Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kreuzheben

...90%. Wies mim Gewicht aussieht kann ich eventuell dann morgen früh mal sagen, hab mich noch nicht gewogen. die 5. TE (85%) lief soweit ganz gut, gab nichts besonderes... mittlerweile merkt man aber schon ganz schön wie sauanstrengend das ist jeden Tag zu trainieren. Vor allem jeden Tag Kreuzheben ist der Hammer! Bei allen anderen Übungen geht es eigentlich, Muskelkater hatte ich jetzt auch keinen mehr. Was sich gewichtsmäßig getan hat weiß ich noch nicht, hab vergessen mich heute morgen zu wiegen. Im Spiegelbild sehe ich aber noch keine Veränderung Heute war die erste TE mit 90% war diesesmal deutlich anstrengender und ich musste im Durchschnitt 2 Sätze pro Übung mehr machen... mal sehen wie das morgen wird... Weiter


...cken am kabelzug beinheben liegend bauchmaschine mi (beine/schultern) -> bei beinübungen bis jetzt immer gleiche übungen kniebeugen beinpresse beinbeugen wadenheben kurzhantel drücken (gü) kabelzug aufrecht rudern shrugs fr (rücken/bizeps/bauch) klimmzüge (gü) kreuzheben (gü) -> ab letzter woche 5sätze a 5 wdh. latziehen zur brust einarmig rudern vorgebeugt armbeugen sitzend kabelzug anbeugen beinheben liegend crunches jede übung wie gesagt mit 8-12 wdh. ausnahme seit letzter woche kreuzheben (5x5), da ich denke, dass es so effektiver ist, weil bei 12 wdh. z.B. die ausführung leiden könnte. meine frage ist jetzt, wie ich am besten weiter komme, evtl. mal die wdh. zahl ändern. heisst mehr richtung maxkraft gehen und pro üb... Weiter


...o 2.TE heute. War gut drauf, aber optimal ist es nicht gelaufen. Hab beim zweiten Satz Kreuzheben nach ca. 8Wdh. einen Krampf in der linken Arschbacke bekommen und hab abgebrochen. Außerdem habe ich beim Frontdrücken aus versehen 10kg zu viel aufgelegt, wunder mich schon wieso das so schwierig ist und hatte plötzlich nach 10wdh im zweiten Satz MV und hatte plötzlich dann auch beim zweiten Satz Dips danach noch zu kämpfen, weil Schulter platt war. Nun ich denke ich mach einfach regulär mit dem Plan weiter oder? Shit happens Auf jeden fühl ich mich recht prall, bin gut drauf hab nur noch ein bißchen zu lange gebraucht für das Training, dh. ab nächster Trainingseinheit mach ich Supersätze. Befürchte nur das ich in den Schultern MK bekomme, die fühlen sich recht platt an. ... Weiter


...mmzug/latzug nur 1satz? ich dachte immer es wäre eine der besten übungen für den rücken? bei dips einen satz weniger und dafür trizepsdrücken mit rein? weil dips auch auf brust geht und du den 1satz in schrägbank drin hast? und thx schonmal für deine hilfe ;) kannste evtl auch was zu kreuzheben sagen? und welchen griff man bei latzug/klimmzug verwenden sollte?... Weiter


...esser? oder trainiert schulterdrücken den gesamten delta? 2sätze -waden 2sätze -bizeps (konz-curls oder wie die heißen.. mit kurzhanteln) 2sätze und dann halt bauch dazu.. bauch kann man dann ja wie früher trainieren oder? ich mach immer 3sätze beine heben.. ich hab gelesen man soll kreuzheben mit rein nehmen. was müsste ich jetzt für kreuzheben aus meinem plan raustun? oder kann ich einfach 2sätze kreuzheben dazu tun? passt es so oder müsste ich was dran ändern? wären jetzt 15sätze ohne bauch. falls ich 2sätze kreuzheben dazu nehmen würde, wärens 17sätze.. zuviel? danke schonmal im voraus ; edit: welchen griff bei klimmzug/latzug benutzen? also klimmzüge mit dem äußersten griff schaff ich nicht ... Weiter


...o hab heute angefangen. Das Training war noch realtiv locker und eher nur so eine Art Pump gehabt. Allerdings find ich den Plan den ich hab scheiße ( )und den will ich unbedingt nochmal vor dem nächsten Training ein wenig abändern. Hab trainiert: Kniebeuge 2xKlimmzüge 2xKreuzheben 2xBankdrücken Dips Frontdrücken Shrugs Seitheben LH-Curls Trizepsdrücken Seitheben passt gar nicht so wirklich finde ich, da kann ich auch nicht richtig steigern. Frontdrücken find ich auch eher ätzend, tausch das wohl gegen Nackendrücken. Shrugs??? Kreuzheben reicht mir da. Trizepsdrücken ist definitiv zu viel für den Trizeps..das ging vielleicht jetzt noch, aber wird später denk ich zu viel. Denke werde den folgendermaßen modifizieren: Kniebeugen evtl. auch 2x Klimmzüge auf... Weiter


... anfangen (diesmal richtige Ernährung). Also hier mein neuer alter Plan: 2x Übung 01: Bankdrücken 2x Übung 02: Latzug zu Brust mit engem Griff 2x Übung 03: Schultermaschine 1x Übung 04: SZ-Curl 1x Übung 05: Klimmzüge, Arme vorne 1x Übung 06: Kreuzheben (klassisch) 2x Übung 07: Crunch 1x Übung 08: Dips 2x Übung 09: Kniebeugen normal Jetzt wieder einige Fragen, also was mich nur stört momentan ist meine Brust. Mit Dips und Bankdrücken is sie ja gut bedient, aber innere Brust und oberer Brustbereich is einfach bei mir scheisse. Da dacht ich mir ob es noch in Ordnung wär entweder 1x enges Bankdrücken oder 1x Schräg Bankdrücken reinzunehmen oder sollte ich das lassen Und ich wollt auch gerne ... Weiter


... Schrägbank KH 3X10 Triz. Drücken Kabel 2X10 Klimmz. eng U-Griff 3X10 Latziehen eng V-Griff 3X10 Curl KH 2X10 Beinheben 2X10 Crunch 2X10 Kniebeugen 4X10 Kreuzheben 3X10 Rudern vorgeb. LH 3X10 Rudern aufrecht SZ 3X10 Klimmz. Para-Griff 3X10 Curl LH 3X10 Schrägbank LH 4X10 Stirndrücken LH 3X10 Beinheben/Crunch Supersatz 2X10 Gruß Stefan... Weiter


...eincurls rein. Wadenheben Schultern: Nackendrücken LH -> lieber Frontdrücken Schultermaschine -> was für ne Maschiene? Wenn drücken dann raus. Lieber noch Seitheben u. eine Übung für den hinteren Delta (vorgebeugtes Seitheben) Schrägbank LH -> raus -> zur Brust^^ Rücken: Kreuzheben?! O Lat-Züge Einarmig rudern vorg. Rudern sitzend Trizeps: Enges Bankdrücken Trizeps drücken Bauch: Bauchmaschine Crunches Nach Trainingstag 1 + 3 gibts jeweils 20min Cardio. Vor jedem Trainingstag erfolgen 5 Minuten Warm-Up. @scorpion: Danke, aber ganz ehrlich, da sind Übungen drin, die sind alle nicht meins ... Weiter


... erstes muss ich sagen, dass du dich nicht schaemen musst, schließlich hast du dein hobby aufgegeben um arbeiten zu gehen. prioritaeten muss man setzen! der plan scheint soweit okay. je nachdem, wie fortgeschritten du warst, wuerde ich grunduebungen wie bankdruecken, schulterdruecken im stehen, kreuzheben, kniebeugen, klimmzuege und dips einbauen. damit hast so schonmal alles abgedeckt, diese uebungen sollten dein geruest bilden. fange mit ihnen an und schraube andere uebungen zu ihren gunsten zurueck. doch dein plan ist fuer den anfang, den wiedereinstieg, auf keinen fall verkehrt. wichtiger ist fast schon deine ernaehrung, wenn du abnehmen willst. wenn du da nachholbedarf hast, kannst du ja noch einerseits im ernaehrungsforum nen thread eroeffnen, zudem noch dich mal bissl rumlese... Weiter


... mein Plan ein wenig umstellen und mal hören was ihr so davon haltet. Also hier der neue: Schrägbankdrücken Kzh-bankdrücken Fliegende auf Schrägbank Kabelziehen Trizepsdrücken Liegendes Trizepsstrecken Seilstrecken überkopf Beinheben angehängt Crunches Kreuzheben Beinpresse Beinstrecken Beincurls Wadenheben Beinpresse Wadenheben an der Maschine Langhantel-Schulterdrücken Seitheben Vorgebeugtes Seitheben Kzh-Schulterheben Schulterheben Maschine Reverse Crunch maschinencrunches Breit gefasstes Latziehen Einarm Kzh-Rudern T-Hantelrudern Latziehen mit getreckten Armen Langhantelcurls Sitzende Schrägbankcurls Alternierende Hammercurls Überall 3 Sätze pyramidenförmig steigend im Wdh-Bere... Weiter


...s, Waden, Schultern, Bauch) mit 6 Sätzen trainieren. Training sollte innerhalb von einer Stunde abgeschlossen sein, aufgrund der katabolen Hormone, die nach 45min vermehrt ausgeschüttet werden. Rücken und Brust (Antagonisten) sollten etwa mit der selben Satzanzahl trainiert werden. Wo ist das Kreuzheben? Dehnen vielleicht eher an trainingsfreien Tagen, aber das kannst du auch so lassen. Den Bauch nicht unbedingt einer Sonderbehandlung unterziehen, 6 Sätze mit 12 WH sollten reichen. Zusatzgewicht bringt's bei einigen Übungen. 2x Joggen in der Woche? Könnte zu viel sein. Nunja, orientier dich ein bisschen daran. Sollte nicht allzu falsch sein - falls doch, verbessert mich!... Weiter


...en am Kabelzug: 2-3 Sätze 12,8,6 Nackendrücken(LH): 2 Sätze 8,6 Seitheben: 2 Sätze 12,8 Frontheben: 3 Sätze 8,6,6 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Soweit zur ersten Trainingseinheit Klimmzüge: Denk mir ne Zahl aus und versuche diese zu erreichen Enges Lat-Ziehen: 3 Sätze 8,8,6 Kreuzheben: 2 Sätze 8,6 T-Hantel Rudern: 3 Sätze 12,8,6 Scott-Curls: 3 Sätze 8,8,6 Hammercurls: 2 Sätze 8,8 Am Kabelzug: ~3 Sätze 10,8,6 Negative Konzentraioncurls: 2-3 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen Schulterheben: 3 Sätze 8,6,6 Butterfly nur umgekehrt (kA wie die Machien heißt >.<): 2 Sätze 8,8 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ Mo: TE1 Di: Cardio Mi: TE2 Do: Cardio FR: TE1 Sa: Cardio So: Frei Mo: TE2 Di: Cardio Mi: TE1 Do: Cardio FR: TE2 S... Weiter


...an öfter. Paar Wochen ordentlichen GK mit deftigen Grundübungen und die Welt ist wieder in Ordnung. Hab jetzt erste Rückmeldungen eines Kumpels, der mit Cluster grad pünktlich zum Urlaub fertig ist. Sehr gute Kraftsteigerungen (z.B. bei Bankdrücken von 110 auf 120kg 1RM, ebenfalls +10kg bei Kreuzheben) und +3kg Körpergewicht. Bei vernünftiger Ernährung schätze ich, dass ca. 4-5kg drin gewesen wären aber der Typ ist ziemlich durch Jedes Wochenende saufen und gelegentlich schneit's bei dem sogar. Idiot. Aber über seinen Fortschritt freu ich mich natürlich. Ich denke mal, dass splitten für Profi-BB'ler gut ist um einzelne Partien herauszumeißeln, aber für uns unter 120kg-Normalos ist HST genau das richtige um sich kiloweise Masse auf die Knochen zu schaufeln. Ab einem... Weiter


...knapp 2 Monaten wieder im Training dabei, deshalb hab ich das Volumen (hoffentlich) etwas niedriger angesetzt Hier ist mein vorläufiger Plan, bitte gebt mir mal ein paar Anregungen und Verbesserungsvorschläge: 45° Beinpresse (bei Kniebeugen hab ich leider Probleme) 12wdh Wadenheben 12 Kreuzheben 12 Klimmzüge 15 Rudern 10 Bankdrücken 15 Dips 10 Frontdrücken 10 dann noch eventuell: enges BD 10 LH Curls 10 Ich wollte mit 80% des 1RM starten, dann gehts so weiter: Tag 1 und 2: 80% Tag 3-5: 85% Tag 6-8: 90% Tag 9-11: 95% Tag 12: 100% dann 9 Tage SD Ich hoffe mal der Plan ist so in Ordnung, wo ich mir nicht sicher bin, ist die Anzahl der Wiederholungen bei den entsprechenden Übungen und ob ich noch die beiden Extraü... Weiter


...gewogen, scheisse (is-trainingsbastler eben...schrott...) und zu überladen. Also lieber was anständiges benutzen, gibt genügend Pläne hier. Suchst du einen? Benutz lieber den hier: 2-3mal pro woche 2*Bankdrücken 1/2*Fliegende 2*Bankziehen 1/2*Seitheben, vorgebeugt 2*Kniebeuge 2*Kreuzheben 2*Wadenheben 2*Crunches +1ne Biz und Triz-Übung, im nächsten Zyklus (s. weiter unten). erstma machste 4wochen 20wdh, danach 12wdh und danach 8wdh, alles mit dem gleichen plan. Danach (nach den 12wochen schiebste noch ne woche pause rein) drehste die reihenfolge um (also crunches ganz oben, bankdrücken ganz unten) und machst alle reps nochmal (20-12-8). da haste also nen plan den du locker über 25wochen behalten kannst. danach kannste noch das ganze programm auf bodyweigts-... Weiter


...: 1x SBD-LH 1x BD - LH 2x Rudern aufrecht 2x DIPS (am Nautilus Turm) 1x Triz. Turm 1x Klimmzug 1x Kreuzheben (jede 2. Einheit) 1x LH - Rudern 1x Shrugs (der Nacken kam mir zu kurz im letzten Zyklus) 1x Beinpresse (wenn kein Kreuzheben 2x) 2x SZ- CURLS 1x Waden = 15 Sätze 1x SBD-LH 1x BD - LH oder 1x Butterfly 2x Rudern aufrecht 2x DIPS (mit Gew.) 1x Triz. Turm 1x Klimmzug 1x Kreuzheben 1x LH - Rudern 1x Beinpresse 1x Chin Up (geht stark auf Bizeps) 1x SZ- CURLS 1x Waden = 14 Sätze 1x SBD-LH 1x BD - KH oder 1x Butterfly 2x Rudern aufrecht 2x DIPS (mit Gew.) 1x Triz. Maschine 1x Klimmzug 1x Kreuzheben 1x LH - Rudern 1x Beinpresse 1x Chin Up (geht stark auf Bizeps) 1x SZ- CURLS 1x Waden = 14 Sätze Bauch separat Ach Süßer Genau dort lieg... Weiter


...: 1x SBD-LH 1x BD - LH 2x Rudern aufrecht 2x DIPS (am Nautilus Turm) 1x Triz. Turm 1x Klimmzug 1x Kreuzheben (jede 2. Einheit) 1x LH - Rudern 1x Shrugs (der Nacken kam mir zu kurz im letzten Zyklus) 1x Beinpresse (wenn kein Kreuzheben 2x) 2x SZ- CURLS 1x Waden = 15 Sätze 1x SBD-LH 1x BD - LH oder 1x Butterfly 2x Rudern aufrecht 2x DIPS (mit Gew.) 1x Triz. Turm 1x Klimmzug 1x Kreuzheben 1x LH - Rudern 1x Beinpresse 1x Chin Up (geht stark auf Bizeps) 1x SZ- CURLS 1x Waden = 14 Sätze 1x SBD-LH 1x BD - KH oder 1x Butterfly 2x Rudern aufrecht 2x DIPS (mit Gew.) 1x Triz. Maschine 1x Klimmzug 1x Kreuzheben 1x LH - Rudern 1x Beinpresse 1x Chin Up (geht stark auf Bizeps) 1x SZ- CURLS 1x Waden = 14 Sätze Bauch separat Ach Süßer Genau dort ... Weiter


...oin Leute ! Ich mache im Januar und Februar 07 meine erste Creatin-Kur. Ich wollte während der Kur folgende 2er Splitt machen : TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, (später dann Klimmzüge), Frontdrücken (Mehr zu diesem Plan hier - ) Jetzt mein Problem : Weil mein Trizeps ziemlich schwach ist, würde ich diesen gerne während der ersten Kur trainieren. Allerdings sieht der Plan keine Iso-Übungen vor. Nun steh ich vor der Frage was ich machen soll. Soll ich 1) Den Plan so durchziehen wie er da steht und Trizeps einfach weglassen. 2) Den Plan so durchziehen wie er da steht und einmal die Woche zusätzlich Trizeps mit einbauen. 3) Mir ein ganz anderen Plan schreiben in d... Weiter


...allo Bitte euch den Plan zu bewerten, um Anregungen und Kritik Aufwärmen: 15min. Cardio(meistens Laufen) 1 Aufwärmsatz vor Kniebeugen und Bankdrücken 20Wh(leere Stange) 1. Flachbankdrücken(frei) 3 Sätze 2. Butterfly 2 Sätze 3. Kreuzheben 3 Sätze 4. Latziehen zur Brust 3 Sätze 5. Kniebeugen in der Multipresse 3 Sätze 6. Kurzhantelschulterdrücken 3 Sätze 7. Hammercurls 3 Sätze 8. French Press liegend mit SZ Stange 3 Sätze 9. doppelter Crunch 2 Sätze 10. Bauchmaschine 2 Sätze Abwärmen: 15min. Cardio(meistens Laufen) Trainig seit 2,5 Monaten im Fitnesscenter 3mal die Woche + 1mal Cardio(eher selten) Der Plan ist druckfrisch, habe vorher fast nur mit Maschinen trainiert und habe jetzt den Plan geändert. Kreuzheben ist auch neu, vorher habe ich beim Rüc... Weiter


...icht so ganz klar ... so also hier erstmal die übungen die ich machen kann : Brust 1.Bankdrücken 2.Fliegende 3.Liegestütze Oberer Rücken 1.Klimmzüge 2.Shrugs (Schulterzucken) Schultern 1.Schulterdrücken 2.Nackendrücken 3.Frontheben 4.Seitheben Unterer Rücken 1.Kreuzheben Bizeps 1.Langhantelcurl 2.Konzentrationscurl 3.Hammercurl Unterarme Für die Unterarme wird einfach eine Hantel in die eine Hand genommen. Der Arm wird dann im rechten Winkel gehalten, der andere Arm stützt diesen am Handgelenk und die Hantel wird nur am Handgelenk hinuntergelassen und danach wieder hochgedrückt. Oberschenkel 1.Kniebeuge Waden 1.Wadenheben Bauch 1.Sit Ups P.S.: Die Übungen hab ich aus einem thread hier im forum ... Weiter


...die mir bei meinem prob helfen koennen. meine huefte ist sozusagen etwas nach links verdreht, so wie man einen deckel von einer flasche abschraubt. das sorgt manchmal fuer rueckenschmerzen und ich habe auch ein wenig angst (Da ich irgendwie total geplagt von dysbalancen bin), dass ich dadurch kreuzheben und andere uebungen, die den bereich beanspruchen falsch ausuebe und noch schiefer werde ... stellt euch einfach vor ihr wuerdet euren rumpf drehen um nach links zu gucken ... allerdings wirklich nurn bisschen ... dennoch sieht man den U0nterschied im Spiegel, wenn ich mich zwinge mich richtig zu drehen. krankengymnastik ist mir hier in japan leider nicht zugaenglich! Aufs training verzichten moecht ich auch auf keinen fall. vlt weiss ja jemand abhilfe danke!... Weiter


...r 8 Wochen. Meine Werte heute vom Training: SBD- LH = 110%x 5WDH Brustmaschine = 110%x 5 WDH (ähnl. fliegende) Rudern aufrecht = 112 % x5 WDH DIPS (mit Gew.) = 115% x5 WDH (gerade so) Triz. Mashine = 109% x5 WDH Klimmzug(m. Gew.)= 115% x4-5 WDH Kreuzheben = 112% x5 WDH Beinpresse = 108% x5 WDH SZ- CURLS = 109% x5WDH Waden = 116% x5WDH So bei SZ Curl und Klimmzug geht wirklich NIX mehr. Da bin ich total am Limit. Bei den anderen Sache werd ich rausholen was geht. Am Mo häng ich noch ein Training dran. ich werde Klimmies schon lassen und am Montag mal meinem 5er Test für das LH - Rudern machen einfach. Da kann ich ja dann nochmal ans Maximum gehen. Da bin ich ja dann eh bei j... Weiter


...heute vom Training: SBD- LH = 107%x 5WDH Brustmaschine = 107%x 5 WDH (ähnl. fliegende) Rudern aufrecht = 107,5% x5 WDH DIPS (mit Gew.) = 115% x5 WDH (gerade so) Triz. Mashine = 107% x5 WDH Klimmzug(m. Gew.)= 115% x4 WDH (Eine WDH mehr geschafft) Kreuzheben = 108% x5 WDH Beinpresse = 106% x5 WDH SZ- CURLS = 108% x5WDH Waden = 113% x5WDH und das beste ich denke am Freitag ist ne kleine Steigerung bei der ein oder anderen Übung drin. Wenn ich mich im Schnitt um 10 % bei den Gewichten gesteigert habe, dann bin ich echt happy. Vor allem beim Kreuzheben, Waden und aufrecht Rudern ist noch was drin denk ich. Mir tut ein kleines bisle die Schulter weh, deshalb achte ich darauf mi... Weiter


...den Bacuh legen So bin grad mit dem Triaing fertig geworden. Ich hab heut den Rücken, Unterarme und Bauch von meinem Splitt trainiert. Rücken war heut der hammer, der zittert immer noch^^ ich denk mal des war heut ein gutes traiing für dne Rücken, hab heut auserdem ncoh zum ersten mal Kreuzheben gemacht, anstatt Langhantelrudern. Unterarme war eigendlcih auch gut, die waren auch voll fertig^^ haben sich jetzt mittlerweile schon ausgeruht. Bauch trianing hab ich heute so gemacht: jeweils drei sätze von einer Übung, beim ersten satz 15 stück beim zweiten 12 und beim dritten 10 stück und hatte jeweils 5 kilo auf der brust und hab bei jeder wiederholung so viel luft rausgelasen wie es nur ging, des hat heut richtig reingezogen. Ich hoffe ich hab was davon. MFG Georg ... Weiter


...Lasst uns annehmen wir trainieren dreimal die Woche. Ist es jetzt besser einen Split zu machen und den Körper viermal im Monat komplett zu trainieren? Oder GK-Training anzuwenden und den gesamten Körper 12 mal im Monat zu trainieren? Das ist so wie zu fragen, „Was gibt mehr Masse – Curls oder Kreuzheben?“ Umso mehr Muskeln wir beanspruchen, desto mehr Masse bauen wir auf. Waterbury: Ich muss hier schnell einspringen und ein paar Ausnahmen zu dem machen was Christian gesagt hat. Zunächst einmal ist die Aussage, Bodybuilding-Splits verursachen größere Laktatakkumulation und mehr Ermüdung in meinen Buch komplett andersherum korrekt. Ich habe nie ein Trainingssystem gesehen, welches mehr Laktatakkumulation und Erschöpfung erzeugt als ein Ganzkörpertraining mit hohen Wiederhol... Weiter


... dann 2 wochen 10wdh und dann 2wochen 5wdh und 2 wochen negative 5wdh, stimmt das soweit? Und in der ersten woche eines zykluses jeweils 2sätze, und danach nur einen oder? Außer bei den negative, da immer nur einen? Als Übungen würde ich Kniebeugen, Bandrücken, rudern vorgebeugt bevorzugen, Kreuzheben mag ich gar nicht, was könnte ich da als ersatz nehmen? Sollte ich noch Iso übungen für die arme mit reinnehmen? Und wann u wie den Bauch trainieren? mfg Alex... Weiter


...heute vom Training: SBD- LH = 105%x 5WDH Brustmaschine = 105%x 5 WDH (ähnl. fliegende) Rudern aufrecht = 105% x5 WDH DIPS = 110% x5 WDH Triz. Mashine = 103% x5 WDH Klimmzüge = 115% x3 WDH (bin auf 3 WDH runtergegangen) Kreuzheben = 105% x5 WDH Beinpresse = 103% x5 WDH SZ- CURLS = 105% x5WDH Waden = 110% x5WDH Am Mitwoch versuche ich noch was draufzulegen, das Training ging heute ganz gut und ich bin kaum ans Versagen gekommen. Ich denke beim Rudern aufrecht und bei den Dips (mit Zusatzgewicht am Nautilus Turm) und dem Kreuzheben ist noch am meisten Potential. Da knacke ich die 110 %. HST läuft klasse :-) Nach all den Jahren mal ein Trainingssystem d... Weiter


...21) | 10/8/6 - 20/25/30kg BD schräg (22) | 10/8/6 - 15/20/25kg Butterfly (03) | 10/8/6 - 25/30/35kg Bizepsmaschine (18) | 3x10 - 25kg Mittwoch: ---------- Beinheben (55) | 3x10 Bauchpresse (22) | 3x15 55kg Neg. Crunch (53) | 3x15 Kreuzheben | 10/8/6 - 20/30/40kg Latziehen (35) | 10/8/6 - 30/40/50kg Rudern (39) | 10/8/6 - 30/40/50kg Rückenstrecker (9) | 3x10 Trizeps am Kabelzug (43) | 10/8/6 - 30/35/40kg Trizepsmaschine (19) | 3x10 - 55kg Freitag: --------- Beinheben (55) | 3x10 Bauchpresse (22) | 3x15 55kg Neg. Crunch (53) | 3x15 Kniebeugemaschine (58) | 10/8/6 - 30/40/50kg Wadenheben | 3x10 - 20/30/40kg Beinbeuger (12) ... Weiter


...y hab mir mal gedanken über nen Trainingsplan für nen bekannten gemacht der vor nem Jahr ne Bandscheibenvorwölbung hatte und jetzt nach langsamer eingewöhnung wieder voll trainieren möchte. Es fehlen natürlich klassische Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben u Langhanteldrücken. Seinem Rücken zuliebe würd ich dazu raten diese vorerst auch noch wegzulassen. Die Wiederholungen wurden bei allen Übungen auf 15 im 1.Satz, 10 im 2.Satz und im 3.Satz 5 WH,in diesem aber nach 5 WH ne Gewichtstufe runter, sofort nochmal so oft wie möglich u dann nochmal sofort ne stufe runter u wieder max .... Wochenplan 1x Brust: KH - Drücken Butterfly auf Bank aus tiefem Block Trizeps: am Hohen Block mit dickem Seil Dips an Bankkante (Zusatzgewicht) Schulter: Vorwärtshebe... Weiter


...! Meine Werte heute vom letzten Training: Bankdrücken KH = 107% x 4WDH SBD- LH = 100% x 6WDH Rudern aufrecht = 100% x7 WDH DIPS = 100% x9 WDH (da wären 10 drin gewesen) Triz. Mashine = 100% x9 WDH Klimmzüge = 100% x6 WDH Kreuzheben = 100% x10 WDH Beinpresse = 103% x6 WDH SZ- CURLS = 100% x7WDH Waden = 100% x7WDH Habe heute aber ca. 60 Minuten gebraucht. Hatte längere Pausen machen müssen. Ich habe beschlossen nächste Woche noch 1-2 Trainings dranzuhängen. DENN ich habe das Gefühl das das ein oder andere Kilo noch geht! Sobald ich nicht mehr weiter komme höre ich auf und gehe in die SD. Was denkt ihr? Ich bin sehr begeistert von den Steigerung... Weiter


.... 18% (ich halte mich dabei einfach an die waage im FS egal obs stimmt oder nich). Folgenden Plan bearbeitet ich seit heute. Ich trainiere immer exakt 60 min (ich muss pro Stunde zahlen) Immer zwischen 6-8 WDH. Wiederholungen werden weniger und Gewicht hoeher folgendem Satz (Wie soll ich Kreuzheben mit reinnehmen?) Rudern Breit 4x KH Rudern Eng 3x Eng Latziehen 3x Reverse Crossover am Turm f. hint. Schulter/Ruecken 3x Unterer Ruecken 3mal max. (bis 12 wh) MP BD 4x KH BD 3x Schraeg KH BD 3x Crossover Turm oder fliegende 3x (Was ist hier mit Ueberzuegen?) Bauch (div.) 15 km laufen Kniebeugen 4x Beinstrecken 2x Beineugen 3x (manchmal ausfallschritt fuern arsch) Seitheben 3x Frontheben 3x Schulterdruecken 3x Bizepscurls KH 4x Bizeps am ... Weiter


...t ersteinmal ein bißchen schlau machen. Es gibt sehr viele Seiten mit Videoclips der einzelnen Übungen mit Erklärungen zur Ausführung. Noch besser ist es aber sich die Übungen von einem Erfahrenen (im Studio?) zeigen zu lassen, da in deinem Plan (bei falscher Ausführung) mit Langhantelrudern, Kreuzheben und Kniebeugen richtige Kreuz - Killer dabei sind. Ich kann dir garantieren das du diese Übungen ohne jegliche Kenntnis darüber falsch ausführen wirst. Außerdem würde ich dir als Anfänger ersteinmal zu einem Ganzkörper-Trainingsplan raten mit Übungen die du kennst und ein wenig mit vertraut bist. Warum so ein Ganzkörper-Plan für Anfänger geeignet ist, kannst du hier im Forum auch in etlichen Threads durchlesen. Gruß Centi... Weiter


...tern/Beine: 2*Aufwärmen 4*Nackendrücken 6; 8; 10; 10 2*Frontdrücken 8; 8; 10 2*Seitheben sitzend 10; 12 2*Aufwärmen 5*Hackenschmidt 6; 8; 10; 12; 12 2*Beinstrecker 12; 12 2-3*Beinbeuger 12; 12; 12 4*Wadenheben 10; 10; 12; 12 Fr - Rücken/Bizeps Rücken/Bizeps: 2*Aufwärmen 3*Kreuzheben 6; 8; 10 3*Klimmzüge zur Brust Variabel mit Zusatzgew.(> max. 12) 3*Langhantelrudern 8; 8; 10; 12 4*Langhantelcurls 8; 8; 10; 12 2*Scott-Curls 10; 12 so das wars zu den problemen aufzuwärmen kann ich das nicht mal weg lassen oder mal 5min machen Brust/Trizeps u. Bauch 2*Aufwärmen (z.B. Butterfly) - 2x wie oft ? soll ich es machen 3*Trizepsdrücken(Kabel) 8; 10; 12 - welches gerät ist das genau? 2-3*French-Press 8; 10; 12 - welches gerät ist das genau? 4... Weiter


... 1 Satz bis MV maximal 12-15WH und die folgenden bis MV(meistens ca. 6-10Wh) (BD in der Multipresse weil ich alleine trainiere und mit MV trainiere) und meine Fragen: Wie findet ihr den Plan generell? Ist mein unterer Rücken so genug trainiert, oder soll ich noch eine Übung reinnehmen(Kreuzheben möchte ich noch nicht machen)? Soll ich noch eine Übung für meine unteren Bauchmuskeln machen? Welchen Teil der Schulter trainiere ich mit Kurzhantelschulterdrücken am meisten? danke mfg Dave ... Weiter


...ert. Gute Massezuwächse und sehr gute Kraftzuwächse. Wie gesagt, nicht stumpf draus los sondern vorher überlegen, was man erreichen will. Ich hab jetzt ein paar Wochen HST Cluster hinter mir (leider mit kleinen krankheitsbedingten Unterbrechungen) und glaub mir - nach Klimmzügen, Kreuzheben und schweren Dips hast du überhaupt keine Lust mehr, die Arme noch isoliert zu bearbeiten. Beim klassischen HST habe ich auch zwei Zyklen ohne Isos trainiert, was super funktionierte. Davon profitierten meine Kraftleistungen bei den Grundübungen, weil die Hilfsmuskeln ausgeruhter waren. Muss jeder selber testen.... Weiter


... Wunsch hin habe ich eine komplette Zusammenfassung von Trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen getragen: Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen und hole alles aus diesen Übungen heraus: - Kniebeugen - Kreuzheben - Bankdrücken - vorgebeugtes Rudern mit Untergriff - Drücken über Kopf - Klimmzüge mit Untergriff Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier bei Rapidshare: Runterscrollen und unten auf Free klicken, dann muss man etwa eine halbe Minute warten (die Seite zählt runter) bis der Downloadlink kommt. Der hier dargestellte, in Foren als WKM Plan bekannt gewordene Trainingsplan, ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, mus... Weiter


...fragen wenn man nach dem training pump hat,reist dann das gewebe weil die muskeln ja größer werden oder kan ndes die haut noch aushalten == 4.Ich habe ein patellaluxation( knochen in der die patella läuft ist abgeflacht,somit kan ndie scheibe leichter raushüpfen) soll ich da bei kniebeugen kreuzheben und so meine kniebandagen hintun,die meine kniescheibe zentrieren,oder entlastet die bandage das knie und verhindert somit ein effektieves training der beinmuskulatur,oder ist die bandage da egal,kann ich mit der trainieren ohne intensität zu verlieren ?? 5.wenn ich beinbizeps trainiere aufm beinstreckeer knackt es bei mir im beinbizeps immer,es tut aber ned weh,ist des schlimm ?=? oder gibt sic hdes mit der zeit ?? vielen dak für eure antworten mfg... Weiter


...Danke für Deine Antwort Werde mir das alles mal zu Gemüte führen. Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern, Kreuzheben, Frontdrücken und Beinheben am tiefen Block habe ich noch nie gemacht. 20 Wdh. habe ich bis jetzt auch noch nie bei einer Übung gemacht. Ich habe mit 15 Wiederholungen und niedrigem Gewicht angefangen und dann die Gewichte erhöht ( lt. Trainer) und die Wdh. auf 10 gesenkt. Aber warum nicht mal was Neues ausprobieren. Leider wird dieser Kurs ( Bauchkiller und Beine Fit Kurs ) in unserem Fitness - Studio nicht angeboten. Da laufen Kurse sowieso ganz schlecht. Warum weiß ich auch nicht. Ich finde auch, dass ein Puls von 110 sehr niedrig ist. Aber bei der Eingangsuntersuchung ( Fitnesstest ) wurde mir dieser Puls zur Fettreduzierung meinem Alter e... Weiter


...lit im Kraftausdauerbereich 2-3mal die Woche durchzuführen, dazu intensivs Cardio jeweils nach dem Training, und noch 1-2 mal extra... zum Beispiel: TE1: 3-4 Sätze Kniebeugen a 20 Wdh. 3-4 Sätze Bankdrücken a 20 Wdh. 3-4 Sätze Langhantelrudern im Untergriff a 20 Wdh. TE2: 3-4 Sätze Kreuzheben a 20 Wdh. 3-4 Sätze Frontdrücken a 20 Wdh. (evtl. 3-4 Sätze Bauch a 20 Wdh.) Achte auf langsame und exakte Ausführungen der einzelnen Übungen (keinen Schwung holen!) und halte ruhig Pausen zwischen den Sätzen ein (solltest schon wieder halbwegs ruhig atmen ) zur Orinierung: eine TE sollte ca. 30 Minuten (mit Hantelstangen und Scheiben räumen ;) ) in Anspruch nehmen. Überfordere dich zu Beginn nicht mit dem Gewicht, denk daran dass du möglichst 3 mal 20 Wdh schaffen sol... Weiter


...ppy. Ich war ziemlich müde heute und hatte wenig geschlafen. Habe mich nach der Arbeit, vor dem Training mit einer Tasse Kaffee und 200 mg Koffeintablette gepushed.. Obs was gebracht hat weis ich net... Meine Werte heute: BD-KH = 13 WDHs SBD = 11 WDHs Rudern aufrecht = 14 WDHs Kreuzheben = 14 WDHs Klimmzüge = 10 WDHs Dips = 14 Whds SZ Curls = 12 WDHs Trizeps Kabel = 16 WDHs ( da hat mein maximal Gewicht denk ich net ganz gestimmt) Beinpresse = 13 WDHs Waden = 13 WDHs Ich habe bei allen Übungen außer Rudern aufrecht nur noch 1 Satz gepackt. Bin ja immer bis zum Versagen gegangen... Ich bin aber sehr zufrieden ist fühle mich wie tot aber ich habe das Gefühl das ich wirklich weiter gekommen bin :-) denn die maximal Gewichte ... Weiter


...ch machs ca. so wie vom threatersteller beschrieben... -> das ganze im 2er split TE1 rücken, lat, bizeps, beine vllt bauch TE2 brust schulter trizeps nacken -> wobei die muskelgruppen manchmal variieren die grundübungen (BD,Kreuzheben, lat zug) sind immer dabei, nur als 2te oder 3te übung wechsel ich ständig ab, z.b. manchmal negativ BD oder fliegende oder KH schrägbank als 2te bzw. 3te übung für brust ich find so machts einfach mehr spaß zu trainieren, da einfach keine routine reinkommt und man gleichzeitig sieht, wie man sich in den grundübungen steigert. als ich damals streng nach plan trainiert hab, kams mir so vor, als ob ich nur trainieren würde um meinen plan fertig zu bekommen um ein gutes gewissen zu haben(so hausfrauenstyle) jetzt isses eher spa... Weiter


...s wenn du dir evtl. mal Coffeintabletten aus der Apotheke anschaust. Zumal die noch einen Bruchteil von den angeblichen Wundermitteln kosten. ----- Aus sportlicher Sicht würde ich im Fitnesscenter brav Back Extensions machen ( 4-5 Sätze mit 15 WH ohne zusatzgewicht zu beginn) , vlt. leichtes Kreuzheben noch dazu. Was imo auch noch gut wäre an Bewegung zusätzlich zum laufen wäre regelmäßig schwimmen. Das sollte jetzt nicht ein alt-weiber-schwimmen werden sondern dabei solltest du versuchen 1 Stunde durchgehend Brust zu schwimmen mit höchstens kurzen Pausen. Was dabei imo auch wichtig ist, ist die Anzahl der längen zu zählen, dass du beim nächsten mal dann den Anrzeiz hast, das bisher geschaffte zu überbieten. BTW: Wie groß bist du bei deinen 110kg?... Weiter


... - Dips 3 Sätze - Frenchpress 2 Sätze Bauch: versch. Übungen (insgesamt ca. 8 Sätze) TE2: Beine/Rücken/Bizeps/Unterarme Beine: - Kniebeugen 3 Sätze - Beinstrecker 2 Sätze - Wadenheben 3 Sätze Rücken: - Kreuzheben 3 Sätze - Lat-Zug 2 Sätze - Kh-Rudern 2 Sätze - Butterfly Reverse 2 Sätze Bizeps: - LH-Curls (2 Sätze - Curls am Kabelzug 2 Sätze Unterarme: - Wrist Curls 1 Satz TE3: Brust/Schultern/Nacken/Triz/Bauch Brust: - Schrägbankdrücken KH 3 Sätze - Fliegende2 Sätze - Cablecross 1 Satz Schultern: - Nackendrücken 2 Sätze ... Weiter


...ie Möglichkeiten sind eingeschränkt, aber sehen wir mal was wir damit machen können. Bankdrücken ist ohne weiteres möglich auf der Flachbank Freies Rudern kannst du machen, wenn du die Hantel rausnimmst Kreuzheben vom Boden weg ist auch möglich Schulterdrücken mit Kurzhanteln Shrugs mit KH Curls sind machbar. KH/LH Trizepsdrücken ist drin. KH/LH Bauch noch zum Abschluß Ein Manko ist halt, dass Kniebeugen nicht machbar sind. Aber zu Versuchen die Hantel irgendwie in den Nacken wuchten will ich auch nicht raten. Kreuzheben belastet die Beine auch, wenn auch anders als die Kniebeuge. Zum Vorbereiten auf das Studiotraining sind die paar Übungen imo ok. Im Studio dann kannst du Kniebeugen und ein paar Zugübungen noch einbauen, die fehlen jetzt halt in de... Weiter


...x Kreuzheben -- Rücken, Beine (Jaaaa, Ganzkröper.....) 1x Beinpresse -- Beine 1x T-Bar Rudern eng am Oberkörper (Brustkorb aufgelegt) -- Rücken 1x Latziehen zur Brust im Untergriff -- Rücken 2x Bankdrücken LH -- Brust, Schultern 1x Dips (Mir fiel ein, dass ich auch eine Gewichtverstellbare Maschine habe ) 1x Butterfly -- Brust 1x Shrugs -- Nacken 1x Nackendrückmaschine-- Schultern Hier stand vorher Military Press, meine aber die Maschine an der Mann Frontdrücken macht, in dem Übungsverzeichnis mit 150 Übungen wurde die da auch Military Press genannt. 1x Pushdowns -- Trizeps iso 1x Curls -- Bizeps iso Wieso denn Shrugs raus, habe doch für den Nacken nur Nackendrückmaschine oder wie man die auch immer nennen will. Reicht das schon? ... Weiter


... Trainingsblog beteiligen, muss dazu erstmal KF messen und die Kraftleistungen bestimmen, kenne meine Gewichte für 15 RM und 10 Rm und 5 Rm noch nicht alle genau. Soooo, zum Plan nix besondres, hab halt mal hier rumgestöbert und es sollte nix groß anderes sein, als man sonst so sieht: 1x Kreuzheben -- Rücken, Beine (Jaaaa, Ganzkröper.....) 2x Beinpresse -- Beine 1x T-Bar Rudern eng am Oberkörper (Brustkorb aufgelegt) -- Rücken 1x Latziehen zur Brust im Untergriff -- Rücken 2x Bankdrücken -- Brust, Schultern 1x Butterfly -- Brust 1x Shrugs -- Nacken 1x Nackendrückmaschine oder Military Press -- Schultern 1x Pushdowns -- Trizeps iso 1x Curls -- Bizeps iso Insgesamt 12 Sätze. So bitte auch Tipps zur Reihenfolge der Übungen. Wie es mit Bau... Weiter


...allo, habe hier einen Plan, den ich die nächsten 6 Wochen mal machen will. Ist der so ok, oder würdet ihr was ändern? Dienstags & Freitags Kniebeugen 1x8 / 1x6 / 1x3-4 Beinpresse 1x8-12 Kreuzheben, gestrecken Beinen 1x15 / 1x12 / 1x9 Beincurls 1x8-12 Wadenheben mit Langhantel 2x12-20 Wadenheben einbeinig mit Kurtzhantel 1x12-20 Bankdrücken 1x8 / 1x6 / 1x3-4 Fliegende aus Schrägbank 1x8-12 Trizepsdrücken 1x8 / 1x6 / 1x3-4 Mittwoch & Samstag Klimmzüge zur Brust 1x8 / 1x6/ 1x3-4 Lang... Weiter


...ter trainingsplan ebenfalls ziehmlich heftig...aber asonsten find ich ihn ok, auch wenns bisschen viel ist..man müsste die übungen dazu noch wissen, die du machst...weil nachm rückentag z.b. beine zu trainieren am nächsten tag stell ich mir auch bissel schwierig vor, wenn man gründübungen wie kreuzheben und kniebeuge drin hat.. wie gesagt und ernährung find ich wirklich VIEL zu wenig..wenn du so hart trainieren willst... mfg spooowi... Weiter


...und absolut konsequent. Ich geh 3x die Woche joggen (~40 Minuten, recht locker) und 3x Krafttraining. - 3er Split - Montag: Brust (Bankdrücken und eine variable Übung) Trizeps (Dips und eine variable Übung) Bauch (2 Übungen, die ich eigentlich kaum veränder) - Mittwoch: Rücken (Kreuzheben und eine variable Übung) Bizeps (SZ-Curls und eine variable Übung) - Freitag Beine (Kniebeugen, Wadenheben und 1-2 variable Übungen) Schultern (Nackendrücken und 2 variable Übungen) Die variablen Übungen werden alle paar Wochen/Monate ausgetauscht. Die primäre Übung wird meist im 5x5er System ausgeführt, teilweise wechsel ich und mache eine Zeit lang 5x10, 5x8 und dann wieder 5x5. Ich trainiere eigentlich immer bis zum Muskelversagen, zumindest in den letzten Sätzen... Weiter


... trainiert werden, aber generell solltest du meistens bei 8-12wh bleiben. AUCH ZUM DEFINIEREN!!!! dass man zum definieren mehr wiederholungen machen sollte ist einer der duemmsten mythen die es gibt, da es nichtmal im geringsten sinn macht... ich wuerd dir so nen aehnlichen plan empfehlen: MO: Kreuzheben Latziehen mit kammgriff Klimmzuege mit weitem griff Rudern LH Curls KH Curls auf der schraegbank Hammercurls Mi: KH Bankdruecken KH Schraegbankdruecken Fliegende Cable crossovers Trizeps druecken French press liegend Dips Fr: Kniebeugen Beinpresse Beinstrecker Arnold pressen seitheben shrugs Beinheben haengend crunches 3 saetze pro uebung bei 8-12 wiederholungen.... Weiter


...Ich mach im Moment nen 4er und bin sehr zufrieden: Hier mein Plan: 1. Bankdrücken 4 Sätze Schrägbankdrücken KH 3 Sätze Fliegende Schrägbank 3 Sätze Butterfly 2 Sätze Frontdrücken 3 Sätze Seitheben 3 Sätze Shrugs LH 4 Sätze Stehendes Wadenheben 2 Sätze 2. Kreuzheben 4 Sätze Klimmzüge 4 Sätze Enges Rudern von oben 4 Sätze KH-Rudern 3 Sätze Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze Crunches auf der Römischen 3 Sätze Bauchpresse 2 Sätze 3. Beinpresse 4 Sätze Ausfallschritte 4 Sätze Beinstrecken 3 Sätze Beinbeuger 4 Sätze Stehendes Wadenheben 3 Sätze 4. SZ-Curls 3 Sätze KH-Curls 3 Sätze Einarmige Kabel-Curls 3 Sätze Hammercurls 2 Sätze Dips 3 Sätze Frenchpress 3 Sätze Überkopfstrecken am Kab... Weiter


...niebeuge mit LH und Kreuzheben hab ich auch schon gemacht, ich wollte für nen neuen Plan auch wieder mal viele Übungen hineinpacken die ich schon lang nicht mehr gemacht habe und das sind meisst an den Geräten. sorry re-laxer hattest recht. Jetzt schaut er echt sinnvoll aus. Trainingseinheit 1 - Beine Beinpressen (Gerät) Beinstrecken (Gerät) Beincurls (Gerät) - Rücken Rotari Torso (Gerät) Lower back (Gerät) Rudern im sitzen(Gerät) Latzug nach hinten (Gerät) -Bizeps Kurzhantelcurls (frei) Langhantel curls - Bauch schnelles Rumpfheben Trainingseinheit 2 - Brust Bankdrücken (frei) Brust fliegend (frei) - Schultern Frontheben (frei) Seitenheben (frei) Stehend rudern (frei) - Trizeps French curls (frei) Trizeps drück... Weiter


...est) misst sich in zwei anderen Disziplinen. Beide (im englischen Olympic Weightlifting und Powerlifting) haben Gewichtsklassen und überschneiden sich bei verschiedenen Übungen. Es hat Bestrebungen gegeben, beides olympisch zu vereinen, beispielsweise in dem man den Sport mit zwei Disziplinen -Kreuzheben und Stossen- zusammenfassen würde, aber das wird wohl nie gelingen. Wo gibt es eigentlich Verwirrung , wenn jemand von Kraftdreikampf spricht? Egal, mein Favorit für MMA wäre warscheinlich Allkampf, aber den Kopf habe ich mir noch nicht wirklich darüber zerbrochen.... Weiter


...ey, hab mir mal selbst nen 2er split zusammengestellt (durch praktisches ausprobieren im gym ^^) die übungen in klammern mach ich nicht immer, nur wenn ich lange zeit habe also: -> 4*12 Kreuzheben 3*12 Lat-Zug 3*12 Rückenzugmaschine (2-3*12 Rudermaschine) 4*10 LH-Curls 3*12 Kurhantelcurls 3*12 Hammercurls (2-3*8-10 Konzentrationscurls) 4*12 Beinpresse 45° (3*12 Kniebeugen Multipresse) <- eigentlich aber fast nie 3*12 Bauchmaschine 3*12-15 Crunches (3*15 Situps) 4*12 Bankdrücken 3*12 KH-Bankdrücken 3*12 Negativbankdrücken Multipresse und als übergang zum trizeps: 3*12-15 Dips Dips (s.o.) 3*12 Trizepsdrücken am Kabelzug 3*12 Trizepsmaschine 1-2 Reduktionssätze am Kabelzug (Trizepsdrücken) 3*12 Schultermaschine (v... Weiter


...ssion. Da ich ja noch 2-3 in der Woche Fußball spiele habe ich dann bei den Beinen an folgenes Prgroamm gedacht: 3x die Woche und dann 40% - 65% des 15RM, 45%-70% des 10RM und 50%-75% des 5RM. Vielleicht etwas höheres Volumen. Werde ich mal probieren. Trotz, dass ich die letzten Wochen kein Kreuzheben im Plan habe, hat mein Unterrücken etwas aufgebaut. Alternative wären vorgebeugtes Rudern, Backextensions, wobei ich vorgebeugtes Rudern bevorzugen würde. Werde aber dort langsam einsteigen. Krankengymnastik und die Massagen schlagen super an und ich will nicht durch ein zu hohes Volumen im unteren Rücken mir wieder alles kaputt machen. Kämpfe mit dem Problem shcon seit Anfang des Jahres.... Weiter


...rücken Fliegende auf der Flachbank Dips Überzüge Bauch Mi: Biceps/ Schulter/ Beine Langhantel Curls Hammer Curls Konzentrationscurls Frontdrücken Seitheben Stehendes Rudern ( hintere Deltas) Kniebeuge Beinbeuger Wade Fr: Triceps / Rücken enges Bankdrücken Kickbacks Kreuzheben Bauch So: Rücken / Unterarm Klimmzug zum Nacken Klimmzug zur Brust enges Latziehen am turm Shrugs Unterarm Curls Reverse Curls... Weiter


...so hier is mein neuer TP 4er split wäre nett wenn ihr dazu was sagen könntet kritik und verbesserungsvorschläge usw. und ich trainiere daheim nur zu info Gewichte werden immer nach jeder wdh. erhöht Plan: Montag: rücken, bizeps, Unterarme Albatros : 10,8,6 wdh Good mornings: 8,6 wdh. Kreuzheben: 8,6 wdh. Rudern vorgebeugt (LH): 10,8,6 Bizeps: Langhantel Armbeugen: 10,8,6 Kurzhantel armbeugen (neutral): 10,8,6 Konzentrationtscurl: 10,8,6 DienstaG: Brust, Trizeps, Bauch Bankdrücken: 10,8,6 Schrägbankdrücken: 10,8,6 Negativ Bankdrücken: 10,8,6 Fliegende: 10,8,6 Kurzhantel teilbewegung: 10,8,6 Trizeps: Schmales bankdrücken: 10.8.6 Liegend trizeps strecken: 10,8,6 Barenstütz (dips?): 10,8,6 Kickbacks: 10,8,6 Bauch: diverse übungen Donnerstag... Weiter


...Der Rupf ist wichtig, denn du beschleunigst ja auch aus der Drehung, d.h. Wood Choppers Side Bends und dergleichen mit rein. Der ist natürlich auch für die Kraftübertragung von den Beinen her, die den ganzen Körper beschleunigen.. Aus den Beinen kommt eigentlich die Hauptkraft. Drum Kniebeugen Kreuzheben und Gewichtherübungne wie Powercleans und Powersnatches wichtig, denn du sollst ja möglichst explosiv beschleunigen. Am besten du wendest dich auf Irosnport oder bbszene an einen user namens redfox, denn der is ein recht erfolgreicher österreichischer Kugelstoßer das is seine Page auch: ... Weiter


...ng- und Kurzhanteln wären da imo besser. Zu deinem Trainingsziel: Ich hatte im Jänner (diesen Jahres) noch 114kg bei 180cm und jetzt sind so 93kg. Und laut meiner Freundin merkt man das schon ziemlich stark... EDIT: Ich würd etwas mehr Ganzkörperübungen einbauen. Dips für die Brust, Kreuzheben für den Rücken, Kniebeugen für die Beine, Klimzüge sofern du welche schaffst.... @Freddy: Wo siehst du zuviel Brust? Ich wäre froh wenn meine bei änlichem Training wachsen würde!... Weiter


...iebeuge soblads es schwer wird. Ich glaube fast wir meinen dasselbe, wir müssen nur die Begrifflichkeiten klären Du widersprichst dir. Wenn der Gürtel den unteren Rücken aus der Bewegung rausnimmt, dann müsste die Übung doch schwerer werden, weil eine wichtige Teilmuskulatur beim Kreuzheben fehlt Die Muskulatur arbeitet genau wie ohne Gürtel, der Rumpf wird stabilisiert. In der Bewegung fühle ich mich nicht eingeschränkt. Ich stimme dir zu, dass ein Gürtel ab einem bestimmten Trainingsgewicht in Relation zum Körpergewicht sehr wichtig ist. Ich meine die Stützarbeit die der Gürtel leistet, kann auch von den Muskeln übernommen werden. Und wenn man keinen Gürtel trägt ist es logisch, dass man weniger Gewicht bewältigen kann, weil ja die Stützarbeit noch ge... Weiter


...aja, wenn du meinst das das dann nicht zu viel wird die Schulter wird doch bei Brust auch mit belastet oder nicht ?! Also die Bewegung bei dem Lumbaltrainer ist wie bei den Hipextensions nur das man auf der Maschine kniet anstatt wie bei den Hips die Beine gestreckt zu haben. Kreuzheben trau ich micht nicht so recht hab oft Probleme mit dem Rücken(Büro). Hab etwas Bedenken das die Übungen fürn Rücken nicht reichen - Hab es noch nie geschafft das der Rücken sich so richtig kaputt anfühlt. Machs jetzt so: Mo Do -> 1.Einheit Die Fr -> 2.Einheit 1. einheit: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch BD (Maschine) : 3 x 10-12 + AWS SDB mit KH : 3 x 10-12 Fliegende o. Fly : 3 x 10-12 schulterdrücken mit KH : 3 x 10-12 rudern (vertikal - SZ) : 2 x 10-12 Seithaben ... Weiter


...ungen (siehe Zitat), oder reduzierst die Sätze (4-2=2Sätze, 3-1=2Sätze, 2-1=1Satz), oder verlängerst die Pausen ([Pausenzahl]*2=[neue Pausenzeit]). Also so: 1. Bankdrücken 4 Sätze Schrägbankdrücken KH 3 Sätze Frontdrücken 3 Sätze Shrugs LH 4 Sätze Stehendes Wadenheben 2 Sätze 2. Kreuzheben 4 Sätze Latzug 4 Sätze KH-Rudern 4 Sätze 3. Beinpresse 4 Sätze Beinbeuger 4 Sätze Stehendes Wadenheben 2 Sätze 4. SZ-Curls 3 Sätze KH-Curls 3 Sätze Dips 3 Sätze Frenchpress 3 Sätze Beinheben 3 Sätze Crunches 2 Sätze Ohne MV, falls du jetzt noch damit trainierst. Auch wieder 4-8Wochen. Oder du kannst auch den obigen Plan völlig umkrempelnTE1: Zuerst Shrugs, am schluss Bankdrücken, oder TE1 mit TE4 austauschen, oder Bizeps mit Beine, etc... Gibt viele Möglich... Weiter


...o hab ihn jetzt nochmal ein kleinwenig verändert: 1. Bankdrücken 4 Sätze Schrägbankdrücken KH 3 Sätze Fliegende Schrägbank 3 Sätze Butterfly 2 Sätze Frontdrücken 3 Sätze Seitheben 3 Sätze Shrugs LH 4 Sätze Stehendes Wadenheben 2 Sätze 2. Kreuzheben 4 Sätze Latzug 4 Sätze Enges Rudern von oben 4 Sätze KH-Rudern 4 Sätze Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze Crunches auf der Römischen 3 Sätze Beinpresse 2 Sätze 3. Beinpresse 4 Sätze Ausfallschritte 4 Sätze Beinstrecken 3 Sätze Beinbeuger 4 Sätze Sitzendes Wadenheben 3 Sätze Stehendes Wadenheben 2 Sätze 4. SZ-Curls 3 Sätze KH-Curls 3 Sätze Konzentrationscurls 3 Sätze Hammercurls am Kabel 2 Sätze Dips 3 Sätze Frenchpress 3 Sätze Überkopf... Weiter


...zur Folge hat, gegen den Man dann wieder antrainieren muss = DUMMM AUTSCH Der richtige Weg: Syngertisitisches Training. Viele Muskelgruppen bei einer Übung zum Einsatz zu bringen und somit auf natürliche Art und Weise Testosteron in den Körper zu pumpen. Übungen die das tuen sind: Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Langhantelrudern Nackendrücken, Beinheben. Diese Übungen sollten in jedem guten Trainingsplan eingebettet werden und dessen Fundament bilden. Für ein perfectes Ganzkörpertraining muss dieses Fundament nur durch 4 Isolationsübungen ergänzt werden Langhantelcurl, Enge Klimmzüge, Engbankdrücken und Wadenheben. Beispiel für ein Trainingsplan: Trainingstag 1 Übungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Langh... Weiter


...st so leute was haltet ihr hiervon? Kniebeugen 2x Beinstrecker 1x Wadenheben 2x Bankdrücken 2x Dips 1x Klimmzüge 2x Rudern vorgebeugt 1x Kreuzheben 1x French Press 1x Langhantelcurls 1x Shrugs 1x also sowie ich das richtig verstanden habe muss ich erstmal ermitteln bei wieviel mein maximales gewicht bei 15,10,5 wiederholuungen sind ne? dann 1 woche pause dann jeden zweiten tag mit 15 whd und ab wann mit 10 whd? etc? Da ich momentan definieren will ist das schlimm wenn ich das so machen wuerde also Trainingstag 1 normaler hstplan OHNE Bauch Trainigstag 2 3 sätze Bauch(immer verschiedene Übungen) Cardio (immer verschieden) Trainingstag 1 und 2 halt immer im 2tage zyklus also so: training, bauchcardio, training, bauchcardio usw. wär das okay? bauch mache ic... Weiter


...issel Grundübungen würden nicht schaden. Also Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmis. Ansonsten ist der Plan ganz gut. Wenn du ihn jetzt neu begonnen hast, wirst du ja sehen, ob du deine Schwachstellen verbesserst. Vielleicht ein bisschen viel für den Bizeps am Brusttag. Schwachstellen können auch genetisch bedingt sein, gut möglich, dass sich da nicht viel tut. Haben hier eigentlich alle, der eine da, der andere dort. Bissel viel Bauch vielleicht. Mehr hilft nicht immer mehr. Nach 3 Jahren Training wird es ziemlich schwierig Fettabbau und Muskelaufbau parallel voran zu treiben. Bei Anfängern geht das, aber ab einem gewissen Stadium würde ich die Ziele getrennt angehen. Da jetzt Winter wird, würde ich den KFA erstmal so lassen und noch ein paar Monate mit einem KCAL-Überschuß etwas... Weiter


...ur ist jetzt knapp 6 Wochen her und ich trainiere seit dem wieder normal. Hier mein Trainingsplan: Wiederholungen 8-12 und 3 Sätze, dazwischen 2-3 Minuten Pause Plan 1: Brust – Fliegende auf Flachbank mit KH Rücken – Extension mit KH Brust – KH-Drücken auf Schrägbank Rücken – Kreuzheben Brust - Butterfly Rücken - Klimmzüge Plan 2: Beine – Kniebeugen Beine – Beinbeuger Wadenheben Schultern – Frontheben/Seitheben Schultern – Aufwärts rundern Schultern – Shoulderpress Nacken – Shrugs Plan 3: Bizeps – Langhantelcurl Trizeps – Tripzepsdrücken am Kabel Bizeps – Kurzhantelcurl Trizpes – Dips Bizeps – Scott-Curl stehend Trizeps – Kickbacks Alternativ: Bizeps – Konzentrationscurl sitzend Da ich ja noch zu... Weiter


.../Arme Tag 2: Beine/Bauch Tag 3: Rücken/Schulter Tag1: 3x Bankdrücken 3x Butterflys 3x Enges Bankdrücken 3x LH-Curls 2x KH-Curls an der Schrägbank Tag2: 3x Kniebeugen 3x Beincurls 3x Beinstrecker 3x Crunches 2x 45sekunden (auf dem boden liegen und fahrrad fahren ) Tag3: 3x Kreuzheben 3x Klimmzüge 3x seitheben vorgebeugt 3x Frontdrücken 3x KH-Rudernt Danke für jede sinnvole antwort... Weiter


...ich Mo,Di,Do,Fr. Wiederholugen zwischen 8-10. 1. Bankdrücken 4 Sätze Schrägbankdrücken KH 3 Sätze Fliegende Schrägbank 3 Sätze Butterfly 2 Sätze Frontdrücken 3 Sätze Seitheben 3 Sätze Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze Shrugs LH 4 Sätze Stehendes Wadenheben 2 Sätze 2. Kreuzheben 4 Sätze Latzug 4 Sätze Enges Rudern von oben 4 Sätze KH-Rudern 4 Sätze Crunches 3 Sätze Beinheben 2 Sätze 3. Beinpresse 4 Sätze Ausfallschritte 4 Sätze Beinstrecken 3 Sätze Beinbeuger 4 Sätze Sitzendes Wadenheben 3 Sätze Stehendes Wadenheben 2 Sätze 4. SZ-Curls 3 Sätze KH-Curls 3 Sätze Konzentrationscurls 3 Sätze Hammercurls am Kabel 2 Sätze Dips 3 Sätze Frenchpress 3 Sätze Überkopfstrecken am Kabel 3 Sätze Einarmiges Trizepsstrecken ... Weiter


...ab mich vor kurzem im Studio angemeldet, Geräte sind ganz gut, aber an der Qualität des Trainers(Besitzers) zweifel ich irgendwie ein wenig. War heute im Studio un wollte Kreuzheben machen. Habe es bisher noch nie gemacht, aber schon oft in videos usw. gesehen. War eigentlich auch der Meinung das ich es richtig gemacht hab. Und zwar so: 1.Aufrechte Haltung, Knie nich ganz durchgedrückt 2. In die Knie gehen, ein Stück weit über paralell zum Boden und dabei Rücken nach vorne beugen 3.Während des Aufrichtens Knie langsam strecken. Rücken bleibt natürlich während der Übung über gerade Dann kam aber mein Training zu mir und hat mich gefragt was ich da machen würde o_O Er meinte das würde ganz anders gehen. ER hat mir das so erklärt das ich so tief wie in der kni... Weiter


...rkraft) im falle eines muskelversagens nicht weiter extendierend sondern flektierend (rückführend in die beugung) wirkt. kleines beispiel: horizontale hyperextensions maximale extension kräfte wirken rückführend schräge hyperextensions maximale extension kräfte wirken rückführend Kreuzheben maximale extension KRÄFTE WIRKEN EXTENDIEREND (Kreuzheben darf also nur bis zu einer vertikal aufrechten position durchgeführt werden) etwas komplizierter: Hyperextension-Maschine sitzend maximale extension ist die durch das körpergewicht erzeugte extendiere kraft größer als die flektierend wirkende last des kabelzugs liegt eine zwangslage vor problematisch! (jedoch unrealistisch) i.d.R. liegt keine zwangslage vor! da die flektierend wirkende kraft größer ist n... Weiter


... Seite zu finden sein. Du wirst dich wundern mit wie wenig Aufwand du spürbare Effekte im Muskel generierst. Hatte selbst Montag wieder mein 1. Training nach 10-14 Tagen Pause, je nach Muskel. Jedesmal wieder unglaublich mit welchen Kindergewichten man trotzdem einen leichten Muskelkater bekommt. Kreuzheben mit 50kg, 2 Sätze. Mir schmerzt heute noch der Beinbizeps und der Arsch, obwohl das nicht mal mein halbes Normalgewicht ist.... Weiter


...wie kommst du darauf, dass es ohne partner nicht praktizierbar ist? das ist eigtl nur beim bankdrücken der fall, bei allen anderen übungen klatscht höchstens das gewicht. wobei ich immer noch in der lage bin, nach muskelversagen das gewicht über andere muskeln irgendwie abzulegen. kniebeuge, kreuzheben (wobei es hier noch geht,ausser Du hängst an zughilfen mit 200kg ),nackendrücken, fliegende,trizep nackensenken,french press bis muskelversagen und ohne partner. na denn viel spaß bei den NWs ! gruß der boom wenn man bis zum muskelversagen geht, heißt das ja nicht automatisch, dass man in dem moment ganzkörperlich in sich zusammenbricht und alle kilos auf dir landen. kniebeuge und french press mit LH sehe ich absolut ein, das würde problematisch. der rest ist absolut mögl... Weiter


...ochmals vielen Dank an dich Bist aba echt flott Wegen dem Kreuzheben hab ich Angst das ichs falsch mache und ich mir den Rücken kaputt mache, deswegen hab ich das bisher nie gemacht. Zum Schulterdrücken als erste Übung: Hab mir in der Flex das Trainingsprogramm von Jay(?) Cuttler angeschaut un der hat Seitheben als erstes gemacht, deswegen hab ich das auch mal so übernommen. Aber versteh schon worauf du hinaus willst. Ich werds mal so übernehmen... Únd Ernährung ist bei mir leider auch so ne Sache. Ich bin sehr verschnuckt kann man so sagen. Also nich in dem Sinne das ich oft Süssigkeiten esse sondern das ich im allgemeinen sehr wenig Lebensmittel mag. Mir schmecken sie einfach nicht. Ich esse z.B. kein Gemüse, bis auf Salatgurke und Kartoffeln. Dafür ess ich aber viel... Weiter

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