Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

---

Beiträge zu kreuzheben

...wa 2-3 Stunden später, hab ich germerkt das sich das Ziehen sehr verstärkt hatte (Nachwirkungen vom Dehnen) heute, einen Tag später, ist es noch da aber wieder eher auf "Normalniveau" wie immer. Als Auslöser für dieses Problem, habe ich zumindest die Vermutung, könnten Kniebeugen oder/ und Kreuzheben schuld sein. Mir fiel auf, daß diese Schmerzen damals schlagartig kamen, als ich damit angefangen habe. Ebenfalls scheint es, daß beim Training dieser Übungen, kurzzeitig genau diese Stellen "versteift" sind. Kann indem ich die Beine drehe, mit diesen Stellen sogar teilweise knacken. Hat jemand eine Vermutung was das sein könnte? Hab ansonsten keine Probleme, es ist wirklich nur wenn ich mich gezielt in diese Stellungen begebe (was im normalen Tagesablauf ja nicht der Fall ist... Weiter


...iden Male nacht dem neuen Trainingsplan hat ich noch einen, dann nimmer... Trainieren den Bizeps am Rückentag(hab klassischen 3er) also: Klimmzüge 1.satz etwas weiter als schulterbreit OG, 2.satz noch weiter OG,3.satz eng UG LH-Rudern vorgebeugt 3 Sätze Rudern am Seil eng sitzend 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Langhantelcurls mit SZ-Stange 3 Sätze Scottcurls mit KH 3 Sätze -------------------------------------------- dachte eigentlich dass des genug is und bei Scottcurls angekommen pack ich auch nicht mehr viel, da mein Bizeps schon gut erschöpft ist und vor allem weil mein Unterarm derbst aufgepumpt ist und kaputt, vor allem von den Rückenübungen(bei Kreuzheben scheiter ich bis jetzt nur wegen meiner Griffkraft)... Tips, was man vielleicht verbessern könnte?... Weiter


...ht*zucker* ist a) Protein b) Kohlehydrat c) Fett Ich mach das gerne, während der Diät allerdinsg nicht. Muss ich da wirklich verzichten drauf? Wenn Du nach 6 Uhr auf Kohlehydrate verzichten willst.... PS: Aja, hat jemadn gute Übungen um den zu trainieren? Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben mit gestreckten Beinen Gruss Bunny... Weiter


...ug gegessen und Milch getrunken Bei einem Split trainierst du jeden Muskel maximal 2mal in der Woche. Bei einem Gk in jeder Te, ergo 3-4mal. Habe einen Tp aus einem anderen, großen BB-Forum, pro Te jeweils 3 Grundübungen bei sich zwei abwechselnden Tes. Und eins kann ich sagen, seitdem ich Kreuzheben und Kniebeugen jeweils abwechselnd in den Tes mache, wachsen sogar meine Beine (was vorher nicht der Fall war, hatte immer ganz dünne Stelzen, obwohl ich ~7 Jahre Fußball gespielt habe). Zwei Aufwärmsätze, gefolgt von zwei Arbeitssätzen pro Übung. Kann bis jetzt nichts Negatives über meinen neuen Tp sagen. Macht halt auf jeden Fall viel mehr Bock, als langweilige Isos...... Weiter


...allo, ich wollte nächste Woche -nach ca. 4 Monaten GK- mit nem 3er Split anfangen: 3 Sätze Klimmzug breit zum Nacken 3 Sätze Latzug eng zur Brust 3 Sätze Rudern vorgebeugt 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Frontdrücken 3 Sätze Seitheben 3 Sätze Pushdowns 2 Sätze French Press, liegend 2 Sätze French Press mit KH, sitzend 3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Beinstrecken 3 Sätze Beinbeugen 3 Sätze Wadenheben stehend 2 Sätze Crunches 2 Sätze Situps 2 Sätze Beinheben liegend (mit Gewicht) 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Schrägbankdrücken 3 Sätze Butterfly od. Fliegende 3 Sätze Dips 3 Sätze Shrugs 3 Sätze Seiheben vorgebeugt 3 Sätze SZ-Curls 2 Sätze Konzentrationscurls 2 Sätz Hammercurls Wollte jeweils ca... Weiter


...ainiere seit gut 8 Monaten. Habe mir natürlich auch seit längerem Gedanken über Training und Ernährung gemacht. Ich trainiere seit längerem nach folgendem Plan bestehend aus Grundübungen den ich mir eigentlich selbst erstellt habe. Kniebeugen Bankdrücken Schulterdrücken Trizepsdrücken Kreuzheben Rudern vorgebeugt Klimmzüge Bizepscurls Wadenheben Ich mache einen Aufwärmsatz mit der hälftes des Gewichtes welches ich im Arbeitssatz verwende um meine Muskulatur zu erwärmen. Dann folgt 1 Arbeitssatz, mit anschließendem MV. Das Gewicht wähle ich dabei so das nicht mehr als 8 Wdh möglich sind, schaffe ich einmal mehr als 8 wird das Gewicht das nächste mal gesteigert. Und dazu versuche ich mich ausgewogen und gesund zu ernähren. Ich halte nichts von Massephasen da ... Weiter


...hrägbankdrücken oft schon etwas geschwächt bin und keine lust habe irgendwann nicht mehr die stange hoch in die verankerung zu bekommen. bin nämlich manchmal auch alleine trainieren. deshalb kann ich die vorgebeugten dips auch vergessen, da macht dann mein trizeps nicht mehr mit... :-( ja und kreuzheben ist mir noch zu gefährlich. bin erst seit 5monaten am trainieren, da will ich erstmal ein gefühl für den körper bekommen bevor ich kreuzheben mache. aber danke für die ratschläge!!! ja und zu den wdh: mach ja ilb. erste 6 wochen 10-12wdh für aufbau dann 4 wochen 15-18wdh ausdauer und muskelerholung dann 4 wochen 6-8wdh kraft danach geht der zyklus wieder von vorne los... Weiter


...iuiuiui da haste dir aber viel vorgenommen. erstmal gut das du viele Grund- und Masseübungen im Plan hast. Kann jetzt nur von mir sprechen : Wieso Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag ? Wie schafft man es nach Kniebeugen noch in der Lage zu sein Kreuzheben zu machen ? Hyperextensions sind meiner Meinung nach überflüssig. Kreuzheben bearbeitet deinen Unterrücken schon genug. Und Kreuzheben würde ich am Anfang des Rückentags setzen. Zusammen mit Klimmzüge und Rudern kann nix schiefgehen in Sachen Rücken. Mir kommt das alles extrem hart und viel vor im Falle das du mit hoher intensität trainierst. Nach Bankdrückorgien noch Frontdrücken und dann wieder eng. Bankdrücken, etc. und dann noch 6 Trainingstage die Woche. Teile die Tage lieber basierend auf Kniebeugen, ... Weiter


...elgruppe und der Erholungszeit dafür. Schreibt mir eventuelle Verbesserungsvorschläge! Das Ziel ist Masseaufbau, die Wiederholungen betragen jeweils 6-10, soweit nicht anders angegeben. Pausen zwischen den Sätzen: 90-120 sec.. Montag: -LH-Kniebeuge: 4x -LH-Ausfallschritt-Kniebeuge: 4x -LH- Kreuzheben: 3x -Hyper-Extensions: 3-4x -liegendes Beinheben (für Bauch): 3x -Sit-Ups: 3x (so oft wie in 1 min. möglich) -Crunches: 3x Dienstag: -LH-Bankdrücken: 4x -LH-Bankdrücken, geneigt: 4x -Butterfly: 3x -LH-Frontdrücken: 4x -KH-Seitheben: 3x -SZ-Hantel-Trizepsstrecken: 3x -KH-Bankdrücken, eng: 3x Mittwoch: -Klimmzüge: 4x (jeweils so oft wie möglich) -Klimmzugvarianten: 3x (jeweils so oft wie möglich) -Rudern am Kabelzug: 3-4x -LH-Bizeps-Curls: 4x -SZ-Hantel-Sc... Weiter


...as ist besser sein für Kraft + Masse: 2 mal GK wöchentlich Beine (Kniebeugen) Rücken (Klimmzüge breit und eng, Kurzhantelrudern oder Kreuzheben) Nacken (Shrugs) Brust (Fliegende, Bankdrücken) Schulter (Schulterdrücken, Seitheben) Arme, Bizeps/Trizeps (Bizepscurls, Trizepsziehendrücken) Bauch (Sit-Ups, seitlich mit Gewicht) oder 2er Split wöchentlich 1. Tag Beine (Kniebeugen) Rücken (Klimmzüge breit und eng, Kurzhantelrudern oder Kreuzheben) Schulter (Schulterdrücken, Seitheben) Nacken (Shrugs) Bauch (Sit-Ups, seitlich mit Gewicht) 2. Tag Brust (Fliegende, Bankdrücken) Bizeps(Bizepscurls) Trizeps (Trizepsziehendrücken) Bauch (Sit-Ups, seitlich mit Gewicht) Lohnt sich ein 2er Split überhaupt? Da beim GK der Muskel 2 mal wöch... Weiter


...anspruchen, hast gute Übergangsmöglichkeiten und sparst somit Zeit. Andererseits könnten jeweils viel höhere Gewichte gemeistert werden, wenn diese Muskelgruppen gesondert in verschiedenen Einheiten abgehandelt werden würden. Ok, dann mal los: TE1: Rücken / Brust / Schulter / Bauch 3 x Kreuzheben 2 x Vorgebeugtes Rudern 1 x Klimmziehen 2 x Flachbankdrücken 2 x Schrägbankdrücken 45° 2 x Dips 2 x Nackendrücken 2 x Schulternheben 1 x Bauchpresse 1 x Hängendes Beinheben 1 x Liegendes Bein/Beckenheben 1 x Crunches 20 Sätze insgesamt TE2: Oberschenkel / Waden / Bizeps / Trizeps 3-4 x Kniebeugen 3 x Beinbeuger 2 x Wadenpresse 2 x Stehendes Wadenheben 3 x Langhantelcurls 2 x Konzentrationscurls 2 x Dips 3 x Seilzugdrücken 20-21 Sätze insges... Weiter


...uggs 4 10/8/6/4 Beine Aufwärmsätze 2 15/15 Beinpresse 4 12/10/8/6 Beinstrecker 3 12/10/8 Wadenheben (sitzend) 3 12/10/8 Samstag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Latzug 3 12/8/6 Rudern (sitzend) 4 10/8/6/4 Kreuzheben 4 10/8/6/4 Klimmzüge weit 2 zum Versagen Trizeps Aufwärmsätze 2 15/15 Trizepsdrücken (Kabelzug) 4 10/8/6/4 Dips 3 zum Versagen Bauch Aufwärmsatz Bauchmuskelnmaschine 3 8/8/6 Crunches 3 10/8/6 Beinheben Latstange 2 zum Versagen... Weiter


...ankdrücken gehört zu den großen Drei Übungen des Kraftsports: Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Daran merkst du schon, dass so eine Königin der Übungen nicht einfach ersetzt werden kann. Aber, zu deiner beruhigung, gibt es auch Übungen mit ähnlichem Wirkungsgrad. Butterfly, als Iso-Übung, ist aber sicherlich kein adäquater Ersatz. Eine Iso-Übung kann niemals eine Mehrgelenksübung wie das Bankdrücken ersetzen. Nun zu deinem eigentlichen Problem: Für das Brustraining solltest du mindestens eine drückende Bewegung drin haben, als irgendeine variation des BD. Wenn du Probleme mit der Schulter hast, wäre vlt. Negativbankdrücken die richtige Alternative. Bei dieser Art des BD, welche auf einer negativen Bank ausgeführt wird, wird die Schulter kaum mehr mit einbezogen... Weiter


...üstel, hallo? Kreuzheben? Kniebeugen? Flachbankdrücken? Frontdrücken? Klimmzüge? Dips? Halloooooo? Nimm nur freie Gewichte, keine Maschinen! Viele nehmen die Sz-Stange nicht aus einer angeblichen Egofrage, viele haben einfach Beschwerden bei der normalen, geraden Stange in Handgelenk/Unterarm. Dass man angeblich mehr Gewicht mit der Sz-Stange bewältigen kann, als mit einer normalen ist ein Ammenmärchen. Mach keinen Cooldown von mehr als 10 Minuten! Ist nicht gut für den Muskelaufbau zu lange Cardioeinheiten hinter das Hanteltraining zu tun! Wenn du einen Gk trainieren willst, dann würde ich mich auf die Grundübungen beschränken und die Isos ganz rauslassen. Wer nach 90 Minuten Training noch laufen kann ohne umzukippen macht eindeutig was falsch. Ic... Weiter


...iko steigt und man setzt bei einem Einsatztraining alles auf eine Karte. Also das mit dem verletzungsrisiko trifft wohl nur zu, wenn man freie Übungen macht. Gerade bei den Maschinen liegt der Vorteil im niedrigen Verletzungsrisiko und ist deshalb für Anfänger wesentlich besser geeignet als Kreuzheben oder Kniebeuge. Bei Kieser wird sich beispielsweise nicht erwärmt und nicht gedehnt. Die Dehnung erfolgt während der Ausführung und durch die langen Kadenzen (4-2-4) und die daraus resultierende langsame Bewegung gibts theoretisch gar kein Risiko, sich irgendwie zu schaden. Die größte Gefahr sind da wohl die Naßräume ... Weiter


...nn du es intensiv machst, ansonsten sind wie TheGrosser schon meinte auch zwei baucheinheiten in der woche sinnvoll Beine: Kniebeugen Beinpresse Wadenheben Beinbeuger mit rein kann nicht schaden Latziehen enges Latziehen KH-rudern ich verweise wieder auf TheGrossers post > Kreuzheben bringt wirklich gute Fortschritte für den gesamten Körper. KH rudern kann raus und LH oder SZ rudern rein (siehe Schultern) dabei mal zum bauch und mal zur brust ziehen Trizeps: Dips Trizepsdrücken ebefalls Trizepsmaschine, jedoch mit Seil über Kopf max 6 sätze nach den schulterübungen bevorzugt dips und drücken am seilzug Seitheben mein vorschlag > 8-10 sätze und zwar nackendrücken, vorgebeugtes oder sz rudern und ... Weiter


...rzen wegzubekommen? Ich trainiere den unteren Rücken zurzeit nicht, weil ich gelesen habe, dass man das bei einem Hohlkreuz nicht tun soll (was ich außerdem habe). Stimmt das, dass ich nur den Bauch trainieren soll oder auch den unteren Rücken. Dazu muss ich sagen, dass ich weder Kniebeugen noch Kreuzheben sauber ausführen kann, und ich immer Knieprobleme und starke Rückenschmerzen davon bekomme. Würden dafür Backextensions bzw. diese Übung () Sinn machen? Wenn ja, welche besonders? Viele Fragen, hoffentlich auch viele Antworten. Dafür bedanke ich mich schonmal im Voraus.... Weiter


...¤rts 4xLatziehen rückwärts (heißt doch so?) Schultern: 3xFrontheben 3xSetiheben 3xVorgebeugtes Seitheben Di. Pause Mi. Beine/Unterer Rücken Warmmachen 3-4 min Beine: 4xKniebeugen 4xAusfallschritt 4xBeinpresse 4xBeinbizepsmaschine Unterer Rücken 4xMaschine ans Kreuzheben trau ich mich nicht ran sieht verdammt ungesund aus wenn man das nicht kann. Do. Pause Freitag Bizeps(Trizeps/Bauch Warmmachen 3-4 min Bizeps 3xLanghantelcurl 3xKonzentrationscurl 3xKeine Ahnug wie das heißt. fängt wie ein Hammercurl an nur das ich im Laufe der Bewgung den unterarm nach außen drehe. 3xhammercurl Trizeps 3xDips (bei jedem Satz bis ich im Arsch bin) 3xPushdown 3xKickbacks 3xArm hintern Kopf mit anderem Arm stabilisieren und dann heben ... Weiter


...usagen ist, dass ich die beine nicht trainieren will, da meine beinmuskulatur sehr sehr gut ist .... Ziel: Masse und Muskelaufbau Daten: 18 Jahre ; 180 cm ; 65kg ;(((((((( ( EKTO) Mein Gk Plan: - Bankdrücken - Kreuzheben - Latziehen - frontdrücken od. nackendrücken - Dips - KH- LH Curls (abwechselnd) Ernährungsplan: (an Trainingstagen) : - Frühstück ( 2 Toasts oder Müsli + Weight Gainer) - Schulpause ( Apfel ;Karotte oder Birne ) - Mittagessen ( Mama kocht ; Schnitzel Kartoffeln ; Nudeln (alles gute halt) +Salat ;() - kurz vor dem Training Apfel Saft Schorle + Banane - während des Training wasser 1l - nach dem Training Banane oder so ... - und ne halbe stunde nach dem Training einen Protein Shake - abends „Fast Food“ sprich ... Weiter


...en schon mal trainiert, dann aber aus zeitl. Gründen aufgehört) Habe ca. 8 Wochen nach folgendem GK-Plan trainiert: (3x die Woche, je ein Aufwärmsatz mit ca. 50% und ein Arbeitssatz mit ca. 70-80% vom max.-Gewicht) -Bankdrücken -Überzüge -Latziehen -Frontdrücken -LH-Curls -Dips -Kreuzheben -Kniebeugen -Wadenheben -Bauch Seit ca. 4 Wochen habe ich diesen GK-Plan: (3x die Woche, je ein Aufwärmsatz mit ca. 50% und ein Arbeitssatz mit ca. 70-80% vom max.-Gewicht, TE 1 und 2 immer im Wechsel) TE 1 wie oben TE 2 -Schräg-BD -Eng-BD -Überzüge -Klimmzüge revers -Shrugs -Rudern, aufrecht stehend -Kreuzheben -Kniebeugen -Beincurls -Bauch Ich habe den TP aus einem Buch, allerdings gehen die davon aus das jeder Arbeitssatz bis zum MV ausgeführt wird... Weiter


...st. Mein Vorschlag wenn es denn unbedingt ein Split sein soll (GK waere in der Tat fuer 3-6 Monate vorzuziehen) : 1.Tag...Training 1...Montag Bankdrücken: 12/10/8/5+2-3 IWH Schrägbank: 10/8/5+2-3 IWH Langhantel: 10/8/5+2-3 IWH Beinheben: 3x 15-25 Wdh. Crunches: 3x 15-25 Wdh. Kreuzheben: 10/8/5 Rudern (vorgebeugt, Untergriff, Stange): 10/8/5+2-3 IWH Latziehen (vor, weiter Griff): 12/10/8/ IWH Bankdrücken (eng. Griff): 10/8/5+2-3 IWH Military Press: 10/8/5+2-3 IWH Seitenheben (Hantel): 12/10/8/5+2-3 IWH Seitenheben (Vorgebeugt): 12/8 Kniebeugen: 10/8/5 Kreuzheben (gestreckte Beine): 12/10/8 ---Samstag oder SONNTAG = CARDIO (FAHRRAD 1.STUNDE) Du vernachlaessigst die wichtigste Uebung in jedem Plan, Pause Die Muskeln wachsen in der Zeit, ... Weiter


...8/5+2-3 IWH Hammercurl: 10/8 Beinheben: 3x 15-25 Wdh. Crunches: 3x 15-25 Wdh. Stehend: 3x 15-25 Wdh. Latziehen (vor, weiter Griff): 12/10/8/5+2-3 IWH Rudern (Parallelgriff): 10/8 Rudern (vorgebeugt, Untergriff, Stange): 10/8/5+2-3 IWH Kreuzheben: 10/8/5 Trapezheben (Kurzhantel) Nehme leichter Gewichte und mache mehr Wdh. Trapezheben (Stange,eng. Griff): 10/8/5+2-3 IWH Stehend: 3x 15-25 Wdh. Sitzend: 3x 15-25 Wdh. Crunches: 3x 15-25 Wdh. Military Press: 10/8/5+2-3 IWH Seitenheben (Hantel): 12/10/8/5+2-3 IWH Rudern (aufrecht, Kabelzug): 10/8 Seitenheben (Vorgebeugt): 12/8 Bankdrücken (eng. Griff): 10/8/5+2-3 IWH Kurzhantel (liegend): 8/8... Weiter


...es, training trainieren. für den muskelwachstum ist das eben das hypertrophietraining(3 sätze mit 10 bis 12 wiederholungen). die übungen richtig und sauber ausführen, was nicht immer leicht ist. es braucht bei einigen übungen eine große menge an disziplin und konzentration(z.b. kniebeuge oder kreuzheben). und da der muskel nun mal wärend der ruhephase wächst, und das von ganz alleine, muss natürlich auch diese gut bedacht sein. wenn du natürlich an den ruhetagen zum 100meter sprinten oder zum fussball gehst ist nix mit muskelwachstum. aber ansonsten steht dem muskelwachstum nichts im wege.... Weiter


...gut geht ! Natürlich gibt es bewegungen die man meiden sollte .ich hab dann 2 Monate nach dem vorfall wieder angefangen zu trainieren und es ging ganz gut ohne Schmerzen .Aber ich muss dazusagen ,dass ich meínen Vorfall selbst kreiert habe.D.H. Ich hab ihn durch falsche Technik bei Kniebeugen und Kreuzheben bekommen .Jetzt trainiere ich halt nur Oberkörper ,da zum Beintraining unbedingt meiner Ansicht nach Kniebeugen dazugehören und da ich die nicht machen kann , hab ich das Beintraining vergessen .Ich bin beim Rückentraining auch etwas eingeschränkt insovern ,dass ich kein Rudern vorgebeugt mit lh machen kann .Ansonsten muss ich sagen dass ich ganz gut klar komme im Training und auch im Alltag .Natürlich nur unter der Voraussetzung dass ich lieb zu meinem kreuz bin .D.H. du wirst ... Weiter


...8-10 Dips 3x8 Im Sitzen zwei Kurzhanteln nach oben drücken (für Schulter) 3x8 Seitheben 3x8 Frontheben 3x8 Vorgebeugtes Seitheben 3x8 Shrugs Samstag: 3x10 Kniebeugen mit Gewicht 3x8 Kniebeuge im Liegen 3x8 Beinstrecker 3x8 Umgekehrter Beinstrecker (wie heißt die Übung?) 3x8 Kreuzheben 3x8 Untere Rückenmaschine 3x10 Bauch Römische Liege mit Gewicht 3x10 Crunchgerät mit Gewicht Danke für eure Tipps!... Weiter


...e (wenn genug power) 2 Schrägbankdrücken 3 Bankdrücken 3 Neg. Bankdrücken 3 Fliegende 3 Beinpresse 3 Beinstrecker 3 Wadenheben 3 Seitenheben 3 Frontheben 3 Shrugs 3 Lattziehen 3 Rückenmaschine (die beim Butterfly dabei ist) 3 Dann fehlt mir noch eine Übung, vor Kreuzheben hab ich ein wenig Angst :| French Press 3 Kabelcurls 3 Dips 3 Kickbacks (wenns noch geht) Bauch mach ich eigentlich jedes Mal, hab gehört dass er sich sehr schnell regeneriert. Mache da: Beinheben 3 Bauchmaschine 3 Sit Ups 3 So, denke dass ich noch einige Fehler drin habe, würde mich über Verbesserungsvorschläge und Kritik freuen. Warscheinlich kann hier keiner mehr die TP Threads sehen, sorry Ach ja, fahre vor dem Training immer 10 Minuten Rad und nach ... Weiter


...allo ! Ich hab mir am freitag bei kreuzheben eine schwere verletzung zugezogen. es war je nicht so, dass ich aus dummheit immer mehr gewicht aufgelegt hab, sondern ich hatte mit dem chef des studios, das in unserer gegend eines der renomiertesten ist, trainiert. irgendwann war es zuviel des guten und bei einer wdh, die ich aufgrund des gewichts nicht mehr geschafft habe, muss ich mir was getan haben. der schmerz wurde zunehmend stärker und jetzt ist es woweit, dass ich einen starken durchgehenden schmerz im untren lendenbereich habe. bishger versucht: - rotllicht - muskelverhärtungssalbe - voltaren doch keine besserung und nun kann ich kaum mehr laufen. Dass ich morgen einen orthopäden aufsuchen werde ist klar, aber hat einer ähnliches schonmla durchgemacht und/ oder hat n... Weiter


...Z-Curls (Bizeps Curls mit gebogener Stange) Wechseln zwischen Kickbacks und Langhantel Trizepsdrücken Schulterdrücken Shrug-Rudern Latziehen Crunches (+ evtl. Beinheben) Für den restlichen Rücken: Ich bin auch erst knappe 16 und ich weiß nicht ob du es dir zutraust, aber ich mache nicht Kreuzheben. Würd ich dir auch nicht empfehlen. Bei Good Mornings kann man auch einiges falsch machen. Also entweder du schaust dasst vorgebeugtes LH Rudern perfekt ausführst (was aber auch nicht leicht ist, als anfänger) oder du siehst zu, dass du eine Möglichkeit findest, ordentliche Hyperextensions zu machen. Für das Rückentraining würd ich mir aber an deiner stelle viel Zeit nehmen, um es zu planen. Und sei vorsichtig. Das kann sehr schnell dauerhaft sehr schmerzhaft werden. Erkundig ... Weiter


... mit LH 3x12-15 kein MV, aber langsam b.) Ausfallschritte, ohne Gewicht, auch sehr langsam 2.) Schultern 2 Übungen aus: Seitheben,Frontheben,KH-nach hinten drücken, Nackendrücken, auch mal Shrugs IV.Tag Pause V. Tag Rücken/Trizeps 1.) Rücken 2 Übungen aus: Kreuzheben, Rudern KH oder LH,Überzüge 2.) Trizeps: a.) Frenchpress b.) Dips oder Kick-Backs Bauch mache im an jedem Trainingstag 3 Sätze Crunches mit Variationen bzw. auch mal Seitbeugen mit KH. Pro Training brauche ich ca. 90 Minuten, ich lasse es langsam angehen. Als Heimtrainierender habe ich ja nicht so die Möglichkeiten und muss mich mit wenigen Übungen begnügen. Bankdrücken zum Beispiel mache ich auf dem Bett und kann so, im Bedarfsfall,... Weiter


...allo Leute, ich habe mal eine Frage zum Rückentraining: Ich habe mal hier einige Pläne zusammengestellt: Der erste Plan ist ganz nach Markus Rühl Latziehen zur Brust KH Rudern (leichte Schrägbank) Enges Rudern (erhöhter Sitz) 2. Hyperextensions/Kreuzheben LH- Rudern Enge Klimmzüge 3. Hyperextensions/Kreuzheben 2x breit 1x eng Klimmzüge LH Rudern Enges Rudern Geht Rühl's Plan auch in den unteren Rücken? Wenn ja, hätte ich keine Probleme mit dem Plan, er wäre gut. Ich fühle meinen Lat nicht bei den LH Rudern. Was mache ich falsch und welche Art des LH Ruderns sollte ich machen? Welchen Plan soll ich jetzt nehmen? Ich will auch meine unteren Rücken trainieren. Die Hyperextensions/ Kreuzheben sind super geil. SOllte ich diese einfach in Rühl's P... Weiter


...ach deinen Vorgaben würde ich es in etwa wie folgt machen: Mo: Rücken, Bizeps 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze Klimmzüge (je nach Bedarf 0-3 Sätze Langhantelcurls) Mi: Brust, Trizeps, Bauch 3 Sätze Flachbankdrücken 3 Sätze Fliegende mit Kurzhanteln 3 Sätze Dips (je nach Bedarf 0-3 Sätze Trizepsdrücken am Seilzug) 3 Sätze Bauchtraining (Crunches, liegendes und hängendes Bein/Beckenheben) Fr: Beine, Schultern 3-4 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Beinbeugen 3 Sätze Wadenpresse 3 Sätze Nackendrücken 2-3 Sätze Schulterheben Zum Eiweiß: Die Menge sollte sich täglich bei 1-3g Eiweiß pro (eigentlich fettfreiem) Körperkilogramm einpendeln und davon abhäng sein wie du dich fühlst. Du wirst merken, ob du mehr Kohlenhydrate für dein T... Weiter


... 3 Brust Bankdrücken 4 Überzüge mit LH 3 Butterfly 3 Schrägbankdrücken 3 Tag 2 Mittwoch Bauch Beckenheben 3 Strex-Cruch 3 Side-Crunch 3 Sideups 3 Rücken Überzüge mit LH 3 Kreuzheben 3 Good morning 3 Albatros 3 Tag 3 Freitag Bizeps Bankdrücken 4 Armbeugen mit LG 3 Schrägbankdrücken 3 Trizeps enges Bankdrücken 3 French press 3 Unterarme Wirst curl 3 Standing wirst curl 3 Tag 4 Sonntag Nacken, Schulter Nackendrücken 3 Frontdrücken 3 Aufrecht rudern 3 Beine Beinmarschiene 3 ... Weiter


...i! Also ich wechsele jetzt mal von 3er auf einen 2er. Bisher: 1.Tag: Rücken, Trizeps, Bauch 2.Tag: Schultern, Nacken, Bauch 3.Tag: Brust, Bizeps, Bauch Habe sehr gute erfolge eigentlich damit erzielt. Jetzt möchte ichs so machen: 1. Tag: 3 LH-Rudern 3 Latzug (brust) 3 Kreuzheben 3 Schädelzertrümmerer 3 French Press 3 Seitheben 3 Nackendrücken 2. Tag: 3 KH-Bankdrücken 3 Ãœberzüge 3 Fliegende (1mal schräg / 1mal flach) 3 Konzentrationscurls (die letzten Wdh's negative damit ich mehr wdh's schaffe) 3 Scottcurls 3 Schulterzucken 3 Revers Flys Den 2er will ich an 3 tagen in der woche trainieren also A/B/A und dann B/A/B. Jeden Trainingstag mache ich noch 3x Crunches und 3x Hüftheben. Zur Info ich trainiere zu Hause und kann deswegen nicht alle Geräte nutzen und auÃ... Weiter


...i! Also ich wechsele jetzt mal von 3er auf einen 2er. Bisher: 1.Tag: Rücken, Trizeps, Bauch 2.Tag: Schultern, Nacken, Bauch 3.Tag: Brust, Bizeps, Bauch Habe sehr gute erfolge eigentlich damit erzielt. Jetzt möchte ichs so machen: 1. Tag: 3 LH-Rudern 3 Latzug (brust) 3 Kreuzheben 3 Schädelzertrümmerer 3 French Press 3 Seitheben 3 Nackendrücken 2. Tag: 3 KH-Bankdrücken 3 Überzüge 3 Fliegende (1mal schräg / 1mal flach) 3 Konzentrationscurls (die letzten Wdh's negative damit ich mehr wdh's schaffe) 3 Scottcurls 3 Schulterzucken 3 Revers Flys Den 2er will ich an 3 tagen in der woche trainieren also A/B/A und dann B/A/B. Jeden Trainingstag mache ich noch 3x Crunches und 3x Hüftheben. Zur Info ich trainiere zu Hause und kan... Weiter


...h* 4 BD LH schräg 4 Fliegende KH‘ 3 Ãœberzüge‘ 3 Beine Kniebeugen 4 Beinbizeps (Machine) 4 Quad od. Beinpresse 3 Beinbizeps 3 TE2 Rücken Latzug eng, Nacken, Brust 4 Rudern KH 4 Rudern LH 4 Rudergerät 3 Latzug eng, Nacken, Brust 3 Klimmzüge 2 Kreuzheben 4 TE3 Bizeps 1ste Einteilung LH Curls 4 SZ Curls 4 Hammer Curls 4 2te Einteilung Seilzug 4 Scott Curls 4 Konz. Curls 4 Trizeps 1ste Einteilung Kabelzug mit Seil 4 Dips 4 Rücken liegend mit SZ Hantel 4 2te Einteilung Kabelzug sitzend 4 Dips 4 French Press od. KH Drücken 4 Unterarme Reverse Curls 3 Feder drücken 3 TE 4 Schulter Seitheben 4 Vor der Brust drücken 4 Drückmaschine (T3) od. KH drücken 3 Hintere Schulter... Weiter


...8 WDH ( oder letzter satz bis zum MV ) Nacken : Shruggs KH 3 sätze a 12 WDH ( oder letzter satz bis zum MV ) Rücken : Langhantelrudern vorgebeugt 3 sätze a 8/6/4 WDH ( oder letzter satz bis zum MV ) Einarmiges KH rudern 3 sätze a 8/6/4 WDH ( oder letzter satz bis zum MV ) Kreuzheben 3 sätze a 8/6/4 WDH ( oder letzter satz bis zum MV ) Edit: ich trainiere zuhause. Und trainier habe ich nicht.... Weiter


...8 WDH ( oder letzter satz bis zum MV ) Nacken : Shruggs KH 3 sätze a 12 WDH ( oder letzter satz bis zum MV ) Rücken : Langhantelrudern vorgebeugt 3 sätze a 8/6/4 WDH ( oder letzter satz bis zum MV ) Einarmiges KH rudern 3 sätze a 8/6/4 WDH ( oder letzter satz bis zum MV ) Kreuzheben 3 sätze a 8/6/4 WDH ( oder letzter satz bis zum MV ) DI: Beine/Bauch : Bauch : Crunches 2 satz a 12 WDH Seitliche crunches 1 sätze 12 WDH Seitbeugen 2 sätze a 12/12 WDH Brust: Fliegende 3 sätze a 12/10/8 WDH ( oder letzter satz bis zum MV ) Bankdrücken 3 sätze a 12/10/8 WDH ( oder letzter satz bis zum MV ) DO:Brust/Bizeps Brust: Fliegende 3 sätze a 12/10/8 WDH ( oder letzter satz bis zum MV ) Bankdrücken 3 sätze a 12/10/8 WDH ( oder ... Weiter


... am Seil 4 Sätze 10/x/x/x Bauch: Beinheben am Dip-Barren 3 Sätze bis zu MV Crunches 3 Sätze bis zum MV Mittwoch: Rücken/Bizeps Rücken: Latziehen Nacken 3 Sätze 10/x/x Klimmzüge(weit) 3 Sätze bis zum MV (schaff da eh ned mehr als so 8-9) Rudermaschine sitzend eng 3 Sätze 10/x/x Kreuzheben(mit gestreckten Beinen) 3 Sätze 12/12/12 <-- hab da etwas Schiss so Gewicht draufzulegen dass ich bis zum MV mache weil des halt gefärhliche Übung is und ich mein Rücken nicht so krass belasten will, aber belehrt mich eines besseren! Bizeps: LH-Curls mit geb. Stange 3 Sätze 10/x/x Bizepsmaschine 3 Sätze 10/x/x KH-Konz.Curls 4 Sätze 10/x/x/x Freitag: Beine/Schulter/Bauch Schulter: Nackendrücken 4 Sätze 10/x/x/x Shrugs 3 Sätze 10/x/x KH-Seitheben 3 Sätze 10/x/... Weiter


...am Seil 4 Sätze 10/x/x/x Bauch: Beinheben am Dip-Barren 3 Sätze bis zu MV Crunches 3 Sätze bis zum MV Mittwoch: Rücken/Bizeps Rücken: Latziehen Nacken 3 Sätze 10/x/x Klimmzüge(weit) 3 Sätze bis zum MV (schaff da eh ned mehr als so 8-9) Rudermaschine sitzend eng 3 Sätze 10/x/x Kreuzheben(mit gestreckten Beinen) 3 Sätze 12/12/12 <-- hab da etwas Schiss so Gewicht draufzulegen dass ich bis zum MV mache weil des halt gefärhliche Übung is und ich mein Rücken nicht so krass belasten will, aber belehrt mich eines besseren! Bizeps: LH-Curls mit geb. Stange 3 Sätze 10/x/x Bizepsmaschine 3 Sätze 10/x/x KH-Konz.Curls 4 Sätze 10/x/x/x Freitag: Beine/Schulter/Bauch Schulter: Nackendrücken 4 Sätze 10/x/x/x Shrugs 3 Sätze 10/x/x KH-Seitheben 3 Sätze 10/x/... Weiter


...t;Waden stehend->untere Bauchmuskeln->Crunches(4 sätze a 25) Tag2: Latziehen in Nacken->Klimmzüge(weit gefasst,bis zum MV)->Rudern vorgebeugt LH->Trizeps am Seil übergebeugt kniehend->Dips->Schulterdrücken LH->Seitheben KH sitzend vorgebeugt->Beinbeuger sitzend->Kreuzheben(mit gestreckten Beinen)->untere Bauchmuskeln->Crunches(4sätze a 25) So, jetz möcht mal eure Meinung dazu hören, ob ich mit diesem Plan und der richtigen Ernährung(genug Eiweiss+Kohlenhydrate,wenig fett) erfolgreich Muskelmasse aufbauen würde und ob der Plan gut ist. Komme nämlich einfach ned über 71 kg hinaus(KF is immer so ca.10-11) Danke dass ihr euch die Mühe gemacht habt alles durchzulesen! mfg, michi... Weiter


...llem ab welchem alter... nun meine Frage... Wie weit kommt man ohne... wenn man ne gute Veranlagung hat. zu meiner Person: Bin 27Jahre alt 173cm. hab mit 25Jahren das training aufgenommen(64KG). Nun habe ich bei 4%weniger Körperfett 72KG , mache KH Bizeps Curls mit 17,5KG, BD mit 95KG, Kreuzheben mit 105KG,Schulterdrücken mit 25KG(KH) und Kniebeugen mit 90KG(Beine etwas vernachlässig. Bin aber jetzt verstärkt bei den Beinen.). Und ich bin immer noch am Fortschreiten. Ernährung: Hauptsächlich natürliches Essen... dann Vitamin Komplex... Energy Riegel... und noch nie Creatin oder ähnliches... will aber in zwei Wochen(wenn mein Trainingspartner aus dem Urlaub zurück kommt) ne Creatin/Amino Kur machen... Was würdet Ihr sagen? Was für eine Veranlagung habe ic... Weiter


... die Schulter weh, und vertraut mir, ich mache die Übung richtig. (3 Übung??) Konzentrationscurls 4 x 6-10 Hammercurls 3 x 6-10 + (letzten Satz bis MV) Tag #2 Rücken / Trizeps / Unterarm Training Latziehen (Brust) 3 x 6-10 Rudern (sitzend) 3 x 6-10 Hyperextensionen 3 x 12 KREUZHEBEN?? mhhh, ich mag die Übung nicht, kann ich da noch eine andere nehmen? Trizepsdrücken (3eck) 4 x 6-10 + (letzten Satz bis MV) Trizepsdrücken (einarmig) 3 x 6-10 Curls mit Obergriff 3 x 8-10 Handgelenkcurls 3 x 8-10 Tag #3 Schultern / Nacken / Beine / Waden Frontdrücken 2 x 6-10 Nackendrücken 2 x 6-10 Seitheben 2 x 6-10 Butterfly Reverse 2 x 6-10 Weil Schultern zu viel war, habe ich die Satz-zahl runter gestellt, is das auch in ordnung? Shrugs... Weiter


...ier so stands in einem anderen Forum !!! Von sonem Typ der schon lange Jahre erfahrung gesammelt hat! : Konzentriere Dich auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen und hole alles aus diesen Übungen heraus: - Kniebeugen - Kreuzheben - Bankdrücken - vorgebeugtes Rudern mit Untergriff - Drücken über Kopf - Klimmzüge mit Untergriff An dieser Stelle darf ich hier einmal Zyko zitieren: "Was anderes als Bankdrücken für die Brust braucht man sowieso nicht." Lies im Anfängerforum (oben im Wichtig-Sticky) bei S. Mc Robert weitere Grundlagen nach: Link in ein Fremdforum mit Anmeldepflicht Und natürlich auch: "Übungsbeschreibungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücke von Zyko" Und den Artikel von Rabe Ralph: "Hometraining". Da si... Weiter


...sst aber warten bis es ganz weg ist, ist zwar blöd wegen training das man nicht kann und so, würde ich aber trotzdem machen bzw. hab ich gemacht...(und bei rücken natürlich auch) Mach ein GK mit allen Grünübunegn, so z.B. Kniebeugen Bankdrücken vorgebeugtes Rudern Militarypress Kreuzheben Langhantelcurls Wadenheben Crunshes und immer z.B. 3x8 Mach den 2-3 Monate, dann kannst du Splitten (viele sagen GK min. halbes Jahr, is aber glaub ich nihct nötig so lange...) Sonst halt auch richtige Ernährung mit Viel Eiweiss und co. ... Und auf jeden Fall warten bis schmerzen ,,ganz´´ weg sind, dann wird das wieder (im nachhinein dann aber auch zeigen lassen und richtig ausfuhren), dann wird das wieder! jo, so viel dazu, viel spaß noch Ivan... Weiter


...uskelkater bekommt man auch häufig an den nicht aktiv trainierten Stellen. So z.B. beim Kreuzheben: Obwohl hauptsächlich der untere Rücken und evtl. die Beine aktiv trainiert werden, bekommt man z.B. eher Muskelkater im Nacken, in den Unterarmen etc. . Nachgewiesen wurde dieses Phänomen durch einen Wissenschaftler (dessen Namen ich leider nicht mehr weiß). Man kann es auch ganz einfach an sich selbst ausprobieren: Man nimmt einen Stuhl und besteigt ihn für ca. 5 Minuten z.B. immer nur mit dem rechten Bein, wobei das linke nie den Stuhl berührt, sondern nur dazu benutzt wird, um wieder auf dem Boden aufzusetzen (Stütze). Obwohl das rechte Bein das Körpergewicht nach oben und wieder nach unten bringen muss und somit eine größere Arbeit verrichtet als das linke, wird man jedoch ... Weiter


...ichtige Frage: Mein Trainer hat mir gesagt, dass man früher oder später Gelenkprobleme bekommt, wenn man Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben zum Muskelaufbau macht. Er hat früher auch viel bei Wettkämpfen teilgenommen und auch sehr gute Leistungen erbracht (z.B. Bankdrücken 250 Kg). Sein Gesundheitszustand hat sich sehr verschlechtert (Knieprobleme). Er sagt, dass es völlig sicher ist, dass man gesundheitliche Beschwerden auch bei richtiger Ausführung der Übungen(z.B. Arthrose) bekommen wird, wenn man lange trainiert und verweist auf "die großen Bodybuilder" die alle irgendwelche gesundheitlichen Probleme bekommen haben. Die Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben waren eigentlich schon immer meine Lieblingsübungen und ich würde diese nur sehr ungern aufgeben. ... Weiter


...am Mo. Mit dem Training anfangen Kritik & Verbesserungsvorschläge erwünscht ... Danke ;) Ziel: Masse und Muskelaufbau Daten: 18 Jahre ; 180 cm ; 65kg ;(((((((( ( EKTO) Mein Gk Plan: ( 5-10 min aufwärmen joggen seilspringen oder so) - Bankdrücken oder Butterfly - Kreuzheben - Latziehen - frontdrücken od. nackendrücken - Dips - KH- LH Curls (abwechselnd) Ernährungsplan: (an Trainingstagen) : - Frühstück ( Weight Gainer) - Schulpause ( Belegtes Brötchen) - Mittagessen ( Mama kocht ; Schnitzel Kartoffeln ; Nudeln (alles gute halt) +Salat ;() - kurz vor dem Training Apfel Saft Schorle + Banane - während des Training wasser 1l - nach dem Training Traubenzucker also dextro energie oder so + Traubensaft - und ne halbe stunde ... Weiter


...Brust Rudern Sitzend Hyperextensions Dips Trizepsdrücken Seilzug Trizepsdrücken Seilzug getrennt rechts links Beine kann ich leider zur zeit nicht machen weil mich das Fussballtraning ausser gefecht gesetzt hat. Rücken kann ich aufgrund von Rückenproblemen nur bedingt machen sprich Kreuzheben ist eher schlecht deswegen Mickey Maus - Hyperextensions. Würd auch gerne 2 mal Bauch machen aber wo das 2te mal einbauen bzw. wie umbauen das es noch reinpasst??? so long... Weiter


... Frontal-Kniebeugen Wadenheben Ausfallschritte Wadenheben auf einem Bein Kreuzheben – Langhantelrudern vorgebeugt – T-Bar Rudern Einarmiges Kurzhantelrudern Enges Bankdrücken - Dips an der bank - Einarmiges Trizepsdrücken - Kurzhantel Kickbacks - Bankdrücken – Fliegende - Ãœberzüge - Liegestütze - LH-Curl - Hammercurls - Konsetrationscurls - Abwechselnde Kurzha... Weiter


...lesen.... Meltdown <- genau das will ich! sprich abnehmen und mukkis aufbauen allerdings ist dieser trainingsplan für mich schwer durchführbar da: Klimmzüge mit Untergriff <- bei 130 KG echt heftig Kniebeuge <- heftig knieprobleme Liegestütz <- kein problem Kreuzheben <- mit meinem knie auch nicht so toll Beinheben <- geht Crunch <- kein problem Push-press <- das alte knieleiden mal wieder Farmers Walk <- ich will mich ja nicht zerstören Dips <- muss ich versuchen (130 KG is halt heftig aber zur not mach ich es an der maschine mit gegengewicht) Rudern mit der Langhantel <- kann ich mir jetzt nichts vorstellen Crunch oder Beinheben mit seitwärts Drehung <- krieg ich hin so.... nun kennt ihr mein probl... Weiter


...as eingelesen.... Meltdown <- genau das will ich! sprich abnehmen und mukkis aufbauen allerdings ist dieser trainingsplan für mich schwer durchführbar da: Klimmzüge mit Untergriff <- bei 130 KG echt heftig Kniebeuge <- heftig knieprobleme Liegestütz <- kein problem Kreuzheben <- mit meinem knie auch nicht so toll Beinheben <- geht Crunch <- kein problem Push-press <- das alte knieleiden mal wieder Farmers Walk <- ich will mich ja nicht zerstören Dips <- muss ich versuchen (130 KG is halt heftig aber zur not mach ich es an der maschine mit gegengewicht) Rudern mit der Langhantel <- kann ich mir jetzt nichts vorstellen Crunch oder Beinheben mit seitwärts Drehung <- krieg ich hin... Weiter


...n 3 Sätze Frontdrücken Maschine 3 Sätze Shrugs Trizeps: 3 Sätze Trizepsmaschine 3 Sätze Dips ------------------------------------------------------------------------------------- Split 2: Rücken: 3 Sätze Sitzend rudernd 3 Sätze Latziehen zum Nacken 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Hyperextensions Bizeps: 3 Sätze LH Curls 3 Sätze Konzentrationscurls Beine: 3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Beinstreckmaschine 3 Sätze Beinbeuger liegend Ein paar Fragen: 1. Wäre 2x die Woche ausreichend (Dienstag+Mittwoch)? 2. Wären Klimmzüge nicht besser wie Lat-Ziehen zum Nacken? 3. Wie lange dauert es bis man mit diesem Plan gute Erfolge verzeichnet?... Weiter


...en à 4 Sätze Es wird jeweils mit 8 WH trainiert (lieber 7 als 9), du kannst auch 6 machen. Ich habe vorhin bereits Übungen gepostet, die ich in diesem Plan verwende, du kannst frei wählen, aber du solltest jede Trainingseinheit anderst gestalten, und NUR schwere Masseübungen verwenden. Kreuzheben und Kniebeugen werden immer gemacht. gruß lollo... Weiter


...en à 4 Sätze Es wird jeweils mit 8 WH trainiert (lieber 7 als 9), du kannst auch 6 machen. Ich habe vorhin bereits Übungen gepostet, die ich in diesem Plan verwende, du kannst frei wählen, aber du solltest jede Trainingseinheit anderst gestalten, und NUR schwere Masseübungen verwenden. Kreuzheben und Kniebeugen werden immer gemacht. gruß lollo... Weiter


...o hier der upgedatete Plan (Thx @ Blad€ & Bobu) Montag: 1.Kreuzheben mit LH 2.LH Rudern vorgebeugt 3.Konzentrationscurls im sitzen 4.KH Handgelenk Curl 5.KH Reverser Handgelenk Curl 6.Liegendes Bein-/ Knieheben 7.Crunch Dienstag: 1.Auf dem Bike 30min bei ca 25kmh konstant radeln 2.Liegendes Bein-/ Knieheben 3.Crunches Mittwoch: 1.Langhantel Flachbankdrücken 2.Fliegende Bewegung mit Kurzhantel 3.Überzüge mit gestreckten Armen 4.Schrägbankdrücken 5.Trizepsdrücken im sitzen 6.Liegendes Bein-/ Knieheben 7.Crunches Donnerstag: 1.Auf dem Bike 30min bei ca 25kmh konstant radeln 2.Liegendes Bein-/ Knieheben 3.Crunches Freitag: 1.Military Press 2.Nackenheben mit LH 3.Kniebeugen mit LH 4.Beinstrecken 5.Liegendes Bein-/ Knieheben ... Weiter


...S bei 12WH LH (15kg) KH (10KG) Montag: Rücken/Bizeps/Unterarm/Bauch 1.KH Reverser Handgelenk Curl 2.KH Handgelenk Curl 3.Hammer Curls 4.Langhantelcurls im Stehen 5.Konzentrationscurls im sitzen 6.Abwechselnde kurzhantelcurls 7.LH Rudern vorgebeugt 8.Einarmiges Kurzhantelrudern 9.Kreuzheben mit LH 10.Liegendes Bein-/ Knieheben 11.Crunches Dienstag : Auf dem Bike 30min bei ca 25kmh konstant... (cardio :p ) Mittwoch: Brust/Trizeps/Bauch 1.Langhantel Flachbankdrücken 2.Fliegende Bewegung mit Kurzhantel 3.Überzüge mit gestreckten Armen 4.Schrägbankdrücken 5.Butterfly´s 6.Trizepsdrücken im sitzen 7.Kurzhantel Kickback 8.Liegendes Bein-/ Knieheben 9.Crunches Donnerstag: Auf dem Bike 30min bei ca 25kmh konstant... (cardio :p ) Freitag: ... Weiter


...rät 20-25W 3Sätze Klimmzüge weit 8-10W 3Sätze Unterer Rücken Gerät 10-12w 3Sätze Konzentrationscurls 6-8W 3Sätze Bizeps an Gerät 8W 3Sätze Trizeps an Maschine 8w 3Sätze Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben darf ich nicht machen wegen Vorbelastung und -schädigung der Wirbelsäule, leider. Bankdrücken beziehungsweise Schrägbankdrücken, kann ich nur mit Kurzhanteln machen, da kein Trainingspartner. Ich hatte vor in jedem 2-3 Training staat mit Intensivtraining (forced reps) mit Teilwiederholungen (Burns) zu arbeiten, falls ihr wisst was ich meine. Was mich an dem momentan Plan stört ist diese immense und nicht nachvollziehbare Anzahl von Wiederholungen bei Crunches. Mein... Weiter


..., bloss vorne..) 3 Sätze á 8 - 12 Wdhg. - Seitheben 3 Sätze á 8 - 12 Wdhg. - Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze á 8 - 12 Wdhg. Rücken: - Klimmzüge 3 Sätze á 8 - 12 Wdhg. - Schräges Latziehen zur Brust 3 Sätze á 8 - 12 Wdhg. - Langhantel Rudern 3 Sätze á 6-12WH - Kreuzheben 3 Sätze á 6 - 12Wdhg. 3. Tag: ===== Trizeps: - Pushdown 3 Sätze á 8 - 12 Wdhg. - Frenchpress 3 Sätze á 6-12Wh - Kickbacks 2 Sätze á 6-12WH Bizeps: - SZ/LH Curls 3 Sätze á 6-12WH - Konzentrationscurl 3 Sätze á 8 - 12 Wdhg. Beine: - Beinpresse 3 Sätze á 8 - 12 Wdhg. - Kniebeugen 3 Sätze á 8 - 12 Wdhg. - Beinbeuger 3 Sätze á 8 - 12 Wdhg. hoffe des is halbwegs ok so ... Weiter


...n vernünftigen masseaufbau trainigsplan findest du hier im forum eigentlich ne ganze menge, nur ein paar hinweise 1. beine sind der "kickstarter" für den masseaufbau am ganzen körper, bevorzugt durch kniebeuge, ordentlich schwere beinpressen sind aber auch schon ganz schön. 2. ebenso schweres kreuzheben - das baut auf !!! 3. ordentlich grundübungen, nicht zuviele übungen, nicht zuviele sätze, nicht zu häufige trainingseinheiten, möglichst keine überschneidungen (also z.b. an jedem trainigstag den rücken, wie bei dir, ist kontraproduktiv). 4. ernährung: leichter kalorienüberschuss zum aufbau, mindestens 2, evtl. mehr da du ja mit 174 cm & 68 kg nicht gerade das "vieh" bist, gramm eiweiss pro kilogramm körpergewicht, d.h. bei deinen 68 kg mindestens 140 gramm eiweiss a... Weiter


... Butterfly am Kabelzug 3 a 8 - 10 Schrägbankdrücken 3 a 8 - 10 Trizeps: Dips 3 a 10 - 12 Kickbacks 3 a 8 - 10 (Kabelzug 3 a 8 - 10) Bauch: Crille-Plan (oder?) Rücken: Aufwärmsätze 2 a 12 Klimmzüge 2 x 1/2/3/4...4/3/2/1 KH -Rudern 3 (4) a 8 - 10 Hyperextensions oder Kreuzheben ? Bizeps: KH-Curls 4 a 8 - 10 (mehr?) Scottcurls 3 a 8 - 10 (mehr?) (Kabelzug ? ) Schulter: Aufwärmsätze 2 a 12 Schulterdrücken KH 3 a 8 - 10 Seitheben 3 a 8 - 10 Shrugs 4 a 8 - 10 Beine: Aufwärmsätze Beinstrecker 3 a 10 - 12 Beincurls 3 a 10 - 12 Kniebeugen 4 a 10 - 12 Bauch: Crille - Plan (oder?) Was haltet ihr davon? Freue mich auf jede Antwort ;) mfG c Y a... Weiter


... sitzen) und eins an die seite und dann vorne runter (auch mal mit beiden händen und versch. Variationen) dann mache ich immer ein wenig spagat (natürlich schaffe ich den nicht ganz aber halt so weit wie ich kann und sowas halt. Hoffe habs gut erklärt. @TomPo nein ich mache generell nicht Kreuzheben mit 100kg Nein mal im ernst: wenn ich nicht ohne mich aufzuwärmen kicks ausführen darf, dann könnte ich ja rein theoretisch auch keine kicks bei einer aselbstverteidignungssituation ausführen. Nicht mal low-kicks! Aber die ganzen Türken bei uns (ich will keine diskussion anfangen oder so!!!) die treten auch immer gegen alles mögliche hier in der stadt aber die wärmen sich auch nicht auf... warum sind sie in der lage das zu tun und ich könnte sowas nicht??? (ok klar wü... Weiter


...mide Wadenheben 3 Sätze á 10-7 WH Pyramide Schultern Schulterdrücken LH 3 Sätze á 10-6 WH Pyramide Kabelzug einarmig 2 Sätze á 8-6 WH umgekehrte Pyramide Seitheben vorgebeugt 2 Sätze á 10-8 WH umgekehrte Pyramide Nackenheben KH 3 Sätze á 12-8 WH Pyramide Rücken Kreuzheben 4 Sätze á 10-6 Pyramide Latziehen zur Brust 3 Sätze á 10-6 WH Pyramide Langhantel rudern 3 Sätze á 10-6 WH Pyramide Trizeps Dips zwischen 2 Bänken mit Gewicht 3 Sätze á 10-6 WH Pyramide Engbankdrücken 3 Sätze á 8-6 WH umg.Pyramide French Press 3 Sätze á 12-8 WH... Weiter


...gbankdrücken 3 Sätze 6-8 WH Einarmiges trizeps drücken 3 Sätze 8-12 WH Bauch : Crunches 3 sätze 12 WH Seitbeugen 3 sätze 12 WH Seitlicher crunch 3 sätze 14 WH Rücken : Langhantelrudern vorgebeugt 3 sätze 6-10 WH Einarmiges kurzhantel rudern 3 sätze 8-12 WH Kreuzheben 3 sätze 6-10 WH Schultern: Frontheben 2 Sätze 6-8 WH Seitheben vorgebeugt 2 Sätze 8-10 WH Schulterdrücken KH 3 Sätze 8-12 WH Brust: Bankdrücken mit KH 4 Sätze 6-10 WH Schrägbankdrücken mit KH 3 Sätze 6-10 WH Fliegende Bewegung 3 Sätze 6-10 WH hoffe der TP ist ok ... Weiter


...fly und negativem Schrägbankdrücken kombiniert hast wechselst Du jetzt zu positivem Schrägbankdrücken und ergänzt mit Cable-cross und Fliegenden u.s.w. Ich habe in deiner Aufstellung auch einige ganz wichtige Dinge vermisst, Du schreibst wieviel Du curlst aber wo sind die Kniebeugen und das Kreuzheben? Wenn Du keine Bein - und Masseübungen machst wirst Du wohl kaum dickere Beine bekommen und "wiege (dank meiner schlanken beine ;) ) popliche 75 Kilogramm " wird sich dann auch kaum ändern. Wenn Du dann irgendwann einmal einen Oberkörper wie uns Arnie dein eigen nennen kannst, kombiniert mit den Beinen von Harald Norpot, wird das trotz aller Trainingsbemühungen ziemlich übel aussehen. Gruss Flori... Weiter


...yramide Schultern Nackendrücken LH 3 Sätze á 10-6 WH Pyramide Frontheben 2 Sätze á 8-6 WH Pyramide Kabelzug einarmig 2 Sätze á 8-6 WH umgekehrte Pyramide Seitheben vorgebeugt 2 Sätze á 10-8 WH umgekehrte Pyramide Nackenheben KH 3 Sätze á 12-8 WH Pyramide Rücken Kreuzheben 3 Sätze á 10-6 Pyramide Latziehen zur Brust 3 Sätze á 10-6 WH Pyramide Langhantel rudern 3 Sätze á 10-6 WH Pyramide Hipextension 3 Sätze mit ausgestreckten Armen max. Trizeps Dips zwischen 2 Bänken mit Gewicht 3 Sätze á 10-6 WH Pyramide Engbankdrücken 3 Sätze á 8-6 WH umg.Pyramide French Press 3 Sätze á 12-8 WH Bauch auch 2 mal die Woche!... Weiter


...lt denn man hörtimmer so viel von abbau oder schädigung.... wenns nich so wär würd ich 3 std täglich dumm rumüben und dann sterben oder hässlich aussehen...lol na egal... ich sag euch mal was ich machen könnt und ihr sagt mir dann obswie immer quatsch is oder zu viel auf ein mal 1. Kreuzheben....wie viele KG muss ich draufmachen...was muss ich merken... ich werds dann 10x heben und dies dann gesamt 5x also 5WH oder sind das 5 Sätze a 10WH ?! (die begriffe habich net so raus) 2. Bankdrücken mit 10 kg gewicht an jeder kurzhantel und davon auch 10x und das ganze 5x wiederholen 3.Fliegende davon auch 10 mal und das ganze 5x wiederholen, auch mit 10kg 4.langhantel bankdrücken mit 25kg gesamt...oder soll ich da mehr druff packen auch 10x hoch und davon 5WH ... Weiter


...allo Leutz, meiner einer ist 1,77 groß 88 kg schwer(mit momentan kleinem Schwimmreifen ) trainiere nun seit ca. 6 Jahren mehr oder weniger sinnvoll. Jetzt hab ich folgenden Trainingsplan: Einmal die Woche 3 Sets Kniebeugen alle drei bis mv gefolgt von 3Sets Kreuzheben alle drei bis mv dann noch 3 Sets Langhantelrudern wie oben und ein bissl Curl und Crunch Ihr seht allgemein kein schlechter Plan. Nur wo bleibt das Bankdrücken? oder wenigstens Dips? Geht leider nicht mehr. Hab in meiner Sturm und Drangzeit bei diesen Übungen übertrieben und jetzt hab ich eine AC Gelenks Arthritis, Hat jemand von euch Erfahrungen mit sowas? Und was sagt Ihr zu meinem übrigen Plan? Mach das erst seit ca. 6 Wochen und hab hin und wieder so kleine Schmerzen im Knie die aber nur kurz... Weiter


...ier ein 4er: Aufteilung: Brust Rücken/Schultern Beine Arme Brust: (3)Bankdrücken (3)Fliegende (3)KH-Schrägbankdrücken (3)Kurzhantel Überzüge/Cable Cross Rücken: (3)Latzug zum Nacken (3)Klimmzüge (3)Rudern(LH oder KH) (3)Kreuzheben Schultern: (3)SchulternLanghantel o. Kurzhanteldrücken (3)Seitheben (3)Frontheben evtl. noch Shrugs Beine: (3)Beinpresse (3)Beincurl (3)Beinstrecker (3)Wadenheben oder du machst Kniebeugen statt Beinpresse, dann kannste eigentlcih viel davon weglassen Trizeps: (3)French Press (3)Dips (3)Schmales Bankdrücken Bizeps: (3)Langhantel-Curls (3)Scottcurls (3)Konzentrations-Curl oder Hammercurls Bauch:(2-3mal die Woche) (3)Hängendes Beinheben (3)Crunches(angewinkelt) Hatte nichts zu... Weiter


...le Übungen streichen? Wenn ich am Freitag z.B. Schulterpresse streichen würde und es beim Schultertraining belassen würde, dann hätte ich ja nur noch 3 Übungen für diese Muskelpartie auszuführen. Da wäre ich ja nach nicht mal 30 min fertig... Wäre das nicht etwas zu kurz? @ hitman: KH (Kreuzheben) und KB (Kniebeugen) möchte ich hauptsächlich wegen meiner Knieprobleme nicht machen, auch wenn du sagst, dass das mit Knieproblemen möglich wäre. Ich habe ein Trauma wegen meinem Knie und war schon bei unzähligen Physiotherapeuten... hat alles nicht viel gebracht. Das ist bei mir sehr kompliziert mit dem Knie. Deswegen möchte ich nichts riskieren. Was heißt BD? Ich würd mich auch über deine Meinung zu meinem Plan freuen. Mit freundlichen Grüßen Never_give_up... Weiter


...lso zuerst einmal RESPEKT für den übersichtlich gestalteten Plan, hast dir wirklich Mühe gegeben. @Hitman: Ich glaube wenn er Knieprobleme hat, sollte er keine Kniebeugen bzw. Kreuzheben machen. Zum Bankdrücken komm ich später. Nun zu den Übungen: 1.Ich würde dir raten nicht soviel an den Maschinen zu trainieren 2. Montag a) zuerst Brust, dann Trizeps b) eine Trizepsübung streichen, dafür eine Brustübung dazu (Fliegende) und statt Bankdrücken sitzend, mach normales BD; Aufteilung bie Brustübungen so wählen, dass du insgesamt auf 9-12 Sätze kommst 3. Mittwoch a) Zuerst Rücken, dann Bizeps b) Bizepsmaschine streichen c) statt sitzend Rudern mach vorgebeugtes LH-Rudern 4. Freitag a) Schulterpresse streichen 5. Sonntag eine Übung streichen, auße... Weiter


...ir hier Rat einholen, was für euch das Beste Training in Bezug auf die Schultern ist bzw. die besten Übungen, um kräftige Schultern zu bekommen. Ich trainiere Rücken und Schultern zusammen an einem Tag. 3 Sätze pro Übung im Wiederholungsbereich zwischen 12-6. Die ganze Te sieht so aus: Kreuzheben Rudern Breite Klimmzüge Kh-Nackendrücken Seitheben Shrugs Meine Schulter macht kaum Fortschritte. Bei manchen Übungen wie z.B. dem Seitheben schaffe ich manchmal sogar weniger Wiederholungen als in der letzten Te Rücken/Schultern. Würde mich über Ratschläge freuen in Bezug auf Übungen, Kritik usw. Thx!... Weiter


...h 2.TE : Rücken - Latziehen weiter Griff 20WH, Lat enger Griff 12WH, KH rudern maxWH Schultern - Frontdrücken 20WH, Seitheben 12WH, Seitheben vorgebeugt 6WH Bizeps - SZ Curls 20WH, KH Curls sitzend 12WH, Konzentrationscurls 6WH Bauch 3.TE : Unterer Rücken - Hyperextensions maxWH, Kreuzheben maxWH, xxx? Unterarme - LH Curls mit Obergriff 12WH, Unterarmcurls KH maxWH Vielleicht kann sich jemand dazu äussern und mir Verbesserungsvorschläge geben. Es ist auf jeden Fall ein sehr kurzes Training, aber ich weiss noch nicht ob ich damit einen wirklichen Fortschritt erzielen kann.... Weiter


...anke erstmal hilft mir schon weiter also ich nehm noch Kreuzheben mit rein und Klimmzüge, noch was für die Waden, Überzüge, Beinstrecker und ich probier mal Seitheben. Also das sollte genug Abwechslung sein. Also wenn es richtig verstehen dann sollte ich es so machen. Mo 1. Di - Mi 2. Do - Fr 1. Sa- So 2. .... Also nach jeder Einheit ein Tag Pause und dann die andere. Aber dann würd ich jede Muskelgruppe zwei mal in der Woche machen. Würde es mir helfen wenn die ersten beiden Einheiten normal wie oben beschrieben mach und die anderen einfach lockerer also 1x 1und2 normal dann 1x1und2 locker oder sowas ? Also ich habe heute Teil 1 mal ausprobiert und war ohne Bein- Knieheben auf der Schrägbank , enges Bankdrücken, Reverse Curl knapp über 1,5 Stun... Weiter


... Montag: Brust/Bizeps LH-Bankdrücken: 4 sätze (8,6,4,4) KH-Schrägbank: 3 sätze (8,6,4) Untere Brust am Kabel: 3 sätze (8,6,4) Fliegende: 2 sätze (6,4) SZ-Curls: 3 Sätze (8,6,4) Eingedrehte KH Curls: 3Sätze (8,6,4) Hammer Curls: 3Sätze (8,6,4) Mittwoch: Rücken/Trizeps Kreuzheben: 4 sätze (8,6,4,4) Klimmzüge in Nacken: 3 sätze Latzug eng zur Brust: 3 sätze (8,6,4) Enges Rudern: 3 sätze (8,6,4) Dips am Barren: 3 sätze Trizepsdrücken: 3sätze (8,6,4) Kickbacks: 3 sätze (8,6,4) Freitag: Beine/Schultern/Nacken Kniebeugen: 4 sätze (8,6,4,4) Beinstrecker: 2 sätze (8,6) Beinbeuger: 2 sätze (8,6) Wadenheben: 3sätze (8,6,4) LH-Shrugs: 3 sätze (8,6,4) LH-Schulterdrücken: 3 sätze (8,6,4) Seitheben: 3 sätze (8,6,4) Frontheben: 3 sÃ... Weiter


...Alter 16 Jahre, Erfahrung: 3/4 Jahr, 68kg, 1,85m Prinzip: umgekehrte abgestumpfte Pyramide / 3er Split 1.satz 85% WH:6 2.satz 80% WH:8 3.satz 70% WH:10 4.satz 60% WH:12 Tag A: Beine / Brust / Bauch Tag B: Rücken / Trizeps / Bauch Tag C: Schultern / Bizeps / Bauch Beine: Kniebeugen / Kreuzheben Brust: Bankdrücken / Fliegende Rücken: Klimmzüge / Langhantelrudern Trizeps: Engbankdrücken / Dips Schultern: Frontdrücken / Seitheben / Shruggs Bizeps: Langhantelcurl / Konzentrationscurl Bauch: Beinheben / Crunches / Sit-Ups Ein Problem könnten auch die Beine werden (Übertraining). Ich habe ca 3 Mal die Woche Fußball, dazu kommen jeden Tag 10 km Fahrrad zur Schule, außerdem Tanzen, Schulsport, Lauftraining... Was haltet ihr davon? Ich bin mir mit den Üb... Weiter

---

Zu den Schlagwörtern

Zurück zu Kreuzheben