Kreuzheben

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Beiträge zu kreuzheben

...E1: Brust, Trizeps, Oberer Rücken Übungsreihenfolge: 3 Sätze Flachbankdrücken 4 Sätze Rudern vorgebeugt 3 Sätze Dips 3 Sätze Schrägbankdrücken 4 Sätze Frenchpress TE2: Schulter, Lat, unterer Rücken, Bizeps Übungsreihenfolge 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze KH Frontdrücken 4 Sätze Klimmis (weit) 3 Sätze Seitheben 4 Sätze LH-Curls 4 Sätze Klimmis (eng) zum auspowern Diese Trainingseinheiten mache ich dann immer unter der Woche abwechselnd alle 2 Tage (Montag, Mittwoch, Freitag), wobei das Woend immer frei bleibt. So, ich hoffe ihr könn mir weiterhelfen... Gruß, Chriss... Weiter

... in diesen sport hinein und muss auch mal einsehen das man den körper nicht immer auf dauer power halten. wir nehmen ja auch mal urlaub um auszuspannen und ich denke der körper macht das auch zumal wenn wir bodybuilding betreiben er es öfters braucht bzw zugestanden werden sollte. so jetzt zum kreuzheben.naja wie gesagt gestern war ich echt erschrocken. im neuen mc fit. aber ok nach 3nächten tür ist das ok. leider im bankdrücken bin ich nur sehr schwach.90kg.mehr ist nicht drin.+stange. kurzhantel überkopf 28kg. da passe ich besonders auf da die verletzungsgefahr sehr sehr gross ist. diese übung geniesse ich immer mit vorsicht und mit voller konzentration. schrägbank mit kurzhantel 35kg.einer meiner lieblingsübungen. latziehen so ca.90kg.das ist soweit in ordnung. bize... Weiter

...lso: ich hab heute mit dem neuen maxkraftplan angefangen. 1. kniebeugen 5 sätze 2.kreuzheben 5 sätze 3. bankdrücken 5 sätze 4. klimmzüge 3 sätze 5. nackendrücken 3 sätze ( hab ich heute beim training leider vergessen) 6. french press 3 sätze 7. langhantelcurls 3 sätze bei den ersten 3 übungen sollte man mit ca 10 wh im ersten satz anfangen (gewicht entsprechend wählen) und in jedem weiteren satz um ungefähr 2 wh verringern ( also zb.10-8-6-4-2 oder 9-7-5-3-1). das gewicht wird nach jedem satz erhöht. daraus ergeben sich natürlich längere pausen zwischen den sätzen. bei den klimmzügen hab ich in jedem satz soviele gemacht wie ich konnte. wenn ihr deutlich mehr als 10 schafft, solltet ihr wahrscheinlich zusatzgewichte nehmen. bei den übungen 5-6 hab ic... Weiter

...chts oder links drehend Nochmal Bauchmuskel, weiss aber nciht wie die Übung heisst auf dem Boden liegend nur auf dem Gesäßmuskel, Beine ausgestreckt und leicht angehoben, Oberkörper ebenfalls lang gestreckt und leicht über dem Boden. und dann 3x10 Wiederholungen wie ein Klappmesser Kreuzheben, 3x10 mit 10kg Stange, auf jeder Seite 12,5 kg=35 kg Phönix Rückentrainer(schräg auf Bauch liegend, Arme hängen nach unten, fassen an eine breite Stange, hochziehend, Oberkörper aufrichtend bis Rücken gut belastet ist), 3x10, 10 kg Keine Ahnung wie die Übung hier heisst: sitzend, Rücken an eine obere Lehne und dann nur jeweils mit dem Rücken nach hinten und wieder nach vorne bewegen. 3x10 mit 25 kg SZ-Stange, 3x10, je Seite 8,75 kg Bizeps-curls alternierend auf Sc... Weiter

...k. HIer mein Trainingsplan: 2 Tage: Tag 1: Kniebeuge Bankdrücken Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff Klimmzug mit Schulterweitem Untergriff Rudern mit Kurzhantel Military Press Beinheben Tag 2: Kreuzheben Langhantelcurl Rudern Aufrecht Schrägbankdrücken Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff Military Press Beinheben 4 Tage: Tag 1: Schrägbankdrücken Schrägbankdrücken mit Kurzhantel Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff Beinheben Tag 2: Kniebeuge Wadenheben Klimmzug mit Paralellgriff Langhantelcurl Tag 3: Rudern mit Kurzhantel Langhantelcurl Rudern Aufrecht Beinheben Tag 4: Kreuzheben ... Weiter

...ps, sorry, Hyperextensions mache ich natürlich auch noch, immer drei Sätze nach dem Rückenprogramm. Hatte ich vergessen zu posten. Kreuzheben habe ich auch wegen den Knien rausgenommen, aber mit gestreckten Beinen habe ich es auch noch nicht probiert, werde ich jetzt aber mal machen. Danke auf jeden Fall für die Tipps. Bin hier mal was in den Foren rumgesurft und habe meinen kompletten Trainingsplan auch umgeworfen. Die Übungen bleiben zwar gleich, trainiere jetzt aber so nach nem 3er Split: 1. Tag: Brust Bizeps Unterarme Bauch 2. Tag: Schultern Beine Bauch 3. Tag: Rücken Trizeps Bauch Am vierten Trainingstag in der Woche fange ich halt wieder von vorne an, mal schauen wie das wird und zwischen den Tagen wird immer Kondition gemacht. Rein vom Prinzip her mü... Weiter

...nd wenns zu leicht wird Rucksack an und Gewichte rein =). Ich denke nicht das man diese Übung rausstreichen sollte. Aber mal ne andere Sache: Ich möchte auch vorgebeugtes Rudern machen aber ich weiß nicht ob das für den Rücken so gut ist. Ist es sozusagen die Anfangsstellung die man beim Kreuzheben auch hat in der man die Dinger ausführt und was ist zu beachten? gerade Wirbelsäule? ich hatte schonmal nen Muskelfaserriss im Rücken und hab keinen Bock auf noch einen ;) Danke schonmal... Weiter

...t so aus Montag Mittwochs. Brust, Bizeps 4 Übungen a 3Sätze 6-10Wdh Brust (Flach-Schrägbank, Dips und Butterfly) 3 Übungen a 3 Sätze 6-10Wdh Bizeps (KH LH und Maschine) Dienstags, Freitags Rücken, Trizeps 4Übungen a 3 Sätze 6-10Wdh Rücken (Latziehen enger Griff, Rudern sitzend, Kreuzheben und Rudern stehend) 3 Übungen a 3 Sätze 6-10 Wdh Trizeps (Kabelzug, SZ-Stange und Kabelzug einhand) Samstags Beine Schultern Beine 4Übungen a 3 Sätze 6-10Wdh (Beinpresse, Strecker, Beuger und Wadenmaschine) Schultern 4Übungen a 3Sätze 6-10 Wdh (KH Seitheben, Frontheben Nackendrücken und Kinnziehen) Der Plan an sich ist i.O finde ich bin am Tag so ca.3h im Studio und neheme das alles sehr ernst, weil ich es halt liebe. Creatin hat mir nur 1kg Zuwachs gebracht obwohl i... Weiter

...chst du alles mit LH? Könntest z.B. Schrägbankdrücken mit KH machen, finde ich persönlich cooler. Außerdem würde ich Fliegende statt Cable-X machen, aber gut ... Trizeps: Frenchpress und Trizepsdrücken sind relativ ähnlich ... wie wäre es mit Kickbacks? Rücken: Klimmzüge?! Kreuzheben? Schultern: Ich würde nur eine Übung für den Trapezius nehmen und dafür noch eine für die vorderen Deltas. (Military Press am besten ^^) Bauch: Wo is er? Fazit: Hast im Prinzip keine schwerwiegenden Fehler im Plan da du alle Muskeln abdeckst (außer Bauch ^^), aber ich frage mich, warum ein paar der Grundübungen nicht da sind (Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge)) Oder bist du noch Anfänger?! Wenn ja erübrigt sich das. ... Weiter

... Schrägbankdrücken Konzentrations-Curls Schrägbankanbeugen LH Curls MI Schultern & Beine Stufensteigen Kniebeuge mit Langhantel Nackendrücken Seitheben KH Shrugs Frontheben KH Freitag Rücken & Trizeps Klimmzüge (breiter und schmaler Griff) Einarmig Rudern vorgebeugt Kreuzheben Dips Schmales Bankdrücken Kick backs (bei den Namen habe ich mich öfter mal auf diesen "Übungskatalog") POSITIVE Kritik ist erwünscht, bevor ihr mich hier anmacht, was für ein Scheiß das ist, schreibt besser nichts . MfG iMp2... Weiter

... Crunches 2 x Ausdauer-Halte-Crunch 2 x Crunches 2 x Beinheben ---------------------------------------- Gesamt: Beine: 3 Übungen///10 Sätze Schultern 3 Übungen///7 Sätze Bauch 3 Übungen///7 Sätze Freitag Rücken/Trizeps Rücken: 3 x Kreuzheben 3 x Reverse Butterfly 3 x Latzug zur Brust 3 x KH-Rudern ---------------------------------------- Trizeps: 3 x Trizepsdrücken 3 x French Press 3 x Trizeps-Kabelzug ---------------------------------------- Gesamt: Rücken: 4 Übungen///12 Sätze Trizeps: 3 Übungen///9 Sätze Hoffe es ist einigermaßen übersichtlich, alle Übungen werden im Wiederholungsbereich der Hypertrophie ausgeführt, letzter Satz möglichst MV ! ... Weiter

...hrägbank Butterfly Bizeps: Curls mit der sz-stange im stehen curls mit der sz-stange an der scottbank hammercurls bauch nach crille plan TE 2: Beine: Kniebeugen Beinstrecker Beinbeuger Schultern: Frontdrücken ( stehend oder sitzend?) Seitheben vorgebeugtes Seitheben Bauch TE 3: Rücken: Kreuzheben Vorgebeugtes Rudern Einarmiges Rudern KH (- gibs dafür ne gute alternative?) Klimmzüge Trizeps: Dips Frenchpress liegend mit der sz-stange Trizepsdrücken am kabelzug mit seil Bauch hoffe auf konstruktive kritik. bei trizeps training bin ich mir nicht ganz sicher, wie ich alle köpfe des trizeps gut trainieren kann. bei bizeps sind die ersten beiden übungen ja auch ziemlich gleich. findet ihr, dass die reihenfolge der TE gut gewählt ist oder sollte man das anders machen? bin ... Weiter

...izeps: Curls mit der sz-stange im stehen curls mit der sz-stange an der scottbank hammercurls bauch nach crille plan TE 2: Beine: Kniebeugen Beinstrecker Beinbeuger Schultern: Frontdrücken ( stehend oder sitzend?) Seitheben vorgebeugtes Seitheben Bauch TE 3: Rücken: Kreuzheben Vorgebeugtes Rudern Einarmiges Rudern KH (- gibs dafür ne gute alternative?) Klimmzüge Trizeps: Dips Frenchpress liegend mit der sz-stange Trizepsdrücken am kabelzug mit seil Bauch hoffe auf konstruktive kritik. bei trizeps training bin ich mir nicht ganz sicher, wie ich alle köpfe des trizeps gut trainieren kann. bei bizeps sind die ersten beiden übungen ja auch ziemlich gleich. findet ihr, dass die reihenfolge der TE gut gewählt ist oder sollte man das anders ... Weiter

...st nicht Seitheben sondern Seitbeugen....das ist ne Übung für die schrägen Bauchmuskeln. Die "namenlose Übung" Kreuzheben....naja wäre mal ne Überlegung wert. Aber der Trizeps ist schon fertig genug danach....... der wird ja bei so vielen anderen Übungen noch beansprucht. Ich splitte nicht weil es mir zu wenig ist jede MG nur 1x die Woche zu trainieren....und mehr als einen 2er Split schaffe ich zeitlich nicht. Beine kann ich/sollte ich nicht trainieren weil die a->bei mir schon massig genug sind....da hab ich Glück und b->mache ich noch Kampfsport und dann stören breite HAxen extremst. Ich mache 2 Sätze pro Übung und mit den Wiederh muss ich mal gucken.... ich denke ich gehe bis 30 oder 50 rauf und steigere dann die GEwichte..... mal gucken ist ja noch ... Weiter

...s zu tun. Der "echte" Blähbauch ist eine temporäre Angelegenheit, die vorstehende Bauchdecke leider ein konstantes Problem. Etwas Abhilfe könnte hier das Training der inneren Bauchmuskeln schaffen. Text von B-O-F: Training des transverse abdominis Beugen Sie sich nach vorne, als wollten Sie Kreuzheben mit angewinkelten Beinen machen. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und stützen Sie sich ab. Holen Sie tief Luft und drücken Ihren Bauch fest nach außen. Lassen Sie die Luft aus Ihren Lungen und ziehen Sie anschließend den Bauch so weit wie möglich ein. Diese Kontraktion halten Sie für 10 Sekunden. Das war die erste Wiederholung, von der ca. 9 weitere folgen sollten. Ich glaube das Wort "verdattert" sollte ich bei ... Weiter

...as Gewicht bewältigen. Du wirst dies merken, wenn du bei vielen Übungen unbewusst den Hintern anspannst, selbst beim Bankdrücken wirken die Beine als Stabilisator (sie sind angespannt), obwohl die Beine auf den ersten Blick nicht viel mit der Brust zu tunhaben. Am extremsten fällt dies beim Kreuzheben auf, wo ein Teil der Bewegung gezielt aus den Beinen kommt. Ein Athlet mit schwachen Beinen wird beim Kreuzheben nie besonders viel Gewicht bewältigen können nie einen guten Rücken aufbauen. Fazit: Durch schwache Beine geht ein guter Teil Kraft flöten. Durch Kraft bewältigt man schwere Gewichte, die wiederum zum Muskelaufbau nötig sind. 4. Andere Sportarten Es gibt ja nicht nur Bodybuilding, auch andere Sportarten, bei denen die Beinmuskulatur enorm wichtig is... Weiter

...ange 2x Gerüstbock 2x Kurzhantel 1x Langhantel + Gewichte Jetzt hab ich zwei bzw. mehrere Probleme. A) Wo kaufe ich die oben gennanten Sachen (ONLINE)? B) Wieviel Gewicht brauche ich und wie sollte dies auf die Scheiben verteilt sein? - Hier wäre anzumerken, dass Übungen wie Kniebeugen,Kreuzheben oder auch Shruggs einiges an Gewicht benötigen, auch wenn ich nun wieder beim relativ kleinen Gewichten anfangen dürfte/muss. Falls mir da jemand helfen könnte, das wäre ziemlich nett. Ich würde mir Anfang Januar mein Equipment zulegen, unter der Bedingungen dass ich genug Geld zusammen bekomme (desshalb möglichst preiswert) und weiss, was ich überhaupt kaufen soll(!!!). Vielen Dank, Gruß Taraba... Weiter

... schädigt aufgrund des erhöhten Anpressdrucks der Kniescheibe (die Patellasehne gibt nämlich nicht besonders nach), den Knorpel hinter der Kniescheibe. noch viel schädlicher ist es das Knie bis zum "Anschlag" zu strecken, spätestens bei 170° muss schluss sein. das gleiche gilt auch beim Kreuzheben. ich bin mal etwas zu tief gegangen, dann hatte ich so ein ekelhaftes Knirschen hinter der Kniescheibe.... man kann aber einiges tun um Kniebeschwerden vorzubeugen: -die vordere Oberschenkelmuskulatur, und die Patellasehne dehnen um den Anpressdruck zu verringern -Wandsitzen um die Bänder "zäher" zu machen und die Muskulatur zu trainieren die das Knie "zusammen hält". -1000-1500mg Glucosaminsulfat pro Tag, und den Verschleiß zu verlangsamen -saubere Übungsausführung + Auf... Weiter

...ker, jedoch gewinne ich nicht mehr an umfang dazu ( aktuell 38,5 und das seit 4 monaten)..... mein tp: Mo 2-3 brust übungen ( 4-6 wdh), 2 schulterübungen( nackendrücken, frontdrücken , halt unterschiedlich) und 2 trizeps( zwischen 6-8 wdh french, dips, kabelzug) Di 2-3 rücken ( lat, rudern, kreuzheben), 1-2 nackenübungen und 2 bizeps( 6-8 wdh sitzen curlen, stehen curlen, konzentration, langhantel, hammercurls) halt immer schön die übungen wechseln... mi beine , bauch Do = Mo brust...... Fr = Di viele werden jetzt bestimmt auf schreien und sagen, mensch, junge du bist im übertraining.... das kann ich leider nicht bestätigen, da ich in den grundübungen wie banddrücken oder latzug in regelmässigen abständen stärker werd..... habt ihr vorschläge damit es mit den armem... Weiter

...it butterfly etc. dran kommen . Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet Frage 2 : Gibt es ne seite wo genau beschrieben wird wie eine übung geht und wenns geht auch mit foto , ich lese hier öfters wörter von den ich keine ahnung hab wie z.B. Beinpresse (hab ne vermutung mehr nich ^^) oder kreuzheben . MFG Wolfsblut... Weiter

...findlichen Gewicht. Selbst bei einem relativ geringem Gewicht von 70kg machen sich diese Schmerzen bemerkbar. Ich war wegen meinem Rücken natürlich auch schon beim Arzt (vor ca 1 Jahe), welcher mir ein verstärktes Training des Rückenstreckers empfahl. Dieses Training absolviere ich durch Kreuzheben. Jedoch habe ich damals leider nicht das "Gewicht auf den Schultern" - Problem angesprochen. Ich möchte jedoch nicht auf Kniebeugen verzichten. Ich denke mal, dass dieses Problem sehr speziell ist, aber vielleicht hat hier ja jemand einen Rat für mich. Gruß, Vitamin... Weiter

...rüher habe ich meine beine auch nie trainiert. ich war der klassische diskopumper brust/bizeps/trizeps nach langer pause mache ich wieder seit ca 4 wochen training. zum trainingsprogramm gehören jetzt auch: beine, rücken, schultern, bauch...also der ganze körper beinübungen aktuell: kreuzheben / kniebeugen / beinpresse / wadenheben seit diesen 4 wochen wachsen meine muskeln am ganzen körper so schnell, dass ich mit den augen kaum noch mitkomme. also viel schneller als früher. für 100kg bankdrücken brauchte ich früher ca 10 monate brusttraining. vor 4 wochen habe ich 70kg nicht hochbekommen. jetzt schaffe ich 95kg und nächste woche bestimmt die 100. ich könnte jetzt sehr lange die positiven sachen auflisten...^^ also kurz gesagt: das trainieren der großen muskeln ... Weiter

.........12/10/8 Schrägbankdrücken........KH............12/10/8 Bankdrücken..................KH............12/10/8 Dips( Bank, Füße oben)...................12/10/8 Kickbacks.......................................12/10/8 Crunches Beine hochziehen Kreuzheben..................................12/10/8 Hyperext......................................12/10/8 Latziehen......................................12/10/8 Rudern eng...................................12/10/8 Curls an Schrägbank (1 Arm).........12/10/8 Hammercurls sitzend 75°................12/10/8 SZ-Curls.......................................12/10/8 Kniebeugen....................................12/10/8 Beinstecker................................. Weiter

...ir fehlen die Beiden absoluten Grundübungen Kreuzheben und Kniebeugen.. gibt viele Leute die die Übung nicht machen weil sie sie nicht mögen oder meinen sie nicht zu können .. aber sind nun mal die 2 Masseübunge schlecht hin vorallem Kreuzheben.. hab mich anfangs auch drum gedrückt nu freu ich mich immer auf den Rückentag ; ).. nimm stattedessen lieber eine Rudern Übung raus Waden fehlen auch noch Überzüge für Brust sind ok aber auch fraglich mir persönlich bringts nich allzuviel für die Brust.. angeblich soll die Übung den Brustkorb weiten aber das halt ich für ein Gerücht.. hauptsächlich ziehlt diese Übung auf den Serratus Die Einheiten Aufteilung ist schon ok .. bisl besser fänd ich vielelicht noch T1: Brust Bizeps T2: Beine Schultern T3: Rücken Trizep... Weiter

...as Gewicht bewältigen. Du wirst dies merken, wenn du bei vielen Übungen unbewusst den Hintern anspannst, selbst beim Bankdrücken wirken die Beine als Stabilisator (sie sind angespannt), obwohl die Beine auf den ersten Blick nicht viel mit der Brust zu tunhaben. Am extremsten fällt dies beim Kreuzheben auf, wo ein Teil der Bewegung gezielt aus den Beinen kommt. Ein Athlet mit schwachen Beinen wird beim Kreuzheben nie besonders viel Gewicht bewältigen können nie einen guten Rücken aufbauen. Fazit: Durch schwache Beine geht ein guter Teil Kraft flöten. Durch Kraft bewältigt man schwere Gewichte, die wiederum zum Muskelaufbau nötig sind. 4. Andere Sportarten Es gibt ja nicht nur Bodybuilding, auch andere Sportarten, bei denen die Beinmuskulatur enorm wichtig is... Weiter

...as Gewicht bewältigen. Du wirst dies merken, wenn du bei vielen Übungen unbewusst den Hintern anspannst, selbst beim Bankdrücken wirken die Beine als Stabilisator (sie sind angespannt), obwohl die Beine auf den ersten Blick nicht viel mit der Brust zu tunhaben. Am extremsten fällt dies beim Kreuzheben auf, wo ein Teil der Bewegung gezielt aus den Beinen kommt. Ein Athlet mit schwachen Beinen wird beim Kreuzheben nie besonders viel Gewicht bewältigen können nie einen guten Rücken aufbauen. Fazit: Durch schwache Beine geht ein guter Teil Kraft flöten. Durch Kraft bewältigt man schwere Gewichte, die wiederum zum Muskelaufbau nötig sind. 4. Andere Sportarten Es gibt ja nicht nur Bodybuilding, auch andere Sportarten, bei denen die Beinmuskulatur enorm wichtig is... Weiter

...ger griff 1. TE: 60kgx7wdh, 65kgx6wdh 2. TE: 70kgx6wdh, 70kgx6wdh Rudern am Gerät sitzend 1. TE: 80kgx8wdh, 85kgx8wdh 2. TE: 90kgx8whd, 95kgx6wdh Seitheben an der Butterflymaschine 1. TE: 40kgx6wdh, 40kgx5wdh, 40kgx5wdh 2. TE: 40kgx11wdh, 45kgx5wdh, 45kgx4wdh danach noch nacken und kreuzheben... also zwischen dem 1. TE und 2. TE lag eine woche. ich hab mich echt über die kraftzuwächse gewundert. supplemente nehme ich zur zeit keine, nichma proteinpulver nun zu meiner frage: was sagen mir diese kraftzuwächse? war meine ernährung gut? regeneration gut? an beiden trainingstagen war ich gut in form, also hatte viel schlaf und gut gegessen und getrunken. können die kraftzuwächse noch besser werden oder sind sie schon maximal? wann sollte ich wieder die sätze und ... Weiter

...chulter/Trizeps Te 2: Beinbereich/Bauch Te 3: Rücken/Bizeps TE 1: 3S. Bankdrücken 3S. fliegende 3S. Frontdrücken 2S. Seitheben 2S. Frenchpress 3S. Dips TE 2: 4S. Kniebeuge 2S. Beinstrecker 2S. Sätze Beincurler 2S. Wadenheben 3S. Beinheben 3S. Crunches TE 3: 3S. Kreuzheben 3S. Rudern vorgebeugt oder T-Bar rudern 2S. Kh-curls 2S. Konzentration-curls... Weiter

...s Studio gehst, kannst du genauso gut auch einen 3er machen. Außerdem wäre es gut zu wissen, wie lange du trainierst, denn wenn du noch recht frisch dabei bist, ist es nicht empfehlenswert, öfter als 3 mal die Woche zu gehen. Auch einige Übungen sollte man dann noch nicht machen. (Kniebeugen/Kreuzheben) An deiner Stelle würde ich einen Standard-3er machen. (Oder wenn du unbedingt willst n 4er) z.B. so (3er): Mo: Rücken/Trizeps Mi: Brust/Bizeps Fr: Beine/Schultern Und bei den Übungen an sich würde ich auch etwas ändern. ^^ Brust: ok Bizeps: Ich würde mich auf 2 konzentrieren, z.B. LH-Curls + KH Scott Curls (musst du selbst mal gucken was für dich besser ist) Trizeps: Auch hier würde ich nur 2 machen, z.B. Dips und Pushdowns Beine: ok, aber nur wenn du schon ... Weiter

...as ist aus biochemischer Sicht nicht möglich!) Eine "Low-carb / high-Protein" - Diät unterstützt den aufbauenden Effekt noch. Es gibt einen Zusammenhang zwischen dem Kraftzuwachs und der Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen. Der Ausstoß ist bei Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben am größten und das bei einem Gewicht von ca. 85 - 95% des 1RM und einem hohen Volumen von 6 - 12 Sätzen. Durch die Steigerung im Training wirkt eine größere Spannung auf den Muskel und diese lässt eine Verdickung der Muskelfasern sowie eine Zunahme ihrer Anzahl aus. Diese Veränderung der Muskulatur wird von einer erhöhten Wachstumshormonausschüttung begleitet. Die Wachstumshormonwerte hängen direkt mit den Blut-Laktat-Werten zusammen. Um eine maximale GH (Wachstumshormon)- P... Weiter

...2x10 Liegestütz geht schnell und danach bin ich immer schon warm TE 1: Kniebeugen 3x6-10 Bankdrücken 4x6-10 Rudern Vorgebeugt 2x8 (erstmal wenig Gewicht, muss mich erstmal an die Übung gewöhnen) Cuban Press lh/kh 2x8-10 French Press 2x6-10 Bizeps, diverse 2x6-10 (Bauch) TE 2: Kreuzheben 4x6 Single Arm Overhead Dumbbell Squat 2x10 Klimmzüge 5x2-8 Fliegende 2x8-10 Schulterdrücken KH 2x6-10 Vorgebeugtes Seitheben 2x8-10 (Bauch) - Bauch nur in einer der beiden, je nach Feeling, Zeit und Laune - TE 1 und 2 im Wechsel - keine festen Trainingstage, 1-3 (wenn ich we weg bin) Tage Pause Single Arm Overhead Dumbbell Squat This might be the best "core stability" exercise we've tried. We learned this full-body challenge from Alwyn Cosgrove. Use two dumbbells for thi... Weiter

...2, 8, 6, 4, 3, 3, 3 Schrägbankdrücken 4 8, 6, 4, 4 Dips 4 max. Wdh. Nackendrücken 6 10, 8, 6, 4, 4, 4 Seitheben 4 8 - 12 Langhantelcurls 5 5 - 8 Kniebeugen 7 10, 8, 5, 4, 4, 4 Beinstrecken 4 10 - 15 Beinbeugen 4 10 - 15 Klimmzüge 5 max. Wdh. Langhantelrudern 5 6 - 10 Kreuzheben 6 10, 8, 6, 3, 3, 3 Hypertrophie (muskelmasse zulegen) Bankdrücken 3 6 - 10 Schrägbankdrücken mit KH 3 6 - 10 Fliegende auf der negativen Bank 3 8 - 12 Dips 3 max. Wdh. French Press(Schädelzertrümmerer) 3 8 - 12 Nackendrücken 3 6 - 10 Seitheben mit Kurzhanteln 3 8 - 12 Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug 3 8 - 12 Langhantelcurls 3 6 - 10 Scott-Curls 3 6 - 10 Kniebeugen 3 6 - 10 Beinpresse 3 8 - 12 Beinstrecken 3 8 - 12 gestrecktes Kreuzhe... Weiter

...en 4 8 - 12 Langhantelcurls 5 5 - 8 Kniebeugen 7 10, 8, 5, 4, 4, 4 Beinstrecken 4 10 - 15 Beinbeugen 4 10 - 15 Klimmzüge 5 max. Wdh. Langhantelrudern 5 6 - 10 Kreuzheben 6 10, 8, 6, 3, 3, 3 Hypertrophie (muskelmasse zulegen) Bankdrücken 3 6 - 10 Schrägbankdrücken mit KH 3 6 - 10 Fliegende auf der negativen Bank 3 8 - 12 Dips 3 max. Wdh. French Press(Schädelzertrümmerer) 3 8 - 12 Nackendrücken 3 6 - 10 Seitheben mit Kurzhanteln 3 8 - 12 Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug 3 8 - 12 ... Weiter

... Eine gute Rückenübung? Mach 3 Sätze Kreuzheben und du wirst nicht mehr wissen, wie du noch weitere Übungen schaffen sollst. - 6 Sätze für den Bizeps sind absolut in Ordnung. Wenn der Kraftzuwachs stagniert solltest du vielleicht nicht Rücken/Bizeps sondern Brust/Bizeps ausprobieren ... - Bei den Beinen fehlen die Waden und der Beinstrecker, außerdem würde ich die Abduktoren rauswerfen, aber das ist geschmackssache - Wenn du keine Erfolge mehr beim Bdrücken mehr hast wegen der Übung, schmeiß sie doch wieder raus?! Das mit Butterfly geht mir ähnlich - Fliegende sind aber auch die eindeutig bessere Wahl. Seit dem ich die mache, ist das Brustwachstum nicht mehr auzuhalten Zur Reihenfolge: Mach die großen Muskelgruppen zuerst. (Brust vor Trizeps etc.) Aber das h... Weiter

...gepumpt rumlaufen, eher natuerlich und nicht zu massig! Verwirklichen moechte ich das durch schwimmen, Cardio am Fahrrad und durch ein wenig Krafttraining! Habe bis jetzt einmal die Woche folgende Uebungseinheiten an verschiedenen Tagen durchgefuehrt: Dienstag: LH-Rudern 10x LH-Shrugs 10x Kreuzheben 10x Einarmiges Rudern 10x Enges Bankdrücken 10x Frontheben 10x Seitheben 10x Frontdrücken 10x Crunches 20x Freitag: Liegestütze MV LH-Bankdrücken 10x Fliegende 10x LH-Curls 10x KZ-Curls 10x Wechselgriff-Cruls 10x LH-Kniebeugen 10x Ausfallschritt KH 10x Crunches 20x Wuerde diese Kraftuebungen gerne zusammenlegen, d.h. auf einen Tag, damit ich noch schwimmen einbauen kann! Welche Uebungen kann ich rausnehmen? MfG... Weiter

...sbezüglich hören. Zum TP: jeweils 2 Sätze a 6-8 Wdh., bei den Beinen 8-12 Wdh. Montag: Brust/Bizeps -flaches BD -schräges BD -Butterfly KH Bizeps Curls KH im sitzen Bizeps Curls KH im stehen Konzentrations- Curls KH Dienstag: Pause Mittwoch: Rücken/Schultern -Kreuzheben -Klimmzüge -Lat.ziehen -Rudern im sitzen -Rudern im stehen -Nackendrücken -KH- Seitheben Donnerstag: Beine -Kniebeuge -Bein- Curls Wadenheben Freitag: Trizeps/Brust/Bizeps -negatives BD -enges BD -Dips -Trizeps- Curls -enge Klimmzüge -Bizeps- Curls Samstag & Sonntag: Pause Da ich im Moment den Schwerpunkt auf Brust, Bizeps und Trizeps lege - habe ich mir gedacht, ich trainiere diese Muskelpartien jeweils 2 mal in der Woche. Damit ic... Weiter

...n dann leichter. Splitte eigentlich auch nicht nach Muskelgruppen sondern nach Übungen. Mo: Kniebeugen+ ergänzung + Schnellkraft bankdrücken Di: Reiner Ergänzungstag oberer Rücken und Bizeps (Wobei ich jetz auch bei Klimmies 5x5 mache)+leicht BEinbizeps Mi Bankdrücken + ergänzung Do Kreuzheben + Ergänzug + oberer Rücken Fr Bandrücken it Bändern/Bank Raw/Bank im Shirt + Ergänzung Leichte Übungen für obenren Rücken, Bauch und unteren Rücken eigentlich jeden Tag. Mal sehen was mir das bringt. Diversen guten K3Kler fanden den Plan gut. Wobei das natürlich auch eher ein Offseason Grundkraft Plan ist. Wettkampf Vorbereitung wird wieder anders aussehen.... Weiter

...usstet ihr das posten? Entgegengesetzt zu meinem Rohr is meine Leitung nämlich nicht sehr dick und das dauert ewig... So fertig... Michael Kreuzheben: Das schaut eher nach rumänischem Kreuzheben aus... Weiter runter mit dem Arsch. Den Arsch auch nach hinten rausdrücken und verscuhen ein Hohlkreuz zu machen... Dein Rundrücken is mal brutal... gibt zwar Leute, die das so verkraften und keine Probleme haben, wenn ich das so machen würde, dann würde mein Rücken schmerzen wie sau. Viel zu wenig Körperspannung insgesamt.. Viel zu viele Wdhs.. Je mehr du machst desto schludriger wird die Technik.. Bleib lieber bei 6 maximal 8 Wdhs... Stange auch näher an den Beinen entlang führen. Schultern etwas zurückziehen. Simon Kreuzheben: Im Prinzip die gleichn Kritikpunkt... Weiter

...it so aus: (für eine größere Auflösung -> anklicken) So, da wir aber noch nie in einem Fitnesstudio waren oder keinen richtigen BBler kennen, mussten wir uns die Übungen selbst beibringen. Anhand der bereitgestellen Videos und Informationsseiten (Danke, Danke). Da bei z.B. beim Kreuzheben oder Kniebeugen einiges falsch laufen kann und wir uns natürlich nicht sicher sind, ob wir es richtig machen, haben wir alle Übungen aufgenommen. Ohne Gewichte. Es wäre ausgesprochen hilfreich, freundlich wenn ihr euch die Videos mal ansehen würdet und Kritik ausübt. Die Videos sind bei Rapidshare.de hochgeladen, einfach unten auf "Free" drücken und 20 Sekunden warten, dann nochmal den Download unten bestätigen. Die Videos sind in einem .mp4 Format und kön... Weiter

...as ist Kreuzheben und Hyperextensions und das diese Übungen die unteren Rückenmuskeln aufbauen weiss `ben sicher auch. (nach 175 Posts ) Ausserdem sollte die Bauchmuskulatur gestärkt werden weil sie im Verbund mit dem unteren Rücken das natürliche Korsett bildet. Ich hatte vor einigen Jahren einmal einen Hexenschuss und war bei einem Physiotherapeuten um mich einrenken zu lassen. Der hatte auch das von dir beschriebene Gerät da. Wie der Name war weiss ich leider auch nicht mehr. Jedenfalls klinkt man seine Füsse in eine an einem Brett befestigte Vorrichtung und kippt dann nach hinten, so dass der Kopf nach unten kommt. Durch dieses Aushängen vergrössert sich der Abstand zwischen den Wirbeln, mir hat das damals ganz gut getan. Du musst allerdings bedenken das diese Dehnung ... Weiter

...gestellt die ich mir überlege zu machen die reihenfolge werde ich dann festlegen wenn ihr mir alle euer ok gegeben hat das die übungen auch erfolgreich sein können.... ALSO: Rücken: - Latziehen vorne - Latziehen hinten -Hyperextensions (vor allem für den unteren Rücken da ich kein Kreuzheben machen kann) -Rudern zum Bauch hin ---- Brust: - Bankdrücken - Schrägbankdrücken - Butterfly - Freihanteln (weiss ich nich was besser ist, so wie bankdrücken die hanteln von undten nach oben powern, oder die hanteln von aussen mit ausgestreckten armen nach oben zusammen ziehen) ---- Schultern: - Seitheben - Nackenziehen - Kurzhantel Frontheben - Rudern zum hals hin ---- Trizeps: - enges Bankdrücken - Nasenbrecher - Trizepsdrücken nach unten am Kabelzug - ... Weiter

...izeps dips mit gewicht 4 sätze trizeps-push-down 3-6/3-6/3-6/3-6/15-20 eventuell dazu oder statt push down: eng-bankdrücken 3-6/3-6/3-6/3-6/15-20 bizeps kurzhantelcurl 3-6/3-6/3-6/3-6/15-20 scottcurl 3-6/3-6/3-6/3-6/15-20 event. noch hammer oder ähnliche übung mit unterarm rücken kreuzheben 3-6/3-6/3-6/3-6/15-20 klimmzüge, falls geht mit zusatzgewicht 4 sätze rudern sitzend 3-6/3-6/3-6/3-6/15-20 beine kniebeuge 3-6/3-6/3-6/3-6/15-20 beinstrecken 3-6/3-6/3-6/3-6/15-20 beincurl 3-6/3-6/3-6/3-6/15-20 wadenheben 3-6/3-6/3-6/3-6/15-20 das mit den wiederholungen ist nur mal so eine idee 4 schwere sätze und dann ein leichter hintennach klingt meiner meinung nach net so schlecht! bitte um meinungen und verbesserungsvorschläge! danke... Weiter

...hsen und waren 1,5 jahre später am ende.Rücken, Handgelenke, Schultern, Knie, alles kaputt. Wenn du was von dem Sport und von deinem Körper haben willst, dann geh sorgsam mit ihm um. Mach drei Monate ein Training mit 12-15 Wdh. an geräten und lass dir von deinem Trainer bankdrücken,Kniebeugen, Kreuzheben und die gängigen anderen freihantelübungen zeigen, es geht um die Technik also lass das gewicht weg. Wenn du nach 3 Monaten grundlagen aufgebaut hast und die Technik der freihantelübungen beherrscht, dann kannst du das gewicht langsam steigern und mit den Wdh. bis auf 6-10 runtergehen. Du bist 18, die drei Monate werden dir die grundlage schaffen, dass du mit 21 wirklich sagen kannst, dass du nen geilen body hast. Mit dem Pulver würd ich auch erst nach den 3 Monaten anfangen. ... Weiter

...s Dienstag Nacken/Schultern: Hantel Seitheben, Hantel Frontheben, Schulterrollen, Nackendrücken, Schulterbutterfly Unterarme: Handgelenkrollen aufwärts & abwärts Donnerstag Beine: Beinpresse, Beinstrecken, Beinbeugen, Adduktorenmaschine, Abduktorenmaschine, Wadenheben Unterrücken: Kreuzheben, Hipextensions Freitag Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly, Überzüge Trizeps: Seilzug, Kickbacks, Trizepsmaschine Bauch: Beinheben, negativ Crunches, Bauchmaschine Ich mache bei so gut wie allen Übungen 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Finde meinen Split ganz sinnvoll nur bin ich mir leider nicht ganz sicher ob meine Aufteilung so am besten ist, was denkt ihr??? Gruß Nino... Weiter

...t 10-12 Wdh. 3 Sätze Crunches auf der Schrägbank mit 10-12 Wdh. Schultern: 3 Sätze Seitheben mit 10-12 Wdh. 3 Sätze Frontdrücken mit 10-12 Wdh. 3 Sätze Frontheben (Hantelscheibe) mit 10-12 Wdh. 3 Sätze vorgebeugtes Kabelziehen am Kabelturm mit 10-12 Wdh. unterer Rücken: 3 Sätze Kreuzheben mit 10-12 Wdh. 3 Sätze Hyperextensions mit 10-12 Wdh. 3 Sätze Rückenstrecker mit 10-12 Wdh. So bei den Beinen verhält sich die Wiederholungszahl wie folgt. Bis Januar meist 4 Sätze a 40 Wiederholungen. Januar bis Februar 4 Sätze a 15 Wiederholungen. Februar bis Ende März 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen auf max. Kraft Ab April wieder 4 Sätze a 15 Wiederholungen. Der Rest wird immer im Wechsel von 6-8 und 10-12 Wiederholungen trainiert. Nebenher werd ich noch le... Weiter

...lit 1 Brust/Trizeps/Bauch 3-4 Min. Aufwärmen am Rudergerät Bankdrücken (schräg) Bankdrücken (flach) Cross-Over Butterfly Kurzhanteldrücken Dips Trizepsdrücken French Press Kickbacks Bauch Split 2 Rücken/Bizeps/Bauch 3-4 Min. Aufwärmen am Rudergerät Klimmzüge / Kreuzheben vorgebeugtes LH-Rudern Butterfly reverse (Handflächen innen) Lat-ziehen (zur Brust mit engem Griff) Kabelrudern Kurzhantelcurls Scott-Curls Kabelcurls (nur 2 Sätze) Konzentrationscurls (nur 2 Sätze) Bauch Split 3 Schulter/Beine 3-4 Min. Aufwärmen am Rudergerät Frontdrücken Nackendrücken Seitheben (einarmig am Kabelzug) Schulterdrücken (Maschine) Kniebeugen Beinpresse Beinbeugen Wadenheben Montag: Split 1 Dienstag: Pause Mittwoch: Split 2... Weiter

...ervus, hab meinen Trainingsplan umgestellt und werd ab jetzt 4x die Woche gehen. Heute will ich die 175kg im Kreuzheben schaffen. Letze Woche gingen 170 4x problemlos. Zum Thema: Ich fühl mich jetzt schon, ca 1h vor dem Training etwas unwohl. Mir ist mulmig und es fühlt sich an wie in der Schule vor einer wichtigen Klausur. Ich such ständig eine Motivation, da ich gestern schon Brust trainiert habe und heute irgendwie net ganz so fit bin, Brust schmerzt halt noch(Muskelkater). Ich schau halt durchs Forum um die nötige Motivation zu finden, aber wenn ich hier reinguck seh ich meine Problemzonen erst Recht, Hüfte, beine Po (wie bei ner Frau ;) ). Mit dem Rest bin ich eigentlich zufrieden. Ich push mich halt indem ich dran denke wie scheisse ich aussehe und möchte meinen K... Weiter

...iningsplan wie folgt aus: Di: Brust/Schultern/Trizeps Bankdrücken 3 Sätze Schrägbankdrücken 3 Sätze Seitenheben 3 Sätze Fliegende 2-3 Sätze Kabelzug/Trizeps 3 Sätze Do o. Fr: Beine/Rücken/Bizeps Beincurls 3 Sätze Kniebeuge 3 Sätze Wadenheben 3 Sätze Klimmzüge 3 Sätze Kreuzheben an der Maschine 3 Sätze Butterfly für Rücken 3 Sätze SZ Curls 3 Sätze Sa: Kickboxen So: Fußball Wiederholungen mache ich so ca. 12,10,8. Beim Bankdrücken komme ich einfach nicht über die 80kg. Außerdem weiß ich nicht genau, ob ich genug für den Bizeps mache. Meine Unterarme könnten auch ein bißchen mehr Masse vertragen. Ich esse ziemlich wenig Fleisch, ist das ein Problem? Ansonsten bin ich 29 und wiege 91kg. Ich hoffe, daß sind jetzt nicht zu viele Informati... Weiter

...ch nicht weiß... - ich lerne gerne dazu Also ich seh das 5x5 System z.B. als super geeignet fürs erste Maximalkrafttraining. Bei mir hatte es super angeschlagen und hat viel Spaß gemacht. Allerdings habe ich das 5x5 nur auf Grundübungen angewandt. Prioritäten lagen bei mir bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und vorg. Langhantelrudern. Ich habe 2 Trainingseinheiten erstellt und diese 3x die Woche ausgeübt, also so das ich von jeder TE 3 Stück in 2 Wochen gemacht habe. Also : MO Woche 1 : Kniebeugen, Bankdrücken MI Woche 1 : Kreuzheben, vorg. LH Rudern FR Woche 1 : Kniebeugen, Bankdrücken MO Woche 2 : Kreuzheben, vorg. LH Rudern MI Woche 2 : Kniebeugen, Bankdrücken FR Woche 2 : Kreuzheben, vorg. LH Rudern und soweiter, das ganze 6 Wochen lang Jede Trainingse... Weiter

...n Handgelenken, was ich jedoch mit Bandagen unter Kontrolle halte. Im Training spüre ich das ohnehin nicht. Das sind die einzigen Verbrauchserscheinungen "Latziehen weit zum Nacken Latziehen eng im Untergruff zur Brust Rudern sitzend Eudern vorgebeugt am T-Bar und KH-Rudern im Supersatz Kreuzheben Albatros" Was würdest Du für die Deltaübungen rausnehmen und wo ins Training würdest Du sie integrieren?... Weiter

... - Langhantelcurls 3 x 10 - Conzentration-Curls 3 x 10 Rücken: - Enges Rudern 3 x 10 - Latziehen Brust (Maschine) 3 x 10 - Butterflymaschine Rücken (weis net wie das heisst 3 x10 - Latziehen Nacken 3 x 10 Unterrücken: - Kreuzheben 3 x 10 - Hipextensions 3 x 10 Bauch: - Curls gerade 3 x 12 - Curls schräg 3 x 12 Mittwoch: Schultern/Nacken: - Nackendrückmaschine 3 x 10 - Schulterdrücken 3 x 10 - Seitheben 3 x 10 - Frontheben 3 x 10 - Schulterheben 3 x 10 Beine: - Liegende Beinpresse 3 x 10 - Beinstrecken 3 x 10 - Abduktorenmasch... Weiter

...h kann ja bei Bedarf noch nachkorrigieren. "Wenn du auch hier Supersatz austauschen willst, dann würd ich die Übungen austauschen. Also: Aufrecht rudern und Seitheben im Supersatz Frontheben und Shrugs im Supersatz So würde es eher gelingen." Warum? Und in welcher Reihenfolge dann? "Kreuzheben erst am Ende deiner Trainings? Autsch Albatros? Äääähm.. Hast du dich verschrieben? Was sucht Albatros in solch einem Hard-Core-Plan? Sonst ist Freitag ok." Albatros ist natürlich eine "weiche" Übung. allerdings zieht Albatros mit 20kg im Nacken nach so einem Training richtig rein, das kannst Du mir glauben - allerdings ist es nicht sicher daß ich sie mache, ich hatte Albatros ursprünglich auch in meinem alten Plan, habe sie aber nicht öfter als so 3 oder 4 Mal gemacht... Weiter

...alzeit Ich hab mir letzte Woche ne Verletzung an meinem rechten Ellebogen zugelegt... Die Gewichte waren zu hoch, sodass meine Bänder und Sehnen nicht mehr mitgemacht haben. Nun ein Plan der hoffentlich etwas schonender ist. Dienstag: 2x Kreuzheben 20-20WH (ohne MV) 6x KH Rudern 15-12-9-6-9-12WH 6x Cable pushdown 15-12-9-6-9-12WH Donnerstag: 2x Cable Cross 20WH 6x KH-Schrägbankdrücken 15-12-9-6-9-12-15WH 3x Crunches mit ner 10er Scheibe hinterm Kopf 3x hängendes Beinheben Samstag: 2x Kniebeuge tief 20-20WH (kein MV) 6x Kniebeuge 90° 18-15-12-9-12-15WH 2x KH-Curls Untergriff 12-12WH 2x KH-Curls Neutralgriff 12-12WH 2x KH-curls Obergriff 12-12WH Schultern hab ich gezielt ausgelassen, weil die im Moment auch noch etwas ramponiert sind und ich sie n... Weiter

...och weitere 4 Sätze 5x5 im Supersatz zu machen... Aber: Try it! Donnerstag: Wenn du auch hier Supersatz austauschen willst, dann würd ich die Übungen austauschen. Also: Aufrecht rudern und Seitheben im Supersatz Frontheben und Shrugs im Supersatz So würde es eher gelingen. Freitag: Kreuzheben erst am Ende deiner Trainings? Autsch Albatros? Äääähm.. Hast du dich verschrieben? Was sucht Albatros in solch einem Hard-Core-Plan? Sonst ist Freitag ok. Samstag: Ok... Mittwoch&Samstag Bauch ist ok.... Also wie schon gesagt: Wenn du das so durchhältst, wie du geschrieben hast, dann hab ich fett respekt vor dir... Halt uns auf dem laufenden...... Weiter

...montag mittwoch freitag .. bankdrücken rudern in vorbeuge langhantelcurls latziehen trizep drücken am turm seitenheben beinpresse 3*10 ok, aber was meinst du mit Durchgängen? Also nochmal zu dem Plan: Grundübungen sind (für mich) Kreuzheben Kniebeugen Bankdrücken Rudern Military Press Klimmzüge Dips Die ganzen Grundübungen auf einmal und das drei mal die Woche wären mir persönlich entwas zu viel. Ich würde das ganze auf zwei oder auf drei mal aufteilen. Z.B. Einheit 1 Kniebeugen Bankdrücken Dips Military Press Einheit 2 Kreuzheben Rudern Klimmzüge Wenn du es auf dreimal aufteilen willst, dann kannst du BD und Dips noch als seperate dritte Einheit zusammenfassen. Das Ganze dann in der Reihenfolge mo 1, mi 2, fr ... Weiter

...ablecross und DIps im Supersatz Schulterdrücken LH Schulterdrücken KH Frontheben und Seitheben im Supersatz Aufrecht rudern und Shrugs im Supersatz Latziehen weit zum Nacken Latziehen eng im Untergruff zur Brust Rudern sitzend Eudern vorgebeugt am T-Bar und KH-Rudern im Supersatz Kreuzheben Albatros LH-Curls im Supersatz mit engem Bankdrücken SZ-Scottcurls im Supersatz mit SZ- Frenchpress im Sitzen Schrägbank anbeugen mit Kickbacks im Supersatz Konzentrationscurls Trizepsdrücken/Push-Downs So, was haltet ihr davon? Bauch wird 2 Mal gemacht, ich denke am Samstag und am Mittwoch, da ich am Montag bereits beim Aufwärmen Bauchtraining mache...... Weiter

... 4 x 8 Butterfly Bizeps 4 x 8 SZ Curl 4 x 8 Hammercurls Mittwoch: Beine 4 x 6 Kniebeugen 4 x 8 Beinpresse 4 x 8 Waden stehend Trizeps 4 x 8 Trizepsdrücken Stange am Seilzeug 4 x 8 Griffe am Seilzeug über Kreuz Donnerstag Rücken 4 x 8 Latzug 4 x 8 Rudern 4 x 6 Kreuzheben Schultern 4 x 8 Frontdrücken LH 4 x 8 Seitheben an der Machine Gewicht ist jeweils so gewählt das maximal 8 bzw 6 aber eher 7 bzw 5 Wiederholungen geschaft werden. --------------------------------------------------- Soweit so gut. An der Einteilung ansich kann ich nixmehr ändern, also an welchem Tag welche Muskelgruppe, da ich Dienstag und Samstag boxen hab und weder einen Tag davor, noch einen Tag danach Schultern trainieren möchte. Ich werd in der Ernährun... Weiter

...i erstmal! Ich trainiere einen 3er Split 1. Trainingstag (Rucken komplett, Bizeps, Beine) -Breit gegriffen Klimmzüge (+Zusatzgewicht) 8 Wdh -Kreuzheben 6 Wdh. -Kniebeugen 8 Wdh. (mit wenig Gewicht, noch in Eingewöhnungsphase) -BizepsDrehCurls 12 Wdh. -BizepsHammerCurls 12 Wdh. 2. Trainingstag (Tri, Schulter, Brust) -Flachbank LH 8 Wdh. -Schrägbank Fliegende 10 Wdh. -Frenchpress 12 Wdh. -Schädelzertrümmerer (wenn ich das so nennen darf ) 12 Wdh. -Nackendrücken LH 12 Wdh. -Frontheben LH 12 Wdh.´ >>>Jeweils 3 Sätze<<< Mein derzeitiger Versuch ist "Weniger ist oft Mehr" 3. Trainingstag (Bauch) -div. Übungen maX 12 Wdh. -Kniebeugen nur mit LH ohne Gewicht (siehe oben warum ) ich trainiere schon seit 2 jahren und probier jet... Weiter

...Bewegungen 2-3 x 6-10 Pushdowns 3 x 6-10 Extensionen auf der Decline-Bank 3 x 6-8 Schrägbankcurls 3 x 6-10 Langhantelcurls 2-3 x 6-8 Tag 2: Bauch, Beine Angehängtes Knieheben 3 x 20-30 Crunches 3 x 30-40 Kniebeugen 4-5 x 6-12 Hack Squats 3-4 x 8-12 Beincurls 3 x 6-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x 8-10 Wadenheben im Sitzen 3 x 12-15 Donkey-Wadenheben 3 x 15-25 Tag 3: Ruhe Tag 4: Deltamuskeln, Rücken Schulterdrücken im Sitzen 4 x 6-10 Aufrechtes Rudern 3 x 6-10 Vorgebeugtes Seitheben 3 x 6-10 Shrugs mit Langhantel 4 x 6-12 Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 8-10 Langhantelrudern 4 x 6-10 Kreuzheben 3 x 6-10 Tag 5 und 6: Ruhe Tag 7: Zyklus beginnt von vorn... Weiter

... schrägbankdrücken: 80kg (stange nur bis 90 grad ellenbogen zu den schultern absenken) butterfly (maschine): 70kg bizeps: scottcurls/ sz-stange: 45kg scottcurls abwechselnd kh: 2 x 17,5kg hammercurls am seilzug: 30kg beidseitige "bizepspose" am hohen block: 2 x 20kg (20 wh) rücken: kreuzheben: 95kg klimmzüge: mit 40kg unterstützung lat-ziehen zur brust: 75kg rudern am gerät (stehend): 70kg bizeps: dips: frei, 20 wh french press / 30° schrägbank: 40kg beideitige pushdowns am seilzug: 60kg kickbacks nach oben, sitzend (oder so...) mit einer kh: 12,5kg beine: kniebeugen / 90 grad endposition: 140kg+ beinbeuger: 85kg+ beinstrecker: 130kg schultern/nacken: nackendrücken / vorne / an der multipresse: 80kg nackendrücken / in den nacken / multipresse:... Weiter

...EP nochmal zu überarbeiten. Zum TP: jeweils 2 Sätze a 6-8 Wdh., bei den Beinen 8-12 Wdh. Montag: Brust/Bizeps -flaches BD -schräges BD -Butterfly KH Bizeps Curls KH im sitzen Bizeps Curls KH im stehen Konzentrations- Curls KH Dienstag: Pause Mittwoch: Rücken/Schultern -Kreuzheben -Klimmzüge -Lat.ziehen -Rudern im sitzen -Rudern im stehen -Nackendrücken -KH- Seitheben Donnerstag: Pause Freitag: Trizeps/Beine -enges BD -Trizeps- Curls -Dips -Kniebeuge -Bein- Curls Wadenheben Samstag & Sonntag: Pause Zum Aufwärmen etwas Fußball spielen (10 min) und dehnen. Zum EP erstmal nur soviel: 6 Mahlzeiten über den Tag verteillt: 500g Mager-Quark, 1 Liter Milch (0,3%), Vollkornbrot, Fisch, Geflügel, Gemüse, viel Wasser. Am Wochen... Weiter

... dadurch fett zugelegt hab (!), wie das auch immer gehen mag. ich laufe di,do und sa, also an den tagen, an denen ich die muskelgruppen nicht voll trainiere. kann nur bei mir so gewesen sein oder auch nicht, keine ahnung. beim unteren rücken wäre da VIELLEICHT die gefahr (du machst bestimmt kreuzheben), dass dein seitenspeck ebenfalls weiter nach aussen gedrückt wird. mein ehemaliger trainer bezeichnete das resultat dieser übung als eine "ritterrüstung" um die hüfte. soll nicht heissen, dass ich von kreuheben abrate. ist ne geile und wirkungsvolle übung. nur, falls das problem mal bei dir der fall sein sollte, hätteste vielleicht einen anhaltspunkt dafür, worans liegen könnte ... Weiter

...ümmerlich aus. bauchmuskeltraining bringt da meiner meinung nach jedenfalls nicht viel, weil es die speckschicht nur nach vorn drückt und es so dicker aussieht. mach fleissig weiter ausdauertraining, nimm kniebeugen falls du sie nicht machst mit rein weils den ganzen körper kräftigt, ebenso wie kreuzheben. arme sind erstmal soweit im kontext okay, schultern ebenfalls. ich würd verstärkt den lat trainieren (klimmzüge, rudern und weites lat-ziehen zur brust). denn... wenn dein rücken breiter wird, erscheinen deine hüften erstmal schmaler :wink: hau rein... Weiter

...pf 3 Sätze a 12 W - Seitencrunch mit 10 kg auf dem Becken 3 Sätze a 12 W - Beinheben 3 Sätze Dienstag: Cardio Joggen 30 min Mittwoch: * Trizeps - Dips 3 Sätze bis versag. - Kickbacks 3 Sätze - enges BD 3 Sätze * Rücken - Nackenklimmzüge 4 Sätze a 6-8 W - Kreuzheben 4 Sätze a 6-8 W - Überzüge 3 Sätze - LH Rudern 3 Sätze *Bauch - siehe Montag Donnerstag: Ruhetag Freitag: * Schulter - Frontheben 3 Sätze - Seitenheben 3 Sätze - Schulterdrücken 3 Sätze * Nacken - Shrugs mit LH 3 Sätze - Shrugs mit KH 3 Sätze *Bauch siehe Montag, Mittwoch Samstag: Cardio Joggen 30 min Sonntag: Ruhetag DANKE... Weiter

...as müde und du kannst deinen Trizeps nicht so mehr so hart trainieren. Besonders bei Rücken Bizeps finde ich es schlimm. Früher brauche ich nach nem Rückentraining gar kein Bizepstraining mehr machen. Weil mein Bizeps voll kaputt war. Seit ich Latziehen und Klimmzüge rausgenommen hab und druch Kreuzheben und T-Bar Rudern ersetzt hab läufts prima. Trizeps/Bizeps am Mo und am Fr. Brust am Sa. Rücken. Vielleicht mach ich irgendwann auch wieder Rücken/Trizeps und an nem anderen Tag Brust/Bizeps. Manche trainieren Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps auch an einem Tag z. B. bei Coleman hab ich das gesehen. Aber ich persönlich finde es nicht sinnvoll. Der Trizeps wird eben beim Brusttraining nur leicht gereizt, ist aber für ein richtig hartes Trizepstraining anschließend schon zu müd... Weiter

... DIE ÜBUNGEN im folgenden gehe ich davon aus, dass als instrumente kurzhantel, langhantel und bank zur verfügung stehen alle übungen könnt ihr unter nützlich sein : 4.1 BAUCH: ich verweise auf crilles bauchbibel - siehe linklist!!! 4.2 UNTERRÜCKEN - good morning - kreuzheben - albatros 4.3 RÜCKEN: falls klimmzugstange vorhanden: - (in allen variationen) - rudern vorgebeugt - einarmiges rudern - überzüge - kh nach hinten heben 4.4. BRUST: - bankdrücken (in allen variationen) - bankdrücken mit kh - fliegende (schräg oder normmal) - überzüge - kh teilbewegung Liegestütze, bei denen die arme höher gestellt werden...quasi das gegenteil von 4.5. SCHULTERN - seitenhebe... Weiter

...a 12 W - Seitencrunch mit 10 kg auf dem Becken 3 Sätze a 12 W - Beinheben 3 Sätze Dienstag: Cardio Joggen 30 min Mittwoch: * Bizeps - SZ-Curls 5 Sätze a 10-12 W - Hammercurls 4 Sätze - Konzentrationscurls 3 Sätze * Rücken zuerst - Nackenklimmzüge 4 Sätze a 6-8 W - Kreuzheben 4 Sätze a 6-8 W - Überzüge 3 Sätze - LH Rudern 3 Sätze *Bauch - siehe Montag Donnerstag: Ruhetag Freitag: * Schulter - Frontheben 3 Sätze - Seitenheben 3 Sätze - Schulterdrücken 3 Sätze * Nacken - Shrugs mit LH 3 Sätze - Shrugs mit KH 3 Sätze *Bauch siehe Montag, Mittwoch Samstag: Cardio Joggen 30 min Sonntag: Ruhetag Was sagt Ihr ? Habe versucht Übungen die ich zu Hause machen kann in den 3 er Split einzubauen ausser Be... Weiter

...uber, kein Hohlkreuz langsam ohne zittern, absenken bis zur Brust (aber nicht ablegen) anstatt das ich mir meinen rücken oder sonst was kaput mach. Mein KFA möchte ich erstmal so halten oder langsam senken. Außerdem ist mir mein Rücken gerade sehr wichtig, mache LH-Rudern für meinen lat und Kreuzheben wegen meinem unteren Rücken der mir immer wieder Probleme macht. Eine Klimmzugstange kommt demnächst noch her und mal noch 2 15 kilo scheiben. Mir gehen die Gewichte aus. Außerdem will ich meinen Bauch wieder regelmäßig trainieren weil ich den schon länger nicht mehr trainiere und ich das Gefühl habe das ich zu einem Hohlkreuz tendiere. Ab nächstes Jahr (oder spätestens wenn ich bei 80 kilo bin) will ich dann mal 2-3 Monate meinen KFA senken. also viel joggen gehen und d... Weiter

...nicht zu übersehen. Und er wollte dann ganz genau wissen wo ich trainiere und wie lange usw. Gibt einem richtig Motivation so was zu hören. Und ich fühle mich mit meinem Body langsam richtig wohl. Vorallem hab ich in letzter Zeit viel Prioriät auf meinen Rücken gelegt. Mache neuerding immer Kreuzheben und habe dadurch meine Rückenschmerzen (darunter leide ich schon seid jahren) so gut wie weg bekommen. Ich kann am Wochenende wieder ewig Ausschlafen ohne diese extrem Schmerzen :-) Mein Ortophäde hatte doch recht, meine Rückenmuskulatur ist (oder war) einfach nur verkümmert und deswegen tut mir immer alles weh. nächstes Jahr möcht ich dann mal bissel abspecken für den Sommer. Nicht extrem, aber einfach so das der Bauchspeck wieder weg kommt. Achso du wolltest wissen w... Weiter

...ch habe selbst mit einem GK-plan angefangen! Jedoch sah meiner etwas anders aus.. Beine: Kniebeugen Brust: LH Bankdrücken Rücken: Latziehn zur Brust Schultern: LH Frontdrücken (bis zum Brustkorb runter gehn) Unterrücken: Kreuzheben (evtl auf einem bock, nicht direkt mit LH im stehn) und danach Wahlweise Bizeps / Trizeps.. ..mir hat der Plan am anfang ziemlich geholfen. Wenn du grade erst angefangen hast würd ich dir den hier eher empfehlen und nach ein paar wochen auf mehrere Übungen pro Partie überspringen. Zb den oben genannten Plan. Lass dein Körper sich erstma an die extreme Belastung gewöhnen, er wirds dir später danken!!! Ach und zu den Sätzen/Wdh.: ich rate dir 1aufwärmsatz und 3/4 arbeitssätze je 12 wdh, soweit es geht!! Gewicht aber jedesmal ste... Weiter

...htraining an der Machine 3x 20/15/12 Hängendes Beineheben 4x zum Versagen Donnerstag: Rücken Aufwärmsätze 2x 15/15 Klimmzüge in den Nacken 3x zum Versagen LH Rudern 3x 10/8/6 Latziehen mit engem Griff 4x 10/8/7/6 Kreuzheben 3x 10/8/5 Wadenheben sitzend 5x je 20-10 Freitag: Schultern Aufwärmsätze 2x 15/15 KH Nackendrücken 3x 10/8/6 Seitheben 4x 12/10/8/6 Vorgebeutes Seitheben 3x 12/10/8 Trizeps Aufwärmsätze Kabeldrücken 2x 15/15 Dips 4x je 12 - 6 Enges Bankdrücken 3x 10/8/6... Weiter

... Dementsprechend sollte ein Gewichthebergürtel nur für Maximalwiederholungen verwendet werden, und nicht bei jeder Trainingseinheit dazugehören. Ergänzend sollte der transverse dabdominis gezielt trainiert werden. Training des transverse abdominis Beugen Sie sich nach vorne, als wollten Sie Kreuzheben mit angewinkelten Beinen machen. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und stützen Sie sich ab. Holen Sie tief Luft und drücken Ihren Bauch fest nach außen. Lassen Sie die Luft aus Ihren Lungen und ziehen Sie anschließend den Bauch so weit wie möglich ein. Diese Kontraktion halten Sie für 10 Sekunden. Das war die erste Wiederholung, von der ca. 9 weitere folgen sollten. Besser kann ich da auch nicht ausdrücken!... Weiter

...stag Zitat: Trizeps / Beine French Press 12/10/8 Dips MV/MV/MV ( zwischen 2 Stühlen ) Kniebeuge 8/6/4 mit KH Wadenheben MV/MV/MV mit KH Beinstrecker 15/12/10 Beincurls 15/12/10 Kick Backs 12/10/8 Beinheben 2x MV Crunch 2x MV Samstag Zitat: Rücken / Bizeps Kreuzheben 8/6/4 KH Rudern 12/10/8/12 Rudern LH 12/10/8/12 reverse Butterfly 12/10/8/12 Hammercurls 12/10/8/12 Curls ( Scott ) MV/MV/MV/MV Beinheben 2x MV Crunch 2x MV so wurde er mir netterweise von einem Forum-Mitglied zusammengestellt diesntag und mittwoch ist nicht dabei da ich dann Fussball training habe und so oder so konditions-training mache.... Weiter

... du Hanteln oder Maschinen? Wenn du Hanteln zur Verfügung hast trainiere mit denen. Bankdrücken und Schrägbankdrücken. Anstelle von Butterfly kannst du auch mit 2 Kurzhanteln "Fliegende auf ner Schrägbank" machen. Dipps haben bei mir immer super gewirkt. Anstelle von Rückenstreckmaschine mach Kreuzheben. Bizeps Maschine ebenfalls durch Hanteltraining ersetzen. Wo ist eigentlich das BEINTraining???? Echt nicht zu empfehlen nur den Oberkörper zu trainieren. Sieht nach ner Zeit einfach scheisse aus! Also Fazit: Trainier mit Hanteln und NICHT an Maschinen ausser du bist noch Anfänger. Aber auch dann musst du einfach auf gute Ausführung achten und dann gehts schon mit der Zeit. Ausdauertraining würde ich nicht so viel machen, wenn du aufbauen willst. Kannst dann genug in der D... Weiter

...u blöder vogel, sowie du zum Nachnamen heißt so siehst du auch aus... man man man ach übringens dein "pussy" tatoo ist ja mal wirklich süß, wie kann man so seinen körper verschänden, mit einer feder hahahaha @kreck0r nein bin kein discopumper, finde dein argument weil ich kein kreuzheben machen will, dann als discopumper abgestempelt zu werden bissle naja nicht so toll... außerdem geh ich in keine discos...... Weiter

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