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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kniebeugen

...lso, ich trainiere auch nur zu hause & habe eine bank (verstellbar von flach, also 0 grad bis senkrecht, also 90 grad) mit integrierten verstellbaren hantelablagen, die bis auf eine passende länge für kniebeugen herausgezogen werden können, eine LH stange, eine SZ stange, 6 KH stangen & wirklich reichlich gewichte in verschiedensten abstufungen (von 0,5 kg scheiben bis zu 20 kg scheiben) & das war's auch schon & damit kann man definitiv seinen ganzen körper trainieren - obwohl ich mir schon lange noch einen zugturm (mit zugmöglichkeit unten & oben) wünschen würde... aber leider kann man sich sowas zu hause nur schwer hinstellen (bzgl. der soliden anbringung - wir rden von 'ner mietwohnung) & es mangelt mir an platz. & das folgende habe ich hier mal end... Weiter


...egung auf & das mögen sie auf dauer &/oder mit schweren gewichte gar nicht ! das einzige was man einigermassen gefahrlos an der multipresse ausüben kann sind shrugs (& das ist keine multigelenkübung), für jegliche form des bankdrückens, für's schulterdrücken & vor allem für kniebeugen taugt dieses gerät absolut gar nichts - mach's mit freien gewichten. ...ach & weil wir gerade dabei sind: nackendrücken, an der multipressse sowieso, aber selbst mit der LH ist gift für das schultergelenk. Glück auf ! peach... Weiter


...elzug 3x10 Scootcurls 3x10 DonnerstagSchultern-Nacken Schultern: Hochstemmen LH 3x10 Hochstemmen KH 3x10 Seitliches Heben der Arme 3x10 Zurückführen Arme am Gerät 3x10 Nacken: Schulterheben 3x10 FreitagBeine 5 Laufband oder Velo Beine: Kniebeugen 3x10 Beinpresse 3x10 Beinbeugen 3x10 Beinstrecken 3x10 Waden: Fersenheben 3x10... Weiter


... es im Studio ein Gerät, auf das man sich mit Brust und Armen abstützt, die Beine durchstreckt und diese dann auf- und abführt (ich hoffe, ihr wisst, was gemeint ist). Alternativ werde ich mich mal im Studio nach einer gescheiten LH-Stange umsehen und mich am Kreuzheben/LH-rudern versuchen. Kniebeugen Jo da die Stabilisatoren nicht wirklich zum mitarbeiten gezwungen werden. Falls ihr Beinstrecker/beugermaschinen habt, nimm je einen Satz davon. Und vor diesen noch nen Satz Beugen. Ja, das sollte auch gehen. Kannst aber auch bei 2 Sätzen Kniebeugen an der Multipresse bleiben. *verwirr* Ich muss zugeben, dass ich diesen Sätzen nicht wirklich einen Sinn entnehmen konnte. Am besten wäre es doch, die Beinpresse durch Kniebeugen an der in "Schienen" geführten LH-Stange zu ersetz... Weiter


...ontag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden 1. Bankdrücken (KH) 2 x 6-10 2. Fliegende 1 x 6-10 3. Schrägbankdrücken (MP) 8 x 8 (Volumen) 4. LH-Curls 8 x 8 (Volumen) 5. Bankdrücken eng 2 x 6-10 6. Kabelziehen 2 x 8-12 7. Wadenheben 8 x 12 (Volumen) Mittwoch: Quadrizeps, Beinbizeps, Bauch 1. Kniebeugen 2 x 6-10 2. Beinstrecker 1 x 10-15 3. Beinbeuger 2 x 6-10 4. Beinpresse 45° / liegend 8 x 10 (Volumen) 5. Crunches am Kabel 8 x 10 (Volumen) Freitag: Rücken, Schultern, Waden 1. LH-Rudern 2 x 6-10 2. Klimmzüge 2 x 6-10 3. Latzüge eng 8 x 8 (Volumen) 4. Kreuzheben 2 x 5-8 5. Rudern aufrecht / Umsetzen 2 x 6-10 6. Seitheben 1 x 10-15 7. Nackendrücken (MP) 8 x 8 8. Wadenheben 2 x 6-10 Woche 2 Montag: Brust, Bizeps, Trizeps, Waden 1. Schrägbankdrücken 2 x 6-10 ... Weiter


...odass ich meine "Problemmuskeln" primär aufbaue ;) Es wäre sehr nett, wenn ihr mich bei Fehler korrigieren könntet. ______ |SAMSTAG Schultern: 1) Aufwärmsätze 2 Sätze je 15 WDH 2) Nackendrücken: 3 Sätze je 10/8/6 WDH 3) Seitheben: 3 Sätze je 10/8/6 WDH Beine: 1) Kniebeugen 4 Sätze je 10/8/8/6 WDH 2)Beinpresse: 3 Sätze je 10/10/8 WDH 3)Beinstrecker: 3 Sätze je 10/10/8 WDH _______ |SONNTAG Rücken: 1) Aufwärmsätze 2 Sätze je 15 WDH 2) Klimmzüge: 3 Sätze bis zum Versagen 3) Lever Incline Row: 3 Sätze je 8/6/4 WDH 4) Klimmzüge mit engem Griff: 3 Sätze je 20/15/12 WDH 5) Back Extension: 3 Sätze je 20/15/12 WDH Bizeps: 1) Scott Curls 3 Sätze je 10/8/6 WDH 2) LH Curls: 3 Sätze je 10/8/6 WDH ___... Weiter


...elzug 3x10 Scootcurls 3x10 DonnerstagSchultern-Nacken Schultern: Hochstemmen LH 3x10 Hochstemmen KH 3x10 Seitliches Heben der Arme 3x10 Zurückführen Arme am Gerät 3x10 Nacken: Schulterheben 3x10 FreitagBeine 5 Laufband oder Velo Beine: Kniebeugen 3x10 Beinpresse 3x10 Beinbeugen 3x10 Beinstrecken 3x10 Waden: Fersenheben 3x10... Weiter


...eps/ (Trizeps) (3)Bankdrücken (3)Schrägbankdrücken (3)Butterfly (von außen greifen) jeweils 15-20Wdh. im Supersatz mit (3)SZ-Hantelcurls (3)Konzcurls jeweils 15-20Wdh. (evtl. noch was für den Trizeps, eigentlich müßte der aber genug ausgelastet sein.) Mi. Beine/ Schultern (4)Kniebeugen (3)Beinpresse(abwechselt einbeinig) (3)Beinstrecker (3)Beinbeuger (5)Waden jeweils 15-20Wdh., Beinstrecker und Waden 25Wdh. im Supersatz mit (3)Nackendrücken (3)Seitheben (3)Shruggs ( ) jeweils 15-20wdh. Fr. Rücken/ Trizeps/ (Bizeps) (3)Klimmzüge (3)Rudern (3)Kreuzheben jeweils 15-20wdh., Klimmzüge 10wdh. im Supersatz mit (3)Pushdowns (3)Frenchpress jeweils 15-20wdh. (Bizeps sollte auch genug sein) vor dem Training 10min Cardio. nach jedem Training Bau... Weiter


...ng) machen. Cardio ist ein anderer Ausdruck für Ausdauertraining.... Zum Antritt: Um möglichst schnell Beschleuigen zu können ist Intervalltraining schon mal nicht schlecht. Unterstützen kannst du das Duch durch Training der Beinmuskulatur, Gesäßmuskulatur und der Wadenmuskeln. Mach dazu Kniebeugen, oder eben die entsprechenden Maschinen, falls Du in ein Studio gehst. Durch eine gute Rumpfmuskulatur kannst Du Deine Beine besser anheben. Mach dazu am besten Crunches und die Superman-Übung. Für Die Brust: Liegestützen! Pass auf, dass du nicht ins Übertraining kommst! Nahrungsergänzungsmittel brauchst Du eigentlich nicht. Vielleicht ein paar Multivitamin/Mineral-Tabletten. Das du Dich in Deiner Vorbereitungszeit gesund ernährst ist ja wohl klar...... Weiter


...rücken Bankdrücken Maschine Butterfly Maschine Nackendrücken Latzug ins Kreuz weit Schultern ziehen LH Tag 3 Beine Übung Satz 1 (12 Wdh) Satz 2 (8 Wdh) Satz 3 (4 Wdh) Satz 4 (2 Wdh) Satz 4 (20 Wdh) Beinbeuger Maschine Beinstrecker Maschine Kniebeugen Wadendrücken Erwärmung 12 min Laufband 12-16 km/h 1 min Springseil Bauch Wdh Crunches Beine angewinkelt 16 Beinheben 16 Bauch Maschine 2*12 Hüftheben Schrägbank 16... Weiter


...o doll gewachsen, hab keine vernümpftigen Übungen gefunden die das konkret trainieren....Hilfe!!! ( werde bald Fotos posten ) Soll ich doch den unteren Rücken trainieren? Kreuzheben ist mir nich so lieb da ich nach vorn hängende Schultern hab und das dadurch verschlimmert werden könnte & Kniebeugen gehen mir zuviel in die Beine. Mach ich zu viel Brust? Zu wenig irgendwas anderes? Soll ich die Gewichte jetzt schon steigern wenn ich mehr als 8-12 WDH schaffe?... Weiter


...raining sah in etwa so aus : Montags (Arme) - Bizeps beugen am Seil ober-, unter griff - Bizepsmaschine - Bizeps Pyramide (teilweise für mehr gain 3*7 SZ-Stange …je nach brennen und gain) - Trizeps am Seil einarm und V-griff - Trizeps mit SZ-Stange - Bauch Dienstag (Beine) - Multipress Kniebeugen - Beinstreckemaschine - Bein beugen liegend - Sitzend Fersen heben - Bauch Mittwoch (Brust) - Bankdrücken - Fliegende mit Kurzhantel - Schrägbank mit Kurzhantel - Butterfly od Pullover immer je nach gain - Donnerstag (Schultern/rücken) - Latziehen - Aufrechtes Rudern - Trapez kabelzug liegend - Seitheben kurzhantel Freitags (kondition Laufen und Bauch) Samsta/Sonntag ruhe Tag Der Kraftraum bietet folgendes in nicht sehr schönen Zustand: Multipresse, Bein... Weiter


...e Art 5er Split zu trainieren und damit versuchen für den Sommer nochmal alles rauszuholen: - Latziehen - Rudern - Hitextension - Good Mornings - Armbeuger KH - Hammercurl KH - Eindrehen KH - Beckenheben - Situps; Römische Liege - Hängendes Beinheben [2] - Kniebeugen LH - Beinstrecker - Ausfallschritte LH - Beinbeuger - Fersenheben LH - Seitheben - Schulterheben - Beckenheben - Situps; Römische Liege - Hängendes Beinheben [2] - Bankdrücken LH - Bankdrücken Schrägbank KH - Fliegene Flachbank KH [2] - Fliegene Schrägbank KH [2] - Trizepsdrücken - Dips - Kickbacks -Frei vielleicht bißchen lockeres Joggen ... Alle übungen 3Sätze à [10|8|6] Wiederholungen (bei Ausnahmen steht Anzahl dahi... Weiter


...allo. mit einer skoliose ist man ziemlich geschlagen, nicht wahr. ich berichte hier mal aus meiner sicht: ich habe als die schmerzen stärker wurden aufgehört mit kniebeugen (hantel auf den schultern = üble belastung) und habe kreuzheben durch hyperextensions im hohen wh-bereich ersetzt (15-20wh). ausserdem habe ich mich zur physiotherapeutischen behandlung angemeldet. einmal pro woche werde ich nun durchgeknetet, das lockert die verspannungen ein wenig. ausserdem halten dehnübungen und gelegentliches hängen an einer klimmzugstange die schmerzen bei mir in grenzen. magnesium hat bei mir gelegentlich auch gute wirkung gezeigt, um die entstandenen muskelverspannungen zu lockern. training habe ich auf volumen ausgerichtet, dafür mit submaximalen gewichten. ich hoffe, ich konnte dir ei... Weiter


...teelbuns hat bereits alles gesagt: wo sind Rücken und Schultern und Beine? hast du ein programm selber zusammengestellt oder wars dein trainer im studio? folgende übungen fürs beintraining kann ich dir zusätzlich empfehlen: kniebeugen, beinpresse, beinstrecken (leg extension), beinbeugen (leg curls). ich würde nicht nur diese kleine auswahl an übungen machen, frag deinen trainer nach mehr oder sieh dich hier oder sonstwo im netz oder in büchern nach mehr anderen übungen um. wenn du schon 6 mal die woche trainierst, würde ich dein programm auch etwas anders splitten (z.b. brust + bizeps und dann 2 tage was anderes und dann wieder brust + bizeps) weiss nicht wie lange du schon trainierst, aber 6 mal die woche erscheint mir ein bisschen viel.. trainiere lieber 3-4 mal und dafü... Weiter


...en Armen Latziehen hinter den Nacken Reverse Butterfly Shrugs Schulterheben an der Bank mit Stange unten Oberkörper liegend nach oben biegen Rückenstrecker-Gerät Trizepsdrücken Kabelzug Dips Hantel von hinten nach oben Römische Bank Situps in der Schräge Crunches mit Gerät Kniebeugen mit Langstange auf Schultern Beinpresse Beinstrecken am Gerät (Leg extension) Beinbeugen in Bauchlage (Leg Curl) Hüftstrecken am Gerät Abduktion am Gerät im Sitzen Wadenpresse stehend Wadenpresse sitzend Scottcurlbank Unterarme Hantelnbieger Römische Bank Situps in der Schräge Crunches mit Gerät Bankdrücken Butterfly Sitzquetsche Scottcurls Schrägbank mit drehen Konzentrationscurls Hochstemmen der Langhantel hinter dem Nacken Hochstemmen Kurzha... Weiter


...en Nacken Reverse Butterfly Shrugs Schulterheben an der Bank mit Stange unten Oberkörper liegend nach oben biegen Rückenstrecker-Gerät Trizepsdrücken Kabelzug Dips Hantel von hinten nach oben Römische Bank Situps in der Schräge Crunches mit Gerät Kniebeugen mit Langstange auf Schultern Beinpresse Beinstrecken am Gerät (Leg extension) Beinbeugen in Bauchlage (Leg Curl) Hüftstrecken am Gerät Abduktion am Gerät im Sitzen Wadenpresse stehend Wadenpresse sitzend Scottcurlbank Unterarme Hantelnbieger Römische Bank Situps in der Schräge Crunches mit Gerät Bankdrücken Butterfly Sitzquetsche Scottcurls Schrägbank mit drehen Konzentrationscurls Hochstemmen der Langhant... Weiter


...oin Jungs, ich trainiere jetzt knapp 1,5 Jahre und seit einigen Monaten auch Kreuzheben. Kreuzheben ist in dieser Zeit neben den Kniebeugen zu meiner absoluten Lieblingsübung geworden, und ohne sie könnte ich auch nicht mehr. Ich bin alles locker angegangen, habe mir die Ausführung ein paar mal zeigen lassen und mit kleinen Gewichten angefangen um mir saubere Technik anzuerlernen. Jetzt zu meinem Problem : Durch die ganzen Gewichtssteigerungen bin ich an einem Punkt angelangt wo es für mich schwer wird die Stange zu halten, der Unterarm macht nicht solange mit. Das heißt nach einigen Wiederholen muss ich die Stange kurz absetzen (ca. 3 - 5 Sekunden) um meine Unterarme kurz zu schütteln. Würde ich das nicht machen, dann würde ich hektisch werden und alles versuchen um den Satz sc... Weiter


...ie "normale Pyramide" So: Brust/Bizeps 3 Arbeitssätze: Bankdrücken 6WH/8WH/10WH 2 Sätze Dips vorgebeugt 15 WH/15WH 3 Sätze entweder Butterfly/fliegende Schrägbank/Überzüge 2 LH Curls 8/10 2 Hammercurls Schrägbank 8/10 2 Konzentrationscurls 6/8 Di: Beine/Schultern 3 Sätze Kniebeugen je 20 WH 3 Sätze Leg extension 8/10/12 3 Sätze entweder Nackendrücken oder Frontstemmen 10/12/15 3 Sätze senkrechtes LH-Hochziehen 10/12/15 3 Sätze Seit-und Frontheben 20/16/12 Fr: Rücken/Trizeps 3 Latziehen Brust 8/10/12 3 Latziehen Nacken 8/10/12 3 Rudern einarmig 8/10/12 3 Nosebreaker 8/10/10 2 Dips an der Bank (nicht am Barren) 15/15 3 KH-Kickbacks 6/8/10 Waden werden beim Joggen am Wochenende genug belastet / Bauch mache ich immer am Ende des Trainings... Weiter


...ltigelenkübungen, die mehere Köpfe der Schulterguppe beansprucht. Das bedeutet sie erfordert mehr Kraft und du kannst so auch mehr aus dir rausholen....dementsprechend die Muskeln besser zum wachsen zwingen! Beine: Beinpresse ist nicht für "Beine vorne"!!! Sondern für alles! Vergleichbar mit Kniebeugen, nur die Anfänger-Sicherheits-Variante Waden: Die Waden werden, wenn du noch lange trainieren solltest, kümmerlich aussehen...die werden ja gar nicht trainiert!!!!!!! Da müssen mehr Übungen her!!!!! Die Waden darf man ncit vernachlässigen, sonst sieht's blöd aus im vergleich zum restlichen Körper. Außerdem ist die Wadenmuskulatur sehr sehr schön, wenn sie ordentlich ausgeprägt ist wie ich finde! Viel Spaß und Erfolg nun! Gruß, Crille... Weiter


... Butterfly 3x10 Trizeps: Armstrecken auf der Bank 3x10 Trizeps Kabelzug 3x10 Armstrecken mit 2 Bänke 3x10 DonnerstagBauch 15min Laufband oder Velo Bauch: Sit Up’s 3x50 Crunch 3x25 Beinheben 3x10 FreitagBeine 5 Laufband oder Velo Beine: Kniebeugen 3x10 Beinpresse 3x10 Beinbeugen 3x10 Beinstrecken 3x10 Waden: Fersenheben 3x10... Weiter


...ffektive Trainingspläne gibt es zu Hauf, auch auf den Seiten dieses Forums, welcher für dich der Richtige ist musst Du letztenendes allein entscheiden, niemand kennt deinen Körper so gut wie Du selbst. Hier nun ein Vorschlag der zufällig identisch mit meinem momentanen Plan ist : Tag 1 Kniebeugen 1 Aufwärmsatz, 2 Arbeitssätze Beinstrecken 2 Sätze Beincurls 2 Sätze Wadenheben 3 Sätze mit je 15-20 WH Shrugs (LH hinten) 3 Sätze Seitheben 2 Sätze Cablecrunch 3 Sätze 15-20 WH Beinheben hängend 3 Sätze bis MV Tag 2 Kreuzheben 1 Aufwärmsatz, 2 Arbeitssätze Latzug zur Brust 2 SÃ... Weiter


...a Kniebeugen sind drin. (Maschine) Shake nehm ich die gekauften (Powerplay), mach die nicht selber. Trainingsplan "normalerweise" wie folgt: Montags: Bankdrücken, 8-10 WDH bei 2 Sätzen Butterfly, 8-12 WDH bei 2-3 Sätzen Schrägbank 8-10 WDH bei 2 Sätzen Trizeps (Seilzug beide Arme vorn), 8-10 WDH bei 2-3 Sätzen Mittwochs: Turmseilziehen hinter Kopf 8-12 WDH bei 2-3 Sätzen Butterfly Reverse 8-10 WDH bei 2-3 Sätzen Das andere kann ich nur beschreiben... ...wie Butterfly nur seitlich und nach oben drücken... 8-10 WDH bei 2 Sätzen Freitags: Kniebeugen im liegen 10-12 WDH bei 2 Sätzen Waden 10-12 WDH bei 2 Sätzen Oberschenkel (beine nach vorne hochdrücken, sitzend) 10-12 WDH bei 2 Sätzen Das war er, hoffe man kann dem folgen, kenn die Begriffe nic... Weiter


...uf einmal ;) (Daten: 19 Jahre / 170 cm / 64 kg) Leider verstehe ich nicht allzu viel von Kraftaufbau und allgemeiner "Sporttheorie", weshalb ich mich an euch wende. Trainiere 3 mal pro Woche Boxen(nimm es ziemlich ernst). Im Boxen machen wir vorallem Liegenstütze, Bauch/Rückenübungen, Kniebeugen und so d.h meistens ohne Gewichte und wenn, dann nur leichte mit viel Wiederholungen bzw. explosiver Ausführung. Auf den Marathon bereite ich mich vorallem mit 1 Lauf pro Woche(nende) (ca. 2 Stunden) und zusätzlichem Joggen(1-2 mal) unter der Woche(z.B am Morgen ohne Frühstück) max. 1 Stunde. Nun seht ihr das dies schon ziemlich viel Zeit in Anspruch nimmt, weshalb ich das Krafttraining nicht in einem Kraftcenter/Fitnesscenter durchführen möchte, sondern wenn es geht Zu... Weiter


...aut und 64kg auf 1,84m bin ich Ektomorph, ich habe mal gelesen, dass das das gleiche wie hardgainer ist und da ich dringend was Masse aufbauen, aber nicht ins Studio will, habe ich mir den Trainingsplan von hardgainer.de ausgesucht. Mit kleinen Änderungen mache ich folgendes: Alle zwei Tage: Kniebeugen: 3 x 12 WH vorgebeugtes Rudern: 3 x 10 WH Langhanteldrücken über Kopf 3 x 8 WH im Wechsel mit Good Mornings: 3 x 10 WH Bankdrücken: 3 x 8 WH Langhantel-Curls 2 x 8 WH Bauch 2x15 vor jeder Einheit 5min Cardio, vor jeder Übung ein Aufwärmsatz. Da ich noch Anfänger bin habe ich noch einige Fragen, ich würde mich freuen wenn die jemand, der etwas erfahrener ist beantworten kann. -Was haltet ihr generell von dem Plan? -Ist ein Zweier-Split sinnvoll oder be... Weiter


... aus einen zweigegliederten Körper , relativ viel Kraft obenrum , untenrum bei den Beinen ist es immer weniger gewesen . Trainieren tu´ich´s auch nicht richtig intensiv . Zweites ´Problem ist , dass ich nur zuhause trainiere und mir das wichtigste Gerät , bzw. Übung schlichtweg fehlt : die Kniebeugen . Habe also nur die Beinstrecker , für vorne und hintere Beinmuskel . Meine Frage ist folgende...... Kann man an einem Tag z. Bsp. nur intensiv die Beinstrecker machen , und an einem anderen Tag die Beincurls für die andere Seite der Muskulatur ? (sorry, kenn die Namen nicht genau) . Oder sollte das Beintraining doch besser an einem Tag zur Gänze erfolgen ? Danke ! Grüße PS: Hintergedanke bei mir ist , dass es mir leichter fällt mich nur für einen Teil der Beinmuskulatur... Weiter


... vorgebeugt -Bizeps: Lh Curls/Kh Curls/Hammercurls -Bauch: Crunches/Beinheben Dienstag: Brust/Schultern(nur vordere)/Trizeps/Beine -Brust: Bankdrücken/Schrägbankdrücken/Negativ -Schultern(vordere): Frontheben -Trizeps: Drücken am Kabelzug/enges Bankdrücken/Kickbacks -Beine: Kniebeugen/Wadenheben/Beinstrecker/Ausfallschritt/Wadecurls Mittwoch: Pause Donnerstag: siehe Montag Freitag: siehe Dienstag Samstag: Pause Sonntag: Pause Montag beginne ich dann den Zyklus von neuem. Was haltet ihr davon ? Bitte um eure Meinung Joey... Weiter


...u mal in den letzten hier im Thread geposteten Plan. Da steht Kreuzheben zwischen 2 Beinübungen als Beinübung, oder? Soll ich das dann besser direkt nach den 3 unter 1/2 genannten Rückenübungen machen? Für die Beine mach ich nur Wadenheben an der Gewichtmaschine und Beinpresse (als Ersatz für Kniebeugen). Sollte ich für die Beine dann noch was anderes zum Masseaufbau reinnehmen DAnke schonmal im Voraus.... Weiter


...tze bankdrücken 3sätze schräbnakdrücken 3sätze fliegende 3sätze dips bis muskelversagen 3sätze french press 3 sätze kickbacks tag2: 3sätze bizeps-curls 3sätze hammercurls 3 sätze langhantelcurls 3sätze latziehen 3sätze rudern 3sätze kreuzheben tag3: 3sätze kniebeugen 3sätze ausfallschritte 3sätze beinpresse bauch crille-thread durchlesen. zu jeder muskelgruppe 3 übugen mit jeweils 3 sätzen mit jeweils 8-12 wiederholungen.... Weiter


...möchte ich gerne mit meinem neuen Tp trainieren. Ihr könnt mir ja mal sagen was ihr davon haltet, nur so aus neugier. Die trainingseinheiten sind gesplittet da ich gerne meine Kraftsteigerungen behalten möchte und deswegen wird mehr Augenmerk auf die Grundübungen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen gelegt. Diese 3 Übungen werden nach dm Prinzip der Russichen Komplexsätze gemacht wo gute Kraftsteigerungen drin sind MONTAG 9.00Uhr Brust Bankdrücken Lh 6sätze mit 1whd 6sätze mit 5wdh Kabelzug 4sätze mit 8wdh 18.00 Uhr Trizeps Kabelziehen am Turm 3sätze mit 6wdh French Press 3sätze mit 6wdh Seil am Turm 3sätze mit 6wdh MITTWOCH 9.00 Kreuz... Weiter


...sBD1x Cablespushdown1x 2. enges Bankdrücken 3 Sätze (15/10/8) 3. Cablepushdown 2 Sätze (10/8) Bizeps: 1. Aufwärmen 2 Sätze LhCurls1x Maschinencurls1x 2. enge SZ-Curls 3 Sätze (15/10/6-8) 3. Hammercurls 2 Sätze (10/8) Beine: 1. Aufwärmen 2-3 Sätze Beinstrecker1x Beinpresse1x Kniebeugen1x 2. Beinpresse 3 Sätze (15/10/6) 3. Kniebeugen 2 Sätze (10/8) 4. Kniebeugen/Ausfallschritt-Kombination 2 Sätze (12 Ausfallschritte insg. sofort danach 6 extrem tiefe Kniebeugen) 5. Beinstrecker 2 Sätze (15/Supersatz) 6. Beinbeuger liegend 2 Sätze (15/10) Brust: 1. Aufwärmen 2 Sätze Cableflies1x Flachbank 1x 2. Flachbankdrücken kh 3 Sätze(15/12-10/8-10) 3. Schrägbankdrücken lh 2 Sätze (10/8) 4. Cableflies 1 Satz (12) Rücken: 1. Aufwärmen 2 Sätze Latz... Weiter


...uer mit eher weniger gewicht (bis 6kg ca) machen ?? statt bankdrücken mach ich liegestützen (sowieso schon) sollte ich schulterdrücken rausnehmen? Wie wär als ersatzübung die hier (mit 2 khs, die sauber geführt werden) welche übungen aus diesem programm sind problematisch: kniebeugen liegestützen einarmiges rudern schultern (im mom schulterdrücken, vl des obn) bizeps (konzentrationscurls) trizeps-dips wadenheben sitzend crunch bitte wenn was ned passt alternativen bin eh eher klein (siehe sig), also will ich ned viel riskieren...... Weiter


...ch mach im mom 3x woche gk programm, 2x woche joggen dazu, 2 freitage mein gk: kniebeugen liegestützen einarmiges rudern schulterdrücken konzentrationscurls dips wadenheben sitzend crunch nun hab ich mir mit hilfe von fighter-fitness ein spezielles liegestützen programm zusammengestellt (die find ich eh toll), das will ich auch einbauen, mein hauptziel ist ja nich nur BB Hier ist das programm: die liegestützen werden immer in einem satz mit 10 wh gemacht schnelle LS breite LS enge LS intensive LS (langsam, erhöhte beine) indische LS (siehe ) LS m. gestreckten armen (siehe fighter-fitness.de) schnelle LS FRAGE: ich denke wenn ich dass ins gk einbau, dann wird dass ein problem, weil ja zb schnelle LS dabei sind, und mein gk schon auf hypertrophie... Weiter


...vation... Das Problem sind meine Waden, oder besser gesagt meine Beine insgesamt...aber am Oberschenkel kann ich schon erste kleine Erfolge feststellen, aber bei den Waden nicht im Geringsten! Die sind heute genauso wie am Trainingsbeginn....da ändert sich gar nichts! Für die Beine mache ich Kniebeugen u. Wadenheben 3x10 (bei beiden)! Was könnte ich noch machen (oder überhaupt machen)!? Die sind einfach zu dünn, ich möchte halt nur etwas Masse an den Waden (Beinen) aufbauen, damit meine Beine wenn ich draussen mit ner kurzen Hose rumlaufe nicht mehr mit Greten verwechselt werden! Ich würde mich über hilfreiche Antworten wirklich freuen! Ich sag schonmal Dankeschön!!... Weiter


... sind die Übungen mit freien Gewichten Im Ernst, ich kann dir das Buch Beyond Brawn von Stuart McRobert empfehlen. Ein Kapitel befasst sich mit dem optimalen Training für Extrem-Ektos. Sein Fazit: Möglichst nur komplexe Übungen,die möglichst viele Muskeln auf einmal ansprechen, also Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Kreuzheben. Viel Ruhe und gutes Essen, aber das steht a schon in deiner Liste. Überlge dir die Sache mit den freien Gewichten also nochmal! Ach ja, bin selbst ziemlicher Ekto und trainiere 1mal wöchentlich mit folgenden Übzungen: Bankdrücken,Kreuzheben und Rudern liegend.Jeweils 3 Sätze(natürlich vorher noch Auwärmen) .Dazu noch einmal Kaampfsport. Hab mit dem Konzept bis jetzt ganz gut zugelegt , ich mach das aber esrt seit 5 Wochen.Da... Weiter


...arnicht zur regeneration kommen bevor sie wieder belastet werden... mein varschlag wie du deinen plan verändern könntest: -so würdest du locker mit einem 2er split auskommen, z.b. tag1: beine, brust, trizeps tag2: rücken, schultern, bizeps Beine: 2. Aufwärmsätze 4. Sätze Kniebeugen 3. Sätze Beincurls liegend Bizeps: 2. Aufwärmsätze 2. Sätze Lh. Curls 2. Sätze Hammercurls Brust: 2. Aufwärmsätze 15/15 W. 4. Sätze Lh. Schrägbank 3. Sätze Kh. Flachbank Bauch: 4. Sätze Situps 3. Sätze Bauchpressen Rücken: 2. Aufwärmsätze 3. Sätze Lh. Rudern 3. Sätze Latziehen mit engem Griff 3. Sätze kreuzheben Schultern: 2. Aufwärmsätze 3. Sätze Nackendrücken 2. ... Weiter


...lso, Jetzt nach dem es das zweite mal hintereinander passiert ist mache ich mir etwas sorgen. Heute nach dem Beintraining, eigentlich war mir schon nach dem dritten Satz Kniebeugen schlecht, musste ich kotzen. Und danach ist alles wieder einigermassen gut. Das ist echt komisch, mir ist 20 min richtig schlecht und der Kopf dreht sich, und dann, nach der erleichterung, fuehle ich mich gleich viel besser. Frage: Ist das normal? Normal deshalb weil ich heute wirtlich sehr hart trainiert habe. ! Stunde an meiner absoluten Grenze. Letzter Satz kniebeugen (120kg 8mal, gleich ohne Pause 80Kg mal 8 und dann gleich wieder ohne jegliche Pause 60kg 8 mal) Mein Trainer hat gemeint das sei ein Dropp-off Satz. Aber 24 Widerholungen mit kleiner werdendem Gewicht hauen echt abartig rein. Naj... Weiter


... Alo ein ektomorpher Körpertyp. Hier mein Trainingsplan: 4. er Split Nr.1 26.01.04 Mo.: Beine/Bizeps Di.: Brust/Bauch Mi.: Pause Do.: Rücken/Unterarme Fr.: Schulter/Trizeps Sa. ause So.: Pause Montag: Beine: 2. Aufwärmsätze 15/15. W. 4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W. 3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 W. 3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W. Bizeps: 2. Aufwärmsätze 15/15 W. 4. Sätze Kh. Curls stehend 12/10/8/6 W. 3. Sätze Lh. Curls 10/6/4 W. 3. Sätze Hammercurls 8/6 W. 2. Sätze Konzentrationscurls 10/8 W. 3. Sätze Kurzhantel-Curls im Sitzen 10/8/6 W. 1 Satz Abgefälschte Curls 8 W. Dienstag: Brust: 2. Aufwärmsätze 15/15 W. 4. Sätze Lh. Schrägbank 12/10/8/6 W. 3. Sätze Kh. Flachbank 10/8/6 W. 3. Sätze... Weiter


...hlässigst schon keinen Teil der Schulter. Ich wechsel meinen TP auch nach jedem Mesozyklus durch. Also von daher dürfte es keine Probleme geben. Beim Beinstrecken und Beincurls kannst ruihg je 2 Sätze machen. Sind ja zwei unterschiedliche Muskeln, wiue Bizeps und Trizeps. Du beanspruchst bei Kniebeugen zwar vielleicht den Beinbizeps, aber das macht ihn ja nicht fertig. Und Dekonditionierung und MV hat Mc Fly schon alles gesagt. Gewichte versuchen jede TE zu steigern, ist bei unserem Fitnessstudio z.B. nicht immer möglich. Die von dir vorgeschlagene Zyklenabfolge kannst ruihg so machen. Die Standard Abfolge KA, HT, IK, ist natürlich ideal, da machst fürn anfang nix falsch. Aber du kannst dich ruihg an andere Kombinationen ranwagen um dein ideal herauszufinden. Da bin ich au... Weiter


...ange du zuwächse bei dir / gewichtssteigerungen an den hanteln hast, bleib gerne auch länger dabei. 6. bsp.: flachbank & schrägbankdrücken / military press oder KH drücken über kopf / enges bankdr. &/oder liegende tri-extensionen ("head-crusher") vorgeb. LH rudern & klimmzüge / kniebeugen & kreuzheben mit "gestreckten" beinen & einbeiniges wadenheben (mit KH in der hand auf der seite wo du trainierst - die andere hand hält sich irgendwo fest & stabilisiert) / LH curls & reverse LH curls viel erfolg. Glück auf ! peach... Weiter


...schlechthin: LH curls ??? würd' ich nochmal überschlafen & dann mindestens "umdrehen". achja: klimmzüge in den nacken sind auf dauer nicht wirklich groovy für's schultergelenk... gilt auch für nackendrücken (frontdrücken aka "military press ist besser fürs gelenk). & hey, wade vor kniebeugen... könnt' ich nie & nimmer. & steelbuns kommentar wg. beinbizeps kann ich mich nur anschliessen & empfehle für home(training)boys kreuzheben mit "gestreckten" beinen. Glück auf ! peach... Weiter


...zepsdrücken Kurzhantelkickbacks 2. Tag (Dienstag / Samstag) Rücken / Bizeps Klimmzüge Latziehen (vorne runter) Kurzhantelrudern Hyperextensions 2x 21s Scott-Curls Langhantel-Curls 3. Tag (Mittwoch / Sonntag) Schulter / Beine / Trapez Beinstrecken Wadenheben sitzend Kniebeugen Nackendrücken Seitheben im Stehen Kurzhantel-Frontheben Shrugs - Schulterheben mit Kurzhanteln Pause (Donnerstag) Jede zweite Trainingseinheit Bauch 1x Crunches 2x Hüftheben im Liegen 3x Hängendes Beinheben an Klimmzugstange 1. Meine ersten 3 Monate sind bald rum und wollte deshalb fragen, wie ich meinen oben angegebenen Plan ändern sollte!? 2. Trainiere zu Hause und habe deshalb Hyperextensions und Wadenheben sitzend immer ausgelassen, da... Weiter


...t so entstanden und hat im Prinzip ständige Änderungen erfahren nachdem ich meinen Körper eben beobachte und das ganze entsprechend angepaßt habe. MGK beachte ich zum Teil. für HT werde ich den Plan entsprechend beibehalten. der nächste KA Zyklus wird dann einen anderen Plan haben. Werde dann Kniebeugen und Kreuzheben ins Auge fassen. Da ich noch nicht übermäßig Kraft und Erfahrung habe wollte ich mit diesen 'komplexeren' Übungen noch nicht direkt beginnen. Da be ierlerne nder Übung eher wenig Gewicht Sinn macht und das dann eher hinderlich ist. Derzeit mache ich nebenher noch mit Stange only und ganz wenig Gewicht übungen fürs Kniebeugen/KReuzheben, aber absolut nicht so das ich irgendwie ausgelastet wäre. rein Koordinativ halt. Der Plan ist sehr umfangreich, für KA scho... Weiter


...abduktoren usw.) 7. einmal angeschafft (evtl. gebraucht, dann extra günstig) kannste die ausrüstung noch an deine kinder vererben... also keine monatlichen kosten mehr. also eigentlich braucht's nur 'ne ordentliche bank mit hantelablagen (höhenverstellbar !!! & zwar soweit, dass man auch kniebeugen machen kann !!!) - wobei auch noch die lehne von mindestens 0 grad bis (mindestens) 60 grad (besser bis 90 grad) verstellbar sein sollte & dann ein bis 2 LH stangen & 2 - 4 paar KH & ordentlich gewichtsscheiben aller abstufungen (& wenn man kräftiger wird kauft man welche nach). schön wär noch 'ne klimmzugstange oder ein zugturm (hab' ich aber z.b. auch nicht) motivation & enthusiasmus musste allerdings selbst mitbringen. ich trainier' schon seit ca. 8 jahr... Weiter


...ie wär's mit folgendem: 'ne art GK trainigsprogramm mit gewichten & als zirkeltraining, also z.b. 2 - 3 versch. gewichte (LH) bereitlegen & dann ohne pausen zwischendurch, je 15 - 20 WH von kniebeugen, bankdrücken, kreuzheben, rudern vorgebeugt, schulter(front)drücken, bizepscurl & für'n trizeps enges bankdrücken (oder z.b. auch stirndrücken aka liegende trizepsextensionen) - das wäre ein durchgang des zirkels, dann machst du ca. 2-3 minuten pause & machst noch'n durchgang - das dürfte zum eingewöhnen erstmal reichen, über die nächsten wochen solltest du dich dann aber auf 3, später 4 durchgänge hocharbeiten. das ganze je nach kondi & "gefühl" entweder 5 x in 2 wochen (leicht), 3 x pro woche (schon etwas härter) oder gar jeden zweiten tag (sehr ordentli... Weiter


...owas wie seitheben oder so machen, ich fand nur 3 x 3 drückübungen in einem programm etwas overkill... @ hitman: "scheiss"übung ist vielleicht von der wortwahl her nicht pc... aber beinstrecken wird echt überschätzt (wahrscheinlich weil's ordentlich brennt), masse am oberschenkel kommt von kniebeugen, beinpressen & kreuzheben... & dann gebe ich noch zu bedenken, dass beinstrecken ein echter killer für's knie sein kann. also "...gehört in jedes beinprogramm..." würd ich mal so nicht gelten lassen ! Glück auf ! peach... Weiter


...g) 3x Fliegende Bewegung (KH) Bizeps: 3x Langhantelcurts (LH) 3x Abwechselnde Kurzhantelcurls Schultern: 3x Langhanteldrücken (stehend) (LH) 3x Nackendrücken (LH) 3x Schulterdrücken (KH) Trizeps: 3x enges Bankdrücken (KH) 3x Trizepsdrücken (LH), (liegend) Beine 3x Kniebeugen mit Gewichten (LH) 3x Beinstrecken 3x Wadendrücken (stehend) Bauch: 3x Cruch 3x seitliche Cruch 2er Splitt: erste Trainingseinheit: Brust Bizeps Bauch Zweite Trainingseinheit: Beine Schultern Trizeps Aufwärmen: Liegestütze Jeder Satz besteht aus 8 – 10 Wiederholungen. Zwischen den zwei Trainingseinheiten 1 – 2 Tage Ruhepause. P.S. mir ist es sehr wichtig ein Proportionales Training zu haben, ich möchte nicht wie ein Gorilla aussehen und Haltungsfe... Weiter


... grösseres vor. Wieder zwei Stunden später ( Ihr seht schon, es wiederholt sich ) gibts nur nen kleinen Snack am Nachmittag. Bestehend aus 3 - 4 Bananen und einen halben Liter Milch 1,5%. Auf dem Weg ins Training solltet Ihrs nicht mehr übertreiben. Wer schon mal mit vollem Magen Kniebeugen vom feinsten gemacht hat weiss wovon ich spreche. 2-3 kleine Müsliriegel oder ähnliches reicht allemal. Meinetwegen noch nen RedBull für die Psyche dazu,....und gut is. Nach dem Training den obligatorischen Eiweissdrink könnt Ihr vergessen, den der ist ohne entsprechende Kohlenhydrate keinen Pfifferling wert. Folglich gehts ohne erkennbaren Übergang mit dem Fressen ( es ist leider nichts anderes ) weiter bis zum Bettgehen. In meinen besten Zeiten sah mich meine... Weiter


... BD flach Multipresse 3x BD schräg mit KH 3x Butterfly 3x Frontheben 2x Seitheben 2x Schulterpresse 2x Trizeps am Kabel 3x French Press 3x LH-Rudern 3x Klimmzüge 3x einarmiges Rudern mit KH 3x Kreuzheben 3x Butterfly reverse 3x Shrugs 3x Curls mit KH 3x Kniebeugen 3x Beinpresse 3x Beinstrecker 3x Leg-Curl 3x Wadenheben 3x Bauchmaschine 3x Reverse Crunches 3x Kommentare: Alle Übungen werden mit 8-10 WHs ausgeführt. Schaffe ich 10 saubere WHs, wird in der nächsten TE gesteigert. Das flache Bankdrücken führe ich deswegen an der Multipresse aus, da die Brust bei mir stark unterentwickelt ist und ich sie auf diese Weise (nach meinem Gefühl) besser fordern kann. Um Anregungen und/oder Kritik bin ich euch sehr dankbar! ... Weiter


...??? weiß nicht genau was ich noch q home macehn kann Bizeps: 1. Konzentrationscurls 2. Hammercurl Bauch: siehe Monatg Freitag: Schulter: 1. Schulterdrücken 2. Frontheben 3. Seitenheben Waden /Beine: 1. Wadenheben 2. Kniebeugen ( KH in beide hände halten dabei) Bauch : siehe Monatg Hinzu fahre ich sehr viel Rad gehen joggen und schwimmen eines von den 3 sachen jeden Tag die Woche jeweils ca ne stunde Das wär es THX für Anregungen und Verbesserungen... Weiter


... zwischen 6 und 10 verschiedenen übungen sein, die solltest du dann alle auf einmal 2-3x die woche machen, such dir welche wo du auch @home machen kannst, hier mein gk plan, ich trainier mit noch weniger equipment @home, man sieht nach 2monaten schon erfolge :D Aufwärmen - Cardio GANZ WICHTIG Kniebeugen Liegestützen o. Gewicht Schulterdrücken Wadenheben Konzentrationscurls (Bizeps) Trizeps-Dips o. Gewicht Bauchmuskelcrunch o. Gewicht Cool-Down - Cardio GANZ WICHTIG Dehnen - wenn du wie ich nicht so viel masse, sondern noch ein eher normales aussehen willst :D die übungen ohne gewicht sind am anfang gut, werden dich aber nach n paar monaten unterfordern, dann würd ich folgendes machen: Liegestützen => Bankdrücken Trizeps-Dips => Kickback Bauchmuskelcrunch... Weiter


...Ÿigen Armen und fast schon größeren Brüsten als ich hab. Das führt mich zu orgastyle: Nun ich bin seid geraumer Zeit nicht mehr im Studio sondern nurnoch zu Hause und da gibts einfach nicht so eine Vielfalt vorallem mangelt es an einer Beinpresse!!! Und mir die Stange auf den Nacken legen um Kniebeugen zu machen - Nein Danke! Ich gebe aber gern allen Recht das Beintraining ziemlich toll is. Noch ne Frage: Wie sollte ich denn die Rückenübung einbauen? Eher an einem Tag vorm Bizeps oder lieber einen extra Tag nur fürn Rücken einbauen??? Würde dann evtl so aussehen: 1. Tag Bankdrücken + freie Butterfly 2. Tag: Trizeps ( Kickbacks, usw..) hier vielleicht noch SCHULTER??? - 3. Tag: Bizeps + evtl Rücken Eigentlich steh ich nicht so drauf allzulange zu trainieren a... Weiter


...m, va die sachen wieliegestützen wo ich sonst n satz mit 30-40 whs machen müsste, damit man was merkt (ich weiß, des is ned viel aber...)) Aufwärmen 10min Cross-Trainer Liegestützen (3x10) seitl. Rudern (je 3x10) Schulterdrücken (3x10) Trizeps-Dips (3x8) Konzentrationscurl (je 3x8) Kniebeugen m. KH (3x10) Wadenheben sitzend (3x10) Crunch (3x10) Cool-Down 5min Crosstrainer Lockern Dehnen Lockern Glas Milch LAUFTRAINING leichtes Laufen zum Aufwärmen je nach Wetter und Zeit: CrossTrainer Joggen 45-60min leichtes Laufen als Cool Down Dehnen Glas Milch Was halten ihr davon, Vebesserungen (ich hoffe es is final)... Weiter


...en kann kein 'richtiges' beintraining ersetzen, bei dem du ordentlich masse aufbauen willst. außerdem würde ich das mit dem joggen ohnehin lassen bzw. auf einmal pro woche beschränken, da es dir ansonsten sehr schwer fallen wird muskelmasse aufzubauen, da zu wenige nährstoffe vorhanden sind. kniebeugen, wenn du sie richtig ausführst, sind meiner meinung nach nicht schlecht fürs knie. würde sogar sagen, dass eine gute beinmuskulatur für deine knie sogar recht gut sind, da die muskeln eine stützfunktion ausüben... bezüglich deiner ernährung muss ich dir raten, dass du noch mehr in dich reinschoppen solltest, wenn du einigermaßen zulegen willst. 6000-7000 kcal. wären schon mal ganz gut. an dieser stelle nochmal, das laufen verbrennt zu viele kcal. das mit deinem hintern... Weiter


...n.. (wobei ich doch auch etwas überrascht war wie teuer so ein verstellbares Ding is) Ich hab trotzdem vorher noch ein paar Fragen: Braucht jeder Mensch 1,5/2 g EW/kg? Egal ob er trainiert oder nicht? Kann regelmäßiges Joggen und/oder Radfahren ein "Studiobeintraining" ersetzen? Sind Kniebeugen nich irgendwie schädlich fürs Knie? Ich seh in Vids die Leute auch noch mit Gewichten am/hinterm Rücken, mein Knie ächtzt schon bei einer normalen Beuge OHNE Gewichte. (Das KNIE nich der Muskel) Ich hab jetzt meine Ernährung umgestellt, angefangen zu joggen, und mit den Möglichkeiten die ich habe mir auch einen Art Trainingsplan gemacht. (Ich weiß das es (fast) nichts bringen wird, aber damit ich sozusagen was zu tun hab, bis ich diese Bank endlich bekomme. Meine Er... Weiter


...fzubauen würd das schon reichen dienstag - bizeps und trizeps 4 sätze á 4 whl curls 4 sätze á 4 whl ähm da geht's schon los,ich frag heut ma nach ^^ 4 sätze á 4 whl für'n trizeps mittwoch - beine 4 s. á 4 whl beinstrecker 4 s. á 4 whl selbe übung nur andersrumm 4 s. á 4 whl kniebeugen donnerstag - rücken 4 s. á 4 whl rudern 4 s. á 4 whl "stange von oben an die brust ziehen" 4 s. á 4 whl "stange von oben hinter den kopf ziehen" freitag - schulter (an so ner maschine,man sitzt aufrecht und drückt ne stange nach oben) 4 s. á 4 whl hinter den kopf 4 s. á 4 whl vor den köpf auf höhe des kehlkopfes 4 s. á 4 whl hanteln nehmen 'achselzucken' für den nacken sorry,ich mach mich heut ma schlau,wie die geräte alle heissen ... Weiter


...l Tag 2 [Brust / Schultern / Trizeps ] Fliegende Fl. Flachbank Schrägbank / Positiv Kabelziehen über Kreuz ---------------------------- Seitenheben Butterfly Reverse Schulterheben ---------------------------- Dip - Maschine Kickbacks Tag 3 [ Beine / Bauch ] Kniebeugen Waden im Stehen Beinpresse Beinstrecker Hyperextension Beinhebestation Bauch - Maschine Wie gefällt euch der Plan ?... Weiter


...15 WH (30 KG mit Stange) 35 Situps Langhantelcurls 15 WH (30 KG mit Stange) 35 Situps Langhantelcurls 15 WH (30 KG mit Stange) 35 Situps Langhantelcurls 15 WH (30 KG mit Stange) 35 Situps Langhantelcurls 15 WH (30 KG mit Stange) 35 Situps Langhantelcurls 15 WH (30 KG mit Stange) 3 Sätze Kniebeugen je 15 WH 4 Sätze Fliegende an Hantelbank... Weiter


...H) Trizeps (Dips ohne Gewicht) Bizeps (mal schauen ob mit kurzhantelcurls mit oder ohne drehen besser liegen, oder vl auch die mit ellenbogen an oberschenkel(konzentrationscurls oda so)) Bauch (Crunch, gaaaaaaaaaaanz laaaaaaaangsam) Rücken (ka, WAS IS FÜR ANFÄNGER GUT???) Oberschenkel (Kniebeugen, etw gewicht) Unterschenkel (wadenwippe, etw gewicht)) auslaufen jedes mal gibts noch eine übung mehr, immer abwechselnd an den krafttagen, also alle 6 tage jede: Fliegende Kurhanteln, nach liegestützen bzw. schräge sit-ups nach crunch nach jeder übung dehnen, nachm laufen auch, is das n geeignetes programm um an kraft und masse zuzulegen für den anfang, dürfte am krafttag auf etwa ne stunde kommen, hab vor dass vl mal 6-9 monate zu machen, und nächsten winter ste... Weiter


...mit KH) Trizeps (Dips ohne Gewicht) Bizeps (mal schauen ob mit kurzhantelcurls mit oder ohne drehen besser liegen, oder vl auch die mit ellenbogen an oberschenkel(konzentrationscurls oda so)) Bauch (Crunch, gaaaaaaaaaaanz laaaaaaaangsam) Rücken (ka, WAS IS FÜR ANFÄNGER GUT???) Oberschenkel (Kniebeugen, etw gewicht) Unterschenkel (wadenwippe, etw gewicht)) auslaufen jedes mal gibts noch eine übung mehr, immer abwechselnd an den krafttagen, also alle 6 tage jede: Fliegende Kurhanteln, nach liegestützen bzw. schräge sit-ups nach crunch nach jeder übung dehnen, nachm laufen auch, is das n geeignetes programm um an kraft und masse zuzulegen für den anfang, dürfte am krafttag auf etwa ne stunde kommen, hab vor dass vl mal 6-9 monate zu machen, und nächsten winter stell i... Weiter


...vor allem rücken und beine). momentan mache ich folgendes: 7 übungen à 5 sätze mit 10 wiederholungen seit ein paar wochen mache ich öfter mal supersätze (2 versch. übungen direkt hintereinader). dabei ist mir aufgefallen, das wenn ich z.b. 5 sätze langahntelcurls mache, danach dann kniebeugen mit der langhantel und direkt hinterher konzentrationscurl, das ich dann nach 2 oder 3 sätzen das gefühl habe, der muskel fällt zusammen. weiss nicht, wie ichs beschreiben sool, die spannung ist auf einmal draussen. ist das sowas wie ein overkill, und ist das schlecht zum muskeln aufbauen? ach so, meine specs: bin 2 meter groß und wiege 86 kilo (0 gramm fett) thx und mfg sengaja... Weiter


...werden sie sicherlich net immer sein. der grund ist unter anderem das ich in letzter zeit öfters verletzt war und somit sowieso nichts für die beine machen konnte. das letzte mal als ich was für die beine traininert habe ist lange her (letztes jahr irgendwann). dabei habe ich mich verletzt (kniebeugen mit nur 15kg doch soweit runter wie es ging - meniskus hat 3 tage geschmerzt) jetzt will ich auch wieder kniebeugen machen -allerdings richtig- da sie schon effektiv sind und ich keine andere möglichkeit habe da ich zuhause trainiere. nur wie soll ich das machen. ich werde gleich trainieren, doch meine beine sind total kaputt, da wir heute fussball gespielt haben ich habe mim kumpel geredet und der meinte auch du wirst dich noch verletzten. und ich stimme ihm da schon zu,... Weiter


...ein Plan: 2x5 Kniebeugen 2x5 Kreuzheben 2x12 Beinpresse 2x12 Bankdrücken LH 2x12 Dips 2x12 Lat ziehen, Griff weit 2x12 Lat ziehen, Griff eng, Oberkörper nach hinten gelehnt 2x12 LH-Curls 2x12 Frontdrücken mit KH 2x12 Wadenheben 2x12 Hyperextension (zumindest so was ähnliches, ich mach das mit einem Gymnastikball, tut meinem Rücken irgendwie sehr gut) 3x15-20 Kniebeugen 3x15-20 Beinpresse 3x15-20 Wadenheben 3x15-20 Kreuzheben 3x15-20 Latziehen 3x15-20 LH-Curls (je nach dem wie der bizeps vom leztzten Training erholt ist. Wenn er noch nicht vollständig regeneriert ist dann diese Übung weglassen. Bizeps wird auch beim Latzug beansprucht.) 3x15-20 Bankdrücken (damit trainierst du deinen Trizeps schon mit) 3x15-20 Seitheben Hyperextension: wenns deinem rücken gut tut ist das ok. ... Weiter


... was BB betrifft (trainiere erst 1,5 Monate) und möchte mir einen neuen GK-TP zusammenstellen. Dazu hätte ich gerne Eure Meinung gehört/gelesen. Meine Daten: 180 cm / 68 kg / 28 Jahre Vom Typ her Ekto, wobei ich schon Fett zulegen "kann" aber NUR! am Bauch und den Hüften Mein Plan: 2x5 Kniebeugen 2x5 Kreuzheben 2x12 Beinpresse 2x12 Bankdrücken LH 2x12 Dips 2x12 Lat ziehen, Griff weit 2x12 Lat ziehen, Griff eng, Oberkörper nach hinten gelehnt 2x12 LH-Curls 2x12 Frontdrücken mit KH 2x12 Wadenheben 2x12 Hyperextension (zumindest so was ähnliches, ich mach das mit einem Gymnastikball, tut meinem Rücken irgendwie sehr gut) Bauch-Übungen vermutlich nach Crilles Plan Das ganze werde ich wohl 2 x die Woche machen, je nachdem wie es meine Regeneration zuläßt. (s... Weiter


..."normalen" Bankdrückens -jede menge Gewichte und Bänke zum Verstellen -Maschine für das Beinstrecken -Stepmaschine Mein bisheriger Trainingsplan für das Grundtraining (den ich von einer hier geposteten Webseite habe), welchen ich ca. 3 mal die woche ausführe, sieht wie folgt aus: 3x10 Kniebeugen 2x10 Beinstrecken 3x.. Klimmzüge bis zum Muskelversagen 3x10 einarmig Rudern 3x10 Bankdrücken 2x10 Fliegende 2x15 Dips zwischen zwei Bänken 3x10 konzent. Curls 3x10 LH Curls Bauchtraining Meine Frage ist also, ob dieser Plan als Grundtraining grundsätzlich geeignet ist und inwiefern er optimiert werden kann in Hinsicht auf das Fehlen von vielen Trainingsgeräten. Ich freue mich schon auf eure sicherlich konstruktive Kritik p.s. am Anfang hatte ich noch Kickbacks ... Weiter


... plan schon 3,5 wochen (zumindest fast diesen plan)! Die Einteilung is s gedacht: Tag1:Oberschenkel, Waden, Bauch, Trapez, seitliche Delts Tag2 :Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps, vordere und hintere Delts somit wär der splitt doch ok oder? Mein problem war bissher immer das ich am beintag frontkniebeugen gemacht hab um meinen unteren rücken nich zu stakt zu belasten! Allerdings habe ich starke probleme bei der übungsausführung und kann somit nur nen geringen teil von dem gewicht her nehmen was meine beine stemmen könnten... deswegen wollte ich wieder auf kniebeugen umsteigen! hmm das kniebeugen und beinpresse zusammen sollten da is vll was dran! also: Tag1: Seitenheben 2*10 Kniebeugen 5*10 Beinpresse 3*10 Kreuzheben 4*6 KH-Shrugs 2*10 Waden an der Beinpresse 2*10 ... Weiter


...wie ich ihn eingeschätzt habe. Mit dem Seitenheben hab ich eh meine liebe Not das ist meine totale Anti Übung aber gut ich werds mal nach dem Frontheben einbauen - hoffentlich überleb ich das ;) das mit der Brust werd ich auch umstellen Das mit den Waden versteh ich nicht ganz - dachte Kniebeugen gehen auf die Waden Aber grundsätzlich is es natürlich wahr dass ich nicht so viele Möglichkeiten für die Beine habe. Aber vielleicht hast du/ihr ja noch ne Wadenübung für mich mit meinem beschränkten Gerätebestand. Ich hatte irgendwie Angst dass die Übungen generell nicht zusammenpassen weil zb. Seilzüge zur Brust ja einerseits Brust und andererseits Rücken trainieren war irgendwie total verwirrt. :D Gibts vielleicht noch eine dritte Trizepsübung die ich mit mein... Weiter


...urls an der Scott-Bank Langhantel-Curls Scott-Curls 1 Übung (sehen, was die an geräten haben, tipps?) Hyperextension mit 2 Übungen a 3 Sätze je 10 WDH Übung 1 (sehen, was die an geräten haben, tipps?) Übung 2 (sehen, was die an geräten haben, tipps?) Beinstrecken Kniebeugen Wadenheben auf einem Bein Wadenheben stehend Übung 1 (sehen, was die an geräten haben, tipps?) Übung 2 (sehen, was die an geräten haben, tipps?) Klimmzüge Latziehen Kurzhantelrudern Dips Kurzhantelkickbacks Schädelzertrümmerer Langhanteldrücken Seitheben am Kabelzug stehend Kurzhantel-Frontheben was sagt ihr dazu? mfg sengaja... Weiter


...inder kümmern....da beginnt dann dein 2. training was dann eher für die straffung geeignet ist. da würde ich dir empfehlen ein ganzkörpertraining zu nutzen welches du 3 mal in der woche machst. in diesem training würde ich so viele grungübungen integrieren wie es eben geht wie zb klimmzüge, kniebeugen(ich weiß ist anstrengend aber das beste für einen schönen hintern), bizepscurls, die üblichen kurzhalteübungen für den trizeps wie kickbacks und überkopfstrecken (weiß nicht ob es wirklich so heißt), vorgebeugtes rudern für den rücken, aufrechtes rudern mit der langhantel für die mittlere schulter, sowie seitheben mit der kh, frontheben mit kh oder lh je nach geschmack für die vordere schulter, vorgebeugtes seitheben für die hintere schulter, dann würde ich falls du im ... Weiter


...und da ich selbst grad im Meltdown stecke hier mal ein paar Infos drüber: Also Meltdown ist Zirkeltraining-klar. Ziel ist hierbei einen hohen Laktatausstoss zu erreichen-dies erreicht man am besten mit Grundübungen. Je mehr Muskeln an der Übung beteiligt sind, desto höher der Laktatausstoss. Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, vorg. Rudern, Bankdrücken, Clean and Press, Farmers Walk etc. sollten bei der Übungsauswahl erste Wahl sein. Trainiert wird anfänglich 4 x wöchentlich, das ganze kann, entsprechende Arbeitskapazität vorausgesetzt, auf bis zu ca. 25-30 Zirkel ausgeweitet werden. Intensität sind ca. 60% der 1RM, Wh ca. 10, kein Muskelversagen. Als Cardio wäre HIIT oder IV zu empfehlen. Ansonsten brutzelt das Programm gut rein, das Kotzen wurde ja schon angesprochen Gruss... Weiter


...------------------------------------------- - 2x 21s - 3x Scott-Curls - 3x Curls mit Langhantel -------------------------------------------------------------------- --Bauchmuskeln (siehe Crille) (jede 2. Einheit)-- 3. Tag (Freitag): Schultern, Beine, Trapez Beinstrecken Wadenheben Kniebeugen ------------------------------------------ Nackendrücken Seitheben im Stehen Kurzhantel-Frontheben Shrugs -------------------------------------------- --Bauchmuskeln (jede 2. Einheit) (s. Crille)-- So, was ihr hier seht ist mein Trainingsplan, den ich nun 3 Monate nach dem Muster 3x10 Wiederholungen abgearbeitet habe (war auch mal Spaß statt Arbeit ^^). Gute Fortschritte im Bereich Brust und Bauch (danke Crille), mittelmäßige im Bereich Bizeps/Trizeps (auch sichtbar k... Weiter


...der maxkraft... Wechsel auch mal die Übungen, lass aber nach Möglichkeit die "Grundübungen"/Masseübungen im Plan, z.B Bankdrücken. Beine machst du klar zu wenig Sätze...hier solltest du mind. 8, optimal 12 Sätze. Beine reagieren meist auf eine etwas höhere Wdh also im Bereich 8-15Wdh. Kniebeugen bringen hier meist den besten Erfolg... 3er Split ist ausreichend...Vielleicht trainierst du mal nach dem Push-Pull Prinzip. Schockt deinen Körper mal anders...... Weiter


...drücken oder liegende trizeps extensionen ("head crusher") oder sitzende trizeps extensionen (mit der KH oder LH hinter dem kopf); 3 sätze. - rücken: vorgebeugtes rudern mit der LH oder KH rudern, meist als zusammengesetzer satz mit KH überzügen; davon dann 4 (evtl. 5) sätze. - beine: immer kniebeugen, entweder nur ein satz, dann aber das klassische 20 WH programm mit steigerung bei jedem training oder 3 - 4 sätze mit pyramiden-prinzip. dazu immer eine kreuzheben variante, also entweder powerlifting-stil oder "mit gestreckten beinen" - WH & sätze analog zur kniebeuge & immer einbeiniges KH wadenheben, 2 sätze. - bizeps: LH oder KH curls oder hammercurls; 2 - 3 sätze & auch 2 - 3 sätze für die unterarme, meist ein satz reverse curls + 2 sätze entweder supinierte ... Weiter


...abe einen neuen trainingsplan: 1. Tag: Rücken/Bizeps/Beine - Klimzüge weit gefasst 3x - Latzug mit V-Griff 3x - Rudern stehend vorgebeugt Langhantel 3x - Scott Curls SZ 3x - Kniebeugen 4x - Wadenheben 3x 2. Tag: Brust/Schulter/Trizeps - Bankdrücken 4x - Schrägbank KH 3x - Dips 3x - aufrechtes Rudern 4x - Seitheben 2-3x - Schädelzertrümmerer 4x bis MV 3. Tag: Rücken/Beine/Bizeps - Klimzüge V-Griff 3x - Überzüge 3x - Rudern KH 3x - KH Curls sitzend 3x - Kniebeugen 3x - Leg Curls 3x 4. Tag: Brust/Schulter/Trizeps - Bankdrücken KH 3x - Cable Cross 3x - Langhanteldrücken frei sitzend 4x - Frontheben mit angewinkelten Armen 3x - Tricepsdrücken mit Seil am Kabelzug 3x - Kickbacks bis MV (bauch wird täglich zuhause tr... Weiter


... 1,86 cm gross 95 kg fettanteil 2o% bin jetzt seit 5 monaten wieder voll im training. ziele:naja den fettanteil reduzieren und muskeln aufbauen. habe jetzt eine anabole diät begonnen die mir dabei helfen soll. Meine leistungen: bankdrücken max. 110 kg schultendrücken max. 65 kg kniebeugen max. 110 kg Hier jetzt der plan: 1 tag: brust-bizeps-bauch 2.tag cardio 30-45 min 3.tag rücken-nacken-unterarme-trizeps 4.tag cardio 30-45 min 5.tag schultern-beine-bauch 6.tag frei 7.tag cardio 30-45min brust: bankdrücken flach 1 satz 15wdh. 2 satz 10wdh. 3 satz 8wdh. 4 satz 6wdh. schräg bankdrücken 1 satz 10wdh. 2 satz 8wdh. 3 satz 6wdh. kurzhantel bankdrücken 1 satz 10wdh. 2 satz 8wdh. 3 satz 6wdh. fliegende 3 sätze 8-10 wdh. S... Weiter

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