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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kreuzheben

...ur Zeit trainiere ich nach ILB. Jetzt schon zum 3 mal und immer geht's eigentlich vorwärts. Trotzdem möchte ich mal HST ausprobieren. So wäre in etwa mein Trainingsplan: im Supersatz( 2 x Bankdrücken 2 x Latziehen zur Brust ) 1 x Schrägbankdrücken 1 x Kreuzheben 1x Bizepscurls mit Z-Hantel 1x Dips 1x Seitenheben im Supersatz( 2x Beinpresse 2x Beinbeuger ) 1x Beinstrecker 1x Wadenheben im Stehen Bauchtraining alg Fragen: Also habe ich das richtig verstanden. Am Anfang wird das Maximalgewicht für jede Übung ermittelt mit dem man 15Wdh, 10Wdh und 5Wdh schafft, richtig? Dann folgen ca 10 Tage KEIN Training. Alle Übungen werden dann 3 mal die Woche ausgeführt. Das Training mit 15Wdh für 2Wochen, dann das mit 10Wdh für 2 Wochen und dann das mit 5Wdh ... Weiter


...alten. Aber Übung trotzdem sauber ausführen. Trainiert wird an 3 Tagen die Woche. Ist ein 2er Splitt!! Also bei mir sah das so aus 1. Woche MO: Brust Rücken - Latziehen am Kabel Zug (zur Brust mit breitem Griff) - Rudern im Sitzen, also Ziehbewegung erfolgt waagrecht(breiter Griff) - Kreuzheben - flaches Bankdrücken - Bankdrücken mit Langhantel auf Schrägbank - Fliegende auf einer Schrägbank mit Kurzhanteln - Seitenheben im stehen mit Kurzhanteln (Schulterübung) - 2 Bauchübungen DI: Beine - Beinpressen (kann auch Kniebeugen machen) - Beinbeugen - Beinstrecken - Übung wo man Beine zusammen pressen muss (Frauenübung ) - Übung wo man beine auseinander pressen muss (2.Frauenübung ) - Wadenheben im Sitzen - 2 Bauchübungen DO: Brust Rücken 2... Weiter


...lteste mal splitten mit grundübungen, also in etwa so: TE1 Bankdrücken 3x 6-10WH Schrägbankdrücken 3x 6-10WH Fliegende 3x 8-12WH Trizepsdrücken 3x 6-10WH Dips 3x 6-12WH (ab 12WH mit zusätzlichem gewicht) Crunches 2xnormal 2xseitl jeweils 12WH (mit zusätzlichem gewicht) TE2 Kreuzheben 3x8-12Wh Klimmzüge 3x 8-12WH (ab 12WH mit zusatzgewicht) Latziehen mit Kammgriff 3x8-12WH Rudern vorgebeugt 3x 8-12WH LH curls 3x 8-12Wh konzentrationscurls 3x 8-12Wh TE3 Kniebeugen 3x 6-10WH Beinstrecker 3x 8-12WH Beinbeuger 3x 8-12WH Schulterdrücken 3x 8-12WH Seitheben 3x 8-12WH Frontheben 3x 8-12WH Beinheben 3x 12Wh(mit zusatzgewicht)... Weiter


...f 1-2 Wdh runter da brauchst du über 2 Stunden fürs train wenn du im zirkel trainierst. Solltest du zuhause trainieren ist des machbar aber in nem normalen Studio nur schwer realisierbar. Ich würds so machen.... TE 1: Kniebeugen / Frontkniebeugen, Dips, Lh Rudern, Wadenheben stehend TE 2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge mit engem Untergriff, Wadenheben stehend bei Bedarf kannst ja noch die ein oder andere Gü rausschmeißen aber die sparen dir erstens Zeit und zweitens hast du alle Muskeln damit abgedeckt..... Clustern würd ich ungefähr so: 1te Woche 60% 10 * 4 WH. 2te Woche 75 % 10 * 4 WH 3te Woche 85 % 10 * 4 / 3 WH 4te Woche 90 % 10 * 3 WH 5te Woche 95 % 10 * 3 WH 6te Woche 100 % 10 * 2 WH 7te Woche 110 % 10 * 1 WH Aber der 5ten Woche kannst d... Weiter


...se Mo 3-4 Sätze Bankdrücken 2-3 Sätze fliegende 3-4 Sätze Nackendrücken 2-3 Sätze Seitheben 2-3 Sätze Frenchpress MI 4-5 Sätze Kniebeuge 2-3 Beinstrecker 2-3 Sätze Beincurler 2-3 Sätze Wadenheben 3-4Sätze Beinheben 3-4 Sätze Crunches FR 3-4 Sätze Kreuzheben 2-3 Sätze Rudern vorgebeugt oder T-Bar rudern 2-3Sätze Bankziehen 2-3 Sätze Überzüge Bizepscurls (3 reduktionssätze) Plan 2 Montag: Brust: 2. Aufwärmsätze 15/15 W. 5. Bankdrücken 10/8/8/6/4 W. 4. Sätze Schrägbank 10/8/6 W. (letzter Satz Reduktion!!!) Trizeps: 2. Aufwärmsätze 15/15 W. 4. Sätze Dipps 12 - 6 W. 3. Sätze enges French Press 10/8/6 W. Bauch: 3. Sätze Crunches bis Mv. 3. Sätze hängendes Beineheben bis Mv. 2. Sätze bese... Weiter


...ine Möglichkeit...trainiere zu hause und hab nur eine Hantelbank, eine Klimmzugstange sowie kurz- und Langhanteln und diesen Beincurler. Das mit den Beinen war n Fehler sry hab nur die ersten 2 Wochen 2x trainiert aber dafür nur 4 Sätze um wieder ein bisschen reinzukommen. Wenn ein anderes Kreuzheben besser is kannst du vielleicht nochmal nen Link machen wo man das sehen kann? Und Kniebeugen zuhause geht, ich wiege so schon 90 Kg dann muss ich mir nich mehr als 40 auf den Rücken packen und die kriege ich(vorerst) auch so hoch mache ich immer für Beine, und falls jmd. einen guten Link für good mornings hat bitte auch posten muss noch wa suchen womit ich den unteren Oberschenkel trainiere. Und noch eine Frage welche sind die 3 Grundübung die in jedem Training sein sollten?... Weiter


...ppt an , anstatt zu fragen warum ich nur 2-3 wh mache und dann auch langsam runtergehe und dann in die Höhe stoss. Da würde ich am liebsten ein Schild aufstellen wo drauf steht : Ich bin Sprinter und trainiere so meine Schnellkraft. ^^ Aber wenn man einen sieht der nen perfekten Rundrücken beim kreuzheben oder so amcht dann sollte man da umbedingt hingehen. Von manchen bekommt man dann halt ne blöde Antwaort wie : Ach lass mich , dass passt schon. Aber andere lassen sich auch gerne belehren. Das kam im meinen Studio aber noch nie vor , dass jemand irgentwas extrem falsch gemacht hat und ich dabei war.... Weiter


...tiven falls ich mal Abwechslung brauch) MONTAG: Bankdrücken frei (Multipresse) Schrägbankdrücken (Fliegende SB) KH-Überzüge am Seilzug Dips mit Gewicht Scull Crushers auf der Schrägbank Hüftheben Crunches an Maschine MITTWOCH Klimmzüge breit Rudern sitzend am Seilzug Kreuzheben (bin dabei noch nicht sicher ob ichs mit rein nehm!) Nackendrücken mit Langhantel frei Seitheben Shrugs SZ-Hantel Curls im Stehen Hüftheben Crunches an Maschine FREITAG und SONNTAG dann wieder wie Montag und Mittwoch Jetzt kommt der grosse Unterschied von ILB und HST soweit ich das kapiert habe: HST empfiehlt je 2 Mikrozyklen a 1 Woche hintereinander und in JEDER Trainingseinheit wird das Gewicht gesteigert. Soweit ich das gerafft hab sogar über die 100% hinweg bi... Weiter


...her Gewichtoptimiert denkt) Sollte ich ab und zu Aerobes Training dazwischenpacken und wenn ja was bewirkt das genau? Ist es eine Muskelverkürzung wenn ich beim Bankdrücken dick was drauflege aber die Hantel nie bis ganz nach unten zur Brust bekomme, auch mit wenigen Kilos? Wie mache ich Kreuzheben bei dem ich besonders den Muskel belaste der die Gegenbewegung zum Quadrizeps macht(für Beine)? sry das es so viele Fragen geworden sind und danke schonmal für die Antworten =)... Weiter


...den übungen BEINE, BAUCH Beinbeuger Kniebeuge Wadenheben Crunch Beinheben BRUST, SCHULTER I, TRIZEPS KH-Schraegbankdruecken Schraegbankdruecken Bankdruecken Frontdruecken Seitheben Kabeldruecken/French Press Dips RUECKEN, SCHULTER II, BIZEPS Kreuzheben LH-Rudern Rudern sitzend Lat-Ziehen zur Brust Shrugs Seitheben vorgebeugt Scott-Curls Hammercurls ich mache 1 aufwärmsatz 12 wdh, 3 arbeitssätze ca 8 wdh sollte ich irgendetwas ändern?? Frage 3: SEITHEBEN, ja ich mein wie ist jetzt schlussendlich die richtige ausführung die arme gerade oder leicht nach vor ?? Frage 4: gibt es eine andere übung die ich anstatt "SEITHEBEN-VORGEBÄUGT"machen kann plz helft mir und postet euer kommentar sprich ve... Weiter


...zukaufen. Mit 2 mal 3,5kg wirst du nicht weit kommen. Für den Anfang würde ich einen Ganzkörperplan vorschlagen. Die folgenden Übungen kannst du alle mit Kurzhanteln machen: Brust - Bankdrücken - Schrägbankdrücken - Fliegende Rücken - einarmiges Rudern - vorgebeugtes Rudern - Kreuzheben mit KH Schultern/Nacken - Seitheben - Seitheben vorgebeugt - Frontheben - Shrugs - Frontdrücken Bizeps - Hammercurls - Konzentrationscurls Trizeps - Kickbacks - Frenchpress Beine - Kniebeugen mit KH - Wadenheben mit KH... Weiter


...uf der Bank...). Danach jetzt seit 13Wochen einen an das Training der großen Dicken aus dem Forum angelehnten Plan mit 3 Wochen 8er 4Wochen 6er und den Rest 3er mit einem hohen Volumen und vielen Nebenübungen. Beim Bankdrücken hat der mit super Fortschritte gebracht (eben von 5x65 auf 1x 92,5) Kreuzheben und Kniebeugen leider nicht so stark gestiegen. Als nächstes werde ich mal einen sheiko Plan versuchen. Wird bestimmt recht hart :D Ich will auch nbedingt noch 3x3 nach Korte ausprobieren und wenn ich etwas mehr Erfahrung auf dem Buckel habe auch Metal Militia und das Westside Barbell Programm. Das ist imho allerdings eben eher was für Leute, die schon mehrere Jahre Trainingserfahrung haben, eben weil man die eigentlichen Lifts nur noch sehr selten trainiert und nur die Max Effo... Weiter


...einer Meinung nach macht ein Gürtel beim Kreuzheben nur Sinn wenn man im sehr niedrigen Wdh.-Bereich trainiert, bzw. im Max Kraft bereich. aber im Hypertrophie Bereich würde ich sagen, lieber etwas weniger Gewicht und dafür keinen Gürtel verwenden. Denn Sinn und Zweck ist es ja die Rückenmuskulatur aufzubauen, und dies funktioniert nur dann in vollem Ausmaß wenn die Rückenmuskulatur ohne fremde Hilfe/Stütze arbeitet! Um einen ordentlichen Rückenstrecker aufzubauen würd ich sagen etwas weniger Gewicht und dafür mehr saubere(!) Wdhs. Der Rückenstrecker ist der beste "Gewichthebergürtel" den wir haben! Bei Kniebeugen oder auch bei anderen Übungen, finde ich das man den Gürtel auch bei höheren Whds. nach eigenem Ermessen verwenden kann, da ja zb. die Kniebeugen primär au... Weiter


...12 (3x45kg) 3x Wadenheben stehend 3x12 (3x110kg) Schultern 3x Schulterdrücken KH (10/8/6) (18/20/22kg) 3x Seitheben KH (10/8/6) (10/12kg/12kg) 3x Butterfly reverse (10/8/6) (35/40/45kg) Nacken 2x Shrugs (10/8) (22/24kg) Tag 3: (11xRücken/6xTrizepz) Rücken 2x Klimmzüge max. 3x Kreuzheben (8/6/4) (67/72/77kg) 3x LH-Rudern (10/8/6) (62/67/72kg) 3x Latziehen Brust eng (10/8/6) (50/55/60kg) Trizeps 2x Dipps max. 2x Schädelzertrümmerer KH (8/6) (10/12kg) 2x Trizepsdrücken Seil (10/8) (25/30kg)... Weiter


... Fliegende Bewegungen 2-3 x 6-10 Pushdowns 3 x 6-10 Extensionen auf der Decline-Bank 3 x 6-8 Schrägbankcurls 3 x 6-10 Langhantelcurls 2-3 x 6-8 Tag 2: Bauch, Beine Angehängtes Knieheben 3 x 20-30 Crunches 3 x 30-40 Kniebeugen 4-5 x 6-12 Hack Squats 3-4 x 8-12 Beincurls 3 x 6-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x 8-10 Wadenheben im Sitzen 3 x 12-15 Donkey-Wadenheben 3 x 15-25 Tag 3: Ruhe Tag 4: Deltamuskeln, Rücken Schulterdrücken im Sitzen 4 x 6-10 Aufrechtes Rudern 3 x 6-10 Vorgebeugtes Seitheben 3 x 6-10 Shrugs mit Langhantel 4 x 6-12 Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 8-10 Langhantelrudern 4 x 6-10 Kreuzheben 3 x 6-10 Tag 5 und 6: Ruhe Tag 7: Zyklus beginnt von vorn Bitte Um Eure Meinung drüber...!... Weiter


...ücken Montag, Mittwoch denke ich ist zu wenig pause, das würde ich nicht machen. Du wirst dich durch meine Äußerung wahrscheinlich nicht davon abbringen lassen, aber ich sage dir trotzdem das 5*5 Kreuzheben nach 4 Monaten Training im Alter von 16 Jahren nicht gesund ist und du dich damit kaputt machst. Ich hab in dem Alter auch KH gemacht aber nicht 5*5. Nimm erstmal wenig gewicht und lerne die Technik. nach 4 monaten ist deine Stützmuskluatur nicht ausreichend ausgebildet und daher solltest du mit 14-12-10 machen. Und ich würde es nicht bis zum MV machen sondern wirklich mit leichtem gewicht. Mit 16 hast du alle möglichkeiten mal richtig gut zu werden und zwar mit nem gesunden rücken und nicht mit nem kaputten. Ein trainer der nem 16-jährigen sagt er kann nach 4 Monaten 5*5 ... Weiter


... cm groß 70 kg schwer so hab mir grad mal nen tp überlegt 3ersplit,hp aber an 2 tragen rücken und außenrotatorentraining ,da ich raustehende schulterbätter und vorstehende schultern hab.werd am anfang jeder neuen muskelgruppe 1-2 aufwärmsätze machen und dann 3-4 arbeitssätze außer beim kreuzheben,dort werd ich 5*5 machen das training ist eher grundübungslastig ausgelegt und zielt erstmal darauf den rücken zu stärken und eine möglcihe dysbalance zur brust auszugleichen,obnwohl die restlichen muskeln wohl auchnicht zu kurz kommen werden. danke schomal für die antworten:) ok jetz hab ich ihn bisschen überarbeitet,werd jetzt genaue reihenfolge und wdh/sätze dazuschreiben: montag:rücken/trizeps/bauch/außenrotatoren Rücken: klimmzüge 4 sätze a soviel wdh wie ... Weiter


...k Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Dips French Press, SZ-Stange Cable- Pushdowns 1 12 - 15 Pyramide / Höchstspannung oder Bankdrücken (gerade) Fliegende Dips French Press Trizepsdrücken ------------------------------------ Mittwoch: Beine / Bizeps Beincurl Kniebeugen Kreuzheben Beinstrecken Schrägbankcurl, Kurzhantel Langhantelcurl Cable-Curls, beidarmig oder Beincurl Beinpressen Beinstrecken Bizeps Schrägbankcurl, Kurzhantel Langhantelcurl Cable-Curls, beidarmig oder Beincurl Beinpresse Kreuzheben, angewinkelte Knie Beinstrecken Schrägbankcurl, Kurzhantel Langhantelcurl Cable-Curls, beidarmig Cable-Curls, einarmig oder Beincurler Beinpressen Beinstrecken Kreuzheben, Bizeps Konzentrationscurl Langhantelcurl Cable-Cu... Weiter


...e) Fliegende Dips Scottcurls, KH-Curls, Curls am Seil (Lieber LH-Curls als KH?) Mittwoch: Schultern + Beine Seitheben vorgebeugt , KH-Schulterdrücken, Nackendrücken Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker, Beincurls, Wadenheben (zuviele Beinübungen??) Freitag: Rücken + Trizeps Kreuzheben, LH-Rudern, enges Latziehen, Ruderzug Dips, French Press, Trizepsdrücken Geplant sind 3 Sätze mit max. 12 Wiederholungen. Den Bauch möchte ich Montag, Mittwoch sowie Freitag trainieren. Gruß, Andreas... Weiter


... Beine 3x Kniebeugen (10/8/6) 3x Beinstrecker 3x12 3x Beinbizeps 3x12 3x Wadenheben stehend 3x12 Schultern 3x Schulterdrücken KH (10/8/6) 3x Seitheben KH (10/8/6) 3x Butterfly reverse (10/8/6) Nacken 2x Shrugs (10/8) Tag 3: (11xRücken/6xTrizepz) Rücken 2x Klimmzüge max. 3x Kreuzheben (8/6/4) 3x LH-Rudern (10/8/6) 3x Latziehen Brust eng (10/8/6) Trizeps 2x Dipps max. 2x Schädelzertrümmerer KH (8/6) 2x Trizepsdrücken Seil (10/8) Bauch mache ich unterschiedlich oft, trainiere sonst ziemlich jeden Satz bis zum MV. Bitte um Bewertung greetz michi... Weiter


... trotzdem enorm muskulös, besonders der Quadrizeps. Beim Skikauf letztes Jahr(ich wiege 65kg) wolltre der Verkäufer mich zunächst auf Grund der Oberschenkelmuskulatur bei 80kg eintragen. Auch meine Waden sind kräftig und das nur von Radfahren und Laufen. Sicher geht es nicht so schnell wie mit Kreuzheben und Kniebeugen aber mit einer gesunden Ernährung baut man allein durch Ausdauersport mit der Zeit sehr gute Beinmuskeln auf.... Weiter


...entiert? Selbst bei ausgeprägter Beinmuskulatur, gehört für mich Beintraining zum Pflichtprogramm. Ich will jetzt nicht alle Faktoren die dafür sprechen aufzählen, dazu findest du genügend in anderen threads, sprich Förderung der Durchblutung, besser Stoffwechsel und zu den Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen trainierst du andere Muskelpartien wie Rücken, Bauch etc. gleich mit. Also tu dir einen Gefallen und bau Beintraining in dein Programm mit ein, dann klappts auch mit der Beinmuskulatur . gruß eiseC... Weiter


...ertragen kann und es zu keinem Knick und Kraftverlust im Rücken und Bauch führen. Also du musst alles trainieren, deinen Rücken und deinen Bauch mehr auf ausdauer und deine Beine und Schultern schwerpunktmäßig auf Maxkraft um deine Explosivität zu erhöhen. Also Kniebeugen für die beine, Kreuzheben für den Rücken aber dann eben mit so 15 Wdh. und dann Rudern für den Lat und den oberen Rücken und Bauch mit beinheben und Crunches. Für deine Wurfpower würde ich explosives Flachbankdrücken mit ner Langhantel machen, also ein niedrigeres Gewicht und dann in die luft werfen, hab mal mit Speerwerfern trainiert und das ist ne Standardübung bei denen. Zusätzlich würde ich noch am Seilzug arbeiten für innen und außenrotation des Schultergelenk Viel Erfolg Grüße Nero... Weiter


...allo, ich trainiere jetzt seit 1 1/2 Jahren regelmäig im Studio wie folgt: -3xWoche jeweils 1std -ich mach nen Zweier-Split: Tag a): Brust/Rücken(fliegende,Bankdrücken/Schrägbankdr.)(weites+enges LatziehenHyperextensions/sowas ähnliches wie Kreuzheben) Tag b): Schultern/Arme (Frontheben/Seitheben/Nackenziehen) (Hammercurls/Kurzhantelcurls/Dips) Jeweils 3 Sätze:1.Satz ca. 12WH 2.Satz ca. 8-10WH 3.Satz ca. 6-8WH Ich nehm morgens und nach dem Training einen Wheyshake. Ich esse regelmäßig ausgewogen und gesund! Ich komme auf ca. 2-2,5gr Protein/kg Körpergewicht... Achso, ich wiege jetzt 75,5kg bei 1,73 und Kfa weiss ich nicht... Hab als ich angefangen hab ca. 73kg gewogen... Die 2kg+ hab ich allerdings schon im ersten Halbjahr aufgebaut...Danach kam nicht mehr... Weiter


...as knie habe ich wohl zerstört als ich einen netzstecker vom fussboden aufgehoben habe!!! ohnd gewichte ohne alles. keine ahnung wie das passieren konnte kniebeugen mache ich mit 140kg und kreuzheben mit 160. der erste arzt wo ich war machte eine röntgenaufnahme und sagte. das band und der miniskus ist hin, wir müssen schnellsten operieren! als ich ihn frage wie er weichteile auf einem röntgenbild erkennen könnte? sagte er: dass ihm das seine langjährige erfahrung sage!!!!! der nächste arzt hat erst gar nicht gefragt was ich habe sondern gesagt: sie verdienen doch genug geld warum sind sie nicht privat versichert und er kennt eine gute zusatzversicherung. da habe ich dann gesagt: wenn ich eine versicherung brauche gehe ich bestimmt nicht zu einem arzt! mittlerweile habe ich einen ... Weiter


...i, ich hätte da auch mal ne Frage und hoffe, daß ich nicht gleich niedergemacht werde. Ich gehe zur Zeit jeden Tag ins Studio. Mein Grundplan ist eigentlich 3 Tage: Tag 1 Rücken + Trizeps Latziehen breit Nacken Latziehen frei Rudern Maschine schmal Kreuzheben Dips Hammerstange Kordel überziehen Tag 2 Brust + Bizeps Flachbankdrücken KH Schrägbank frei KH negatives Bankdrücken Überzieher Rudern frei (Turm) SZ-Stange frei Hammercurls eingedrehte Curls Stange Turm Tag 3 Schulter + Beine Nackendrücken (frei) Schulter freistehend (vorn) Rudern (frei) SZ-Rudern Beinstrecker Beinbeuger Kniebeugen frei Beinpresse Tag 4 Rücken + Trizeps Latziehen breit Nacken Latziehen eng Brust Freies Rudern Rücken Maschine Trizeps... Weiter


...ips sind Bankdips, mach lieber die auf dem barren.. sind besser.. Bau deinen Rücken und deine Beine noch mit ein.. Vielleicht so: Mo: Brust / Bizeps Mi: Rücken trizeps Fr: Beine schultern Brust Bizeps so wie du es machst nur im bereich von 8 -12 whd bei 3 sätzen. Rücken, ->Kreuzheben ( wenn es dir jmd zeigen kann, sonst hyperextensions, sonst verltzungsrisiko zu hoch) und latziehen und rudern wöchentlich abwechseln. Trizeps Dips. Beine -> Kniebeugen, und beincurls Schulter, Frontdrücken und vorgebeugtes seitheben.... Weiter


... habe 2 Wochen komplett ausgesetzt und die Intensität runtergeschraubt. Jetzt läuft alles wieder wunderbar. Text: Zitat: Viele BB haben trainingsinduzierte Kopfschmerzen. Hauptsächlich treten diese bei Übungen mit einer hohen Muskelbeteiligung auf. Solche Übungen sind zB. Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Dips, Klimmzüge. Grund hierfür ist eine sog. Blutleere im Gehirn sprich der daraus resultierende Sauerstoffmangel. Bei Kniebeugen kann es durch den stark ansteigenden Blutdruck zu einem Blutrückfluss im Gehirn kommen "sprich das Blut zirkuliert verkehrt herum", dieser ist für eine Sauerstoffschuld im Gehirn verantwortlich. Bei vielen Sportler kommt es dann zu sogenannten "trainingsinduzierten Kopfschmerzen", die zum einen aus dem Sauerstoffmangel und auch der hohe... Weiter


...rugs Rücken: 1 Übung: 3 mal Zugturm ( Lat ziehen zur Brust, hinter Nacken , Brustziehen am Latgerät ) 2 Übung: Rudern ( Rückenmaschine oder Kurzhantel ) 3 Übung: Klimmzüge weit außen 4 Übung: Heben und drehen der Schultern mit Kurzhantel ( oder Maschine ) ( Trapezius ) 5 Übung: Kreuzheben 6 Übung: Rudern in horizontaler Stellung 7 Übung: Hochziehen der Langhantel mit enger Handstellung 8 Übung: Rückenstrecker/ Hyperextensions/Rudern in horizontaler Stellung Beine: 1 Übung: Beinpresse 2 Übung: Beinbeuger 3 Übung: Beinstrecker 4 Übung: Kniebeugen, größerer und engerer Fußanstand, einwärts und auswärts gestellte Fußspitzen 5 Übung: Waden ( sitzen und stehen ) an der Beinpresse 6 Übung: Hackenschmidt Kniebeuge, Good Mornings Bauch: ... Weiter


... Hab mir ja mal vor ner Weile Zughilfen besorgt, kannste natürlich auch bei Kreuzheben verwenden. Ich mach niewieder Kreuzheben ohne Zughilfen, total geil. Auch Cutler und Coleman trainieren mit Zughilfen. Finde die Teile einfach genial! Ich würde die Zughilfen trotzdem nur bei wirklich schweren Sätzen verwenden, wenn es wirklich nicht mehr gehen sollte das Gewicht aus eigener Kraft zu halten. Wie soll sich denn sonnst deine Griffkraft / Unterarme verbessern? Das ist das selbe wie wenn ich manche Leute im Fit prinzipiell mit Gürtel trainieren sehe... Zum Kreuzheben Ich mache KH auch als 1. Übung. 1. Kann ich danach noch genausogut andere Rückenübungen durchführen 2. Möcht ich nach beispielsweise 3 vorherigen Zugübugen keine Großen Gewichte mehr beim KH in die Hand... Weiter


...t eher mit einer Maschine zu vergleichen. Er musste tagtäglich die Strapazen des Trainings aushalten ... Ich fing an, noch häufiger zum Fitneßcenter zu fahren. Vier bis sechs mal die Woche waren die Regel. In meinen Trainingsplan baute ich die Übungen der ganz "Großen" ein, wie Kniebeugen und Kreuzheben. Ich erhöhte das Satzvolumen und versuchte mich möglichst bei den Trainingsgewichten zu steigern, denn ich verfolgte die Philosophie "ein gestählter Körper verfügt über enormes Kraftpotential ...". Dieser Richtlinie bin ich bis heute treu geblieben. Will man möglichst viel Muskelmasse aufbauen, muss man primär Kraft aufbauen. Mein System bestand darin in einem Bereich bis acht Wiederholungen zu trainieren. Sehr häufig aber auch nur bis sechs Wiederholungen. Diese Art des Tra... Weiter


... Erst Masseübungen, dann Isolationsübungen. Das ist kein Vorschlag, sondern oberstes Gebot beim BB Großmeister, wenn du schon splitten willst, dann lege Kreuzheben mit dem Bizeps zusammen und (Ober-)Rücken mit den Schultern. Bsp: - Kreuzheben - LH - Curls - Concentration-Curls - Hammer - Curls - Lat-Ziehen - Rudern (sitzend an der Maschine) oder T-Bar-Rudern - vorgebeugtes Seitheben - Shrugs - Schulterpresse - Seitheben Kreuzheben trainiert alles - vom Schienbein bis zur Halsmuskulatur. Deswegen ja auch Masseübung. Es geht erstmal darum, den Körper auszupowern, damit man ihm dann mit Isolationsübungen den Rest geben kann. Vergiss nicht, du willst deine Muskeln nicht zerstören, sondern einen Reiz geben. Lieber weniger Übungen, aber dafür knallhart mit mehr Gewicht... Weiter


...allo, 1. Problem ich hab seit 2 Wochen Kreuzheben in mein Rückentraining eingebaut (ich weiß hätt ich schon viel früher machen sollen, trainier schon ne Weile). Jetzt hab ich ein Problem, mein neues Training sieht so aus: - Klimmzüge 4 Sätze - Latziehen 2 Sätze - Kreuzheben 4 Sätze - T-Bar Rudern 4 Sätze allerdings ist der unterere Rückenbereich nach dem Kreuzheben schon erschöpft und das T-Bar Rudern oder Langhantelrudern fällt recht schwer. Jetzt wollt ich fragen ob die Reihenfolge so dennoch in Ordnung ist oder man was ändern kann/soll? 2. Problem Mein Bizeps ist nach dem Rückentraining total im Arsch, eigentlich kann ich mir ein Bizepstraining an einem 2. Tag sparen, da ich an diesem Bizepstag nur leicht trainieren kann damit der Bizeps genügend Zeit hat sic... Weiter


...el 20x mittel 6-8 mittel 10-8 schwer 10-8 schwer 6-8 schwer 10-8 schwer 6-8 2. Waden stehen leicht/leicht/mittel/mittel/schwer je 15-25 5. Waden sitz. leicht/leicht/mittel/mittel/schwer je 15-25 3. Tag laufen 4er Split 4. Tag Datum Crossover Fliegende 30° Ruder sitz. Kreuzheben 1. Satz leicht 12-15 leicht 12-15 leicht 12-15 leicht 2. Satz leicht 12-15 mittel 12-15 leicht 12-15 leicht 3. Satz mittel 12-15 mittel 12-15 mittel 12-15 50kg x20 4. Satz schwer 12-15 mittel 12-15 schwer 12-15 50kg x20 5. Satz schwer 12-15 schwer 12-15 50kg x20 eng. Bankdrücken Dips ß-Curls ste. Hammercurls leicht 6-8 max leicht 6-8 mittel 6-8 mittel 6-8 max mittel 6-8 schwer 6... Weiter


...beim Rudern leisten, aber die elektrische Spannung der Muskeln ist größer als bei Hyperextensions... Also auf gut deutsch: LH-Rudern ist ne gute Übung für den unteren Rücken... Good Mornings haben meiner Meinung nach in einen GK-Plan nix zu suchen. Der TP würde dann wie folgt aussehen: Kreuzheben Bankdrücken Rudern (schulterbreiter Griff) Dips (Kickbacks sind einfach nur lächerlich ) Klimmzüge (weiter Griff) Nackendrücken Konzentrationscurls Bauch Zum EP... Naja, er wäre verbesserungswürdig, aber wenn du das nicht so eng siehst sollte er reichen.... Weiter


...chen mal meinen Trainingsplan wechseln und hab mir da das hier zusammengebastelt (in Klammern, das was ich davor gemacht habe, wenn ich die Übung verändert habe): Latzug zum Nacken, 4 Sätze Reverse Butterfly, 3 Sätze Rudern (enger Griff am Seilzug), 3Sätze; (Rudern an der Maschine) Kreuzheben, 3 Sätze; (Hyperextensions) Curls mit gerader Stange am Seilzug, 3 Sätze; (Langhantelcurls) SZ-Curls, 3 Sätze; (Bizepsmaschine) Hammer Curls, 3 Sätze; (Konzentrationscurls) Bankdrücken, 4 Sätze Überzüge mit der LH, 3 Sätze; (Schrägbankdrücken) Fliegende, 3 Sätze; (Butterfly) Neg. Bankdrücken, 3 Sätze Pushdowns mit SZ Stange, 3 Sätze; (mit gerader Stange) Dips, 3 Sätze; (French Press) Kickbacks, 3 Sätze; (Seilzug mit einarmigem Griff) Kni... Weiter


... WH Stehende Langhantelcurls 3 Sätze a´ 8-12 WH Hammercurls am Seil 3 Sätze a´ 8-12 WH Scottcurls TRIZEPS: DIPS Trizepsdrücken French Press BRUST:(reichen hier zwei Übungen?) Bankdrücken (gerade) Fliegende SCHULTERN: Frontdrücken T-Bar Rudern Seitheben RÜCKEN: Kreuzheben Latziehen (zur Brust oder zum Nacken?) Ruderzug BEINE: Kniebeuge Beinbeuger Beinstrecker Wadenheben Wie würdet Ihr den 2er Split am besten gestalten? Ich dachte an: Mo&Do: Brust/Bein/Trizeps Di&Fr:Rücken/Bizeps/Schulter Bauch alle zwei Tage. Tips, Anregungen und Hilfe wäre wirklich klasse. Gerade dahingehend wieso Ihr gewisse oben aufgelistete Übungen nicht machen würdet. Andreas... Weiter


...er im vorderen Kopf oder nicht noch Frontheben mit KH Shrugs für Nacken Beine: Beinpresse Beinbeuger Beistrecker Wadenheben anner Multipresse Bauch dann wieder das selbe Fr. Rücken Trizep Rücken: Klimmzüge Rudern mit LH Latzug weit Latzug mit engem Griff zur Brust hin Kreuzheben Trizep: Stirnpresse Pushdown und dann auch am selben turm wie bei Pushdown mit nem Seil Bauch wies mir passt Wollte den Plan ingesamt 1 1/2 - 2 Monate so machen und dann umbaun.... Weiter


... die Kraft als auf die Optik konzentrieren. Wenn dann mit konventionellen Methoden nichts mehr geht, dann kannst du eine oder mehrere Creatinkuren machen. 3.) es ist grundsätzlich ok wenn du am Morgen BB und am Abend KS machst. jedoch solltest du eines beachten: Mache niemals(!!) vor dem KS Kreuzheben oder Beintraining. Wenn durch das Kreuzheben der Rückenstrecker Muskelversagen hat bisst du danach verletzungsanfällig. Und Beintraining vor dem KS ist kontraproduktiv da dir durch das MV die nötigige Feinmotorik für Kicks fehlt. Aber ansonsten kannste alle Körperparitien am Morgen trainieren. In dem Jahr wo ich auf der Uni war hab ich das auch so gemacht, da hier die Vorlesungen teilweise erst um 10:15 begonnen haben, habe ich Morgen den Oberkörper trainiert und am Abend... Weiter


...lso legen wir los: Was ich dir zum Schwachpunkt ausmerzen empfehle: Kniebeugen und Kreuzheben(für Tiefe und Beine). Du fängst mit 15 wh an, dann 10 , dann 5. du hast ja erfahrung mit periodisieren! Versuch bei jedem Training dein Gewicht zu steigern, so habe ich auch einen guten unteren Rücken aufgebaut (gut im verhältnis zu vorher). Beine, das gleiche bei Kniebeugen. Leg die Gewichte so auf, dass du höchstens 2 Sätze à 15/10/5 wh schaffst. Nach dem zweiten Satz machst du höchstens 30 Sekunden Pause und dann gehst du zum Beinstrecker über. Auch 2 Sätze. Kämpfen bis zum geht nicht mehr, damit du alle Wh schaffst. 4 Sätze Beine. UND JA, DAS REICHT. Wichtig ist dass du sehr intensiv trainierst. So einen Trainings Zyklus(noch mit anderen Übungen drin natürlich ) hab... Weiter


...n welches gerät besser ist. genau so fahr ich mit den anderen muskelgruppen vor!! Deswegen bringt mich das aus dem konzept wenn gesagt wird butterfly & co bringen nix wohingegen der trainer sagt ich soll das einbauen in den plan, OK? nichtsdestotrotz werde ich die ratschläge Bankdrücken Kreuzheben Rudern mit LH oder T-Bar Kreuzheben Dips oder andere Schwere Trizepsübung beherzigen und auf der mcfit seite schauen () welche gerätenr. das sind, wenn es nicht einer von euch macht!!?! evtl. !! Ansonsten decken diese Übungen alle Muskelgruppen ab? Ich denke nicht!! Train Ziel ist ja...mehr muskelmasse brust... stärkerer rücken, breitere schultern, 6pac. U N D fast genauso wichtig CardioTrain. sekundär bizeps,beine.... Weiter


...atsch, belass es bei 3 übungen und wechsel von mir aus fliegende und butterfly oder mach crossovers am kabel. trizeps is gut. Zum Rücken wie bei dre Brust, fang mit den grundübungen an. Mach vorgebeugtes Rudern mit der Lh oder Kh dann Latziehen und als letzen deine rückenstrecker, wenn du Kreuzheben machen willst ( was ich für besser halte für masseaufbau ) dann kommt Kreuzheben alls erste übung dann rudern dann latziehen Zum Latziehen, bitte nich in den Nacken, schlecht für deie Schulter, mach es zur Brust. So das wars, noch fragen??? Wechsel die Übungen alle paar wochen mal.... Weiter


...ür mich is rückentraining das härteste, jedes mal bin ich danach wirklich ko.. versuche dem rücken jedes mal ein rudnum-training zu verpassen da es erstens viele und vorallem grosse muskelpartien sind, zweitens macht ein breiter rücken verdammt viel her.. die üblichen sachen wir kreuzheben, latzug usw usw sind mir klar nur bei gewissen übungen bin ich mir immer noch nie ganz sicher ob man da was so falsch machen kann dass es auf dauer schädlich für bandscheiben etc werden kann.. rudern vorgebeut t-bar rudern rudern sitzend besonder bei rudern sitzend hab ich jetzt schon so viele verschiedene variationen gehört und gesehen..die einen beugen sich ganz vor und führen die übung über den ganzen möglichen radius aus, andere halten den rücken krzengerade und bewege... Weiter


...ze (1.+2 Trainingsätze) 2.Bauch: Crunches Maschine 3 Sätze (bis zur maximalen Erschöpfung) 3. Oberer Rücken: Butterfly Reverse Maschine 3 Sätze (1. Aufwärmsatz 2.+3. Trainingssatz) Klimmzüge 3 Sätze TE 2: Unterer Rücken / Schulter / Bizeps 1. Unterer Rücken: Kreuzheben (1. Aufwärmsatz 2.+3. Trainingssatz) 2. Schultern: Seitheben 3 Sätze (1. Aufwärmsatz 2.+3. Trainingssatz) Nackendrücken 3 Sätze (1. Aufwärmsatz 2.+3. Trainingssatz) Innen/Außenrotation an Seilzug jeweils 2 Sätze (1.+2. Trainingsätze) 3. Bizeps: Bizepscurl Kurzhanteln 3 Sätze (1. Aufwärmsatz 2.+3. Trainingssatz) Hammercurl 2 Sätze (1.+2. Trainingsätze) TE 3: Brust / Trizeps / Bauchmuskeln 1.Brust: Bankdrücken 3 Sätze (1. Aufwärmsatz 2.+... Weiter


...ab hier mal 2*3er zusammengestellt // ausgesucht: Tag 1 Bankdrücken 4 Sätze Schrägbankdrücken 3 Sätze Fliegende 3 Sätze Kurzhanteldrücken (Nacken) 4 Sätze Seitheben Kurzhantel 3 Sätze Crunches 3 Sätze Tag 2 Kreuzheben 3 Sätze Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff) 3 Sätze LH-Rudern 3 Sätze Seitheben vorgebeugt 3 Sätze Dips 4 Sätze French Press 3 Sätze Tag 3 Kniebeugen 4 Sätze Beinpresse 3 Sätze Beinstrecken 3 Sätze gestrecktes Kreuzheben 4 Sätze LH-Curls 4 Sätze KH-Curls 3 Sätze Der 2te wäre dieser: Tag 1 Beine // Schultern Kniebeugen Kreuzheben Kurzhanteldrücken Frontdrücken Seitheben Tag 2 Brust // Bizeps Bankdrücken Schrägbankdrücken Fliegende LH-//KH-Curls Konzentrationscur... Weiter


...vorgebeugt) 4*8-10 -> Supersätze 3 Klimmis (Obergriff) *max. Pull-Over *6-8 Hyperextensions 3*max. Nosebreaker bzw. Frenchpress 3*~8 Dips 4*max. (bei Stripsätzen NB's zuletzt) Ich Trainiere die GM's doch immer zuerst : / (KB's; BD; außer Dips; Klimmis; Rudern), ist halt nur das Kreuzheben nicht drin (wegen Verleztung, das klappt noch net so gut) ansonsten weiß ich nicht was bei den Schulterübungen nicht ok ist... ich belaste alle 3 Delta muskeln, die ich auch nachm Training am Montag gespürt habe wie Harry... Weiter


...ch möchte nun auch HIT mal ausprobieren ... Zum Plan (trainiere 2- 3x die Woche) TE1 Brust: Butterfly Bankdrücken / Multipresse Schultern: Seitheben *Schultermaschine Trizeps: Trizepsdrücken Dips an Maschine Rücken: Latziehen Langhantelrudern vorgebeugt Kreuzheben TE2 Bizeps: Langhantelcurls im Stehen Hammercurls Beine: Beinstrecken Beinpressen Beincurls Waden: Wadenheben im Stehen Bauch: Crunches mit Zus.Gewicht * Schultermaschine = Wie Nackendrücken nur eben an der Maschine Dachte 1 Satz zu je 6 - 10 Whd. Was meint ihr, ist das in Ordnung so oder müsste ich an den Übungen, Sätzen oder Wiederholungen etwas ändern? Primäres Ziel = Muskel - Masseaufbau Sekundäres Ziel = Kraftzuwachs Was mich jetzt bloß noch etwas wundert,... Weiter


...e um den Quadrizeps "isoliert" zu bearbeiten, eine gute Ergänzung zur Kniebeuge aber niemals ein Ersatz Macht wohl nur Freude wenn man die Möglichkeit hat sie im "Gehen" auszuführen, aber sie hauen sehr rein und bringen eine gute Abwechslung Oft nur im Rückenplan eingeordnet, aber Kreuzheben (mit gestreckten Beinen) ist eine hervorragende Übung für den Beinbeuger Genauso wie beim Kreuzheben ist auch hier der Beinbizeps extrem gefordert wobei man aber nicht vergessen darf wie sehr diese Übung die Rückenstrecker-Muskeln fordert. Ob einbeinig ider zweibeinig ausgeführt sind Beincurls eine Übung die in keinem Benbizepsprogramm fehlen dürfen Die beste Übung fürden Zwillingsmuskel und Wadenmasse, einbeinige genauso wie 2-being, frei oder an der Masch... Weiter


.... Mehr als alle meine Freunde. Ich hatte erst nen Ganzkörperplan jetzt einen der in 3 teile aufgeteilt ist: 1. Brust, Arme 2. Rücken, Schulter 3.Beine, Bauch Ich geh 4 maal ins studio, jetzt in dne Ferien 6 mal. Und einmal die Wochhe geh ich ne halbe Stunde aufs Laufband. So was wie Kreuzheben oder Kniebegen mit Gewicht mach ich noch nicht. N Freund von mir(auch 13) geht in ein Fitnessstudio und dort wird ihm Gesagt wieviel Kilo er nehmen darf(z.B. 2 kilo für curls). Jetzt darf und macht er so viele Wiederholungen wie er kann(schlecht für masse), soll aber besser fürs Körperw achstum und die Gelenke sein. Darum möcht ich gern von euch wissen, ob es in meinem Alter schlecht ist, wenn ich 12-15 Wiederholungen mach und das mit dem Maximalgewicht für meine Ansprüc... Weiter


...rolliert, konzentrisch explosiv. Wenn möglich mit Brettern und Bändern oder Ketten arbeiten. Hauptübung: Flachbankdrücken Gewicht 50-60 % des Maximums 8 Sätze mit jeweils 3 - 6 Wiederholungen. Bewegungsausführung exzentrisch kontrolliert, konzentrisch explosiv. Hauptübung: Kreuzheben Übungen für die Hilfsmuskel: Klimmzüge (mit Gewicht), Rudern vorgebeugt mit LH, Hammercurls Gewicht 90-95 % des Maximums 5 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen. Bewegungsausführung exzentrisch kontrolliert, konzentrisch explosiv. Wenn möglich mit Brettern und Bändern oder Ketten arbeiten. Hauptübung: Kreuzheben Gewicht 50-60 % des Maximums 8 Sätze mit jeweils 3 - 6 Wiederholungen. Bewegungsausführung exzentrisch kontrolliert, konzentrisch explosiv. ... Weiter


...fpassen dass dein training nicht zu lange wird, denn nach 45min steigen die katabolen(abbauenden) hormone an, also sollte dein training max, 75 min dauern.. je 2 verschiedene bauchübungen an den jeweiligen tagen würde genügen und 3 rückenübungen aber 4 trizepsübungen?? machs doch so: kreuzheben klimmzüge latziehen zur brust mit kammgriff Langhantelrudern und evtl noch rudern dann fürn trizeps nur trizepsdrücken am kabelzug dips schädelzertrümmer weil dein trizeps ist um einigs kleiner als dein rücken wie du vielleicht schon bemerkt hast ^^ für die beine würde ich noch beincurls und wadenheben hinzufügen... Weiter


... Langhantel Schrägbankdrücken Fliegende Kurzhantelcurls Konzentrationscurls Kabelcurls Dienstag: Nacken Schulter Bauch Schulterheben Langhantel Schulterheben Kurzhantel Kurzhantel Frontheben Kurzhanteldrücken Nackendrücken Seitheben im stehen 3-4 Bauch übungen Mittwoch Rücken Trizeps Kreuzheben Latziehen Langhantelrudern Dips Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff Kurzhantelkickbacks Schädelszetrümmer Trizepsdrücken Freitag Beine Bauch und einen Muskel von Montag oder Dienstag Beinstrecken Beinpressen Kniebeugen 3-4 Bacuh übungen Wäre sehr froh wenn mir jemand etwas dazu schreiben könnten gruss Sehe ich das richtig , du machst 3 Sätze mit jeder Übung mit 12-15 Wdh. die du hier aufgelistet hast? Wenn ja dann Wozu Butterfly wenn du schon Fl... Weiter


...s oder Abwechselndes Frontheben Kh LH Schulterheben Frontdrücken/ KH Seitheben vorgebeugt Frontheben auf der Schrägbank auf dem Bauch liegend ( is für den Nacken ) Seitheben vorgebeugt / Seitheben 3 Bauchübungen Ich wechsel die Schulterübungen alle 2 Wochen ab. Fr: Rücken/ trizeps Kreuzheben enges BD oder Bankdips Klimmzüge mit gewichten Trizepsdrücken über Kopf KH, SZH, oder Frenchpress einarmiges Rudern vorgebeugt oder LH Rudern vorgebeugt Trizepsdrücken am Kabel mit seil Sa+So Pause Deine Übungen sind auch gut, ich mache die die ich am liebsten mache Aber eigentlich reichen auch 3 übungen für jede Muskelgruppe, kommst sonst zu leicht ins übertraining.... Weiter


...tig ist das ich mich dort steigere.. klimmzüge trainiere ich dabei in einem speziellen pyramidenschema zur steigerung.. Mo:Klimmzüge eng UG Bankdrücken KH Fliegende KH LH Curls Bauch Mi: Frontdrücken Seitheben seitliche Cabel Pull Reverse Fly Beine Fr: Klimmzüge breiter OG Kreuzheben Lat.ziehen eng zur brust T-Bar Dips Cabel Pull... Weiter


...kdrücken Fliegende Kurzhantelcurls Konzentrationscurls Kabelcurls Dienstag: Nacken Schulter Bauch Schulterheben Langhantel Schulterheben Kurzhantel Kurzhantel Frontheben Kurzhanteldrücken Nackendrücken Seitheben im stehen 3-4 Bauch übungen Mittwoch Rücken Trizeps Kreuzheben Latziehen Langhantelrudern Dips Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff Kurzhantelkickbacks Schädelszetrümmer Trizepsdrücken Freitag Beine Bauch und einen Muskel von Montag oder Dienstag Beinstrecken Beinpressen Kniebeugen 3-4 Bacuh übungen Wäre sehr froh wenn mir jemand etwas dazu schreiben könnten gruss... Weiter


...t gerade mit den grundübungen besonders gut möglich. zeige mir einen, der mit pipifax wie konz.-curls, vorgebeugtem seitheben, kabelzügen über kreuz, kickbacks usw. MASSE aufgebaut hat... im gegensatz dazu gibt es eine vielzahl von trainierenden, die mit schweren kniebeugen, bankdrücken, kreuzheben, schulterdrücken, vorgebeugtem LH rudern, LH curls usw. ganz prima aufgebaut haben. weiterhin viel erfolg bei rechtschreibung, sinvollem satzbau & vor allem beim beurteilen von TPs. Glück auf ! peach... Weiter


...chst dann brauchst du Dips aber nicht unbedingt Schulterdrücken. Wenn du Negativbankdrücken machst dann brauchst du Schulterdrücken aber nicht unbedingt Dips. Man kann allerdings von Woche zu Woche abwechseln. Zugübungen: Klimmzüge (natürlich mit Zusatzgewicht) Ruden Vorgebeugt mit LH Kreuzheben Beugeübungen: Kniebeuge Sonstige: Wadenheben Wenn die Bizepse nicht schon von den Klimmzügen völlig am Arsch sind dann kannst du noch Hammercurls zusätzlich machen. So, und das war es schon im Prinzip mit den Übungen. Jetzt kommen wir zu den Methoden. Du kannst ein 5x5 Training machen, oder Variationen davon. Die Beine können etwas härter rangenommen werden, also 3x10 oder 4x8. Du kannst jeweils eine Trainingseinheit für eine Muskelgruppe bzw. Übung m... Weiter


...chmeißen und durch Klimmzüge mit Zusatzgewicht ersetzen, aber dann ist evtl. zuviel Lat drin. Würdest du den Plan eher auf ein Ganzkörpertraining zusammenraffen? Das ist dann aber fast schon wieder zu hart,oder? Kannst ja mal deinen Vorschlag posten. Versteh ich auch nicht ganz. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken sind doch dabei. Vielleicht stört ihn ja Butterfly. Und statt Latziehen kannste ja Klimmis machen. Bin mal gespannt, was Eisenaffe da stört.... Weiter


...ken(2 sätze 8-10 wdh letzter bis mv) Bizeps: konzentrationscurls(2 sätze 8-10 wdh letzter bis mv) Bauch: Beinheben(2-3 sätze soviel ich schaff) das halt die nächsten 2 wochen,danach wollt ich ca 6 wochen auf den gk Kniebeugen Bankdrücken vorgebeugtes Rudern Militarypress Kreuzheben Langhantelcurls Wadenheben Crunches das soll nochma dafür sorgen das ich die techiken lerne und vlt muskeln die ich bisher vernachläsigt habe nochma die chance gebe nachzuziehen nach diesen insgesamt 8 wochen wollt ich dann auf nen split umsteigen welcher weiß ich nochnicht(wohl 3er) so jetzt 4 fragen, 1.wie findet ihr den 1. gk plan? 2.wie den ... Weiter


...s gewährt, aber ein hohes Trainingsvolumen bin ich jedoch gewöhnt. Allerdings kann es trotzdem sein, dass ich vielleicht pro Split je eine Übungskombination rauslassen sollte. Welche würdet ihr ggf. streichen? Bei Split 2 könnte man doch evtl. 3) streichen. Fehlen irgendwelche Übungen? (Kreuzheben fehlt, da ich es noch nie gemacht habe und damit nicht in der MaxKraft Periode anfangen will - zu hohes Verletzungsrisiko)... Weiter


...rustpresse) Trizepsdrücken Dips French-Press (oder wenn du lieber das Trizeps Seil Ding machst ist das auch okay) Schulterpresse Nackendrücken od. Frontdrücken Seitheben Bauch Crunches (3 Sätze gerade jeweils einen schräg rechts/links) Beinwippen Reverse-Flies Kreuzheben Kilmmzüge Lat-ziehen Kabelrudern Bizepscurls (Kurzhanteln) Scotcurls (SZ-Stange) Konzentrationscurls Kniebeugen Beinpresse 45 Grad Wadenwippen Für alle Übungen gilt 3 Sätze â 6-10 Wdh Kauf dir am besten mal das Buch Leistungsernährung für Kraftsportler von Loeffelholz und lies dir ein paar Einführungen in die Ernährung auf durch. Grundsätzlich solltest du ca. 1,5-2g pro Kg Körpergewicht an Eiweiß täglich zu dir nehmen und vor und nach... Weiter


...Rücken/Bauch/Waden 1. 6 * Bankdrücken 4 * Schrägbank 4 * Cable Cross 3 * Beinheben hängend 3 * Bauchmaschine/presse 2. 4 * Scott Curls 3 * Konzentrationscurls oder diese Übungen zwischen 2 Kabelzugtürmen 3 * Hammer Curls 5 * Kniebeugen 6 * Kreuzheben 3. 4 * Dips 3 * French Press 3 * Kick Backs 4 * Schulterdrücken 3 * Fronthben 3 * Seitheben 4. 6 * Latziehen bzw Klimmzüge 4 * vorgebeugtes Rudern 4 * Shrugs 3 * Beinheben 3 * Käfer 3 * Waden Vorweg: Die Beine trainier ich derzeit recht wenig, weil ich schon ziemlich viel laufe (Marathon-Vorbereitung) und meine Knie dann doch etwas schonen möchte. Die hauptsächliche Frage ist jetzt eigentlich, ob der ... Weiter


...rsagen in jedem Satz. Crunches mit Beinheben von Trainingseineheit zu Trainingseinheit abwechseln. Unterarme muß man nicht speziell Trainieren, werden bei Klimmzügen, Rudern u.a. Übungen mitbelastet, könntest aber Hammercurls statt Konzentrationscurls machen. Wichtiger ist die Beinbizepse mit Kreuzheben und die Waden mit Wadenheben mit gestreckten Beinen zu trainieren. Ein Satz heißt du machst nur ein Satz, also wenn du das Gewicht für eine Übung hingelegt hast machst du diese Übung in dieser TE nicht mehr. Pause machst du nach jedem Satz, es sei du machst Zirkeltraining, dann machst du nach jedem Zirkel eine Pause.... Weiter


...ern 2.Die Muskeln sehen nicht der Kraft entsprechend aus Habe eigentlich immer Basisübungen gemacht BD/KB/KH/ +Klimmzüge, ab und zu Bizeps-Trizeps. Bankdrücken: max. 135 Kg 1-3 Mal Kniebeugen: max. 180 Kg 1-3 Mal Kreuzheben: max. 175 Kg 1-4 Mal ..... Trainingsart: Pyramide Also Manche, die kaum 80kg BD machen, haben grössere Brust als ich . Die Letzten 3-4 Monate habe ich beim BD die Gewichte runter-(max 100kg) und Wiederholungen hochgeschraubt (8-10) , aber nur bedingte Resultate erreicht. Zurzeit trainiere ich 3 Tage durch etwa 1-1,25 Stunden, 1-2Tage Pause........ 2er, 5-er TE hat es auch schon gegeben. Trainiere mit einet LH , KH mag ich nicht. Habt ihr ein Paar Tips für mich... Weiter


...elversagen ausreichende Generation daraus resultiert relativ viel Abstand zwischen dem Training der einzelnen Gruppen (bzw. Übungen, die Einteilung nach Muskelgruppen kann schon falsch sein.) Beispiel: montag: kniebeugen (beine), bauch dienstag: bankdrücken (brust), trizeps donnerstag: kreuzheben (rücken), bauch freitag: schulter, bizeps tag 1 3x6 kniebeuge 2x10 quadrizeps 2x10 beinbizeps bauch (mind. 5 sätze) eventuell hyperextensions tag 2 3x6 bankdrücken 2x6 enges bankdrücken oder dips 2x6 kurzhanteln fliegend 3x6 nose-brakers 1-2x10-15wh kabeldrücken tag 3 3x6 kreuzheben 2x8 vorgebeugt rudern 2x10 rudern sitzend Bauch (mind. 5 sätze) tag 4 2x8 nackendrücken,frontdrücken oder kurzhanteldrücken 3x10 Kurzhanteln seitheben 2x6 la... Weiter


...rtler. Einige kleine Korrekturen könntest du durchführen wenn du möchtest. Und zwar eine Brustübung rausnehmen, dafür wenn du weiterhin nur 1 Satzweise trainierst bis zum absoluten Versagen durchführen. Weiterhin brauchst du nicht Kniebeuge und Aussfallschritte, mach nur Kniebeuge, bau dafür Kreuzheben bzw. Kreuzheben mit gestreckten Beinen für die Beinbizepse ein. Bau eine Trizepsübung ein, am besten Dips oder Trizepsstrecken im sitzen oder stehen. Trainingspausen sind in Ordnung. Man braucht sich nicht unbedingt Sorgen zu machen dass sich die Wachstumsfugen schließen wenn man schon relativ groß ist. Wie groß sind Mutter/Vater? Aber mach noch 'ne Weile so weiter wie bis jetzt. Später wenn Bedarf entsteht, kannst du auf schwereres Training umsteigen.... Weiter


...gsplan vorstellen. Ich habe versucht, dass erlernte und erlesene (u.a. hier im forum), umzusetzen. Ich weiß halt nicht, ob ein 3er oder 4er split sinnvoll ist. Meine trainingstage sind MO,DI,MI,DO (geht leider nicht anders ) Den plan habe ich mir so vorgestellt: 1.Tag Rücken: Kreuzheben 4x 8-12 Lat-Ziehen (Obergriff/Nacken) 4x 8-12 Rudern an Maschine 4x 8-12 Bizeps: Langhantelbizepscurls 3x 8-12 Scottcurl 3x 8-12 Hammercurl 3x 8-12 2. Tag Schulter: Frontdrücken LH 3x 8-12 T-Bar Rudern mit 3x 8-12 Breitem Obergriff Seitheben 3x 8-12 Bauch: Crunches 3x max Beinheben 3x max Beine: Beinpresse 3x 8-12 Beinbeuger 3x 8-12 Beinstrecker 3x 8-12 Wadenheb... Weiter


...cken kurz oder lang eine schlechte Übung ist! Ich finde das sind beides die besten Übungen um den Nacken bzw Teile des hinteren Schulterblattes aufzubauen Und das "Verletzungrisiko" jetzt bzw. die Probleme im Alter sind im BB' sowieso Vorprogrammiert! Meine Meinung. Ob Kniebeuge/Bankdrücken/Kreuzheben wurscht - jede Übung geht extrem auf die Gelenke und wirkt somit nicht Förderlich.... Weiter


...sätze 2 20/15 Kniebeugen 4 12/10/8/6 Beincurls liegend 3 12/10/8 mit TeilWHs Beinstrecker 3 12/10/8 mit TeilWHs Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Enge Klimmzüge 4 zum Versagen KH Rudern 4 10/8/6/4 Kreuzheben 4 10/8/6/4 Bizeps LH Curls 4 10/8/6/4 Abgefälschte KH Curls 3 10/8/6 Bauch Crunches 3 zum Versagen Hängendes Beineheben 3 zum Versagen Besenstieldrehen 2 je 3 min.... Weiter


...ag 1 : Kreuzheben Klimmzüge Rudern Farmers Walk Bauch Tag 2 : Flachbankdrücken Kurzhantel-Schrägbankdrücken Trizepsübung am Turm oder mit Langhantel , je nach Lust und Laune Bauch Tag 3 : Kniebeugen Front-Kniebeugen Frontdrücken Seit/Frontheben Hammercurls Bauch Zwischen diesen Tagen wird noch Cardio gemacht auf dem Laufband und ab und zu eine Übung mit der Tabata Methode ausprobiert. d.h. Montag : Tag 1 Dienstag : Cardio Mittwoch : Tag 2 Donnerstag : Cardio Freitag : Tag 3 Wochende : nix Ich wollte fragen ob man eurer Meinung nach mehr/andere Übungen einbauen sollte und vorhandene gegen andere austauschen. Besonders würde mich interessieren ob ihr es besser haltet wenn man 3 mal die Woche Bauch macht oder 1 ... Weiter


...pz 3x12 3x Wadenheben 3x12 Schultern: 3x Schulterdrücken 10/8/6 3x Seitheben Kabelzug 10/8/6 (3x Butterfly Reverse 10/8/6) -Was kann ich anstatt Butterfly Reverse machen? trainier ich hintere Deltas mit Lat in Nacken mit?- Tag 3: 11x Rücken 6x Trizepz Rücken: 2x Klimmzüge max. 3x Kreuzheben 12/10/8 3x Langhantelrudern versch. Griffe 10/8/6 3x Latziehen Nacken 10/8/6 Trizepz: 2x Dipps max. 2x Einarmiges Trizepzdrücken 10/8 2x Trizepzdrücken Seil 8/6 bitte meinungen dazu, danke!... Weiter


...rzhanteln > 4 Sätze Kabelzug > 2 Sätze mit beiden Armen gleichzeitig und 2 Sätze mit nur einem Arm jeweils Zum Aufwärmen 10 Minuten auf dem Laufband Kniebeuge > 4 Sätze Beincurl liegend > 4 Sätze Beinstrecken > 4 Sätze Wadenheben stehen > 4 Sätze Kreuzheben > 4 Sätze Klimmzüge > 4 Sätze Rudern > 4 Sätze Kurzhantelrudern vorgebeugt > 3 Sätze Frenchpress mit Sz-Stange im liegen > 4 Sätze Trizepsdrücken mit Seil > 4 Sätze Dips ( frei ) > 3 Sätze Frontdrücken mit Kurzhanteln > 4 Sätze Seitheben an der Maschine > 4 Sätze Nackenziehen mit Langhantel > 4 Sätze Shrugs Danke!!! Lieber die Grundübungen rein und das machen was du vor hast. Ich denke mal Gewicht zu ne... Weiter


...eps: French Press Liegend x3 Kickbacks x3 Enges bankdrücken x3 Schultern: Freitag Samstag Freitag Rücken: Brust: Rücken: Good Mornings x3 kreuzheben x3 Rudern Vorgebeugt x3 Überzüge mit Langhantel x3 Bizeps: Trizeps: Bizeps: Armbeugen LH x3 o;u;o Konzentrationscurl x3 Schrägbank anbeugen x3 Nacken: Sonntag Sonntag Schultern: Schultern: Seitheben x3 KH Frontheben x3 Teilhebeübung x3 Nacken: ... Weiter


...nde, dass beide Übungen durchaus verzichtbar sind. Versteh mich nicht falsch, die Übungen sind keinesfalls ungeeignet um Masse aufzubauen, allerdings sind beide ebenso gefährlich. Technik ist da sehr wichtig. Kniebeugen kannst du allerdings auch gut durch die schwere Beinpresse ersetzen. Statt Kreuzheben kannst du auch Hyperextensions oder Good Mornings machen. Natürlich trainiert KH mehr Muskeln als bspw. Hyperextensions, da es einfach eine Mehrgelenksübung ist. Hyperextensions mit 30kg im Arm fordern deine Rückenstrecker auch sehr stark. Und deine Unterarme wachsen auch ohne KH bestens... Ich selbst wechsle zwischen KB und Beinpresse, KH mache ich allerdings nicht mehr. Wächst deine Brust auch ohne KH? Natürlich tut sie das und zwar keinen Deut schlechter, sofern du sie r... Weiter


...ne: Kniebeugen Schultern: rudern aufrecht, seitheben Bauch: crunches TEi1 Beine Kniebeugen, beinstrecken, Wadenheben Schultern: rudern aufrecht, seitheben, seitheben vorgebeugt Bauch: beinheben, crunches ---das i in "TEi1" steht für "intensiv"--- TE2: Rücken: Kreuzheben, klimmzüge trizeps: kickbacks Nacken: shrugs TEi2:Rücken: Kreuzheben, klimmzüge, rudern vorgebeugt trizeps: enges bd, kickbacks Nacken: shrugs TE3: Brust: BD, Dips Bizeps: LH-curls TEi3: Brust: BD, Dips, fliegende , überzug TE1 TE1 TEi1 TE2 TE2 TEi2 TE3 TE3 TEi3 danach gehts wieder von vorne los. die intensiven einheiten hab ich eingebaut, damit der muskel noch eine woche pause hat... Weiter

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