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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kniebeugen

...ebay ganz günstig ersteigert. Hab ihn danach noch öfters dort gesehen, falls jemand daran interessiert ist, er nennt sich Biceps Isolator von Gold´s Gym. Ich finde das Teil wirklich nur genial, ein geiles Gefühl und kann es nur empfehlen! Also nochmals DANKE und falls jemandn weiss wo´s den Kniebeugen Hüftgürtel gibt: BITTE MELDE DICH!!!... Weiter


...donnerstag schulter 1. übung - KH nackendrücken- 6 wh * 4 sätze 2. übung - seitheben - 6 w * 4 3. übung - frontheben - 12 *4 4. übung - hintere schulter - 15 * 2 trizeps 1. übung - stirndrücken o. kickbacks - 6 * 4 2. übung - kabelzug - 12 * 4 freitags beine 1. übung - enge kniebeugen- 6 wh * 4 sätze 2. übung - beinpresse - 6 w * 4 3. übung - rumpfheben o. kreuzheben - 12 *4 4. übung - ausfallschritt - 15 * 2 bauch 1. übung - crunches - 25 * 4 2. übung - beine anheben - 25 * 4 nach jedem training folgen 30 min cardio-training ist das soweit in ordnung ?? muss man da was ändern ?? ansonsten fallen mir keine fragen mehr ein, aber vielleicht kann mir ja noch eine/r einen denkanstoss geben ich vertraue meiner freundin, aber es schadet ja nie wenn... Weiter


... Trizepsstrecken Einheit B: Rudern Butterfly Rudern Butterfly 2min Pause LH-Curls Frontdrücken LH-Curls Frontdrücken LH-Curls Shrugs Alle die nicht viel Ausdauersport mit Beinbelastung haben, sollten einen dritten Trainingstag pro Woche für die Beine allein einrichten. Kniebeugen 3min Pause Kniebeugen 3min Pause Beinstrecker Beinpresse Beincurl 3min Pause Beinstrecker Beinpresse Beincurl kurze Pause ?Wadenheben? ?Wadenheben? (ohne Zusatzgewichte) Bei den Beinen tendenziell höhere Satzzeiten, würde 120s empfehlen.... Weiter


... Bankdrücken 3 Sätze 10/8/6/Wh Kickback 3 Sätze 10/8/6/wh Dumbell Back raise sätze wie oben Di:frei Mi:Bizep Schulter Rücken Lh Anbeugen (Barbell (EZ Bar) Curl Frontheben LH Nackendrücken LH Aufrecht Rudern Curl Do:frei Fr:Beine Bauch Unterücken Schienbein Tiefe Kniebeugen LH (Deep Sqat) Zehen ziehen (Schienbein) KzH Seitenheben Sitzend Ruden alle Sätze wie oben jede übung 1 satz leicht 20 WH Aufwärmen 2 Min zwischen jeden Satz jeder Muskel 1Woche Pause Nahrungsergänzung:1 mal tgl.Kreatin und Eiweiß 3 mal tgl. achte auf meiner ernährung. Was würdet ihr Ändern leistung steigt zu zeit pro woche 5 kilo mehr hebe bzw Trainingskraft Danke für eure Mühe im voraus Habe ich was vergessen an übungen?... Weiter


...ein Programm zu erstellen,da eben jeder einzig ist. Also Du hast es richtig verstanden:Mo,DO:Brust und Rücken richtig-jedoch meinte er schon bei jedem Satz zu versagen. Hm werde sowieso noch mit ihm sprechen müssen. ich persönlich würde aber trotzdem am Ende ein jeder Einheit noch ca.2Sätze Kniebeugen dazu nehmen auch Mo,Do,meine einzige sorge sind die Schultern-reicht das wirklich aus? Werde aber diesen Plan trotzdem versuchen habe aber sowieso im moment prfg.Stress und kann erst in 8 Tagen beginnen. Aber dennoch bleiben für mich zu viele fRagen offen 1.Relation Bizeps/trizeps bei den Übungen 2.Übungsauawahl-ich habe bis jetzt nie wirklichen Wert draufgelegt (ausser nach Buskies Behrens) dennoch meinte er eine Variation hier einzubauen- Gut wäre es aber nicht wirklich am... Weiter


...en Supersätze oder keine-da ich ja bereits fortgeschritten bin überlege ich mir dieses Prinzip nun wieder aber diesmal richtig anzuwenden. Also GK würde so aussehen: MO,DO:2sKniebeuge,2sBankdrücken,2sRudern,2sSchulterdrücken,2sLat zug. Split wäre wie folgt: MO:5s Bankdrücken,5s Kniebeugen DO:5s SChulterdrücken,3s Latzug,2s Rudern Vorallem ist mir aufgefallen,dass ich schon lange nicht mehr vernünftig periodisiert habe. Insofern plane ich nun bei gleichbleibenden Plan je nach 6 Wochen zu ändern-zuerst Hypertrophie,dann Kraftausdauer dann Kraft. Danach kann ich eine Billanz ziehen,welche Sequenz mir den meisten Zuwachs beschert hat. Nun noch eine Bitte-ich habe mit beiden Varationen erfolge erzielt dennoch welche würdet ihr mir anraten? Und würdet ih... Weiter


...aining mach ich das vom Arnie aus seim Buch. Trizeps mach ich 6 Sätze am Kabelzug --------------------------------- Dienstags: Pause --------------------------------- Mittwochs: Beine, Waden 2x3S Beinstrecker 10 8 6 2x3S Beinbeuger 10 8 6 6x10W Abduktor 6x10W Aduktor eventuell noch 3x Kniebeugen und 3x Beinpresse --------------------------------- Donnerstags: Pause --------------------------------- Freitags: Rücken, Schultern, Bizeps 2x3S Lat-Ziehen 10 8 6 2x3S Rudern 10 8 6 2x3S Rückenstrecker 10 8 6 2x3S Schulterdrücken 10 8 6 3x10W Rudern im stehen ja und für den Bizeps und den Brachi mach ich Curls umgedrehte Curls und Hammercurls. --------------------------------- Samstag & Sonntag: Pause --------------------------------- jau das wars.. was wür... Weiter


...ken mit KH 7-9 Wdhs 3 Sätze Seithen mit KH (Aber LANGSAM) 7-9 WDHs Trizeps: Aufwärmen 3 Sätze Dips bis zur erschöpfung! 3 Sätze Trizepsdrücken am Seilzug mit Gerader Stange 7-9 Wdhs Beine: Aufwärmen Wadenheben 3 Sätze mit 12-15 Wdhs Kniebeugen 4 Sätze mit 12-15 Wdhs Beinbeuger 3 Sätze 7-9 Wdhs Und bauch machst du nach wahl!! UND WEHE ICH HABE UMSONST HIER 15 !MIN DRAN GESCHRIEBEN!! Wenn noch fragen ,dann frag hier oder per Privat Massage! Gruss Ehrgeiz ... Weiter


... 3x Latziehen 2x Rudern 2x Rudern enggefasst 3x Latziehen enggefasst 3x Trizepsdrücken 3x Kickbacks 3x Hyperextensions 3x Seitheben 3x Schulterdrücken 3x vorgebeugtes Seitheben Beinübungen weiß ich leider kaum welche, da ich Probs mit der Wirbelsäule habe und z.B. Kniebeugen nicht machen darf. Habt ihr gute Ideen? 3x Crunches Bauch Was haltet ihr von meinem Plan? Sind die Anzahl der Sätze so okay? Vielen Dank für Eure Tips ... Weiter


...gsapparat), nackendrücken (gefährlich für rotatorenmanschette), fliegende (nicht unproblematisch - brust muß aus dem gedehnten zustand kontrahieren). - jeden tag? wie schon gesagt. ganz klar nein. - wieviel sätze? ich würde pro übung 2 sätze machen, evtl. bei bankdrücken, kreuzheben und kniebeugen 3. mehr auf keinen fall, sonst kommst du mit der trainingszeit nicht hin.... Weiter


...allo! Also ich trainiere seit 3 Wochen mit dem Super-Kniebeugen Programm. Streue es immer alle paar Monate zur Abwechslung in mein Volumen-Programm, und ich muss sagen es ist Einfach der Hammer.Klar ist es wie bei allem dem einen liegts ,dem anderen Halt nicht, aber ich spreche super auf das Programm an und habe das Gefühl, das erst durch die Kniebeugen das Wachstum richtig angeregt wird.Gut vielleicht macht auch der feste Glaube an den Erfolg einen Teil aus. Meistens werden ja Beine von einigen vernachlässigt, klar ist anstrengend und man sieht sie nicht unter dem T-Shirt! Man kann ja über die HIT Programme denken was man will, aber Abwechslung bringen sie, und noch wichtiger ist das man daran Spass hat. Allerdings wandle ich dass Programm auch ... Weiter


... heißt es umstellen Also habe ich mich ran gemacht einen neuen(Ganzkörper)Plan Zu erstellen Und das ist dabei rausgekommen: Brust: LH-Bankdrücken Fliegende Rücken: Hyperextensions Rumänisches Kreuzheben Schultern: LH-Nackendrücken Arme: LH-Curls Trizepsdrücken Beine: Kniebeugen Bauch: Rumpfbeuge mit angestellten Beinen Ich dachte da so an -Jeweils 15-25 Wdh’s -explosionsartige Bewegungen-ihr seht ich will nicht auf Masse gehen ist wegen Kugelstoßen und Co. Nun stellt sich die frage bezüglich der Anzahl der Sätze...was meint ihr? Und ob ich die Reihenfolge bzw. Übungen so lassen kann Kann ich den jeden Tag trainieren? Ich habe eine mindestens 2 Monate lange Pause eingelegt, da ich einfach zu faul war und mich auf meinen Lorbeeren ausge... Weiter


...bist, ist ja kein problem. ich persönlich halte nicht unbedingt so viel davon, die pausen nach stoppuhr zu machen, denn die belastung des zns hängt ja nicht unwesentlich von der übung und der größe der belasteten muskelgruppe ab. beim bizeps- oder trizepstraining reichen sicher 1-2 min, nach kniebeugen und kreuzheben kann man durchaus 3-4 min pause machen. den nächsten satz zu beginnen, bevor sich der puls einigermaßen gelegt hat, finde ich beim volumen nicht ratsam. hoffe ich hab nix vergessen!?... Weiter


... ganz einfach kompromisse machen, damit die trainingszeit nicht ins unendliche geht. daher würde ich die satzzahlen mindestens halbieren. wenn ich mir deinen tag 1 anschaue, an dem du 44 sätze machst - das ist einfach wahnsinn. ich glaube nicht, daß 10 sätze latziehen nötig sind, und 10 sätze kniebeugen würde ich niemals schaffen. wenn ich mir den plan so anschaue, ist meine vermutung, daß wer auch immer ihn erstellt hat, angst hatte, zu wenig zu machen. ich bezweifle aber ehrlich gesagt, daß man mit 10 sätzen einen größeren wachstumsreiz setzen kann, als mit 3 oder 4, vorausgesetzt, diese sind intensiv genug. das einzige, was man damit erreicht, ist eine längere regenerationszeit. daher mein tip: volumen runter - intensität rauf.... Weiter


...he ist vorbei und bisher finde ich, dass der Plan ziemlich knallt! Gehe 2-3 mal in der Woche zum Training! Trainiere beide Programme also im Wechsel! 1.Tag ( in der Reihenfolge!) Bankdrücken 10 Sätze à 10 Wdh. Latzug in Nacken weit 10 Sätze à 10 Wdh. Nackendrücken 10 Sätze à 10 Wdh. Kniebeugen 10 Sätze à 10 Wdh. Ausfallschritte 4 Sätze à 15 Wdh. 2. Tag (in der Reihenfolge) Schrägbank 10 Sätze à 10 Wdh. Klimmzüge insgesamt 40 Stück Seitheben 10 Sätze à 10 Wdh. Langhantelcurls 10 Sätze à 10 Wdh. Trizepsdrücken 10 Sätze à 10 Wdh. Bauch 200 Wdh. Was haltet ihr von dem Plan? Ist doch gedacht für Masseaufbau, oder? Irgendwelche Verbesserungsvorschläge, Tipps etc.? Ernährung sollte sehr viel EW enthalten, oder?... Weiter


... seitheben kreuzheben klimmzüge rudern am kabel lh-rudern vorgeb. seitheben (auf schrägbank) shrugs kh-curls lh-curls konzentrationscurls trizepsdrücken am kabel french press kickbacks reverse sz-curls handgelenkcurls beinstrecken (vorermüdung quadrizeps) kniebeugen beinpresse beincurls waden an beinpresse 45° wadenheben maschine bauch das ganze ist meiner meinung nach eine gratwanderung zwischen maximalem trainingsreiz und übertraining. sobald ich merke, daß ich mit der regeneration nicht hinterherkomme, breche ich das ganze ab. ich bin sehr gespannt auf die ergebnisse...... Weiter


... vor dem training gar nicht verkehrt. ich weiß, das es viele nicht machen, mit der begründung, daß durch die senkung des muskeltonus eine verletzungsgefahr besteht, aber wozu gibt es denn noch spezielle erwärmung? zu 3.) ich denke nicht, daß ein anfänger mit 2 wochen trainingserfahrung schon kniebeugen und schon gar nicht kreuzheben machen sollte! in einem ganzkörperprog (v.a. für einen anfänger) finde ich auch je eine bizeps- und trizepsübung ausreichend. bedenke, daß masseaufbau in den ersten wochen zweitrangig ist. hier geht es zunächst um die intra- und intermuskuläre koordination. was die schulterübungen betrifft, gebe ich dir recht.... Weiter


...atziehen zur Brust. - Arme: 1 Übung für Triz und Biz ist viel zu wenig! Min. 2 Übungen, wobie LH-Curls eine Grundübung für den Biz ist. Dips für den Trizeps sind auch sehr gut (falls du keine schaffst, dann mach fürn Anfang mal Dips zwischen 2 Bänken). - Beine: 1 Übung? Viel zu wenig. Kniebeugen zB ist auch eine Grundübung. Dehnen ist nach dem Training vollkommen ok, aber NICHT vorher!!!! Um Masse aufzubauen sollte dein TP möglichst viele Grundübungen beinhalten. Durch diese erreichst du am meisten Masse. Hier noch ein Link wo du dir einige Übungen anschauen kannst. dann klick links auf Training. Mfg Roadi... Weiter


...¤gbank (3 Sätze) - Nackendrücken mit LH (3 Sätze) - Aufrechtes LH-rudern ODER selbe Ãœbung nur Arme bleiben gestreckt und Gewicht wird mittels "Schulterzucken" nach oben bewegt (3 Sätze) - einarmiges Frontheben mit KH ODER einarmiges Seitenheben mit KH (3 Sätze) -------------------- - Kniebeugen (4-5 Sätze) - Beinstrecker ODER Beinpressen (3 Sätze) - Beincurls ODER Ausfallschritte (3 Sätze) - Wadenheben im sitzen (3 Sätze) Hab dazu noch ein paar Fragen: 1.) Ist es besser Latziehen zur Brust eher breit zu machen oder eng mit Untergriff? 2.) Was haltet ihr davon? Gut oder nicht? Ãœbungen? Stimmt die Einteilung? Wenn jemand Tips oder Verbesserungsvorschläge für mich hat, dann bitte posten. Bitte um Antworten. Mfg Roadi ... Weiter


...erfett (laut Fettwaage 15 %; Alter: 21, Größe: 183 cm, Gewicht: 84 kg) bei mir fast ausschließlich in diesem Bereich anzusiedeln. Also: Was kann ich dagegen trainingsmäßig mit schnellstmöglichem Erfolg tun? Ich trainiere kaum Beine, da diese bei mir schon anfangen zu wachsen, wenn ich nur an Kniebeugen etc. denke. Das Einzige, was ich mache ist Kreuzheben. Aber das scheint nur den unteren Teil des Po´s zu straffen. Und mittwochs mache ich Lauf-Intervalltraining. Zusätzlich nehme ich im Moment EC. Bitte helft mir doch einen guten Plan aufzustellen, der mir hilft mein Fettproblem zu beseitigen (aber auch meine Schulterfortschritte beizubehalten). Danke Gruß maic... Weiter


...onzentrations-Curls mit 7,5kg so viele sätze, bis ich nicht eine wiederholung mehr schaffe Mittwoch 1.Beine: a) Beincurls 15/15/12/12 30kg b) seitliche Ausfallschritte mit LH 10/10/8/8 mit 20kg c) Wadenheben stehend mit KH 20/20/15/15 mit 23kg(jeweils 11,5) d) vordere Kniebeugen mit LH 12/10/10/8 30kg e) Beinstrecker 20/15/15/10 33,5kg Freitag 1. Rücken: a) Rudern mit LH 15/15/12/10 23,5kg b) zur Seite Beugen mit KH 15/15/12/12 11,5kg c) rumänisches Kreuzheben mit LH 12/10/10/8 23,5kg 2. Bauch: a) Rumpfbeugen mit angewinkelten Beinen drei mal 20 wdh's b) Seiten Crunchs 30/20-25/20 je seite c) gedrehte Crunchs was noch geht Samstag 1. Schultern: ... Weiter


... könntet ihr mir da vielleicht mal helfen? Montag 1. Brust: a) Schrägbankdrücken b) KH Butterfly c) Flachbankdrücken 2. Biceps: a) LH-Curls b) KH-Curls Mittwoch 1.Beine: a) Beincurls b) seitliche Ausfallschritte mit LH c) Wadenheben stehend mit KH d) vordere Kniebeugen mit LH e) Beinstrecker Freitag 1. Rücken: a) Rudern mit LH b) zur Seite Beugen mit KH c) rumänisches Kreuzheben mit LH 2. Bauch: a) Rumpfbeugen mit angewinkelten Beinen b) Seiten Crunchs c) gedrehte Crunchs Samstag 1. Schultern: a) LH-Drücken über Kopf b) LH Nackendrücken c) aufrechtes Rudern 2. Triceps: a) enges Bankdrücken b) parallele Armbeugen Dienstag + Donnerstag Fußballtraining Am Wochenende Spiel braucht ihr a... Weiter


...fnet ist und ich einfach vergessen habe meinen plan da reinzukopierenwie peinlich!!! also denne hier isser: Montag 1. Brust: a) Flachbankdrücken LH b) Schrägbankdrücken LH c) KH Butterfly 2. Biceps: a) LH-Curls b) KH-Curls Mittwoch 1.Beine: a) vordere Kniebeugen mit LH b) seitliche Ausfallschritte mit LH c) rumänisches Kreuzheben mit LH d) Wadenheben stehend mit KH e) Wadenheben sitzend mit LH auf den Oberschenkeln f) Beincurls g) Beinstrecker Freitag 1. Rücken: a) Rudern mit LH b) zur Seite Beugen mit KH 2. Bauch: a) Rumpfbeugen mit angewinkelten Beinen b) Seiten Crunchs c) gedrehte Crunchs Samstag 1. Schultern: a) LH-Drücken über Kopf b) LH Nackendrücken c) KH-Drücken über Kopf d) aufrecht... Weiter


...seit einer Woche. Meint ihr es ist sinnvoll oder sollte ich lieber bestimmte übungen einen gewissen zeitraum ausführen? Ich dachte mir ich wechsel 3x die woche die Übungen, so das sich mein Körper an keine gewöhnen kann...ausserdem will ich jetzt ab und zu wenn ich mich wirklich Fit fühle kniebeugen als erstes machen... so, ich hoffe das ihr mir helfen könnt. mfg saash!!!... Weiter


...0-15!Nimm als GEwicht ungefähr 75 % von dem GEwicht was Du genau 1 mal bewegen kannst!Bsp BAnkdrücken:Du nimmst 80 Kilo und machst 1 Wiederholung den VErsuch einer zweiten Wiederholung schaffst <du nicht!ALso 80 mal 0,75= 60 KIlo für Deine Wdh im Bankdrücken! BAnk Drücken,Rudern Vorgebeugt,Kniebeugen,Scott oder Langhantelcurls sowie NAckendrücken sind Grundübungen die Du nimmst wenn DU Dünn bist!Oder eben wenig MAssig!WEnn DU MAssig bist setzte auf ISolations übungen zur Ausprägung der Muskulatur!LEg CURL,LEG EXTENSION;KABEL FLIEGENDE;FLIEGENDE ALLGEMIEN ISOLIEREN DIE BRUST!Alle Übungen wo nur ein MUskel gezielt arbeitet sind sog. Isolationsübungen!Viel Spass beim MUskelaufbau!ARNOLD... Weiter


...agt: Sonntag: Brust, Bizeps, Bauch: Bankdrücken 4x 10 WH Schrägbank 4x 10 WH Kurz- oder Langhantelcurls 3x 6-8 WH Hammercurls 3x 8-12 WH Situps 2x soviel du schaffst Beinheben 2x soviel du schaffst Dienstag: Schultern, Beine: Nackendrücken 3x 10 WH Seitheben 3x 10 WH Kniebeugen 3x 10 WH Beinstrecken 3x 6-12 WH Beincurls 3x 6-12 WH Donnerstag: Rücken, Triceps: Klimmzüge 3x 10 WH Langhantelrudern 3x 10 WH Latziehen 3x 10 WH Bankdrücken eng 3x 10 WH einarmiges Trizepsdrücken 3x 6-8... Weiter


...uten morgen! ;D Ich mach gerade mein HD Programm auf synergistischer Basis bestehend aus kniebeugen,Bankdrücken,Latzug und Schulterdrücken(je 2 Sätze zum versagen). Mit den Fortschritten gehts ganz gut und ich mach es Mo und DO! Generell würde ich aber noch gerne speziell meine Mukslen einzeln fordern. Deswegen überlege ich das Grundprogramm Mo beizubehalten und Do folgendes zu machen: (zu bedenken gilt dass ich reine Isolationsübungen anstrebe um eben die Muskeln einzelnl zu fordern,deswegen sind Kniebeuge etc nicht enthalten) Jeweils ein Satz zum konzentr Versagen: 1.Beinstrecken 2.Beinbeugen 3.Hyperextensions 4.Kabelzug überkreuzt nach hinten für die inneren Rückenmuskeln 5.Pulldown mit gestreckten Armen am Kabel für Lat. 6.Butterfly oder fliegende oder Cabel ... Weiter


...i sympath, Hier ist der Plan von zwei Boxern die ich beim Bund kennengelernt hab: 2x in der Woche: Umsetzen+Explosives Drücken 2x5 volle Kniebeugen 1x4-6, 1-12-20 Bankdrücken 2x6-8 Sit-Ups 2x20-30 einarmiges Reissen 2x6-8 Klimmzüge 2x10-12 Stretching an 3 anderen Tagen in der Woche: WarmUp Sprinten 10x50m, 10x100m Schwerer Sandsack, Seilspringen, leichter Sandsack, Schattenboxen, Sparring Stretching --------------------------- Bud Jeffries sagt ( ): Bud, hello. i was wondering if you could give me your recommendations on strength training for boxing and especially for developing the hardest punch. Thank you, Carl Carl, This is actually quite an involved question. One thing is that to get good at anything in particular you have to do THAT thing. So, b... Weiter


... 2.Satz - WH = 8 ------------------------------------------------------------ 2 Sätze - Rudern mit KH=(Mit Arm auf Bank stützen mit anderem KH hochziehen) 1.Satz - WH = 8 ______________________________________________________________________ 4.Beine `````````` 3 Sätze - LH Curls = (Kniebeugen mit LH auf Schultern) 1.Satz - WH = 12 2.Satz - WH = 12 ______________________________________________________________________ 5.Schultern `````````````` 3 Sätze - Nackendrücken mit LH 1.Satz - WH = 8 2.Satz - WH = 8 -------------------------------------------- 2 Sätze - Kinnziehen mit LH 1.Satz - WH = 8 2.Satz - WH = 8 ______________________________________________________________________ 6.Bauch `````````` 2 Sätze - Crunches 1.Satz - WH = 30 2... Weiter


...lso, ich würde für den Anfang ein Ganzkörpertraining vorschlagen. Erst mal maximal 10 Minuten auf dem Ergometer aufwärmen. Da das Kreuz nicht belastet werden soll, fallen Kniebeugen mit Langhantel auf der Schulter wohl weg. Gut, als erstes dann die Beincurls, etwa 4 Sätze mit ~10 Wiederholungen. Danach Klimmzüge, falls Du diese mindestens 7-8 mal schaffst, ansonsten steig auf das Latziehen um. Als nächstes Rudern mit der Langhantel. Für den Bizeps als erstes Langhantelcurls, dann entweder Kurzhantelcurls oder Hammercurls oder Konzentrationscurls. Für die Brust dann Bankdrücken und im Anschluss Flys mit den Kurzhanteln. Danach kommt der Trizeps. Dafür Engbankdrücken und Trizepsstrecken mit der Kurzhantel. Für die Schulter am besten Schulter- und Seitheben. Den Bau... Weiter


... 3 Übungen für grosse Muskelgruppen und 2 für kleine. Also nun zu deim Plan. Für Brust würde ich sagen machst du... Bankdrücken 3x 6-8 Schrägbankdrücken 3x 6-8 Fliegende auf Flachbank 2x 10 Für Biceps: Langhantelcurls 3x 6-8 Kurzhantelcurls 3x 6-8 Für Beine und Waden Kniebeugen 4x 8-12 Beincurls 2-3x 6-10 Beinstrecken 2-3x 6-10 Wadenheben im Stehen 5x 6-10 Für Rücken Klimmzüge 3x 6-8 Kreuzheben 3x 6-8 Rudern vorgebeugt 3x 6-8 Triceps Bankdrücken eng 3x 6-8 Dips 3x 6-8 und für Schulter reicht Nackendrücken 3x 6-8 Seitheben und Frontheben zu je 2-3x 6-8 Die Einteilung würde ich wie folgt umstellen Mo: Brust, Biceps Di: Beine, Waden Do: Schultern, Triceps Fr: Rücken, Bauch So wenn du noch fragen hast nur zu... Weiter


... So, 11.11.01 (+ 7 Tage) 69,7 kg (+ 1,7 kg) Sa, 17.11.01 (+ 6 Tage) 70,8 kg (+ 1,1 kg) (Optisch tut sich sehr viel - kleine weisse Hautrisse an Schulter-Bizeps-Furche und an Bizeps-unten - fast nicht sichtbar) Kraftsteigerungen ----------------- (Immer die Daten vom maximal Satz) Kniebeugen ... TE 01: 80 kg * 6 WH TE 02: 90 kg * 6 WH TE 03: 100 kg * 5 WH TE 04: 105 kg * 4,5 WH Kreuzheben - gestreckt ... TE 01: 100 kg * 4 WH TE 02: 105 kg * 2 WH TE 03: 110 kg * 3 WH TE 04: 120 kg * 2 WH Bankdrücken ... (poste ich heute weil ich heute die 5te Einheit habe) Schulterdrücken ... TE 01: 31 kg * 7 WH TE 02: 36 kg * 5 WH TE 03: 40 kg * 4 WH TE 04: 40 kg * 5 WH (Habe mich auch in den Nicht-Grund-Übungen stark verbessert) ALLES WEITER... Weiter


... Montag - TAG 2 Dienstag - PAUSE Mittwoch - TAG 3 Donnerstag - PAUSE Freitag - TAG 4 Samstag - CARDIO Sonntag - TAG 1 Trainiere nach X-MAUS POWERSYSTEM Tag 1: 3 * Bauch - aufwärmen 8 * Bankdrücken 3 * enge Bank 4 * Shrugs 3 * Trizeps-Dips Tag 2: 3 * Bauch - aufwärmen 6 * Kniebeugen 5 * Beinstrecken 4 * Beincurls Tag 3: 3 * Bauch - aufwärmen 3 * Schrägbank - aufwärmen 5 * Schulterdrücken 5 * Seitenheben 6 * LH-Curls 3 * Frenchpresses - locker Tag 4: 3 * Bauch - aufwärmen 3 * Latzug zur Brust 5 * Klimmzüge 3 * Rudern vorgebeugt 6 * gestrecktes Kreuzheben Cardio: Puls 135-145 Für Anfragen zu dem Plan bitte die genaue Anleitung von X-MAUS im KRAFTSPORTFORUM lesen! Sage das nur weil ich nicht niedergebombt werden will mit Ausdrücke... Weiter


...n zuhause machen und verfügst über die einzelnen Geräte Sonntag: Bankdrücken 4x 4-8 Schrägbankdrücken 3x 4-8 Nackendrücken 3x 6-10 Seitheben 3x 6-10 Langhantelcurls 2x 4-8 Kurzhantelcurls 2x 6-8 Dienstag: Kniebeugen 4x 4-8 Beinstrecken 3x 6-10 Klimmzüge 3x 4-8 oder Langhantelrudern Kreuzheben 3x 6-8 Bankdrücken eng 3x 6-10 French-Press im Sitzen 2-3x 6-8 DAs wras soweit Bauch kannst du ja auch trainieren mit Crunches und Situps aber bleib beim Bauch im Wiederholungsbereich zwischen 25-35 Wenn du noch fragen hast, nur fragen ... Weiter


...Pausen sein sollten. Bei den Superslow Klimmzügen/Dips konnte ich nicht die rechte Intensität aufbringen, deswegen hab ich 1-2 superslow negative angehängt. Mit Beinstrecken/Beincurls bekam ich Probleme, Schmerzen in den Knien sobald die Gewichte schwerer wurden, ich beschränkte mich dann auf Kniebeugen/Kreuzheben. Ernährung: Meine Ernährung war 'ok', ich achtete darauf alle 2-3 Stunden etwas Proteinreiches zu essen. Fazit: Gutes Programm. Nette Ergebnisse. Sehr abwechslungsreich, was für mich sehr wichtig ist. Ich werd es bestimmt mal wieder machen. Jedoch mit einigen Änderungen: Austausch der Arm Übungen, so dass ich mich an Supersätze halten kann. Kniebeugen und Kreuzheben immer abwechselnd jede Trainingseinheit. Die Oberkörperübungen weniger intensiv oder nach... Weiter


...llgemein seine Muskeln stärken. Z.B. vorgebeugtes Rudern ist nicht gerade eine Anfängerübung! Hier kann man vieles falsch machen und benötigt auch eine entsprechende stützende Muskulatur! In den meisten Studios findet sich hierfür eine Maschine, die sollte er eher benutzen. Gleiches mit Kniebeugen! Hier sollte er vorerst auf die Beinpresse zurückgreifen. Seitheben würde ich nicht im stehen machen, sondern im sitzen. Dadurch wird verhindert das der Oberkörper mithilft. Würde folgenden Plan vorschlagen: jeweils 12-8 Wdh. Beinpresse 4x Klimmzüge 3x Rudermaschine 2x LH-Bizepscurls 3x Butterflymaschine 2x Bankdrücken 3x Nackendrücken 3x Seitheben,sitzend 2x Trizepsdrücken am Seilzug mit Tau 2x Gruß Sympath... Weiter


... trainieren oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. Musst schauen wie es dir mit der Zeit am besten passt. In einer Trainingseinheit wird der ganze Körper trainiert. Ich werde dir jetzt Übungen und Sätze aufzählen und die trainierst du in der Einteilugn wie ich oben beschrieben habe. Kniebeugen 4x 8-12 Beinstrecken 3x 6-12 Klimmzüge 3x 8-10 Rudern vorgebeugt 3x 8-10 Bankdrücken 3x 8-10 Fliegende 3x 8-12 Langhanteldrücken 3x 8-10 Seitheben im Stehen 3x 8-10 Bankdrücken eng 2x 8-10 Tricepsdrücken am Rollenzug 2x 8-10 Langhantelcurls 2x 8-10 Kurzhantelcurls 2x 8-10 Bauch kannst du am Montag und Freitag trainieren, 2mal Bauchtraining in 7Tagen reicht völlig, viele trainieren nur den Bauch vor dem Wettkampf weil in vielen Übungen der Bauch invidiuell mittra... Weiter


...est dich an Ganzkörperübungen halten, Übungen die du ausführst während du auf deinen eigenen zwei Beinen stehst. Trainiere nicht wie ein Bodybuilder! Hier sind eine ganze Auswahl Übungen die auch für Sportler Sinn machen: 1) Umsetzen+Drücken, Push Press, Drücken mit einem Arm, Dips. 2) Kniebeugen, Frontkniebeugen, Überkopfkniebeugen. 3) Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, GoodMornings. 4) Klimmzüge, Langhantelrudern, Curls. 5) Sit-ups (vergiss crunches), Beinheben aufgehängt, oder Bauchtraining mit einem 'Ab-Wheel' 6) gegen Verletzungen: Beincurls, Wadenheben, L-flys, Pullovers. Ich würde pro Trainingseinheit aus jeder Kategorie eine Übung auswählen und 2x in der Woche trainieren. 2-4 Sätze und 5-12 WHs. Um schneller zu laufen ist Sprinttraining s... Weiter


...hrung: - Nimm dir eine LH belade sie mit ca. 80% deines Maximalgewichts beim Kreuzheben. - dann mal los min. 12 max 15 wdh. und davon 3-4 Sätze und ab dem 4. Satz neg. Pyramide Es gibt keine Übung bei der ich mehr ins schwitzen komme. Schlimmer als 1h laufen. - Das Gleiche kannst du mit Kniebeugen machen. Frei nach dem Programm Superkniebeuge Horrorprogramm... - Hyperextensions mit Zusatzgewichten ist auch toll. Dass du dich natürlich bei den Biceps curls vergleichsweise nicht umbringst ist wohl klar. Ich Periodisiere alle 6-8 Wochen. Split zu Ganzkörper. ps. 15 min. Cardio? kannst dich auch 15 min in die Sauna setzen, es sei denn du machst 15 min Intervall, das wäre aber schon fast wieder zu lang für sinniges Intervall train... ciao thor ... Weiter


...in paar Wochen mal auszuprobieren (in Richtung 5x5), da meine Trainingsgewichte ruhig mal schwerer sein könnten (wer meint das nicht? Aber ich denke, da müsste bei mir doch noch gewaltig was gehen). Sonst trainiere ich meistens im Bereich von 6-10 WH, bei Isolationsübungen eher 8-12. Ausnahme Kniebeugen: Am Schluss noch 2 Sätze mit 15-20 WH. Alle paar Wochen, wenn ich mal wieder Lust auf was neues habe, wechsele ich mal den Split (meistens 3er, manchmal auch 4er) und tausche ein paar Übungen bzw. die Reihenfolge aus. Vom häufigen Wechseln der Übungen (also alle 1-2 Wochen) halt ich auch nicht viel, da ich dann keinen Vergleich hab, on ich mich steigere. Dann mal hier und da ein paar Intensitätstechniken, damit´s nicht langweilig wird. Geht mir im Moment richtig geil ab, das ... Weiter


...i, Mo. Cardio, 30 min., 60-70% Di. -- Mi. Beine, Waden, Bauch Do. -- Fr. Rücken, Bizeps, Bauch Sa. ??? So. Brust, Schulter, Trizeps, Bauch 1) Beine: Kniebeugen 2 x 6-10 + 2 x 15-20 Beinstrecken 3 x 8-12 Beincurls 3 x als Abnehmender Satz Waden: Wadenheben stehend 3 x 15-25 Bauch: Je 1 Satz Beinheben hängend, Crunches, Beinheben liegend 2) Rücken: Latziehen 3 x 6-10 LH-Rudern 3 x 6-10 Prayer (also Überzüge knieend vorm Kabelzug) 3 x 6-12 als Abnehmender Satz Bizeps: 3 Supersätze: LH-Curls 6-10 WH / Hammer-Curls sitzend 8-12 WH Bauch: 2 Supersätze: Beinheben liegend / Crunches 3) Brust: Bankdrücken 3 x 6-10 Fliegende 3 x 8-12 Schrägbank 3 x 6-10 Schulter: 3 Supersätze: Aufrechtes Rudern 8-12 ... Weiter


...2 bis 3 zu 1. Also auf jede Stunde Krafttraining werden 2-3 Stunden Techniktraining absolviert. Zusätzlich zum Training an den Hanteln absolvieren die Athleten noch Einheiten mit schwereren oder leichterernen Gewichten. Die Übungen die die Athleten durchführen sind zumeist Ganzkörperübungen (Kniebeugen, Umsetzn, Kreuzheben etc.) sowie im Falle der Kugelstosser Schrägbankdrücken, da das ihre sportlichen Technik am nächsten kommt. Mittlerweilen ist allerdings zu sehen, dass die Werfer auch ihr Repartoire erweitern und auch andere Übungen durchführen. Achja, nicht zu vergessen das Sprinttraining. So ich hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen Gruss Nidan... Weiter


...chende Kalorienzufuhr vorausgesetzt, auf jeden Fall Muskulatur aufbauen. Achte auch darauf, die Gewichte nicht zu hoch zu wählen. Es bringt nichts, wenn du nach der Hälfte der Wiederholungen abfälschst, weil das Gewicht zu schwer ist. Verletzungen sind in dem Fall vorprogrammiert. Mit freien Kniebeugen und Kreuzheben wäre ich anfangs sehr vorsichtig. Diese Übungen würde ich erst bei einer stabilen Rückenmuskulatur ins Programm einbauen, dann sind sie aber unerlässlich. Denke immer daran, dass sich dein Körper zuerst an die neuen Belastungen gewöhnen muss. Was mich wundert, dass es in deinem Studio offensichtlich keinen kompetenten Trainer gibt, der dir einen anständigen Trainingsplan erstellt. Gerade am Anfang ist eine Betreuung sehr wichtig. Schnapp dir einen von der Bur... Weiter


...riceps und Kabelzug? da wird doch mehr gecheatet als gedrückt. Mein Tip für den Triceps: - Dips zw. 2 Bänken mit Zusatzgewichten auf den Oberschenkeln und danach KH Nackendrücken. Cheaten=unmöglich! Kreuzheben u. Kniebeugen: schliesse ich mich harabolika und Sympath an. Allerdings ist gegen leichtes üben nichts zu sagen. Idealst mit Trainer oder Kollegen ders schon draufhat. Leichte Gewichte oder gar ganz ohne lassen die Technik wunderbar erlernen, ohne dabei Schäden davonzutragen. Es ist wichtig sich bei den Kniebeugen u. dem Kreuzheben im Spiegel sehen zu können. Kurzanleitung Kniebeugen: Hohlkreuz steht über allem, bei beiden übungen. Die Wirbel müssen gerade untereinander liegen. Vor allem bei den Kniebeugen, langsam mit der Kraft der Ob... Weiter


...ngeren Maße. Selbst Muskel, die anscheinend bei einer Übung gar nicht bearbeitet werden, sind von diesem indirektem Wachstums Reiz betroffen. Daraus folgt; je stärker ein Muskel wächst, desto größer sind auch die Auswirkungen des indirekten Trainingseffektes. Am besten lässt sich dieses bei Kniebeugen beobachten. Kniebeugen. Wen zB ein 180 cm großer Mann oder Frau regelmäßig mit nur 70 kg Kniebeugen macht,kann er in einem Jahr theoretisch 14 kg Muskelmasse aufbauen.Doch die neu gewonnene Muskelmasse wird sich nicht nur an den Oberschenkeln zeigen.Brust und Schultern,Nacken und Arme wachsen ebenfalls mit.Zu Beginn mag der Oberarmumfang nur 33 cm betragen,nach einem Jahr können leicht 38 cm und Mehr erreich werden.Das geschieht,obwol keine Übungen für die Arme durchgeführt w... Weiter


...elcurls [4/2/4] 1x Engeres Bankdrücken als Initialisierungssatz ausgeführt [45/45] im SuSa mit Trizepsstrecken [5/5} 2x 21er Langhantelcurls 2x 21er Trizepsstrecken 2x Handgelenkcurls Reverse im SuSa mit Handgelenkcurls Freitag: Brust, Beine, Schultern 2x Kurzhantelbankdrücken 30° 2x Kniebeugen 2x Fliegende Bewegung 15° 2x Seitheben Samstag: Oberarme und Unterarme gleiches Training wie Mittwoch Okay das war mein Trainingsproggie... Weiter


...reuzheben und auch kniebeugen sollten richtig erlernt werden. das ist ein wirklich längerer prozess, bis man wirklich den richtigen bewegungsablauf heraussen hat. vor allem ist es wichtig kompetente ansprechpersonen zu haben an die man sich wenden kann. naja sympath, kniebeugen halte ich eigentlich schon für anfänger wichtig. vorausgesetzt natürlich die technik stimmt. denn kniebeugen fördern im höchsten maße die koordination und sind eine unerlässliche übung. bei keiner übung werden so viele muskeln beansprucht wie bei kb, eventuell noch kh. vor allem sind kniebeugen eine übung wo sich die spreu vom weizen trennt, auch bei anfängern. denn ich kenne nicht viele die kniebeugen wirklich hart ausführen (wollen?). aber die presse wär natürlich ne gute alternative. ri... Weiter


...chselt. In der Tat ist Maschinen Training am Anfang recht empfehlenswert. Bei manchen freien Ãœbungen können sich Anfänger doch recht schnell verletzten bei falscher Ausführung. Dein Programm ist eigentlich ok, aber die Reihenfolge stimmt nicht so ganz. Mach es lieber so: -Squat (ist wie Kniebeugen, einach an einer Maschine, schont den Rücken) -Beincurls -Beinstrecken -Latzug -Rudern an der Maschine, vertikale Handgriffe -Rückenstrecker -Bizepscurls (Langhantel) Hammercurls -Chest Press (am Kabel) -Dips -Schultern am Kabel (hat keinen namen ? ist fast wie chest press aber nach oben) -Seitheben mit Kurzhanteln Bauch wie gesagt nach Belieben. Mir fällt auf, das Du wenig Brust und Trizeps im Programm hast. Nimm doch noch ne Ãœbung dafür rein. GruÃ... Weiter


...able Cross Over. Sätze: 3 , Wdhl: 8-10 Dips, Oberkörper nicht nach vorne beugen, damit der Trizeps mehr belastet wird. Falls Dir die Kraft dazu fehlt. Mach Dips an der Maschine. Danach Trizepsstrecken mit der SZ-Stange im Liegen. Zum Schluß Trizeps am Kabel. Sätz: 3 Wdhl: 8-10 Freitag: Kniebeugen, oder Beinpresse. Beinstrecker, Beincurls. Sätze: 2-3 Wdhl: 6-10 Seitheben (Arme bis zur Waagerechten), Fronheben, Schulterheben mit Kurz- oder Langhantel Sätze: 2-3 Wdhl: 8-10 Ich hoffe ich konnte Dir helfen. Bei Fragen poste einfach noch mal. Wenn Dir eine Übung unbekannt ist, dann frag einfach nach. Gruß, Gus.... Weiter


... doch eine mischung bin (sagt wenn ich mich irre). So etwas wie Masse und Definitionsphase gibt es bei mir nicht, ich bin einfach immer dünn und esse viel. Ich mache für jede Übung einen Satz bis zum versagen (ausser beim Rückenstrecker). Trainieren tu ich Montag Mittwoch und Freitag. Kniebeugen und der gleichen mache ich im Moment absichtlich noch nicht wegen der Verletzungsgefahr, und mich hat noch niemand richtig instruiert, ich wäre also froh wenn ihr momentan noch keine Kniebeugen reinflicken würed. Also hier der Plan, ich wäre froh wenn ich ev. auch die Reihenfolge so ändern könntet das ich meine Ziele eher erreiche, danke im voraus ! 4 Minute aufwärmen auf dem Velo -Beincurls -Beinstrecken -Squat (ist wie Kniebeugen, einach an einer Maschine, schont ... Weiter


...darstellen. Der Traingsplan (Volumenlike) : 1. Tag : Brust+Bizeps 2. Tag : Beine+Schultern 3. Tag : Rücken+Trizeps Die Übungen : Brust : 4 Sätze Flachbankdrücken 3 Sätze Schrägbankdrücken Bizeps : 3 Sätze Langhantelcurls 3 Sätze Konzentrationscurls Beine : 3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Strecker 3 Sätze Beincurls an der Maschine Schulter : 3 Sätze Nackendrücken 3 Sätze Seitenheben Rücken : 3 Sätze Klimmzüge 3 Sätze Latrudern 3 Sätze Kreuzheben Trizeps : 3 Sätze Dips 3 Sätze Engbankdrücken Der Ernährungsplan für einen ca. 80kg schweren Athleten in der Massephase : Die Kalorienanzahl sollte 3500 möglichst nicht unterschreiten (Stichwort : positive Kalobilanz). In der Massephase sollte sich der Athlet sehr eiweissreich er... Weiter

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