Kreuzheben
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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum
...ush/pull, oder gk. was wäre dir lieber? push kniebeugen bankdrücken schulterdrücken pull kreuzheben vorg.langhantelrudern klimmzüge dazu bauch und waden wie es dir beliebt. arme werden ausreichend verballert. oder gk 1 kniebeugen fliegende rudern schulterdrücken 2 kreuzheben bankdrücken klimmzüge seitheben diese beiden gks immer abwechselnd. zb mo,do,mo, do usw... Nun weiß ich aber nicht genau wann ich die Pausen mache. Klar nach jeder Wdh.. aber wenn ich beim Klimmzug z.B. gerade unten oder Oben bin.. oder beim bakdrücken, wenn die Hantel auf meiner Brust oder in der Luft ist. mfg gewicht sollte schön in seiner halterung ruhen. bei klimmzügen stehst du während der pause. kein spielerein mit der stange auf der brust oder in... Weiter
...iner diät kombinieren? hab mia gedacht low carb mit 2500Kcl 283 eiweiss 150 Kh 85 fett würde das hinhauen? in 8 wochen 7 kg, ist das zu schaffen? Mo,Di,Do,Sa Mo: Rücken/Trizeps Di: Brust/Schultern Do:Rücken/unterarme/waden Sa: Beine, Bizeps Mo Rückenstrecker 2 15wh Kreuzheben 4 12-6 Reverse Latziehen 3 10-6 Eina. Rusdern KH 3 10-6 Enges BD 3 10-6 Trizepsd. 3 12-6 Trizepsd mit seil 4 12-8 Di. SB BD KH 4 12-6 FB BD LH 3 10-6 Dips Kabelziehen ü. Kreuz 3 12-6 Schulerd. Multip. 3 10-6 Shrugs 3 10-8 Seitheben 3 10-6 Do. Vorgebeugtes Rud. LH 4 12-6 Sitz. Rud. am kabel eng 3 10-6 Latziehen zum Nacken 3 10-6 Latziehen zur brust eng 3 10-6 Unerarme(weiss net wie die übungen heissen) Sa. Beinpressen 45 4 12-6 HS-Kniebeuge 3 1... Weiter
...# Bauch : 2 Übungen a 3 Sätze 12 wdhs Brust: Butterfly 3 Sätze a 10 wdhs, Schrägbankdrücken 3 Sätze a 10wdh, Cable Cross 2 Sätze a 15 wdh vordere Schulter: KH-Schulterdrücken 3 Sätze 8-10 wdh Frontheben 3 Sätze a 12 wdh und Seitheben 3 Sätze a 12 wdh Rücken: 4 Sätze Kreuzheben a 5-10 wdh 3 Sätze rudern am Kabel und 3 Sätze weites Latziehen jeweils a 10 wdh. hintere Schultern: vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze und 3 Sätze negativ Butterfly am Cable a 10wdh Bitte keine Comments wegen Beine. Die trainiere ich normalerweise mit Kniebeugen. Der Plan wird im April auch gewechselt. Ich spiele noch 3 mal die Woche Tischtennis und deshalb mach ich nicht so gerne Beintraining.... Weiter
...ainieren würde und sag ihnen, dass sie bei ihren pausen auch locker zu 5. an 2 Hantelbänken trainieren könnten. Aber sind auch echt alle sehr net. Erst gestern wollt ich kniebeugen machen. Aber an beiden Powerracks waren voll die Kanten. Hab dann einen gefragt wie lang er noch braucht (Er hat Kreuzheben gemacht) und er hat gesagt noch 6-8 Sätze. Hat dann aber gleich gesagt er macht Platz und geht mit seiner Stange auf den Boden und lässt mich ans Powerrack. Mit freundlichkeit kommt man meistens am weitesten. mfg mighty... Weiter
... Wadenheben 3 Sätze 8-10 Wdh. Beinpresse 3 Sätze 8-10 Wdh. Im Sitzen Gewicht nach oben drücken keine Ahnung wie das heißt^^ Situps/ Bauchmaschine Mittwoch: Rücken / Bizeps Klimmzüge mit weitem Griff 3 Sätze Rudern Sitzend 3 Sätze 8-10 Wdh. Butterfly Revise 2 Sätze 8-10 Kreuzheben 3 x 8-10 WH Latziehen 3 x 8-10 WH Bizepcurls LH im sitzen 2 Sätze 8-10WH Hammercurls 3 Sätze 8-10 WH Freitag Brust/Schultern/ Trizeps Bankdrücken 2 Sätze 8-10 WH KH Schrägbank 2 Sätze 8-10 WH Fliegende 2 Sätze 8-10 WH Dips 3 Sätze Kick Backs am Kabelzug 3 Sätze 10 WH Seitheben Sitzend 3 Sätze 10 Wh Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 10 WH Ziel ist Masse! Problemzone= Brust . Bitte um eure Kritik und Verbesserungsvorschläge. Was haltet ihr von de... Weiter
...st und sich dann deine schultern erst nich entwickeln! Lieber 2 - 3 gute übungen und des reicht für schultern und eine für nacken und ende! 2. Hast du kein Pyramide form mit pyramiden systhem aller 12,10,8 wh kannst du dich besser steigern das auf jeden fall ändern! Ich sehe ausserdem nicht Kreuzheben oder etwas anderes für den unteren Rücken! Sonst sieht der Plan mir recht hardcore aus! Wenn du das schaffst dann bin ich mir sicher das du fortschritte machst! Überlege vielleicht 1 Brust und eine Rücken übung raus zunehmen und Kreuzheben einzubauen! Vielleicht rumäünisches Kreuzheben!... Weiter
...frei, SZ-Stange Crunches, Seitliche, Untere DI: Cardio MI: Beine/Schultern/Nacken Kniebeugen, Beinbeuger, Beinstrecker, abdukt. Seitheben, Frontdrücken, hintere Schulter Frontheben, Shrugs DO: Pause FR. Rücken/Trizeps Latzug (weit), Latzug (eng), unterer Rücke (Im wechsel Kreuzheben und Maschine), Rudern Tri-drücken, tri-ziehen SA: Cardio SO: Frei oder Wieder von vorn Ist es ok wenn ich zwischen den eigentlichen Trainingseinheiten immer 1 Tag dazwischen lasse oder ist es auch möglich den Brust Tag direkt gefolgt vom Beine Tag zu machen oder den Beine Tag direkt gefolgt vom Rücken Tag? MO,Di oder Mi,DO Damit hätte ich insgesamt 1 Trainingseinheit mehr in der Woche und könnte 2 Partien 2 mal die Woche Tranieren? Gruß keine meinungen?... Weiter
...st ziehen) latziehen, latziehen zur brust ( enger griff zur latstange und handflächen zu mir gedreht), nackenheben mit KH, Rudern zur brust, bizepscurls stehend mit KH, konzcurls,bizeps am kabelzug situps,beinheben sitzend, kniebeugen auf multipresse, wadendrücken, beinstrecken, kreuzheben auf multipresse, dann noch mit kabelzug( mache an meinem fussgelenk das kabel fest und ziehe mit den beinen nach hinten, seitzlich aussen und seitlich innen) dass heisst hinterer oberschenkel, abduktoren und adduktoren donnerstag: wieder Brust/Trizeps/Schultern Freitag: wieder Bizeps/Nacken/Rücken/Bauch Samstag: wieder Beine/unterer Rücken Sonntag : Pause aber spiele meistens intensiv Fussball so ca. 6std. danke schon mal im vorraus... Weiter
...y Hab dieses Jahr schon einen Ganzkörperplan mit dem ich alle 2 Tage trainiert habe hinter mir. Muss gestehen das ich bevor ich Anfang dieses Jahres auf diese Seite gekommen bin nie Kreuzheben und Kniebeugen gemacht habe da diese Supertrainer in den Studios einem immer versuchen davon abzuhalten da sie sonst wahrscheinlich zu lange Einweisungszeiten benötigen würden. Hab dann mal bei unseren ortsansässigen Gewichthebern vorbeigeschaut und seitdem LIEBE ich diese Übungen. Die 2 Jahre zuvor hab ich immer viel zu viele Isos gemacht und die Erfolge waren dementsprechend mager. Ernährung war auch so eine Sache die nicht optimal war. Denke aber das ich jetzt auf einen guten Weg bin. Extra EP möchte ich posten sobald der TP steht. Vordere Schulter möchte ich momentan nicht ext... Weiter
...1-3 trainieren. Gibt es an dem Plan noch etwas wichtiges auszusetzen oder kann ich das so machen ? Gibt es noch irgendwelche Alternativübungen die ich nicht im Inet gefunden habe (Habe keinen Kabelzug) 1: Rücken: Klimmzüge 4 Sätze (Griffweite pro Satz etwas enger) SZ Rudern 2 Sätze Kreuzheben 2 Sätze SZ Rudern vorgebeugt 2 Sätze Seitheben 2 Sätze Bizeps: gedrehte Curls (Arme abwechselnd) 3 Sätze Hammercurls 2 Sätze Am Pult SZ Curls 2 Sätze Bauch: Sit-Ups (römische Bank) 3 Sätze Beinheber hängend 3 Sätze Hüftheben 3 Sätze 2: Brust: Bankdrücken 2 Sätze Schrägbankdrücken 2 Sätze Schrägbank-Fliegende 3 Sätze Überzieher 3 Sätze Trizeps: Dips 3 Sätze Kickbacks 3 Sätze French Press 3 Sätze Unterarme: ... Weiter
...cht seit 1. Jan: + 1,25 KG (hoffe wenig Fett dabei) Hatte dieses Mal viel Pech. Erst musste ich die SD auf 16 Tager verlängern (schulter irgendwie gezerrt) und dann wurde ich letzte Woche krank und bin bis heute verschnupft. Hatte zweimal 3 Tage Pause machen müssen. Hier sind die Ergebnisse. Kreuzheben und LH Rudern hab ich rausgelassen ich hab mich für diese Übungen zu fertig gefühlt letzte Woche. Hab bei diesen beiden heute lockere 10er als Vorbereitung auf den nächsten MZ gemacht. Hier die heutigen 100% Werte (Gewicht 5-7 % höher als beim 2. Zyklus) BD mit KH = 17 Wdh Schrägbankdrücken LH = 15 WDH Brustmaschine = 14 WDH (letzte unsauber, war wohl schon platt) DIPS = 13 WDH Klimmzüge = 14,5 WDH Rudern aufrecht = 17 WDH... Weiter
...vitron noch klimmzüge und dips im wechsel mit hebeunterstützung... ich bin euch für jede tipps und änderungsvorschläge dankbar! Sorry, wie willst du mit den Übungen Masse aufbauen?! Wichtig für Masseaufbau: Viel Kalorien, wenig Volumen, hohe Reizsetzung! Sprich: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Nacken/Frontdrücken, Klimmzüge, mehr brauchst du bei Leibe nicht! Oder mach PITT Training, dann mutierst du auch: ... Weiter
... sätze Negativ - 3Sätze Kabelzug - 3Sätze Bizeps Hammercurls - 4 Sätze SZ Stange ( außen ) - 3Sätze SZ Stange ( innen ) - 3Sätze Bauch Beinheben - 4Sätze Situps mittlere Steigung - 3Sätze Situps steile Steigung - 3Sätze Dienstag Rücken Kreuzheben - Aufwärmsatz, 3 Sätze Stehendes Rudern - 4sätze Latziehen auf Brust - 3Sätze Rudern - 3Sätze Trizeps Trizepsdrücken - 5Sätze SZ Stange - 3Sätze Seilrunterziehen - 3Sätze Mittwoch Beine Wadenheben - 3 Sätze Beinpresse - 5 Sätze Fußstrecker - 3 Sätze Schultern Frontdrücken - 3Sätze Nackendrücken - 3Sätze Seitheben - 3Sätze Frontheben - 3Sätze ... Weiter
...gewicht Schulter: Frontdrücken/Schulterdrücken Rücken: Lat-Zug vor dem Körper... hinter dem Nacken ist schlecht fürs Schultergelenk/ oder die Klimmzüge an der Maschine mit dem Gegengewicht. Rudern KH/LH notfalls au Maschine falls dein Unterer Rücken zu schwach is für LH rudern Kreuzheben vlt noch anstatt von dem Rudern oder zusätzlich. für Bauch les dich mal im Forum durch... gibts genug infos lass dir unbedingt die richtige ausführung von nem Trainer zeigen von Kniebeugen und Kreuzheben oder falls ders nich kann versuchs dir selber zu erlernen^^ mit wenig Gewicht... (ich habs auch so gemacht und beherrsch jez die Technik) und sonst... essen essen essen^^ dann solltes eigtl klappen jetzt vor allem am anfang sollteste ordentlich erfolge damit haben... Weiter
...g auf einmal 20 Wdh. mit einem Gewicht was ich sonst nur 6-8 mal geschafft hätte! Der Muskel bekommt in den kleinen Pausen Zeit sich wieder neu zu durchbluten, Abfallstoffe abzubauen, zudem haben Einzelwdh. den Vorteil, das man ohne Schwung arbeitet und sich vollauf konzentrieren muss (z.B. bei Kreuzheben)! Dies macht das ganze nochmal eine Spur intensiver! Ich mache mein Training zur Zeit in einem 2er Split (A/B/A/B) und das funzt super! Bzgl. Steigerungen: Ich habe über ein Jahr bei 70kg Bankdrücken stagniert (Hardgainer, viel zu hohes Volumen gefahren usw), bin dann auf PITT umgestiegen und habe innerhalb von 12 Wochen die 80kg 1x geschafft und 70kg 6x! Zudem habe ich mich in allen anderen Übungen massiv gesteigert gegenüber vorher (Klimmzüge 8 durchgehende auf... Weiter
...(Rückenlage) 3 12 Trizeps 6 Kabelzug 3 12 Trizeps 7 SZ-Hantelcurls(Scottbank) 3 12 Bizeps m. abwechselnd in Reihenfolge 8 Hammercurls 3 12 Bizeps TE 1: 1 Bankdrücken 4 12 Brust m. abwechselnd in Reihenfolge und Satzzahl 2 Schrägbankdrückenin der Multipresse 4 12 Brust 3 Kreuzheben 4 12 Rücken 4 Latziehen zur Brust weit/eng 4 12 Rücken Griffweite varieren 5 Kurzhantelschulterdrücken 3 12 Schulter 6 Seitheben 3 12 Schulter 7 Shruggs 3 12 Trapez 8 Bauchmaschine/Hüftstoß 4 12 Bauch mfg DAve... Weiter
... Kabelzüge über Kreuz 2 x 8 Trizeps (Sätze - Wdh) - Dips 3 x 8 - French Curls 3 x 8 - Trizepsdrücken am KZ 2 x 8 Bauch (Sätze - Wdh) - Knieheben 3 x 8 - Crunches 3 x 8 Rücken (Sätze - Wdh) - Kreuzheben 3 x 6 - Klimmzüge 3 x 8 - Einarmiges KH-Rudern 3 x 8 - LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Bizeps (Sätze - Wdh) - Scott Curls 3 x 8 - Konzentrations Curls 3 x 8 - LH Curls 3 x 8 Beine (Sätze - Wdh) - Kniebeugen 3 x 8 - Beinstrecker 3 x 8 - Bein Curl 3 x 8 - Fersenheben 3 x 8 Schultern (Sätze - Wdh) - Stehend R... Weiter
...ey ihr kanten! bewertet bitte mal meinen trainingsplan... schreibt alles hin was zu beanstanden ist. ok dann leg ich mal los! mache immer 3 Sätze á 8 wdh Mo: Joggen Di: (Rücken + Bizeps) -Latziehen -Enges Rundern -Latziehen zur Brust -Kreuzheben -Langhantelcurls -Konzentrationscurls Mi: nix Do: (Brust + Trizeps) -Bankdrücekn -Butterfly -Kurzhanteldrücekn (genau so wie Bankdrücken nur auf Schrägbank) -TRizeps am turm -Dips Fr.: fussball Sa.: nix So.: Schultern, Beine, Nacken -Beinpresse -Wadenheben (ich weiss nen bissl wenig für beine, oder? - reicht mri aber - wg fussball etc) - Schulterdrücken -Seitheben -SChultermaschine und für Nacken nehme ich mri 2 dicken hanteln in die hand und ziehe die dann mtim nacken hoch. shrugs oder... Weiter
.................... Beine= 3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Beinpresse 2 Sätze Beinstrecker 2 Sätze Beinbeuger Waden= 3 Sätze Waden heben ( Stehend ) 3 Sätze Waden heben ( Sitzend ) ................................................................... Rücken: 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Klimmzüge 3 Sätze einarmiges Rudern ( KH ) 3 Sätze sitzend Rudern Bizep: 2 Sätze LH Curls 2 Sätze Hammercurls und was meint ihr???... Weiter
...ten an der Maschine 15. Shrugs 16. Bizeps iso 17. Trizeps iso 18. Waden Alles 2 er Sätze Maxwertermittlung war echt mühsam, und bei vielen hab ich geschätzt nachdem ich ne andere Wdh zahl geschafft hab etc , beinpresse zb hab ich davor noch nie richtig gemacht von daher - aber gut - kreuzheben will ich wenn dann nur ab 10 reps machen und sumo style.- kniebeuge normal krieg ich nich schön genug hin. also : schreibe es so auf: übung geschafte 15 10 5 er versuche werte die ich als Richtwert nehme um mein HST Plan auszurechnen. x = hab ich nich ausprobiert, muss ich noch ausrechnen frontbeuge 50*15reps 60*8reps 67,5*4reps 50*15reps 57,5*10reps 65*5reps bankdrücken 53,5*15reps 60*10reps 65*6reps 53,5*15reps 60*10reps 67,5*5reps leg... Weiter
...nbike Beine/Schulter/Nacken Kniebeugen 4x 10 Beinstrecker 3x 12 Beinbeuger 3x 12 KH-Nackendrücken 3x 12 Seitheben 3x 12 Vorgebeugtes SH 3x 12 KH-Shruggs 3x 12 Crunch-Gerade 2x 20 Beinheben 2x 20 Crunch-Schräg 2x 20 Laufen Rücken/Trizeps Kreuzheben 4x 10 Latzug 3x 12 Latzug Frontal 3x 12 Rudern 3x 12 Dips 3x 12 Trizepsdrücken 3x 12 Kickbacks 3x 12 Crunch-Gerade 2x 20 Hyperextension 2x 20 Beinheben 2x 20 Crunch-Schräg 2x 20 Frei oder auch mal eine MTB-Tour ___________ Für den 3er Split war mir vorallem wichtig, dass Rücken und Bizeps nicht am gleichen tag stattfinden, damit ich nach den Lats und Rudern noch anständige KH-Curls hinbekomme. So nun seid Ihr dran! Gibts irgendwelche g... Weiter
... 2x (12,10) - Wadenheben 3x (12,10,8) - KZ-Curls 2x (10,8) - Hammer-Curls 2x (12,10) - Bauch 3x (Crunches) - Lat-Zug 3x (10,8,6) - LH-Rudern 4x (12,10,8,6) - Kreuzheben 3x (10,8,6) - Seitheben 3x (10,8,6) - Schulterheben 3x (12,10,8) - Frontdrücken 2x (8,6) - Eventl. rausnehmen??? - Bauch 3 (Beinheben) 20 Jahre, 190cm und 91 kg schwer, KFA=16. Ziel: Masse. Trainiere seid 1,5 Jahren. Schwachstelle ist Brust. Erstelle den Plan weil ich grade ne Diät hinter mir habe und nen 2er-Split davor gemacht hab. Kritik und Verbesserungsvorschlä... Weiter
... 2x (12,10) - Wadenheben 3x (12,10,8) - KZ-Curls 2x (10,8) - Hammer-Curls 2x (12,10) - Bauch 3x (Crunches) - Lat-Zug 3x (10,8,6) - LH-Rudern 4x (12,10,8,6) - Kreuzheben 3x (10,8,6) - Seitheben 3x (10,8,6) - Schulterheben 3x (12,10,8) - Frontdrücken 2x (8,6) - Eventl. rausnehmen??? - Bauch 3 (Beinheben) 20 Jahre, 190cm und 91 kg schwer, KFA=16. Ziel: Masse. Trainiere seid 1,5 Jahren. Schwachstelle ist Brust. Erstelle den Plan weil ich grade ne Diät hinter mir habe und nen 2er-Split davor gemacht hab. Kritik und Verbes... Weiter
...ufrecht rudern 7.1 Kabelzug einarmig 7.2 Seitheben 8. Shrugs 8.1 Butterfly reverse 9. Außenrotatoren (liegend) 10. Diverese Bauchübungen 1. Kniebeugen 1.1 Beinstrecker 2. Beinpresse 2.1 Beinbeuger 3. Fersenheben 3.1 Fersenheben (sitzend) 4. Klimmzüge 5. Kreuzheben 5.1 Hyperextensions 6. Rudern (sitzend abgestützt) 6.1 Einarmig rudern (vorgebeugt) 7. Latzug zur Brust 8. Scott-Curls 8.1 SZ-Curls 8.2 Incline biceps curl (SB) 8.3 Konzentrationscurls 9. Klimmzüge (eng) 10. Beinheben am Turm 10.1 Crunches 1. Kniebeugen (3 S) 2. Bankdrücken (2 S) 3. Kreuzheben (2 S) 4. Dips (2 S) 5. Klimmzüge (3 S) 6. Frontdrücken (1 S) 7. Butterfly (2 S) 8. Seitheben (2 S) 9. SZ-Curls (2 S) 10. Diverese Bauchübungen (3 S) ... Weiter
...tze Curls am Seilzug (ähnlich LH Curls) 3 Sätze Trizeps: Pushdowns 3 Sätze Trizepsdrücken über Kopf 3 Sätze Dips 3 Sätze Tag 2 Brust: Bankdrücken mit KH 4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH 4 Sätze Fliegende 3 Sätze Rücken: Latziehen 3 Sätze Reverse Butterfly 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Sitzend Rudern 3 Sätze (hatte ich schon immer in meinem TP, hab das nut irgendwie vergessen) Tag 3 Beine: Kniebeugen 4 Sätze Beinpresse 2 Sätze Beincurls 3 Sätze Nacken: Nackendrücken Maschine 3 Sätze Rudern aufrecht 2 Sätze Seitenheben 2 Sätze Shrugs 2 Sätze (Sehr gute Idee) Danke nochmals für die Tipps. Bin für weiter Vorschläge offen. Mfg B.M... Weiter
... Mittwoch: Schultern: Nackendrücken 3 Sätze x 8-12 Wdh Seitheben 3 Sätze x 8-12 Wdh Beine : Kniebeugen 3 Sätze x 8-12 Wdh Beinpresse 3 Sätze x 8-12 Wdh Beinstrecker 3 Sätze x 8-12 Wdh Donnerstag Frei Freitag: Rücken: Klimmzüge Rudern 3 Sätze x 8-12 Wdh Kreuzheben 3 Sätze x 8-12 Wdh Trizeps: Dips 3 Sätze x 8-12 Wdh (wenn ich es schaffe) Trizepsdrücken (stehen) 3 Sätze x 8-12 Wdh Dips zwischen 2 Bänken so das müsste es ungefähr sein. Vielleicht könnte ihr mir ja nen paar Tips geben. Bisher habe ich immer Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps trainiert aber das wollte ich nun mal umstellen. Danke euch schonmal. Gruß Brow... Weiter
...n Händen fest, die Arme gestreckt und wickelst die Schnur mit dem Gewicht auf. ( Gibt HAmmer Muskelkater udn deine ARme sind bretthart danach*g* ) Wichtig ist, dass du beide Seiten des Unterarms trainierst. Also auch andersrum aufwickeln (mit Handrücken nach unten) Dann gibts noch Klimmzüge, Kreuzheben, oder das Kippen mir einseitig belasteter Kurzhantel. Der Strongman Samuelsson empfiehlt das Unterarmtraining mit einem speziellem Griptrainer. Machs beste draus MfG... Weiter
...er sagt dass man für nen GK mehr als 90 Minuten braucht ? Einen GUTEN GK-Plan kann man in 60min durchziehen. Du solltest dich hierbei auf Grundübungen beschränken. Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge Dips Langhantelcurls Dazu kannste noch Seitheben und Bauch machen und fertig ist dein GK-Plan, der dir mit Sicherheit mehr bringt als einer mit mehr Volumen. Zum Split. Du kannst ja verschiedene Splits machen. 2er...3er...4er... Den 2er würd ich so machen, dass du möglichst keine Doppelbelastung bei den Trainingseinheiten hast, dann kannste auch umso öfter trainieren. Also: Brust/Schultern/Trizeps zusammen und am anderen Tag den Rest. Beim 4er würd ich: Rücken und Beine extra, weils die beiden größten MG sind. Den Rest nach belieben. ich persönlich ... Weiter
...owerlifter ist das englische Wort für Kraftsportler. Als solche werden die KDKler bezeichnet. Siehe peau sachs Eintrag zu KDK. Diese Sportart entwickelte sich aus dem Gewichtheben. Dabei waren Kniebeugen und Kreuzheben schon als Nebenübungen zum Reissen und Stossen dabei. Bankdrücken eher nicht, da das auf die Beweglichkeit beim Umsetzen ginge. Man hat gemerkt, dass man dabei eigentlich viel mehr Gewicht bewegen kann als bei den bisherigen Hauptlifts und so hat sich der Sport dann vor einigen Jahrzehnten rauskristallisiert. Zum Heben und Beugen hat man noch die Paradeübung Bankdrücken und schon hatte man eine Vergleichsmöglichkeit für die gesamte Kraft des Körpers. Bezeichnend für die Anfangszeit war, dass man in den Wettkämpfen auch oft andere Kombinationen hatte. Gewic... Weiter
...........102%.............= 6 WDH Schrägbank LH..105 %............= 6 WDH Brustmaschine..100 % ...........= 7 WDH DIPS................103%.............= 5 WDH LH Rudern........(neu)..............= 7 WDH Klimmzüge........100%............= 6 WDH Chin Ups..........(neu)..............=8 WDH Kreuzheben......107 %.............= 8 WDH Rudern aufr......103%.............= 8 WDH Beinpresse.......105%.............= 8 WDH SHRUGS..........115%...............= 4 WDH Waden.............123%.............= 5 WDH SZ Curls..........104%.............= 6 WDH Man kann sagen die Sache läuft gut. Leichte Steigerungen überall und bei ein paar Übungen richtig gute Steigerungen gewichtsmäßig. Von der Brust war ich etwas enttäuscht aber naja da ist auch ne leichte Verbesserung da gewesen.... Weiter
... Am Schultertag würde ich vielleicht aufrechtes Rudern oder Front- oder Seitheben rausschmeißen. Eins von den 3. Schau einfach mal auf zum Beispiel welche Deltas bei welcher Übung beansprucht werden und welche du dann rausschmeißen kannst.. hab das nicht im Kopf. Beim Rückentag muss noch Kreuzheben ganz an den Anfang, die Übung sollte man nicht vorermüdet ausüben, genau so wenig wie Kniebeugen. Wobei ich immer noch der Ansicht bin, dass man es am Beintag trainieren soll, da es ja den unterenRücken und auch recht stark die Beine beansprucht.... Weiter
...umsteigen. Bitte bewertet den Plan und gebt mir Tips, habe lange herumgebastelt, Also hier der Plan: Einteilung: Montag: Brust/Schultern/Trapezmuskel/Trizeps Donnerstag: Beine/Waden/Bauch Samstag: Rücken/Bizeps/Bauch Aufwärmen: 10mins Cardio Aufwärmsätze vor Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Montag: Sätze WH Brust: Bankdrücken 4 12 Schrägbankdrücken 3 12 Kabelziehen(niedriger Kabelzug) 3 15 Schultern: Kurzhantelschulterdrücken 3 12 Seitheben 2 12 Reverse Butterfly 3 12 Shruggs 3 12 Trizeps: Dips(Rückenlage) 3 12 liegende Frenchpress 3 12 Anmerkung: Jedes Monat wird die Reihenfolge von BD u. SBD gewechselt und die Satzzahl, und Reverse Butterfly wech... Weiter
...ern Klimmzüge Crunch-Gerade Hyperextension Beinheben Crunch-Schräg Kniebeugen Beinstrecker Beinbeuger KH-Schulterdrücken Seitheben Frontheben Vorgebeugtes SH Aufrechtes Rudern KH-Shruggs Crunch-Gerade Beinheben Crunch-Schräg Latzug Latzug Frontal Rudern Kreuzheben Trizepsdrücken French Press Dips Crunch-Gerade Hyperextension Beinheben Crunch-Schräg Ich merke, dass wir dem idealen 3er langsam aber sicher näher kommen Es wäre schön, wenn Ihr nochmal drüber schauen könntet, da ich wirklich systematisch und effektiv die nächsten Monate mit diesem Plan trainieren möchte. Ein paar Dinge, die mir noch nicht gefallen: 1.) Der Rücken/Trizeps Tag (SPLIT 3) sieht noch etwas kahl aus, im Vergleich zu den anderen T... Weiter
...¶nntest du vielleicht mit Kurzhanteln machen um genügens Abwechslung reinzubringen. Bei den Bizeps-Curls auch vielleicht mit verschiedenen Griffen arbeiten, ist nie verkehrt. Die Reihenfolge bei den Beinübungen sieht nicht gut aus. Kniebeugen ganz an den Anfang nehmen. Danach vielleicht direkt Kreuzheben, das fehlt nämlich auch noch in deinem Plan. Anschließend kommen erst Beinbeuger und Beinstrecker (also erst die schweren Ãœbungen!). Für die Schulter ist das meiner Meinung nach zu viel, da kannst du eine Ãœbung rauslassen. Außerdem Nackendrücken durch Schulterdrücken ersetzen und als erste Ãœbung trainieren. Generell find ich du trainierst den Bauch zu oft, da würd ich an einem Trainingstag drauf verzichten und den unteren Rücken trainierst du mit Kreuzheben auch genug.... Weiter
...it deinem Equipment kannst du aber schon einiges mehr machen als du bis jetzt machst. Nur ne Ablage für die Stange bei Kniebeugen würd ich noch empfehlen. Dann könntest du machen: Kniebeugen Frontkniebeugen Bankdrücken LH/KH Schrägbankdrücken LH/KH Fliegende Flach/Schräg Kreuzheben (klassisch/sumo/gestreckte Beine) Frontdrücken LH/KH Seitheben Frontheben Vorgebeugtes Seitheben Alle Arten von Curls LH/KH/Hammercurls/Konzentrationscurls Langhantelrudern Kurzhantelrudern Shrugs Dips zwischen Bank und Stuhl Frenchpress Kickbacks und und und PS: Das ist nur eine Auswahl von Übungen und nicht der Komplette Plan ;) Such dir davon pro Muskelgruppe eine Übung raus. Am besten Grundübungen welche viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Kniebeugen/Kreuzheben/Bankd... Weiter
...lso zum gewicht und zum kreuzheben -> mache kreuzheben normalerweise mit 100kg á 10wdh bei der technik bin ich mir ziemlich sicher dass die passt (hab schon mehrmals trainingskollegen und trainer gefragt, laut anleitungen im netz hab ich auch keine fehler gefunden) kniebeugen hab ich mehr oder weniger zum einstieg mit 80kg gemacht -> locker 12 geschafft von daher denke ich nicht dass das gewicht zu heftig is @koppi mein orthopäde hat vor ca. 2 monaten ne 3D-rückenaufnahme geamacht (weiß nicht genau wie der fachbegriff war) bei der die linie der WS + die muskeln drum herum gemessen wurden. ich muss das dingen mal rauskramen, aber soweit ich weiß war nur im oberen bereich der WS (zwischen den schulterblättern) ne minimae dysbalance -> mein orthopäde meinte aber ... Weiter
...ariante 1: Tag 1: Rücken: Klimmzüge mit weitem Griff 2 Sätze Einarmiges Rudern 2 Sätze Kreuzheben 2 Sätze SZ Rudern 2 Sätze Klimmzüge mit engem Griff 2 Sätze (versch. Handhalterungen) seitliches Dehnen 2 Sätze gedrehte Curls (Arme abwechselnd) 3 Sätze Hammercurls 2 Sätze Am Pult SZ Curls 2 Sätze Sit-Ups (römische Bank) 3 Sätze Beinheber hängend 3 Sätze Hüftheben 3 Sätze 2: Brust: Bankdrücken 4 Sätze Fliegende 3 Sätze Überzieher 3 Sätze KH Teilbewegung 2 Sätze Dips 3 Sätze Kickbacks 2 Sätze French Press liegend 3 Sätze Unterarm Curls hinter dem Rücken 2 Sätze Unterarmcurls abgestützt 2 Sätze 3: Beine: Kniebeugen 3 Säze Ausfalschritt 3 Sätze Wadenwippe 3 Sätze Arnol... Weiter
...o. Ich habe am 2.1 meine Creatinkur mit diesem Plan hier gestaret. Ich habe mit der 2ten Te Kreuzheben, Latziehen und Frontdrücken begonnen. Ich hatte einen so derben Muskelkater im Rücken wie noch nie. Ich konnte mich nicht richtig bewegen und teilweise ging es echt an die Schmerzgrenze (jedenfalls am ersten Tag nach dem Training). Ich weiss nicht ob es an den vielen Sätzen lag... Heute war die 1 Te Kniebeugen, Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern dran. Das einzige Problem was ich hatte, war das ich Schwierigkeiten hatte, das vorgebeugte Rudern auszuführen, weil meine Beine so am zittern waren nach den Kniebeugen! Bin mal auf morgen gespannt. Werde weiter berichten wie es sich entwickelt. Aber ist aufjedenfall mal was anderes nur mit Grundübungen und vielen Sätzen zu arbeiten. Kann... Weiter
... 12 wiederholunen 2.tag: BEINE & RÜCKEN & BIZEPS Kniebeugen X3 : 12, 10, 8 Beinbeuger X3 : 12, 10, 8 Beinstrecker X3 : 12, 10, 8 Lat-maschine weiter griff X3 : 12, 10, 8 rudern sitzend X3 : 12, 10, 8 dann ne übung für die untere rückenpartie in der maschine X3 : 12, 10, 8 (kreuzheben besser ?? wahrscheinlich schon. ) Hammercurls X3 : 12, 10, 8 Scottcurls X3 : 12, 10, 8 und dann kommen nochmal die bauchübungen von oben. für des training bruahc ich ca 1 - 1 1/2 stunden. würde alle 2-3 tage ins studio gehen. würde mich über einige anregungen, verbesserungsvorschläge und eig alles was konstruktiv ist freuen.... Weiter
... Bizeps: Biszepscurls 4x8-12 Hammercurls 4x8-12 Mitwoch Brust: Bankdrücken Schrägbank 4x8-12 Bankdrücken Flachbank 4x8-12 Bankdrücken negativ 4x8-12 Trizeps: Trizepsziehen 4x8-12 Trizepsziehen u Stange 4x8-12 Dips 4x8-12 Freitag Rücken: Kreuzheben 3x8-12 Rudern vorgebeugt 3x8-12 Schultern: Bankziehen 3x8-12 Rudern aufrecht 3x8-12 Shrugs 3x15-20 Beine: Kniebeugen 3x8-12 Beinpresse 3x8-12 Wadenheben 3x8-12 und ins Gleichgewicht zu bringen Meine Daten: 18 Jahre 1.86cm 75kg kfa 8% 1.1/2 Jahr training davor 67kg... Weiter
...ere zu 99%, dass es am Bankdrücken liegt, wobei ich gar nicht weiß, was ich falsch mache...Stange von oben Richtung Brust, runter, kurz vor der Brust wieder hoch...ganz konzentriert und langsam, nur muss ich zugeben, dass ich bei den letzten WDHs etwas schmutziger ans Werk gehe. Woran liegt es ? Kreuzheben mach ich nicht, um den hinteren Rücken zu trainieren, für den Rücken mache ich Rückenstrecker, Latzug in den Nacken, Rudern am Kabel eng und Shruggs. mfg... Weiter
... 3x Kniebeugen 3x Wadenheben sitzend 3x military press (1woche kh/ 1 woche lh) 3x reverse Butterfly 3x Schulter Shurgs (SZ Stange) 4x Shrugs (1 woche lh/ 1 woche kh) ---- te 3 rücken/ trizeps 3x LAT ziehen z Nacken (manchmal durch Klimmzüge ersetzt) 3x LAT ziehen z Brust 4x Kreuzheben 3x trizepsdrücken am kabelzug 3x french press 2x reverse trizepsdrücken am kabelzug mo te1 di te2 mi te3 do - fr te2 oder te3 sa te 1 bitte um kritik : )... Weiter
...iehst du etwa bei jeder Übung einen Gürtel an? Ich glaube ja mal nicht, also wo ist dann konkret der Widerspruch, was war in deinen Augen so falsch an meinem Post? Auch sollte imo ein Anfänger noch überhaupt keinen Gürtel tragen sofern er da nicht vorbelastet ist. Wenn er bei Kniebeugen und Kreuzheben mit 3ern, 2ern, 1ern anfängt, dann ist es sinnvoll einen Gürtel anzuziehen vorher nicht. Ciao DerAmboss... Weiter
... massiv gegen zu steuern, und eventuell innerhalb eines Jahres die Probleme vollständig zu beheben, da es ja momentan nur ein leichter Bandscheibenvorfall ist, das heisst, wahrscheinlich noch kein akuter Vorfall, sondern lediglich eine Vorwölbung. Ich persönlich würde trotz aller Zweifel, zu Kreuzheben raten um den Rückenstrecker zu stärken. Der Rückenstrecker ist nunmal der Stabilisator Nummer 1 in der Wirbelsäule und somit auch der Bandscheiben, da kommt man nicht herum. Und Kreuzheben ist DIE Übung für den Rückenstrecker. Versuche möglichst unterschiedliche Reize zu setzen, dh. trainiere 2 Monate mit der 5x5 Methode, dann 2 Monate im 10-12 Bereich etc.. Maximalkraftversuche sind natürlich tabu. Aber ansonsten ist Kreuzheben eine klasse Übung. Einen Gürtel würd... Weiter
...Kniebeuge Wadenmaschine Dips Bankdrücken gerade LH Bankdrücken schräg KH Seitheben Frontdrücken Hammer-Curls Con-Curls Chrunches TE2: Beincurl Beinstrecker Klimmzüge Latzug Rudern Shrugs Trizeps-Kabel Überzüge Crunches-Maschine (vielleicht noch Kreuzheben? aber dann Rudern nicht vorgebeugt.. hmmm. ka) _______________ Der 2er Split wär mir ja ansich lieber, bin einfach extrem motiviert. aber ka was besser is. kann mich irgendwie nicht so entscheiden, da ich auch gern kh, dips und klimmies dabei haben würd hab vor alle 2x zu machen. vielleicht bei den isos nur 1x. bitte nicht steinigen, danke ;) mfg... Weiter
...X 12 French Press liegend 3 X 12 Kickbacks (3 X 12 tiefe Liegestütze) Trainingstag 2 - MITTWOCH 4 X 12 Kniebeugen mit LH 4 X 12 Beinstrecker 4 X 12 Wadenstrecker mit LH 3 X 12 Crunches 3 x 12 reverse Crunches 3 x 12 reverse Floor Twist mit KH Trainingstag 3 - FREITAG 4 x 12 Kreuzheben 4 x 12 Einarmig Rudern mit KH vorgebeugt 4 x 12 aufrecht Rudern mit LH 3 x 12 Curls mit LH stehend 3 x 12 Konzentrations-Curls KH Trainingstag 4 - SAMSTAG 4 x 12 Kurzhanteldrücken 4 x 12 Seitheben KH 4 X 12 Frontheben KH 3 X 12 Crunches 3 x 12 reverse Crunches 3 x 12 reverse Floor Twist mit KH Grüsse Grapa... Weiter
...Aufwärmsatz Hackenschmidtkniebeugen 3s Ausfallschritt mit KH 2s Beinbizepscur 3s Aufwärmsatz BD Schrägbankdrücken 3s Bankdrücken 3s Fliegende auf Schrägbank 2s LH-Curls 3s Hammercurls 2s Shrugs mit Langhantel 2s TE2 Aufwärmsatz KH Rudern vorgebeugt 3s Kreuzheben 3 s vorgebeugtes KH-Rudern 2s Rudern aufrecht 3s Seitheben/ Schulterdrücken 2 s Einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf 3s Kickbacks 2s Wadenheben stehend 5s Crunches 3 x bis MV Beinheben 2 x bis MV was haltet ihr von dem? hab jez immer so mit 12-15wdh train. Wann kann man mit den wdh runter gehn? gruß viktor... Weiter
...ugen -Abduktoren/Adduktoren -Crossover am hohen Kabelzug -Schrägbank-Fliegende mit KH -Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil -einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf -Sitzendes Wadenheben TE2 (100% Intensität) - Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch: -Klimmzüge -vorgebeugtes LH-Rudern -Kreuzheben -Frontdrücken mit LH -Seitheben mit KH -SZ-Curls im Stehen -Alternierende KH-Curls im Stehen -Beinanheben an der Klimmzugstange TE1 (100% Intensität) - Beine, Brust, Trizeps, Waden: -Kniebeugen -Beinpresse -Kreuzheben ohne Beinbeteiligung -Schrägbankdrücken mit KH -Flachbankdrücken mit LH -Enges Bankdrücken mit LH -Frenchpress mit SZ-Stange -Stehendes Wadenheben TE2 (80% Intensität) - Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch: -Latziehen mit engem enger Griff -eina... Weiter
...VT High Volume Training HWZ Halbwertszeit ILB Individuelles Leistungsbild ISOS Isolation Exercises (Isolationsübungen) IV Intervalltraining KB Kniebeuge KCAL Kilokalorie KF Körperfett KFA Körperfettanteil KG Kilogramm KH Kurzhantel oder Kohlenhydrate oder Kreuzheben KJ Kilojoule LAT Latissimus Dorsi LH Langhantel MESO Mesomorph (Körpertyp) MP Multipresse MV Muskelversagen NBD Negativbankdrücken NW Nebenwirkung(en) Pecs Pectoralis (gemeint ist die Brust) PH Prohormon POF Positions Of Flexion QUADS Quadrizeps REP Repetition RKS Russische Komplex Sätze RM Repetition Maximum ROIDS Steroide ROM Range Of Motion RPM Repetition Power Maximum oder Rest-Pause Method oder Revolutions... Weiter
... Aufwärmsätze 2 20/15 Kniebeugen 2 12/8 Beinpresse 2 10/8 Beincurls liegend 3 12/10/8 Beinstrecker 4 12/10/8/8 Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Enge Klimmzüge 4 zum Versagen KH Rudern 4 10/8/6/4 Kreuzheben 4 10/8/6/4 Trizeps Dips 4 je 12 - 6 French Press 3 - 4 12/10/8/ (6) Gruß und Danke derHummer... Weiter
...kelly hatte grad dein feta rezept..sehr sehr lecker!....habs noch mit bissel schnittlauch und so verfeinert ;) andere frage hatte ich noch: meinst du das für ein cluster zyklus die drei übungen reichen: bankdrücken kniebeuge vorgebeugtes rudern ?!?...hab keine lust so recht auf kreuzheben...würden dann 40 wiederholungen pro TE pro übungen ausreichen? mfg spooowi... Weiter
...er splitt ? Brust, Beine, Bizeps Brust Flachbank 3 Sätze Schrägbank 3 Sätze Fliegende 3 Sätze Beine Kniebeugen 3 Sätze Ausfallschritte 3 Sätze Beincurls 3 Sätze Bizeps Langhantelcurls 3 Sätze Hammercurls 3 Sätze Rücken, Schultern, Trizeps Rücken Kreuzheben 3 Sätze Einarmiges rudern 3sätze Mit langhantel rudern stehend/vorgebeugt 3 sätze Schultern Schulterdrücken 3 Sätze Rudern aufrecht 3 Sätze Trizeps enges bankdrücken 3 Sätze kickbacks 3 Sätze bauch trainiere ich immer nach dem training. noch eine frage , wieviele wiederholungen sollte ich pro satz machen ? ist der trainingsplan soweit ok oder sollte man daran was ändern ? wie lange sollte man den gleichen trainingsplan benutzen ?... Weiter
...(bis morgen), 182cm bei aktuellen 76kg. Ich trainiere seit 1 1/2 Jahren (verschiedene GKs & 3er Splkits, mit eher mäßigem Erfolg, da ich zu schnell auf 3er Splits gewechselt habe und mit bedauern feststellen mußte das dieses System keinen besonderen Erfolg bei mir zeigte. ) Der Plan: (Kreuzheben habe ich nach mehreren Versuchen und eigentlich sauberer Ausführung raus genommen, da ich schon vorbelastet bin mit meinem Rücken, sollte Kniebeugen die selben Probleme verursachen werde ich Sie durch Beinpresse ersetzen, genauere Ergebnisse was meinen Rücken anbelangt erfahre am 5 Februar von meinem Arzt). 2x Kniebeugen 2x Rudern vorgebeugt 2x Latzug zur Brust (eng) 2x Bankdrücken 1x Schrägbankdrücken 2x Schulterdrücken 1x Dips 2x Shrugs 2x Beinheben 2x Wad... Weiter
...s entgegenzuwirken. Habe zuvor etwa 4 Jahre lang Krafttraining gemacht und habe nun wieder angefangen. Ich trainiere im Moment zeitbedingt nur 1x pro Woche und versuche hierfür einen geeigneten Trainingsplan zu finden. Mein TP sieht im Moment wie folgt aus: Übung/Sätze Bankdrücken/4 Kreuzheben/4 Trizepsdrücken/Nosebreaker(??)/3 Bizeps-SZ-Curl/3 Insgesamt habe ich vor in Perioden zu trainieren, also zunächst mit recht hohen WDH's einzusteigen und dann schrittweise die Gewichte zu erhöhen/die wdh's zu reduzieren. Ferner möchte ich in regelmäßigen Abständen die Übungen auswechseln (z.B. Rudern und Lat-Zug anstatt Kreuzheben und Schrägbank anstatt Bank; Schultern anstatt Arme etc.). Leider habe ich hierfür noch keinen sinnvollen Plan/Routine gefunden. Mei... Weiter
... Alter: + 2 Wochen Größe: genauso Gewicht: schwankt zwischen 0,6 und 1kg + Kreuzheben - 1Satz 17wdh Latziehen - 1x 16 Rudern sitzend - 1x 16 Schrägbankdrücken - 1x 15; 1x16 Dips - 1x 16 KH Frontdrücken - 1x 15 Frenchpress - 1x 15 LH Curls - 1x 16 Käfer (Bauch) - 1x 15 (hab die Wiederholungen entsprechend langsam ausgeführt, so dass ich nur 15 schaffe) 45° Beinpresse - 1x 15; 1x 26 (anderes Gerät und noch 20kg mehr -> Scheißstudio ) Wadenheben - 1x 23 (kein Wadenhebegerät, die komische Beinpresse musste herhalten) Wie man sehen kann konnte ich mich bei allen großen Muskelgruppen steigern, und bei den Armen und Schultern hab ich wenigstens mein RM gepackt. Alles in Allem, bin ich sehr zufrieden mit dem ersten Zyklus, ich konnte mich übera... Weiter
...e ich das Gefühl das meine Muskeln wachsen. Wenigstens ein wenig. Stärker werden sie jedenfalls :-) Schrägbank LH = 17 WDH Brustmaschine = 18 WDH (letzte unsauber) DIPS = 16 WDH LH Rudern = 14- 15 WDH ( bei dieser Übung läufts net so gut) Klimmzüge = 16 WDH Kreuzheben = 17 WDH Rudern aufrecht = 17 WDH Beinpresse = 20 WDH ( da hatte ich Power ohne Ende heute) Trizeps Kabel = 19 WDH SHRUGS = 19 WDH (waren neu aufgenommen) Waden = 18 WDH SZ Curls = 15 WDH Ich hab den MZ insgesammt sehr diszipliniert durchgezogen. Perfekt auf die Workout Nutrition geachtet etc... Die Gewinner dieses MZ waren definitiv die Beine und der Trizeps. SZ Curls gingen nicht sooo arg gut, aber hier habe ich wenigstens etwas meh... Weiter
...7jahre alt und 1.77 und 94kg schwer. hmmmmmm mein zukünftiger trainingsplan dürfte so aussehen: Montag: Kniebeugen 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Bankdrücken 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Gewichtscheiben heben 3 sätze für bizeps Kabelzug 3sätze dann noch bauch übungen 2stück Mittwoch Kreuzheben 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Military Press 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Schulterheben 2 Sätze Kabelzug 3sätze gewichtscheibenheben 3 sätze für bizeps Freitag Kniebeugen3 Sätze+2Sätze aufwärmen Schrägbankdrücken 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Rudern vor gebeugt 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Kabelzug 3sätze gewichtscheibenheben 3sätze bauchübungen 2 hmmm ist das zu wenig jungsssssss???????was sollte ich noch hinzufügen bitte helft mir junGz bedanke mich schon im v... Weiter
...das Training garnicht mehr. Meiner Meinung nach tut sich nix mehr - Kein Muskelversagen mehr, Nach dem Training sind die Arme usw nicht wirklich platt. Daher wollt ich auf nen 3er zurückgehen auch wenns weniger Training ist vllt hilft es wieder. Montag ( Rücken - Trizeps ) Klimmzüge breit Kreuzheben Rudern sitzend Überzüge French Press Push Downs am Kabelturm Dips Mittwoch ( Beine - Schultern - Nacken ) Kniebeuge Beinbeuger Beinstrecker Wadenheben Seitheben Butterfly Reverse Nackendrücken Freitag ( Brust - Bizeps ) Bankdrücken LH Schrägbank KH Fliegende SZ ScottCurls KH Curls Ich trainiere immer 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen - im letzten Satz 8 !!! Was meint ihr ??? Müsste in ordnung sein oder ? Meine größten Schwächen nach Au... Weiter
...iegende .schrägbank bizeps .konzentrationscurls .langhantelcurls .hammercurls tag 2: -------- schulter .frontheben .seitheben .kabelzug einarmig beine .kniebeuge .beinbeuger .beinstrecker .wadenheben stehend tag 3: -------- rücken .kreuzheben .latziehen brust .latziehen nacken trizeps .dips .pushdowns .french press liegend bauch werde ich je nach befinden 2mal die woche in den trainingstagen einbauen. sonstiges: ------------- .2 mal die intervalltraining des weiteren möchte ich meine komplette ernährung umstellen. plan ist bereits in arbeit. so..was haltet ihr davon*?* und wann sollte ich übungen austauschen um die abwechslung aufrechtzuerhalten*?* für jede zu haben:) g... Weiter
...u trainieren begonnen hatte...war beim orthopäden, der mich eine zeit lang in therapie geschickt hat. dort hab ich einige übungen gezeigt bekommen etc. wichtig BEINE und rücken DEHNEN, bei mir war zum teil auch eine verkürzung der oberschenkelmuskulatur schuld viel hyperextensions machen, kreuzheben und wenn geht vorm schlafen gehn: auf den rücken legen, füße aufstützen und rücken durchdrücken...das ein paar minuten lang machen wenn ihr das ein paar monate durchzieht ist das kreuzweh größtenteils behoben bei mir ist es jetzt nicht mehr so schlimm (muss zugeben, dass ich das jetzt länger nicht mehr gemacht habe, fang jetzt wieder an ;) ) mein vater hatte das in meinem alter auch und mein großvater auch also denk ich mal das das auch eine sache der vererbung ist ... Weiter
.... wenn ich dips mach, müssen die ellbogen nach hinten zeigen oder zur seite? 4. wie definiert man??? 5. ich muss ja viele Proteine essen, aber wenig Kohlehydrate oder? 6. wann nachdem training soll ich die proteine essen? 7. welche effektiven übungen gibt es für schultern? 8. beim kreuzheben soll man unter und obergriff machen was heißt das? 9. was ist der unterschied zwischen kreuzheben und rudern? 10. wie führe ich shrugs(LH) perfekt aus? 11. soll ich mich vor dem training aufwärmen? ich mein ist da n gravierender unterschied? 12. soll ich jetzt schon kniebeugen machen? 13. gibts noch weitere übungen für den lat außer lat-zihen und weite klimmzüge? 14. macht es sinn im tp sz-curls, hammer curls, und kh curls zu haben? 15. darf ich milch trink... Weiter
...erum - der hammer) anfang februar werde ich mal alle details im trainingsblog veröffetnlichen mit bildern haltet ihr da nen dreier split für sinnvoll wollt eig net öfter noch so 1-2 ma zum boxen oder schwimm dann immer wegen condi naja mal schauen gut nacht hey leute heute ahbe ich kreuzheben mal ausprobiert is eig ganz gut würde das als ergänzung da noch reinpassen? hab erst mit 30 50 60kg mit so leicht inne kniee und dann hoch... Weiter
... Kniebeugen normal, anschliessend mit gleichem Gewicht Wadenheben Frontkniebeugen Kniebeugen weiter Stand, anschliessend Wadenheben Kreuzheben klassisch Kreuzheben im Sumoringerstil Frontdrücken Nackendrücken Langhantelrudern vorgebeugt Langhantelruder stehend Bankdrücken Bankdrücken eng Schrägbankdrücken Dips Klimmzüge Hammercurls Bauch Ich versuch mal ein bischen Ordnung reinzubringen: Beine: 3 Sätze Waden: 2 Sätze Rücken: 4 Sätze Schultern/Nacken: 3 Sätze Brust (trizeps) : 4 Sätze Bizeps : 1 Satz Bauch : 1 Satz Das sind insgesamt 18 Sätze, da du viele Grundübungen eingebaut hast reicht das dicke. Ich würde eine BD-Übungen rausnehmen ( BD eng ). Prinzipiell kannst du so trainieren, dagegen spricht nichts. Kann mir vorstellen, dass das Train... Weiter
...freund von meiner sis... ehemaliger fussballer, später schiedsrichter, jetz wird er immer fetter und ist en halber workaholic ^^ was hast du eigentlich gegen meinen weight gainer? also der endgütlige plan wäre dann: Bankziehen (KH) Kniebeuge (KH) Bankdrücken (LH) Crunch (KH) / Kreuzheben (KH) 15er: 1 Satz (1*15 = 15) 10er: 2 Sätze (2*10 = 20) 5er: 4 Sätze (4*5 = 20) okay? oder mehr sätze? und was ist mit der reihenfolge? am wichtigsten ist mir eig der LAT im moment... der muss endlich wachsen!! und dann kommt der bauch an nächster stelle.... danach arme... brust find ich eher nicht so wichtig, würde mir auch reichen wenn du erstmal auf dem niveau auf dem sie jetzt ist bleiben würde bis der lat einigermaßen hinterhergekommen ist... im mom s... Weiter
... das Training macht ihr das Abnehmen leichter. Eine Grundübung genau einem Muskel zuzuordnen ist nicht wirklich möglich. Man spricht dabei einfach zu viele Muskeln gleichzeitig an. Hier mal ein Übungskatalog von GÜs und NÜs Übung (Varianten) Kniebeugen (Front/Back/Box/Überkopf) Kreuzheben (steifbeinig/im Rack von den Pins/vom Klotz) Bankdrücken (Schräg/Negativ/breit/eng/Ablage/Board/Lockouts/) Klimmzüge (eng/breit/Untergriff/Obergriff/parallel) Rudern (Untergriff/Obergriff/zum Bauch/Richtung Brust/T-Bar) Dips (aufrecht/vorgebeugt) Nebenübungen Good Mornings Frontdrücken (LH/KH/Maschine) Shrugs (KH/LH/Maschine) Seitheben (Kabelzug/KH/vorgebeugt) Crunches (seitliche/gerade/mit Gewicht) Wadenheben Curls (Hammer/Reverse) Trizepsdrücken (Kabelzug/Nas... Weiter
...lso die Nummer 1 aller Rückenübungen (vorallem unterer Rücken) ist Kreuzheben. Ist eigentlich ne Ganzkörper-Übung und kräftigt vorallem die gesammte Hinterseite deines Körpers. Alles was du bräuchtest ist ne Langhantel. Allerdings ist die Übung net ganz ohne und du solltest erstmal nur mit der Stange anfangen ohne zusätzliche Gewichte. Die Ausführung solltest du dir genauestens zeigen lassen (da wär das Studio die beste Wahl. In Studios werden weiblichen Mitgliedern immer besonders gerne geholfen. Such dir aber einen der auch Ahnung hat und nicht einen der nur vor dir auf cool machen will). Wenn du die Übung dann draufhast kannst du das Gewicht langsam steigern. Der gesammte Rumpf wird sich kräftigen und deine Wirbelsäule sicherlich entlasten. mfg mighty Mal wieder... Weiter
... frage ob ihr euren tp umstellt wenn ihr die wdh. zahl ändert? habs bis jetzt so gehandhabt beine (incl. waden ;)) : 4 übungen brust: 3 übungen rücken: 4 übungen bizeps: 2 übungen schultern+nacken: 3 übungen trizeps: 2 übungen bauch: 2 übungen sätze jeweils 3 stück, aussnahme kreuzheben -> 5x5 kann ich das ganze getrost auch bei maxkraft bzw. später auch bei kraftausdauer so lassen oder sollte ich noch übungen hin zu tun? gruß... Weiter
...urls 2 Sätze SZ Stange 2 Sätze Hammercurls Tag 2: Beine / Schulter 3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Beinstrecker 3 Sätze Beinbeuger 3 Sätze Waden 3 Sätze Nackendrücken 3 Sätze Seitenheben mit KH 3 Sätze Schulterheben Tag 3: Rücken / Trizeps 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Latziehen Brust 3 Sätze Rudern - Maschine oder LH 3 Sätze Klimmzüge 2 Sätze Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze French Press 2 Sätze KH Kickback... Weiter
...habe ich heute bereits bestimmt (konnte es nicht abwarten )! Ab morgen setzt ja dann die 12-tägige Dekonditionierungsphase ein... nun habe ich allerdings noch ein paar Fragen : 1. Ist mein TP so in Ordnung (!?) : 2xLatzug -> wird jeweils zu Mikrozylusende durch Klimmzüge ersetzt 2xKreuzheben 2xBD -> Kreuzheben und BD abwechselnd als Supersatz 2xButterfly 1xSeitheben 1xShrugs 2xBizeps (Curls,die auch immer mal variieren) 2xTrizeps am Kabelzug 2xBeinpresse 1xBeincurl 2xWadenheben stehend 2xBauch 2. Satzzahl okey,oder zu viel ? 3. Sind 5% Gewichtssteigerung pro TE akzeptabel,oder sollte ich da einen Unterschied zwischen großen & kleinen Muskelgruppen machen? 4. Beim Bauch (Crunches) einfach entsprechende Gewicht auf die Brust ... Weiter
...m, ja ich glaub das reicht mir... ich hatte von einem langsamen Satz davon + Kreuzheben und Klimmzüge in einer TE mindestens genauso viel Muskelkater wie wenn ich n komplettes Bauchtraining absolviert hab. Ist zwar kein tolles Indiz für Muskelwachstum aber immerhin dafür, dass es ne neue Belastung war. Wollte das ganz gerne mal so ausprobieren, weil mich das viele direkte Bauchtraining vorher nicht viel weiter gebracht hat. Kniebeugen kann ich leider irgendwie nicht richtig machen, da komm ich absolut nicht mit klar und mit tut das Knie dabei auch noch weh. Hm, okay, ich denke mal ich werde dann Frontdrücken mit Kurzhanteln mit reinnehmen, hab gar nicht dran gedacht, dass es mit der Steigerung beim Seitheben, und das auch noch vorgebeugt, schwierig ist. Hier dann nochmal der v... Weiter
...a ich weiß was du meinst mit Käfercrunch. Davon willst du nur ein Satz machen? Ist das genügend Intensität? Ich mach mein Bauchtraining unabhängig vom HST, aber das brauch man natürlich nicht. Kreuzheben ist ja sehr intensiv. Einmal sollte es im Plan sein, wenn du kannst mach es ruhig zweimal. DIe Übung aktiviert deine gesamte Körpermuskulatur und in Verbindung mit Kniebeugen ist sie super für deine Haltemuskulatur im Rumpf. Frontdrücken hat für mich gegenüber Seitheben mehrere Vorteile. Erstens Grundübung über mehrere Gelenke, keine Iso, gute Masseübung mit mehr Gewicht und dabei lässt es sich HST technisch besser mit den Gewichten steigern. Ob es dir aber zu viel für die Schulter ist musst du selber wissen. Vieles ist aber auch ein wenig Geschmackssache, ich mach ... Weiter
...r nehmen könnt Das ganze soll ein HST Classic Zyklus werden (weiß noch nicht, wann ich damit anfangen werde). Ich mach alle 3 Bereiche (15er, 10er und 5er) und werde mich in allen 3 Microzyklen ungefähr in 5% Schritten ans jeweilige Maximum steigern. Der Plan sieht so aus: Übung / Sätze Kreuzheben / 2 Klimmzüge/Latziehen / 1 Rudern sitzend / 1 Schrägbankdrücken / 2 KH Bankdrücken / 1 (oder hier vielleicht lieber sowas wie Cablecross?) Seitheben vorgebeugt / 1 Frenchpress / 1 LH Curls / 1 Käfercrunch / 1 45° Beinpresse / 2 Beinbeuger / 1 Macht das was, wenn ich die Beine erst zum Schluss trainiere? Das is mir irgendwie lieber als am Anfang. Ich hab auch irgendwo gelesen, dass Kreuzheben nur jeweils eine Woche pro Zyklus gemacht wurde und in der zweiten dann e... Weiter
...A / Workout B Fliegende liegend aufrechtes Rudern / Seitheben Dips mit Zusatzgewicht Trizepsdrücken am Kabelzug: zweiarmig / einarmig (monatlicher Griffwechsel ) Mittwoch Kniebeuge Beincurls liegend Wadenpresse sitzend / Wadenpresse stehend Freitag (pull) Sumo-Kreuzheben Klimmzüge (monatlicher Griffwechsel) Überzüge Konzentrationcurls / (Bizepscurls) jetzt zum EP... eigentlich habe ich keinen... ich haben ur eine Sache welche ich am Tag essenm uss und das wär 1kg Pudding oder Joghurt... ohne diesen Kilo den ich jetzt schon Monate lang esse hätte ich garnicht so aufgebaut... naja aufjedenfall esse ich sonst alles wie ein schwein... aber naja zuviel oslls auch ncith sein weil rund will ich nicht unbedingt werden...... Weiter
...hdzahl ein, wenn ich zb. beim BD 7 Whd max. am Stück schaffe, setzte ich für ca. 5-15s ab und mache nochmals eine Whd, dann mache ich nochmal eine setzte ab...bis ich auf insgesammt 10 Whd komme. Wenn ich das Gewicht 10mal am stück schaffe wirds beim nächsten mal erhöht. Nun meine Übungen: Kreuzheben Flachbankdrücken Beinpresse V griff Trizepsdrücken am Kabelturm Bizepsmaschine Rudern eng Bautraining am Gymnastikball Außenrotation am Kabelturm für hintere Schulter Ernährung achte ich ein bisschen drauf, nehme 1x täglich Weight Gainer, ess wirklich sehr viel, mehr Eiweißprodukte wie Eier Fisch ect. und viel Fettprodukte wie Fleisch. Außerdem zum Fleisch natürlich Gemüse und zum Frühstück einige Brote. Ess auch hin und wieder Kartoffeln, Nudeln ect, halt eben K... Weiter
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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum
Beiträge zu kreuzheben
... leute der 2er ist doch zu intensiv mit 3 muskeln pro tag meiner meinung nach - heute 1. mal gemacht und ich war komplett tot - schultern ging schon garnicht mehr konzentriert denke doch lieber die 4 tage auf nen 4er split zu verteilen 1. Rücken + hintere Schultern - Klimmzüge breit - Kreuzheben - Lat zur brust untergriff - t bar rudern - vorgebeugtes seitheben 2. Brust + vordere Schultern - Flachbank - Negativ - fliegende - maschine -frontdrücken 3. Beine + Bauch - kniebeuge - beinstrecker - beinpresse - wadenheben stehend - Bauch 4. Arme + Nacken - LH Curls - KH Curls - konzentrations Curls - french Press - push downs turm - dips - shruggs was haltet ihr davon - geht das so in ordnung ??? achja für alle die mich nic... Weiter...ush/pull, oder gk. was wäre dir lieber? push kniebeugen bankdrücken schulterdrücken pull kreuzheben vorg.langhantelrudern klimmzüge dazu bauch und waden wie es dir beliebt. arme werden ausreichend verballert. oder gk 1 kniebeugen fliegende rudern schulterdrücken 2 kreuzheben bankdrücken klimmzüge seitheben diese beiden gks immer abwechselnd. zb mo,do,mo, do usw... Nun weiß ich aber nicht genau wann ich die Pausen mache. Klar nach jeder Wdh.. aber wenn ich beim Klimmzug z.B. gerade unten oder Oben bin.. oder beim bakdrücken, wenn die Hantel auf meiner Brust oder in der Luft ist. mfg gewicht sollte schön in seiner halterung ruhen. bei klimmzügen stehst du während der pause. kein spielerein mit der stange auf der brust oder in... Weiter
...iner diät kombinieren? hab mia gedacht low carb mit 2500Kcl 283 eiweiss 150 Kh 85 fett würde das hinhauen? in 8 wochen 7 kg, ist das zu schaffen? Mo,Di,Do,Sa Mo: Rücken/Trizeps Di: Brust/Schultern Do:Rücken/unterarme/waden Sa: Beine, Bizeps Mo Rückenstrecker 2 15wh Kreuzheben 4 12-6 Reverse Latziehen 3 10-6 Eina. Rusdern KH 3 10-6 Enges BD 3 10-6 Trizepsd. 3 12-6 Trizepsd mit seil 4 12-8 Di. SB BD KH 4 12-6 FB BD LH 3 10-6 Dips Kabelziehen ü. Kreuz 3 12-6 Schulerd. Multip. 3 10-6 Shrugs 3 10-8 Seitheben 3 10-6 Do. Vorgebeugtes Rud. LH 4 12-6 Sitz. Rud. am kabel eng 3 10-6 Latziehen zum Nacken 3 10-6 Latziehen zur brust eng 3 10-6 Unerarme(weiss net wie die übungen heissen) Sa. Beinpressen 45 4 12-6 HS-Kniebeuge 3 1... Weiter
...# Bauch : 2 Übungen a 3 Sätze 12 wdhs Brust: Butterfly 3 Sätze a 10 wdhs, Schrägbankdrücken 3 Sätze a 10wdh, Cable Cross 2 Sätze a 15 wdh vordere Schulter: KH-Schulterdrücken 3 Sätze 8-10 wdh Frontheben 3 Sätze a 12 wdh und Seitheben 3 Sätze a 12 wdh Rücken: 4 Sätze Kreuzheben a 5-10 wdh 3 Sätze rudern am Kabel und 3 Sätze weites Latziehen jeweils a 10 wdh. hintere Schultern: vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze und 3 Sätze negativ Butterfly am Cable a 10wdh Bitte keine Comments wegen Beine. Die trainiere ich normalerweise mit Kniebeugen. Der Plan wird im April auch gewechselt. Ich spiele noch 3 mal die Woche Tischtennis und deshalb mach ich nicht so gerne Beintraining.... Weiter
...ainieren würde und sag ihnen, dass sie bei ihren pausen auch locker zu 5. an 2 Hantelbänken trainieren könnten. Aber sind auch echt alle sehr net. Erst gestern wollt ich kniebeugen machen. Aber an beiden Powerracks waren voll die Kanten. Hab dann einen gefragt wie lang er noch braucht (Er hat Kreuzheben gemacht) und er hat gesagt noch 6-8 Sätze. Hat dann aber gleich gesagt er macht Platz und geht mit seiner Stange auf den Boden und lässt mich ans Powerrack. Mit freundlichkeit kommt man meistens am weitesten. mfg mighty... Weiter
... Wadenheben 3 Sätze 8-10 Wdh. Beinpresse 3 Sätze 8-10 Wdh. Im Sitzen Gewicht nach oben drücken keine Ahnung wie das heißt^^ Situps/ Bauchmaschine Mittwoch: Rücken / Bizeps Klimmzüge mit weitem Griff 3 Sätze Rudern Sitzend 3 Sätze 8-10 Wdh. Butterfly Revise 2 Sätze 8-10 Kreuzheben 3 x 8-10 WH Latziehen 3 x 8-10 WH Bizepcurls LH im sitzen 2 Sätze 8-10WH Hammercurls 3 Sätze 8-10 WH Freitag Brust/Schultern/ Trizeps Bankdrücken 2 Sätze 8-10 WH KH Schrägbank 2 Sätze 8-10 WH Fliegende 2 Sätze 8-10 WH Dips 3 Sätze Kick Backs am Kabelzug 3 Sätze 10 WH Seitheben Sitzend 3 Sätze 10 Wh Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 10 WH Ziel ist Masse! Problemzone= Brust . Bitte um eure Kritik und Verbesserungsvorschläge. Was haltet ihr von de... Weiter
...st und sich dann deine schultern erst nich entwickeln! Lieber 2 - 3 gute übungen und des reicht für schultern und eine für nacken und ende! 2. Hast du kein Pyramide form mit pyramiden systhem aller 12,10,8 wh kannst du dich besser steigern das auf jeden fall ändern! Ich sehe ausserdem nicht Kreuzheben oder etwas anderes für den unteren Rücken! Sonst sieht der Plan mir recht hardcore aus! Wenn du das schaffst dann bin ich mir sicher das du fortschritte machst! Überlege vielleicht 1 Brust und eine Rücken übung raus zunehmen und Kreuzheben einzubauen! Vielleicht rumäünisches Kreuzheben!... Weiter
...frei, SZ-Stange Crunches, Seitliche, Untere DI: Cardio MI: Beine/Schultern/Nacken Kniebeugen, Beinbeuger, Beinstrecker, abdukt. Seitheben, Frontdrücken, hintere Schulter Frontheben, Shrugs DO: Pause FR. Rücken/Trizeps Latzug (weit), Latzug (eng), unterer Rücke (Im wechsel Kreuzheben und Maschine), Rudern Tri-drücken, tri-ziehen SA: Cardio SO: Frei oder Wieder von vorn Ist es ok wenn ich zwischen den eigentlichen Trainingseinheiten immer 1 Tag dazwischen lasse oder ist es auch möglich den Brust Tag direkt gefolgt vom Beine Tag zu machen oder den Beine Tag direkt gefolgt vom Rücken Tag? MO,Di oder Mi,DO Damit hätte ich insgesamt 1 Trainingseinheit mehr in der Woche und könnte 2 Partien 2 mal die Woche Tranieren? Gruß keine meinungen?... Weiter
...st ziehen) latziehen, latziehen zur brust ( enger griff zur latstange und handflächen zu mir gedreht), nackenheben mit KH, Rudern zur brust, bizepscurls stehend mit KH, konzcurls,bizeps am kabelzug situps,beinheben sitzend, kniebeugen auf multipresse, wadendrücken, beinstrecken, kreuzheben auf multipresse, dann noch mit kabelzug( mache an meinem fussgelenk das kabel fest und ziehe mit den beinen nach hinten, seitzlich aussen und seitlich innen) dass heisst hinterer oberschenkel, abduktoren und adduktoren donnerstag: wieder Brust/Trizeps/Schultern Freitag: wieder Bizeps/Nacken/Rücken/Bauch Samstag: wieder Beine/unterer Rücken Sonntag : Pause aber spiele meistens intensiv Fussball so ca. 6std. danke schon mal im vorraus... Weiter
...y Hab dieses Jahr schon einen Ganzkörperplan mit dem ich alle 2 Tage trainiert habe hinter mir. Muss gestehen das ich bevor ich Anfang dieses Jahres auf diese Seite gekommen bin nie Kreuzheben und Kniebeugen gemacht habe da diese Supertrainer in den Studios einem immer versuchen davon abzuhalten da sie sonst wahrscheinlich zu lange Einweisungszeiten benötigen würden. Hab dann mal bei unseren ortsansässigen Gewichthebern vorbeigeschaut und seitdem LIEBE ich diese Übungen. Die 2 Jahre zuvor hab ich immer viel zu viele Isos gemacht und die Erfolge waren dementsprechend mager. Ernährung war auch so eine Sache die nicht optimal war. Denke aber das ich jetzt auf einen guten Weg bin. Extra EP möchte ich posten sobald der TP steht. Vordere Schulter möchte ich momentan nicht ext... Weiter
...1-3 trainieren. Gibt es an dem Plan noch etwas wichtiges auszusetzen oder kann ich das so machen ? Gibt es noch irgendwelche Alternativübungen die ich nicht im Inet gefunden habe (Habe keinen Kabelzug) 1: Rücken: Klimmzüge 4 Sätze (Griffweite pro Satz etwas enger) SZ Rudern 2 Sätze Kreuzheben 2 Sätze SZ Rudern vorgebeugt 2 Sätze Seitheben 2 Sätze Bizeps: gedrehte Curls (Arme abwechselnd) 3 Sätze Hammercurls 2 Sätze Am Pult SZ Curls 2 Sätze Bauch: Sit-Ups (römische Bank) 3 Sätze Beinheber hängend 3 Sätze Hüftheben 3 Sätze 2: Brust: Bankdrücken 2 Sätze Schrägbankdrücken 2 Sätze Schrägbank-Fliegende 3 Sätze Überzieher 3 Sätze Trizeps: Dips 3 Sätze Kickbacks 3 Sätze French Press 3 Sätze Unterarme: ... Weiter
...cht seit 1. Jan: + 1,25 KG (hoffe wenig Fett dabei) Hatte dieses Mal viel Pech. Erst musste ich die SD auf 16 Tager verlängern (schulter irgendwie gezerrt) und dann wurde ich letzte Woche krank und bin bis heute verschnupft. Hatte zweimal 3 Tage Pause machen müssen. Hier sind die Ergebnisse. Kreuzheben und LH Rudern hab ich rausgelassen ich hab mich für diese Übungen zu fertig gefühlt letzte Woche. Hab bei diesen beiden heute lockere 10er als Vorbereitung auf den nächsten MZ gemacht. Hier die heutigen 100% Werte (Gewicht 5-7 % höher als beim 2. Zyklus) BD mit KH = 17 Wdh Schrägbankdrücken LH = 15 WDH Brustmaschine = 14 WDH (letzte unsauber, war wohl schon platt) DIPS = 13 WDH Klimmzüge = 14,5 WDH Rudern aufrecht = 17 WDH... Weiter
...vitron noch klimmzüge und dips im wechsel mit hebeunterstützung... ich bin euch für jede tipps und änderungsvorschläge dankbar! Sorry, wie willst du mit den Übungen Masse aufbauen?! Wichtig für Masseaufbau: Viel Kalorien, wenig Volumen, hohe Reizsetzung! Sprich: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Nacken/Frontdrücken, Klimmzüge, mehr brauchst du bei Leibe nicht! Oder mach PITT Training, dann mutierst du auch: ... Weiter
... sätze Negativ - 3Sätze Kabelzug - 3Sätze Bizeps Hammercurls - 4 Sätze SZ Stange ( außen ) - 3Sätze SZ Stange ( innen ) - 3Sätze Bauch Beinheben - 4Sätze Situps mittlere Steigung - 3Sätze Situps steile Steigung - 3Sätze Dienstag Rücken Kreuzheben - Aufwärmsatz, 3 Sätze Stehendes Rudern - 4sätze Latziehen auf Brust - 3Sätze Rudern - 3Sätze Trizeps Trizepsdrücken - 5Sätze SZ Stange - 3Sätze Seilrunterziehen - 3Sätze Mittwoch Beine Wadenheben - 3 Sätze Beinpresse - 5 Sätze Fußstrecker - 3 Sätze Schultern Frontdrücken - 3Sätze Nackendrücken - 3Sätze Seitheben - 3Sätze Frontheben - 3Sätze ... Weiter
...gewicht Schulter: Frontdrücken/Schulterdrücken Rücken: Lat-Zug vor dem Körper... hinter dem Nacken ist schlecht fürs Schultergelenk/ oder die Klimmzüge an der Maschine mit dem Gegengewicht. Rudern KH/LH notfalls au Maschine falls dein Unterer Rücken zu schwach is für LH rudern Kreuzheben vlt noch anstatt von dem Rudern oder zusätzlich. für Bauch les dich mal im Forum durch... gibts genug infos lass dir unbedingt die richtige ausführung von nem Trainer zeigen von Kniebeugen und Kreuzheben oder falls ders nich kann versuchs dir selber zu erlernen^^ mit wenig Gewicht... (ich habs auch so gemacht und beherrsch jez die Technik) und sonst... essen essen essen^^ dann solltes eigtl klappen jetzt vor allem am anfang sollteste ordentlich erfolge damit haben... Weiter
...g auf einmal 20 Wdh. mit einem Gewicht was ich sonst nur 6-8 mal geschafft hätte! Der Muskel bekommt in den kleinen Pausen Zeit sich wieder neu zu durchbluten, Abfallstoffe abzubauen, zudem haben Einzelwdh. den Vorteil, das man ohne Schwung arbeitet und sich vollauf konzentrieren muss (z.B. bei Kreuzheben)! Dies macht das ganze nochmal eine Spur intensiver! Ich mache mein Training zur Zeit in einem 2er Split (A/B/A/B) und das funzt super! Bzgl. Steigerungen: Ich habe über ein Jahr bei 70kg Bankdrücken stagniert (Hardgainer, viel zu hohes Volumen gefahren usw), bin dann auf PITT umgestiegen und habe innerhalb von 12 Wochen die 80kg 1x geschafft und 70kg 6x! Zudem habe ich mich in allen anderen Übungen massiv gesteigert gegenüber vorher (Klimmzüge 8 durchgehende auf... Weiter
...(Rückenlage) 3 12 Trizeps 6 Kabelzug 3 12 Trizeps 7 SZ-Hantelcurls(Scottbank) 3 12 Bizeps m. abwechselnd in Reihenfolge 8 Hammercurls 3 12 Bizeps TE 1: 1 Bankdrücken 4 12 Brust m. abwechselnd in Reihenfolge und Satzzahl 2 Schrägbankdrückenin der Multipresse 4 12 Brust 3 Kreuzheben 4 12 Rücken 4 Latziehen zur Brust weit/eng 4 12 Rücken Griffweite varieren 5 Kurzhantelschulterdrücken 3 12 Schulter 6 Seitheben 3 12 Schulter 7 Shruggs 3 12 Trapez 8 Bauchmaschine/Hüftstoß 4 12 Bauch mfg DAve... Weiter
... Kabelzüge über Kreuz 2 x 8 Trizeps (Sätze - Wdh) - Dips 3 x 8 - French Curls 3 x 8 - Trizepsdrücken am KZ 2 x 8 Bauch (Sätze - Wdh) - Knieheben 3 x 8 - Crunches 3 x 8 Rücken (Sätze - Wdh) - Kreuzheben 3 x 6 - Klimmzüge 3 x 8 - Einarmiges KH-Rudern 3 x 8 - LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Bizeps (Sätze - Wdh) - Scott Curls 3 x 8 - Konzentrations Curls 3 x 8 - LH Curls 3 x 8 Beine (Sätze - Wdh) - Kniebeugen 3 x 8 - Beinstrecker 3 x 8 - Bein Curl 3 x 8 - Fersenheben 3 x 8 Schultern (Sätze - Wdh) - Stehend R... Weiter
...ey ihr kanten! bewertet bitte mal meinen trainingsplan... schreibt alles hin was zu beanstanden ist. ok dann leg ich mal los! mache immer 3 Sätze á 8 wdh Mo: Joggen Di: (Rücken + Bizeps) -Latziehen -Enges Rundern -Latziehen zur Brust -Kreuzheben -Langhantelcurls -Konzentrationscurls Mi: nix Do: (Brust + Trizeps) -Bankdrücekn -Butterfly -Kurzhanteldrücekn (genau so wie Bankdrücken nur auf Schrägbank) -TRizeps am turm -Dips Fr.: fussball Sa.: nix So.: Schultern, Beine, Nacken -Beinpresse -Wadenheben (ich weiss nen bissl wenig für beine, oder? - reicht mri aber - wg fussball etc) - Schulterdrücken -Seitheben -SChultermaschine und für Nacken nehme ich mri 2 dicken hanteln in die hand und ziehe die dann mtim nacken hoch. shrugs oder... Weiter
.................... Beine= 3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Beinpresse 2 Sätze Beinstrecker 2 Sätze Beinbeuger Waden= 3 Sätze Waden heben ( Stehend ) 3 Sätze Waden heben ( Sitzend ) ................................................................... Rücken: 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Klimmzüge 3 Sätze einarmiges Rudern ( KH ) 3 Sätze sitzend Rudern Bizep: 2 Sätze LH Curls 2 Sätze Hammercurls und was meint ihr???... Weiter
...ten an der Maschine 15. Shrugs 16. Bizeps iso 17. Trizeps iso 18. Waden Alles 2 er Sätze Maxwertermittlung war echt mühsam, und bei vielen hab ich geschätzt nachdem ich ne andere Wdh zahl geschafft hab etc , beinpresse zb hab ich davor noch nie richtig gemacht von daher - aber gut - kreuzheben will ich wenn dann nur ab 10 reps machen und sumo style.- kniebeuge normal krieg ich nich schön genug hin. also : schreibe es so auf: übung geschafte 15 10 5 er versuche werte die ich als Richtwert nehme um mein HST Plan auszurechnen. x = hab ich nich ausprobiert, muss ich noch ausrechnen frontbeuge 50*15reps 60*8reps 67,5*4reps 50*15reps 57,5*10reps 65*5reps bankdrücken 53,5*15reps 60*10reps 65*6reps 53,5*15reps 60*10reps 67,5*5reps leg... Weiter
...nbike Beine/Schulter/Nacken Kniebeugen 4x 10 Beinstrecker 3x 12 Beinbeuger 3x 12 KH-Nackendrücken 3x 12 Seitheben 3x 12 Vorgebeugtes SH 3x 12 KH-Shruggs 3x 12 Crunch-Gerade 2x 20 Beinheben 2x 20 Crunch-Schräg 2x 20 Laufen Rücken/Trizeps Kreuzheben 4x 10 Latzug 3x 12 Latzug Frontal 3x 12 Rudern 3x 12 Dips 3x 12 Trizepsdrücken 3x 12 Kickbacks 3x 12 Crunch-Gerade 2x 20 Hyperextension 2x 20 Beinheben 2x 20 Crunch-Schräg 2x 20 Frei oder auch mal eine MTB-Tour ___________ Für den 3er Split war mir vorallem wichtig, dass Rücken und Bizeps nicht am gleichen tag stattfinden, damit ich nach den Lats und Rudern noch anständige KH-Curls hinbekomme. So nun seid Ihr dran! Gibts irgendwelche g... Weiter
... 2x (12,10) - Wadenheben 3x (12,10,8) - KZ-Curls 2x (10,8) - Hammer-Curls 2x (12,10) - Bauch 3x (Crunches) - Lat-Zug 3x (10,8,6) - LH-Rudern 4x (12,10,8,6) - Kreuzheben 3x (10,8,6) - Seitheben 3x (10,8,6) - Schulterheben 3x (12,10,8) - Frontdrücken 2x (8,6) - Eventl. rausnehmen??? - Bauch 3 (Beinheben) 20 Jahre, 190cm und 91 kg schwer, KFA=16. Ziel: Masse. Trainiere seid 1,5 Jahren. Schwachstelle ist Brust. Erstelle den Plan weil ich grade ne Diät hinter mir habe und nen 2er-Split davor gemacht hab. Kritik und Verbesserungsvorschlä... Weiter
... 2x (12,10) - Wadenheben 3x (12,10,8) - KZ-Curls 2x (10,8) - Hammer-Curls 2x (12,10) - Bauch 3x (Crunches) - Lat-Zug 3x (10,8,6) - LH-Rudern 4x (12,10,8,6) - Kreuzheben 3x (10,8,6) - Seitheben 3x (10,8,6) - Schulterheben 3x (12,10,8) - Frontdrücken 2x (8,6) - Eventl. rausnehmen??? - Bauch 3 (Beinheben) 20 Jahre, 190cm und 91 kg schwer, KFA=16. Ziel: Masse. Trainiere seid 1,5 Jahren. Schwachstelle ist Brust. Erstelle den Plan weil ich grade ne Diät hinter mir habe und nen 2er-Split davor gemacht hab. Kritik und Verbes... Weiter
...ufrecht rudern 7.1 Kabelzug einarmig 7.2 Seitheben 8. Shrugs 8.1 Butterfly reverse 9. Außenrotatoren (liegend) 10. Diverese Bauchübungen 1. Kniebeugen 1.1 Beinstrecker 2. Beinpresse 2.1 Beinbeuger 3. Fersenheben 3.1 Fersenheben (sitzend) 4. Klimmzüge 5. Kreuzheben 5.1 Hyperextensions 6. Rudern (sitzend abgestützt) 6.1 Einarmig rudern (vorgebeugt) 7. Latzug zur Brust 8. Scott-Curls 8.1 SZ-Curls 8.2 Incline biceps curl (SB) 8.3 Konzentrationscurls 9. Klimmzüge (eng) 10. Beinheben am Turm 10.1 Crunches 1. Kniebeugen (3 S) 2. Bankdrücken (2 S) 3. Kreuzheben (2 S) 4. Dips (2 S) 5. Klimmzüge (3 S) 6. Frontdrücken (1 S) 7. Butterfly (2 S) 8. Seitheben (2 S) 9. SZ-Curls (2 S) 10. Diverese Bauchübungen (3 S) ... Weiter
...tze Curls am Seilzug (ähnlich LH Curls) 3 Sätze Trizeps: Pushdowns 3 Sätze Trizepsdrücken über Kopf 3 Sätze Dips 3 Sätze Tag 2 Brust: Bankdrücken mit KH 4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH 4 Sätze Fliegende 3 Sätze Rücken: Latziehen 3 Sätze Reverse Butterfly 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Sitzend Rudern 3 Sätze (hatte ich schon immer in meinem TP, hab das nut irgendwie vergessen) Tag 3 Beine: Kniebeugen 4 Sätze Beinpresse 2 Sätze Beincurls 3 Sätze Nacken: Nackendrücken Maschine 3 Sätze Rudern aufrecht 2 Sätze Seitenheben 2 Sätze Shrugs 2 Sätze (Sehr gute Idee) Danke nochmals für die Tipps. Bin für weiter Vorschläge offen. Mfg B.M... Weiter
... Mittwoch: Schultern: Nackendrücken 3 Sätze x 8-12 Wdh Seitheben 3 Sätze x 8-12 Wdh Beine : Kniebeugen 3 Sätze x 8-12 Wdh Beinpresse 3 Sätze x 8-12 Wdh Beinstrecker 3 Sätze x 8-12 Wdh Donnerstag Frei Freitag: Rücken: Klimmzüge Rudern 3 Sätze x 8-12 Wdh Kreuzheben 3 Sätze x 8-12 Wdh Trizeps: Dips 3 Sätze x 8-12 Wdh (wenn ich es schaffe) Trizepsdrücken (stehen) 3 Sätze x 8-12 Wdh Dips zwischen 2 Bänken so das müsste es ungefähr sein. Vielleicht könnte ihr mir ja nen paar Tips geben. Bisher habe ich immer Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps trainiert aber das wollte ich nun mal umstellen. Danke euch schonmal. Gruß Brow... Weiter
...n Händen fest, die Arme gestreckt und wickelst die Schnur mit dem Gewicht auf. ( Gibt HAmmer Muskelkater udn deine ARme sind bretthart danach*g* ) Wichtig ist, dass du beide Seiten des Unterarms trainierst. Also auch andersrum aufwickeln (mit Handrücken nach unten) Dann gibts noch Klimmzüge, Kreuzheben, oder das Kippen mir einseitig belasteter Kurzhantel. Der Strongman Samuelsson empfiehlt das Unterarmtraining mit einem speziellem Griptrainer. Machs beste draus MfG... Weiter
...er sagt dass man für nen GK mehr als 90 Minuten braucht ? Einen GUTEN GK-Plan kann man in 60min durchziehen. Du solltest dich hierbei auf Grundübungen beschränken. Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge Dips Langhantelcurls Dazu kannste noch Seitheben und Bauch machen und fertig ist dein GK-Plan, der dir mit Sicherheit mehr bringt als einer mit mehr Volumen. Zum Split. Du kannst ja verschiedene Splits machen. 2er...3er...4er... Den 2er würd ich so machen, dass du möglichst keine Doppelbelastung bei den Trainingseinheiten hast, dann kannste auch umso öfter trainieren. Also: Brust/Schultern/Trizeps zusammen und am anderen Tag den Rest. Beim 4er würd ich: Rücken und Beine extra, weils die beiden größten MG sind. Den Rest nach belieben. ich persönlich ... Weiter
...owerlifter ist das englische Wort für Kraftsportler. Als solche werden die KDKler bezeichnet. Siehe peau sachs Eintrag zu KDK. Diese Sportart entwickelte sich aus dem Gewichtheben. Dabei waren Kniebeugen und Kreuzheben schon als Nebenübungen zum Reissen und Stossen dabei. Bankdrücken eher nicht, da das auf die Beweglichkeit beim Umsetzen ginge. Man hat gemerkt, dass man dabei eigentlich viel mehr Gewicht bewegen kann als bei den bisherigen Hauptlifts und so hat sich der Sport dann vor einigen Jahrzehnten rauskristallisiert. Zum Heben und Beugen hat man noch die Paradeübung Bankdrücken und schon hatte man eine Vergleichsmöglichkeit für die gesamte Kraft des Körpers. Bezeichnend für die Anfangszeit war, dass man in den Wettkämpfen auch oft andere Kombinationen hatte. Gewic... Weiter
...........102%.............= 6 WDH Schrägbank LH..105 %............= 6 WDH Brustmaschine..100 % ...........= 7 WDH DIPS................103%.............= 5 WDH LH Rudern........(neu)..............= 7 WDH Klimmzüge........100%............= 6 WDH Chin Ups..........(neu)..............=8 WDH Kreuzheben......107 %.............= 8 WDH Rudern aufr......103%.............= 8 WDH Beinpresse.......105%.............= 8 WDH SHRUGS..........115%...............= 4 WDH Waden.............123%.............= 5 WDH SZ Curls..........104%.............= 6 WDH Man kann sagen die Sache läuft gut. Leichte Steigerungen überall und bei ein paar Übungen richtig gute Steigerungen gewichtsmäßig. Von der Brust war ich etwas enttäuscht aber naja da ist auch ne leichte Verbesserung da gewesen.... Weiter
... Am Schultertag würde ich vielleicht aufrechtes Rudern oder Front- oder Seitheben rausschmeißen. Eins von den 3. Schau einfach mal auf zum Beispiel welche Deltas bei welcher Übung beansprucht werden und welche du dann rausschmeißen kannst.. hab das nicht im Kopf. Beim Rückentag muss noch Kreuzheben ganz an den Anfang, die Übung sollte man nicht vorermüdet ausüben, genau so wenig wie Kniebeugen. Wobei ich immer noch der Ansicht bin, dass man es am Beintag trainieren soll, da es ja den unterenRücken und auch recht stark die Beine beansprucht.... Weiter
...umsteigen. Bitte bewertet den Plan und gebt mir Tips, habe lange herumgebastelt, Also hier der Plan: Einteilung: Montag: Brust/Schultern/Trapezmuskel/Trizeps Donnerstag: Beine/Waden/Bauch Samstag: Rücken/Bizeps/Bauch Aufwärmen: 10mins Cardio Aufwärmsätze vor Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben ----------------------------------------------------------------------------------------------------- Montag: Sätze WH Brust: Bankdrücken 4 12 Schrägbankdrücken 3 12 Kabelziehen(niedriger Kabelzug) 3 15 Schultern: Kurzhantelschulterdrücken 3 12 Seitheben 2 12 Reverse Butterfly 3 12 Shruggs 3 12 Trizeps: Dips(Rückenlage) 3 12 liegende Frenchpress 3 12 Anmerkung: Jedes Monat wird die Reihenfolge von BD u. SBD gewechselt und die Satzzahl, und Reverse Butterfly wech... Weiter
...ern Klimmzüge Crunch-Gerade Hyperextension Beinheben Crunch-Schräg Kniebeugen Beinstrecker Beinbeuger KH-Schulterdrücken Seitheben Frontheben Vorgebeugtes SH Aufrechtes Rudern KH-Shruggs Crunch-Gerade Beinheben Crunch-Schräg Latzug Latzug Frontal Rudern Kreuzheben Trizepsdrücken French Press Dips Crunch-Gerade Hyperextension Beinheben Crunch-Schräg Ich merke, dass wir dem idealen 3er langsam aber sicher näher kommen Es wäre schön, wenn Ihr nochmal drüber schauen könntet, da ich wirklich systematisch und effektiv die nächsten Monate mit diesem Plan trainieren möchte. Ein paar Dinge, die mir noch nicht gefallen: 1.) Der Rücken/Trizeps Tag (SPLIT 3) sieht noch etwas kahl aus, im Vergleich zu den anderen T... Weiter
...¶nntest du vielleicht mit Kurzhanteln machen um genügens Abwechslung reinzubringen. Bei den Bizeps-Curls auch vielleicht mit verschiedenen Griffen arbeiten, ist nie verkehrt. Die Reihenfolge bei den Beinübungen sieht nicht gut aus. Kniebeugen ganz an den Anfang nehmen. Danach vielleicht direkt Kreuzheben, das fehlt nämlich auch noch in deinem Plan. Anschließend kommen erst Beinbeuger und Beinstrecker (also erst die schweren Ãœbungen!). Für die Schulter ist das meiner Meinung nach zu viel, da kannst du eine Ãœbung rauslassen. Außerdem Nackendrücken durch Schulterdrücken ersetzen und als erste Ãœbung trainieren. Generell find ich du trainierst den Bauch zu oft, da würd ich an einem Trainingstag drauf verzichten und den unteren Rücken trainierst du mit Kreuzheben auch genug.... Weiter
...it deinem Equipment kannst du aber schon einiges mehr machen als du bis jetzt machst. Nur ne Ablage für die Stange bei Kniebeugen würd ich noch empfehlen. Dann könntest du machen: Kniebeugen Frontkniebeugen Bankdrücken LH/KH Schrägbankdrücken LH/KH Fliegende Flach/Schräg Kreuzheben (klassisch/sumo/gestreckte Beine) Frontdrücken LH/KH Seitheben Frontheben Vorgebeugtes Seitheben Alle Arten von Curls LH/KH/Hammercurls/Konzentrationscurls Langhantelrudern Kurzhantelrudern Shrugs Dips zwischen Bank und Stuhl Frenchpress Kickbacks und und und PS: Das ist nur eine Auswahl von Übungen und nicht der Komplette Plan ;) Such dir davon pro Muskelgruppe eine Übung raus. Am besten Grundübungen welche viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Kniebeugen/Kreuzheben/Bankd... Weiter
...lso zum gewicht und zum kreuzheben -> mache kreuzheben normalerweise mit 100kg á 10wdh bei der technik bin ich mir ziemlich sicher dass die passt (hab schon mehrmals trainingskollegen und trainer gefragt, laut anleitungen im netz hab ich auch keine fehler gefunden) kniebeugen hab ich mehr oder weniger zum einstieg mit 80kg gemacht -> locker 12 geschafft von daher denke ich nicht dass das gewicht zu heftig is @koppi mein orthopäde hat vor ca. 2 monaten ne 3D-rückenaufnahme geamacht (weiß nicht genau wie der fachbegriff war) bei der die linie der WS + die muskeln drum herum gemessen wurden. ich muss das dingen mal rauskramen, aber soweit ich weiß war nur im oberen bereich der WS (zwischen den schulterblättern) ne minimae dysbalance -> mein orthopäde meinte aber ... Weiter
...ariante 1: Tag 1: Rücken: Klimmzüge mit weitem Griff 2 Sätze Einarmiges Rudern 2 Sätze Kreuzheben 2 Sätze SZ Rudern 2 Sätze Klimmzüge mit engem Griff 2 Sätze (versch. Handhalterungen) seitliches Dehnen 2 Sätze gedrehte Curls (Arme abwechselnd) 3 Sätze Hammercurls 2 Sätze Am Pult SZ Curls 2 Sätze Sit-Ups (römische Bank) 3 Sätze Beinheber hängend 3 Sätze Hüftheben 3 Sätze 2: Brust: Bankdrücken 4 Sätze Fliegende 3 Sätze Überzieher 3 Sätze KH Teilbewegung 2 Sätze Dips 3 Sätze Kickbacks 2 Sätze French Press liegend 3 Sätze Unterarm Curls hinter dem Rücken 2 Sätze Unterarmcurls abgestützt 2 Sätze 3: Beine: Kniebeugen 3 Säze Ausfalschritt 3 Sätze Wadenwippe 3 Sätze Arnol... Weiter
...o. Ich habe am 2.1 meine Creatinkur mit diesem Plan hier gestaret. Ich habe mit der 2ten Te Kreuzheben, Latziehen und Frontdrücken begonnen. Ich hatte einen so derben Muskelkater im Rücken wie noch nie. Ich konnte mich nicht richtig bewegen und teilweise ging es echt an die Schmerzgrenze (jedenfalls am ersten Tag nach dem Training). Ich weiss nicht ob es an den vielen Sätzen lag... Heute war die 1 Te Kniebeugen, Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern dran. Das einzige Problem was ich hatte, war das ich Schwierigkeiten hatte, das vorgebeugte Rudern auszuführen, weil meine Beine so am zittern waren nach den Kniebeugen! Bin mal auf morgen gespannt. Werde weiter berichten wie es sich entwickelt. Aber ist aufjedenfall mal was anderes nur mit Grundübungen und vielen Sätzen zu arbeiten. Kann... Weiter
... 12 wiederholunen 2.tag: BEINE & RÜCKEN & BIZEPS Kniebeugen X3 : 12, 10, 8 Beinbeuger X3 : 12, 10, 8 Beinstrecker X3 : 12, 10, 8 Lat-maschine weiter griff X3 : 12, 10, 8 rudern sitzend X3 : 12, 10, 8 dann ne übung für die untere rückenpartie in der maschine X3 : 12, 10, 8 (kreuzheben besser ?? wahrscheinlich schon. ) Hammercurls X3 : 12, 10, 8 Scottcurls X3 : 12, 10, 8 und dann kommen nochmal die bauchübungen von oben. für des training bruahc ich ca 1 - 1 1/2 stunden. würde alle 2-3 tage ins studio gehen. würde mich über einige anregungen, verbesserungsvorschläge und eig alles was konstruktiv ist freuen.... Weiter
... Bizeps: Biszepscurls 4x8-12 Hammercurls 4x8-12 Mitwoch Brust: Bankdrücken Schrägbank 4x8-12 Bankdrücken Flachbank 4x8-12 Bankdrücken negativ 4x8-12 Trizeps: Trizepsziehen 4x8-12 Trizepsziehen u Stange 4x8-12 Dips 4x8-12 Freitag Rücken: Kreuzheben 3x8-12 Rudern vorgebeugt 3x8-12 Schultern: Bankziehen 3x8-12 Rudern aufrecht 3x8-12 Shrugs 3x15-20 Beine: Kniebeugen 3x8-12 Beinpresse 3x8-12 Wadenheben 3x8-12 und ins Gleichgewicht zu bringen Meine Daten: 18 Jahre 1.86cm 75kg kfa 8% 1.1/2 Jahr training davor 67kg... Weiter
...ere zu 99%, dass es am Bankdrücken liegt, wobei ich gar nicht weiß, was ich falsch mache...Stange von oben Richtung Brust, runter, kurz vor der Brust wieder hoch...ganz konzentriert und langsam, nur muss ich zugeben, dass ich bei den letzten WDHs etwas schmutziger ans Werk gehe. Woran liegt es ? Kreuzheben mach ich nicht, um den hinteren Rücken zu trainieren, für den Rücken mache ich Rückenstrecker, Latzug in den Nacken, Rudern am Kabel eng und Shruggs. mfg... Weiter
... 3x Kniebeugen 3x Wadenheben sitzend 3x military press (1woche kh/ 1 woche lh) 3x reverse Butterfly 3x Schulter Shurgs (SZ Stange) 4x Shrugs (1 woche lh/ 1 woche kh) ---- te 3 rücken/ trizeps 3x LAT ziehen z Nacken (manchmal durch Klimmzüge ersetzt) 3x LAT ziehen z Brust 4x Kreuzheben 3x trizepsdrücken am kabelzug 3x french press 2x reverse trizepsdrücken am kabelzug mo te1 di te2 mi te3 do - fr te2 oder te3 sa te 1 bitte um kritik : )... Weiter
...iehst du etwa bei jeder Übung einen Gürtel an? Ich glaube ja mal nicht, also wo ist dann konkret der Widerspruch, was war in deinen Augen so falsch an meinem Post? Auch sollte imo ein Anfänger noch überhaupt keinen Gürtel tragen sofern er da nicht vorbelastet ist. Wenn er bei Kniebeugen und Kreuzheben mit 3ern, 2ern, 1ern anfängt, dann ist es sinnvoll einen Gürtel anzuziehen vorher nicht. Ciao DerAmboss... Weiter
... massiv gegen zu steuern, und eventuell innerhalb eines Jahres die Probleme vollständig zu beheben, da es ja momentan nur ein leichter Bandscheibenvorfall ist, das heisst, wahrscheinlich noch kein akuter Vorfall, sondern lediglich eine Vorwölbung. Ich persönlich würde trotz aller Zweifel, zu Kreuzheben raten um den Rückenstrecker zu stärken. Der Rückenstrecker ist nunmal der Stabilisator Nummer 1 in der Wirbelsäule und somit auch der Bandscheiben, da kommt man nicht herum. Und Kreuzheben ist DIE Übung für den Rückenstrecker. Versuche möglichst unterschiedliche Reize zu setzen, dh. trainiere 2 Monate mit der 5x5 Methode, dann 2 Monate im 10-12 Bereich etc.. Maximalkraftversuche sind natürlich tabu. Aber ansonsten ist Kreuzheben eine klasse Übung. Einen Gürtel würd... Weiter
...Kniebeuge Wadenmaschine Dips Bankdrücken gerade LH Bankdrücken schräg KH Seitheben Frontdrücken Hammer-Curls Con-Curls Chrunches TE2: Beincurl Beinstrecker Klimmzüge Latzug Rudern Shrugs Trizeps-Kabel Überzüge Crunches-Maschine (vielleicht noch Kreuzheben? aber dann Rudern nicht vorgebeugt.. hmmm. ka) _______________ Der 2er Split wär mir ja ansich lieber, bin einfach extrem motiviert. aber ka was besser is. kann mich irgendwie nicht so entscheiden, da ich auch gern kh, dips und klimmies dabei haben würd hab vor alle 2x zu machen. vielleicht bei den isos nur 1x. bitte nicht steinigen, danke ;) mfg... Weiter
...X 12 French Press liegend 3 X 12 Kickbacks (3 X 12 tiefe Liegestütze) Trainingstag 2 - MITTWOCH 4 X 12 Kniebeugen mit LH 4 X 12 Beinstrecker 4 X 12 Wadenstrecker mit LH 3 X 12 Crunches 3 x 12 reverse Crunches 3 x 12 reverse Floor Twist mit KH Trainingstag 3 - FREITAG 4 x 12 Kreuzheben 4 x 12 Einarmig Rudern mit KH vorgebeugt 4 x 12 aufrecht Rudern mit LH 3 x 12 Curls mit LH stehend 3 x 12 Konzentrations-Curls KH Trainingstag 4 - SAMSTAG 4 x 12 Kurzhanteldrücken 4 x 12 Seitheben KH 4 X 12 Frontheben KH 3 X 12 Crunches 3 x 12 reverse Crunches 3 x 12 reverse Floor Twist mit KH Grüsse Grapa... Weiter
...Aufwärmsatz Hackenschmidtkniebeugen 3s Ausfallschritt mit KH 2s Beinbizepscur 3s Aufwärmsatz BD Schrägbankdrücken 3s Bankdrücken 3s Fliegende auf Schrägbank 2s LH-Curls 3s Hammercurls 2s Shrugs mit Langhantel 2s TE2 Aufwärmsatz KH Rudern vorgebeugt 3s Kreuzheben 3 s vorgebeugtes KH-Rudern 2s Rudern aufrecht 3s Seitheben/ Schulterdrücken 2 s Einarmiges Trizepsdrücken hinterm Kopf 3s Kickbacks 2s Wadenheben stehend 5s Crunches 3 x bis MV Beinheben 2 x bis MV was haltet ihr von dem? hab jez immer so mit 12-15wdh train. Wann kann man mit den wdh runter gehn? gruß viktor... Weiter
...ugen -Abduktoren/Adduktoren -Crossover am hohen Kabelzug -Schrägbank-Fliegende mit KH -Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil -einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf -Sitzendes Wadenheben TE2 (100% Intensität) - Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch: -Klimmzüge -vorgebeugtes LH-Rudern -Kreuzheben -Frontdrücken mit LH -Seitheben mit KH -SZ-Curls im Stehen -Alternierende KH-Curls im Stehen -Beinanheben an der Klimmzugstange TE1 (100% Intensität) - Beine, Brust, Trizeps, Waden: -Kniebeugen -Beinpresse -Kreuzheben ohne Beinbeteiligung -Schrägbankdrücken mit KH -Flachbankdrücken mit LH -Enges Bankdrücken mit LH -Frenchpress mit SZ-Stange -Stehendes Wadenheben TE2 (80% Intensität) - Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch: -Latziehen mit engem enger Griff -eina... Weiter
...VT High Volume Training HWZ Halbwertszeit ILB Individuelles Leistungsbild ISOS Isolation Exercises (Isolationsübungen) IV Intervalltraining KB Kniebeuge KCAL Kilokalorie KF Körperfett KFA Körperfettanteil KG Kilogramm KH Kurzhantel oder Kohlenhydrate oder Kreuzheben KJ Kilojoule LAT Latissimus Dorsi LH Langhantel MESO Mesomorph (Körpertyp) MP Multipresse MV Muskelversagen NBD Negativbankdrücken NW Nebenwirkung(en) Pecs Pectoralis (gemeint ist die Brust) PH Prohormon POF Positions Of Flexion QUADS Quadrizeps REP Repetition RKS Russische Komplex Sätze RM Repetition Maximum ROIDS Steroide ROM Range Of Motion RPM Repetition Power Maximum oder Rest-Pause Method oder Revolutions... Weiter
... Aufwärmsätze 2 20/15 Kniebeugen 2 12/8 Beinpresse 2 10/8 Beincurls liegend 3 12/10/8 Beinstrecker 4 12/10/8/8 Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Enge Klimmzüge 4 zum Versagen KH Rudern 4 10/8/6/4 Kreuzheben 4 10/8/6/4 Trizeps Dips 4 je 12 - 6 French Press 3 - 4 12/10/8/ (6) Gruß und Danke derHummer... Weiter
...kelly hatte grad dein feta rezept..sehr sehr lecker!....habs noch mit bissel schnittlauch und so verfeinert ;) andere frage hatte ich noch: meinst du das für ein cluster zyklus die drei übungen reichen: bankdrücken kniebeuge vorgebeugtes rudern ?!?...hab keine lust so recht auf kreuzheben...würden dann 40 wiederholungen pro TE pro übungen ausreichen? mfg spooowi... Weiter
...er splitt ? Brust, Beine, Bizeps Brust Flachbank 3 Sätze Schrägbank 3 Sätze Fliegende 3 Sätze Beine Kniebeugen 3 Sätze Ausfallschritte 3 Sätze Beincurls 3 Sätze Bizeps Langhantelcurls 3 Sätze Hammercurls 3 Sätze Rücken, Schultern, Trizeps Rücken Kreuzheben 3 Sätze Einarmiges rudern 3sätze Mit langhantel rudern stehend/vorgebeugt 3 sätze Schultern Schulterdrücken 3 Sätze Rudern aufrecht 3 Sätze Trizeps enges bankdrücken 3 Sätze kickbacks 3 Sätze bauch trainiere ich immer nach dem training. noch eine frage , wieviele wiederholungen sollte ich pro satz machen ? ist der trainingsplan soweit ok oder sollte man daran was ändern ? wie lange sollte man den gleichen trainingsplan benutzen ?... Weiter
...(bis morgen), 182cm bei aktuellen 76kg. Ich trainiere seit 1 1/2 Jahren (verschiedene GKs & 3er Splkits, mit eher mäßigem Erfolg, da ich zu schnell auf 3er Splits gewechselt habe und mit bedauern feststellen mußte das dieses System keinen besonderen Erfolg bei mir zeigte. ) Der Plan: (Kreuzheben habe ich nach mehreren Versuchen und eigentlich sauberer Ausführung raus genommen, da ich schon vorbelastet bin mit meinem Rücken, sollte Kniebeugen die selben Probleme verursachen werde ich Sie durch Beinpresse ersetzen, genauere Ergebnisse was meinen Rücken anbelangt erfahre am 5 Februar von meinem Arzt). 2x Kniebeugen 2x Rudern vorgebeugt 2x Latzug zur Brust (eng) 2x Bankdrücken 1x Schrägbankdrücken 2x Schulterdrücken 1x Dips 2x Shrugs 2x Beinheben 2x Wad... Weiter
...s entgegenzuwirken. Habe zuvor etwa 4 Jahre lang Krafttraining gemacht und habe nun wieder angefangen. Ich trainiere im Moment zeitbedingt nur 1x pro Woche und versuche hierfür einen geeigneten Trainingsplan zu finden. Mein TP sieht im Moment wie folgt aus: Übung/Sätze Bankdrücken/4 Kreuzheben/4 Trizepsdrücken/Nosebreaker(??)/3 Bizeps-SZ-Curl/3 Insgesamt habe ich vor in Perioden zu trainieren, also zunächst mit recht hohen WDH's einzusteigen und dann schrittweise die Gewichte zu erhöhen/die wdh's zu reduzieren. Ferner möchte ich in regelmäßigen Abständen die Übungen auswechseln (z.B. Rudern und Lat-Zug anstatt Kreuzheben und Schrägbank anstatt Bank; Schultern anstatt Arme etc.). Leider habe ich hierfür noch keinen sinnvollen Plan/Routine gefunden. Mei... Weiter
... Alter: + 2 Wochen Größe: genauso Gewicht: schwankt zwischen 0,6 und 1kg + Kreuzheben - 1Satz 17wdh Latziehen - 1x 16 Rudern sitzend - 1x 16 Schrägbankdrücken - 1x 15; 1x16 Dips - 1x 16 KH Frontdrücken - 1x 15 Frenchpress - 1x 15 LH Curls - 1x 16 Käfer (Bauch) - 1x 15 (hab die Wiederholungen entsprechend langsam ausgeführt, so dass ich nur 15 schaffe) 45° Beinpresse - 1x 15; 1x 26 (anderes Gerät und noch 20kg mehr -> Scheißstudio ) Wadenheben - 1x 23 (kein Wadenhebegerät, die komische Beinpresse musste herhalten) Wie man sehen kann konnte ich mich bei allen großen Muskelgruppen steigern, und bei den Armen und Schultern hab ich wenigstens mein RM gepackt. Alles in Allem, bin ich sehr zufrieden mit dem ersten Zyklus, ich konnte mich übera... Weiter
...e ich das Gefühl das meine Muskeln wachsen. Wenigstens ein wenig. Stärker werden sie jedenfalls :-) Schrägbank LH = 17 WDH Brustmaschine = 18 WDH (letzte unsauber) DIPS = 16 WDH LH Rudern = 14- 15 WDH ( bei dieser Übung läufts net so gut) Klimmzüge = 16 WDH Kreuzheben = 17 WDH Rudern aufrecht = 17 WDH Beinpresse = 20 WDH ( da hatte ich Power ohne Ende heute) Trizeps Kabel = 19 WDH SHRUGS = 19 WDH (waren neu aufgenommen) Waden = 18 WDH SZ Curls = 15 WDH Ich hab den MZ insgesammt sehr diszipliniert durchgezogen. Perfekt auf die Workout Nutrition geachtet etc... Die Gewinner dieses MZ waren definitiv die Beine und der Trizeps. SZ Curls gingen nicht sooo arg gut, aber hier habe ich wenigstens etwas meh... Weiter
...7jahre alt und 1.77 und 94kg schwer. hmmmmmm mein zukünftiger trainingsplan dürfte so aussehen: Montag: Kniebeugen 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Bankdrücken 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Gewichtscheiben heben 3 sätze für bizeps Kabelzug 3sätze dann noch bauch übungen 2stück Mittwoch Kreuzheben 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Military Press 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Schulterheben 2 Sätze Kabelzug 3sätze gewichtscheibenheben 3 sätze für bizeps Freitag Kniebeugen3 Sätze+2Sätze aufwärmen Schrägbankdrücken 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Rudern vor gebeugt 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Kabelzug 3sätze gewichtscheibenheben 3sätze bauchübungen 2 hmmm ist das zu wenig jungsssssss???????was sollte ich noch hinzufügen bitte helft mir junGz bedanke mich schon im v... Weiter
...das Training garnicht mehr. Meiner Meinung nach tut sich nix mehr - Kein Muskelversagen mehr, Nach dem Training sind die Arme usw nicht wirklich platt. Daher wollt ich auf nen 3er zurückgehen auch wenns weniger Training ist vllt hilft es wieder. Montag ( Rücken - Trizeps ) Klimmzüge breit Kreuzheben Rudern sitzend Überzüge French Press Push Downs am Kabelturm Dips Mittwoch ( Beine - Schultern - Nacken ) Kniebeuge Beinbeuger Beinstrecker Wadenheben Seitheben Butterfly Reverse Nackendrücken Freitag ( Brust - Bizeps ) Bankdrücken LH Schrägbank KH Fliegende SZ ScottCurls KH Curls Ich trainiere immer 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen - im letzten Satz 8 !!! Was meint ihr ??? Müsste in ordnung sein oder ? Meine größten Schwächen nach Au... Weiter
...iegende .schrägbank bizeps .konzentrationscurls .langhantelcurls .hammercurls tag 2: -------- schulter .frontheben .seitheben .kabelzug einarmig beine .kniebeuge .beinbeuger .beinstrecker .wadenheben stehend tag 3: -------- rücken .kreuzheben .latziehen brust .latziehen nacken trizeps .dips .pushdowns .french press liegend bauch werde ich je nach befinden 2mal die woche in den trainingstagen einbauen. sonstiges: ------------- .2 mal die intervalltraining des weiteren möchte ich meine komplette ernährung umstellen. plan ist bereits in arbeit. so..was haltet ihr davon*?* und wann sollte ich übungen austauschen um die abwechslung aufrechtzuerhalten*?* für jede zu haben:) g... Weiter
...u trainieren begonnen hatte...war beim orthopäden, der mich eine zeit lang in therapie geschickt hat. dort hab ich einige übungen gezeigt bekommen etc. wichtig BEINE und rücken DEHNEN, bei mir war zum teil auch eine verkürzung der oberschenkelmuskulatur schuld viel hyperextensions machen, kreuzheben und wenn geht vorm schlafen gehn: auf den rücken legen, füße aufstützen und rücken durchdrücken...das ein paar minuten lang machen wenn ihr das ein paar monate durchzieht ist das kreuzweh größtenteils behoben bei mir ist es jetzt nicht mehr so schlimm (muss zugeben, dass ich das jetzt länger nicht mehr gemacht habe, fang jetzt wieder an ;) ) mein vater hatte das in meinem alter auch und mein großvater auch also denk ich mal das das auch eine sache der vererbung ist ... Weiter
.... wenn ich dips mach, müssen die ellbogen nach hinten zeigen oder zur seite? 4. wie definiert man??? 5. ich muss ja viele Proteine essen, aber wenig Kohlehydrate oder? 6. wann nachdem training soll ich die proteine essen? 7. welche effektiven übungen gibt es für schultern? 8. beim kreuzheben soll man unter und obergriff machen was heißt das? 9. was ist der unterschied zwischen kreuzheben und rudern? 10. wie führe ich shrugs(LH) perfekt aus? 11. soll ich mich vor dem training aufwärmen? ich mein ist da n gravierender unterschied? 12. soll ich jetzt schon kniebeugen machen? 13. gibts noch weitere übungen für den lat außer lat-zihen und weite klimmzüge? 14. macht es sinn im tp sz-curls, hammer curls, und kh curls zu haben? 15. darf ich milch trink... Weiter
...erum - der hammer) anfang februar werde ich mal alle details im trainingsblog veröffetnlichen mit bildern haltet ihr da nen dreier split für sinnvoll wollt eig net öfter noch so 1-2 ma zum boxen oder schwimm dann immer wegen condi naja mal schauen gut nacht hey leute heute ahbe ich kreuzheben mal ausprobiert is eig ganz gut würde das als ergänzung da noch reinpassen? hab erst mit 30 50 60kg mit so leicht inne kniee und dann hoch... Weiter
... Kniebeugen normal, anschliessend mit gleichem Gewicht Wadenheben Frontkniebeugen Kniebeugen weiter Stand, anschliessend Wadenheben Kreuzheben klassisch Kreuzheben im Sumoringerstil Frontdrücken Nackendrücken Langhantelrudern vorgebeugt Langhantelruder stehend Bankdrücken Bankdrücken eng Schrägbankdrücken Dips Klimmzüge Hammercurls Bauch Ich versuch mal ein bischen Ordnung reinzubringen: Beine: 3 Sätze Waden: 2 Sätze Rücken: 4 Sätze Schultern/Nacken: 3 Sätze Brust (trizeps) : 4 Sätze Bizeps : 1 Satz Bauch : 1 Satz Das sind insgesamt 18 Sätze, da du viele Grundübungen eingebaut hast reicht das dicke. Ich würde eine BD-Übungen rausnehmen ( BD eng ). Prinzipiell kannst du so trainieren, dagegen spricht nichts. Kann mir vorstellen, dass das Train... Weiter
...freund von meiner sis... ehemaliger fussballer, später schiedsrichter, jetz wird er immer fetter und ist en halber workaholic ^^ was hast du eigentlich gegen meinen weight gainer? also der endgütlige plan wäre dann: Bankziehen (KH) Kniebeuge (KH) Bankdrücken (LH) Crunch (KH) / Kreuzheben (KH) 15er: 1 Satz (1*15 = 15) 10er: 2 Sätze (2*10 = 20) 5er: 4 Sätze (4*5 = 20) okay? oder mehr sätze? und was ist mit der reihenfolge? am wichtigsten ist mir eig der LAT im moment... der muss endlich wachsen!! und dann kommt der bauch an nächster stelle.... danach arme... brust find ich eher nicht so wichtig, würde mir auch reichen wenn du erstmal auf dem niveau auf dem sie jetzt ist bleiben würde bis der lat einigermaßen hinterhergekommen ist... im mom s... Weiter
... das Training macht ihr das Abnehmen leichter. Eine Grundübung genau einem Muskel zuzuordnen ist nicht wirklich möglich. Man spricht dabei einfach zu viele Muskeln gleichzeitig an. Hier mal ein Übungskatalog von GÜs und NÜs Übung (Varianten) Kniebeugen (Front/Back/Box/Überkopf) Kreuzheben (steifbeinig/im Rack von den Pins/vom Klotz) Bankdrücken (Schräg/Negativ/breit/eng/Ablage/Board/Lockouts/) Klimmzüge (eng/breit/Untergriff/Obergriff/parallel) Rudern (Untergriff/Obergriff/zum Bauch/Richtung Brust/T-Bar) Dips (aufrecht/vorgebeugt) Nebenübungen Good Mornings Frontdrücken (LH/KH/Maschine) Shrugs (KH/LH/Maschine) Seitheben (Kabelzug/KH/vorgebeugt) Crunches (seitliche/gerade/mit Gewicht) Wadenheben Curls (Hammer/Reverse) Trizepsdrücken (Kabelzug/Nas... Weiter
...lso die Nummer 1 aller Rückenübungen (vorallem unterer Rücken) ist Kreuzheben. Ist eigentlich ne Ganzkörper-Übung und kräftigt vorallem die gesammte Hinterseite deines Körpers. Alles was du bräuchtest ist ne Langhantel. Allerdings ist die Übung net ganz ohne und du solltest erstmal nur mit der Stange anfangen ohne zusätzliche Gewichte. Die Ausführung solltest du dir genauestens zeigen lassen (da wär das Studio die beste Wahl. In Studios werden weiblichen Mitgliedern immer besonders gerne geholfen. Such dir aber einen der auch Ahnung hat und nicht einen der nur vor dir auf cool machen will). Wenn du die Übung dann draufhast kannst du das Gewicht langsam steigern. Der gesammte Rumpf wird sich kräftigen und deine Wirbelsäule sicherlich entlasten. mfg mighty Mal wieder... Weiter
... frage ob ihr euren tp umstellt wenn ihr die wdh. zahl ändert? habs bis jetzt so gehandhabt beine (incl. waden ;)) : 4 übungen brust: 3 übungen rücken: 4 übungen bizeps: 2 übungen schultern+nacken: 3 übungen trizeps: 2 übungen bauch: 2 übungen sätze jeweils 3 stück, aussnahme kreuzheben -> 5x5 kann ich das ganze getrost auch bei maxkraft bzw. später auch bei kraftausdauer so lassen oder sollte ich noch übungen hin zu tun? gruß... Weiter
...urls 2 Sätze SZ Stange 2 Sätze Hammercurls Tag 2: Beine / Schulter 3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Beinstrecker 3 Sätze Beinbeuger 3 Sätze Waden 3 Sätze Nackendrücken 3 Sätze Seitenheben mit KH 3 Sätze Schulterheben Tag 3: Rücken / Trizeps 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Latziehen Brust 3 Sätze Rudern - Maschine oder LH 3 Sätze Klimmzüge 2 Sätze Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze French Press 2 Sätze KH Kickback... Weiter
...habe ich heute bereits bestimmt (konnte es nicht abwarten )! Ab morgen setzt ja dann die 12-tägige Dekonditionierungsphase ein... nun habe ich allerdings noch ein paar Fragen : 1. Ist mein TP so in Ordnung (!?) : 2xLatzug -> wird jeweils zu Mikrozylusende durch Klimmzüge ersetzt 2xKreuzheben 2xBD -> Kreuzheben und BD abwechselnd als Supersatz 2xButterfly 1xSeitheben 1xShrugs 2xBizeps (Curls,die auch immer mal variieren) 2xTrizeps am Kabelzug 2xBeinpresse 1xBeincurl 2xWadenheben stehend 2xBauch 2. Satzzahl okey,oder zu viel ? 3. Sind 5% Gewichtssteigerung pro TE akzeptabel,oder sollte ich da einen Unterschied zwischen großen & kleinen Muskelgruppen machen? 4. Beim Bauch (Crunches) einfach entsprechende Gewicht auf die Brust ... Weiter
...m, ja ich glaub das reicht mir... ich hatte von einem langsamen Satz davon + Kreuzheben und Klimmzüge in einer TE mindestens genauso viel Muskelkater wie wenn ich n komplettes Bauchtraining absolviert hab. Ist zwar kein tolles Indiz für Muskelwachstum aber immerhin dafür, dass es ne neue Belastung war. Wollte das ganz gerne mal so ausprobieren, weil mich das viele direkte Bauchtraining vorher nicht viel weiter gebracht hat. Kniebeugen kann ich leider irgendwie nicht richtig machen, da komm ich absolut nicht mit klar und mit tut das Knie dabei auch noch weh. Hm, okay, ich denke mal ich werde dann Frontdrücken mit Kurzhanteln mit reinnehmen, hab gar nicht dran gedacht, dass es mit der Steigerung beim Seitheben, und das auch noch vorgebeugt, schwierig ist. Hier dann nochmal der v... Weiter
...a ich weiß was du meinst mit Käfercrunch. Davon willst du nur ein Satz machen? Ist das genügend Intensität? Ich mach mein Bauchtraining unabhängig vom HST, aber das brauch man natürlich nicht. Kreuzheben ist ja sehr intensiv. Einmal sollte es im Plan sein, wenn du kannst mach es ruhig zweimal. DIe Übung aktiviert deine gesamte Körpermuskulatur und in Verbindung mit Kniebeugen ist sie super für deine Haltemuskulatur im Rumpf. Frontdrücken hat für mich gegenüber Seitheben mehrere Vorteile. Erstens Grundübung über mehrere Gelenke, keine Iso, gute Masseübung mit mehr Gewicht und dabei lässt es sich HST technisch besser mit den Gewichten steigern. Ob es dir aber zu viel für die Schulter ist musst du selber wissen. Vieles ist aber auch ein wenig Geschmackssache, ich mach ... Weiter
...r nehmen könnt Das ganze soll ein HST Classic Zyklus werden (weiß noch nicht, wann ich damit anfangen werde). Ich mach alle 3 Bereiche (15er, 10er und 5er) und werde mich in allen 3 Microzyklen ungefähr in 5% Schritten ans jeweilige Maximum steigern. Der Plan sieht so aus: Übung / Sätze Kreuzheben / 2 Klimmzüge/Latziehen / 1 Rudern sitzend / 1 Schrägbankdrücken / 2 KH Bankdrücken / 1 (oder hier vielleicht lieber sowas wie Cablecross?) Seitheben vorgebeugt / 1 Frenchpress / 1 LH Curls / 1 Käfercrunch / 1 45° Beinpresse / 2 Beinbeuger / 1 Macht das was, wenn ich die Beine erst zum Schluss trainiere? Das is mir irgendwie lieber als am Anfang. Ich hab auch irgendwo gelesen, dass Kreuzheben nur jeweils eine Woche pro Zyklus gemacht wurde und in der zweiten dann e... Weiter
...A / Workout B Fliegende liegend aufrechtes Rudern / Seitheben Dips mit Zusatzgewicht Trizepsdrücken am Kabelzug: zweiarmig / einarmig (monatlicher Griffwechsel ) Mittwoch Kniebeuge Beincurls liegend Wadenpresse sitzend / Wadenpresse stehend Freitag (pull) Sumo-Kreuzheben Klimmzüge (monatlicher Griffwechsel) Überzüge Konzentrationcurls / (Bizepscurls) jetzt zum EP... eigentlich habe ich keinen... ich haben ur eine Sache welche ich am Tag essenm uss und das wär 1kg Pudding oder Joghurt... ohne diesen Kilo den ich jetzt schon Monate lang esse hätte ich garnicht so aufgebaut... naja aufjedenfall esse ich sonst alles wie ein schwein... aber naja zuviel oslls auch ncith sein weil rund will ich nicht unbedingt werden...... Weiter
...hdzahl ein, wenn ich zb. beim BD 7 Whd max. am Stück schaffe, setzte ich für ca. 5-15s ab und mache nochmals eine Whd, dann mache ich nochmal eine setzte ab...bis ich auf insgesammt 10 Whd komme. Wenn ich das Gewicht 10mal am stück schaffe wirds beim nächsten mal erhöht. Nun meine Übungen: Kreuzheben Flachbankdrücken Beinpresse V griff Trizepsdrücken am Kabelturm Bizepsmaschine Rudern eng Bautraining am Gymnastikball Außenrotation am Kabelturm für hintere Schulter Ernährung achte ich ein bisschen drauf, nehme 1x täglich Weight Gainer, ess wirklich sehr viel, mehr Eiweißprodukte wie Eier Fisch ect. und viel Fettprodukte wie Fleisch. Außerdem zum Fleisch natürlich Gemüse und zum Frühstück einige Brote. Ess auch hin und wieder Kartoffeln, Nudeln ect, halt eben K... Weiter
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