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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kreuzheben

...ekt danach das Gewicht erneut um 30% reduzieren und weiter bis zum Versagen ohne WH-Grenze. Dann wieder minus 30% und weiter bis zum Versagen ohne WH-Grenze, worauf noch 15sec nachgedrückt wird. Eine Minute Pause! Bauchtraining (freigestellt) Fertig! » Durchgangsanleitung für Plan B: Kreuzheben 2-4 Wiederholungen mit 10/5 Kadenz (10 hoch, 5 runter) bis zum Versagen, dann Gewicht halbieren und direkt weiter bis zum erneuten Versagen ohne Wiederholungsgrenze, worauf Teilwiederholungen ohne bestimmte Kadenz und Bewegungsamplitude folgen, bis gar nichts mehr geht! Eine Minute Pause! Latziehen 3-6 WHs in 4/2/4 bis zum Versagen, dann Gewicht halbieren und weiter bis zum Versagen ohne WH-Grenze, worauf dann TeilWHs durchgeführt werden. Eine Minute Pause! Klimmzüge 3-6 WHs in ... Weiter


...est du schon haben. Ausführlicher habe ich es in diesem Thread verfasst: Einem Anfänger rät man am Anfang einen Ganzkörpertraining zu machen. D.h. in jeder Trainingseinheit trainierst du alle Muskelgruppen. Grundlage dafür sind : Kniebeuge,Bankdrücken,Klimmzüge,Dips,Frontdrücken, Kreuzheben, LH-Curls. GK-Training machst du 3x die woche. Deinen täglichen Nährstoffbedarf kannst du mit ein wenig Disziplin auch durch natürliche Nahrungsquellen decken. Proteine sind natürlich sehr wichtig für den Muskelwachstum, deswegen spricht auch nichts dagegen einen Whey Gainer zu besorgen. Er enthält schnell verwertebare Molkeproteine. Anwednung: Morgens nach dem Aufstehen und nach dem Training.... Weiter


...Gesäßpresse Samstag Frei Sonntag Rücken Breiter Rückenmuskel -Ruderzugmaschiene -Latzug zur Brust Bizep -Bizepmaschine Woche3 MUSKEL ÜBUNG Montag Brust -Bankdrücken Dienstag Frei Mittwoch Rücken -Kreuzheben Donnerstag Frei Freitag Beine -Kniebeuge Schultern -Schulterheben Samstag Frei Sonntag Bauch -Crunches muss zur Übungsauswahl sagen das ich an maschienen um einiges besser und vor allem sicherer klarkomme! Ich bin mir mit Woche 3 nicht so sicher ob ich die richtigen Grundübungen rausgesucht habe? Desweiteren habe ich vor alle vieleicht 6 wochen eine Woche Pause zu machen um den Körper vollkommen zu regeneriern? Wäre ne... Weiter


...örper fordern. Ein Plan unter vielen der so ziemlich alles abdeckt was Kraft und Geschwindigkeit abdeckt, ist folgender: - 50 m Sprint - 30 m Sprint mit Widerstand - Pendelläufe - Kniebeuge hinten - Kniebeuge vorne - Ausfallschritte - Bulgarische Kniebeuge - Hochsteiger - Kreuzheben - Kreuzheben von erhöhter Position - Rumänisches Kreuzheben - Einbeiniges Kreuzheben - Hackenschmidt Kniebeuge - Rumpfbeugen - Bankdrücken - Bankdrücken enger Griff - Bankdrücken mit Brettern - Bandrücken mit Bändern und/oder Ketten - Drücken vom Boden - Schulterdrücken im stehen - Stoßen - Dips (mit Zusatzgewicht) - Medizinballwerfen - Rudern vorgebeugt - Klimmzüge (mit Zusatzgewicht) - Zug breit/eng vom Boden und aus dem Hang - Standumsetzen - U... Weiter


...choki, bis jetzt. Wird dann wohl vorm schlafen gehen bei 3000 kcal liegen. Das training war heut voll geil. Bei den meisten übungen haben die muskeln angefangen zu zittern und zu brennen, war echt hammer. War ja das zweite training, erstes war ja das probe train. Naja egal, sollte dann heut mal kreuzheben und kniebeuge machen mit der langhantel. Habs noch nicht hinbekommen Da muss man soviel bei beachten, aber werds am montag noch mal probieren, gibs da irgendwas was es einfacher macht? Aso, eine Frage noch. Wenn ich jetzt nen überschuß von ca. 800 kcal habe wieviel würd ich davon zunehmen? ist das bei jedem unterschiedlich? ok, tschöö... Weiter


...schen Hilfe einen Trainingsplan erstellen lassen. Ich wäre euch sehr dankbar wenn ihr mir den mal bewerten könnt und verbesserungsvorschläge gebt. TE 1 Rücken Klimmzug zur Brust 1*8 Latziehen zum Nacken 1*15 + Brust 2*8 Sitzend rudern 3*6 Rudern vorgebeugt 3*9 Hipextension 3*10 Kreuzheben Schulter Kurzhantel Frontdrücken 2*9 Aufrecht rudern 3*8 Shrugs 3 Sätze Kabelzug einarmig 2*8 Seitheben 2*8 Nackendrücken eventuell Beine Multipress Kniebeugen 3*9 Schräge Beinpresse 3*10 Beinstreckmaschine 3*10-12 Beinbeugen liegend 3*11 Wadenheben 3* bis zum Muskelversagen TE 2 Bauch Curls 3* 15 Beckenheben 3*20 Bauchmaschine 3*50 Hängend Beckenheben 2*25 Eventuell noch Seitbeugen Brust Bankdrücken mit Kurzhantel 3*9 Fliegende am Kabe... Weiter


... 12/10 Reverses Anbeugen aufgelegt 2 12/10 Ulnarabduktion 2 12/10 Unterrücken Kreuzheben 3 12/10/8 Albatros 3 12/12/12 Wade Fersen heben 3 12/10/10 Fersen heben an der Wand 3 12/10/10 Evtl.Schienbein... Weiter


... wiederholungen butterfly 3 sätze a 12 wiederholungen trizeps: trizepsdrücken am kabelcrfoss 3 sätze a 8 wiederholungen dips 3 sätze a 10 wiederholoungen trizepsdrücken langhantelstnge curl 3 sätze a 8 wiederholungen mittwochs : rücken/bizeps rücken: kreuzheben 3 sätze a 8 wiederholungen latzug 3 sätze a 12 wiederholungen rudern sitzend 3 sätze a 8 wiederholungen bizeps: bizepsn am kabel 3 sätze a 8 wiederholungen langhantelcurl 3 sätze a 8 wiederholungen konzentrationscurl 3 sätze a 12 wiederholungen freitags:schultern/nacken/beine schultern: schulterdrücken in der multipresse 3 sätze a 8 wiederholungen vorgebeugtes seitheben 3sätzte a 12 wiederholunen ... Weiter


...röffentlichen Ist ein 2er Split und will erst mal auf Maxkraft trainieren. Tag 1: brust/schulter/trizeps bankdrücken 3x3 schrägbankdrücken 3x3 fliegende 3x10 schulterdrücken 3x3 aufrechtes rudern 3x10 trizeps pushdowns 3x3 dips 3x10 tag 2: beine/rücken/bizeps kniebeugen 3x3 kreuzheben 3x3 beinbeuger 3x10 latziehen 3x3 rudern sitzend 3x10 bizepscurls 3x5 hammercurls 3x10 Hoffe das mit den Wiederholungen so macht auch Sinn, bin mir da nicht so sicher. Wollte den Plan ungefähr 4 Wochen durchziehen und danach überall mit 10 Wiederholungen weitermachen. Meine Idee war es dann ab der 3. Woche vom Maxkraft-Plan mit Kreatin anzufangen und das dann 6 Wochen durchzuziehen. Meint ihr das macht Sinn oder sollte ich es lieber anders machen?... Weiter


...em schnellen intensiven Ganzkörper Muskelaufbau machen könnte? Um am ganzen Körper möglichst schnell Muskel-Masse aufzubauen kannst du dich die ersten Monate auch auf die Grundübungen beschränken die zu erhöhter Auschüttung von Testosteron (anabole, muskelaufbauende Wirkung) führen. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken Lat-ziehen (Klimmzüge) und vorgebeugtes Rudern. Ich habe einen Freund der rein für Kraftmehrkampf trainiert und er lacht immer wenn er meinen Trainingsplan sieht. Sein Training besteht fast nur aus den paar Übungen und ich kann dir garantieren, dass du damit mehr Masse zulegst als mit jedem anderen komplexen Trainigsplan. Nur eben nicht so auf einzelne Muskeln konzentriert. Achja, essen musst du natürlich auch wie ein Irrer. :D... Weiter


...rundübungen spielen bei HST eine wichtige Rolle. Bei dir sehe ich jetzt aber nur BD, Latzug, Kreuzheben. Was du für Bizeps und Trizeps machst wüßte ich auch gerne. Du musst wissen, dass Grundübungen deinen Körper massiger machen. Auch finde ich die Kombination BD 2x und danach SBD 1x nicht gelungen. Wechsle lieber jede Trainingseinheit BD und SBD und baue stattdessen Frontheben oder fliegende mit ein, falls das Volumen für Brust so in Ordnung für dich ist. Ansosten reichen auch locker 2 Sätze BD/SBD für die Brust. Rücken ist i. O., wobei ich statt Latzug dir Klimmzüge empfehlen kann. Nackendrücken/Frontdrücken sind i.O. Volumen für die Beine eventuell zu viel. Bizeps Trizeps würde ich auf je einen Satz runterschrauben, werden bei denen anderen Übungen genug beanspru... Weiter


...e langhantelrudern hyperextensions langhantelcurls konzentrations curls supersatz mit crunches und crunces reverse so alles 3sätze mit etwa 15 wiederholungen ..... haupsachte ich erreiche den muskel den ich erreichen will. mein hauptproblem ist, dass ich wegen knieproblemen weder kreuzheben noch kniebeugen machen kann was sehr doof ist weil ich die übungen liebe und weil so beintraining für mich nicht möglich ist. oder kennt wer andere übungen für beine die man zu hause machen kann? is der plan ansonsten gut oder gibts viel zu verbessern?? edit: seid ihr sprachlos weil er so gut ist oder warum sagt ihr nix ? ^^... Weiter


... butterfly 3 sätze a 12 wiederholungen trizeps: trizeps ziehn am kabel dips kickbakcs alle 3 sätze a 12 wiederholungen mittwochs:rücken/bizeps Rücken : Ltzug 3 sätze a 12 wiederholungen sitzendesrudern 3 sätze a 12 wiederholungen kreuzheben 3 sätze a 12 wiederholungen bizeps:bizeps am kabel 3 sätze a 12 wiederholungen langhantelcurl 3 sätze a 12 wiederholungen konzentrationscurl 3 sätze a 12 wiederholungen freitags: schultern /beine Schultern : schilterdrücken an der maschine 3 sätze 12 wiederholungen reverse butterfly 3 sätze a 12 wiederholungen vorgebeugtes kurzhantel seitheben shrugs auch alle 3 sätze 12 wiederholungen beine ... Weiter


...on eine Weile am Anfang war mein Training aber auf Maxkraft ausgelegt. So habe jetzt die Übungen etwas gewechselt: TE1: Dips 3-4Arbeitssätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3Arbeitssätze Latziehen mit breitem Parallelgriff 3-4Arbeitssätze Vorgebeugt Rudern 3Arbeitssätze Kreuzheben 3Arbeitssätze Kniebeugen 4Arbeitssätze TE2: KH-Schulterdücken 3-4Arbeitssätze Seitheben 2-3Arbeitssätze Bankziehen 3Arbeitssätze Trizepsziehen am Kabel 3Arbeitssätze Engbankdrücken 3Arbeitssätze Langhantelcurls 3Arbeitssätze Langhantelcurls im Obergriff 3Arbeitssätze 4-6 Wiederholungen bei TE1, 8-12 Wiederholungen bei TE2... Weiter


... mighty-mike: bitte ausführlicher schreiben, welche grundübungen?wieviel eiweiß brauche ich mehr? Grundübungen/Mehrgelenksübungen: Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge Dips Rudern Frontdrücken und auch noch Langhantelcurls (auch wenns keine Mehrgelenksübung ist). Du hast ja auch schon fast alle Übungen dabei. Aber vorallem Kniebeugen und Kreuzheben noch mit rein. Das sind meiner Meinung nach - mit Bankdrücken - die besten Übungen für Kraft und Masse. Dann solltest du immer Grundübungen als erstes einer Muskelgruppe trainieren und dann evtl. noch mit Isos ergänzen. Dann solltest du bei nem 2er nur max. 9 Sätze für große MG machen und 3- max. 6 für kleine. Vorallem Bizeps/Trizeps brauchst du net so viel. Geh maximal 2 mal nacheinander traini... Weiter


...as war unverständlich? Ich versuchs mal ausführlicher: Startposition wie bei normalen Langhantel-Shrugs. Teil 1: Hantel kontrolliert herablassen, ähnlich, wie wenn du beim Kreuzheben kontrolliert aus der oberen Position herablassen wolltest. Unterschenkel bleiben senkrecht, Hintern wandert nach hinten, rücken bleibt gerade, du hälst den Kopf weiterhin geradeaus. Hantel nicht bis zu Boden herablassen. Die Stange bleibt oberhalb deiner Knie auf den Oberschenkeln. Teil 2: Der erste Teil war eher langsam; jetzt wird es dynamisch. In einer schnellen Bewegung streckst du Sprungelenk (Fußgelenk), Knie und Hüfte und ziehst fast gleichzeitig die Schultern nach oben. Du versetzt durch die Streckung der drei Unterkörpergelenke das Gewicht gewissermaßen in Schwung und übernimmst d... Weiter


...ontag: Brust Schrägbankdrücken 4*8-12wh Flachbankdrücken (kH) 4*8-12wh Dips 4*8-12wh Fliegende 4*8-12wh Butterfly 4*8-12wh Dienstag Rücken Unterer Rücken Kreuzheben 4*8wh (Goodmornings 4*8-12wh) Lat Klimmzüge 4*8-12wh T-Bar-Rudern 4*8-12wh Latzug(weit) 4*8-12wh Rudermaschine 4*8-12wh Nacken Shrugs 4*8-12wh Mittwoch Beine Kniebeugen 4*8-12wh Beinpresse 4*8-12wh Beinstrecker 4*8-12wh Beinbeuger 4*8-12wh Waden Wadenheben sitzend 4*8-12wh Wadenheben stehend 4*8-12wh Donnerstag(frei) Freitag Schulter Militarypress 4*8-12wh Seitheben 4*12wh Vorgebeugtes Seitheben 4*8-12wh Trizepsdrücken Frenchpress 3*12wh Pushdown am Kabel 3*12wh Hammerpushdown( also Hammergriff) 3*12wh Samstag Bizeps Sz-Curls stehend 3*12wh Hammercurls (Kabel... Weiter


...ab mir jetzt nen neuen TP gemacht, könnt ihr bitte eure Meinungen (tipps, verbesserungen) dazu geben. TE1: Rucken, Schultern, Trizeps, Unterarme, Bauch TE2: Beine, Gessäs, Brust, Bizeps, Bauch TE1: 1 x 12 Wh Albatros 2 x 10-12 Wh Kreuzheben 2 x 10-12 Wh Uberzuge 3 x 10-12 Wh Rudern vorgebeugt 1 x 12 Wh. Schultern strecken (aufwärmen) 2 x 10-12 Wh Seitheben 2 x 10-12 Wh Schulterdrucken 3 x 10-12 Wh Frontheben 1 x 12 Wh Liegenstutzte 2 x 10-12 Wh Barrenstutze 3 x 10-12 Wh Kickbacks 1 x 12 Wh Press Ball (4 mittelfinger) 1 x 12 Wh Press Ball (daumen) 2 x 10-12 Wh Curl sitzend (normal) 1 x 25 Wh Crunches 3 x 12 Wh Huftheben 2 x 12 Wh Sit-Ups 2 x 12 Wh Bauchpresse Cardio und dann dehnen TE2: 1 x 12 Wh Superkicks 2 x 10-12 Wh Kniebeuge 3 x 10-12 W... Weiter


...nem Mixer und runter damit ich kauf mir heute ein Whey Protein zum mixen mit Haferflocken für früh und für mein Whey Gainer das einzige was an meinen Körper stört ist mein unteree Rücken, ich kann keine 10min stehen ohne das wehtut beim schlafen ists auch schwer aber seit kurzem tu ich Kreuzheben das geht voll ich den unteren Rücken und Beinbizeps. Mal hoffen das ich nächsten Monat was merke Und bitte konzentrier dich immer auf den Muskeln, halte dein Rücken grade und Schwung vermeiden...wenn ich mir die Leute bei uns anschaue die nur auf das Gewicht aus sind egal wie sie die Übung meistern dann ist es logisch das sich da nix tut und später Rückenprobleme oder sonstiges auftreten :D PS. du bist auch extrem Untergewichtig, du brauchst dir keine Sorgen wegen Fett zu... Weiter


...t werden.(hab immer 16 gemacht:KB, Beinstrecker,Beunbeugen,Wadenheben) Sind die größten Muskeln von allen, ich würde also sagen, es sind auch die wichtigsten. Mit einem richtig harten Beintraining hast du schon fast die halbe Miete. Shrungs würde ich durch enges, aufrechtes Rudern ersetzen. Kreuzheben würde ich am Anfang machen, die schwersten Übungen immer zuerst. Klimmzüge würde ich jetzt mal breit machen-mehr Belastung für den Lat, weniger für den Bizeps. Würde bei den Schultern z.B. jetzt mal Seitheben mit Hanteln machen und dafür reverse Butterfly für die hinteren Deltas(Seitheben liegend ist auch sehr gut für die hinteren Deltas). Für den Bizeps vllt. mal Scott-Curls ansonsten immer aufwärmen(5-10 Min) und die großen Muskeln immer zuerst trainieren.... Weiter


...allow, hab mir mal so ueberlegt das es eigentlich sinnvoll wäre kreuzheben und kniebeuge in eine TE zu packen. Ich kann ja mal die positiven aspekte vorbringen. 1a. Kreuzheben ist eine wunderschöne beinuebung, vorallem beinbizeps 1b. Kniebeugen belastet den unteren rücken stark 2. längere regenerationszeit fuer unteren rücken + beine, da nur einmal in der woche am selben tag beine und unterer ruecken belastet wird 3. man hat mehr power fuer den oberen ruecken_/lat am rückentag...wer kennt es nicht man hebt schwer aber danach bekommt man keine gewichte mehr hoch, weil man erschöpft ist einziger nachteil wäre das man sehr viel energie braucht um kniebeuge und kreuzheben in einer te zu machen, aber ich denke mit dem nötigen willen geht das trotzdem. hatte dann ... Weiter


...x10 Vorgebeugtes Seitheben 3 x10 Trapez Aufwärmsätze 1 15 LH Shruggs 4 x10 Beine Aufwärmsätze 2 20/15 Kniebeugen 4 12/10/8/6 Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Enge Klimmzüge 4 zum Versagen KH Rudern 4 x10 Kreuzheben 4 x10 Bizeps LH Curls 4 x10 KH Curls 3 x10 Bauch Crunches 3 x15 Im voraus vielen Dank.... Weiter


...0 Wh. Wadenheben 2 X 10 Wh. Kniebeuge 3 X 10 Wh. Fente avant (kenn den Namen nur auf Franzosich) 3 X 10 Wh. Seitheben 4 X 7 Wh. Frontheben 3 X 10 Wh. Schulterdrucken 1 X 25 Wh. Crunches 3 X 12 Wh. Huftheben 3 X 12 Wh. Sit-Ups (auf verschiedene Art) 3 X 10 Wh. Backlift 2 X 10 Wh. Kreuzheben 3 X 10 Wh. Shrugs 3 x 12 Wh. Pushdown 3 x 10 Wh. Kickbacks 4 x 20 Wh. curl (normal) 3 X 10 Wh. Fliegende 3 X 15 Wh. Banckdrucken (15-20 kg) 2 X 10 Wh. Banckdrucken 25 kg (mehr hab ich nicht) 2 X 15 Wh. Langhantelcurls 4 X 12 Wh. Konzentrationscurls 2 X 10 Wh. Hammercurl 1 X 25 Wh. Crunches 3 X 12 Wh. Huftheben 3 X 12 Wh. Sit-Ups (auf verschiedene Art) Hab auch viel Fussball, Basketball gespielt (an Cardio Zeiten) Also, ich weiss nicht ob me... Weiter


... / 15 hammercurls 3 / 8 / 17.5 konzentrationscurls 3 / 8 / 20-25 sz-hantel curls 3 / 8 / 35-40 bizepsmaschine 3 / versagen / versch. gewichte tag2 rücken: latziehen (untergriff, zur brust) 3 / 8 / 90 latziehen (zum nacken) 3 / 8 / 80 lh rudern 3 / 8 / 70 maschienenrudern 3 / 8 / 90 kreuzheben 3 / 8 / 100-120 unterarme: 2 verschiedene übungen, 3 sätze, versch. wdh u. gewichte schultern/nacken: kh frontheben 3 / 8 / 12,5 kh seitheben 3 / 8 / 10 vorgebeugtes kh seitheben 3 / 8 / 10 aufrechtes lh rudern 3 / 8 / 35-40 shruggs 3 / 10 / 20 trizeps: frech press 3 / 8 / 30 kickbacks 3 / 8 / 10-12,5 trizepsdrücken am kabelturm (mit griff o. seil) 3 / 8 / 40-50 Dips 3 / versagen /- Aufwärmen ca 15 min seilspringen, fahrrad o. crosstrainer und am ende nochma... Weiter


...E1: Bankdrücken3-4Arbeitssätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3Arbeitssätze Klimmzüge 3-4Arbeitssätze Vorgebeugt Rudern 3Arbeitssätze Kreuzheben 3Arbeitssätze Kniebeugen 4Arbeitssätze TE2: Nackendrücken an der Multipresse 3-4Arbeitssätze Seitheben 2-3Arbeitssätze Bankziehen 3Arbeitssätze Dips für Trizeps 3Arbeitssätze Engbankdrücken 3Arbeitssätze Dragcurl 3Arbeitssätze Dragcurl im Obergriff 3Arbeitssätze und dann unregelmäßig mal da mal hier Waden und BAuch Trainiert wird Montag, Mittwoch, Freitag. Die beidnen TE´s immer abwechselnt also Monatg TE1 Mittwoch TE 2 Freitag TE1 dann Wochenende Frei und dann Monatg TE2 Mittwoch TE1 Freitag TE2 und immer so weiter Wollte mal wissen was ihr davon haltet? Ich trainier eohne Muskelversagen a... Weiter


...... Dienstag: Beine: Kniebeugen 3 Sätze, 10 Wdh. Beinstrecken 3 Sätze, 10 Wdh. Beincurls im stehen 2 Sätze 10 Wdh. Wadenheben im stehen 3 Sätze, 10 Wdh. Schultern: Schulterdrücken 3 Sätze, 10 Wdh. Seitenheben 3 Sätze, 10 Wdh. Shrugs 3 Sätze, 10 Wdh. Donnerstag: Rücken: Kreuzheben 3 Sätze. 10 Wdh KH Rudern oder Lat ziehen??? 3 Sätze, 10 Wdh. Rudern-Kabelziehen 3 Sätze, 10 Wdh. Trizeps: Trizeps drücken im Sitzen 3 Sätze, 10 Wdh. Trizepsdrücken im liegen (mit SZ Stange) 3 Sätze, 10 Wdh Bauch: Crunches auf dem Trainingsball 3 Sätze, 15 Wdh. Beineanheben 3 Sätze, 15 Wdh. Samstag: Brust: Bankdrücken 3 Sätze, 10 Wdh. Fliegende 3 Sätze, 10 Wdh. Schrägbankdrücken 3 Sätze, 10 Wdh. Bizeps: Langhantelcurls im stehen 4 Sätze, 10 Wdh... Weiter


...chultern Donnerstag: Rücken, Trizeps, Bauch Samstag: Brust, Bizeps Dienstag: Beine: Kniebeugen 3 Sätze, 10 Wdh. Beinstrecken 3 Sätze, 10 Wdh. Beincurls im stehen 2 Sätze 10 Wdh. Schultern: Schulterdrücken 3 Sätze, 10 Wdh. Seitenheben 3 Sätze, 10 Wdh. Donnerstag: Rücken: Kreuzheben 3 Sätze. 10 Wdh KH Rudern oder Lat ziehen??? 3 Sätze, 10 Wdh. Rudern-Kabelziehen 3 Sätze, 10 Wdh. Shrugs 3 Sätze, 10 Wdh Trizeps: Trizeps drücken im Sitzen 3 Sätze, 10 Wdh. Trizepsdrücken im liegen (mit SZ Stange) 3 Sätze, 10 Wdh Bauch: Crunches auf dem Trainingsball 3 Sätze, 15 Wdh. Beineanheben 3 Sätze, 15 Wdh. Samstag: Brust: Bankdrücken 3 Sätze, 10 Wdh. Dips 3 Sätze, 10 Wdh. Schrägbankdrücken 3 Sätze, 10 Wdh. Bizeps: Langhantelcurls im ste... Weiter


...eps Dienstag: Beine: Kniebeugen 3 Sätze, 10 Wdh. Beinstrecken 3 Sätze, 10 Wdh. Beincurls im stehen 2 Sätze 10 Wdh. Wadenheben im stehen 3 Sätze, 10 Wdh. Schultern: Schulterdrücken 3 Sätze, 10 Wdh. Seitenheben 3 Sätze, 10 Wdh. Shrugs 3 Sätze, 10 Wdh. Donnerstag: Rücken: Kreuzheben 3 Sätze. 10 Wdh KH Rudern oder Lat ziehen??? 3 Sätze, 10 Wdh. Rudern-Kabelziehen 3 Sätze, 10 Wdh. Trizeps: Trizeps drücken im Sitzen 3 Sätze, 10 Wdh. Trizepsdrücken im liegen (mit SZ Stange) 3 Sätze, 10 Wdh Bauch: Crunches auf dem Trainingsball 3 Sätze, 15 Wdh. Beineanheben 3 Sätze, 15 Wdh. Samstag: Brust: Bankdrücken 3 Sätze, 10 Wdh. Fliegende 3 Sätze, 10 Wdh. Schrägbankdrücken 3 Sätze, 10 Wdh. Bizeps: Langhantelcurls im stehen 4 Sätze, 10 Wd... Weiter


...wie folgt 15, 10, 8, 8, 6 Also am Montag ist meine Brust dran: Bankdrücken, Fliegende, überzüge mit gestreckten Armen, Bankdrücken mit Kurzhantel an Schrägbank Dienstag Rücken : Hyperextensionen, Langhantelrudern, Reverse (Dieses Butterflyding andersherun drücken) , Latzug in Nacken Kreuzheben hab ich angst vor falscher ausführung, also mache ich es nicht Donerstag Schulter, Trapezius: Kurzhanteldrücken, Nackendrücken, Langhanteldrücken von Brust, Seitenheben im Stehen, Rudern aufrecht Freitag Bizeps, Trizeps: Langhantel-Curls, Abwechselnde Kurzhantelcurls im stehen, Kabelcurls, Trizepsdrücken, Dips, Schädelzertrümmer Bauch 2-3 mal die Woche: Beinheben 4 x 20 SitUps 4 x 20 So, viele Übungen bestimmt unbekannt, hab sie als pdf Fitness - Tranings... Weiter


...anke für deinen Post! Ja, werde das Kreuzheben auf jedenfall zuerst machen, hab es hier leider etwas blöd aufgelistet! Das mit den Klimmzügen und Latzügen abwechseln scheint mir auch eine gute Idee... werd ich wohl mal versuchen! Zum Bauch: Das Sixpack ist bei mir eigentlich schon einigermassen da (also ich spüre es wenn ich drüber fahre), aber man sieht leider trotzdem nur die oberen 4 Muskeln (KFA ist ca. 12%)... mit dem häufigeren Train hätte ich mir erhofft, die Muskel vielleicht etwas mer auszureizen bzw. zu definieren, damit sie evtl. etwas besser zur Geltung kommen. Oder scheint 3 mal pro Woche zu trainieren besser, damit sich evtl. das Volumen der Muskel noch erhöht und sie somit sichtbarer werden (dass evtl. der KFA auch noch was tiefer sein sollte, ist mir natürlich kl... Weiter


...habe mit hit training begonnen, da volumentraining anscheinend bei mir zum übertraining führt und meine muskeln verbrennt. zu mir ich bin 190, wiege 99 kg und habe einen kf von 17% mein trainingsplan sieht wie folgt aus: 1. Supersatz • Kniebeugen • Beinstrecken 2. Supersatz • Kreuzheben mit gestreckten Beinen • Beinbeugen 3. Supersatz • Frontkniebeugen • Beinpressen 4. Supersatz • Wadenheben stehend • Beinbeugen • Wadenheben Beinpresse 5. Supersatz • Bauchmaschiene • Beinheben hängend • Bauchpressen am Kabelturm ---------------------------------------------------------------------------------- 4 Tage pause (kein kraftraining nur leichtes kardio, joggen, crosstrainer 30-60 min) 1. Supersatz • Bankdrücken • Butterfly ... Weiter


...abe z.B. zum ersten mal im Nacken richtig Muskelkater. Neulich kommt aber ein Typ zu mir und meint, dass das was ich mache ja soowas von gefährlich für den Rücken wäre weil man ja die schwere Stange mit vor allem mit dem unteren Rücken gerade hällt. Ich sagte aber das ja bei Kniebeugen und Kreuzheben und sogar bei Langhantelcurls ja auch das ganze Gewicht mit dem unteren Rücken stabilisiert wird. Da ich aber wirklich nach den Shrugs immer ein starkes ziehen/leichten Schmerz im Rücken hab (mehr in der Mitte) und mich der Typ so dermaßend zugelabert hat, hab ich jetzt doch irgendwie ein schlechtes Gefühl dabei. Also Jungs was haltet ihr davon? wie trainiert ihr euren Nacken?... Weiter


...n zu verbessern! Mfg Saver Montag: Rücken, Trapezius, Bizeps, Unterarme Dienstag: Schultern, Bauch, Trizeps Mittwoch: Pause Donnerstag: Pause Freitag: Beine, Bauch, Bizeps Samstag: Brust,Trizeps Sonntag: Pause Montag: Rücken: Langhantelrudern 12 - 10 - 8 Shrugs 12- 10 - 10 Kreuzheben 3x10 Bizeps: Langhantelkurls 12 - 10 - 8 Konzentrationscurls 10 - 8 - 6 Unterarme: Unterarmcurls 12 - 12 - 12 Dienstag: Schultern: Nackenheben 10 - 8 - 6 Seitheben sitzend 10 - 8 - 6 Bauch: Beinheben hängend 12 - 10 - 8 Crunches 12 - 12 - 10 Trizeps: Bankdrücken eng 12 - 10 - 10 Stirndrücken 12 - 12 - 10 Freitag: Beine: Kniebeugen 12 - 12 - 12 Ausfallschritte 12 - 12 - 12 Wadenheben 12 - 12 - 10 Bauch: Beinheben hängend 12 - 10 - 8 Crunches... Weiter


...ze brust: bankdrücken LH 4 sätze (incl. 1warmup) schrägbankdrücken KH 3 sätze cablecrossover 3 sätze schultern: frontheben am turm 4 sätze (incl. 1warumup) seitheben im stehen 3 sätze vorgebeugtes seitheben 3 sätze rücken: kreuzheben oder hyperext. 4 sätze (incl. 1warmup) latziehen weit 4 sätze (incl. 1warumup) latziehen eng 3 sätze rudern am turm sitzend 3 sätze denke hab nix vergessen. das sind die uebungen fuer die jeweilige muskelgruppe. gibt es verbesserungsvorschlaege ? danke. ... Weiter


...ag 1: Brust, Bizeps neg. Bankdrücken 3x 8-12 Dips weit vorgebeugt 3x 8-12 Butterfly 3x 8-12 Sz-Curls sitzend 2x 8-12 Konzentrationscurls 2x 8-12 Curls am Kabelzug stehend 2x 8-12 Tag 2: Rücken, Trizeps Kreuzheben 3x 5 Latziehen zur Brust 3x 8-12 mit breitem Obergriff Rudern sitzend 3x 8-12 Butterfly Reverse 3x 8-12 Pushdowns 2x 8-12 Kickbacks 2x 8-12 Engbankdrücken 2x 8-12 Tag 3: Beine, Schultern, Bauch Kniebeugen 3x 8-12 Wadenhebn sitzend 3x 8-12 Shrugs 3x 8-12 Nackendrückmaschine 3x 8-12 Kurzhantel Seitheben 3x 8-12 Crunches 3x 12-... Weiter


...chnell gemacht, so dass er natürlich nicht perfekt ist und ich mich über vorschläge von euch freuen würde naja, hier ist er: rücken, trizeps, bauch brust, bizeps, rückenstrecker schultern, beine, bauch bizeps, trizeps, rückenstrecker brust, schultern, bauch montag: kreuzheben latziehen klimmzüge hinterer delta (mal schauen welche übung) trizeps drücken dips kickbacks mittwoch: bankdrücken cable cross schrägbank drücken mit kh sz curls auf curlpult kz curls hammercurls donnerstag: seitheben frontdrücken an der multipresse shruggs kniebeugen beinstrecker beinbeuger wadenheben (stehend/sitzend. wozu ich gerade lust hab) freitag: sz curls kabelzug armbeugen bizepsmaschine enges bankdrücken frensh press nosebreaker ... Weiter


...Wochen zwischen hohen und niedrigeren Wdhs. mit den entsprechenden Gewichten. Mo / Do Brust, Bizeps, Schultern, Bauch Bankdruecken KH Bankdruecken Fliegende LH Curls KH Curls Hammer Military Press Seitheben Shrugs Situps Crunches Beinheben Di / Fr Ruecken, Trizeps, Beine, Bauch Kreuzheben Rudern vorgebeugt Einarmiges Rudern Enges Bankdruecken Skull Crusher Kickbacks Kniebeugen Wadenheben Ausfallschritt Situps Crunches Beinheben Mi Cardio ( 30 min Laufen, oder 90 Minuten radfahren, oder 45 Minuten Schwimmen ) Sa Cardio ( meist 120 minuten radfahren ) So meistens nichts oder leichtes Cardio danke.... Weiter


...k wenn das der einzige Tag ist an dem du die Beine trainieren kannst ist das OK. Trainier dann aber zuerst Beine, dann rücken und dann Bauch. Eigentlich langen dann auch Kniebeugen und eben Waden. Für Rücken wärs vieleicht besser wenn du Kreuzheben machen würdest und dafür eine Ruderübung raus.Bei Schulter würd ich als erstes Schulter-drücken machen weil das ja quasi die Schulter-Grundübung in deinem Programm darstellt. Zu dem Punk Masse: Ja du solltest tatsächlich auf Masse trainieren und dich auch dementsprechend ernähren. Was aber nicht heißt das du wahllos alles reinstopfen sollst. Ernähr dich gesund, Eiweißreich und nimm gute KH zu dir. Vor allem ums Training herum viele gute KH. Und nach dem Train sofort schnelle kurzkettige KH. Du solltest nicht zu viel Fett ansetze... Weiter


...-1,5 mins pause) 3*15 wdh beinheben (1-1,5 mins pause) trainingsdauer: ca. 55-60 minuten DI: Rücken/Nacken + Bizeps Rücken: 10 wdh klimmzüge ca. 2 mins später 3*10 klimmzüge mit 7,5 kg (2.5 mins pause) ca. 2 mins später 10 wdh kreuzheben mit 20kg ca. 2 mins später 10 wdh kreuzheben mit 40kg (2,5 mins pause) ca. 2 mins später 3*10 wdh Anreißen mit 45 kg (2,5 mins pause) Nacken: 10 wdh schöpfen mit 25 kg ca. 2 mins später 3*10 wdh schöpfen mit 35 kg (2mins pause) Bizeps: 10 wdh mit langhantel stehend 20kg 3 * 10 wdh mit langhantel 32,5 kg 2 * 10 wdh hammercurls mit KH (schräg aufgelegt) 12,5 kg FR: Rücken/... Weiter


...allo, also der Plan ist schon mal gar nicht so schlecht. Sind ja schon mal recht viele Grundübungen vorhanden. Sehr wichtig wären natürlich noch Kniebeugen und Kreuzheben. (bitte sehr auf die richtige Technik achten um Verletzungen vorzubeugen) Der Plan könnte dann so ausschauen: Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge Schulterdrücken mit KH oder Frontdrücken Dips Langhantel-curls Je 3-4 Sätze. Das ganze dann 2-3 mal die Woche aber nicht öfter. Und auf jeden Fall zwischen 2 Trainingstagen immer 1 Tag Pause (z.B. Mo,Mi,Fr trainieren) ----------------------------------------------- - Liegestütz kannste auf jeden Fall weglassen. Bankdrücken + Dips sind wesentlich effektiver. - Ausfallschritte, Rudern und Fliegende etc. kannste wieder machen wenn du... Weiter


...i ich weiß jetzt nicht genau was du beim BD Drückst soweit ich es erkennen kann 30 kg mach jeweils 3 Sätzen 1 Satz machst mit 25 kg 2 mit 30 kg 3 mit 35 die Steigerung a 5 kg gilt für Bankdrücken,Shrugs,Kreuzheben! So und für die Arme ist die Steigerung so meinetwegen 1 Satz 10 kg 2.Satz 15kg 3Satz 16,5 kg das ist dann immer eine Steigerung von 2,5kg und du solltest dein Gewicht alle 3 Wochen versuchen zu steigern auch wenn es schmerzt !! Auch wenn du anfangs nur 6 oder 8 wd in deinem 3 Satz schaffst ist völlig Ok aber ich würde versuchen bei jedem Trainingstag immer 1-2 Wd mehr zu schaffen bis du halt bei 12 angelangt bist !! Also immer nur 8-12 wd machen und keine 20 wd oder so. Ich habe auch mal so angefangen habe nun bin nun im 7 Monat (Training)und habe anfangs ger... Weiter


...5x Dips 12x Enges Bankdrücken 15x jeweils 3 Saetze Montag Mittwoch Freitag TE2 TE1 TE2 Ich mache den Trainingsplan mit kleineren Abaenderungen jetzt schon seit Dezember 05! Hier mal meine Gewichtssteigerungen: Dez 05 BD 15kg LH-Rudern 20kg Shrugs 20kg Kreuzheben 30kg Fliegende 2,5kg Einarmig Rudern 7,5kg Kniebeugen 10kg LH-Curls 10kg KZ-Curls 5kg Wechselgriff 2,5kg Jun 06 BD 35kg LH-Rudern 30kg Shrugs 40kg Frontdrücken 10kg Fliegende 7,5kg Einarmig Rudern 10kg Kniebeugen 25kg LH-Curls 20kg KZ-Curls 7,5kg Wechselgriff 5kg Enges BD 30kg Kreuzheben 30kg Seitheben 5kg In der jetzigen Kraftausdauerphase hantiere ich mit folgenden Gewichten: Jul 05 BD 22,5kg LH-Rudern 20kg Shrugs 40kg Frontdrücken 10kg Fliegend... Weiter


...Helium noch mal zu funktionell Jo, ich geb dir Recht, Kreuzheben ist DIE funktionelle Übung für den Alltag. Kniebeugen helfen aber auch, wenn man von nem tiefen Stuhl aufstehen will Ansonsten kann ich mich auch nur der Meinung von euch anschließen - der Körper sollte möglichst vielseitig und allumfassend trainiert werden, damit man eben auch ungewöhnliche Belastungen im Alltag meistern kann... Kann man jetzt schon ein allgemeingültiges Fazit ziehen? Teilbewegungen - Unsinn? Teilbewegungen - Pflicht? Teilbewegungen - optional und als Ergänzung sinnvoll? Ich würde mich zum 3. Punkt bekennen. Aber wie krepieren schon sagte - auschließlich mit Teilbewegungen lässt sich nix reißen, da es nicht ganzkörperabdeckend ist. Aber wieso nicht als Iso-Zusatzübung bei... Weiter


... um einen Reiz zu setzen. Also ich persönlich mache den 2er Split (Oberkörper/Unterkörper) 1,5x pro Woche und derzeit 3 Sätze pro Übung und nur für Brust und oberen Rücken 2 Übungen, sonst nur 1 pro Muskelgruppe (oder eher Bewegungsrichtung). Aber ich mach halt ILB Seit wann ist Kreuzheben denn eine Trizeps-Übung ... Weiter


...ederholungen -Rumpfdrehen 1-2 Sätze 8-10 Wiederholungen Beine trainiere ich nich, da ich Fußball im Verein spiele und die belaste ich im Training u. Spiel eigentlich genug. Das sind jetzt weniger Übungen, aber imo kann man den Plan mit ein paar Grundübungen noch kürzen: Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Rudern vorgebeugt Klimmzüge (falls zu schwer Latzug) Frontdrücken Rotatoren Bauch Jeweils 2-3 Sätze mit 15+ Wiederholungen zum erlernen der Technik und um den Sehnen Zeit zum anpassen zu geben. Die ersten paar Wochen können die 15er auch noch locker sein, also nicht mal ansatzweise zum Muskelversagen gehen. Dann kann man langsam steigern (!schnelle Steigerung -> Überlastung -> Verletzung!) Für diese Übungen brauchst du aber mehr Ausrüstung, meh... Weiter


...Tipp: les dich in HST Cluster ein und mache lieber Cluster. Zu den Supersätzen: ist doch scheißegal! Du mußt den Sinn hinter den Supersätzen verstehen. Der ist folgender: wenn du sehr schwer trainierst, ist ein Supersatz quasi eine Pause für deine Muskeln. Beispiel: Du machst einen Satz Kreuzheben und dann ist dein Rücken platt. Danach kannst du 2-3min Pause machen und erneut Kreuzheben machen. Die Folge ist, dass du weniger Gewicht schaffst wie bei einem Supersatz. Denn, bei einem Supersatz machst du einen Satz Kreuzheben, danach einen Satz Bankdrücken und dann wieder Kreuzheben. Effektiv hatte dann dein Rücken eine längere Pause und du kannst härter trainieren. Wie lange du die Pause machst ist scheißegal. Am Anfang mache ich Kreuzheben und dann sofort Bankdrücken.... Weiter


...1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 8-10, 2. Schrägbankdrücken 2 x 8-10, 3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10, 4. LH- / Hammer-Curls 2 x 8-10, 5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 8-10, 6. Wadenheben 2 x 8-10. Mittwoch: Beine 1. Kniebeugen 2 x 5-8, 2. Beinstrecker 2 x 8-10, 3. Kreuzheben normale Ausführung 2 x 5-8, 4. Beinbeuger 1 x 8-10, 5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-40. 6. Bauchcrunches 2 x 10 - 12 Freitag: Rücken, Schulter, Waden 1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 8-10, 2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10, 3. Klimmzüge 2 x 8-10, 4. Latzüge eng 1 x 8-10, 5. Überkopfdrücken 2 x 8-10, 6. Rudern aufrecht 2 x 8-10, 7. Seitheben 1 x 8-10, 8. Wadenheben 1 x 20. vor jeder neuen muskelgruppe hab ich mich mit drei leichten sätzen aufgewärmt. ich ha... Weiter


...eichtes!! hohlkreuz ist wünschenswert! genaugenommen ist das ja auch kein hohlkreuz sondern eine physiologisch korrekte rückenhaltung natürliche doppel S form der wirbelsäule. Ein Hohlkreuz bezeichnet ja genau genommen eine übermäßige lordose im lendenbereich was niemals, auch nicht beim kreuzheben, wünschenswert ist =) nochmal zur rückenhaltung: auch ein nach vorne lehnen ist absolut unproblematisch. ich gehe eigentlich immer min 45° nach vorne und manchmal sogar bis auf die waagerechte weil ich nur so den körperschwerpunkt soweit nach vorne bekomme das ich ganz tief runter komme. da ich tiefbeuge brauche ich weniger gewicht und habe ergo auch keine probleme meinenj rücken stabil zu halten, ja ich merk nichtmal eine besondere beanspruchung im rücken... Weiter


...tze von MZ zu MZ zu erhoehen? Ansonsten wird doch die Gesamtzahl des bewegten Gewichtes geringer und ich dachte es geht um eine bestaendige Reizerhoehung? Waere super, wenn mir jemand diese fragen beantworten koennte, egal wie bescheuert sie vielleicht sind. Danke Jetzt zu meinem Plan 2 Saetze Kreuzheben 2 Saetze Bankdruecken 2 Saetze Dips 2 Saetze KH Schraegbankdruecken 2 Saetze Klimmzuege, eng, Untergriff 2 Saetze Nackendruecken 2 Saetze LH Rudern, stehend 1 Satz LH Curls 1 Satz Kabelzug, Trizeps Meint ihr das geht so? Habe etwas Bedenken, dass sich Bankdruekcen und Dips, sowie Nackendruecken und Rudern zu aehnlich sind? Waere euch sehr dankbar wenn ihr euch die Muehe macht zu antworten. Ich hoffe ich habe euch alle Informationen gegeben die ihr braucht. Danke Travis... Weiter


... kleinen Reiz gut. Das leichte Anfangen hat noch den Vorteil, dass sich deine Gelenke und Knochen an die Belastung anpassen können. Diese Strukturen brauchen nämlich erheblich länger als die Muskeln um sich anzupassen. Ein GK könnte sich aus folgenden Übungen zusammensetzen: Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Rudern vorgebeugt Klimmzüge (Frontziehen anfangs falls zu schwer) Frontdrücken (oder Seitheben) Rotatorentraining (z.B. L-Flies) Bauch Während du dir die Technik aneignest kannst du 2-3 * 15 machen. Später steigerst du das Gewicht langsam und gehst mit den Wiedeholungen zurück. Ciao DerAmboss... Weiter


..., 4 Arbeitssätze (ABS) Kurzhantelschrägbankdrücken (KHSBD) - 3 ABS Langhantelflachbankdrücken (LHFBD) - 2 ABS Kurzhantelcurls (KHC) - 1 AWS, 3 ABS Langhantelcurls (LHC) - 2 ABS Mi Rücken/Trizeps Einarmiges Rudern (EKHR) - 1 AWS, 4 ABS Vorgebeugtes Langhantelrudern (VLHR) - 3 ABS Kreuzheben (KH) - 3 ABS Dips - 1 AWS, 3 ABS Langhanteltrizepsdrücken (LHTD) - 2 ABS Fr Schultern/Beine Aufrechtes Rudern (AR) - 1 AWS, 4 ABS Vorgebeugtes Seitheben (VSH) - 2 ABS Kurzhantelshrugs (KHS) - 3 ABS Kniebeuge (KB) - 4 ABS Beinstrecker (BS) - 2 ABS Beinbeuger (BB) - 2 ABS Wadenheben (WH) - 2 ABS Wie ihr sehen könnt, mache ich nur einen AWS bei der ersten Übung einer MG. Ich habe lange ohne AWS trainiert und mir keine Verletzungen zugezogen. Jetzt mache ich einen (... Weiter


...n HST Plan zusammen und wollte mal um Kritik bitten: Klassischer HST GK. Alles 3mal pro Woche. Wiederholungsbereiche & HST Prinzipien sind klar ;) Daten: Alter: 19 Gewicht: 75kg Training seit 2 Jahren Übung & Sätze Bankdrücken 2 Schräg BD 1 Latziehen 2 Kreuzheben 2 T-Bars 1 Nackendrücken 2 Shrugs 1 Beinpresse 2 Beincurl 1 Wadenheben 1 Bizeps LH Curls 2 Trizeps EZ 2 Nun ist eure Meinung gefragt: Ist das schon zuviel? Wäre es empfehlenswerter für 'n Trizeps Dips zu machen? Sollte ich noch Langhantel Rudern hinzufügen? T-Bars extra oder mit Latzug alternieren? Ich sag schonmal Danke im Vorraus ... Weiter


... Dienstag und Freitag: Rücken/Bizeps/Beine Wiederholungszahlen so weit wie möglich ( 12/10/8 ) Soll ich überall 3 Sätze machen? Montag/Donnerstag 3x Bankdrücken 2x Fliegende 2x Frontdrücken 2x Seitheben 2x vorgebeugtes Seitheben 3x Dips 3x French Press Dienstag/Freitag 3x Kreuzheben 2x Rudern 3x Latziehen 3x Beinpresse 2x Beinstrecker 2x Beincurls 2x Wadenheben 2x LH-Curls 2x Hammercurls 2x Beineheben Gruß, Andreas... Weiter


...theben Kurzhantel Seitheben Kabelzug aufrecht rudern Trizeps : Dips Trizeps Drücken French Press (komm ich aber nicht so mit klar) Dienstag Trainingseinheit 2 Beine : Kniebeuge mit Langhantel Beinpresse Beinstreckmaschine Abducktoren und Adduktoren auch? Rücken : Hipextension Kreuzheben eventuell Latziehen zum Nacken Sitzend rudern Einarmig rudern vorgebeugt Bizeps : Scottbank anbeugen Konzentrations Curl Armbeugen Kurzhanteln Schrägbank anbeugen Bauch : Crunches Bauchmaschine Hängend Beckenheben + Schräg Beckenheben Seitbeugen Donnerstag TE 1 Freitag TE 2 Was haltet ihr davon?Und wie sollte ich das mit den Sätzen + WH's machen?Dachte so 8 WH's Bin ja erst 15..Deswegen gucken dass ich noch bissel wachse ... Weiter


...x mal schaun, Bizepsübungen sind ja eh alle gleich ;) Sehe ich das eigentlich richtig, dass mit Überzügen auch der Rücken etwas mittrainiert wird? Das wäre mir sehr passend, dass ich den auch ein zweites mal in der Woche leicht mitbeanspruche.. Tag 2: Rücken / Trizeps 4x Klimmzüge 4x Kreuzheben 3x Latziehen 3x Rudern 4x Dips 4x Pushdowns oder Frenchpress liegend Hier wird ja auch Brust bei den Dips und Beine beim Kreuzheben mittrainiert. Tag 3: Beine / Schultern 4x Kniebeugen 3x Beinpresse 3x Beinbeugen 3x Beinstrecken 4x Nackendrücken (Multipresse) 3x aufrechtes Rudern 3x Shrugs Soweit mein Plan, keine Ahnung ob noch etwas verändert werden müsste, könntet ja mal was dazu sagen. Bin aber noch net sicher, wie ich das mit den Wiederholungen machen ... Weiter


...heben Kurzhantel Seitheben Kabelzug aufrecht rudern Trizeps : Dips Trizeps Drücken French Press (komm ich aber nicht so mit klar) Dienstag Trainingseinheit 2 Beine : Kniebeuge mit Langhantel Beinpresse Beinstreckmaschine Abducktoren und Adduktoren auch? Rücken : Hipextension Kreuzheben eventuell Latziehen zum Nacken Sitzend rudern Einarmig rudern vorgebeugt Bizeps : Scottbank anbeugen Konzentrations Curl Armbeugen Kurzhanteln Schrägbank anbeugen Bauch : Crunches Bauchmaschine Hängend Beckenheben + Schräg Beckenheben Seitbeugen Donnerstag TE 1 Freitag TE 2 Was haltet ihr davon?Und wie sollte ich das mit den Sätzen + WH's machen?Dachte so 8 WH's Bin ja erst 15..Deswegen gucken dass ich noch bissel wachse ... Weiter


...reckt? Versuch so zu Gehen. Versuchs mal mit Joggen und der Seilmethode. Mir fällt es beim Joggen besonders leicht die richtige Haltung auf Dauer einzunehmen, da das Joggen von Haus aus die Haltung schon bisschen in die Richtige Richtung lenkt. Natürlich bringen auch Bodybildingübungen was wie Kreuzheben, Kniebeugen, vorgebeutes Rudern, Nackendrücken. Aber genau bei diesen Übungen musst Du extremst auf korrekte Rückenhaltung achten, sonst kannst Du leicht was an den Bandscheiben kaputtmachen. Aber durch die Wandmethode weisst Du ja wie sich ein gerader Rücken anfühlt, versuche dieses Gefühl auf die BB Übungen anzuwenden. Und übertreibs am Anfang nicht mit zuviel Gewicht, lieber weniger und erst mal dran gewöhnen - besonders wenn der Rücken eh schon von der schlechten Haltung... Weiter


... Das soll nichts heißen. Kreuzheben ist eigentlich eine Beinübung! Ist jedoch eindeutig die Beste Übung für den Rückenstrecker. Kommt auch auf die Ausführung an. Kreuzheben geht auch sehr stark auf den oberen Rücken und NICHT NUR auf den unteren Rücken. Rumänisches Kreuzheben ist für den Beinbizeps. Normales Kruezheben eher für den Rücken und nicht für die Beine! Das alles ändert trotzdem nichts an der Tatsache das es eigentlich eine Beinübung ist. Kreuzheben (dead lift) Das klassische Kreuzheben gilt zwar als die beste Übung für die Rückenstrecker, es handelt sich dabei aber wiederrum um eine Hüft- und Beinübung. Auch das Kreuzheben ist eine Powerliftingdisziplin. Das Ziel ist also der maximale Kraft-output. Die Rückenstrecker haben unter den körperstrec... Weiter


...erkst das du nicht mehr wirklich weiterkommst. das spürt man früher oder später (ich hab z.b. kh-rudern durch enges latziehen ersetzt) durch nen schlechten pump und langeweile beim train. -bestimmte grundübungen lasse ich IMMER in meinem plan (bankdrücken bei brust und breites latziehen sowie kreuzheben mind. 1 mal die woche bei rücken) -auch nicht zu früh wechseln. solange du spass am plan hast und erfolge erzielst gibt es an sich keinen grund zu wechseln. hab nen kumpel der trainiert sage und schreibe seit 8 jahren mit dem gleichen plan . sollte aber nicht unbedingt ein vorbild sein.... Weiter


...er Hand für die Wadenmuskulatur. Die Beine wegzulassen ist keine gute Idee weil sie die grösste Muskelgruppe des Körpers sind und durch den sogenannten Ausbreitungseffekt (wenn 60 % oder mehr der Gesamtmuskelmasse bei einer Übung trainiert werden) auch ein Aufbau der Restmasse stattfindet. Kreuzheben dürfte dir auch keine Probleme bereiten und fällt in die gleiche Rubrik. Abschliessend noch einmal zum Impingement... Dabei ist der Spalt zwischen Humeruskopf (O.-Armknochen) und Schulterdach durch den die Sehne des Supraspinatus verläuft entweder verengt (weniger als die normalen 10 mm) oder die Sehne selbst ist trainingsbedingt verdickt. Da Du schon länger nicht mehr richtig trainierst hätte sie sich im zweiten Fall zurückgebildet, das können wir also ausschliessen. ... Weiter


...n für Brust 3x12 Fliegende Trizeps 5 Sätze 3x12 ENG Bankdrücken 3x12 Kickbacks Bauch 6 Sätze 3x12 Beinheben 3x12 Crunches Tag 2 : Rücken, Bizeps Rücken 15 Sätze 3x12 Klimmzüge im Obergriff 2x12 Klimmzüge im Untergriff 3x12 Rudern Vorgebeugt OG 3x12 Rudern Vorgebeugt UG 3x12 Kreuzheben 2x12 Albatros Bizeps 7 Sätze 3x12 Hammercurls 2x12 Konzentrationscurls 2x12 SZ-Curls Tag 3 : Beine, Schultern Beine 13 Sätze 3x12 Kniebeugen einbeinig 2x12 Kniebeugen mit Zusatzgewicht 2x12 Beincurls 3x12 Beincurls liegend (wenn möglich) 3x12 Wadenheben Schultern 11 Sätze 3x12 Aufrecht Rudern 3x12 Frontdrücken 3x12 Reverse Butterflys 2x12 Shrugs... Weiter


... ja nicht die Arme vor der Brust oder dem Rücken trainieren?! Ich poste euch noch einmal hier meine Übungen, die ich bisher immer in dieser Reihenfolge gemacht habe. Mo Langhantelflachbankdrücken Kurzhantelschrägbankdrücken Fliegende Langhantelcurls Kurzhantelcurls Mi Kreuzheben Vorgebeugtes Langhantelrudern Einarmiges Kurzhantelrudern Langhanteltrizepsdrücken Dips Fr Aufrechtes Rudern Vorgebeugtes Kurzhantelseitheben Kurzhantelshrugs Kniebeuge Beinstrecker Beinbeuger Da ich @ home trainiere, fällt mir die Übungsauswahl sehr schwer! Alternativen für Brust Schrägbankdrücken Bizeps ? Konzentrationscurls gefallen mir nicht. Ich spüre dabei keinen Trainingseffekt. Und … das Training soll einem ja Spaß ... Weiter


...e Aufwärmsätze 2 20/15 Kniebeugen 2 12/8 Beinpresse 2 10/8 Beincurls liegend 3 12/10/8 Beinstrecker 4 12/10/8/8 Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Enge Klimmzüge 4 zum Versagen KH Rudern 4 10/8/6/4 Kreuzheben 4 10/8/6/4 Trizeps Dips 4 je 12 - 6 French Press 3 - 4 12/10/8/ (6) pls bewerten... Weiter


...i, hab mich jetzt auch entschieden ILB auszuprobieren. Da nun die TP-Gestaltung anders ausschaut, bin ich mir unsicher, ob der folgende Plan in Ordnung geht. 2er Split mit 2x20Wdh, 3x Pro Woche TE1: Latzug, eng, UG SBD Butterfly Frontheben vorgebeugtes Rudern, weit Kreuzheben 3x6 (da hohe Wdh net zu empfehlen seien) Shrugs TE2: Kniebeugen, tief Beinstrecken Beinbeugen Wadenheben, stehend French Press Trizepsdrücken am Kabelzug Hammercurls Scottcurls Weiterhin verwirrt mich das Grobraster ein wenig. Stufe ich mich nun als Geübter ein, so beträgt die Intensität 60-80%. Aber von was? Soweit ich verstanden hab, net von der Max-Leistung - also eine Wdh = 100%. Bezeichnen die 100% also die Leistung, die ich - o.g. Beispiel nach - genau 20x schaffe? Würde ich 60% ... Weiter


...enommen. Ich kann jetzt nirgendwo erkennen dass dirgendwo Fett dazugekommen ist. Kann das sein dass die 4Kg durch Muskelzuwach am Rücken/den Beinen alleine sind? Danke hi zyrano ist gut möglich, dass du 4kg muskelmasse zugenommen hast. ich hab auch erst anfang des jahres kniebeugen und kreuzheben in meinen trainingsplan aufgenommen und ebenfalls dadurch grosse fortschritte erzielt: nach einem monat sind mir 3 hosen gerissen ( eine davon in der disko ) und nach 2-3 monaten hatte ich von ca 80kg auf 87-88kg zugelegt. allerdings war bei mir auch ne menge fett dabei (nach der defi84-85kg). von daher denke ich nicht, dass deine 4kg reine muskelmasse unrealistisch sind. ciao apollo... Weiter


...tives Schrägbankdrücken 6-10 WH 3x - Fliegende 6-10 WH 3x Rücken - Rückenlage nach hinten eine Kurzhantel mit beiden Händen senken 8-12 WH 3x - Fliegende liegend 6-10 WH 3x - Rudern Vorgebeugt 6-10 WH 3x Bauch - Sit ups 12-40 WH 3x - Füße Hoch 12-25 WH 3x 2. Tag Oberschenkel - Kreuzheben 6-10 WH 3x - Beincurl 15-20 WH 3x - Beincurl rückwärts 15-20WH 3x Bizeps - Kurzhantelcurl sitzend 6-8WH 3x - Langhantelcurl 6-8WH 3x Po - Beckenheben mit Gewicht 30-40WH 3x - Beinheben mit Beingewicht 25WH 3x - Beckenpressen 25 WH 3x 3. Tag Pause 4. Tag Trizeps - French Press 6-10 WH 3x - Engbankdrücken 6-10 WH 3x Brust - Fliegende Schrägbank 6-10 WH 3x - Dips 6-10 WH 3x Rücken - Kniebeuge 6-10 WH 3x - Einarmiges Kurhantelrudern 6-10 WH 3x Bauch ... Weiter


...ür mich gewählt: 2er Split, Wdh: 15, Steigerung 55 - 75%, 1 Übung pro Bewegung, 2 Sätze TE1 Kabel-Crunches Latzug zur Brust (schulterweiter Untergriff) Frontdrücken Multipresse (schulterweiter Obergriff) Bankziehen KH Bankdrücken KH Shrugs TE2 isometr. Hüftheben gestrecktes Kreuzheben Kniebeuge Wadendrücken an Beinpresse SZ-Curls Kickbacks Das war zwar ein lockerer Einstieg, aber so bekommt man ein Gefühl für die Sache und steigern kann man sich immer noch. Mittlerweile bin ich mit meinem ersten HT-Mesozyklus (10 Wdh) durch, nach 2 Wochen Urlaub jetzt häng ich noch einen mit 8Wdh dran. Und im HT Zyklus hab ichs jetzt auf 3 Sätze erhöht und bei TE1 noch Cable Cross und Cable Cross reverse mit je 1 Satz hinzugefügt. Habe gestern meine 75% TE1 gehabt.... Weiter


...----------------------------------------------------------------------- Freitag: - Trizeps French Press, Trizepsdrücken, Kickbacks, Dips.. (evtl schmales Bankdrücken) --------------------------------------------------------------------------------- Samstag: - Rücken Lat Zug, Rudern, Kreuzheben, Klimmzüge. --------------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------- Evtl zieh ich das 5 Wochen lang in den Ferien dursch, ich hab kein Problem damit 6x die Woche im Studio anzutanzen.... Weiter


...eine 6 monate Training hinter mir hab (was ich ja habe) sollte ich mir nen 2er split zusammen basteln ist das richtig? 3 mal die woche trainieren: TE1: 2 x Bankdrücken 2 x Fliegende 2 x Einarmiges Bank Rudern 2 x Maschienen Rudern 2 x Latzug zum Nacken 2 x Latzug zur Brust 2 x Kreuzheben 2 x Lower Back Maschien 2 x Bauchmaschiene 2 x KH Shruggs 2 x LH Shruggs TE2: 2 x SZ-Curls 2 x KH-Curls (mit Rotation) 2 x Trizepsdrücken 2 x French Press Sitzend 2 x Seitheben 2 x Arnold Presse 2 x Kniebeugen 2 x Beinpresse 2 x Beinbizepscurl 2 x Wadenheben Stehend 2 x Wadenheben sitzend Ist der Split so durchfürbar oder hab ich da was falsch verstanden bezüglich des aufbaus einen ILB TPs? danke schonmal für die Antworten Gruß Dome... Weiter


...ss Seitheben Crunchs (evtl. im hang an klimmzugstange) Di: Bankdrücken Fliegende Dips (vorgebeugt) KH hinterm kopf (ka wie die übung heisst) Kickbacks Mi: Klimmzüge Kreuzheben Kurzhantelrudern Langhantelcurls Konzentrationscurls dann kommen 1-2 tage pause und dann das selbe.... was jetzt meine überlegung ist, dass nach dieser methode alle Muskelgruppen 3-4 Tage pause haben. Wenn ich jedoch alle 2-tage einen GK plan mache hab ich weniger regeneration uuuund weniger training. ausserdem denke ich das mein körper nun an regelmäßige belastung gewöhnt ist was ja der zweg des GK plans am anfang sein soll. so falls die üb... Weiter


...Ich schreib euch hier mal meinen Plan auf und mich würde es echt freuen, wenn ihr euch den plan anschaut und bewertet, da das mich sicher sehr weiter bringt!!! Also schon mal im voraus THX!! Mo + Fr -Rücken: -Latziehen -Schruggs -Reverse Fly -Kreuzheben -Schultern: -Schulterdrücken mit KH -Nackendrücken -Seitheben -Bizeps -Langhantelcurls -Hammercurl -Scottcurl Mi + Sa -Brust -Bankdrücken -Fliegende -Trizeps -Kickbacks weiss nicht wie die heisst (Hantel mit gestrecktem arm über dem kopf immer so das der arm ungefähr 90° hat herablasse -Beine... Weiter


...ie Unterarme werden bei vielen Übungen mit belastet (z.B. : Bizeps,Rücken etc.) , was nicht heißt , dass sie mit trainiert werden. Beim z.B. Kreuzheben könnte es dann zu einem Problem kommen,da die Unterarme einfach frühzeitig schon schlapp machen,obwohl noch mehr Wiederholungen drin gewesen wären.Dann muss das Gewicht gesenkt werden,nur weil die Unterarme zu schwach sind ! Ich persöhnlich würde die Unterarme direkt schon von Anfang an mit trainieren,da man sie halt fast überall braucht. Gerade wenn schon ein so großer Unterschied zwischen Ober- und Unterarm besteht,wäre es ratsam,Unterarmtraining zu machen. Hier mal drei Übungen,die auch in meinem Plan stehen : Übung 1 --- Übung 2 --- Übung 3 (wobei die Übung fast die gleiche ist wie Übung 1... Weiter


...egativ 6. 2x Schulterdrücken mit KH 7. 1x Wade 8. 1x CC 9. 1x reverse Butterfly 10.1x Bauch 11. 1x Seitheben am Kabel Möchtest Du den Plan 4 x pro Woche machen? Dann würde ich 1. Rev.B'fly & Seitheben weglassen (hättest schon 8 Sätze Schulter + hintere Schulter durch LH-Rudern und Kreuzheben und durch KH-Drücken), 2. 3 Sätze KB und KH aber abwechselnde Tage (Mo: KB, Di: KH, Mi: frei usw.) 3. Neg.BD und Fliegende an der Schrägbank abwechseln 4. Biz./Triz. abwechselnd EDIT: Eigentlich wär Cluster oder 1+2+3+T für Dich auch 'ne Option, meinst nicht? Da ist man nicht so an Tage gebunden.... Weiter


...hrägbankdrücken KH 10/8/6 Wdh Fliegende KH 10/8/6 Wdh Überzüge KH 10/8/6 Wdh Schultern SZ zum Kinn ziehen SZ 10/8/6 Wdh Seitheben KH 10/8/6 Wdh Trizeps Enges Bankdrücken SZ 10/8/6 Wdh Dips Kante 10/8/6 Wdh Dienstag frei Mittwoch Rücken Kreuzheben SZ 10/8/6 Wdh Latziehen zum Nacken Gerät 10/8/6 Wdh Rudern stehend SZ 10/8/6 Wdh Shruggs (Nackenziehen) SZ 10/8/6 Wdh Schultern Nackendrücken SZ 10/8/6 Wdh KH-Schulterdrücken KH 10/8/6 Wdh Frontheben KH 10/8/6 Wdh Bizeps SZ-Curls SZ 10/8/6 Wdh Hammer Curls KH 10/8/6 Wdh Donnerstag frei Freitag frei - - Samstag Beine Kniebeugen SZ 10/8/6 Wdh Ausfallschritte SZ 10/8/6 Wdh Beinstrecker Gerät 10/8/6 Wdh... Weiter


...ning je nach Zeit in TAG 1 oder TAG2 SitUps Beinheben So also mit den Beinen bin ich soweit zufrieden weil ich mich nicht an die Kniebeugen ran wage ,weil sie doch sehr komplex und bei falscher Ausführung gravierende Haltungsschäden verursachen können. Genau das gleiche mit dem Rücken und Kreuzheben. Also ich bin sehr dankbar um jeden nutzvollen Beitrag. Und seit nicht zu hart zu mir ( im Sinne , dass mein letzter plan total schrott war und soweiter) Angaben zu meiner Person ( hab ich vergessen): Größe : 1.85 Gewicht : 82 Kfa : zu hoch aber ich arbeite an meiner Ernährung und mach bissl Cardio zusätzlich. Bis dann Gruß Richie... Weiter

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