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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kniebeugen

...url stehend - 9 Wh 3 Sätze Konzentrationscurl sitzend - 9 Wh Bauch 4 Sätze Crunches - - 9 Wh 4 Sätze Beinheben an der Stange - 9 Wh 3 Sätze Knieheben an der Stange - 9 Wh - Di. – Kampfsport. (ca.1 ½ Stunden) - Mi. – Pause Do. – Beine-Rücken-Trizeps-Bauch Beine 4 Sätze Kniebeugen - 9 Wh Rücken 4 Sätze Klimmzüge – so viele Wh wie ich schaffe 4 Sätze Kurzhantelrudern - 9 Wh 3 Sätze Kreuzheben - 9 Wh Trizeps 4 Sätze Trizeps-Kickbacks - 9 Wh 3 Sätze Trizepsdrücken am Kabel - 9 Wh 4 Sätze Stirndrücken (Nosebreaker) - 9 Wh Bauch 4 Sätze Crunches - - 9 Wh 4 Sätze Beinheben an der Stange - 9 Wh 3 Sätze Knieheben an der Stange - 9 Wh - Fr. – Kampfsport. (ca.1 ½ Stunden) - Sa. Pause oder leichtes Training (Kampfsport) oder Joggen ... Weiter


... zwar keine dicken Beine , aber etwas trainierter wollte ich doch aussehen . Die Beinstrecker auf der Station brachten nix , aber dann hab´ich einfach die eine Kurzhantel mit beiden Händen genommen die ich habe , mit allem gewicht drauf (ist aber leider zuwenig) , die Beine etwas auseinander und Kniebeugen gemacht , sowei auch Ausfallschritte. Der Fortschritt bei den Beinen in knapp 4 Wochen war wirklich so dass ich sehr überrascht war . Grüße Grüße... Weiter


...ndrücken - 9 Wh 4 Sätze Frontheben - 9 Wh 3 Sätze Seitheben - 9 Wh Bauch 4 Sätze Crunches - - 9 Wh 4 Sätze Beinheben an der Stange - 9 Wh 3 Sätze Knieheben an der Stange - 9 Wh - Di. – Kampfsport. (ca.1 ½ Stunden) - Mi. – Pause Do. – Beine-Bizeps-Trizeps-Bauch 4 Sätze Kniebeugen - 9 Wh Bizeps 4 Sätze Langhantelcurl stehend - 9 Wh 3 Sätze Kurzhantelcurl stehend - 9 Wh 3 Sätze Konzentrationscurl sitzend - 9 Wh Trizeps 4 Sätze Trizeps-Kickbacks - 9 Wh 4 Sätze Stirndrücken (Nosebreaker) - 9 Wh Bauch 4 Sätze Crunches - - 9 Wh 4 Sätze Beinheben an der Stange - 9 Wh 3 Sätze Knieheben an der Stange - 9 Wh - Fr. – Kampfsport. (ca.1 ½ Stunden) - Sa. Pause oder leichtes Training (Kampfsport) oder Joggen 1 Stunde So. Pause Was halte... Weiter


...t mit Hebeunterstützung) Rudern im Sitzen Unterer Rücken am Gerät Schultern: KH Seitheben KH nach oben drücken im Sitzen (weiß nicht wie das heißt) Bauch: Gerade Bauchmuskeln am Gerät Dann Ausdauer 40 Min. (Fahrrad, Laufband, Stepper, Skywalker je nach Laune) 2. Tag Beine: Kniebeugen mit LH Beinbeuger Beinpresse Bizeps: Scottbank Curls mit KH Trizeps: Ziehen mit Seil 1 KH drücken im Sitzen Rücken: Unterer Rücken am Gerät Bauch: Schräge Bauchmuskeln am Boden Dann Ausdauer 40 Min. (Fahrrad, Laufband, Stepper, Skywalker je nach Laune) Tag 3 Wie Tag 1 Tag 4 Wie Tag 2 Ernährung: ca. 1500-2000 kcal/Tag, gemäß vom Ernährungsberater ausgearbeitetem Ernährungsplan Was sagt ihr zu diesem Trainingsplan? Ist der sinnvoll? Viel... Weiter


...atz mit Liegestütz(Beine auf Langbank): 10/8/6 Arnold Pressen: 10/8/6 Kh seitheben: 10/8/6 Lh frontdrücken 10/8/6 TE2: Rücken/ Bizeps/Triceps Dips 10/8/6 Klimmzüge 10/8/6 Vorgebeugtes Rudern 10/8/6 Kreuzheben 12/10/8 Konzentrationscurl 10/8/soviele wie möglich Kniebeugen 20/20/18 (meine Oberschenkel sind schon sehr muskulös weil ich nebenbei Fussball spiele) Bauch mach ich nach jeder Trainingseinheit als Abschluss Also dann, bitte Tipps/Verbesserungsvorschläge/Kritik posten... Weiter


...e KH / 3 Sätze Überzüge / 3 sätze Schulterdrücken KH / 3 Sätze Seitheben / 3 Sätze Fronthebe / 3Sätze Tag 2. Rücken / Beine Latziehen in den Nacken / 3sätze LAtziehen zur Brust / 3 Sätze LH Rudern abgestützt / 3 Sätze Sitzend Rudern / 3 Sätze Hyperextension / 3 Sätze Kniebeugen / 3 Sätze und noch 2 andre Geräte für Oberschenkel jeweils 3 Sätze Tag. 3 Bizeps / Trizeps Scottbank Cursl mit SZ. / 3 Sätze Cable Bizeps Curls / 3 Sätze Hammercurls KH / 3 Sätze Trizepsdrücke gerade Stange / 3 Sätze Schmales Bankdrücken / 3 Sätze Trizepsstrecken nach oben / 3 Sätze Bauch mach ich 2mal die woche. Bitte um verbesserung gerade für Arme würd da evtl. paar übungen durch bessre ersetzen wen möglich. Bin dann erstmal ab August 3 wochen Urlau... Weiter


...z 20 Wdh's) 3 Hammercurls 3 Konzentrationscurls 3 Scott-Curls 1 Schulterheben (Aufwärmsatz 20 Wdh's) 3 Schulterheben 3 Schulterkreisen vorgebeugt Mittwoch: 1 Latzug z. Brust (Aufwärmsatz 20 Wdh's) 3 Latzug z. Brust 3 LH-Rudern vorgebeugt 3 Überzüge mit KH 3 Kreuzheben 1 Kniebeugen (Aufwärmsatz 20 Wdh's) 3 Kniebeugen 3 Beinstrecken 3 Fersenheben an der Wand Freitag: 1 Bankdrücken schräg (AWS 20 Wdh's) 3 Bankdrücken schräg 3 Fliegende schräg 3 Bankdrücken 3 KH Teilbewegung 1 Seitheben oben (AWS 20 Wdh's) 3 Seitheben oben 3 Setheben vorgebeugt 3 Frontheben An jedem Tag noch jeweils 3x15 Crunches und revers Crunches So hierzu bitte Kritik und dann noch zu meinem EP: (Ich will für etwa 2 wochen Diät halten) 7:00 Aufstehen 8... Weiter


...die bauchmaschine auch in der mitte ein, wenn die arme mal ein paar mituten ruhe brauchen. und die reihenfolge mache ich so, dass die schwereren übungen, wo ich auch zusätzlich die arme brauche zuerst mache. also seitheben und bizeps dann zum schluss. aber wieso denn statt beinstrecker kniebeugen? belasten die nicht andere partien? ich finde durch den beinstrecker habe ich bisher die besten fortschritte am bein gemacht. das ist die einzige stelle, bei der wirklich sichtbare verbesserungen/muskelzunahme zu erkennen ist. (bin ja noch nicht lange dabei) so und bankdrücken wollte ich erstmal noch nicht machen, da ich 1. manchmal auch alleine trainiere 2. erstmal ein bisschen kraft in die titten bringen will. mache die 3 sätze dann jeweils mit absolutem maximalgewicht für ... Weiter


....) ganz großer Fehler nach dem aufstehen, ohne aufzuwärmen Kniebeugen zu machen. Das ist sicherlich mit das schlimmst was du machen kannst. Die Folgen hast du ja schon in deinem Oberschenkel bemerkt. 2.) Ist doch völlig klar, dass du weniger Kraft hattest. Hat 2 Gründe, einmal hat man nach dem Aufstehen noch nicht so viel Kraft wie später im Tagesverlauf und zweites bereitet das Aufwärmen den Muskel auf die Belastung vor und erhöht die Leistungsbereitschaft. 3.) Warum du dann beim zweiten Satz mehr Wiederholungen geschafft hast? Weiß der Henker...vlt. ein paar Scheiben runtergenommen? Unsauber ausgeführt? Verzählt? 4.) Was mit deinem Oberschenkel los ist kann man nicht beurteilen solange du nicht die genaue Schmerzstelle und die Art des Schmerzes angibst. Ist der volle Bewe... Weiter


...ontag: Brust/Bizeps: Bankdrücken: 3x6-10wh Schrägbank Kh drücken:3x6-10wh Fliegende auf der Flachbank:2x 6-10wh Überzüge:2x6-10wh Bizeps: Lh-Curls: 3x6-10wh Schrägbank Hammercurls: 2x6-10wh Konz. Curls:2x6-10wh Dienstag Beine: Kniebeugen: 3x10-12wh Lh-Ausfallschritte :3x10-12wh Beincurls liegend 2x10-12wh Beincurls sitzend 2x10-12wh Waden: Wadenheben sitzend: 3x10-12wh Wadenheben Beinpresse:3x10-12wh Bauch Beinheben (hängend)3x8wh Kabelcurls:3x8 wh Hüftstoß:3x8wh Mittwoch: frei Donnerstag Rücken: Kreuzheben:3x6-10Wh Klimmzüge:3x6-10Wh Vorgebeugtes Langhantelrudern(Untergriff):3x6-10Wh Latziehen mit gestreckten Armen:2x6-10w,Muskelversagen Trizeps: Dips: 3x6-10wh French Press liegend:3x6-10wh Kh kickb... Weiter


...ag 1: 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Negativ- oder Schrägbankdrücken 2 Sätze Fliegende 3 Sätze Dips 2 Sätze Trizepsdrücken (sitzend) 2 Sätze Kurzhantelkickbacks 3 Sätze Shrugs 2 Sätze Kniebeugen 2 Sätze Wadenheben Tag 2: Klimmzüge (eigenes Programm) 3 Sätze Langhantelrudern 2 Sätze Kurzhantelcurls 2 Sätze Konzentrationscurls 2 Sätze Scott- oder Hammercurls 2 Sätze Kreuzheben 2 Sätze Seitheben 2 Sätze Frontdrücken 2 Sätze Kurzhanteldrücken 3 Sätze Crunches 3 Sätze Beinheben Ist das insgesamt zu viel? Die Aufteilung der Muskelgruppen ok? Und ist es ok wenn ich 4-5 mal die Woche trainiere (denke ehrlich gesagt das ist zu viel 3-4 mal sollte eher richtig sein)? Soll ich ein größeres Volumen nehmen bzw... Weiter


...hr dann nochmal 10WH mit noch mehr dann 8WH mit noch mehr..je nachdem wieviele sätze ich mache für die jeweilige übung. Neg. Bankdrücken 4Sätze Fliegende 3Sätze Scottcurl 4Sätze Langhantelcurls 3Sätze Frenchpress 4Sätze Rudern Vorgebeugt 3Sätze Shrugs 4Sätze Frontheben 4Sätze Kniebeugen 3Sätze Beinstrecken 4Sätze situps 2Sätze situps seitlich 2Sätze Seitbeugen 2Sätze Kritik erwünscht thx... Weiter


...i Kante! Vielen Dank für deinen ausführlichen Post Bankdrücken-Maschine mache ich, weil ich nur KH machen kann.. LH gibts bei uns im Studio leider nicht (wie so vieles..) Daher muss mal Abwechslung her.. Ich gebe dir zu Kniebeugen und Kreuzheben auf jeden Fall Recht! Ich muss mir das noch überlegen.. In meinem momentan Studio ist das sowieso schwer durchführbar.. In 2 Monate bin ich in einem vernünftigen, dann sieht das wahrscheinlich wieder anders aus. Wenn ich einsteige, auf jeden Fall mit viel Wdh, wenig Gewicht und dnan achte ich genau auf die Ausführung. Ansonsten hab ich die meisten Grundübungen drin. Nackendrücken nicht, weil meiner Schulter das aktuelle Training vollkommen reicht. Und Dips nicht, weil ich im aktuellen Studio leider keine Barren oder ne Dips-... Weiter


...beuge (Königsübung) 2.Kreuzheben (nur wenn wirklich richtig ausgeführt!) 3.Bankdrücken 4.Klimmzüge 5.Nackendrücken 6.Dips 7.SZ-Curls 8.Rudern (sollten in jeden Plan enthalten sein; hab ich eine vergessen!?) Sonst quasi alle Übungen die über mehrere Gelenke gehen! Kreuzheben und Kniebeugen beanspruchen beide (fast) die gesamte Muskulatur und sorgen auch für einen enormen Testosteron Output. Beide geben dir einen enormen Kraft-Massezuwachs im gesamten Körper. Kannst dich ja langsam an beide Übungen "gewöhnen" ( mit wenig Gewicht, viel Wdh.) Push-Pull ist ganz ok, dann kannst du sogar noch mehr bei den Armen kürzen, denn nach einem intensiven Brusttraining ist dein Trizep schon gut erschöpft, selbes bei Rücken / Bi. Hab führer immer gerne den 3erSplit = Brus... Weiter


...kommt das auf die von kleinekante angesprochenen 20 Sätze hin. Aber ich habe kaum Maschinen drin im Moment.. Bis auf Lat-Zug.. Das liegt halt daran, dass ich Klimmzüge und deren Varianten nicht auf 3 Sätze packe. Was vermisst ihr denn an Grundübungen? Die wichtigsten, also Kreuzheben und Kniebeugen, kommen im Moment für mich leider noch nicht in Frage. Das ist mir noch etwas zu gefährlich und ohne kann man auch zufriedenstellende Fortschritte machen. Kreuzheben werde ich vielleicht bald einbauen, aber Kniebeugen glaube ich nicht, da ich keine dicken, massigen Beine haben möchte und mir meine im Moment reichen. Momentan bin ich sowieso oft mit dem Fahrrad unterwegs oder jogge und das reicht mir an Beintraining. Aber schießt mal los, welche Grundübungen eurer Meinung nach si... Weiter


... 1 Klimmzüge 3x 6-8 2 LH-Rudern 3x 8-10 3 Hyperextensions 2x 10-12 4 Hammercurls 2x 6-10 5 LH-Curls 2x 6-10 Tag 2 (Brust/Trizeps) 1 Bankdrücken 3x 6-8 2 Schrägbankdrücken 3x 6-8 3 Fliegende 2x 8-10 4 Dips an Bank 3x 8-10 5 Trizepsdrücken 3x 8-10 Tag 3 (Beine/Schulter/Bauch) 1 Kniebeugen 3x 6-8 2 Beincurl 2x 6-10 3 Beinstrecker 2x 6-10 4 KH-Drücken 3x 6-10 5 Seitheben 3x 6-10 6 Crunches 3x MV Bitte um Vorschläge und allgemein Beurteilung des Plans !! Mein Ziel is eher Masse da ich einiges noch aufn Rippen vertragen kann.... Weiter


...erer Rücken 3 x 8 Wdh. Mittwoch: Ruhetag Donnerstag: Kurzhantelschulterdrücken 3 x 8 Wdh. Schultern Kurzhantelrudern Schrägbank 3 x 8 Wdh Bauch Seitheben 3 x 8 Wdh. Frontdrücken 3 x 8 Wdh. Frontheben 3 x 8 Wdh. Schulterheben 3 x bis Zur Erschöpfung Freitag: Kniebeugen 4 x 12 Wdh. Beine Beinpresse 3 x 12 Wdh. Beinbizepsmaschine 3 x 12 Wdh. Beinpiezpsmaschine reverse 3 x 12 Wdh. Gesäßmaschine 4 x 12 Wdh. Wadenheben stehend 3 x 12 Wdh. Wadenheben sitzend 3 x 12 Wdh. Wadenheben Maschine 3 x 12 Wdh. Adduktorenmaschine (innen) 3 x 12 Wdh. Samstag: Hammercurls (neutral) 3 x 8 Wdh. Arme Dips (Barrenstütz) 3 x 8 Wdh. Bauch Scottbank-Curls SZ-Stange 3... Weiter


...psdrücken 3 x Trizepsdrücken stehend (am Latzug) 3 x Engbankdrücken Schultern: 1 x Aufwärmsatz Kurzhantel drücken sitzend 3 x Kurzantel Frontheben 3 x Frontdrücken Bauch: 3 x Crunches 3 x Bauchpresse 3 x Crunches mit Beinen 90? Beine: 1 x Aufwärmsatz Kniebeugen 3 x Kniebeugen... Weiter


...rstmal danke für die antwort kniebeugen langen fuer beine 20er mod wadenheben stehend hab beim GK auch nur kniebeugen gemacht und hab schon erste probleme mit meinen kniescheiben bekommen. deshalb werd ich erstmal keine kniebeugen mehr machen. nur ausfallschritte und kreuzheben mit leicht angewinkelten knien um vorallem die oberschenkelrückseite zu stärken, da diese ja die knie stabilisiert. hab meinen sport lehrer gefragt, er meinte dehnen wäre noch wichtig, könnte auch von der muskelverkürzung kommen, das mit den knie problemen. hab die kniebeugen der vollständigkeit halber im plan gelassen. die werd ich dann in nem monat auch wieder machen. was meinst du mit 20er mod??? reverse crunches brauchsd ned noch rumpfheben is an sich scho genug, da der bauchmuskel (also diese 8 gr... Weiter


... frei Freitag: Brust + Trizeps + Bauch Samstag: frei Sonntag: frei Klimmzüge Rudern vorgebeugt supiniert T-Bar Rudern LH-Curl Hammer-Curl Hängend Beckenheben Crunches Reverse Crunch oder Situps KH Schulterdrücken Seitheben Seitheben vorgebeugt LH Shrugs Kniebeugen Ausfallschritte Kreuzheben leicht angewinkelte Knie Wadenheben sitzend Bankdrücken Fliegende KH-Schrägbankdrücken Dips oder Engbankdrücken French Press Hängend Beckenheben Crunches Reverse Crunch oder Situps Von jeder Übung jeweils 3 Sätze. Wdh's im Bereich 6 bis 12. Für große MG's gibts natürlich erst einen leichten Aufwärmsatz. Zunächst hab ich überlegt ob ich mein Bizeps Training vielleicht doch lieber auf den Brust tag legen soll und Tri... Weiter


...ainer hauen sollte? Nun wiege ich bei einer Größe von 189 cm knapp 64 Kilo. Mein Ziel ist es erstmal 75 Kilogramm auf die Waage zu bringen. Später möcht ich eventuell auf 85 Kilo kommen. Alle zwei Tage mache ich seit nun schon fast 2 Jahren Kraftsport, ich stemme Hanteln, mache Liegestütze, Kniebeugen und Bauchmuskeltraining. Muskeln zeichnen sich klar bei mir ab, habe für mein doch sehr geringes Gewicht viel Kraft in den Armen und einen harten Waschbrettbauch. Darum prügle ich auch keine Sahne, Quark oder Eis in den Gainer, weil ich ja nicht durch überwiegend Zucker zunehmen will, sondern Muckis aufbauen will. Zum Schluss möchte ich euch noch die Nährwerte mitteilen, die meine Haferflocken und mein Sonnenblumenöl besitzen. Vielleicht kann mir jemand Haferflocken oder irge... Weiter


...¼rde ich am beintag trainieren... trizeps: was ist sternendrücken?? ansonsten ok rücken: nackenziehen und ziehen zur brust raus, dafür übungen für unterrücken mit rein (hyperextensions ´zb.) beine ok, aber wie gesagt - am besten alleine an einem tag trainieren und evtl noch kniebeugen mit rein... ernährungsplan: ich vermisse magerquark... knäckebrot und weissbrit kannste weglassen, ist schrott. und für schwarzbrot würde ich vollkornbrot nehmen... tunfisch liefert auch viel eiweiss...... Weiter


...en würde ich am beintag trainieren... trizeps: was ist sternendrücken?? ansonsten ok rücken: nackenziehen und ziehen zur brust raus, dafür übungen für unterrücken mit rein (hyperextensions ´zb.) beine ok, aber wie gesagt - am besten alleine an einem tag trainieren und evtl noch kniebeugen mit rein... ernährungsplan: ich vermisse magerquark... knäckebrot und weissbrit kannste weglassen, ist schrott. und für schwarzbrot würde ich vollkornbrot nehmen... tunfisch liefert auch viel eiweiss...... Weiter


... 10/10/10 kurzhantelkickbacks 10/10/8 dienstag bauch mittwoch brust, bizeps positives bankdrücken 10/10/10 butterfly 10/10/10 bankdrücken 10/8/6 hammercurls 10/10/10 curls 10/10/10 langhantelcurls 10/8/6 donnerstag beine beinstrecken 10/10/10 ausfallschritte 10/10/10 kniebeugen 10/8/6 beinbizeps 6 x 10 freitag schultern, bauch frontheben 10/10/10 seitheben liegend 10/10/10 kurzhanteldrücken 10/8/6 bauch was wäre das denn? aufbau oder maxkraft?... Weiter


...ch trainier jetzt seit 1 monat nach diesem trainingsplan, hab aber momentan keine zeit mein training auf mehrere tage aufzuteilen, so mach ich alles an einem tag. was haltet ihr davon? ich zieh das programm jeden montag und donnerstag durch. 1. beine kniebeugen 4x10 beinstrecken 4x10 beinbeugen 4x10 fersenheben im sitzen am gerät 2x15 fersenheben im stehen am g 4x15 2. rücken latziehen hinter den nacken 4x10 latziehen enger griff zur brust 2x10 rudern mit t-stange 4x10 schulterheben mit kh 4x10 3. brust bankdrücken lh 4x10 butterfly zwischen zwei hohen blöcken 3x10 schrägbankdrücken mit kh 3x10 4. schultern lh stemmen h. nacken 4x10 lh st. vorm hals 2x10 kh heben nach vorne 3x10 kh ... Weiter


...rücken- 3 Sätze Wiederholungen: 12,8,6 Fliegende oder Kabelzug- 3 Sätze Wiederholungen- 12,10,8 Dienstag: Rücken: Klimmzüge- 5 Sätze Wiederholungen: je 10 insgesamt 50 Rudern Kurzhantel- 4 Sätze Wiederholungen- 12,10,8 Rudern Maschiene- 3 Sätze Wiederholungen- 10,8,6 Mittwoch: Beine Kniebeugen- 4-5 Sätze Wiederholungen- 12,10,8,6-4 Beinpresse- 3 Sätze Wiederholungen- 12,10,8 Beinbeuger 3 Sätze Wiederholungen- 12,10,8 Beinstrecker 3 Sätze Wiederholungen- 12,10,8 Waden- 5 Sätze je 12 Wiederholungen Donnerstag: Schultern,Nacken,Trizeps nackendrücken- 4 Sätze Wiederholungen- 12,10,8,6 seitheben- 3 Sätze Wiederholungen- 12,10,8 frontheben- 3 Sätze Wiederuolungen- 12.10,8 Nacken- Nackenziehen Langhantel 4 Sätze Wiederholungen: 12,10,8,6 Freitag Pause Samstag:... Weiter


...och nicht schlauer was die Übungen angeht. Ich meine die Stützpfeiler eines GK Plans wie Bank und Kreuzheben fallen ja schon mal weg, na gut Versuch und Ihr verbessert dann. 5 Min. Cardio aufwärmen 2 Sätze Situps warm up 3 Sätze Beinheben hängend 3 Sätze Bauchmaschine 3 Sätze KH Kniebeugen mit Ausfallschritt 2 Sätze KH Waden stehend 2 Sätze Beinbizeps 3 Sätze Latziehen breit 2 Sätze Hyperextensions 2 Sätze reverse Butterfly 2 Sätze SZ Curls 2 Sätze Scott S-Curls 3 Sätze was passendes für Bankdrücken evt. KH Bankdrücken? 2 Sätze Butterfly 3 Sätze Dips 2 Sätze SZ Trizeps 3 Sätze seitheben 2 Sätze drücken KH 10 Min stretching (als Frau denk ich mal sollte man doch etwas beweglicher bleiben als ein Mann) so also wie sieht das aus... Weiter


...en. Im großen und ganzen lass ich Sie im Moment nach meinem Plan trainieren, wobei ich solche Dinge wie Kreuzheben durch Hyperextensions und Bank durch Butterfly ersetze. BTW was machen den Frauen noch so für die Brust? Am Beintag lass ich Sie auf den Stepper steigen und danach noch ein paar KH Kniebeugen mit Ausfallschritt für den Arsch, zusätzlich geht Sie zwei mal die Woche joggen, denke das dürfte an Beintraining reichen für eine Fau. Wiederholungszahl lass ich Sie im Audauerbereich machen. Hat das in etwa Sinn oder sollte ich Ihr lieber einen GK Trainingsplan schreiben (jaja ich denke ich kenne die Antwort)? Was hat es denn noch für Übungen die auf Frauen zugeschnitten sind, hab keinen Bock da so eine Trainerpfeiffe zu fragen... Weiter


... – 12 wdh -Überzüge 2 * 8 – 12 wdh Schultern: -Schulterdrücken (KH) 3 * 8 – 12 wdh -Frontheben 2 * 8 – 12 wdh Trizeps: -Trizepsdrücken (liegend/sitzend) 3 * 8 – 12 wdh -Dips 3 * 8 – 12 wdh -Kabelzug im Untergriff 2 * 8 – 12 wdh Einheit II (Mittwoch) Beine: -Kniebeugen (frei) 4 * 10 – 12 wdh -Beincurls 3 * 10 – 12 wdh -Beinstrecker 3 * 10 – 12 wdh Waden: -Wadenheben an der Multipresse (sitzend) 3 * 10 – 12 wdh -Wadenheben stehend (frei, evtl. mit Gewichten/KH) 3 * 10 – 12 wdh Bauch: -Kabelcrunch 2 * 15 wdh -Beinheben an der Dipm aschine 2 * 15 wdh Einheit III (Freitag) Brust: -Schrägbankdrücken 3 * 8 – 12 wdh -Kabelzug 2 * 8 – 12 wdh Oberer Rücken: -Latziehen zur Brust (weiter Griff) 3 * 8 – 12 wdh -Eng... Weiter


...er Schultern am Gerät b) Rücken, Bizeps, Bauch Latziehen zum Nacken (weit) Brustziehen (eng) Rudern (eng) untere Rücken Maschine Langhantelcurls Armbeugen am Kabelzug Situps (ca. 3x 35 WH bis es schmerzt) seitliche Muskeln: seitliches Oberkörperbeugen am Gerät : Kniebeugen im Ausfallschritt Was sagt ihr? Frage: Habe mir überlegt einen 3er Split zu machen, jedoch könnte ich dann jede Partie nur 1x anstatt 2x pro Woche trainieren. Was meint ihr? ROB... Weiter


... ephedra nicht mehr vorm training oder für ne kur nutzen, dafür find ichs zu heftig, höchstens am weekend beim cardio im club oö hab jetz aufn normalen 3er split umgestellt, weil ich herrausgefunden hab wie ich meine beine bis zum muskelversagen trainieren kann. was mir probleme macht sind kniebeugen, wenn ich nur isos (pressen/curls/fersenheben) mache hab ich keine probs mit den knien hier mein plan: montag brust-bank/fliegend butterfly/negativbank/schrägbank je 3sätze zu 6-8wdh trizeps dips/schrägbank frenchpress/frenchpress je 3 sätze 8-10wdh mittwoch schultern-KH drücken/aufrecht rudern/komplex seitheben/shruggs je 3sätze zu 6-10wdh beine-beincurls/beinpresse/fersenheben je 4 sätze zu 8-10wdh freitag latissimus-nackenziehen/brustziehen/schrägbank rudern/... Weiter


...ienstag 3x Langhantel-Bankdrücken 3x Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3x Fliegende auf Flachbank 3x Überzüge mit gestreckten Armen 3x Langhantel Curls 3x Kurzhantel Curls 3x Hammer Curls Donnerstag 3x Kniebeugen 3x Beinstrecker 3x Beinbeuger 3x Kreuzheben 3x Wadenheben auf einem Bein 3x Military Press 3x Seitheben im Stehen 3x Seitheben im Sitzen vorgebeugt Samstag 3x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x vorgebeugtes Langhantelrudern 3x Latziehen (vorne runter) 3x Kurzhantelrudern 3x Dumbbell Shrugs 3x enges Bankdrücken 3x French Press 3x Skull Crushers 1x Crunches 25 Whd 2x Hängendes Beinheben 12 Whd 3x Hüftheben im Liegen 12 Whd Di, Do und Sa als Trainingstage Bauch jeden Trainingstag Wiederholungen als Pyrami... Weiter


...Schultern: -Schulterdrücken (KH) 3 * 8 – 12 wdh -Seitenheben stehend 3 * 8 – 12 wdh -Frontheben 3 * 8 – 12 wdh Trizeps: -Trizepsdrücken (liegend/sitzend) 3 * 8 – 12 wdh -Dips 3 * 8 – 12 wdh -Kabelzug im Untergriff 3 * 8 – 12 wdh Einheit II (Mittwoch) Beine: -Kniebeugen (frei) 4 * 10 – 12 wdh -Beinpresse 3 * 10 – 12 wdh -Beincurls 3 * 10 – 12 wdh -Beinstrecker 3 * 10 – 12 wdh Waden: -Wadenheben (sitzend, Multipresse) 3 * 10 – 12 wdh -Wadenheben stehend (frei, evtl. mit Gewichten/KH) 3 * 10 – 12 wdh Bauch: -Crunch zum Aufwärmen 1* 20 wdh -Kabelcrunch 2 * 15 wdh -Beinheben an der Dipm aschine 2 * 15 wdh -Dehnübrung mit Langhantelstange 2 * 20 wdh Einheit III (Freitag) Brust: -Schrägbankdrücken 3 * 8 – 12 ... Weiter


...ienstag 3x Langhantel-Bankdrücken 3x Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3x Fliegende auf Flachbank 3x Überzüge mit gestreckten Armen 3x Langhantel Curls 3x Kurzhantel Curls eingedreht 3x Hammer Curls Donnerstag 3x Kniebeugen 3x Beinstrecker 3x Beinbeuger 3x Kreuzheben 3x Wadenheben auf einem Bein 3x Military Press 3x Seitheben im Stehen Samstag 3x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x vorgebeugtes Langhantelrudern 3x Latziehen (vorne runter) 3x Kurzhantelrudern 3x Dumbbell Shrugs 3x enges Bankdrücken 3x French Press 3x Skull Crushers 1x Crunches 25 Whd 2x Hüftheben im Liegen 12 Whd 3x Hängendes Beinheben 12 Whd Di, Do und Sa als Trainingstage Bauch jeden Trainingstag Wiederholungen als Pyramide 10,8,6 ---------... Weiter


... 10 gerade | 5 Li | 5 Re 3) Beinheben 3 Sätze bis zum versagen ______ |DO. Schultern: (6 Sätze) 1) Aufwärmsätze 2 Sätze je 15 WDH 2) Schulterpresse 3 Sätze je 10/8/6 WDH 3) Seitheben im Sitzen 3 Sätze je 10/8/6 WDH Beine: (7 Sätze) 1) Aufwärmen 5 Min. Fahrrad 2) Kniebeugen 4 Sätze je 10/8/8/6 WDH 3) Beinbeuger 3 Sätze je 10/8/6 WDH Waden: (6 Sätze) 1) Waden im Stehen 3 Sätze je 10 WDH 2) Wadenheben sitzend 3 Sätze je 10 WDH... Weiter


...a hast du recht! ich könnte immer noch das schulter programm auf den freitag legen und rücken und nacken am samstag! du hast eine gute genetik wen deine beine nach nur kniebeugen und kreuzheben wachsen! ich hatte mal einen unfall und konnte nur noch meine beine trainieren! das ging 3 monate! ich trainierte eimal pro woche mit einem extrem hohen volumen trainiert! 10 Sätze kniebeugen a 10widerholen ohne das gewicht zu veringern und nur 45sekunden pause wehrend den setzen! 10 Sätze beinbeuger a 10W mit 45Sekunden pause und noch 5 Sätze wadenheben bis versagen! und so erziehlte ich extreme kraft und auch masse! ich brauche glaube ein grosses volumen um meine beine zu trainieren! ich schaue mal wie es dann lauft und ich kann also immer noch mein beintrainig umstellen! ... Weiter


...urls Maschine 3S a 8-12W LH-Negativ 3S a 8-12W Hammercurls 2S a 8-12W KH-Fliegend 2S a 8-12W 2.Woche KH-Überzieher 2S a 8-12W Kabelzug Bizeps Steh. 3S a 8-12W Hammercurls 3S a 8-12W Scottcurls 2S a 8-12W Mittwoch: Beine Kniebeugen 4S a 12W Beinstrecker 3S a 12W Beinbeuger 4S a 12W Wadenheben 6S bis versagen Freitag: Rücken/Nacken Kreuzheben 4S a 8-12W Shrugs 4S bis versagen Klimmzüge weiter Griff 4S a 8-12W Langhantelrudern 2S a 8-12W Kurzhantelrudern 2S a 8-12W Nackendrücken 2S a 8-12W Samstag: Schultern/Trizeps KH-Schulterdrücken 4S a 8-12W Trizepsdrücken 2S a 8-12W Schulterdrücken Schräg- Maschine 2S a 8-12W Trizepsstrecker 2S a 8-... Weiter


... Ich wechsle jede woche diese 2 pläne für den bizeps! LH-Bizeps liegend 3 Sätze a 8-12W Scottcurls Maschine 3 Sätze a 8-12W Hammercurls 2 Sätze a 8-12W LH-Bizeps stehend 3 Sätze a 8-12W Hammercurls 3 Sätze a 8-12W Scottcurls frei 2 Sätze a 8-12W Mittwoch: Beine/Nacken Kniebeugen 4 Sätze a 12W Beinpresse 2 Sätze a 12W Beinstrecker 3 Sätze a 12W Beinbeuger 3 Sätze a 12W Wadenheben 4 Sätze bis muskelversagen Shrugs 4 Sätze bis muskelversagen Freitag: Rücken/Trizeps Klimmzüge weiter Griff 4 Sätze a 8-12W Langhantelrudern Vorgebeugt 4 Sätze a 8-12W Kurzhantelrudern 4 Sätze a 8-12 W Kreuzheben 4 Sätze a 8-12W Trizepsdrücken am Kabel 4 Sätze a 8-12W Trizepsstrecker mit SZ Sitzend 2 Sätze a 8-12W Dips 2 Sätze a 8-12W ... Weiter


...ienstag 3x Langhantel-Bankdrücken 2x Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3x Überzüge mit gestreckten Armen 3x Langhantel Curls 2x Hammer Curls Donnerstag 3x Kniebeugen 3x Kreuzheben 3x Wadenheben auf einem Bein 3x Military Press 2x Seitheben im Stehen Samstag 3x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x Latziehen (vorne runter) 3x Kurzhantelrudern 2x Dumbbell Shrugs 3x enges Bankdrücken 3x Skull Crushers 1x Crunches 25 Whd 2x Hüftheben im Liegen 12 Whd 3x Hängendes Beinheben 12 Whd Di, Do und Sa als Trainingstage Bauch jeden Trainingstag Wiederholungen als Pyramide 10,8,6 ---------------------------------------------- zu 1. Wie viel Sätze? zu 2. Auf Bodybuilding-online, finde ich auch keine KH Curls einge... Weiter


...ontag -- Dienstag -- Mittwoch -- ... .. . 2. Wie sieht das eigentlich mit den Sätzen und Wiederholungen aus? A 3x Langhantel-Bankdrücken 2x Langhantel-Schrägbankdrücken 3x Überzüge mit gestreckten Armen 8x je 8WH 3x Langhantel Curls 2x Hammer Curls 5x je 8WH B 3x Kniebeugen 3x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x Wadenheben auf einem Bein 9x je 8WH 3x Military Press 2x Seitheben im Stehen 5x je 8WH C 3x Kreuzheben 3x Latziehen (vorne runter) 3x Kurzhantelrudern 9x je 8WH 2x Dumbbell Shrugs 2x je 8WH 2x enges Bankdrücken 2x Skull Crushers 4x je 8WH 3. Ist bei Brust, Überzüge mit gestreckten Armen überhaupt eine effektive Übung?... Weiter


... 2. Sätze besenstieldrehen je 3 min. Dienstag: Rücken 2. Aufwärmsätze 15/15 W. 3. Sätze Kreuzheben 10/8/6 W. 4. Sätze Klimmzüge in den Nacken 12- 6 W. 4. Sätze Lh. Rudern 10/8/6/6 W. Mittwoch: Beine 10 min. Cardio zum warm werden!!! 2. Aufwärmsätze 15/15 3. Sätze Kniebeugen 12710/8 W. 3. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W. 4. Sätze Beincurls 12/10/8/8 W. 3. Sätze stehendes Wadenheben 20 - 12 W. 2. Sätze sitzendes Wadenheben 15 - 12 W. Donnerstag: Schultern 2. Aufwärmsätze 15/15 3. Sätze Lh. Nackendrücken 10/8/6 W. 3. Sätze Seitheben 12/10/8 W. (neg. Betonung!) 3. Sätze vorgebeugtes Seitheben 12/10/8 W. (neg. Betonung!) 4. Sätze Lh. Shruggs 10/8/6/4 W. Freitag: Bizeps 2. Aufwärmsätze 15/15 W. 4. Sätze Lh. Curls stehe... Weiter


...stehend 4 x 12 ? 18 WH Donnerstag Bizeps: Curls LH 4 x 8 ? 12 WH Curls einarmig Brett 3 x 8 ? 12 WH Trizeps Dips 4 x 8 ? 12 WH Trizepsdrücken Kabel 3 x 8 ? 12 WH Bauch Twist 4 x 8 ? 12 WH Situps 4 x Usw. Freitag PAUSE Samstag Beine: Kniebeugen 5 x 8 ? 12 Beinpresse 2 x 8 ? 12 Beinstrecken 2 x 8 ? 12 Beinbizeps 3 x 12- 18 Bauch: Twist, Situps, Bauchmaschine usw. Sonntag: Brust: Bankdrücken flach LH 3 x 8 ? 12 WH Bankdrücken schräg 30-45° 3 x 3 ? 12 WH Butterfly Kabel 2 x 8 - 12 WH Rücken: Klimmzüge (hinten) 4 x 8 ? 12 WH Vorgebeugtes Rudern LH 2 x 8 ? 12 WH Rudern am Kabel eng 2 x 8 ? 12 WH Kreuzheben 4 x 8 ? 12 WH Montag: PAUSE... Weiter


...Hoffe ich bin hier in der richtigen Rubrik gelandet... Trainiere seit September 2002. Der Plan ist neu. Und sieht wie folgt aus: Montag: Studio - Nacken/Schulter (ca. 60-90min.) zu Hause: Brust (Liegestütze), Trizeps (KurzHantel) (ca. 20-30min.) Dienstag: Studio - Beine/Rumpf (wird bei Kniebeugen mittrainiert) (ca. 60-90min.) zu Hause: Rücken (Klimmzüge), Bizeps (KH) (ca. 20-30min.) Mittwoch: Studio - Allround Kurs, hauptsächlich für Kraft-Ausdauer, 60min. Donnerstag: Schwimmen (ca. 60min.) zu Hause: Rücken (Klimmzüge), Bizeps (KH) (ca. 20-30min.) Freitag: Studio - Brust, Trizeps (ca. 60-90min.) Samstag: gönn' ich mir ne Pause Sonntag: Studio - Rücken, Bizeps (ca. 60-90min.) zu Hause: Brust (Liegestütze), Trizeps (KH) (ca. 20-30min.) Will jet... Weiter


...-ziehen hinter den Nacken 3 * Beinpresse 3 * Armbeugen mit Kurzhantel (Bizeps) 3 * Butterfly Bauchtraining nach Crille´s Bauchthread (nochmals ein Dankeschön an Crille für die ausführliche Beschreibung!!!) Dauer: 50 - 70 Min. Wie könnte jetzt ein Trainingsplan gesplittet aussehen ? Kniebeugen kann ich wegen einer Knieverletzung nicht machen. Und wie sieht es aus wenn man neben dem BB noch Sport treibt? Ich spiele noch Fussball einmal die Woche und bei schönen Wetter kann das auch mehr werden.... Mo: Frei Die: Training Mie: Frei Donnerstag: Fussball Freitag: Training Samstag: Fussball/Volleyball (bei gutem Wetter) Sonntag: Training (evtl. nochmals Fussball) ist das ganze dann zu viel? Wird die Muskelerholung dadurch beeinträchtigt? Ich weiß es sind ... Weiter


...zichte fünf Wochen auf Spaß am Wochenende. Bei der Gelegenheit habe ich gleich mal den Plan komplett umgestellt, Zeit wird es nach fünf Monaten Montag: Brust: 3x10 Bank LH ; 3x10 Schrägbank KH ; 2x10 Dips Bizpes: 3x10 SZ Scott ; 2x10 LH ; 2x10 Konzentrationscurls Mittwoch: Beine: 3x10 Kniebeugen ; 3x10 Beinbizeps ; 3x10 Waden ev. 2x10 Beinstrecker Maschine Schultern: 3x 10 aufrechtes rudern ; 3x10 seitheben Freitag: Rücken: 3x10 Latziehen Rücken ; 3x10 Kreuzheben ; 3x10 umgedrehtes Butterfly Trizpes: 3x10 SZ French press ; 2x10 Kabel,Seil ; 2x? was mir im Moment noch fehlt ist ev. eine dritte Schulterübung, wobei ich vorgebeugtes seitheben noch am besten finde und eine nette dritte Trizepsübung also Meinung und Vorschläge bitte... Weiter


...r reicht eine eiweißhaltige Ernährung über den Tag verteilt aus? Und, mein Gesäß will noch nicht so in die richtige Form (liegt vielleicht auch an meinem Job, bei dem ich fast den ganzen Tag sitze). Wie kann ich den Glutaeus Maximus (hauptsächlich) noch mehr fördern? Z. Z. mache ich freie Kniebeugen, Ausfallschritte mit Langhantel, die normalen Beinübungen u. Kick-backs am Seilzug. Und Seilspringen hab ich auch noch angefangen, das bringt aber eher was für die Waden, glaub ich. Merci im voraus für Eure Antworten! Have a nice day! Kiki... Weiter


...allo zusammen ! Ich trainiere seit Anfang des Jahres zu Hause, früher Ganzkörper, nun 3er-Split. Drei mal die Woche mit je min. 1 Tag Ruhe. Habe mit der Zeit die Wh/Sätze/Gewichte kontinuierlich gesteigert. Heute war Beine/Schultern/Bauch dran. Nun habe ich das erste mal nach den Lh-Kniebeugen (erste Übung, 3 Sätze a 8 Wh) nennenswerte Rückenschmerzen im unteren Bereich, so das ich mein Programm leider abbrechen musste. Bin 29 J., sehr gross und hatte früher schon öfter Rückenprobleme nach schwerem Heben. Der Orthopäde sprach von grossem Wirbelabstand und somit leichter "Verdrehbarkeit". Nun überlege ich was ich ändern kann. Bitte jetzt keine Diskussion über Pro und Contra des Heimtrainings. Mir ist als alternative die Hackenschmidt-Kniebeuge bekannt, bei der die L... Weiter


...igentlich hasse ich ja sowas, aber da du beim Beinerasieren Pro warst: Montag: Brust/Bizeps: Bankdrücken: 3x6-10wh Schrägbank Kh drücken:3x6-10wh Fliegende auf der Flachbank:2x 6-10wh Bizeps: Lh-Curls: 3x6-10wh Hammercurls sitzend: 2x6-10wh Konz. Curls:2x6-10wh Dienstag Beine: Kniebeugen: 3x10-12wh Hackenschmidt Beinpresse:3x10-12wh Beincurls liegend 2x10-12wh Beincurls sitzend 2x10-12wh Waden: Wadenheben sitzend: 3x10-12wh Wadenheben Beinpresse:3x10-12wh Bauch Beinheben (hängend)3x8wh Kabelcurls:3x8 wh Hüftstoß:3x8wh Mittwoch: frei Donnerstag Rücken: Klimmzüge:3x6-10wh Kreuzheben:3x6-10wh Rudern sitzend am Kabelzug(enger Griff):2x6-10wh Latziehen mit gestreckten Armen:2x6-10wh Trizeps: Dips: 3x6-10wh French Press liegend:3x6-10wh Kh kickbacks: 2x6-10wh Freita... Weiter


...tere delta/bauch Rü:13-15 Sätze/4Übungen(KLIMMZÜGE,Latzug;hyperextension;RUDERN) bi:7Sätze/2übungen(LH;Koncentration-Curls) De:Schulterheben liegend;BUTTERFLY REVERSE; je 3sätze bauch:SITUPS;Bauchmaschine je 3 sätze max.8-12 Wdh. sa:BEine/Bauch Beine:8-10 Sätze für vorne kniebeugen;Quadrizepsmaschine 6-8 Sätze für hinten 8 Sätze waden bauch sieheoben bis jetzt hab ich mit gk gute fortschritte gemacht obwohl ich nicht so auf ernährung achte wär cool wenn jemand sich die zeit nehmen würde und seine meinung postet... Weiter


...svorschläge und hilfestellungen dankbar: Montag: Brust/Bizeps: Bankdrücken: 3x6-10wh Schrägbank Kh drücken:3x6-10wh Fliegende auf der Flachbank:2x 6-10wh Überzüge:2x6-10wh Bizeps: Lh-Curls: 3x6-10wh Schrägbank Hammercurls: 2x6-10wh Konz. Curls:2x6-10wh Dienstag Beine: Kniebeugen: 3x10-12wh Lh-Ausfallschritte :3x10-12wh Beincurls liegend 2x10-12wh Beincurls sitzend 2x10-12wh Waden: Wadenheben sitzend: 3x10-12wh Wadenheben Beinpresse:3x10-12wh Bauch Beinheben (hängend)3x8wh Kabelcurls:3x8 wh Hüftstoß:3x8wh Mittwoch: frei Donnerstag Rücken: Kreuzheben:3x6-10Wh Klimmzüge:3x6-10Wh Vorgebeugtes Langhantelrudern(Untergriff):3x6-10Wh Latziehen mit gestreckten Armen:2x6-10w,Muskelversagen Trizeps: Dips: 3x6-10wh French Press liegend:3... Weiter


...en. aber hierbei fällt das "gesetz" dass man max. 2 muskelgruppen am tag trainieren ja völlig außer kraft ?! mmh, irgendwie schon.Eine komplex-Übung beansprucht ja schon sehr viele Muskelgruppen.Deshalb muss man auch aufpassen nicht zuviel zu trainieren.(z.B. nicht an drei Tagen in der Woche Kniebeugen und Kreuzheben) Wie schon gesagt betreibe ich aber nicht so wirklich Krafttraining, Montags mach ich einen Ganzkörperplan mit Kreuzheben,Rudern,Klimmzügen und evtl. crunches.Shrugs und Wadenheben kommen manchmal noch dran, wenn ich noch Kraft übrig hab. was verstehst du unter liegendem rudern ? auf der römischen bank und dann hanteln nach hinten ? T-Bar rudern könnt ich mir noch drunter vorstellen ;O Genau.Mit dem Bauch auf eine waagrechte Bank legen und dann die Kurzhantel ... Weiter


...t den Knien ist schlecht, machs du die Übungsausführung vielleicht nicht richtig?(siehe Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training Technique: The Illustrated Step-By-Step Guide to Perfecting Your Exercise Form von Stuart McRobert-hab das Buch ja schon öfter empfohlen) Kreuzheben und/oder Kniebeugen sollten schon im Plan drin sein(die anabole Wirkung von der hohen Milchsäureansammlung im Muskel wurde ja schonmal erklärt, bin auf dem Gebiet leider kein Experte) Ansonsten sind Klimmzüge(noch besser Latzug, weil man da das Gewicht besser steigern kann) oder liegendes Rudern mit Kurzhanteln gute Übungen für den Bizeps und den oberen Bereich des Rückens. Bankdrücken für die Brust und den Trizeps(ruhig variieren, also Schrägbankdrücken,Kurzhantelbankdrücken,Langhantelb... Weiter


...g: ich mache null Cardio, also kein Joggen-Spinning-Scaten etc. -trainiere max. 30 min (Stoppuhr läuft mit), länger wäre einfach nur noch Arbeit, und fühle mich nachher richtig gut. Alles korrekte Ausführungen, keine halben Übungen. 1. Tag: tiefe (wichtig!)Kiebeugen 7x12W, oder tiefe Kniebeugen Hackenschmidtmaschine ( ist die einzigste Maschine) Kreuzheben 7x8W, und weil ich morgen die Brust trainiere noch einen Satz Bankdrücken (zum aufwärmen) 2.Tag: Bankdrücken, zuerst 10W - nachher mit steigendem Gewicht 6W. Insgesamt 7 Sätze. Dips 4x5W Weil ich morgen den Rücken trainiere: 1 oder 2 Sätze Klimmzüge 3.Tag: Klimmzüge, enger Griff (an zwei Holmen die senkrecht nach vorne stehen) 5x5W, T-Hantel rudern, 5x10W.. fertig. 4.Tag : Pau... Weiter


...K! Danke! Hab jetzt folgende Reihenfolge: - 20 min. Aufwärmen (Laufen) - Waden (Wadenheben) - Po/Quadrizeps (Kniebeugen) - breiter Rückenmuskel (Lat-Züge) - Unterarm (Kurzhantel Handgelenk drehen) - Bizeps (Lat ziehen von unten ~ Hantelheben) - Trizeps (Dips) - Armdrücken (Armdrücken am Lat-Zug) - Brust (Butterfly) - Deltamuskel (Schulterdrücken) - Kaputzenmuskel (Shrugs) - Bauch (Bauchmaschine) Wie findest du ihn? Hm... Fuer mein Empfinden ist der Unterarm ganz aussen. Hab grad gemerkt, das dieses innen-aussen, unten-oben eh nur bedingt stimmt. - 20 min. Aufwärmen (Laufen) - Po/Quadrizeps (Kniebeugen) - Waden (Wadenheben) - breiter Rückenmuskel (Lat-Züge) - Brust (Butterfly) - Deltamuskel (Schulterdrücken) - Kaputzenmuskel (Shrugs) - Bizep... Weiter


...- 20 min. Aufwärmen (Laufen) - Bizeps (Lat ziehen von unten ~ Hantelheben) - Trizeps (Dips) - Unterarm (Kurzhantel Handgelenk drehen) - Bauch (Bauchmaschine) - breiter Rückenmuskel (Lat-Züge) - Kaputzenmuskel (Shrugs) - Brust (Butterfly) - Deltamuskel (Schulterdrücken) - Po/Quadrizeps (Kniebeugen) - Waden (Wadenheben) - Armdrücken (Armdrücken am Lat-Zug) Leider muss das Trainingsprogramm an einem Abend durchgeführt werden, da ich neben der Schule kaum Zeit habe. Ich trainiere jetzt schon seit 3 Jahren jeweils 3 Stunden am Samstag Abend. Bin also längeren Kraftaufwand gewohnt. Könnt ihr mir bitte eine sinnvolle Reihenfolge dieser Übungen zusammenstellen um das bestmöglichste Resultat zu erzielen? Danke schonmal! ... Weiter


... auch kein Problem, da habe ich absolut keine Schmerzen in den Knien. Im Studio mache ich jetzt zusätzliche Beinübungen. Habe dabei aber festgestellt, daß mir da leichte Gewichte wesentlich besser bekommen. Wie sollte ich da jetzt weiter vorgehen? Beine sind bei mir einmal die Woche dran. Kniebeugen mit einer Langhantel mag ich nicht, denn da knirscht es halt schon. Beinbeugen und Beinbeugen dürften wohl das beste sein. Sollte ich jetzt die Beine im jeden Training mit je zwei Übungen und leichten Gewichten trainieren, oder lieber gaaaaanz laaaaangsam weiterhin einmal die Woche (so mit drei-vier Übungen)? Klar, ich mach das, womit ich meine weniger Probleme zu haben, das weiß ich auch ;) Aber gibt es Erfahrungswerte, was besser ankommt? Ich könnte ja auch einfach zwis... Weiter


...allo zusammen, ich bin absoluter ectomorpher super hard gainer (186cm)...und nehme zu. Zum ersten mal, aber dauerhaft und kontinuierlich, Kilogramme, echt irre (für jemanden der sich schon damit abgefunden hatte). Training: tiefe Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips und Klimmzüge...3er Split, max.30Minuten Training. Das ist schon alles. Alle anderen Übungen mit Kurzhanteln, an Zuggeräten oder sonstigen Maschinen sind zeit-, energie-, und Geldverschendung. (Für jemanden der Masse aufbauen möchte, wohlgemerkt). Ernährung: eine halbe Stunde vor dem Frühstück 2 Teelöfel Blütenpollen. Blütenpollen sind das Nahrungsmittel mit der größten Nahrungsdichte überhaupt! auf diesem Planeten. Jeweils nach jeder großen Mahlzeit einen Magenbitter. Ja un... Weiter


...ht. 3 Sätze KH-Rudern Freitag Schultern: 3Sätze Nackendrücken (neuerdings mit Führung) 3 Sätze KH-Drücken 3 Sätze seit- und frontheben kombiniert(abwechselnd) Samstag Beine: 3 Sätze für obere Oberschenkelmuskulatur 3 Sätze Kniebeugen (mit Führung) 3 Sätze Maschiene für hintere Oberschenkelmuskulatur 3 Sätze Wadenheben an der Maschiene Wir versuchen die Wiederholungszahl bei 6-8 zu belassen. Montags und Samstags wird noch ein Bauchprogramm mit 2 Übungen an das Training gehängt. danke Christoph... Weiter


...i, da ich irgendwie mit meinem Beintraining nicht vorwärts komme, möchte ich in meinem Beinplan die Beinpresse durch Kniebeugen ersetzten. Sprich, mein momentaner Plan sieht so aus: Beinpresse Beinstrecker Beinbeuger Wadenpresse (alles je 3 Sätze 6-8) und der neue soll eben so sein: Kniebeugen Beinstrecker Beinbeuger Wadenpresse (alles je 3 Sätze 6-8) Hab mir alle (rund 20) Threads die hier zu finden waren zu diesem Thema durchgelesen, es sind aber trotzdem noch einige Fragen offen. 1. Wie weit soll man runter gehen ? Auf fitness-center.at steht, das Knie soll den Winkel von 90° beim runtergehen nicht unterschreiten. Teilweise liest man hier aber, so tief runter wie möglich, was aber wiederum für das Knie ungesund ist !?? 2. Wie weit nach oben gehen ? ... Weiter


...: Schulter - Bizeps / Trizeps - Cardio Mittwoch: Bauch - U. Rücken / --- Donnerstag: Cardio / --- Freitag: O. Rücken - U. Rücken / Beine Samstag: Brust - Bizeps / Schulter Trizeps Sonntag: --- / --- Pro Muskel 6-max. 8 Sätze a 6-8 Wdh Bei den Beinen mach ich nur Kniebeugen und Beinbizeps, wobei ich bei den Kniebeugen auf "Explosionskraft" gehe (langsam runter - schnell rauf), da ich mit den Cardioeinlagen schon genug Belastung auf die Beine lege und die eh erst mal nicht wachsen sollten (es ist nämlich nicht der Arsch der mir beim Hosenkauf probleme bereitet, sondern die Oberschenkel). Was haltet ihr davon???... Weiter


...3 x 8-12 Bauchmaschine 3 x 8-12 TAG 2 Rücken: Klimmzüge 3 x max. Wdh Latziehen zur Brust 3 x 6-8 Kreuzheben 3 x 6-8 Rudern KH 3 x 6-8 Bizeps Curls LH 3 x 6-8 Scottcurls 3 x 6-8 Konzentrationscurls 3 x 6-8 TAG 3 Beine: Kniebeugen 4 x 6-8 Beincurls 3 x 6-8 Beinpresse 3 x 6-8 Wadenheben, stehend 3 x 6-8 Schulter: Frontdrücken LH 4 x 6-8 Seitheben KH 3 x 6-8 Nackendrücken KH 3 x 6-8 Bauch: Beinheben, hängend 3 x 8-12 Bauchmaschine 3 x 8-12 ach eine sache noch: ich möchte nicht die ultimative bb figur haben sondern einfach einen muskulösen, durchtrainierten körper haben, ungefär so wie der hier: oder so: dafür mach dich doch dann am best... Weiter


...Wdh. Rücken: Klimmzüge 3 x max. Wdh Latziehen zur Brust 3 x 5-8 Kreuzheben 3 x 3-6 Rudern KH 3 x 5-8 Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x max. Wdh Stirnpressen LH 3 x max. Wdh Waden: Wadenheben, sitzend 4 x 15-25 3. tag: Wdh. Oberschenkel Kniebeugen 4 x 4-8 Beincurls 3 x 8-12 Beinpresse 3 x 6-10 Bizeps Curls LH 3 x 5-8 Scottcurls 2 x 6-10 Konzentrationscurls 3 x 5-8 Bauch: Beinheben, hängend 3 x max. Wdh Bauchmaschine 3 x 15-25 das ist mein trainingsplan den ich mir mal so zusammengebastelt habe...ich weiss er ist nicht sehr gut, dafür bitte ich um kommentare und verbesserungsvorschläge... achja ich möchte halt wie so jeder junge mann mir einen sixxpack antrainiern...danke... Weiter


...d kreuzheben musst dir mal erklären lassen von jemanden, der kraftsport macht. ... wichtig ist halt das holhkreuz bzw. das anspannen des rumpfes über die gesamte bewegungsausführung, dann kann sogut wie GARNICHTS passieren, solange die gewichte vernünftig gewählt werden... kreuzheben und kniebeugen heissen ja nicht so, weil die kreuz und knie kaputt machen, sondern weil sie diese systeme trainieren, das verstehen allerdings viele nicht ansonsten zu deinem plan: 15 wh brauchst du nicht, entweder gleich 6-8-10-12 wh oder erstmal auf kraft gehen mit 3 wh und genügend geist zur korrekten bewegungsauführung (bei maschinen bracht man das natürlich nicht so dolle beachten) bankdrücken (ohne eng, braucht nen anfänger nicht) trainiert brust und trizeps ausreichend latzi... Weiter


...ern. brauch also neue reize in meinem training. was die ernährung betrifft, glaube ich, dass sie i.O. ist. ausreichend kohlenhydrate und 2g/kg eiweiss pro tag. meine daten: m alter: 26 191cm 88,5kg kf: ~15% mein TP: alle übungen 3 sätze mit je 10 wdh dienstag: beine: -kniebeugen -beinstrecker -beinpresse -beinbeuger -waden trizeps: -liegende french press -trizepsdrücken am seilzug -trizepszeihen über kopf am seilzug donnerstag: rücken: -kreuzheben -latziehen breit -latziehen eng -rudern am seilzug eng schultern: -frontdrücken mit LH -seitheben am seilzug -frontheben am seilzug samstag: brust: -BD -schräg BD -fliegende bizeps -LH curls -KH curls (eindrehen der hantel) -scottcurls bauch wird an jedem trainingstag trainiert... Weiter


...st auch so. das beintraining hat wirklich die grösste hormonausschüttung. vorallem bei kniebeugen. das heisst "beim beintraining wächst der rest des körpers mit". ich versteh auch nicht warum viele immer keine beine trainieren wollen ich trainiere die bein intensiver als alle anderen muskeln. und die erfolge sprechen für sich ich kann nur jedem empfehlen die beine nicht auszulassen. ich habe bevor ich trainiert habe auch alles gefressen was sich nicht bewegen konnte und habe keinen gramm zugenommen. habe 60 kg gewogen - also ein richtiger dünnling. habe dann im januar mit richtigen training (vorher 2 monate kraftübungen) angefangen und meine ernährung umgestellt. wiege im moment so zwischen 70 und 72 kg. und ich habe in den paar monaten wirklich (fast) nur muskelmasse ... Weiter


...ewicht. MO: Rücken+Bizeps Satz1: Klimmzüge LH Rudern LH Curl KH Curl Satz2: Kreuzheben KH Rudern KH Curl Hammercurls Satz3. wie 1 Satz4: wie 2 MI: Schultern+Beine+Unterarme Satz1: LH Drücken Seitheben LH Curl mit Obergriff LH Handgelenkcurl mit OG Beinstrecken Frontale Kniebeugen Satz2: KH Frontheben LH Schulterheben Kniebeugen Wadenheben S3: wie 1 S4: wie 2 FR: Brust + Trizeps Satz1: Bankdrücken Butterfly LH Trizepsdrücken KH Trizepsdrücken Satz2: Überzüge Fliegende KH Trizepsdrücken Bankdrücken mit sehr engem Griff S3: wie 1 S4: wie 2 Bitte um Bewertung, Verbesserung,...... Weiter


...tellt, ob nun kario am tag des trainings oder am tag nach dem training. irgend einen tod muss man sterben. hat beides nachteile. ich mach das je nach körpergefühl und lust. hör auf deinen körper! Kreuzheben würd ich wirklich erst mal vermeiden, außer du hast einen fachmann an deiner seite! Kniebeugen mit langhantel (wenn du die technik beherrscht!) dürften für deinen rücken kein problem sein, da du, denke ich mal noch nicht so viel gewicht benutzt. und bei richtiger ausführung der rücken eh kaum belastet wird. In deinen tp hast für rücken latziehen und buterfly reverse, kannste nicht so was wie rundern an deinem gerät machen? hoffe ich konnt dir helfen gruß... Weiter


...lem: Ich denke sowas wie Kreuzheben etc, sollte ich erstmal mal tunlichst bleiben lassen. Noch zu schwach und ohne profianleitung für mich als Anfänger wahrscheinlich zu gefährlich. Was könnt Ihr für den Rücken speziell empfehlen? Ist das in meinem TP genug Berücksichtigt? Was haltet Ihr von Kniebeugen mit LH auf dem Rücken? So, ich hoffe ich habe euch nicht allzusehr zugetextet :-) Psychonaut... Weiter


...enn man auf maschinen verzichten kann, kann man sich alles für ein anständiges heimtraining für unter 1000€ besorgen. ich hab eine höhen verstellbare Langhantelablage für bankdrücken aus verschiedenen winkeln, schulterdrücken im sitzen und Kniebeugen. bis mind.150kg belastbar. dazu die passende bank. über 300 kg belastbar. (typ von kettler aufer fibo meinte aber die dinger sind mit weit ausmehr getestet worden ohne dass was passiert.). von neg. schrägbank, über flachbank, schrägbank und sitz ist alles einstellbar. beides von kettler. gehört zu einer edition. kann man aber auch einzeln kaufen. habs von sport karstadt. liefern sogar ohne weitere kosten. ansonsten hab ich noch etliche kurzhanteln, eine langhantel, eine sz und sämtliche gewichte. von 1.25 - 20kg-scheiben,all... Weiter


...nieren willst rate ich dir explosiv-reaktives Krafttraining zu betreiben. Voraussetzung dafür ist aber eine längere Erfahrung im Krafttraining (min. 1 Jahr) um deinen passiven Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen, Bänder) und deinen aktiven (Muskeln) nicht zu überlasten. geeignet sind Übungen wie Kniebeugen (v.a an der Multipresse/frag im Studio nach ob ihr so ein Ding habt), Beinpresse (liegend oder aufrechte Sitzposition), Beinstrecken und Beinbeugen an der Maschine. Die Bewegungsausführung ist hierbei sehr wichtig. Im konzentrischen Teil der Bewegung (also im anstrengenderen) nimmst du all deine Schnellkraft zusammen und versuchst die Bewegung so schnell wie möglich auszuführne um danach langsam wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. VORSICHT!!! ERHÖHTE VERLETZUNGSGEFAH... Weiter


...ey Leute! Ich wollte euch auch mal meinen Trainingsplan vorstellen und fragen, was ihr davon haltet! Also fangen wir mal an: MONTAG Brust/Trizeps (enges Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly) DIENSTAG Bauch/Beine (2 versch. Bauchübungen, Kniebeugen) MITTWOCH Rücken/Schultern/Bizeps (Kurzhantelrudern, Seitheben, Kurzhantelcurls) DONNERSTAG Brust/Trizeps (enges Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly) FREITAG Bauch/Beine (2 versch. Bauchübungen, Kniebeugen) SAMSTAG Rücken/Schultern/Bizeps (Kurzhantelrudern, Seitheben, Kurzhantelcurls) SONNTAG Bauch/Beine (2 versch. Bauchübungen, Kniebeugen) So, also ich trainiere jeden Tag, aber immer andere Muskelgruppen und ich finde auch, dass das Training nicht sehr hart ist! Was haltet ihr nun dav... Weiter


...endes rudern weit/eng rücken: vorgebeugtes rudern eng/weit/untergriff/obergriff/einarmig, klimmzüge (tür), kreuzheben bizepse: bizepscurls, konzantration curls, hammercurls trizepse: trizepsdrücken über kopf, kickbacks, trizepsdrücken im liegen, dips zwischen 2 stühlen beine: kniebeugen, ausfallschritte waden: wadenheben im stehen ode im sitzen nacken: schulterziehen/shrugs was den plan angeht, kannste es machen wie du möchtest, ob split oder gk. da du, wie du sagtest, nicht so viel zeit für das training haben wirst, würde ich dir diesen plan hier empfehlen: Übung liegestützen vorgebeugtes rudern, beidarmig Schulterdrücken ... Weiter


...Trizeps und Unterarme zusammen. Früher hab ich ebenfalls Brust, Trizeps und Rücken, Bizeps lange Zeit gemeinsam trainiert und bin damit nicht so gut gefahren wie jetzt bei dem Training. Einfach mal über einige Zeit ausprobieren =) Und mit dem Beintraining geb ich ihm wirklich Recht. Gerade Kniebeugen regt Deinen gesamten Körper zum Wachstum an.... Weiter


...rust, Rücken!, Beine (einbeinige Kniebeugen), Bauch (Rumpfmuskulatur) sowieso. Aber Schwerpunkt sind Schultern, Arme und Oberkörper. Zwischen den Sätzen trainiere ich die Unterarme. Die Beuger mit so einem Quetschgerät und mit einer Kugel vom Kugelstoßen (Halteübungen). Die Strecker mit einem Theraband. Wird über die Finger gelegt und dann öffne ich die Hand gegen den Widerstand. Wegen der einseitigen Belastung der Beuger hatte ich letzes Jahr einen "Tennisarm" und das ist jetzt in Ordnung. Am Hochbett meines Sohnes habe ich ein Trainingsbrett montiert an dem ich Klimmzüge und Hänge- und Griffübungen mache. Insgesamt ist das Muskeltraining eher auf Maximalkraft ausgerichtet (also hohe Widerstände) wie man's für's Klettern eben braucht. Übrigens: in der letzt... Weiter


... zu meinem plan sagen? oder ihn mal verbessern ich hab angst was falsch zu machen. hier nochmal der plan mit änderrungen : Mo: Hanteln Heben jede seite 20x 2wh Hanteln im liegen heben 20x 2 wh Liegestützen 20x 2wh Zweiköpfiger Armmuskel 20 x 2 wh SitUps 20x 2wh Mi: Kniebeugen 20 x 2wh SitUps 20x 2wh liegesütze 20x 2wh Zweiköpfiger Armmuskel 20 x 2 wh Fr: Situps 20x 2wh Kniebeugen 20x Hanteln heben 20x Zweiköpfiger Armmuskel 20 x 2wh reichen die situps aus? und das andere um muskeln aufzubauen? ich les die ganze zeit im forum rum und da ist mir was aufgefallen da steht für situps 20 whs? ich versteh das nicht, was heisst das? ciao danial... Weiter

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