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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kniebeugen

...entlich am tiefen bock.sorry. aber noch einige fragen: wieso soll ich die Adduktoren und den Abduktoren weglassen?werden die bei den anderen übungen mit trainiert? dann nochmal zu den beinen, ist das so zu verstehen das ich die beinstrecker/beuger und waden auf der beinpresse oder mit kniebeugen trainieren soll?oder erst beinpresse/kniebeuge und dann noch übungen hinterher.dachte eigentlich immer das ich mit der presse schon die strecker trainiere?!?!? dann noch dazu das ich die dips als zweite übung mache: wenn ich sie als erstes machen würde würden sie mich nicht wirklich anstrengen, und da ich nicht weiss wie ich mich bei den dips noch zusätzlich mit gewicht behängen soll mache ich sie als zweites. mfg christoph... Weiter


...anke für den Tip Hab mich für den ersten Trainingsplan entschieden. Was haltet ihr davon? Mo+Mi+Fr(Trainingstage) Übung Sätze Wiederholungen Kniebeugen 3 15-8 Beinstrecken 2 15-8 Klimmzüge 3 15-8 Rudern vorgebeugt 3 15-8 Schrägbankdrücken 3 15-8 Fliegende 2 15-8 Seitheben im Stehen 3 15-8 Bankdrücken eng 2 15-8 Trizepsdrücken am Kabelzugzug 2 ... Weiter


...at kann sich den ja mal genauer anschauen und seinen senf dazu geben. Werde nun danach trainieren! 1.WOCHE Mo.: Beine/Bizeps Di.: Brust/Bauch Mi.: Pause Do.: Rücken/Waden Fr.: Schulter/Trizeps Sa. ause So.: Pause Montag: Beine: 2. Aufwärmsätze 15/15. W. 4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W. 3. Sätze Beincurls 12/10/8 W. 3. Sätze Beincurls ( liegend ) 12/10/8 W. Bizeps: 2. Aufwärmsätze 15/15 W. 4. Sätze Kh. Curls stehend 12/10/8/6 W. 3. Sätze SZ Curls 10/8/6 W. Dienstag: Brust: 2. Aufwärmsätze 15/15 W. 4. Sätze Lh. Bankdrücken 12/10/8/6 W. 3. Sätze Kh. Bankdrücken 10/8/6 W. 3. Sätze Kh. Fliegende 12/10/8 W. Bauch: 4. Sätze crunches 20/15/12 W. 4. Sätze Situps 15/12/8 w. Donnerstag: ... Weiter


...inheit um gleich 2,5 kg oder so zu steigern, ist zu viel. Das geht vielleicht ab und zu bei bestimmten Grundübungen, aber bestimmt nicht bei allen Übungen... Wie gesagt, es ist vielleicht nicht die optimalste Methode, aber was soll's. Ich habe übrigens sehr selten bis zum MV trainiert (bei Kniebeugen und Kreuzheben eigentlich nie) und hatte teilweise somit auch den von dir angesprochenen Puffer zur Verfügung. Auf Intensitätstechniken verzichte ich eigentlich auch... Eigentlich kann ich auch viele Paralleln zu ILB, HST, usw. erkennen, die du da oben angesprochen hast...... Weiter


...uuf..wasn thread semchen...lustig wie man von einem trainingsplan zu copyright und diversen dunklen typen mit bösen tipps kommt...aber egal..was hälst du vom beitrag von meiermann? wurd ja leider gesperrt deswegen kann ich kein zitat anfügen und musste kopieren: Beispielplan1: Kniebeugen Beincurl Wadenheben Klimmzüge Bankdrücken Butterfly Seitheben Shrugs Scottcurls Trizepspushdown Beispielplan2: Beinpresse Beinstrecker Wadenheben Rudern Überzüge Dips Cable-Cross Frontdrücken LH-Curl Trizepsstrecken Wochenaufteilung: Mo 1 Di Mi 2 Do Fr 1 Sa So Mo 2 Di Mi 1 Do Fr 2 usw., für diejenigen, die es langsam angehen wollen!! 2Sätze pro Übung ~60sec Satzzeit, nicht bis zum MV, nur alle 2 Wochen in ei... Weiter


...u empfehlen, wahnsinnig informativ!) kadenz 424 oder 55 hast schon recht, kannst mit nem "normalen" hit starten, der schock für den muskel ist auch so sehr hoch...aber superslow ist meiner meinung nach auch ein guter einstieg ins hittraining! (wenn du dirs zutraust, ist wirklich ziemlich hart - kniebeugen und kreuzheben ist mörderisch!) ausserdem haste dann den einen mehrfachen schock wegen: hit - 3x pro woche - superlangsam...das sollte den körper so schocken daser mit wachstum reagiert...darum würd ich wenn du auf hit umstellst da du dann auch hypertr. trainierst gleich mal kräftig kcal schaufeln...um aufzubauen, superslow geht ja 6 wochen...ist vielleicht zu lange um immer 500kcal plus zu essen...kannst ja an tr-tagen +500 und sonst plus 0...ka was du vorziehst ich hab das ss... Weiter


...die progressive steigerung. und die mechanische arbeit, die du mit volumen verrichtest, ist auf jeden fall höher als bei HIT. auf kurz oder lang wirst du auch mit HIT probleme mit der intensitätssteigerung bekommen, da du immer schon am maximum bist. dein ZNS merkt nicht, ob du 1 kg mehr bei kniebeugen nimmst oder nicht. da müssen schon 2,5 kg steigerung her. wenn du nun bei 100 kg bist und 1 mal pro woche trainierst, wirst du mit diesen steigerungsraten pro training schnell eine grenze erreichen. wenn du HIT ausprobierst und damit erfolg hast, mach es einfach. viele leute haben ja erfolg damit. doch langfristig ist ILB / HST sinnvoller. in der fortgeschrittenen phase bist du auch sehr hart am trainieren. im kraftsport (da geht es ja auch teilweise um muskelaufbau) verwendet a... Weiter


...Wolge zu deiner frage (hab sie zu spät gelesen): Mein Plan: 1. Kniebeugen 2. Beinstrecker 3. Bankdrücken 4. Prayers 5. Rudern 6. Überkopfdrücken 7. Frontheben 8. Shrugs 9. Seitheben 10. Konzentr.-Curls 11. Trizeps Kabelzug 12. Bauchmaschine Ich hab jeweils 2 Sätze pro Übung gemacht. Am Plan für den 2. Zyklus arbeite ich noch, aber der wird wohl ein wenig anders aussehen. Zu dem Punkt mit der Ernährung: Ich achte ich letzter zeit schon noch etwas mehr auf die Ernährung, da stimme ich dir zu, aber ich hab sie nicht grundlegend umgestellt. Ich hab mich davor auch schon recht gut ernährt, würde ich sagen und diese kleine verbesserung der Ernährung erklärt den Erfolg meiner meinung nach nicht, aber sie trägt sicher auch dazu bei. Gree... Weiter


...u Haus (ohne Geräte): Kniebeugen = Beine Klimmzüge (an der Tür oder, wenn vorhanden, halt bessere Einrichtung) = Rücken(+Bizeps,Schultern,Brust) Liegestütze (in viele Varianten zB: Füße auf'n Stuhl = Schrägbankdrücken, Hände auf große Buchstapel = größerer Bewegungsradius usw) = Brust (+Schulter,Rücken,Trizeps) Dips = Trizeps(+Brust,Schultern) Bauchübungen (Hüftheben, Crunches, Crunches auf Petziball, Beinheben hängend an der Tür usw) = Bauch und das ist schon einiges. wenn du das richtig machst kannst du dich damit mind. 1/4 Jahr über Wasser halten, wahrscheinlich noch viel länger. Das baut deine Muskulatur richtig schön auf, von der Ausdauer und Qualtität her, da du mit eigenem Körpergewicht arbeitest. Wenn dann ins Studio gehst hast auch gleich scho... Weiter


...den Bizeps bin ich mit den Zuwächsen zufrieden...Oberschenkel + 2 cm-Brust +4cm-Unterarme + 1,5 Rücken 2 * Latziehen bzw. Klimmis 1 * Rudern sitzend Brust 2 * Bankdrücken 1 * Fliegende Bauch Bizeps 1 * KH Hammercurls 2 * Langhantelcurls Beine 2 * Kniebeugen 2 * Wadenheben Trizeps 2 * Dips an der Bank 1 * Kabelziehen Schulter 1* Seitheben 2* Trapez Und jetzt ist es auch mal an der Zeit mein Dank an dieses Forum auszusprechen Manchmal wird man auch belohnt wenn man neue Wege geht, Stichwort MV...jeder im Bekanntenkreis war äußerst skeptisch was diese Trainingsform angeht...und von so bestimmten Pro s in anderen Foren fang ich jetzt gar nicht erst an... Ach ja, hätt ich doch beinah verges... Weiter


...össtenteils Fleisch. Vor dem Training hab ich einen ECA-Stack eingebaut, da ich mich etwas schlapp fühlte. Ich habe das Beintraining mit wenig Pausen durchgezogen. Dabei ist das erste Problem aufgetaucht. Beim Beinstrecker habe ich im zweiten Satz nur 11 WH geschafft (habe vor MV aufgehört), bei Kniebeugen im zweiten Satz auch nur 11 WH und bei Kreuzheben im zweiten Satz 13WH. Und das im ersten Training, das eigentlich total lau sein sollte. Ich hatte meine Maximalkraft für den 15er-Bereich akribisch vor zwei Wochen gestimmt und die Inkremente mit 5% gewählt. Nach dem Beintraining trat dann das zweite schwerwiegendere Problem auf. Meine Klamotten waren schweissnass, ich hatte starke Kopfschmerzen und Übelkeit, ausserdem einen Tunnelblick, komplette optische Aussetzer und ein lei... Weiter


...as Mens Health gekauft, und hole mir einige Tipps von denen, was haltet ihr davon. Ich habe nun folgendes Programm: Liegestütze 3 Sätze @ 15 Wiederholungen Crunches 3 Sätze @ 12 Wiederholungen Bank drücken 3 Sätze @ 12 Wiederholungen Arm Curls mit Langhantel 3 Sätze @ 8 Wiederholungen Kniebeugen->Kurzhantel Links und Rechts 3 Sätze @ 15 Wiederholungen das ganze Mo,Mi,Fr Was meint ihr zu dem Ganzen, wäre sehr froh für Kritik und Anregungen und Hilfe. Danke schon mal für alles was kommt ... Weiter


...: - mache 4 Runden - 1 Runde enthält 4 Normale Sätze + 1 Spezial Satz - 1 Normaler Satz enthält 60 Crunches (20 gerade, 20 li, 20 re) - 1 Spezial Satz enthält 30 Situps (10 gerade, 10 li, 10 re) Das alles mache ich auf einer schrägen Bank. Dazwischen mach ich noch Klimmzüge, Butterfly, Kniebeugen, ... Danach schwitze ich in der Sauna um einen Muskelkater vorzubeugen. Nun zum Essen: - Esse seit 2 Jahren keine Schokolade und seit 1 Jahre überhaupt keine Süßigkeiten mehr (noch nicht mal Eis im heißen Sommer!) - Esse zum Frühstück Cornflakes (Frosties) mit fettarmer Milch (0.7%) - Esse zu Mittag was auf den Tischkommt, jedoch nichts süßes oder Fettreiches (Bin da ganz strikt) - Esse zusätzlich über den Tag verteilt leere Semmeln und trinke viel Orangensaft. - Ne... Weiter


...as Prinzip des weniger = mehr ist beim Bauch ganz einfach. Du lässt ihm, dadurch dass du ihn nicht vollkommen bis zum letzten bringst, noch restliche Kraft übrig, die er zum regenerieren nimmt, also zum wachsen. Das ist auch bei ALLEN andren Muskeln so. Doch Bauch wird zudem och bei Übungen wie Kniebeugen, Latziehen, beim joggen und beim schwimmen und quasi IMMER mit trainiert und stimuliert. Genau wie die Waden. Diese beiden Muskeln kann man IMMER unaghängig von den andren trainierten Muskelgruppen trainieren, da scheidet sich nix. Und eben weil es Stützmuskel sind, sind es relativ flache Muskeln. Dein Bauch wird niemals mit einer unförmigen Muskeldecke besitzen. Aber das ist der Grund, warum wir ihn so oft trainieren können. Er regeniert schneller, weil er eine kleine Muskelgrupp... Weiter


...ie Übelkeit kommt wohl davon, daß du erstens wohl noch ein Anfänger bist ( wg 40Kg Kniebeugen denke ich das), und zweitens deine Lakttattoleranz und Kondition ganz mies ist. Ich würde dir erstmal empfehlen einen Konditionsaufbauplan nach Kappa durchzuführen, siehe zum IV/GA hier nach: So jetzt der Beispielplan, der bitte 8 wochen durchzuführen ist Mo IV anschließend 30min GA Di Mi Krafttraining Do IV anschließend 30min GA Fr Sa Krafttraining So das Auslaufen nach dem IV fällt natürlich weg, wenn du gleich im Anschluß GA machst. Das Krafttraining machst du am besten zwei sehr kurze, knackige Ganzkörpereinheiten nach HIT Prinzipien (z.B. Warp), damit deine Kraft etwas anwächst, niedriges Volumen. (2Übungen große Muskelgruppen, 1Übung kleine Musk... Weiter


...he 7th day. Losing your vertical means that your muscles are fatigued because you are working them hard and they are growing. die meißten werden jetzt denken was soll ich damit. aber erstens halte ich es für ne gute abwechslung für die muckis und zweitens bringts auch was wenn man sich beim kniebeugen steigern will. ne´n kumpel von mir hat sich dadurch um 20 kg gesteiger, und das ohne kniebeugen in der zeit intensiv zu trainieren!!!... Weiter


...i, hab heut meine erste HST-Einheit "absolviert". Es war ein voller Schuss in den Ofen. Hier mal mein Plan Kniebeugen 2x Bankdrücken 2x Fliegende 1x vorg.Rud 2x Latziehen 1x Seitheben 2x Kreuzheben 2x Pushdowns 2x Kh-Curls 2x Tja, als erstes hab ich gelernt kein vorg.Rudern nach Kniebeugen zu absolvieren. Als nächstes musste ich mein Bankdrücken vorzeitig abbrechen, da ich mit dem Gewicht zu hoch gepokert habe, das selbe Problem beim Latziehen und Seitheben. Das lässt sich ja alles relativ leicht beheben. Das Hauptproblem war aber die extreme Übelkeit, wodurch ich mein Training abbrechen musste. Ich konnte kein Kreuzheben und Kh-Curls mehr machen. Ausserdem fange ich immer an zu gähnen und werde ziemlich müde(mitten beim Training). Ist Jemanden e... Weiter


...ixierst und mit der Innenseite jeweis eines Knies durch Rotation einen Widerstand wegdrueckst. Aber nur soviel am Rande. Ist auch nicht so wichtig. Ich hab mir nur auch so gedacht, dass es doch ziemlich wichtig ist, erst mal die Rumpfmuskulatur zu trainieren, bevor man an freie Gewichte geht wie Kniebeugen oder auch Kreuzheben sogar fuer Bankdruecken braucht man einen stabilen Rumpf um nicht Rueckenschmerzen zu bekommen bzw. um die Uebungen korrekt auszufuehren. Jedoch wollte ich vermeiden, in der Huefte breit zu werden. ... Weiter


...zepsdrücken Turm Kickbacks Irgendwas für gerade Bauchmukkels (auch statisch möglich) Split B Latziehen Turm Rudern vorgeb. LH, ENG! oder Weit, je nach Nachfolgeübung Bankziehen, 90° Arme Obergriffcurls mit KH oder LH (dadurch spürste später den richtigen Bizeps) Bizepscurls LH Kniebeugen LH Ausfallschritt Irgendwas für schräge Bauchmukkels (auch statisch möglich) Zum Rücken -> Du MUSST!!!!! einmal horizontal und einmal vertikal führen. Bankziehen ist horizontal, und Rudern vertikal auszuführen. Oder umgekehrt, aber jeweils anders. Du wirst nach dem Latziehen weniger Ruderleistung bringen können. Allerdings ist dann das verwendete Gewicht auch geringer, was die Belastung auf den 3. Lendenwirbel verringert. Ebenso wirst du die Rückenmuskel... Weiter


...t, bei Dips fürn Trizeps nicht vorbeugen (für Brust vorbeugen) enges Bankdrücken hat auch viel Brusteinsatz, viele benutzen es trotzdem beim Trizepstraining (bei manchen wirkts auch) ich würd ne Iso-Übung wie Trizepsdrücken (mit ner Kh hinterm Kopf auf ner steilen Sitzbank) machen. Anm.: Kniebeugen musst du wirklich reinpacken. Wirkt sich auf den ganzen Körper positiv aus. Ja z.b. am Montag vorm Bizeps. Das warn die Feinheiten und nun ab ans Eisen Viel Erfolg... Weiter


...urzhanteln. Was haltet ihr von meinem Plan? Viele Grüsse DoomedAl ILB Mai 2003 Kraftausdauer 20 WDH Intensität 60..80% Bankdrücken LH Schulterdrücken LH Trizepsdrücken Turm Seitheben KH Bauchpressen Split B Rudern vorgeb. LH Latziehen Turm Bizepscurls LH Kniebeugen LH Bauchpressen Mo A 60% Mi B 60% Fr A 64% Mo B 64% Mi A 68% Fr B 68% Mo A 72% Mi B 72% Fr A 76% Mo B 76% Mi A 80% Fr B 80% 20 min allgemeines Aufwärmen Trimmrad Jeweils ein Aufwärmsatz mit 50 % Jeweils zwei Arbeitssätze Bauchpressen: zwei Sätze à 100 WDH... Weiter


...er normales bankdrücken streichen...dafür dips rein!! dann bei rücken eine klimmzugart raus! und was solln das bitte für knufri-beinübungen sein? also beinpresse sollte aufjeden fall mal dazu...schussübung? lol ...raus damit, das is schlecht für die kniegelenke. btw haste bei beinpresse (kniebeugen wären beser, aber will ich dir nich zumuten) schon po und waden dabei ...mach davon ruhig 4 sätze und sonst nix. oberkörperheben is auchnich grad die beste übung ...ich nehm mal an, damit meinst du hyperextensions... ich würd dir eher eine übung am boden empfehlen ...zb den beckenlift, falls dir der was sagt ...damit trainierst du auchnoch die beinrückseite und den po. zu den bauchübungen ...also ich find das ein bisschen viel. beinheben (am besten im stütz oder hang) und ... Weiter


...nur noch leichtes zittern, etwas stärker als eca. dafür hat eca andere nachteile: meiner meinung nach stärkere schlafstörungen, mehr herzrasen. jetzt mal zu den positiven seiten: clens erhalten bei einer diät zu 100prozent die muskelmasse, bei mir teilweise noch steigerungen u.a. 15% mehr bei kniebeugen. man sieht einschnitte, die man vorher nicht kannte. bei eca: hier ist die antikatabole komponente SEHR gering; muskelverlust bei einer diät ist kaum zu vermeiden. ein grosser vorteil ist aber der push effekt, der 1. die leistung ankurbelt und 2. die diät erleichtert (stichwort: hungerverlust) ich denke dieser pusheffekt und das erleichtern der diät bedingt die allgemeine neigung in diesem forum zu eca. die comments zu clens sind sehr stereotyp und meiner meinung nach nur voneina... Weiter


...rade diese übung, bei der eine sehr schnelle steigerung, sowie vergrösserung der muskeln zu beobachten ist! ..man hört beim kreuzheben eigendlich instinktiv 2-3 wiederholungen vor dem wirklichen versagen auf...und GENAU das IST die definition von sanftem krafttraining! ... selbiges gilt zb für kniebeugen... jetz gucken wir uns mal das bankdrücken an: wer kennt es nicht, überall und in jedem forum wird geklagt über die fehlenden fortschritte und das geringe brustwachstum. nun wo könnte denn der teufel begraben liegen? gerade beim bankdrücken ist es sehr einfach zum wirklichen konzentrischen versagen zu gehn...was auch fast jeder und überall praktiziert! eine sache ist natürlich noch sehr schwammig bestimmt ....der eine redet von muskelversagen in zusammenhang mit wirklichem k... Weiter


...s das "männliche" Hormon bezeichnet, obwohl auch Frauen ungefähr 1/10 oder weniger des Testosteron-Niveaus von Männern haben. Die Hauptrolle des Testosterons beim Muskelwachstum ist die direkte Stimulierung der Proteinsynthese. Der Testosteronpegel steigt als Reaktion auf Basisübungen ( Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken), schwere Gewichte (85% von 1RM und höher), mehrere kurze Sätze (3-5 Wiederholungen, ca. 20-30sec pro Satz) und lange Ruhepausen zw. den Sätzen (3-5 Minuten) an. Studien zeigten eine deutliche Testosteronsteigerung bei Männern mit 3Sätzen * 5 Wiederholungen und 3 Minuten Pause, aber nicht bei Frauen. Es ist zur Zeit unbekannt, warum der vorübergehende Anstieg des Testosteronniveaus nach dem Training Muskelwachstum bewirkt. IGF-1 ist ein Hormon... Weiter


... richtiges Training ist und überhaupt wie man Beine trainiert. Der is 'n Crack in der Beziehung. Wundert mich, daß sie von ihm noch keine Photoserie gemacht haben: Mein Beintraining. Ich persönlich tummel mich mit meinen Bestleistungen noch bei 13,96 kg Bankdrücken (ein Mal mit Hilfe), 12 kg Kniebeugen (zwei Wdh) und 11 kg Kreuzheben (mit anschließendem Krankenhausaufenthalt von einer Woche). Natürlich habe ich schon 10 Jahre trainiert um diese Leistungen zu erreichen. Die Leute denen ich davon erzähle sind sehr beeindruckt und wundern sich warum ich noch nicht meinen großen Druchbruch hatte. Aber alle sagen, der Arnold hat schließlich auch klein angefangen. Ich gebe nicht auf. @Spellcaster, du könntest mal deinen Trainingsplan posten. Schleißlich will ich auch mal 15 ... Weiter


...lkig aussieht wenn mancher oben rum einigermassen gut trainiert ist aber unten rum sieht man dann nur 2 Steckenbeinchen. Ich bin eh für ein ganzheitliches Training. Ich werde es nie verstehen wie man so einseitig trainieren kann. Ein gutes Beintraining ist halt einiges anstrengender (vor allem Kniebeugen) und technisch schwieriger auszuführen als so ein Armtraining. Doch auch Bankdrücken und Kreuzheben, überhaupt jedes Training für jeden Muskelbereich, will gelernt sein. Da ist man dann (leider) auf einen guten Instruktor (bzw. Partner) angewiesen der vor allem in den Anfängen (wo man noch nicht ein gutes Körpergefühl hat) geradezu pingelig auf die richtige Ausführung achtet. Fehler sind schnell gelernt, aber sie auszumerzen ist einiges mühsamer. Und wie schon Hanni sagte, ... Weiter


... Montag ( Brust Biceps Bauch* ) Brust \ 1 Satz Bankdrücken \ 1 Satz Fliegende Biceps \ 1 Satz LH-Curl \ 1 Satz Hammer-Curls Mittwoch ( Beine Schultern Trapez ) Beine \ 1 Satz Beinstrecken \ 1 Satz Kniebeugen Schultern \ 1 Satz Seitheben ( vorgebeugt ) \ 1 Satz LH-drücken Trapez \ 1 Satz KH-Schulterheben ( Shruggs ) \ 1 Satz LH-Schulterheben ( Shruggs ) Freitag ( Rücken Triceps Bauch* ) Rücken \ 1 Satz LH-Rudern \ 1 Satz Kreuzheben Triceps \ 1 Satz KH-Kickbacks \ 1 Satz Schädelzertrümmerer * Definitions Programm ** Wiederholungszahl 8-12 ( Wenn Sie 12 Wiederholungen schaffen Gewicht so erhöhen, das... Weiter


...so an der grenze zum akzeptablen. dann zu den beanspruchten muskeln: brust kann man nicht getrennt trainieren. nur den pec major und minor, welche immer zusammen kontrahieren. die einzelnen anteile des trizeps getrennt zu trainieren ist fast unmöglcih, da sie fast immer zusammen agieren. kniebeugen werden oft falsch ausgeführt. du musst bis ganz runter gehen, dann werden auch bis auf einen muskeln alle teile des beinbizeps mittrainiert. seithben beansprucht nur die seitlichen deltas, hebst du den arm jedoch höher als im 90° winkel zum körper, werden die traps mittrainiert. greetz... Weiter


...eils 1 Aufwärmsatz - Hantel hinter Nacken (langer Kopf des Trizeps) - Trizeps am Seil (lateraler Kopf des Trizeps) - Trizeps am an der Stange mit supinierten Unterarmen (medialer Kopf des Trizeps) 2. Tag (je 2 Sätze mit 8 WH), vorher jeweils 1 Aufwärmsatz Beine: - Tiefe Kniebeugen (Quadrizeps, Gesäß) - Beinstrecken (Quadrizeps) - Beinbeugen in Bauchlage (Wade, Kniebeuge) - Fersenheben (Wade) Bizeps: (je 2 Sätze mit 8 WH), vorher jeweils 1 Aufwärmsatz - Kurzhantel Abwechselndes Beugen (Schulter, Armbeuger) - Kurzhantel Abwechselndes Beugen in Hammerstellung (Armbeuger) - Armbeuge mit Langhantel - Armbeuge mit Langhantel mit pronierten Unterarmen 3. Tag Schulter: (je 2 Sätze mit 8 WH), vorher jeweils 1 Aufwärmsa... Weiter


...en,in meinem fall schaut das so aus. 3x pro woche trainieren,hart,kurz und mit vollem einsatz. nur grunduebungen machen,ruecken: langhantel rudern vorgebeugt,T-hantel rudern,klimmzuege breit und eng,und kreuzheben... brust:schraegbankdruecken,bankdruecken,dips,kurzhanteldruecken... beine: kniebeugen,beinpresse waden: wadenheben stehend bizeps:langhantelcurl,scottcurl,kurzhantelcurl trizeps:enges bankdruecken,dips eng,trizepdruecken an der maschine 3-4 saetze pro muskelpartie,erster satz aufwaermen,zweiter satz leicht steigern dritter und vierter satz schwer...... anschliessend essen,khd und eiweiss,2 stunden spaeter,viel eiweiss und maessig khd.... aber garantie kann dir niemand geben,du musst testen und fuer spueren ob du damit was weiter bringst und nicht sag... Weiter


...Handstand, "Liegestützen" im Handstand (fang an der Wand an), normale Liegestützen, Liegestützen mit hochspringen... da kannst du dann ja auch anfangen zu spielen, also mit den Händen abdrücken, halbe drehung, etc. Versuchen dich so stark abzustossen, dass du in den Stand kommst, usw. Dann Kniebeugen, Kniebeugen auf einem Bein. Abknien, hände aufm Boden abstützen (neben den Knien), arme durchdrücken und versuchen in den Handstand zu kommen (ohne Schwung). Geht am Anfang evtl. nur wenn du leicht in den Armen einknickst, Wenn das klappt, dann machs mit gestreckten Beinen. Oder setz dich hin, streck die Beine, Hände rechts und links neben deinen Hintern und dann diesen vom Boden weg inklusive Beine versteht sich Nen Eiweiss Shake kann sicher auch nicht schaden... beim ... Weiter


...ie fingerspitzen zur decke zeigen und die ellenbogen vom körper weg und von vor dem körper zur seite auseinander führt... wie hies das teil noch *grübel* mit 12 Kg Schulter -LPB 12,5 Kg -Seitenheber 5Kg -Nackendrücken 10Kg -Frontheben 15Kg Beine -Beinbeuger 50Kg ADD 60Kg ADB 50Kg Kniebeugen 30 Kg Langhantel auf dem Nacken Biceps -Langhantel 20Kg Kurzhantel 10Kg Seilzeug 10Kg Triceps -Langhantel (auf dem boden liegend, handrücken vom körper enfernt, die hantel vom kopf weh richtung decke drücken) 10 Kg -stehend die hantel hinterm kopf nach oben drücken 10Kg -Seil mit 15Kg Gegengewicht vom Kopf zum Bauch ziehen Brust -Brustpresse 35 Kg -bankdrücken 35Kg -Schränkbank (senkreht nach oben wegdrücken) 15Kg Bauch -Standart Situps 5*20 -Beine senkre... Weiter


...ch nicht perfekt und ihr könnt mir eventuell ein paar Anregungen geben, was ich bei meinem nächsten HST-Zyklus verbessern kann. Also, los gehts: 1x Klimmzüge 2x KH-Rudern 2x Bankdrücken 1x Dips 1x Aufrechtes Rudern 1x Seitheben 1x Shrugs 1x LH-Curls 1x Trizepsstrecken liegend 1x Kniebeugen 1x Wadenheben Kreuzheben hab ich erstmal bewusst rausgelassen. Hab ein bissi Bammel vor ner falschen Ausführung und somit ungesunde Belastung fürs Kreuz. Kniebeuge mach ich auch nur 1 Wiederholung weil mir das langt. Steh nicht so auf dicke Beine. Schaff diesen Plan eigentlich in ca. 45 Minuten. Wie ich jetzt aber schon gelesen hab, machen manche sogar von jeder Übung 2 Sätze und wärmen sich vorher noch auf... Wie ist das denn dann alles unter ner Stunde zu schaffen? Ist e... Weiter


...: wie oben höchstens 15, besser 10 Wdh. d.) Langhantelrudern: Beine breit (doppelte Schulterbreite), Oberkörper nach vorne gebeugt (Rücken aber gerade) Hände bei doppelter Schulterbreite auf der Langhantel und dann richtig Rudern. a,b,c,d jeweils vier Sätze 2 Tag Beine: a.) Kniebeugen: Beine schulterbreit außeinander. Gewicht im Nacken, Oberkörper leicht vorgebeugt (Rücken gerade). Runtergehen bis Oberschenkel und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden und dann wieder hinauf. Gewicht u. Wdh-Zahl habe ich bereits oben beschrieben. b.) Ausfallstellung: So, hier solltest du dich nun auskennen als Kampsportler: Du nimmst in etwa die Grundstellung (Angriffsstellung) in Karate ein. Du weißt schon Ausfallschrittmäßig. Belastung 70% vorne 30% hinten. Du ... Weiter


...wahl : wie oben höchstens 15, besser 10 Wdh. d.) Langhantelrudern: Beine breit (doppelte Schulterbreite), Oberkörper nach vorne gebeugt (Rücken aber gerade) Hände bei doppelter Schulterbreite auf der Langhantel und dann richtig Rudern. a,b,c,d jeweils vier Sätze 2 Tag Beine: a.) Kniebeugen: Beine schulterbreit außeinander. Gewicht im Nacken, Oberkörper leicht vorgebeugt (Rücken gerade). Runtergehen bis Oberschenkel und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel bilden und dann wieder hinauf. Gewicht u. Wdh-Zahl habe ich bereits oben beschrieben. b.) Ausfallstellung: So, hier solltest du dich nun auskennen als Kampsportler: Du nimmst in etwa die Grundstellung (Angriffsstellung) in Karate ein. Du weißt schon Ausfallschrittmäßig. Belastung 70% vorne 30% hinten. Du nimm... Weiter


...st fsat bei jedem Anfänger weniger VIEL mehr!!!! Übungen: trainierst du daheim oder im Studio? die Beine zur Seite ist total schwachsinn, bringt dir fast gar nix für'n Bauch. Die Grundübungen sind Crunches und Beinheben(auch Hüftheben genannt), sowie Bankdrücken für Pectoralis(Brust) und Kniebeugen für Beine!! Und damit kann man sich ein tollen Bauch antrainieren, ohne grße Variationen. Klar, man muss auch mal neue Reize schaffen, aber dann so: -Crunches auf der Römischen Liegen -Hüftheben im liegen satt angehängt -Crunches mit hochgelegten Beinen -Gewichtsvariationen (Arme hintern Kopf und ausstrecken, Hantelscheiben uvm) Les dich bitte mal durchs Forum, da findest du noch zahlreiche Tipps, Hinweise und Erklärungen... Weiter


... noch weiter gehen, bietet es sich an, die Gewichte nur jede zweite Einheit zu steigern. Übrigens, musst Du auch nicht in jeder Einheit um 5% steigern. Es wird nur ein Gewichtssprung festgelegt, den man ermittelt, indem man 5% vom 5er Maximalgewicht nimmt. Das heisst, wenn Du bei einer Übung (zB Kniebeugen) ein 5er Max-Gewicht von 100 Kg hast, sind 5% davon gleich 5 Kg. Das heisst Du steigerst die Einheiten (oder in Deinem Fall besser jede zweite Einheit) um 5 Kg. Das sieht dann im Beispiel für die 5er Wochen so aus: 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100 Hast Du in einer anderen Übung (zB Bankdrücken) ein 5er Max-Gewicht von 50 Kg, sind 5% davon gleich 2,5. Das bedeutet für diese Übung Steigerungen von 2,5. Das sieht folglich so aus: 37,5 - 40 - 42,5 - 45 - 47,5 - 50 Kommt ein krummer We... Weiter


... Pump up... Kandidat Nr 1. hat ja wohl trainiert und dann etwas zurückgesteckt - wei mit Ergebnis zufrieden Kanditat Nr 2. Als er die Kniebeugen bzw. das Ganzkörpertraining gemacht hat, war das kein Training ?? Was meinst´n jetzt genau? Kandidat 1: Sure, hat er trainiert, hat aber eine überdurchschnittliche Genetik. Und deswegen an einem bestimmten Punkt aufgehört Beine zu trainieren. Es war ab diesem Punkt (höchstwahrscheinlich schon davor) nicht mehr nötig. Kanditat 2: Äh, wie biddee? Das Ganzkörpertraining war doch nur Alibi, muss doch jeder machen, egal wie er aussieht. Das mit der Genetik bzgl. Beine trifft auf ihn noch mehr zu, und nein das mit der Kniebeuge war KEIN Training, es handelte sich, wie ich ja bereits geschrieben habe, um seinen ersten und letzten Ver... Weiter


... Also erstmal, ich mache auch Beintrining. Und zwar richtig, Kniebeugen volles brett. So! Trotzdem kann ich eure aussagen so nicht unterschreiben. Gleich für zwei frühere Trainingspartner von mir gilt das eben nicht. Der eine war ein 114kg Koloss der sich mit 450 kg Beinpressen (mehr ging leider nicht drauf) 70cm Oberschenkel verteilt auf 1,74 m aufgebaut hat. Verständlich das er nicht mehr (Beinumfang) wollte oder. Der andere hatte ungefähr das gleiche Gewicht bei meiner Körpergröße (um die 1,85 m). Der hatte zuvor noch nie trainiert. Glaubt mir noch NIE auch nur ansatzeise trainiert. Der latscht also ins Studio mit mir, kriegt den üblichen Anfänger Ganzkörperplan verpasst und soll jetzt die Maschinen testen. So bei Wadenmaschine im stehen sind ja das Maximum (250kg) nich... Weiter


...ht ... fehlen nur ein paar Kleinigkeiten! Bankdrücken 4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH 3 Sätze KH fliegend 2 Sätze Seitheben 3 Sätze Reverse-Fly bzw. vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze Schulterheben mit KH 3 Sätze Trizeps Kickback 2 Sätze Frenchpress 2 Sätze Pause Kniebeugen 4 Sätze Beinbeugen 4 Sätze Wadenheben im Stehen 3 Sätze Pause Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze Einarmiges Rudern 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Good Mornings 3 Sätze KH-Curl 2 Sätze LH-Curl 2 Sätze Pause Pause Nach jedem Training 3 Sätze Crunches bis MV Übungen: Gruß Rookee ps: In dieser Reihenfolge!! Immer große Muskelgruppen zuerst! ach ja ... falls Dir der Montag zu viel ist, leg die Schulterübungen auf den Beintag! Dann nimmste' abe... Weiter


... Im Übrigen frage ich mich, ob es Dir überhaupt um die Technik des Dehnens/Strechtens geht oder nur um die Bezeichnung !!? Schon mal einen BB - Wettkampf gesehen? 130 Kg Muskelmasse beim Posing im Spagat ?? (Ich frag mich welche Übung die Jungs dafür wohl gemacht haben ?? Extrembreitbein "Kniebeugen" ?? )... Weiter


...muskulatur angewiesen bist: Ok, dann muss man das in Kauf nehmen. Wenn Du hingegen nur wegen der Optik trainierst, würde ich auf die Übung komplett verzichten. Hört man oft. Daher will Dir auch nichts anderes einreden. Aber es haben schon einige ihre Knieprobleme mit richtig ausgeführten Kniebeugen und die dadurch induzierte Stärkung der Stützmuskulatur rund ums Knie in den Griff bekommen. Die Belastung beim Kreuzheben ist eigenlich fürs Knie nicht sooo gross. Aber wie gesagt, wenn Dein Orthopäde und Du sich da einig sind, lasst es. ;) Gruss Eike... Weiter


...tatt Beinpresse würde ich freie Kniebeugen machen. Statt Rückenstreckermaschine würde ich Kreuzheben wählen. Ansonsten sieht das ganz gut aus. Aber was ist Seitbeugen? Bi- und Trizeps würde ich nur einen Satz machen. Ist doch irgendwie unverhältnismäßig für den Trizeps 2 Sätze zu machen aber für den ungleich grösseren Quadrizeps nur 1 Satz Beinpresse. Dasselbe gilt für das Verhältnis von Beinbeuger 1 Satz und 2 Sätze Bizeps. Verstehe ich den Rückenpart richtig, wenn ich annehme, dass Du Latzug und Klimmzüge jeweils von einer zur anderen Trainingseinheit wechselst? Wenn ja, warum? Sind sich doch sehr ähnlich die Übungen. Oder machst Du erst die 15er Wochen Latzug und dann ab den 10er Wochen Klimmzüge und hängst dann sukzessive immer mehr Zusatzgewicht an? Das ... Weiter


...m ca. 1 Std bergiges Gelände, Fahrradfahren soll auch gut sein. Um plastisch auszudrücken: die Hosen, die vor 3 Mon passten, rutschen nun über die Hüfte, habe dabei aber kein Kilo abgenommen. 3. Trainig: wenn's im Studio zu teuer ist fang doch erst mal mit Crunches, Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen an, jeder 2. Tag wäre gut. 4. Such Dir nen Freund der mitmacht und fang einfach an!!! 5. In Frankfurt gibt's doch sicher Büchereien, stöber mal in der Sportecke, es gibt gute Bücher fürs Training zu Hause. Gruß Susanne... Weiter


...oden) = Bauch unten 4 x 15 Oberkörper heben (= Du liegst am Bauch, Arme nach vorn gestreckt und hebst den Oberkörper) = Rücken 4 x 15 Beinheben Variante 2 (= Du liegst am Bauch Hüftknochen an Bett- oder Tischkante und streckst die Beine aus, dann wieder anziehen) = Rücken unten 4 x 15 tiefe Kniebeugen je 4 x 15 tiefe Kniebeugen im Ausfallschritt (re und li) mit den Hanteln klein, Schultern: Seitheben (Arme gestreckt zur Seite heben), Frontheben (Arme nach vorne) evtl vorgeneigtes Seitheben (= mit geradem Rücken nach vorne neigen und Hanteln zur Seite heben) Mit der Hantel groß, Arme: Bizepscurls und für den Trizeps Hantel in beide Hände nehmen und im Sitzen mit geradem Rücken, Arme gestreckt nach oben die Hantel nach hinten zur Schulter absenken. Klimmzüge wären auch noc... Weiter


...ch empfehle dir das buch "krafttraining für kung fu und karete" von e. schneider. wirklich top! räumt auch gleich mit vielen BB-vorurteilen auf. hier geht es um funktionale kraft! ich schreib dir mal den trainingsplan auf: 1) Kniebeugen wie atlas schon sagte, die kraft muss aus dem rumpf kommen. daher kniebeugen für grundkraft im körperzentrum. 2) enges Bankdrücken, nach möglichkeit an einer maschine, einer LH oder KH, so dass deine fäuste so wie beim dip sind. wichtig ist, dass die bewegung dem schlag so ähnlich wie möglich ist. daher auf keinen fall weites bankdrücken. 3) bauch mit crunches oder sonstigem. bei allem 2 - 3 sätze a 6 - 10 WH mit maximlaaem gewicht. immer bis zum MV gehen und gewichte oder WH steigern. nur zwei mal training pro woche. und zwar n... Weiter


...efly Trizepsdrücken SZ Trizepszug Bankdrücken enger Griff MI: Rudern einarmig KH Latziehen zur Brust Dann noch zwei Übungen für den Rücken, von denen ich aber den Namen nicht weiß... Überzüge am Seil Bizeps Curl LH KH Curl auf der Schrägbank Hammer Curl KH FR: Kniebeugen LH Beinpresse Beinbeuger Beinstrecker Waden stehend nackendrücken Seitheben KH Seitheben vorgebeugt KH Was würdet ihr sagen soll ich ändern? Möchte jetzt mehr Muskelmasse auf den Oberarmen aufbauen.... Bräucht aber wieder einen 3er Split, da ich zusätzlich noch mindestens 3 Mal die Woche Basketballtraining+1 Mal Match hab. Bin für jeden (sinnvollen) Beitrag dankbar! Danke! CHRIS... Weiter


...üge KH Buttefly Trizepsdrücken SZ Trizepszug Bankdrücken enger Griff MI: Rudern einarmig KH Latziehen zur Brust Dann noch zwei Übungen für den Rücken, von denen ich aber den Namen nicht weiß... Überzüge am Seil Bizeps Curl LH KH Curl auf der Schrägbank Hammer Curl KH FR: Kniebeugen LH Beinpresse Beinbeuger Beinstrecker Waden stehend nackendrücken Seitheben KH Seitheben vorgebeugt KH Was würdet ihr sagen soll ich ändern? Möchte jetzt mehr Muskelmasse auf den Oberarmen aufbauen.... Bräucht aber wieder einen 3er Split, da ich zusätzlich noch mindestens 3 Mal die Woche Basketballtraining+1 Mal Match hab. Bin für jeden (sinnvollen) Beitrag dankbar! Danke! CHRIS... Weiter


...olungen an der Beinstreckmaschine. Ausführung unilateral (mit einem Bein). Ohne Trainingspartner möglich. Stattdessen mit Hilfe des anderen Beines hochbringen. Mit dem zu trainiereden Bein alleine ablassen. 1x pro Woche, also insgesamt 2x während der Negativwochen führe ich statt Beinstrecken Kniebeugen mit dem 5er Maximalgewicht durch. - Beinbeuger: Negativwiederholungen. Ausführung ohne Trainingspartner. Unilateral, selbes Prinzip wie bei Bizeps und Beinstrecker Waden: Negativwiederholungen. Unilaterl, selbes Prinzip wie bei Bizeps, Beinstrecker und Beinbeuger. Da ich damit nur für insgesamt zwei Sätze (1 Satz Bankdrücken, 1 Satz Push-downs) Hilfe benötige, rufe ich mir Partner einfach ad hoc heran. Ich möchte aber nochmal betonen, dass ich allen Trainingsanfänger da... Weiter


...rt sich doch doof an ) Muss wohl sehr dringend sein. Aber so'n Plan kannst dir doch selbst zusammenstellen, wurden hier bestimmt schon viele gepostet, musst nur mal suchen. Wichtig ist beim Masseaufbau: Grundübungen anwenden! zB Rücken: Latziehen, Kreuzheben Brust: Bankdrücken, Fliegende Beine: Kniebeugen Bizeps: Bizepscurl mit Langhantel Trizpes: Dips Kapuzenmuskel: Kurzhantelheben Deltamuskel: Nacken/Frontdrücken Und moderate Satz- und Wiederholungszahl beachten. Aber nur 3x pro Woche trainieren......naja, da wird dein Körper aber nur langsam gedeihen. Für 'ne Massephase sollte man schon 5x trainieren gehen, und dazu gaaaaaaaaaaanz viel Fressen. Und weil das nicht zu lange geht(wirst sonst zu dick, wegen dem gewissen Überschuss an Nährstoffen) dauert Massephase um die 12 Wochen... Weiter


... Zukünftiges BB-Training. Intensität im aneroben Bereich kann durch den Laktat gemessen werden. Der Laktat entsteht bei der oxidation von Glycogen. Je mehr Glycogen du per Zeit verbrauchst um so mehr Leistung hast Du erbracht und desto höher war die Intensität mit der du zB. deine Quads mit den Kniebeugen stimuliert hast. Glycogen hat den Energiegahalt xy also stecken in zB. 500gramm Glycogen xy Energie in Joule. Joule = Arbeit =Kraft mal Weg und die Leistung = Arbeit /ZEIT die Leistung in Watt. Anleitung: Intervalltraining: ein Intervalltraining sollte immer zum Beginn eines Trainings eingesetzt werden. IV-Training dient dem Training der Laktattolleranz. Laktat ensteht nur, wenn die Energiegewinnung durch Glycose über die Glycolyse statt findet. Wenn du jetzt im Vorfeld schon... Weiter


...Training mit, alles nur eine Frage des Körperfetts. Kann jedenfalls nicht behaupten, dass ich dem Bauchtraining besondere Aufmerksamkeit schenke (meistens 1-2x pro Woche, wenn ich gerade bisschen Zeit dafür übrig habe). Mache das Bauchtraining eigentlich nur, um die nötige Stabilität fürs Kniebeugen zu haben. Sonst wird die Mittelpartie schnell zum limitierenden Faktor beim Beugen. Gruss Eike... Weiter


...egt einfach für jede Übung fest, um wieviel ihr steigern wollt. Zum Beispiel bei Kniebeugen jeweils um 5 KG, beim Bizepscurl um 2,5 KG und bei Übungen wie Seitheben sogar nur jeweils 1 KG! Und dann wird eben vom Maximalgewicht pro Training eine Einheit abgezogen. Sieht dann im Beispiel so aus: 1. Training: Kniebeuge 115 KG - Bizepscurl 45 KG - Seitheben 12 KG 2. Training: Kniebeuge 120 KG - Bizepscurl 47,5 KG - Seitheben 13 KG 3. Training: Kniebeuge 125 KG - Bizepscurl 50 KG - Seitheben 14 KG 4. Training: Kniebeuge 130 KG - Bizepscurl 52,5 KG - Seitheben 15 KG 5. Training: Kniebeuge 135 KG - Bizepscurl 55 KG - Seitheben 16 KG 6. Training: Kniebeuge 140 KG - Bizepscurl 57,5 KG - Seitheben 17 KG So einfach ist das. Nix mit Kommazahlen oder Rundungen. Weiss auch lang... Weiter


.../sitzend - oder 1 Satz? Schultern: (3 Sätze/Woche) - 1*Seitheben Bizeps: (3 Sätze 7 Woche) - 1*KH Curls Trapez: (3 Sätze/Woche) - 1*Shrugs Trizeps: (3 Sätze/woche) - 1* Kabeldrücken --------------------------------- Bauch alle 3 Tage, unterer Rücken kriegt hoffentlich durch Kniebeugen genug mit Meine Fragen wären jetzt noch, ob die Satzzahlen so OK sind (siehe Kommentare)!? Wenn ja, wird morgen getestet.... Weiter


...ie Übung heisst: auf den Bauch legen und Arme und Beine heben (30 Stück) Dann gehts an die Kurzhanteln: Beugen (Hammerhaltung) 30 Stück pro Arm Bizepstraining 30 Stück pro Arm Rudern Horizontale Haltung 30 Stück pro Arm Dann gehts in die zweite Runde, wieder mit Liegestützen, Situps,Kniebeugen und verschiedenen Kurzhantelübungen. Ich hab versucht, die Übungen so zusammenzustellen, das jeder Armmuskel, die Bein, Schenkel, Rücken und Brustmuskeln belastet werden. Was ich nicht versteh ist, das manche schreiben, 12 Wiederholungen mit wenig Gewicht ist optimal. Was ist denn wenig Gewicht? Also die Kurzhanteln sind momentan bei mir mit 6 Kilo belegt und wie ihr euch vorstellen könnt, würde ich da bei 12 Wiederholungen nichts merken. Ist 30 also ok? Oder soll ich das Ge... Weiter


...anzen Körper gleichmäßig trainieren kann. Aber vieleicht habt ihr noch ein paar Ideen welche Übungen überflüssig sind oder ersetzt werden können??? PS: Ich hab leider eine krumme Wirbelsäule (wenn man von vorne draufsieht beschreibt sie ein leichtes S) und deswegen hab ich Angst das mir Kniebeugen und Kreuzheben schaden können. Mache schon seit Jahren BB. Wiege zur Zeit 79kg bei 179cm und 8-9% KF. Bankdrücken mit 100kg bei 5 WH.... Weiter


.... Damit fahre ich zumindest um einiges besser. Noch nie gehört, meinst Du vielleicht die Multipresse?? (Beine) 1.Beinpresse 2.Beinbeuger 3.Beinstrecker 4.Aductoren 5.Abductoren 6.Gesäßmaschine 7.Schienbein Finde ich übertrieben. Da hängst Du ja 2 Stunden im Studio rum. Wo sind die Kniebeugen? Beinstrecker 3 S. Beinpresse 4 S. Wadenheben im Stehen 4 S. Kniebeuge 4 S. Beinbeuger 3 S. Danach kann ich mich zumindest aus dem Studio rollen lassen! (Trizeps) 1.a.Trizeps am Kabelzug b.KH Kickbacks + ein paar Dips 2.a.KH Frenchpress b.Trizepsdrücken Gleiches wie beim Bizpes. Sonst finde ich die Übungen okay. Ist alles dabei. Um die Studiozeit zu verkürzen würde ich Dir evtl. 'nen 4er Split empfehlen. Also z. B. die Beine alleine an einem Tag trainieren. Gru... Weiter


...n maschine(seil) 3x10 wh bizeps: 1) maschine 3x 8 2) scott-curls 3x8 3) hantelstange im stehen 3x8 bauch mittwoch:frei donnerstag: schultern 1) frontdrücken mit freihanteln 3x 8-10wh 2) nackendrücken maschine 3x 8wh 3) seitheben 3x8wh 4) seitheben vorgebeugt 3x8wh beine: 1) kniebeugen 3x10wh 2) beinpresse 3x 10wh 3) beinstrecker 3x10wh 4) waden und unterschenkel 3x8-10wh bauch,cardio freitag frei samstag: wie montag sonntag frei (wegen fussball) montag:wie dienstag usw..... also ich versuche immer einen rythmus von vier, max 5 tagen pause zwischen der erneuten belastung eines muskels zu lassen und variiere durch verschiedene übungen, pyramide(umgekehrte und normale)... ist das zuviel? hab von HST gelesen da muss ich wohl einiges kürzen..trainin... Weiter


...eitheben und Wadenheben hab ich nicht stetig gesteigert, weil sonst das Ausgangsgewicht zu niedrig wäre. Steigerung alle 2 Woche hat sich da als sinnvolle Lösung angeboten. Ähnliches gilt für Kniebeugen. Da wäre das Gewicht zu schnell gestiegen, hätte ich von Anfang an stetig gesteigert. Kein Problem, wenn Du im zweiten Satz nicht die erforderliche WD-Zahl hinkriegst, sondern Versagen zB schon bei 8 bzw 3 Wdh eintritt. Das ganze ist nicht so starr, wie man vielleicht am Anfang denkt. Einfach mal einen Anfangsplan machen und den durchprobieren nach den vorgestellten Prinzipien. Das Ganze ist learning by doing. Du wirst im Laufe der Zeit Dein eigenes System entwickeln, wenn Du merkst, worauf Dein Körper gut reagiert. Um mich nochmal zu zitieren (Webpage und Thread HST - kur... Weiter


... Eike Warum hast du in der Hypertrophie- und der Maxkraftphase nicht immer eine stetige Steigerung eingehalten? Z.B. die Kniebeugen in der Hypertrophiephase nicht stetig gesteigert (oder keine 5 Kg Schritte gemacht), in der Maxkraftphase aber brav von Trainingstag zu Trainingstag geteigert. Auch ist das Seitheben und Wadenheben nicht stetig gesteigert worden. Wieder nur eine persönliche Vorliebe? Dann hab ich noch eine Frage zu den Satzpausen. Bei der 6. Trainingseinheit muss ich ja zweimal!!! einen 100% Intensitätssatz für die jeweilige Wiederholungszahl schaffen (5 Maxkraft oder 10 Hypertrophie). Wenn ich dann aber nur eine 60-90 Sekundenpause mache, weiß ich, dass ich beim zweiten Satz nicht die erforderliche Wiederholungszahl hinkriege. Wie löse ich diesen Konflikt? @ Mei... Weiter


...n: Ich habe LH an der Multipresse gemacht, da ich bei der LH frei immer im verdammten Hinterstübchen habe, dass die LH ins Gesicht fallen könnte, so dass ich bei den WH zu früh aufhöre. Bei den fliegenden habe ich mich missverständlich ausgedrückt (natürlich mit der KH) Ich habe die Kniebeugen gleich an der Multipresse mit Nackerolle ausprobiert, doch ich komme mit den Händen nicht ohne Schmerzen in der Schulter zur Stange. Beim Schulterndrücken habe ich mich wieder missverständlich ausgedrückt, ich meinte natürlich Nackendrücken mit KH. Leider weiß ich nicht was Arnoldpresses sind. Es tut mir richtig gut mit Dir über BB zu sprechen. ... Weiter


...mer (kadenz 4, 2, 4) Geht das so OK? Oder ist das auf Dauer zu einseitg? Ich weiß das ich über kurz oder lang nicht um ne LH und ne Bank herum komm, aber wie lang kann ich nur mit KH effektiv trainieren? Gibt es sonst noch ein paar Sinnvolle ergänzende Übungen nur mit KH? Vor Kreuzheben und Kniebeugen hab ich so Bandscheibenmäßig zu großen Respekt ohne das mir das mal jemand live korrekt beigebracht hat. Außerdem fehlen mir da die nötigen Gewichte. Für alle Arten von Anregungen wäre ich echt sehr dankbar, grad als Anfänger hat man keine große Lust auf Fehler, die einem die Lust wieder versauen. Ich hoffe: "Hier werden sie geholfen" Danke im Vorraus... Weiter


...i, ich bin 22 186 93kg. ich trainiere seit 4jahren, nach 2jahren wechselte ich die battle-arena & trainiere seitdem in einem studio indem beinahe nur kraftsportler, gewichtheber & kraft3kämpfer sind... von den jungz lernte ich die korrekte ausführung von kreuzheben, kniebeugen, auch reissen & stossen.diese übungen brachten mir enormen kraftzuwachs. ich fühlte mich fit & unbesiegbar - wie wir alle.bisich mal mitnem kumpel mike deutscher meister im kraftdreikampf/ junioren kreuzheben machte...der junge ist 19 &zieht 250kg, beugt 240 &drückt mit hemd bis 190kg..bei 175cm &vielleicht 82kg. also nach 2 sätzen klimmzügen, nen paar sätzen rudern eng mit leichtem gewicht.war mann warm &dann gings los - auf die langhantel ersdma 80kg, 100, 120, 140, 160... Weiter


...ange Dienstag: Pause Mittwoch: Brust 3x8 LH Bankdrücken 3x8 KH Schräkbankdrücken 3x8 KH Flyings Trizenps 3x12 Dips 3x12 Kabelzug Bizeps 3x8 KH Curl 3x8 LH Curl Donnerstag: Pause Freitag: Beine 3x8 Beinstrecken an der Maschine 3x8 Beinbeugen ?? an der Maschine 4x8 Kniebeugen 4x12 Wadenheben Rücken 3x12 Klimmzüge 3x8 Rudern am Seilzug 3x8 enges Latziehen Samstag 1 Stunde Radfahren... Weiter


...enn du kein Profi Mountainbiker bist mußt du auch nicht so ein Hungerhacken sein, bei deinem Gewicht bist du schon margersüchtig 2.)Krafttraining lass die Hanteln liegen die brauchst du nicht, du brauchst nur ein paar wenige Übungen mit deinem Körpergewicht, eventuell mit Zusatzgewicht Kniebeugen (event. mit Zusatzgewicht oder einbeinig) Klimmzüge Liegestütze (mehr als Schulterbreit) diese drei Übungen machst du Mo,Mi,Fr zweimal hintereinander den Dreierzirkel, mach soviele WH, wie geht, im Anschluß ein Rumpfkrafttraining (Bauch,unt.Rücken,seitl Bauch, schräge Bauch) 3.)du solltest dringend deine Esstörungen in den Griff kriegen, 48Kg ist echt schon viel zu wenig Grüsse, Meiermann... Weiter


...u angepasst werden muss. Ein Patentrezept gibts da leider nicht. Ich bin auch zu dem Schluss gekommen, richtige Masse gibts nur bei Grundübungen mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen. Da führt kein Weg daran vorbei. Mein Beintag sieht derzeit so aus. - Aufwärmen mit 8 Min. Radfahren Kniebeugen: 12 Wdh. nur mit der Stange 8 Wdh. mit 50 % meiner Maximalleistung (= vom Trainingsgewicht mit dem ich max. 5 Wdh. schaffe) 4 Minuten Pause 8 Wdh. mit 75 % meiner Maximalleistung 6 Minuten Pause 5 Wdh. maximal mit Maximalgewicht 7 Minuten Pause 8 - 10 Wdh. mit ca 85 % des Maximalgewichts Ausfallschritt: 8 Wdh. mit 60 % meiner Maximalleistung 4 Minuten Pause 5 Wdh. mit Maximalgewicht Beinbeugen: 8 Wdh. mit 60 % meiner Maximalleistung 4 Minuten Pause ... Weiter


...ken, Überzieher, Butterfly Frontdrücken, Seitheben, Seitheben vorgebeugt Kickbacks, drücken an der Stange selbst hinzugefügt: Curls 2-3 mal 8-12 für Bizeps abschließend 20-30 min walken bei einem Puls von ca. 130 10 min aufwärmen auf Rad Lat, Rudern, Curls, Scottcurls, Kniebeugen + div. Beinübungen abschließend 20-30 min walken bei einem Puls von ca. 130 Vielleicht noch kurz zur Vorgeschichte: Hab vor ca. einem Jahr 86 Kilo bei einer Größe von 175 cm gehabt. Bin mittlerweile auf 68-69 Kilo. Essen: in der früh max. ein Eiweiß, weil keine Zeit. Mittags ca. 600 Kal. Abends ein Eiweiß... Ich will noch ein wenig Masse/Muskeldichte an Bizeops bzw. Trizeps zulegen. Beine vielleicht noch ein wenig... Worums mir aber in erster Linie geht, ist ein "wohl... Weiter


...wichtig um die energetischen Systeme in den Beinen gleichmäßig auszubilden, besser wäre auch So noch einen Grundausdauerlauf einzubauen, aber als Anfänger lieber langsam angehen lassen, nach 12 Monaten machen wir dann neuen Plan. Zu den Satzzahlen, Oberkörper wie immer, Beintraining: Kniebeugen x2 Beinpresse x2 Beincurls x2 Wadenheben x2 nicht zuviel geben!!... Weiter


...ch hab' auch mal geblättert... Im Buch "Fitness-Krafttraining" von Boeckh-Behrens / Buskies wird gesagt, dass die Variation der Fußstellung bei Kniebeugen keinen wesentlichen Einfluss auf die Aktivierung der einzelnen Quadrizepsanteile hat. Empfohlen wird eine etwa schulterbreite, parallele oder leicht nach außen zeigende Fußstellung. Beim Beinstrecken sieht es da z.B. schon anders aus: Fußspitzen nach innen = äußerer Schenkelmuskel Fußspitzen nach außen = innerer Schenkelmuskel Fußspitzen gerade = gerader Schenkelmuskel Man sollte aber aus gesundheitlichen Gründen die Fußspitzen beim Beinstrecken stets nach vorne zeigen lassen - also keine Außen- oder Innenrotation. Bezüglich der Adduktoren werden eher spezielle Adduktoren-Übungen empfohlen. Denn alle Knie... Weiter


...eit über einem Jahr habe ich aus verschiedenen Gründen keine Beine mehr trainiert. Vor 3 Wochen entschied ich mich, wieder einzusteigen. Dieses mal aber richtig, mit Kniebeugen. Habe mich langsam rangetastet und in der ersten TE 60kg*10 geschafft. In der zweiten ging es dann hoch auf 70kg*20, in der dritten 80kg*10 und im zweiten satz 70*20. An diese Erfolge wollte ich auch heute anknüpfen und fing mit 40,50,60 kg an. Alles kein Thema. 70 war schon nicht mehr so leicht, ging aber 10 mal. Bei 80 kg war ich nicht mehr so sicher auf den Beinen und bei Wdhl 5 kippte ich nach vorne über, konnte mich gerade noch so fangen und taumelte dann mit dem Gewicht im Nacken auf den Turm zu um die Stange abzulegen. War ein schlechter Verschnitt von Good Mornings, den ich da hinlegte. Hat mir ganz s... Weiter


...n TP aufgestellt nur fehlen mir noch ein paar Übungen (überall da wo ??? sind). 1. Tag Brust: - 2-3 Sätze 10 Wdh Liegesütz - 2-3 S. 10 Wdh. Butterfly Biceps: - 2-3 S. 12 Wdh. Kurzhantel Curl - ??? Trizeps: - ??? - ??? 2. Tag Pause 3. Tag Beine: - 2-3 S. 10 Wdh. Kniebeugen - ??? Waden: - 2-3 S. 10 Wdh. Waden heben - ??? Bauch: - 2-3 S. 10 Wdh. Sit-Ups - ??? 4. Tag Pause 5. Tag Rücken: - ??? - ??? Schultern: - 2-3 S. 10 Wdh. Seitheben - ??? 6. Tag Pause 7. Tag Pause Ach das hab ich ganz vergessen: Ich kann leider nur zu Hause trainieren und habe nur 2 4-kg Kurz-Hanteln. (Und ein Thera-Band…) Danke schon mal im vor raus!!!... Weiter


...rad fährst, wirst du anfangs öfter "dicke" müde Beine haben, es dauert bis der aerobe Stoffwechsel voll ausgebildet ist, Kapillarisierun,Myoglobin und Mythochondrien, und was alles dazugehört. Weiterhin würde ich einfach statt gesondertem Beintraining in jeder deiner Trainingseinheiten 1 Satz Kniebeugen a 20WH machen. Ich hab heute einbeiniges Wadenheben gemacht, 180sec (li/re) !! mal schauen, vielleicht geb ich der übung noch ne chance... Weiter


...ei deiner Frage bietet sich der Vergleich mit dem unteren Rücken bei Kniebeugen an. Dieser ist bei den Kniebeugen ja für die Stabilität verantwortlich. Doch leider ist er bei vielen Trainierenden zu schwach und versagt vor den Beinen, die eigentlich die Hauptzielgruppe bei Kniebeugen sind. Wird er aber gekräftigt, kann auch mehr Gewicht bewältigt werden. Ähnlich verhält es sich nun mit den (Außen-)Rotatoren. Laut einem Artikel, den ich gelesen habe, verbessert ein Training der (Außen-)Rotatoren die Stabilität während dem Bankdrücken. Somit kann auch mehr Gewicht bewältigt werden. Ist die Stabilität im Umkehrschluss nicht gewährleistet, dann kann man auch nicht mit voller Power drücken. Schuld daran ist das Nerven-System. Ich mach' neuerdings auch eine spezielle Übung... Weiter


...hultern, Bizeps, Waden 1. Klimmzüge 2 x 5-8, 2. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10, 3. Überkopfdrücken stehend 2 x 5-8, 4. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 5-8, 5. Seitheben 1 x 8-10, 6. LH- oder KH-Curls 2 x 5-8, 7. Wadenheben 2 x 8-10. Mittwoch: Quadrizeps, Brust, Bauch 1. Kniebeugen 2 x 5-8, 2. Beinstrecker 1 x 8-10, 3. Beinpresse 2 x 20-30, 4. Dips / Bankdrücken 2 x 5-8, 5. Schrägbankdrücken 2 x 5-8, 6. Fliegende 1 x 8-10, 7. Crunches am Kabel 2 x 8-10. Freitag: Rücken, Beinbizeps, Trizeps, Waden 1. LH-Rudern 2 x 5-8, 2. T-Hantel- oder Kabel-Rudern 1 x 8-10, 3. Kreuzheben / Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 x 5-8, 4. Beinbeuger 2 x 8-10, 5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8, 6. Wadenheben 2 x 20-30. Macht 12 Sätze am... Weiter

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