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Kniebeugen

Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum


Beiträge zu kniebeugen

...sch kontrolliert, konzentrisch explosiv. Wenn möglich mit Brettern und Bändern oder Ketten arbeiten. Hauptübung: Kreuzheben Gewicht 50-60 % des Maximums 8 Sätze mit jeweils 3 - 6 Wiederholungen. Bewegungsausführung exzentrisch kontrolliert, konzentrisch explosiv. Hauptübung: Kniebeugen Übungen für die Hilfsmuskel: Wadenheben mit gestreckten Beinen Gewicht 90-95 % des Maximums 5 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen. Bewegungsausführung exzentrisch kontrolliert, konzentrisch explosiv. Wenn möglich mit Kisten (Sitzgelegenheit) und Bändern oder Ketten arbeiten. Hauptübung: Kniebeugen Wichtige Zusatzübung: Beinheben zur stärkung der Mittelpartie. Eine mögliche Zusammenstellung der TE wäre: TE 2 Beugen, TE 1 Drücken, TE 1 Beugen, TE 2 D... Weiter


...nen Plan für mich entwerfen, will das nur nicht alleine machen, weil ich dann Angst hab, dass ich doch irgendwie was falsch verstanden habe und alles in die Hose geht. Ich habe verstanden, dass z.B. bestimmte Übungen essentiell notwendig sind für HST, wie Bankdrücken, Klimmzüge und Beinpresse/Kniebeugen. Das Gewicht muss ich selber justieren, das ist schon klar, dabei kann mir keiner helfen, aber das ist auch nicht das Prob. Was soltle an Übungen denn noch rein? Ganz grob hatte ich mir das so vorgestellt, hoffe ihr könnt mir da unter die Arme greifen: 2x Bankdrücken 2x Klimmzüge (anfangs Latziehen bei 15 WH) 2x enges Rudern Supersatz mit BD 2x Beinpresse 2x Scottcurl 2x Dips 2x LH Shrugs 2x Seitheben 2x Bauchmaschine Ist das zu viel und wenn wovon? Wo würdet ihr d... Weiter


...aximalkraft zu trainieren. Kraftausdauer: Jeder Satz mit 15 - 25 Wiederholungen Maximalkraft: Jeder Satz mit 1-5 Wiederhlungen Also nicht dann einfach aufhören sondern ein gewicht wählen mit dem du gerade so 15-25 WDH bzw 1-5 wdh schaffst. Als Sprinter würd ich viel Beinpresse und Tiefe Kniebeugen machen auf maxkraft. Die geben dir einen explosiven Start. Und die Ironie hättsts du verstehen sollen anstelle gleich uns anzumachen dass wir keine ahnung hätten ... Weiter


...bzw.kraft im oberkörper auch mit aber denke dass die viellleicht 1,2 zehnel rausholt ps. der typ hat hammer nacken,einfach top. jay dee also im split kannste deine beine nich trainieren wenn du zusätzlich leichtathletik machst wird das zu viel.ich würde vorschlagen 2 mal in der woch 4 sätze kniebeugen und dann kannste leichtatletik da zu noch machen. aber durch sprinttraining kriegst auch gute oberschenkel und waden muskkulatur. ich war letzens aufm sportplatz wollte eigentlich nur 3000 m laufen wie ich eigentlich jede woche mache.guck die ganze zeit die wm an und die sprintet beeidnrucken mich total ,deswegen hab ich einfach mal 100 m sprint gemacht,2 mal . dachte mir dann ja jetzt lauf mehr mal die 3000m ,ich sag dir ich war so am arsch war fast 2 minuten langsamer als son... Weiter


...im stehen 3-4 Bauch übungen Mittwoch Rücken Trizeps Kreuzheben Latziehen Langhantelrudern Dips Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff Kurzhantelkickbacks Schädelszetrümmer Trizepsdrücken Freitag Beine Bauch und einen Muskel von Montag oder Dienstag Beinstrecken Beinpressen Kniebeugen 3-4 Bacuh übungen Wäre sehr froh wenn mir jemand etwas dazu schreiben könnten gruss Sehe ich das richtig , du machst 3 Sätze mit jeder Übung mit 12-15 Wdh. die du hier aufgelistet hast? Wenn ja dann Wozu Butterfly wenn du schon Fliegende machst? Wozu 3 Bizepsübungen? 5 Trizepsübungen? U.s.w.... Weiter


...h übungen Mittwoch Rücken Trizeps Kreuzheben Latziehen Langhantelrudern Dips Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff Kurzhantelkickbacks Schädelszetrümmer Trizepsdrücken Freitag Beine Bauch und einen Muskel von Montag oder Dienstag Beinstrecken Beinpressen Kniebeugen 3-4 Bacuh übungen Wäre sehr froh wenn mir jemand etwas dazu schreiben könnten gruss... Weiter


...oher gewichte & das ist gerade mit den grundübungen besonders gut möglich. zeige mir einen, der mit pipifax wie konz.-curls, vorgebeugtem seitheben, kabelzügen über kreuz, kickbacks usw. MASSE aufgebaut hat... im gegensatz dazu gibt es eine vielzahl von trainierenden, die mit schweren kniebeugen, bankdrücken, kreuzheben, schulterdrücken, vorgebeugtem LH rudern, LH curls usw. ganz prima aufgebaut haben. weiterhin viel erfolg bei rechtschreibung, sinvollem satzbau & vor allem beim beurteilen von TPs. Glück auf ! peach... Weiter


...e ich als ich noch bodybuilding machte mein gewicht ohne roids auf 112 kg gekriegt (187cm,11%kf).vieleicht habe ich auch wegen ihnen aufgehört und bin jetzt radsportler ... nein scherz du wirst es mögen wenn du gern platt bist für die beine verwende ich sie noch heute im winter.stell dir so mal kniebeugen vor... ich liebe übertriebene intensitäten tschau... Weiter


...v) Waden: an der beinpresse und da halt nur mit wade drücken(2 sätze 8-10 wdh letzter bis mv) Bizeps: konzentrationscurls(2 sätze 8-10 wdh letzter bis mv) Bauch: Beinheben(2-3 sätze soviel ich schaff) das halt die nächsten 2 wochen,danach wollt ich ca 6 wochen auf den gk Kniebeugen Bankdrücken vorgebeugtes Rudern Militarypress Kreuzheben Langhantelcurls Wadenheben Crunches das soll nochma dafür sorgen das ich die techiken lerne und vlt muskeln die ich bisher vernachläsigt habe nochma die chance gebe nachzuziehen nach diesen insgesamt 8 wochen wollt ich dann auf nen split umsteigen welcher weiß ich nochnicht(wohl 3er) so jet... Weiter


... gesundheitlichen Gründen nicht trainieren konnte, möchte ich jetzt wieder beginnen. Mein Plan scheint mir im Grossen und Ganzen in Ordnung zu sein (falls wer anderer Meinung ist, bitte posten!). Trotzdem habe ich ein paar Fragen: 1. Was empfiehlt ihr mir an Beinübungen ? Ausfallschritte und Kniebeugen kann ich zu hause machen, ansonsten benötigt man ja für viele Übungen die Maschinen aus dem Fitnesscenter. Decke ich mit Kniebeugen und Ausfallschritten die wichtigsten Muskelgruppen (Po, vorderer + hinterer Oberschenkel, Waden) ab oder sollte ich noch andere Übungen aufnehmen ? 2. Macht es Sinn bei einem 3er-Split öfter als dreimal die Woche zu trainieren, wenn man die Zeit hat ? Oder ist dann die Regenerationszeit zu kurz ? Die gleiche Frage stellt sich mir mit meinen z... Weiter


...terfly reverse 3) Butterfly Lat-Ziehen 4) Frontdrücken Kabelrudern 5) Nackendrücken Bauch (normale Hyperthrophie) 1) Bizepscurls (Kurzhantel) Trizepsdrücken 2) Scottcurls (SZ-Stange) Dips mit Zusatzgewicht 3) Bizeps Kabelcurls FrenchPress 4) Kniebeugen 5) Beinstrecken Wadenheben (normale Hypertrophie) Was haltet ihr denn von dem Plan? Ist das sinnvoll um die Kraft deutlich zu steigern? Ich habe eben bisher nie MaxKraft trainiert und muss erstmal sehen wie sich der Plan in der Praxis gewährt, aber ein hohes Trainingsvolumen bin ich jedoch gewöhnt. Allerdings kann es trotzdem sein, dass ich vielleicht pro Split je eine Übungskombination rauslassen sollte. Welche würdet ihr ggf. streichen? Bei Split 2 könnte man doch... Weiter


...terpresse Nackendrücken od. Frontdrücken Seitheben Bauch Crunches (3 Sätze gerade jeweils einen schräg rechts/links) Beinwippen Reverse-Flies Kreuzheben Kilmmzüge Lat-ziehen Kabelrudern Bizepscurls (Kurzhanteln) Scotcurls (SZ-Stange) Konzentrationscurls Kniebeugen Beinpresse 45 Grad Wadenwippen Für alle Übungen gilt 3 Sätze â 6-10 Wdh Kauf dir am besten mal das Buch Leistungsernährung für Kraftsportler von Loeffelholz und lies dir ein paar Einführungen in die Ernährung auf durch. Grundsätzlich solltest du ca. 1,5-2g pro Kg Körpergewicht an Eiweiß täglich zu dir nehmen und vor und nach dem Training genügend Kohlenhydrate essen! Am besten verteilst du deine Mahlzeiten (eiweiß-proteinreich, aber fettarm) auf min. 5 ... Weiter


...icht horizontal nach vorne oder hinten bewegen kann. Und nur weil du an der Multipresse mehr Gewicht benutzen kannst bedeutet das nicht, dass du deine Muskel auch besser trainierst genau das ist ja das tolle, dass sich die Stange nicht nach vorne und hinten bewegt: sonst fällst du ja um und Kniebeugen gehen nunmal vertikal nach unten...was soll den eine horizontale Verschiebung bringen. Also ich kann mir echt nicht vorstellen, dass die Effektivität merklich durch die Multipresse leidet und das höhere Gewicht ist auch nicht zu vernachlässigen, da auf jeden Fall der Quadrizeps voll gefordert wird. Nur der untere Rücken und Po wird bei der MP etwas weniger gelastet... Weiter


...ltern 4. (Freitag) Rücken/Bauch/Waden 1. 6 * Bankdrücken 4 * Schrägbank 4 * Cable Cross 3 * Beinheben hängend 3 * Bauchmaschine/presse 2. 4 * Scott Curls 3 * Konzentrationscurls oder diese Übungen zwischen 2 Kabelzugtürmen 3 * Hammer Curls 5 * Kniebeugen 6 * Kreuzheben 3. 4 * Dips 3 * French Press 3 * Kick Backs 4 * Schulterdrücken 3 * Fronthben 3 * Seitheben 4. 6 * Latziehen bzw Klimmzüge 4 * vorgebeugtes Rudern 4 * Shrugs 3 * Beinheben 3 * Käfer 3 * Waden Vorweg: Die Beine trainier ich derzeit recht wenig, weil ich schon ziemlich viel laufe (Marathon-Vorbereitung) und meine Knie dann doch etwas schonen möchte. Die hauptsächliche Frage ist jetzt... Weiter


...bleme sind: 1. Ich kann kaum steigern 2.Die Muskeln sehen nicht der Kraft entsprechend aus Habe eigentlich immer Basisübungen gemacht BD/KB/KH/ +Klimmzüge, ab und zu Bizeps-Trizeps. Bankdrücken: max. 135 Kg 1-3 Mal Kniebeugen: max. 180 Kg 1-3 Mal Kreuzheben: max. 175 Kg 1-4 Mal ..... Trainingsart: Pyramide Also Manche, die kaum 80kg BD machen, haben grössere Brust als ich . Die Letzten 3-4 Monate habe ich beim BD die Gewichte runter-(max 100kg) und Wiederholungen hochgeschraubt (8-10) , aber nur bedingte Resultate erreicht. Zurzeit trainiere ich 3 Tage durch etwa 1-1,25 Stunden, 1-2Tage Pause........ 2er, 5-er TE hat es auch schon gegeben. Trainiere mit einet LH , KH mag ich nicht. ... Weiter


...uten Tag, Ich bin neu hier und habe mir mal einen Traininsplan zusammengestellt. Kurz zu mir: 17 Jahre 180 cm 70 kg Ich habe an ein Ganzkörpertraining gedacht. Und zwar immer Sonntags, Dienstags und Donnerstags. Nun die Übungen: Beine: - Tiefe Kniebeugen, 3 Sätze, 6-10 Wh. Brust: - Bankdrücken, 3 Sätze, 6-10 Wh. - Fliegende Bewegung auf Flachbank mit KH, 3 Sätze, 6-10 Wh. Rücken: - Klimmzüge, 3 Sätze, 6Wh. - Kunzhantelrudern, 3 Sätze, 6-10 Wh. Schulter: - Nackendrücken, 3 Sätze, 5-8 Wh. - Seitheben KH vorgebeugt auf Schägbank, 3 Sätze, 5-8 Wh. Bizeps: - Langhantelcurl, 3 Sätze, 5-8 Wh. - Konzentrationscurl, 3 Sätze, 5-8 Wh. Bauch: -Crunches, 2 Sätze, 12 Whd Also, was meint ihr dazu?? Sollte ich noch extra Übungen für Unt... Weiter


...r hoch. Beim absenken darauf achten, dass die Schultern nicht den Boden der Liege berühren, sodass die Bauchmuskeln auf Spannung bleiben = Bauchmuskeln müssen unter Spannung bleiben. Diese Übung ist definitiv schlecht für den Rücken! Aber sie ist enorm intensiv, und ich würde sagen, daß auch Kniebeugen schlecht für die Knie sind. Wer keine Probleme hat mit dem unteren Rücken, der soll sich mal bitte nicht so anstellen, ich hab nie behauptet, daß der Weg zum Sixpack ein Zuckerschlecken ist! Die Atmung sollte beim Aspekt Technik nicht vernachlässigt werden. Das Bauchtraining läuft bei einer flachen Atmung ab. Pressatmung, Luftanhalten oder großes "Rein-Raus" ist hier fehl am Platze. Vor allem zu großes Einatmen sollte vermieden werden, da das Zwerchfell direkt am B... Weiter


...a denn... Einer zum selber machen, Rezept aus dem Buch Kraftstoff ,The Ironman Cookbook von Faith Walker Der Superkniebeugendrink 4 Tassen Vollmilch 2 Tassen Milchpulver/Proteinpulver 1/4 Tasse Hefe 1 Banane 2 EL Weizenkeimöl 1 grosser Löffel Vanilleeis Nährwerte: Kcal 1890 Protein 121g Kohlenhydrate 209g Fett 76g Untertext: Sicher ist das eine Menge Fett, aber haben Sie Randalls Super- Kniebeugen-Programm schon ausprobiert? Das Fett wird sofort umgesetzt. Ende der Zitate. Ich meine wer da nicht wächst, bei dem geht gar nichts! ...und wenn ich schon einmal dabei bin... Energie-Riegel (für unterwegs) 1 Tasse Erdnussbutter 1 Tasse Honig 1 Tasse Proteinpulver 3 Tassen Weizenkeime Alle Zutaten verrühren, in eine Backform oder Tupperdose mit Deckel... Weiter


...sgesucht der besser passen solte tag 1 brust , arme , waden bankdrücken 4*6-10 schrägbankdrücken 3*6-8 fliegende 2*6-8 trizepsextensionen 3*6-10 dips 3*6-10 langhantelcurls 3*6-10 schrägbankcurls 3*6-8 wadenheben 4*8-15 tag 2 beine , bauch kniebeugen 4*6-10 beinpressen 3*8-12 beincurls 3*6-10 kreutzheben 3*6-8 bauch tag 3 schultern , rücken , waden schulterdrücken 3*6-10 seitheben 3*8-10 shrugs 3*6-10 klimmzüge 3*8-12 langhantelrudern 3*6-10 kabelrudern 3*8-10 wadenheben 4*15-30 das ganze am bessten mo. mi. fr. trainieren sa. so. frei damit die muskeln wachsen können.den trainingsplan solte man auch nicht zu oft wechseln dein körper muss sich auch an die... Weiter


... Powerlifting-training zeichnet sich vor allem durch folgendes aus: kein Muskelversagen ausreichende Generation daraus resultiert relativ viel Abstand zwischen dem Training der einzelnen Gruppen (bzw. Übungen, die Einteilung nach Muskelgruppen kann schon falsch sein.) Beispiel: montag: kniebeugen (beine), bauch dienstag: bankdrücken (brust), trizeps donnerstag: kreuzheben (rücken), bauch freitag: schulter, bizeps tag 1 3x6 kniebeuge 2x10 quadrizeps 2x10 beinbizeps bauch (mind. 5 sätze) eventuell hyperextensions tag 2 3x6 bankdrücken 2x6 enges bankdrücken oder dips 2x6 kurzhanteln fliegend 3x6 nose-brakers 1-2x10-15wh kabeldrücken tag 3 3x6 kreuzheben 2x8 vorgebeugt rudern 2x10 rudern sitzend Bauch (mind. 5 sätze) tag 4 2x8 nackendrü... Weiter


...ucht man das nich?) bisschen Traubenzucker nehmen 2 Stunden danach Hauptmahlzeit Freitag: Crunches (40 Wiederholungen) Bankdrücken (20 Wiederholungen) Liegestütze normal (25 Wiederholungen) Klimmzüge normal (10 Wiederholungen) Hammercurls (30 Wiederholungen, wegen zu geringen Gewicht) Kniebeugen (ohne Gewichte, weil die Knie knacksen beim bücken, habt ihr das auch? War beim Arzt der meinte ich muss Oberschenkel Muskel aufbaun, dann geht das weg, danach dann mit Kurzhanteln) Ausfallschritt (auch erstmal ohne Hanteln) (10 Wiederholungen) Wadenheben (auch ohne Gewichte) (30 Wiederholungen) Montag: Joggn Mittwoch: siehe Freitag Dann wieder von vorne.. nach 3 Monaten mal 1-2 Wochen Pause (oder lieber nich?) Bitte postet mal was dazu was ihr davon haltet.. ^^... Weiter


... welche nicht also eigentlich sollte man ja grundsätzlich alles trainieren...aber auf arme würde ich beispielsweise verzichten... also zum einen dann den bauch (aber nur gerade muskeln wegen schmaler taille) dann den unteren rücken als gegenpart - körperhaltung dann vielleicht noch kniebeugen oder eher ausfallsschritte für oberschenkel und po... aber das ist ja relativ wenig...okee ich würde noch diese abgewandelten pseudo liegstütze empfehlen...brust kann ja nicht schaden...aber sonst? lat und trapez wäre wohl eher nicht erwünscht und auch nicht so leicht zu trainieren...schultern? ich weiß nicht...nacken habt ihr noch ideen?... Weiter


...ll Bank Butterfly reverse (Handflächen innen) Bankdrücken negative Bank vorgebeugtes Langhantelrudern Butterfly Lat-Zug Frontdrücken Kabelrudern Nackdendrücken Seitheben Trizepsdrücken Bizeps Konzentrationscurls Trizepsstrecken (einarmig am Kabelzug) Bizeps SZ-Curls Kniebeugen Bauch: Gerade/Schräge Crunches Beinstrecken Denkt ihr den Plan ist zur Kraftsteigerung sinnvoll oder würdet ihr lieber einen 2er Split machen, den ich dann 2 Mal die Woche (z.B. So/Mo & Mi/Do) trainiere? Danke & Grüße Madcat... Weiter


...it sonstigen “Hilfsmitteln” des Trainings hinzu, z.B. die Klimmzugstange. b) Beliebte Übungen Zunächst natürlich die 3 BWE-Grundübungen, sie beanspruchen schon so gut wie den gesamten Körper. Liegestützen (in verschiedenen Varianten, also Handstellung und –abstand) Kniebeugen (es geht auch ohne Gewicht) Klimmzüge (verschiedene Griffweiten, Ober-/Untergriff) Weitere (gute) BWE: Dips Indische Liegestützen (Reversed) Hyperextensions (fast nur im Studio möglich) / Albatros Crunches (für BB) Das ist nur eine kleine Auswahl der meiner Meinung nach effektivsten und besten BWE Auch Seilspringen passt gut in ein BWE-Programm. c) Warum BWE – die Vor- und Nachteile Die erste Frage in Bezug auf BWE ist natürlich: Warum sollte man das ... Weiter


...n. Schultern Aufwärmsätze 2 15/15 KH Drücken 3 10/8/6 Seitheben an der Maschine 3 10/8/6 letzter Satz Reduktion Vorgebeugtes Seitheben 3 10/8/6 Trapez Aufwärmsätze 1 15 LH Shruggs 4 10/8/6/4 Beine Aufwärmsätze 2 20/15 Kniebeugen 4 12/10/8/6 Beincurls liegend 3 12/10/8 mit TeilWHs Beinstrecker 3 12/10/8 mit TeilWHs Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Enge Klimmzüge 4 zum Versagen KH Rudern 4 10/8/6/4 Kreuzheben 4 10/8/6/4 Bizeps LH Curls 4 10/8/6/4 Abgefälschte KH Curls 3 10/8/6 Bauch Crunches 3 zum Versagen Hängendes Beineheben 3 zum Versagen Besenstieldrehen 2 je 3 min.... Weiter


...ag 1 : Kreuzheben Klimmzüge Rudern Farmers Walk Bauch Tag 2 : Flachbankdrücken Kurzhantel-Schrägbankdrücken Trizepsübung am Turm oder mit Langhantel , je nach Lust und Laune Bauch Tag 3 : Kniebeugen Front-Kniebeugen Frontdrücken Seit/Frontheben Hammercurls Bauch Zwischen diesen Tagen wird noch Cardio gemacht auf dem Laufband und ab und zu eine Übung mit der Tabata Methode ausprobiert. d.h. Montag : Tag 1 Dienstag : Cardio Mittwoch : Tag 2 Donnerstag : Cardio Freitag : Tag 3 Wochende : nix Ich wollte fragen ob man eurer Meinung nach mehr/andere Übungen einbauen sollte und vorhandene gegen andere austauschen. Besonders würde mich interessieren ob ihr es besser haltet wenn man 3 mal die Woche Bauch macht oder 1 ... Weiter


...st 6x Bizepz 2x Unterarme 1-2x Bauch Brust: 3x Bankrücken 10/8/6/ 3x Schrägbank 10/8/6 3x Fliegende 10/8/6 -auf Flach oder Schrägbank?- Bizepz: 3x LH Curls 10/8/6 3x Scottbank KH 10/8/6 Unterarme: 2x Handgelenkcurls KH 8/6 Tag 2: 12x Beine 9x Schultern 1-2x Bauch Beine: 3x Kniebeugen 10/8/6 3x Beinpresse 3x12 3x Beinbizepz 3x12 3x Wadenheben 3x12 Schultern: 3x Schulterdrücken 10/8/6 3x Seitheben Kabelzug 10/8/6 (3x Butterfly Reverse 10/8/6) -Was kann ich anstatt Butterfly Reverse machen? trainier ich hintere Deltas mit Lat in Nacken mit?- Tag 3: 11x Rücken 6x Trizepz Rücken: 2x Klimmzüge max. 3x Kreuzheben 12/10/8 3x Langhantelrudern versch. Griffe 10/8/6 3x Latziehen Nacken 10/8/6 Trizepz: 2x Dipps max. 2x Einarmiges Trizepzdrücken 10... Weiter


...it sonstigen “Hilfsmitteln” des Trainings hinzu, z.B. die Klimmzugstange. b) Beliebte Übungen Zunächst natürlich die 3 BWE-Grundübungen, sie beanspruchen schon so gut wie den gesamten Körper. Liegestützen (in verschiedenen Varianten, also Handstellung und –abstand) Kniebeugen (es geht auch ohne Gewicht) Klimmzüge (verschiedene Griffweiten, Ober-/Untergriff) Weitere (gute) BWE: Dips Indische Liegestützen (Reversed) Hyperextensions (fast nur im Studio möglich) / Albatros Crunches (für BB) Das ist nur eine kleine Auswahl der meiner Meinung nach effektivsten und besten BWE Auch Seilspringen passt gut in ein BWE-Programm. c) Warum BWE – die Vor- und Nachteile Die erste Frage in Bezug auf BWE ist natürlich: Warum sollte man das ... Weiter


...inde, dass beide Übungen durchaus verzichtbar sind. Versteh mich nicht falsch, die Übungen sind keinesfalls ungeeignet um Masse aufzubauen, allerdings sind beide ebenso gefährlich. Technik ist da sehr wichtig. Kniebeugen kannst du allerdings auch gut durch die schwere Beinpresse ersetzen. Statt Kreuzheben kannst du auch Hyperextensions oder Good Mornings machen. Natürlich trainiert KH mehr Muskeln als bspw. Hyperextensions, da es einfach eine Mehrgelenksübung ist. Hyperextensions mit 30kg im Arm fordern deine Rückenstrecker auch sehr stark. Und deine Unterarme wachsen auch ohne KH bestens... Ich selbst wechsle zwischen KB und Beinpresse, KH mache ich allerdings nicht mehr. Wächst deine Brust auch ohne KH? Natürlich tut sie das und zwar keinen Deut schlechter, sofern du sie ... Weiter


...r 3 mal trainiert.(steht ja oben) danach konnte ich mich nur noch sehr wenig oder garnicht steigern. ich nehm ma an, dass ich im übertraining war.daher hab ich mir folgenden plan zusammengestellt. die muskelgruppen sind nach dem splitsystem aufgeteilt. hier der plan für 3 wochen: TE1: Beine: Kniebeugen Schultern: rudern aufrecht, seitheben Bauch: crunches TEi1 Beine Kniebeugen, beinstrecken, Wadenheben Schultern: rudern aufrecht, seitheben, seitheben vorgebeugt Bauch: beinheben, crunches ---das i in "TEi1" steht für "intensiv"--- TE2: Rücken: Kreuzheben, klimmzüge trizeps: kickbacks Nacken: shrugs TEi2:Rücken: Kreuzheben, klimmzüge, rudern vorgebeugt trizeps: enges bd, kickbacks Nacken: shrugs TE3: Brust... Weiter


... 1 Brust/Trizeps/Schulter Bankdrücken Butterfly Crossover am Kabelzug Dips Trizepsdrücken French-Press Schulterdrücken Nackendrücken Seitheben Split 2 Rücken/ Bizeps/ Beine Kreuzheben vorgebeugtes LH-Rudern Reverse-Flies Lat-Ziehen Konzentrationscurls Bizepscurls Kniebeugen Beinbeugen sollte ich hier noch Beinpress reinmachen oder wäre das zu hart? Also der Plan ist fast gleich aufgebaut wie mein aktueller Masseplan, nur dass nun eben die Satzzahl größer und WHs weniger, aber dafür das Gewicht höher ist. Ist das so sinnvoll d.h. kann ich den Masseplan fast 1:1 als Kraftplan nehmen? Die Grundübungen müssen ja sowieso drinbleiben und die Nebenübungen sind halt imo die effektivsten. Durch die angepasste WH Zahl und eben das höhere Gewicht ... Weiter


...ren Anteile aktiviert. T-bar Rudern aufgelegt trainiert den hinteren Deltoideusanteil und den Trapezius gleichermassen, weil Du dir diese Übung ausgesucht hast habe ich dein Rücken- und Schulterprogramm zusammengelegt. Deiner "leichten Beinfehlstellung" habe ich mit dem Verzicht auf die Kniebeugen Rechnung getragen. Die Adduktoren sind draussen, Du willst dich doch wohl nicht mit den "anderen Frauen" in eine Reihe setzen , ausserdem werden Ab- und Adduktoren bei den anderen Übungen mittrainiert. Heraus gekommen ist ein Plan der etwas von den gebräuchlichen Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps u. s. w.- Ausführungen abweicht aber nicht wirklich ungewöhnlich ist, und mir sehr gut gefällt. Ich glaube den adaptier ich gleich einmal für mich selbst!! Gruss Flori Wichti... Weiter


...urls; 3 1. Hammercurls, 2. reverse SZ-Curls, 3. Hammercurls; 3 1. Konzentrationscurls, 2. Schrägbank-Kurzhantelcurls, 3. Konzentrationscurls; 3 Bauch: Bauchpress-Maschine, 4 Beinheben, 3 (Hier altarniere ich alle paar Wochen zwischen ein paar anderen Varianten) Beine: 1. Beinpresse, 2. Kniebeugen, 3. Beinpresse; 3 Beinbeugen, 4 Beinstrecken, 3 Wadenheben, 4 ERNAEHRUNG (einschl. Supplements) Coming soon... Viel Kritik erwünscht!... Weiter


... in der ersten Woche beginnt das Training wieder von vorne. Bsp: Mo: A / Di: B / Fr: C / Sa: A ..... Brust Fliegende am Kabelzug--3--12 Kurzhanteldrücken--3--12 Butterflymaschine--3--12 Armbeugen (Kurzhantel)--3--12 Konzentrationscurls--3--12 Bizepsmaschine--3--12 Kniebeugen--4--12 Beinstrecker--3--12 Beinbeuger--3--12 Fersenheben--3--12 Seithebe--3--12 Frontheben mit KH--3--12 Kabelziehen--3--12 Schultermaschine--3--12 Shrugs--3--12 Latziehen--3--12 Rudern sitzend--3--12 Überzüge mit KH--3--12 Trizeps drücken--3--12 Dips--3--12 Trizepsmaschine--3--12 Handgelenk anbeugen aufgelegt--2--12 Handgelenk anbeugen stehend--2--12 - Bauch wird nach Crille's Thread trainiert ca. 2-3 Trainingseinheiten ... Weiter


...ier mal ein Auszug eines sehr guten Artikels über Kniebeugen,Kreuzheben und Überkopfdrücken, von Zyko verfasst Folgende Zitate sind nur aus der Beschreibung der Kniebeuge: "Vor dem Heben der Last atmet man tief ein, hält die Luft an und zieht die Schultern nach hinten, wodurch die Brust schwillt. Diese Haltung kann man sich anhand der sog. Muscle Beach Szene verdeutlichen: Stell dir vor, du stehst am Strand und ein Bikinimodel geht an dir vorbei. Natürlich wirst du sofort deine Brust anschwellen lassen und die Schultern leicht nach hinten ziehen. Bei der Kniebeuge solltest du den bauch allerdings nicht einziehen. Neben dem Luftanhalten müssen die Bauchmuskeln angespannt sein, der Bauch darf dabei weder eingezogen, noch aufgebläht werden. Das Anhalten der Luft erzeugt intrath... Weiter


... Du meinst bezüglich der Atmung? Ich arbeite nie bewusst mit Pressatmung. Das ist mir zu gefährlich und bisher konnte ich auch mit regulärer, richtiger Atmung Erfolge erzielen. Warum sollte ich das ausprobieren. Bei besonders schweren Übungen wie Kniebeugen ist das Atmen zwar schwer, es klappt jedoch immer mit dem ausatmen beim der positiven Bewegungsamplitude um das größtmögliche an Kraft zu mobilisieren. Oft passiert es auch, dass ich laut atmen muss. Ich möchte nicht von schreien sprechen, ich denke du weißt aber was ich meine. Und ich könnte mir vorstellen, dass bei einer detaillierten Analyse herauskommt, dass ich dann unterbewusst bei irgendeiner Wiederholung über 1/10 des Bewegungsablaufs Pressatmung verwende. Also im geringen Maße, ganz nach Körpergefühl, um d... Weiter


...und am besten mit einem Gürtel ausgeführt werden sollte. Naja, monatelang habe ich das auch hingekriegt bis ich vor einigen Wochen einen Rundrücken gemacht habe und das bei meinem Maximalgewicht. Naja und dann war erst mal Schluß mit lustig. Üble Schmerzen beim Liegen, Bücken, Sitzen...und an Kniebeugen und so war auch nicht zu denken. Nachdem ich mich wieder aufm Dampfer sah, habe ich mich wieder ans Kreuzheben rangewagt und natürlich wieder CRAG und wieder Aua. Getsern ist es mir beim Tragen der Handtasche meiner Freundin (!) voll ins Kreuz gefahren. Wie ihr Männer sicher wißt, gehen wir ungerne zum Onkel Doktor. Deswegen meine Frage: Was verursacht die Schmerzen? Ist es etwas muskuläres? Oder irgendwas mit der Wirbelsäule? Geht das auch ohne Behandlung weg? Habt ihr auch sch... Weiter


...und am besten mit einem Gürtel ausgeführt werden sollte. Naja, monatelang habe ich das auch hingekriegt bis ich vor einigen Wochen einen Rundrücken gemacht habe und das bei meinem Maximalgewicht. Naja und dann war erst mal Schluß mit lustig. Üble Schmerzen beim Liegen, Bücken, Sitzen...und an Kniebeugen und so war auch nicht zu denken. Nachdem ich mich wieder aufm Dampfer sah, habe ich mich wieder ans Kreuzheben rangewagt und natürlich wieder CRAG und wieder Aua. Getsern ist es mir beim Tragen der Handtasche meiner Freundin (!) voll ins Kreuz gefahren. Wie ihr Männer sicher wißt, gehen wir ungerne zum Onkel Doktor. Deswegen meine Frage: Was verursacht die Schmerzen? Ist es etwas muskuläres? Oder irgendwas mit der Wirbelsäule? Geht das auch ohne Behandlung weg? Habt ihr auch s... Weiter


...y Leute!! Hab eine kleine Frage zu meinem Training Bei mir dauert eine Trainingseinheit ca. 30-40 min u. das Ganze 2-3x wöchentlich. Zum Aufwärmen (10 min.) mache ich Folgendes: Kniebeugen, Seilspringen, leichtes Boxen Jetzt das Problem: Beim richtigen Training sind mir die „Stationen“ schon nach ca. 7min. zu langweilig u. ich wechsle permanent das Trainingsgerät. Ich achte aber schon darauf, dass die bestimmten Körperpartien ausgelastet sind. (z.B. höre ich bei dem Hanteltraining erst immer auf, wenn der Bizeps zu Schmerzen anfängt) Mein Training: Bauchmuskelgerät Liegestütze Latzug in den Nacken Rudern mit einer Kurzhantel Bauchmuskelgerät Bankdrücken Seilspringen zum Auflockern Liegestütze Langhantelcurl Bauchmuskelgerät Usw....usw... Je... Weiter


...cross machen, das find ich persönlich wesentlich besser. Außerdem find ich die Bizepsmaschinen nicht so gut und würde stattdessen lieber Hammercurls oder LH Curls machen. 3. Bei training B auf jeden Fall Beinpresse dazu nehmen und den Beinstrecker weglassen. Und Beinpresse am besten nach den Kniebeugen, dann kannste dich nochmal richtig austoben Was ist den Kabelziehen? Auf jeden Fall würde ich noch vorgebeugtes Seitheben oder irgendwas anderes für die hinteren Schultern machen. Ob's zu viel ist musst du selber merken, äußert sich dann so, dass du extremen Muskelkater hast oder einfach nach einer bestimmten Übungszahl nicht mehr kannst und abfälschen musst. Wann würdest du denn den Bauch einbauen, oder gibt's dafür noch einen extra Tag? und welche Übungen machst du?... Weiter


... mal die mühe gemacht und mir einen tp zusammengestellt. wäre euch dankbar, wenn ihr es etwas verbessern könntet. Tag1 (Mo): Brust, Bizeps 2 sätze bankdrücken 2 sätze überzüge 2 sätze fliegende 3 sätze lh-curls 3 sätze konzentrations-curls Tag2 (Mi): Beine, Schultern 3 sätze kniebeugen 3 sätze kniestrecker 3 sätze kniebeuger 2 sätze seitheben 2 sätze aufrechtes rudern 2 sätze nackendrücken Tag3 (Fr): Rücken, Trizeps, Bauch 3 sätze lh-rudern 3 sätze kh-rudern 3 sätze kreuzheben 2 sätze enges bankdrücken 2 sätze trizepsdrücken liegend 2 sätze kickbacks 3 sätze crunches 3 sätze beckenheben alles bei ca. 8 wdh. kann ich das so von den übungen her lassen, passt die anzahl der sätze (ich trainier zu hause, da kann ich nicht so viele... Weiter


...Am vierten Tag fängt mein TP eben dann wieder bei "A" an. Training A Brust Bankdrücken--4--12 ? Fliegende am Kabelzug--3--12 Kurzhanteldrücken--3--12 Butterflymaschine--3--12 Bizeps Armbeugen (Kurzhantel)--3--12 Konzentrationscurls--3--12 Bizepsmaschine--3--12 Training B Beine Kniebeugen--4--12 Beinstrecker--3--12 Beinbeuger--3--12 Fersenheben--3--12 Schultern Seithebe--3--12 Frontheben mit KH--3--12 Kabelziehen--3--12 Nacken Shrugs--3--12 Training C Rücken Latziehen--3--12 Rudern sitzend--3--12 Überzüge mit KH--3--12 Trizeps Trizeps drücken--3--12 Dips--3--12 Trizepsmaschine--3--12 Unterarme Handgelenk anbeugen aufgelegt--2--12 Handgelenk anbeugen stehend--2--12 Bauch wird wie oben beschrieben nach Crille's Methode trainiert. ... Weiter


... Schulter: Nackendrücken 3 Sätze 10/8/6 Schulterpresse 3 Sätze 10/8/6 Seitheben 3 Sätze 10/8/6 Nacken: Dumbbell Shrugs 3 Sätze 10/8/6 Unterarme:Ka wie die heisst gibt da ja nicht soviel auch 3 Sätze 4. Tag: Beine: Beinpresse 3 sätze 10/8/6 Kniebeugen 3 sätze 10/8/6 ? was kann man da noch gutes machen ? bauch: diverse Übungen Hättet ihr da was zu verbessern oder is das okay so?? Oder sollte ich doch beim 3 er split bleiben??und beine irgendwie einbauen??Würde mich über Vorschläge freuen.... Weiter


...hread ja fast Alleinunterhalter.. Also, so jetzt nachgereicht mein 3er-Split: Bankdrücken--4--12 Fliegende am Kabelzug--3--12 Kurzhanteldrücken--3--12 Butterflymaschine--3--12 Armbeugen (Kurzhantel)--3--12 Konzentrationscurls--3--12 Bizepsmaschine--3--12 Kniebeugen--4--12 Beinstrecker--3--12 Beinbeuger--3--12 Fersenheben--3--12 Seithebe--3--12 Frontheben mit KH--3--12 Kabelziehen--3--12 Schultermaschine--3--12 Shrugs--3--12 Latziehen--3--12 Rudern sitzend--3--12 Überzüge mit KH--3--12 Trizeps drücken--3--12 Dips--3--12 Trizepsmaschine--3--12 Handgelenk anbeugen aufgelegt--2--12 Handgelenk anbeugen stehend--2--12 Anbei noch ein paar WICHTIGE FAKTEN: - Bauch wird nach Crille'... Weiter


...ute idee. danke schonmal ;) finde so ein plan von ironsport.de sieht ganz gut aus : Übung Sätze Wiederholungen Kniebeugen 3 15-8 Beinstrecken 2 15-8 Klimmzüge 3 15-8 Rudern vorgebeugt 3 15-8 Schrägbankdrücken 3 15-8 Fliegende 2 15-8 Seitheben im Stehen 3 15-8 Bankdrücken eng 2 15-8 Trizepsdrücken am Kabelzugzug 2 15-8 Langhantelcurls 2 15-8 Kurzhantelcurls 2 15-8 1.weiss nur nicht wie alle übungen genau aussehen (Rudern Vogebeugt, Schrägbankdrücken, Fliegende, Seitheben, Bankdrücken eng, trizepsd... Weiter


...ndgelenkbeugen Brust/Schultern/Bizeps Plan: 1. Bankdrücken Langhantel 2. Schrägbankdrücken Kurzhantel 3. Fliegende 4. Schulterdrücken Kurzhanteln 5. Seitheben kurzhanteln stehend 6. Armcurl 7. Konzentrationscurl 8. Innenrotation Schultergelenk Kurzhantel Bein/Bauch: 1. Kniebeugen Langhantel 2. Kniebeuge Ausfallschritt Kurzhanteln 3. Wadenheben mit Kurzhantel 4. Bauchtraining bis zum Muskelversagen. So das ist mein Trainingsplan. Ich bin 1,84 groß und wiege 83Kg Ich trainiere seit ca. 4 Monaten vernünftig, davor so mal trainieren mal nicht. Außerdem trainier ich die Beine nicht so stark, weil die bei mir schon verdammt groß sind.... Weiter


...s ganze noch an solch einem Gerät ausführen: An unserem Gerät kann ich durch eine Art Pedal das Gewicht so weit nach vorne beförden, dass ich es angenehm aufnehmen kann. Oder vorgebeugt abgestützt. Frei vorgebeugt ist mir irgendwie zu gefährlich, mein Orthopäde hat mir von Kreuzheben und Kniebeugen abgeraten, ich glaube Rudern vorgebeugt ist da nicht besser. Aber genau weiß ichs natürlich nicht. So vielen Danke schonmal an euch Leute... Weiter


...nerell sagen. Ich trainiere 4 mal die Woche. Brust, Bauch Schultern, Arme Rücken Beine, Bauch Ob es das wirklich beste ist, weiß ich nicht. Ausserdem reagiert jeder Körperteil anders. Bei mir wirkt es bei den Beinen, wenn ich erst mit dem Beinstrecker vorerschöpfe und dann 8 Sätze Kniebeugen mache. Da kann ich praktisch zuschauen, wie meine Beine wachsen. Bei den Armen hingegen mache ich wenige Sätze und manchmal Bis/Tris im Wechsel. Bei der Brust bin ich beim Bankdrücken auf Kurzhantel umgestiegen, weil ich da die brust besser spüre. Ich trainiere immer im bereich 6-8 Wiederholungen wobei ich z.B. bei den Kniebeugen am Schluß einen"Fühlsatz" mache, mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (ich denke schon, daß das was bringt) Gewicht und Muskeln lege ich... Weiter


... Kickboxen und den Aufbau einer proportional gut aussehenden Oberschenkelmuskulatur unter einen Hut bringe. Mit dem Rest meines Körpers bin ich mehr als zufrieden, aber Waden und Oberschenkel stehen im krassen Kontrast zum Oberkörper. Ich mache pro Einheit (Krafttraining mein ich jetzt) 2 Sätze Kniebeugen, wenn ich aber noch Muskelkater vom Vortag habe, weiche ich auf Beinstrecken aus. Dies mache ich seit ca. 3 Monaten so und merke auch schon, dass ich mich besser erhole, als wenn ich jedes Mal Kniebeugen mache. Ein anderer Punkt ist die Entwicklung des Muskels an sich. Wenn man sich den Oberschenkel von vorne vorstellt, dann wächst die "Innenseite" hervorragend, aber der "große" Außenteil passt symmetrisch nicht dazu. Mach ich die Kniebeugen evtl. falsch? danke für Antworten.... Weiter


...!!! Armstrecken mit Oberkörper vorne 2x10 TE2: Rudern mit Kurzhantel 2x10 gute Übung, warum so wenig Sätze (bei Brust machste ja auch so viele!) Schulterheben 2x10 ans ENDE es fehlt noch was fürn LAt und noch ne Ruderübung (zB mit LH) Rumpfaufrichten 2x10 Kreuzheben am Anfnag der TE Kniebeugen mit Kurzhanteln 2x10 spars dir, mach lieber mehr mit LH Kniebeugen mit Langhantel vorn 2x10 Fersenheben mit Langhantel 2x10 drei Sätze Armbeuge mit Langhantel 3x10 Beugen in Hammerhaltung 2x10 gut TE3 seitliches Hochstemmen mit Kurhanteln 2x10 mehr Sätze Kurzhantelstemmen nach vorn 2x10 ok es fehlt: hintere Schulter, Rotatoren Situps mit Beinen auf einer Bank 2x12 Crunches 2x12 Handgelenkbeugung mit Langhantel (Vorhand) 2x10 Handgelenkbeugung mit Langhantel (Rückhan... Weiter


...nsten: du hast kein nacken und nicht für die seitlichen deltas drinne ich empfehle shrugs und seitheben (im sitzen oder stehen) 2 sätze zu machen, als supersatz, mit seitheben dabei anfangen - das machst du am besten nach frontdrücken hier mal ein Bsp-Plan (für 3 TE's in der Woche): Kniebeugen 2 Sätze Wadenheben 2 Sätze LH-Rudern 1+2 TE die Woche (z.B. Montag+Mittwoch) ; Kreuzheben jede 3. TE die Woche (z.B. jeden Freitag) 2 Sätze Latziehen zur Brust 1-2 Sätze Bankdrücken 2 Sätze (am besten mit KH oder KH und LH abwechseln von te zu te) Schrägbankdrücken 1-2 Sätze (eher 1 Satz, aber musst gucken wieviel power du dann noch hast)(am besten mit KH oder KH und LH abwechseln von te zu te) Frontdrücken 2 Sätze Shrugs/Seitheben im Supersatz 2 Supersätze Trizeps... Weiter


... Schrägbankdrücken mit Langhantel 3x10 Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10 Flachbankdrücken mit Langhantel 3x10 Strecken der Arme mit Kurzhantel 2x10 Armstrecken mit Oberkörper vorne 2x10 TE2: Rudern mit Kurzhantel 2x10 Schulterheben 2x10 Rumpfaufrichten 2x10 Kniebeugen mit Kurzhanteln 2x10 Kniebeugen mit Langhantel vorn 2x10 Fersenheben mit Langhantel 2x10 Armbeuge mit Langhantel 3x10 Beugen in Hammerhaltung 2x10 TE3 seitliches Hochstemmen mit Kurhanteln 2x10 Kurzhantelstemmen nach vorn 2x10 Situps mit Beinen auf einer Bank 2x12 Crunches 2x12 Handgelenkbeugung mit Langhantel (Vorhand) 2x10 Handgelenkbeugung mit Langhantel (Rückhand) 2x10... Weiter


...und vierter Satz 2 Wdh. Ich wählte ein Gewicht pro Satz bei dem ich die Wiederholung gerade noch so schaffte. Beispiel Bankdrücken: mit 80 kg 8 Wdh., mit 90kg 6 Wdh., mit 95kg 4 Wdh. und mit 100kg 2 Wdh. Dies war mein Programm für die Brustmuskulatur. Es folgten dann Klimmzüge für den Rücken, Kniebeugen für die Beine, und Nackendrücken für die Schultern. Das Programm scheint für einen Bodybuilder natürlich ein wenig mager, aber bedenken Sie, daß ich mich mit diesem Krafttraining auf einen Kickboxkampf und nicht auf eine Bodybuildingmeisterschaft vorbereite. In einer Wettkampfvorbereitung kann man nach meines Erachtens keine zusätzliche Muskelmasse aufbauen, da man zuviel Energie für das Ausdauer und Schnellkraftausdauer verwendet. Das aufgeführte Krafttraining diente zur St... Weiter


...tze Butterfly Schulter: 3 Sätze Military-Press KH 2 Sätze Front-Heben 2 Sätze Seitheben 2 Sätze Seitheben vorgebeugt Nacken: 3 Sätze Shrungs Trizeps: 2 Sätze French Press 2 Sätze Kickbacks 2 Sätze Zugturm B Plan: Rücken, Beine, Bizeps Beine: 2 Sätze Kniebeugen 2 Sätze Beinpresse 3 Sätze Beinstrecker 3 Sätze Beinbeuger 2 Sätze Wadenheben Rücken: 3 Sätze Klimmzüge 3 Sätze Lat-Zug Nacken 3 Sätze Lat-Zug Brust Bizeps: 2 Sätze LH-Curls 2 Sätze Scottcurls-LH 2 Sätze Concentrations-Curls Dazu noch 2x die Woche Bauch und 1x Unterarm, 6 Sätze!... Weiter


...zum Maximum gehen,sprich das ich grad Mal den Satz mit 12 Wiederholungen schaff,oder sollte das etwas lockerer sein?? edit: Hab mir jetzt meinen Ganzkörpertrainingsplan erstellt,der mich jetzt wohl die nächsten 2 Monate begleitet.Also: Übung Sätze Wiederholungen Kniebeugen 3 15-8 Ausfallschritt 2 " Klimmzüge 3 " Kreuzheben 3 " Schrägbankdrücken 3 " Fliegende 2 " Seitheben im Stehen 3 " Bankdrücken eng 2 " French Press sitzend 2 " Langhantelcurls 2 " Kurzhantelcurls ... Weiter


...amit halt imme rein bischen aber nicht zu viel aber wenn du so 2 hantel mit insgesamt jeweils 2,5 kilo für die übungen oder sogar 0,5 kilo holen köntest wöre es hilfreich der übungspaln:Ich würde dir mal das empfehlen: Aufwärmen mit ca. 10 Minuten aufm Ergometer (Fahrrad) oder Joggen Kniebeugen (ohne Gewicht) 3 Sätze à 15-8 Wiederholungen Klimmzüge 3 Sätze à 15-8 (hast du eine Klimmzugstange?) Rudern vorgebeugt 3 Sätze à 15-8 (hast du ein Rudergerät?) Fliegende 2 Sätze à 15-8 (mit den 0,5 Kilo Hanteln) Seitheben im Stehen 3 Sätze à 15-8 (mit den 0,5 Kilo Hanteln) Liegestütz weite Handstellung 3 Sätze, wie hoch du kommst, jedes Training eine Wiederholung versuchen höher zu kommen Kurzhantelcurls 2 Sätze à 15-8 Liegestütz enge Handstellung 3 Sä... Weiter


...ereits drin! Also bei Brust würd ich auch statt den Schrägbank Fliegenden Schrägbankdrücken oder KH-SBD machen. Und den Butterfly kannst ja dann in ein paar Wochen gegen diverse Fliegende austauschen. Trizeps is ok (sofern es dir liegt, Trizeps nach Brust zu trainieren) Beine: Entweder Kniebeugen oder Beinpresse, das wechsel alle paar Wochen, dann nimmst noch Beinbeuger dazu und evt. (musst aber nicht) Beinstrecker, Wadenheben passt. Wie gesagt: SZ am Anfang, dann Hammer, dann Konz. Rücken: LH-Rudern würd ich erst machen, wenn du schon ein bißchen Erfahrung hast (weiß ja nicht, wie lang du dabei bist). Ansonsten mach halt Bankziehen, als 2. würd ich dir Latziehen raten, wie du eh geplant hast, mit Kreuzheben langsam angehen und dann zum Schluss könntest du noch eng... Weiter


...Seitheben/ -- 3x8 Crunches/seitl. Crunches - jew. 25 Mi: Bank (abwechs. +,-,normal)/Brustpresse/Fliegende --3x8 Pushdowns(/)/Kickbacks/Überzüge --3x8 Crunches/seitl. Crunches --jew. 25 F: Rückenpresse/reverse Butterfly/Lat-Züge(wechselt mit shrugs) --3x8 Beinpresse(wechselt mit Kniebeugen)/Beinstrecker/Beinbeuger --3x8-10 Crunches/seitl.Crunches --jew. 25 Dazu geh ich nach dem training noch ca. 15 min. auf den Crosstrainer. Kann ja nicht schaden wenns nicht länger geht oder? Denkt ihr so kann ich loslegen, oder soll ich was ändern? Beste Grüße... Weiter


...eldrücken Dienstag Pause Mittwoch Bizeps: Kurzhantelcurls auf der Schrägbank Abwechselnde Kurzhantelcurls Kurzhantelcurls im Liegen Trizeps: Dips an der Bank Schädelzertrümmerer Unterarme: Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel Donnerstag Pause Freitag: Beine: Kniebeugen Und dann vielleicht nochmal Arm und Bauch oder so weil bei den Beinen muss es nicht allzuviel sein da ich auch Fahrrad fahre, und anderen Sport betreibe. Wieviel ich von jedem schaffe und wie schwer die Hanteln usw. sein sollen werde ich dann erstmal feststellen müssen ^^ Wäre das so ungefähr ok oder was soll ich ändern? Und was könnte ich am Freitag dann noch machen?... Weiter


... Sitzen 3 12 3 Rücken Rudern Stehend 3 12 3 Trizeps Kickbacks 3 3 12 3 Trizeps Stirndrücken 3 12 3 Trizeps Dips 3 3 12 3 Bauch Crunches (mit Gerät) 4 12 3 Bauch SitUps (römische) 4 12 3 Bauch Hängende Beinheben 4 12 4 Pause 5 Beine Kniebeugen 3 12 5 Beine Beinstrecken 3 12 5 Beine Beincurls 3 3 12 5 Beine Wadenheben 3 12 5 Schultern Nackendrücken 3 12 5 Schultern Seitheben 3 3 12 5 Schultern Frontheben 3 12 5 Schultern Rudern Aufrecht 3 12 5 Bauch Crunches (mit Gerät) 4 12 5 Bauch SitUps (römische) 4 12 5 Bauch Hängende Beinheben 4 12 6 Pause 7 Pause ich weiß das dieser Trainingsplan auch mal wieder falsch sein wird . Also schießt los. Was stimm... Weiter


...rdio, speziell wenn man Supersatz, bzw. Zirkeltraining macht!!! ich würde eher folgendes empfehlen: Krafttraining ab sofort, jeder tag den du wartest ist ein verlorener Tag!!! Konzentriere dich zunächst auf Grundübungen und das erlernen eienr perfekten Technik! ein möglicher Plan wäre: Kniebeugen (im Wechsel mit Kreuzheben) Frontkniebeugen easy beinbizeps Rudern T-Bar Latzug eng zur Brust Bankdrücken KH Fliegende KH Schulterdrücken KH vorgebeugtes Seitheben KH oder Kabelzug Rotatoren Bauch eine oder zwei Übungen dieser Plan dreimal pro Woche ausgeführt, dürfte ein guter Einstieg sein. natürlich darfst du nicht immer bis zum absoluten Muskelversagen gehen, denk immer dran, in zwei Tagen willst du wieder hier stehen und das gleiche Programm abziehen. Also lo... Weiter


...m Griff -Latzug mit weitem Griff in den Nacken -Hyperextensions Bizeps: -Langhantelcurl -Scott curl -Hammercurls : Trizeps: -Trizepsdrücken -Frensh press lying -Trizepsdrücken sitzend mit LH Beine: -Kniebeugen -Beinbeuger -Beinstrecker -Wadenheben an der Beinpresse... Weiter


...streckten Beinen rate ich dir ab!!! hier ist die Belastung auf die Wirbelsäule wirklich groß! mach lieber anständiges Kreuzheben. am ANfang easy mit fast keinem Gewicht um die Technik reinzubekommen. Dann langsam steigern. dein Plan ist ansich ok, Beinstrecker kannste weglassen wenn du schon Kniebeugen machst. Fliegende kannste auch drinnen lassen. du siehst schon, ich schreib z Teil was anderes wie El carnitin, das leigt aber daran, dass es den richtigen Weg nicht gibt. Du kannst den Plan mal so lassen, und in vier Wochen mal die Übungen durchwechseln. bissle zu "meckern" hab ich aber trotzdem: die Reihenfolge ist nicht gut, Beine zuerst, dann Brust, Rücken, Schulter, Arme, Bauch, Rotatoren. der letzte Punkt (Rotatoren) ist sehr wichtig, gerade im Hinblick auf Verletz... Weiter


...ür Rotatoren machste die Übung, wo der Typ aufer Bank sitz und mit der Hantel seitlich rumfuchtelt: "single Arm extentions Rotations" oder so ähnlich. Schulter unter umständen noch eine Übung (seitheben) weg, musste aber austesten. Kniebeugen und Kreuzheben würde ich nicht in einer TE machen. Wechsel die Beiden Übungen ab. Eine TE die eine, beim nächsten Training die andere (belasten eh ziemlich das gleiche.) Dein unterere Rücken macht das nicht mit!!! Rudern würde ich zwischen die beiden Latübungen packen. Wenn du Kreuzheben machst kannste Shrugs weglassen, ansonsten eher zur Schulter hin. Beinbeuger meiner Meinung nach zu wenig, mach da einfach 5 Sätze, wenn du Kreuzheben machst, dann kannstes da bei 3 lassen. (kreuzheben natürlich an den Anfang anstatt... Weiter


...uskelgruppen vor den Kleinen und die schweren Übungen (mit viel Gewicht ) vor den Leichten. Als Anfänger kannst Du getrost deinen ganzen Körper in einer Trainingseinheit trainieren. Das ist dann ein Ganzkörpertrainingsplan und den absolvierst Du drei mal in der Woche. Als einfaches Beispiel: Kniebeugen 3 Sätze mit 15 Wiederholungen Klimmzüge so viele wie Du auf einmal schaffst bis Du insgesamt 30 Stück gemacht hast. Wenn Du Anfangs auch mit 10 oder mehr Pausen nur auf 20 kommst macht das nichts, Du wirst schnell stärker und bald schaffst Du die 30 in 3 nicht unterbrochenen Sätzen. vorgebeugtes Rudern zum Bauch 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen Bankdrücken 3/15 Fliegende 3/15 Trizepsdrücken3/15, Kickbacks 3/15 Langhantelcurls3/15, Konzentrationscurls 3/15 Die 15... Weiter


...zeps 5 sätze schulterpresse 5 sätze seitheben (nächste woche)- shrugs lh / seitheben vorbeuge/ frontheben 5 sätze dips 5 sätze drücken am kabel (nächste woche)- seil / strecken kh hinterm nacken tag 5: frei tag 6: beine 5 sätze beinstrecken 3 sätze kniebeugen 5 sätze beinpresse 5 sätze waden stehend 5 sätze waden beinpresse (nach diesem training kann es vorkommen, dass man kotzen muss ) tag 7 u 8: frei >THANKX BUILDMAN... Weiter


...ei ca. 50% 1RM oder weniger (bei über 8Wdh) Richtiwerte nur testen hilft. plus Fliegende explosive positive Phase wenig Gewicht auf sauberer Durchführung ahcten Dienstag: frei Mittwoch: frei bzw lockeres Cardio. Wenn es die Regeneration zuläßt kann auch weitertrainiert werden. Beine : Kniebeugen 3 normale Sätze 3 SK Beinbizeps 3 normale Sätze frontbeugen 2 -3 normale Sätze 3 SK Beinbizeps II 2-3 normale Sätze Donnerstag frei freitag oder Samstag Brust normal Rücken KH 4-7 SK-Sätze (auf saubere Durchführung achten) Rudern Kabel oder frei 3 SK Rest hab ich mal weggelassen einfach noch dazunehmen wie immer. Das schöne an dem SK train ist, dass es die Regeneration nicht wirklich beeinträchtigt.... Weiter


...zhantel) 4 10 3 Cross Overs 4 10 4 Schrägbankdrücken 4 10 siehe oben Rücken fehlt komplett 5 Trizepsdrücken (Kabelzug) 4 10 6 Nosebreaker 4 10 7 Engbankdrücken 4 10 -_> raus 8 Dips 4 10 an anfang von Trizeps Split 4: Gewichte Übung Sätze WHs TE1 TE2 TE3 TE4 TE5 TE6 1 Beinpresse 4 10 2 Kniebeugen 4 10 -_> an den Anfang 3 Beinbeugen 4 10 4 Beinstrecken 4 10 rasu merh BEinbeuger 5 Wadenheben (Sitzend) 4 10 6 Wadenheben (Stehend) 4 10 raus 7 Wadenheben (Sitzend) 4 10 raus 8 Wadenheben (Sitzend) 4 10 insgesammt solltest du wohl eher 3 Sätze pro Übung machen. Schau dir mal paar Beispielspläne an. hab aber schon weitaus schlimmer "Erstpläne" gesehen. Man kann was draus machen.... Weiter


... 4 Schrägbankdrücken 4 10 5 Trizepsdrücken (Kabelzug) 4 10 6 Nosebreaker 4 10 7 Engbankdrücken 4 10 8 Dips 4 10 Split 4: Gewichte Übung Sätze WHs TE1 TE2 TE3 TE4 TE5 TE6 1 Beinpresse 4 10 2 Kniebeugen 4 10 3 Beinbeugen 4 10 4 Beinstrecken 4 10 5 Wadenheben (Sitzend) 4 10 6 Wadenheben (Stehend) 4 10 7 Wadenheben (Sitzend) 4 10 8 Wadenheben (Sitzend) 4 10... Weiter


...rls 3S 10WH ____________________________________________ Tag3 Trizeps enges Bankdrücken 3S 10WH Einarmiges Trizepsdrücken 3S 10WH Dip 3S Muskelversagen Trizepsdrücken im sitzen 3S 10WH Kurzhantel Kickbacks 3S Muskelversagen mit kleinem Gewicht Dips an der Bank 3S Muskelversagen Beine Kniebeugen ohne Gewicht 3S 50WH Beinstrecken 3S 15WH Ausfallschritt mit KH 3S 15WH Stepübung mit KH 3S 10WH Wadenheben mit KH 3S 20WH Wadenheben auf einem Bein 3S 15WH ____________________________________________ Tag5 Brust Pushups 2S 50&35WH Langhantel Flachbankdrücken 4S 12WH Kurzhantel Schrägbankdrücken 3S 12WH Butterflys 3S 10-12WH Langhanteldrücken auf negativ geneigter Bank 3S 10WH Unterarme KH Handgelenk Curl KH Reverser Handgelenk Curl ________________________... Weiter


...______________________________________ Tag3 Trizeps enges Bankdrücken 3S 10WH Einarmiges Trizepsdrücken 3S 10WH Dip 3S Muskelversagen Trizepsdrücken im sitzen 3S 10WH Kurzhantel Kickbacks 3S Muskelversagen mit kleinem Gewicht Dips an der Bank 3S Muskelversagen Beine Kniebeugen ohne Gewicht 3S 50WH Beinstrecken 3S 15WH Ausfallschritt mit KH 3S 15WH Stepübung mit KH 3S 10WH Wadenheben mit KH 3S 20WH Wadenheben auf einem Bein 3S 15WH ____________________________________________ Tag5 Brust Pushups 2S 50&35WH Langhantel Flachbankdrücken 4S 12WH Kurzhantel Schrägbankdrücken 3S 12WH Butterflys 3S 10-12WH Langhanteldrücken auf negativ geneigter Bank 3S 10WH Unterarme KH Handgelenk Curl KH Reverser Handgelenk C... Weiter


...uchtraining Donnerstag Arme: Bizeps LH Curls (12,10,8,6,4,2,20) Hammercurls (12,10,8,6,4,2,20) Konzentrationscurls (12,10,8,6) French Press (12,10,8,6,4,2,20) Kickbacks (12,10,8,6,4,2,20) Dips (12,10,8,6) Rad fahren 30 min Freitag Beine vorne: Beinstrecker Maschine (12,10,8,6,4,2,20) Kniebeugen (12,10,8,6,4,2,20) Ausfallschritt (12,10,8,6) Wadenheben (12,10,8,6) Bauchtraining Samstag Schultern Nacken: Nackdrücken vorne KH (12,10,8,6,4,2,20) Nackendrücken hinten LH (12,10,8,6,4,2,20) Seitenheben (12,10,8,6) Nackenzihen/Shrugs (12,10,8,6) vorgebeugetes Seitenheben (12,10,8,6) Radfahren 30 min in klammern stehen jeweils die wiederholungen, gewicht ist immer das was man mit der wiederholungszahl max. schafft) Was sagt ihr dazu? verbesserungsvorschläge? übun... Weiter


...o 4 Übungen extra ins Studio rennst. Und auch wenns im eigenen Haus wär. Zum Plan selber: das mit den Pausen hast du dir schon ganz gut überlegt, nue eins vergessen: zwischen Beinen und Rücken sollte auch eine PAuse sein! Du kannst kein gutes Kreuzheben machen, wenn du am Tag zuvor schwere Kniebeugen gemacht hast. Wenn du Bizeps und Trizeps zusammen trainieren möchtes wäre ein 4er SPlit ne Überlegung: Brust,Schulter, Bauch PAuse Arme komplett Beine und Waden (ev. Bauch) Pause Pause (je nach Regeneration) Rücken EDIT: tja, so können die Meinungen auseinander gehen. Ich betone nochmal, den richtigen Weg gibt es nicht. Probieren geht über Studieren. ... Weiter


...t wohl wesentlich wichtiger als die Optik. Das bedeutet, du kannst dich super auf die Grundübungen konzentrieren und hier ordentlich Kraft aufbauen. Ein solcher "typischer Kraftplan" könnte etwa so aussehen: (AS - Arbeitssatz; heavy Satz einer bei dem du an die Grenze gehst, Bei KReuzheben und Kniebeugen aber vorsischt) Kreuzheben 3 AS 1 heavy Satz Rudern LH 3 AS Bankdrücken 3AS Schulterdrücken KH 3AS Rotatoren 3AS Trizepsdrücken bzw. Dips 3AS (wenn dips, dann vors Schulterdrücken) Frontkniebeugen 2-3 easy Sätze auch mit merh WDH(v.a. Regeneration und Koordination, der Vollständigkeit halber) Bauch 3AS (geht klasse mit den Frontbeugen im Supersatz) Übungen die ev. rein könnten: Lat zur Brust, Schrägbank, Fliegende, Seitheben vorgebeugt das hängt aber v.a. vo... Weiter


...ch spalte mich mal etwas von der Mehrheit ab und schlage dir einen Plan vor, den ich besonders geeignet für Anfänger finde und mit dem ich selber auch gute Erfolge hatte/habe und welchen ich für sehr effektiv halte! Ganzkörperplan auf 2 Trainingseinheiten gesplittet TE1: Bankdrücken, Kniebeugen, LH-Rudern vorgebeugt mit engen Untergriff TE2: Kreuzheben, Frontdrücken im Stehen, Klimmzüge mit engen Untergriff Wenn du 3x die Woche trainierst schaut das so aus: -> TE1, TE2, TE1 -> TE2, TE1, TE2 , -> .... Ich würde dir vorschlagen pro Übung 2-3 Sätze zu machen, zu je 15 Wdh.(zum Eingewöhnen), nach 1-2 Monaten kannste dann auf 6-10 Wiederholungen umsteigen...und es wird in keinem Satz zum Muskelversagen gegangen! PS: Die Leute, die auch bei bbszene.de sind, we... Weiter


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