Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kreuzheben

...en Butterfly Bauch Als erstes: Man fängt am besten mit den großen Muskelgruppen an. Sind auch meist die anstrengesten Übungen. Dazu kommt das Latziehen eher für das , wer hätte es gedacht, Lat ist. Der latissimus gehört zum Rücken. Und den solltest du übrigens nicht nur damit traineren. Kreuzheben will ich dir nicht einreden aber Klimmzüge wären perfekt. Dazu traineren die noch ordentlich den Bizeps. Aber dafür solltest du deine Bizeps übungen an den Rückentag setzten. Sonst trainerst du ja an beiden tagen bizeps. Und da Dips auch für die Brust ist, und dein Trizeps bei Bankdrücken mitbelastet wird, solltest du brust an 1. packen. Ich weiß zwar nicht welche Schulterübung du genau machst, kann aber Frontziehen oder Frontdrücken empfehlen. Dann nimmst du ambesten no... Weiter


...uellen Plan sieht man in meinem Blog. Damit fahre ich bisher ganz gut. Sobald ich 20Wdhs chaffe, steigere ich die gewichte um 1-2Kg je nach Übung PITT ist ausgerichtet auf die Intensität und nciht auf das Volumen. Das bedeutet, dass dieser 1 Satz eine richtige Qual ist. Gerade bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen hat man meist nach der 15. Wdh einfach keinen Bock mehr und dennoch beisst man sich in den Arsch um die 20 voll zu bekommen. Anfangs fehlte mir natürlich der Mega krasse Pump, den man nunmal durch 20 Sätze Brust in den Titten oder Armen hat. Aber mittlerweile bin ich der meinung, dass bei korrekter Ausführung, die ich durch Pitt überall verbessert habe, weil ich mich da echt auf jede wdh konzentriere, auch ein super Pump ind en Muskeln vorhanden ist nach nur einem... Weiter


...einpresse 3 Sätze 10 Wdh Beinstrecker 3 Sätze 10 Wdh Beinbeuger 3 Sätze 10 Wdh Abduktion 4 Sätze 10 Wdh Adduktion 4 Sätze 10 Wdh Wadenheben stehend 4 Sätze 10 Wdh Wadenheben sitzend 4 Sätze 10 Wdh Bauch Crunches 3 Sätze 12 Wdh Bauchmaschine 3 Sätze 12 Wdh Trainingstag 3 Rücken/Nacken Kreuzheben 3 Sätze 10 Wdh Klimmzüge im weiten Obergriff 3 Sätze 10 Wdh Rudern vorgebeugt LH 3 Sätze 10 Wdh Latzug zur Brust eng 3 Sätze 10 Wdh Butterfly Reverse 3 Sätze 10 Wdh Shrugs 3 Sätze 12 Wdh Bizeps Scottcurls 3 Sätze 10 Wdh KH-Curls 3 Sätze 10 Wdh Bauch Crunches 3 Sätze 12 Wdh Negativcrunches 3 Sätze 12 Wdh ich bedanke mich schonmal für eure mühe... Weiter


...nke . Werde weiter an der Ausführung der Übungen arbeiten, speziell auch beim Trizeps, da ich Perfektionist bin, und das Training zu nem großen Teil auch aus Gesundheitlichen Gründen mache, will ich mich ja auch nicht durch falsche Ausführung kaputt trainieren. Das ist auch der Grund warum ich Kreuzheben vermeiden möchte, da kann man wohl einiges falsch machen, oder? Und warum graust es dich vorm ziehen am Gerät mit mittlerem Griff? Mag vielleicht ne blöde Frage sein, aber möchte ja auch verstehen warum das so ist, damit ich das Wissen dann vielleicht bei anderen Fragen anwenden kann. Wenn ich erst Beine und dann Schultern mache, dann steh ich da später bei den letzten Wdh mit total den zittrigen Beinen, ist das richtig? Soll das so sein? Mit dem Frei hinter Kniebeugen meinst du... Weiter


...ber was man schon anmerken muss: Am anfang des Trainings durchgeführte Kniebeugen oder Kreuzheben bringen den Körper durch die Aktivierung der vielen Muskeln natürlich in einen hervorragenden Modus für Muskelwachstum, der sich auch bei denn dann folgenden Übungen positiv auf das Muskelwachstum auswirken kann. Man muss sich aber von Ausagen loslösen wie: Nee, X ist beste Übunge überhaupt, musst du machen, gibt kein Ersatz etc. bla bla Die Übungen können für den einen klappen, für den anderen eben nicht. Lies dich nochmal richtig ein für die korrekten Ausführungen, lass es kontrollieren, mache mal Variationen (Sumoheben, Frontkniebeuge) und dann schau mal weiter. Machst du Stretching? Vielleicht bist du einfach zu unbeweglich im Bereich der Oberschenkelrückseite oder Hüften... Weiter


...¤sst, haben sie nicht die Zeit richtig zu wachsen. Falls du also bei Extraübungen oder bei deinem neuen Plan merken solltest, dass du lange Zeit(mehr als 2-3 Tage) Muskelkater hast, wirft dich der neue Plan mehr zurück als er dir nützt. Der Plan sieht soweit okay aus, bis auf die kniebeugen und Kreuzheben in einer TE, denke das ist zu heftig in einer TE, das könntest du aber zB abwechseld gestalten. Das Volumen dieses TPs ist natürlich um einiges höher, teste, ob du dem gewachsen bist ... Weiter


...rontdrücken Langhantel 3 x 10-12Wdh Seitheben 3 x 10-12Wdh Vorgebeugtes Seitheben (Beim vorgebeugten in die Knie gehen und rücken grade strecken, also so wie rudern vorgebeugt?) 3 x 10-12Wdh Dips 3 x 10-12Wdh French Press Bauch TE 2 ( Rücken - Beine - Bizeps ) 3 x 10-12Wdh Kreuzheben 3 x 10-12Wdh Klimmzüge eng 3 x 10-12Wdh Rudern Langahntel 3 x 10-12Wdh Kniebeuge / Beinpresse 3 x 10-12Wdh Bein Curls ( Kann ich da auch an der Maschine beinstrecker oder beinbeuger machen?oder irgendne alternative) 3 x 10-12Wdh Wadenheben stehend / sitzend (auch irgendne alternative?) 3 x 10-12Wdh Langhantel Curls 3 x 10-12Wdh Kurzhantel Curls... Weiter


...hr habt doch sicher n spiegel im studio, dann stell dich seitlich davor, mach kreuzheben und gucke ob dein rücken gerade bleibt und deine knie nicht über deine fussspitzen wandern. fang mit leichten gewicht an, gewöhn dich dran und dann steiger das gewicht. das gleiche gilt für kniebeugen, knie nicht zu weit nach vorne schieben, sondern den arsch nach hinten/unten und den rücken nicht buckelig machen. ich hatte keine probleme bei den übungen, hab mir ein paar videos angeguckt wie man sie richtig macht, dann angefangen und hab mir ein paar bestätigungen von leuten eingeholt (natürlich nur von solchen, bei denen man am aussehen und reden schon sehen kann, dass sie ahnung haben) . am anfang habe ich kniebeugen gehasst, habe auch zu beginn keine lust auf beintraining gehabt, bis ich ... Weiter


...e Hypertrophiephase länger dauert als die anderen und umgekehrt und bla bla bla? 2. Kann ich z.b nach der hypertrophiephase SOFORT auf Maximalkraftphase umsteigen ohne ne woche pause oder so? 3.Kann ich mit allen übungen nach dem System Trainieren oder betrifft das Haupstächlich Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen? Bitte nur schreiben wenn eine Antwort! kein scheiss wie: wieso machst du das nicht so wie ich? Klar soweit!... Weiter


...igenen Plan mithilfe von gesammelten Infos zusammenzustellen. Habe ihn aber noch nicht in die Tat umgesetzt, weil ich mich erstmal nach der Effektivität erkundigen wollte. Mo/Do Bankdr. 4 Sätze Bankdr. einarmig Schrägbank 3 Butterfly 3 Scottcurl 3 vorgebeugtes Seitheben 3 Nackenheben 3 Di/Fr Kreuzheben 4 Kniebeuge 3 Beinstrecken 3 Beinbeugen 3 Waden 3 Seitheben 3 Mi/Sa Klimmzüge 4 Latziehen eng 3 Rudern 3 Frenchpress 3 Frontheben 3 Unterarmcurl 3 Kann auf relativ gute Erholungsphasen zurückgreifen. Habe versucht die Übungsintensitäten den Muskelgrößen anzupassen und dachte, es wäre sinnvoll die kleineren Muskeln jeweils einmal aktiv und einmal passiv zu trainieren. Was könnte/sollte ich ändern? Bin gespannt und dankbar auf eure Resonanz.... Weiter


... Effektivität erkundigen wollte. Mo/Do Bankdr. 4 Sätze Bankdr. einarmig Schrägbank 3 Butterfly 3 Scottcurl 3 vorgebeugtes Seitheben 3 Nackenheben 3 Di/Fr Kreuzheben 4 Kniebeuge 3 Beinstrecken 3 Beinbeugen 3 Waden 3 Seitheben 3 Mi/Sa Klimmzüge 4 Latziehen eng 3 Rudern 3 Frenchpress 3 Frontheben 3 Unterar... Weiter


...Ausfallschritte 4x Beinstrecker 3x Beinbeuger 3x Wadenheben sitzend 2x Wadenheben stehend 2x Tag 2 Bankdrücken KH 4x Schrägbankdrücken 4x Fliegende 3x Dips am Holm 2x Schulterdrücken 2x Seitheben 2x -> vorgebeugtes Seitheben Frontheben 2x -> LH an der Wand Tag 3 Klimmzüge eng 3x Kreuzheben 4x Latzug weit 2x -> T Bar Rudern LH Rudern 3x -> weiter OG Crunches Klappmesser 2x Russian Twist 2x Tag 4 LH Curls 3x Hammercurls 2x Seilzug Curls 3x Dips (Bank) 3x Frenchpress sitzend 3x Seilzug ü. Kopf 2x Crunches 3x Klappmesser 3x Beinheben 2x... Weiter


...chon ok. Also mit Ziel meinte ich den primaeren Zielmuskel, den du treffen willst (obwohl es immer ne Ganzkoerpruebung bleibt.Machst du Kreuzheben mit gestreckten Beinen, legst du den schwerpunkt auf den Beinbizeps. Machst du es klassisch, also mit beugen der Beine, mehr auf den unteren rueckn, machst du es in der sumo-variante (breiter stand) werden auch die quads mehr beansprucht. Aber es geht hier um kleine veraenderungen, du trainierst mit Kreuzheben immer eine Vielzahl von Muskeln, von Wade bis Nacken! Deshalb auch eine sehr gute Uebung fuer allg. Koerperkraft und Masse. Ich wuerde es klassisch mit Beinbeteiligung versuchen. Der genaue Winkel ist sehr schwer zu beschreiben. Allerdings duerfen die Beine durchaus gut gebeugt sein, die huefte (arsch) raus, ruecken gerade! Mach doch DU ma... Weiter


...ax. 10 Wdh(also mehr Gewicht, weniger Wdh) und die Grundübungen in deinen 2er Split zu nehmen, wie du auch schon teilweise getan hast und soviel wie möglich im Freihantelbereich zu arbeiten. Grundübungen sind zB: Brust/Trizeps/Beine: Bankdrücken/Dips/Kniebeugen mit der LH Rücken/Bizeps/Bauch: Kreuzheben und/oder Langhantelrudern/Klimmzüge(eng) oder KonzentrationsCurls/Crunshes Dazu würde ich noch Wadenheben mit einbauen. Das Gewicht kontinuierlich in kleinen Schritten steigern. Nicht mit dem Gewicht runtergehen. Bei den Grundübungen langsam und konzentriert arbeiten und am anfang besser mit etwas weniger Gewicht anfangen und auf korrekte Ausführung achten (vllt bis max 12 Wdh.).Vorher ordentlich Warm machen, Trainer um Einweisung in die Übungen bitten oder ggf ein Studiotier ... Weiter


...allo an alle aus der muscleforum-community. Ich habe mal versucht mein Training ein wenig umzustellen, da ich mit meinem bisherigen Plan keine Fortschritte mehr erreicht habe. Mein Plan sah bisher so aus: GK- Plan: Montag - Mittwoch - Freitag jede Übung 3 Sätze á 8-12 wdh. Kreuzheben (alternierend mit Kniebeugen) Bankdrücken flach Dips Klimmzüge mit weitem Übergriff Rudern (am Turm) Schulterdrücken mit KH Sit Ups sowie Montag und Freitag jeweils 2 Sätze fliegende und Mittwochs 3 Sätze Curls Nun habe ich mir überlegt auf einen 2er Split, der auf Push / Pull ausgerichtet ist umzusteigen. Meine Idee dabei war: Montag und Donnerstag TE1, sowie Dienstag und Freitag TE2, sodass Mitwoch Samstag und Sonntag frei sind. TE1: Bankdrücken (flach) mit LH Dips Schrägbankdrücken mit LH... Weiter


...e muskelpartien zu trainieren... von den übungen her kannst du ruhig von anfang an mit freien gewichten trainierne... fang einfach mit wenig gewicht an und lerne die bewegungsausführung sehr gut... dann verletzt du dich nicht und kannst dich immer schön steigern.... für den rücken finde ich kreuzheben, weite klimmzüge im obergriff und rudern am turm mit engem griff super... um aus deinem hohlkreuz herauszukommen würde ich auch auf jeden fall den bauch trainieren... ich hab auch nen hohlrundrücken... seit jetzt ca 1,5 jahren train hat sich das schon verbessert, aber ich bekomm das auch nie ganz weg... wenn du ne zeit lang im höheren wh bereich trainiert hast, würde ich aber runder gehen auf 8-12 wh und ca. 3 sätze...... Weiter


...r tiefe in die muskeln zu bekommen. eigentlich war ich mit dem training zufrieden, aber das mit den sätzen fand ich komisch. nach ner weile könnte man dann auf mehr freihanteltraining umstellen. fand ich plausibel. erstmal mit leichten maschinentraining anfangen. kann ich eigentlich je sowas wie kreuzheben oder kniebeugen machen mit meinem rücken? also da scheiden sich echt die geister. der eine sagt bei richtiger ausführung ist das okay, der andere sagt man solle diese Grundübungen lieber lassen und alternative übungen machen. wenn man die orthopäden fragt, lehnen die sowas eh ab. ich denke, ich werde die lieber nicht machen, da ich mit meinem rücken z.B. kreuzheben nicht korrekt ausführen kann. mein soll ja einen graden rücken machen, das geht bei mir gar nicht. durch das hohl... Weiter


...aja du hast nicht sehr viele Grundübungen im Plan. Solltest den nochmal überdenken und schreib am besten gleich die Übungen zu den Te`s. Ist übersichtlicher. Dinge wie Kreuzheben und Kniebeugen sollten rein. Du solltest nicht so viel an Maschinenarbeiten. Stat Schulterpresse machste Frontdrücken bzw. Schulterdrücken. Brust: Bankdrücken liegend Bankdrücken 45° mit 2 Einzelhanteln Bankdrücken im sitzen <- raus Butterfly <- mach lieber fliegende Trizpes: - in der Waagrechten die Einzelhantel gerade nach hinten rausstrecken (kein plan wie man da kurz nennt) <- Meinst Kickbacks? - an der Zugmaschine die gebogene nach unten drücken/ziehen Trizepsdrücken? Rücken: - Klimmzüge <- rein - Kreuzheben <- rein - Latzug <- an letzter stelle der Rücken einheit - Fron... Weiter


...cherweise musst Du diese individuell auf Deinen Körper (da Du ihn besser kennt als ich) zuschneiden. Trainiert wird 3x die Woche in einem 2-3 Tagesrhytmus (höre dabei auf deinen Körper) mit zwei abwechselnden Trainingseinheiten. TE 1: Kniebeugen Bankdrücken Rudern vorgebeugt Wadenheben TE 2: Kreuzheben Klimmzüge Dips Bauch Hier ein paar Tips: Immer einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Es werden keine Isolationsübungen ausgeführt, halte dich an die Vorgaben, auch wenn es nach wenig aussieht, alles Weitere wird deine Regeneration erschweren. Du solltest die Gewichte gleichmäßig steigern, nach und nach um dich mit der Zeit zu steigern. So gewährleistest du immer neue Reize. Versuche dabei im Hypertrophie-Bereich zu trainieren, was somit 8-12 Wiederholungen pro Übung ... Weiter


...itzend 105, 120, 135 Rotatoren 3, 4, 4 Pull Klimmis frei, frei, frei 8x Rudern Stehend 20, 30, 40 Kreuzheben 20, 30, 40 Latzug MITTEL zur burst 50, 55, 60 Butterfly Reverse 5, 6, 7 Shrugs mit Langhantel 20, 30, 40 sZhantelCurls im sitzen 20, 25, 30 Bauchmaschiene im Liegen 15, 25, 35 Beinheben 3x12 Wh mein Onke... Weiter


... was ich persöhnlich sogar dann für schlimmer halte, als das gestöhne. Ich habe kein Ipod an, finde die Kabel lästig. Aber wenn ich beim Kreuzheben bin und 2 Meter hinter dir einer so beschissen stöhnt bei solchen kleinen Gewichten nervt das einfach. WÄhrend dem Training ist das halb so schlimm, aber in den kurzen pausen zwischen den Sätzen bekommt man halt den scheiss mit... :/ @scorp: roonie coleman drückt aber keine 5 KG beim schulterdrücken^^ Was hat das mit den 5 kg zu tun, du Pfeife. Sollen wir dich nun weniger respektieren, weil dein Name dein KörperGewicht verrät? Bist du auch im arrogance Team oder warum bist du so aggressiv? Der Typ macht 5KG beim Schulterdrücken und 20KG pro Seite beim Bizeps. Und klar ist es dann lächerlich und dann darf man über sowas lach... Weiter


...lso mach einfach Folgendes: 1. Geh 3-4 mal pro Woche ins Studio 2. Du machst immer abwechselnd TE1 und TE2 (siehe unten) 3. TE1: Kreuzheben 3-5 Sätze, Dips 3-5 Sätze, Klimmzüge 3-5 Sätze 4. TE2: Kniebeugen 3-5 Sätze, Bankdrücken 3-5 Sätze, Rudern vorgebeugt 3-5 Sätze 5. Du beginnst mit 3 Sätzen pro Übung alle 2 Wochen 1 Satz merh bis du bei 5 Sätzen pro Übung bist. Ab da solltest du darauf achten, dass du entweder Gewichte oder Volumen steigerst. Aber geh erst dann nach oben wenn du dazu bereit bist. Das Scheme kannst du auch stur weiterfahren aber nach paar Monaten und 15 Sätzen pro Übung wirds ziemlich krass.^^ 6. Du peilst im ersten Satz 8-10 Wh an und nimmst das gleiche Gewicht für die Folgesätze der Übungen. 7. Aufwärmen niemals vergessen: (Optimal 10-15 Min Crosstr... Weiter


...olge ich genau trainieren soll. also von a-z und wo ich bizeps bzw trizeps übungen einbauen sollte. Brust: Bankdrücken mit LH 3X Schrägbankdrücken mit KH 3x Dips 3x Fliegende Kurzhantel 3x Rücken bzw Schulter: Latziehen zum Nacken 3x Rudern sitzend 3x Rückenstrecker 3x Beine: Kniebeuge 3x Kreuzheben 3x Beinpresse 3x Bauch: Crunch 3x ich bin 17 Jahre alt, wiege 75kg, bin 177cm groß und habe 3 monate zu hause trainiert. Vielen dank für Antworten... Weiter


...] [*:269rf73p]Cable Cross x8/x10/x12[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Frontheben x8/x10/x12[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Shrugs x8/x10/x12[/*:m:269rf73p][/list:u:269rf73p] [*:269rf73p]ansonsten Crosstrainer mit Intervallprogramm 150-250 Watt ca. 15-20 Min.[/*:m:269rf73p][/list:u:269rf73p] [*:269rf73p]Kreuzheben x6/x10/x12[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Hyperextensions x4/x6/x8[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Kurzhantelrudern einarmig x8/x10/x12[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Anfänger-Dips zwischen zwei Bänken x8/x10/x12[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Kickbacks x8/x10/x12[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]French Press x8/x10/x12[/*:m:269rf73p][/list:u:269rf73p] [*:269rf73p]Frontkniebeugen x8/x10/x12[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Beincurls & umgedrehte Beincurls x8/x10/x12[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Wadenheb... Weiter


...ng an frei trainiert mit 16 Jahren. Und ich lag auch schon unter der Langhantel beim Bankdrücken begraben weil umbedingt noch eine WDH. mehr packen wollte. War eine schmerzhafte Erfahrung mal eben nen Zenter Eisen über die Brust - Bauch abzurollen. Trotzdem hatte ich noch nie Probleme damit. Auch Kreuzheben hat mir von vorne rein Spaß gemacht und bei korrekter Technik kann man sich nicht verkalkurlieren. Wenns zu viel ist, packst du nächstesmal weniger drauf. Größer ist nicht besser, besser ist besser! xxscorpionxx gut aber die realität sieht anders aus, was das mit dem sport betrifft..weiß ja jeder.. @topic ich versuch halt möglichst viele meinungen einzuholen um gewissermaßen falsche entscheidungen, wenn man es so sagen kann, auszuschließen bzw minimieren. es gibt ja... Weiter


...ng an frei trainiert mit 16 Jahren. Und ich lag auch schon unter der Langhantel beim Bankdrücken begraben weil umbedingt noch eine WDH. mehr packen wollte. War eine schmerzhafte Erfahrung mal eben nen Zenter Eisen über die Brust - Bauch abzurollen. Trotzdem hatte ich noch nie Probleme damit. Auch Kreuzheben hat mir von vorne rein Spaß gemacht und bei korrekter Technik kann man sich nicht verkalkurlieren. Wenns zu viel ist, packst du nächstesmal weniger drauf. Viele sprechen ja das Verletztungsrisiko an. Wenn es ums fallen lassen von Gewichten geht, trifft das zu. Aber Zerrungen und Dehnungen holt man sich deutlich mehr an den Maschinen. Der Bewegungsablauf ist geführt und nicht frei. Wenn man bei Fliegende zu viel Gewicht hat, geben die Schultern einfach nach. Nix Verletzung. Wenn man... Weiter


...en habe und er mir mal einen Tp zum Testen vorgeschlagen. 1Tag Beine/Rücken/Brust Beine Kniebeugen 5x5 Rücken Lh-Rudern(unter oder obergriff) 5x5 Brust Bankdrücken 5x5 2 Tag Rücken/Trizeps/Schulter/Bauch Klimmzüge 5x5 Dips 5x5 Frontdrücken (kh oder Lh)5x5 Bauch 5x5 3 Tag Rücken/Brust Kreuzheben 5x5 Überzüge 5x5 Kh-Rudern 5x5 4 Wochen lang 5 Sätze 5 Wh´s . Gewicht wähle ich mal so aus das es ein hartes Train wird. Wöchentlich Gewichtsteigerung einbauen. Danach 6 Wochen lang 3 Wochen 5 Sätze 10-12 wh´s 3 Wochen 5Sätze 12-15 Wh´s Gruß Bank... Weiter


...erhöhe halten wärend ich sie nach kurzen wieder absetzen musste, das brachte mich zum überlegen, wie kann es sein das so ein Typ der nie Sport macht mir so vor den Koffer scheißen kann. Das zeigt imho auch, dass da irgendwas nicht stimmen kann. Machst du denn Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, usw...? Und wenn ja, was sind denn da so ca. deine Kraftdaten?... Weiter


...ch habe heute zum ersten mal den WKM Plan angefangen bzw. ausprobiert, deswegen schwanken die Wdhs. Meiner sieht so aus: TE1 Rückenstrecker(weil mir Kreuzheben noch nicht so vertraut is) 3x20Wdh Latzug z. Brust Untergriff eng 60kg 3x12Wdh Frontdrücken 30kg 3x 8Wdh Crunches + Beinheben im Unterarmstütz (Hab ich mit SZ-Bizepscurls 20kg 3x12Wdh und mit Seil Trizeps ich glaube heisst pulldown ca 60kg 3x12Wdh ergänzt) TE2 Kniebeuge, Bankdrücken, LH Rudern vorgebeugt, Wadenheben, ergänze ich dann auch mit Bi- und Trizeps-> diese Einheit muss ich noch testen dann kommen Gewichte und so. Meine Frage beim Frontdrücken knackt es nach der dritten oder vierten Wdh. in der rechten Schulter, is da das Gewicht einfach zu schwer oder kann es sein das ich was falsch mache? Die Stange ist ein p... Weiter


...cht, kann mir aber vorstellen, dass das ausbalancieren einer freien LH weitaus effektiver ist. Ich werde darüber hinaus in die erste Trainingseinheit (Push) noch eine Trizepsübung integrieren, da dieser meiner Meinung nach nicht ausreichend trainiert wurde. Nun bin ich auf Samstag gespannt, wenn Kreuzheben, LH-Ruder und Klimmzüge anstehen. An dieser Stelle noch mal vielen lieben Dank für die Aufmunterung und Ratschläge! Gruß Marc... Weiter


...ch seit letzter zeit keine erfolge mehr habe mit aufbau oder gewichten wollte ich euch mal fragen ob der tp den ich zur zeit mache ok ist oder ob ich ein anderen machen soll mein trainingsplan: Frontdrücken 10|4|2 Schulterpresse 10|4|2 Latziehen 10|4|2 Lat. Parallel 10|4|2 Armcurls einarmig 10|4|2 Kreuzheben 8|4 Bankdrücken 12|10|8 BD Elektrisch 12|10|8 Frenchpress 10|4|2 Armstrecker 10|4|2 Wadenheben 1 mal 20 Beinpresse 8|4 Nackendrücken 10|4|2 Frontheben 10|4|2 Lat.Parallel 10|4|2 Latziehen 10|4|2 Sz-Curls 10|4|2 Rudern an Langhantel 8|4 Negativ BD 10|4|2 Flys 10|4|2 Armstrecker 10|4|2 Frenchpress 10|4|2 Kniebeugen 8|4 Alle 10|4|2 mit 3-4sec negativ Bewegung und zwischen den Sätzen 15mal atmen dann den nächsten Satz machen.trainingstage sind immer ein tag training und ein ... Weiter


...al kurz 2 bilder. ERNÄHUNG: Hatte weil ich 76 Kilo wog erstmal abegnommen mit Fruchtzucker morgens und nur 1 warmen Mahlzeit. Bin nun wie oben gesagt auf 70.0 KG. 1Frage: Weiter abnehmen? oder gezielt fürs Fitness essen? reis proteine gesund? 2Frage: Ist der Traininsplan gut? Hörte immer von Kreuzheben / Kniebeugen = NEED 3Frage: Ich hab mir natürlich den WKM plan angeschaut aber was ich jetzt genau machen soll ist fraglich 4Frage: In meinem Studio gibts sauviele Geräte von Technogym sei es für brust oder egal was, würde die gerne benutzen oder sind die alle nix wert? Mein Problem ist das ich 1000 Sachen höre. Mach nur 8-15 WDH etc... Ist die WDH zahl ok? Carnitin Creatin lala Brauche ich iwas davon? geld würde nie eine Rolle spielen. Trinke nachm Fitness öfter mal Protei... Weiter


...Für Kraft arbeitet man normalerweise im noch tieferen WDH. Bereich. 1-6 Wdh. sind für Kraft am besten. Zu den Grundübungen (Gü`s). Du hast ja keine exoten drin. Aber es gibt ein paar Ãœbungen die man drin haben sollte. Einige hast du ja schon. Die GÃœ`s hat Franzmann schon aufgezählt. Klimmis, Kreuzheben, Dips oder Frontdrücken hast du noch nicht drin. Ich würde auch vllt deine Planaufteilung was ändern. Nämlich wäre es ratsam Schultern an den Brusttag zu setzen. Denn Schultern und Trizeps werden in Brustübungen mit beansprucht. Ich hab mal den Plan durchgeschaut und ein paar GÜ´s dazu gepackt. LH Bankdrücken Flachbank: 4 Sätze KH Bankdrücken Schrägbank: 3 Sätze Schrägbank fliegende: 3 Sätze Dips 3 Sätze Frontdrücken 3 Sätze Seitheben 2 Sätze Kniebeugen 4 SÃ... Weiter


...lso Masse will ich nicht gezielt aufbauen, eher Kraft (wo sich logischerweise eh die Masse erhöt) und wenn möglich den Energieverbrauch erhöhen um ein wenig definierter zu sein aber nicht zu sehr. An Kreuzheben habe ich mich noch nicht heran gewagt in Hinblick auf Verletzungsgefahr. Was meinst du genau mit GÜ, dachte immer ich habe normale Übungen im Plan und keine exoten. Wäre auch nett wenn du mir noch sagen könntest was du mit Frontdrücken meinst, eventuell habe ich das drin und nur falsch beschrieben. im 1/2 Jahr ( ich nenne es mal Vorbereitungsjahr) habe ich nur Kniebeuge, bankdrücken ( flach) Latziehen und bischen schultern gemacht je 4 Sätze a´20-25 Wh mit dem Gedanken meine Gelenke und Muskeln etc. an Sport ( mit erhöter Leistung) vorzubereiten... Sachen wie fliegen... Weiter


...so schwer zu erlernen sind und ganz nebenbei du was falsch machen kannst, da müsste der arme Trainer ja aufpassen. Oder wildfremden Leuten im Internet, die dir genauso unfug erzählen könnten Also ganz egal ob du jetzt den Wkm machst oder nicht. Nimm umbedingt Grundübungen rein. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen mindestens. Dips, Klimmzüge und Frontdrücken wären auch nicht schlecht. Egal ob du nun wkm trainierst oder die Übungen in deinen Ganzkörperplan einbaust. Geh zum Trainer und sag du möchtes sie erlernen. Wenn er sturr bleibt, geh zu einem Studiotier.... Weiter


...allo allerseits, leider lief der Termin am Samstag morgen nicht wie erwartet. Ich habe dem Trainer den WKM-Plan gegeben und er hat erst mal gelacht und mit dem Kopf geschüttelt . Er meinte, er hielte diesen Plan erstmal(!) nicht für sinnvoll. Grundsätzlich seien Kniebeugen, Kreuzheben etc. gute Übungen, die aber erstens technisch sehr anspruchsvoll seien und zweitens in diesem Studio nicht ohne weiteres ausführbar seien, da z.B. der Hantelständer für die Kniebeugen fehlen würde. Zu dem kämen in seinen Augen die Arme dabei zu kurz. Seiner Meinung nach sollte ich weiterhin den eingangs geposteten Plan weitertrainieren, allerdings diesmal bis zum MV gehen. Es liefe dann darauf hinaus, dass ich das erstmal weitermache und dieser Plan dann später in einen 2er Split aufgeteilt wird... Weiter


...kann ich das LH-Rudern und Kreuzheben durch eine andere Übung ersetzen, das geht doch etwas in den rücken,habe auch vom fussball ein hohlkreuz Hast du darüber vielleicht schon mal mit einem Arzt gesprochen? - Nur so zur Info: (Fast) jeder Mensch hat ein leichtes Hohlkreuz. oder er macht sie falsch! @neridonk: trainiert du im studio oder daheim?? bei zweiterem mach mal ne aufnahme von deinem kreuzheben und poste es hier. ich denke du machst da irgendwas falsch. hohlkreuz kannst in den griff bekommen mit bauchmuskeltraining, beinbizepstraining und dehnen der oberschenkelmuskulatur. ansonsten immer auf die haltung achten, auch jetzt beim lesen. stell dich in den türrahmen und versuch das hohlkreuz wegzudrucken. spann den arsch an, als wenn du nen euro stück festhalten willst. mit der... Weiter


...bauen und formen Hier mein Traingsplan: 1. Tag: Beine/Rücken&Schultern/Bauch Beine: - Beinpresse schräg ( 12x /3 Sätze á 190kg) - Beincurl am Gerät (12x /3 Sätze á 60kg) - Fersenheben im Sitzen (14x/ 3 Sätze á 90kg) - Fußballendrücken an der Beinpresse (14x/ 3 Sätze á 150kg) - Kreuzheben (10x/ 3 Sätze á 60kg) - Rücken: - Klimmzüge zur Brust (10x/ 3 Sätze) - Tow Arm Barbell Rows (10x/ 3 Sätze á ca. 50kg) - Reverse Flys am Gerät (12x/ 3 Sätze á 60kg) - Shrugs mit Kurzhanteln (16x/3 Sätze á 40kg) - Schulterndrücken am Gerät mit Obergriff (12x / 3 Sätze á 60kg) Bauch: - Bauchpresse am Gerät (14x/ 3 Sätze á 90kg) - Beinheben am Gerät mit gebeugten Beinen (14x/ 3 Sätze) - Oberkörperheben mit gedrehten Körper (14x/ 3 Sätze á 15kg) 2. Tag: Brust/ T... Weiter


...nicht schlecht und bei Gelegenheit ne Klimmzugstange hier mal ein paar Übungen die du zu Hause machen kannst Rücken vorgebeugtes einarmarmiges Rudern... vorgebeugtes beidarmiges Rudernbeides neutral,proniert(Handflächen zu dir)oder supiniert(Handflächen nach vorn) Überzüge auf der Flachbank Kreuzheben-rumänisches KH... Kreuzheben einbeinig in Schrittstellung Rudern in Bauchlage auf der 30° Schrägbank(Bankziehen) Shrugs im Stehen...ein-oder beidarmig Brust Bankdrücken Schrägbankdrücken Flys flach oder schräg Überzüge wie oben Beine Kniebeugen mit KH Frontkniebeugen Einbeinkniebeugen auf der Bank Single Leg Squats Ausfallschritte im gehen oder im Stand Schultern Drücken im Stehen....beidarmig oder einarmig Drücken im Sitzen,Lehne hochgestellt,dito Seitheben Frontheb... Weiter


... jetzt aufgehört hab. Leider kann ich keine Bilder schiken, hab da son shtiproblem aber np. Also die Frage ist wie kann ich nen richtig guten erfolg mit meinem Rückentraining haben, mein Nacken ist ein ricthiger Stiernacken Ich bin jetzt auf nen Split umgestiegen .Fürn Rücken mache ich Klimmis Kreuzheben latziehen im qweiten obergriff rudern vorgebeugt. Doch ich komm beim latziehen nicht so weit runter wie andere, hab auch bei Klimmis probleme , liegt das an der genetik , die Ubung mach ich nähmlich zu 100%richtig, wurde mehrmals von nem sehr erfashrenem partnrer kontrolliert.... Weiter


...de pitt setzt einen gewissen grad des fortschrittes voraus.. ich würd mich weiterhin an klassische grundübungen halten, aber nicht unbedingt nach PITT sondern klassisch.. WKM-mässig z.bsp. deine trainingsgewichte verwundern mich doch sehr: es darf nicht sein, dass man +20kg dips schafft, aber kreuzheben mit 60kg macht.. oder bankdrücken mit +40!! soo schlimm fettig bist du auch wieder nicht.. aber was halt das problem ist... nimmt man die vorher/nachher werte sowie bilder, ist man verleitet zu glauben, dass der grossteil der gewichtszunahme doch eher an den falschen stellen passiert ist.. also: konzentrieren auf die wichtigsten übungen... saubere ausführung aber doch viel gewicht, stetige progression, wenn auch in mini-schritten! vollgas aber nicht übertreiben.. ist eine gradw... Weiter


...lat machen dies sieht nun wie folgt aus -Warm machen bis auf 150 puls -Klimmzüge 4 sätze 11,8,6,10(letzter satz mit hilfe)...Abwechselnd mit 4 Sätzen Lat-zug (kilmm und lat-züge mit breitem griff)<--------Veränderung -Enges lat ziehn 4sätze -Enges Rudern 4 sätze -Breites Rudern 4 sätze -Kreuzheben 4 sätze -L-H Curls 4 sätze -K-h Curls 4 sätze -Crunches 4 sätze -Beinheben 4 sätze Nun noch der brust schulter trizep plan -Warm machen - bankdrücken 3 sätze+2 warmmachsätze .... Abwechselnd mit Kurhantel drücken -schrägbankdrücken 3sätze -Fliegende 3 sätze - Nackendrücken 3 sä -frontheben 3 sä -seitheben 3 sä -rudern stehend 3 sä -seitheben für hintere schulter 4 sä -kabelzug für trizep im obergriff 4 sä -kabelzug für trizep im untergriff 4 sä -dipp masc... Weiter


...asse Trainiert und genauso gegessen, jetzt gehts um bissle Defi und hab garkein Plan. Ich will meine schwererarbeitete masse auch net voll verlieren daher wann Cardio? Ich Trainiere Mo-Die-Do-Fr und manchmal noch Samstags. Bin eigentlich fast jedentag im Studio. Meine Kraftdaten: Bankdrücken 120KG Kreuzheben 200KG Kniebeugen 180-200Kg Derzeit esse ich ungefähr so: rühstück 11uhr Whey Shake + Haferflocken Mittags ca 13-14uhr Nudeln, Reis, Kartoffeln, Fisch, Fleisch Zwischenmahlzeit ca 16uhr Wheyshake 17Uhr 125g Reis Arbeit 18-22Uhr 30min vorm Training 4x BCAA Training 22-23UHr anschließend 4x BCAA + flüssiges Amino 15min später 1x Whey shake. gegen 00uhr nochmal eine Mahlzeit, Fisch, nudeln ,reis oder CO Vorm schlafen gehen wieder flüssiges amino oder eben quark, shake je nach de... Weiter


...nen 10Kg! Das ist doch ein richtig guter Anfang! Wenn du gleichzeitig Muskulatur aufbauen möchtest, würde ich sagen du trainierst jede Muskelgruppe nur ein mal in der Woche, das gibt dir genügend Zeit zum wachsen Hätte da folgenden Vorschlag für dich: Montag: Rücken/Bizeps 4x Klimmzüge 4x Kreuzheben 3x Latzug 3x vorgebeugtes Rudern 3x Langhantel Curls 3x Kurzhantel Curls (eindrehen!) Mittwoch: Brust/Trizeps 4x Bankdrücken 3x Fliegende 3x Cross-over 3x French Press 3x Dips Freitag: Beine/Schultern 5x Kniebeugen 3x Beinstrecken 3x Beinbeugen 4x Nackendrücken 3x Seitheben 3x Frontheben 3x Butterfly revers (nur alle 2 Wochen) Das wäre jetzt mal meine Idee zu der Sache. Musst du natürlich ausprobieren und sehen, wie du damit klarkommst und ob es dir etwas bringt. Einen univers... Weiter


...lso ich habe mir jetzt mal einen zusammengestellt und wollte fragen, ob ich nach dem trainieren könnte? Trainiert wird Montags, Mittwochs und Freitags..Bauch allerdings nur Montags und Freitags..die Te`s dann immer abwechslend;) TE 1: - Kreuzheben 3 S. 6-10 Wdh. - Klimmzug eng im UG 4 S. 6-12 Wdh. - LH Rudern vorgebeugt mit UG 3 S. 8-12 Wdh. - Latziehen weit 3 S. 8-12 Wdh. ( zu viel für den Lat? ) - SZ Curls 3 S. 8-12 Wdh. - KH Curls Scott oder Hammer?- 2 S. 8-10 Wdh. - eventuell Bauch ( Crunches, Reverse Crunches ) TE 2 : - Kniebeugen (Ich hasse sie) oder Beinstrecken?- 4 S. 6-12 Wdh. - Bankdrücken LH flach 4 S. 6-12 Wdh. - Schrägbankdrücken LH oder Fliegende?- 3 S. 8-12 Wdh. - Normale Dips oder Arnold Dips mit Gewicht?- 4 S. 6-12 Wdh. - Bankdrücken LH flach sehr eng (Trizeps) ... Weiter


... sZhantelCurls im sitzen Rückenstrecker Bauchmaschiene im Liegen Beinheben ich möchte statt Rückenstrecker jetzt mit Kreuzheben anfangen! als welche übung soll kreuzheben gemacht werden? und ist sonzt die reihenfolge der übungen so in ordnung? und wie viel kg sollte ich beim kreuzheben wählen? ich möchte es nicht übertrieben und ist beim KH 3x12 in ordnung?... Weiter


...nun habe auch ich mich mal unter das werte HSTler-Volk begeben. Bevor ich zum TP komme, kurz einige Daten: 18Jahre/74kg/1.71m/1Jahr Trainingserfahrung/bisherige Systeme - GK,3er-Splitt,GVT,5x5 Den Plan hatte ich - anlehnend an WKMs Grundlagenplan - folgendermaßen geplant: TE1 Kniebeugen gestr. Kreuzheben Bankdrücken LH-Rudern vorgebeugt (Rotatorentraining) TE2 Beinpresse Kreuzheben Frontdrücken T-Bar-Rudern (Rotatorentraining) Cluster wären 10x5/10x4/10x3/10x3/15x2/15x2 (1er-Wiederholungen sind mir persönlich zu zeitaufwändig, zumal ich nicht 2 Stunden im Studio hocken möchte und Zirkeln nicht machbar sein wird) Load wäre dann 60%/70%/80%/90%/100%/110% des 5RM. Das Rotatorentraining wäre mit 2x20 zu absolvieren - dient lediglich der Medizin Ansonsten wollte ich wissen, ob d... Weiter


...ier mal ein paar Beispiele, was du alles mit Kurzhanteln ect machen kannst: Kreuzheben-rumänisches KH... Kreuzheben einbeinig in Schrittstellung.....Superübung vorgebeugtes einarmarmiges Rudern... vorgebeugtes beidarmiges Rudern wie LHRudern...beides neutral,proniert(Handflächen zu dir)oder supiniert(Handflächen nach vorn) Überzüge auf der Flachbank mit leicht gebeugten Armen Rudern in Bauchlage auf der 30° Schrägbank(Bankziehen) Shrugs im Stehen...ein-oder beidarmig Shrugs auf der 30-oder 45°Schrägbank....nur die Schultern bewegen bitte...rauf und runter... Bankdrücken Schrägbankdrücken Flys flach oder schräg Überzüge wie oben einarmiges Flach-oder Schrägbankdrücken... Kniebeugen mit KH...Arme an den Seiten hängend Frontkniebeugen...Arme wie in Endposition des ... Weiter


...4fmwi8r]3 Sätze mit 15 WH Frontdrücken (Maschine)[/*:m:14fmwi8r] [*:14fmwi8r]3 Sätze mit 15 WH Beinpresse (Maschine)[/*:m:14fmwi8r][/list:u:14fmwi8r] Nachdem ich hier nun einige Trainingspläne für Einsteiger quergelesen habe, stolpere ich immer wieder über die Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Klimmzüge usw.. Die Argumente für diese Übungen sind für mich nachvollziehbar und ich würde mir gerne einen GK-Trainingsplan auf diesen Grundübungen aufbauen... Gruß Marc... Weiter


...ganz schwer und ich hatte auf einmal nur noch Rückenschmerzen bis heute, ich kann nach meiner Arbeit (beim pc) dann noch schwer aufstehen und mich geradehalten für paar Sek. aber danach gehts wieder. Deswegen finde ich das KH für mich unpassend da ich alle Übungen Problemlos machen kann außer kreuzheben weil das mächtig ins kreuz gehe. Und zum 2er Split: Mo Di Mi Do Fr Sa So TE1 P TE2 P TE1 P T2 Ich denke das ich am Do 20 min und am Sa 20 min Cardio machen kann oder sollte ich wirklich Pause machen (nix tun). Denn ich denke nach dem Krafttraining erholen sich meine Muskeln und da kann man doch kein Cardio machen oder?... Weiter


...e Woche , wenn ich ultra fit bin auch 4 ma , halt wenn die reihenfolge auf montag mittwoch freitag sonntag fällt. Werde versuchen den Plan in den Sommerferien schön einzuüben und dann auch mal einen trainingsblog aufmachen. doch erstma hier mein plan. t1 kniebeuge bankdrücken rudern bauch t2 kreuzheben latzug dips bauch ein tag pause zwischen den einheiten. bauch würd ich an der maschine machen, oder sind da freie übungen effektiver?kenn biss jetzt halt nur maschine.dips schaffe ich nicht viele mit meinem eigengewicht, aber bei unserer dip vorrichtung kann man auch gewichte nehmen, dann mache ich da erstma mit gewichten.rudern würd ich mit ner kh machen, es heisst ja 3 sätze, muss ichdann linker arm rechter arm linker arm machen, oder links recht 1satz links rechts 2 satz...?kre... Weiter


...twa 13 cm Narben, davon hat es den Zeigefinger ziemlich stark erwischt. Sehnen waren durch, Nerven ebenso, Arterien auch. Mist. Geflickt ist alles soweit, Gefühl kommt langsam wieder, seit April kann ich wieder trainieren. Natürlich (Überraschung) mit sehr stark eingeschränkter Griffkraft Bei Kreuzheben habe ich ganz unten angefangen und konnte stetig steigern bis auf mein altes Gewicht (nur 100kg bis jetzt, trainiere erst seit ende letzten Jahres im Studio alles). Es mangelt einfach an Griffkraft in der linken Hand, in den Beinen merk ich nix und der Rücken könnte einige Kilos mehr vertragen. Egal, Griffkraft kommt halt auch nicht von heute auf morgen, und durch Kreuzheben ja sicherlich mit am besten. Problem aber sind meine verdammten Schweisshände die dazukommen, links obendre... Weiter


...i Jungs und Mädels, wie schon beschrieben brauch cih einen neuen Plan. mein GK plan (bankdrücken, kreuzheben etc pp) kann ich im moment nicht ausführen. ich weiss nicht genau was ich habe aber seit 1woche hab ich schmerzen im ellbogen bereich, sowohl beim beugen als auch strecken. zugezogen hab ich mir das beim tischtennis (ja es ist mir peinlich :D) mit meinem cusin, wollte sofort im ersten ball wechsel ohne mich vorher warm gemacht zu haben voll durchziehen. darauf spuerte ich ein ziehen und zerren im arm. ich als hobbydoktor dachte mir naja egal ich bin jetzt ne woche in urlaub dann ist das weg, is ja hoechstens ne zerrung. jetzt nach ner woche ist der schmerz beim training so groß, dass ich die übungen niht mehr ausführen kann. bin also nun auf beintraining angewiesen oder auf u... Weiter


...Allo Leute, ich habe seit kurzem einen neuen Trainingsplan und zwar den wkm plan. dazu habe ich mir ein system ausgedacht und wollte jetzt kurz ma anfragen, ob das so sinnvoll ist. Mein Plan sieht so aus: TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt UG - Zusatz: Bauch TE2: Kreuzheben, Klimmis (mache z.Z OG, sollte ich lieber auf UG umsteigen, oder is egal?), Frontdrücken - Zusatz: Waden Warmup: 5 min Laufband bei ca. 13 km/h Cooldown: 5 min Laufband oder Fahrradfahren sitzend, dann noch 5 mins mit fahrrad nach hause fahrn Trainiert wird MO, MI, FR Mein System: Ich mache bei jeder Übung einen Aufwärmsatz mit wenig Gewicht, dann mache ich 2 Sätze im Wiederholungsbereich von 8-12 (dazu gleich mehr) und dann einen Satz mit 4 Wdh mit hohem Gewicht. Zu den 8-12 Wdh : Ich... Weiter


...e schon etwas länger und habe auch gute erfolge soweit ich dsa sagen kann. Ich würde aber doch lieber zu einem ganzkörperplan zurück greifen weil ich denke ich könnte mich dort mit den gewichten schneller steigern. Ob es stimmt ...wer weiß. Bankdrücken Rudern Kniebeugen Frontdrücken Kreuzheben Klimmzüge Diese übungen wollte ich einführen und halt noch welche dazu...problem zonen bei mir ist die brust und rücken. was für übungen könnte ich noch mit reinnhemen? was für wirkungen könnten die haben und welche anzahl an WH's wäre gut? ich weiß es gibt ebstimmte wh's für masseaufbau und für kraftaufbau und sowas. Doch ich würde gern eure meinung und eure ratschlege lesen. Es tut mir auch leid wenn dies schon einmal in einem thread hier stadn oder sich jemand dr... Weiter


...auch Te 3: Rücken/Bizeps TE 1: 3S. Bankdrücken 3S. fliegende(kabelzug) 3S. Frontdrücken(beim Latzug) 3S. Seitheben(kabelzug) 3S. Frenchpress(kabelzug) 3s. Crunches 3S. Beinheben TE 2: 3S. Kniebeuge 3S. Beinstrecker 3S. Sätze Beincurler 3S. Wadenheben 3S. Beinheben 3S. Crunches TE 3: 3S. Kreuzheben 3S. sitzend Rudern 3S. Lh-curls 3s. Nackenziehen 3s. Crunches 3s. Beinheben 3s. Klimmzüge... Weiter


...allo zusammen, gezielt geht es mir auch darum, wie ich meine Leistungen im Bankdrücken verbessern kann. Mit meinen Leistungen bin ich für meine körperlichen Verhältnisse (77 kg bei 171 cm) bei Langhantelbizepscurls (9 x 50 kg), Dips an parallelen Holmen (24), Vorgebeugtes Rudern (7 x 100), Kreuzheben (7 x 130) zufrieden. Brust und Beine hinken ein wenig hinterher. Beim Flach-BD schaff ich mit Müh und Not 10 x 80 und in der Beinpresse 12 x 218. Das könnte und dürfte bereits wenig mehr sein. Bezüglich der Beine und der Schultern muss ich dazu sagen, dass ich aufgrund einer Halswirbelsäulenschädigung lt. Neurochirurgen, Orthopäden und Sportmedizinern keine Überkopfübungen, als z. B. Schulterdrücken machen sollte und Kniebeugen mit auf den hinteren Deltas (unterrhalb Halswirbe... Weiter


...n (so tief als möglich) 2 x 4-8 2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8 3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8 4. Wadenheben 1 x 8-12 Donnerstag: 1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8 2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8 3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8 4. Wadenheben 1-2 x 12-20 Woche 2 Montag: 1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8 2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12 3. Beinpresse 45° 2 x 12-20 4. Wadenheben 1 x 8-12 Donnerstag: 1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8 2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8 3. Kreuzheben 2 x 2-4 4. Wadenheben 1-2 x 12-20 Kannst du theoretisch auch jeden 2.Tag machen wenns bei dir passt. Oder paht's Plan. ... Weiter


...Flachbank LH oder KH 3 Sätze Pull over 3 Sätze Fliegende 3 Sätze KH Curls 3 Sätze SZ Stange Mittwoch: Beine / Schulter 3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Ausfallschritt 3 Sätze Waden 4 Sätze Nackendrücken im Wechsel mit Schulterdrücken 3 Sätze Seitenheben Freitag: Rücken / Trizeps 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze einarmiges Kurzhantelrudern 3 Sätze Langhantelrudern vorgebeugt 3 Sätze enges Bankdrücken 3 Sätze KH Kickback oder einarmiges Trizepsdrücken mit KH Bauch am Tag 1,2,3 incl. Schweres Gewicht so das es ca. 6 bis 8 Wiederholungen werden,wobei die letzte grade so ausgeführt werden kann! 1 - 1.30 min. Pause zwischen den Sätzen. Ziel: Masse/Muskelaufbau!! Für anregungen und verbesserungen bin ich gerne offen....... Weiter


...den, aber vielleicht habt ihr ja noch ein paar Ideen was ich an meinem TP ändern könnte. Bzw. die Aufteilung optimieren. 3x 12 Crunches 3x 12 Bankdrücken 3x 12 Rudern (stehend) 3x 12 Seitheben 3x 12 Frontheben 3x 12 Frensh Press 3x 12 Dips 3x 20 Shrugs 3x 12 Beinheben 3x 12 Kniebeuge 3x 12 Kreuzheben 3x 12 Good Mornings 2x 12 KH Überzüge 3x 12 Fliegende 3x 12 Rudern (vorgebeugt) 3x 12 Schulterdrücken Kritik sehr erwünscht! kanns sein dass du ganz schön lange für die trainingseinheiten brauchst wenn du auch noch aufwärmsätze machst??? ansonsten vielleicht noch klimmzüge mit reinbringen die gehen ordentlich in bizeps + rücken... Weiter


...den, aber vielleicht habt ihr ja noch ein paar Ideen was ich an meinem TP ändern könnte. Bzw. die Aufteilung optimieren. 3x 12 Crunches 3x 12 Bankdrücken 3x 12 Rudern (stehend) 3x 12 Seitheben 3x 12 Frontheben 3x 12 Frensh Press 3x 12 Dips 3x 20 Shrugs 3x 12 Beinheben 3x 12 Kniebeuge 3x 12 Kreuzheben 3x 12 Good Mornings 2x 12 KH Überzüge 3x 12 Fliegende 3x 12 Rudern (vorgebeugt) 3x 12 Schulterdrücken Kritik sehr erwünscht! ... Weiter


... 6-10 Wdh. - Beinstrecken 4 S. 8 Wdh. - Wadenheben 3 S. 8-12 Wdh. - Schulterdrücken 3 S 8-12 Wdh. - Seitheben aufrecht oder vorgebeugt 2 S. 12 Wdh. - Frontheben 3 S. 8-12 Wdh. Freitag : Rücken, Bizeps, Bauch - Kreuzheben 4 S. 6-12 Wdh. - vorgebeugtes Rudern LH 3 S. 8-12 Wdh. - Klimmis eng 4 S. bis MV - Latziehen weiter Griff 3 S. 8-12 Wdh. - LH Curls 3 S. 8-12 Wdh. - KH Curls eingedreht 8-12 Wdh. - manchmal Scott oder Konzi 2 S. 8-12 Wdh. -Crunches 3 S. 8-15 Wdh. - Reverse Crunches 3 S. 8-12 Wdh. Ok und jetzt würde ich gerne auf einen 2er Splitt umsteigen, da viele hier im Forum gut auf diesen Plan anspre... Weiter


...12 Seitenheben 3x10 Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff 3x10 Shrugs 3x15 Frontheben am Seilzug 2x10 Armstrecken am Hohen Block mit Obergriff 3x10-8 Einarmiges Trizepsstrecken am Block mit Hammergriff 3x10-8 Crunch 3x15 Beinheben am Gerät 3x15 Split 2: Rücken/Beine/Bizeps Klimmzüge 3x10 Kreuzheben 4x10-2 Vorgebeugtes Seitheben 3x10 Rudern vorgebeugt 4x12-8 Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 4x12-8 Latzug am Hohen Block mit gestreckten Armen 2x10 Kniebeugen 4x12-8 Beinpresse schräg 4x 12-6 Calf Raises am Gerät 3x15 Beincurl am Gerät 4x12-8 Langhantel Curls 3x12-8 Armcurl mit gestützten Unterarmen 3x12-8 Anschließend Pumpsatz Zusätzlich gehe ich noch zweimal die Woche an den trainingsfreien Tagen 1h laufen. Vielen Dank für eine Bewertung!... Weiter


...telle sowieso nicht so auf ein Ziel fixieren. Wichtiger ist denk ich der Spass am Sport an sich. Dann kommen die Erfolge meistens ganz von selbst und wenn ständig drauf hingeiert wann seh ich endlich so aus?? kann man schnell die Motivation verlieren. Zu den Übungen würd ich sagen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge (so eine Stange kostet nicht viel), Dips (machst du halt an einer Bank, geht auch), LH-Rudern. Das würd an sich schon reichen, aber wenn du noch mehr machen willst kannst du ja noch 1-2 Sätze LH-Curls machen und für Schultern noch Military Press. Also würd ich an deiner Stelle wohl machen, im Endeffekt hängts ja auch davon ab welche Übungen dir zusagen. Der beste Plan bringt nix wenn du die Übungen zum Kotzen findest ... Weiter


...aning noch jeden tag 4 x 15-20min auf die Arbeit und zurück und schwimme 1-2 mal die Woche 30min. womit ich auf ca. 1,5 Stunden Ausdauer Träning komme. So nun zu meinen 2er Split den ich mir zusammen gebaut habe. Montags: Rücken / Brust / Trizeps / Für Bauch = (3x15 Bauchpresse) Rücken: Kreuzheben 4-5 Sätze x 10 Rudern LH oder KH 3 Sätze x 6-10 Brust: Bankdrücken 3-4 Sätze x 8-10 Schrägbank KH 3 Sätze 8-10 Fliegende KH 3 Sätze x 8-12 Trizeps: Frenchpress SZ 3 Sätze x 8-10 Kabelzug Stehend 3 Sätze 8-10 ------------------------------------------- Freitags: Beine / Schulter / Bizeps / Für Bauch = (3x15 Bauchpresse) Beine: Kniebeugen 4-5 Sätze x 8-10 Beinstrecker (Maschine) 3 Sätze x 8-10 Beinbeugen (Maschine) 3 Sätze 8-10 Schulter: Frontdrücken 3-4 Sätze ... Weiter


...hl oder ähnliches ausbessern könnten hier ist mein tp: TAG 1: BRUST: Bankdrücken 2x10 KH-Schrägbankdrücken 2x10 Fleigende 3x10 SCHULTERN: Frontdrücken 3x10 Seitheben 3x10 TRIZEPS: SZ-French-Press 2x10 Puschdowns 2x10 BAUCH: Beinheben an der klimmzugstange 3x15 crunches 3x25 TAG 2: RÜCKEN: Kreuzheben 3x10 Latzug eng zur Brust 2x10 Latzug breit zur Brust 2x10 Rudern am Kabelzug 3x10 BIZEPS: Scottcurl 2x10 hammercurl 2x10 BEINE: kniebeugen 2x10 beinpresse 2x10 wadenheben (sitzend) 2x10 wadenheben (stehend) 2x10 trainier übrigens schon seit einem jahr und nehme eiweiß drinks zu mir mb DANKE. mfg tobi (:... Weiter


...g dazu: an sich würd ich ja gerne Klimmzüge als Hauptübung oder zumindest als Nebenübung machen. Aber bei mir reichts momentan einfach nicht. Beim ersten Satz schaff ich noch so 10-12, aber schon beim zweiten komm ich fast immer unter 10 also würd das keinen Sinn machen. Wäre als Nebenübung Kreuzheben 3 x 10 besser als Latzug? Einheit 2 (Beine / Bauch) 10 x 10 Kniebeugen 10 x 10 Beincurls 3 x 20 Crunches 3 x 20 Wadenheben Anmerkung: Hab gegooled, aber bin mir nicht ganz sicher... Beincurls wäre diese Übung oder? Bei Wadenheben weiss ich noch nicht so recht wie ich das mache, weil eine eigene Maschine gibts bei uns leider nicht. Eventuell mit LH auf den Schulter und dann auf einer Unterlage stehend? Einheit 3 (Arme, Schulter) 10 x 10 LH-Curls 10 x 10 French-Press ... Weiter


... rücken solltest du schon tun, wenn auch wohl vorsichtig. wenn du ein problem mit der lendenwirbelsäule hast, würde ich vielleicht erstmal einen arzt konsultieren und abchecken, was du mit deinem rücken machen darfst und was nicht. wenn er grünes licht gibt, würde ich auf jeden fall versuchen kreuzheben zu machen. wenn nicht, gibt es ja noch ein paar andere übungen für den bereich (allerdings beansprucht kreuheben noch einige muskeln mehr, ausser dem rückenstrecker). und nein, ich trainiere im moment einen 3er splitt, in dem ich gerade mit verschiedenen systemen experimentiere. zur reihenfolge deiner übungen noch kurz: (Kreuzheben 2 sätze) Kniebeugen 2 Sätze Bankdrücken 2 Sätze Klimmziehen 2 Sätze LH Rudern 2 Sätze Dips 2 Sätze Frontdrücken 2 Sätze Crunches 2 Sät... Weiter


... Handschlag begrüßt. (Familär) Da wird dir Mut zugesprochen und es ist immer einer da der dir Hilfestellung gibt. Auch war es bei uns so, wenn wir auf Vorbereitung waren, das jeder seine Music Cd dabei hatte, die man dann bei den Übungen abspielen könnte. Und wenn einer gerade Kniebeuge oder Kreuzheben machte, durfte man nicht vorbei laufen sondern musste warten bis er fertig war. Und laut unterhalten war auch tabu! Aber es gibt auch Leute die es mit der Übungsausführungen nicht genau nehmen. Waren welche dabei die dachten das sie Kniebeugen machten, dabei war die Ausführung so schlecht, das es eher nach God Mornings ausah. Also aufjedenfall hin und den Vertrag zum Monster werden unterschreiben ... Weiter


...aufgepumpt Werde mal beobachten, wie sich die Dineg so weiterentwickeln! Werde wohl jetzt immer nach dem Krafttraining noch 30 - 40 min im G2-Bereich aufn Crosstrainer steigen ... Bin mal auf die anderen beiden Tage gespannt, weil ich da die besonders anstrengenden Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben auch im Supersatz mit anderen Übungen ausgeführt werden sollen! Ob ich das packe Ich werde einfach mal berichten ... Weiter


...s - Bizeps (das übliche eben ) Tag 2: Beine, Po, Bauch, unterer Rücken - ich lasse bewusst Kniebeugen heraus Schmerzen zwecks kleinem Rückenleiden - Ausfallschritt (LH/KH) - Beinpresse (oft auch einbeinig) - Beckenheben (mit Gewicht auf Bauch) - Beinstrecken Kabelzug - übliche Maschinen - Kreuzheben/Hyperextension - Wadenmaschine oder gegen eigenes körpergewicht drücken (einbeinig) - etliche Bauchübungen (manchmal auch verteilt auf die einzelnen Tage...das passt schon) Tag 3: Rücken, Trizeps - Klimmzüge (versch. Griffweiten, Handstellungen) - Rudern (stehend Kabel-einarmig, vorgebeugt LH, 90°-KH) - Lattziehen (Front, Nacken, Brust...versch. griffe) - Butterflyrevers (Kabel) - versch. Kabelübungen - PullOver (KH) - Dips etc - Unterarm am Tag 1 oder Tag 3 bzw. Handstellu... Weiter


...ie schafft man es ein MAXIMAL gewicht von 15 beim KREUZHEBEN zu haben ? Allein die Olimpia Stange wiegt 20kg... Ich hoffe du meinst 20 KG auf jeder Seite oder so, ansonsten solltest du selbst bei Tragen des Einkaufskorbes am limit sein und DANN würde ich dir erstma physio empfehlen, aufgrund stark verkümmerter muskulatur. Das klingt nach Muskelkater im Trapez vom Kreuzheben und ja, das ist NORMAL, dein körper muss sich erst an die Übungen gewöhnen, andernfalls hast du dir was verhoben, aufgrund falscher technik, beobachte es, sollte es nicht weggehen und abschwächen, wie es bei muskelkater der fall is, dann kannst du einen Sportmediziner deines Vertrauens aufsuchen. Tipp: achte auf korrekte Ausführung und eine Eiweissreiche Ernährung. Ruhe 1-2 Tage, nach starker belastung sogar ... Weiter


...i Seit ca. 3 Wochen trainiere ich jetzt nach dem WKM, früher nur mit den Geräten. Trainiere 3-je nach Muskelkater 4 mal pro Woche und die Gewichte sind eigentlich überall relativ im Rahmen. die maximalen kg's sind bankdrücken: 20 kniebeugen: 20 kreuzheben: 15 rudern: 15 und die military press auch 15. Aber mittlerweile habe ich kaum noch muskelkater aber immer so bis zum 2. Tag nach dem Training so ein leichtes Drücken im mittleren Rücken. Es ist nicht permanent da, nur in gewissen Stellungen und tut auch nicht weh...ich spüre einfach irgendwas aber Muskelkater scheint es mir auch nicht zu sein. Mach mir grad etwas sorgen. wurde schon ab und zu mal von nem trainer der vorbeigelaufen ist beobachtet und die fanden eigentlich alles ok...aber vielleicht ist dieses gefühl am anfang n... Weiter


... Butterfly reverse mit 6 Wdh - Bauch (Bauchprogramm jeden Tag gleich) Di Sitzendes Rudern am Kabel (Parallelgriff), pyramidal, 6 Sätze Latziehen eng (Untergriff), 3 Sätze a 6 Wdh Latziehen breit zum Nacken (Obergriff), 3 Sätze a 6 Wdh KH Rudern auf der Bank, 3 Sätze etwa 6 Wdh mit 35 kg Hantel Kreuzheben, 3 Sätze 8 Wdh, - LH-Curls, 3 Sätze mit 6 Wdh Konzentrationscurls, 3 S 6 Wdh - Frontheben mit LH, 3 Sätze mit 6-8 Wdh Seitheben am Kabel, §sätze mit 6 Wdh - Bauch Do und Fr etwa ähnlich, nur bei Brust anstelle von LH KH Übungen und anstelle KH-Fliegenden Butterfly, dafür dann LH Engabankdrücken für Trizeps; beim Rücken und Bizeps auch etwas andere Übungen (aufgelegtes T-Bar-Rudern, ...) zusammengestellt, aber Satzzahl und Wdh identisch Bauchtraining: 20 wdh Bauchpress... Weiter


...abe mir jetzt das hier überlegt: Kreuzheben / 3 Sätze á 12 Wdh. Langhantel Rudern / 3 Sätze á 12 Wdh. Kniebeugen / 3 Sätze á 12 Wdh. Dips / 3 Sätze á12 Wdh. Liegestütze /3 Sätze á 12 Wdh. (fällt weg wenn die Bank zum Bankdrücken da ist) (versuche eine Bank zu organisieren fürs Bankdrücken) / dann auch 3 Sätze á 12 Wdh. Frontdrücken / 2 Sätze á 12 Wdh. LH Curls / 2 Sätze á 12 Wdh. Die jeweils 12 Wdh. in jedem Satz sind das Ziel, werde sie wohl überall nicht direkt schaffen und daher wirds am anfang wohl eher 12 / 10 / 8 Wdh. oder je nach dem wie ich es schaffe. Aber 12 Wdh. im 1 Satz sollten es sein oder? Was hälst du davon? Reichen die Übungen für die einzelnen Muskelgruppen aus und sind Sätze und Wdh. okay? Wie lange sollte man für so eine Trainin... Weiter


...nk packen. ->hab fliegende extra hinter BD gepackt damit sich der trizeps zwischen BD und Schrägbank noch entspannen kann... du müsstest doch sicher toll klimmzüge können, warum dann latziehen? und: katastrophe: nackenziehen?? Reverse fleigende ist banane und kickbacks eher sinnlos. wo ist kreuzheben? ->was isn an reverse fliegende falsch?...wollt halt nochwas für schultern tun.... kickbacks meint ich auch als trizepsübung.... ja klimmzüge und kreuzheben kann ich mal einbaun...is bestimmt net schlecht! hier wird dir jeder sagen: erst kniebeugen und dann beinpresse, bzw beinpresse und auch beinstrecker wahlweise weglassen ->bei kniebeugen hab ich mal knieprobleme bekommen deshalb hab ich beinpresse bevorzugt und beinstrecker als auspower übung gedacht, falsch? Vielen Da... Weiter

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