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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kniebeugen

...g kohlenhydrate(am besten durch lebensmittel mit niedrigem glykämischen index),ca. 1g fett pro kg körpergewicht.(am besten durch mehrfach ungesättigte fettsäuren (z.b. in walnuss oder leinöl). zum training gibts eigentlich nur eines zu sagen,orientier dich auf jeden fall an den grundübungen (kniebeugen,bankdrücken,kreuzheben). der rest bleibt eigentlich dir überlassen,probier ein bischen rum und guck wie dein körper auf das training reagiert!den perfekten plan zum muskelaufbau gibt es einfach nicht,du musst deinen eigenen weg finden weil jeder mensch unterschiedlich veranlagt istund jeder körper anders reagiert.natürlich kannst du dir anregungen von anderen leuten holen aber ich würde nicht einfach einen plan von irgend jemanden übernehmen und einfach drauf los trainieren!ü... Weiter


...ar aufbauen... schwere Grundübungen und die Arme werden genug mitbelastet...vielleicht bei Bedarf noch jeweils eine extra Übung für Trizeps und Bizeps dazu, aber des war dann auch schon genug Aufmerksamkeit für die Arme! Ich werde ab Neujahr nach diesem Plan mal trainieren: TE1: Bankdrücken, Kniebeugen, LH-Rudern vorgebeugt (+bei Bedarf Dips) TE2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge eng im Untergriff(+bei Bedarf SZ-Curls) 2mal die Woche dann warscheinlich noch Bauch dazu Dieser Plan wird 3 mal die Woche durchgezogen TE1,TE2,TE1...TE2,TE1,TE2... Hab den Plan von bbszene.de, er ist dort geläufig als WKM-Plan, ein reiner Grundlagenplan halt, ohne extra Armtraining!(Dips und SZ-Curls hab nur ich dazugenommen, falls es ohne nicht den gewünschten Erfolg bringt) Viele scheinen vo... Weiter


... Geld bekommen, könntet ihr mir vielleicht mal empfehlen was ich mir noch so kaufen könnte? Jetzt zu meinem TP: Ich hab gedacht ich zieh am Anfang erst mal einen Ganzkörper-Trainingsplan durch. Naja, Ganzkörper kann ich ihn eigentlich nicht nennen, da ich einfach nicht genug Gewichte für Kniebeugen habe und ich nicht wüsste was ich sonst noch für Home-Übungen für die Beine machen könnte! Trainingstage: Montag, Mittwoch, Freitag Übungen: 1. KH-Shrugs: 3 Sätze à 12 Wh Hier pack ich alles drauf, da dies aber leider noch zu wenig ist führ ich die Übung immer in Zeitlupe aus und halte die Spannung am obersten Punkt für ca. 5 Sekunden. Somit erreiche ich ein MV nach ca. 12 Wiederholungen. 2. Bankdrücken: 3 Sätze (10,8,6) Das Gewicht so ausgelegt dass ... Weiter


...gentlich nix da zu wenig Regeneration da du aber auf Ausdauer trainierst mal ausprobieren und auf Übertraining achten ich würds auf jeden Fall bei drei mal die Woche belassen und dafür noch eine Runde joggen gehen. Ich weiß ja nicht wofür du Ausdauer brauchst aber ich würde auf jeden Fall Kniebeugen vorziehen bei Beinen mach mal einen 15er Satz dann weißt du warum. Einzelnes Nackentraining würd ich rauslassen der ist bei den Deltas und beim Rücken schon belastet. Kurzhantelcurls und SZ für Bizeps ist wahrscheinlich auch zu ähnlich (weiß ja nicht wie du die Hanteln hältst bei den Kurzh. würde lieber Langhantel und die SZ in der Scottbank machen, dritte Übung vielleicht mit Handrücken nach oben dann bekommt der Unterarm noch was bei ab.... Weiter


...mzug zum Nacken Latziehen zum Nacken Rudern stehend Rudern abgestützt Bizeps: Scottbank anbeugen Kabelzug Konzentrations-Curls Stehend LH-Curls Unterarme: Handgelenk anbeugen Reverses Handgelenk anbeugen LH stehend hochziehen Tag 3: Beine + Schultern + Nacken Beine: Kniebeugen mit LH Beinpresse Beinstrecker Beinbeugen Schultern: Seitheben Frontheben Schulterdrücken Vorgebeugtes Seitheben Nacken: Nackendrücken Nackenziehen Zwischen durch an den freien Trainingstagen Laufeinheiten, Radfahren etc. Vielen Dank für die Hilfe im Vorraus und ein dickes Lob an all die Hilfsbereiten Menschen dieses Tollen Forums. Weiter SO!!!!!... Weiter


...er obere link ging nicht. Hier hab ich den plan eingefügt. Split 1: Dieser plan geht 4 wochen Übung Sätze WHs 60% 67% 74% 80% 1 Kniebeugen 3 15 2 Beinbeugen 3 15 3 Klimmzüge 3 15 4 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 15 5 Konzentrationscurls 3 15 6 Scottcurls 3 15 7 Wadenheben (Stehend) 3 15 8 Wadenheben (Sitzend) 3 15 Split 2: Woche1 Woche2 Woche3 Woche4 Übung Sätze WHs 60% 67% 74% 80% 1 Bankdrücken 3 15 2 Schrägbankdrücken 3 15 3 Nosebreaker 3 15 4 Kickbacks 3 15 5 Seitheben 3 15 6 Seitheben vorgebeugt 3 15 Hypertrophie Split 1: Dieser plan geht 5 Wochen Übung Sätze WHs 60% 65% 70% 75% 80% 1 Knieb... Weiter


...sätze 2X15-20 ?? SZ-Curls 3X10-12 Scott-Curls, einarmig, ca. 45 Grad Schrägbank 2-3X10-12 FREITAG Schultern Aufwärmsätze 2X15-20 ?? Kurzhanteldrücken - KHs - Bank ganz leicht schräg, Füße aufsetzen 3X10-12 Frontheben 3X 10-12 Seitheben 3X 10-12 Beine Aufwärmsätze 2X 15-20 Kniebeugen 4 x 8-10 Beinstrecker3- 4x 8-10 Beinbeuger 3-4 8-10 Verbesserungsvorschlaege sind sehr erwuenscht ...! Danke... Weiter


... paralel zur hantelbank!). rechtes Bein gestreckt auf dem boden stehend und in der rechten hand eine KH die dann immer gen oberkörper gehoben (in dem fall aber eher gezogen) wird. und das gleiche dann mit links (prinzipiel auch rudern) - Beinstrecker - Kniebeugen 4.Tag: morgens 45-60 min Laufen rest des tages nur ausruhen, gewichte tabu !!! und dann fängt's wieder bei tag 1 an !!! und ach ja, nebenbei werden noch täglich (auch an tag 4 !!) morgens und abends liegestütze sowie bauchmuskeltraining ohne gewichte gemacht !!! was haltet ihr von diesem plan, und wo gibt es verbesserungsvorschläge, bzw. sollte ich mir lieber einen ganz anderen plan aufstellen ??? Danke für alle antworten schonmal im vorraus !!!!! mfg, ... Weiter


...i leute ich hab seit kurzem einen neuen 4er split angefangen und wollte mal von euch wissen was ihr so davon haltet!wiederholungen 12/10/8 nach dem pyramidesystem jeweils 3 sätze Montag: Beine ,Bauch Beinstrecker Kniebeugen Hackenschmidtmaschine Beinbeuger Dienstag: Brust KH- Schrägbank KH- Flachbank KH-Fliegende(schräg) Überzüge Bizeps SZ Curls im stehen SZ Curls im sitzen Kabelzugcurls(engerer Griff) Donnerstag Schulter,Bauch KH-Drücken im sitzen Seitheben Mit KH im Sitzen Frontdrücken Seitenheben vorgebeugt Freitag Rücken Kreuzheben Latziehen zur Brust (2 Sätze) Latziehen zum Nacken Blockrudern hyperextensions (2 Sätze) Trizeps SZ-Armstrecken liegend Kabelzug mit gerader Stange Beidarmiges KH- Strecken würde gern... Weiter


...l ab: TE1: Brust: 3 Übungen; 9 Sätze gesamt; Grundübung: Bankdrücken 4 Sätze. Rücken: 3 Übungen; 9 Sätze gesamt; Grundübung: Latzug 4 Sätze. Schulter: 2 Übungen; 6 Sätze gesamt; Grundübung: KH-drücken 3 Sätze. (Bauch) TE2: Beine: 4 Übungen; 9 Sätze gesamt; Grundübung: Kniebeugen 4 Sätze. Bizeps: 2 Übungen; 6 Sätze gesamt; Grundübung LH-Curls 3 Sätze. Trizeps: 2 Übungen; 6 Sätze gesamt; Grundübung Trizepsdrücken 3 Sätze. (Bauch) Mo: TE1 Mi: TE2 FR: TE1 Mo: TE2 Mi: TE1 Fr: TE2 usw.... Zuvor hatte ich nach einem 3er Split trainiert, mit dem ich pro Woche und pro große Muskelgruppe auf 12 Sätze kam, pro kleine Muskelgruppe auf 6 bis 8 Sätze. Mit diesem zweier Split hat sich das leicht erhöht: Auf eine Woche gerechnet hab ich je... Weiter


...ten und mein GK war bisscher so: Cruches 3x12 BD 3x Fliegende 2x Klimmzüge 2x Rudern 3x Frontheben 3x Kniebeuge 3x12 Curl 3x French Press 3x Wiederholungen meist 12-8 So wollte jetzt auf nen 3er Split umsteigen aber habe nur Kurzhanteln und ne Klimmzugstange zu Hause... Kniebeugen 3x12 (irgendeine Beinübung...???) Crunches 3x12 Hängend Beinheben 3x? KH Bankdrücken 3x Fliegende 2x French Press 3x Seitheben 3x Frontheben (?) 2x KH Rudern 3x Klimmzüge 2x Curls 3x KonzentrationsCurl (?) 2x Ist das zu wenig für einen 3er Split? Glaube es sollten so 12 Sätze sein pro Trainingstag, wird ja nicht immer was, weiss allerdings nicht was ich noch für Übungen machen könnte weil ich nur die KH und Klimmzugstange habe. Wäre für Kri... Weiter


...ie ich ändern würde an deiner Stelle! 1.Frage: Wieso machste keine Klimmzüge statt Latzug? Schaffste ned 3x12?Wenn ja, dann passts so! 2. Kreuzheben unbedingt am Anfang einer TE ausführen... so ne komplexe und gefährliche Ãœbung, erfordert viel Konzentration und deswegen am Anfang! 3. Kniebeugen rein, würd sagen so 3-4 Sätze! Dafür würd ich dann Beinpresse danach nur noch 3-4 Sätze machen und Beinstrecker ganz raus! Ich mein, wenn man 4 Sätze schwere Kniebeugen richtig gescheit macht, dann will man auch gar nicht mehr noch 5 Sätze Beinpresse,geschweige denn Beinstrecker machen! zur regenerationszeit: Finde deinen Plan etwas viel Volumen, vor allem bei 5 mal Training in der Woche! Aber wenn de so hinkommst! So, das warn ma paar Tips meinerseits! Finde halt GrundÃ... Weiter


... du wegen gesundheitlichen Gründen? Wegen der krummen Haltung die ich später bekommen könnte, wenn ich den Muskel nicht trainiere? Wie wäre es mit dem Plan : Brust : 2x Kurzhantel BD, 1xFliegende auf der schrägen Rücken:2xLatzug z. Brust, 1x Sitzend Rudern, 1x Hyperextension Beine : 2x Kniebeugen, 1x Beinstrecker, 1x Beinbeuger, 1x Waden Biceps: 2x Langhantelcurls, 1x Hammercurls Triceps: 2x Seilzug, 1x Kickbags schulter : 2x Frontheben, 1x Seitheben Bauch : 2x Beinheben, 1x Situps Ich mache mehr Sätze als andere, ich habe nie einen Muskelkater oder bin am nächsten Tag erschöpft oder so.... Die Übungen habe ich so ausgewählt, weil ich den Muskel am meisten bei den Übungen spüre... beim schädelzertrümmerer z.b. spüre ich den Triceps überhaupt nicht im gegensat... Weiter


...drücken: 3 Sätze: 55 kg- 60 kg- 65 kg Fliegende Kurzhanteln: 3 Sätze: 12 kg Frontheben: 3 Setze: 7 kg- 7 kg- 10 kg Trizeps: Einarmig: 3 Sätze: 10kg /12 kg Beidarmig: 3 Sätze: 14, 5 kg- 17 kg- 20 kg Unterer Rücken: Kreuzheben: 3 Sätze: 40 kg Beine: Wadenheben: 3 Sätze: 34 kg Kniebeugen: 3 Sätze: 34 kg Beckenheben(einbeinig,liegend): 3 Sätze: 12 kg Bauch: Crunches: 3 Sätze Sit Ups: 3 Sätze Beinheben: 3 Sätze Tag 2: Bizeps, Schultern, Oberer Rücken, Nacken, Bauch Rücken: Klimmzüge: 3 Sätze Rudern (einarmig):3 Sätze Schultern: Nackendrücken(LH):3 Sätze: 30 kg (alternativ:Schulterdrücken KH 12 kg) Seitenheben: 3 Sätze: 7kg-7kg- 10 kg Bizeps: Kurzhantelcurls:3 Sätze: 12 kg (alternativ:Langhantelcurls) Konzentrationscurls:3 Sät... Weiter


...m 20 Kg Bankdrücken - steigerung um 10 Kg an der Maschine, dann wechsel auf freie Gewichte verringerung um 5 Kg Latziehen zum Nacken - Steigerung 20 Kg Flying Overs - Steigerung 3,5 Kg Kreuzheben - noch mit relativ geringem Gewicht um die Übung richtig zu lernen (40 Kg) Situps - 20 langsame Kniebeugen - gleiches wie bei Kreuzheben noch lernphase (40Kg) Block 2: 2 Sätze Dips - Umstieg von Dips mit aufgestützen Beinen auf frei hängende Dips Seitenheben stehend - Steigerung 4,5 Kg Konzentrationscurls - Steigerung 3,5 Kg Kickbacks - Ersatz für Trizepsdrücken an meinem (schlechten) Kabelzug Seitenheben vorgebeugt - Steigerung 4,5 Kg Hammercurls - Steigerung 3,5 Kg Shrugs - Steigerung 30 Kg Hüftheben liegend - 12 langsame Nun ist es so, dass ich mit steigenden Gewich... Weiter


...hulter und nacken zusammen trainieren: nackendrücken 4x15 + seitheben (eingedreht) 4x15 (wechselsatz) shrugs 4x15 + seitheben (normal) 4x15 (wechselsatz) bauch: sit ups 4x20 + beinheben 4x20 + crunshes 4x20 (wechselsatz) cardio: mind. 45min stepper tag 2: beine: beinstrecker 8x20 + kniebeugen tief 8x20 + beinpresse 8x20 (wechselsatz) hackenschmitt 8x20 + ausfallschritt 8x20 (wechselsatz) beinbeuger 4x20 + waden im stehen 4x20 (wechselsatz) tag 3: siehe tag 1 tag 4: siehe tag 2 tag 5: siehe tag 1 tag 6: siehe tag 2 tag 7: pause dann wieder von vorne du musst auf jeden fall über die schmerzgrenze trainieren. wenn du keinen traininspartner hast, lass dir bei jedem satz von jemanden helfen. die pute is egal ob du sie kochst oder backst, hauptsache ohne salz.... Weiter


... Sitzend rudern (1 Satz) Biceps : Langhantelcurls (2 Sätze) Triceps : Kickbags (2 Sätze) Dips ( 1 Satz) Schulter: Nackendrücken (3 Sätze) Bauch : Beinheben (3 Sätze) Beine : Kniebeugen ( 3 Sätze) Das mache ich dann 3x die Woche. Kann ich die Übungen bei jeder Trainingseinheit wechseln, oder soll ich die Übungen in jedem Micro-Zyklus beibehalten? Habe nämlich daran gedacht, an jedem Trainingstag die Übungen zu wechseln, scheint mir nämlich zu einseitig. Frage nebenbei : Habe mir überlegt bei jeder Muskelgruppe einen Satz mehr zu machen, wäre das empfehlenswert? Mir kommt das irgendwie zuwenig vor...... Weiter


...g. Zunächst macht man nen 2 Wöchigen Micro-Zyklus mit 15 Wdh ( in der letzen Woche bis zum MV trainieren), danach trainiert man 2 Wochen mit 10Wdh. und anschließend 4 Wochen mit 5 Wdh. bzw 2 Wochen 5Wdh.+2 Wochen negativ Wdh. Das Training sollte möglichst viele Grundübungen beinhalten, wie BD, Kniebeugen blablabla... Pro Muskelgruppe ca. 3 Sätze und insgesammt 3x die Woche den ganzen Körper trainieren. Was ich jedoch nicht verstehe, ist die Grundidee vom HST : die Trainingsgewichte bei jeder Trainingseinheit um rund 5% zu steigern. Auf jeder Seite habe ich diesen Satz gelesen, aber näher erklärt wurde er nicht... achja, soll man nach jedem micro-zyklus 1ne Woche pause machen??? also 2 wochen trainieren, 1 woche pause, 2 wochen trainieren 1 Woche pause.... Wäre nett, wenn ihr... Weiter


...allo, Ich trainiere seit 2 Monaten nach einem GK: 2*Bankdrücken 1/2*LH-Rudern 2*Kreuzheben 2*Kniebeugen 1*MilitaryPress 1*LH-Curls 1*Frenchpress/enges BD Hat immer gut geklappt, auch die Fortschritte waren gut, trotz MV, welches eigentlich jedesmal beim letzten Satz der Übung aufgetaucht ist. Regeneration hat gepasst, eigentlich alles super.. Habe aber nun seit knapp 1 Woche das Gefühl, das ich im Übertraining geladet bin und die Regeneration doch nicht mehr ausreicht. Ich habe das Gefühl, dass meine Muskeln schwächer sind und vorallem mein Trizeps ausgepowert ist, wobei die Kraftleistungen generell eigentlich gleich geblieben sind. Zudem habe ich seit Tagen leichte Kopfschmerzen - Überbelastung des ZNS? Was mach ich nun? Was sollte sich am Training ändern? Vielen Dank D... Weiter


...allo, Ich trainiere seit 2 Monaten nach einem GK: 2*Bankdrücken 1/2*LH-Rudern 2*Kreuzheben 2*Kniebeugen 1*MilitaryPress 1*LH-Curls 1*Frenchpress/enges BD Hat immer gut geklappt, auch die Fortschritte waren gut, trotz MV, welches eigentlich jedesmal beim letzten Satz der Übung aufgetaucht ist. Regeneration hat gepasst, eigentlich alles super.. Habe aber nun seit knapp 1 Woche das Gefühl, das ich im Übertraining geladet bin und die Regeneration doch nicht mehr ausreicht. Ich habe das Gefühl, dass meine Muskeln schwächer sind und vorallem mein Trizeps ausgepowert ist, wobei die Kraftleistungen generell eigentlich gleich geblieben sind. Zudem habe ich seit Tagen leichte Kopfschmerzen - Überbelastung des ZNS? Was mach ich nun? Was sollte sich am Training ändern... Weiter


...los aber natürlich dann mit B usw...). jede einheit dauert maximal 1 stunde (meist nur so im bereich 50 -55 minuten) & besteht fast ausschliesslich aus den klassischen grundübungen mit KH & LH (da ich zu hause trainiere, habe ich nix anderes + ne ordentliche bank, verstellbar & für kniebeugen zu nutzen), damit komme ich auf 3 - 4 stunden krafttraining pro woche & für mich reicht das !!! denk 'mal drüber nach, Glück auf ! peach... Weiter


...´s 3er Split: Montags: Brust+Bizeps+Trizeps BRUST: Schrägbankdrücken (Kurz oder Langhantel) 2* 5-8 Wdh Butterfly oder Fliegende Bewegungen 1* 5-8 Wdh Bankdrücken 2* 5-8 Wdh BIZEPS: Kurzhantelcurls 2*5-8 Wdh Trizeps: Dips am Parallelhomel oder Kickbacks 2*5-8 Wdh Mittwoch:BEINE Kniebeugen 2* 5-8 Wdh Beinstrecken 2* 5-8 Wdh Beincurl 1* 5-8 Kreuzheben mit gestreckten beinen 2* 3-8 Beinpresse 45Grad Presse 1* 30-80 Wdh Freitag: SCHULTER,RÃœCKEN: Schulter: Frontdrücken: 2* 5-8 Wdh Seitheben: 2* 5-8 Wdh Aufrechtes Rudern: 1*5-8 Wdh Rücken: Rudern vorgebeugt 2*5-8 Wdh enges Rudern: 2*5-8 Wdh Klimmzüge 2*5-8 Ãœberzüge: 2*5-8 Wdh oder ist es so besser ? Montags/Donnerstag: Brust+Bizeps+Trizeps Dienstag/Freitag: Schulten Mittwoch/Sonntag :BEIN... Weiter


...k, ich wollte ja wirklich nicht das Forum zuspammen aber die 1-2 Fragen um die es mir geht und die mir noch unklar sind lässt du irgendwie immer aus. Wegen der Oberschenkel-Curls, müsst ich da nun eigentlich nicht noch Waden zu machen? Sind die Kniebeugen für die Beine eigentlich vielleicht sogar schon genug? Und die Anordnung der Übungen ist dann so in Ordnung, ja? Ja, das wirds dann wohl sein. Wobei der Typ in meinem Buch die Hanteln in der unteren Position etwas stärker vom Körper weg hält, schätzungsweise im 40° Winkel. Ob die Hanteln aneinaner vorbeigeführt werden oder abwechselnd geht aus der Beschreibung nicht klar hervor. Soll aber in erster Linie für Brust, Nacken sein. Ausserdem trainiert es den gesamten Deltamuskel was der Grund ist weshalb ichs eigentlich... Weiter


...i, ist der Plan so in Ordnung für ein Ganzkörpertraining für Anfänger? 1. Bankdruecken 2. Vorgebeugtes Rudern 3. Military Press 4. Armheben alternierend 5. Überkopf-Kniebeugen ohne Gewichte 6. Supermans 7. Oberschenkel-Curls 8. Scottcurls 9. Crunches 10. Beinheben (nicht die BB Übung, sondern diese typische Fitnessübung für den Hintern) Anmerkung: Kreuzheben, Flys, Kniebeugen und solche Goldies hatte ich bewusst erstmal rausgelassen da mir als Anfänger die Verletzungsgefahr zu groß ist. Auf anraten von Steelbuns, der schon an meinem ursprünglichen Plan rumgedoktert hat, habe ich die Kniebeugen ohne Gewichte mit reingenommen. Fragen: - Der Plan ist von urprünglich mal 7 Übungen auf 10 angeschwollen, sind das nicht viel zuviel Übungen für den... Weiter


... du hast den Plan mit Hilfe des gemacht. Bei Butterfly solltest du dich aber entscheiden ob du die ersten oder die letzten 45 Grad machst, je nachdem welche Position du trainieren willst. Und mach KH-SBD 3 Sätze.. der erste ein leichter Aufwärmsatz. Ebenso bei den engen Klimzügen, bei den Kniebeugen, und beim Kabeldrücken und den Curls. Immer bei einer (völlig) neu einsetzen Muskelgruppe einen Aufwärmsatz im hohen Wiederholungsbereich mit einer Intensität von 40-50% ausführen. Viel Erfolg, Karim... Weiter


...enn überhaupt gut was für den Rückenstrecker zu machen? Die Good Mornings sehen in der Tat nach Rollstuhl aus. Hyper Extensions werd ich an meiner Bank wohl kaum hinbekommen, ansonsten sieht die Übung gut aus, könnte mir liegen. Werde es daher wohl mal mit den Supermans probieren. Die Kniebeugen werde ich dann in dieser Überkopf Version machen wenn auch erstmal ohne Gewicht, danke für den Tip. Also dann sieht der Plan jetzt wie folgt aus: 1. Bankdruecken 2. Vorgebeugtes Rudern 3. Military Press 4. Überkopf-Kniebeugen ohne Gewichte 5. Supermans 6. Oberschenkel-Curls 7. Scottcurls 8. Crunches 9. Beinheben Soll ich die Reihenfolge ändern? Hab da wie gesagt keinen Plan. Sind das nicht zuviele Übungen mittlerweile? Habe gelesen als Anfänger im Ganzkörpertr... Weiter


...udern (KH), Rudern(LH) T-Griff Klimmzüge Schulter: Schulterdrücken(LH) Schulterdrücken(KH) Seitheben(KH) Frontheben(KH) Shruggs(KH/LH) Schöpfen(LH) Arme: French press(LH) Curls(LH) Scott curls(KH) Curls (KH) Trizeps drücken (KH) Kick backs(KH) Beine: Waden heben(LH/KH) Kniebeugen(LH)- da du keine Ablage hast mach einfach mehr WH Bsp 60KG / 30WH Ausfallschritte(KH) Brust: Fliegende(KH) Beugestütze Bankdrücken(LH) Bauch: alle formen von Situps mit und ohne Gewicht Drehungen Anheben der Beine im Liegen Du sollst natürlich nicht alle Übungen auf einmal machen, aber die gehen zu Haus und sind gut Ich habe selber lange Zeit zu Hause trainieren müssen, Arme gehen da sehr gut aber bei den andern Muskelgruppen muß man sich einschränken. Zu de... Weiter


...ch befürchte halt das mir die Power zum joggen fehlt wenn ich Beinübungen mit reinnehme. Kniebeugen und Kreuzheben will ich auch so schnell wie möglich reinnehmen. Ich bin aber im moment noch in so einer miesen Verfassung das ich es so einschätze das ich mir da wirklich nichts gutes tue. Das heisst auch Gelenksmässig und von den Sehnen her muss ich erstmal wieder ein normales Niveau erreichen. Gerade in den Kniegelenken knackt es wie nichts gutes wenn ich Kniebeugen mache. Kniebeugen ohne Gewicht wären vielleicht ne gute Idee, nur: zusätzlich machen oder als vollwertige Übung gelten lassen und dafür eine aus dem Programm nehmen? Beinübungen könnte ich ja Curls machen oder so etwas: meine einzige Befürchtung ist da halt wirklich das ich am Folgetag derart Muskelkater in... Weiter


... soll ich die isolierten Übungen erstmal ganz rauslassen oder reduzieren und mehr Ganzkörperübungen setzen? Arme und Bauch hätte ich halt schon gerne gleich etwas mehr gefördert. - ist die Übungsauswahl ausgeglichen was die Förderung von Agonisten und Antagonisten betrifft? Kreuzheben/ Kniebeugen, Flys, Gewichte reissen und solche effektiven Übungen habe ich bewusst erstmal ausgelassen da sie bei meinem jetzigen schlecht trainierten Allgemeinzustand ein zu hohes Verletzungspotential für mich haben. Beinübungen sind auch noch nicht drinn da ich vor zwei Wochen mit dem Laufen begonnen habe und ich das Gefühl habe das mich das im Moment noch genug fördert. Wer Übungs- bzw. Trainingvorschläge hat sehr gerne. Ich könnte auf folgende Geräte zurückgreifen: 1 Langhantel,... Weiter


...h lese grade das ganze forum durch..aber mit dem tp wollte ich die sache schnellstmoeglich klaeren,will keine zeit mit falschen uebungen verschwenden....wie z.B. gesaessmaschine,hab immer gedacht,dass die uebung sehr eftektiv ist,war meine lieblingsuebung die ganze zeit.(( Wichtigste Übung fehlt Kniebeugen an der maschine oder ohne sie? oder ist das s.... egal? und was ist mit Beinbeugen sitzend ,Beinbeugen liegend, soll ich die uebungen auch weglassen? Freitag. Latziehen OK Rudern vorgebeugt OK Sitzend Rudern OK Trizeps Drücken OK Kickbacks OK Trizepsliegestütz würd ich durch Dips ersetzen sind einfach effektiver. Dips oder liegestütz an den anfang des trainings legen.... nur dips oder soll ich am freitag komplet mit trizeps anfangen? bin im voraus fuer die comments d... Weiter


...antelcurls Scottcurls OK Konzentrationscurs Ok Wieso Rudern stehend? Passt danicht so gut hin find ich. Pack besser mit zu den Schultern. Die übung geht mehr auf Schultern und Nacken. Mittwoch Unterarme Weg. Werden Passiv genug trainiert. Beine Nicht OK Wichtigste Übung fehlt Kniebeugen Beinpresse OK Gesaespresse Schrott Adduktoren 1+2 Braucht kein Arsch sieht man imho nicht. willst ja muckis haben und keine Otrhopädischen übungen machen. Freitag. Latziehen OK Rudern vorgebeugt OK Sitzend Rudern OK Trizeps Drücken OK Kickbacks OK Trizepsliegestütz würd ich durch Dips ersetzen sind einfach effektiver. Dips oder liegestütz an den anfang des trainings legen.... Schultern würd ich Frontheben Seitheben Vorgebeugtes Seitheben machen Ba... Weiter


...ontag Schulter: 3x 8-10 Wdh. Schulterdrücken 3x 8-10 Wdh. Frontdrücken 3x 8-10 Wdh. Seitheben Beine: 2x 8-10 Wdh. Beinstrecker 2x 8-10 Wdh. Kniebeugen 2x 8-10 Wdh. Beinbeuger Bauch: 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der römischen Liege 3x 15-20 Wdh. Beinheben am Dip-Barren 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der römischen Liege (mit seitl. eindrehen) 3x 15-20 Wdh. Beinheben an der Klimmzugstange Mittwoch: Rücken: 3x 8-10 Wdh. Kreuzheben 3x 8-10 Wdh. Shrugs (vorgebeugt) 3x 8-10 Wdh. Klimmzüge Trizeps 3x 8-10 Wdh. Dips 3x 8-10 Wdh. French Press Bauch: 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der römischen Liege 3x 15-20 Wdh. Beinheben am Dip-Barren 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der römischen Liege (mit seitl. eindrehen) 3x 15-20 Wdh. Beinheben an der Klimmzugstange Freitag: Brust:... Weiter


... bei denen der Bewegungspielraum sehr stark ausgereizt wird oder die schnelle Bewegungen erfordern - also Übungen mit leichtem Bewegungsablauf mit möglichst wenig Verletzungsgefahr gewählt, da ich wie gesagt völlig untrainiert bin. Es gäbe vielleicht effektivere Übungen wie z. B. Kreuzheben/ Kniebeugen, Flys, Gewichte reissen, diese habe ich aus genannten Gründen aber erst mal aussen vor gelassen. Hier steht jetzt erst mal der Gesundheits- Fitnessaspekt im Vordergrund und das Ziel erstmal wieder eine Gesamtkörperliche Grundbelastung zu schaffen. Später soll es dann aber schon zum reinen Muskelaufbau übergehen. Zielsetzung: 10 Kg + Muskelgewinn in 4-5 Jahren. Aber jetzt wird wie gesagt erst mal nichts überstürzt und vernünftig eine gesunde Grundvoraussetzung geschaffen. Bei... Weiter


...ch wär ja eher für Brust/Trizeps,Rücken/Bizeps,Beine/Schultern ... aber wenn de so auch zurecht kommst....also: mehr grundübungen rein, sprich Kreuzheben und Klimmzüge für Rücken und Kniebeugen für Beine(wenn de willst noch Wadenheben für Waden)... und haufen Iso-Übungen raus .... Latzug raus(dafür ja Klimmzüge),Frontdrücken statt Frontheben und vielleicht noch Seitheben vorgebeugt rein, Kick Backs ganz raus, bei Brust nur eine von den 3 Isos(entweder Fliegende oder Butterfly) und dafür entweder mehr Sätze Flachbank oder noch Schrägbank reintun ... Bizeps am Kabelzug auch raus ... Bauch wärn mir 16 Sätze 3mal die Woche auch zuviel ... ich würd sagen auf 2 Sätze pro Übung reduzieren ... so, das warn ma paar tips von mir aber kann man sicher auch noch anders mache... Weiter


...informationen die ich bisher gesammelt habe einen trainingsplan aufgestellt und würde mich sehr über kritik und verbesserungsvorschläge freuen.. Schulter: 3x 8-10 Wdh. Schulterdrücken 3x 8-10 Wdh. Frontdrücken 3x 8-10 Wdh. Seitheben Beine: 3x 8-10 Wdh. Beinstrecker 3x 8-10 Wdh. Kniebeugen Bauch: 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der römischen Liege 3x 15-20 Wdh. Beinheben am Dip-Barren 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der römischen Liege (mit seitl. eindrehen) 3x 15-20 Wdh. Beinheben an der Klimmzugstange : Rücken: 3x 8-10 Wdh. Kreuzheben 3x 8-10 Wdh. Shrugs 3x 8-10 Wdh. Klimmzüge Trizeps 3x 8-10 Wdh. Dips 3x 8-10 Wdh. French Press Bauch: 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der römischen Liege 3x 15-20 Wdh. Beinheben am Dip-Barren 3x 15-20 Wdh. SitUps auf der rö... Weiter


...orry für die späte antwort. dachte, die großen fünf wären bekannt!? laut mcrobert: kreuzheben kniebeugen bankdrücken überkopfdrücken latziehen mit schwerpunkt auf deutliche gewichtssteigerung. fokus und progression! danach dann erst gezieltes bauch-, schulter-, arm- und beinübungen. jede übung einmal die woche. edit: wie ich sehe, war der kollege steelbuns schneller! mein letzter, allerdings ohne beine (verletzung). sonst am mi zusätzlich beintraining. mo: lhflachbankdrücken khschrägbankdrücken fliegende lhtrizepsdrücken khtrizepsdrücken mi: aufrechtes rudern vorgebeugtes seitheben khshrugs unterarmcurls handgelenkstrecker fr: vorgebeugtes rudern einarmiges rudern hyperextensions lhcurls khcurls zum abschluss im... Weiter


...eit, zur Brust 3*10 Bankziehen 90° 2*10 vorgebeugtes Rudern, relativ aufrecht, so dass auch die hinteren Schulteranteile stark gefordert werden 3*10 KH-Shrugs 2*10 KH-Scott-Curls 2*10 Hammer-Curls, sitzend 3*10 Seitheben 3*10 Hyperextension 2*10 Twisted Crunchs 2. Tag 3*10 Kniebeugen 2*10 Kreuzheben 2*10 Wadenheben sitzend 3*10 Flachbankdrücken 2*10 Schrägbankdrücken 2*10 Dips 2*10 Frontheben 2*10 French Press 2*10 Kick Backs 2*10 hängendes Beinheben 2*10 Bauchmaschine Über Kritik und viel mehr Lob würde ich mich freuen .. Danke schon mal ..... Weiter


...he bist du anscheinend nicht im besitz einer B lizens sonst würdest du das auf der akademie beigebracht bekommen haben. 5- 8 wiederholungen = maximalkraft(kraftaufbau) , 8 - 15 wiederholungen = muskelaufbau, 15 - 25 wiederholungen = Muskelstrafung (defination). zu vier, jeder gute BB weiss das Kniebeugen sehr wichtig ist, weil man nicht nur die knie sondern insgesammt 240 muskeln trainiert mit dieser übung! und jetzt? kümmer dich lieber um deine sachen homie! von dir brauche ich bestimmt keine belehrung!... Weiter


... kleiner und ab und zu kannst du dann noch bauch rein nehmen als dritte muskelgruppe an einem tag mehr sollte es dann aber nicht mehr sein. Achte bei der Anzahl der sätze drauf das du im rahmen zwischen 2 - 5 sätze bleibst. es sollten immer 8 - 12 wiederholungen sein. Und ganz wichtig vergiss nie Kniebeugen in deinem Plan zu erwähnen. ja das waren schonmal die wichtigsten sachen die du beachten solltest. dann noch paar kleinigkeiten. aber okay das wichtigste weisst du ja jetzt.... Weiter


...rholungen Schulterpresse 5sätze 8 - 12 wiederholungen Frontheben 3sätze 8 - 12 wiederholungen Seitheben 3sätze 8 - 12 wiederholungen Bauch, 150 - 300 sit up's, 3 Sätze Bauchmuskelmaschine 15 korekte wiederholungen. Samstag: Beine Beinstrecker Beinbeuger Beinpresse Wadenstrecker Kniebeugen Sonntag = frei das habe ich mal so auf die schnelle gezaubert. so ungefähr sollte dein plan aussehn.... Weiter


...ürde ich eher bei einem 2er Split bleiben. So kannst du über die Diskussionen, ob man nun die Muskeln ein oder zweimal pro Woche direkt belasten soll, nur Müde lächeln Falls du dich aber doch für viermal Training entscheidest, poste ich dir auch noch meinen derzeitigen 3er Split. TE1 3x Kniebeugen 2x Strecker 3x Beuger 3x Bauch 3x Waden TE2 3x Flachbank 2x Schrägbank 2x Überzüge 2x Arnoldpressen 2x Dips 3x SZ Trizepsdrücken TE3 3x Kreuzheben 3x Klimmziehen 3x Rudern 3x Schulternheben 2x SZ Bizepscurls 1x Konzentrationscurls Ich brauche etwa eine 1 Std.... Weiter


...o, ich habe fertig 4x (Flach) Bankdrücken nach folgendem Muster 1. Satz 12x 60% vom Max 2. Satz 10x 70% 3. Satz 8x 75% 4. Satz 6x 80% 3-4x Fliegende nach obigem Muster 3-4x Schrägbankdrücken 4x Langhantelcurls 3-4x KH Hammercurls 4x Kniebeugen 3x Strecker 4x Beuger (4x Waden) 4x Nackendrücken 3-4x Arnoldpressen 4x Kreuzheben 3-4x Vorgebeugtes Rudern 3-4x Latziehen am Kabelzug 4x Trizepsdrücken am Kabelzug 3-4x Sitzendes Trizepsdrücken Pausieren zwischen den Sätzen solltest du nach Gefühl, so dass du mit den genannten Wh und Prozentangaben in etwa hinkommst. Zwischen den Übungen empfiehlt sich eine Schonung von 2 bis 5 Minuten. Genauer kann ich es dir leider nicht sagen, da ich deinen Trainingsstand nicht kenne. Edit: Oh, timsen wa... Weiter


...hrägbankdrücken 3 Sätze Fliegende 3 Sätze Trizepsdrücken am Turm 3 Sätze Trizepsdrücken hinterm Kopf 2-3 Sätze LH oder KH Curls 3 Sätze Scottcurls 3 Sätze Konzentrationscurls 3 Sätze 2. TE Beine Kniebeugen 4 Sätze Beinstrecker 3 Sätze Beinbeuger 3 Sätze Wadenmaschine 4 Sätze 3. TE Rücken/Schultern Klimmzüge 4 Sätze Latziehen zur Brust 3 Sätze Hüftstrecker/Hipextensions 3 Sätze Schulterdrücken 3 Sätze Seitheben 3 Sätze vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze Dips 3 Sätze auch optional nach jeder TE[/list:u:14yazn9f] zur not ... Weiter


...3x8 Wdh) (kann ich danach noch Trizepsdrücken am Kabelzug machen 3 Sätze)?? 4 Sätze Klimmzüge in unterschiedlicher Griffbreite (4x8 Wdh.) 3 Sätze Kreuzheben (3x8 Wdh.) 3 Sätze Bizeps am Pult (1x20, 1x15, 1x12) 3 Sätze mit Kurzhanteln nach oben drücken für Schulter (3x8 Wdh.) 3 Sätze Kniebeugen (3x12 Wdh.) 3 Sätze Bauch-Maschine (3x12 Wdh.) evtl. noch 3 Sätze Crunches auf Römischer Liege mit Gewicht (3x12) Ist der Plan so ok oder sollte ich Übungen tauschen oder hinzufügen?... Weiter


...nkel zum Bauch geht problemlos, da die Bewegung ja nach vorne geht. Bei mir tritt der Schmerz nur auf, sobald die Bewegung irgendwie seitlich ist. Habe auch ganz leichte Schmerzen (wobei Schmerzen das falsche Wort ist, ich merke halt was) im unteren Rücken, denke das kommt vom Gewicht das bei den Kniebeugen ja doch auch auf dem Rücken liegt. Weiß aber nicht ob das mit meinem Problem im Zusammenhang steht. Werde jetzt wohl doch mal zum Arzt, habe aber nicht wirklich viel Hoffnung das der helfen kann. Sone Salbe wird bei so einer lang anhaltenden Sache wohl nix bringen und eine Operation kann ich mir nicht vorstellen, da es mich ja nicht nur behindert, wenn ich es darauf anlege aber eben nicht im normalen Alltag. Realistisch wäre wohl wirklich, dass Bein Training eine Zeit lang auszus... Weiter


...nach dem Training, etwa 2-3 Stunden später, hab ich germerkt das sich das Ziehen sehr verstärkt hatte (Nachwirkungen vom Dehnen) heute, einen Tag später, ist es noch da aber wieder eher auf "Normalniveau" wie immer. Als Auslöser für dieses Problem, habe ich zumindest die Vermutung, könnten Kniebeugen oder/ und Kreuzheben schuld sein. Mir fiel auf, daß diese Schmerzen damals schlagartig kamen, als ich damit angefangen habe. Ebenfalls scheint es, daß beim Training dieser Übungen, kurzzeitig genau diese Stellen "versteift" sind. Kann indem ich die Beine drehe, mit diesen Stellen sogar teilweise knacken. Hat jemand eine Vermutung was das sein könnte? Hab ansonsten keine Probleme, es ist wirklich nur wenn ich mich gezielt in diese Stellungen begebe (was im normalen Tagesablauf ... Weiter


...ramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht dürfte sehr gut sein . Auch wenn ich ehrlicherweise mich nicht ganz danach halte . Beim Trainingsplan würde ich , so zumindest bei mir - muss aber keinesfalls ür andere gelten (!) - die Grundübungen machen , - also z., Bsp. Bankdrücken für Brust , , Kniebeugen für Beine , usw .....und bei den anderen Übungen der jeweiligen Muskelgruppe relativ flexibel sein . Also nicht unbedingt monatelang die ewig gleichen Übungen machen . Was die WH-Zahl anbelangt......da variiere ich eben . Ganz einfach deshalb , weil manchmal freut´s mich nicht besonders mit wenig WH zu trainieren (und umgekehrt) . Dann mach ich´s eben anders . Und manchmal , wenn ich eben Lust verspüre , trainiere ich eine Muskelgruppe eben nochmals . Pfeiff´auf das "Modew... Weiter


...ken , Bankdrücken mit enger Handstellung , Kurzhantel-Bankdrücken , Pull-over mit langhantel im liegen Bizeps / Langhantel-curls , Abwechselnde Bizeps-Curls Unterarme / handgelenkrollen Rücken / Klimmzüge , Ruder LH , Ruder KH Trizeps / Nosebraker , Kickbacks Nacken / Schlterheben KH Beine / Kniebeugen , Beinstrecker am Gerät Schulter / Nackendrücken , Hochstemmen Abwechselnd mit KH , Seitwärtsheben Bauch / Crunch , sit ubs , Seitliches Oberkörperbeugen mit KH Brust: enges BD ist fürn Trizeps und nicht für die Brust, Mach anstatt Kurzhantel BD, aufrechtes Cablecross (Baum umarmen) Bizeps: anstatt KH-Curls, pronierte Curls Unteramrme: da sie bei allen Zugübungen beansprucht werden, halte ich ein Training der selbigen für unnötig. Rücken: Für eine Ruderübung n... Weiter


... od. Weintrauben isst? Frucht*zucker* ist a) Protein b) Kohlehydrat c) Fett Ich mach das gerne, während der Diät allerdinsg nicht. Muss ich da wirklich verzichten drauf? Wenn Du nach 6 Uhr auf Kohlehydrate verzichten willst.... PS: Aja, hat jemadn gute Übungen um den zu trainieren? Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben mit gestreckten Beinen Gruss Bunny... Weiter


... Milch getrunken Bei einem Split trainierst du jeden Muskel maximal 2mal in der Woche. Bei einem Gk in jeder Te, ergo 3-4mal. Habe einen Tp aus einem anderen, großen BB-Forum, pro Te jeweils 3 Grundübungen bei sich zwei abwechselnden Tes. Und eins kann ich sagen, seitdem ich Kreuzheben und Kniebeugen jeweils abwechselnd in den Tes mache, wachsen sogar meine Beine (was vorher nicht der Fall war, hatte immer ganz dünne Stelzen, obwohl ich ~7 Jahre Fußball gespielt habe). Zwei Aufwärmsätze, gefolgt von zwei Arbeitssätzen pro Übung. Kann bis jetzt nichts Negatives über meinen neuen Tp sagen. Macht halt auf jeden Fall viel mehr Bock, als langweilige Isos...... Weiter


...t anfangen: 3 Sätze Klimmzug breit zum Nacken 3 Sätze Latzug eng zur Brust 3 Sätze Rudern vorgebeugt 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Frontdrücken 3 Sätze Seitheben 3 Sätze Pushdowns 2 Sätze French Press, liegend 2 Sätze French Press mit KH, sitzend 3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Beinstrecken 3 Sätze Beinbeugen 3 Sätze Wadenheben stehend 2 Sätze Crunches 2 Sätze Situps 2 Sätze Beinheben liegend (mit Gewicht) 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Schrägbankdrücken 3 Sätze Butterfly od. Fliegende 3 Sätze Dips 3 Sätze Shrugs 3 Sätze Seiheben vorgebeugt 3 Sätze SZ-Curls 2 Sätze Konzentrationscurls 2 Sätz Hammercurls Wollte jeweils ca. 4 Wochen im Wdh.-Bereich von ca. 15-16, 10-12 und 6-8 trainieren. Ist ... Weiter


... Körpers einholen zu können. Ich bin 16 Jahre alt und trainiere seit gut 8 Monaten. Habe mir natürlich auch seit längerem Gedanken über Training und Ernährung gemacht. Ich trainiere seit längerem nach folgendem Plan bestehend aus Grundübungen den ich mir eigentlich selbst erstellt habe. Kniebeugen Bankdrücken Schulterdrücken Trizepsdrücken Kreuzheben Rudern vorgebeugt Klimmzüge Bizepscurls Wadenheben Ich mache einen Aufwärmsatz mit der hälftes des Gewichtes welches ich im Arbeitssatz verwende um meine Muskulatur zu erwärmen. Dann folgt 1 Arbeitssatz, mit anschließendem MV. Das Gewicht wähle ich dabei so das nicht mehr als 8 Wdh möglich sind, schaffe ich einmal mehr als 8 wird das Gewicht das nächste mal gesteigert. Und dazu versuche ich mich ausgewogen und... Weiter


...e mal meinen neuen 5er split hier reinschreiben. meine daten: training seit: ca 2,5 jahre größe:176 cm gewicht:70 kilo alter:18 jahre kfh: 7,2 % (im fitnessstudio,ich denke mal es sind so um die 8-8,5%) also mein plan sieht wie folgt aus montag:quatrizeps,beinbizeps,waden beincurls,kniebeugen,beinpresse,beinbizepscurls, wadenheben sitzend/stehend dienstag:rücken,bizeps klimmzüge(nur zum aufwärmen 2 sätze),latziehen nacken, rudern weit,rudern eng,reverse flys, sz-curls frei,kh-curls,sz-curls aufm curl ständer(keine ahnung wie das jetzt heisst) mittwoch:bauch,ausdauertraining bauchmaschine,beinheben,sit-ups, laufband donnerstag:brust,trizeps bankdrücken flach,bankdrücken negativ,fliegende,kabelzug über kreuz french press am seilzug,hmmm ähnlich wie ... Weiter


...iuiuiui da haste dir aber viel vorgenommen. erstmal gut das du viele Grund- und Masseübungen im Plan hast. Kann jetzt nur von mir sprechen : Wieso Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag ? Wie schafft man es nach Kniebeugen noch in der Lage zu sein Kreuzheben zu machen ? Hyperextensions sind meiner Meinung nach überflüssig. Kreuzheben bearbeitet deinen Unterrücken schon genug. Und Kreuzheben würde ich am Anfang des Rückentags setzen. Zusammen mit Klimmzüge und Rudern kann nix schiefgehen in Sachen Rücken. Mir kommt das alles extrem hart und viel vor im Falle das du mit hoher intensität trainierst. Nach Bankdrückorgien noch Frontdrücken und dann wieder eng. Bankdrücken, etc. und dann noch 6 Trainingstage die Woche. Teile die Tage lieber basierend auf Kniebeugen, ... Weiter


...4*5 Klimmzug Brust 4*10 Kurzhanteldruecken 3*10 Schraegbankdruecken negativ 4*10 Military Press 3*10 Kurzhantel Seitheben 4*12 Konzentrations Curls 4*10 French Press 4*10 Kniebeugen 6*15 Crunches 8*5 Haengendes Beinanziehen So ungefaehr. Immernoch nicht das was ich *wirklich* toll finde, aber ein guter Kompromiss. Dafuer aber lieber 6 Kilo nehmen !? Ich behaupte mal, das Du beim Bankdruecken deutlich mehr Gewicht bewegen kannst als bei Konzentrationscurls. Wie schon erwaehnt, waehle Dein Gewicht bei jeder Uebung so, das es nach 10-12 Wiederholungen anstrengend ist die letzte zu machen. Woher weiss ich, was fuer ein "Koerpertyp" ich bin. Ich tippe mal auf Ektomorph, musst mal die Suchfunktion anschmeissen, da gab es mal nen Thread zu, Noch etwas : Worauf muss ich achten... Weiter


...as ist besser sein für Kraft + Masse: 2 mal GK wöchentlich Beine (Kniebeugen) Rücken (Klimmzüge breit und eng, Kurzhantelrudern oder Kreuzheben) Nacken (Shrugs) Brust (Fliegende, Bankdrücken) Schulter (Schulterdrücken, Seitheben) Arme, Bizeps/Trizeps (Bizepscurls, Trizepsziehendrücken) Bauch (Sit-Ups, seitlich mit Gewicht) oder 2er Split wöchentlich 1. Tag Beine (Kniebeugen) Rücken (Klimmzüge breit und eng, Kurzhantelrudern oder Kreuzheben) Schulter (Schulterdrücken, Seitheben) Nacken (Shrugs) Bauch (Sit-Ups, seitlich mit Gewicht) 2. Tag Brust (Fliegende, Bankdrücken) Bizeps(Bizepscurls) Trizeps (Trizepsziehendrücken) Bauch (Sit-Ups, seitlich mit Gewicht) Lohnt sich ein 2er Split überhaupt? Da beim GK der Muskel 2 mal wöch... Weiter


...s Rudern 1 x Klimmziehen 2 x Flachbankdrücken 2 x Schrägbankdrücken 45° 2 x Dips 2 x Nackendrücken 2 x Schulternheben 1 x Bauchpresse 1 x Hängendes Beinheben 1 x Liegendes Bein/Beckenheben 1 x Crunches 20 Sätze insgesamt TE2: Oberschenkel / Waden / Bizeps / Trizeps 3-4 x Kniebeugen 3 x Beinbeuger 2 x Wadenpresse 2 x Stehendes Wadenheben 3 x Langhantelcurls 2 x Konzentrationscurls 2 x Dips 3 x Seilzugdrücken 20-21 Sätze insgesamt Das Volumen wäre mir insgesamt schon wieder zu hoch, so dass ich zu allererst bei den Arm, Bauch und Wadensätzen einsparen würde. Vielleicht hast du da aber andere Prioritäten.... Weiter


...ankdrücken gehört zu den großen Drei Übungen des Kraftsports: Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Daran merkst du schon, dass so eine Königin der Übungen nicht einfach ersetzt werden kann. Aber, zu deiner beruhigung, gibt es auch Übungen mit ähnlichem Wirkungsgrad. Butterfly, als Iso-Übung, ist aber sicherlich kein adäquater Ersatz. Eine Iso-Übung kann niemals eine Mehrgelenksübung wie das Bankdrücken ersetzen. Nun zu deinem eigentlichen Problem: Für das Brustraining solltest du mindestens eine drückende Bewegung drin haben, als irgendeine variation des BD. Wenn du Probleme mit der Schulter hast, wäre vlt. Negativbankdrücken die richtige Alternative. Bei dieser Art des BD, welche auf einer negativen Bank ausgeführt wird, wird die Schulter kaum mehr mit einbezogen... Weiter


...auchte ich nicht. Weiter ging es mit Bizeps und Trizeps. Dafür machten wir Supersätze; jeweils 3 Übungen a 4 Sätze. Am nächsten Tag waren die Beine dran. Wieder die üblichen grundlegenden Übungen: 5 Sätze Waden, 4 Sätze Beinbeuger, dann 4 Sätze Beinstrecker und schließlich 4 bis 5 Sätze Kniebeugen. Zu dieser Zeit trainierten alle Großen mit uns im Studio. Ed Guliani, Zabo, Dave Draper, Frank Zane, Franco Columbo, Mike Katz, Roger Callard, Ken Waller und noch einige andere. Es war wirklich eine einzigartige Truppe und besonders schön war, daß wir alle zusammen am Strand und am Wochenende abhingen. So etwas gibt es heutzutage so gut wie gar nicht mehr. Aber es war ein Riesenspass. Unser Programm lief folgendermaßen ab: Morgens Frühstück bei Zucky's Deli (dort traffen wir... Weiter


...üstel, hallo? Kreuzheben? Kniebeugen? Flachbankdrücken? Frontdrücken? Klimmzüge? Dips? Halloooooo? Nimm nur freie Gewichte, keine Maschinen! Viele nehmen die Sz-Stange nicht aus einer angeblichen Egofrage, viele haben einfach Beschwerden bei der normalen, geraden Stange in Handgelenk/Unterarm. Dass man angeblich mehr Gewicht mit der Sz-Stange bewältigen kann, als mit einer normalen ist ein Ammenmärchen. Mach keinen Cooldown von mehr als 10 Minuten! Ist nicht gut für den Muskelaufbau zu lange Cardioeinheiten hinter das Hanteltraining zu tun! Wenn du einen Gk trainieren willst, dann würde ich mich auf die Grundübungen beschränken und die Isos ganz rauslassen. Wer nach 90 Minuten Training noch laufen kann ohne umzukippen macht eindeutig was falsch. Ic... Weiter


.... Nackendrücken mit KH oder Seithebven 3S. Truizeps:KABELZUG 2S. Kickbacks mit SZ 2S. Bauch:Maschine 3S. Sit Ups 3S. Tag 2:Beine:Kniebeugen oder Beinstrecker 3S. wadenheben 4s. Rücken:kLIMMzüge o. Latziehen 4s. Rudern beidseitig oder mit KH 3s. Bizeps:SZ-cURLS 2s. Concentration Curls 2s. Bauch: s. oben aufwärmsätze sin nicht inbegriffen,mach normal immer einen,trainiere auf masse also 4-12 wied. ... Weiter


...mein vorschlag > am freitag zusammen mit dem rücken Beinheben hängend gerade Crunches Bauchmaschine(manchmal) besser nach den beinübungen ist das ok, wenn du es intensiv machst, ansonsten sind wie TheGrosser schon meinte auch zwei baucheinheiten in der woche sinnvoll Beine: Kniebeugen Beinpresse Wadenheben Beinbeuger mit rein kann nicht schaden Latziehen enges Latziehen KH-rudern ich verweise wieder auf TheGrossers post > Kreuzheben bringt wirklich gute Fortschritte für den gesamten Körper. KH rudern kann raus und LH oder SZ rudern rein (siehe Schultern) dabei mal zum bauch und mal zur brust ziehen Trizeps: Dips Trizepsdrücken ebefalls Trizepsmaschine, jedoch mit Seil über Kopf max 6 sätze nach den schulterübungen bevorzugt dips un... Weiter


...8 2 min 3 Latziehen (Brust) 3 8 2 min 4 Kurzhantel-Rückenziehen 3 8 2 min 5 V-Curls - Scottcurls (Maschine) 3 8 2 min 6 Hammercurls 3 8 2 min 7 Kurzhantelcurls 3 8 2 min Split 3: Übung Sätze WHs Pausen Notizen 1 Beinstrecken 3 8 2 min 2 Beinbeugen 3 8 2 min 3 Kniebeugen 3 8 2 min 4 Wadenheben (Stehend) 3 8 2 min 5 Wadenheben (Sitzend) 3 8 2 min Mein bauchtraining Plan habe ich nicht notiert ist ja niocht wichtig ... Weiter


...n um diese Schmerzen wegzubekommen? Ich trainiere den unteren Rücken zurzeit nicht, weil ich gelesen habe, dass man das bei einem Hohlkreuz nicht tun soll (was ich außerdem habe). Stimmt das, dass ich nur den Bauch trainieren soll oder auch den unteren Rücken. Dazu muss ich sagen, dass ich weder Kniebeugen noch Kreuzheben sauber ausführen kann, und ich immer Knieprobleme und starke Rückenschmerzen davon bekomme. Würden dafür Backextensions bzw. diese Übung () Sinn machen? Wenn ja, welche besonders? Viele Fragen, hoffentlich auch viele Antworten. Dafür bedanke ich mich schonmal im Voraus.... Weiter


...et mich dabei ein bisschen. Bisher trainierte ich so: Daten: 20 Jahre 187cm 72KG LH-BD Fliegende Schrägbankdrücken (Maschine) SZ-Curls Scottcurls Konzentrationscurls Schulter: Frontdrücken Beinheben hängend gerade Crunches Bauchmaschine(manchmal) Beine: Kniebeugen Beinpresse Wadenheben Latziehen enges Latziehen KH-rudern Trizeps: Dips Trizepsdrücken ebefalls Trizepsmaschine, jedoch mit Seil über Kopf Seitheben Die "Erfolge" damit kann man hier anschauen: Zum einen dachte ich darüber nach die Muskelgruppen umzustellen, also Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und weiterhin einzelne Übungen auszutauschen, m.M. nach sind die Übungen jedoch schon ziemlich optimal. Welche müssen bleiben, welche sollen fliegen? Ach, um m... Weiter


...rücken - LHRudern vorgebeugt - Bizepscurls - ??????? (Übung ähnlich dem Military Press, nur da hebt man die Hantel vor dem Kopf hoch und senkt sie hinter dem Kopf runter. Danach führt man sie wieder vor in die Ausgangsposition. Praktisch ne Verbindung aus Frontdrücken und Nackendrücken) - Kniebeugen - Klimmzüge - Dips auf Brust - Situps Kann mich von ein paar BWE's einfach nich trennen aber wäre das bei entsprechender Intensität (sprich bis zum Muskelversagen) ein Versuch wert? Die BWE's häng ich am Ende nach den Übungen mit der Hantel an, um die Muskeln dann dadurch richtig auszupowern! Ich würde jez gern wissen, ob ich damit meine Ziele erreiche (noch mehr Kraft aufbauen, Muskelmasse zulegen) Ich warte auf Kommentare, thx! PS: Hab auch schon Proteinpulver ... Weiter


...trainiert, dann aber aus zeitl. Gründen aufgehört) Habe ca. 8 Wochen nach folgendem GK-Plan trainiert: (3x die Woche, je ein Aufwärmsatz mit ca. 50% und ein Arbeitssatz mit ca. 70-80% vom max.-Gewicht) -Bankdrücken -Überzüge -Latziehen -Frontdrücken -LH-Curls -Dips -Kreuzheben -Kniebeugen -Wadenheben -Bauch Seit ca. 4 Wochen habe ich diesen GK-Plan: (3x die Woche, je ein Aufwärmsatz mit ca. 50% und ein Arbeitssatz mit ca. 70-80% vom max.-Gewicht, TE 1 und 2 immer im Wechsel) TE 1 wie oben TE 2 -Schräg-BD -Eng-BD -Überzüge -Klimmzüge revers -Shrugs -Rudern, aufrecht stehend -Kreuzheben -Kniebeugen -Beincurls -Bauch Ich habe den TP aus einem Buch, allerdings gehen die davon aus das jeder Arbeitssatz bis zum MV ausgeführt wird. Das ist mir... Weiter


...x 15-25 Wdh. Kreuzheben: 10/8/5 Rudern (vorgebeugt, Untergriff, Stange): 10/8/5+2-3 IWH Latziehen (vor, weiter Griff): 12/10/8/ IWH Bankdrücken (eng. Griff): 10/8/5+2-3 IWH Military Press: 10/8/5+2-3 IWH Seitenheben (Hantel): 12/10/8/5+2-3 IWH Seitenheben (Vorgebeugt): 12/8 Kniebeugen: 10/8/5 Kreuzheben (gestreckte Beine): 12/10/8 ---Samstag oder SONNTAG = CARDIO (FAHRRAD 1.STUNDE) Du vernachlaessigst die wichtigste Uebung in jedem Plan, Pause Die Muskeln wachsen in der Zeit, in der man ihnen nach einem Training Ruhe goennt, und hier ist nicht der individuelle Muskel gemeint, sondern Dein gesamter Koerper der Zeit braucht. Gruss Bunny... Weiter


...eitenheben (Vorgebeugt): 12/8 Bankdrücken (eng. Griff): 10/8/5+2-3 IWH Kurzhantel (liegend): 8/8/8 Kabelzug (nach unten ziehen): 10/8/5+2-3 IWH Crunches: 3x 15-25 Wdh. Beinheben: 3x 15-25 Wdh. Stehend: 3x 15-25 Wdh. Beinstrecker: 20/15/10 Kniebeugen: 10/8/5 Kreuzheben (gestreckte Beine): 12/10/8 Beinstrecker: 10/8/5+2-3 IWH Beincurls: 10/8/5+2-3 IWH Stehend: 3x 15-25 Wdh. Sitzend: 3x 15-25 Wdh. Crunches: 3x 15-25 Wdh. ---MITTWOCH, FREITAG UND SONNTAG = CARDIO (FAHRRAD 1.STUNDE) Hoffe das ist nicht zu viel für euch zum lesen. Musste ja irgendwie noch die Vorgeschichte dazu schreiben damit es ausfühlich ist. ... Weiter


...zt wieder ganz gut geht ! Natürlich gibt es bewegungen die man meiden sollte .ich hab dann 2 Monate nach dem vorfall wieder angefangen zu trainieren und es ging ganz gut ohne Schmerzen .Aber ich muss dazusagen ,dass ich meínen Vorfall selbst kreiert habe.D.H. Ich hab ihn durch falsche Technik bei Kniebeugen und Kreuzheben bekommen .Jetzt trainiere ich halt nur Oberkörper ,da zum Beintraining unbedingt meiner Ansicht nach Kniebeugen dazugehören und da ich die nicht machen kann , hab ich das Beintraining vergessen .Ich bin beim Rückentraining auch etwas eingeschränkt insovern ,dass ich kein Rudern vorgebeugt mit lh machen kann .Ansonsten muss ich sagen dass ich ganz gut klar komme im Training und auch im Alltag .Natürlich nur unter der Voraussetzung dass ich lieb zu meinem kreuz bin ... Weiter


...schine 3x8 Klimmzüge 3x8 Rudern aufrecht (für Trapez) an Kabelzug 3x8 French Press 3x8 Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8-10 Dips 3x8 Im Sitzen zwei Kurzhanteln nach oben drücken (für Schulter) 3x8 Seitheben 3x8 Frontheben 3x8 Vorgebeugtes Seitheben 3x8 Shrugs Samstag: 3x10 Kniebeugen mit Gewicht 3x8 Kniebeuge im Liegen 3x8 Beinstrecker 3x8 Umgekehrter Beinstrecker (wie heißt die Übung?) 3x8 Kreuzheben 3x8 Untere Rückenmaschine 3x10 Bauch Römische Liege mit Gewicht 3x10 Crunchgerät mit Gewicht Danke für eure Tipps!... Weiter


...(4 Sätze)/ Bauch (6 Sätze) Do: Training Fr: Beine (16 Sätze) unterer Rücken (4 Sätze)/ Bauch (6 Sätze) Sa: frei oder leichtes Cardio und Stretching So: Spiel Beine kannst Du ja nur am Fr trainieren, da das der einzige Tag ist, der ausreichend Zeit zur Regeneration lässt. Ich kann Dir Kniebeugen wärmstens empfehlen, wirken sich sehr positiv auf Schnelligkeit und Sprungkraft aus. Wie Du siehst, trainiere ich die Arme nie isoliert - ist aber auch meiner Meinung nach nicht nötig, wenn Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge und Rudern auf dem Plan stehen.... Weiter


...st richtig was buildman sagt. Mach eben pro Übung 2-3 Sätze a 15 Wdh. z.B.: Kniebeugen (+ evtl. Wadenheben) Bankdrücken Wechseln zwischen Fliegenden und Schrägbankdrücken SZ-Curls (Bizeps Curls mit gebogener Stange) Wechseln zwischen Kickbacks und Langhantel Trizepsdrücken Schulterdrücken Shrug-Rudern Latziehen Crunches (+ evtl. Beinheben) Für den restlichen Rücken: Ich bin auch erst knappe 16 und ich weiß nicht ob du es dir zutraust, aber ich mache nicht Kreuzheben. Würd ich dir auch nicht empfehlen. Bei Good Mornings kann man auch einiges falsch machen. Also entweder du schaust dasst vorgebeugtes LH Rudern perfekt ausführst (was aber auch nicht leicht ist, als anfänger) oder du siehst zu, dass du eine Möglichkeit findest, ordentliche Hyperextensions zu machen. ... Weiter


...¤tze Langhantelcurls) Mi: Brust, Trizeps, Bauch 3 Sätze Flachbankdrücken 3 Sätze Fliegende mit Kurzhanteln 3 Sätze Dips (je nach Bedarf 0-3 Sätze Trizepsdrücken am Seilzug) 3 Sätze Bauchtraining (Crunches, liegendes und hängendes Bein/Beckenheben) Fr: Beine, Schultern 3-4 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Beinbeugen 3 Sätze Wadenpresse 3 Sätze Nackendrücken 2-3 Sätze Schulterheben Zum Eiweiß: Die Menge sollte sich täglich bei 1-3g Eiweiß pro (eigentlich fettfreiem) Körperkilogramm einpendeln und davon abhäng sein wie du dich fühlst. Du wirst merken, ob du mehr Kohlenhydrate für dein Training und die Regeneration benötigst, wenn du dich zu abgeschlagen und schlapp fühlst. Die Fette sollten etwa 1g pro Körperkilogramm ausmachen. Hier würde ich die einfach u... Weiter


... (KH= Kurzhantel, BD= Bankdrücken, LH= Langhantel) 1ste EInteilung KH flach 4 BD LH schräg* 4 KH schräg* 4 Fliegende an Seilzügen‘ 3 Ãœberzüge‘ 3 2te Einteilung KH flach* 4 BD LH flach* 4 BD LH schräg 4 Fliegende KH‘ 3 Ãœberzüge‘ 3 Beine Kniebeugen 4 Beinbizeps (Machine) 4 Quad od. Beinpresse 3 Beinbizeps 3 TE2 Rücken Latzug eng, Nacken, Brust 4 Rudern KH 4 Rudern LH 4 Rudergerät 3 Latzug eng, Nacken, Brust 3 Klimmzüge 2 Kreuzheben 4 TE3 Bizeps 1ste Einteilung LH Curls 4 SZ Curls 4 Hammer Curls 4 2te Einteilung Seilzug 4 Scott Curls 4 Konz. Curls 4 Trizeps 1ste Einteilung Kabelzug mit Seil 4 Dips 4 Rücken liegend mit SZ Hantel 4 2te Einteilung Kabelzug sitzend ... Weiter

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