Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kreuzheben

...allo zusammen, ich bin absoluter ectomorpher super hard gainer (186cm)...und nehme zu. Zum ersten mal, aber dauerhaft und kontinuierlich, Kilogramme, echt irre (für jemanden der sich schon damit abgefunden hatte). Training: tiefe Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge...3er Split, max.30Minuten Training. Das ist schon alles. Alle anderen Übungen mit Kurzhanteln, an Zuggeräten oder sonstigen Maschinen sind zeit-, energie-, und Geldverschendung. (Für jemanden der Masse aufbauen möchte, wohlgemerkt). Ernährung: eine halbe Stunde vor dem Frühstück 2 Teelöfel Blütenpollen. Blütenpollen sind das Nahrungsmittel mit der größten Nahrungsdichte überhaupt! auf diesem Planeten. Jeweils nach jeder großen Mahlzeit einen Magenbitter. Ja un... Weiter


... Kickbacks gleiches Gewicht 2sätze 8 WH French Press sitzend mit der Kurzhantel pyramidex2 Mittwoch Bizeps: Kurzhantelcurl sitzend Pyramide x2 Langhantelcurl Pyramide x2 Bauch: Crunch Beinheben liegend Freitag: Rücken: Klimmzüge 3Sätze WH maximal Kurzhantelrudern Pyramidex2 Kreuzheben Pyramide x2 Schultern: Nackendrücken Pyramide x3 Seitenheben vorgebeugt auf der schrägbank Pyramide x2 Schulterheben 2Sätze WH 10 Die Beine trainiere ich nicht extra da mir die jetzige entwicklung reicht durch jahrelanges fussballspielen.. Mache kein Cardio,bin extrem ekto und freue mich über anregungen und verbesserungen achselwachsel... Weiter


... Wdh Butterfly 3x8 Wdh Schraegbank-Druecken 3x8 Wdh Bankdruecken 4x8 Wdh Dips Mi: Aufwaermen 3x8 Wdh Kniebeuge 3x8 Wdh Shrugs 3x8 Wdh Seitheben 3x8 Wdh Frontheben 3x8 Crunches 3x8 Beinheben Fr: Aufwaermen 3x8 Wdh Lat-Zug 3x8 Wdh Rudern 3x8 Wdh Klimmzuege mit breitem Griff 3x8 Wdh Kreuzheben Samstags mache ich meine Bauchuebungen nochmal (je nach Gemuetszustand). Dazu noch einen Haufen Liegestuetz. Und ueberhaupt, manchmal muss ich mich zurueckhalten weiter zu trainieren, da ich daheim noch eine Trainingsmaschine habe (body work pro), an der ich mich nur zu gern ausbeute...meint ihr, dass ein paar Ausdauereinheiten mein Krafttrainings-Motivation etwas daemmen koennten ? Meine Motivation zum Training steigert sich immer mehr statt, dass diese etwas zurueck geht...... Weiter


...ielen Dank für alle Antworten. @ blubber: ich trainiere zu hause und nur mit freien Gewichten, habe bis jetzt noch nicht die Notwendigkeit von extra Beinübungen gesehen, weil ich mit Kniebeuge und Kreuzheben ganz gut fahre (jeder, der schweres Kreuzheben macht, weiß sicher, wie schlapp danach die Beine sind) @ Hitman : danke für Deine aufbauende Nachricht @ hwlp: ja, natürlich soll es ein Ganzkörperprogramm für 2 x die Woche sein; Wie meinst Du das mit dem System? Ich habe versucht, schwere Grundübungen auf zwei Tage zu verteilen, mit dem Ziel, meinen Körper durchtrainiert erscheinen zu lassen. Ich muss bei meinen 53 kg nichts abspecken, ich möchte einfach noch sportlicher aussehen, als ich es jetzt schon bin. Hi,hi!! Soll nicht angeberisch klingen. ... Weiter


...ätze) 3 x 6-8 Fliegende KH 3 x 6-8 Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 4 x 6-8 Stirnpressen LH 4 x 6-8 Bauch: Beinheben, hängend 3 x 8-12 Bauchmaschine 3 x 8-12 TAG 2 Rücken: Klimmzüge 3 x max. Wdh Latziehen zur Brust 3 x 6-8 Kreuzheben 3 x 6-8 Rudern KH 3 x 6-8 Bizeps Curls LH 3 x 6-8 Scottcurls 3 x 6-8 Konzentrationscurls 3 x 6-8 TAG 3 Beine: Kniebeugen 4 x 6-8 Beincurls 3 x 6-8 Beinpresse 3 x 6-8 Wadenheben, stehend 3 x 6-8 Schulter: Frontdrücken LH 4 x 6-8 Seitheben KH 3 x 6-8 Nackendrücken KH 3 x 6-8 Bauch: Beinheben, hängend 3 x 8-12 Bauchmaschine 3 x 8-12 ach eine sache noch: ich möchte nicht die ultima... Weiter


...die Woche, Pyramidensystem Dienstag: - Kniebeuge 3 Sätze 10,8,6 Wdh - Bankdrücken 3 Sätze 10,8,6 Wdh - Frontdrücken 2 Sätze - Dips 2 Sätze - Klimmzüge 2 Sätze - vorgebeugtes 2 Sätze Rudern - Bauch Samstag: - Kreuzheben nach meinem eigenen System - Langhantel-Curls 3 Sätze 10,8,6 - vorgebeugtes Rudern 2 Sätze - Bankdrücken 3 Sätze 10,8,6 - Dips 2 Sätze - Bauch Da ich Sport studiere, habe ich an den trainingsfreien Tagen noch Judo, Badminton und ein paar andere Sachen.Das passt aber gut mit meinem Krafttraining zusammen und macht keine Probleme. Also, wie findet Ihr meinen Plan? Mein Ziel ist es, mein... Weiter


... x 8-12 Schulter: Frontdrücken LH 4 x 5-8 Seitheben KH 3 x 8-12 Bauch: Beinheben, hängend 3 x max. Wdh Bauchmaschine 3 x 15-25 Waden: Wadenheben, stehend 4 x 15-25 2. tag: Wdh. Rücken: Klimmzüge 3 x max. Wdh Latziehen zur Brust 3 x 5-8 Kreuzheben 3 x 3-6 Rudern KH 3 x 5-8 Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x max. Wdh Stirnpressen LH 3 x max. Wdh Waden: Wadenheben, sitzend 4 x 15-25 3. tag: Wdh. Oberschenkel Kniebeugen 4 x 4-8 Beincurls 3 x 8-12 Beinpresse 3 x 6-10 Bizeps Curls LH 3 x 5-8 Scottcurls 2 x 6-10 Konzentrationscurls 3 x 5-8 Bauch: Beinheben, hängend 3 x max. Wdh Bauchmaschine 3 x 15-25 das ist mein trainingsplan den ich mir mal so zusa... Weiter


...der doofe fragen stellen muss In einem anderen Forum (Fahrradorientiert) hat mir einer folgenden Tip gegeben: ___________________________________________________________ wie wäre es mit bankdrücken: 3 wh x 3 satz kniebeuge (powerlifterstyle): 3 wh x 3satz schulterdrücken: 6 wh x 3 satz kreuzheben: 3 wh x 3satz klimmzug bzw. latziehen bzw. rudern-vorgebeugt: soviel wie geht bzw. 6 whx 3 satz bzw. 6 wh x 3 satz die ersten 2 monate nimmst du ein gewicht, mit dem du locker noch 2-3 wh mehr machen könntest, je nach übungsstand traust du dich dann eh irgendwann mehr gewicht zu probieren, du gehst nie bis zum muskelversagen! sondern schreibst dir dein gewicht auf und machst beim nächsten mal, wenns keine probs bei 3 wh gab etwas mehr gewicht rauf und wieder aber nur 3 whs somi... Weiter


... alter: 26 191cm 88,5kg kf: ~15% mein TP: alle übungen 3 sätze mit je 10 wdh dienstag: beine: -kniebeugen -beinstrecker -beinpresse -beinbeuger -waden trizeps: -liegende french press -trizepsdrücken am seilzug -trizepszeihen über kopf am seilzug donnerstag: rücken: -kreuzheben -latziehen breit -latziehen eng -rudern am seilzug eng schultern: -frontdrücken mit LH -seitheben am seilzug -frontheben am seilzug samstag: brust: -BD -schräg BD -fliegende bizeps -LH curls -KH curls (eindrehen der hantel) -scottcurls bauch wird an jedem trainingstag trainiert. -crunches 3 sätze a 20wdh -hängendes beinheben 3 sätze bis mv -crunches an der bauchmaschine 3 sätze a 12 wdh probleme machen vorallem bizeps und trizeps. die wollen einfach... Weiter


...en 3x12 Schrägbank mit KH 3x12 Butterfly 3x12 Überzüge 3x12 Beinheben liegend 3x12 Crunches mit Gewicht 3x12 Bauchpresse 3x12 KH-Kurls 3x12 Dips (eng) 3x12 ------------------------------------ ------------------------------------ Kniebeuge 3x12 Launches (Ausfallschritt) 3x12 Waden 3x12 Kreuzheben 3x12 Vorgebeugtes Rudern 3x12 Latziehen 3x12 Frontdrücken mit KHs 3x12 Seitheben 3x12 Frontheben mit SZ-Stange / oder Shrugs 3x12 Danach jeweils 1 Tag Pause... Danke an alle, die bis hierher schon gelesen haben und nochmal die Bitte Tips bezüglich Anzahl der Übungen, Aufteilung der Übungen, Wiederholungszahl usw. zu geben.... Weiter


... - Kurzhantel-Überzüge Trizeps: - Enges BD - French Press Bauch: - Crunches - Crunches an der Maschine Mi: Beine: - Beinpresse - Wadenheben Schultern: - Nackendrücken - Seitheben - Shrugs Bauch: Wie Montags Fr: Rücken: - Latziehen - Kurzhantelrudern vorgebeugt - Kreuzheben Bizeps: - Lanhantelcurls im Stehen - Konzentrationscurls Bin am überlegen am Mittwoch neben Beinen und schultern noch Unterarme reinzunehmen. Bin etwas ungeduldig mit denen. Brachioradialis ist irgendwie schlecht entwickelt so das der Übergang zwischen Unter und Oberarm etwwas dünn aussieht und so das Gesamtbild schmälert. Jemand ne Idee dazu? Was haltet Ihr von stehen Rudern?... Weiter


...x8 Bauch -Beinheben 3x12 Mittwoch Beine -Kniebeuge 3x10 -Ausfallschritt (alternierend) 3x10 Schultern -Frontheben 3x8 -Seitheben 2x8 -Seitheben (vorgebeugt) 2x8 Bauch -Beinheben 3x12 -Crunch 3x12 Freitag Schulsport +ggf. Sandsackboxen (auspowern) Samstag Rücken -Kreuzheben 3x10 -Klimmzug zum Nacken (Handflache vom Körper weg) 3x xy -einarmig Rudern (vorgebeugt) je3x10 Trizeps -enges Bankdrücken (mit KH) 3x8 -French Press je3x8 Bauch -Crunch 3x12 Sonntag Cardio (40min Fahrrad)... Weiter


...------------------------------------------------------------ 3 Tag. Rücken/Trizeps Lat-ziehen mit Langerstange in` Nacken 1 Satz 10 wdh. 70 kg 1 Satz 10 whd. 75 kg 1 Satz 10 whd. 75 kg Lat-ziehen zur Brust 1 Satz 10 wdh. 60 kg 1 Satz 10 whd. 65 kg 1 Satz 10 whd. 70 kg Kreuzheben 3 Sätze Maschiene für die kleineren oberen Rückenmuskeln 3 Sätze ________________________________________________________ Trizeps Am Turm Trizeps nach unten drücken mit V-Form Griff 1 Satz 10 wdh. 35 kg. 1 Satz 8-10 wdh. 40 kg. 1 Satz 6-10 wdh. 45 kg. 3 Sätze ich weis nicht genau wie man die Übung nennt, glaube sie heisst irgendwie Headbreaker?!?! ---------------------------------------------------------------------------- 4 Tag Beine und Bauch....... Weiter


...öchte gern wissen ob mein Trainingsplan so ok ist.(Habn se mir im Studio so geraten) Ziel: Masse aufbauen. Bin 185cm groß wiege 80 kg. Jede Übung mit 8Wdh. max Gewicht. MO: Rücken+Bizeps Satz1: Klimmzüge LH Rudern LH Curl KH Curl Satz2: Kreuzheben KH Rudern KH Curl Hammercurls Satz3. wie 1 Satz4: wie 2 MI: Schultern+Beine+Unterarme Satz1: LH Drücken Seitheben LH Curl mit Obergriff LH Handgelenkcurl mit OG Beinstrecken Frontale Kniebeugen Satz2: KH Frontheben LH Schulterheben Kniebeugen Wadenheben S3: wie 1 S4: wie 2 FR: Brust + Trizeps Satz1: Bankdrücken Butterfly LH Trizepsdrücken KH Trizepsdrücken Satz2: Überzüge Fliegende KH Trizepsdrücken Bankdrücken mit sehr engem Griff S3: wie 1 S4: wie 2 Bitte um Bewertung, Verbesserung,... Weiter


...io, solltest du mit deiner herzfrequenz nie höher als 140 sein!! Ich hab mir auch die frage gestellt, ob nun kario am tag des trainings oder am tag nach dem training. irgend einen tod muss man sterben. hat beides nachteile. ich mach das je nach körpergefühl und lust. hör auf deinen körper! Kreuzheben würd ich wirklich erst mal vermeiden, außer du hast einen fachmann an deiner seite! Kniebeugen mit langhantel (wenn du die technik beherrscht!) dürften für deinen rücken kein problem sein, da du, denke ich mal noch nicht so viel gewicht benutzt. und bei richtiger ausführung der rücken eh kaum belastet wird. In deinen tp hast für rücken latziehen und buterfly reverse, kannste nicht so was wie rundern an deinem gerät machen? hoffe ich konnt dir helfen gruß... Weiter


...as ganze mit dem Fahrrad fahren unter einen Hut? Cardio und Krafttraining am gleichen Tag, oder eher nicht? Soll ich die Beine aus dem Trainingplan rausnehmen damit die nicht ausgepowert sind wenn ich Rad fahre? So, und jetzt noch eine Frage speziell zu meine Rückenproblem: Ich denke sowas wie Kreuzheben etc, sollte ich erstmal mal tunlichst bleiben lassen. Noch zu schwach und ohne profianleitung für mich als Anfänger wahrscheinlich zu gefährlich. Was könnt Ihr für den Rücken speziell empfehlen? Ist das in meinem TP genug Berücksichtigt? Was haltet Ihr von Kniebeugen mit LH auf dem Rücken? So, ich hoffe ich habe euch nicht allzusehr zugetextet :-) Psychonaut... Weiter


...brust: fliegende bewegungen, überzüge, bankdücken, negative fliegende am stuhl - hanteln von unten nach oben schultern: schulterdrücken, seitheben, vorgebeugtes seitheben, stehendes rudern weit/eng rücken: vorgebeugtes rudern eng/weit/untergriff/obergriff/einarmig, klimmzüge (tür), kreuzheben bizepse: bizepscurls, konzantration curls, hammercurls trizepse: trizepsdrücken über kopf, kickbacks, trizepsdrücken im liegen, dips zwischen 2 stühlen beine: kniebeugen, ausfallschritte waden: wadenheben im stehen ode im sitzen nacken: schulterziehen/shrugs was den plan angeht, kannste es machen wie du möchtest, ob split oder gk. da du, wie du sagtest, nicht so viel zeit für das training haben wirst, würde ich dir diesen plan hier empfehlen: Ü... Weiter


...i, Ich mach seit einem Monat nen 2er Split Tag 1: - BD - Schrägbank - Überzüge - Nackendrücken - Seitheben - Shrugs - Enges BD - French Press - Crunches - Chrunchmaschine Tag 2: - Latziehen - Rudern vorgebeugt - Kreuzheben - Beinpresse - Wadenheben - Langhantelcurls - Konzentrationscurls - Crunches - Crunchmaschine Alles jeweils 3*8-12. Ich merk das ich bei den jeweils 2ten Übung pro Muskelgruppe wenig Fortsschritte mache, während ich bei der Ersten kontinuirlich mehr auflegen kann. Ausserdem ist mein Training immer zwischen 1,5 und 2 Stunden lang. Bizeps und Trizeps sind, da am Ende, meist stark erschöpft bevor ich Anfang. Sollte ich besser auf nen 3er Split umsteigen um kürzer zu trainieren oder sollte ich dem 2er Split noch ne Ch... Weiter


...rudern mit der LH oder KH rudern, meist als zusammengesetzer satz mit KH überzügen; davon dann 4 (evtl. 5) sätze. - beine: immer kniebeugen, entweder nur ein satz, dann aber das klassische 20 WH programm mit steigerung bei jedem training oder 3 - 4 sätze mit pyramiden-prinzip. dazu immer eine kreuzheben variante, also entweder powerlifting-stil oder "mit gestreckten beinen" - WH & sätze analog zur kniebeuge & immer einbeiniges KH wadenheben, 2 sätze. - bizeps: LH oder KH curls oder hammercurls; 2 - 3 sätze & auch 2 - 3 sätze für die unterarme, meist ein satz reverse curls + 2 sätze entweder supinierte oder pronierte unterarmcurls (vom ende einer bank aus). & das war's !!! jedes programm dauert bei mir zwischen 40 - 60 minuten. um missverständnissen (&... Weiter


...lschritt (alternierend) 3x10 Schultern -Klimmzug zur Brust (Handflache vom Körper weg) 3x? -Frontheben 3x8 -Seitheben 2x8 -Seitheben (vorgebeugt) 2x8 Bauch -Crunch 3x12 Samstag Rücken -Klimmzug zum Nacken (Handflache vom Körper weg) 3x? -einarmig Rudern (vorgebeugt) je3x10 -Kreuzheben 3x10 Trizeps -enges Bankdrücken (mit KH) 3x8 -French Press je3x8 Bauch -Crunch 3x12 [eventuell Sonntag Cardio (40min Fahrrad)] (irgendwie war nmein alter threat weg - sonst hätte ich den neuen da gepostet)... Weiter


...der Brust ausführen. Außerdem gibt es im Studio ein Gerät, auf das man sich mit Brust und Armen abstützt, die Beine durchstreckt und diese dann auf- und abführt (ich hoffe, ihr wisst, was gemeint ist). Alternativ werde ich mich mal im Studio nach einer gescheiten LH-Stange umsehen und mich am Kreuzheben/LH-rudern versuchen. Kniebeugen Jo da die Stabilisatoren nicht wirklich zum mitarbeiten gezwungen werden. Falls ihr Beinstrecker/beugermaschinen habt, nimm je einen Satz davon. Und vor diesen noch nen Satz Beugen. Ja, das sollte auch gehen. Kannst aber auch bei 2 Sätzen Kniebeugen an der Multipresse bleiben. *verwirr* Ich muss zugeben, dass ich diesen Sätzen nicht wirklich einen Sinn entnehmen konnte. Am besten wäre es doch, die Beinpresse durch Kniebeugen an der in "Schi... Weiter


...einbizeps, Bauch 1. Kniebeugen 2 x 6-10 2. Beinstrecker 1 x 10-15 3. Beinbeuger 2 x 6-10 4. Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen) 5. Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen) Freitag: Rücken, Schultern, Waden 1. LH-Rudern 2 x 6-10 2. Klimmzüge 2 x 6-10 3. Latzüge eng 8 x 8 (Volumen) 4. Kreuzheben 2 x 5-8 5. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10 6. Seitheben 1 x 10-15 7. Nackendrücken (MP) 8 x 8 8. Wadenheben 2 x 6-10 Woche 2 Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden 1. Schrägbankdrücken 2 x 6-10 2. Kabelcrossovers 1 x 10-15 3. Bankdrücken / Dips 8 x 8 (Volumen) 4. Hammer- / KH-Curls 2 x 6-10 5. Trizepsstrecken am Kabel 8 x 8 (Volumen) 6. Wadenheben 8 x 12 (Volumen) Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch 1. Kniebeugen 1 x 20 2. Beinpresse 2 x 6-10 3. Beinstre... Weiter


...tern (4)Kniebeugen (3)Beinpresse(abwechselt einbeinig) (3)Beinstrecker (3)Beinbeuger (5)Waden jeweils 15-20Wdh., Beinstrecker und Waden 25Wdh. im Supersatz mit (3)Nackendrücken (3)Seitheben (3)Shruggs ( ) jeweils 15-20wdh. Fr. Rücken/ Trizeps/ (Bizeps) (3)Klimmzüge (3)Rudern (3)Kreuzheben jeweils 15-20wdh., Klimmzüge 10wdh. im Supersatz mit (3)Pushdowns (3)Frenchpress jeweils 15-20wdh. (Bizeps sollte auch genug sein) vor dem Training 10min Cardio. nach jedem Training Bauch: (3)Beinheben 20wdh. (3x2)Diverse Crunches bis Versagen (>20Wdh.) Trainingsdauer 45-60min Cardio an traingsfreien Tagen 2x 12,6km bei 150bpm 1x ca. 5km bei 160bpm (mit Cardio kenn ich mich nicht so aus ) Hab ich noch was vergessen oder habt ihr noch eine Übung die gut ... Weiter


...i und danke für die Antworten, @Steelburns: Die drei Muskeln wärn glaub ich nicht schlecht masl zu traktieren. Aber mit welchen Übungen? Mache bisher fürm den Rücken Latziehen zum Nacken, Kurzhantelrudern vorgebeugt (jeweils einarmig auf Hantelbank abgestützt) und Kreuzheben. Kreuzheben geht bei mir wirklich gut in den Unterrücken, Kurzhantelrudern ist auch anstrengend, aber hier und beim Latziehen zum Nacken verspür ich hinterher nicht richtig den Pump obwohl ich bis zum Limit geh. Gibts für mich vielleicht bessres für den Masseaufbau? @Jumping Jack: Sicher das des mit dem "Aufhängen" was bringt? Abgesehen das ich den Effekt für die Haltung nicht versteh frag ich mich was für Nebenwirkungen des für den Kopf hat, in den ja das ganze Blut läuft. Aber wenns ernst war ... Weiter


...r was will man machen is halt Schule Habt ihr Verbesserungsvorschläge Meine untere & seitliche Brust is nich so doll gewachsen, hab keine vernümpftigen Übungen gefunden die das konkret trainieren....Hilfe!!! ( werde bald Fotos posten ) Soll ich doch den unteren Rücken trainieren? Kreuzheben ist mir nich so lieb da ich nach vorn hängende Schultern hab und das dadurch verschlimmert werden könnte & Kniebeugen gehen mir zuviel in die Beine. Mach ich zu viel Brust? Zu wenig irgendwas anderes? Soll ich die Gewichte jetzt schon steigern wenn ich mehr als 8-12 WDH schaffe?... Weiter


...raining: mit steroiden sollten haupsaechlich grunduebungen gemacht werden,isolationsuebungen bringen nur fortgeschrittenen was. z.b. rueckentraining: langhantelrudern vorgebeugt,klimmzuege,kreuzheben,latziehen sitzend mit engem griff,hyperextensionen mit gewicht,aber nicht zuviel,kurzhantelrudern einarmig. brust: langhantel schraegbankdruecken,bankdruecken,dips,fliegende... schulter: nackendruecken,viel kurzhantel seitheben auch in vorbeuge fuer die hintern delta muskeln,shrugs nur nach dem rueckentraining machen,bringt nach einem brusttraining net soviel... arme: langhantel curl,scott-curl,kurzhantel-curl.... trizeps,dips,enges bankdruecken,trizepsdruecken liegend mit der sz stange,trizepsdruecken stehend,kurzhanteldruecken aufrecht sitzend... kurze und harte trainingseinheiten... Weiter


...s French Press " " Einarmig SINNLOS Rücken, Arme Übungen bei 3 Sätzen und 8 Wiederholungen LH unter Kinn ? DAS IST AUFRECHT RUDERN Latziehen hinter Kopf Aufrecht Rudern T-Bar Rudern Butterfly reverse Hyperextension Shrugs SZ-Scott Hammercurl KZ-Curl Unterarm ALLES QUARKS; MACH KREUZHEBEN;LATZIEHEN/KLIMMIES;RUDERN ENG;SHRUGS UND BEIM BIZEPS LHCURLS UND IRGENDWAS ANDRES; HAMMERCURLS Z.B. Beintraining ist vollkommen ok darum poste ich es nicth nochmal extra. Bitte um Kritik Hab diesen post schonmal unter Sammelthrad gepostet, aber null antwort. Vielleicht klappt es ja so ?... Weiter


...allo. mit einer skoliose ist man ziemlich geschlagen, nicht wahr. ich berichte hier mal aus meiner sicht: ich habe als die schmerzen stärker wurden aufgehört mit kniebeugen (hantel auf den schultern = üble belastung) und habe kreuzheben durch hyperextensions im hohen wh-bereich ersetzt (15-20wh). ausserdem habe ich mich zur physiotherapeutischen behandlung angemeldet. einmal pro woche werde ich nun durchgeknetet, das lockert die verspannungen ein wenig. ausserdem halten dehnübungen und gelegentliches hängen an einer klimmzugstange die schmerzen bei mir in grenzen. magnesium hat bei mir gelegentlich auch gute wirkung gezeigt, um die entstandenen muskelverspannungen zu lockern. training habe ich auf volumen ausgerichtet, dafür mit submaximalen gewichten. ich hoffe, ich konnte dir ei... Weiter


... 3 Sätze Frontheben Stange am Kabel 8-10 3 Sätze Nackendrücken (Langhantel immer nach oben ziehen zum Nacken) 8-10 Beine beugen im Liegen 8-10 Kniebeuge an der Maschine 8-10 Beinstrecker 8-10 Bauch Freitag: Klimmzüge 3 x 10 (schaffe ich aber noch nicht ganz) 3 Sätze Kreuzheben 8-10 3 Sätze vorgebeugtes Langhantelrudern 8-10 3 Sätze (Stange von oben zur Brust ziehen) Kabel 8-10 3 Sätze Hyperextensions 10-12 3 Sätze Trizeps Dips 8-10 3 Sätze SZ Stange reverse nach oben 8-10 3 Sätze drücken am Seil 8-10 Bauch Und als Suplemenst nehme ich fast jeden Tag einen Eiweissdrink zu mir und ich mache jetz grade eine Creatinkur! Gibt es hier noch was besseres um schneller Masse aufzubauen... ich will aber nicht dick aussehen! Danke schonmal im... Weiter


...oin Jungs, ich trainiere jetzt knapp 1,5 Jahre und seit einigen Monaten auch Kreuzheben. Kreuzheben ist in dieser Zeit neben den Kniebeugen zu meiner absoluten Lieblingsübung geworden, und ohne sie könnte ich auch nicht mehr. Ich bin alles locker angegangen, habe mir die Ausführung ein paar mal zeigen lassen und mit kleinen Gewichten angefangen um mir saubere Technik anzuerlernen. Jetzt zu meinem Problem : Durch die ganzen Gewichtssteigerungen bin ich an einem Punkt angelangt wo es für mich schwer wird die Stange zu halten, der Unterarm macht nicht solange mit. Das heißt nach einigen Wiederholen muss ich die Stange kurz absetzen (ca. 3 - 5 Sekunden) um meine Unterarme kurz zu schütteln. Würde ich das nicht machen, dann würde ich hektisch werden und alles versuchen um den Satz sc... Weiter


...Brust mit Isos zu kombinieren schadet ja nicht. Hab eh nen höheres Volumen, da 3-Split. So 20 Sätze / TE können da mal auftreten. Hab mal son Plan von mir hier, hatte neulich noch nen andren im Forum, da warn aber Fehler drin Tag 1. Brust/Rücken Bankdrücken CableCross Kreuzheben Klimmies enges Rudern Shrugs Tag 2. Beine/Bauch Beinpresse Beinstrecker Beincurls Wadenheben fürn Gastro Situps am Kabelzug hängendes Beinheben Unterarmcurls Unterarmcurls revers Tag 3. Arme/Schultern LH-Curls enges BD Hammercurls Schrägbank French Press Schulterdrücken Seitheben Bankziehen Arme als Supersatz.... Weiter


...tze enges bankdrücken 1 satz tri-extensionen mit der KH hinter dem kopf.... fertisch B: rücken/beine/bizeps 3-4 (nach tagesform) zusammengesetzte sätze vorgebeugtes LH rudern & KH überzüge zwischen den zusammengesetzten sätzen jeweils crunches 20'er kniebeuge (der klassiker) 20'er kreuzheben mit "gestreckten" beinen 2 sätze einbeiniges KH wadenheben 2 sätze LH curls 1 reverse LH curls & mit demselben gewicht ohne pause noch danach soviele normale curls wie geht (will ja auch mal pumpen) 1 satz supinierte unterarm curls (vorgebeugt sitzend am ende einer bank) muss dazu sagen, dass ich fast nur zuhause & allein trainiere & wenn ich auf reisen mal in ein studio komme (ca. 6-7 mal im JAHR) dann haue ich auch gerne mal mit all' den sachen rein, die ich nic... Weiter


...scurl je3x8 -Hammercurl 3x8 Mittwoch Beine -Ausfallschritt (alternierend) 3x10 -Kniebeuge 3x10 -Tiefkniebeuge 3x10 Schultern -Schulterdrücken 3x8 -Frontheben 3x8 -Seitheben 2x8 -Seitheben (vorgebeugt) 2x8 Bauch -Crunch 3x12 Samstag Rücken -Klimmzug 3x5? -einarmig Rudern (vorgebeugt) je3x10 -Kreuzheben 3x10 (oder Good Morning?) Trizeps -enges Bankdrücken (mit KH) 3x8 -French Press je3x8 -Kickbacks je3x8 Bauch -Crunch 3x12 [eventuell Sonntag Cardio (40min Fahrrad)] was haltet ihr davon bzw. was muss ich ändern? (ich trainiere seit 4-5 wochen und habe langsam aber sicher das gefühl dass ich nen split brauche und das auch schaffe)... Weiter


...cnemius & der ist grösser = mehr potential für masseaufbau. 14. bei rücken würd ich die "masseklassiker" klimmzüge & LH rudern als erstes machen (wie 'rum ist mal egal) & dann - wenn nötig - noch was anderes, vielleicht rudern sitzend... & dann was fürn unteren rücken, z.b. kreuzheben mit "gestreckten" beinen, hyperextensions oder good mornings. 15. kickbacks mag ja kurzzeitig schön im muskel brennen (wie so oft bei isolationsübungen) ist aber eigentlich echt keine masse-geschichte & mehr für mädchen & typen, die sich bei den echten massübungen, die man mit wirklich schweren gewichte ausführen kann, überanstrengt fühlen... 16. ich würd enges bankdr. & z.b. tri am kabel & / oder french press machen. 17. ist dir aufgefallen, dass du den tr... Weiter


... 2 Sätze Wadenheben 3 Sätze mit je 15-20 WH Shrugs (LH hinten) 3 Sätze Seitheben 2 Sätze Cablecrunch 3 Sätze 15-20 WH Beinheben hängend 3 Sätze bis MV Tag 2 Kreuzheben 1 Aufwärmsatz, 2 Arbeitssätze Latzug zur Brust 2 Sätze KH-Rudern gebeugt 2 Sätze reverse Fly`s oder 2 Sätze BD reverse (oder die entsprechende Maschine falls vorhanden) LH-Curls 2 Sätze KH-Curls Schrägbank 2 Sätze Hammercurls 2 Sätze Bauch wie oben Tag 3 Bankdrücken 1 Aufwärmsatz, 2 Arbeitssätze Butterfly 2 Sätze Cablecross von unten... Weiter


...A Tag1 - Bankdrücken 3 Sätze - Liegestütze am Holm 2 Sätze - Latziehen mit Parallelgriff 2 Sätze Tag 2 - kniebeuge 4 Sätze - Kreuzheben 4 Sätze - Rudern Vorgebeugt 3 Sätze Tag 3 - Klimmzug mit Schulterweitem Untergriff 3 Sätze - Schrägbankdrücken 4 Sätze - Stirndrücken 2 Sätze - Beinheben 2 Sätze - Bauchpresse 2 Sätze ...und als Nachsatz: Me... Weiter


...n 3 Wochen B Programm A - Bankdrücken 3 Sätze - Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 2 Sätze - Liegestütze am Holm 2 Sätze - Klimmzug mit engem Untergriff 2 Sätze - Latziehen mit Parallelgriff 2 Sätze - Beinheben + Bauchpressen (Supersatz) 2 Sätze - kniebeuge 4 Sätze - Kreuzheben 4 Sätze - Rudern Vorgebeugt 3 Sätze - Rudern aufrecht - Klimmzug mit Schulterweitem Untergriff 3 Sätze - Langhantelcurl 2 Sätze - Schrägbankdrücken 4 Sätze - Stirndrücken 2 Sätze - Beinheben 2 Sätze - Bauchpresse 2 Sätze Programm B - Schrägbankdrücken 4 Sätze - Stirndrücken 2 Sätze - Klimmzug mit Schulterweitem Untergriff 2Sätze - Kurzhantelcurl 2 Sätze - Rudern Aufrecht 2 Sätze - Beinheben 2 Sätze - Bauchpresse 2 Sätze -... Weiter


...mit neutralem Griff. Waden kannst du bei Verlangen 1-2 Sätze mehr machen. Dein Schulterprogramm lässt den hinteren Delta als Iso weg, ich würds so machen: Irgendne Drückbewegung (Nackendr., Schulterdrücken) x3, 2x FH, SH, vorgebeugtes SH oder Butterfly reverse. Fang mit 3-4 Sätzen Kreuzheben an, oder Langhantelrudern vorgebeugt. Dann machste Klimmis oder Lat weit und eine Ruderbewegung eng. Dips sind ne Brustübung, mach Frenchpress und dann Kabeldrücken revers bzw. Seilzug wie dus stehen hast. Beim Bauch würd hängendes BH und Situps auf Negativbank am Kabelzug machen (a 3 Sätze), ist aber alles Geschmackssache..... Weiter


...einen Turm zuhause haben), ist das eine gute Übung/ soll ich die einbauen? -Statt wie angegeben Kreuheben mache ich Good Mornings, da ich mir bei der Ausführung beim Kreuheben nicht so sicher bin und die Verletzungsgefahr da ja ziemlich hoch sein soll. Ist das sinnvoll, oder soll ich doch besser Kreuzheben machen? -Auch Kniebeugen sollen ja gefährlich aber wirkungsvoll sein. Ich habe O-Beine und bin deshalb wohl besonders gefährdet für Knieschäden, deswegen gehe ich bei den Kniebeugen immer nur bis zum 90° Winkel runter. Reicht das? So, das war ja einiges. Wär wirklich super, wenn mir jemand helfen könnte. Vielen Dank schonmal.... Weiter


...ist das zuviel? Es handelt sich doch um unterschiedliche PArtien, oder? Ich hab nach den beiden dann nur noch Kurzhantelrudern à 3 sätze für den Rücken eingebaut. Oder würdest Du für Masse andere Übungen bevorzugen? Zu 3: Schau mal in den letzten hier im Thread geposteten Plan. Da steht Kreuzheben zwischen 2 Beinübungen als Beinübung, oder? Soll ich das dann besser direkt nach den 3 unter 1/2 genannten Rückenübungen machen? Für die Beine mach ich nur Wadenheben an der Gewichtmaschine und Beinpresse (als Ersatz für Kniebeugen). Sollte ich für die Beine dann noch was anderes zum Masseaufbau reinnehmen DAnke schonmal im Voraus.... Weiter


...en tag3:beine/bauch tag1:3sätze bankdrücken 3sätze schräbnakdrücken 3sätze fliegende 3sätze dips bis muskelversagen 3sätze french press 3 sätze kickbacks tag2: 3sätze bizeps-curls 3sätze hammercurls 3 sätze langhantelcurls 3sätze latziehen 3sätze rudern 3sätze kreuzheben tag3: 3sätze kniebeugen 3sätze ausfallschritte 3sätze beinpresse bauch crille-thread durchlesen. zu jeder muskelgruppe 3 übugen mit jeweils 3 sätzen mit jeweils 8-12 wiederholungen.... Weiter


...n BW (meistens 10 km) Di: BB (Rücken, Trizeps, Bauch) Mi: Joggen BW (meistens 10 km) Do: BB (Brust, Schultern, Bauch) Fr: Schwimmen Sa: BB (Bizeps, Beine, Bauch) So: Radfahren (ca. 20-40 km) Ist das zuviel, wenn ich nämlich bedenke, dass ich Sa, So, Mo Beine intensiv beanspruche, Di beim Kreuzheben (Rücken) nochmal und Mi wieder laufe? Bei Mo und Mi muss ich dazu sagen, dass ich manchmal zum Schwimmen noch geh. Di, Do, Sa variiere ich mit Bauch. Manchmal mach ich an allen drei Tagen, manchmal setz ich aus. Es kommt auch vor, dass ich Fr oder So (im Winter z. B.) gar nichts mache Ich hoffe ihr könnt mir bei dieser Frage Tipps geben. Abschließend möchte ich dazu sagen, dass ich keine extreme Muskelmasse aufbauen möchte, sondern definiert zu einem athletischen Kö... Weiter


...pause einlege, möchte ich gerne mit meinem neuen Tp trainieren. Ihr könnt mir ja mal sagen was ihr davon haltet, nur so aus neugier. Die trainingseinheiten sind gesplittet da ich gerne meine Kraftsteigerungen behalten möchte und deswegen wird mehr Augenmerk auf die Grundübungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen gelegt. Diese 3 Übungen werden nach dm Prinzip der Russichen Komplexsätze gemacht wo gute Kraftsteigerungen drin sind MONTAG 9.00Uhr Brust Bankdrücken Lh 6sätze mit 1whd 6sätze mit 5wdh Kabelzug 4sätze mit 8wdh 18.00 Uhr Trizeps Kabelziehen am Turm 3sätze mit 6wdh French Press 3sätze mit 6wdh Seil am Turm 3sätze mit 6wdh MITTWO... Weiter


...ing beginnen: 4. im folgenden gehe ich davon aus, dass als instrumente kurzhantel, langhantel und bank zur verfügung stehen alle übungen könnt ihr unter nützlich sein : 4.1 : ich verweise auf crilles bauchbibel - siehe linklist!!! 4.2 - good morning - kreuzheben - albatros 4.3 : falls klimmzugstange vorhanden: - (in allen variationen) - rudern vorgebeugt - einarmiges rudern - überzüge - kh nach hinten heben 4.4. : - bankdrücken (in allen variationen) - bankdrücken mit kh - fliegende (schräg oder normmal) - überzüge - kh teilbewegung Liegestütze, bei denen die arme höher gestellt werden...quasi das gegenteil von 4.5. - seitenheben - kh frontheben - kh nach h... Weiter


...tze (15/Supersatz) 6. Beinbeuger liegend 2 Sätze (15/10) Brust: 1. Aufwärmen 2 Sätze Cableflies1x Flachbank 1x 2. Flachbankdrücken kh 3 Sätze(15/12-10/8-10) 3. Schrägbankdrücken lh 2 Sätze (10/8) 4. Cableflies 1 Satz (12) Rücken: 1. Aufwärmen 2 Sätze Latzug1x Rudern1x 2. Kreuzheben 3 Sätze (12/10/8) 3. Latzug an der Maschine 3 Sätze (15/10/8) Schulter: 1. Aufwärmen 2 Sätze Frontdrücken1x Seitheben1x 2. Nackendrücken 3 Sätze (15/10/8) 3. Seitheben kh 2Sätze (12/10/8) 4. reverse Butterfly 2 Sätze (10/8) 5. Nackheben kh 2 Sätze (10/10) Trizeps: 1. Aufwärmen 2 Sätze engesBD1x Cablespushdown1x 2. Dips 2 Sätze (12/10) 3. Cablepushdown knieend 3Sätze (10/8) Bizeps: 1. Aufwärmen 2 Sätze LhCurls1x Maschinencurls1x 2. LH Curls 3 Sä... Weiter


... bizeps sind (hart ausgeführt) ganz sicher ausreichend, dieser beliebte "show-muskel" ist nämlich genauer betrachtet ein scheissen-kleiner muskel & er kriegt schon gut was bei rückenübungen ab !!! 3. auf hyperextensionen würd ich auch nicht soviel gedanken verschwenden, wenn du ordentlich kreuzheben (erstmal egal welche variante) machst. Glück auf ! peach... Weiter


... Im Ernst, ich kann dir das Buch Beyond Brawn von Stuart McRobert empfehlen. Ein Kapitel befasst sich mit dem optimalen Training für Extrem-Ektos. Sein Fazit: Möglichst nur komplexe Übungen,die möglichst viele Muskeln auf einmal ansprechen, also Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Kreuzheben. Viel Ruhe und gutes Essen, aber das steht a schon in deiner Liste. Überlge dir die Sache mit den freien Gewichten also nochmal! Ach ja, bin selbst ziemlicher Ekto und trainiere 1mal wöchentlich mit folgenden Übzungen: Bankdrücken,Kreuzheben und Rudern liegend.Jeweils 3 Sätze(natürlich vorher noch Auwärmen) .Dazu noch einmal Kaampfsport. Hab mit dem Konzept bis jetzt ganz gut zugelegt , ich mach das aber esrt seit 5 Wochen.Davor hatte ich viele Isolationsübungen im... Weiter


...tze Hammercurls Brust: 2. Aufwärmsätze 15/15 W. 4. Sätze Lh. Schrägbank 3. Sätze Kh. Flachbank Bauch: 4. Sätze Situps 3. Sätze Bauchpressen Rücken: 2. Aufwärmsätze 3. Sätze Lh. Rudern 3. Sätze Latziehen mit engem Griff 3. Sätze kreuzheben Schultern: 2. Aufwärmsätze 3. Sätze Nackendrücken 2. Sätze Seitheben Trizeps: 2. Sätze Trizepsdrücken sitzend 2. Sätze Kurzhantelkickbacks bei den wiederholungszahlen würde ich mich an mindestens 10-15 halten, die auf keinen fall bis zum muskelversagen ausgeführt werden, da es den muskel viel zu stark belastet und man sehr leicht ins übertraining kommt. wenn ich meine museklen zu sehr quäle, dann sind sie beleidigt und mögen mich f... Weiter


.... 2. Sätze Überzüge mit gestreckten Armen 8/8 W. 2. Sätze Fliegende 10/10 W. Bauch: 4. Sätze Situps 15/10/10/8 W. 3. Sätze Bauchpressen 20/15/10 Donnerstag: Rücken: 2. Aufwärmsätze 15/15 3. Sätze Lh. Rudern 10/8/6 W. 3. Sätze Latziehen mit engem Griff 10/8/6 W. 3. Sätze kreuzheben 10/8/5 W. Unterarme: 3. Sätze Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel 10/8/6 W. 3. Sätze Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff 10/8/6 W. Freitag: Schultern: 2. Aufwärmsätze 15/15 W. 3. Sätze Nackendrücken 10/8/6 W. 4. Sätze Seitheben 12/10/8/6 W. (negativ Betonung!) 3. Sätze Kurzhantel-Frontheben12/10/8 W. Trizeps: 2. Sätze Trizepsdrücken sitzend 10/8 W. 2. Sätze Kurzhantelkickbacks 10/8 W Vorher hab ich längere Zeit ein Ganzkörpertrainigsprogr... Weiter


...uviel & "falschrum" (siehe meine alte message) 9. shrugs für's trapez würd ich der schulter zurechnen & dann auch am ende des schultertrainings machen - gibt auch leute die das zum rückentraining zählen (hat auch 'ne gewisse logik) & dann solltest du's nach'm KH rudern machen. 10. kreuzheben mit betonung der hinteren oberschenkel (beinbizeps) als variante mit "gestreckten" beinen !!! 11. weniger übungen - hast ganz recht, das es so wie du es geschrieben hast zuviele sind. 12. auch die 4x pro woche halte ich für zuviel... Glück auf ! peach... Weiter


...omme schriebt was ihr daran ändern würdet..... egal ob übungen, trainingsumfang, traininghäufigkeit oder kombination der übungen. ich mache ein ganzkörpertraining mit ca. 4 tagen regenerationspause dazwischen, das aus folgenden übungen besteht: kniebeuge klimmzüge kabelrudern kreuzheben bicepscurls mit KH oder SZ-stange bankdrücken mit KH Dips schulterdrücken mit KH trizepsdrücken am kabel von jeder übung mache ich 3 sätze mit 10-15 wiederholungen im relativ langsamen tempo. nach jedem satz folden 1-2 minuten pause. ...und am anfang jeder trtainingseinheit mache ich noch 4-6 sätze bauchübungen. grüsse und danke für jedes komentar.... Weiter


... bei dir / gewichtssteigerungen an den hanteln hast, bleib gerne auch länger dabei. 6. bsp.: flachbank & schrägbankdrücken / military press oder KH drücken über kopf / enges bankdr. &/oder liegende tri-extensionen ("head-crusher") vorgeb. LH rudern & klimmzüge / kniebeugen & kreuzheben mit "gestreckten" beinen & einbeiniges wadenheben (mit KH in der hand auf der seite wo du trainierst - die andere hand hält sich irgendwo fest & stabilisiert) / LH curls & reverse LH curls viel erfolg. Glück auf ! peach... Weiter


...groovy für's schultergelenk... gilt auch für nackendrücken (frontdrücken aka "military press ist besser fürs gelenk). & hey, wade vor kniebeugen... könnt' ich nie & nimmer. & steelbuns kommentar wg. beinbizeps kann ich mich nur anschliessen & empfehle für home(training)boys kreuzheben mit "gestreckten" beinen. Glück auf ! peach... Weiter


... und hat im Prinzip ständige Änderungen erfahren nachdem ich meinen Körper eben beobachte und das ganze entsprechend angepaßt habe. MGK beachte ich zum Teil. für HT werde ich den Plan entsprechend beibehalten. der nächste KA Zyklus wird dann einen anderen Plan haben. Werde dann Kniebeugen und Kreuzheben ins Auge fassen. Da ich noch nicht übermäßig Kraft und Erfahrung habe wollte ich mit diesen 'komplexeren' Übungen noch nicht direkt beginnen. Da be ierlerne nder Übung eher wenig Gewicht Sinn macht und das dann eher hinderlich ist. Derzeit mache ich nebenher noch mit Stange only und ganz wenig Gewicht übungen fürs Kniebeugen/KReuzheben, aber absolut nicht so das ich irgendwie ausgelastet wäre. rein Koordinativ halt. Der Plan ist sehr umfangreich, für KA schon fast zu lang,... Weiter


...ie wär's mit folgendem: 'ne art GK trainigsprogramm mit gewichten & als zirkeltraining, also z.b. 2 - 3 versch. gewichte (LH) bereitlegen & dann ohne pausen zwischendurch, je 15 - 20 WH von kniebeugen, bankdrücken, kreuzheben, rudern vorgebeugt, schulter(front)drücken, bizepscurl & für'n trizeps enges bankdrücken (oder z.b. auch stirndrücken aka liegende trizepsextensionen) - das wäre ein durchgang des zirkels, dann machst du ca. 2-3 minuten pause & machst noch'n durchgang - das dürfte zum eingewöhnen erstmal reichen, über die nächsten wochen solltest du dich dann aber auf 3, später 4 durchgänge hocharbeiten. das ganze je nach kondi & "gefühl" entweder 5 x in 2 wochen (leicht), 3 x pro woche (schon etwas härter) oder gar jeden zweiten tag (sehr ordentli... Weiter


...& für'n bizeps sind das halt curls mit LH oder KH. & was zur hölle willste denn bei KH curls schon grossartig falsch machen... ich mein' wenn's da schon nicht klappt, was wirst du denn erst für probleme kriegen (oder bedenken haben) wenn's an etwas komplexere übungen wie kniebeuge oder kreuzheben geht ??? hier ist bodybuilding & nicht gehirnchirurgie oder raketenwissenschaften... klar kannste auch als anfänger konz.curls machen, vielleicht fängste ja in der schule auch mit der integralrechnung an bevor du die arithmetik drauf hast... Glück auf ! peach... Weiter


...hen, ich fand nur 3 x 3 drückübungen in einem programm etwas overkill... @ hitman: "scheiss"übung ist vielleicht von der wortwahl her nicht pc... aber beinstrecken wird echt überschätzt (wahrscheinlich weil's ordentlich brennt), masse am oberschenkel kommt von kniebeugen, beinpressen & kreuzheben... & dann gebe ich noch zu bedenken, dass beinstrecken ein echter killer für's knie sein kann. also "...gehört in jedes beinprogramm..." würd ich mal so nicht gelten lassen ! Glück auf ! peach... Weiter


...eincurls liegend 12/10/8 W. 4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/8 W. Bauch: 4. sätze Crunches bis Mv. 3. Sätze Beine hochziehen bis Mv. 3. Sätze Seitlich bis Mv. Samstag: Rücken: 2. Aufwärmsätze 12/12 W. 4. Sätze Hyperextensionen bis mv 4. Sätze Latziehen 10/8/6/ W. 4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W. Trizeps: 4. Sätze Dipps 12- 6 W. 3 - 4 Sätze Schädelzertrümmerer 12/10/8/6 W. Bauch: 4. sätze Crunches bis Mv. 3. Sätze Beine hochziehen bis Mv. 3. Sätze Seitlich bis Mv. Soweit so gut ( ? ), jetzt würden wir aber lieber wesentlich öfter trainieren ? Brauchen die Muskeln wirklich so lange um sich zu regenerieren ? Ich möchte wirklich so viel wie möglich aus dem training rausholen. ach ja, macht es sinn bei der brust noch ein paar butterfly-sät... Weiter


...3;1}freie Crunches -> 25WH zum Aufwärmen 2. {3}Crunches 3. {3}Beinheben am Dips-Turm Mittwoch - Beine, unterer Rücken, Schultern 1. {3}Beinstrecker 2. {3}Beinbeuger 3. {3}Wadenmaschine sitzend 1. {3}Kreuzheben 1. {3}Nackendrücken (isoliert) 2. {3}Seitheben an den Kabelzügen 3. {3}Shrugs Freitag - Brust, Bizeps, Bauch 1. {3}Bankdrücken 0° 2. {3}Kabelzug kniend 1. {3}Hammercurls 2. {3}Konzentrationscurls 3. {3}Handbeuger 1. {1}freie Crunches -> 25WH zum Aufwärmen 2. {3}Crunches 3. {3}Beinheben am Dips-Turm ... Weiter


...3} SchrägBD Überzüge Scottcurls Hammercurls LH-Curl mit Obergriff Konzentrationscurl (zum totmachen) Bauchmaschine 1 ev. hängendes Beinheben Bauchmaschine 2 Beinpresse Beinbeuger Beinstrecker Ausfallschritt Wadenheben Kreuzheben Schulterdrücken Frontheben Seitheben rev. Butterfly -> ich isoliere die gerne Shrugs Latziehen weit enges Rudern (Lieblingsübung ) KH rudern (Kritikpunkt für Vortex) Latziehen eng von oben mit Untergriff enges BD French Press Pushdown (zum totmachen :>) Bauchmaschine 1 ev. hängendes Beinheben Bauchmaschine 2 Der Plan ist aber auch nicht perfekt. Bin zur Zeit am Überlegen einen 4er Spli... Weiter


...g und Tipps, damit ich das Optimum aus meinen Trainings herausholen kann. BD flach Multipresse 3x BD schräg mit KH 3x Butterfly 3x Frontheben 2x Seitheben 2x Schulterpresse 2x Trizeps am Kabel 3x French Press 3x LH-Rudern 3x Klimmzüge 3x einarmiges Rudern mit KH 3x Kreuzheben 3x Butterfly reverse 3x Shrugs 3x Curls mit KH 3x Kniebeugen 3x Beinpresse 3x Beinstrecker 3x Leg-Curl 3x Wadenheben 3x Bauchmaschine 3x Reverse Crunches 3x Kommentare: Alle Übungen werden mit 8-10 WHs ausgeführt. Schaffe ich 10 saubere WHs, wird in der nächsten TE gesteigert. Das flache Bankdrücken führe ich deswegen an der Multipresse aus, da die Brust bei mir stark unterentwickelt ist und ich sie auf diese Weise (nach meinem Gefühl) besser for... Weiter


...chräg mit Kh und Lh Überzüge Fliegende Kh und Butterfly Brustpresse Horizontal Rücken: Latzug Weiter/Enger Griff Zug zur Brust eng Rudern Sitzend ,vorgebeugt mit Lh, gebeugt mit Kh Kreuzheben bedingt mit erfahrenem Partner Hyperextension Klimmzüge Schulter: Schulterdrücken Kh,Lh,Multipresse Frontheben Kh, Seil, Lh Seitenheben kH, Seil Seitenheben vorgebeugt, Butterfly reverse Trizeps: French press Kickbacks Trizeps drücken über kopf, einhändig/ beidhändig Trizeps am turm gerade/ schräge stange ... Weiter


...¼cken Fliegende Ãœberzüge Trizeps Dips (als guter Ãœbergang von Brust zu Trizeps) Kick Backs French Press im sitzen oder enges Bankdrücken Trizepsdrücken am Kabelzug Bauch Crunches Seitheben Mittwoch: Ãœbung Rücken Klimmzüge mit weitem Griff Langhantelrundern Kreuzheben Bizeps SZ-Hantel Scottcurls Alternierende Kurzhantel-Curls im Sitzen Konzentrationscurls noch LH Curls im stehen? Bauch Crunches Seitheben Freitags hab ich derzeit Beine/Schultern/Bauch. Hab hier aber noch nicht die Ãœbungen im detail rausgefunden. Letzte Frage: Mittwochs besser Klimmzüge oder Latzüge? Ist doch sehr änlich, oder? Oder besser beides? Noch mehr Ideen?... Weiter


...e evtl. Dips wegen passend zu Trizeps je 3*12) 2. Schultern (Seitheben evtl. Langhanteldrücken oder Kurzhanteldrücken....?Was sonst noch? oder besser mit Rücken zusammen?) 3. Trizeps (Kickbacks, Trizepsdrücken am Kabelzug, ) 4. Bauch (Crunches) Mittwoch: 1. Rücken (Klimmzüge, LH Rudern, Kreuzheben ja 3*12 oder besser mit Latziehn?) 2. Bizeps (KH Konzentrationscurls, SZ Scott-Curls) 3. Bauch (Crunches) Freitag: 1. Beine (Beinstecken, Wadenheben) 2. Bauch (Crunches) Das Schwergewicht soll zuunächst auf Brust, Rücken, Bauch evtl. Trizeps liegen. Hab die meisten Übungen noch nicht gemacht und werd mich est langsam ranarbeiten. Wär nett wenn Ihr mir Tipps zu den jeweils besten Masse-Übungen geben würdet. Frage: Brauch ich Butterfly? Ist Kreuzheben, Rudern und LH Schu... Weiter


...erade das GK ist ja auch dafür gedacht das man die Übungen sauber erlernt darum gerade bei der Grundübung Kreuzheben am Anfang immer mit einer zweiten Person trainieren die weiß wie die Haltung ausschauen muß und einen korrigiert.denn allein hat man kein Gefühl dafür am Anfang und fällt in eine falsche Haltung die später schwer wieder zu verlernen ist...hab da eigene schlechte Erfahrungen gemacht zu schnell zu hohes Gewicht und gerade beim Absetzen des Gewichts eine schlechte Haltung gehabt und dauerte das zu erkennen....und natürlich die Gewichte. sehr leicht wählen am Anfang...es geht ja um die Ausführung und nicht gleich um den starken trainingsreiz.... und dann langsam steigern um dann nach ein paar monaten (ala hitman) dann in den Bereich des stärkeren Reizes kommt und... Weiter


...ffektivsten übungen der Welt mit hilfe der elektrischen Aktivität im Muskel gemessen hat. beim Bizeps waren eben der erwähnt NEGATIVE KONZENTRATIONSCURL sowie der klass. KZ-Curl für den Bizeps am besten. Nummer eins beim Trizeps war Trizepsdrücken am Kabelzug . Brust ist bankdrücken , Rücken Kreuzheben mit LH usw. 2. Das mit der Schokolade ist schon sehr heftig, m.E. nach. ich bin auch ein Schokojunkie(zurzeit aber nicht, weg. der Fastenzeit ) , aber ich esse wenn deutlich weniger. Versuche, die Schokolade langsam im Mund zergehen zu lassen und ihren eigengeschmack intensiv zu schmecken. Iß lieber hochwertige teure Schokolade in maßen anstatt billigere in Massen. Mache ich auch so. Qualit. statt Quantiät. Wie beim training. Ganz einfach die schokolade langsam genießen. Denn ... Weiter


...t man pro Muskelgruppe 2-3 Übungen zu je 2-3 Sätzen. Dann könnte der Plan so aussehen: TE1: Flachbankdrücken 2x Fliegende Schrägbank 2x CableCross 2x Schulterdrücken KH 2x Seitheben vorgebeugt 2x Frenchpress liegend 2x Kickbacks am Kabel 2x TE2: Frontkniebeuge 3x Kreuzheben ( rumänisches ) 2x Beinpresse 2x Latzug 2x Überzüge 2x Rudern 2x LH Curls 2x Scottcurls KH 2x damit wäre der Plan fertig, dann macht man 2 ILB Testeinheiten für den gewünschten Wdh. Bereich, eine für TE 1 und eine für TE 2 mit je einem Satz pro Übung. Danach kannt man nun die Intensitäten für die folgenden 6 Wochen berechnen welche im Bereich zwischen 70-90% liegen würden ( muss nicht unbedingt linear gesteigert werden, können auch mal kleinere oder ... Weiter


... beincurls machen. mein aktuallierter Plan würde dann so aussehen: Dienstag: Bizeps 4x Kurzhantelcurls Habe nicht die Möglichkeit mehr Übungen zu machen weil ich keine SZ Stage habe, reichen die 4 Sätze? Schultern 3x Frontdrücken mit LH Rücken 3x einarmiges KH Rudern 3x Kreuzheben mit LH (ist das ok?) Bauch nach Crille Samstag: Brust 3x Bankdrücken 3x Schrägbankdrücken 3x Fliegende Trizeps 4x Kickbacks 4x Überkopfdrücken 4x enges Bankdrücken Bauch nach Crille Sonntag: An diesem Tag könnte ich zeitlich gesehen die Beine trainieren. Würde das passen? Habe ich noch was vergessen oder kann ich diesen Plan jetzt beibehalten? Wollte mich auf jeden Fall schon einmal für die Tipps bedanken, die ich bis jetzt bekommen hab... Weiter


... – 8 Wdh Waden heben 2 – 4 Sätze 8 – 12 Wdh Kniebeuge 2 – 4 Sätze 5 – 20 Wdh Beinstrecken 2 – 3 Sätze 8 – 12 Wdh Beinbeugen 2 – 4 Sätze 8 – 10 Wdh Beinpressen 2 – 4 Sätze 10 – 50 Wdh Kreuzheben 2 – 4 Sätze 3 – 6 Wdh LH – Rudern 2 – 4 Sätze 6 - 8 Wdh Latziehen (rev.) 2 – 4 Sätze 6 – 8 Wdh Latziehen (eng) 2 – 4 Sätze 6 – 8 Wdh Anreißen 2 – 4 Sätze 6 – 8 Wdh Ausstoßen 2 – 4 Sätze 6 – 8 Wdh Satzzahl & Wiederholungszahl Variieren zum Teil sehr stark bedingt durch den Schichtdienst. Leider!!! Gruß Jever... Weiter


...ein Plan: 2x5 Kniebeugen 2x5 Kreuzheben 2x12 Beinpresse 2x12 Bankdrücken LH 2x12 Dips 2x12 Lat ziehen, Griff weit 2x12 Lat ziehen, Griff eng, Oberkörper nach hinten gelehnt 2x12 LH-Curls 2x12 Frontdrücken mit KH 2x12 Wadenheben 2x12 Hyperextension (zumindest so was ähnliches, ich mach das mit einem Gymnastikball, tut meinem Rücken irgendwie sehr gut) 3x15-20 Kniebeugen 3x15-20 Beinpresse 3x15-20 Wadenheben 3x15-20 Kreuzheben 3x15-20 Latziehen 3x15-20 LH-Curls (je nach dem wie der bizeps vom leztzten Training erholt ist. Wenn er noch nicht vollständig regeneriert ist dann diese Übung weglassen. Bizeps wird auch beim Latzug beansprucht.) 3x15-20 Bankdrücken (damit trainierst du deinen Trizeps schon mit) 3x15-20 Seitheben Hyperextension: wenns deinem rücken gut tut ist das ok. ... Weiter


... (trainiere erst 1,5 Monate) und möchte mir einen neuen GK-TP zusammenstellen. Dazu hätte ich gerne Eure Meinung gehört/gelesen. Meine Daten: 180 cm / 68 kg / 28 Jahre Vom Typ her Ekto, wobei ich schon Fett zulegen "kann" aber NUR! am Bauch und den Hüften Mein Plan: 2x5 Kniebeugen 2x5 Kreuzheben 2x12 Beinpresse 2x12 Bankdrücken LH 2x12 Dips 2x12 Lat ziehen, Griff weit 2x12 Lat ziehen, Griff eng, Oberkörper nach hinten gelehnt 2x12 LH-Curls 2x12 Frontdrücken mit KH 2x12 Wadenheben 2x12 Hyperextension (zumindest so was ähnliches, ich mach das mit einem Gymnastikball, tut meinem Rücken irgendwie sehr gut) Bauch-Übungen vermutlich nach Crilles Plan Das ganze werde ich wohl 2 x die Woche machen, je nachdem wie es meine Regeneration zuläßt. (siehe Alter ) ... Weiter


...lso Amateur mach ruhig weiter Rücken und Bizeps gehe auch nach dem Schema ! Bei mir wirkt es gut ! Ich mache zuerst Rücken also Klimmzüge, Rudern & Kreuzheben wo der Bizeps ja auch schon sehr beansprucht wird ! Als Bizeps Übungen mache ich erst Hammercurls mit den Kurzhanteln 3 Sätze á 10 Wiederholungen (pro Seite) dannach mache ich das selbe mache ich die gleichen Sätze und Wiederholungen mit der SZ-Stange ! Dann ist mein Bizeps eigtl. schon gut kaputt auch durch die Klimmzüge etc. und dann wähle ich immer bei der 3ten Übung zwischen Negativen mit der Sz-Stange und "21er" mit den Kurzhanteln ! Dannach sind meine Arme so platt das nichts mehr geht ! Hab auch immer gut Muskelkater & Bizeps ist gut am wachsen ! Also ich empfehle dir zu varieren dem Muskel halt immer neu... Weiter


...g und kann somit nur nen geringen teil von dem gewicht her nehmen was meine beine stemmen könnten... deswegen wollte ich wieder auf kniebeugen umsteigen! hmm das kniebeugen und beinpresse zusammen sollten da is vll was dran! also: Tag1: Seitenheben 2*10 Kniebeugen 5*10 Beinpresse 3*10 Kreuzheben 4*6 KH-Shrugs 2*10 Waden an der Beinpresse 2*10 Wie wäre es mit Komplexsätzen nach diesem plan? hab zwar noch nich ganz verstanden wie die funktionieren aber interessant klingen sie auf jeden fall!... Weiter


...un ja, ich würd kniebeuge & beinpresse in dieser reihenfolge nacheinander machen, dann erst kreuzheben, ob man dann shrugs machen sollte oder die lieber zum schultertag packt musst du selber für dich rausfinden, sinnig ist durchaus beides. zum schluss wade am beintag ist prima. warum du am (an sich) beintag seitheben machen willst leuchtet mir gar nicht ein, das gehört zum schultertag. am 2.tag würd ich als rückenübungen KH rudern (einseitg) & latzug hintereinander durchführen & dann erst die schulter mit frontdrücken rannehmen, wenn du seitheben machen willst, dann nach'm frontdrücken, obwohl ich 3 - 4 sätze frontdrücken & schulter fertig in einem solchen eindeutigen masseprogramm bevorzugen würde. zum schluss dips & LH curls ist OK. ich gehe davon au... Weiter


...oo... Brust: Bankdrücken mit Kurzhanteln 2Sätze à 15 Wiederholungen Fliegende 2Sätze à 15 Wiederholungen Kurzhantel Teilbewegung 1Satz à 15 Wiederholungen Rücken: Einarmig Rudern vorgebeugt 2Sätze à 15 Wiederholungen Kreuzheben 2Sätze à 15 Wiederholungen Liegen & Anspannen 2Sätze à 15 Wiederholungen Beine: Ausfallschritt 2Sätze à 15 Wiederholungen Kniebeuge 1Satz à 15 Wiederholungen Tiefkniebeuge 1Satz à 15 Wiederholungen Schultern: Schulterdrücken 1Satz à 15 Wiederholungen Frontheben 2Sätze à 15 Wiederholungen Seitheben 1Satz à 15 Wiederholungen Seitheben (vorgebeugt) 1Satz à 15 Wiederholungen Bizeps: Konzentrationscurl 2Sätze à 15 Wiederholungen Langhantelcurl 1Satz à 15 Wiederholungen Hammercurl 1Satz ... Weiter

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