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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kniebeugen

...eigerung. Für Tag A sieht der Plan wie folgt aus: Bankdrücken Schrägbankdrücken Cable Cross Beindrücken Bein Curls Dips French Press In dieser Reihenfolge. Tag B muss noch geplant werden. Trainiert werden sollen: Rücken Schultern Bizeps Ebenfalls in dieser Rreihenfolge. Kreuzheben bzw. Kniebeugen müssen leider auf Grung von Rückenproblemen draussen bleiben... Soweit in Ordnung? Wie würdet ihr Tag B gestalten? Was lässt sich an Tag A noch optimieren? Generele Kritik bzgl. Sätzen Wiederholungen? Danke für eure Hilfe!... Weiter


...hier etwas eingelesen hab) wie folgt aus: 3x 12 Wdgh.: Bankdrücken Latzug zur Brust Kreuzheben Kniebeuge KH Schulterdrücken LH Curls Bankdips Wadenheben Crunches Hüftheben im Liegen Dazu hab ich noch einige Fragen: Hat das Bankdrücken an der Maschine den selben Effekt wie frei? Selbes bei Kniebeugen? Sind Bankdips genauso effektiv wie normale Dips? Lieber Klimmzüge mit engem Untergriff, anstatt den Latzug? Zum Thema EP kann ich noch nichts sagen, da hab ich mich noch nicht eingelesen :D Hoffe hab alles nötige gesagt und ihr könnt mir helfen Grüße... Weiter


...nach der langen Pause. Etwa 4km in entspannten 30 Minuten oder länger. Keine Beschwerden beim Laufen und auch nicht die üblichen Schmerzen danach. Allerdings habe ich das Knie in der Nacht gespürt. Nun werde ich wieder was pausieren und das gleiche wiederholen. Zusätzlich mache ich nun leichte Kniebeugen und moderates Kniebeugen. Selbstverständlich alles beschwerdefrei. Allerdings habe ich gelesen, dass eine mögliche Ursache ein schlechtes Kraftverhältnis von Quadrizeps und Bizeps ist. Deswegen werde ich die Kniebeugen wohl nur mit sehr wenig Gewicht ausführen und selbstverständlich die Knie nicht über die Fußspitzen führen.... Weiter


...holungen • Klimmzüge - 10 -15 Wiederholungen • Latziehen mit weitem Griff - 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen • Rudern vorgebeugt mit etwas mehr als schulterweitem Griff - 3 Sätze, 8 Wiederholungen • Crunches 3 Sätze, 25 Wiederholungen Tag 2 - Trainingsfrei. Tag 3 - Beine, Bauchmuskeln: • Kniebeugen – • 3 Aufwärmsätze mit 50% des 1 RM Gewichts für 15 Wiederholungen, • 2 Arbeitssätze, 8- 10 Wiederholungen • Kniebeugen mit engem Fußabstand - 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen • Beinpresse- 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen • Beincurls - 3 Sätze, 8-10 Wiederholungen • Wadenheben stehend - 4 Sätze, 15 - 25 Wiederholungen, man sollte auf ein tiefes Brennen in der Muskulatur hin trainieren Tag 4 - Trainingsfrei. Tag 5 - Schultern, Arme, Bauchmuskeln • Schulterdrücken â€... Weiter


... habe mir erst einmal überlegt, was ich erreichen will, also ich will speziell den Oberkörper, vorallem Schultern, Rücken und Brust trainieren. Beine kann ich meiner meinung nach vernachlässigen, da ich sowieso 2-3 die woche ca. 2 Stunden Fußball spiele ... hab jetzt ein bisschen gegoogelt: Kniebeugen mit Kurzhanteln Arnold Press Frontheben Schulterheben Kurzhantel Rudern, aufrechtes 15 Normale Liegestütze 10 Breite Liegestütze jeweils 5 versetzte Liegestütze Seitheben Klimmzüge Crunches ja und da ich auf dem Gebiet eigentlich 0 ahnung habe bitte ich euch jetzt um Hilfe, da ich weder weiß, ob die übungen 1. effektiv und 2. für anfänger geeignet sind.. Habt ihr vllt noch weitere sinnvolle Übungen für mich ? Das nächste Problem ist, dass ich nicht weiß, wie oft ich die... Weiter


... 8/7/7 Schulterdrücken Kurzhanteln- 17,5kg 9/8/8 Seitenheben (unsaubere form)- 12,5 kg 15/15/15 Frontheben- 20,5 kg- 10/8/8 C) Trizeps/ Beine/ Bauch SZ- stange skullcrushers (enger griff)- 35kg- 11/10/9 Trizeps Seil- 1 satz platte 8- 8wdh- 2 satz platte 7 1/2- 8 wdh- 3 satz platte 7 1/2- 7 wdh Kniebeugen (mit kurzhanteln)- 88kg- 13/11/10 Beincurls- Platte 10- 8/8/7 Leg Extensions- Platte 15 1/2 (Vorletzte platte) 12/12/12 Wadenmachine sitzend- 105kg- 14/13/13 Situps (beine um 90° angewinkelt mit 5kg scheibe hinterm kopf)- 17/15/13 Situps schräg (40° neigung nach unten) 22/22/22 Falls sich jetzt jemand wundert warum das so ausführlich ist. Hab ich ursprünglich für den BBA 09 gemacht, wollte mich aber dann doch nicht anmelden. Ach ja hab inzwischen auch auf freie kniebeugen g... Weiter


...icht 4x 12 Rudern sitzend Hände im Obergriff @ 40 kg 4x 12 Shrugs @ 2x20 kg Kurzhantel 4x 12 Hyperextensions + 5 kg Zusatzgewicht 4x 12 an der Bizeps Maschine @ 42,5kg 4x 12 Bauchmuskelmaschine... da kann man die Füße auch gleichzeitig hochziehen @ 30kg Ich wollte ihn jetzt so umstellen Push: Kniebeugen Beinstrecker Wadenheben sitzend an der Maschine Bandrücken im Wechsel Flachbank/ Schrägbank Fliegende mit freien Gewichten im Wechsel Flachbank/ Schrägbank Frontdrücken sitzend an der MP Dips Pull: Kreuzheben Klimmzüge Obergriff Butterfly reverse mit freien Gewichten Shrugs Beincurls Scottcurls mit LH Bauchmuskelmaschine Wieder 4x12, auch 4x die Woche Was meint ihr... habt ihr Verbesserungsvorschläge?? Greez Haimi... Weiter


... Sekunden Formel und dem HIT-Training? Ist es wirklich belegt, was dort steht, dass das Training nach der 12 Sekunden Formel und dem HIT-Training effektiver ist, als das Training nach dem Mehrsatzprinzip? Kann ich diese Trainingsarten auf dem WKM-Plan anwenden? Wenn ja, wie sehen dann die Übungen Kniebeugen, Bankdrücken, Vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben, Klimmis, Frontdrücken, Wadenheben aus? Bitte um eure Antworten. Vielen Dank im Voraus. Schöne Grüße... Weiter


...äufigen Plan kurz vorstellen, vielleicht hat ja jemand Anregungen und Kritiken. Sieht wie folgt aus: Es wird eine Studie, bei der ich an 5 Testpersonen 5 verschiedene Trainingssysteme im Zeitraum von 3 Monaten teste. Dabei werden folgende Kriterien verglichen (Anfang vs. Ende): - Kreuzheben 1 RM - Kniebeugen 1 RM - Bankdrücken 1 RM - Gewicht - Körperfettanteil Die Systeme die ich mir überlegt habe, wären: - Klassischer 4er-Split - Hst-Classic - Gk/WKM-Plan - Hit-2er Split - Zirkeltraining In der Arbeit kommen davor entsprechend Erklärungen und funktionsweisen der Trainingssystem, sowie evtl Kurzbeschreibungen der KDK-Übungen. Zum Schluss natürlich AUswertung der Ergebnisse und entsprechendes Fazit. mfg Tankward... Weiter


...ällt das nur mir auf, dass er bei den Kniebeugen zuerst mit dem Oberkörper runter geht? Runter Arsch voraus Aufwärts Kopf voraus Die letzte Wiederholung sah mal richtig scheiße aus. Bei dem Gewicht da alles kein Problem. Aber auf Dauer und mit mehr Gewicht kann das schön den Rücken zerstören. Edit: Und bei deinem Kreuzheben fallen mir auch gleich die Augen raus. Da gefriert bei mir ja der untere Rücken nur beim Hinsehen Ich mach die lieber so, dass ich bei der Abwärtsbewegung vornehmlich die Knie beuge. Dann passt sich der Oberkörper automatisch an. Du gehst auch hier zuerst mit der Brust vor und dann mit dem Gewicht runter. Das würde mein Rücken nur 1 x aushalten. Danach wäre Schicht im Schacht. Während du dich vorbeugst sind deine Knie auch durchgestreckt. Das wird ... Weiter


... liebsten wäre ein Vorschlag für konrekte Übungen. Am besten 2 mal die Woche für nicht mehr als eine Stunde. Vorschlag aus einem anderen Forum mit 2 Sätzen und das ganze 2 mal die Woche. Ist das ok? Brust: - Liegestützen:15-20 Stück Rücken: - einarmiges Rudern:15 Wiederholungen Beine: - Kniebeugen:15-20 Stück wenn möglich mit Kurhanteln links und rechts Schultern: - Seitheben:15 Wiederholungen Bizeps: - Konzentrationscurls:15 Wiederholungen Trizeps: - Kickbacks:15 Wiederholungen Bauch: - Crunches: 15-20 Wiederholungen... Weiter


...ndlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen getragen: Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen und hole alles aus diesen Übungen heraus: Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier: Einfach darauf klicken! Bankdrücken Rudern Kniebeugen Frontdrücken Kreuzheben Klimmzüge Der hier dargestellte, in Foren als WKM Plan bekannt gewordene Trainingsplan, ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden. Der sog. WKM Plan ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise. Nicht mehr - aber auch nicht weniger! Und nun ran ans Eisen! Hier n... Weiter


...t ja immer probier es aus und guck was dir bringt, naja ich hab das sanfte ausprobiert und sehe genau gleich aus wie vor 3 monaten, man selber merkt doch die fortschritte die kleinen sowieso nicht so schnell. Ich hab da zb nen kollegen das istn übelstes Tier, bankdrücken 160KG, kreuzheben 280KG, kniebeugen 230Kg trainiert erst 3 jahre und ist bei uns das maß aller dinge im studio, natural! guter freund von mir, der trainiert IMMER seid 3 jahren die gleichen übungen schwerpunkt Grundübungen und er baut auf wie sau. Obwohl man doch sagt man sollte die übungen immer wechseln.. werd da nicht schlau! Ich würd auch sagen das man das net so pauschal sagen kann was am besten ist. Das schlägt auch bei jedem ganz anders an. Ich z.B. trainiere gerne sehr schwer (6-8 Wdh). Hab jetzt mal ne ... Weiter


...t ja immer probier es aus und guck was dir bringt, naja ich hab das sanfte ausprobiert und sehe genau gleich aus wie vor 3 monaten, man selber merkt doch die fortschritte die kleinen sowieso nicht so schnell. Ich hab da zb nen kollegen das istn übelstes Tier, bankdrücken 160KG, kreuzheben 280KG, kniebeugen 230Kg trainiert erst 3 jahre und ist bei uns das maß aller dinge im studio, natural! guter freund von mir, der trainiert IMMER seid 3 jahren die gleichen übungen schwerpunkt Grundübungen und er baut auf wie sau. Obwohl man doch sagt man sollte die übungen immer wechseln.. werd da nicht schlau!... Weiter


...nde 3 S. 10 WDH Dips 3 S. bis MV Schultern : Frontdrücken 3 S. 10 WDH vorgeb. Seitheben 3 S. 10 WDH Trizeps : Trizeps Pushdown 4 S. 10 WDH French Press 3 S. 8 WDH Bauch : Crunches Beinheben Beine : Kniebeugen 4 S. 12 WDH Beinstrecken 4 S. 10 WDH Beincurls 3 S. 8 WDH Rücken : Kreuzheben 4 S. 10 WDH Klimmzüge 3 S. bis MV LH-Rudern 4 S. 10 WDH Lat-Ziehen 3 S. 10 WDH Bizeps : LH- Curls 3 S. 10 WDH KH- Curls 3 S. 10 WDH Was sagt ihr dazu?...woran könnte es liegen, dass ich so schlechte Fortschritte mache? Schlagt bitte mögliche Veränderungen vor Achjaa mein Oberarm hat... Weiter


...hwer, esse seit 17 Jahren kein Fleisch und hocke seit 16 Jahren im Büro an einem Bildschirmarbeitsplatz. Meine Empfehlung: Weniger Übungen pro Muskel, Bizep- und Trizep-Übungen vertauschen, längere Ruhephasen zwischen den Trainingstagen, Gewicht ohne Partner bewältigen, Beintraining ausbauen (Kniebeugen?).... Weiter


... Split: RÜcken/Schulter/Bizeps Brust/Trizeps Bein Joggen 5 Minuten bei 11 DEHNEN Beinstreckmaschine 1 Satz à 12 WH 45KG 1 Satz à 12 WH 52,5KG 3 Sätze à 12 WH 60KG Beinpresse 1 Satz à 12 WH 40KG 2 Sätze à 12 WH 70KG 2 Sätze à 12 WH 110KG Kniebeugen 1 Satz à 12 WH 30KG 2 Sätze à 12 WH 50KG 2 Sätze à 12 WH 60KG Liegend Beinbeugen 1 Satz à 12WH 35KG 1 Satz à 12WH 40KG 2 Sätze à 12WH 45KG Wadenmaschine stehend 1 Satz à 12 WH 130KG 2 Sätze à 12 WH 140KG 2 Sätze à 12 WH 150KG Waden andere 2 Sätze à 12 WH 55KG 2 Sätze à 12 WH 60KG DEHNEN Maschine/ Gewichte nach hinten ziehen 1 Satz à 12 WH 15KG 2 Sätze à 12 WH 20KG 3 Sätze à 12 WH 25KG sitzend Rudern 1 Satz à 12 WH 40KG 2 Sätze à 12 WH 45KG 2 Sätze à 12 WH 50KG Latzug eng 2 Sätze à 12 WH 45KG 2... Weiter


...rde. und ich habe gelesen und gehört, dass WKM eine bodenständige solide sache ist, mit der man mit wenig aufwand große erfolge verzeichnen kann. ich trainiere nun alle 2 tage mit 2 abwechselnden verschiedenen trainingseinheiten. am ersten tag mach ich die grundübungen bankdrücken, rudern und kniebeugen. am zweiten tag kreuzheben, military press und latzug. jeweils 8 wiederholungen pro satz und weil ich dekonditioniert bin, fang ich bei 60% meiner maximalgewichte an. ich halte es für sinnvoll nach der dekonditionierung bei 60% anzufangen, damit ich mich ein weilchen progressiv (alle 2 wochen ca 7%) steigern kann, bis ich bei (hoffentlich) 110-120% angelangt bin. meine frage bezieht sich auf die satzzahl. so wie ich das system verstanden hab, soll man nur 2 sätze pro übung machen.... Weiter


...allo, also ich habe die gleiche Ziele wie dein Freund und habe mir den GK Plan hier zusammen gestellt mit Hilfen von Leuten hier aus dem Forum. 1. Bankdrücken 2. Kniebeugen 3. Kreuzheben 4. Vorgebeugtes LH rudern 5. Lat ziehen eng zur Brust 6. LH frontdrücken 7. Bankdips 8. Crunches 3 Sätze 12 Wh. Ich habe aber vorher schon etwas Sport hin und wieder gemacht also sollte dein Freund mit dem Gewicht aufpassen da einige Übungen hier nicht so leicht sind. Ansonsten lauf ich zum Training und wenn ich da bin mach ich noch Seilsprigen und an freien Tagen Cardio in Form von Laufen und solche Sachen, achja und Yoga mach ich auch für den Stoffwechsel usw. Muss sagen die Sache läuft gut nur bringt das alles nichts ohne einer guten Ernährung, wie du schon sagtest. Und was sich noch zu der... Weiter


...elzüge über Kreuz 2 x 10 bis 15 Wh. Trizeps: Enges Bankdrücken mit der SZ-Stange 3 x 10 bis 12 Wh. Pushdown 3 x 8 bis 10 Wh. Kickbacks 2 x 10 bis 15 Wh. Bauch: Beineheben hängend 3 x max 30 Wh. Crunches 3 x max 30 Wh. sonst Zusatzgew. 4. Tag: (Mo) Beine: Kniebeugen 3 x 6 bis 15 Wh. Beinpresse 90° breite Fußstellung 3 x 10 bis 12 Wh. Beinpresse sitzen enge Fußstellung 3 x 10 bis 12 Wh. Beinstrecker 3 x 10 bis 12 Wh. Beinbeuger 3 x 10 bis 12 Wh. Gestrecktes Kreuzheben 2 x 8 bis 10 Wh. Waden: Höchstkontraktion (im Kontraktionspunkt zusätzlich bewusst voll anspannen und 1-2 Sekunden halten) Aktive Dehnung (in der Dehnposition bewusst 1-2 Sekunden halten) Wadenheben im sitzen 3 x max 20 Wh. Donkey Wadenheben ... Weiter


... ich habe am anfang!! ich mache jetzt nach der metohe: lieber weniger, dafür sorgfältiger. heute hatte ich sogar 66g eiweiss aufgenommen auf meine 40kg, gut oder? so sieht er jetzt aus: Mo, Mi, Fr jeweils das training !10min.aufwärmen mit cardio-gerät! 1.split: -3x15Kreuzheben(abwechselnd Kniebeugen) -3x15Bankdrücken LH -3x10rudern -2x8 Scottcurls 2.Split: -2x10 crunches + 1x12 sit ups -3x10 bizepscurls 6kg + 3x10trizepskickbacks 4kg -3x12 fliegend mit KH -3x15 Schulterdrücken---deltamuskeln, Trizeps, brustmuskeln, Kaputzenmuskeln, vorderer sägemuskel -3x12 dips !10 min. abwärmen! so, jetzt nru mal zum traingsplan nochmal, sollte ich wo aufstocken bei sätzen doer wdh. oder reduzieren bei sätzen oder wdh. zur erinnerung: ich will wie die meisten masse wenn ich den tr... Weiter


...en, aber wenn du dich vorbereiten willst würde ich dir empfelen mit Hanteln bis zu deinem 16. Lebensjahr noch garnicht zu arbeiten. Mach einfach alles mit deinem eigenen Körpergewicht wie Liegestütz, Dips, Klimmzüge was dir da halt einfällt für den Oberkörper und für die Beine so sachen wie Kniebeugen oder dieses Wandsitzen im 90° Winkel. Wenn du damit ein paarmal die Woche arbeitest wirst du zwar keinen riesen Muskelwachstum spüren aber zumindest wenn du es durchziehst hast du Krafttechnisch eine gute Grundlage um weiter damit zu arbeiten ... Weiter


... gewechselt Und man staune, diesmal besitzt es richtig viele Freihanteln. Auch kompetente Trainer hat es da. Ich fühle mich gerade wie im Fitnesshimmel . Nun wollte ich euch aber mal fragen ob Ihr den von meinem Trainer zusammengestellten 2er Splitt noch optimieren oder verbessern könnt. 3x Kniebeugen (max 15wdh) 3x Kniestrecker (max 15wdh) 3x Beinbeuger (max 15wdh) 3x Wadenheber (max 15wdh) 3x KH Seitheben (max 15wdh) - nicht etwas wenig?? 2x Bauchmaschine (max 15wdh) 2x Beinheben (max 10 wdh) 3x Bankdrücken (max 15wdh) 3x Bankdrücken an der Maschine (max 15wdh) 3x Trizepsdrücken am Kabelzug (max 15wdh) 3x Lat-Zug zur Brust (max 15wdh) 3x LH Rudern (max 15wdh) 3x KH-anbeugen von neutral zu supiniert (max 15wdh) 2x Crunch mit angehobenen Beinen (max 15wdh) 2x Beinheben ... Weiter


...ier mal mein 2er-Split. Den hab ich hier aus dem Forum, da hat ihn schon mal jemand gepostet. Gefällt mir soweit ganz gut. Bankdrücken Schrägbankdrücken mit KH Fliegende Kniebeugen Wadenheben (Beinbeuger & Beinstrecker - als Ersatz zum Übungswechsel) Dips Frenchpress oder enges Bankdrücken =============================================================== LAT-Ziehen breit in den Nacken - oder Klimmzüge (sobald ich da genug schaffe, um anständig zu trainieren) Kreuzheben LH-Rudern vorgebeugt Überzüge (Ersatz) Hyperextensions (Ersatz) KH-Rudern (Ersatz) LH-Curls Scottcurls Hammercurls (Ersatz) Konzentrationscurls (Ersatz) Schulterdrücken vorgebeugtes Seitheben oder Bankziehen Shrugs Frontdrücken (Ersatz) Frontheben (Ersatz) Seitheben (Ersatz) Bauch ko... Weiter


...ch nicht einfach alles zusammengewürfelt, sondern schon nachgedacht, weil 2x die gleiche muskelgruppe nacheinander geht nicht mehr. da ist jetzt halt nicht so viel mit beinen dabei, aber die wichtigsten sachen sind alle dabei. Mo, Mi, Fr jeweils das training 1.split: -3x15Kreuzheben(abwechselnd Kniebeugen) LH -- Bauch, breiter Rückenmuskel, Kaputzenmuskel, Beinbeuger, beinstrecker, Po, Rückenstrecker -3x15Bankdrücken LH --- Brust, Trizeps, Schultern -3x15rudern --- Bauch,Trapezmuskel, oberer rücken - 2x8 Scottcurls 2.Split: -3x12 crunches -paar sätze bizepscurls+trizepskickbacks -3x12fliegend mit KH -Schulterdrücken---deltamuskeln, Trizeps, brustmuskeln, Kaputzenmuskeln, vorderer sägemuskel -3x12 dips so, das ... Weiter


...paar dehnübungen Montag: Bankdrücken(Schulter, Brust) Shrugs mit kurzhantel (Trapezmuskel) Frontheben (Schulter) Trapezmuskel auch? Dips (Brust, Triceps) Aufrecht rudern( Trapezmuskel bissle brust,biceps) Dienstag: Klimmzüge(Latissimus, biceps, schulter) Hyperextensionen(Rücken) Situps(Bauch) Kniebeugen Mittwoch. pause Donnerstag: siehe montag Freitag: siehe dienstag Samstag: siehe montag Sonntag: siehe dienstag stimmt alles was bei den übugen steht? ich denke an den tagen dienstag, freitag, sonntag können so gut wie alle muskeln sich regenerieren und an den tagen montag, donnerstag, samstag werden eh andere muskeln trainiert. Geht mein plan so, oder habe ich nicht mehr lange zu leben? Es muss. ... Weiter


...it Bullworker) - 2x15 Sit Up`s + noch eine übung mit dem bullworker - Rückenmuskeltraing mit Kurzhanteln(6kg) - retro Trizepskickbacks 2x10 ganz kleine pause - Äußerer Oberschenkeltraing (auch mit bullworker) - 3x10 bizeps-curls mit KH (6kg) - 3x10 Trizepskickbacks (4kg) - 2x15 Liegestützen - Kniebeugen Abwärmen, 10 min.!!! Ich lege halt viel wert auf den Trizeps , deswegen auch 2 übungen gezielt für trizeps. sind es zu viel übungen? welche soll ich dann streichen, oder durch eine ersetzen, die gleich mehrere Trainiert? für die Beinmuskeln und bachmuskeln benutze ich einen bullworker, ich habe auch eine Bedienungsanleitung wie oft empfohlen ist und so. und das hab ich von meinem onkel und der hat das früher auch gemacht und hat bereits nach 2 wochen immer jeweils min 2-3cm me... Weiter


...ark. Sie beginnen, zu ermüden, während Ihr Training fortschreitet. Also ist Ihre erste Übung perfekt, um auf die schwersten Sätze abzuzielen, diejenigen, die maximale Kraft aufbauen. Wählen Sie für diese erste Bewegung aus den besten, masseaufbauenden Übungen – wie Bankdrücken für Brust, Kniebeugen für Beine, vorgebeugtes Rudern für Rücken – Übungen, die es Ihnen von Natur aus ermöglichen, schwer zu trainieren. Wählen Sie ein schweres Gewicht, weil Sie sicherstellen wollen, dass Sie nicht mehr als vier Wiederholungen mit guter Technik schaffen. Wenn Sie beim Bankdrücken z.B. sechs schaffen, ist das Gewicht zu leicht. Nehmen Sie mehr Gewicht und versuchen Sie es nach einer kurzen Pause erneut. Hier ist wichtig, dass Sie nicht nur die richtige Übung, sondern auch das ric... Weiter


...Frontheben Mit Gewicht Bench Dip Bizeps/ Trizeps: L-Flys Trizepsdrücken mit Kurzhantel*, 2 Sätze Kurzhantel-Curls*, 2 Sätze Konzentrations-Curls für den Bizeps Kickbacks Trizeps-Drücken mit Kurzhantel Beine: Ausfallschritte Wandsitzen* (solange die Position halten wie möglich) Wadenheben* Kniebeugen mit Kurzhanteln... Weiter


...E 1 Brust/Bauch 4 Sätze Bankdücken (Langhantel) 4 Sätze Schrägbank (geführt) 3 Sätze Cable Cross 3 Sätze Überzüge (Kurzhantel) 3 Sätze Bauchmaschine 3 Sätze Beinheben liegend 3 Sätze Crunches seitlich TE 2 Beine/Bizeps 4 Sätze Kniebeugen 4 Sätze Beinbeuger 3 Sätze Wadenheben stehend 3 Sätze Konzentrationscurls 3 Sätze Langhantelcurls sitzend 3 Sätze Seilzug zwischen den Türmen TE 3 Trizeps/Nacken/Bauch 3 Sätze Kurzhantel hinterm Kopf sitzend 3 Sätze Trizepsdrücken mit dem Seil 3 Sätze Dips 3 Sätze Kinn Ziehen mit SZ 3 Sätze Shrugs (Kurzhantel) 3 Sätze Beinheben hängend 3 Sätze Bauchübung wechselnd 3 Sätze Bauchübung wechselnd TE Rücken/Schultern 4 Sätze Klimmzüge 4 Sätze Rudern 3 Sätze Reverse Flys 3 Sätze Rücken Maschine (Wie Kreuzhebe... Weiter


...n habe. Hier erst mal mein Trainingsplan: Tag 1 Bankdrücken(normal) Schrägbankdrücken Kurzhanteln (fliegende) auf dem Rücken liegend Langhantel, die hinter dem Kopf liegt hochheben (Trizepsübung) Trizeps-Kickbacks Sit-Ups und ne weitere Bauchmuskleübung (variiert ständig) Tag 2 Klimmzüge Kniebeugen Rudern (aufrecht) Seitenheben Shrugs Langhantelcurls (stehend) konzentrierte Kurzhantelcurls (sitzend) Ich habe jetzt mit 4 Sätzen pro Übung angefangen, vorher habe ich immer 3 gemacht. Und ich habe jetzt meine Brust- und Schulterübungen reduziert. Ich wechsel jedes mal Schrägbankdrücken mit der Fliegenden und Seitenheben mit Shrugs ab. Kreuzheben habe ich früher ebenfalls gemacht aber darauf habe ich keine Lust, weil ich Schiss habe mir den Rücken damit kaputt zu machen :D. ... Weiter


...ger machen kann. Allein der Fakt, dass er die wichtigsten Übungen öfter als nur 1 mal die Woche übt und sich dort steigert... Isos macht man einmal und spürt sofort, worauf diese abzielt. Viel wichtiger wäre es außerdem, mal einen Thread zu verfassen, der allen klar macht, dass Kreuzheben und Kniebeugen wirklich von (fast) jedem ausgeführt werden können. Sachen wie zB eine Skoliose sollte nur Ansporn zu einer perfekten Technik sein. Das könnte ich auch mal schreiben, aber fehlt mir die Zeit zu momentan.... Weiter


...e manchmal trainiere ich auch 5 mal (tag1: brust, tag2: bizeps, tag3:rücken, usw.). Ich habe jetzt einiges von wkm gelesen, aber da ich zuhause trainiere hab ich da nicht so die möglichkeiten (habe kein rack oder ähnliches) und vor allem hat mir mein arzt wegen rückenbeschwerden von kreuzheben, kniebeugen und front-/nackendrücken abgeraten. was für alternativen gäbe es? wie findet ihr meinen aktuellen plan und wie könnte ich ihn optimieren? geht das mit den übungen die ich bisher mache (bzw. ohne kreuzheben, kniebeugen und front-/nackendrücken)? mein Trainingsplan: (jeweils 3 Sätze - 12,10,8 wh) Tag 1: Brust/Bizeps Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly Langhantelcurls mit normalen Griff, mit engem Griff, mit weitem Griff Tag2: Rücken/Trizeps Klimmzüge, Rudern im li... Weiter


... bisschen vertauscht...wärme mich immer mit Liegestützen auf und mache dann Fliegende als Iso zum Abschluss nach den Dips! Und achjaa könnte ich den TP auch so machen also Beine u. Bauch am Mittwoch-? Montag: Bankdrücken Fliegende Dips Frontdrücken vorgeb. Seitheben French Press Mittwoch: Kniebeugen oder Beinpresse Beinstrecken Beincurls Crunches Beinheben Freitag: Kreuzheben Klimmzüge LH-Rudern enges Maschinenrudern LH-Curls Was ist der Vorteil, dass ich jetzt Brust,Trizeps,Schultern zusammen mache und Rücken+Bizeps?....und sind das wirklich genug Übungen?...gerade für Trizeps für mich ein bisschen wenig ....und dann trotzdem bei kleinen Muskeln 3 Sätze? Mfg=)... Weiter


...oder sollte ich mal das System tauschen, wenn ja welches? Und bin sonst für alle Vorschläge offen ..achjaa und würde es mit Fortschritte bringen, wenn ich nach dem Training ein Whey-Protein-Shake von ON zu mir nehmen würde? Und die vllt wichtigste Frage : Ich würde so gerne Kreuzheben und Kniebeugen in mein Training mit aufnehmen, da diese Übungen ja wirklich Masse versprechen, jedoch habe ich Angst, dass diese Übungen mein Wachstum stoppen und ich würde schon gerne über 1,80 werden ....oder brauch ich mir keine Gedanken machen, weil ich nicht sehr schwer bin um hohe Gewichte zu bewältigen? Vielen Dank im vorraus, ich weiß, ist viel aber wäre nett wenn ihr mir helfen könnet=) Mfg Sibbe^^ die dips vor den fliegenden... Weiter


...llo habe mal ein paar fragen wie sollten die Beine trainiert werden? mit oberkörper habe ich gute erfoge aber beine habe ich zu oft vernachlässigt! mochte ein bisschen mehr masse kräftigere oberschenkel und waden was soll ich für übungen machen und wieviel wiederholungen? bitte alternativen zu kniebeugen! da ich früh vor der arbeit trainiere(ca 6 uhr) und ich nach kniebeugen so im arsch bin das ich kaum noch auf die arbeit kann^^ trainiere im studio! ich trainiere im 3er split Tag 1 bizeps,rücken Tag 3 Beine,Schultern Tag 5 brust, trizeps Tag 2 und 4 und evtl Ausdauer (schwimmen,Fahrrad,usw) Tag 6 Frei oder Ausdauer (kommt auf meien Lust an^^) Tag 7 Frei also nochmal kurz wieviel übungen in welchen sätzen und wh! wiegesagt alternativen zu kniebeugen! kniebeugen mach ich nur wenn... Weiter


...oder sollte ich mal das System tauschen, wenn ja welches? Und bin sonst für alle Vorschläge offen ..achjaa und würde es mit Fortschritte bringen, wenn ich nach dem Training ein Whey-Protein-Shake von ON zu mir nehmen würde? Und die vllt wichtigste Frage : Ich würde so gerne Kreuzheben und Kniebeugen in mein Training mit aufnehmen, da diese Übungen ja wirklich Masse versprechen, jedoch habe ich Angst, dass diese Übungen mein Wachstum stoppen und ich würde schon gerne über 1,80 werden ....oder brauch ich mir keine Gedanken machen, weil ich nicht sehr schwer bin um hohe Gewichte zu bewältigen? Vielen Dank im vorraus, ich weiß, ist viel aber wäre nett wenn ihr mir helfen könnet=) Mfg Sibbe^^... Weiter


...i, Bin noch recht jung in sachen Forum und BB/Muskelaufbautraining, deshalb noch ein paar Fragen. ich wollte mal fragen wie man beim HST Kniebeugen und Kreuzheben handhaben soll, ich wollte demnächst einen 2er Split anfangen und da wäre dann Kreuzheben an einem Tag und Kniebeugen am anderen. Kann man das problemlos machen oder verlange ich dann meinen Beinen zuviel ab? Ist es überhaupt sinnvoll recht früh mit HST anzufangen? ich meine dabei meine maxkraft Werte werden alle ziemlich gering sein (noch nicht getestet, schätze mal mal Bankdrücken RM15 bei 45kg). Weiter habe ich mal etwas im FItnessstudio trainiert, dann zu hause an ner Kraftstation etwas weiter gemacht um nicht einzurosten und jetzt nach meinem Umzug wieder im FItnessstudio. Gesamttrainingserfahrung aber erst ca. 6 Mona... Weiter


... (überkopf) Trizepsdrücken (Lat-Turm) Situps auf so einer Liege Beinheben Mi Rücken/Bizeps + Bauch: Latzug zur Brust Latzug zum Nacken (Ich schaff leider noch keine ordentlichen Klimmzüge ^^ ) Konzentrations-Curls Hammercurls Situps auf so einer Liege Beinheben Fr Beine/Schultern + Bauch: Kniebeugen Beinpresse und noch 1 Gerät, wo ich aber nicht weiss wie es heisst Schulter-Presse Shrugs Schulterdrücken KH Situps auf so einer Liege Beinheben Ich trainiere seit Juli 08 jedoch erst seit Januar mit diesem Plan. Vorher hatte ich einen GK Plan vom Studio bekommen mit haufenweise isos. Ich mache bei den Übungen so 2-3x Sätze mit 8-12 Wdhs. Ich möchte noch Kreuzheben machen, allerdings habe ich mir das bisher noch nicht zeigen lassen Ernährung: 4-5 Liter Wasser/Selter am... Weiter


...rls Hammercurls Konzentrations Curls Crunches Bauchmachine Beinheben French-Press Trizepsstrecken am kabel mit SZ Griff Tripzepsstrecken einhändig mit untergriff Latzug weiter Griff Rudern an Machine Back Extension Machine Schulterdrücken Frontheben Umgekehrte fliegende Wadenmachine Kniebeugen an der Multipresse Mein problem ist jetz das seit 3-4 Monaten meine Kraft nicht mehr Steigt. Geschweige denn die Masse. Mache bei großen Muskeln 4 Sätze, bei kleinen 3 pro übung. Mit der WDH Zahl habe ich schon von 15 bis 5 variiert. Im moment mache ich 6 WDH. Könnte mir HST eventuell was bringen? Würde auch gerne meinen KFA senken. Ich weiß sind gegensätze also aufbauen und Fett verlieren. Ich wäre dennoch froh wenn ich einen Plan bekommen könnte der mir zumindest hilft me... Weiter


...e 93 Kilo, was mein Fettanteil usw. ist weis ich nicht, hab auch kA wie man das rechnet. Momentan befasse ich mich viel mit was die Ernährung angeht da ich noch mehr abnehmen möchte (Früher 116Kg gewogen) und gleichzeitig mein Körper aufbauen möchte. Mein TP: 1. Bankdrücken = 20 - 30 Kg 2. Kniebeugen = 20 - 35 Kg 3. Lat ziehen zum Rücken = 25 - 35 Kg 4. Fliegende mit KH (Flachbank) = 5 - 6,75 Kg 5. Seitheben = 1 - 3 Kg 6. Trizeps drücken = 10 - 15 Kg 7. Bizeps Concentrations Curls = 5 - 6,75 Kg 8. Crunches Jeweils 3 Sätze 12 Wh. Dankeschön im Voraus.... Weiter


... 15 Wdh Bizeps: 4 Sätze LH Curls 4 Sätze Hammercurls 6-8 Wdh 4 Sätze Einarmige Scottcurls 6-8 Wdh 3.Tag Schultern. 4 Sätze KH Schuterdrücken 4 Sätze Seitheben 6-8 Wdh 4 Sätze vorgebeugtes Seitheben 6-8 Wdh Nacken 4 Sätze KH Shrugs 15 Wdh 2 Sätze LH Shrugs 15 Wdh 4.Tag Beine 4 Sätze Kniebeugen 15 Wdh 4 Sätze Beinbeuger 15 Wdh 4 Sätze Beinstrecker 15 Wdh Also an sich alles iO, versuch aber den Wdhl. Bereich gleich zu halten, auf 8-12. Wieso WDHZ gleichhalten? Am besten wäre natürlich ein ganzheitliches Training - dh Maxkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer auf einmal.... Weiter


... 15 Wdh Bizeps: 4 Sätze LH Curls 4 Sätze Hammercurls 6-8 Wdh 4 Sätze Einarmige Scottcurls 6-8 Wdh 3.Tag Schultern. 4 Sätze KH Schuterdrücken 4 Sätze Seitheben 6-8 Wdh 4 Sätze vorgebeugtes Seitheben 6-8 Wdh Nacken 4 Sätze KH Shrugs 15 Wdh 2 Sätze LH Shrugs 15 Wdh 4.Tag Beine 4 Sätze Kniebeugen 15 Wdh 4 Sätze Beinbeuger 15 Wdh 4 Sätze Beinstrecker 15 Wdh Also an sich machst du vieles Doppelt, mußt noch lernen das der Muskelwachstum nicht durch die Satzzahl bestimmt wird, sondern durch die Intensität - versuch auch den Wdhl. Bereich gleich zu halten, auf 8-12. Zu der Frisur...alter du hast Haare, schneid dir bloß keine Glatze, ist doch mega assi. Der Vokuhila ist zu lang, kürz ihn um die Hälfte, sonst passts, sieht gut aus.... Weiter


...ion 15 Wdh Bizeps: 4 Sätze LH Curls 4 Sätze Hammercurls 6-8 Wdh 4 Sätze Einarmige Scottcurls 6-8 Wdh 3.Tag Schultern. 4 Sätze KH Schuterdrücken 4 Sätze Seitheben 6-8 Wdh 4 Sätze vorgebeugtes Seitheben 6-8 Wdh Nacken 4 Sätze KH Shrugs 15 Wdh 2 Sätze LH Shrugs 15 Wdh 4.Tag Beine 4 Sätze Kniebeugen 15 Wdh 4 Sätze Beinbeuger 15 Wdh 4 Sätze Beinstrecker 15 Wdh... Weiter


...in ich nun drauf und dran ein (den Geräten entsprechend) effizientes Training herauszuholen. Dank diesem Forum konnte ich das nun ohne überhaupt ein Studio betreten zu müssen. Was könntet ihr mir zu meinem aktuellen TP noch empfehlen? Zu den Geräten: 1.)Ich habe Probleme mit der LH bezüglich Kniebeugen, ich habe noch keine Methode entdeckt, wie ich annähernd genug Gewicht auf den Nacken bekomme, da ich momentan nur den Kleinen LH-Ständer der HB habe und die LH samt gewicht daher nicht hochkrieg.hättet ihr ne Idee/Tipps wie ich sowas hinkrieg oder günstig ein Halter bekomme? 2.)Die Schrägbank (~Bild3) ist wirklich eine bereicherung für das Bauchtraining, man soll damit aber auch Rückenübungen machen können, hab bisher nur noch nicht erkannt welche... (war alles SecondHand... Weiter


... Seite SZ-Stange im Sitzen 5kg pro Seite Hammercurls 10 kg Hanteln 2.Tag Schulter: Reverse Butterfly 65kg Schulterdrücken 15 kg pro Seite Frontheben 15kg Rundern im Stehen mit SZ STange 6,25kg pro Seite Beine: Beinpresse Kniebeugen mit Gewicht Wadenheben 3.Tag Rücken: Latzug in den Nacken 60kg Rundern 50 kg Einarmiges Rudern Trizeps: Frenchpress 8,75 kg pro Seite Seilzug mit Seil 45kg Seilzug über den Rücken 40kg immer 3 Sätze 8-10 Wiederholungen und letzte wiederholungen natürlich grad noch zu schaffen !... Weiter


...oin,moin, lattziehen mit verschiedenen griffvariationen kniebeugen kabelrudern im sitzen frontrudern im stehen am block goodmornings skotty curls kabelrumpfbeugen am block kreuzheben flachbankdrücken fliegende schrägbank sz rudern zum kinn dragon flyers kh reverse curls am seilzug shrugs hinterm rücken waden im stehen an der kombipresse Angefangen habe ich mit einem gewicht,welches ich mit aller anstrengung 10 mal geschaft habe. Ziel ist es ,dann bei jeder trainingseinheit mindestens um eine wiederholung zu steigern. Was bisher sehr gut funktioniert hat, und teilweise sind auch bis zu drei reps mehr drinn. Anfangs hatte ich mörderischen muskelkater;wobei sich aber die regeneration dann auf drei tage etwa reduziert hat. Den ersten tag mach ich jetzt am montach ,den 2, am... Weiter


...rtionscurl 2x10 und 2x8 Mittwoch Pause Donnerstag Schulter Nacken Nackendrücken 2x10 und 2x8 Seitheben am Kabelstehend 2x8 und 2x6 Trapezmuskelziehen 2x8 und 2x6 Langhanteldrücken an der schultermaschine 2 x 8 und 2x6 Freitag Beine Bauch Wadenheben Wadenwippen 3x8 Beinbizepscurl 3x8 Kniebeugen 3x8 Beinheben hängend Situps Bauchmuskelübung am Bauchbrett Samstag pause Sonnatg pause ok das wäre so halbwegs ok, so wie ichs dir jetzt gemacht habe...wie ich sehe ist das ein 4er split .. super für einen anfänger ~~ (ich hoffe du siehst die ironie) .. mach BITTE einen gk, oder einen 2er split ein paar wochen lang und dann kannst du von mir aus auf den oben von mir verbesserten umsteigen ..... Weiter


...Zeit auf einen 2er split wechseln. Ja ich weiss einiege sind überzeugt dass ich doch den GK weiter führen soll doch habe mich wirklech für einen 2er split entschieden da er mir am besten passt darum geht es mir jetzt um die gestaltung des 2 er Splits an euch Mein derzeitiger Plan sieht so aus: Kniebeugen = 3 Sätze Wdh 15-20 Beinbeuger = 2 Sätze Wdh 15-20 Latzug = 3 Sätze Wdh 15 Rudern vorgebeugt = 3 Sätze 15 Wdh.. => mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken = 2 Sätze 15 Wdh Bankdrücken = 2 Sätze 15 Wdh Schulterdrücken mit Kurzhantel = 3 Sätze 15 Wdh Danach: 2x 20 Wdh L-Flys Freie Bauchübungen Hyperextensions. Ich hoffe ihr könnt mir helfen einen 2er split mit diesen daten erstellen Vor allem kommt es mir darauf an nicht mehr so viele wdh durch zuführen denn die Gewichte wer... Weiter


...r Nacken Nackendrücken 2x10 und 2x8 Seitheben am Kabelstehend 2x8 und 2x6 Trapezmuskelziehen 2x8 und 2x6 Langhanteldrücken an der schultermaschine 2 x 8 und 2x6 und diverse nackenübungen ich weiß nicht wie sie genannt werden Freitag Beine Bauch Wadenheben 3x8 Wadenwippen 3x8 Beinbizepscurl 3x8 Kniebeugen 3x8 Beinheben hängend Situps Bauchmuskelübung am Bauchbrett Samstag pause Sonnatg pause ich bin 18 jahre alt 1,83m groß und wiege 90 kg habe vor diesen 7 Monaten bereits trainiert aber nich gerade regelmäsig und nur zu hause also nur begrenzte auswahl an geräten schonma im vorraus danke für die Antworten... Weiter


...ch bin zwiegespalten zwischen einem 3er Split oder einem GK mit variierenden Einheiten. Option 1: TE1 Kniebeugen 12,10,8,5,3,3,1 Beinbeuger 12,10,8,5,3,3,1 Wadenheben 12,10,8,5,3,3,1 Bauch TE2 Kreuzheben 12,10,8,5,3,3,1 Klimmzüge 10,5,3,3,1 LH-Rudern 10,5,3,3,1 LH-Curls 10,5,3,1 Bauch TE3 Bankdrücken 12,10,8,5,3,3,1 Dips 12,10,8,5,3,3,1 Frontdrücken 12,10,8,5,3,3,1 Bauch Option 2: TE1 Kniebeugen 12,10,8,5,3,3,1 Beinbeuger 10,5,3,1 Klimmzüge 10,5,3,1 Bankdrücken 10,5,3,1 Shrugs 10,5,3,1 Bauch TE2 Kreuzheben 12,10,8,5,3,3,1 Wadenheben 10,5,3,1 LH-Rudern 10,5,3,1 Dips 10,5,3,1 Frontdrücken 10,5,3,1 Bauch Die beiden TEs würde ich abwechselnd einsetzen so das ich auf 3mal Training in der Woche komme. Option 1 hätte den Vorteil das ich intensiver trainieren kann und mehr Übungsvielfa... Weiter


...lits ab 3er aufwärts sind eher für Fortgeschrittene, damit diese mehr Übungen pro MG einbauen können und um so folglich das Letzte rausholen zu können. Du als Anfänger musst doch aber erstmal ein Grundgerüst aufbauen. Nimm einen 2er Split mit wenigen aber harten Übungen. Soll heißen: TE1: Kniebeugen evtl. Wadenheben Bankdrücken Schulterdrücken (am besten LH) evtl. Frenchpress TE2: Kreuzheben Klimmzüge LH-Rudern evtl. KH-Rudern Verstehe eh nicht, was das mit den hohen Splits immer soll. Hab das Gefühl, viele machen das nur, weil es gerade in ist oder so... Übungen wie Cable Cross und Seitheben bringen dir nicht viel am Anfang. Verzichte da wie gesagt lieber drauf und steck deine Energie in schwere Grundübungen. Den Plan führst du 2 mal in 8 Tagen durch. Soll heißen: Je... Weiter


...ey, Hab nun meinen ersten HST Durchgang gepackt, hat ziemlich Spaß gemacht, leider 2 mal krank gewesen mittendrin :/ Trotzdem soweit ich finde gute Fortschritte gemacht.. Mein Plan war: Bankdrücken 2x Kreuzheben 2x Kniebeugen 2x Lat/Klimm 2x Rudern an Maschine 2x Schulterdrücken 2x Dips 2x Seitheben 1x Pushdowns 2x sowie Bauchtraining nicht unbedingt in der Reihenfolge, weil manche Geräte manchma besetzt sind logischerweise. Ob der Plan nun gut war oder nicht, keine Ahnung, ich hab ihn mir erstellt und einfach durchgezogen. 45 Minuten hab ich gebraucht, manchma sogar etwas weniger. Von der Kraft her fand ich die ersten 5 Tage innerhalb eines Mikrozyklus immer sehr leicht, Volumen könnte also noch größer sein Meint ihr ich soll nun noch nen Zyklus HST durchziehen? Allerdings geh... Weiter


...ey, Hab nun meinen ersten HST Durchgang gepackt, hat ziemlich Spaß gemacht, leider 2 mal krank gewesen mittendrin :/ Trotzdem soweit ich finde gute Fortschritte gemacht.. Mein Plan war: Bankdrücken 2x Kreuzheben 2x Kniebeugen 2x Lat/Klimm 2x Rudern an Maschine 2x Schulterdrücken 2x Dips 2x Seitheben 1x Pushdowns 2x sowie Bauchtraining nicht unbedingt in der Reihenfolge, weil manche Geräte manchma besetzt sind logischerweise. Ob der Plan nun gut war oder nicht, keine Ahnung, ich hab ihn mir erstellt und einfach durchgezogen. 45 Minuten hab ich gebraucht, manchma sogar etwas weniger. Von der Kraft her fand ich die ersten 5 Tage innerhalb eines Mikrozyklus immer sehr leicht, Volumen könnte also noch größer sein Meint ihr ich soll nun noch nen Zyklus HST durchziehen? Allerdings geh... Weiter


...ey, Hab nun meinen ersten HST Durchgang gepackt, hat ziemlich Spaß gemacht, leider 2 mal krank gewesen mittendrin :/ Trotzdem soweit ich finde gute Fortschritte gemacht.. Mein Plan war: Bankdrücken 2x Kreuzheben 2x Kniebeugen 2x Lat/Klimm 2x Rudern an Maschine 2x Schulterdrücken 2x Dips 2x Seitheben 1x Pushdowns 2x sowie Bauchtraining nicht unbedingt in der Reihenfolge, weil manche Geräte manchma besetzt sind logischerweise. Ob der Plan nun gut war oder nicht, keine Ahnung, ich hab ihn mir erstellt und einfach durchgezogen. 45 Minuten hab ich gebraucht, manchma sogar etwas weniger. Von der Kraft her fand ich die ersten 5 Tage innerhalb eines Mikrozyklus immer sehr leicht, Volumen könnte also noch größer sein Meint ihr ich soll nun noch nen Zyklus HST durchziehen? Allerdings geh... Weiter


...-vorgebeugtes langhantel-rudern -klimmzüge/ breiter griff, handflächen von mir weg -langhantel curls die push pull variante klingt ganz interessant, aber in welchen intervallen trainierst du? 2 tage nacheinander und dann 1 tag pause bis du wieder mit te1 anfängst? sind dann nicht kreuzheben und kniebeugen beides übungen für die beine/oberschenkel an zwei tagen hintereinander oder ist das hier nicht relevant?... Weiter


...Pull Plan und habe ein paar Fragen mal. Ich habe hier gelesen ein Trainingsplan sollte ausgewogen sein 50:50 von den Muskelgruppen her. Wieso ? Solange ich alle Muskeln gleich stark belaste kanns doch egal sein ob ich den einen Tag 30 % meiner Muskeln trainiere und den anderen Tag die anderen oder? Kniebeugen sind in meinem Plan nicht drin da wir keine Halterung dafür im Studio leider haben :/ So dann schreibe ich mal meinen Plan auf TE1 Sätze Brust Bankdrücken 4 Butterfly 4 Bankdrücken schräg KH 4 Trizeps Trizepsdrücken mit diesem Cable also mit einem Arm 4 Dips 4 max Beine Wadenheben 4 Beinpresse 4 TE2 Rücken Kreuzheben 4 Rudern weiter Griff am Turm 4 Schulter KH Frontheben 4 Seitheben bzw ich weiss nicht wie die übung heisst man nimmt die hanteln im 90 grad winkel und ... Weiter


...anke erstmal Ööhm ich würde jetzt für den 1. Monat denke ich mal folgende Übungen machen: Kniebeugen Multipresse (Da ich keine allzu gesunden Knie habe, will ich die erstmal nicht überstrapazieren) Beinbeugen Beinstrecken Wadenpresse jeweils 3 Sätze 10-12 WDH (unter dem Aspekt meiner bösen Kniegelenke und da ich auch noch regelmäßig laufen gehe Ist es wikrlich sonnvoll, 2 verschiedene Formen von Kniebeugen zu machen in einer TE (normale und ausfallschritt) ? Oder sollte man da lieber im wechsel variieren, meinetwegen wöchentlich, oder monatlich, je nachdem? In Verbindung dann mit Schultertraining würden dann ja im Prinzip Frontdrücken LH (erstmal noch Multipresse) Frontheben/enges Rudern aufrecht (wie man es nennen will) LH Nackendrücken Multi Seitenheben Hier würd... Weiter


...h trainiere jetzt seit etwa einem Jahr, das Ziel ist ein ausgewogener Masseaufbau. Habe vor 2 * 2 Tage pro Woche zu trainieren. Noch zu meiner Person: Größe: 183 / Gewicht: 76 T1: Kreuzheben Klimmzüge Rudern vorgebeugt Langhantelcurls / Konzentrationscurls (im Wechsel) Wadenheben Crunches T2: Kniebeugen Bankdrücken Fliegende Frontdrücken Seitheben Kickbacks Wobei ich mir noch nicht sicher bin ist ob ich die Crunches lieber auf Tag 1 oder 2 legen soll. Dips hatte ich auch vorgesehen allerdings fehlt mir dafür momentan das nötige Trainingsgerät, da ich zu Hause trainiere. Habe die Dips dafür vorerst durch Fliegende + Kickbacks ersetzt. Würde mich über Kritik freuen. Grüße, Sams... Weiter


... Training was Bankdrücken betrifft absolut nicht weiter und wollte hier mal nach einer Lösung fragen. Ich trainiere seit ca. 7 Monaten, und zwar nach einem Masseplan im Zweiersplit. Dieser sieht so aus: 1) - Kreuzheben - Klimmzüge - Langhantelrudern vorgebeugt - eventuell eine Bizeps-Iso 2) - Kniebeugen - Wadenheben - Bankdrücken - Military Press - eventuell eine Trizeps-Iso Da ich vorher kein nennenswertes Krafttraining gemacht habe, sieht man mittlerweile natürlich sichtlich Erfolge. Und auch kraftmäßig hab ich natürlich einiges verbessert. Nur halt nicht im Bankdrücken. Angefangen habe ich, glaube ich, bei knapp 40 Kg und war dann nach 1-2 Monaten bei 55 Kg. Und über diese 55 Kg komme ich bis heute, also seit 5-6 Monaten, nicht hinaus.. so seltsam es auch klingt. Im Gege... Weiter


...¤gbank-KH 3 Sätze 8 Wdh Fliegende 3 Sätze 12 Wdh Butterfly 3 Sätze 16 Wdh Schultern Schulterdrücken sitzend 4 Sätze 4, 8, 12, 16 Wdh KH-Seitheben 4 Sätze 4, 8, 12, 16 Wdh Trizeps Pushdowns 4 Sätze 4, 8, 12, 16 Wdh Pushdowns (Variante) 4 Sätze 4, 8, 12, 16 Wdh Trainingstag 2 Beine/Waden Kniebeugen 3 Sätze 4 Wdh 45° Beinpresse 3 Sätze 8 Wdh Beinstrecker 3 Sätze 12 Wdh Beinbeuger 3 Sätze 16 Wdh Abduktion 4 Sätze 4, 8, 12, 16 Wdh Adduktion 4 Sätze 4, 8, 12, 16 Wdh Wadenheben stehend 4 Sätze 4, 8, 12, 16 Wdh Wadenheben sitzend 4 Sätze 4, 8, 12, 16 Wdh Bauch Rumpfseitheben 3 Sätze 12 Wdh Crunch 3 Sätze 12 Wdh Reverse Crunch 3 Sätze 12 Wdh Bauchmaschine 3 Sätze 12 Wdh Trainingstag 3 Rücken/Nacken Kreuzheben 3 Sätze 4 Wdh Klimmzüge im weiten Obergriff 3 Sätze 8 W... Weiter


...n auf dem boden liegend/ breiter griff -dips/ stuhlkante -military press mit langhantel/ manchmal seitheben im anschluss -vorgebeugtes langhantel-rudern -klimmzüge/ breiter griff, handflächen von mir weg -langhantel curls das mache ich etwas 2-3 mal die woche. in den tagen dazwischen schiebe ich kniebeugen, deadlifts, waden und crunches ein, wie es gerade passt. meisstens habe ich zwischen dem ober-/ganzkörpertraining 1-2 tage pause. angefangen habe ich mit wenig gewicht und 15 wiederholungen um mich an die übungen und bewegungsabläufe zu gewöhnen, jetzt steigere ich langsam das gewicht. wenn irgend etwas total falsch ist oder gut zu verbessern ist (und da gehe ich von aus) bin ich für jede unterstützung dankbar. nebenbei spiele ich 2 mal die woche tennis. schöne grüße lut... Weiter


...H-Seitheben 4 Sätze 4, 8, 12, 16 Wdh Trizeps: Pushdowns 4 Sätze 4, 8, 12, 16 Wdh Pushdowns (Variante) 4 Sätze 4, 8, 12, 16 Wdh Trainingstag 2 Beine/Waden: Beinstrecker 3 Sätze 4 Wdh 45° Beinpresse 3 Sätze 8 Wdh Kniebeugen 3 Sätze 12 Wdh Beinbeuger 3 Sätze 16 Wdh Abduktion 4 Sätze 4, 8, 12, 16 Wdh Adduktion 4 Sätze 4, 8, 12, 16 Wdh Wadenheben stehend 4 Sätze 4, 8, 12, 16 Wdh Wadenheben sitzend 4 Sätze 4, 8, 12, 16 Wdh Bauch/unterer Rücken: Rückenstrecker 3 Sätze 12 Wdh Rumpfseitheben 3 Sätze 12 Wdh Crunch 3 Sätze 12 Wdh Reverse Crunch 3 Sätze 12 Wdh Bauchmaschine ... Weiter


...ch danke euch für eure Antworten ging ja sehr fix ^^ dann wer ich ja mal gleich im februar anfangen:lol: Achso wäre es denn noch möglich, mir eine Reihenfolge zu sagen was ich am besten zu erst mache ?! Die idee von Guru of Greatness war schon sehr gut mit den inhalt: Klimmzüge, Liegestütz, Kniebeugen, Beinheben, Sit-Ups, Wadenheben. Nicht das ich zuerst was schweres anfange wie Liegestütze und dann Wadenheben das wäre ja für den körper eine Belastung ua. auch sinnlos. Am besten, im Februar nur 2 Liegestütze anfange und nächsten monat 3 so werd ich es machen, aber wie mach ich es richtig ? iat es am besten immer 2 nach 30 sekunden und das in 5 minuten oder was meint ihr ?! euer rat ist mir wichtig, und wenn es geht bitte auch die anderen sachen noch vervollständigen... Weiter


... den Übungen in diesem Video fürs Bauchtraining. Nur Crunches oder auch Situps machen? Hab mal in nem Buch gelesen, dass Crunches viel Sinnvoller sind weil ab ner gewissen Aufrichtugn sowieso der Hüftbeuger einsetzt und die Bauchmuskeln weitgehend ablöst! Was haltet ihr davon als GK-Plan? Kniebeugen und Kreuzheben fehlt, weil ich das einfach sehr ungenr machen würde, wiel ich mic hda nicht so recht rantraue, hab angst, dass ich es falsch mache und mich verletze oder meinen Körper auf dauer schädige! Was gibts für alternativen? Klimmzüge sind ja sicher shconma gut! Gruß Fabian... Weiter


...o liegt denn jetzt genau der Unterschied zwischen nem GK-Plan und dem späteren Trainingsplan? Ich trianiere doch später auch alle Muskeln? So soll jawohl dr GK-Plan Aussehn: Bankdrücken Kreuzheben Kniebeugen Dips Sit ups LH/KH Curls Klimmzüge Nackendrücken Und inwiefern sieht der Trainingsplan später dnan anders aus? Das ich nicht nur normales Bankdrücken mache sondern auch Schrägbankdrücken? Und Fliegende? Im Moment also nur Bankdrücken? Ist das der Unterschied? Ich dachte ich sollte den GK bestehend aus oben genanntem in drei Teile splitten und an vershciedenen Tagen trainieren! Das hieße ja wnen ich Montag Bankdrücken LH/KH Curls / Klimmzüge/ Dips mache Mittwoch Crunches Beinheben Sit ups Kniebeugen udn Freitag irgendwas andres aber dnan würde ich ja Montag erst... Weiter


...r), Bankdrücken 5 Sätze 15/12/10/88 Fliegende Butterfly 3 Sätze 10 - 12 Brustpresse 4 Sätze 6 - 8 Nackendrücken 3 Sätze 10 - 12 Seitenheben stehend 4 Sätze 10 - 12 Dips 4 Sätze bis zum GetNo Trizeps 4 Sätze 10 - 12 Liegestütze 4 Sätze bis zum GetNo 2.Tag 10 Min Warm machen(auch Cross), Kniebeugen an Multipresse 5 Sätze 15/12/10/8/8 Beinpresse Einbeinig 3 Sätze 8 - 10 Wadenheben 4 Sätze 10 - 12 dann ein Gerät kp wie das heisst damit mache ich dann meine Brust etwas warm (ich glaube Rückenmaschine?!) 3 Sätze 12 Klimmzüge 4 Sätze bis zum GetNo Seitenheben liegend 4 Sätze 10 - 12 Bizepsmaschine 4 Sätze 8 - 10 Also ich kann mich ja in allen Sachen stéigern,also ich kann nach und nach immer wieder ein paar Kilo mehr draufpacken. Aber in Bankdrücken komme ich einfach nic... Weiter


...forum. viele leute sagen sie fressen wie scheunendrescher, dass ist aber meistens eine totale übertreibung. also was du bracuhst ist ein plan der ausgewogener ist und einen gescheiten ep, mach dir einen plan wo du 2-3 mal GK machst. sollte aufjedenfall die übungen, klimmzüge, dips, bankdrücken, kniebeugen und kreuzheben enthalten. alles weitere musst du dann schauen wie du es ergänzen willst, aber 2 mal die woche trainieren ist verdammt wenig, wenn du masse draufwerfen willst, überhaupt wenn du einen 2er split machst, welcher deinem plan sehr nahe kommt... Weiter


...Jahres zum Fitness Studio. Mein Trainingsplan sieht ungefähr so aus. 1.Tag 10 Min Warm machen(Crosstrainer),Bankdrücken,Fliegende Butterfly mit Kurz Hantel,Brustpresse,Nackendrücken,Seitenheben stehend,Dips,Trizeps,Liegestütze (sry wegen Rechtschreibfehler) 2.Tag 10 Min Warm machen(auch Cross),Kniebeugen an Multipresse,Beinpresse,Wadenheben,dann ein Gerät kp wie das heisst damit mache ich dann meine Brust etwas warm,dann Klimmzüge,Seitenheben liegend und Bizepsmaschine. Also der Plan gefällt mir soweit ganz gut ,auch wenn ich nicht immer Liegestützen machen. Ich kann jetzt auch so nach knappe 5 Monaten gut was sehen an veränderungen aber ich nehme einfach nicht zu! Meine Mahlzeiten sind so von vorher 3 auf 4 bis manchmal 5 gewachsen.Werde gut satt. Mein Körperfett liegt bei c... Weiter


...t nicht unbedigt nötig. Für ein gutes Training zuhause brauchst du wie du schon gesagt hast: 2 Kurzhanteln, 1 Langhantel , ausreichend Gewichte, Klimmzugstange, Hantelbank und Dips kannst du zwichen 2 Stühlen machen. Die Hantelbank muss nicht unbedigt ne Beincurl funktion haben du kannst Zuhause Kniebeugen machen das reicht aus. Wie du schon richtig gesagt hast solltest du zu Anfang einen GK (Gankörperplan) machen. Zb: Bankdrücken Kreuzheben Kniebeugen Dips Sit ups LH/KH Curls Klimmzüge Nackendrücken Es wär gut wenn du dir die korekte Ausführung von Kreuzheben und Kniebeugen irgend wo zeigen lassen könntest weil es bei diesen übungen auf die richtige Ausführung ankommt . Vor dem Training solltest du dich Warm machen und nach dem Training abwärmen. Ich hab jetzt noch nicht al... Weiter


...ch meinen Kopf, nach hinten, in den Nacken lege. Denke mal hab mich da iwi mal bei ner Kniebeuge verhoben (als ich sie ausprobiert habe) daher die Probleme im unteren Rücken und die Schmerzen im Nacken führe ich mal aufs Frondrücken zürück. Nun habe ich aber seit, sagen wir mal Dezember keine Kniebeugen mehr gemacht, aber die Probleme bestehen weiterhin. Ich war beim Arzt und der hat mir so Elektroschocks an den entsprechenden Stellen verpasst, hat aber nicht geholfen und ich werde nun einen Termin beim Orthopäden machen. Ich wollte nun mal meine Trainingstechniken unter die Lupe nehmen, umzusehen ob da das Problem liegt. Und weil ich glaub das BD und FD meinen Rücken auch manchesmal mitgnenommen haben, sag ich euch mal wie ich diese Übungen ausführe: BD (Multipresse) Meine Be... Weiter


...aar Tipps zu erhalten. Eingelesen habe ich mich soweit, ich denke, im Großen und Ganzen sollte das auch passen. 1,74 - 81 Kg - KFA laut Waage 13 % TP: Ich trainiere 3x die Woche mit einem GK-Plan, immer Mo - Mi -Fr. Mache von jeder Übung drei Sätze und trainiere zwischen 8 - 10 Wdh. Übungen: Kniebeugen Waden heben an der Beinpresse Beinbeuger nach Lust und Laune an der Maschine Kreuzheben Klimmzüge ( hin und wieder 2 Sätze Klimmzüge und 2 Sütze Lat-Ziehen, wenn ich mich nicht so fit fühle) Rudern an der Maschine ( mit Rudern vorgebeugt komme ich irgendwie nicht so zurecht) Bankdrücken Dips Butterfly oder Kabelziehen über Kreuz nach Lust und Laune Frontdrücken Seitheben Ernährung: Ich halte mich nicht an einen 100% Plan, denke, ich habe ein ganz gutes Gefühl, wieviel mi... Weiter


...llte den Trainingsplan aber beibehalten und direkt mit einer Crea-Kur starten. Also genau in der Reihenfolge: Butterfly Bankdrücken Kreuzheben Latzug eng bzw. zum Nacken ( rotierend jede woche ) Rudern sitzend Klimmzüge (warscheinlich an der maschine) Schulterdrücke (die ist mir Heilig) Kniebeugen Sit ups Habt ihr Verbesserungsvorschläge ? Vernachlässige ich eine Muskelgruppe? Die Brustübungen wollte ich nach einigen Wochen Variieren mit Negativbankdrücken oder Schrägbankdrücken. Reicht eine Bauchmuskelübung? Ich muss zugeben das ich den Bauch bis jetzt stets vernachlässigt habe da ich diese Übungen sehr ungern mache und kaum erfolg feststelle. Danke in vorraus MFG Doc... Weiter


...ey Leute, da ich meinen TP wieder auf GK umstellen will, sollte ich ja möglichst viele Grundübungen drin haben. Klimmzüge, Dips und Bankdrücken mache ich eh schon länger. Kniebeugen habe ich mir jetzt auch zeigen lassen, obwohl die nur suboptimal durchführbar sind da wir keine freien Gewichte haben und ich an der geführten Langhantel trainieren muss. Kreuzheben geht da aber gar nicht, es geht einfach nicht tief genug runter. Jetzt meine Fragen: -Kann und sollte ich Kreuzheben ersetzen? -Welche Muskeln fehlen noch, wenn ich BD, KZ, KB und Dips mache? Ich tippe auf Bauch und Delta... Anmerken sollte ich vllt noch, dass es nicht mein Ziel ist, so breit und massig wie möglich zu werden. Mir reicht eine überdurchschnittliche, gleichmäßige, gut definierte Muskulatur vollkommen. ... Weiter


...allo zusammen! Um mal direkt zu meinem Anliegen zu kommen: Ich überlege, mein Training etwas umzustellen. Bisher habe ich einige Zeit auf GK(volumen) trainiert, danach folgte ein 2er- Split(3x pro Woche), bestehend aus: TE1 Kniebeugen,Bankdrücken,Dips,Military Press TE2 Kreuzheben,Klimmzüge,LH-Rudern,Bankziehen Mit dem Volumen bzw. den Übungen war ich eigentlich immer ganz zufrieden, konnte mich aber mit den Gewichten nicht mehr wirklich steigern. Deswegen habe ich überlegt, evtl. wieder auf einen GK umzusteigen, oder ins 5x5- System zu wechseln. Beides zu kombinieren scheint schlecht möglich zu sein, da ich die Grundübungen schon gern drinbehalten würde und ca. 6 Güs schon recht happig würden im 5x5... Daher die Frage: Wäre ein Wechesel ins 5x5 auch mit dem o.g. Plan mögli... Weiter

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