Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum
Beiträge zu kreuzheben
...
Sit up´s 20 20 20
Beine
Kniebeugen LH 3x15 10 8 8 6
Beipresse 10 8 8 6
Hackenschmidt 10 8
Beinstrecken 10 10 8
U-Rücken
Hyperextension 20 20 20
Turm Kabel 20 20 20
Rücken
Kreuzheben LH 10 8 8 6 5
Klimmzüge weit 10 8 8 6 6
Latziehen oben weit 10 8 8 8 6
Kurzhantelrudern 10 8 6 5
Sitzendes Rudern weit 10 8 8 6
Enges Rudern 10 8 8 6
Latziehen an Maschiene Arme gerade 10 10 8
Bauch
Maschine 20 20 20
Turm 20 20 20
Sit up´s 20 20 20
Schultern
Schulterdrücken KH 10 8 8 6
KH Frontheben 10 10 8 8
KH Seitheben Stehen einzeln 10 8 8
Sei...
Weiter...ärmen etc. ne Stunde.
Also mein Plan:
- Flachbankdrücken 10,10,8--Schrägbankdrücken 10,10,8--Butterfly 10,10,10
- French Press Langhantel 8-8-8--Dips 10-10-10--Trizepsisoliermaschine 8-8-8
- Clusterklimmzüge-Obergriff, eng greifend 10x3 (Clustermethode)--Kreuzheben 10-10-10--Rudermaschine, breiter Griff 10-10-8
- Langhantelcurls 8-8, Hammercurl 8-8-8, Reversecurls 8-8, Isoliercurls 8-8
- Frontheben 10-10-10, Schulterpresse 10-10-10, Seitheben 8-8-8, Shrugs 10-10-10
- Kniebeuge 8-8-8, Beinpresse 8-8-8, Beincurl 8-8-8, Beinstrecker 8-8-8, Wadenheben 8-8-8
Noch eine Frage: 1. Meine Oberschenkel sind von vorne gesehen sehr dünn, wär es vielleicht gut gezieltes abduktorentraining zu machen?
2. Ist in dem Pla...
Weiter...T-Bar 3*8 und aufliegend 3* bis zum geht nicht mehr (halt nen Supersatz)
Hyperextensions 3*
Shruggs 5*8
einarmiges Trizepsdrücken am Kabel zum aufwärem 3*
Pushdowns am Seil (3*8)
Frenchpress 3*8
Freitag: Beine
Beinstrecker zum Aufwärmen
Beinpresse 5*8
Beinstrecker 3*8
Beinbeuger 3*8
Kreuzheben 3*8
Wadenheben sitzend 3* mit Gewichtsreduktion
Samstag: kleiner Muskeltag
Bizepsübungen wie am Montag
Trizepsübungen wie am Mittwoch
Schulterübungen wie am Montag
+ Unterarme bis ich sie nicht mehr benutzen kann
Bin jetzt ab Winter 2Jahre absolut aktiv dabei. Beim Bankdrücken hab ich etwa mit 50Kg angefangen nun halt bei 100 und 100Kg find ich nun schon sehr anstrengend. Schulterdrücken lag am Anfang etwa bei 20Kg da bin ich nun bei 50Kg. Kniebeugen war der Einsti...
Weiter... 3 10
Bizeps: Klimmzug mit engem Untergriff 3 10
Langhantelcurl 2 10
Scott - Curl 2 10
2.TAG
Rücken: Kreuzheben 3-4 10
Latziehen mit Parallelgriff 3 10
Rudern mit Kurzhantel 2 10
Trizeps: Strindrücken 3 10
Trizepsdrücken am kabel (obergriff) 3 10
3. TAG
Beine: Kniebeugen 3 10
...
Weiter...o also mein Trainingsplan würde jetzt erstmal so aussehen, ist der ok?
Montag
Rücken (Kreuzheben, Klimmzüge)
Bizeps (Konzentrationscurl, Langhantelcurl)
Mittwoch
Bauch (Crunches, Bauch einziehen, Floor Twist ...)
Beine (Kniebeuge, Ausfallschritt, Fersenheben)
Freitag
Brust (Bankdrücken, Butterfly)
Schultern (Military, Dips)
Trizeps (Tiefe Liegstütze, Kickbacks)
Samstag
Bauch (Crunches, Bauch einziehen, Floor Twist ...)
Alternative wäre:
Samstag
Brust (Bankdrücken, Butterfly)
Schultern (Military, Dips)
Trizeps (Tiefe Liegstütze, Kickbacks)
Sonntag
Bauch (Crunches, Bauch einziehen, Floor Twist ...)
Montag
Rücken (Kreuzheben, Klimmzüge)
Bizeps (Konzentrationscurl, Langhantelcurl)
Mittwoch
Bauch (Crunches, Bauch einziehen, Floo...
Weiter...alt nicht was jetzt für welchen Typen geeignet ist, ganz abgesehen davon dass ich sowieso son Fall für sich bin würd mich irgendwo zwischen Anfänger und Fortgeschrittener ansiedeln, mit Tendenz zu fortgeschritten (was die Figur angeht, was das Training betrifft eher nicht....)
@ainac
Warum Kreuzheben mit ausgestreckten Beinen, was ist daran so wichtig?
Und die Möglichkeit Klimmzüge zu machen hab ich leider nicht, was kann man stattdessen machen?
@reißer
Bauch nur einmal die Woche? Zurzeit mach ich 3-4x, wobei ich mich disziplinieren muss nicht jeden Tag zu machen....
Wobei ich dafür die Intensität nicht übermäßig hoch auslege denk ich....
Weiter...
habe dann nach drei wochen mit ganz leichtem training wieder angefangen & muss sagen, dass KH schulterdrücken mit 3 kg (mädchen-)hanteln schon gezogen hat & mir die schulter sogar beim festhalten auf der schrägen beinpresse oder dem beinstrecker wehgetan hat - an sowas wie bankdrücken, kreuzheben oder rückenübungen war auch gar nicht zu denken - insgesamt hat sich die schulter noch ca. 9 monate nach der ganzen geschichte beim training (& sogar bei bestimmten alltagsbewegungen) bemerkbar gemacht.
um auf meine vor-unfall gewichte zurückzukommen habe ich insgesamt etwa 6 monate gebraucht !!!
btw: was für 'ne OP brauchts denn bei dir noch syno??? das machts ja dann wohl noch schlimmer......
Weiter...
begründung? wenn sie doch überall indirekt mitbelastet werden ?...also wenn ich kreuzheben und klimmzüge mache merk ich meine unterarme sehr gut und sie sind der limitierende faktor bei der ganzen geschichte...
mfg spooowi
hmmm...
1) ich hoffe, wenn, dass unterarmcurls sowohl mit ober- als auch untergriff gemacht werden... NIE vergessen, nicht nur einseitig belasten..
2) begründung? meiner meinung nach gibts du selbst die antwort: du sagst, dass beim kreuzheben die unterarme der limitierende faktor sind.. und das ist positiv? sicher nicht!
beim rückentrain soll der rücken arbeiten, bizeps und unteram sollen nur helfen! wenn deine griffkraft etc vorher schon aufgibt, wie willst du dann deinen rücken ordentlich fordern?!?!
ein kurzes, knackiges UA-train hat doch noc...
Weiter...kh, kz, th-rudern, curls, bauch, waden
hmm... so besser?:
Tag 1:
Bankdrücken 10/8/6
Schrägbankdrücken 10/8/6
Dips 10/8/6
Kniebeugen 10/8/6
Beinstrecker 10/8/6
Wadenheben 10/8/6
French Press 10/8/6
Pushdown 10/8/6
Crunches 12/10/8
Hängendes Beinheben 12/10
Tag 2:
Kreuzheben 10/8/6
Klimmzüge 10/8/6
LH-Rudern vorgebeugt 10/8/6
Schulterdrücken 10/8/6
Seitheben 10/8/6
SZ-Curls 10/8/6
Hammercurls 10/8/6
Crunches 12/10/8
Hängendes Beinheben 12/10
mfg
Takti
achja, KB habe ich bisher noch nie mit LH gemacht. Wenn ich sie so normal
zu Hause mache, ohne Gewichte, kippe ich bei der Ausführung immer leicht
nach hinten. Habe da etwas Angst, dass ich da mit der LH umkippe.
Ist das anfangs normal, oder stimmt da bei mir etwas nicht?
...
Weiter...t und wollte nun mit einem 2er Split anfangen...
Hatte mir den 2er Split so vorgestellt:
Tag 1:
Bankdrücken 10/8/6
Schrägbankdrücken 10/8/6
Fliegende 10/8/6
LH-Curls 10/8/6
Hammercurls 10/8/6
Schulterdrücken 10/8/6
Seitheben 10/8/6
Crunches 12/10/8
Hängendes Beinheben 12/10
Tag 2:
Kreuzheben 10/8/6
Klimmzüge 10/8/6
enges Rudern 10/8/6
Beinpresse 10/8/6 -> *-----
Beinstrecker 10/8/6 -> *
Dips 10/8/6
Pushdown 10/8/6
Crunches 12/10/8
Hängendes Beinheben 12/10
* Beinpresse wird irgendwann durch Kniebeugen ersetzt, weil mir die
Übung noch richtig von einem Trainer gezeigt werden muss.
Beinbeuger gefällt mir bei meinem Studio nicht so, deshalb mach ich
stattdessen Beinstrecker. Wadenheben werde ich irgendwann auch noch
miteinbauen.
Ansonsten ist der 2er Sp...
Weiter...einem 2er Split anfangen...
Hatte mir den 2er Split so vorgestellt:
Tag 1:
Bankdrücken 10/8/6
Schrägbankdrücken 10/8/6
Fliegende 10/8/6
LH-Curls 10/8/6
Hammercurls 10/8/6
Schulterdrücken 10/8/6
Seitheben 10/8/6
Crunches 12/10/8
Hängendes Beinheben 12/10
Tag 2:
Kreuzheben 10/8/6
Klimmzüge 10/8/6
enges Rudern 10/8/6
Beinpresse 10/8/6 -> *
Beinstrecker 10/8/6 -> *
Dips 10/8/6
Pushdown 10/8/6
Crunches 12/10/8
Hängendes Beinheben 12/10
* Beinpresse wird irgendwann durch Kniebeugen ersetzt, weil mir die
Übung noch richtig von einem Trainer gezeigt werden muss.
Beinbeuger gefällt mir bei meinem Studio nicht so, deshalb mach ich
stattdessen Beinstrecker. Wadenheben werde ich irgendwann auch noch
miteinbauen.
Ansonsten ist d...
Weiter...führn!
Hab mir mal einen Trainingsplan zusammengebastelt und wollte fragen wie ihr das so sieht mit dem plan! verbesserungsvorschläge sind erwünscht!
Beinpresse 2 Sätze
Beinbeuger 1 Satz
Wadenheben 1 Satz
Bankdrücken 2 Sätze
Lanhantelrudern 2 Sätze
Butterfly 1 Satz
Latzug 1 Satz
Kreuzheben 2 Sätze
Schulterdrücken 1 Satz
Seitenheben 1 Satz
Bizeps 1 Satz
Trizeps 1 Satz
Crunsch am Turm mit Seil 1 Satz
Hab geschaut das ich alle körperpartien drinne hab und so um die 15 Sätze hinbekomme! sind aber 17 geworden!
JO dan mal her mit der kritik und verbesserungsvorschlägen!
gruss...
Weiter...fjeden fall weiterhin etwas für die Ame tun. Speziel Lh-Curls im obergriff ahben mir spaß gemacht und geholfen. (hab da so nen chema aus ner Zeitung gemacht für Bizeps, fand ich echt klasse. wen es Interesseiirt kann ich gern mal beschreiben)
Was fändest du besser für die Arme?
Zur Wdh zahl:
Kreuzheben mach ich recht ungern da ich immer sorgen habe es mit hohen Gewichten Falsch auszuführen. bei einer wdh zahl zwischen 8 und 10 denk ich habe ich das im Griff.
Im BD will ich unbedingt stärker werden. So habe ich die letzte Zeit in diesem Bereich trainiert und Fortschritte machen können.
Rudern und Frontdrücken sind sind in diesem Bereich normal denk ich mal?
Naja und bei den klimmis schaff ich halt genau 3 mal 8, werde aber so schnell wie möglich auf 3 x 10 gehen.
Mir ist auf...
Weiter...n fall weiterhin etwas für die Ame tun. Speziel Lh-Curls im obergriff ahben mir spaß gemacht und geholfen. (hab da so nen chema aus ner Zeitung gemacht für Bizeps, fand ich echt klasse. wen es Interesseiirt kann ich gern mal beschreiben)
Was fändest du besser für die Arme?
Zur Wdh zahl:
Kreuzheben mach ich recht ungern da ich immer sorgen habe es mit hohen Gewichten Falsch auszuführen. bei einer wdh zahl zwischen 8 und 10 denk ich habe ich das im Griff.
Im BD will ich unbedingt stärker werden. So habe ich die letzte Zeit in diesem Bereich trainiert und Fortschritte machen können.
Rudern und Frontdrücken sind sind in diesem Bereich normal denk ich mal?
Naja und bei den klimmis schaff ich halt genau 3 mal 8, werde aber so schnell wie möglich auf 3 x 10 gehen.
Mir...
Weiter...allo Leute,
ich hatte zwar schonmal nen Thread zu meinem GK, hab den aber jetzt mal ordentlich durchgearbeitet über den letzten Monat, und bin zu Folgendem gekommen. (MO, MI, FR)
1. Bankdrücken 10-10-8 mit steig. Gewicht
2. Kreuzheben 6-6-6 mit steig. Gewicht
3. Kniebeuge 8-8 mit steig. Gewicht
4. Latzug 10-10 mit steig. Gewicht
5. Wadenheben 10-10-10 mit steig. Gewicht
6. Rudern 10-10 mit steig. Gewicht
7. Beinpresse 10-10
8. Frontheben 10-10-8
9. Beinheben 12-12
10. Seitheben 10-10
11. Crunches 10-10
12. Shrugs 10-10
13. Hammercurl 8-8-8
So, erstens mal nicht meckern wegen Beinpresse und Kniebeuge. Irgendwas mach ich da nicht ganz richtig, da es bei Beinpresse um einiges mehr aufn Quadrizeps geht als beim Kniebeugen (Vllt irgendwie einen Hohlfuß!?). Seitheben weiß nicht ob ich...
Weiter...
xD es gibt Metro !
ich hol mir die Bank morgen dann berichte ich mal wie die is
Edit:
noch ne kurze frage hab auf seite 1 noch 2 Übungen die ich mit der Bank machen kann hinzugefügt ihn meinen normalen tp ist das so ok ?
Dienstag:
Kreuzheben 3 10
Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 10
Klimmzüge 3 10
Good Mornings 3 10
Shrugs 3*10
Bauch
Donnerstag:
Bankdrücken 3 10
Butterfly 3 10 ------- ??
Dips 3 10
Engbankdrücken 3 10
L Flys (kurzhantel) 2x15-20 + French press 2x10
Konzentrationscurls 3 10
Hammercurls 3 10
Samtag:
Kniebeugen 3 x 10 Wh
Bein curls 3 x 10 Wh ----- Ist das ok so ?
Frontdrücken 3*10
Frontheben (Kurzhantel) + Seitheben vorgebeugt 3a 10 (SS)
shrugs
Unterarme
Bauch
ist das ok so mit butterfly und den Be...
Weiter...iert. Meinen schönen GK.
1. Wie weit muss man beim Lat runter, und muss man generell drauf achten dass man mehr ausm Rücken zieht als mit den Armen?
2. Rudern fühlt sich irgendwie sehr wenig effektiv an, selbst wenn ichs mit sehr hohem Gewicht mache! Habt ihr irgendwelche Tipps?
3. Beim Kreuzheben hat danach natürlich erstmal der untere Rücken schön gezogen, stand einer daneben und war als schön gerade und sauber. (Also ini Sachen gerader Rücken). Doch hats danach auch übelst im Kreuz gezogen. Mach ich da was falsch?, oder ists normal?, da du sagtest dass Kreuzheben gut für die Breite ist. Wie verhalten sich die Schultern während der Ausführung. Sind ja aufgrund des hohen Gewichts immer vorne, außer ganz am Ende der Übung.
4. und letztes: Ich mach in meinem GK all...
Weiter...Hi, ich muss mich jetzt wo der Sommer zu Ende geht auf einen 2er Split einstellen nämlich Mittwochs und Samstags. Könnt iht mir bitte sagen was ich an meinen TP verbessern kann.
TE1: Rucken, Schultern, Trizeps, Unterarme, Bauch
TE2: Beine, Gessäs, Brust, Bizeps, Bauch
TE1:
2 x 10-12 Wh Kreuzheben
3 x 10-12 Wh Rudern vorgebeugt
2 x 2 = 4 x 10-12 Wh Kickbacks
3 x 10-12 Wh Frontheben
2 x 10-12 Wh Seitheben
2 x 10-12 Wh Schulterdrucken
2 x 10-12 Wh Barrenstutze
1 x 25 Wh Crunches
3 x 12 Wh Huftheben
3 x 12 Wh Bauchpresse
Cardio und dann dehnen
TE2:
2 x 10-12 Wh Kniebeuge
2 x 10-12 Wh Stufensteigen (mit Hantel)
2 x 10-12 Good Morning
2 x 10-12 Wh Ausfallschritt
1 x 25 Wh Liegenstutzte
4 x 10-12 Wh Bankdrucken
2 x 10-12 Wh Uberzuge
3 x 10-12 Wh ...
Weiter...ps / Schultern / Nacken / Beine
Bankdrücken (Schrägbankdrücken) 4
Dips 2
Frontdrücken stehend (Frontdrücken sitzend mit KH) 3
Shrugs 2
Kniebeugen (Ausfallschritte) 4 (3)
Wadenheben 2
Dienstags(Samstags) Rücken / Bizeps / Bauch
Klimmzüge 4
Langhantel rudern 3
Hyperextensions (Kreuzheben) 3 (4)
Bizepcurls (Hammercurls) 2
Beinheben liegend (Hüftheben) 3
Bauchmaschine (Römische Liege) 3
In Klammern ist jeweils die Wechselübung, wenn keine Klammer dann gleiche Übung in der Woche noch einmal
Bis dann Aquintus...
Weiter...ch habe vor ca. 2Monaten mit Kreuzheben aufgehört, weil ich kurz nach dme Training das Problem hatte, dass ich wenn ich mich bückte oder so ein unglaubliches Stechen im Rücken hatte (genau auf der Wirbelsäule fast auf einem Punkt im unteren Drittel des Rückens)
Naja dann hatte ich eigentl keine Probleme mehr, aber jetzt habe ich diese Schmerzen seit 2WOchen immer häufiger und stärker.
Zum Beispiel auch bei normalen Crunches und halt weiterhin wenn ich mich beuge...Heut hab ich es shcon den ganzen Tag und werd auf jeden Fall moirgen einen Arzttermin vereinbaren, aber trotzdem wollt ich mal fragen ob jem so was ähnliches shcon mal hatte oder so...
PS:nein ich habe KH sehr sauber ausgeführt (max. 120kg ausführung),mein Trainer stand oftmals daneben und bestätigte mir die k...
Weiter...astungsszenarien (in form von unterschiedlichen übungen).
und wenns nach mir ginge sähen die grundpfeiler, die mit diversen isos je nach bedarf aufgewertet werden müssen, so aus:
schrägbankdrücken (aber wirklich nur leicht schräg, z.b. 20-30°)
dips
nackendrücken
klimmzüge
rudern
kreuzheben
kniebeugen
das volumen und die intensität wird dann natürlich der größe der muskelgruppe angepasst.
wie man sieht ist so jede erdenkliche natürliche bewegung inbegriffen.
heben/ziehen aus jeder richtung und drücken, sowie beugen.
denke diese übungen stellen zumindest für den bbler die grundfeste dar,
auch wenn nicht jeder mit dieser meinung konform sein wird^^...
Weiter...l es meine Lieblingsübung ist)
3. Dein Bizeps wird wahrscheinlich nicht die 9 Sätze durchhalten, nach Rudern und Latziehen für den Rücken. Also auch hier reduzieren.
4. Bei den Beinen vielleicht statt Kniebeugen UND Beinpresse eine Isolationsübung für den Beinbizeps, die fehlt bisher...
5. Kreuzheben auf jeden Fall einbauen!
@ BWC_Koppi: Bauch ist klar, aber Nacken unbedingt? Ich finde, dass er den Nacken bei dem 2er Split genug mittraininert, allein durch die Schulterübungen. Aber ist wahrscheinlich Geschmackssache...
Schöne Grüße,
kaies...
Weiter...rainingsfortschritt und Deine Gewichte an, schwere Kniebeugen alleine zu Hause halte ich für problematisch.
Wenn Du zurzeit etwas auf die Kohle achten und mit dem was Du hast, auskommen mußt, fallen mir folgende Übungen ein:
Soll jetzt kein Trainingsplan sein. Nur ein paar Ideen
Beine:
Kreuzheben gestreckt
Sissy-Kniebeugen
Ausfallschritte
Wadenheben
Frontkniebeugen (mit Curlingstange?)
Schultern:
Kurzhanteldrücken
Seitheben
Frontheben
Rudern stehend
Rücken:
Rudern vorgebeugt (LH)
Kurzhantelrudern
Bizeps:
Curls (LH)
Konzentrationscurl
Hammercurls
Scottcurls
Bauch: Geht auch ohne Gewichte
Brust:
Fliegende
Liegestütz
Bankdrücken (pos./n./neg.)
Dips
Trizeps:
BD (s.o.)
Kurzhanteldrücken beidarmig/einarmig
Kickbacks
Schöne Grüße,
ka...
Weiter...te, nach einer anstehenden woche pause mit einem HST-Cluster plan beginnen, da ich schon länger an dem system interessiert bin und nur gutes davon gehört habe.
Dabei werde ich mich auf folgende grundübungen beschränken:
Kniebeugen, LH-Flachbankdrücken, LH-Rudern und vl Klimmzüge im UG, vl Kreuzheben
trainiert wird immer 2 tage train, 1 tag pause, 2 tage train, 1 tag pause...
also 4-5x pro woche
Ausgangsbasis werden bei allen übungen 60% des 5RM sein...
Bevor ich näher auf den plan fertigstelle, habe ich noch ein paar fragen, die ihr mir hoffentlich beantworten könnt:
1. Ich weiß nicht wie ich die klimmzüge einbauen soll, da ich nur ne stange habe, und da ja nichts mit gewicht verstellen kann... ich schaffe leider erst 5-6 saubere klimmzüge... ich dachte an negati...
Weiter...K?...wenn du oft trainieren willst wäre z.b. hst cluster optimal für dich, da kannst du wenn du willst 6 mal die woche pumpen....2 mal am tag sogar wenn du nix zu tun hast
ansonsten finde ich es halt auch viel zu viel deinen plan momentan und es fehlen wichtige grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge.....
Beintraining ist halt für die komplette körperliche entwicklung wichtig...Kniebeugen und Kreuzheben sind ganzkörperübungen wo du enorm kraft aufbaust und bei weitem damit nicht nur die Beine trainierst...Außerdem hast du bei diesen übungen einen erhöhten ausstoß von wachstumshormonen, was sich vor allem für naturell trainierende enorm positiv auswirkt...
mfg spooowi...
Weiter...rt ist für ihn kein Training. Ich mein er hat schon ein recht großes Ego, weil er 190kg zieht, 210kg beugt und über 160kg drückt und das mit über 50 Jahren. Der kam nicht darauf klar, das ich immer nur 3wdh gemacht habe und das immer im Supersatz mit einer anderen Übung. Außerdem hat er beim Kreuzheben gemeint, dass Gewicht nach jeder Wdh ablegen sei Käse, würde die Bandscheibe herausdonnern und sollte für den Bereich lieber KB machen..naja, hab ihm meine Ansicht erklärt worauf er meinte, bei 190kg würde ihm aber die Bandscheibe herausfliegen..okay, da dachte ich argumentieren bringt nicht viel als 80kg Experte wird er mir nicht glauben
Der ist einfach nett und ein bißchen einfacher gestrickt..Und ist auch der festen Überzeugung, dass er mit seiner Trainingsroutine auch a...
Weiter...tützen (lass die weg, das bringt nichts, höchstens zum Aufwärmen), aber auf der anderen Seite nur 1 Übung für den oberen Rücken, nämlich Klimmzüge.
Mach 3 Sätze Dips und 3 Sätze Klimmzüge
und dann 2 Sätze Langhantelrudern (oder ähnliches) und 2 Sätze Bankdrücken, dann hast du mit Kreuzheben und Crunches dazu ein relativ ausgewogenes Verhältnis von Vorne zu Hinten.
Mach im Zweifelsfall lieber einen Satz mehr für den Rücken als für die Brust!
Wo wir grade dabei sind, mach bei den Crunches genauso viele wdh wie bei allen anderen Übungen auch und mach Kreuzheben schwerer, also mit weniger wdh. Bleib so lange bei den GK-Plan, bis du nicht mehr weiterkommst, alles andere ist Verschwendung...
Weiter...zeit einen gk plan, da ich ein wenig zu viel vorher trainiert habe .
Meine Frage : Ich will den plan jetzt so 2 monate machen und danach dann wieder 3er split soll ich meinen ganzkörper plan 3 mal die woche machen oder 2mal?
zur Zeit ache ich Ihn 2mal die woche ,was meint ihr dazu ?
GK Plan
kreuzheben 3sätze 12 ,10, 8
Kniebeugen 2 sätze 12 , 10
bankdrücken 3Sätze 12 ,10,8
Klimmzüge 2Sätze 12,10
Dips 2Sätze 12,10
Liegestütze2 mal 15
Chrunches 3 mal 15
den plan finde ich genau richtig für mich nicht zu viel und nicht zu wenig ,was meint ihr ?
Und wie mache ich das dann mit Kraftausdauer etc
Wenn ich wieder splitte wie muss das verhältniss sein
Hypertrophie dann mal 2 Monate kraftausdauer dann 2 monate maxkraft und dann wieder Hyper.. ?
Sollte man es immer im...
Weiter...örper bissl auszutricksen.
Ist das Radfahren dein einziger Sport? Versuchs mal mit Krafttraining! Nichts verbrennt mehr Fett und formt den Körper besser als ein anständiges Ganzkörpertraining mit freien Gewichten. Also nicht dass, was dir die Traininer bei MC-Fit geben...
Mach Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge (evlt. mit Hilfe oder Latzug). Evtl. ne Ruderbewegung und evtl. Dips.
Das ganze jeden 2. - 3. Tag. Nach dem Training evtl. 20min Cardio und an Nicht-Trianingstagen 45min Cardio. Oder Intervalltraining.
--------
Nur zur Ernährung. Du willst abnehmen...
Bitte sag nicht, dass deine gesunde Ernährung so aussieht:
Früh: 1 Banane + 1 kleines 0,1% Fett Jugurt
Mittag: Gemüsesuppe
Abends: 2 Scheiben Brot mit BISSCHEN Schinken.
Das sind dann we...
Weiter...auch sehr beeindruckend. Ich krieg gerade mal die hälfte getragen.
4. Jokerace: Sachma, tut das nicht weh auf den Schultern?
5. Wheelflip: 1 Reifen wiegt wirklich so viel? Hätte ich nicht gedacht
Ich fand das Video sehr gut und authentisch.
PS:
Da machen einige son Trara um Kreuzheben, wenn man bedenkt wie tief er runtergeht um den Stein zu liften... das kann doch nich gesund sein oder? ...
Weiter...Split ( 2 er oder 3er weis ich noch nicht) anbieten - habe bisjetzt immer GK trainiert, will mal das splitten austesten.
clustern im HST style mach ich die letzen 3-4 monate, und das taugt mir sehr weil ich mit kurzen pausen im pitt style in kurzer Zeit viel aus mir rauspressen kann.
will das kreuzheben, welches ich lang nichmehr betrieben habe wieder reinnehmen und die frontbeugen drin lassen. nur 1 sache kann ich jedoch pro TE volle pulle machen. Frontbeugen mach ich die letzen 3 monate durchgehen -> mal abstand gewinnen.
3 er split:
beine:
kreuzheben
frontbeuge
beinstrecker
beinbeuger
hyperextensions mit gewicht
wadenheben
bauch
drückübungen:
dips
überzüge (gehen bei mir auf brust + trizeps)
nackendrücken
trizeps iso
seitenheben
shrugs
bauch
...
Weiter...usste dann aber auf 2er split wechseln wegen 2 wochen standort und studiowechsel ^^....
zum training..ich geh einfach davon aus, dass du 3 mal gehst!
dann mache einfach pro übung 30wdh...du kannst ruhig auch das volumen steigern wenn du dich fit fühlst auf 35-40 wdh....muss aber nicht...
kreuzheben und kniebeugen dann immer von TE zu TE abwechselnd..aber ebenfalls mindestens 30 wdh....
dein problem mit den gewichten bei kreuzheben & Kniebeugen verstehe ich nicht so recht..wo ist das konkrete problem ?
also nochmal abschließend, kann dir wirlcih nur empfehlen dich zu überwinden und den stress auf dich zu nehmen und 3 mal die woche zu gehen...ich war 4-5 mal die woche mit selben umfang und es war super..
mfg spooowi...
Weiter...T Classic brauche ich auf jeden Fall mal und außerdem scheint mir Cluster besser und individueller anpassbar zu sein.
Aber du hast was falsch verstanden, ich wollte nicht wissen, ob es einen Unterschied zwischen Kurzhanteln und Langhanteln gibt, sondern wie ich es mit abwechselnd Kniebeugen und Kreuzheben machen soll, da ich da nicht gleich stark bin (im Moment mach ich gar kein KH)
Los, ich brauche mehr Hilfe, ich bin zu unentschlossen ...
Weiter...Einheiten in der Woche zu trainieren ist möglich, aber nicht zweimal schwer. Die zweiten Einheiten sind nicht leicht genug und irgendwie macht das so noch keinen Sinn.
Willst du wirklich mit einem 2er Split trainieren und das auf Kraft, dann wäre so etwas möglich:
Tag 1:
Kniebeugen 3x3
Kreuzheben 2x6
Wadenheben 2x10
Rudern (sitzend) 2x10
Bauch 2x15
Tag 2:
Bankdrücken 5x5
Schulterdrücken 2x6
Dips 2x10
Bizepscurls 2x10
Tag 3:
Kniebeugen 10x2 (explosiv)
Good Mornings 4x10
seitliche Crunches 2x15
Klimmzüge 2x10
Shrugs 1x10
Tag 4:
Bankdrücken 10x3 (explosiv)
Bankdrücken eng 2x10
Seitheben 2x10
Frontheben 2x10
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Frontdrücken werden mit dem Plan schwer trainiert.
Bei der Frequenz würde ich da...
Weiter...wdhs, danach wieder 15-20 wdhs usw.). Entsprechend habe ich einen neuen trainingsplan zusammengestellt und wollte die erfahrenen von euch um eine beurteilung bitten.
Tag1
Kniebeugen
Donkey Calf Machine
Flachbankdrücken
Dips
Frontdrücken
Trizepsdrücken am Kabelzug
Crunch-Maschine
Beinheben
Tag2
Kreuzheben
Beinbeuger-Maschine sitzend
Klimmzüge
Lat.-ziehen
sitzend Rudern mit Bruststütze
Shrugs
Curls mit SZ-langhantelstange
Konzentrations-Curl
Meine Fragen:
1. Ist der plan bezüglich der übungs-arten und -anzahl (also auch bzgl. des trainingsvolumens) so in ordnung?
2. Ist die Art und Weise, wie ich die Gewichte für die übungen wähle und die methode, nach der ich die gewichte steigere so in ordnung?
3. was sind eure periodisierungserfahrungen? bringt das wirklich was?
...
Weiter...ufen etc... da werden die finger schön in die länge gezogen ... kann man z.bsp angenehm im sitzen machen und unter jede seite eine matte oder ähnliches legen, damit man wirkcih so lange hält, bis es einem buchstäblich aus den händen fällt!
tip hab ich von einem KDKler, der die kraft fürs kreuzheben so zusätzlich trainiert... ...
Weiter...ch will jetzt demnächst mal mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen trainieren, auf Maximalkraft halt. Ich mache dabei einen zweier Split, den ich auf 4 Tage die Woche aufteilen will.
Jetzt zum Plan:
Tag 1:
Kniebeugen 3x3
Kreuzheben 3x3
Hang Clean 3x3
Beinpresse 3x5
Latziehen 3x3
Rudern (sitzend) 3x5
Bizeps Curls 3x10
Tag 2:
Bankdrücken 3x3
Dips 3x5
Schulterdrücken 3x3
Butterfly 3x10
Seitheben 3x5
Trizepsdrücken 3x5
Shrugs 3x10
Tag 3:
Kniebeugen 3x5
Kreuzheben 3x5
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10
Klimmzüge 3x5
Rudern (sitzend) 3x10
Bizeps Curls 3x10
Tag 4:
Bankdrücken 3x5
Dips 3x10
Schulterdrücken 3x5
Fliegende 3x10
Aufrechtes Rudern 3x10
Trizepsdrücken 3x10
Shrugs 3x10
Die Tage 3 und 4 sind etwas lockerer, mi...
Weiter...o der Meining, dass die meisten sich nicht steigern können, wenn sie immer bis zum MV trainieren?? Das könnte in der Tat gut sein!
Aber warum? Zeigt man dem Körper mit dem MV nicht, dass er zu schwach ist und aufbauen soll? Das verstehe ich nicht.
Und warum soll ich eigentlich Kniebeugen und Kreuzheben ganz schwer trainieren und Bankdrücken und Rudern nicht ganz so schwer? Gibt es da einen Sinn?
Habe gerade bezüglich Muskelversagen ja/nein etwas gegoogelt und festgestellt, dass sehr viele deutlich bessere Ergebnisse erzielt haben, wenn sie mit Muskelversagen aufgehört hatten.
Aus irgendeinem unerklärlichen Grund lässt sich die Kraft so offenbar deutlich besser steigern. Das war auch eigentlich meine Erfahrung. Die ersten 6 Monate wo ich mit dem Training angefangen habe,...
Weiter...von mir vorgeschlagenen GKs sind einmal ein Minimalplan und ein Plan der in 30 minuten durchführbar wäre. Sind also nach deinen vorgaben zurechtgeschusterte Pläne
Wenn du etwas mehr Zeit mitbringst kann man auch etwas ausgewogener Trainieren. Zum Beispiel den GK etwas erweitern:
Kniebeugen/Kreuzheben (abwechselnd von TE zu TE)
Bankdrücken + Rudern (Supersatz)
Klimmzüge + Frontdrücken (Supersatz)
Dips + Shrugs (Supersatz)
Bizeps/Trizeps (anwechseln von TE zu TE
Bauch
Dieser GK wäre die ausführliche Variante ohne zeitliche Begrenzungen. Dürfte aber auch so nicht länger als 90 Minuten dauern.
Ciao DerAmboss...
Weiter...illst du Kraftausdauer trainieren, dann wäre dieser Plan imo besser:
Beispiel:
Kniebeugen
Bankdrücken
gestrecktes Kreuzheben
Rudern
Good Mornings
Crunches
Das als Zirkel ausgeführt mit jeweils 10-15 Wiederholungen, leichtem Gewicht, 5 Durchgängen, dazwischen 30s - 1min Pause und 2-4 TEs mit 2-3 verschiedenen Zirkeln insgesamt.
Es sind noch andere Zirkel möglich, die in ähnlicher Weise aufgebaut sind. Ist nur um mal eine Idee zu bekommen wie man sinnvoll KA trainiert.
Willst du Muskelaufbau und Kraft trainieren, dann musst du in der Lage sein schwere Gewichte zu bewegen und dich zu steigern.
Es wäre möglich nach einem GK zu trainieren:
Kniebeugen/Kreuzheben (abwechselnd)
Bankdrücken/Dips (abwechselnd) + Klimmzüge (SS)
LH Rudern + Frontdrücken (SS)
...
Weiter...ederholungen pro übung mindestens machen...
gewicht fang mit 60% an udn steiger recht zügig bis auf 80-85% und dann einfach nach gefühl..clustergröße ebenfalls, da kann man keine konkrete vorgabe machen...
komm grad auch vom training..heute war hardcore, der zweite tag und dann immer mit kreuzheben ist die hölle..meine unterarme feuern so und sind absolute leistunslimitierend da ich ja immer versuche auf 2 tage hintereinander zu trainieren und dann ein tag pause mache, werde ich es so ändern, dass kreuzheben immer am ersten tag dabei ist, bislang war es immer der zweite und deswegen warscheinlich noch schwieriger...hab mich heute mal wieder gewogen...kaum was zugenommen, aber meine form hat sich meiner meinung nach gebessert...
mfg spooowi...
Weiter...den, werde das eine woche durchziehen und dann ggf. noch einmal abändern falls es zu viel / zu wenig ist:
TP1:
Bankdrücken (Schrägbankdrücken) 4
Dips 2
Kniebeugen (Beinpresse) 4
Wadenheben 2
Frontdrücken mit Kurzhantel sitzend 3
Shrugs 3
TP2:
Klimmzüge 4
Langhantel rudern 3
Kreuzheben 4
Bizepcurls mit Langhantel (Hammercurls) 2
+ 2 Bauchübungen jeweils 3 Sätze
Das ganze Mo/Di+Fr/Sa trainiert, muss dann halt mal schaun wie es Dienstags mit Kreuzheben aussieht wegen den Beinen aber denke das wird schon.
Ist die Reihenfolge der Übungen sinnvoll? Oder bei TP1 Dips mit Kniebeugen tauschen?
Bei TP2 mach ich Kreuzheben extra nach dem Rudern weil mein unterer Rücken wohl streiken würde beim rudern.
Kurzes Feedback dazu wäre schön
thx im voraus...
Weiter...
Wrist Curl 3S
Bauch 4S
Mi:
Brust/Schultern/Trizeps
Flachbankdrücken 3S
Negativbankdrücken 3S
Butterfly 3S
Schulterdrücken 3S
Kurzhantel Frontheben 1S
Seitheben 2S
Cable Pushdown 2S
Trizepsdrücken im Sitzen (French Press) 2S
Dips an der Bank 2xMV
Bauch 4S
Fr:
Rücken/Bizeps
Kreuzheben 3S
Hyperextensionen 3S
Latziehen mit weitem Obergriff 3S
vorgebeugtes LH-Rudern 3S
Nackenheben 3S
Kurzhantel Curls im Stehen 3S
Hammer Curls 3s
Bauch 4S
Könnt ja quoten und mit roter Farbe die Wechselübung daneben pappen!
Bin sehr gespannt ^^
Gruß...
Weiter...o quasi so:
TP1
Brust/Trizeps/Schultern/Bauch
Bankdrücken (Schrägbankdrücken) 4 Sätze
Dips 3 Sätze
Frontdrücken mit Kurzhanteln sitzend 2 Sätze
Beinheben liegend (Hüftheben) 2 Sätze
Bauchmaschine (Römische Liege) 2 Sätze
TP2
Rücken/Beine/Bizeps
Klimmzüge 4 Sätze
Kreuzheben 4 Sätze
Langhantel rudern 3 Sätze
Kniebeugen (Beinpresse) 4 Sätze
So wäre es doch auch möglich Kreuzheben mit drin zu haben, ohne es mit Kniebeugen austauschen zu müssen oder?
Ist das mit den alternierenden Übungen von Vorteil oder soll ich den TP durchziehen ohne in der Woche die Übungen zu wechseln?
Vielen Dank schon mal für deine Antwort
bye Aquintus...
Weiter...
soll ungefähr so aussehen:
TE1
Brust/Trizeps/Beine/Schultern
Bankdrücken (Schrägbankdrücken) 4 Sätze
Dips 3 Sätze
Kniebeugen (Beinpresse) 4 Sätze
Frontdrücken mit Kurzhanteln sitzend 4 Sätze
Shrugs 2 Sätze
= 17 Sätze
TE2
Rücken/Bizeps/Bauch
Klimmzüge 4 Sätze
Kreuzheben 4 Sätze
Langhantel rudern 3 Sätze
Bizepcurls mit Langhantel 2 Sätze
Beinheben liegend (Hüftheben) 3 Sätze
Bauchmaschine (Römische Liege) 3 Sätze
= 19 Sätze
Paar Fragen dazu:
- Wie sieht es mit Beinbeugen bzw. Wadenheben aus? das evtl. auch noch mit rein oder reicht das so?
-Wie sieht es mit Kreuzheben aus wenn meine Beine vom Vortag brennen? Eher nicht so gut oder?
- Bizepsübung wirklich nötig, weil eh harte belastung durch 3 rückenübungen
- Volum...
Weiter...py meine Ziele erreicht zu haben und nicht zu viel Kraft verloren zu haben in meiner Pause und bei meinem Schulter Problemen. Auf Dips und Schulterbungen habe ich wie gesagt erstmal verzichtet.
Meine Übungen waren diesmal nur:
Klimmzug
BD - LH
Brustmaschine
Beinpresse
Wadenheben
Shrugs
Kreuzheben
Trizepsdrücken (iso zuhause)
Konz. curl (iso zuhause)
Thema Ausdauer und Kraft:
JETZT habe ich den Beweis das Ausdauertraining auch etwas für die Kraft bringt. Ich konnte mich bei der Beinpresse und Wadenheben ERHEBLICH steigern. Da ich im letzten Jahr dort kaum voran kam muss ich das auf mein regelmäßiges Rennrad-Zeitfahr Training in diesem Jahr zurückführen (3x die Woche mit 52:13 Übersetzung).
Ich habe heute 15 WDHs an der Beinpresse mit einem Gewicht gemacht mit ...
Weiter... den 5er nichtmal, war bei 18 oder so)
Kniebeuge 100kg (da war auch am ende der 5er)
und ich konnte bis zu ca. 20 wdh überall noch in 4-5er cluster durchziehen...danach hab ich es in 3er cluster zu ende gebracht, weil ich morgen ja wieder gehen will dann wird es wieder sehr viel heftiger mit kreuzheben...
bissel schade dass ich denke mal ab nächste woche den zyklus nicht so weiter machen kann, denke da würde noch einiges gehen, aber vielleicht finde ich ja nocht einen weg...
mfg spooowi
...
Weiter...i,
trainiere jetzt seit ca. 2 Jahren 3er Split und wollte auf ein Trainingssystem umsteigen. Habe bis jetzt ca. alle 8 Wochen ein bisschen die Übungen gemischt (Grundübungen Bankdrücken/Dips/Kniebeugen/Kreuzheben/Klimmzüge/Frontrücken mit Kurzhantel) immer gelassen und periodisiert komme jedoch seit geraumer Zeit (~1 Jahr) nicht mehr wirklich weiter und wollte etwas neues ausprobieren.
Zur verständlichkeit noch mal mein derzeitiger TP. In Klammern stehen Übungen die ich gewechselt habe
MO (Brust/Trizeps/Bauch)
Bankdrücken
Schrägbankdrücken (Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Überzüge (Butterfly, Fliegende, CableCross)
Dips
Trizeps drücken (Kickbags/Trizeps drücken mit Seil/French Press)
Beinheben liegend
Bauchmaschine
MI (Beine/Schultern)
Kniebeu...
Weiter...ergie ins Stemmen von Gewichten. Deine Psyche kann noch so auf das Muskelwachstum eingestellt sein, wenn du deinen Körper nicht durch Training zwingst wird er keine Muskeln aufbauen.
30 Minuten Ganzkörper? Kann klappen, wenn man es richtig angeht.
Versuchen könntest du es so:
Kniebeugen/Kreuzheben (abwechselnd von TE zu TE)
Dips + Rudern (Supersatz)
Klimmzüge + Frontdrücken (Supersatz)
Wenn du jeweils 2 Arbeitssätze machst solltest du in einer halben Stunde durch sein.
Versuch alle 1-2 Wochen das Gewicht zu erhöhen.
Geschwindigkeit der Wiederholungen sollte kontrolliert sein. Also nicht mit Schwung, aber auch nicht gezwungen langsam.
Muskelversagen ist nicht unbedingt nötig. Du solltest alles geben, aber immer versuchen die Wiederholungen ohne Hilfe zu schaf...
Weiter...chön das du dich wieder freust techno und nicht nur negativ schlagzeilen machst
mein training war heute echt hart...man merkt einfach langsam, dass ich kreuzheben erst seit 2-3 monaten wirlich regelmäßig mache...
dazu noch eine frage...macht ihr eigentlich immer nen wechselgriff ?!?...musste ich heute machen, beim 2. cluster bei der 5 wdh ist mir bei normalen griff das gewicht nahezu aus den händen geglitten...im kreuzgriff ging noch ganz gut...
dips & klimmzüge laufen ansonsten supi, hab mich jetzt auch an den untergriff bei den klimmi´s gewöhnt...denke ich werde jetzt noch FR und SA zweit harte TE´s durchziehen und danach aus zeitgründen immer nur so ne runde clustern, wenn die zeit vorhanden ist, dann aber mit niedrigen intensitäten...die 3 wochen sollten ja nur ...
Weiter...ielt, daher sind meine Beine meinem Upper Body um einiges voraus....Daher muss u. möchte ich meine OBerkörper auf die Größe meiner Beine bringen.....
Hier nun mein TP.Bei großen MG 12 Sätze, bei kleinen 9, WH's 6-8
Montag: Rücken u. Bizeps--- Fokus auf Rückendichte und Basis Bizeps
Kreuzheben
LH-Rudern
T-Hantel
Reverses Latziehen
LH-Curls
Scott-Curls
Dienstag: Brust und bissle Beine (weil, wie oben beschrieben) Dichte
Dips weit
Schrägbankdrücken
Flachbankdrücken
KH-Schräg
Beinpresse incl. Wadenheben
Mittwoch: Schultern und Trizeps--- Basics
Stehendes LH-Drücken
KH-Drücken
Umsetzen und Drücken
Aufrechtes Rudern
Dips eng bank
Reverses enges Bankdrücken
Donnerstag: Rücken und Bizeps--- ISos
Klimmzüge
Enges Latziehen
Latziehen ...
Weiter...ne Frage zu PITT hab mir das heute mal ein wenig durchgelesen und wollte jetzt damit anfangen bzw hab grade im Studio mal ne Trainingseinheit ausprobiert, die folgendermaßen aussah:
Schrägbank 10-20
Kniebeugen 10-20
Überzüge 10-20
Zweite TE sieht so aus:
Klimmzüge 10-20
Dips 10-20
Kreuzheben 10-20
Habe den Plan hier her:
Jetzt habe ich allerdings ein paar Fragen.
1. Die Pausen zwischen zwei Wiederholungen sind ja das, was PITT auszumachen scheint. Da ich ja nur 3 Übungen in der ersten TE und 3 in der zweiten TE habe, möchte ich diese dann auch möglichst perfekt ausführen. Ist es also richtig, dass ich bei diesen 3 Übungen bei der kurzen Pause einfach die Extremitäten durchstrecke und die Last des Gewichtes durch die Knochen gehalten werden soll? Weil das k...
Weiter...n 2er split zu machen oder einen 3er?
mein plan würde bei einem 2er wie folgt aussehen:
TE1:
- Bankdrücken
- Dips
- Seitheben/Frontdrücken (jede TE im Wechsel)
- Crunshes
TE2:
- Latziehen/Klimmies (auch im Wechsel also Lat enger griff, klimmies breiter griff)
- rudern
- kniebeugen/kreuzheben
- waden
(falls es an meinem plan an sich, was zu verbessern gäbe, könnt ihrs
gleich mit erwähnen )
wenn ich den plan jetzt in 3 TE's aufteilen würde, würde meine woche so aussehen:
Montag: Fussball
Dienstag: PITT (TE1)
Mittwoch: Fussball
Donnerstag: PITT (TE2)
Freitag: Fussball
Samstag: PITT (TE3)
das wäre dann sicher zu viel des guten, weil ja eigtl. keine richtige regenerationsphase da is... oder!?
also, würde gern wissen, ob mein plan so OK is und ob i...
Weiter...
gewichtstechnische veränderungen durch die krankheit weiß ich nicht da ich mich nicht wiege optisch hat sich jedoch der streifeneffekt auf den schultern verstärkt und die adern kommern besser raus wenn man anspannt. sollte jedoch alles am hohen wasserverlust liegen.
fange heute mal beim kreuzheben leicht mit 130kg an und steiger mich jedoch nach dem 3cluster denk ich auf mein letzmaliges trainingsgewicht und gebe die nächsten 2 wochen mal gas um den zyklus abzuschließen
dh. 7TE/Woche 2 split tag, volumen auf höchstens 15-20WDH je übung wobei ich nur täglich entweder kreuzheben oder kniebeugen machen werde und nur 2 TE´s pro tag machen werde wenn ich an dem tag kreuzheben mache wegen klimmzügen renn ich dann sozusagen am abend extra ins studio ( sind ja nur paar meter ...
Weiter...garnix !!
um Muskelaufzubauen brauchst du VIEL geduld
und dieser abking pro bringt nicht viel für 150 euro oder wie teuer der ist
Kauf dir ne Bank ne Langhantel und Vernünftige gewichte
!!
Dannach könntest du mit nen Gk plan anfangen
Also Grundübungen reintuhen wie :
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
hier mal ein guter plan
Dienstag:
Kreuzheben 3 10
Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 10
Klimmzüge 3 10
Good Mornings 3 10
Shrugs 3*10
Bauch
Donnerstag:
Bankdrücken 3 10
Dips 3 10
Engbankdrücken 3 10
Fliegende (Flachbank) + Überzüge 2 10 (SS)
Konzentrationscurls 3 10
Hammercurls 3 10
Samtag:
Kniebeugen 3 x 10 Wh
Frontdrücken 3*10
Frontheben (Kurzhantel) + Seitheben vorgebeugt 2 10 (SS)
shrugs
Unterarme
B...
Weiter...und reduzier diese Pause langsam. Das Ziel ist es 5 Durchgänge ohne Pause zu absolvieren, wenn du das geschafft hast erhöhe das Gewicht bei den Übungen.
Beispiel Zirkel:
A
Rudern
Kniebeuge
Bankdrücken
Good Mornings
Crunches
Curls
B
Klimmzüge
Ausfallschritte
Frontdrücken
Kreuzheben
Hyperextension
Wadenheben
Fang erst einmal nicht zu hoch an mit den Wiederholungen. Es wird so schon schwer genug, da du die Übungen des Zirkels ohne Pause ausführen musst.
Du solltest dabei auch die Wiederholungen nicht allzu schnell ausführen. Mach 15 kontrollierte Wiederholungen, das wird dich erst einmal genug erschöpfen. Wenn du das Gefühl hast, dass du die 5 Durchgänge des Zirkels leicht absolviert hast, dann erhöhe nicht die WHs sondern das Gewicht.
Ciao DerAm...
Weiter...enderes Training absolvieren.
Einen Zirkel könnte man in etwa so aufbauen:
OK Übung Ziehen (Rudern, Shrugs, Klimmzüge, ...)
UK Übung Quadrizeps (Kniebeuge, Beinpresse, Ausfallschritte, ...)
OK Übung Drücken (Bankdrücken, Dips, Frontdrücken, ...
UK Übung Beinbizeps (Good Mornings, Kreuzheben, Rumänisches Heben, ...)
Rumpf (Bauch/Rücken)
Nippesübung (irgendein Posermuskel, etwas was Spaß macht)
In der Art kannst du dir mehrere Zirkel basteln.
Trainiere alle Übungen direkt hintereinander mit etwa 15 WH je Übung und mache anschließend eine kurze Pause. Selbst mit 5 Durchgängen solltest du in 15-20 Minuten mit dem Training fertig sein.
Vorteil: Du brauchst dafür viel weniger Zeit und der Trainingseffekt wäre leichter übertragbar auf den Alltag oder ande...
Weiter...tich scheisse aus.
@ hitmann
ist leider so .das der körper so bleiben will wie er geschaffen ist.
deswegen auch jeden tag der kampf gegen die erdanziehung ,
@ marterial art
ich muss mich hier mal bei dir bedanken,
weil du mich am anfang die ganze zeit genervt hast ,das ich mit kreuzheben anfangen soll, was für mich ne übung für selbstmörder war,
habe ich im frühjahr mit angefangen, und ist mittlerweile meine stärkste übung, und konnte bei beinpressen meine leistung um einiges steigern,
shake hand man ....
Weiter...allo leute ich würde gerne kreuzheben in meinen TP einbauen...ich poste mal meinen ganzen TP....alle übungen sind in riehenfolge aufgestellt....falls die falsch sein sollte
3er splitt
Sonntag:
1 Latziehen in den nacken
2 frontdrücken
3 sitzend rudern mit bruststütze
4 seitheben
5 shrugs
6 bauch
Dienstag
1 beinstrecken
2 kniebeugen mit langhantel
3 wadenheben
4 bizeps ( handflächen zeigen zum körper...arm wird nach oben geführt und...wärhenddessen dreht sich der arm immer ein wenig)....wer weiß wie die übung heisst
5 konzentrationcurls
6 bauch
donnerstag
1 bankdrücken mit langhantel
2 butterfly....man drückt hier allerding nicht mit dem unterarm sondern drückt mit den händen nach innen)
3 fliegende
4 fren...
Weiter...lt wollte hier schon auf 4er cluster 5 sätze und 2er cluster 2 sätze runterclustern jedoch hab ich die erholung in meinen armen gespürt und blieb beim 5er cluster 5sätze was irgendwie zeigt, dass das splitten wohl doch was brignt oder ich hab nen placebo effekt.
das mit den kniebeugen und kreuzheben an einem tag bei den gewichten muss ich mir aber überlegen. heute morgen beim kreuzheben stand auch ne steigerung an und mein hüftstreckungmuskulatur hat sich gerade eben beim beugen gemeldet alternativ könnte ich natürlich abends beinpresse evtl wozu ich aber auch nicht tendiere.
wird aber lustig falls ich nur abends klimmzüge mache ca 15min und dann abhaue
...
Weiter...4Sätze a 6-8 Wiederholungen
und noch ne Übung
Beinpresse 5 Sätze a 12-15 Wiederholungen
Beinstrecker 4 Sätze a 12-15 Wiederholungen
Beinbeuger 4 Sätze a 12-15 Wiederholungen
Gibts es hier irgendwo einem Ganzkörperplan der nich wieder dieselben Übungen hat? Auch möchte ich kein Kreuzheben und Kniebeugen haben, da ich Probleme mit dem unteren Rücken habe.
Schonmal Danke...
Weiter... zu geben ich hab eine totale Abscheu gegenüber Magerquark, würde mich also für den Cassein Shake interessieren, habe schon gegoogled, jedoch auf dieses Stichwort nichts gefunden, kannst du mir etwas empfehlen?
@deramboss, vielen Dank für die Tipps, ich habe werde auf jedenfall versuchen das Kreuzheben und Dips einzubauen, mit Rudern warte ich noch da ich gelesen habe, das ich bei meinen relativ schwachen Rückenmuskeln erst einmal mindestens ein halbes Jahr mit Kreuzheben stärken soll bevor ich mich an Rudern wage.
Ich gehe jeden trainingsfreien Tag joggen, ist es okay wenn ich Klimmzüge mit dem Joggen verbinde? Oder lieber noch zu meinem normalen Trainingsprogramm tue?
gruß chris...
Weiter...enen. Den Effekt hast du z.B. beim Bizepstraining nicht. Zudem siehts einfach scheisse aus wenn die Beine später nicht mehr zum Oberkörper passen und wenn du das irgendwan merkst ist es wahrscheinlich schon zu spät die Beine noch effektiv nachzutrainieren.Ohne gute Beine= kein guten Rücken den Kreuzheben wird mit schwachen Beinen leiden. Hehe Frauen stehen auf knackige Ärsche.Nen knackigen Arsch wirst du ohne Beintraining nicht bekommen.
Du bist nun erst 15Jahre alt.WIe die anderen schon sagten geh es langsam an und setze dich auch brav mit der Theorie auseinander
...
Weiter...ingsplan gut oder passt das nicht zu MKT
Mo:
aufwärmen
1-2 sätze aufwärmen
bankdrücken:3 schwere sätze, 3-1 wdh,90-100%
schräbankdrücken: 2-3 sätze, mittelschwer,3-6 wdh
langhantelcurls(bizep),3-4 sätze,schwer,1-4 wdh
cool down / dehnen
Mit:
aufwärmen
1-2 sätze aufwärmen
kreuzheben:3 schwere sätze, 3-1 wdh,90-100%
rudern: 2-3 sätze,mittelschwer,3-6 wdh
dips:3-4 sätze,schwer,1-4 wdh
cool down / dehnen
Fr:
aufwärmen
1-2 sätze aufwärmen
kniebeugen:3 schwere sätze, 3-1 wdh,90-100%
beinstrecken: 2-3 sätze,mittelschwer,3-6 wdh
nackendrücken:3-4 sätze,schwer,1-4 wdh
cool down / dehnen
..entspricht das einem maximalkrafttraningsplan??...hab ich da vl fehler gemacht oder eingebaut?....feedback feedback feedback...
Weiter...
Klimmzüge (3)
Latziehen von oben (2)
LH Rudern (2)
KH Rudern (1 + 1 MF)
Aufrechtes Rudern (2)
LH Shrugs (2)
KH Shrugs (1 + 1 MF)
neg. eng. Bankdrücken (3)
Dips (3)
Kabelzug (3 + 1 MF)
LH Curls (3)
Scott Curls mit KH (3)
Kabelzug v.o. (2 + 1 MF)
Kniebeugen (3)
Beinstrecken (3)
Kreuzheben (3)
Beincurls (3)
Wadenheben stehend (3)
Wadenheben sitzend (3)
Was haltet ihr davon?
...
Weiter...f die gesamte TE und den ganzen Körper also nicht nur auf einen Muskel.
Man könnte in einem 2er Split auf MK trainieren.
TE 1:
Kniebeugen (schwer) 3*3
Bankdrücken (schwer) 5*3
Schrägbankdrücken (mittelschwer) 3*6
Dips (mittelschwer) 3*6
Frontdrücken (mittelschwer) 3*6
TE 2:
Kreuzheben (schwer) 3*3
Shrugs (schwer) 3*6
Good Mornings (leicht) 2*15
Klimmzüge (mittelschwer) 3*6
Rudern (mittelschwer) 3*6
So könnte der Plan aussehen. Dabei solltest du in der beschreibenen Art 2 mal die Woche trainieren. Falls du Schnellkraft noch zusätzlich trainierst, dann sähen die dynamischen TEs von den Übungen her ähnlich aus. Aber das Satzschema wäre ein anderes.
Also ein Explosivitätstraining für TE 1 sähe etwa so aus:
Kniebeugen (explosiv) 10*2
Bankdrücken...
Weiter...o, ich hätte auch mal ne Frage zum Thema. Und zwar folgendes:
Ich merke bei einigen Übungen (vor allem Rudern und Beinheben), dass meine Arme (vor allem die Unterarme) dafür zu schwach sind. Nun ist die Frage, wie und wann wäre es am besten die Arme zu trainieren, denn die Belastung bei Kreuzheben, Rudern, Klimmzügen, Wadenheben, Shrugs und Beinheben ist anscheinend wohl nicht das passende.
Hier mein Trainingsplan (ich trainiere damit jetzt die 5. Woche):
Montag:
Kniebeugen -> 3 Sätze á 15 Wdh.
Wadenheben -> 3 Sätze á 15 Wdh.
Kreuzheben -> 5 Sätze á 5 Wdh.
Klimmzüge -> 7 Wdh. OG breit, 7 Wdh. UG eng, 7 Wdh. OG breit;
Rudern vorgebeugt -> 3 Sätze á 15 Wdh.
Dips -> 3 Sätze á 7 Wdh.
Liegenstütz -> 3 Sätze á 15 Wdh.
Beinheben hängend -> 3 Sä...
Weiter...de UNGESUND ists aber nicht wen ich erstmal nur oberkörper trainiere oder?)
Also mein TP wird dan so ausschaun
(immer 3 sätze 8-10Wdhs)
1Tag Brust/Trizeps/Schultern
-Negativ BD
-Butterfly
-nach verfasssung vllt noch schrägbank
-Dips
-Frontdrücken
-Seitheben
2Tag Rücken/Bizeps
-Kreuzheben
-Klimmzüge
-Rudern
-Scottcurls
-Hammercurls
-Konzentrationscurls
und dann noch 2 mal in der Woche Bauch
Zum essen hab ich mir vorgenommen mir morgens in mein müsli immer bissl weightgainer dazuzugeben und Abends nochmal nen Weightgainer shake reinzuhaun, an trainingstagen statt abends dem Gainer direkt nachm Training ein WheyShake
Und ansonsten eben VIEL zu essen;)
Was haltet ihr davon?
Danke gruss RAX
(PS ich fang etz nich erst an mit bb sondern hab scho zu...
Weiter...o, ich habe nun meinen TP etwas umgestellt:
Zu meinen Daten:
1.93m
65kg (hauptgrund, wird nicht viel mehr )
Meine Ziele sind eigentlich Schulterbreite, Bizeps Unterarme und Brustmuskeln, Bein e kommen njur an letzter Stelle.
Kreuzheben
Rudern
Butterfly
Schulterpresse(?)
Latzug
Bankdrücken
Roman chair
military press
Kniebeugen
Beinpresse
Und zu Hause
Konzentrationscurls
Klimmzüge
Dips
Liegestützen
Sit ups.
Meine Fragen:
1.TP i.o.?
2.Ich gehe M, Mi, Fr. ins FS, ist es sinnvoller die zu Hause- Übungen am selben Tag zu machen oder DI, DO, Sa?(-Eigentlich ja erholungszeit)
Nahrung:
Morgens Haferflockenmüsli, Mittags Fleisch, Nachmittags Gebäck, abends Nudeln, reis oder Brot und spät abends Fertigkost (Tiefkühlpizza etc.), zwischenzeitlich Obst...
Weiter...enn nur bei schweren sätzen treten die schwersten fehler auf.
wie seitenscheitel schon sagt solltest du echt die beine mit trainieren jedoch da du nicht grad ein power rack oder ne beinpresse im keller oder so stehen haben solltest.
kannst dir ne spezielle langhantel besorgen mit der man(n) kreuzheben und kniebeugen in einer übung machen kann. ich werde mal einen kollegen kontaktieren wie dinger nochmal heißen weil ich persönlich keine erfahrungen damit haben.
vielleicht weis ja einer was ich meine sehen in etwa so aus ( auf die schnelle gemalt )
am grünen teil befestigst du die gewichte schlüpfst rein und hebst an den roten teilen so ist es möglich viel weiter runter zu kommen beim kreuzheben und ne erhöhte beinbeteiligung und voilá kniebeugen+kreuzheben in eine...
Weiter...he zum Trainer und sage Ihm er soll Dir ein neuen Plan machen mit den Grundübungen und fertig.
Und was du immer noch nicht verstehst ohne richtigen Plan nützt eine umstellung der Ernährung nichts. Wo nichts ist kann nicht nachgeholfen werden.
Also Umstellung auf Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Langhantel Rudern und Dips....
Weiter...ochmal:
Das Training muss stimmen.
Du kannst dir keine Muskeln anfressen.
Dein Körper ist faul und ohne Zwang wird er keine Muskeln aufbauen.
Wenn du wenig Zeit hast, dann verrenn dich nicht in Nebensächlichkeiten.
Du könntest zum Beispiel so trainieren:
GK
Kniebeugen/Kreuzheben (alternierend)
Klimmzüge
Frontdrücken
Dips
Mach jeweils 2-3 Sätze und du bist in weniger als einer Stunde fertig.
Oder als 2er Split:
TE 1:
Kniebeugen + Shrugs (Supersatz)
Bankdrücken + Rudern (Supersatz)
TE 2:
Kreuzheben + Frontdrücken (Supersatz)
Klimmzüge + Dips (Supersatz)
Dafür brauchst du selbst bei 3 Sätzen jeweils nicht einmal 45 Minuten.
Es scheitert also an der Planung und nicht so sehr daran das du nicht wirklich hart trainieren könntes...
Weiter... zu dir zu nehmen:
Buttermilch / entrahmte milch ( 400-500ml )
traubensaft ( 300ml )
Bananen ( 200g )
Das darfst du aber nur nach der TE trinken
Und wenn man nur 3 monate am trainieren ist, sollte man schon ncoh en klassischen GK machen
Also alles mit Grundübungen abdecken
Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Seitenheben
Skullcrusher
Hammercurl
Bauch...
Weiter...hes super reinhaut. 2xpro Woche nur Klimmzüge und Dips. ca. RM10 8wdh, gefolgt von 10 singles mit ca. 5-10sec. Pause und anschließend 10 negative mit ca. dem RM5. Fühl sich gut an und ich hab Lat, Brust, Bizeps, Trizeps super Pump/MK. Dips hab ich mit der Schulter kein Problem..
Ergänzung sind Kreuzheben alternierend mit Kniebeugen 20 singles und mein spezielles Schulterworkout. Wobei ich hier sagen muss, dass Rotorentraining zu viel Wert begemessen wird. Es ist wichtig, aber nur bedingt wirksam gegen Schulterprobleme in meinem Fall. Konsequentes Training der hinteren Deltas, der Muskulatur am Schulterblatt und des Nackens hat mir viel mehr gebracht....
Weiter...ört sich für den Anfang super an Saxy.
Hab eine (soweit ich das einschätzen kann) ziemlich gute und ausführliche Beschreibung zum Kreuzheben gefunden . Werde aber trotzdem dann auch noch Rat einholen.
Werd mich dann erst einmal mit Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen und Crunches versuchen. Dips wann immer ich eine Möglichkeit dazu hab . Wäre dann 4Sätze á 12 Wiederholungen OK?
Mal sehen, was sich sonst noch für Alternativen zum Bauchmuskeltraining finden lässt, weil die WH natürlich bei Crunches nicht im Optimalbereich liegt.
Abgesehen davon, wie schauts aus mit Überzügen (KH)? Ist ja auch noch einfach zu realisieren.
Plan wäre dann einfach das volle Programm 2tägig?
Und besonders nice, dass ich den Quark aufteilen kann, dann kann man morgens wenigst...
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