Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kreuzheben

... wenn die Verlockung manchmal groß ist, wenn man andere im Studio sieht.... Allerdings komme ich idann mmer wieder zu dem Schluss, dass es auch okay ist einfach nur trainiert und fit auszusehen ohne ein absoluter Schrank zu sein. Ich freue mich über meine kleineren Fortschritte (zB, bin ich im Kreuzheben deutlich besser geworden dieses Jahr), wenn sie da sind und gebe immer alles. Es ist mein Hobby und ich möchte aus mir das rausholen was ich zu leisten vermag. Letztendlich kämpft jeder gegen seinen eigenen inneren Schweinehund. Nicht mehr und nicht weniger. Darum gehts. Der Rest ist nebensächlich.... Weiter


...ier mein Trainingsplan! Montag: Rücken+Bizeps Einarmiges Rudern mit KH Halbe Klimmzüge an der LH Stange Halbes Kreuzheben Hyperextension Latziehen zur Brust Bizepscurls Lh auf Scottbank kombiniert zum Supersatz mit Hammercurls Bizepscurlmaschine Mittwoch: Beine Bauch Kniebeugen (aber nur soweit bis ich mit den Knien in Höhe meiner Zehen bin) wegen Gelenk und Rückenschonung) Beinpresse liegend Beinstreckmaschiene Beinbeugemaschiene liegend 5 mal 10 sec Ausfallschritte imStand wenig Gewicht (Belastungsposition) Crunches Beine anziehen im Turm Crunches an der Bank mit leicht angehobenen Gesäß Freitag: Brust+Schulter+Trizeps Fliegende Schrägbank mit (Belastungsposition am untersten Punkt bei der letzten Wiederholung (5-10... Weiter


... Kabelzug aufrecht rudern 3 Sätze Vorgebeugte Seitheben 3 Sätze Shrugs 4 Sätze Kniebeugen 4 Sätze Wadenheben (sitzend oder stehend) 3 Sätze Beinpresse 3 Sätze Seitbeugen 3 Sätze FREITAG: Rücken + Bizeps + Bauch Klimmzüge 4 Sätze Einarmig Rudern vorgebeugt 3 Sätze Kreuzheben 4 Sätze Kabelzug anbeugen 3 Sätze Scottbank anbeugen 4 Sätze KH anbeugen (Concentration Curls) 2 Sätze Strex-Crunches 3 Sätze Beckenheben 3 Sätze Bauchmaschine 3 Sätze Ich mache in jedem Satz immer zwischen 6 und 8 Wiederholungen. In den letzten beiden Sätzen sind es aber immer auf jeden Fall nur 6 weil ich sonst die Übung nicht mehr korrekt ausführen könnte. Sind die Satz- und Wdh-Zahlen ok? Soll ich noch irgendwas an den Übungen umstellen oder ist es s... Weiter


...mon nr. 1- man muss halt die waage finden, dafür ist carb-cycling zb. optimal. mir war in erster linie mal wichtig das überschüssige fett loszuwerden, dafür hab ich es in kauf genommen kraftmässig einige zeit lang auf der stelle zu treten. bezüglich muskelkater: ich hatte nach meinen 90kg kreuzheben zwei tage lang son muskelkater dass ich ständig das gefühl hatte ich ringel mich rückwärts zusammen wie ein shrimp so soll es sein!... Weiter


...infach schreiben.. Split 1: Lat, Rücken, Nacken, Schultern, Brust Lat - Grundübung: ~~ Klimmzug Maschine: 60/70/80/90 % - Aufwärmsätze ~~ 100 % - Maximalsatz Lat - Isolationsübung: ~~ Engrudern im Sitzen: 100 % - Maximalsatz Rücken - Grundübung: ~~ Kreuzheben Langhantel: 60/70/80/90 % - Aufwärmsätze ~~ 100 % - Maximalsatz Rücken - Isolationsübung: ~~ Rückenstrecker: 100 % - Maximalsatz Nacken - Grundübung: ~~ Nackenziehen (Shrugs): 60/70/80/90 % - Aufwärmsätze ~~ 100 % - Maximalsatz Nacken - Isolationsübung: ~~ Nackenziehen Maschine: 100 % - Maximalsatz Schultern - Grundübung: ~~ Schulterndrücken: 60/70/80/90 % - Aufwärmsätze ~~ ... Weiter


...icht verzagen. Ich habe früher auch keine freien Klimmzüge geschafft. Und noch heute habe ich speziell bei denen mit Handrücken zu mir echt Probleme mehr als 5 Stück frei zu schaffen. Obwohl ich in anderen Übungen für den Rücken wirklich recht stark bin (Kreuzheben, Shrugs, Pull Over...) Es ist schade das du keinen Turm hast wie ich im Studio bei dem du Unterstützungsgewicht einstellen kannst. Das hat mir am Anfang sehr geholfen. Du solltest auf jedenfall mit dem Klimmzüge anfangen wo deine Handflächen zu dir zeigen. Und dann ei den anderen wie oben schon genannt einen Hocker oder sonst was benutzen. Das wird mit der Zeit schon klappen. Aber sei niocht entäuscht wenn es nicht gleich nach 2 Wochen funktioniert. Gerade bei den Klimmzügen habe ich mich immer sehhhr lan... Weiter


...obieren lassen, unter anderem 2 recht starke Bodybuilder. Haben ihn auch nicht ganz zugebracht. Entweder haben hier alle nen Mörder-Grip oder ihr mogelt bei euren Angaben. Das möchte ich mal auf Video sehen, wer 150lbs 50 mal komplett am Stück schließt. So und nur mal zum Vergleich. Ich mache Kreuzheben 130kg 5mal, dann geben die Hände nach. Letztens hab ich in der Multipresse einfach nur versucht ein Gewicht möglichst lange zu halten. 200kg hab ich 15 Sekunden lang gehalten. Aber ich krieg diesen 160lbs Gripper einfach nicht zu. Nach meiner Sicht sollte man mit dem 100lbs anfangen, wobei ich leider nicht weiß um wieviel der sich leichter drückt als der 160lbs. Ich hätte mal lieber den 100lbs genommen.... Weiter


...16 Stück mit 8 Kg Hantel 2 Satz a 16 Stück mit 6 Kg Hantel 3 Satz a 16 Stück mit 4 Kg Hantel Unterrücken Übung 1:Rumpfaufrichten 3 Sätze pro Satz 1Min Pause 1 Satz a 10 Stück mit 20 Kg Lang/Hantel 2 Satz a 10 Stück mit 18 Kg Lang/Hantel 3 Satz a 10 Stück mit 16 Kg Lang/Hantel Übung 2:Kreuzheben 3 Sätze pro Satz 1Min Pause 1 Satz a 10 Stück mit 20 Kg Lang/Hantel 2 Satz a 10 Stück mit 18 Kg Lang/Hantel 3 Satz a 10 Stück mit 16 Kg Lang/Hantel Übung 3:Albatros 3 Sätze pro Satz 1Min Pause 6 Sätze a 12 Stück Waden Übung 1:Wadenheben 3 Sätze pro Satz 1Min Pause 1 Satz a 12 Stück mit 20 Kg Lang/Hantel 2 Satz a 12 Stück mit 18 Kg Lang/Hantel 3 Satz a 12 Stück mit 16 Kg Lang/Hantel Übung 2:Beinpresse Fersenheben 3 Sätze pro Satz 1Min Pause 1 Satz a 12 Stück mit... Weiter


...o hab jez meinen maximalversuch beim kreuzheben- wären dann 90kg, ich schätze ich hätte aber auch 95 gepackt, selbst wenn die 90 nicht 2 mal gegangen wären, aber ganz an meiner grenze war ich nicht. bin zufrieden ^^ dafür nervt es mich eigentlich, dass ich in der übung, die ich am kürzesten mach schon am stärksten bin. wie gesagt, um die 70kg marke beim kniebeugen wär ich schon froh... oder endlich die erwünschten 50 beim bankdrücken... naja eile mit weile, wird schon. was danach kommt wird sich zeigen. zum rest: beinpresse hab ich schon länger mal aufgehört auf maximal zu arbeiten, da ich mich mehr an die grundübungen halte, mein letzer maximalversuch is n gutes dreiviertel jahr her und da lag ich bei 125kg. (winkel kann ich jez nicht genau sagen, aber ich schätze es... Weiter


...niebeugenstäner raten.keine angst mehr brauchst du erst mal nicht . soviel erstmal zur ausstattung. nun kommen wir zm training. da du ja nicht so oft zeit hast würd ich dir dazu raten 2-3 mal die woche einen ganzkörperplan zu machen der folgendermaßen ausshen könnte. kniebeugen 2 sätze kreuzheben 2 sätze bankdrücken 3 sätze rudern vorgebeugt 2 sätze evtl. klimmzüge 2 sätze(wenn du irgendwo die möglichkeit dazu hast) schulterdrücken 2 sätze seithebn 2 sätze fliegende 2 sätze bizepscurls 2 sätze so kommst du insgesamt auf 19 sätze und solltest das training in 60-75 minuten durchziehen können. für den anfang würd ich dir einen wiederholungsbereich von 15-20 empfehlen(außer bei den klimmzügen , da wirst du das nicht schaffen ) nach 1-2 monaten kannst ... Weiter


...o war im studio und hab bissel RM´s bestimmt und so bissel trainiert vor einer woche SD ..mal so komplett unkoordiniert trainieren war auch mal wieder was habe mich entschlossen kreuzheben nun anzufangen...hab mich ja lange genug gegen die übung gesträubt aber nun muss es halt sein wie habt ihr das denn gemacht ? ich finde kreuzheben und kniebeugen in einer TE recht heftig... habe mir überlegt den plan jetzt so zu machen:(vor allem die einteilung is intressant) Kreuzheben 2 Bankdrücken 2 Klimzüge 2 Dips 2 Vorgebeugtes Rudern 2 Schulterdrücken 1 (bitte den einen möchte ich ) Kniebeuge 2 (schööön weit auseinader mit kreuzheben wegen den beinchen) Waden 2 Bauch 2 besser ? noch ne iso für bizeps wäre zu viel oder ?...will mit dem plan... Weiter


...b man den 5er durchält oder nicht is hier nicht die frage, geht mir nur drum ob sonst alles paast mo brust di rücken mi bizeps& trizeps do --- fr beine sa schulter& nacken so --- bauch jeden 2ten tag brust BD (3) KH sBD (3) KH Butterfly (3) Rücken Kreuzheben (3) LH Rudern (2) Latzug z Brust (2) ------- z Nacken (2) sitzendes rudern am Kabelzug (2) nach beendigung jeder übung (alle Sätze) immer breite Klimmzüge Beine KB (2) liegende Beincurls (2) Beinstrecken (2) Beinpresse (2) Bizeps SZ Curls (schwer) (1) Scottcurls KH (2) Hammerculs (1) 21er (1) Trizeps Trizepsdrücken Kabel (2) French Press (2) Kickbacks (2) evt. Tridrücken über Kopf (1) Schultern Seitheben (2) Frontheben (2) arnold Press (2) m... Weiter


...änke ist ja nichtig, wie jeder weiß. Doch denken manche Studios, sie stehen über dem Gesetz. So auch heute. Nehm mein Wasser mit, geh am Tresen vorbei, spricht mich der Trainer an, was die Flasche soll. Ich antworte Wasser zum trinken, eure klausel ist nichtig. Bin unten, fange an mich fürs Kreuzheben aufzuwärmen, kommt der gleich wieder an. Lena (die chefin) will mich sprechen. Bin ja so nett und gehe zu der, die könnte ja auch zu mir kommen. Geht um die Flasche, ist nicht erlaubt. Angeblich sagt deren Anwalt, dass die Klausel erlaubt ist und dass es verboten ist eigene Getränke mitzubringen. In der Kabine würde sie es mir erlauben. Ich hab aber keine Lust, wegen einem schluck, so weit zu laufen. Mache ja BB und kein Marathon. Dann hat sie mir verboten die Flasche mit... Weiter


...10 Wiederholungen, richtig an die grenzen gehen) - 3 Sätze Beinstrecker (aktive Phase leicht explosiv, negative rel. langsam) ( 10-12 Wiederholungen ) ------------ für ein komplettes Bein-Workout noch 3 Sätze sitzende Beincurls und 2 Sätze einbeinige liegende Beincurls. (am rückentag Kreuzheben) (Waden nach belieben 1-2 mal die Woche) ---------------------------------- Hab das genau so ne Zeit lang gemacht! War mit Abstand das beste Beintraining! Hab in der Zeit gute Fortschritte in Masse und Kraft gemacht! Und Hammer pump!... Weiter


...ja stimmt sorry Naja also dann gehen wir erstmal an die übungen Rücken : -Lat ziehen kannst du soweit ich verstanden habe -LH rudern könntest du machen -KH Rudern könntest du machen -Kreuzheben könntest du machen mit der LH brust : -bankdrücken kh oder lh -fliegende mit kh -Butterfly beine -beinstrecker -kniebeuge mit leichtem gewicht bizeps -lh curls -kh curls -hammer curls -konzentrations curls trizeps - wenn du lat ziehen kannst kannst du theoretisch da dran auch push downs machen oder ??? ist bei meinem cousin zumindest so -kickbacks -dips auf der bettkante oder stuhlkante Schultern -seitheben mit kh -frontheben kh oder gewicht scheibe -frontdrücken und nackendrücken frei ist glaub ich bisschen schwer nacken : S... Weiter


...blem ist die 1,25kg scheiben sind schon in mengen vorhanden nur ( ich kenn mich jetzt nicht mit den maßen aus sind nur beispielswerte ) haben die ne öffnung von 10mm durchmesser sind also für die kleinen stangen an der multipresse oder den lh oder den sz stangen und die stange für kniebeuge, kreuzheben, bankdrücken sind die großen stangen mit 40mm durchmesser - da fangen die gewichte erst bei 2,5kg an Juhuuuuuuuuuuuuuuuuu hab die kleinen scheiben gefunden für die großen stangen - hab heute nachgefragt - das studio hat doch welche - ganz in der ecke hinter maschinen versteckt mit spinnwebendrüber und so weil die keiner braucht 0,5kg und 1,25kg scheiben jede menge kann also doch venünftig steigern heute war der 10RM Test Tag Kniebeuge 65kg Wa... Weiter


...aupt nach diesem TP trainieren? Heute wäre Rücken + Bizeps dran. Bitte, Ihr seid meine einzige Rettung. Bin leider ein Perfektionist in der Hinsicht und ohne vernünftigen TP hab ich keine auf deutsch gesagt Kein Bock mehr. Kritik ist absolut erwünscht (Außer es geht um Kniebeugen und Kreuzheben^^). Hab in meinem alten Plan noch die Arnoldpresse drin gehabt. Hat gut geballert die Übung. Sollte ich die evtl wieder einbauen? Werd heute abend auch nochmal ein Foto uppen. Wäre toll wenn das jemand bewerten könnte und mir sagen könnte, welche Muskelgruppe ich mehr trainieren sollte. Ich z.B finde das meine Schultern/Rücken sehr klein geraten sind ;) MONTAG Brust Bankdrücken 3X6-8 Schrägbankdrücken LH oder KH 3X6-8 Fliegende Übung 3X 6-8 Trizeps... Weiter


...tsächlich Kraftausdauer. Ich selbst bin 18 Jahre alt, 1,84 groß und ca. 76 kg schwer. (war damals sehr schlank!) Hier meine Übungen: Ich wärme mich vor jedem Training 10-15 min. mit Seilspringen auf. 1 TP: Rücken/Bizeps, Bauch 2-3 Übungen für den Rücken (z.B. Lat ziehen, KH rudern, Kreuzheben) 2 Übungen Bizeps (z.B. Kh Curls, Konzentrationscurls, Hammercurls) 1 Übung für den Bauch (z.B. habe 2 Bauchtrainer, cruches, sit-ups, beinheben, etc.) 2 TP: Brust/Schulter, Trizeps, Bauch 3 Übungen für die Brust und den Schultern (z.B. Bankdrücken, Butterfly oder fliegende, front oder seitheben) 2 Übungen für den Trizeps (z.B. Kabelziehen am Turm, Kickbacks, Trizeps Strecken hinterm Kopf mit Kh) 1 Übung für den Bauch (wie oben) Dann trainiere ich noch an einem Ta... Weiter


...lso erstmal würd ich die Reihenfolge am Tag 1 vertauschen! Brust, Schultern, Trizeps, sonst gibt es für mich kaum Sinn, da du ja fast keine Kraft mehr für Schulterdrücken oder ähnliches hast wenn du davor Trizeps machst. Zweitens würd ich am Tag 2 statt Hyperextensions und Latziehen Kreuzheben am Anfang machen und noch eine Ruderübung einfügen. Außerdem gehören Shrugs zum Rückentag. Also Folgendermaßen: Tag 1: Bankdrücken evtl. Schrägbank Kabelcross Schulterdrücken Seitheben Dips Trizepskable o.ä. Tag 2: Kreuzheben LH oder KH Rudern Latziehen/Klimmzüge Shrugs evtl. Hintere Schultern Bizeps 2 Übungen und Bauch kenn ich mich nicht aus. also da will ich dir jetzt nichts falsches raten! So wie der Plan ist trainier ich circa auch und mach ... Weiter


...: Rücken: Kreuzheben 5 Sätze a 5 Whd KH Rudern 5 Sätze a 5 Whd Klimmzüge 2 Sätze a 10 WHD Bizeps: SZ Curls 5 Sätze a 5 Whd eingedrehte Curls stehend (gegen Ende mit Abfälschen) 5 Sätze a 5 Whd 2: Brust: Bankdrücken 5 Sätze a 5 Whd Fliegende 5 Sätze a 5 Whd Überzieher 5 Sätze a 5 Whd Trizeps: Dips mit Zusatzgewicht 5 Sätze a 5 Whd French Press 5 Sätze a 5 Whd 3: Beine: Kniebeugen 5 Sätze a 5 Whd Ausfalschritt 5 Sätze a 5 Whd Stufensteigen mit LH 3 Sätze Schultern: Shrugs 5 Sätze a 5 Whd Arnold Drücken 5 Sätze a 5 Whd Frontheben-Seitheben Kombi 2 Sätze a 10 Whd Hi, hab von diesen speziellen Trainingsmethoden gar keine Ahnung (hab bisher immer klassisches Volumentraining gemacht). Hab irg... Weiter


...ürde beine und schultern tauschen... der rücken ist größer als die brust Hast also immer gleich viel masse zu regenerieren Kreuzheben und dann beine trainieren schaff ich zumindest nicht Schulter brauch dann nur eine übung und die sache passt Bin mir auch unsicher, ob du 3 übungen für den bizep brauchst Bauch solltest du 2mal in der woche schon machen... den würde ich also aus dem plan nehmen und dann immer montags und freitags. - 4 mal in der woche einen 2er schaffst du nicht, es sei denn du bist über 12 wdh ... kannst mal 14-16 wdh ansteuern, um nicht ins übertraining zu kommen... ist aber nicht der optimale bereich, um mukkies aufzubauen Kannst auch bauch so lassen, wie du es jetzt hast. Aber nur, wenn du deinen 2er 2 mal in der woche machst... ist aber net empfe... Weiter


...mm würde ganz gerne auch beim 3er Split erstma noch ein Weilchen bleiben. Habe mal einen ersten Versuch: 1: Rücken: Kreuzheben 5 Sätze a 5 Whd KH Rudern 5 Sätze a 5 Whd Klimmzüge 2 Sätze a 10 WHD Bizeps: SZ Curls 5 Sätze a 5 Whd eingedrehte Curls stehend (gegen Ende mit Abfälschen) 5 Sätze a 5 Whd 2: Brust: Bankdrücken 5 Sätze a 5 Whd Fliegende 5 Sätze a 5 Whd Überzieher 5 Sätze a 5 Whd Trizeps: Dips mit Zusatzgewicht 5 Sätze a 5 Whd French Press 5 Sätze a 5 Whd 3: Beine: Kniebeugen 5 Sätze a 5 Whd Ausfalschritt 5 Sätze a 5 Whd Stufensteigen mit LH 3 Sätze Schultern: Shrugs 5 Sätze a 5 Whd Arnold Drücken 5 Sätze a 5 Whd Frontheben-Seitheben Kombi 2 Sätze a 10 Whd Bitte etwas überarbeiten Mfg B... Weiter


...seinheit 2mal die Woche, d.h. TE1 = Mo+Do und TE2 = Di+Fr Bankdrücken Schrägbankdrücken KH Butterfly Trizepsmaschine Dips Kurzhantel Seitheben Kabelzug aufrecht rudern Vorgebeugte Seitheben Shrugs Seitbeugen Klimmzüge Einarmig Rudern vorgebeugt Kreuzheben Strex-Crunch Bauchmaschine Beckenheben Kabelzug anbeugen Scottbank anbeugen KH anbeugen (Concentration Curls) Kniebeugen Wadenheben Soll ich die Übungen in der Reihe durchführen, also mich pro Trainingseinheit von Muskel zu Muskel durcharbeiten. Oder soll ich es mischen. Würd mich über weitere Anregungen freuen die mir helfen meinen Trainingsplan zu verbessern.... Weiter


...n zusammen mit HIIT den Stoffwechsel an. Das is allerdings noch nicht so wichtig, wirklich diätet wird erst im nächsten Zyklus, da nehm ich dann auch nochmal zu Testzwecken Frontkniebeugen mit rein und mach mehr Grundübungen. Aussehen soll das Ganze dann so: HST-Classic Übung - Sätze Kreuzheben - 1 (5er Cluster also bei 15wdh 3mal 5 z.B.) Bankdrücken/SBD - 2 (jede TE abwechselnd) Klimmzüge - 1 Rudern - 2 Dips - 1 LH-Frontdrücken - 1 Shrugs - 1 Frontkniebeugen - 1 Bauch ~30wdh cluster - Beinheben - Käfer - Beckenheben - Situps d.h. beim Bauch mache ich je nach Wiederholungsbereich entweder 2 Übungen mit 15 wdh, oder 3 mit 10 oder 4 mit 5. Kombiniert wird das ganze mit HIIT Fahrradfahren oder Laufen... hoffe das wird was mit der Defi dieses Jahr und h... Weiter


...ge zu machen. Will den eigentlich sowieso mal umstellen, kann mir jemand sagen wie am besten? Danke schonmal, Malte Dienstags: Brust u. Trizeps Bankdrücken Negativ-BD Kabelziehen über Kreuz Butterfly French-Press Pushdowns am Turm Donnerstags: Nacken u. Schultern Seitheben anner Maschine Kreuzheben T-Bar rudern mit breitem Obergriff Curlingstange zum Kinn heben (keine Ahnung wie die Übung heisst, ist fürn Nacken ) Sonntags: Rücken u. Bizeps Klimmzüge Latzug zur Brust mit engem Griff T-Bar rudern im engen Untergriff Rudern am Turm römische Liege fürn unteren Rücken Langhantelcurls Kurzhantelcurls Bauch machen wir eigentlich nach jedem Training noch zusätzlich, zu viel?... Weiter


...att - normal würd eich glaub ich 15 schaffen wenn ich die weiter vorne mache im plan. ok hab mir überlegt werde jetzt TE1 kb und TE2 kh machen im wechseln - sonst ist das glaub ich echt zu anstrengend !!! und Da meinStudio leider keine ganz kleinen gewichte hat fürs bankdrücken und kreuzheben kann ich leider nur in 5kg sprüngen arbeiten !!! beispiel bankdrücken 45kg ( bei 50kg fehlten wir im 2. satz 3 wdh ) morgen mach ich das gleiche für den 10er zyklus - denke mal 60-65kg werden dabei rauskommen 1. woche sieht dann so aus : 35 35 40 2. Woche sieht dann so aus : 40 45 45 3. Woche sieht dann so aus : 45 50 50 4. Woche sieht dann so aus : 55 55 60 wenn es jetzt sind 60kg sind müsste aber auch ok sein oder ???... Weiter


...en eigentlich sowieso mal umstellen, kann mir jemand sagen wie am besten? Danke schonmal, Malte Dienstags: Brust u. Trizeps Bankdrücken Negativ-BD Kabelziehen über Kreuz Butterfly French-Press Pushdowns am Turm Donnerstags: Nacken u. Schultern Seitheben anner Maschine Kreuzheben T-Bar rudern mit breitem Obergriff Curlingstange zum Kinn heben (keine Ahnung wie die Übung heisst, ist fürn Nacken ) Sonntags: Rücken u. Bizeps Klimmzüge Latzug zur Brust mit engem Griff T-Bar rudern im engen Untergriff Rudern am Turm römische Liege fürn unteren Rücken Langhantelcurls Kurzhantelcurls Bauch machen wir eigentlich nach jedem Training noch zusätzlich, zu viel?... Weiter


... ;) wegen den klimmzügen: würde bei den 15er lattzug machen und dann mitte der 10er zu klimmzüge wechseln, wenn du dir zutraust auch dann noch mit etwas gewicht gegen ende der 10er 2 mal 10 zu machen...bei den 5ern stellt das dann ja eh kein problem mehr da... das mit den kniebeugen und kreuzheben..ja keine ahnung musste mal auf kelly warten...da ich kein kreuzheben mach, kann ich dazu auch nicht so viel sagen!... Dips ist natürlich ärgerlich...sehr ärgerlich, weil es eine top übung gerade für hst ist!...daran musste noch arbeiten..15 dips sind eigentlich nicht so der hit..irgendwann sollste dir ja mal 50kg ranknallen Alternative könntest dafür natürlich PBD machen, hättest aber mehr oder weniger 4 mal Bank, fast ein wenig einseitig... aber das du dazwischen ni... Weiter


...einen neuen makrozyklus, wobei sich hoffentlich die gewichte schon ändern und du was mehr schaffst und zusätzlich kannst du übungen austauschen bzw hinzufügen ( isos zb ) So ich geh gleich gewichte testen Reihenfolge des Plans hab ich mir so überlegt : Kniebeuge Wadenheben Kreuzheben Klimmzüge Rudern Bankdrücken Dips Frontdrücken Bauch Mache heute erstmal ohne Supersätze um zu gucken wie sich das anfühlt ok hab gerade das 1. mal in meinem Leben nach HST trainiert weil ich gewichte testen musste für den 15er mikrozyklus ich war schon lange nicht mehr so im Arsch im Studio und mir gehts jetzt immer noch schlecht - schwach - platt und einfach K.O. aber irgendwie cooles gefühl Naja aber ich glaube der Plan ist doch etwas zu hart für... Weiter


...ung ,Überzüge mit der Kurzhantel ,Fliegende Schultern:Kurzhantel Frontheben ,Komplexübungen, Frontdrücken sitzend , Frontheben Bizeps: Konzentrations-Curl,Armbeugen,Hammercurl Bauch: Crunches, Side Crunchesm,Bauch einziehen Trizeps: French Press,Tiefe Liegestütze,Dips Rücken:Kreuzheben,Shrugs,Albatros Beine: Kniebeugen,Ausfallschritt ich will aus masse gehen... Weiter


...0min auf dem Laufband aufwärmen Vielen Dank ihr habt mir echt geholfen so sieht der plan jetzt aus 4 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse 3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen 3 Sätze à 12 Wdh. Klimmzüge 3 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben 3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken 2 Sätze à 12 Wdh. Butterfly 2 Sätze à 12 Wdh. Schulterdrücken 2 Sätze à 12 Wdh. Bizepsmaschine 2 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken 3 Sätze à 25 Wdh. Crunches 3 Sätze Kniebeugen 5min auslaufen -Soll ich jetzt noch Dips dazumachen? -soll ich jetzt weniger Sätze machen wenn ja bei welchen übungen? -die Kniebeugen kann ich ja auch machen wenn ich vom trainieren nachhause komm also daheim oder soll ich die ins training einbeziehen? -ich sehe gerade das ich LH-curls geschrieben hab mache aber normal... Weiter


...ause machen - so stand es in den berichten, die ich gelesen habe und dann gehts endlich los glücklich Trainieren werde ich Mo - Mi - Fr Trainingsplan sieht so aus ( falls verbesserungsvorschläge gerne schrieben ) Bankdrücken: 2 sätze Dips: 2 Sätze Lattzug : 2 Sätze Rudern: 1 Satz Kreuzheben: 2 Sätze Frontdrücken: 1 Satz Kniebeuge: 2 sätze Wadenheben: 2 sätze Bauch : 2 Sätze 1. + 2. Woche : 15er 3. + 4. Woche : 10er 5. + 6. Woche : 5er 7. Woche : 5er ( negativ geht nicht da kein trainingspartner ) 8. Woche : Pause danach neuer Makrozyklus hoffe das ist jetzt nicht komplett verkehrt was ich mir da überlegt habe und verstanden ahbe aus den dokumentationen so schlecht dass keiner bock hat was zu schreiben ? grosses Lachen... Weiter


...ORKOUT 1 Schrägbankdrücken 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Kniebeuge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Überzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH WORKOUT 2 Klimmzüge 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Dips 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Kreuzheben 1 PITT Satz 10 - 20 WDH Die beiden Workouts werden je einmal wöchentlich absolviert an nicht aufeinander folgenden Tagen. Je mehr Abstand zwischen den beiden liegt, umso besser, aber das ist individuell verschieden und wird später noch eingehend erläutert. Das Training sollte eine Dauer von 30 Minuten auf gar keinen Fall überschreiten und es ist kein Training für Athleten, welche schon einen guten Leistungsstand haben ( wer ca. das 1,5 fache seines Körpergewichts drückt und ... Weiter


...ch stoffe nicht ^^ Jo habe erst mit Kreuzheben angefangen. Jetzt bleib ich bei 100Kg stehen, da meine Griffkraft zu schwach ist totaler Bullshit !!! Muss jetzt noch Unterarmübungen in meinem TP rein hauen. Mal einen starken Kaffee trinken ist OK, aber immer Koffein zu sich nehmen... Ich glaube, dass das keine gute Idee ist. Wenn ich bei mir an der Arbeit mir meine Kollegen anguckt bekomme ich immer meine Gedanken, was wäre, wenn sie keinen Kaffee mehr bekommen. Das erste was sie immer tun ist, sich einen Kaffee holen. Dann haben sie öffters über den Tag einen durchhänger und gleich wieder Kaffee. Sie trinken mindestens am Tag 8 Tassen. Das kann einfach nicht gut sein. Ich habe sogar einen im Betrieb, der sich vom Kaffee Tagsüber ernährt oO Deshalb mag ICH keine Koffeintablet... Weiter


...t nehmen solltest, sodass du mit 4-6 übungen deinen ganzen körper abdeckst. auf diese übungen konzentrierst du dich und legst mehr gewicht drauf, machst also kleine steigerungen zb alle 2 wochen. solange du dich steigerst wird auch wachstum impliziert werden. ein plan sähe zb so aus: te1 kreuzheben klimmzüge schrägbank seitheben te2 kniebeugen/beinpresse rudermaschine dips schulterdrücken diese wrden abgewechselt zb so: mo-te1 di-frei mi-te2 do-frei fr-te1 sa-frei so-frei mo-te2 .... muskelversagen ist (anfangs) zu meiden, auch später nicht notwending bei so hochfrequentem training. bei jeder übung kannst du ja 3 sätze a 15wiederholungen machen. wenn du arme extra rannehmen willst mach zb in te1 ne bizeps und in te2 ne trizepsübung und bei d... Weiter


...t, Beine, Bizeps, Trizeps Langhantel Flachbankdrücken 3S Butterfly 3S Kniebeugen 3S Beincurls 3S Wadenheben 3S Beinstrecken 2S Langhantelcurls im Stehen 3S Kurzhantel Scott Curls 3S Cable Pushdown 3S Trizepsdrücken im sitzen 3S Dienstag Rücken, Bauch, Schultern/Nacken, Unterarme Kreuzheben 2S Langhantelrudern vorgebeugt 3S Latziehen in den Nacken 2S Hyperextensionen 3S Crunches 4S Sitzendes Knieheben 3S Arnold Pressen 3S Seitheben 3S Nackenziehen 2S Nackenheben 3S Wrist Curl 2S Reverse Wrist Curl 2S Mittwoch Bball 3Std Donnerstag Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch Langhantel Flachbankdrücken 1S Überzüge mit gestreckten Armen 3s Kurzhantel Schrägbankdrücken 2S Konzentrationscurls im Sitzen 3S oder Scott Curls 3S Dips an der Bank 3S MV Trizep... Weiter


...da die wenigsten von denen effektiv trainieren, schauen die mich inzwischen auch doof an, wenn ich auf der Beinpresse mehr draufpacke als sie. Oder Kniebeugen halt... wenn da mancher (seit über nem 3/4-Jahr wohlgemerkt) mit 80kg KB macht und sich dann wundert, wenn ich sage Lass, nicht abbauen Kreuzheben würde ich mich ja gern messen, aber traurigerweise bin ich die Einzige, die das bei uns überhaupt macht. Inzwischen isses so, dass ich entweder gehässige Kommentare von Kerlen (mit angekratzem Ego) an den Kopf geschmissen bekomme, ich vom weiblichen Rest mit skeptischen Blicken bedacht werde oder Anerkennung von den wenigen richtigen BBlern ausgesprochen bekomme. OA hab ich 34, allerdings ziehen wir davon nochmal 1-2cm ab dank einem KFA, der jenseits von Gut und Böse liegt... ... Weiter


...ein Ziel ist es möglichst wenig Muskelmasse beim definieren zu verlieren, deshlab werde ich die Sätze mit sehr hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen ausführen. Bei jeder Übung mache ich 2 Sätze mit 8 und 6 Wiederholungen. Außer beim Bauch. da mache ich 15 Wiederholungen und 3 Sätze. Statt Kreuzheben mache ich Hypererxtansion. Kniebeugen Bankdrücken Klimmzüge ( Handflächen nach unten, also für den Rücken) Seitheben oder Trapezziehen Dips Klimmzüge (Handfläche nach oben, also für den Bizep) Hyperextension / Crunches an der römischen Liege Wie findet ihr diesen Gk-Plan??? Habt ihr noch Verbesserungvorschläge?... Weiter


...Curls(10,8,6) Sitzende Kzh-Curls auf Schrägbank (10,8,6) Scottbankcurls 1-armig (10,8) Mittwoch:Beine/Schulter Kniebeugen (5x5 Methode) Beincurl (10,8) Wadenheben (----) Schulterdrücken an der maschine (10,8,6) Aufrecht rudern (10,8,6) Seitheben (10,8) Freitag:Rücken/Trizeps Kreuzheben (10,8,6,4) Schräges Latziehen zur Brust (10,8,6) Rudern sitzend eng (10,8,6) Dips (3 Sätze) Nosebreaker (10,8,6) Seilzug (10,8) Joo, so siehts aus. Wollt mal hören ob das so in Ordnung ist??? *up* ?????... Weiter


...heben FRAGE: Leicht vorgebeugt oder gerade? 2x 8-10 kommt drauf an, welchen deltaanteil du trainieren willst Schmales Bankdrücken 3x 8-10 TE2 Beine Kniebeugen 3x 6-8 Beinstrecker 3x 8-10 Beinbeuger 3x 8-10 Wadenheben 3x 15-20 Beinpresse 45° 2x 20-30WDH TE3 Rücken / Bizeps Sumo Kreuzheben 3x 5-6 Klimmzüge schulterbreit Obergriff 3x 6-8 Rudern vorgebeugt 3x 6-8 Kurzhantelkonzentrationscurls 3x 8-10 Crunches Also mit den Änderungen wärs erstmal ok? Hab bevor ich nachfrage ertmal den Plan durchgearbeitet.Deshalb meld ich mich auch jetzt erst. Ja der Plan ist nicht schlecht. Habe noch ein paar Kommentare dazu hingeschrieben. Ciao DerAmboss... Weiter


...ab heute mal meine erstes training nach dem pitt system absolviert... kreuzheben schräg-bd latziehen (brust, enger griff) hängendes beinheben überall 20 pitt-wdhl , außer bei beinheben, da nur 12... ein paar dinge sind mir aufgefallen: 1) die trainingsdauer war länger als ich erwartet hatte... 2) was ist mit bauch? hatte aktives bauchtraining vorher nie in nem pitt plan gesehen... trainiert ihr den auch nach dem pitt prinzip oder irgendwie anders? oder garnicht? 3) der wichtigste punkt: das seltsame gefühl beim pitt training... schlecht wars nicht ^^ es war folgendermaßen: vorallem beim schrägbd... ich hatte etwas weniger gewicht weil ich vorher noch nie schrägbd gemacht hatte... hätte damit am stück so um die 10 wdhl gepackt! dann hab ich angefange... Weiter


...o du auch drauf achten solltest ist dass bei der endposition beim kreuzheben und kniebeugen die knie nie durchgestreckt sind... weil wenn ich jetzt mal rechne...ich wieg 70kg....hab 20kg stange und 60kilo gewichte drauf bei den kniebeugen.. das macht unterm strich ca. 150kg gesamtgewicht und das müssen die knie halten ....wenn man durchstreckt...und des is auf dauer net gut..weil die gewichte werden ja hoffentlich net weniger ..achja und aufpassen solltest du wie schon gesagt auf die tiefe ...ich geh immer so weit runter dass die knie ca. nen 80 grad winkel bilden...weil 90 grad is mir bissl zu wenig....wenn du richtig tief gehst kannste deine patella bald wegschmeissen.... habs früher auch ziemlich tief gemacht aber ich hab mich im studio mit einem unterhalten der konnte ... Weiter


...as gefunden,was haltet ihr von den 3 plänen? ich tendiere zu plan 1, ich kann bestimmt übungen austauschen,sofern die muskelgruppe die gleiche bleibt. 3er Split Plan 1 Tag1 : Rücken/Bizeps Tag2 : Beine/Bauch Tag3 : Brust/Schulter/Trizeps Tag1 3x Klimmzüge 3x Reverse Butterfly 3x Kreuzheben 3x LH-Curls 2x Konzi-Curls Tag2 3x Kniebeugen 3x Beinstrecker 3x Beincurls 3x Wadenheben stehend 2x Crunches 2x Beineheben Tag3 3x Schrägbankdrücken 3x Cable Cross 3x KH-Drücken 2x Seitheben liegend 3x Dips an der Bank 2x Kickbacks Plan 2 Tag1 : Brust/Arme Tag2 : Beine/Bauch Tag3 : Rücken/Schulter Tag1 3x Bankdrücken 3x Butterfly 3x enges Bankdrücken 2x Dips am Barren 3x Scott-Curls 2x KH-Curls an der Schrägbank Tag2 3x Kniebeugen 3x Be... Weiter


... TE MG Übung Sätze Wdhg Sonstiges TE1 Brust & Schultern & Bauch Bankdrücken 5 3 Vorletzter Satz MV Schrägbankdrücken KH 4 6 Letzter Satz MV Butterfly 3 8 Ohne MV Kurzhanteldrücken stz 4 6 Letzter Satz MV Seitheben 4 8 Ohne MV Sit-Ups 3 8 Ohne MV TE2 Rücken & Bizeps Kreuzheben 5 3 Vorletzter Satz MV Langhantelrudern 4 6 Letzter Satz MV Klimmzüge 3 8 Ohne MV SZ- Curls 4 6 Ohne MV Hammercurls 4 8 Ohne MV TE3 Beine & Trizeps Kniebeugen 5 3 Vorletzter Satz MV Beinpresse 4 6 Letzter Satz MV Beinbeugen 4 8 Ohne MV Wadenheben 3 8 Ohne MV Enges Bankdrücken 5 3 Vorletzter Satz MV French Press 4 6 Letzter Satz MV Montag: Rücken, Nacken, Bizeps Kreuzheben LH Nackenheben LH Langhantelrudern oder T-Hantel-Rudern Latzug, eng, Untergriff... Weiter


...wachstellen anmerken könnt. Kniebeuge 3Sätze Beinpresse 45° 3Sätze Beinstrecker 3Sätze Wadenheben 3Sätze Hammercurls 4Sätze Scottcurls 3Sätze Bizepsmaschine 3Sätze Bankdrücken 4Sätze neg. Bankdrücken 3Sätze Schrägbankdrücken 3Sätze BD mit Kh´s 2Sätze Kreuzheben 3Sätze Rudern mit Kh´s 3Sätze Latzug(weiter Griff) 3Sätze Rudern an Maschine 2Sätze Latzug mit V-Griff zur Brust 2Sätze Seitheben 3Sätze Frontheben 3Sätze Schulterdrücken an einer Multipresse 3Sätze Shrugs 2Sätze French Press(liegend) 3Sätze Trizeps am Kabelzug 3Sätze enges BD 3Sätze... Weiter


... Schultern KH Schulterdrücken/ Seitenheben/ Schulterheben(für den Nacken) Trizeps: Kurzhantel/ Pushdown/ Bankdrücken eng Bauch: Situps mit Bauchtrainer(so ein ding wie in der Werbung) 2.Tag Beine: Beinstrecken/ Beinbeugen/ Wadenheben Rücken: Latziehen/ Rudern/ Kreuzheben Bizeps: Curls am Gerät/ Konzetrationscurls ich mache jeweils 3 Sätze, das Gewicht stelle ich so ein das ich beim 1. Satz max. 12 Wdh. schaffe. ich habe bisjetzt immer 4 Tage trainiert und 1 Tag pause gemacht. Nebenher fahre ich noch 3- 4 mal in der woche ca. 20-25km mit dem Fahrrad. Für das training brauch ich etwa1,5 std., ist das zuviel? Wenn ja welche übungen kann man evtl. weglassen.... Weiter


...kommen. Aber nicht mit Schoko oder Chips, sondern Haferflocken, Reis, gesunde Säfte etc. du weißt was ich meine ;) Und nochwas, meld dich im Studio an! mit deinen Frauenhanteln wirst net weit kommen. GK sieht ungefähr so aus: Bankdrücken Fliegende/Butterflys Schulterdrücken Seitheben Kreuzheben Latziehen Kniebeugen Beinpresse Bizepscurls Trizepsdrücken 3 mal die Woche ich bin gespannt ... Weiter


...ps Bankdrücken gerade bank 4 sätze positiv bankdrücken 4 sätze butterfly 4 sätze und noch ein gerät 4sätze trizeps: seilzug 4 sätze frenchpress oder wie das heisst 4 sätze und an einer maschiene 4 sätze meine fragen: wie soll ich mein plan ändern? möchte kein kreuzheben oder sowas machen bin 16 und das wichtigste wenn ich brust und trizeps trainiere hab ich nach brust keine power mehr im trizeps aber wenn ich rücken und bizeps mache habe ich immer noch kraft ffür bizeps mein bizeps ist belastbarer als mein trizeps soll ich da lieber rücken trizeps brust bizeps machen`? nehme eiweiss shakes 3 mal am tag und creatin danke schonmal im vorraus... Weiter


...rust,Trizeps Bankdrücken gerade bank 4 sätze positiv bankdrücken 4 sätze butterfly 4 sätze und noch ein gerät 4sätze trizeps: seilzug 4 sätze frenchpress oder wie das heisst 4 sätze und an einer maschiene 4 sätze meine fragen: wie soll ich mein plan ändern? möchte kein kreuzheben oder sowas machen bin 16 und das wichtigste wenn ich brust und trizeps trainiere hab ich nach brust keine power mehr im trizeps aber wenn ich rücken und bizeps mache habe ich immer noch kraft ffür bizeps mein bizeps ist belastbarer als mein trizeps soll ich da lieber rücken trizeps brust bizeps machen`? nehme eiweiss shakes 3 mal am tag und creatin danke schonmal im vorraus... Weiter


...5% 75% 85% 15 RM 10 RM 5 RM Bankdrücken 42 44 46 48 50 52 46 49 51 53 56 58 52 55 57 60 62 65 Kniebeugen 28 29 31 32 34 35 40 42 44 46 48 50 46 48 51 53 55 58 Rudern 32 34 35 37 38 40 44 46 48 51 53 55 Kreuzheben 36 38 40 41 43 45 44 46 48 51 53 55 3 52 55 57 60 62 65 Shrugs 11 12 12 13 13 14 14 15 16 17 17 18 18 18 19 20 21 22 Nackendrücken 8 8 9 9 10 10 12 13 13 14 14 15 16 17 18 18 19 20 Klimmzug 4 4 4 5 5 5 8 8 9 9 10 10 12 13 13 14 14 15 Dips 4 4 4 5 5 5 8 8 9 9 10 10 12 13 13 14 14 15 Bauch 24 25 26 28 29 30 28 29 31 32 34 35 2 32 34 35 37 38 40 Wadenheben 28 29 31 32 34 35 36 38 40 41 43 45 44 46 48 51 53 55 Tut mir Leid das ich das net anders hinbeko... Weiter


...sein, dass du dünn bist aber 7% ist arg wenig. Wenn ich mir das so anschaue und sehe das du schon mit Hanteln trainierst kommt bei mir die Frage auf: warum splittest du nicht sofort. GK ist für mich nur Training an Maschinen und persönlich war es für mich nur Zeitverschwendung. Und du machst Kreuzheben, da würde ich aber aufpassen, dass du als Neuling da keine Fehler in der Ausführung einbaust, weil du sonst Probleme mit deinen Rücken bekommen könntest und die Übung nicht ganz so einfach bei der Ausführung ist ( Ich sag nur Entenarsch !). Ich würde dir nen 2er split vorschlagen: 1.Tag: Brust+Trizeps+Beine 2.Tag: Rücken+Bizeps+Schulter+Trapez Und MV ist schön und gut, aber man sollte nicht bei jedem Training aufs MV hinarbeiten, weil es auf Dauer den Muskeln eher k... Weiter


...änger schon viel dadurch ehrfahren ich trainiere nun seit einiger zeit zuhause mit hantelbank und wollt fragen ob ihr anregungen und ideen habt wie ich mein training verbessen kann zu mir: 16 jahre 1,83m 67kg (kfa +/- 7%) tp( trainiere jeden 2ten tag gk): 3 sätze kreuzheben 3 sätze rudern mit kurzhantel 3 sätze bankdrücken ( flach) 3 sätze butterfly 3 sätze rudern aufrecht 3 sätze seitheben 3 sätze konzentrationscurl sowie 3 sätze ... Weiter


...ns (3x20) -Hipextensions (3x20) -Hipextensions seitlich, für die seitliche Bauchmuskulatur (3x20 pro Seite) - evt. noch Beinheiben oder Bauchmaschine Den Abschluß bilden noch zwei beliebige Übungen für die Rotatoren (Suchfunktion) -Latziehen breit (3x10) -enges Rudern (3x10) -Kreuzheben (3x10) -Bankdrücken (3x10) -Schrägbankdrücken (3x10) -Butterfly (3x10) -Kniebeugen (3x10) -Beinbeuger (3x10) -Wadenheben (3x10)... Weiter


...Bzw. wollte ich Kreuzheben und Kniebeugen in einer Trainingseinheit machen, damit mein unterer Rücken bzw. Rumpf mindestens einen Tag Regeneration hat und da würde sich der restliche Rücken ja auch anbieten. Wenn du wirklich 6mal die Woche schaffst, kannste das so machen. Z.B. TE1: KB+KH TE2: BD+Klimmis Könnte zwar hart für den Rücken werden, aber müßte zu verkraften sein, da du bei TE 1 ja primär den unteren Rücken ansprichst und bei TE 2 quasi von oben kommst. Vielleicht solltest du bei TE1 mehr KB als KH machen, damit die Schulterbelastung nicht überhand nimmt. Denke sogar, dass die Schultern stärker als der Rücken unter den 6TE´s leiden würden. Wie stark beansprucht denn KH bei dir die Schultern? So, müßte der 5.000 Beitrag insgesamt und der 12. sinnvol... Weiter


... Hier ist ein neuer Versuch Kreuzheben. Habe versucht mehr die Beine zu benutzen, aber habe dies nicht so hinbekommen. Das war mein erster Versuch mit 90KG (das 2. Video war mit 80KG) Jetzt habe ich ein neues Problem. Ich habe nur die 2 Wdh geschafft, weil meine Griffkraft nachgelassen hat. Mir ist die Stange fast aus der Hand gefallen. Als ich die Stange abgelegt habe, habe ich mir ein Stück Hornhaut von der Hand gerissen. Wie stärke ich nun meine Griffkraft am besten? Ich hatte noch das Gefühl, dass ich noch 3 Wdh geschafft hätte. Ich hatte nach den 2 Wdh einen irren Pump in den Unterarmen. mfg Tobi Bei dem Video hier sind einige Sachen nicht optimal. Du drückst die Beine zu früh durch und kommst dann erst mit dem Rücken nach. Dieser Ablauf sollte gleichzeit geschehen. Das ist... Weiter


...Gewicht steigern) Unterarm-Curls Sätze: 1xAufwärmen 3xNormal Wiederholungen: 12-10-8 (Gewicht steigern) Beinheben hängend 3x20Wdh Bauchpressen 3x 20Wdh Ziehen zum Nacken Sätze: 1xAufwärmen 3xNormal Wiederholungen: 12-10-8 (Gewicht steigern) Ziehen zur Brust Kreuzheben Beindrücken Sätze: 1xAufwärmen 3xNormal Wiederholungen: 12-10-8 (Gewicht steigern) Kniebeugen Bankdrücken Sätze: 1xAufwärmen 3xNormal Wiederholungen: 12-10-8 (Gewicht steigern) Butterfly Sätze: 1xAufwärmen 3xNormal Wiederholungen: 12-10-8 (Gewicht steigern) Schrägbankdrücken mit KH Sätze: 1xAufwärmen 3xNormal Wiederholungen: 12-10-8 (Gewicht steigern) Frontdrücken Sätze: 1xAufwärmen 3xNormal Wiederholungen: 12-10-8 ... Weiter


...rn , Rudern sitzend machen ? 3.Sollte man mit einer Intensität von 60% oder von 70 % anfangen ? 4.Soll die Anzahl der Sätze die 6 Wochen gleich bleiben oder soll ich bei 5Wh mehr sätze machen ? 5. Ist der plan so okay und ist die Reihenfolge auch okay ? Ein Beispielplan wäre : Kreuzheben 2x BD im Supersatz mit Rudern sitzend 2x Klimmzug 2x Dips 1x Nackendrücken 2x Shrugs 1x Kniebeugen 2x Kurzhantelcurls im Supersatz mit Trizeps drücken 1x Wadenheben 1x Bauch an der Maschine 2 x Sind jetzt insgesamt 20 sätze ,was nach meinem Wissen schon zu viel ist .Soll ich eifnach BD mit dips abwecheln,dann komm ich auf 19 Sätze ?... Weiter


...ch völlig in meinem Plan vergessen Schultern: 4 Sätze Frontdrücken 12/10/8/6 Wdh. 1 Sätze Seitheben 8-10 Wdh. 1 Sätze Frontheben 8-10 Wdh Nacken: 4 Sätze Shruggs 12/10/8/6 Wdh. Freitag: Rücken: 4 Sätze Klimmzüge 12/12/10/8 Wdh 3 Sätze Rudern 10/8/6/ Wdh. 3 Sätze Kreuzheben 10/8/6 Wdh. Trizeps: 3 Sätze Dips 10/8/6-8 Wdh 2 Sätze Bankdrücken eng 10/8 Wdh 2 Sätze Kabelzug 10/8 Wdh Bauch: 3 Sätze Crunches 15/12/10 Wdh 3 Sätze hängendes Beineheben 15/12/10. Wdh _____________________________________________... Weiter


...o 1. TE 5er. Lief gut. Morgen kommt die 2. (musste bisl Zeit aufhole). Fühle mich aber nicht geschafft und das ist gut so. Bin mal optimistisch das ich mich bei Dips und Kreuzheben diesmal steigern kann am Ende. Mal abwarten. 2. TE 5er: Lief gut ABER ich hab schon Schmerzen am linken Arm. Zwische Ellebogen und Schulter. Verdammte Scheisse so langsam kotzen mich diese Verletzungen dermaßen an, das macht kein Spass mehr. Ich kann trainieren aber halt unter leichten Schmerzen. So ein ziehen. Die Rotatoren sinds aber nicht. Wie soll das erst bei Cluster werden, wenn ich bei de 5er schon Schmerzen habe... 3. TE 5er. Lief ganz okay, aber trotz des WE schmerzt mein linker Arm immernoch, wenn nicht sogar stärker als am Freitag. So ein Mist ich fürchte ich kann das Cu... Weiter


...ufwärmen sollte schon sein. Allgemeines Aufwärmen z.B. auf dem Ergometer kannst du machen, wenn du es magst. Unbedingt notwendig ist es nämlich nicht. Bei den schweren Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben wirst du abhängig vom Gewicht in den Arbeitssätzen auch mal mehrere Aufwärmsätze machen müssen. Beispiel: Ein Anfänger beugt 60kg, dann reicht ein Satz mit der leeren Stange und einer mit 40kg bevor er an den Arbeitssatz mit 60kg geht. Dabei sollte man nicht allzu viele WH machen, damit man nicht schon vorher Energie verpulvert. Ist man schon stärker und beugt etwa 150kg, dann muss man etwas länger aufwärmen. 60kg*10;90kg*6;120kg*4;140kg*2;150kg Auch hier ist die WH Zahl niedrig, da man sich nur an das hohe Gewicht gewöhnen muss ohne dabei viel Kraft zu verliere... Weiter


...ungen wäre eine Möglichkeit mit großer Frequenz zu trainieren. Du musst dann versuchen in korrekter Form immer mehr Gewicht zu bewegen in deinen Sätzen. Ich würde erst mal im typischen HT WH Bereich (6-12) anfangen mit 2-3 Sätzen pro TE beginnen. Ein möglicher GK Plan wäre: Kniebeugen/Kreuzheben (alternierend) Bankdrücken Rudern Klimmzüge Military Press (eventuell noch) Dips Shrugs Supersätze wären dabei eine Möglichkeit es in angemessener Zeit zu schaffen. Bei den Supersätzen würde ich immer eine Bewegung mit der entgegen gesetzen Bewegung kombinieren. Also BD/Rudern etc. Ciao DerAmboss... Weiter


...ruggs 15/15/12/12/10 Wdh. Beine: 1 Aufwärmsatz 15-20 Wdh. 4 Sätze Kniebeuge 12/10/8/6 Wdh. 4 Sätze Beincurls liegend 12/10/8 Wdh. 4 Sätze Beinstrecker 12/10/8 Wdh. Freitag: Rücken: 1 Aufwärmsatz 15-20 Wdh. 4 Sätze Klimmzüge 12/12/10/8. 4 Sätze Rudern 10/8/6/ Wdh. 3 Sätze Kreuzheben 10/8/6/4 Wdh. Bizeps: 4 Sätze LH. Curls 12/10/10/8 Wdh. 4 Sätze KH. Konzentrations-Curls 12/12/10/8 Wdh. Bauch: 3 Sätze Crunch 15/12/10 3 Sätze hängendes Beineheben 15/12/10. 2 Sätze Maschine 12/10 Vielen Dank schonmal....... Weiter


...Ob sich durch Innovationen bei den neuen Modellen was geändert hat kann ich nicht sagen. Ergo neue Schuhe erscheinen sinnvoll.. Aber ob deine Rückenschmerzen von den Schuhen herrühren gezweifle ich mal. Bin zwar kein Arzt, aber deine untere Rückenmuskulatur scheint ja mal stark zu sein (120 kg Kreuzheben). Beinpresse oder auch Kniebeuge belasten den unteren Rücken auch in einem nicht zu unterschätzenden Ausmaß. Ich selbst hab mir mal bei Klimmzügen am Kabelzug eine Zerrung geholt als das Seil gerissen ist und ich vom Sitz geflogen bin. Hab anschließend 5 woche keine übungen mehr gemacht, die zu sehr den unteren Rücken belasten. Kuriere dich doch auch erst einmal aus und probier es dann erneut. Bei Schmerzen würd ich einen Art aufsuchen. Gruß neonor... Weiter


...en schwerpunkt auf die grundübungen und alle stabilisationsübungen, und in gewissen abständen mach ich einen kraftplan 3. 1.+2. ok sagen wir mal nach 2 jahren hab ich mich dann mehr auf kraft spezalisiert wenn mans so nennen will. 4.angefangen hab ich weiss ich noch bankdrücken maximal 40kg, kreuzheben 60kg und kniebeugen konnt ich anfangs garnicht weil ich egal bei wieviel gewicht nach hinten gekippt bin weil ich so verkürzt war aber des ging alles ziehmlich schnell hoch, so nach 1,5 jahren hab ich des erste mal 100kg gedrückt da war ich so um die 16 willst mal meinen kraftplan sehen? ..habs grad ausprobiert geht nich rein kann ihn dir per email schicken... Weiter


...tigen 100% Werte BD mit KH = 9 Wdh (bei 10 % mehr Gewicht) Brustmaschine = 12 WDH (bei 3,5 % mehr Gewicht) DIPS = 13,5 WDH (11 beim letzten zyklus) Klimmzüge = 9 WDH (bei merklich mehr gewicht) Klimmzug hand zu mir = 11,5 WDH (bei etwas mehr gewicht) Kreuzheben = 15 WDH (bei 5 % mehr Gewicht) Rudern aufrecht = 11 WDH (bei 3,5 % mehr Gewicht) Beinpresse = 14 WDH :-) (bei 10 % mehr Gewicht) Waden = 11 WDH SZ Curls = 7 WDH (da ging einfach nix mehr, total platt) Ich hab den MZ insgesammt sehr schwierig durchziehen können. Eben durch den Abbruch. Insgesammt muss ich mit den Ergebnissen zufrieden sein auch wenn ich etws über die Curls enttäuscht bin so habe ich meine Kraft generell gehalten... Weiter


...rgebeugten seitenheben würde ich eine kurzhantel nehmen und mich auf eine bank legen mit dem bauch nach unten... dann die hantel in höhe des gesichtes hoch und runter ziehen... der hintere Delta muskel wird dann stärker beansprucht.... so hast du halt viel nacken dabei TE3 Erst Latzug dann Kreuzheben Konzentrationscurls und scottcurls raus Selbe thema wie bei TE1 bezüglich crunches Da hast du jetzt Überzüge drin... hmm.... Gehen auch auf den rückenaber vernachlässigbar klein... gedacht war die übung zur Brustkorberweiterung... wenn du latzug machst, ist die intensität viel höher als durch überzüge... also eig. auch raus Ich würde dir auch raten Dips mit nach hinten verschränkten beinen in dieser TE zu machen... am besten direkt nach dem Latzug....... Weiter


...sätze a~15-20 wh Wadenheben Maschine 3-4 sätze a~8-12 wh Wadenheben stehend 2-3 sätze a~15-20 wh Military Press 2-3 sätze a~3-5 wh Seitheben 2 sätze a~8-12 wh Vorgebeugtes Seitheben 2 sätze a~15-20 wh --------------------------------------------------- Rücken / Bizeps / Bauch Kreuzheben 4-5 sätze a~3-5wh Latziehen/Klimmzüge 4-5 sätze a~3-5wh Enges Rudern 3-4 sätze a~8-12 wh Überzüge 3-4 sätze a~15-20 wh Langhantelcurls 2-3 sätze a~3-5 wh Scottcurls 2 sätze a~8-12 wh Konzentrationscurls 2 sätze a~15- 20 wh Crunches Frei 1 x 25 Beinheben 3 x 8-12 Crunches Maschine 3x 8-12... Weiter


... ich an Rückentagen machen aber gut, das du Grundübungen hast. Anstelle von Fliegende ( die eine relativ geringe Muskelintensität haben ) würde ich vllt Überzüge noch mit einbauen für den Trizep Shrugs würde ich an rückentagen machen,.... wenn überhaupt Eine Schulterübung reicht auch Kreuzheben ist eine super übung ( auch für nacken und arme ) deshalb wegen den shrugs... Latzug macht man als erstes, bevor man Kreuzheben macht... Kreuzheben macht man nie mehr als 5 wdh auf einmal und Dips bis zum geht net mehr... Wofür gibt es einen dip gürtel? ich häng 50kg dran!!! solltest vllt auch mal mit anfangen Ìch find für die woche ist zu wenig regeneration drin und arme seperat ist in deinem fall wohl nicht von nöten... sogar kontraproduktiv... zumindest in deinem plan... Weiter


... und dann anch dem sommer richtig aufbauen Montag: Brust/Schultern DI: Rücken Do:Arme Sa:Beine Mo. Schrägbank LH 4 12-6 Flachbank KH 3 10-6 Fliegende SB 3 12-8 Dips(soviele wie gehn) Schulterdrücken Langhantel 3 10-6 Seitheben vorgebeugt 4 12-6 Shrugs 3 12 Di. Kreuzheben 4 12-6 Rud. KH 3 10-6 Sitzendes kabelziehn eng 3 10-6 Latziehen zur brust breit 3 10-6 Do. Enges bankd. 3 10-6 Trizepsd. 3 10-6 trizepsdrücken am seil 3 12-8 St. Curls 3 12-6 Scottcurls SZ 10-6 curls am seil 12-8 Sa. Beinpressen 45° 4 12-6 Beinstrecken 3 15-10 Beincurls einbeinig 3 10-6 Waden st. 4 30-15( bin basketballer)... Weiter


...er 70 Minuten sind auch noch völlig ok meiner Meinung nach. Ich setz mir immer 90min als absolute Obergrenze und brauch meist so 1h 15min. Du machst nen 3er oder? Also wenn dus in 45min schaffen willst, solltest du halt komplett/fast komplett auf Isos verzichten! Beispiel Rücken Bizeps: Kreuzheben 4 Sätze Klimmis 3 Sätze Langhantel Rudern 3 Sätze LH-Curls 3 Sätze Hammercurls 2 Sätze Das wäre wohl in 45min zu schaffen. Wär mir aber persönlich für 1mal die Woche zu wenig. Ist aber wohl von der Person abhängig. Arni hat soweit ich weiß, bis zu 6 Stunden am Tag trainiert (zumindest phasenweise) Mal als Vergleich mein Rücken-Plan: Kreuzheben 4 Sätze Latzug nacken 4 Sätze Enges Rudern am Latzug 3 Sätze Kurzhantel Rudern 3 Sätze enge klimmis 2 s... Weiter


...Größe:177cm Gewicht:67kg Erfahrung:1 jahr train Trainingsplan Dienstag: Chrunches an der Maschine 3x4-6WH beinheben 3x4-6Wh Aufrechtes Rudern s.o Shrugs s.o Kniebeugen s.o Beinstrecker s.o wadenheben(sitzend) s.o Donnerstag: Kreuzheben 3x4-6Wh Klimmzüge zur brust 3x4-6Wh Latziehen eng 3x4-6Wh Trizepsdrücken(liegend) 3x4-6Wh dips am holm 3x4-6Wh´ Sonntag: Bankdrücken s.o Schrägbankdrücken s.o Butterfly s.o Scottcurls s.o Konzentrationscurls s.o Ehrnährung ist okay bzw muss ich blos richtig durchziehen aber momentann schwer,da wir Ferien haben. Einziges Problem ist das ich beim Bankrdücken nciht weiterkommen.Was könntet ihr das vorschlagen ?... Weiter


...ungen einzubauen.... 1.Tag: Brust: Flachbankdrücken Schräg mit Kurzhanteln negativ mit Langhantel Fliegende Bizeps: Langhantel stehen Hammercurl einhändig (Hand liegt auf, damit man nicht schwingt) normale Handhaltung an einer 45 Grad Schrägbank 2.Tag: Rücken: Klimmzüge Kreuzheben T-Bar Row Nackenheben Trizeps: Dips Nasenbrecher (im Liegen SZ Stange über den Kopf drücken) beidhändig hinter dem Kopf drücken 3.Tag Beine: Kniebeugen Beinpresse Beinstrecker Wadenmaschine Schultern: Kurzhanteldrücken Seitheben geführte Langhantel für Nacken Bauch mache ich an jedem 3. Tag. Nach jedem Trainingstag kommt ein Tag Pause. Der Plan soll eine Massephase ergeben, ich mache 10-8-6 Wiederholungen, sollte ich vll auf 12-10-8 umsteigen?... Weiter


...o für mich heißt es jetzt auch wieder neuorganisation. Die 110% Einheit war zu heftig..ich glaube ich hab mich da doch ein wenig mit den Gewichten vertan und zu großzügig gerundet. Bankdrücken ans MV gekommen und Kniebeugen und Kreuzheben haben Rückenstrecker und Lendenwirbel überfordert. Dicken Muskelkater im Rückenstrecker und ziehen bei den Lendenwirbel. Schade eigentlich..die Technik war trotz hohem Gewicht eigentlich sauber, allerdings hatte ich ja schon bei 100% Probleme mit den Gelenken, die aber nach 2 Einheiten weg waren. Ein ziehen in der Schulter messe ich aber nicht so viel Bedeutung bei wie einem Ziehen in der Wirbelsäule. Hab mir überlegt ich pausiere morgen noch und mache meine letzte Einheit am Donnerstag nochmal mit 110% und vielleicht längeren Pausen, vorausge... Weiter


...icher, dass du bei deinen Daten noch so nen recht hohen kfa hast? GK-Plan ist schonmal gut. Grundübungen ist hier das Stichwort. Du hast ja schonmal ein paar gute Übungen genannt. Die 3 wichtigsten Übungen überhaupt für Kraft und Masse sind: Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Dann sind noch gute Grundübungen: Klimmzüge (evtl. Latzug wenns noch net geht) Rudern Millitary Press o. Frontdrücken Dips evtl. Curls fürn Bizeps (ist jetzt nicht wirklich ne grundübung). Ein Plan könnte so aussehen: Kniebeugen 3 sätze Kreuzheben 2 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Klimmis 3 Sätze Frontdrücken 2 Sätze Dips 2 Sätze curls 2 Sätze Beinheben 2-3 Sätze Dann haste 19 Sätze. Die kannste schön intensiv und knackig durchziehen und hast den gesammten kör... Weiter


...allo, ich kann für längere Zeit kein Hanteltraining betreiben. Leider. Ich trainierte bis jetzt @ home mit Freihanteln. Langhantelflachbankdrücken Kurzhantelschrägbankdrücken Fliegende Langhantelcurls Kurzhantelcurls Kreuzheben Vorgebeugtes Langhantelrudern Einarmiges Kurzhantelrudern Langhanteltrizepsdrücken Dips Kniebeugen Beinstrecker Beinbeuger Aufrechtes Rudern Vorgebeugte Kurzhantelseitheben Kurzhantelshrugs Jetzt bin ich auf der Suche nach den besten Alternativübungen, die man möglichst ohne Freihanteln machen kann, um bestmöglich den Körper weiterzutrainieren. Bitte nennt mir Übungen gesplittet mach Muskelgruppen, welche äußerst effektiv sind. Wie oft sollte ich diese Übungen machen, bei wie vielen Sätzen und mit welchen Pausen? V... Weiter

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