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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kreuzheben

...evor ich missverstanden werde! Ich meinte jetzt nicht die Klassiker Bankdrücken, Kreuzheben..etc. als Einzelübung sondern ein Mix aus allem siehe Video. Desweiteren kann man auch spezielle Muskelpartie Tage einrichten! Mo:Brusttag mit Bankdrücken 1. S 20 WDH x 40 kg Aufwärmsatz 2. S 12 WDH x 60 kg bis zu 2 min Satzpause 3. S 10 WDH x 70 kg 4. S 08 WDH x 80 kg 5. S 06 WDH x 90 kg 6. S bis zu 10 WDH x 60 kg Nach dem 5. Satz Gewicht umstecken und ohne Pause weiter machen. Man kann da evtl. sogar noch 1. Satz dranhängen. Danach kommen dann wie gewohnt Beine 3 Sätze und Rücken 3 Sätze und dann 3 bis 4 komplexe Übungen. Und man kann das dann auch mit einem Beintag machen sowie Rückentag. Dann wenn man wieder beim Brusttag angekommen ist kann man jetzt eine andere Br... Weiter


...n 3er splitt wird täglich milionenfach durchgeführt und die leute wachsen alle wenn sie nur gewissenhaft trainieren... und wenn dir vorermüdung gefällt... super martial hat sicher recht... echte MASSEÜBUNGEN sind immernoch komplexe übungen, entweder die klassiker (wie z.b. bankdrücken, kreuzheben kniebeuge... oder supersätze wie brust und schulterkombinationen ohne zwischenpause... dafür benötigt man aber ein freies fitnesstudio warum eigentlich stepper? dann lieber rad mit hoher wattzahl oder laufband... das lockert gleichzeitig und festigt die kniebänder und stärkt das sprunggelenk und bauch ist ansichtssache... ich bin auch der meinung, das ich einmal in der woche mit 4 sätzen genug tue für meine bedürfnisse, aber manche glauben an die dauerschro... Weiter


...dest du splitten? Habe mal was ausprobiert: Tag 1(Mo): Brust, Biceps Schrägbankdrücken 4 Sets Flachbankdrücken mit LH 3 Sets Fliegende 3 Sets LH-Curls 3 Sets Hammercurls 3 Sets Tag 2(Di): Beine, Waden, Bauch Kniebeugen 3 Sets Frontkniebeugen 3 Sets Gestrecktes Kreuzheben 3 Sets Ausfallschritte 2 Sets Wadenheben stehend 2 Sets Seitliche Crunches 4 Sets Situps 3 Sets Seitbeugen 3 Sets Tag 3(Do): Schultern, Triceps Frontdrücken 3 Sets Vorgebeugtes Seitheben 3 Sets Seitheben 2 Sets Shrugs 2 Sets Nosebreaker 3 Sets Einarmiges Tricepsdrücken 3 Sets 30min Cardio Tag 4(Fr): Rücken, Bauch Kreuzheben 3 Sets Rack-Chins 3 Sets Vorgebeugtes Rudern 3 Sets KH-Rudern 2 Sets Seitliche Crunches 4 Sets Situps... Weiter


...gativ, gerade) Butterfly (selten Fliegende) LH/SZ-Curls Konzentraitioncurls Trizepsdrücken mit ner KH oder SZ Trizeps am Seilzug Mittwoch: Beine meist noch mit Bauch KB Beinstrecker Beinbeuger Wadenheben Crunchens/Bauchmaschine/Beinheben Freitag: Rücken-Schulter-Nacken KReuzheben Klimmzüge/Latzug Rudern (frei Maschine etc.) Schulterdrücken Seitheben/Butterflyreverse Shrugs und ich wollte eigentlich noch eine Rotatorenübung einbauen so viell seht ihr mein Problem schon. Mein Rückentag finde ich etwas überfüllt - könnte da locker noch 1-2 Übungen reinmachen aber finde das Volumen schon so hoch. Könnte ich ne Rotatorenübung auch an anderen Tagen machen oder wird dann der Rückentag zu hart? Und ich würde gern ein 4. mal die Woche ge... Weiter


...lsooo, du machst schon ein wenig was falsch, jedoch koennen wir dir sicher weiter helfen, sodass du bald auf nem besseren weg sein wirst und mehr aufbauen wirst. Zuwenige GRUNDUEBUNGEN fuer meinen geschmack: Mit Bankdruecken, Kreuzheben (lass dir die technik gut zeigen), Kniebeugen etc. baust du besser auf, schau mal in die trainingshalle, da kannste dir noch sicher was zeigen lassen, was dein training optimiert. 2 mal die woche GK, hmm, damit kann man denke ich mal sehr gut aufbauen, aber wenn du dienstag die uebungen machst, haben die muskeln ein ruhetag und muessen wieder direkt ran, wenig regeneration, allerdings bei niedriger intensitaet auch noch ok! Koenntest mal nen 3er split ausprobieren, oder generell musst du mal wieder was aendern, von wegen uebungen, wiederholungen e... Weiter


...würde mich erstmal mehr auf freie Übungen, statt auf Deine Maschine konzentrieren und den Rest evtl. durch maschinelle Übungen ergänzen. Mit Deinen Hanteln kommst Du schon sehr weit, wenn Du eine ordentliche Bank und natürlich eine Ablage hast. Den Plan finde ich nicht besonders. Ich würde Kreuzheben mit rein nehmen. Mit Kniebeugen ist es für den Anfänger allein zu Hause etwas problematisch. Wenn es nicht möglich ist, vielleicht gestrecktes Kreuzheben für den Beinbizeps und für den Quadrizeps einbeinige Kniebeugen bzw. Ausfallschritte- die Curls kannst Du ja drin lassen. Für den Rücken fehlen Ruderübungen. Und laß die ganze Rennerei weg! Du brauchst nicht jedesmal vor und nach dem Training so viel laufen mit Deinen 54 kg! Du bist schon dünn genug. Wenn es Dir ums Aufw... Weiter


... Überzüge 2 Sets 15-20 Wh Rack-Chins 3 Sets vorgebeugtes Rudern 3 Sets KH-Rudern 2 Sets KH-Rudern mit Spitzenkontraktion 2 Sets Seitliche Crunches 4 Sets Situps 3 Sets Seitbeugen 3 Sets Tag 2(Di): Beine, Waden, Triceps Kniebeugen 3 Sets Frontkniebeugen 3 Sets Gestrecktes Kreuzheben 3 Sets Ausfallschritte 2 Sets Wadenheben stehend 2 Sets Nosebreaker 2 Sets Kickbacks im Untergriff 2 Sets Einarmiges Tricepsdrücken 2 Sets Tag 3(Do): Schultern, Biceps, Cardio Vorgebeugtes Seitheben 5 Sets Frontdrücken 2 Sets Seitheben 2 Sets Shrugs 2 Sets Hammercurls 3 Sets LH-Curls 2 Sets Konzentrationscurls 1 Sets 30min Cardio Tag 4(Fr): Bauch, Cardio Seitliche Crunches 4 Sets Situps 3 Sets Seitbeugen 3 Sets 30min Cardio ... Weiter


...m, wenns immer noch anders wehtut warte lieber mim Training und geh notfalls zum Arzt. Wo wir grade dabei sind: Ich glaube ich breche jetzt endgültig ab für dieses Jahr, jetzt fängt der linke Ellenbogen an zu ziehen und das nervt mich alles einfach nur noch. Ich werde vielleicht noch n bisschen Kreuzheben und Frontbeugen machen gehen und dann mir eventuell Frontdrücken im Stehen beibringen (für den nächsten Zyklus) und dann is gut für dieses Jahr. Zum Arzt werd ich auch nächste Woche mal gehen, mal gucken, was der sagt. Nächster Zyklus wird dann vermutlich 1-2-3+T irgendwann Anfang/Mitte Januar, näheres dann später irgendwann^^ Ich habs mir jetzt doch nochmal überlegt, ich mache noch den Zyklus zuende, bei der letzten TE gings ohne Probleme. Geclustert wird jetzt aber nur no... Weiter


...roßes Irrtum, der Bauch ist genau so eine Muskelgruppe wie die anderen auch. Die Brauchen genau so Regeneration wie dein Arme Rücken ect. Stell dich lieber aufs Laufband und mach 10min intervalltraining anstatt jedes mal dein Bauch zu trainieren. BTT: Besorg dir Griffhilfen, die sind gut beim Kreuzheben und anderer Übungen wo die Konzentration groß ist. Ich habe an mir festgestellt, dass ich mich viel besser konzentrieren kann wenn meine Unterarme entlastet sind. Bei andern Übungen wie zB. Bizepscurls mit der SZ Stange oder LH kannst die dann weglassen. So wird deine Unterarm auch noch Trainiert. Wenn du dir Magnesium Zink tabletten besorgst guck das die hoch Dosiert sind, denn andere kannst de direkt in de Müll feuern. MfG Skull... Weiter


... meinem 2er split und da ich in . Ich mache z.B. MONTAGS TE1, trainiere den ruecken. Dazu mache ich Deadlifts, enge Klimmies und noch eine ruderuebung meistens. Dann Dienstag die Schultern, mit Schulterdruecken, Seitheben und frontheben etc. Problem ist, dass ich jetzt gemerkt habe, dass beim Kreuzheben ja auch die schultern involviert sind, eigtl. ist es ja fast schon ne ganzkoerperuebung und ich bin auch echt begeistert von ihr. Wenn man wachsen will einfach perfekt. Aber wenn ich montag KH mache, sind die schultern dann nicht Dienstag vorermuedet fuer das eigentliche Schultertraining? Wie STARK geht es denn wirklich auf die Schultern, kann man das mit der trizepsbelastung beim bankdruecken vergleichen oder ist es sogar genug fuer die schultern (waere aber ein bissl wenig) oder... Weiter


...n Kb, KH, BD und wenn ich in 4 Monaten wieder an Land steh, möcht ich nicht wieder zurückfallen. Ich habe die Möglichkeit an Bord schon das ein oder andere zu machen.. Schwere Dinge haben wir zu genüge.. Nun wurden mir aber z.b auch Bänder ala: ans Herz gelegt. Damit kann ich ja durchaus Kreuzheben oder Bankdrücken mit ner langen Laschstange fabrizieren.. Nur da z.b kostet ja ein vernünftiger Satz Bänder richtig Asche.. hat da jmd. ähnliche Produkte, zu besseren Konditionen;) ? Oder weitere Dinge die man sich mal eben innen Sack schmeissen kann.. ( nur nicht zu schwer).. Habe da die Gripper hier im Bord gesehen, ist warsch. auch nicht übel. Vielleicht aber, gibt es hier Leute die ein ähnliches Problem haben, und ein paar Tips über haben? Ich sach schonmal Danke, bis d... Weiter


...s Übungen : Brust : Bankdrücken Schrägbank Fliegende Bizeps : LH Curls KH Curls Schultern : Frontdrücken Seitheben vorgebeugtes Seitheben Beine : Kniebeuge / Beinpresse Beinstrecker Beinbeuger Wadenheben Rücken : Klimmzüge / Lat Zug Rudern LH Kreuzheben / Hyperextensions Trizeps : Dips French Press Zu deinem Gewicht : 10Kg reine Muskelmasse wirst du nicht schaffen aber das fällt bei dir auch garnicht auf - du wirst locker min 10Kg zunehmen in dem jahr wenn du wirklich eisenhart bleibst dafür musst du jedoch auch deine Ernährung umstellen mfg ;)... Weiter


...mit dem Ziel innerhalb von einem Jahr(oder kürzer) 10 kilo zuzunehmen. Ich weiß das es viel is, aber ich denk ich kann das schaffen. Ich hab mich auch schon genügend eingelesen, und mach auch schon seit einigen Monaten GK-Training, geh 2-3 mal die Woche trainieren... Also vielleicht noch: Kreuzheben werd ich nich machen, is mir zu riskant, ich denk die Masseübung kann man kompensieren... und eventuell noch, ich wieg jetzt schlsppe 71 kilo bei 185 Körpergröße, das heist so auf 80-85 kilo wollt ich schon kommen, Danke schonmal im voraus!!!... Weiter


...im niedrigen Wiederholungsbereich (2,3 Wholungen) trainieren. Hast du 4,5 mal die Woche trainiert, trainierst du jetzt nur noch 2,3 mal. Oder eben umgekehrt. Wurde bis zum MV trainiert, ist das jetzt nicht mehr der Fall. War das andersherum, pumpst du eben bis zum maximalen MV. Ausserdem ist Kreuzheben ab jetzt dein Freund. Ebenso wie Shrugs. Vergiss erst mal das BD und dein Ego, es ist praktisch kriminell, das du da 70 KG hinlegst und bei der Kniebeuge 10 KG mehr! Um deinem Bankdrückerstolz eine Pause zu geben und frischen Wind hineinzubringen, konzentriere dich lieber aufs Schulterdrücken. Vergiss BD für ein halbes Jahr und du wirst profitieren. Du solltest deine Maximalkraft wirklich pushen um irgendwann wieder mit höheren Wiederholungszahl (und eben mehr Gewicht) gezielt... Weiter


...ber auf Verbundübungen konzentrieren. Isolationsübungen insbesondere für kleine Muskelgruppen wie Bi- und Trizeps erst später, die werden im Rahmen des so soder so nur machbaren bei den Verbundübungen mittrainiert. D.h., keine Angst, du verpasst dann nichts. Wichtig sind: Klimmzüge, Dips, Kreuzheben, Kabelrudern, Bankdrücken, Beinpresse und - hebe. Wenn es geht, ersteinmal alles in Maschinen, heisst, Multipresse und Kabeltürme. Hier kannst du deinen Körper insgesamt gewöhnen und Basiskraft aufbauen. Mach das vier Wochen und beginne dann erst mit Split und Isolationsübungen z.B. 3er Rücken/Trizeps, Brust/Bizeps und Schultern/Beine. Diese neue Phase dann voll dem Kraftzuwachs widmen, d.h. eher weniger Wiederholungen mit 8 Wdh bei 3 Sätzen, nach weiteren 4 Wochen 5-10% Ge... Weiter


...e dan auch gestern gleich ausprobiert aber kommt mir ein bisschen wenig vor... ich erstell mal lieber einen eigenen GK den ihr dan bewerten könnt 10min Laufband 5min dähnen latziehen zur brust 3 x 13 bankdrücken 3 x 13 fliegender 3 x 13 nackendrücken 3 x 13 kreuzheben 3 x 13 shrugs 3 x13 LH - Rudern 3 x 13 Scotcurls 2 x 13 hammer curls 2 x 13 nackendrücken 3 x 13 trizepsdrücken 3 x 13 situps 3 x 13 was ist das den für ein forum ... kriege keine hilfe -.- halllooo schreib doch einer wasssss... Weiter


...o, huete gehts dann endlich wieder weiter, war seit mittwoch nicht mehr trainieren. 'Hoffentlich wirds besser als letztes Mal, da war mein Kreuzheben irgendwie total zum kotzen, hab nur bei den ersten 7 Wiederholungen (1. Cluster) die Technik drin gehabt, danach wars immer n bisschen falsch Besonders toll war, als ich mich dabei erwischt habe wie ich am Schluss nur noch vorne auf dem Fuß stand statt auf den Fersen... Muss heute nochmal was ausprobieren, dann klappt die Technik bestimmt wieder besser. heute wars von der Technik her in Ordnung, war nur trotzdem scheiße, weil ich mir ne kleine Wunde am Schienbein wieder aufgekratzt hab Naja, wie auch immer, langsam nähere ich mich dem Ende. 4TEs hab ich noch, da werd ich nochmal alles reinhängen, um den Erfolg noch ei... Weiter


...5:beine rücken tag6:pause tag7:schultern brust trainier also jede muskelgruppe 2 mal die woche a 7 sätze immer zum muskelversagen und zwischen 4-9whs also immer schwer..ich mache nur grundübungen wie kreuzheben,kniebeugen,freies langhantelrudern,schulterdrücken im stehen und so..dabei variiere ich extrem die griffbreiten.. ernährung: in der massephase ess ich 12 mahlzeiten am tag in der defi 6 mahlzeiten..diese bestehen ausschließlich aus komplexen kohlenhydraten und proteinen..alle 2 wochen mach ich einen refeed tag und geh zu mcces und stopf mich mit schokolade voll dazu trink ich 6 dosen redbull light um den stoffwechsel noch mehr aufzurütteln.. ... Weiter


...r Rücken: 3x12/10/8 Rudern aufrecht, mit Langhantel Bizeps: 3x12/10/8 Langhantelcurls 3x12/10/8 Scott Curls mit Kurzhantel Beine: 3x12/10/8 Beinpresse 3x12/10/8 Liegend Beinbizepscurls 3x12/10/8 Beinstrecker 3x12/10/8 Waden an der Beinpresse Und ich versuche mir jetzt Kreuzheben und Kniebeugen von meinem Trainier gezeigt zu kriegen und diese dann langsam in den Plan einzubauen. Was sagt ihr dazu? Ich habe heute im I-net gesehen, dass beim Rudern aufrecht, wie in meinem Plan vorhanden, die grösste Belastung auf die Schultern wirkt, ich dachte nur auf den Trapezius....dann hab ich doch keine ausreichende Regeneration für die Schultern, oder?... Weiter


... TE 1: Bankdrücken 2 x 12 Vorgebeugtes Rudern 2 x 15 Kniebeugen 1 x 20 Überzüge 1 x 20 Oberkörper sollte man dabei vorziehen, da die Vorermüdung sich in Grenzen hält und man nach dem Satz Kniebeugen deutlich schwächer wäre. TE 2: Dips 2 x 10 Klimmzüge 2 x 10 gestrecktes Kreuzheben 2 x 15 Crunches 2 x 10 Bizeps + Trizeps 2 x SS 10-15 WH Hier kann man imo alles einbauen was man will. Posermuskel, Oberkörper, Hilfsmuskeln. Es sollte nur nicht zu viel Training für die Muskeln, die man bei den Kniebeugen braucht, gemacht werden. Die Aufteilung lohnt sich imo bei 3 Einheiten in der Woche und mehr würd ich dabei dann auch nicht machen. Ciao DerAmboss... Weiter


...hen was, nur Beugen und Dips Klimmis ist mir irgendwie zu wenig. Werde zum. dieses Schema einbehalten: Arnold Drücken 3 x 10 Frontdrücken eigentlich Bankdrücken 3 x 12 Kurzhantelrudern 2 x 15 Rudern eigentlich Klimmzüge 2 x 10 Curls eigentlich Kniebeugen 1 x 20 Überzüge 1 x 20 Kreuzheben 1 x 15 Überzüge 1 x 20 die Überzüge sind in dem Artikel drin jeweils nach den schweren Grundübungssätzen Das ist auch genau so wie dieser Randall Storssen den Plan aufgestellt hat. Sollte ich das gefühl haben da geht noch was hänge ich Dips und Curls noch an. Sorry aber ein Plan 3 mal die Woche nur Kniebeugen Dips Klimmzüge ? Da würde mir irgendetwas fehlen. So extrem verkeht kann doch der Plan nicht sein, sind ja fast nur Grundübungen und die Kniebeugen we... Weiter


...i, hab mir ausgehend von dem Superkniebeugesystem einen Trainingsplan zusammengebastelt, Geichtissteigerung im PITT Stil 2,5 kg pro Einheit Kniebeugen, 1kg pro Einheit Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, 1kg pro Woche bei den kleinen Übungen. Montag Arnold Drücken 3 x 10 Bankdrücken 3 x 12 Kurzhantelrudern 2 x 15 Klimmzüge 2 x 10 Kniebeugen 1 x 20 Überzüge 1 x 20 Kreuzheben 3 x 05 Überzüge 1 x 20 Dips 2 x 10 SZ Curls 2 x 10 Crunches 2 x 10 Beinheben 2 x 10 Mittwoch Frontdrücken 3 x 10 Bankdrücken 3 x 12 Rudern vorgebeugt 2 x 15 Latziehen 2 x 10 Beinbeuger 2 x 10 Beinstrecker 2 x 10 Überzüge 1 x 20 Rudern sitzend 2 x 15 Überzüge 1 x 20 Trizepsdrücken 2 x 10 Curls eingedreht 2 x 10 Hüftheben 2 x 10 Freitag Arnold ... Weiter


...ten. Wann hast du damit angefangen? Mit welchem hast du gestartet? Wie oft trainierst du deine Unterarme (Hände)? Machst du noch andere Übungen? Wieviel Unterarmumfang hast du? Ich hab Ende Juni angefangen meine Unterarme speziell zu trainieren. Davor hab ich sie immer passiv mittrainiert. ( Kreuzheben,Klimmis...) Ich habe mit der Stufe 1 angefangen. Ich trainiere einmal die Woche richtig übel meine Unterarme. Also halbe Stunde nur Unterarme. Dabei benutze ich die Gripper und mache andere Übungen wie ein Spaten am Ende fasse und dann aus dem Handgelenk anheben, oder Gewichte mit den Fingerspitzen halten. Sonst wird der Unterarm bei meinem Rückenprogramm auch sehr belastet.Umfang ist derzeit ca 39cm. Kann mir trotzdem jemand meine Frage beantwortden weswegen ich eigentlich d... Weiter


...durch beinpresse (droian yates)) Natürlich hat man eine besser koordination aber das heisst nich das sie bei jeder übung umgesetzt wird. Es geht hier wenn ich mich nicht irre auch um koordinations muskeln. Deshalb kommen wir zu deiner nexten antwort. Ich bin nur dagegen gleich verbundübungen wie kreuzheben oder kniebeugen zu machen. Ich bin nicht gegen hart trainieren. Und schwer ist für einen ungeübten etwas anders we zB für dich. Für manche und da kenne ich ein paar ist die hantelstange vom bg schon schwer! Bei der Antwort hast du recht wir wissen nix über die probleme des thread erstellers der einen plan will. wenn er probleme hätte sollte er lieber bei einem trainer einen plan anfordern oder mit einem sportmediziner reden. Bei der antwort geht von mir geht es eingelicht... Weiter


... im Forum, modifizier Deinen Plan und stell ihn zur Diskussion. Zum Trainingsplan an sich habe ich bereits alles geschrieben. Du kannst ihn als Grundgerüst betrachten und nach Belieben modifizieren. Ich habe außerdem oben schon geschrieben, dass 15 Wdh. in Ordnung sind. Und dass Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE für einen Anfänger viel sind und getauscht werden können. Von diesem Firlefanz halte ich gar nichts, dass Anfänger anstatt mit Kreuzheben und Kniebeugen mit irgend welchen verweichlichten Hausfrauen-Übungen beginnen sollten. Das ist völliger Blödsinn, wenn Gewicht und die Ausführung stimmen, die meiner Meinung nach direkt von Beginn an geübt werden sollte.... Weiter


...men habe und jetzt hab ich noch eine frage dazu. Sind das wirklich genug übungen? Weil es ist ja gar kein bauch und gar kein nacken mit drin. Kann ich die noch da mit rein setzen so das ich auf ca 10 Übungen komme oder ist das dann wieder zuviel? ´Das würd dann wie folgt aussehen: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge,Bankdrücken, Butterfly, Rudern, Latzug eng, Dips , Shrugs. MFG doc total überfrachtet.... te1 kreuzheben bankdrücken latzug te2 kniebeugen dips rudern vorgebeugt kein bauch und kein nacken... bei kreuzheben und kniebeugen wird der bauh besser trainiert als bei diesen ahsufrauen übungen wie situps und chrunches. nacken wird ebenfalls bei kreuzheben und rudern vorgebeugt trainiert. shrugs sind müll. aber ok soll jeder trai... Weiter


...Anmerkung: -Montag hab ich keine Zeit für mehr -Ich trainiere in einem Kraftraum freigestellt von meiner Schule, also ich hab nicht alle Geräte -Kreuzheben mach ich NICHT weil ich Angst habe, es falsch zu tun (was ja schädlich ist) Ich hab keinen Trainer das mich kontrollieren kann -Diese 3x12 kann ich natürlich nicht immer halten, z.b wenn ich das Gewicht erhöhe oder so. Also wenn ich meinen Trainingsplan so ansehe, sieht er ziemlich leer aus. Ich möchte gerne noch ein paar Sätze Bankdrücken, Crunches und Kniebeugen irgendwo noch einbauen, ich wüsste aber nicht wo und ob ich dann ins Übertraining komme. Nun noch zu meinen Fragen: -Wie schon oben erwähnt schaffe ich nicht immer die 12 Wiederholungen, z.b bei Gewichtserhöherung. Sollte ich dann ne kleine Pause machen und d... Weiter


... Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen und hole alles aus diesen Übungen heraus: Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier: Einfach darauf klicken! Bankdrücken Rudern Kniebeugen Military Press (Schulterdrücken im Stehen) Kreuzheben Klimmzüge Der hier dargestellte, in Foren als WKM Plan bekannt gewordene Trainingsplan, ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden. Der sog. WKM Plan ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise. Nicht mehr - aber auch nicht weniger! Und nun ran ans Eisen! Hier nun eine Emp... Weiter


...Bankdrücken flach / Schräg Bankdrücken kh-drücken schräg für die brust /Flach kh drücken für die brust Lh-Umsetzten und drücken /Kh-drücke oder Front drücken Seitheben Bankdrücken mit engem Griff /Nosebreaker Crunches Beckenheben Seitliches Beckenheben Di/Fr Kreuzheben mit breitem Griff /Hyperextension Klimmzüge mit eingem Griff /latzug lh- curls /kh-curls Beinpresse /Kniebeugen leg extension leg curls Crunches Beckenheben seitlich beckenheben Bei Bauch kannst du natürlich selber herumbasteln. Muss nur eine dabei sein für gerade,untere,seitliche Bauchmuskeln. So jetzt kannst du natürlich wild herumspliten wie du gerne die Muskelgruppen hast. Im moment bin ich zu... Weiter


... 3 Frenchpress 2 Trizepsdrücken am Kabelturm 2 Seitheben 2 Frontdrücken 2 TE 2: Sätze: Rudern 3 Kreuzheben 3 Kniebeugen 3 Wadenheben 3 Lh-Curls 3 TE 3: Cardio TE 4: Sätze: Kniebeugen 3 Kreuzheben 3 Bankdrücken 3 Langhantel Rudern 2 Dips 2 TE 5: Cardio ma schauen ob ich des durchhalte. MfG Panda PS: mit den Wdh. ist das so in ordnung laut deinen ausssagen Martial oder ?... Weiter


... Bauch Bauchtraining an der Machine 3 Sätze 20/15/12 Hängendes Beineheben 4 Sätze zum Versagen Rücken Aufwärmsätze 2 Sätze 15/15 Klimmzüge in den Nacken 3 Sätze zum Versagen LH Rudern 3 Sätze 10/8/6 Latziehen mit engem Griff 4 Sätze 10/8/7/6 Kreuzheben 3 Sätze 10/8/5 Wadenheben sitzend 5 Sätze je 20-10 Schultern Aufwärmsätze 2 Sätze 15/15 KH Nackendrücken 3 Sätze 10/8/6 Seitheben 4 Sätze 12/10/8/6 Betonung auf negative Phase Vorgebeutes Seitheben am Zugturm 3 Sätze 12/10/8 Trizeps Aufwärmsätze Kabeldrücken 2 Sätze 15/15 Dips 4 Sätze je 12 - 6 Enges Bankdrücken 3 Sätze 10/8/6 hab ich von ironsport. jeden körperteil 1x die woche, dafür richtig reinpowern. ... Weiter


...cker 3x20 Waden an der Beinpresse Vorab, vielen dank dass du dir da soviel Mühe gegeben hast echt nett!! Einpaar Fragen: SUpersatz, das bedeutet dann 12 Hyperextensions und direkt danach 12 Crunches ohne Pause, richtig? Klimmzüge schaff ich noch nicht genug, deswegen Latziehen. Mit Kreuzheben fange ich dann nächsten Monat an, macherstmal einbisschen diesen Plan. Passt das auch von den WIederholungen, also sind 10 die beste anzahl? vielen dank nochmal! Mfg... Weiter


...tag: Brust/Schulter/Bizep/unterarm -KH Flachbank 3* -KH Schrägbank 3* -CableCrossOver machen 2* -Frontdrücken 3* -Seitheben 2* -Shruggs KH 2* -Außenrotatoren Kabelzug 2* -SZ Curls stehend 3* -SZ Curls reverse 1-2* Mittwoch: Beine -Kniebeuge 3* -Beinpresse 3* -gestrecktes Kreuzheben 3* -Beinbeuger liegend 2* -Waden sitzend/stehend je 2* Freitag: Rücken/Trizep -Klimmis weit 3* -Latziehen mit engen Griff zur Brust 2* -Rudern vorgebeugt 3* -Reverse Butterfly mit KH auf Flachbank 2* -Nosebreaker 3* -Trzepdrücken Seil 2* Bauch mach ich immer Montag u Freitag mit. So das erstma zu mir! Bin sehr dankbar für Tips! Gruß... Weiter


... TE 1: Bankdrücken 3x 10Wdh . / 8 / 6 bei steigendem Gewicht Fliegende 3x 10 Schrägbankdrücken 3x 10 Frenchpress 3x 10 Trizepsdrücken am Kabelturm 3x 10 Seitheben 3x 10 Frontdrücken 3x 10 TE 2: Rudern 3x 10 Kreuzheben 3x8-10 Kniebeugen 3x8-10 Wadenheben 3x15 Lh-Curls 3x10 TE 3: Cardio + Bauch TE 4: Kniebeugen 3x 8-10 Kreuzheben 3x8-10 Bankdrücken 3x 10Wdh. / 8 / 6 bei steigendem Gewicht Langhantel Rudern 3x 10 Dips 3x 10 TE 5: Cardio + Bauch kann ich dies so belassen oder sollte ich die einteilung anders vornehmen? MfG... Weiter


...zt sie um und drückst sie nach oben .... So und jetzt zu merkwürdigen teil deines plannes: der Rücken. Warum trennst du ihn so komisch? Mach rücken an deinem Bizeps tag. 1. Mach klimmzüge die sind gut für dich/ solltest du sie nicht können mach lat zug wie du geschrieben hast. dann mach Kreuzheben (das solltest du schon erlernen) wenn du niemand findest der dir das lernt dann mach lh- rundern und dann mach halt noch ruder im sitzen am gerät.Hyperextension ist auch gut. kannst du im supersatz mit bauch machen sparst du zeit und das geht so richtig ab. ok? Würde an deiner Stelle so aufsplitten Brust trizeps Schultern Rücken Bizeps Beine. So jetzt hab ich mir verdammt viel mühe gegeben hoffentlich bist dus wert ;) . Bitte poste deinen plan nochmal mit den verbesserunge... Weiter


...n habt mir sehr geholfen, da ich so mein vorläufigen TP und EP soweit fertig hab und in den nächsten Tagen damit anfangen werde! TE 1: Bankdrücken Fliegende Schrägbankdrücken Frenchpress Trizepsdrücken am Kabelturm Seitheben Frontdrücken TE 2: Klimmzüge Untergriff Rudern Kreuzheben Kniebeugen Wadenheben Lh-Curls TE 3: Cardio TE 4: Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge Langhantel Rudern Dips TE 5: Cardio Wie schaut es denn mit den Wiederholungen und den Sätzen aus bei den Übungen? soll ich da nach persönlicher Einschätzung ran gehen oder gibt es da konkrete Vorgaben, wie es am effektivsten ist?... Weiter


...ungen machen damit sprichts Du die meisten Muskelgruppen an oder ein Mix aus Geräte und Grundübungen. Bsp. wieder könnte so ein: TE 1: Bankdrücken Fliegende Schrägbankdrücken Frenchpress Trizepsdrücken am Kabelturm Seitheben Frontdrücken TE 2: Klimmzüge Untergriff Rudern Kreuzheben Kniebeugen Wadenheben Lh-Curls TE 4: Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge Langhantel Rudern Dips Mit dem Cardio kannst Du selber entscheiden ob Du dazu noch in der Lage bist es 2mal zu machen oder doch eher nur 1 mal. Wie Du Dich gerade fühlst. Ebenso das mit den GK Plan wenn Du es Donnerstag nicht schaffst gehst Du halt Freitag.... Weiter


... trizeps------kickbags, kabelzug oder sz hantel hinterm kopf zwei x 2-3 wh. mit maximalgewicht. drei sätze mit 8-12 wh. bauch ... crunches mit gewicht an der 45 grad beinpresse donnertag --------------- beine, bizeps,schulter ............................... beine ........ beinpresse, kreuzheben, kniebeugen beinpresse max gew, 1x dann 4 sätze mit jeweil 2o killo red gew, maximale wh , kreuzheben 80proz, des max gew. 5-8 wh. drei sätze kniebeugen 3 x 8 wh. --gew, je nach tagesform schulter ..... seitheben, frontales rudern, jeweils 4-5 sätze mit 8-12 wh . bizeps ..... kurzh, curls. langh. curls . curls am block , kh. curls 3-4 mal je 8-12 wh, langh. curls 2x steigernde belastung mit 6-8 wh. 2x jeweils 1 wh. maxgew, curls am bl. 3-4 satze mit 8-16 wh... Weiter


.../Bauch Butterfly 12/10/8/6 Wiederholungen Schrägbankdrücken 10/8/6 Fliegende 12/10/8 -----Wieso 2 Isos? Mach lieber 2 ordentliche Übungen, also z.b. Bankdrücken hinzu. Nackenheben 10/8/6 Bizepscurl 12/10/8 Beinheben 20/15/12 TE2: Beine/Bauch Kniebeugen an der Maschine 10/8/6/4 Kreuzheben 10/8/6 Wadenheben 12/10/8 Gesäßbeuger 10/8/6 Also nee , Kreuzheben und Kniebeuge geht genug aufs Gesäß ;) Mach lieber Beinbeuge stattdessen Crunch mit 10 Kg gewicht 10/8/6 Seitl. Bauchmuskeln 12/12 Auch nicht unbedingt benötigt TE3: Rücken/Trizeps/Schulter Klimmzüge 12/10/8/6 enges Latziehen 10/8/6 KH- Rudern 10/8/6 übung für unteren Rücken 12/10/8 Kreuzheben ist eine Übung für den unteren Rücken, Kniebeuge sekundär auch. Mach statt KH-Rudern vorgebeu... Weiter


...hieben da ich nicht zuviel an einer TE machen möchte - TE1: Brust/Bizeps/Nacken/Bauch Butterfly 12/10/8/6 Wiederholungen Schrägbankdrücken 10/8/6 Fliegende 12/10/8 Nackenheben 10/8/6 Bizepscurl 12/10/8 Beinheben 20/15/12 TE2: Beine/Bauch Kniebeugen an der Maschine 10/8/6/4 Kreuzheben 10/8/6 Wadenheben 12/10/8 Gesäßbeuger 10/8/6 Crunch mit 10 Kg gewicht 10/8/6 Seitl. Bauchmuskeln 12/12 TE3: Rücken/Trizeps/Schulter Klimmzüge 12/10/8/6 enges Latziehen 10/8/6 KH- Rudern 10/8/6 übung für unteren Rücken 12/10/8 Trizeps - Stirnschmetterer 12/10/8 Schulterseitheben 12/10/8 Butterfly reverse 12/10/8 Ich denke so ist der Plan schon in richtung perfekt oder?Habe mein Bauchtraining auf 2 Tage aufgesplittet damit die einzelne Trainingseinheit... Weiter


...ben 3 10/8/6 Beine Aufwärmsätze 2 20/15 Kniebeugen 2 12/8 Beinpresse 2 10/8 Beincurls liegend 3 12/10/8 Beinstrecker 4 12/10/8/8 Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Enge Klimmzüge 4 zum Versagen KH Rudern 4 10/8/6/4 Kreuzheben 4 10/8/6/4 Trizeps Dips 4 je 12 - 6 French Press 3 - 4 12/10/8/ (6) will etwas abwechslung reinbringen, deswegen der gk plan! so? Brust/Schultern • Langhantel Flachbank Drücken: 2 Sätze x 10 Wdh. • Langhantel Nackendrücken: 2 Sätze x 10 Wdh. Rücken • Kreuzheben: 2 Sätze x 10 Wdh. • Langhantel Rudern: 2 Sätze x 10 Wdh. Arme • Langhantel/Kurzhantel Curls: 2 Sätze x 10 Wdh. • Trizepsstrecken liegend: 2 Sätze x 10 Wdh. Be... Weiter


...du da oben beschrieben hast kein wirkliches GK training, es ist äußerst unüblich und uneffektiv , wenn man arm und schultertraining vor dem rücken training macht GK training heist nicht, das man jede muskelgruppe isloiert für sich durchrackert, sondern mit klassischen übungen wie klimmis kreuzheben liegestütze usw. möglichst eine große muskelgruppe über möglichst viele gelenke mit möglichst viel umliegender (hilfs)muskulatur beansprucht, isoliertes armtraining ist folglich fehl am platz, denn keiner der z.b. seine arme trainiert macht danach noch ein ordentliches rückentraining.... @RHT der sinn der maschinen ist, das sie so konstruiert sind, dass sie möglichst lokal nur einen muskel bearbeiten, das heist das du freies langhanteldrücken nicht mit einer maschine verg... Weiter


...lastet. Und das mag ich Deshalb ergibt sich zwangsläufig genau diese Aufteilung Nur genau die kurze Pause zwischen Rücken und Bizeps macht mir auch sorgen. Aber wenn ichs anders mach gibts evtl. mit den Beinen oder der SChulter stress. Ein Rückentraining von mir sieht evtl. so aus: Kreuzheben 4S Latzug 4 S Enge Klimmis 3 Sätze KH-Rudern 3 Sätze T-Bar Rudern 3 Sätze Also schon recht hochvolumig. mfg mighty PS: Sonntag könnt ich auch. Aber dadurch ändert sich kaum was. Kann also immer außer Di und Do. mfg mighty... Weiter


... erwärmung (10 minuten rad/laufband/rudermaschine) - 2 sätze klimmzüge - soviel eben gehen - 2 sätze kreuzheben - je 10-12 wiederholungen - 2 sätze bankdrücken - je 10-12 wiederholungen - 3 sätze liegestütze - je 30 wiederholungen - 2 sätze dips - je 10-12 wiederholungen - 2 sätze kniebeugen - je 20 wiederholungen - 3 sätze situps - je 10-12 wiederholungen - bis zu 45 minuten cardio z.B. Rad und das nicht nur montags sondern jeden tag gleich ... evtl würde ich mal mit brust mal mit rücken beginnen so sieht bei mir ein ganzkörpertraining aus... wenn du damit fertig bist brauchst du weder spezielles schultertraining noch bizeps oder trizeps, wenn du die gewichte so wählst, das du am ende der jeweiligen sätze positive ermüdung in den muskelpartien erreich... Weiter


...indigkeit so wählen, das man sich noch unterhalten könnte) 5. gewichtetraining: hier ist es anfangs ratsam ganzkörperübungen zu betreiben um einzelne muskelpartien nicht zu überanstrengen und um die anpassung von gelenken und bändern an die gewichte ... dazu gehören klimmzüge, kniebeuge, kreuzheben, liegestütze, bankdrücken, dips, situps usw... diese ganzkörpertraining (GK) ist etwa 2 monate so durchzuhalten, wobei es wichtig ist, die technische ausführung der übungen sich genau zeigen zu lassen... das gilt letztlich für alle übungen, die später auch dazu kommen sollen bzw. einige übungen natürlich ablösen sollen 6. häufigkeit des trainings: nun das liegt erstmal bei dir... günstig wären alle 2 tage folgendes programm - erwärmung (10 minuten rad/laufband/ru... Weiter


.... Also die 1. Woche fang ich damit an mein maximal Gewicht mit 15 / 10 und 5 Wdh. rauszufinden Dannach 1 Woche pause. Nach einer Woche fang ich mit dem eigentlichen Training an. Bankdrücken Bankziehen Dips, eng Klimzüge, eng Seitheben Shrugs Kniebeugen Beinbizeps Bizepcurls Kreuzheben Wadenheben jeweils 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen - und das 2 Wochenlang am 1. Tag der Woche fang ich bei 65% an - sprich wenn ich nur 60kg Wiederholungen Bankdrücke, drücke ich am 1. Tag 40kg (15Wdh.) 2. Tag pause am 3. Tag der Woche drücke ich nicht 65% des max. sondern 75% - also 45kg (15Wdh.) 4. Tag pause 5. Tag steigere ich mich nochmal um 10% 6. und 7. Tag pause in der 3. Wochen fang ich an nur 10Wdh. zu machen, dass gleiche wie in Woche 1... Weiter


...umfangs ist durch puren erhöhten Lebensmittelkonsum also nicht möglich.. Gibt es irgendwie soetwas wie einen ultimativen Anfänger-Trainingsplan wo nur Trainingseinheiten drin enthalten sind, welche man sich auf dieser Seite auch ansehen kann ? Das wäre am besten, da mir die puren Begriffe (Kreuzheben, Schrägbankdrücken & Co.) nichts sagen, ohne Durchführungserklärung. Abgesehen davon bin ich auch an einigermaßen gesunder Ernärhung interessiert.. Im Rezepte-Forum habe ich mich deshalb auch über die Joghurt- und Quarkspezialitäten informiert... Wie sieht es da aus, gibt es da irgendwelche Spitzen-Rezepte, die fast immer sinnvoll sind, wenn man trainiert ? Ist es eigentlich zwingend erforderlich, immer so genau einen Trainingsplan zu verfolgen, wöchentlich Eiweis... Weiter


...) 3 Sätze Frontkniebeugen 2 Sätze Beinstrecker 3 Sätze Frontdrücken 2 Sätze Seitheben 2 Sätze Frenchpress mit KH 2 Sätze Trizepsdrücken am Seilzug ------------------------------------------------------------------------ TE2: Rücken/Beinbizeps/Nacken/Bizeps/Bauch 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze vorgebeugtes Rudern 2 Sätze Klimmzüge 3 Sätze Beinbeuger 2-3 Sätze Langhantel-Shrugs 2 Sätze Langhantel-Curls 2 Sätze Hammer Curls 3 Sätze Beinheben --------------------------------------------------------------- Trainieren gehe ich i.d.R. 4mal pro Woche (Mo, Mi, Fr, Sa), also jede TE 2 mal pro Woche. Waden sollte ich eigentlich noch in die erste TE packen, allerdings mache ich dort schon 2 Sätze mehr als in der TE2,will vermeiden, dass es zu unau... Weiter


...bisschen durcheinander mach wollt ich mich mal wieder wirklich auf einen tp konzentrieren also 3te pro woche tag 1: bankdrücken schrägbank oder dips butterfly oder kabelcross frontdrücken evtl noch 1 2 sätze seitheben zum auspowern beinpresse frenchpress tag 2: kreuzheben lat zug so art vorgebeugtes kh rudern nur das ich auf dem bauch liege und sie zur brust ziehe beinheben hängend crunches konzentrationscurls oder bizeps am kabelzug ( dass wovon hitman glaub ich mal nen vid reingestellt hat weiß leider nich wies heißt) also feedback und verbesserungsvorschläge bitte bei den oders mal bitte angeben was ihr machen würdet und ja bein is nen bisschen wenig kniebeuge kann ich nich so gut machen hab nen scheiß rücken ich will j... Weiter


...auf die Verbundübungen. Butterfly raus, Bankdrücken Multipresse raus, komische Schulterübungen kann alles bedeuten, weiß nicht was Du meinst, Rumpftrainer raus, Rudern kann auch alles bedeuten (T-Bar, Langhantel, Kurzhantel, usw.). Dafür Bankdrücken mit freien Gewichten rein, Kniebeugen rein, Kreuzheben rein, zur Not im Wechsel, je nach Trainingsfortschritt. 2 Stunden Training ist auch zu lang, wenn Du intensiv trainierst. Zumindest bei mir wäre es so, aber jedem das seine. Die angegebenen Gewichte sind völlig irrelevant. Es kommt einzig und allein drauf an, wieviele Wiederholungen Du mit den Gewichten schaffst, vorausgesetzt, Du strengst Dich an. Wenn Du beim Bankdrücken mit 20kg 12 Wdh. schaffst und dich angestrengt hast, ist das genauso ok, wie wenn Du mit 120kg 12 Wdh. s... Weiter


...ahaha, wie lustig ist das denn? Kaies: was so ein Trainer wohl zu meinem TP sagen würde, in dem Sachen wie: Kniebeuge, Kreuzheben und Liegestütz stehen? Sonnenschein: mir ist nicht ganz klar was du mit dem Plan erreichen willst? Wieso hast du bisher soviel Cardio gemacht? Wolltest du abnehmen? Ist das jetzt abgeschlossen? Außerdem kann ich mit deinen bezeichungen nicht so ganz viel anfangen, was ist denn bitte Upper Back? Standig Hip? Wie oft in der Woche machst du den Plan denn? Ich selbst habe viele von den isolierten Ãœbungen gestrichen und bin zu mehrgelenksübungen :D (das Wort fand ICH wiederrum klasse) übergegangen. Freie Gewichte benötigen zwar mehr Aufsicht, hat mir aber einen viel besseren Trainingseffekt gebracht. Ich trainiere allerdings auf Kraft- und KÃ... Weiter


...n zeit wert hinter den trainings-/belastungswert setzen sollte wo steht denn 45 minuten sind besser als 60? blödsinn man nehme seinen tp und wenn der dich nach 45 minuten nicht auspowert, dann stimmt da was nicht 1. 3 minuten pause ist zu lange außer beim speziellen kraftzuwachstraining kreuzheben und bankdrücken, da sollten 3 bis 4 minuten eingehalten werden ansonsten sin 1 bis 2 minuten pause durchaus anzustreben bei sauberer ausführung 2.nach dem training muss man ja nicht auf allen vieren kriechen, die trainierte muskelpartie sollte natürlich merkbar ausgelaugt sein, sonst fehlt der reiz und die motivation 3. teile dir dein training ein denn dein training beginnt erst nach der erwärmung ... das heist wenn du in der summe 45 minuten im studio bist und davon 10 min... Weiter


...lichen schlecht, müsste mo,mi und do trainieren, also hab ich mir einen 3er split überlegt. Tag 1: Brust, Trizeps, Schultern 4 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Dips 2 Sätze Schulterdrücken 2 Sätze Stirndrücken Tag 2: Beine 5 Sätze Kniebeugen im Verbund mit 5 Sätzen Wadenheben 3 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen Tag 3: Rücken, Nacken, Bizeps 2 Sätze Klimmzüge 3 Sätze Klassisches Kreuzheben 3 Sätze Rudern vorgebeugt 2 Sätze Langhantelcurls Hab grad die erste Trainingseinheit hinter mir, benötige eine halbe Stunde für Tag 1-Einheit. Frage zu den Gewichten: z.B. Bankdrücken nehme ich 70kg, die schaff ich 10 mal. Ich behalte das Gewicht bei den folgenden 3 Sätzen bei, schaffe aber nur noch zwischen 8 und 4 Wiederholungen. Sollte ich das Gewicht senken, u... Weiter


...h Gerüstböcke nehmen. Nehm aber solche die auch ziemlich hoch machen kannst, dann kannst Kniebeugen auch noch machen. Und eine Möglichkeit zum Klimmzüge machen ist auch nötig. Mehr ist das eigentlich nicht. 2. TP gibts hier im Forum auch genug. Mach einfach nen Ganzkörperplan Kniebeugen/Kreuzheben (jede TE abwechseln) Bankdrücken Dips Klimmzüge LH-Rudern Frontdrücken wär noch ne Möglichkeit da gibts noch viele Übungen. Schau einfach dass du zwischen 5 und 7 Übungen hast. Mach 3 Sätze mit 12 Wdh. 3. Zur Ernährung findest im Forum auch genug. einfach mal nachlesen 4. Um die Übungen anzuschauen kannst auf gehen. Und da auf den großen Übungskatalog. Da werden die Übungen erklärt Hoffe ich hab dir weitergeholfen... Weiter


...em training tagsüber brauchst du energie um abends beim training nicht einzuschlafen auch also ran an die bouletten, achte jetzt weniger auf gewicht oder kfa bekomm erstmal ein gefühl fürs training und danach schauen wir weiter ganzkörpertraining heist insbesondere basistraining klimmis, kreuzheben bankdrücken liegestütze kniebeuge situps... und natürlich laufen oder radeln jetzt aber ran ans eisen... Weiter


...nfang nur mal mit den 3 Kraftdreikampfübungen (K3K) zu trainieren um erstmal etwas Kraft und wenns klappt auch etwas Masse zu bekommen ? Klar ! Masse kommt durch Ernährung, aber dieses Thema will ich hier jetzt nicht ansprechen ! Ich habe also überlegt die ersten 6-8 Wochen nur Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu trainieren. Wollte die ersten 4 Wochen auch mit 20 Wiederholungen trainieren um erstmal wieder richtig reinzukommen... Was haltet ihr davon ? Denkt ihr es bringt mir was ? Oder habt ihr bessere Tipps ? Vielen Dank, Gruß..... Weiter


...allerdings kenne ich mich da nicht besonders aus. Könnt ihr da was empfehlen? Zu Overkill: Ich hab wie gesagt in letzter Zeit mein Training intensiviert und mach im mom einen 3er-Split (Montag: Brust/Bizeps, Mittwoch: Rücken/Schultern, Freitag: Beine/Trizeps, Bauch an den freien Tagen). Beim Kreuzheben hab ich auch so meine Zweifel obwohl ich die Übung an sich sehr gut finde aber ich will mir meinen Rücken auch nicht ganz zerstören. Das sollte doch intensiv genug sein, oder? Also wie komme ich dann an mehr Masse? Nur andere Ernährung oder evtl auch Eiweiß oder wie WastedButReady schon meinte mit Creatin? Zu Creatin muss ich sagen das ich nach der 1. Kur vor ca 1 1/2 Jahren so 3kg zugelegt habe, aber die letzte vor ca 5 mon hat nicht sonderlich was gebracht.... Weiter


... Shrugs * 2 Sätze á 12 Wdh Schulterdrücken* 2 Sätze á 12 Wdh Langhantelcurls (falls ne Stange vorhanden ist)* 2 Sätze á 12 Wdh Scottcurl * 2 Sätze á 12 Wdh Wadenheben (Die Langhantel auf den Nacken mit beiden Händen haöten und hoch und runter mit den beinen ....)* 2 Sätze á 12 Wdh Kreuzheben* (wichtig auf die richtige Ausführung achten)* 2 Sätze á 12 Wdh Kniebeuge * 2 Sätze á 12 Wdh Liegestütze 2 Sätze á 12 Wdh Dips (für den Trizeps: am besten an einen Stuhl oder ähnliches Hoch und Runter drücken) So mit dem Plan haste dann viele Muskelgruppen trainiert .... [ Brust, Rücken+Schulter, Nacken, Beine, Trizeps ] PS: Alle Makierten Übungen (*) .... Beachten, denn da immer bei 12 Wdh bleiben sonst kommste leicht ins Übertraining .... Für den bau... Weiter


...it dem Rudern ist der obere Rücken eigentlich schon ausreichend abgedeckt. Kreuzheben ist aber eine der besten Übungen für die Beine und den unteren Rücken. Und von jetzt auf gleich machst du dir damit nichts kaputt. Les dir Artikel über die Technik durch und versuch sie umzusetzen. Kniebeugen und Wadenheben könntest du einbauen, dann hast du die Beine ausreichend belastet. Also etwa so: 5 min Fahrrad Kniebeugen 3*10 + Wadenheben 2*15 SS Kreuzheben (leicht) 2*10 Bankdrücken 3*10 + Rudern 3*10 SS Schrägbankdrücken: 2 * 12 Schultermaschine: 2 * 10 + Lat-Züge zur Brust 2*10 SS Shrugs (bewegt! es ist keine Halteübung) 2*15 + Dipmaschine: 2*12 SS Langhantelcurls 1 * 10 Bauchpresse 1*15 Crosstrainer: 5 minuten Cardio besser an einem anderen Tag Ciao ... Weiter


..., weil ich dazu zu faul war, kann sein, dass es viel mehr ist, kann aber auch weniger sein Trainingssystem ist ne Kombination aus HST Cluster und Classic, wobei der Classicpart, sofern alles gut und richtig läuft, auch langsam in Cluster übergeht. Sonstiges Zeug: Frontbeugen: 60kg 5wdh Kreuzheben: 85kg ~10-12 wdh EDIT: Scheiße, so viel geschrieben und noch die Hälfte vergessen^^ Ist ein bisschen schade, dass ich nicht direkt am Anfang so trainiert hab wie jetzt (also Anfang des Jahres), dann wäre bestimmt mehr drin gewesen und vor allem könnte ich mehr vergleichen. Am Gewicht hat sich nciht allzu viel verändert, dafür ist die Optik wesentlich besser geworden, vor allem bei der Brust und Rückentiefe. Gewicht: 77kg/16% Kfa -> 80kg/14% Kfa das ganze @1,79m w... Weiter


...ch würde: 2-3 mal die woche nen basicgk machen kniebeugen kreuzheben bankdrücken rudern da du schwer bist denke ich fallen dips und klimmzüge erstmal weg. der plan ist aber auch sehr gut. kein muskelversagen. min 1 tag pause zwischen den einheiten. dazu machst du noch 2 mal sprinttraining die woche. aber nur 30-35 m sprints(danke kellys later). 6-8 stück. 1mal die woche cardio. als wochenplan könnte das dann so aussehen: mo gk di sprints, auf und abwärmen mi gk do sprints, auf und abwärmen fr gk sa ausdauer so total entspannen, warm baden etc. das wäre ein grobraster für das training. in den ersten 4 wochen würde auch eine sprinteinheit reichen um deinen körper zu gewöhnen. lieber leichter als zu schwer anfangen. zur ernährung ve... Weiter


...eute schwere 5er...was soll ich sagen... kreuzheben 3*5 gepackt. bestmarke versteht sich. dips...total verschissen kz verschissen...gegen latzug getauscht um doch noch meine schweren wdhs hzu ergattern. lasse klimmzüge jetzt weg. ich kann meinen latzug so einstellen dass ich auch ne totale dehnung habe. was bei dips loswar weiß ich nicht. es waren nur 5kg mehr und ich hab nur eine wdh gepackt. habe dann 3 sätze a 5 negative schön sauber gemacht, damit ich wenigstens nen paar gute brustreize mitnehme. morgen gehts direkt wieder los mit übungsrotation und sehr leicht. ich denke cih werde in der schweren woche die satzzahl bei den hauptübungen von 3 auf 2 reduzieren. sonst ist in der schweren 5er te nix drin. soweit ich weiß ist der load wichter als die tonnage. all... Weiter


...stübung reinbringen kann, oder wirds dann schon zu viel? Habe Dips und Schulterdrücken deswegen nicht drin, da ich sie schon jetzt fast nen halbes jahr in meinem Split drin hatte, und es langsam stagniert. Trainingsplan: Negatives Bankdrücken Kniebeuge Wadenheben Klimmzüge Seitheben Kreuzheben Aufrechtes Rudern Liegendes Trizepsstrecken / oder Military Press Beinheben 1-2 Isos sind ja in Ordnung, aber kann ich wohl noch eine Brust Übung reinbringen, da Brust Schwachstelle ist. MfG Deebo... Weiter


...igentlich nicht. DU musst nur die Übung an die Gerätschaft anpassen. Tri = Nosebreakers Bi = Curls sämtliche Variationen Unterarme= Unterarmcurls Schultern = seitheben, schulterdrücken etc. Lat = rudern rudern rudern , am besten noch ne klimmzugstange kaufen. Unterer Rücken (uvm. ) = kreuzheben Brust = Bankdrücken, Fliegende, KH Bankdrücken Bauch = Crunches mit gewicht Beine = Colemans auf die Knie geher. Kniebeugen Waden = Wadenheben mit LH auf dem Nacken. Wenn ich was vergessen habt, steinigt mich ruhig Man kann also ganz gut ohne ein Studio leben. Studio wird trotzdem immer besser sein, es sei denn du hast unendlich viel geld etc. PS: Und irgendwas machste trotzdem falsch denke ich, KH hast du ja schon, aber deine Arme ..... da musst du viellei... Weiter


...vorschlag (unter leichter berücksichtigung deiner übungen) Brust / Schulter / Trizeps 3 Bankdrücken 3 Dips 3 Crossover oder Butterfly 3 Frontdrücken (Nackendrücken ist ungesund...) 3 Seitheben 3 KH Trizepsdrücken 3 Kabeldrücken Beine / Rücken / Bizeps 3 Kniebeuge 3 Kreuzheben 3 Beinstrecker 3 Beinbeuger 3 Klimmzüge 3 Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 Einarmiges Rudern 3 Langhantelcurls 3 KH-Curls mfg Spooowi... Weiter


... 3Sätze 2)Schrägbankdrücken 3Sätze 3)Crossover am Kabel 3Sätze 4)Butterfly 3Sätze 5)Langhantelcurl 3Sätze 6)KH-Curls sitzend 3Sätze 7)Scottcurls 3Sätze 8)Frenchpress 3Sätze 9)KH-Trizepsdrücken 3Sätze 10) Kabeldrücken 3Sätze 11)Kniebeugen 3Sätze 12)Wadenheben 3Sätze 1)Kreuzheben 3Sätze 2)Brustziehen 3Sätze 3)Nackenziehen 3Sätze 4)Enges Brustziehen 3Sätze 5)Kabelrudern 3Sätze 6)Einarmiges Rudern Maschiene 3Sätze 7)LH-Rudern 3Sätze 8)Nackendrücken 3Sätze 9)Frontheben 3Sätze 10)Seitheben 3Sätze 11)Hintere Schulter 3Sätze 12)Shrugs 3Sätze 13)Beinstrecker 3Sätze 14)Beinbeuger 3Sätze Trainingstage: Mo,Di,Do,Fr, Ich weiß eifach nicht was ich Rausnehmen soll, gerade beim Rückentag fällt mir das hohe Volumen deutlich auf!... Weiter


... viel? Habe Dips und Schulterdrücken deswegen nicht drin, da ich sie schon jetzt fast nen halbes jahr in meinem Split drin hatte, und es langsam stagniert. Trainingsplan: Negatives Bankdrücken Kniebeuge Wadenheben Klimmzüge Seitheben ( das gleiche wie beim liegenden Trizepsstrecken ) Kreuzheben Aufrechtes Rudern Liegendes Trizepsstrecken ( war auf der andro Seite aber ist das ne GK Übung? ) Beinheben MfG Deebo... Weiter


...eugen, 4 Saetze Wadenheber, 4 Saetze Rudern vorgebeugt, 4 Saetze Einarmig Rudern, 4 Saetze LH Curls, 4 Saetze Hammer, 4 Saetze KH Curls, 4 Saetze Military Press, 4 Saetze Seitheben, 4 Saetze Das Problem Bizeps oder Trizeps mit Brust in der TE kenne ich. Ich will es mal so probieren. Kreuzheben kann ich nicht machen wegen einer Rueckenverletztung. Das heisst koennte ich schon, aber nur mit sehr leichten Gewichten und das bringt ja auch nichts. Waere dankbar fuer Hinweise / Tipps.... Weiter


...ab den TP mal komplett überarbeitet was haltet ihr jezt davon?? Montag: Aufwärmen mit Liegestütze Bankdrücken eng 3 Sätze 60 KG 8/6/4 Kreuzheben 3 Sätze 80 KG 7/5/3 Butterfly mit KH 2 Sätze 10/7 Bizeps Curls KH 2 Sätze 10/7 2 Sätze Sit Ups 2 Sätze Crunches 2 Sätze KH Bauchübung Dienstag: Aufwärmen mit LS 2 Sätze Nosebreaker 10/7 1 Satz Kniebeuge 10 WH 2 Sätze Military Press 6/4 3 Sätze Shrugs 10/8/6 2 Sätze Rudern Innen 6/4 3 Sätze Gesäß Übung 20/15/10 Donnerstag: Aufwärmen mit LS 3 Sätze BD Weit 8/6/4 2 Sätze Kreuzheben 8/6 2 Sätze Butterfly mit KH 10/7 2 Sätze French Press 8/6 2 Sätze Bizeps Curls 10/7 Samstag: Aufwärmen mit LS 3 Sätze Reverse BD 6/5/4 2 Sätze Military Press 6/4 2 Sätze Butterfly mit KH 1... Weiter


... hintereinander eine muskelgruppe trainieren ist nicht sinnvoll und wenn du einen muskel trainierst, dann trainiere nur ihn, und nicht zwischendurch mal was anderes außer du kennst dich mit supersätzen aus der montagsplan sollte mit kniebeugen und bankdrücken anfangen der dienstag mit kreuzheben und klimmzüge... Weiter


... 1x KH Bizeps Curls 10 WH pro Seite 1x KH Übung weis leider nich wie die heißt man hat die hantel im obergriff und bringt sie von der senkrechten in die waagerechte position. 10 WH pro Seite. 1x BD eng 7 WH 60 KG Butterfly mit KH 10 WH 1x KH Übung für den Bauch 1x Sit Ups 1x Crunches 1x Kreuzheben 7 WH 80 KG 1x Kreuzheben 5 WH 90 KG 1x Liegestütze 7 Wiederholungen auf Faust (Arme eng aneinander) Di: 1x Liegestütze 7 Wiederholungen auf Faust (Arme eng aneinander) 1x KH Bizeps Curls 10 WH pro Seite (seitlich) 1x Nosebreaker 10 WH 40 KG 1x 1x KH Bizeps Curls 10 WH pro Seite 1x Kniebeuge 40 KG 10 WH 1x Schulterheben 10 WH 60 KG 1x Military Press 7WH 40 KG 1x Rudern Innen 6 WH 40 KG 1x Gesäß Übung 15 WH 1x BD eng 10 WH 60 KG 1x KH Übung weis leider nich wie die... Weiter


... immer versucht 3 Sätze mit 8 wdh, auf maximales Gewicht: T1: Brust/Bizeps Bankdrücken Schrägbankdrücken Fliegende Scottcurl Hammercurl T2: Beine/Schultern Beinpresse Wadenheber Gesäßpresse Kurzhantelseitheben Frontheben Schulterheben T3: Rücken/Trizeps Kreuzheben Latzug (weit) Rudern(weit) Rückenstrecker Sz-French-Press Pushdown und so ne Übung wo man im Sitzen den Arm nach oben Streckt, ähnlich wie kickbacks, kA wie die heißt PS: Bauch trainiere ich an jedem Trainingstag abschließend noch. Hoffe ihr könnt verbesserunsschläge geben, evt ein oder andere uneffektive Übung nennen, weiß nicht ob ich so weitertrainieren soll, habe wie gesagt schon Fortschritte erzielt aber würde mir mehr wünschen, Danke ... Weiter


... 3 10 dips mit gewicht 3 10 kickbacks 3 10 trizeps drücken am turm 3 bauch TE2 kreuzheben 4 10 klimmzüge 5 rudern am gerät 3 10 latzug 5 10 kh rudern 3 10 curls mit sz stange 3 10 hammercurls ... Weiter


...allo ihr!! Wie der Titel schon sagt hab ich seit ner ganzen Weile schon Schmerzen im Rücken. Allredings nciht permanent, sondern nur dann wenn ich so ne bestimmte Stelle besonders belaste. Beispielsweise beim Kreuzheben. Wenn ich die Bewegung mit möglichst gradem Rücken ausführe habe ich einen richtig brennenden Schmerz. Er tritt so auf mittlerer Höhe des Rückens rechts neben der Wirbelsäule, wo der Rückenstrecker aufhört auf. Auf der linken Seite ist das nicht. Also ist eher ein punktueller, stechend brennender Schmerz. Jetzt hab ich ne ganze Weile die Übung ausgelassen, aber es ist trotzdem nciht weggegangen. Fühlt sich irgendwie so an, als ob da irgend ein kleiner stützmuskel (falls es sowas gibt) überbelastet wird, da ich die Übung sonst bei beispielsweise 80 kg recht s... Weiter


...allo ihr!! Wie der Titel schon sagt hab ich seit ner ganzen Weile schon Schmerzen im Rücken. Allredings nciht permanent, sondern nur dann wenn ich so ne bestimmte Stelle besonders belaste. Beispielsweise beim Kreuzheben. Wenn ich die Bewegung mit möglichst gradem Rücken ausführe habe ich einen richtig brennenden Schmerz. Er tritt so auf mittlerer Höhe des Rückens rechts neben der Wirbelsäule, wo der Rückenstrecker aufhört auf. Auf der linken Seite ist das nicht. Also ist eher ein punktueller, stechend brennender Schmerz. Jetzt hab ich ne ganze Weile die Übung ausgelassen, aber es ist trotzdem nciht weggegangen. Fühlt sich irgendwie so an, als ob da irgend ein kleiner stützmuskel (falls es sowas gibt) überbelastet wird, da ich die Übung sonst bei beispielsweise 80 kg recht s... Weiter

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