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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kreuzheben

...rainingseinheiten pro woche zur verfügung stehen. bisher habe ich zweimal wöchentlich einen GK trainiert mit den grundübungen (hab mein krafttraining in zyklen unterteilt: 3-5 WDH/6-10 WDH): - Beine: (Kniebeugen) 3 Sätze 6-10 WDH - Brust: (Bankdrücken) 3 Sätze 6-10 WDH - Rücken: (Kreuzheben, Klimmzüge) 3 Sätze 6-10 - Schulter: (Schulterdrücken LH) 3 Sätze 6-10 WDH - Bizeps: (Bizepscurls LH) 3 Sätze 6-10 WDH - Trizeps: (Frenchpress) 3 Sätze 6-10 WDH - Bauch: (Bauchpressen) 3 Sätze das problem ist, dass ich den muskel nicht voll reizen kann. auch bei maximalkraft! da GK (ihr wisst ja schon...) daher liebäugle ich mit einem 2er split. da wird der muskel nur 1 mal wöchentlich trainiert dafür mit 2 übungen pro Muskelgruppe. 2er split: 10 Woche... Weiter


...meines Lebens praktizieren.MERKE: Eine Wiederholung wird also immer in 10sec ausgeführt (im Zweifelsfall besser noch langsamer). 3. Schwere Gewichte für mehr Muskelmasse! Soll ein Muskel wachsen, so muß er in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc. besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit Hausfrauengewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor die korrekte Ausführung. Wenn man daher stetig die Gewichte erhöht (so, wie es eben möglich ist) und diese mit Slow Reps ausführt, dann wird auc... Weiter


...) Aufwärmsätze 2 Sätze je 15 WDH 2) KH Schulterpresse 3 Sätze je 10/8/6 WDH 3) vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze je 10/8/6 WDH 4) Seitheben am Kabel 3 Sätze je 10/8/6 WDH Trapez: (3 Sätze) 1) Shrugs 3 Sätze je 10/8/6 WDH Dienstag: ------------ Rücken: (12 Sätze) 1) Kreuzheben 3 Sätze je 10/8/6 WDH 2) Klimmzüge weiter Griff 3 Sätze bis zum Versagen mit Support von Trainingspartner 3) Rudern liegend 3 Sätze je 10/8/6 WDH 4) Rudern im sitzen 3 Sätze je 10/8/6 WDH Bizeps: (6 Sätze) 1) Cable Cross 3 Sätze je 10/8/6 WDH 2) Konzentrations Curls 3 Sätze je 10/8/6 WDH Bauch: (6 Sätze) 1) Crunches 3 Sätze à 10 Wdh. 2) Beinheben 3 Sätze à 10 Wdh. Hab nur folgendes Problem momentan. Seit Oktober/November verändert sich opti... Weiter


...ll das meine Brust (titen ) mehr an masse zunemmen als die anderen teile meines Körpers. Was soll ich dafür machen oder wie sollte ich mein Trainingsplan umstellen ?? hier ist mein trainingsplan!! Montag: Kniebeugen (3 Sätze mit 8-12 Wdh.) Beinstrecken (2 Sätze mit 8-12 Wdh.) Kreuzheben (3 Sätze mit 8-12 Wdh.) Klimmzüge (2 Sätze mit 8-12 Wdh.) Bankdrücken (3 Sätze mit 8-12 Wdh.) Fliegende mit KH (2 Sätze mit 8-12 Wdh.) Frontdrücken mit LH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.) Seitheben (2 Sätze mit 8-12 Wdh.) Langhantelcurls (2 Sätze mit 8-12 Wdh.) French Press (2 Sätze mit 8-12 Wdh.) Crunches + Sitzendes Wadenheben (2 Supersätze bis zum Versagen) Donnerstag: Kniebeugen (3 Sätze mit 8-12 Wdh.) Beinbeugen (2 Sätze mit 8-12 Wdh.) Kreuzheben ... Weiter


.../8 Bauch Bauchtraining an der Machine 3 20/15/12 Hängendes Beineheben 4 zum Versagen Donnerstag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Klimmzüge in den Nacken 3 zum Versagen LH Rudern 3 10/8/6 Latziehen mit engem Griff 4 10/8/7/6 Kreuzheben 3 10/8/5 Wadenheben sitzend 5 je 20-10 Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Schultern Aufwärmsätze 2 15/15 KH Nackendrücken 3 10/8/6 Seitheben 4 12/10/8/6 Betonung auf negative Phase Vorgebeutes Seitheben am Zugturm 3 12/10/8 Trizeps Aufwärmsätze Kabeldrücken 2 15/15 Dips 4 je 12 - 6 Enges Bankdrücken 3 10/8/6 MFG... Weiter


...0 (Diese zwei Übungen wechsele ich von einem Beintraining zum anderen) 2. Beinstrecken 3 x 10 - 12 3. Beinbeugen 3 x 10 - 12 5. Wadenheben sitzend 3 x 15- 20 6. LH Schulterdrücken im stehen/sitzen 3 x 6 - 8 7. Seitenheben 3 x 8 - 10 Donnerstag Pause Freitag Tag 3 Rücken/Trizeps 1. Kreuzheben 3 x 8 - 10 2. Klimmzüge mit variierendem Griff 3 x 6 - 10 3. KH - Rudern 3 x 6 - 10 4. Enges Bankdrücken 3 x 8 - 10 5. Trizepsdrücken am Seilzug 4 x 8 - 10 6. Trizepsdrücken mit SZ-Hantel im Sitzen 2 x max. Samstag und Sonntag Pause Hoffe auf zahlreiche Kritik und Verbesserungsvorschläge ... Weiter


...iegt. Erhöhe evtl. die Satzzahl der Shrugs auf 4. Bei deinem 3. Tag würde ich Klimmzüge ganz am Anfang des Trainings absolvieren, da du für diese Übung definitiv die meiste Kraft benötigst. Wechsle bei Klimmzügen öfters mal deine Griffvariante. Ebenso fehlt mir bei deinem Rückentraining Kreuzheben, welches du unbedingt einbauen solltest, wenn du Masse aufbauen möchtest. Ich persönlich würde die Hammercurls durch Scottcurls ersetzen, musst du aber selber entscheiden. Ach ja, die Beinchen solltest du aufjedenfall auch trainieren. Kniebeugen etc. Denn sonst leidet irgend wann die Optik, Oberkörper wie Arnie, aber Streichholzfüßchen... Ebenso solltest du die WH-Anzahl deiner Sätze runterschrauben. 12 WH sind für Masse eindeutig zuviel. Mach so zwischen 6- 10 WH mit ab... Weiter


... mitte 2005 möchte bei beibehaltung meines körpergewichts von 80 kg eine deutliche reduzierung des letzten bauchspecks erreichen - dazu habe ich auch schon seit 03/01 meine ernährung entsprechend umgestellt. weiterhin will ich bis zum jahresende auf 110 kg bei 20'er kniebeugen kommen & beim kreuzheben die 175 kg x 10 WH schaffen. & ich möchte endlich mal meinen inneren schweinehund dazu bringen, ein ausdauerprogramm länger als einige trainigseinheiten durchzuhalten & schlussendlich: ich will ab februar naqch JEDER BB trainigseinheit 10-15 minuten dehnübungen zusätzlich einbauen. das müsste für'n alten mann wie mich eigentlich an zielen reichen... Glück auf ! peach... Weiter


...ils 2 Sätze abwechselnd als Supersatz (d.h. die Übungen werden abwechselnd ausgeführt: ein Satz Rudern, dann ein Satz Drücken, dann wieder Rudern gefolgt von erneutem Drücken) - in den Einheiten 3, 6, 9, 12, 15, 18 usw- also immer in der letzten Trainingseinheit der Woche - statt Lh-Rudern: Kreuzheben (im Plan durch A-/B-Übung gekennzeichnet) Lat-/Klimmzug (eng im Untergriff) - mit abnehmender Wh-Zahl von Lat- zu Klimmzug wechseln (Wer in der Lage ist auch den 15er Zyklus auf Klimmzugbasis durchzuführen, sollte durchgängig Klimmzüge verwenden und auf den Latzug gänzlich verzichten) Schrägbankdrücken - jeweils 1 Satz Shrugs (zB KH-Schulterheben - siehe Plan) Seitheben (zB Maschine - siehe Plan) - jeweils 2 Sätze als Supersatz beliebige Curlübung (zB Scottcurl -... Weiter


...KH 4x 12/10/8/6 Fliegende KH 4x 12/10/8/6 OK Cable Cross 4x 12/10/8/6 Seilzug 3x 10/8/6 Dips 3x so viel wie Möglich French press 3 x 8 Beinheben 3 x 15-10 Crunches 3 x 10 ( langsammmm ) Rücken / Bizeps Klimmzüge 3 x so viel wie möglich T-Stange Rudern 3x 10/8/6 Kreuzheben 4x 6 LH/SZ Curls 3x 10/8/6 Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel 3x 10/10/10 HAmmercurls 3 x 8 Beinheben 3 x 15-10 Crunches 3 x 10 ( langsammmm ) Beine / Schulter Kniebeugen 3x 20 Wdh Beinpresse 3 x 12/10/8 Beinbeuger 3 x 12/10/8 Beinstrecker 3 x 12/10/8 Wadenheben im sitzen 3 x 15/12/8 Nackendrücken 4x 12/10/8/6 Kurzhantel-Frontheben 3 x 12/10/8/ Seitenheben KH 3x 8 Hintere Schulter KAbelzug 3 x 8 Ich würde Dir diesen PLan empfehlen weil d... Weiter


...n den Bizeps ist..ich werde es mal probieren :-) aber wie du schon sagtest ..ich werde mit den Sätzen ein wenig spielen aber erstmal mit 4 probieren... zu den Abduktor und Adduktor .warum sollten das Frauenmaschinen sein? Also ich denke und bin der Meinung wenn ich schon keine Kniebeuge oder Kreuzheben drin habe mach ich dies rein...um selbst den kleinsten Winkel des Beines zu reizen *gg* zu den Schultern..... da merke ich oft nach dem Brusttraining das die gut mitbelastet werden...deshlab nur 2 Übungen ^^ oder gibts eine gute Übung womit die hinteren Deltas beansprucht werden? Falls ja, wäre ich um eine Antwort sehr dankbar Bevor ich es vergesse.....die einzelnen Übungen wechseln natürlich hin und wieder die Reihenfolge...... Weiter


...twoch: Schultern KH Drücken 3 Seitheben 2 Frontheben 2 LH Shrugs 3 Beine Beinpresse 3 Wadenheben sitzend 3 irgendeine Übung noch, mir fällt aber keine ein (Kniebeuge will ich nicht) Freitag: Rücken Enge Klimmzüge 4 KH Rudern 4 Kreuzheben 4 Trizeps Dipsmaschine 3 French Press 4 Bauch Crunches 4 Hängendes Beineheben 2 Seitbeugen mit KH 3... Weiter


...nach außen richte. (Ich mach die Squats "vorne" , also die Stange vor dem Hals und nicht auf dem Nacken) Ist das dann noch "konform"? Bei den Übungsbeschreibungen/Bildern sieht man nie, wie die Füße gestellt sind. Nicht das ich mir da was verpfusche. Dann hätt ich nochmal ne Frage zum Kreuzheben, die ich eigentlich ins Umfrageforum stellen wollte, aber bei der Gelegenheit lieber hier mache: Mit wie viel Kgs habt ihr angefangen? Ich habs heut mit 30 kg probiert, und das fand ich schon recht heftig (und war mir unsicher ob das fürn Anfang nich zu viel is). Aja, und rein interessehalber: Mit welchem Gewicht habt ihr die Kniebeugen angefangen?... Weiter


...die das machen glaube ich dass es nicht falsch ist. mein krafttraining sieht so aus: Mo:Kniebeugen (Beine) Beinbuegen (Beine) Beinstrecker (Beine) Wadenheben (Beine) Bankdrücken (Brust) Fliegende(heisst das so) (Brust) Crunch (Bauch) Situps (Bauch) Mit:Crunch (Bauch) Situps (Bauch) Kreuzheben (Rücken) Rumpfheben (Rücken) Latzug in den Nacken Konzentrationscurls (Bizeps) Dips an der Bank (Trizeps) Fr:Kniebeugen (Beine) Beinbuegen (Beine) Beinstrecker (Beine) Wadenheben (Beine) Bankdrücken (Brust) Fliegende (Brust) Crunch (Bauch) Situps (Bauch) Kreuzheben (Rücken) Rumpfheben (Rücken) Latzug in den Nacken (Rücken) (ja ich weiss dass ich noch klimmzüge reinbringen muss) aber momentan sind ja keine punkt spiele. wenn die spiele wieder anfangen werd... Weiter


...n den Reihenfolgen würde ich einiges verändern. Rücken: Kreuzheben Latzug zur Brust Rudern vorg. Trizeps: Kabeldrücken Kickbacks Schultern: Würde eine von den beiden Drückübungen rausnehmen und dafür eine Übung für die hintere Schulter rein. Schulterdrücken KH Seitheben am Kabel Übung hintere Schulter (vorg.Seitheben,Reverse Butterfly,Reverse Flies, Bankziehen etc.) Bizeps: Würde ich auch leicht ändern, weil du praktisch zweimal das gleiche machst nur einmal mit einer Lh und einmal mit Kh's. Deshalb vielleicht so: Lh- Curls im Stehen Einarmige Kh-Scottcurls Brust würde ich so verändern: Bankdrücken Fliegende CableCrosser am tiefen Kabelzug So trainierst du mit den Cable Crossers die obere Bru... Weiter


...zen klimmis 2 sätze bizeps im susa mit 2 sätzen trizeps (irgendeine übung) 4 sätze bauch (das ganze sollte ca. 35 min dauern) Mittwoch: 8 sätze kniebeugen, die letzten 5 im susa mit schulter(schulterdrücken oder/und seitheben) 5 sätze wadenheben (auch so 35 min.) freitag: 8 sätze kreuzheben im susa mit 8 sätzen shrugs 2 sätze beincurls (ca. 25 min.) Zyko hat in dem damaligen Thread, der nicht von mir ist, folgendes dazu geschrieben: Zitat: gestatten, meine name ist zyko. es freut mich sehr, ihre bekanntschaft zu machen den plan kannst du als durchschnittsjugendlicher ruhig machen. das volumen ist zwar hoch, aber auf jeden fall vertretbar. das anspruchsvolle sind die supersätze mit sehr kurzen pausen. z.b. kreuzheben mit shrugs, da glühen die unterarme. du... Weiter


...nen trainingsplan aufgestellt, den ich 3x die Woche (MO MI FR) ausführen möchte, zusätzlich gehe ich noch am Montag eine Stunde schwimmen. Bankdrücken (zusätzlich Schrägbankdrücken, falls ich im Studio bin) aufrechtes Rudern Rudern vorgebeugt Kreuzheben Nackendrücken enges Bankdrücken (im Studio Trizepsmaschine) Bizepscurls Wrist curls Reverse Wrist curls Kniebeugen (im Studio Beinpresse) Cunches Beckenheben Seitbeugen alle Übungen 3x 8-10 wdh., außer die bauchübungen 3x 15 wdh. kann ich den trainingsplan so lassen? sind die wdh. ok, bin 16 und wachse vielleicht noch, kann ich da die wiederholungszahl lassen und soll ich bei jedem satz bis zur letzten möglichen wiederholung machen? würde mich über antworten ... Weiter


...einen alten Plan jetzt einmal durch: Hat mir nicht gefallen. Hier nochmal einer: Brust (9), Tri (1), Bauch (2) 3x Bankdrücken LH 2x Bankdrücken KH 2x Bankdrücken KH leicht schräg 2x Bankdrücken KH schräg 1x Frenchpress LH - Isometrisch 2x Crunches Rücken (9), Bi (1) 3x Kreuzheben incl. Shrugs 2x Latziehen 3x Rudern KH 1x Good Mornings 1x KH-Curls - Isometrisch früh morgens Schulsport Beine (5), Schulter (5), Bauch (2) 3x Kniebeuge 2x Frontdrücken KH 1x Seitheben vorgebeugt 1x Seitheben stehend 1x Frontheben 2x Wadenheben 2x Crunches Ich hab den Tag für Brust+Rücker erschwert und die Schulter+Bein Tage zusammen gelegt. Was ich jedem nur empfehlen kann ist isometrisches Training. Ich hatte noch nie ein so geiles Brennen im Ober... Weiter


...eichen Plan Brust - Trizeps BD S-BD evtl Brustpresse Butterfly Fliegende Hanteln oder Kabelzug Trizeps-Seil Trizeps-Stange Trizeps- Griff (immer nur ein Arm) Rücken - Beine (wobei Beine oft weggelassen werden :/ ) Latziehen hinten Latziehen vorn Rudern T-Rudern evtl Kreuzheben Beinstrecker Bein (keine ahnung wie das Ding heisst ;) ) Wadenmaschine sehr selten Beinpresse Schulter/Nacken - Bizeps Nackendrückmaschine (Military Press) Seitheben Frontheben Nackenzieher (2 Hanteln in der Hand und Schultern zum Ohr ziehen) entweder Drop-Sätze mit KH 15-12-10-7,5 und dann SZ-Stange oder KH SZ Bizepsmaschine Alle Übungen 10WDH So. Ich nehme , und habe auch noch nie irgendwas an meiner Ernährung geändert. ich ess meistens... Weiter


...e Aufwärmsätze 2 20/15 Kniebeugen 2 12/8 Beinpresse 2 10/8 Beincurls liegend 3 12/10/8 Beinstrecker 4 12/10/8/8 Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Enge Klimmzüge 4 zum Versagen KH Rudern 4 10/8/6/4 Kreuzheben 4 10/8/6/4 Trizeps Dips 4 je 12 - 6 French Press 3 - 4 12/10/8/ (6) wen ich mir den TP nehme und nur noch am 2 Tag noch shruggs rein bringe ist das ok? MFG MANoFX... Weiter


...chön, wennde keine beine machen willst (& auch nicht sowas wie kreuzheben), dann ist das so durchaus OK - bauch wäre noch 'nen vorschlag, z.b. zum schluss noch crunches. aber warum: sagen wir 'mal, du solltest einen warmmachsatz machen, dann drei arbeitssätze, dann gäbe es versch. möglichkeiten: 1. gleiches gewicht, aber so gewählt (auch bezgl. der pausen), dass du im ersten arbeitssatz sagen wir 10 - 12 WH schaffst, dann im zweiten so 8 - 10 & im letzten vielleicht noch so 6-8. 2. ungefähr gleiche WH ansterben, d.h. im ersten arbeitssatz ein recht hohes gewicht, dann etwas weniger (so das die angestrebte WH zahl mögl. ist) & im letzten nochmal etwas weniger. 3. die "klassische pyramide", also eine gewichtssteigerung (logischerweise mit WH abnahme) von arbeits... Weiter


...3: Oberer Rücken, Unterer Rücken, Schulter, Bauch Oberer Rücken: Klimmzüge: 3 Sätze Rudern (einarmig):3 Sätze : 15kg – 17,5kg – 20kg Schultern: Nackendrücken(LH):3 Sätze: 35 kg (alternativ:Schulterdrücken KH 12 kg) Seitenheben: 3 Sätze: 7kg-7kg- 10 kg Unterer Rücken: Kreuzheben: 3 Sätze: 55kg – 60 kg – 65 kg Bauch: Crunches: 3 Sätze Sit Ups: 3 Sätze Vielen Dank... Weiter


...2 Sätze mit steigendem gewicht whs 15/12 ( gr. Und kl. Brustmuskel, vorderer Deltamuskel und Trizeps) LH Curls 2 Sätze mit steigendem gewicht whs 15/12/10 (Bizeps, Unterarmmuskeln, vordere Schulterköpfe) Trizepsstrecken 3 Sätze mit steigendem gewicht whs 15/12/10 (Trizeps, Handstrecker Kreuzheben 3 Sätze mit steigendem gewicht whs 15/12/10 (Vordere Oberschenkel, hintere Oberschenkel, Glutaeus (Hintern), unterer Rücken, Schultergürtel, Bizepse, Unterarme, Waden.) Schulterdrücken 3 Sätze mit steigendem gewicht whs 15/12/10 (Trapezius, vordere und seitliche Schultermuskeln, Serratus, Unterarme.) Waden heben 1 Sätze mit steigendem Gewicht whs 15 (Innere und äussere Waden, Schienbeinmuskeln) 5min. bauch training so das wärs erst mal ps frohes neues an alle... Weiter


... würde ich Montags,MI und Fr trainieren. Du machst ja einen 3er split. Brust: Butterfly weglassen und vielleicht BD an anfang. Bizeps: Was machst du mit der LH oder KH. Würde Lh curl und Scotcurl machen. Maschine weglassen. 2 übungen reichen. Rücken: Was machst du für den unteren rücken? Kreuzheben wäre gut. Würde latzug in den Nacken wegmachen dafür lieber eng an den Körper und Rudern horizontal gegen Lh- rudern tauschen. Trizeps: Würde noch Nosebreaker und eine übung einführen, Kickbacks oder dips. 2 Übungen für kleine Muskelgruppen reichen aus. Beine: Beine innen und aussen weglassen, dafür Kniebeugen einführen. Und wieso machst du für beine 3 sätze je 20-30. Mach sie lieber wie oben. Warum trainierst du keine Schultern und Nacken?? Für den Bauch noch... Weiter


...ry da ist viel Müll dabei Überzüge sind gar nix für den Rücken, damit trainierst den Serratus und bisl die brust.. für Rücken am besten Klimmzüge (wennst die nich schaffst Latzug) wenn du dazu nicht die möglichkeit hast dann Langhantel/KurzhantelHantel rudern Für den unteren Rücken ist Kreuzheben das Maß der Dinge.. solltest dir aber erstmal im I-net die genaue Ausführung durchlesen.. am besten in nem Studio zeigen lassen wenn möglich Crunches sind ok versuch aber die Wiederholungszahl niedrig zu halten also nicht 50 WH sondern max 20... besser wäre noch Beinheben geht bei dir aber wohl nicht.. ne alternative wäre noch Hüftheben Trizeps machst besser Frenchpress, am besten wären noch Dips wenn du die schaffst/ne möglichkeit dazu findest den Beinmist schmeist ganz... Weiter


... Sagst du mir wie Überzüge für den Serratus sein können? Und warum die nichts für den Rücken sind? Bein- und Hüftheben sind keine Bauchübungen. Wieso sind Fliegende besser als Butterfly? Und Kreuzheben ist nicht das Maß aller Dinge für den unteren Rücken. Wie mir scheint ist in jedem deiner Absätze mindestens ein Fehler drin. Warum du dann die anderen Leute hier als Müll-Erzähler titulierst will mir nicht in den Kopf. OFG Die Fragen zu den Überzügen und Fliegenden vs Butterfly sind durchaus berechtigt. Hüftheben und Beinheben sind aber schon Bauchmuskelübungen sogar sehr gute vielleicht meinst du dass die Übungen schlecht sind wenn man nur mit den Beinen arbeitet und der Oberkörper nicht von unten aufgerollt wird Beim Kreuzheben kann man geteilter Meinung,... Weiter


...ry da ist viel Müll dabei Überzüge sind gar nix für den Rücken, damit trainierst den Serratus und bisl die brust.. für Rücken am besten Klimmzüge (wennst die nich schaffst Latzug) wenn du dazu nicht die möglichkeit hast dann Langhantel/KurzhantelHantel rudern Für den unteren Rücken ist Kreuzheben das Maß der Dinge.. solltest dir aber erstmal im I-net die genaue Ausführung durchlesen.. am besten in nem Studio zeigen lassen wenn möglich Crunches sind ok versuch aber die Wiederholungszahl niedrig zu halten also nicht 50 WH sondern max 20... besser wäre noch Beinheben geht bei dir aber wohl nicht.. ne alternative wäre noch Hüftheben Trizeps machst besser Frenchpress, am besten wären noch Dips wenn du die schaffst/ne möglichkeit dazu findest den Beinmist schmeist ganz ra... Weiter


...chen: Bankdrücken Fliegende Butterfly Kabeldrücken einarmiges Trizepsstrecken überkopf Frontheben Seitheben Shrugs Crunches besser noch maschinencrunches (mag ich persönlich lieber) Tag 2: Rücken: Hier würde ich es so machen: Latziehen,Rudern und Hyperextension oder Kreuzheben,Latziehen und Rudern Bizeps: Wie bei Trizeps hier lieber nur zwei Übungen: Kh Curls und Scottcurls (SZ) wären meine favorisierten Übungen Beine: Ich würde Beine am Anfang machen=> Von den grossen Muskelgruppen zu den kleineren. Ansonsten sind die Übungen gut ausgewählt. Falls du Kreuzheben reinnehmen willst würde ich dann aber mit Rücken starten weil Kreuzheben die mit Abstand anstrengste Übung in dem Plan wäre, jedenfalls für mich. Also ingesamt finde i... Weiter


...en zu trainieren...große Muskelgruppen wie Brust,Rücken,Beine immer zuerst..da musste fit sein, den Bizeps kannste danach auspumpen!Wenn dein Bizeps schon erschöpft ist, kannste beim Rückentraining nicht mehr alles geben! Hyperextensions kannste von mir aus noch lassen, als Vorbereitung für Kreuzheben...darauf sollteste dann schon irgendwann mal vorzugsweise umsteigen Du suchst ne andere Übung als Kickbacks? Ich empfehl dir Dips,French Press oder Trizepsdrücken am Seil und für den Rücken würd ich dir statt einarmigem Rudern und der Übung danach, lieber vorgebeugtes LH-Rudern und Klimmzüge machen letzte Frage: Wieso trainierst du keine Beine? Halte das für sehr wichtig! mfg dia... Weiter


... Schultern Seitheben 3 8-12 Nacke/Frontdrücken 2 8-12 Rundern Aufrecht 3 8-12 Frontheben 3 8-12 Vorgebeugtes Seitheben 3 8-12 Rückem Lat-Ziehen 3 8-12 Rudern vorgebeugt 4 8-12 Kurzhantel n.h.h 3 8-12 Kreuzheben 3 8-12 Arme Curls (Untergriff LH) 3 8-12 Hammer (KH) 2 8-12 split 2 Beine Beinstrecken 3 8-12 Kniebeugen 3 8-12 Bein-Curls 3 8-12 Tiefe Kniebeugen 2 8-12 Nacken Nackenziehen/Shrugs 3 8-12 Brust Bankdrücken 4 8-12 Butterfly 3 8-12 Überzüge 2 8-12 Arme Dips ... Weiter


...wirst. Ein bisschen was wirst du schon noch investieren muessen. Eine Bank zum Beispiel, eine Langhantel und ausreichend Hantelscheiben damit du die Gewichte variieren kannst. Zu Deinen uebungen: - Was ist denn Kurzhantelschwingen? - 3 Saetze kannst Du ruhig machen jeweils - Kniebeugen / Kreuzheben kann man auch mit Kurzhanteln machen. 18 Kg ist war nicht so viel aber ein Anfang und vielleicht sogar gut um die Bewegungsablaeufe ordentlich zu lernen Also mit dem equipment was du hast schlage ich folgende Uebungen vor: Brust: Liegestuetze, KH-Bankdruecken, Fliegende ( du brauchst eine Bank !!!!! ) Bizeps: KH-curls, concentration curls Ruecken: KH-rudern, Kreuzheben Beine: Kniebeugen, Ausfallschritt trizeps: French Press, Dips ( geht auch mit zwei Stuehlen ) Schultern: K... Weiter


... Ich habe vor ca 3 Wochen beschlossen auch mal ein bissel aktiver zu werden undzu trainieren. Auch wenn viele Freunde ins Fitneßstudio gehen, möchte ich zunächst einmal für mich selbst Erfahrungen sammeln. Da ich nur ein Paar Kurzhanteln habe ( á 9 KG ) kann ich natürlich weder "Rumänisches Kreuzheben" noch Bankdrücken mit 1000 KG machen. Hab mir anhand eines Buches folgenden Trainingsplan zurechtgestellt und bitte um eure Meinung und gerne auch Kritik: 15 x 3 Crunches mit gestrecktem Bein ( 4 Sek. halten, dann wiederholung) 15 x 2 Kurzhantelschwingen 15 x 2 Bizeps Curls 15 x 2 Heben der gestreckten Beine 15 x 2 Über Kopf drücken (Military Press) 12 x 2 Ausfallschritte im Gehen 15 x 2 Liegestütze Zunächst einmal bitte ich um Verzeihung das mir die ganzen Fachbegri... Weiter


...ohl was gebracht,klar ist das nicht optimal,aber für mich reichts und ich werd des schon schaffen nun ein paar daten alter:15 jahre größe:172 Gewicht:73,ja ich weis ist zu viel,aber ich werd abnehmen OA-Umfang:34cm schulterumfang:114cm brustumfang:105 cm übungen: für rücken: kreuzheben rudern sitzend LH rundern vorgebeugt nackendrücken schulterdrücken nacken: LH-Shrugs Bizeps:bizeps Curls mit LH concentrationscurl mit KH Trizeps: nosebreaker kickbacks brust: bang und schrägbankdrücken bauch: crunches mit 10 kg scheibe auf der brust schulter: seitheben(vorgebeugtes usw für vorderen seitlichen und hinteren kopf) jo des waren se,könnt ich noch was besser machen bei den übungen,also ich mien bessere übungen mit meinen geräten die mir zur verfü... Weiter


... ODER TE1 Bankdrücken 4sätze Schrägbank 3Sätze jede 2.Einh. Fliegende 2Sätze KH Curls 2xPyramiedensatz LH Curls 3Sätze Hackenschmitts Beinpresse45° Wadenheben sitzend Beinbeuger TE2 Klimmis Kammgriff max Wdh 3 Sätze Latziehen eng 3 Sätze vorgebeugtes Rudern 4 Sätze Kreuzheben 2-3Sätze Dips maxim. Nosebreaker 3Sätze Frontdrücken 3 Sätze Seitheben 3Sätze Seitheben vorg. 2Sätze (für hintere schulter) ODER TE1 Bankdrücken s.o. Schrägbank s.o. Dips s.o. event. Kabelzug einarmig 2Sätze Hackenschmitts Beinpresse45° Wadenheben sitzend Beinbeuger TE2 Klimmis Kammgriff max Wdh 3 Sätze Latziehen eng 3 Sätze vorgebeugtes Rudern 4 Sätze Kreuzheben 2-3Sätze LH Curls oder KH Curls 2- 3Sätze Frontdrücken 3 Sätze S... Weiter


...te und Muskelgruppe) und der recht langsamen Kadenz wird es aber *sehr* anstrengend. Idealerweise ueberwacht man die Pausenzeiten mit einer Stopuhr, da eine Verlaengerung dieser die Intensitaet stark reduziert. Die Auswahl der Uebungen beschraenkt sich auf Grunduebungen (Bankdruecken, Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press, Curls), pro Muskelgruppe wird eine Uebung durchgefuehrt. Der Plan ist als 3er-Split konzipiert. TE 1 Brust/Ruecken TE 2 Beine/Bauch TE 3 Schultern/Arme Als Kadenz wird ein 4-0-2 Schema (Positiv-Pause-Negativ) fuer grosse Muskelgruppen und 3-0-2 fuer Kleine propagiert. Pro MG eine Uebung fuer 10 Saetze hintereinander weg. Pause zwischen den Saetzen 90 Sekunden bei grossen Muskelgruppen, 60 Sekunden bei Kleinen. Die Uebungen werden jeweils als Supe... Weiter


...ch würde, wenn überhaupt 1-2 mal die Woche noch Bauch an die Trainingseinheiten dranhängen! Einige meinen aber auch dass die Stützarbeit, die der Bauch bei Kniebeugen und Kreuzheben verrichten muss als Reiz zum Muskelwachstum völlig ausreicht! Naja, ich werd noch 2mal die Woche Bauch an die TEs dranhängen und wenns nur fürs Ego is @arni dann müsst ich aber auch die Dips mit rausnehmen, damit es wieder im Gleichgewicht ist ...bin nur etwas skeptisch ob mein Bizeps genug abbekommt, da ich auch LH-Rudern im Obergriff weit mache und Klimmzüge auch nicht immer eng im Untergriff... das nimmt dann doch wieder etwas den Reiz... Ich werd einfach mal die ersten Wochen ohne Isos machen und schaun wie so des Gefühl is... vielleicht hau ich dann noch die 2 extra Übungen rein... wenn ... Weiter


...ch werde ihn ab Neujahr mal machen! Jedoch leicht abgeändert TE1: Bankdrücken,Kniebeugen,LH-Rudern weit im OG,+Dips TE2: Kreuzheben,Frontdrücken,Klimmzüge weit/eng UG/OG,+SZ-Curls Werde immer 3 Sätze machen 10-8-6 Wdh. ausser Kreuzheben, da zwischen 4-8 Wdh. Wenn es von der Regeneration nicht hingeht, werde ich die 2 extra Übungen für die Arme(Dips,SZ-Curls) wieder rausschmeissen, aber ich hoffe dass es so klappt! Es wird nie bis zum Muskelversagen trainiert... Werde Anfang des Jahres Bilder machen und dann schau ma mal was der WKM-Plan so bringt! Ich erhoffe mir jedenfalls viel davon PS:Vielleicht fangen ja von euch auch noch ein paar mit dem Plan zu Neujahr an, dann haben wir gleich mehrere Ergebnisse... 2 Kumpel von mir werden ihn auch machen, in seiner Grundform(oh... Weiter


...n durch lebensmittel mit niedrigem glykämischen index),ca. 1g fett pro kg körpergewicht.(am besten durch mehrfach ungesättigte fettsäuren (z.b. in walnuss oder leinöl). zum training gibts eigentlich nur eines zu sagen,orientier dich auf jeden fall an den grundübungen (kniebeugen,bankdrücken,kreuzheben). der rest bleibt eigentlich dir überlassen,probier ein bischen rum und guck wie dein körper auf das training reagiert!den perfekten plan zum muskelaufbau gibt es einfach nicht,du musst deinen eigenen weg finden weil jeder mensch unterschiedlich veranlagt istund jeder körper anders reagiert.natürlich kannst du dir anregungen von anderen leuten holen aber ich würde nicht einfach einen plan von irgend jemanden übernehmen und einfach drauf los trainieren!übertreib es nur nicht mi... Weiter


...enug mitbelastet...vielleicht bei Bedarf noch jeweils eine extra Übung für Trizeps und Bizeps dazu, aber des war dann auch schon genug Aufmerksamkeit für die Arme! Ich werde ab Neujahr nach diesem Plan mal trainieren: TE1: Bankdrücken, Kniebeugen, LH-Rudern vorgebeugt (+bei Bedarf Dips) TE2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge eng im Untergriff(+bei Bedarf SZ-Curls) 2mal die Woche dann warscheinlich noch Bauch dazu Dieser Plan wird 3 mal die Woche durchgezogen TE1,TE2,TE1...TE2,TE1,TE2... Hab den Plan von bbszene.de, er ist dort geläufig als WKM-Plan, ein reiner Grundlagenplan halt, ohne extra Armtraining!(Dips und SZ-Curls hab nur ich dazugenommen, falls es ohne nicht den gewünschten Erfolg bringt) Viele scheinen von ihm begeistert und überzeugt zu sein und bis jetzt gabs... Weiter


...so nebenbei erwähnen schön, dass du LEute beurteilen kannst, von denen du nichtmal weißt wie sie heißen, oder aussehen oder sonstwas. ICh wiege im Moment 90 Kilo, bei ca 12-13%Kf und 185m .hab nen Oberarm von ca 37 und beim Bankdrücken schaff ich 80 Kilo vier mal. KB glaub 85 vier mal und Kreuzheben ca 60 vier mal ICh weiß zwar nicht, wo das ganze beschißene Gewicht bei mir am Körper sitzt, aber ich wieg halt so viel, anssehen tut mans mir kein Stück. Kein PLan warum, meine Trainingspartner sehen nach wesentlich mehr aus wie ich, schaffen aber nicht die Gewichte, die ich benutze, weiß der Geier warum. daher find ich miene ZIele nicht zu unrealistisch, zwanzig Kilo auf der Bank müssten doch in einem Jahr zu schaffen sein und der Rest auch. ICh werd das schaffen. @ hi... Weiter


... mal soviel wie geht Tag 1: Brust + Trizeps + Bauch Brust: Bankdrücken Fliegende Bank Überzüge Crossover Trizeps: Dips Liegend French Press Sitzend hiner Kopf F. Press Pushdown Bauch: Crunches Seitl. Crunches Tag 2: Rücken + Bizeps + Unterarme Rücken: Kreuzheben Klimmzug zum Nacken Latziehen zum Nacken Rudern stehend Rudern abgestützt Bizeps: Scottbank anbeugen Kabelzug Konzentrations-Curls Stehend LH-Curls Unterarme: Handgelenk anbeugen Reverses Handgelenk anbeugen LH stehend hochziehen Tag 3: Beine + Schultern + Nacken Beine: Kniebeugen mit LH Beinpresse Beinstrecker Beinbeugen Schultern: Seitheben Frontheben Schulterdrücken Vorgebeugtes Seitheben Nacken: Nackendrücken Nackenziehen ... Weiter


... 4 Nosebreaker 3 10 5 Seitheben 3 10 6 Schulterdrücken (Maschine) 3 10 Maximalkraft Split 1: Dieser plan geht 6 Wochen Übung Sätze WHs 60% 64% 68% 72% 76% 80% 1 Kniebeugen 4 8 2 Kniebeugen 4 8 3 Kreuzheben 4 8 4 Klimmzüge 4 8 5 Scottcurls 4 8 6 Scottcurls 4 8 7 Wadenheben (Sitzend) 4 8 8 Wadenheben (Stehend) 4 8 Split 2: Woche1 Woche2 Woche3 Woche4 Woche5 Woche6 Übung Sätze WHs 60% 64% 68% 72% 76% 80% 1 Fliegende (Flachbank) 4 8 2 Schrägbankdrücken 4 8 3 Nosebreaker 4 8 4 Kickbacks 4 8 5 Seitheben vorgebeugt 4 8 ... Weiter


...och heben, was nach meinem Dafühalten dem Kreuzhebe sehr nahe, wenn nicht gleich kommt. Mann korrigiere mich wenn ich das falsch sehe! Diese Übung habe ich jetzt mal trocken zu hause versucht. Nun bin ich der Meinung dass sie mir persönlich vom Bewegungsablauf viel mehr entgegenkommt, als das Kreuzheben, welches ich hier auf keien Fall verteufeln will sondern persönlich auch für eine gute Übung halte und auch mache. Mein Problem ist jetzt natürlich, dass ich solche Gewichte mit diesen Haltegriffen nicht zu Verfügung habe. Was also tun? Hat jemand von euch eine Idee. Oder gibt es gar jemanden der sich selbt schon mal was ähliches ausgedacht hat?... Weiter


...g im Bsp.) Schultern, Trizeps, Ruecken, Beine 1. Schultern 12;10;8 LH-Frontheben 12;10;8 Vorgebeugtes Seitheben 12;10;8 KH-Senkrechtheben 2. Trizeps 12;10;8 Stehende KH-French Press senkrecht 12;10;8 Tiefe Liegestuetze 12;10;8 French Press liegend mit LH 3. Ruecken 12;10;10 Kreuzheben 12;10;8 Klimmzuege Ruecken geht wenig ohne Maschinene, LEIDER ! 4. Beine Keine Ahnung, weil ich das noch net trainiere ! Schau / hoer dich mal um und du wirst bestimmt was finden ! Also.... hoffe ich konnte dir mal weiterhelfen und weitere Fragen werde ich wahrscheinlich auch noch beantworten ! Musst halt erstmal gucken ob der TP deinen Wuenschen entspricht !... Weiter


...t ja schonmal sehr gut. Brust hab ich durchs stemmen und die Liegestütz. Trizeps dürfte bei den Liegestütz und dem Stemmen auhc nicht zu kurz gekommen sein. Rücken... hm Rücken..... joa........ da hab ich das rudern drin, da finde ich aber nicht sehr effektiv. Ansonsten sehe ich nur das Kreuzheben und da kommen mir erinnerungen an die Zeiten mit dem hunderten von SitUps jeden Tag. Das sieht absolut gar nicht Rückenfreundlich aus. Das andere Bild im Übungslexikon ist ja leider nicht zu sehen. Aber wenn du da noch was wüsstest, das wär sehr gut. Gleiches gilt für die Schultern. Nackendrücken ist mir sehr unsympthaisch, aber ich könnte es probieren. Mein Problem ist wohl, dass ich nur eine Kurzhantel habe. Wo sollte ich beim Nackendrücken anfangen? Bis zum MV sollte ... Weiter


...ust KH- Schrägbank KH- Flachbank KH-Fliegende(schräg) Überzüge Bizeps SZ Curls im stehen SZ Curls im sitzen Kabelzugcurls(engerer Griff) Donnerstag Schulter,Bauch KH-Drücken im sitzen Seitheben Mit KH im Sitzen Frontdrücken Seitenheben vorgebeugt Freitag Rücken Kreuzheben Latziehen zur Brust (2 Sätze) Latziehen zum Nacken Blockrudern hyperextensions (2 Sätze) Trizeps SZ-Armstrecken liegend Kabelzug mit gerader Stange Beidarmiges KH- Strecken würde gerne wissen wir ihr den plan einschätzt thx & mfg... Weiter


...lso bin jetzt nicht so der split-profi, aber hab schon mal paar grundlegende Sachen gefunden, die ich ändern würde an deiner Stelle! 1.Frage: Wieso machste keine Klimmzüge statt Latzug? Schaffste ned 3x12?Wenn ja, dann passts so! 2. Kreuzheben unbedingt am Anfang einer TE ausführen... so ne komplexe und gefährliche Übung, erfordert viel Konzentration und deswegen am Anfang! 3. Kniebeugen rein, würd sagen so 3-4 Sätze! Dafür würd ich dann Beinpresse danach nur noch 3-4 Sätze machen und Beinstrecker ganz raus! Ich mein, wenn man 4 Sätze schwere Kniebeugen richtig gescheit macht, dann will man auch gar nicht mehr noch 5 Sätze Beinpresse,geschweige denn Beinstrecker machen! zur regenerationszeit: Finde deinen Plan etwas viel Volumen, vor allem bei 5 mal Training in de... Weiter


...WHs immer 12: I. Brust LH-Schräg 4 KH Flach 4 Butterfly 4 Bankdrücken Maschine 2 Bauch Crunch 3 Beinheben 3 II. Rücken LH-Rudern 4 Latzug 3 Kreuzheben 4 Latzug variation 3 III. Beine Beinpresse 45° 5 Beinbeuger 4 Beinstrecker 3 Wadenmasch. 5 IV. Schulter/Nacken KH-Drücken 3 Deltapresse 3 Seitheb. Kabel 4 Shrugs LH 4 Bauch: Beinheb. 3 Crunch 3 1 TAG PAUSE V. Arme Trizeps BD eng 3 French Pr. 3 Dips 3 Bizeps LH-Curl 4 KH-Curl... Weiter


...Trizeps, Oberschenkel, Waden, Unterer Rücken, Bauch Brust: Bankdrücken: 3 Sätze: 55 kg- 60 kg- 65 kg Fliegende Kurzhanteln: 3 Sätze: 12 kg Frontheben: 3 Setze: 7 kg- 7 kg- 10 kg Trizeps: Einarmig: 3 Sätze: 10kg /12 kg Beidarmig: 3 Sätze: 14, 5 kg- 17 kg- 20 kg Unterer Rücken: Kreuzheben: 3 Sätze: 40 kg Beine: Wadenheben: 3 Sätze: 34 kg Kniebeugen: 3 Sätze: 34 kg Beckenheben(einbeinig,liegend): 3 Sätze: 12 kg Bauch: Crunches: 3 Sätze Sit Ups: 3 Sätze Beinheben: 3 Sätze Tag 2: Bizeps, Schultern, Oberer Rücken, Nacken, Bauch Rücken: Klimmzüge: 3 Sätze Rudern (einarmig):3 Sätze Schultern: Nackendrücken(LH):3 Sätze: 30 kg (alternativ:Schulterdrücken KH 12 kg) Seitenheben: 3 Sätze: 7kg-7kg- 10 kg Bizeps: Kurzhantelcurls:3 SÃ... Weiter


...llt Diesen habe ich mittlerweile etwas abgeändert: Block 1: 2 Sätze Latziehen zur Brust - Steigerung um 20 Kg Bankdrücken - steigerung um 10 Kg an der Maschine, dann wechsel auf freie Gewichte verringerung um 5 Kg Latziehen zum Nacken - Steigerung 20 Kg Flying Overs - Steigerung 3,5 Kg Kreuzheben - noch mit relativ geringem Gewicht um die Übung richtig zu lernen (40 Kg) Situps - 20 langsame Kniebeugen - gleiches wie bei Kreuzheben noch lernphase (40Kg) Block 2: 2 Sätze Dips - Umstieg von Dips mit aufgestützen Beinen auf frei hängende Dips Seitenheben stehend - Steigerung 4,5 Kg Konzentrationscurls - Steigerung 3,5 Kg Kickbacks - Ersatz für Trizepsdrücken an meinem (schlechten) Kabelzug Seitenheben vorgebeugt - Steigerung 4,5 Kg Hammercurls - Steigerung 3,5 Kg... Weiter


...ach vorne gelehnt 4x15 + stirndrücken mit sz-stange 4x15 rücken und bizeps zusammen trainieren: latziehen breiter grif 4x15 + kurzhantel curls 4x15 (wechselsatz) rudern breiter griff 4x15 + hammercurls 4x15 (wechselsatz) latziehen eng 4x15 + konzentrierte (entweder seilzug oder kurzhantel) kreuzheben 4x15 schulter und nacken zusammen trainieren: nackendrücken 4x15 + seitheben (eingedreht) 4x15 (wechselsatz) shrugs 4x15 + seitheben (normal) 4x15 (wechselsatz) bauch: sit ups 4x20 + beinheben 4x20 + crunshes 4x20 (wechselsatz) cardio: mind. 45min stepper tag 2: beine: beinstrecker 8x20 + kniebeugen tief 8x20 + beinpresse 8x20 (wechselsatz) hackenschmitt 8x20 + ausfallschritt 8x20 (wechselsatz) beinbeuger 4x20 + waden im stehen 4x20 (wechselsatz) tag 3: siehe ... Weiter


...ps mach ich dann jeweils noch 3 Sätze! Ist das zuviel? Mach das 2x die Woche! Nochmal zusammengefasst : 2x8 LH-BD 2x8 Fliegende oder Butterfly 3x8 Trizepsdrücken oder Dips 3x8 Schulterheben Maschine oder Military Press 2x8 Klimmzüge 2x8 Rudern vorgebeugt oder Maschine 3x8 Kreuzheben oder 3x12 Hyperextensions 3x12-15 Bizeps Maschine 3x12 Beinpresse 3x10 Beinheben an Klimmzugstange für Bauch... Weiter


...was ich eventuell weglassen sollte oder verändern sollte? Danke. TE1: Frontdrücken 12/9 Wdh. Kniebeuge 12/9 Wdh. Vorgebeugtes Langhantelrudern 12/9 Wdh. Crunches (oberer, unterer Bauch) 30 Wdh. / 25 Wdh. Seitenheben 12/9 Wdh. Shrugs 12/9 Wdh. TE2: Bankdrücken 12/9 Wdh. Kreuzheben 12/9 Wdh. Kurzhantelrudern 12/9 Wdh. Kickbacks 12/9 Wdh. Dips 12/9 Wdh. Fliegende 12/9 Wdh. 2 Sätze pro Übung! 1. Satz: 12 Wiederholungen / 2. Satz: 9 Wiederholungen.. Trainiert wird Montag, Mittwoch, Freitag.. Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag Pause!... Weiter


...allo, Ich trainiere seit 2 Monaten nach einem GK: 2*Bankdrücken 1/2*LH-Rudern 2*Kreuzheben 2*Kniebeugen 1*MilitaryPress 1*LH-Curls 1*Frenchpress/enges BD Hat immer gut geklappt, auch die Fortschritte waren gut, trotz MV, welches eigentlich jedesmal beim letzten Satz der Übung aufgetaucht ist. Regeneration hat gepasst, eigentlich alles super.. Habe aber nun seit knapp 1 Woche das Gefühl, das ich im Übertraining geladet bin und die Regeneration doch nicht mehr ausreicht. Ich habe das Gefühl, dass meine Muskeln schwächer sind und vorallem mein Trizeps ausgepowert ist, wobei die Kraftleistungen generell eigentlich gleich geblieben sind. Zudem habe ich seit Tagen leichte Kopfschmerzen - Überbelastung des ZNS? Was mach ich nun? Was sollte sich am Training ändern? Vielen Dank D... Weiter


...allo, Ich trainiere seit 2 Monaten nach einem GK: 2*Bankdrücken 1/2*LH-Rudern 2*Kreuzheben 2*Kniebeugen 1*MilitaryPress 1*LH-Curls 1*Frenchpress/enges BD Hat immer gut geklappt, auch die Fortschritte waren gut, trotz MV, welches eigentlich jedesmal beim letzten Satz der Übung aufgetaucht ist. Regeneration hat gepasst, eigentlich alles super.. Habe aber nun seit knapp 1 Woche das Gefühl, das ich im Übertraining geladet bin und die Regeneration doch nicht mehr ausreicht. Ich habe das Gefühl, dass meine Muskeln schwächer sind und vorallem mein Trizeps ausgepowert ist, wobei die Kraftleistungen generell eigentlich gleich geblieben sind. Zudem habe ich seit Tagen leichte Kopfschmerzen - Überbelastung des ZNS? Was mach ich nun? Was sollte sich am Training ändern... Weiter


...nkdrücken (Kurz oder Langhantel) 2* 5-8 Wdh Butterfly oder Fliegende Bewegungen 1* 5-8 Wdh Bankdrücken 2* 5-8 Wdh BIZEPS: Kurzhantelcurls 2*5-8 Wdh Trizeps: Dips am Parallelhomel oder Kickbacks 2*5-8 Wdh Mittwoch:BEINE Kniebeugen 2* 5-8 Wdh Beinstrecken 2* 5-8 Wdh Beincurl 1* 5-8 Kreuzheben mit gestreckten beinen 2* 3-8 Beinpresse 45Grad Presse 1* 30-80 Wdh Freitag: SCHULTER,RÜCKEN: Schulter: Frontdrücken: 2* 5-8 Wdh Seitheben: 2* 5-8 Wdh Aufrechtes Rudern: 1*5-8 Wdh Rücken: Rudern vorgebeugt 2*5-8 Wdh enges Rudern: 2*5-8 Wdh Klimmzüge 2*5-8 Überzüge: 2*5-8 Wdh oder ist es so besser ? Montags/Donnerstag: Brust+Bizeps+Trizeps Dienstag/Freitag: Schulten Mittwoch/Sonntag :BEINE, Rücken So finde ich das wär am besten , vor allem, weil i... Weiter


...nkdruecken 2. Vorgebeugtes Rudern 3. Military Press 4. Armheben alternierend 5. Überkopf-Kniebeugen ohne Gewichte 6. Supermans 7. Oberschenkel-Curls 8. Scottcurls 9. Crunches 10. Beinheben (nicht die BB Übung, sondern diese typische Fitnessübung für den Hintern) Anmerkung: Kreuzheben, Flys, Kniebeugen und solche Goldies hatte ich bewusst erstmal rausgelassen da mir als Anfänger die Verletzungsgefahr zu groß ist. Auf anraten von Steelbuns, der schon an meinem ursprünglichen Plan rumgedoktert hat, habe ich die Kniebeugen ohne Gewichte mit reingenommen. Fragen: - Der Plan ist von urprünglich mal 7 Übungen auf 10 angeschwollen, sind das nicht viel zuviel Übungen für den Anfang? - Muss ich wegen der Oberschenkel-Curls noch extra Waden dazu machen oder ist... Weiter


...ommt darauf an ob du ne Langhantel hast ich würde mir an deiner Stelle eine zulegen. Desweiteren weiß ich nicht wie lange du schon trainierst, ob du noch ein GK-Programm nötig hast oder einen Splitt bräuchtest. Rücken: Kreuzheben, Vorgebeugtes Rudern(LH), Rudern (KH), Rudern(LH) T-Griff Klimmzüge Schulter: Schulterdrücken(LH) Schulterdrücken(KH) Seitheben(KH) Frontheben(KH) Shruggs(KH/LH) Schöpfen(LH) Arme: French press(LH) Curls(LH) Scott curls(KH) Curls (KH) Trizeps drücken (KH) Kick backs(KH) Beine: Waden heben(LH/KH) Kniebeugen(LH)- da du keine Ablage hast mach einfach mehr WH Bsp 60KG / 30WH Ausfallschritte(KH) Brust: Fliegende(KH) Beugestütze Bankdrücken(LH) Bauch: alle formen von Situps mit und ohne Gewicht Drehungen Anheben ... Weiter


...ch befürchte halt das mir die Power zum joggen fehlt wenn ich Beinübungen mit reinnehme. Kniebeugen und Kreuzheben will ich auch so schnell wie möglich reinnehmen. Ich bin aber im moment noch in so einer miesen Verfassung das ich es so einschätze das ich mir da wirklich nichts gutes tue. Das heisst auch Gelenksmässig und von den Sehnen her muss ich erstmal wieder ein normales Niveau erreichen. Gerade in den Kniegelenken knackt es wie nichts gutes wenn ich Kniebeugen mache. Kniebeugen ohne Gewicht wären vielleicht ne gute Idee, nur: zusätzlich machen oder als vollwertige Übung gelten lassen und dafür eine aus dem Programm nehmen? Beinübungen könnte ich ja Curls machen oder so etwas: meine einzige Befürchtung ist da halt wirklich das ich am Folgetag derart Muskelkater in... Weiter


...Fragen: - soll ich die isolierten Übungen erstmal ganz rauslassen oder reduzieren und mehr Ganzkörperübungen setzen? Arme und Bauch hätte ich halt schon gerne gleich etwas mehr gefördert. - ist die Übungsauswahl ausgeglichen was die Förderung von Agonisten und Antagonisten betrifft? Kreuzheben/ Kniebeugen, Flys, Gewichte reissen und solche effektiven Übungen habe ich bewusst erstmal ausgelassen da sie bei meinem jetzigen schlecht trainierten Allgemeinzustand ein zu hohes Verletzungspotential für mich haben. Beinübungen sind auch noch nicht drinn da ich vor zwei Wochen mit dem Laufen begonnen habe und ich das Gefühl habe das mich das im Moment noch genug fördert. Wer Übungs- bzw. Trainingvorschläge hat sehr gerne. Ich könnte auf folgende Geräte zurückgreifen: 1... Weiter


...te und Muskelgruppe) und der recht langsamen Kadenz wird es aber *sehr* anstrengend. Idealerweise ueberwacht man die Pausenzeiten mit einer Stopuhr, da eine Verlaengerung dieser die Intensitaet stark reduziert. Die Auswahl der Uebungen beschraenkt sich auf Grunduebungen (Bankdruecken, Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press, Curls), pro Muskelgruppe wird eine Uebung durchgefuehrt. Der Plan ist als 3er-Split konzipiert. TE 1 Brust/Ruecken TE 2 Beine/Bauch TE 3 Schultern/Arme Als Kadenz wird ein 4-0-2 Schema (Positiv-Pause-Negativ) fuer grosse Muskelgruppen und 3-0-2 fuer Kleine propagiert. Pro MG eine Uebung fuer 10 Saetze hintereinander weg. Pause zwischen den Saetzen 90 Sekunden bei grossen Muskelgruppen, 60 Sekunden bei Kleinen. Die Uebungen werden jeweils als Supe... Weiter


...e. Friss einfach so viel wie du kannst, wenn du ein eher Ekotmorpher Typ bist, also nicht leicht was aufbaust. Daran haperts bei mir auch ganz schön. Ich wiege bloß 79 Kilo jetzt und bin genauso groß wie du. Habe halt kein Fett am Körper Trainieren würde ich viel Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Latzug und Trizeps,Bizeps Sachen. Immer schön auspowern und dann Fressen was das Zeug hält, allein vom Trainieren wird nie jemand zunehmen. Edit: Allerdings muss ich dazu sagen, dass ich außer dem bisserl Krafttraining verdammt viel Sport wie vor allem Volleyball, Handball, Schwimmen, Turnen usw mache, also wirds bei mir auch daran liegen, dass ich nicht wirklich zunehme.... Weiter


... 2x 8-10 Wdh. Kniebeugen 2x 8-10 Wdh. Beinbeuger Bauch: 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der römischen Liege 3x 15-20 Wdh. Beinheben am Dip-Barren 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der römischen Liege (mit seitl. eindrehen) 3x 15-20 Wdh. Beinheben an der Klimmzugstange Mittwoch: Rücken: 3x 8-10 Wdh. Kreuzheben 3x 8-10 Wdh. Shrugs (vorgebeugt) 3x 8-10 Wdh. Klimmzüge Trizeps 3x 8-10 Wdh. Dips 3x 8-10 Wdh. French Press Bauch: 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der römischen Liege 3x 15-20 Wdh. Beinheben am Dip-Barren 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der römischen Liege (mit seitl. eindrehen) 3x 15-20 Wdh. Beinheben an der Klimmzugstange Freitag: Brust: 5x 8-10 Wdh. Bankdrücken 2x 8-10 Wdh. Fliegende (Flachbank) 2x 8-10 Wdh. Fliegende (am Kabelzug) 2x 8-10 Wdh. Fliegende (Schrägbank)... Weiter


...stet werden, bei denen der Bewegungspielraum sehr stark ausgereizt wird oder die schnelle Bewegungen erfordern - also Übungen mit leichtem Bewegungsablauf mit möglichst wenig Verletzungsgefahr gewählt, da ich wie gesagt völlig untrainiert bin. Es gäbe vielleicht effektivere Übungen wie z. B. Kreuzheben/ Kniebeugen, Flys, Gewichte reissen, diese habe ich aus genannten Gründen aber erst mal aussen vor gelassen. Hier steht jetzt erst mal der Gesundheits- Fitnessaspekt im Vordergrund und das Ziel erstmal wieder eine Gesamtkörperliche Grundbelastung zu schaffen. Später soll es dann aber schon zum reinen Muskelaufbau übergehen. Zielsetzung: 10 Kg + Muskelgewinn in 4-5 Jahren. Aber jetzt wird wie gesagt erst mal nichts überstürzt und vernünftig eine gesunde Grundvoraussetzung gescha... Weiter


...ch wär ja eher für Brust/Trizeps,Rücken/Bizeps,Beine/Schultern ... aber wenn de so auch zurecht kommst....also: mehr grundübungen rein, sprich Kreuzheben und Klimmzüge für Rücken und Kniebeugen für Beine(wenn de willst noch Wadenheben für Waden)... und haufen Iso-Übungen raus .... Latzug raus(dafür ja Klimmzüge),Frontdrücken statt Frontheben und vielleicht noch Seitheben vorgebeugt rein, Kick Backs ganz raus, bei Brust nur eine von den 3 Isos(entweder Fliegende oder Butterfly) und dafür entweder mehr Sätze Flachbank oder noch Schrägbank reintun ... Bizeps am Kabelzug auch raus ... Bauch wärn mir 16 Sätze 3mal die Woche auch zuviel ... ich würd sagen auf 2 Sätze pro Übung reduzieren ... so, das warn ma paar tips von mir aber kann man sicher auch noch anders mache... Weiter


...e: 3x 8-10 Wdh. Beinstrecker 3x 8-10 Wdh. Kniebeugen Bauch: 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der römischen Liege 3x 15-20 Wdh. Beinheben am Dip-Barren 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der römischen Liege (mit seitl. eindrehen) 3x 15-20 Wdh. Beinheben an der Klimmzugstange : Rücken: 3x 8-10 Wdh. Kreuzheben 3x 8-10 Wdh. Shrugs 3x 8-10 Wdh. Klimmzüge Trizeps 3x 8-10 Wdh. Dips 3x 8-10 Wdh. French Press Bauch: 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der römischen Liege 3x 15-20 Wdh. Beinheben am Dip-Barren 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der römischen Liege (mit seitl. eindrehen) 3x 15-20 Wdh. Beinheben an der Klimmzugstange : Brust: 5x 8-10 Wdh. Bankdrücken 3x 8-10 Wdh. Fliegende (Flachbank) 3x 8-10 Wdh. Fliegende (am Kabelzug) 3x 8-10 Wdh. Fliegende (Schrägbank) Bizeps: 3x 8-1... Weiter


...orry für die späte antwort. dachte, die großen fünf wären bekannt!? laut mcrobert: kreuzheben kniebeugen bankdrücken überkopfdrücken latziehen mit schwerpunkt auf deutliche gewichtssteigerung. fokus und progression! danach dann erst gezieltes bauch-, schulter-, arm- und beinübungen. jede übung einmal die woche. edit: wie ich sehe, war der kollege steelbuns schneller! mein letzter, allerdings ohne beine (verletzung). sonst am mi zusätzlich beintraining. mo: lhflachbankdrücken khschrägbankdrücken fliegende lhtrizepsdrücken khtrizepsdrücken mi: aufrechtes rudern vorgebeugtes seitheben khshrugs unterarmcurls handgelenkstrecker fr: vorgebeugtes rudern einarmiges rudern hyperextensions lhcurls khcurls zum abschluss im... Weiter


...3*10 Bankziehen 90° 2*10 vorgebeugtes Rudern, relativ aufrecht, so dass auch die hinteren Schulteranteile stark gefordert werden 3*10 KH-Shrugs 2*10 KH-Scott-Curls 2*10 Hammer-Curls, sitzend 3*10 Seitheben 3*10 Hyperextension 2*10 Twisted Crunchs 2. Tag 3*10 Kniebeugen 2*10 Kreuzheben 2*10 Wadenheben sitzend 3*10 Flachbankdrücken 2*10 Schrägbankdrücken 2*10 Dips 2*10 Frontheben 2*10 French Press 2*10 Kick Backs 2*10 hängendes Beinheben 2*10 Bauchmaschine Über Kritik und viel mehr Lob würde ich mich freuen .. Danke schon mal ..... Weiter


...nbegriffen ist (also ich eine Menge an Stütz und "Hilfsstabilisiermuskeln " nutze) kommt es zwangsläufig zu einem Problem: Mach ich Bankdrücken, aber hab nen sehr schwachen Trizpes, dann wird dieser zuerst schlapp machen, so dass ich meine Brust nicht richtig schocken kann. Genauso beim Kreuzheben, wo möglicherweise die Unterarme viel zu früh schlapp machen. Gut, man kann warten, bis das alles mal auf ein Level kommt, aber bis sich zum Beispeil die Griffkraft der winzigen Unterarmmuskeln im Vergleich zu den riesigen Rückenmuskeln mal kompensiert hat - das dauert ne halbe Ewigkeit! Wie will ich in der Zeit oder generell einfach mal meine Brust schocken, wenn ich vielleicht bedingt durch das Schlappmachen des Trizeps nur 60% geben konnte? Wie soll jemand das bewerkstell... Weiter


...nicht so schweren gewicht so das noch 8 wiederholungen mit maximaler kraft erzwungen werden können. Bauch, 150 - 300 sit up's, 3 Sätze Bauchmuskelmaschine 15 korekte wiederholungen. Dienstag = frei Mittwoch: Rücken, Bizeps Latziehen vorne/hinten, 5 sätze 8 - 12 wiederholungen. Kreuzheben 5 sätze 8 - 12 wiederholungen. sz-curls 4sätze 8 - 12 wiederholungen kh-curls 4sätze 8 - 12 wiederholungen hammer-curls 3sätze 8 - 12 wiederholungen donerstag = frei Freitag: Schulter, Nacken, Bauch Nackendrücken 4sätze 8 - 12 wiederholungen Schulterpresse 5sätze 8 - 12 wiederholungen Frontheben 3sätze 8 - 12 wiederholungen Seitheben 3sätze 8 - 12 wiederholungen Bauch, 150 - 300 sit up's, 3 Sätze Bauchmuskelmaschine 15 korekte wiederholungen. Sam... Weiter


... 4 10/8/6/4 Beine Aufwärmsätze 2 15/15 Beinpresse 3 12/10/8 Beinstrecker 3 12/10/8 Beinbeuger 3 12/10/8 Wadenheben (sitzend) 3 12/10/8 Samstag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Latzug 3 12/8/6 Rudern (sitzend) 4 10/8/6/4 Kreuzheben 4 10/8/6/4 Klimmzüge weit 2 zum Versagen Trizeps Aufwärmsätze 2 15/15 Trizepsdrücken (Kabelzug) 4 10/8/6/4 Dips 3 zum Versagen Bauch Aufwärmsatz Bauchmuskelnmaschine 3 8/8/6 Crunches 3 10/8/6 Beinheben Latstange 2 zum Versagen... Weiter


...u dich aber doch für viermal Training entscheidest, poste ich dir auch noch meinen derzeitigen 3er Split. TE1 3x Kniebeugen 2x Strecker 3x Beuger 3x Bauch 3x Waden TE2 3x Flachbank 2x Schrägbank 2x Überzüge 2x Arnoldpressen 2x Dips 3x SZ Trizepsdrücken TE3 3x Kreuzheben 3x Klimmziehen 3x Rudern 3x Schulternheben 2x SZ Bizepscurls 1x Konzentrationscurls Ich brauche etwa eine 1 Std.... Weiter


...gendem Muster 1. Satz 12x 60% vom Max 2. Satz 10x 70% 3. Satz 8x 75% 4. Satz 6x 80% 3-4x Fliegende nach obigem Muster 3-4x Schrägbankdrücken 4x Langhantelcurls 3-4x KH Hammercurls 4x Kniebeugen 3x Strecker 4x Beuger (4x Waden) 4x Nackendrücken 3-4x Arnoldpressen 4x Kreuzheben 3-4x Vorgebeugtes Rudern 3-4x Latziehen am Kabelzug 4x Trizepsdrücken am Kabelzug 3-4x Sitzendes Trizepsdrücken Pausieren zwischen den Sätzen solltest du nach Gefühl, so dass du mit den genannten Wh und Prozentangaben in etwa hinkommst. Zwischen den Übungen empfiehlt sich eine Schonung von 2 bis 5 Minuten. Genauer kann ich es dir leider nicht sagen, da ich deinen Trainingsstand nicht kenne. Edit: Oh, timsen war schneller ... Weiter


...wärmen Crosstrainer + 20 Liegestütze 4 Sätze Kurzhantel-Bankdrücken (1x10, 1x6, 1x12, 1x8 mit unterschiedlichen Gewichten) 3 Sätze Dips (3x8 Wdh) (kann ich danach noch Trizepsdrücken am Kabelzug machen 3 Sätze)?? 4 Sätze Klimmzüge in unterschiedlicher Griffbreite (4x8 Wdh.) 3 Sätze Kreuzheben (3x8 Wdh.) 3 Sätze Bizeps am Pult (1x20, 1x15, 1x12) 3 Sätze mit Kurzhanteln nach oben drücken für Schulter (3x8 Wdh.) 3 Sätze Kniebeugen (3x12 Wdh.) 3 Sätze Bauch-Maschine (3x12 Wdh.) evtl. noch 3 Sätze Crunches auf Römischer Liege mit Gewicht (3x12) Ist der Plan so ok oder sollte ich Übungen tauschen oder hinzufügen?... Weiter


...izeps nach Rücken is doch ganz normal für nen klassischen 3er ... is doch ne bewährte aufteilung und ich finds auch besser als Brust/Bizeps etc .... aber ich werd ma vielleicht noch ne übung für bizeps dranhängen oder jeweils 4 sätze bei den 2 übungen machen... und wegen zughilfen bei kreuzheben... wollt ich eigentlich nicht machen...ich trainier einfach so weiter, irgendwann klappts auch mit der griffkraft und is wenigstens gutes train für die unterarme ...merk eh scho wies jedes mal besser wird! erzwungene wiederholungen mach ich bei Scottcurls mit KH auch 2-3, indem ich mit der 2ten Hand nachhelfe ... Welche Übung für den Bizeps könnt ich denn nach LH-Curls mit SZ-Stange und Scottcurls mit KH noch dranhängen? Hammercurls wohl eher ned, da mein Unterarm ja scho pl... Weiter

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