Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kreuzheben

...as haltet ihr denn von dem Plan: 2er Split So/Mo und Mi/Do jeweils 4 Sätze á 3 WHs. Split 1 Brust/Trizeps/Schulter Bankdrücken Butterfly Crossover am Kabelzug Dips Trizepsdrücken French-Press Schulterdrücken Nackendrücken Seitheben Split 2 Rücken/ Bizeps/ Beine Kreuzheben vorgebeugtes LH-Rudern Reverse-Flies Lat-Ziehen Konzentrationscurls Bizepscurls Kniebeugen Beinbeugen sollte ich hier noch Beinpress reinmachen oder wäre das zu hart? Also der Plan ist fast gleich aufgebaut wie mein aktueller Masseplan, nur dass nun eben die Satzzahl größer und WHs weniger, aber dafür das Gewicht höher ist. Ist das so sinnvoll d.h. kann ich den Masseplan fast 1:1 als Kraftplan nehmen? Die Grundübungen müssen ja sowieso drinbleiben und die Nebenübung... Weiter


...ätze für muskel gruppe? guck mal das ist emin letzter trainingsplan, also den ich bisher durchgezogen habe... tag1 latzug burst 3 sets a 10,8,6 reps. long pully (rudernd sitzend heisst das auch glaub ich) 3 sets a 10-6 reps t-bar rudern wie oben kreuzheben 5 sets a 4-6 reps. nosebreaker mit sz-bar 3reps a 10-8 reps seilzug mit dem geflochtenen seil 3 sätze a 10-6reps dips (so viele bi ich nicht mehr kann, also 1.16 mal, 2. 12 mal und dann beim letzten so 10-8mal) schliesslich noch kniend pullovers am seilzug mit dem seil tag2 bankdrücken 3mal 10-7reps kurzhantel, 60° bank, 3set a 10-6reps kabelzug crossovers oder liegend fliegende 3sets a 10-6reps schulterdrücken vorm gesicht mit langhantel an schienen gefestigt frontheben am kabelzug alle 4übung... Weiter


...ätze für muskel gruppe? guck mal das ist emin letzter trainingsplan, also den ich bisher durchgezogen habe... tag1 latzug burst 3 sets a 10,8,6 reps. long pully (rudernd sitzend heisst das auch glaub ich) 3 sets a 10-6 reps t-bar rudern wie oben kreuzheben 5 sets a 4-6 reps. nosebreaker mit sz-bar 3reps a 10-8 reps seilzug mit dem geflochtenen seil 3 sätze a 10-6reps dips (so viele bi ich nicht mehr kann, also 1.16 mal, 2. 12 mal und dann beim letzten so 10-8mal) schliesslich noch kniend pullovers am seilzug mit dem seil tag2 bankdrücken 3mal 10-7reps kurzhantel, 60° bank, 3set a 10-6reps kabelzug crossovers oder liegend fliegende 3sets a 10-6reps schulterdrücken vorm gesicht mit langhantel an schienen gefestigt frontheben am kabelzug alle 4übung... Weiter


...ves Bankdrücken mit KH In der 2. woche : -Bankdrücken LH -Fliegende -Negatives BD KH Arme : Bizeps : -Konzentrations curls 5 Sätze Trizeps : -French press beid armig -Kickbacks -dips Schultern : -Seitheben KH -KH drücken -KH hintenheben Rücken : -Kreuzheben -Rudern vorgebeugt -Einarmiges rudern vorgebeugt -Klimmzug zur Brust Beine : -Kniebeuge LH ^^ -Beinstreckmaschiene -Ausfallschritt -Beinbeugen liegend -Sitzeverseheben Bauch : -Curls am bauchtrainer 3 sätze 8-12 WDH -Schräge crunches 3 Sätze 8-12 WDH... Weiter


.... Curls 3 x 12/10/8 Scott Curls 3 x 12/10/8 Beinheben 3x bis MV Bauchmaschine 3 x 15 Mi: FREI Kniebeuge 3x 10/8/6 Beinpresse 3x 10x8x6 Beinbeuger 3 x 12/10/8 Beinstrecker 3 x 12/10/8 Wadenheben im stehen 3 x 12/10/8 Wadenheben im sitzen 3 x 12/10/ 8 Beinheben 3x bis MV Kreuzheben 3x 8/6/4 Klimmzüge 3 x so viel wie möglich T-Stange rudern 3x 10/8/6 Rückenmaschine 3x 12/10/8 Seilzug 3x 12/10/8 Dips (eng) 3x 12/10/8 French Press 3x 12/10/8 Beinheben 3x bis MV nur so als Bsp. oder du versuchst dich mal an einen Plan der nur gefüllt ist mit Grundübungen ... auch für ca. 2 Monate^^ Weil dein Plan ...irgend wie Sch***** ist :D Sorry...aber wenn du so ganze Zeit trainiert hast...dann brauchst du dich nicht zu wundern das da jetzt nix meh... Weiter


...ier mal ein Auszug eines sehr guten Artikels über Kniebeugen,Kreuzheben und Überkopfdrücken, von Zyko verfasst Folgende Zitate sind nur aus der Beschreibung der Kniebeuge: "Vor dem Heben der Last atmet man tief ein, hält die Luft an und zieht die Schultern nach hinten, wodurch die Brust schwillt. Diese Haltung kann man sich anhand der sog. Muscle Beach Szene verdeutlichen: Stell dir vor, du stehst am Strand und ein Bikinimodel geht an dir vorbei. Natürlich wirst du sofort deine Brust anschwellen lassen und die Schultern leicht nach hinten ziehen. Bei der Kniebeuge solltest du den bauch allerdings nicht einziehen. Neben dem Luftanhalten müssen die Bauchmuskeln angespannt sein, der Bauch darf dabei weder eingezogen, noch aufgebläht werden. Das Anhalten der Luft erzeugt intrath... Weiter


...allo Leute, man sagt ja immer, daß Kreuzheben SAUBER und BEHUTSAM und am besten mit einem Gürtel ausgeführt werden sollte. Naja, monatelang habe ich das auch hingekriegt bis ich vor einigen Wochen einen Rundrücken gemacht habe und das bei meinem Maximalgewicht. Naja und dann war erst mal Schluß mit lustig. Üble Schmerzen beim Liegen, Bücken, Sitzen...und an Kniebeugen und so war auch nicht zu denken. Nachdem ich mich wieder aufm Dampfer sah, habe ich mich wieder ans Kreuzheben rangewagt und natürlich wieder CRAG und wieder Aua. Getsern ist es mir beim Tragen der Handtasche meiner Freundin (!) voll ins Kreuz gefahren. Wie ihr Männer sicher wißt, gehen wir ungerne zum Onkel Doktor. Deswegen meine Frage: Was verursacht die Schmerzen? Ist es etwas muskuläres? Oder irgendwas mit der... Weiter


...allo Leute, man sagt ja immer, daß Kreuzheben SAUBER und BEHUTSAM und am besten mit einem Gürtel ausgeführt werden sollte. Naja, monatelang habe ich das auch hingekriegt bis ich vor einigen Wochen einen Rundrücken gemacht habe und das bei meinem Maximalgewicht. Naja und dann war erst mal Schluß mit lustig. Üble Schmerzen beim Liegen, Bücken, Sitzen...und an Kniebeugen und so war auch nicht zu denken. Nachdem ich mich wieder aufm Dampfer sah, habe ich mich wieder ans Kreuzheben rangewagt und natürlich wieder CRAG und wieder Aua. Getsern ist es mir beim Tragen der Handtasche meiner Freundin (!) voll ins Kreuz gefahren. Wie ihr Männer sicher wißt, gehen wir ungerne zum Onkel Doktor. Deswegen meine Frage: Was verursacht die Schmerzen? Ist es etwas muskuläres? Oder irgendwas mit... Weiter


...e lh-curls 3 sätze konzentrations-curls Tag2 (Mi): Beine, Schultern 3 sätze kniebeugen 3 sätze kniestrecker 3 sätze kniebeuger 2 sätze seitheben 2 sätze aufrechtes rudern 2 sätze nackendrücken Tag3 (Fr): Rücken, Trizeps, Bauch 3 sätze lh-rudern 3 sätze kh-rudern 3 sätze kreuzheben 2 sätze enges bankdrücken 2 sätze trizepsdrücken liegend 2 sätze kickbacks 3 sätze crunches 3 sätze beckenheben alles bei ca. 8 wdh. kann ich das so von den übungen her lassen, passt die anzahl der sätze (ich trainier zu hause, da kann ich nicht so viele verschiedene übungen machen)...??? wie ist das eigentlich, kann ich das gewicht immer drauflassen, so dass ich beim ersten satz 8 wdh schaff, weil mein muskel wird ja immer schwächer, oder soll ich das gewicht r... Weiter


...en 3*12 + 1 AW Schrägbankdrücken (Fliegende SB) 3*12 KH-Überzüge 3*12 Dips 3*12 + 1 AW Enges BD 3*12 French Press (Scull Crushers) 3*12 Crunches 3*12 Crunches an Maschine (Hüftheben) 3*12 Mittwoch Übung Anzahl Latziehen (Klimmzüge) 3*12 + 1 AW Kurzhantelrudern vorgebeugt 3*12 Kreuzheben 3*12 Nackendrücken mit Langhantel frei 3*12 + 1 AW Seitheben 3*12 Shrugs 3*12 SZ-Hantel Curls im Stehen 3*12 + 1 AW Konzentrationscurls 3*12 Crunches 3*12 Crunches an Maschine 3*12 Freitag Übung Anzahl Bankdrücken 3*12 + 1 AW Schrägbankdrücken (Fliegende SB) 3*12 KH-Überzüge 3*12 Dips 3*12 + 1 AW Enges BD 3*12 French Press (Scull Crushers) 3*12 Crunches 3*12 Crunches an Maschine (Hüftheben) 3*12 Sonntag Übung Anzahl Latziehen (Klimmzüge) 3*12 + 1 ... Weiter


... könnte ich das ganze noch an solch einem Gerät ausführen: An unserem Gerät kann ich durch eine Art Pedal das Gewicht so weit nach vorne beförden, dass ich es angenehm aufnehmen kann. Oder vorgebeugt abgestützt. Frei vorgebeugt ist mir irgendwie zu gefährlich, mein Orthopäde hat mir von Kreuzheben und Kniebeugen abgeraten, ich glaube Rudern vorgebeugt ist da nicht besser. Aber genau weiß ichs natürlich nicht. So vielen Danke schonmal an euch Leute... Weiter


...en Rücken vergessen? 4) 3 Bankdrück-Variationen sind auch nicht der richtige Weg. Brust wird dir zu viel sein wenn du wirklich intensiv trainierst, es sein denn du trainierst eh nur so mit halber Motivation 5) Rudern vorgebeugt wäre vielleicht auch wert einzubauen (statt andauern Latziehen 6) Kreuzheben könnte man nach 7 Monaten vielleicht schon mal beginnen, aber das bleibt dir überlassen. 7) Schultertraining vielleicht etwas mager? Also alles in allem... sehr verbesserungsbedürftig, du solltest darauf achten deinem ganzen Körper die gleich Priorität zu geben und dich nicht zu sehr auf einzelen Muskeln wie die Brust und den Lat fixieren auch wenn du vielleicht glaubst sie wären die wichtigsten. Deiner Wirbelsäule zur Liebe solltest du auf die Augewogenheit zwischen dem un... Weiter


...hr? Schulter splitten - 1. Tag z. B. Mo Nacken (Nackenziehen -> passt gut wg. Rücken) - 2. Tag z. B. Do (gesam. Delta) hab ich probiert find ich persönlich total geil! Beine (hat mir hier jemand den Tipp gegeben) - 1. Tag Beinquadrizeps (Kniebeuge, Beinstrecker) - 2. Tag Beinbizeps (Kreuzheben, Beinbizepscurls) wo würd da eig. Ausfallschritt reinpassen normalerweise 1. Tag, nicht? Und Kniebeuge ist doch eher ne Masseübung, wärhend Beinstrecker ne Defiübung ist, nicht? Wüde ja auch nicht optimal zusammen passen Brust/BauchBizeps/Trizeps lässt sich ja normalerweise nicht vernünfitig teilen... Weiter


...ss oder noch viel besser: Dips!!! Armstrecken mit Oberkörper vorne 2x10 TE2: Rudern mit Kurzhantel 2x10 gute Übung, warum so wenig Sätze (bei Brust machste ja auch so viele!) Schulterheben 2x10 ans ENDE es fehlt noch was fürn LAt und noch ne Ruderübung (zB mit LH) Rumpfaufrichten 2x10 Kreuzheben am Anfnag der TE Kniebeugen mit Kurzhanteln 2x10 spars dir, mach lieber mehr mit LH Kniebeugen mit Langhantel vorn 2x10 Fersenheben mit Langhantel 2x10 drei Sätze Armbeuge mit Langhantel 3x10 Beugen in Hammerhaltung 2x10 gut TE3 seitliches Hochstemmen mit Kurhanteln 2x10 mehr Sätze Kurzhantelstemmen nach vorn 2x10 ok es fehlt: hintere Schulter, Rotatoren Situps mit Beinen auf einer Bank 2x12 Crunches 2x12 Handgelenkbeugung mit Langhantel (Vorhand) 2x10 Handgelenkbe... Weiter


...udern und Kreuzheben beanspruchen zum großen Teil die selben Muskeln, daher abwechseln oder nur eine der Übungen eine Brustübung (wie schrägbank) dazu... denn du hast 3 (bzw. wenn du es änderst 2) Rückenübungen aber nur 1 Brustübung bisher... es reicht wenn du schrägbank 1 satz machst, 2 wären besser... damit die brust auch ausreichend gereizt wird ansonsten: du hast kein nacken und nicht für die seitlichen deltas drinne ich empfehle shrugs und seitheben (im sitzen oder stehen) 2 sätze zu machen, als supersatz, mit seitheben dabei anfangen - das machst du am besten nach frontdrücken hier mal ein Bsp-Plan (für 3 TE's in der Woche): Kniebeugen 2 Sätze Wadenheben 2 Sätze LH-Rudern 1+2 TE die Woche (z.B. Montag+Mittwoch) ; Kreuzheben jede 3. TE die Woche (... Weiter


...anzkörpertrainingsplan erstellt,der mich jetzt wohl die nächsten 2 Monate begleitet.Also: Übung Sätze Wiederholungen Kniebeugen 3 15-8 Ausfallschritt 2 " Klimmzüge 3 " Kreuzheben 3 " Schrägbankdrücken 3 " Fliegende 2 " Seitheben im Stehen 3 " Bankdrücken eng 2 " French Press sitzend 2 " Langhantelcurls 2 " Kurzhantelcurls 2 " Crunche 3 Bis zum Versagen So wenn jemand Verbesserungsvorschläge hat,bitte sage... Weiter


..., Wadenheben passt. Wie gesagt: SZ am Anfang, dann Hammer, dann Konz. Rücken: LH-Rudern würd ich erst machen, wenn du schon ein bißchen Erfahrung hast (weiß ja nicht, wie lang du dabei bist). Ansonsten mach halt Bankziehen, als 2. würd ich dir Latziehen raten, wie du eh geplant hast, mit Kreuzheben langsam angehen und dann zum Schluss könntest du noch enges Rudern machen (geht eigentlich auf den ganzen oberen Rücken). Und der Nacken fehlt noch! Also Shrugs oder Nackendrücken (wobei ich Shrugs bevorzuge, kannst aber auch immer wechseln). Falls dir das zu viel ist, mach entweder bei ein paar Übungen nur 2 Sätze oder lass das enge Rudern weg. Schultern: Schulterdrücken, dann entweder Butterfly revers oder Seitheben vorgebeugt. Und dann noch Seitheben und Frontheben.... Weiter


...lkreuz werden die Bandscheiben nicht entlastet. Wer euch denn diesen Sch... erzählt? jede Beugung nach vorne, hinten, rechts oder links belastet di Bandscheiben. Wichtig ist nur wie stark sie belastet werden. Wenn du ein Hohlkreuz machst beim Aufstehen ist das nicht schlimm, aber wenn du eins beim Kreuzheben machst, kann das enorm schlimme Folgen haben. Ums mal in Laiensprache auszudrücken: Wenn du dich bückst, wandert die Flüssigkeit in der Bandscheibe nach hinten. Wenn du jetzt im Hohlkreuz aufstehst, wird die Druckbelastung der einzelnen Wirbel so groß, dass die Bandscheiben gequetscht werden. Wenn du das zu oft so machst, wandert deine Bandscheibe nach hinten raus Richtung Rückenmark. Dann kann es sein, dass sie auf Nerven drückt. Somit hast du deine Bandscheibenvorfall. Geht sc... Weiter


...enn zwischen Tag 1 und 2 genug Zeit ist, dann kannste BEine gut an Tag 2 Machen (vor Brust), wenn nicht soviuel Zeit ist, bekomste uU Probleme mitm unteren Rücken, da der vom Kreuzheben stark belastet wird. Abhilfe dazu: KReuzheben jede zweite TE oder WOche durch Beugen ersetzen und noch bissle Beine dazu. ansonsten passt der plan ganz gut, LAtzug breit kannste weglassen, das wird fast zu viel. Rotatoren würde ich noch hinzunehmen. Sind zwar keine Muskeln die m,an sieht und auch das TRaining der Rotatoren an sich ist witzlos, aber sie haben eine unglaublich wichtige Funktion im Körper. Stützen und stabilisieren das Schultergelenk. Sehr wichtig um sich nicht zu verletzen, aber auch um höhere Leistungen bei bestimmten Übungen (schulterdrücken aber auch sehr wohl Bankdrücken) m... Weiter


...ersatz, bzw. Zirkeltraining macht!!! ich würde eher folgendes empfehlen: Krafttraining ab sofort, jeder tag den du wartest ist ein verlorener Tag!!! Konzentriere dich zunächst auf Grundübungen und das erlernen eienr perfekten Technik! ein möglicher Plan wäre: Kniebeugen (im Wechsel mit Kreuzheben) Frontkniebeugen easy beinbizeps Rudern T-Bar Latzug eng zur Brust Bankdrücken KH Fliegende KH Schulterdrücken KH vorgebeugtes Seitheben KH oder Kabelzug Rotatoren Bauch eine oder zwei Übungen dieser Plan dreimal pro Woche ausgeführt, dürfte ein guter Einstieg sein. natürlich darfst du nicht immer bis zum absoluten Muskelversagen gehen, denk immer dran, in zwei Tagen willst du wieder hier stehen und das gleiche Programm abziehen. Also locker angehen und Technik le... Weiter


...er Split Dienstag : Rücken Schulter Lat Trizeps Rücken : Rückenmaschine weg damit Kreuzheben sehr gut Rudern Breit ok, kannste auch T-Bar Rudern nehmen oder LH Rudern. Aber eine Latübung dazwischen, und mit dem geiwcht beim Rudern langsam tun, dein Rücken ist vom Kreuzheben schon ziemlich belastet. hier muss jetzt LAt kommen bzw. eine Übung Lat (etwa enger Latzug zur BRust, noch Besser Klimmzüge wenn du welche Schaffst) Schulter : Seitheben (Kabel) weg oder wenn dus unbedingt machen willst, nach Schulterdrücken Schulterdrücken LH Rudern Breit hö, haste doch schon oben? weg damit Schulterziehen (Kabel) was ist das? egal weg damit! es fehlt: Rotatorentraining und hinterer Deltakopf (vorgebeugtes Seitheben ev. auch am KAbel oder aufer Bank, oder Reverse Butterfly) ... Weiter


...er Split Dienstag : Rücken Schulter Lat Trizeps Rücken : Rückenmaschine Kreuzheben Rudern Breit Schulter : Seitheben (Kabel) Schulterdrücken LH Rudern Breit Schulterziehen (Kabel) Lat : Latziehen hinten (Breit) Latziehen zur Brust (Breit) Latziehen (Eng) Trizeps : Das gewöhnliche Nach unten drücken ;) Donnerstag : Brust Bizeps Bauch Brust : Bankdrücken LH Schrägbankdrücken LH Fliegende Butterfly Bizeps : Hammercurls LH , KH Bizeps Maschine Bauch : Crunches Bauch Maschine Beinheben Samstag wie Dienstag Sonntag wie Donnerstag Is das vllt auch zu viel? Gehe also 4 mal die Woche bzw mache den 2er Split 2 mal die Woche! Naja ich wäre froh wenn ich ein paar Tipps bekäme Trainiere seit 10 Monaten und nun ... Weiter


...on Kreuzheben mit gestreckten Beinen rate ich dir ab!!! hier ist die Belastung auf die Wirbelsäule wirklich groß! mach lieber anständiges Kreuzheben. am ANfang easy mit fast keinem Gewicht um die Technik reinzubekommen. Dann langsam steigern. dein Plan ist ansich ok, Beinstrecker kannste weglassen wenn du schon Kniebeugen machst. Fliegende kannste auch drinnen lassen. du siehst schon, ich schreib z Teil was anderes wie El carnitin, das leigt aber daran, dass es den richtigen Weg nicht gibt. Du kannst den Plan mal so lassen, und in vier Wochen mal die Übungen durchwechseln. bissle zu "meckern" hab ich aber trotzdem: die Reihenfolge ist nicht gut, Beine zuerst, dann Brust, Rücken, Schulter, Arme, Bauch, Rotatoren. der letzte Punkt (Rotatoren) ist sehr wichtig, gerade im ... Weiter


...ür Rotatoren machste die Übung, wo der Typ aufer Bank sitz und mit der Hantel seitlich rumfuchtelt: "single Arm extentions Rotations" oder so ähnlich. Schulter unter umständen noch eine Übung (seitheben) weg, musste aber austesten. Kniebeugen und Kreuzheben würde ich nicht in einer TE machen. Wechsel die Beiden Übungen ab. Eine TE die eine, beim nächsten Training die andere (belasten eh ziemlich das gleiche.) Dein unterere Rücken macht das nicht mit!!! Rudern würde ich zwischen die beiden Latübungen packen. Wenn du Kreuzheben machst kannste Shrugs weglassen, ansonsten eher zur Schulter hin. Beinbeuger meiner Meinung nach zu wenig, mach da einfach 5 Sätze, wenn du Kreuzheben machst, dann kannstes da bei 3 lassen. (kreuzheben natürlich an den Anfang anstatt... Weiter


...usm Studio? Mein Plan: 3er Split: Antagonist und Agonist werden eigentlich immer zusammen trainiert, alle Übungen werden mit 8-10 Wh gemacht, der letzte Satz einer Übung geht bis zum Mv. Brust/Rücken 3 Sätze Bankdrücken " " Schrägbank " " Schrägbank Fliegende 3 Sätze Kreuzheben " " T-Bar Rudern liegend " " Latzug in den Rücken 2 Sätze Hyperextensions Beine/Bauch 3 Sätze Kniebeuge " " Beinpresse " " Beincurl " " Wadenheben 3 Sätze Crunch " " Beinheben beide mit Gewicht Bizeps/Trizeps/Schultern: 3 Sätze Langhantelcurl 2 Sätze Scottcurl 2 Sätze Khcurl-sitzend 3 Sätze French Press liegend mit Sz Stange 2 Sätze Kickbacks 2 Sätze French Press si... Weiter


...ie Gefahr ist da. man sollte sich keinen illusionen hingeben, BB und Kraftraining sind potentiel gefährliche Sportarten. Hohes Verletzungsrisiko. Allerdings sinkt die Verletzungsgefahr im Alltag mit wachsender Kraft und Koordination natürlich. Jemand der 150 Kilo Kreuzheben macht, kann eine Bierkiste (hoffentlich) wesentlich besser von a nach b befördern wie jemand der keinen Sport macht. Allerdings darf man dann nicht zur Selbstüberschätzung tendieren.... Es gilt also die Verletzungswahrscheinlichkeit IM TRAINING abzusenken. Hierzu sehe ich folgende Punkte als wichtig: - nicht selber überschätzen - sauber trainieren - nicht schämen auchmal Gewicht runterzutun - nicht zu lange trainieren (Konzentration!) - Nicht immer am Limit trainieren (mal ne lockere Woche einschiebe... Weiter


...ür Brust nach meinem Geschmack zu viel (2-3 Übungen tuns auch dicke) entsprechend kannste bei Trizeps auchnoch eine oder zwei rausstreichen. anstatt Kreuzheben mit gestreckten Beinen würde ich richtiges KH machen (mM nach tausendmal besser für den Rücken) Nach KH würde ich Lat machen, um den "Rudermuskel" noch etwas zu schonen(ist dann ja vom KH schon platt) Eine Rudernübung kannste auch wegstreichen, lieber nochmal LAt dazu (KH ist eher Rudern als LAtziehen) Schultertraining ist anich ok, Rotatoren würd ich noch mitreinnehmen. Bizeps, das gleiche wie Trizeps Bauch jede 2te TE Reicht vollkommen. Die Auffteilung ist mM nach nicht so glücklich, da wenn du den BRusttag gleich auf den anderen Tag drauf machst, du nichtdioe volle Leistung bringen kannst, da deine Schul... Weiter


... mich interresieren was ihr dazu denkt ? werde dazu eine crea cur machen - alle übungen im wdh-bereich 6-10 tag 1: rücken 3 sätze latziehen breit (in den nacken) 3 sätze enges rudern (kabel) 4 sätze lh-rudern 3 sätze hyperextensions 3 sätze bauch (nächste woche)- kreuzheben/rudern breit/ latziehen zur brust/rudern kh tag 2: brust / bizeps 5 sätze bankdrücken (30 grad positiv) 5 sätze bankdrücken flach (nächste woche) - negatives bankdrücken / fliegende kh / bankdrücken flach 5 sätze konzentrationscurls 5 sätze hammercurls (nächste woche) scottcurls / lh-curls tag 3: frei tag 4: schultern / trizeps 5 sätze schulterpresse 5 sätze seitheben (nächste woche)- shrugs lh / seitheben vorbeuge/ frontheb... Weiter


...hups 2S 50&35WH Langhantel Flachbankdrücken 4S 12WH Kurzhantel Schrägbankdrücken 3S 12WH Butterflys 3S 10-12WH Langhanteldrücken auf negativ geneigter Bank 3S 10WH Unterarme KH Handgelenk Curl KH Reverser Handgelenk Curl ____________________________________________ Tag 7 Rücken Kreuzheben mit KH 3S 10WH Einarmiges Kurzhantelrudern 3S 12WH Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3S 10WH KH Rudern vorgebeugt 3S 10WH Schultern Kurzhantel Frontheben 3S 10WH Seitheben (stehend) 3S 10WH Arnold Pressen 3S 10WH Kurzhantel Nackenziehen 3S 12WH Schulterdrücken 3S 10WH Schulter Rotation 3S 12WH gruß herc3... Weiter


... Langhantel Flachbankdrücken 4S 12WH Kurzhantel Schrägbankdrücken 3S 12WH Butterflys 3S 10-12WH Langhanteldrücken auf negativ geneigter Bank 3S 10WH Unterarme KH Handgelenk Curl KH Reverser Handgelenk Curl ____________________________________________ Tag 7 Rücken Kreuzheben mit KH 3S 10WH Einarmiges Kurzhantelrudern 3S 12WH Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3S 10WH KH Rudern vorgebeugt 3S 10WH Schultern Kurzhantel Frontheben 3S 10WH Seitheben (stehend) 3S 10WH Arnold Pressen 3S 10WH Kurzhantel Nackenziehen 3S 12WH Schulterdrücken 3S 10WH Schulter Rotation 3S 12WH Nach jedem BB Tag gibts einen ohne BB, nur Cardio...usw Ach ja, bevor ichs vergesse....ich trainier im Keller, nicht im BB Studio! ... Weiter


... - würde mich glatt mal interessieren, wo der name herkommt zu deiner "variation" meines rückenprogramms : ist der latzug zur brust intensiver als lat in den nacken? welche handstellung empfiehlt sich ? kamm oder rissgriff ? richtig, dass ich mich dabei ca. 45 grad zurücklehne ? vor dem kreuzheben habe ich etwas bammel, weil ich sie als sehr schwierig erachte - kann mir jemand ein paar tipps zur korrekten ausführung geben - habe leider keine anleitung im studio und sich selber überprüfen fällt doch manchmal schwer Danke für eure ratschläge - hoffe ich nerve nicht... Weiter


...ps (3 Übungen) und 3 Sätzen Bauch(1 Übung) lso 4 Übungen extra ins Studio rennst. Und auch wenns im eigenen Haus wär. Zum Plan selber: das mit den Pausen hast du dir schon ganz gut überlegt, nue eins vergessen: zwischen Beinen und Rücken sollte auch eine PAuse sein! Du kannst kein gutes Kreuzheben machen, wenn du am Tag zuvor schwere Kniebeugen gemacht hast. Wenn du Bizeps und Trizeps zusammen trainieren möchtes wäre ein 4er SPlit ne Überlegung: Brust,Schulter, Bauch PAuse Arme komplett Beine und Waden (ev. Bauch) Pause Pause (je nach Regeneration) Rücken EDIT: tja, so können die Meinungen auseinander gehen. Ich betone nochmal, den richtigen Weg gibt es nicht. Probieren geht über Studieren. ... Weiter


...er ist die Kraft wohl wesentlich wichtiger als die Optik. Das bedeutet, du kannst dich super auf die Grundübungen konzentrieren und hier ordentlich Kraft aufbauen. Ein solcher "typischer Kraftplan" könnte etwa so aussehen: (AS - Arbeitssatz; heavy Satz einer bei dem du an die Grenze gehst, Bei KReuzheben und Kniebeugen aber vorsischt) Kreuzheben 3 AS 1 heavy Satz Rudern LH 3 AS Bankdrücken 3AS Schulterdrücken KH 3AS Rotatoren 3AS Trizepsdrücken bzw. Dips 3AS (wenn dips, dann vors Schulterdrücken) Frontkniebeugen 2-3 easy Sätze auch mit merh WDH(v.a. Regeneration und Koordination, der Vollständigkeit halber) Bauch 3AS (geht klasse mit den Frontbeugen im Supersatz) Übungen die ev. rein könnten: Lat zur Brust, Schrägbank, Fliegende, Seitheben vorgebeugt das hän... Weiter


... dir einen Plan vor, den ich besonders geeignet für Anfänger finde und mit dem ich selber auch gute Erfolge hatte/habe und welchen ich für sehr effektiv halte! Ganzkörperplan auf 2 Trainingseinheiten gesplittet TE1: Bankdrücken, Kniebeugen, LH-Rudern vorgebeugt mit engen Untergriff TE2: Kreuzheben, Frontdrücken im Stehen, Klimmzüge mit engen Untergriff Wenn du 3x die Woche trainierst schaut das so aus: -> TE1, TE2, TE1 -> TE2, TE1, TE2 , -> .... Ich würde dir vorschlagen pro Übung 2-3 Sätze zu machen, zu je 15 Wdh.(zum Eingewöhnen), nach 1-2 Monaten kannste dann auf 6-10 Wiederholungen umsteigen...und es wird in keinem Satz zum Muskelversagen gegangen! PS: Die Leute, die auch bei bbszene.de sind, werden den Plan ja kenen ... Weiter


...s Drücken mit Kurzhanteln auf waagerechter Bank ------- 1. Dips 2. Pushdowns 3. Trizeps - Überkopf, Kurzhantel ------- 1. Frontdrücken mit Langhantel 2. Seitheben KH 3. Schulterheben mit KH 1. Klimmzüge schulterbreiter rissgriff 2. Lat-Zug hinter dem Kopf 3. Kreuzheben ------- 1. Negativer Konzentration-Curl 2. Scott-Curls SZ-Stange 3. Hammercurls ------- 1. Crunches 2. Beinheben --------------------------------- Die Übungen habe ich mir mit den beiträgen hier und dem mens health buch "die besten übungen der welt" zusammengestellt Nun habe ich noch ein paar fragen wo mein angelesenes wissen nicht ausreicht - ich hoffe auf hilfe 1. ich musste ca nen monat das training reduzieren und hoffe nun meine alte form zurü... Weiter


...o Beine: Hantelkniebeuge, Beinstrecken, Wadenheben Schultern:Rudern stehend, Nackendrücken, Shrugs Di Cardio Mi Rücken: Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Klimmzüge Trizeps: LH-Kickbacks, enges BD Bauch: Hängende Beinheben, Crunches Do Pause Fr Brust: BD,Schräg-BD,Fliegende, Überzug Bizeps: KH Curls, LH Curls Sa Cardio 6h Pause dazwischen Bauch: Hängende Beinheben, Crunches So Pause Wo hast du denn bei den Schultern was fuer die hinteren Deltas? Klassische Uebung fuer Schultern ist noch Seitheben fuer die mittleren Deltas. Zum Ruecken: KH, Klimmis, Latziehen eng zur Brust oder T-Bar-Rudern, -Rudern Trizeps: Wie kann man bitte LH-Kickbacks machen? Dips, Pushdowns, FP-Variante Bizeps: Zuerst die LH-Curls, dann Konzentrationscurls oder Scotties mit den... Weiter


...du dich wenn du Lust hast, auch mal mit dem HST-Prinzip vertraut machen PS: Zur Frage wegen meines derzeitigen Plans Trainiere zur Zeit einen Ganzkörperplan, nur aus Grundübungen bestehend, auf 2 TEs gesplittet: TE1: Bankdrücken,Kniebeugen,LH-Rudern vorgebeugt+enger Untergriff TE2: Kreuzheben,Frontdrücken,Klimmzüge+enger Untergriff 3x die Woche(TE1,TE2,TE1->TE2,TE1,TE2,...) Ich gehe dabei nie bis zum Muskelversagen... Ich muss sagen der Plan gefällt mir recht gut, werde aber in ein paar Monaten mal einen 4er Split ausprobieren, da ich auch mal wieder eine Abwechslung brauche(auch des Spaßes wegen)..werde aber früher oder später(je nachdem wie der 4er Split verläuft) wieder auf diesen Plan zurückgreifen!... Weiter


...h: 2 Sätze Beinheben an Kimmzugstange zur Brust 2 Sätze Römische Liege mit Gewicht 2 Sätze Klappmesser Sonntag: Rücken, Trizeps, Bauch Rücken: 3x Klimmzüge 3x Lat-Zug (verschiedene Griffe zum Nacken) 3x Lat-Zug zur Brust 3x Rudern an Maschine 3x Hyperextensions 3x Kreuzheben Trizeps: 3x Dips 3x French Press 3x Kickbacks Bauch: 2 Sätze Beinheben an Kimmzugstange zur Brust 2 Sätze Römische Liege mit Gewicht 2 Sätze Klappmesser Danke für die Bewertung!... Weiter


...ng nicht. Ich mache den Bauch in jeder TE am Ende (Auch wenn es hier andere Meinungen gibt). Für Lust und Laune ist dieser Muskel zu wichtig für die Körperhaltung und meist, zumindest bei Einsteigern, untertrainiert im Gegensatz zum Rückenstrecker. Der fehlt übrigen auch (Hyperextensions oder Kreuzheben <- Vorsicht!) und ist als Lust und Laune Muskel viel besser geeignet so jede 2. oder 3. Rücken TE. mfg Lazarus... Weiter


...Meinung nach genügt eine Positiv-Geschwindigkeit von etwa 2 Sekunden, um jeglichen Schwung aus der Bewegung auszuschliessen. 3. Schwere Gewichte für mehr Muskelmasse! Soll ein Muskel wachsen, so muß er in irgendeiner Form überlastet werden. Hierzu eignen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, Kurzhantelcurls, etc. besonders gut. Bis zu einem gewissen Grad ist es sinnvoll sich als Ziel zu setzen die Trainingsgewichte zu steigern. Denn wenn man nur mit Hausfrauengewichten arbeitet, dann wird man auch keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen können. Oberste Priorität hat allerdings nach wie vor die korrekte Ausführung. Wenn man daher stetig die Gewichte erhöht (so, wie es eben möglich ist) und diese mit Slow Reps ausführt, dann wird auch ... Weiter


...m.. macht doch fuer ruecken einfach kreuzheben+klimmzuege? ich wuerde die beiden uebungen nicht außer acht lassen... 5 saetze à 5 wiederholungen bei kreuzheben, klimmzuege vielleicht so 3-4 saetze jeweil im bereich von 5-7 wiederholungen, damit hab ich sehr gute erfolge wenn man kreuzheben gescheit ausfuehrt, kann man sich in kombination mit klimmzuegen den bauch an dem tag getrost sparen, ich hab durch so nen tag fast mehr kater im bauch als an nem seperaten bauchtag edit: vielleicht schaffst du noch nicht so viele klimmzuege, dann wuerd ich vielleicht echt mit latziehen anfangen, oder du faengst mit klimmzuegen schulterbreit im untergriff an! ich hab am anfang auch kaum welche geschafft, hab mir eine zahl an zuegen gesetzt und die dann egal mit wieviel saetzen gemacht, vo... Weiter


...esser? 12 währen auf jeden Fall zu viel. aha, da liegt wohl der erste Hund begraben. Superslow und solche Faxen brauchst du am Anfang überhaupt nicht. 2er SPlit ist ok, 4x die WOche Training passt eigentlich auch. Konzentrier dich mehr auf Grundübungen. Wichtig sind: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Latzug, Dips, Schulterdrücken, irgendwas für den Bauch. damit kann man sich schon fast einen vollwertigen Trainingsplan zusammenstellen: TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken KH, TE 2: Kreuzheben, Latzug eng, Bauch Rotatoren Mal so als Beispiel. Nach LUst und LAune einfach noch paar Isos dazubringen. Zum Wiederholungsbereich: wechseln!!! mach mal ne Standartperiodisierung durch. Mache dieses Superslow aber erst seit ca. 1 Monat. Früher mit normaler Geschwindigkei... Weiter


... Tag nen Liter milch (weils schmeckt). Ich will schnell Masse aufbauen, Definition usw. ist mir anfangs nicht wichtig. Tag1: bankdrücken schräg Bankdrücken flach fliegende flach kickbacks hüftheben Tag2: stehend rudern mit engem griff seitheben nackendrücken kurzhantelrudern kreuzheben langhantelcurls hammercurls 1 Tag Pause Tag3: Bankdrücken flach Bankdrücken flach fliegende schräg frenchcurls crunches Tag4: frontheben schulternheben (shrugg's) kurzhantelcurls eingedreht konzentrations-curls 1 Tag Pause dann beginnts von vorne. Ich habe in den 6 Wochen schon einiges zugelegt, möchte es aber verbessern. Was ich noch dazu sagen muss. Ich trainiere jeweils 2 Sätze jeden Satz bis ich nicht mehr kann - Gewicht so dass ich 6 - 12 schaffe... Weiter


...helfen und ihr wollt es entweder nicht einsehen oder nörgelt rum. Wenn ihr doch soviel Ahnung habt, braucht ihr den Plan nicht posten weil es ja nichts zu verbessern gibt. Außerdem kommt der Rücken bei dem Plan viel zu kurz. Nur Latzüge werden auch nichts bringen wie wärs mal mit ordentliches Kreuzheben, Klimzüge oder Lang/ Kurzhantelruden?? Du machst für große wie für kleine Mukelgruppen gleichviele Sätze da kann doch was nicht stimmen... Gruß... Weiter


...eute gegen dein vorhaben gelenkt und andere davon abgebracht, das selbe zu machen (hast es ja sogar leuten in der kur vorgeschlagen ) ich mach grad 5x5 kniebeugenprogramm, 3x die woche 5 saetze kniebeugen mit 5 wiederholungen, dazu die anderen grunduebungen wie bankdruecken, rudern klimmzuegen kreuzheben usw. auf die anderen tage verteilt, 1 mal die woche bauch zusaetzlich und an nem leichten tag noch waden dazu, vielleicht mal noch curlen, aber mehr net und ich finds super edit: und was heißt ernaehrung super? du isst morgens was und dann um erst 15 uhr was? angenommen, du fruehstueckst morgens um 7 uhr, wuerd ich mal um 10 uhr was reinschieben, dann um 13 uhr was und wieder gegen 16 uhr..? hast du auch nicht das joggen mit eiweiß im bauch jeden morgen ne halbe stunde verges... Weiter


...ey Leute! Hab mir mal nen neuen TP gemacht. Mein Ziel ist weiterhin aufbauen! 3er Split: 1) Brust, Trizeps Bankdrücken Schrägbankdrücken KH Pull-Overs Kreuzziehen am Kabelzug Dips Trizepsdrücken am Kabelzug 2) Rücken, Bizeps Klimmzüge Kreuzheben vorgebeugtes LH-Rudern (Obergriff, schulterbreit) Latziehen zur Brust (Untergriff, ca. 135° zurückgelehnt) Scott-Curl mit SZ-Stange Konzentrationscurl 3) Beine, Schulter, Bauch Beinpresse Kniebeuge im Ausfallschritt mit KH Wadenheben Frontdrücken Seitheben mit KH Reverse Butterfly Crunches Rumpfheben Beinheben Findet ihr, dass ich Bauch ggf noch am Brusttag einbauen sollte? Alle wichtigen Grundübungen dabei? Sonst irgendwelche Tipps? Ggf. 5 statt 4 Übungen für Brust und Rücken... Weiter


...e Creatinkur + Ganzkörperplan ^^ Aufladephase ( 7 Tage ) von 4 x 5 g 6 Wochen = 12-15g --- 2 x 6 g - Produkt: - 5 Liter Wasserjeden Tag während der 7 Wochen Protein: Morgens/Mittags/Abends je 30g --------------------------------------------------------------- Kreuzheben 4/4/4/2 Klimmzüge 4xMV Bizepscurls LH 10/10/10/6 Schulterdrücken LH 10/10/10/6 Shrugs 8/8/8/6 Beinheben 4xMV Kniebeuge 6/6/6/4 Wadenheben 6/6/6/4 Schrägbankdrücken LH 10/10/10/6 Überzüge 12/12/12/12 Trizepsziehen am Kabelzug ( Seil ) 10/10/10/6 Beinheben 4xMV --------------------------------------------- jeden 3. Tag wird gepumpt Also Mo / Do / So / Mi / Sa / Di / Fr / Mo usw. Somit hat jede Muskelgruppe gute 6 Tage für die Erholung :-) Pausen zw... Weiter


...theben (3 sätze) 12,10,8 wdh Rudern aufrecht (3 sätze) 12,10,8 wdh Bizeps: langhantelcurl (4-5 sätze) 15, 12, 10, 8 ,6 wdh Konzentrationscurls (3 sätze) 12, 10 ,8 wdh Cardio (45, 60min) Fahrrad,Crosstrainer usw. Mittwoch: Rücken, Nacken , Trizeps Rücken: Kreuzheben ( 4-5 Sätze) 15, 12, 10 , 8, 6 wdh Latziehn zur Brust (4 sätze) 15, 12, 10 , 8 wdh Rudern ( 3 sätze) 12, 10 , 8 wdh Nacken: Shrugs (4 sätze) 15, 12, 10 , 8 wdh Trizeps: Trizeps am Kabelzug (4-5 sätze) 20, 15, 12 ,10 8, wdh Dips: (3 sätze) an maschine 12, 10, 8 wdh Cardio (45, 60min) Fahrrad,Crosstrainer usw. Donnerstag: Bauch, Beine, Waden Bauch: (3 sätze) crunches bis zum erschöpfen (4 sätze) bein heben bis zum erschöpfe... Weiter


...ichen abgewandelten GK-Plan zusammengestellt. schreibt mir mal, was ihr davon haltet. ich bin für verbesserungsvorschläge sehr sehr dankbar. einen reinen gk-plan dreimal die woche wollte ich nicht machen, weil mir dabei zu schnell langweilig wird und ich außerdem Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben nicht in einer TE unterbringen wollte. also nun der plan (dreimal pro woche, ein tag pause) TE1 Kniebeugen (3 Sätze) Bankdrücken (3 Sätze) LH-Rudern mit Untergriff (3 Sätze) SZ-Curls (2 Sätze) enges Bankdrücken (2 Sätze) eine Bauchübung, wird spontan entschieden (2 Sätze) TE2 Kreuzheben (3 Sätze) Lat-Ziehen zur Brust oder Klimmzüge (3 Sätze) Frontdrücken (3 Sätze) Trizepsdrücken über Kopf (entweder mit der SZ oder mit 2 Kurzhanteln) (2 Sätze) K... Weiter


...anke erstmal! Also, ich habe einen leichten morbus Scheurmann. Kreuzheben lasse ich erstmal weg. Meint ihr French Press geht klar mit dem Rücken, oder kann das auch schädlich sein? Dann würde ich nämlich die Dips durch French Press ersetzen . Ist die Anzahl der Sätze und Wiederholungen eigentlich okay so? Und wie viel Gewicht würdet ihr mir empfehlen bei Sätze Kurzhantelcurls zB.? Hatte bis jetzt immer 5 kg und im letzen Satz mit weniger Wiederholungen 7.5 kg . So sieht der Plan jetzt aus: Brust - 2 Sätze Fliegende mit Kurzhanteln 12x - 2 Sätze Langhantel-Bankdrücken 12x - 2 Sätze Kurzhantel-Bankdrücken 12x _____________________________________________________________ Rücken - 2 Sätze Langhantelrudern 12x - 2 Sätze Kurzhantelrudern 12x Schulte... Weiter


..._______________________________________________ Schultern + Rücken - 2 Sätze Langhanteldrücken 12x (sitzend) - 2 Sätze Langhantelrudern 12x Erstmal wuerde ich die Reihenfolge aendern! Brust, Ruecken, Schultern, Arme und Bauch! Brust: LH-BD, (S)BD mit KH, Fliegenden Ruecken: Kreuzheben, LH-Rudern, KH-Rudern Schultern: Nackendruecken, Seitheben, Frontheben, Seitheben vorg. Bizeps: LH-Curls, Konzentrationscurls Trizeps: Dips, Frenchpress, Kickbacks Bauch: Passt schon! Wuerde sogar ueber einen Splitt nachdenken!... Weiter


... fall ändern musst ist die anzahl der brustübungen. Du machst nur 6 sätze brust. Es müssen aber ca 12 sein. Nimm am besten noch negativ BD und Fliegende (oder butterfly) mit rein. Beim rücken ein ähnliches problem. Da würde ich auf jeden fall eine latzugvariante rausnehmen, stattdessen noch kreuzheben und LH- oder KH-Rudern mit reinnehmen. Wenn du soviel für den Lat tun willst, dann nimm anstatt einer Latzugübung lieber Klimjzüge rein. Schultern solltest auf jeden fall so schnell es geht wieder trainieren. Ich frag mich wie du BD mit schulterschmerzenmachst? Ich hoffeich konnte di rhelfen.... Weiter


... Beine/schultern Bauch kannste ja immer einschieben jedes 2. training. Zudem würde ich vielleicht auf eine 3 trizepsübung verzichten. 2 *4-5 Sätze sollten da ausreichen. Zudem reicht 3 mal die Woche gerätetraining aus. Schieb lieber einmal Cardio rein dafür. Zu deinem Rückenprogramm. Kreuzheben und hyperex. gehen beide auf unteren rücken. Würde hier nur Kreuzheben machen, aber dafür richtig schwer und intensiv. Schulterheben könntest du theoretisch auch weglassen, das geht auf den nacken, was aber auch das Kreuzheben macht. Aus eigener erfahrung muss ich sagen das ich durch Kreuzheben bisher die geilsten ergebnisse im Nacken erzielt habe. Was ich dir auch empfehlen kann wären Klimmzüge. Mach 4 mal soviele wie gehen. Aber wie gesagt, musste probieren, nur weils bei mir ... Weiter


...d Dienstag: Brust: Bankdrücken auf der schrägbank fliegende mit kabelzug fliegende Cable cross Mittwoch: frei Donnerstag: Schultern/nacken Seitheben einarmig am kabelzug Frotheben Frontdrücken Seithben vorgebeugt shrugs kurzhanteln shrugs langhantel Freitag: Rücken: Kreuzheben Klimmzüge eng Einarmige rudern an einer maschine ein enges "dreieck" zur brust ziehen Samstag: Arme jeweils im supersatz: Langhantel curl stehend Frenchpress Konz. Curl Trizepsdrücken Scottcurl Kickbags Sonntag frei. Mo, Do, und Sa, bauch nach dem training. mfg andy... Weiter


...de Richtung aufrollen <<mit Gewicht) Bauch: 2 Sätze Beinheben 2 Sätze Römische Liege 2 Sätze Klappmesser Samstag: Rücken, Trizeps, Bauch Rücken: 3x Klimmzüge 3x Lat-Zug (verschiedene Griffe zum Nacken) 3x Lat-Zug zur Brust 3x Rudern an Maschine 3x Hyperextensions 3x Kreuzheben Trizeps: 3x Dips 3x French Press 3x Kickbacks Bauch: 2 Sätze Beinheben 2 Sätze Römische Liege 2 Sätze Klappmesser Danke für die Bewertung!... Weiter


...n. ------------------------------------------------------------------- Part 2: Übung |-| Sätze |-| Wiederholungen Rücken.......................................................................... Aufwärmsätze |-| 2 |-| 15/15 Pullovers |-| 3 |-| 12/10/8 KH Rudern |-| 4 |-| 10/8/6/4 Kreuzheben |-| 4 |-| 10/8/6/4 Schultern....................................................................... Aufwärmsätze |-| 2 |-| 15/15 Nackendrücken |-| 3 |-| 10/8/6 KH Seitheben |-| 3 |-| 10/8/6 Vorgebeugtes Seitheben |-| 3 |-| 10/8/6 Trizeps.......................................................................... French Press |-| 3 |-| 12/10/8 Dips |-| 4 |-| je 12 - 6 Trainieren kann ich Di, Fr und So. Das heisst also Part 1 am Di, Part 2 am Fr, dann Part 1 wieder a... Weiter


...nerv euch mit dieser Frage ned, weil ich gesehen hab das es die schon sehr oft gibt, aber bitte könntet ihr mir sagen ob der so ok ist? Ich hab jetzt schon ein halbes jahr den selben plan und will jetzt die zweite CreaKur machen und jetzt hab ich mal nen neuen Plan gemacht: Montag: Rücken: Kreuzheben - 12/10/8 T-Bar Rudern - 12/10/8 Latziehen - 12/10/8 Bizeps: Scottcurls - 12/10/8 eingedrehte Curls - 12/10/8 hammercurls - 12/10/8 Dienstag: Brust: LH Flachbank - 12/10/8 LH schrägbank - 12/10/8 Butterfly - 12/10/8 Trizeps: Kabeldrücken - 12/10/8 Kickbacks - 12/10/8 Donnerstag: Beine: Beinpressen - 12/10/8 Beincurls - 12/10/8 Beinstrecken - 12/10/8 Wadenheben - 20/18/16 (oder besser 12/10/8?) Freitag: Schultern: KH Seitenheben - 12/10/8 Maschinendr... Weiter


...;>>>>>>>>>>> TAG 2 RÜCKEN: klimmzüge 1*15-20, 3*bis maximum vorgebeugtes langhantel rudern 3*6-10 frontziehen mit untergriff 3*6-10 kreuzheben 1*20, 1*15, 1*10, 3*6-8 HINTERE SCHULTER: vorgebeugtes seitenheben 3*8-10 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>&g... Weiter


...on einiges). So zum Plan, der ist von Dr.Gonzo soweit in Ordnung gebracht. ICh würde allerdings den BRust/Bizeps -Tag nicht direkt auf den Rücken/Trizeps-Tag machen, sonst kannst du bei Brust nicht alles geben. Für Brust reichen 3 Übungen aus (BD, SBD, Fliegende) Für Rücken kannste dir noch KReuzheben dazunehmen (aber vorher erstmal die Technik trainieren) Wenn du so lange BBall spielst, dann nimm in dieser Zeit auch was zu dir (Apfelsaftschorel o.ä.) da haste a)mehr Power/Durchhaltevermögen und b) bekommt dein Körper wenigstens irgendwas an Nährstoffen. Am BBall Tag würde ich nicht trainieren gehen (und am Tag danach vielleicht auch nicht), sonst wirds echt heftig zu viel. Achte auf die Anzeichen von Übertraining: Ständig müde bzw. echt schlechter Schlaf Unkonzent... Weiter


... 4 Beinpresse 4 Beinbeuger 4 Wadenheben/Stehend 3-4 Wadenheben/sitzend Mittwoch- Pause Donnerstag- Schulter, Nacken Sätze Schulter-4 Nackendrücken/Multi 3 Nackendrücken/Kurzhantel 3 Seitheben/Vorgebeugt Nacken- 4 Shrugs Freitag- Rücken, Trizep Rücken- 4 Kreuzheben 4 Latziehn/Brust 4 Latrudern/Engergriff 3 ...Untergriff Trizep- 4 Trizepdrücken 4 Trizepdrücken/einarmig Samstag-Pause Sonntag-Pause immer so zwieschen 5-10wdh mit so viel gewicht wie geht!... Weiter


...sehr wichtig sein. Auch wichtig, den Grund für die Schulterverletzung suchen (Bänder, falsche Bewegung, Muskelschwächen...) und da gezielt dagegentrainieren (zB Rotatorentraining) so ich stell dir mal nen 2er WSPlit von mir noch rein, un ein GK-Plan, vielleicht hilfts dir weiter. TE 1 Kreuzheben 12 10 6 Lat zur Brust Eng 10 6 Rudern im Sitzen 10 6 Beinbizeps (wahrscheinlich eher leicht) 12 10 Waden 12 12 SZ-Curls 12 10 6 Beinheben 2 mal bis MV Crunches 2 Unterarme 15 15 TE 2 Kniebeugen 12 10 6 Bankdrücken 12 10 6 Schrägbankdrücken 10 6 Flys 12 10 Schulterdrücken 12 10 6 Vorg. Seitheben 12 10 6 Rotatoren 15 15 Dips 12 10 6 Kreuzheben Bankdrücken KH1 Lat eng Schrägbank LH Rudern Frontdrücken r... Weiter


...mit Stange ohne Gewichte) Brust fliegende Übung mit Kurzhantel auf der Bank Brust längs Biceps Langhantelcurls Schultern:Nackendrücken Langhantelcurls Schultern:Rudern aufrecht mit Langhantel Rücken: enges Rudern sitzend (mit diesen Gummibändern, Tubes) Rücken: ich wechsel ab zwischen Kreuzheben (zur Stärkung) und liegend auf der Bank rudern (ich hoffe es ist verständlich) Nacken: Shrugs Triceps: liegend von der Bank hinterm Kopf hochdrücken Beine: Kniebeugen Beine: Oberschenkel Seitheben Waden stehend hochdrücken (nur eigenes Gewicht)v Meine Ernährung ist folgende: Morgens: Müsli 125gr mit Milch 50 ml 10.00 Uhr: 1 Apfel 12.00 Uhr: 1 Apfel 14.00 Uhr Training ca eine Stunde (drei bis viermal die Woche) Direkt nach dem Training 1 Banane und gegen 16 U... Weiter


... mit Stange ohne Gewichte) Brust fliegende Übung mit Kurzhantel auf der Bank Brust längs Biceps Langhantelcurls Schultern:Nackendrücken Langhantelcurls Schultern:Rudern aufrecht mit Langhantel Rücken: enges Rudern sitzend (mit diesen Gummibändern, Tubes) Rücken: ich wechsel ab zwischen Kreuzheben (zur Stärkung) und liegend auf der Bank rudern (ich hoffe es ist verständlich) Nacken: Shrugs Triceps: liegend von der Bank hinterm Kopf hochdrücken Beine: Kniebeugen Beine: Oberschenkel Seitheben Waden stehend hochdrücken (nur eigenes Gewicht) Meine Ernährung ist folgende: Morgens: Müsli 125gr mit Milch 50 ml 10.00 Uhr: 1 Apfel 12.00 Uhr: 1 Apfel 14.00 Uhr Training ca eine Stunde (drei bis viermal die Woche) Direkt nach dem Training 1 Banane und... Weiter


...enn du nur kurzhanteln hast hab ich ein plan für dich: KH Ganzkörper (26 Sätze) Rücken(6), Brust(7), Beine(5), Schulter(3), Nacken(3), Bauch(2) 3x KH Kreuzheben incl. Shrugs 3x KH Bankdrücken 3x KH Kniebeuge 2x KH Bankdrücken - schräg 3x KH Rudern 2x KH Fliegende 3x KH Frontdrücken 2x KH Wadenheben 2x KH Crunches die übungen kannst du dir ja selber raussuchen... ich würde mit allerdings noch ein paar mehr gewichte kaufen (noch 4x 2,5kg und 4x (besser 8x) 5kg. dann kannst du mit dem plan auch schon ein stückchen weit kommen... wenn dann deine lust am kraftsport erwacht ist kaufst du dir den rest auch. Mit dem Gewichten musst du bei jeder neuen Übung ein bisschen experimentieren. Nimm ein Gewicht, was deiner Meinung nach zu leicht ist. Dann mache saub... Weiter


...tzug (fals du da noch nicht genug schaffst um normale klimmzüge 15/10/5x zu machen)... isos gehen immer nur auf einen muskel... da man bei hst aber immer den ganzen körper mit relativ wenigen übungen und sätzen pro te trainiert, würd ich zusehen, dass ich komplexübungen habe... kniebeugen, kreuzheben, flachbank (mit kh!), schrägbank (mit kh!), enges BD, Lh-Curls, klimmzüge, kh rudern oder lh rudern, kh seitheben, shrugs mehr braucht der hst'ler nicht!... Weiter


...ontheben (für obere Brustmuskelfasern, v. Schulter) 2s Fliegende 2s Kh-Frenchpress 2s Trizepsseil 2s Mi: TE2: Rücken/Bizeps/Schultern(mittlere, hintere) Klimmzüge(breit, engUG) 4s Lh-Rudern 3s Seitheben vorgebeugt 2s Seitheben 3s Sz-Curls (Scottbank) 2s Fr: TE3: Beine/Nacken Kreuzheben 3s (enger Stand für beinbizeps, nicht gar so hohe Gewichte um Wirbelsäule zu schonen, langsame Bew., kein MV zwinker.gif ) Shruggs 2s (mit selbiger Langhantel) Kniebeuge 2s (enger Stand, nicht gar so hohe Gewichte um WS zu schonen, langsame Bew., kein MV) Beinpresse 3s Beinbeuger 3s Wadenheben 3s Würde mich um Kritik freuen!... Weiter


... for fun...ich bin mir nicht sicher aber hab mal gehört, dass zu viel -sagen wir mal- ballsport den masseaufbau hemmt, stimmt das? und noch eine frage, undzwar bezüglich meines trainingsplans, ist der ok so? tag1: 3 übungen rücken (1 rep mit 10 wdh., 2 rep mit 8 wdh und 3 rep mit 6) 4wdh. kreuzheben 3 übungen trizeps ( wiederholungsfogle wie bei rücken) 2 übungen bauch tag 2 4 übungen brust ( wiederholungsfolge siehe oben) 2 übungen bizeps 4 übungen schulter (siehe oben) 2 übungen nacken (siehe oben) 2 übungen bauch tag 3 4 übungen beine (siehe oben) 2 übungen waden 2 übungen waden zwischen jedem tag ist ein tag pause. wär cool wenn mir jemand vielleicht sagen kann ob das ok ist...mfg... Weiter


...ug Butterfly Frontdrücken Seitheben Nackdendrücken Trizepsdrücken SZ- Trizepscurls Bauch: Gerade/Schräge Crunches Rücken: Rückenbeuger an der Rückenmaschine (unterer Rücken) Aufwärmen am Rudergerät Beinpresse Beinheben Beinbeugen Kreuzheben Butterfly reverse Kabelrudern (hier sollte noch eine gute Lat-Übung rein...ist Latziehen eine Grundübung?) Bizeps Kurzhanteln Bizeps Kabelcurls Bauch: Gerade/Schräge Crunches Übung: (jeweils 3 Sätze) Aufwärmen am Rudergerät Bankdrücken null Bank Bankdrücken positive Bank Butterfly Kurzhanteldrücken Schulterdrücken Nackdendrücken Seitheben Frontheben Tripzepszug (mit dem Seil) Trizepsdips R... Weiter


...lso erstmal ziemlich viel so alles in allem, aber wenn du damit zureht kommst. folgendes würd ich aber nochmal überdenken: Kreuzheben nur 2 Sätze? das ist ne Anspruchsvolle Übung ich brauch da immer schon 3 Sätze um ranzukommen und dann um 2 im MAximalen Bereich zu machen. ALso mehr Kreuzheben, weniger was anderes für Rücken. Shrugs kannste dann auch weglassen. Rudern würd ich vor Beugen machen. (oder Beugen eventuell auf den anderen Tag verschieben, ist meiner MEinung nach mit KH zusammen nur zweite Wahl.) was mir auch auffällt, jede MG nur einaml außer Bauch, hier würde ich ein Augenm,erk drauflegen, einfach beobachten obs nicht zu viel wird. auf jeden Fall immer die Balance im AUge behalten. du willst für Brust 14 Sätze machen, für Rücken( der eigentlich ... Weiter


...rücken Überzüge Überzüge Frontdrücken Frontdrücken Seitheben Seitheben Seitheben vorg. Frontheben French Press French Press Kickbacks Kickbacks Crunches Crunches rev. Crunches Crunches rev. KA TE2 Rücken (10-); Beine (4); Nacken (3); Unterarm (2); Bizep (5); Bauch (4) Kreuzheben Kreuzheben Kreuzheben Klimmzüge Klimmzüge Klimmzüge Klimmzüge Kniebeugen Kniebeugen Kniebeugen Kniebeugen KH Rudern KH Rudern KH Rudern Shrugs Shrugs Shrugs Unterarmbeugen Unterarmbeugen Hammercurls Hammercurls Konzentr.-Curls Konzentr.-Curls Konzentr.-Curls Crunches Crunches rev. Crunches Crunches rev.... Weiter


... 83 kg 184cm 14%kfa endomorph mein 5 er split: montag:BRUST 3x kh schrägbankdrücken 3x lh bankdrücken 3x schrägbankfliegende 3x kabelzug fliegende von unten bauch dienstag RÜCKEN 3x kreuzheben 3xlat ziehen zur brust 3x langhantelrudern 3x kurzhantelrudern mittwoch PAUSE donnerstag SCHULTERN 3xfrontdrücken mit kh 3x seitheben mit kh 3xfrontheben mit kh 3x seitheben an schrägbank bauch freitag ARME in supersätzen 3xlanghantelcurls 3x enges bankdrücken 3x scottcurls 3x trizepsdrücken am turm 3x kabelcurls 3xkickbacks samstag BEINE 3xbeinstrecker 3x kniebeuge 3xhackenschmidt kniebeuge 3xbeinbizeps curls im liegen 4x wadenh... Weiter


...aschine? Wadenheben Langhantel! Schultern/Nacken: Schulterdrücken Kurzhantel sitzend (Frenchpress) Seitheben vorgebeugt Kurzhantel Seitheben und Fronheben im Supersatz Kurzhantel Schruggs Langhantel Frontziehen (Rudern stehend enger Griff) Langhantel oder SZ-Hantel Und TP3 Rücken: Kreuzheben Langhantel (eventuell mit Schruggs) Klimmzüge weiter Griff Rudern vorgebeugt Langhantel Rudern vorgebeugt Kurzhantel (abgestützt auf der Bank) Trizep (ich würde den Bizep bevorzugen) Bankdrücken enger Griff Flachbank Trizepdrücken stehend über Kopf Kurzhantel Kickbacks vorgebeugt (abgestützt auf der Bank) Und den Bauch immer: Beinheben/Beckenheben Crunches mit 10Kilo Scheibe über dem Kopf mfg Lazarus... Weiter


...tzt den fall du kannst in der trainigszeit "X" entweder 10% masse an den oberarmen zulegen (durch spezialisierung auf bi/tri training) oder in derselben trainingszeit "X" 10% masse an oberschenkeln & rücken/trapez zulegen (wie z.b. durch priorität auf die harten grundübungen kniebeugen & kreuzheben), was meinst du was dir mehr gewinn an gesamtmuskelmasse bringt ??? naja, soll jeder nach seiner façon selig werden... Glück auf ! peach... Weiter


...= Langhantelflachbankdrücken, Kurzhantelschrägbankdrücken, Fliegende Bewegung Bizeps = Langhantelcurls, Kurzhantelcurls Beine = Kniebeuge, Beinstrecker, Beinbeuger Schultern = Aufrechtes Rudern, vorgebeugtes Seitheben, Kurzhantelshrugs Unterarme = Unterarmcurls, Handgelenkstrecker Rücken = Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, einarmiges Kurzhantelrudern Trizeps = Langhanteltrizepsdrücken, Kickbacks in der Retroversion Meine Aufteilungen habe ich nach der Trainingsbibel vorgenommen. Zu der Trainingsbibel zwei Fragen: Dort werden Übungen für die Unterarme aufgezeigt. Jedoch höre ich von (fast) allen, dass Unterarmtraining überflüssig ist, da diese bereits beim übrigen Training genug mittrainiert werden! Also, soll ich oder soll ich nicht Unterarme trainieren? ... Weiter


...ten, das ist eine Möglichkeit. die andere Möglichkeit ist ein Ganzkörperprogramm, das könnte ungefähr so aussehen: Kniebeugen Beinbizeps Bandrücken Lat zur Brust Rudern LH Seitheben vorgebeugtes Seitheben Sz Curls Trizeps am Kabel Beinheben fertig. DIe nächste Te machst du dann Kreuzheben und Beinpresse. Allgemein ist es wichtig, dass du dein Training kurz und knackig hälst. 70 min reichen meiner Meinung nach vollkommen aus. Irgendwelche Sportarten, die viel Kalorien verbrennen würde ich an deiner Stelle erstmal streichen. Wenn du deine Ernährung im Griff hast und es dir nicht schwerfällt mal pro Tag nochmals 700Kal zusätzlich reinzupfeifen kannste sowas machen. Und deine Ernährung hast du mit sicherheit nicht im Griff! so jetzt die zwei angesprochenen Pläne... Weiter

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