bizeps Klimmzüge,Latziehen enger Griff,Rudern vorgebeugt,Kreuzheben Langhantelcurls, Kurzhantelcurls Do oder Freitag Schultern,Waden,Bauch Nackendrücken,Seitheben Waden,Bauch (verschiedene Übungen) Beine habe ich vorher nur Dienstags trainiert,keine Erfolge, trainiere sie jetzt in den Pausen zwei bis dreimal die Woche und kann mich nicht beklagen, habe auch in Zukunft vor mich an extra Tagen auf die Beine zu Konzentrieren. Mein Gedanke ist nun in einem Zweier-Splitt die anderen Gruppen zweimal die Woche zu trainieren, zB.: Mo:Brust,S... Weiter


..., damit sie wachsen können. bei der übungsauswahl beschränkst du dich überwiegend auf grunübungen sprich kniebeuge, beinpressen wichtig ist auch, daß du deinen beinbizeps genauso hart trainierst, wird von vielen unterschätzt. ist genauso wichtig. beste übungen hierfür beincurls im liegen, kreuzheben mit gestreckten beinen and don't forget, no pain no gain ironwarrior... Weiter


...schen" Studio wieder angefangen zu trainieren. Diesmal mit dem Vorsatz auch ein wenig theoretisches Wissen über die Materie zu haben. Habe nie nach den Kieserdogmen trainiert, mich haben aber die Nautilus und MEDX Maschinen fasziniert, mittlerweile bin ich auch in einem "normalen" Studio parallel (Kreuzheben ist mir ziemlich wichtig). Angefangen. Irgendwann angefangen zu periodisieren, ganz klassisch erstmal mit 6 Wochen KA, meine 6 Wochen Hypertrophie gemacht (blöder Ausdruck), dann 6 Wochen Maxkraft. Vorher an einer Latzugmaschine im Sitzen vorgebeugt 330 USpounds gezogen (bei etwa 6 Wdh - Kadenz: 4/2/4). Hypertrophiephase kam mir schon merkwürdig vor, in der Maxkraftphase dann war bei 290 USpounds der Arsch ab, 1 Wdh und im Eimer. Kann es mir nur erklären das durch die lange KA-Phas... Weiter


... 2. Beinstrecker 1 x 8-10, 3. Beinpresse 2 x 20-30, 4. Dips / Bankdrücken 2 x 5-8, 5. Schrägbankdrücken 2 x 5-8, 6. Fliegende 1 x 8-10, 7. Crunches am Kabel 2 x 8-10. Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden 1. LH-Rudern 2 x 5-8, 2. T-Hantel- oder Kabel-Rudern 1 x 8-10, 3. Kreuzheben / Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 5-8, 4. Beinbeuger 2 x 8-10, 5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8, 6. Wadenheben 2 x 20-30. Macht 12 Sätze am Montag, 12 Sätze am Mittwoch und 11 Sätze am Freitag. p.s. Der Plan stammt nicht von mir, aber von einem Experten was Trainingspläne angeht Vielleicht kannst du was damit anfangen... Gruß Playa... Weiter


...ja is ´n bisl geschwollen" aber auf die Frage ob Training oder nicht: Ja Training, weil die Muskeln ums Handgelenk müssen gestärkt werden*idee*. Das hab ich nicht so recht geglaubt, und mein Gelenk dann ´ne weile geschont. Jetzt hat´s halt immer gleich geschmerzt bei Belastung (z.B. Seitheben, Kreuzheben und besonders bei LH-Curls). Inzwischen hab ich die Schei... aber schon fast ein halbes Jahr mit mir rumgeschleppt und hatte die Schnauze voll/ wollte endlich wieder richtig trainieren. Also: heftige/ ruckartige Krafteinwirkungen vermeiden (wenn sich´s beruflich machen lässt), aber dafür beherzt aber bedacht wieder in´s Training einsteigen. Bei mir war´s dann nach ca. 3 Wochen wieder OK! Sorry für den langen Text, aber bei mir war´s echt krass mit der Verschleppung - deshalb ... Weiter


...gt; TE1 1.) negativ BD -> 2sätze 2.) Kabelcross in der 0° Variante -> 2sätze 1.) Seitenheben -> 2sätze 1.) Trizepsdrücken am Kabel -> 2sätze 2.) Dips -> 1satz Rücken/Beine/Bizeps-> TE2 1.) LH-Rudern -> 2sätze 2.) Klimmzüge eng -> 2sätze 3.) Kreuzheben steif -> 2sätze 1.) Beinpresse -> 2sätze 2.) Beinbeugen im Liegen -> 2sätze 3.) Waden -> 2sätze 1.) Kabel-Curls -> 2sätze... Weiter


...ben - 6 w * 4 3. übung - frontheben - 12 *4 4. übung - hintere schulter - 15 * 2 trizeps 1. übung - stirndrücken o. kickbacks - 6 * 4 2. übung - kabelzug - 12 * 4 freitags beine 1. übung - enge kniebeugen- 6 wh * 4 sätze 2. übung - beinpresse - 6 w * 4 3. übung - rumpfheben o. kreuzheben - 12 *4 4. übung - ausfallschritt - 15 * 2 bauch 1. übung - crunches - 25 * 4 2. übung - beine anheben - 25 * 4 nach jedem training folgen 30 min cardio-training ist das soweit in ordnung ?? muss man da was ändern ?? ansonsten fallen mir keine fragen mehr ein, aber vielleicht kann mir ja noch eine/r einen denkanstoss geben ich vertraue meiner freundin, aber es schadet ja nie wenn da noch ein paar augen mehr über den plan fliegen. hoffe auf rege antworten.... Weiter


...asse sondern Kraft erfolge.-Split meide ich da bei mir u.u.Einheiten aufgrund Vorlesungen ausfallen können-bei einem Split würde nachteil entstehen aufgrund der ungleichen Pausenzeiten-bei GK fällt der komplette Körper aus.) Mo,DO:4s:Bankdrücken,Latzug,Rudern(weit!),Schulterpresse,Kniebeuge,Kreuzheben. TUT vermutlich,20-40 sek nicht bis Versagen Welche Erfahrungen hast Du gemacht mit MuskelV,TUTs.-wie lange ist bereits Deine Trainingsgeschichte? Würdest Du den Plan als legitm betrachten oder sind die Sätze zu gering? Bin auf Dein Statement gespannt.... Weiter


... ich aber verzichten und normale Kadenz ausführen-alsda: Es werden die synergistischen Übungen:Lat ziehen(wenn ich ein bestimmtes Niveau erreicht habe,wird auf Klimmis umgestiegen) Schulterdrücken,Rudern(mit weitem Griff-Gegenübung zu Bankdrücken) Bankdrücken und Kniebeuge im wechel mit Kreuzheben. Ich überlege mir nun ob ich 2xGK oder 2er Split machen sollte und eben Supersätze oder keine-da ich ja bereits fortgeschritten bin überlege ich mir dieses Prinzip nun wieder aber diesmal richtig anzuwenden. Also GK würde so aussehen: MO,DO:2sKniebeuge,2sBankdrücken,2sRudern,2sSchulterdrücken,2sLat zug. Split wäre wie folgt: MO:5s Bankdrücken,5s Kniebeugen DO:5s SChulterdrücken,3s Latzug,2s Rudern Vorallem ist mir aufgefallen,dass ich schon lange nicht... Weiter

---

Zu den Schlagwörtern

Zurück zu Kreuzheben