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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kreuzheben

...allo, An meinem Rückentag schwächeln regelmäßig meine Unterarme! Training sieht wie folgt aus: Latzug zur Brust, obergriff, weit (3 Sätze) Klimzüge, untergriff, eng (3 Sätze) Rudern, sitzend, v-griff (3 Sätze) Kreuzheben, standard (3 Sätze) Abwechselnd starte ich mal mit Kreuzheben oder Latzug. Es ist eigentlich immer so, dass schon beim der 3. Übung die Unterarme richtig brennen und ich dann bei der 4. Übung wegen den Unterarmen nicht ans limit der Zielmuskeln komme. Dachte, dass sich das mit der Zeit gibt und die Unterarme langsam nachziehen, dem ist aber leider noch nicht so! Ich hab auch mal hier gelesen, dass man ja Zug- und Drückübungen im Gleichgewicht halten soll, mir fällt jetzt aber keine Drückübung für den Rücken ein?! Habt Ihr ... Weiter


...u Punkt 1: Du könntest die ganzen Isos ersetzen, z.B. Hyperextension und Rückenmaschine gegen Kreuzheben. Eine der beiden Beinpresse-Übungen gegen Kniebeugen. Und Ab- und Abduktoren sind meiner Meinung nach Zeitverschwendung. Zu Punkt 2: Was das Volumen angeht: Wenn ich mich nicht verzählt habe, hast Du beispielsweise am Rückentag weit über 40 Sätze. Je nach Trainingsphilosophie liegts Du mit Aufwärmsätzen bei knapp 50 Sätzen. Das ist viel zu viel! Zu Punkt 3: Die Intensität hinsichtlich der Tagesfrequenz würde ich auch verringern. 5 Tage die Woche finde ich zu hoch, je nachdem, wie Du trainierst. Beispiel: Es wäre bei optimaler Ernährung und ordentlicher Regeneration ok, wenn Du moderat trainierst. Wenn Du aber bis zum MV gehst und nach jeder Trainingseinheit vor An... Weiter


...erde jetzt nach meinem ersten HST Zyklus, einen Cluster ausprobieren. Habe im Moment allerdings Knieprobleme also fallen Kniebeugen, Kreuzheben LEIDER aus, was schon ein krasses Kriterium ist für mich, das ganze noch zu verschieben. Aber was meint ihr? Soll ich trotzdem einen ausprobieren ohne die beiden GK Übungen. Habe mir definitiv schon Dips und Klimmzüge (eng, untergriff) eingeplant, in Erwägung ist noch vorgb. Rudern gekommen, hatte ich auch gute Erfolge mit. Schulterdrücken stagniert bei mir, obwohl mir einige geraten haben, sie trotzdem zu machen. Evtl mal stehend ausprobieren? Erziele im Moment mit Arnold Press gute Erfolge, kann ich die irgendwie reinbringen anstelel von Frontdrücken? Wenn das hier nicht reingehört, und ich nen eigenen Thread erstellen soll, bitte be... Weiter


...ips noch nehemn bei trizeps? MONTAG Brust Aufwärmsätze 1x15-20 Fliegende 3x6-8 Bankdrücken 3X6-8 Schrägbankdrücken KH 3X6-8 Trizeps Drücken am Seilzug 3X6-8 Dips (aufrecht) 3X6-8 MITTWOCH Rücken Aufwärmsätze 1X15-20 Klimmzüge 4X6-8 LatZiehen (eng) 3X6-8 Kreuzheben 3X6-8 Bizeps Hammercurls aufgesetzt 3X6-8 Kh-Curls sitztend 2X6-8 FREITAG Schultern Aufwärmsätze 1X15-20 Langhanteldrücken 3X6-8 Seitheben am Seilzug 3X6-8 Aufrecht rudern 3X6-8 (Schulterzucken 3x6-8) Beine Aufwärmsätze 1X 15-20 Kniebeugen 4X6-8 Beinstrecker3X6-8 Beinbeuger 3X6-8 was sagt ihr dazu? kann mir denn keiner weiterhelfen?... Weiter


...ein, so ein ding haben wir leider nicht :-( ich hab mir einen plan erstellt und würde von euch gerne mal wissen, ob der so ok ist für miene ziele. Ganzkörpertraining mit folgenden Übungen: 10min Cardio 3 Sätze Kniebeuge 2 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Bankdrücken 2 Sätze Latzug 1 Sätze Rudern aufrecht 2 Sätze Seitheben 2-3 Sätze Dips 2-3 Sätze Langhantelcurls 1 Satz Waden 3 Sätze Bauch 10min Cardio - 15 Wiederholungen - Schwerpunkt auf: Kreuzheben, Bankdrücken, Latzug und Dips 3000m-Intervall-Training: - 1000m schnell laufen und 400m trabben, das Ganze 5x Schwimmen 2-3x Pendellauf und Dreierhop (ist ja nichts Dickes) ansonsten Regenerationstag Was meint ihr? Ist der Plan so ok? Nach 2 Monaten (wenn der Sportleistungstest vorbei ist) stell ich ... Weiter


...auch) 3x Bankdrücken (8-10) 3x Schrägbankdrücken (8-10) 2x Fliegende mit Kurzhantel (8-10) 3x Frontdrücken ( 2x Seitenheben (10-12) 2x L-Flys (12-15) 3xDips (10) Trizepsdrücken am Kabelzug (DropDown) Situps Tag 2 (Beine, Rücken, Bizeps ) 3x Kniebeuge (10-12) 3x gestrecktes Kreuzheben 2x Latziehen (weit) wie viele wiederholungen soll ich hier machen? 1-2x Latziehen (eng) 3x Rudern (Ruderzug, T-Bar Rudern) 1-2x vorgebeugtes Seitheben 3X Langhantelcurls 1-2x Hammercurls wie viele wiederholungen soll ich zu den einzelnen sätzen an tag 2 ausführen? ich weiß es gibt darauf keine spezielle anwort...aber wenigstens ein richtwert würde mir sehr helfen! MfG Supraspinatus... Weiter


...schwer. KLimmies werden weiter geclustert und Dips mache ich jetzt immer insgesammt auch 25 freie. Am Ende vom Training (nach den 5er Brustübungen). Geclustert wie ich lustig bin. Ziel: Immer mehr Volumen im Training (Zusätzliche Progression). Ansonsten alle Übungen ganz normal 5er. Beim Kreuzheben hats im ersten 5er Satz etwas gezwickt hinten deswegen habe ich einen zweiten heute lieber gelassen.... Aber mich haben heute auch Leute ganz irre angeschaut beim Kreuzheben und Beinpresse. Muss aber sagen was ich an der Beinpresse drücke ist nicht normal. Kenn keinen im Studio der annähernd so viel macht. @ Seitenscheitel: Wieso änderst du im CLuster die Trainingsgewichte bei den Dips ? Ich dachte man soll alle WDHs mit einem Gewicht durchziehen und im nächsten Tra... Weiter


...t gearbeitet. dann kam ich auf die idee, mein versagen bei kniebeugen zu vergelten indem ich mein kh-volumen verdoppelte. trotz muskelkater im beinbizeps. no retreat no surrender, oder wie war das...dazwischen schon negative für den trizeps...die beiden oben beschriebenen vögel fandens lustig, kreuzheben ih arschrausstrecken. dazu muss ich sagen, dass ich meist mit pullover trainiere o.ä. und man mir nicht wirklich ansieht dass ich einigermaßen trainiert bin wenn ich soetwas trage, was etwas weiter ist. die beiden amöben gehen an den ständer neben mir und machen shrugs, korrigiere fussballtunten-styla-shrugs. als mir ihre verstölenen blicke zu blöd wurden hab ich den pullover abgelegt. das lachen verstummte plötzlich. eine kannte bin ich nicht,aber mein schultergürtel ist ganz... Weiter


...en Hab ihn leicht abgeändert und der wird wohl so oder so ähnlich aussehen. Montag (Trizeps/Brust) • Bankdrücken gerade • Schrägbankdrücken Langhantel • Fliegende • French Press • Trizepsdrücken am Kabel • Dips Dienstag (Bizeps/Rücken) • Rudern am Kabelzug • Kreuzheben • Latziehen eng zur Brust • Langhantelcurls stehend • Kurzhantelcurls • Konzentrationscurls • evtl noch Scottcurls? Donnerstag (Schulter/Bauch/Beine) • Schulterdrücken Kurzhantel • Frontheben Kurzhantel • Seitenheben Kabelzug einarmig • Situps am Bauchbrett • Beinheben hängend am Bauchständer • Kniebeugen • Beinpresse 45° Denke mal der ist ausgewogener und hoffe mal das meine Arme noch werden. Grüße Michi... Weiter


...Dips 3x10 Hammercurls 2x10 Bizepsmaschine 2x10 Langhantelcurls 2x10 Scottcurl 2x10 Schultern/Beine Kniebeuge 3x10 Beinstrecker 3x10 Beinbeuger 3x10 Wadenheben (sitzend und stehend) jeweils 3x 10 Schulterdrücken 3x10 Frontheben 2x10 Seitenheben 2x10 Shrugs Rücken/Trizeps Kreuzheben 3x10 Klimmzüge/Lat-Züge(je nachdem auf was ich Lust hab) 3x10 enges Rudern 3x10 Dips 2x10 French Press liegend 2x10 Trizeps Drücken am kabelzug (meinst einhändig und mit Variationen im Griff) 3x10 den Bauch Trainier ich an allen 3 Tagen mit Crunches 2x10 Beinheben 2x10 Bauchmaschine 2x10 Seitenheben 2x10 Und zum Aufwäremen mach ich bei jeder Muskelgruppe 20 wdh. von der Übung mit der ich anfange (natürlich mit wenig Gewicht ;) ) Meine Ernährung hab ich a... Weiter


...¼bungen neben guter power auch gut zum definieren sind, da man nach 100wdh harte titten hatt wenn man mal zb Fliegende Maschiene macht..... Ernährung macht immer 50% mindestens aus, wenn nicht noch mehr das müsst ihr mir nicht 100 ma sagen^^ Ich hab ja mein PLan so geplant erst Kniebeugen, dann Kreuzheben, Bankdrücken , Rückenziehen ,..... also so ziemlich nur freie Ãœbungen die gut auspowern. Aber wenn ihr alle sagt dass Maximalkraft am besten ist, werde ich mein Plan danach richten..... THx schonmal für die ganzen Posts .... was heißt wenn die muskeldichte größer wird, dass man auch muskeln verliert, bleibt dann auch noch schlaffe haut zurück oder wie soll ich das sehen? Aber verdichten ist also auch was gutes ddann oder weil diese dann länger bleiben........ Weiter


...nicht mehr mit, wie ne Blockade. Es ist nicht so, dass ich es im Rücken spüre oder ich keine Kraft habe, es geht einfach nicht =). Mir geht es eigentlich darum, dass ich den Lat weiter in die breite ausbaue, aber ist das ohne breiten Latzug ueberhaupt möglich? Mache außerdem noch Latzug eng und Kreuzheben für den Lendenwirbelsäulenbereich, sonst nix für Rücken. Wobei der Latzug eng auch nie wirklich spürbar den Rücken belastet, viel mehr Bizeps bei hohen WdhZahlen. Würde mich freuen wenn ihr mal euren Senf dazugeben könntet und mir hoffentlich weiter helft! Vll gibt es auch Leute die ähnliche Erfahrung mit Schulterprobs haben, gerade was die Blockade angeht. mfg, h0ffi`... Weiter


...o, nachdem ich keine bock mehr auf meinen Standart 3er-Split habe, hab ich nun auf HIT umgestellt. Tag 1: Brust/Beine Bankdrücken 2 Sätze 2-3Wdhl. Fliegende 4-6 Schrägbank 2-3 Kniebeuge 2 Sätze 4-6 Kreuzheben 6-8 Wadenheben 8-12 Tag 2: Bizeps/Trizeps Bizeps-Curl 4-6 Stirndrücken 4-6 Bizeps-Curls 4-6 Stirndrücken 4-6 Konz-Curls 5-8 Trizeps am Seil 4-6 Tag 3: Rücken/Schulter Klimmziehen 3-5 Frontziehen 3-5 Bankziehen 3-5 Frontziehen 3-5 Klimmziehen 3-5 Schulterdrücken 4-5 Bankziehen 4-5 Schulterdrücken 3-5 Lat z. Nacken 5-6 Frontheben 4-6 Die Zahlen hinter den Übungen sind die Wiederholungen, wobei diese natürlich Slow-Reps sind (jeweils 10-12 sek). Drei Wochen lass ich die Wdhl so wie hier geschrieben, dann bin ich warm und würde auf 2-4... Weiter


...nche Übungen ab also 1tag das 2tag um mehr Abwechslung rein zu bringen, um den Muskel nicht an den reiz gewöhnen zu lassen(das bzw steht immer für den 2 tag). Strecker 2* 20Wdh + 1*8Wdh Beuger 2* 20Wdh + 1*8Wdh bzw Kniebeuge mit Kurzhantel ebenfalls 2* 20Wdh + 1*8Wdh Kreuzheben 2* 20Wdh + 1*8Wdh abwechselnd mit Überzüge 3* 12Wdh jedes mal Butterfly 2* 20Wdh dann: schräges Bankdrücken 2* 20Wdh + 1*8Wdh bzw. negatives Bankdrücken 2* 20Wdh + 1*8Wdh Latziehen hinter Rücken 2* 20Wdh + 1*8Wdh bzw. Rudern 2* 20Wdh + 1*8Wdh 2* 20Wdh Multipresse mit Kurzhanteln bzw. 2* 20Wdh Trapez Muskel mit Langhantel 2* 20Wdh Am Kabelzug beide Arme von der Streckung anwinkeln ...ihr wisst bestimmt was ich meine^^ ... Weiter


... jetzt so 82 Kg -> Ziel sind 95 KG Trainiert wird nach dem Pyramidenstystem. Eine Trainingseinheit dauert 75 min. Mo : Rücken/Bizeps Di : Brust/ Trizeps MI Frei Do : Beine/Waden Fr : Schulter/Trapez SA Frei SO Frei Bauch Trainiere ich nebenbei. Montag KREUZ Kreuzheben 12/8/6 WH Lh. Rudern 12/8/6 WH Klimmzüge breiter Griff Hintern Kopf/ vorm Kopf BiZEPS Lh. Curls 12/8/6 WH Hammercurls 8/6 WH Dienstag BRUST Flachbank 12/8/6 WH Fliegende 12/8/6 WH TRIZEPS Enges Bankdr. 12/8/6 WH Dips 2. Sätze Donnerstag BEINE Kniebeuge 3 Sätze Beincurls 3 Sätze WADEN Stehendes Wadenheben 3 Sätze Freitag SCHULTER Arnold Press 12/8/6 WH Seitheben 12/8/6 WH TRAPEZ Shrugs Lh. 12/8/6 WH Klimmz... Weiter


...10 bis 15 KG Wiege jetzt so 82 Kg -> Ziel sind 95 KG Trainiert wird nach dem Pyramidenstystem. Eine Trainingseinheit dauert 75 min. Mo : Rücken/Bizeps Di : Brust/ Trizeps MI Frei Do : Beine/Waden Fr : Schulter/Trapez SA Frei SO Frei Bauch Trainiere ich nebenbei. Kreuzheben 12/8/6 WH Lh. Rudern 12/8/6 WH Klimmzüge breiter Griff Hintern Kopf/ vorm Kopf Lh. Curls 12/8/6 WH Hammercurls 8/6 WH Flachbank 12/8/6 WH Fliegende 12/8/6 WH Enges Bankdr. 12/8/6 WH Dips 2. Sätze Kniebeuge 3 Sätze Beincurls 3 Sätze Stehendes Wadenheben 3 Sätze Arnold Press 12/8/6 WH Seitheben 12/8/6 WH Shrugs Lh. 12/8/6 WH Klimmzüge zum Nacken ... Weiter


... 10 WH 8 WH 6 WH Frenchpress 10 WH 8 WH 6 WH Trizepdrücken 10 WH 8 WH 6 WH Für Tag 2 (Mittwoch)(Rücken/Bizeps) bedeutet das : Übung aufwärmen Satz 1 Satz 2 Satz 3 Kreuzheben 30% / 55% 10 WH 8 WH 6 WH LH-Rudern 10 WH 8 WH 6 WH Klimmzüge 10 WH 8 WH 6 WH Enges Latziehen 10 WH 8 WH 6 WH vorgebeugtes Seitheben 10 WH 8 WH 6 WH LH- Curls 10 WH 8 WH 6 WH Hammer-Curls 10 WH 8 WH 6 W... Weiter


...g A mit B austauschst kannst du kniebeugen am Tag C machen fängst dann mit C an und hörst mit A auf... machst ihn also rückwärts So also: Tag-1 Rudern Langhantelcurls Kniebeugen Beinheben Tag2 Bankdrücken Schrägbankdrücken Kurzhantelcurls Crunches Tag-3 Kreuzheben Latziehen Schulterdrücken Dips ... Weiter


...inter steckt^^ Hatte heute meine schwere 10er TE, war total scheiße irgendwie, hab beim Schrägbankdrücken eine Wiederholung zu viel riskiert im ersten Satz um auf meine 10 zuk ommen und hab dabei ne geile Ganzkörperübung entdeckt: Zuerst Bankdrücken bis zum Versagen -> . Dann im Kreuzheben-style mit der Hantel aufstehen (die Wirkung von KH dürfte bekannt sein^^) mit der gesamten Hantel umdrehen -> . So hat man ein komplettes Workout in weniger als 2 Minuten gemacht Zum Rest noch: Latziehen lief auch nur mittelgut und Kniebeugen waren in Ordnung. Frontdrücken auch.... Weiter


...odass man damit Erfolge erzielen kann! 1.Tag KH Drücken flach Bank 1x50 WH Schrägbank KH Fliegend 4x10WH Horizontale Brustpresse 2x20WH klimmzüge 1x50WH MGM Maschine 4x10WH Kreuzheben 2x20WH 2.Tag Schulterdrücken KH 1x50WH Umsetzten 4x10WH Nackenziehen KH 2x20WH Bizeps KH Trizeps b.a HK 1x50WH Bizeps KH Trizeps einarm. 4x10WH Bizeps+Trizeps am Seil 2x20WH 3.Tag Beinpresse 1x50WH Kniebeuge geführt 2x20WH +Waden 4x10WH Bauch …….... Weiter


...ade wo Dips sind... Also an dem Plan hat ich mich orientiert: Zitat: Montags : Brust / Trizeps brust: Bankdrücken 3 sätze wdh 12/10/8 6/10 Schrägbank KH Fliegende Trizeps: Dips 3 sätze 12/10/8 6/10 am kabel Mittwochs Rücken Bizeps Rücken :Latzug zur brust 12/10/8 6/10 Kreuzheben 8/6/6 T-Hantel 12/10/8 ? vorgebeugtesR 12/10/8 Bizeps: SZCurls 12/10/8 Bizeps am seil 12/10/8 Freitags: Beine Schultern Beine :Kniebeugen 3sätze 12/8/6/6 Beinpresse 3sätze 12/10/8 Beincurl 3sätze 12/10/8 Waden wadenheben 3sätze 12/10/8 Rudern aufrecht 12/10/8/6/10 Nackendrücken Seitenheben Jetzt seh ichs auch . 12 Sätze für die Brust, naja ich würd entweder Schrägbank oder Bank rausschmeißen.... Weiter


... Bankdrücken 3 sätze wdh 12/10/8 Schrägbank KH Fliegende Trizeps: Dips 3 sätze 12/10/8 am kabel Kickbacks Mittwochs Rücken Bizeps Rücken :Latzug zur brust 12/10/8 Kreuzheben 8/6/6 T-Hantel 12/10/8 vorgebeugtesR 12/10/8 Bizeps: SZCurls 12/10/8 SchrägbankCurl12/10/8 Bizeps am seil 12/10/8 Freitags: Beine Schultern Beine :Kniebeugen 3sätze 8/6/6 Beinpresse 3sätze 12/10/8 Beincurl 3sätze 12/10/8 Waden wadenheben 3sätze 12/10/8 Montags und Freitags bauch finde den plan so eigendlich ganz gut wenn du bock hast kannst ihn mir ja mal verbessern u... Weiter


...h jetzt alle übungen ausschreiben ? Meinet wegen : Montags Brust Trizeps: Brust: Bankdrücken 3 sätze 10-8 wdh KH Schrägbankdrücken Fliegende Kabelcross Trizeps: Dips Kabelzug Kickbacks Mittwochs:Rücken Bizeps Rücken: Kreuzheben 3 8wdh 7wdh 6wdh latzug zur brust 3sätze 10-8 wdh T-Hantelrudern 3 Bizeps szcurl 3sätze schrägbankcurl 3sätze kabelzug 3sätze Donnerstag beine: Kniebeugen beinpresse beincurl wadenheben freitag schultern frontdrücken seitheben vorgebeugtes seitheben ... Weiter


...ärmen : 2 mal bankdrücken mit wenig gewicht (reicht das als aufwärmen?) Bankdrücken KH x4 Trizepsdrücken mit Kurzhanteln x2 Fliegende x4 Curls KH x3 Hammercurls x2 Tag2: rücken, nacken, schultern: (wie wärme ich ohne große umstände auf (kein joggen oder größeres)) Kreuzheben x3 Rudern LH, x3 Klimmzüge zu nacken oder zu brust? x3 Military Press x3 Seitheben x3 Shrugs x2 Tag3:beine waden bauch unterarm: (wie wärme ich ohne große umstände auf (kein joggen oder größeres)) Kniebeugen x3 Irgendwas für waden x3 Noch mal was für beine x3 Crunches mit gewicht x4 Handgelenkcurls Kurzhantel x2 Tag4: Pause, maybe ausdauertraining, wie joggen oder so was? tag5: auch pause Nächster tag direkt von vorne mit tag1 d... Weiter


...ter runter. Dabei gehe ich immer so weit runter bis die Ellenbogen im Rechtenwinkel sind, geht man weiter runter ist das schlecht für die Gelenke. Außerdem soll ich 30 Dips machen??? Der Typ hatse nicht mehr alle. VErbietet mir eiskalt ordentliche Dips zu machen. Genau so wenig wie der Typ mir Kreuzheben zeigen will. Der ist nur sauer, weil ich seinen scheiß TP in den Müllgeschmissen habe, weil der einfach nur lächerlich war. Hat jemand nen Vorschlag wie ich noch Dips mit Zusatzgewicht machen kann? Mir geht langsam die Kreativität aus. mfg Valle bau dir einen dipgürtel...... Weiter


...er runter. Dabei gehe ich immer so weit runter bis die Ellenbogen im Rechtenwinkel sind, geht man weiter runter ist das schlecht für die Gelenke. Außerdem soll ich 30 Dips machen??? Der Typ hatse nicht mehr alle. VErbietet mir eiskalt ordentliche Dips zu machen. Genau so wenig wie der Typ mir Kreuzheben zeigen will. Der ist nur sauer, weil ich seinen scheiß TP in den Müllgeschmissen habe, weil der einfach nur lächerlich war. Hat jemand nen Vorschlag wie ich noch Dips mit Zusatzgewicht machen kann? Mir geht langsam die Kreativität aus. mfg Valle... Weiter


...rungen und Vorschläge für Übungsalternativen. Habe Schulterdrücken nicht drin, weil ich da stagniere, und auch wirklich alle Variationen ausprobiert habe, und Seitheben finde ganz passend. Brauche noch einen Vorschlag für die zweite TE, also noch ne weitere Übung, bitte um Vorschläge. Habe Kreuzheben, Kniebeugen, und generell Beine rausgelassen, da ich im Moment Knieprobleme habe, und diese Woche erstmal zum Orthopäden gehen werde um das durchzuecken. Habe 10 Tage Pause gemacht, da ich zumal in der SD nach meinem HST war, dennoch ist das Gefühl in den Knien immer noch vorhanden. Merke, dass es kein Schmerz ist, kann es nicht beschreiben, fühlt sich einfahc so an als wenn da zu viel Druck drauf lasten würde. Und das Gefühl verschwindet sobald ich die Knie entlaste, also nicht ... Weiter


...ist das schlecht, da ich HST Mo,Mi und gleich dann wieder am Do machen müsste. Wenn ich dann mit Pittforce zwei mal die woche trainiere (Montag und Donnerstag) erschiene mir das sinnvoller. Mein Plan würde so aussehen: Mo: Bankdrücken, kniebeugen und Überzüge (evtll noch ne Bizepsübung) Do: Kreuzheben klassisch,Dips und Rudern (evtll noch Frontdrücken) Wäre das in euren Augen sinnvoll? Bin bei Fussi eigentlich trotz schwerer Kniebeugen und trotz meiner 34 Jahre immer (oder vielleicht grad wegen der schweren Kniebeugen) immer noch sehr schnell. Würde mich über Erfahrungswerte, Tipps und Anregungen freuen Gruss Klausi... Weiter


...e: 2 Übungen TE1: Brust Bizeps Beine Bauch -Schrägbankdrücken -Negativbankdrücken -Butterfly -Langhantel Curls -Hammercurls / Konzentrations Curls -Kniebeugen / Beinpresse -Bein Extensions -Bein Curls -Wadenheben -Crunches -Bauchmaschine TE2: Rücken Trizeps Schultern Bauch -Kreuzheben -Langhantel / Kurzhantel Rudern -Klimmzüge / Latziehen -Frenchpress -Dips / Kabelzug -Seitenheben -Frontheben -Shrugs -Situps -Beckenheben Bitteschön... teil dir das auf 4 Trainingseinheiten ein gruß... Weiter


...ei dem Trainingsplan würde ich wieder total in die Knie gehen... Das Funktioniert so nicht. Ich bin auch keine Pussi ! (das gehört jetzt aber hier nicht hin). Meine Empfehlung ist, dass du dir einen Trainingsplan mit wenig Volumen machst und KEIN KREUZHEBEN UND KNIEGENBEUGEN in einer Woche machst. Die Grundübungen würde ich auch erstmal ganz raus nehmen, um zu gucken, wie du dich so fühlst. Die Übungen gehen stark an das Kreislaufsystem und ZNS. Wenn ich persönlich die beiden Übungen in einer Woche mache, dann rennt meine Pumpe auch und ich laufe wie ein Zombie durch die Gegend. Ich würde es mal probieren mit 2-3 mal in der Woche ins Studio zu gehen und 1-2 pro Woche leicht joggen. Durch das Joggen bekommst du einen klaren Kopf, der Körper bekommt Sauerstoff und dein... Weiter


...ist ok. ich muss noch mal fragen: du machst am freitag tag 1 noch mal und dann tag 2 am montag darauf? dann ist es nicht soooo schlimm aber immernoch zu viel. weil ich gehe jetzt davon aus das du 4 mal die woche trainierst. dann ist es übel. - ausserdem die reihenfolge der übungen ändern. kreuzheben als erstes, mit rudern beenden. und die bizepsübungen sowie die trizepsübungen direkt nach rücken bzw. brust. - machst du auch 4 sätze bizeps pro übung???? wäre nämlich auch zu viel. 6 sätze für die kleinen muskelgruppen bizeps und trizeps reichen absolut aus. alles andere ist unnötig und bringt keinen zuwachs. - wichtig: wie lange brauchst du für einen trainingstag? mehr als 1 1/2 stunden sollten es nicht sein. das schmälert den erfolg. also kleines fazit: ... Weiter


...h 6 Wh 3 Wh 8 Wh wobei natürlich die Gewichte zuerst gesteigert und zum Schluß erniedrigt werden Montag: BD schräg(oder manchmal negativ) BD Butterfly Dips Shrugs Seitheben+ Frontheben Dann noch 2 Übungen für Trizeps und wenn Zeit Bauch Mittwoch Klimmzüge Lat ziehen Rudern Kreuzheben Beinpresse irgend ne Übung für Unterschenkel Dann 3 Übungen für Bizeps Freitag wieder von vorne..... Najo mit dem Fortschritt bin ich eigentlich echt zufrieden nur hab ich natürlich etwas Fett angelegt und daher sieht man bei den Fotos eigentlich keinen Unterschied denke ich. Hab OA von ca. 34 auf 35,5 bis 36 gesteigert und das hat mich echt gefreut. Werd meine ernährungsplan weiter so durchziehen mit ca. 3000 kcal am tag wobei ich wirklich gute Nahrung zu mir nehme und... Weiter


...eps / Schultern / Nacken / Beine Bankdrücken (Schrägbankdrücken) 4 Dips 2 Frontdrücken stehend (Frontdrücken sitzend mit KH) 3 Shrugs 2 Kniebeugen (Ausfallschritte) 4 (3) Wadenheben 2 Dienstags(Samstags) Rücken / Bizeps / Bauch Klimmzüge 4 Langhantel rudern 3 Hyperextensions (Kreuzheben) 3 (4) Bizepcurls (Hammercurls) 2 Beinheben liegend (Hüftheben) 3 Bauchmaschine (Römische Liege) 3 In Klammern ist jeweils die Wechselübung, wenn keine Klammer dann gleiche Übung in der Woche noch einmal Dextrose nehme ich nach dem training, so um die 50-60gramm zusammen mit eiweiss. hat nix mit tv oder internet oder so zu tun, weil wenn ich pause mache mit training kann ich nach einer woche oder so wieder ohne probs schlafen. es muss mit dem train zusammen hängen. ... Weiter


...lles klar,ok. Also eigentlich habe ich vor nur mit Grundübungen zu arbeiten. Nach Umstellung auf nen 3-Split würde ich dann weitere Übungen einbauen. Also würde ich jetzt erstmal 3x die Woche folgendes machen: Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge Langhantel Rudern Dips Auf die genauen Wiederholungsraten bzw. Sätze , werde ich mich erst nach meinem nächsten Training festlegen. Erst mal sehen was noch geht. Zur Ernährung: Den Plan hab ich auch noch nicht vollendet. Ich habe versucht meinen Kohlenhydrat und Fettkonsum in den letzten Monaten deutlich runterzufahren, da ich wenig Bewegung hatte. Ich werde den Plan dann allerdings dem Training anpassen und vermehrt KH's und Eiweiß in Form von 5-6 Mahlzeiten zu mir nehmen. Einen genauen Plan kann ich ... Weiter


...ein Plan: Bankdrücken Dips Kniebeugen Rudern vorgebeugt Kreuzheben mit gestreckten Beinen Langhantelcurls Stirndrücken Frontdrücken Davon immer je zwei Stätze, Standard halt Frage 1: Bei der 5. Trainingseinheit, bekomm ich bei einigen Übungen die 15 Wdh nimmer voll beim 2. Satz. Soll man da soviele machen, wies geht, oder kurz vorm MV aufhören. Denn eigentlich sollte man doch erst in der 6. Trainingseinheit bis zum MV trainieren. Frage 2: Ab Februar geht Fussballtraining wieder los, und des is ja au net ganz ohne. Sollte mein nächster HST-Plan nur die Basics (Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, Kreuzheben und Rudern) enthalten, net dass des ganze zuviel wird Noch kurz meine Daten 34 Jahre 184 cm 82 kg und Zuhausetrainierer Bin für jede Kritik und Verbesserungsvorschläge dankbar ... Weiter


... Kh Flachbankfliegende 3 12/10/8 Kniebeugen 3 12/10/8 LH Curls 3 12/10/8 KH Hammercurls 3 12/10/8 KH Konz. Curls 3 12/10/8 Mittwoch: Rücken/Trizeps/ Kreuzheben 3 12/10/8 Latzug hinten/vorne 3 12/10/8 Rückendrücken 3 12/10/8 Langhantelrudern 3 12/10/8 Frenchpress 3 12/10/8 Seilzug 3 12/10/8 Überzüge 3 12/10/8 Freitag: Beine/Schulter Schulterdrücken 3 12/10/8 Seitheben vorgebeugt 3 ... Weiter


...ein Plan: Bankdrücken Dips Kniebeugen Rudern vorgebeugt Kreuzheben mit gestreckten Beinen Langhantelcurls Stirndrücken Frontdrücken Davon immer je zwei Stätze, Standard halt Frage 1: Bei der 5. Trainingseinheit, bekomm ich bei einigen Übungen die 15 Wdh nimmer voll beim 2. Satz. Soll man da soviele machen, wies geht, oder kurz vorm MV aufhören. Denn eigentlich sollte man doch erst in der 6. Trainingseinheit bis zum MV trainieren. Frage 2: Ab Februar geht Fussballtraining wieder los, und des is ja au net ganz ohne. Sollte mein nächster HST-Plan nur die Basics (Kniebeugen, Bankdrücken, Dips, Kreuzheben und Rudern) enthalten, net dass des ganze zuviel wird Noch kurz meine Daten 34 Jahre 184 cm 82 kg und Zuhausetrainierer Bin für jede Kritik und Verbesserungsvorschl... Weiter


...t engem Griff Sätze 4 WH 6,8,10,12 Trizepsdrücken mit gerader Stange Sätze 3 WH 8,10,12 Langhantel-Schulterdrücken Sätze 5 WH 6,6,8,10,12 Aufrechtes-rudern Sätze 5 WH 8,8,10,10,12 Kurzhantel-Seitheben Sätze 4 WH 8,8,10,12 Vorgebeugtes Seitheben Sätze 3 WH 8,10,12 Freitag: Rücken Kreuzheben Sätze 5 WH 6,6,8,10,12 Vorgebeugtes Langhantelrudern Sätze 5 WH 8,8,10,10,12 Sitzendes Kabelrudern Sätze 4 WH 8,8,10,12 Latziehen Sätze 3 WH 8,10,12 Samstag & Sonntag: Frei Zu meinen Beinen kann ich sagen das ich Sie die ganze Zeit vorher trainiert habe und jetzt erstmal nicht trainieren möchte. Den Plan habe ich aus der Muscle & Fitness und der soll für den Masseaufbau sein. Würde mich freunen wenn Ihr mir noch paar Tipps und Anregungen gebt. DAnke schö... Weiter


...ir: Größe: 183cm Gewicht: ~67 KFA: kP Trainiere seit ca 1 Jahr Also soweit meine planung: 3x die Woche nen GK wie folgt: Bankdrücken Negativ bankdrücken Butterfly KH Hammercurls Scottbank Curls Seitheben Dips Trizeps drücken Klimmzüge Rudern Lat. zug zur Brust Kreuzheben mit KH Das sind so die Übungen die ich rein tun würde, aber ihr müsst mir helfen. Äußert mal bitte Kritik und Verbesserungsvorschläge und wie sieht das aus mit den Sätzen und WdH.? Und wie lange soll ich den plan dann machen? mfG... Weiter


...s Training nach der Arbeit bin ich mir aber nicht zu Schade...will halt auch was aufbaun weis aber ned ob das mit 2 oder 3 mal pro Woche geht. Also ist 3 mal pro Woche ok ? Oki dan nehm ich den Plan: 1. Trainingseinheit: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern vorgebeugt 2. Trainingseinheit: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Wadenheben Trainingstage isnd Montag,Mittwoch,Freitag Noch ne andere Frage...spielst die ernährung eine sehr große ROlle ? Is es so auch Ok ? 1. Trainingseinheit: Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern vorgebeugt 2. Trainingseinheit: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Wadenheben 3. Trainingseinheit: Sit Ups, Ises jetz ok oder nicht ?... Weiter


...10 geht das auch mit 2 kurzhanteln mittwoch Kniebeugen 3x 5-8 Beinstrecker 3x 8-10 Beinbeuger 3x 8-12 wadenheben 2x 20 Frontdrücken 3x 8-10 kann ich diese an mein gerät ausüben wenn ja wie. bitte um vorschläge Schulterdrücken KH 3x8-10 seitheben 2x12 freitag kreuzheben 3x 5-8 klimmzüge 3x maximum ,brauche eine alternative weil das zur zeit nicht möglich ist LH rudern vorgebeugt 3x8 -10 hyperextensions 2x 12 LH curls 3x 8-10 bizeps curls 3x 8-10... Weiter


... Finde den Plan im Großen und Ganzen gut. Beim Rücken würde ich auf jeden Fall die Rückenstrecker raus nehmen und Kreuzheben rein! Und den Rücken mit T-Bar-Rudern bearbeiten (ist aber nur meine persönliche Vorliebe ). Bei den Beinen die Curls raus und gestrecktes Kreuzheben. Muss aber auch nicht sein... Bei den Überzügen scheiden sich die Geister, ob es eher eine Rücken- oder Brustübung ist. Mit den Dips achte auf die Ausführung, wenn sie die Trizeps belasten sollen und kaum die Brust, sonst wär es ne Überlegung Wert, Zug- und Druck-Tage zu machen und Brust und Trizeps zusammen zu legen. Da würden dann die Dips auch prima rein passen. Genau, Fliegende gegen eine von den ganzen Bankdrück-Übungen austauschen, fände ich auch nicht schlecht was Herr Norris vorschläg... Weiter


... Wirkung verpürt. Hab auch nicht mekrlich mehr pump gesehen oder so. Beta Alanin kann ich noch net einschätzen. Nehme es erst 3 Tage. Das soll ja nach einer Woche erst so richtig greifen. BEINE: Die machen mir Angst! Ich war heute am alten 100% Gewicht und habe die 10 WDHs (beinpresse und Kreuzheben mache ich nur 10er) absolut locker gemacht. Das heisst bei den Beinen wird gut was drin sein an Verbesserung. Das ist doch nicht normal. Habe mich letztes Jahr da schon um 25 % gesteigert....Dabei waren die Beine schon immer stark...... Weiter


...¼ÃŸe Sie Ich bin 16 Jahre alt und wiege 75 kg, wollte mal gucken ob mein Tp den ich effektiv finde gut is werde jetzt bald eine creatin kur machen und woltle auch zusätzlich wissen ob ich dann meinen Tp ändern muss hier der Tp Kniebeugen 2 sätze 10,9 wdh 1 satz 5-8 wdh mit mehr gewicht kreuzheben 2 sätze 10,9 wdh 1 satz 5-8 wdh mit mehr gewicht shrugs 1 satz 8-10 wdh bankdrücken mit 2 Kurzhanteln 2 sätze 10,9 wdh 1 satz 5-8 wdh mit mehr gewicht schrägbankdrücken 2 sätze 10,9 wdh 1 satz 5-8 wdh mit mehr gewicht rudern an der rudermaschine 2 sätze 10.9 wdh lat-zug vorne, breite haltung 10,9wdh schulterdrücken 10,9 wdh frensh pess 1 satz 8-10wdh bizeps langhantelcurls 15 wdh hintereinander- -die ersten 5 von unten bis zu mitte -die zweiten 5 von mitte bis oben ... Weiter


...rück ich meist noch ein paar Sekunden nach. Dann ist entweder schluss, oder es geht weiter mit Teilwiederholungen, Negativen-Wiederholungen, oder Reduktionssätzen. Es kommt auch immer auf die Übung an. Beim Kurzhantel-Rudern geh ich nie bis zum Muskelversagen...genauso wie beim Kniebeugen, Kreuzheben...ist auch auch kaum möglich bzw. sehr Verletzungsanziehend... Beim Bankdrücken geh ich dagegen fast immer bis zum Muskelversagen. Bei den letzen Übungen einer Muskelgruppe mach ich oft und gerne Reduktionssätze. Zum Beispiel beim Kabelcross oder beim Kabelrudern. Manchmal auch beim Beinstrecken! Das brennt wie Hölle! mfg mighty... Weiter


...h. würdet ihr empfehlen (bei nicht ganz so hohem Gewicht) ? Was würdet ihr dran ändern? Ich hab gezieltes Bizepstraining weggelassen, weil ich denk, das der durch die ganzen Übungen sowieso gut beansprucht wird, oder? Brust: Bankdrücken Schrägbankdrücken Fliegende mit KH Rücken: Kreuzheben enges Rudern Latziehen Schultern: Schulterdrücken KH Seitheben Shrugs??? Beine: Beinstrecker Beinbeuger Kniebeugen / Beinpresse? Wadenmaschine? Trizeps: Dips Kickbacks/Kabelzug Bauch: Crunches Gruß und danke! Ausserdem würde ich die Reihenfolge etwas verändern: Kniebeugen und Beinpresse im Wechsel Wadenmaschine Kreuzheben gestreckt und normal im Wechsel Bankdrücken und Schrägbankdrücken im Wechsel Fliegende mit KH enges Rudern Schulterdrücken KH La... Weiter


...plit. Da Du ja bislang noch gar nicht weit gekommen bist würde ich dich in die Kategorie Hardgainer einstufen. Das bedeutet für dich wenig aber intensives Training mit ausreichender Erholung und viel protein- und kohlehydratreiche Nahrung. Kniebeugen: 3 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen Kreuzheben : Drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Klimmzüge oder Latzug- Maschine:3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Kurzhantelrudern oder Rudern an der Maschine. 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Dips oder Bankdrücken : 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen. Frontdrücken: 3 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen. Bauchpressen: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen Bei allen Ãœbungen mit 8 WH beginnen und wenn nach einigen Trainingseinheiten 12 drin sind das Gewicht soweit steigern das... Weiter


...ont heben, nach hinten heben, KH drücken, Shrugs Bauch - sit ups, Seitbeugen mit KH, Beinheben, schräge sit ups Beine - Kniebeuge, Beinstrecker, Wadenheben Tag 3 Trizeps - french press, trizeps drücken, dips, überzüge, tiefe liegestütze Rücken - Lat Ziehen, Klimmzüge, Rudern sitzend, kreuzheben, albatros( was für die muskeln die mit der wirbelsäule gehen) Rudern vorgebeugt Soo wär nett wenn ihr mir sagt was ihr davon haltet und verbesserungsvorschläge geben könnt. Danke schon mal im Voraus^^ achja und wie siehts mit sätzen und wdh aus? ich mach im moment nämlich immer so das ich 3 sätze mit jeweils 10-12 wdh schaffe... Vlt gibts ja sinnvollere sachen??... Weiter


...ber jetzt wohl doch auf 3er Split umsteigen! ich dachte auf folgenden: TE1 Brust: Schrägbankdrücken 3x 12. 10. 8 Fliegende 3x 12. 10. 8 Bankdrücken 3x 12. 10. 8 Trizeps: Dips 3x 12. 10. 8 Kickbacks 3x 12. 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 12. 12 Reverse Crunches 3x 15. 12. 12 TE2 Rücken: Kreuzheben 3x 6. 4. 2 Latzüge 3x 12. 10. 8 Klimmzüge 3x 12. 10. 8 Bizeps: Langhantelcurls 3x 12. 10. 8 Hammercurls 3x 12. 10. 8 Konzentraitioncurls 3x 12. 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 12. 12 Reverse Crunches 3x 15. 12. 12 TE3 Beine: Kniebeugen 3x 12. 10. 8 Beinpresse 3x 12. 10. 8 Beinstrecker 3x 12. 10. 8 Wadenheben 3x 12. 10. 8 Schultern: Seitheben 3x 12. 10. 8 Frontheben 3x 12. 10. 8 vorg. Seitheben 2x 10. 8 Kurzhantel drücken 2x 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 12. 12 Reverse Crunches 3x 1... Weiter


...imm dafür nen Gewichtherbergürtel. Funktioniert gut und schneidet nicht und du hast nen Gürtel den du halt nicht nur für Dips sondern halt auch z.B. Kreuzheben, Kniebeugen.. einsetzen kannst. Die Schwingungen hast du quasi kaum bis gar nicht wenn du die Kette im grösseren Abstand befässtigt. Wenns dann noch wie wild schwingt, sollte man mal überlegen ob die Übungsausführung so ok ist . Unbeqeum ist es auch nicht da das Gewicht den Gürtel leicht nach vorne beugt. ( Wenns doch weh tut dann entweder falschen Gürtel gewählt oder naja Weichei halt. Kapier ich eh nicht. Drücken bis die Muskeln qualmen und man am liebsten Weinen möchte, Kniebeugen so intensiv das man manchmal am liebsten kotzen würde aber wenn mal was drückt wird gleich gejammert . ) -KEtte wird so lang... Weiter


...schen den beiden türrahmen fest, und macht dann seine klimmzüge..aber die türen hier sind nicht so hoch, so das ich dann meine knie anwinklen müsste und auch meinen kopf irgendwie nach hinten machen müsste, damit ich nicht oben an den türrahmen käme sry für doppelpost.. aber ist kreuzheben und kniebeugen nicht sehr schlecht für die knochen und so? dann kann ich ja gleich noch nen halbes jahr warten und im fitnissstudio durchstarten wenn ich jetzt schon so heftige übungen machen... Weiter


...it Kurzhanteln) -Seitheben (Maschine) -Kabelzug einarmig (Für die hintere) Nacken: -Nackendrücken -Shruggs oder wie das heisst (Wo man beide hanteln mit den nacken zieht) Rücken: -Klimmzüge (weit) -Latziehen (Maschine) -Rudern (maschine) -Rudern vorgebeugt *darf leider kein Kreuzheben machen! Trizeps: -Trizeps drücken -Dips -Kabelzug vorgebeugt! Je Muskel 3 Sätze. Gewicht aufsteigend 10wh Ziel Masse Danke... Weiter


...E1 Brust: Schrägbankdrücken 3x 12. 10. 8 Fliegende 3x 12. 10. 8 Bankdrücken 3x 12. 10. 8 Trizeps: Dips 3x 12. 10. 8 Kickbacks 3x 12. 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 12. 12 Reverse Crunches 3x 15. 12. 12 TE2 Rücken: Kreuzheben 3x 6. 4. 2 Vorgebeugtes Rudern 3x 12. 10. 8 Klimmzüge 3x 12. 10. 8 Bizeps: Langhantelcurls 3x 12. 10. 8 Hammercurls 3x 12. 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 12. 12 Reverse Crunches 3x 15. 12. 12 TE3 Beine: Kniebeugen 3x 12. 10. 8 Beinpresse 3x 12. 10. 8 Beinstrecker 3x 12. 10. 8 Wadenheben 3x 12. 10. 8 Schultern: Seitheben 3x 12. 10. 8 Frontheben 3x 12. 10. 8 vorg. Seitheben 2x 10. 8 Kurzhantel drücken 2x 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 12. 12 Reverse Crunches 3x 15. 12. 12 ... Weiter


... im kopf habe. einige sind auch von 2006 =) bank: maximalversuche 110kg (weiter komme ich natural nicht) dips vorgebeugt: 60kg zusatzgewicht und ganz runter mit dem körper >8wdh klimmzüge zum nacken: 25kg zusatzgewicht >6wdh kniebeugen: war glaube ich 2006 mal bei +/- 165kg stehendes kreuzheben stehend: 120kg 10wdh ...schwach kh nackendrücken: 36kg je hantel, saubere ausführung >8wdh kh curls: 27,5kg natürlich mit einwenig schwung ^^ lh shruggs: da kam ich bis ca 180kg mit griffhilfen wie man sieht passt bankdrücken und kreuzheben nichts ins gesamtbild, aber jeder hat seine schwächen ich glaube nicht, dass ich zahnstocherbeine habe . hier ein bild aus 2006 nach meiner diät aktuelle bilder werde ich nicht posten. ist viel zu peinlich. kannst du ja ... Weiter


...t KH) 3 / 20/12/6 Seitheben (Frontheben / Reverse Butterfly) 3 / 20/12/6 Fr: Rücken / Bizeps / Bauch Klimmzüge / 3 / 20/12/6 Rudern vorgebeugt /3/12/10/8 (Rudern an Maschine dann 3 Sätze und 20/12/6 WDH.) Latziehen zur Brust (Schräg zur Brust) 3 / 20/12/6 2 Bizepsübungen 3 / 20/12/6 Kreuzheben 5x5 2 Bauchübungen Postet mal bitte eure Meinung zum Plan, was halter ihr vom Volumen bzw. der Einteilung und den WDH. Bereichen der einzelnen Übungen. Hab darauf geachtet, dem Körper auch etwas abwechslung zu bieten durch die unterschiedlichen Übungen. Werde evtl. bei den Iso Übungen auch einfach aus dem Bauch heraus entscheiden welche ich mache. Freu mich auf eure Meinung Aquintus... Weiter


...fwärmsätze für jeden Muskel MO: rudern vorgebeugt LH 2 Sätze 8Wh rudern einarmig KH 4 Sätze 6Wh Reserve Butterfly 4 Sätze 8 Wh rudern aufrecht 3Sätze 8Wh Seitenheben 3 Sätze 8Wh Kurzhantelcurls 3 Sätze 8Wh Konzentrationscurls 3 Sätze 8Wh 3 Übungen für die Bauchmuskeln DI: Kreuzheben 4 Sätze 8Wh Kniebeugen 4Sätze 8Wh Beinbeugen 4 Sätze 8Wh Wadenheben stehend 3Sätze 8Wh Wadenheben sitzend 3Sätze 8Wh MI: frei DO: Bankdrücken KH 5Sätze 6Wh Fligende Flachbank 3Sätze 8Wh Trizeps-Überkopf SZ 3Sätze 8Wh Trizepsdrücken Kabelzug 3 Sätze 8 Wh 3 Übungen für den Bauchmuskel FR:frei SA:Beginn von vorn (sodass ich alle fünf Tage den muskel trainier) SO: siehe DI Bitte sagt was dazu. Vieln Dank... Weiter


...so wichtig. Aber auch anstrengend. Also nicht jedesmal bis zum Muskelversagen trainieren. Dann: Weniger ist oft mehr. Regeneration ist wichtig und ein nicht zu voll gepackter Plan. Fang zum Beispiel so an. Du kannst die Reihenfolge natürlich ändern und Supersätze machen, um Zeit zu sparen. Kreuzheben Kniebeugen Klimmzüge Rudern Bankdrücken Dips Und jetzt kannst Du das Nützliche, das Du schon gefunden hast, anwenden und schauen, ob Du den Plan modifizieren möchtest. Z. B. noch Isos für die Arme oder eine Übung für die Schultern machen, überlegen, ob Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit zuviel auf einmal sind oder ob Du jeweils nur eine Übung für Rücken und Brust machst, usw. usw. ... Weiter


... TP (GK-Plan) findet. Mittwoch: Brust - Bankdrücken, Fliegende Bauch - Crunches Bizep - Langhantelcurl, Hammercurl Trizep - Dips ( an der Maschine), Kabelziehen oberer Rücken - enges Rudern, Lat-Züge Freitag: Beine - Wadendrücken Brust - Bankdrücken, Fliegende unterer Rücken - Kreuzheben ( ab und zu mal: hab angst vor bandscheibenvorfall), Rückenstrecker, Rumpfdreher ( an der Maschine) Schultern - Frontheben (vorderer Kopf) Samstag: Brust - Bankdrücken, Fliegende Bauch - Crunches Bizep - Langhantelcurl, Hammercurl Beine - Beinpresse Nacken - Shrugs Schultern - Seitheben (seitlicher Kopf), vorgebeugtes Seitheben (hinterer Kopf) Kritik, Anregungen und Verbesserungsvorschläge sind auf jedenfall erwünscht. mfg EDIT: Für jede Muskelgruppe ... Weiter


...n achten wg. Trizeps). - Bizepsübungen: Langhantelcurls, Konzentrationscurls, Hammercurls (2 reichen auch). - Beinstrecker raus oder mit Beinpresse im Wechsel. - Fersenheben raus. - Kniebeugen zuerst machen. - Sitzend und einarmig rundern raus. Vorgbeugtes Langhantelrudern oder T-Bar rein. - Kreuzheben zuerst machen. - Nackendrücken raus. - Kabelziehen und undef. Gerät raus, Seitheben rein. - Nackenheben heißt richtig Schulterheben: Übung an der Multipresse raus. Die Änderungen basieren aber mehr auf meinen Vorlieben und Erfahrungswerten. ... Weiter


...istens ausreichen. Hier gilt natürlich auch wieder das subjektive Empfinden als entscheidend. Eine Pause von 2 Tagen zwischen den Einheiten ist optimal. Beispielpläne für 5x5: Plan 1 für Einstiger (Ganzkörperplan basierend auf Grundübungen): T1 / T2 Bankdrücken 5x5 / Kniebeugen 5x5 Kreuzheben 5x5 / Langhantelrudern 5x5 Bauch 2-4 Sätze / Bauch 2-4 Sätze Anmerkung: Beide Einheiten lassen sich später auch zusammenlegen, bei 2-3 Einheiten die Woche. Kniebeugen + Kreuzheben auch im wöchentlichen Wechsel (w.W.) möglich. Plan 2 für Fortgeschrittene (3er Split mit Isolationsübungen) T1 Bankdrücken 5x5 KH-Schrägbankdrücken 3x 8-12 Bauch 2-4x T2 Kniebeugen/Kreuzheben (w.W.) 5x5 Klimmzug/Langhantelrudern vorgebeugt (w.W.) 5x5 Langhantelcurls 5x5 T3 ... Weiter


...n heben Bauch: -Sit-ups -und andere Bauchübungen aus meiner Fussballzeit Rücken,unterer Rücken,Trizeps Rücken: -Latziehen zum Nacken ( breit) -Schräges Latziehen zur Brust ( mit engem Griff) -Sitzend rudern -Einarmig rudern vorgebeugt unterer Rücken: -Rückenstrecker -Kreuzheben Trizeps: -Enges Bankdrücken -Dips ( evtl mit Hantel am Bein ) -Trizeps drücken am Kabelzug Beine,Waden,Bauch Beine: -Beinpresse -Kniebeugen -Beinstreckmaschine -Liegend Beinbeugen Waden: -Wadenmaschine stehend -Wadenmaschine sitzend -und evtl. Beinpresse Fersen heben Bauch: -Sit-ups -und andere Bauchübungen aus meiner Fussballzeit Schulter,Nacken Schulter: -Frontdrücken sitzend ( Multipresse) -Nackendrücken ( Multipresse) -Ein gerät w... Weiter


... Brust: Schrägbankdrücken 3x 12. 10. 8 Überzüge 3x 12. 10. 8 Fliegende 3x 12. 10. 8 Bankdrücken 3x 12. 10. 8 Trizeps: Dips 3x 12. 10. 8 Trizepsziehen am Kabel 3x 12. 10. 8 Kickbacks 3x 12. 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 12. 12 Reverse Crunches 3x 15. 12. 12 Rücken: Kreuzheben 3x 6. 4. 2 Vorgebeugtes Rudern 3x 12. 10. 8 Latzüge 3x 12. 10. 8 Klimmzüge 3x 12. 10. 8 Bizeps: Langhantelcurls 3x 12. 10. 8 Hammercurls 3x 12. 10. 8 Konzentraitioncurls 3x 12. 10. 8 Bauch: Situps 3x 15. 12. 12 Reverse Crunches 3x 15. 12. 12 Beine: Kniebeugen 3x 12. 10. 8 Beinpresse 3x 12. 10. 8 Beinstrecker 3x 12. 10. 8 Wadenheben 3x 12. 10. 8 Schultern: Seitheben 3x 12. 10. 8 Frontheben 3x 12. 10. 8 vorg. Seitheben 2x 10. 8 Kurzhantel drücken 2x 10. 8 Bauch: Situps 3x ... Weiter


... SD isch nun eine Woche schon. Neuer Plan freie Dips (zum aufwärmen) 2x Bankdrücken 2x Kreuzheben 1x LH Rudern Klimmzug 2x aufrecht Rudern 2x SZ-Curls 2x Beinpresse 2x Wadenheben geclustert werden ab 1. Woche: Trizepsdrücken (Seilzug) Bauchmaschine Und die Klimmzüge von oben Ich versuche ja jetzt in jedem HST Zyklus eine Gruppe durch das Clustern besonders stark zu fordern. Komplett alles clustern machen meine Schultern nicht mit. Das ist diesmal der Rücken (Die Spezialgruppe). Trizeps deswegen, weil meine Arme einfach mehr Masse und Kraft brauchen. Bizeps clustere ich nicht, da die schon bei den Klimmies (Ziel sind da 30 WDH) gut zu schaffen haben. Evtl. würde ich nach dem nächsten HSt Zyklus mal 4 Wochen 8x8 probieren um dem Körper im Fr... Weiter


...u 1: Du kannst auch durchatmen! Die Atmung ist zwar sehr wichtig, so dass du drauf achten solltest, aber wir reden nicht von Colemans 400-kg-Kreuzheben. Zu 2: KH-Kniebeugen (einbeinig) und Ausfallschritte tun sich nicht viel - je nachdem, wie Du die jeweilige Übung ausführst, kannst Du die Belastungen gezielt variieren. Ich schätze, Du meinstest einbeinige, sonst kannst Du ja nicht soviel Gewicht drauf packen, dass es nützlich wäre. Als Alternativen kann ich Sissies für Quad und gestrecktes Kreuzheben (Beinbizeps) empfehlen. Zur Not kannst Du auch improvisieren und Gerüstböcke für richtige Kniebeugen nehmen. Ich nehme zum Beispiel Barhocker für Kniebeugen. Zu 3: Würde noch eine Schulterübung einbauen. Eventuell kannst Du auch 3 mal pro Woche den Plan durchziehen ansta... Weiter


... rudern einarmig KH 4 Sätze 6Wh Reserve Butterfly 4 Sätze 8 Wh rudern aufrecht 3Sätze 8Wh Seitenheben 3 Sätze 8Wh Kurzhantelcurls 3 Sätze 8Wh Konzentrationscurls 3 Sätze 8Wh DI: Bauchmuskeltraining MI: Kreuzheben 4 Sätze 8Wh Kniebeugen 4Sätze 8Wh Beinbeugen 4 Sätze 8Wh Wadenheben stehend 3Sätze 8Wh Wadenheben sitzend 3Sätze 8Wh DO: Bauchmuskeltraining FR: Bankdrücken KH 5Sätze 6Wh Fligende Flachbank 3Sätze 8Wh Trizeps-Überkopf SZ 3Sätze 8Wh Trizepsdrücken Kabelzug 3 Sätze 8 Wh SA:frei SO: Bauchmuskeltraining... Weiter


...hlag für nen 2er splitt gelesen: Microzyklus A (15 Wiederholungen -Woche 1 - 2): Oberkörper-Einheiten: 1 Satz Flachbankdrücken 1 Satz Rudern aufrecht 1 Satz Frontdrücken 1 Satz Rudern vorgebeugt 1 Satz Dips 1 Satz Langhantelcurls Unterkörper-Einheiten: 1 Satz Kniebeugen 1 Satz Kreuzheben 1 Satz Beinbeuger 1 Satz Nackenheben 1 Satz Wadenheben stehend Microzyklus B (10 Wiederholungen - Woche 3 - 4): Oberkörper-Einheiten: 2 Sätze Flachbankdrücken 2 Sätze Rudern aufrecht 2 Sätze Frontdrücken 2 Sätze Rudern vorgebeugt 1-2 Sätze Dips 1-2 Sätze Langhantelcurls Unterkörper-Einheiten: 2 Sätze Kniebeugen 2 Sätze Kreuzheben 2 Satze Beinbeuger 2 Satze Nackenheben 2 Satze Wadenheben stehend Microzyklus C (5 Wiederholungen - Woche 5 - 6... Weiter


...l die Woche. Trainingstechniken habe ich alle probiert die so gängig sind, Ernährung passt so weit (genug Eiweiss, KH, vieeel Wasser, etc.). Ich finde, und was mir auch einige Leute sagen, dass ich einen recht muskulösen Körper habe. So meine Frage ist folgende: Ich mache kein Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen...nie gemacht. Ich schaffe maximal an guten Tagen 5-6 saubere Klimmzüge. Ich trainiere nur als Beispiele: Bizeps Hammercurls mit 11 kg, Seitheben mit 6 kg, Fliegende mit 12 kg, und schaffe kaum 50 saubere Liegestütze...ohne arrogant sein zu wollen, sehe ich ständig Kerle bei uns die locker - und auch sauber- 100 kg auf der Bank drücken usw., und naja die haben wirkleich keinen guten Body!!!! Bin ich schwach? Bin ich zu schwer? (habe jetzt 10 kg runter, KF gesenkt)... Weiter


...ieser geignet is bzw ob er einfach gut ist oder total falsch, mein Onkel hat zwar früher trainiert, aber naja Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser. =) Hier ist der Plan: Trainingsprogramm 1. Tag: a) Brust / b) Rücken / c) Bizeps 2. Tag: a) Schultern / b) Trizeps / c) Beine(Unterbeine, Kreuzheben, hint. Oberschenkel) 1. Tag: a) Brust: 3x10 Auf Bank mit Stange 3x10 mit Hanteln b) Rücken: 3x10 mit Stange oder Hanteln c) Bizeps: 3x10 mit Stange (beide Arme) 3x10 mit Hanteln (Arme einzeln) 2. Tag: a) Schultern: 3x10 mit Stange 3x10 mit Hanteln b) Trizeps: 3x10 mit Stange 3x10 mit Hanteln c) Beine: -Oberschenkel 3x10 mi... Weiter


... der ungefähr so aussieht Tag1: Brust(bankdrücken normal+positiv+negativ), Schultern(schulterdrücken,schrugs,rudern aufrecht), Trizeps(is ja schon recht beansprucht meistens nur noch 1ne übung; variabl), Bauch(versuch den crille plan ausm forum) Tag2: Beine(meist nur beinpresse), Rücken(Kreuzheben, glaub latissimuszug heißt das ding, 1mal zur brust enger griff,+breiter griff hintern nacken)Bizeps(hammercurls,langahntelcurls, konzentrationscurls) Und zu den sätzen noch: 3 je gerät und ca 7-10 wdh Soo müsste alles gesagt sein, an die arbeit schreiberlinge! ... Weiter


...oin ich bin 15, spiele fußball und bin in ein fitnessstudio eingetreten, dass neu eröffnet hat. zu meiner ersten frage: ich habe in diesem forum übungen gefunden, die ich in meinem studio nicht durchführen kann. das wären folgende übungen: kreuzheben ( keine langhantel vorhanden) bankdrücken ( kommt wahrscheinlich erst nächstes jahr wenn überhaupt), wadenheben... bei den klimmzügen muss man mit den armen auseinander greifen, da die stange getrennt ist. sind die fehlenden sachen, die ich aufgezählt habe leicht zu kompensieren oder sind dies schon sehr wichtige übungen? zu mir selber: größe: 176 gewicht: 76kg oa: 36,5 ua: 31 brust: 102 oberschenkel: 61 waden: knappe 43 wäre es für mich MÖGLICH, bei einem nicht zu großen kfa 45er oberarme und 40er unterarme... Weiter


...en. Das auffälligste, was die Aminos bewirken, ist das Schrumpfen Deines Geldbeutels. Zu Deinem Problem: 1. Du könntest ein anderes Trainingssystem ausprobieren, vielleicht HIT oder PITT, Trainingserfahrung hast Du. Aber auf den ersten Blick sehe ich bei dem Split nichts falsches. Nimm noch Kreuzheben und Kniebeugen rein und weniger Maschinen. 2. Ist sichergestellt, dass Du allgemein genug Nährstoffe zuführst? Schreib mal für Dich auf, was Du isst. 3. Hast Du nach dem Training genug schnelle Proteine zur Verfügung? Später dann genug langkettige KHs und Protein? 4. Die Defi exakt so halten und gleichzeitig Masse aufbauen, ist schwierig. Nimm lieber einen leichten kcal-Überschuss in Kauf, weil so wie Du es vorhast, wirst Du kaum oder nur schwer Erfolge erzielen. D... Weiter


...i Zum traning: Am besten wäre ein gescheiter Ganzkörperplan, 3mal die woche (mo,mi,fr z.b.) Der könnte so aussehen: --- Kreuzheben Kniebeugen(oder Beinpresse) Bankdrücken(oder Dips) Klimmzüge(oder Lh-Rudern) Konzentrationscurles/hammercurles Frenchpress/Trizepsdrücken Crunches --- Die ersten 4 machst du 3 mal 8 wdh, die unteren 2x8 Nur mal so als idee, im forum gibts noch viele andere Traningspläne. Zur Ernährung: Du kannst dir ja immer bevor du ins Bett gehst 250-500g Magerquark gönnen! Der würde dich über die nacht mit dem nötigen eiweiss versorgen. Whey shakes (eiweiss shakes) Kannst du einfach in verbindung mit dextrose nach dem traning mit wasser nehen (ca 40g Whey+80g Dextrose) Gibt da verschiedene Marken; ON,Prostar und und und, ... Weiter


...ur ersten Frage habe ich das Kreuzheben vorgesehen. Das bringt Dir sehr viel. Zur Zeitplanung: Ich würds folgendermaßen machen: Shake unmittelbar nach dem Training oder schon während des Trainings, sagen wir mal, wenn Du um 20.00 zu Hause bist, hast Du um 19.30 Trainingsende. Also Shake um 19.30. Mahlzeit ca. 45-90 Minuten später, also ca. 20.30. Kannst Dir also zu Hause direkt was machen. Quark vorm schlafen, also um 23.00. Mit der Regeneration hast Du völlig Recht. Zwei Sachen sind zu bedenken: Erstens kann der Körper nicht unendlich viel Protein auf einmal aufnehmen. Ist zwar meist nicht so tragisch, aber nicht unbedingt 50g Protein im Shake mit 40g Protein aus der Pute zusammen mit 40g aus dem Quark essen. Außerdem sind die Zeiten nicht so genau zu nehmen. Das hört sich f... Weiter


... Rücken: Die Isos würde ich zugunsten von Klimmies rauslassen. Oder eine weitere Ruderübung wie T-Bar einbauen. Was ist mit Kreuzheben? Du hast die ganzen guten schweren Übungen nicht drin. Habe eine übung vergessen zu schreiben ^^ 4x 10WH auf Bank Knieend und mit einer hand absstützend gewicht nach oben ziehen... ka wie die übung genau heißt ... denk aber ihr wisst was ich meine ... hab grad leider auch kein Bild gefunden. Ansonsten: Welche übungen würdest du genau weglassen für Klimmis? : Du hast die wichtigsten Mahlzeiten vergessen: Nach dem Trainingsshake eine ordentliche Mahlzeit mit langsamen KH und Protein futtern. Die wichtige Mahlzeit zur Nacht fehlt ebenfalls: Am besten Quark wegen des langsam verdaulichen Caseins vorm Schlafen essen. Denk dran, dass der Körp... Weiter


...ann mal zu meinen Vorschlägen: : Der Split gefällt mir gut, vor allem wenn Dir die Schultern wichtig sind. Das Volumen wäre mir persönlich aber etwas zu hoch mit z. T. 16 Sätzen. Du machst ja auch noch Aufwärmsätze usw. Beine: Ich bevorzuge freie Übungen, z. B. gestrecktes Kreuzheben für die Beinbizeps einbauen. Und Kniebeugen rein! Die ganzen Curlübungen gehen auch ziemlich auf die Gelenke. Rücken: Die Isos würde ich zugunsten von Klimmies rauslassen. Oder eine weitere Ruderübung wie T-Bar einbauen. Was ist mit Kreuzheben? Du hast die ganzen guten schweren Übungen nicht drin. Schulter: Nackendrücken gegen KH-Drücken oder auch gegen Frontdrücken tauschen. Ist gesünder. : Du hast die wichtigsten Mahlzeiten vergessen: Nach dem Trainingsshake eine ordentli... Weiter

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