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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kniebeugen

...ücken 4 x 6-10 Schrägbank-Kurzhantel-drücken 3 x 6-8 Fliegende Bewegungen 2-3 x 6-10 Pushdowns 3 x 6-10 Extensionen auf der Decline-Bank 3 x 6-8 Schrägbankcurls 3 x 6-10 Langhantelcurls 2-3 x 6-8 Tag 2: Bauch, Beine Angehängtes Knieheben 3 x 20-30 Crunches 3 x 30-40 Kniebeugen 4-5 x 6-12 Hack Squats 3-4 x 8-12 Beincurls 3 x 6-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x 8-10 Wadenheben im Sitzen 3 x 12-15 Donkey-Wadenheben 3 x 15-25 Tag 3: Ruhe Tag 4: Deltamuskeln, Rücken Schulterdrücken im Sitzen 4 x 6-10 Aufrechtes Rudern 3 x 6-10 Vorgebeugtes Seitheben 3 x 6-10 Shrugs mit Langhantel 4 x 6-12 Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 8-10 Langhantelrudern 4 x 6-10 Kreuzheben 3 x 6-10 Tag 5 und 6: Ruhe Tag 7: Z... Weiter


...reuzheben: 95kg klimmzüge: mit 40kg unterstützung lat-ziehen zur brust: 75kg rudern am gerät (stehend): 70kg bizeps: dips: frei, 20 wh french press / 30° schrägbank: 40kg beideitige pushdowns am seilzug: 60kg kickbacks nach oben, sitzend (oder so...) mit einer kh: 12,5kg beine: kniebeugen / 90 grad endposition: 140kg+ beinbeuger: 85kg+ beinstrecker: 130kg schultern/nacken: nackendrücken / vorne / an der multipresse: 80kg nackendrücken / in den nacken / multipresse: 70kg seitheben mit kurzhanteln / bewegung in bogenform (vorne, seitlich, hinten): 2 x 7kg - 20 wh aufrechtes rudern / sz-stange: 45kg meines erachtens ist meine grosse schwäche die brust, stärke die beine. oder einfacher... alles ist ne schwäche dann mal glückauf! ... Weiter


... Nacken Shrugs – Whd: 3x10 Unterrücken Good Mornings – Whd: 3x10 Rücken Rudern Vorgebeugt – Whd: 3x12 Unterarme Aufgelegt Handgelenk anbeugen – Whd: 3x12 Reverses Handgelenk anbeugen – Whd: 3x6 Beine Beincurl liegend – Whd: 3x12 Beinstrecker sitzend – Whd: 4x12 Kniebeugen mit Langhantel – Whd: 3x12 Waden Fersenheben an der Wand – Whd: 3x12 Langhantel Fersenheben – Whd: 3x12 Ich weiss, dass ich mir demnächst eine Klimmzugstange kaufen muss... Wie ist der Plan ansonsten? edit: Achja, ich trainiere Montags, Mittwochs und Freitags... Ich überlege ob es sinn machen würde irgendeine Übung noch am Sonntag zu machen... Aber will Montag, Mittwoch, Freitag jedes mal den gleichen Ganzkörperplan machen... Was kann ich gut für Waden machen?... Weiter


...en, um die Übung zu erschweren, oft leichte Handgelenkschmerzen) 3x12 Bizepscurls im Stehen 3x12 Trizepsdips (Beine weit vom Oberkörper, um zu erschweren oft unangenehmes Ziehen im Rücken) 3x12 Seitheben für Schultern stehend 3x12 Hyperextensions 3x12 pro Seite Wadenheben mit Gewicht 3x12 Kniebeugen mit Gewicht zusätzlich immer 2-4 unterschiedliche Übungen für einzelne Muskelgruppen im Schema 3x12 Ich trainiere erst seit einigen Wochen wirklich intensiv, also alle 2 Tage. Davor seit einem Jahr je nach Motivation zwischen eher sporadisch und über Wochen relativ intensiv. Habe auch schon zu Weight-Gainern gegriffen und in einer früheren intensiven Phase eine Kreatin-Kur durchgeführt. Ergebnisse waren relativ gut. Also frage ich mal euch Experten, was kann ich also noc... Weiter


... die beine und net er rest....das mit dem dicken arsch, kann ich nur bestätigen...habe mir mal folgende theorie zurecht gelegt... In der Defi, man trainiert 4 mal die woche in einem 3 er split (brust-trizeps, rücken-bizeps, schultern) diese 4 mal finden Mo, Mi, Fr, Sa statt. 3 sätze enges kniebeugen/beinpressen am schultertag nach den schultern. wh bereich bei 15-20 halten. so macht man kraftausdauer und strafft seine beine. zusätzlich, geh man di, do laufen....da man eh in der defi ist, werden doch die beine schlanker, vor allem durch das laufen.... Den Rest der Körpers trainiert man weiter im hypertrophie bereich.... könnte das die lösung unserer probleme sein... achja, enge kniebeugen, da man bei einem zu breiten stand das gesäß zu dolle trainiert.... so leute... Weiter


...m ziel: sieh es so: gelingt es dir, dein "bauchbild zu verbessern", sieht der rest dagegen kümmerlich aus. bauchmuskeltraining bringt da meiner meinung nach jedenfalls nicht viel, weil es die speckschicht nur nach vorn drückt und es so dicker aussieht. mach fleissig weiter ausdauertraining, nimm kniebeugen falls du sie nicht machst mit rein weils den ganzen körper kräftigt, ebenso wie kreuzheben. arme sind erstmal soweit im kontext okay, schultern ebenfalls. ich würd verstärkt den lat trainieren (klimmzüge, rudern und weites lat-ziehen zur brust). denn... wenn dein rücken breiter wird, erscheinen deine hüften erstmal schmaler :wink: hau rein... Weiter


... geschrieben). ein schmerz, vergleichbar mit dem, wenn man den fuss leicht verstaucht hat, zeigt sich immer morgens nach dem aufstehen und direkt nach der arbeit, also vor meinem training (laufband konnt ich heute knicken, jedenfalls konnt ich nur gehen). ich gehe mal davon aus, dass es von den kniebeugen herrührt, weil ich diese mit relativ hohem gewicht mache (obwohl ich sie korrekt ausführe - ohne fersen-untersatz dabei gesagt). entweder ist meine sehne für das gewicht noch nicht bereit oder...und das ist meine vermutung: ich hab dummerweise eine wichtige dehnübung vernachlässigt bzw. garnich gemacht (diese, die die sehne und wade dehnt). könnte mir das jemand bestätigen und/oder eventuell noch weiterhelfen? es sind nur vermutungen von mir, weiss es also nicht genau. ic... Weiter


... oder einfach nur eine Prellung am Knochen, die wieder vorbeigeht? Was kann ich da tun, damit es besser wird? Ich habe es mal mit Voltaren Schmerzgel versucht, aber bisher merke ich keine Besserung (okay der Sturz ist auch erst 24h her). Das Beintraining streiche ich heute auf jeden Fall mal, da Kniebeugen vielleicht etwas schmerzhaft sind auch wenn se vielleicht nicht unbedingt schädlich sind. Wäre für eure Einschätzung dankbar!! Grüße Madcat... Weiter


...ch habe selbst mit einem GK-plan angefangen! Jedoch sah meiner etwas anders aus.. Beine: Kniebeugen Brust: LH Bankdrücken Rücken: Latziehn zur Brust Schultern: LH Frontdrücken (bis zum Brustkorb runter gehn) Unterrücken: Kreuzheben (evtl auf einem bock, nicht direkt mit LH im stehn) und danach Wahlweise Bizeps / Trizeps.. ..mir hat der Plan am anfang ziemlich geholfen. Wenn du grade erst angefangen hast würd ich dir den hier eher empfehlen und nach ein paar wochen auf mehrere Übungen pro Partie überspringen. Zb den oben genannten Plan. Lass dein Körper sich erstma an die extreme Belastung gewöhnen, er wirds dir später danken!!! Ach und zu den Sätzen/Wdh.: ich rate dir 1aufwärmsatz und 3/4 arbeitssätze je 12 wdh, soweit es geht!! Gewicht aber jedesmal ste... Weiter


...ein neuer Plan. Bitte bewerten Alter: 22 Größe: 1,85m Gewicht: 75kg Danke! Montag: Beine Aufwärmsätze 2x 15/15 Kniebeugen 4x 12/10/8/6 Beincurls stehend 3x 12/10/8 Beinstrecker 3x12/10/8 Bizeps Aufwärmsätze 2x 15/15 KH Curls stehend 4x 12/10/8/6 SZ Curls 3x 10/8/6 Dienstag: Brust Aufwärmsätze 2x 15/15 Schrägbank 4x 12/10/8/6 Flachbank 3x 10/8/6 Dips vorgebeugt 3x 12/10/8 Bauch Bauchtraining an der Machine 3x 20/15/12 Hängendes Beineheben 4x zum Versagen Donnerstag: Rücken Aufwärmsätze 2x 15/15 Klimmzüge in den Nacken 3x zum Versagen LH Rudern 3x 10/8/6 Latziehen mit engem Griff 4... Weiter


...ki !! so sieht mein plan aus : Montag: -Flachbank KH -Nackendrücken -Dips -Beinpresse -Bauch Dienstag: -Latzug -Upperback -Arm Curls mit Langhantel -Wadenheben Mittwoch fei nur bauch Donnerstag: -Flyers am Seilzug (liegend) -Seitheben KH -Armstrecken am Kabelzug -Kniebeugen Freitag: -Pullover -Reversen Flyers -Armbeugen am Seilzug -Leg Curl -Bauch !! mit den fraglichen whs und pausen !! würdete ihr mir den plan empfhelen (der trainer hat gesagt max. 1std training und eben kurze pausen ... der erfolg soll sein das ich jede neue woche etwas mit dem gewicht höher geh oda 1-2whs mehr schaffe das soll die masse bringen und ich hab auch schon 1kg zugenommen in 2wochen(denke mal kein fett^^)!! (ich will neben den muskeln auch noch etwas masse (wenig b... Weiter


...iehbewegung erfolgt waagrecht(breiter Griff) - Kreuzheben - flaches Bankdrücken - Bankdrücken mit Langhantel auf Schrägbank - Fliegende auf einer Schrägbank mit Kurzhanteln - Seitenheben im stehen mit Kurzhanteln (Schulterübung) - 2 Bauchübungen DI: Beine - Beinpressen (kann auch Kniebeugen machen) - Beinbeugen - Beinstrecken - Übung wo man Beine zusammen pressen muss (Frauenübung ) - Übung wo man beine auseinander pressen muss (2.Frauenübung ) - Wadenheben im Sitzen - 2 Bauchübungen DO: Brust Rücken 2.Woche MO:Beine DI: Brust Rücken DO:Beine usw. Also man traniert eigentlich im Schnitt jede Muskelpartie 1.5 mal die Woche. Dies geht 3Monate bis man bei 100% angelangt ist. Jetzt schafft man schon mal 3 Sätze an 10Wdh anstelle von knapp e... Weiter


...er im Forum, aber nicht neu im BB-Bereich. Ich und mein Kumpel trainieren jeden 2Tag seit knapp 1,5 Jahre, hatten aber nie so richtig einen Traingsplan. Haben uns jetzt mal informiert mit Googel und sind auf ein paar Pläne und dieses Forum gestoßen Wir hatten an diesen Plan gedacht: 2x Kniebeugen 1x Beinstrecker 2x Bankdrücken 1x Butterfly 2x Aufrechtes Rudern 1x Kabeldrücken 1x French Presses 1x LH-Rudern 2x Latziehen zur Brust 2x Latziehen 1x vorgebeugtes Seitheben 2x Beinpresse 1x LH-Curls 1x Hammercurls 2x Crunches 2x Sit ups Der Plan an sich, ist glaub ich nicht schlecht, trainiert fast jeden Muskel. Wie sollte ich die Übungen für die 4 Trainingstage (das nent man doch 4er Split ) aufteilen und wie viele Sätze sollten wir machen bis zur Ermüdung ? ... Weiter


...it zusätzlichem gewicht) Crunches 2xnormal 2xseitl jeweils 12WH (mit zusätzlichem gewicht) TE2 Kreuzheben 3x8-12Wh Klimmzüge 3x 8-12WH (ab 12WH mit zusatzgewicht) Latziehen mit Kammgriff 3x8-12WH Rudern vorgebeugt 3x 8-12WH LH curls 3x 8-12Wh konzentrationscurls 3x 8-12Wh TE3 Kniebeugen 3x 6-10WH Beinstrecker 3x 8-12WH Beinbeuger 3x 8-12WH Schulterdrücken 3x 8-12WH Seitheben 3x 8-12WH Frontheben 3x 8-12WH Beinheben 3x 12Wh(mit zusatzgewicht)... Weiter


...sagen viel zu viele Übungen stell dir mal vor du gehst am schluss bis auf 1-2 Wdh runter da brauchst du über 2 Stunden fürs train wenn du im zirkel trainierst. Solltest du zuhause trainieren ist des machbar aber in nem normalen Studio nur schwer realisierbar. Ich würds so machen.... TE 1: Kniebeugen / Frontkniebeugen, Dips, Lh Rudern, Wadenheben stehend TE 2: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge mit engem Untergriff, Wadenheben stehend bei Bedarf kannst ja noch die ein oder andere Gü rausschmeißen aber die sparen dir erstens Zeit und zweitens hast du alle Muskeln damit abgedeckt..... Clustern würd ich ungefähr so: 1te Woche 60% 10 * 4 WH. 2te Woche 75 % 10 * 4 WH 3te Woche 85 % 10 * 4 / 3 WH 4te Woche 90 % 10 * 3 WH 5te Woche 95 % 10 * 3 WH 6te Woche 100... Weiter


...ze Kh. Drücken 10/8/6 W. 3. Sätze Seitheben an der Maschine 10/8/6 W.(letzter Satz Reduktion!!!) 3. Sätze vorgebeugtes seitheben 10/8/6 W. Trapez: 1. Aufwärmsätz 15 W. 4. Sätze Lh. Shruggs 10/8/6/4 W. Beine: 10 min. Cardio vor dem Training!!! 2. Aufwärmsätze 20/15 W. 4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W. 4. Sätze Beincurls liegend 12/10/8 (letzter Satz Teilweiderholungen!!!) 4. Sätze Beinstrecker 12/10/8 W. (letzter Satz Teilweiderholungen!!!) Freitag: Rücken: 2. Aufwärmsätze 15/15 W. 4. Sätze enge klimmzüge bis mv 4. Sätze Kh. Rudern 10/8/6/ W. 4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W. Bizeps: 4. Sätze Lh. Curls 10/8/6/4 W. 3. Sätze abgefälschte Kh. Curls 10/8/6 W. Bauch: Siehe Montag! sind beide von ironsport ich bitte um eure meinung... Weiter


...ntel nicht gut geht. Wenn du Platz für ne Bank hast wirds für ne LH doch auch noch reichen? Du hast 2x30kg richtig? Das heisst du kannst max. bis 60 kg Bankdrücken machen, das wirst du wahrscheinlich bald erreichen. Auch Schulterheben (=Shrugs, oder?) brauchen wohl bald höheres Gewicht. Wenn du Kniebeugen mit gewicht machts auch. Gute Grundübungen die du nicht drin hast sind Klimmzuege und Dips. Crunches sind etwas umstritten, bei vielen Grundübungen wird der Bauch eh schon beansprucht & wenn du ne Plautze hast muss erst das Fett runter bevor man deine Bauchmuskeln sieht. Würd ich aus Zeitgründen lieber durch ne zusätzliche Grundübung ersetzen. Ansonsten Glückwunsch zu deinem Entschluss & viel Erfolg und Spass damit! MM... Weiter


...z- und Langhanteln und diesen Beincurler. Das mit den Beinen war n Fehler sry hab nur die ersten 2 Wochen 2x trainiert aber dafür nur 4 Sätze um wieder ein bisschen reinzukommen. Wenn ein anderes Kreuzheben besser is kannst du vielleicht nochmal nen Link machen wo man das sehen kann? Und Kniebeugen zuhause geht, ich wiege so schon 90 Kg dann muss ich mir nich mehr als 40 auf den Rücken packen und die kriege ich(vorerst) auch so hoch mache ich immer für Beine, und falls jmd. einen guten Link für good mornings hat bitte auch posten muss noch wa suchen womit ich den unteren Oberschenkel trainiere. Und noch eine Frage welche sind die 3 Grundübung die in jedem Training sein sollten? Aber danke erstmal für die vielen Antworten =) P.s:Vielleicht unteren Oberschenkel auch ... Weiter


... Sonntags Oberkörper Bankdrücken Flachbank 10 , 8 , 6 , 6 , 6 Butterfly 3 x 15 Bankdrücken Schrägbank 3 x 15 Frontheben 3 x 10 Arm Curls Kurzhanteln 3 x 15 Latziehen 3 x 10 Shrugs Kurzhanteln 3 x 10 Hyperextansions 3 x 10 Dienstags Beine Kniebeugen (explosiv) 5 x 3 Beincurls (explosiv) liegend 3 x 10 Beinstrecker 3 x 10 Beincurls stehend 3 x 10 Donnerstags Oberkörper Bankdrücken flach 10 , 8 , 6 , 6 , 6 Frontheben 3 x 10 Arm Curls Kurzhanteln 3 x 15 Latziehen 3 x 10 Shruggs Kurzhanteln 3 x 10 Samstags Beine Kniebeugen (explosiv) 5 x 3 Beincurls (explosiv) liegend 3 x 10 Beinstrecker 3 x 10 Beincurls stehend 3 x 10 Und mit 3x10 W... Weiter


...chultern C: Rücken, Trizeps A: Brust, Bizeps : 1) Bankdrücken 5 x 6-11Wdh 2) Schrägebankmaschine 4 x 6-11 Wdh 3) "Butterfly am Kabelzug" (wie heißt das nochmal??) 4 x 6-11 Wdh 4) LH-Curls 4 x 6-11 Wdh 5) KH-Curls (eingedreht) 3 x 6-11 Wdh B : Beine, Schultern 1) Kniebeugen 5 x 6-11 Wdh 2) Adduktoren-Maschine 5 x 8-12 Wdh 3) Wadenheben 5 x 9-15 Wdh 4) Seithebe-Maschine 4 x 6-11 Wdh 5) Seitheben vorgebeuter Oberkörper 4 x 6-11 Wdh C: Rücken, Trizeps 1) Lat-Ziehen in den Nacken 5 x 6-11 Wdh 2) Lat-Ziehen Dreiecksgriff zur Brust 4 x 6-11 Wdh 3) Rudern vorgebeugt 4 x 6-11 Wdh 4) Dips an Dipsmaschine 4 x 6-11 Wdh 5) Trizepsdrückem am Seilzug 4 x 6-11 Wdh... Weiter


...allo Destructive und Kyle, laut Beschreibung (bei ebay suche "Bodymaxx 6000") kann das Ding folgendes: schwere Rahmenkonstruktion mit geführter Langhantelstange zum Bankdrücken, Schrägbankdrücken, negativen Bankdrücken, Nackendrücken, Frontdrücken und für Kniebeugen • Zugturm mit Zugvorrichtung oben und unten zum Nackenziehen, Frontziehen, Rudern im Sitzen, Trizepsdrücken, Bizepscurl sowie Schulter- und Nackentraining • Ablagehalterungen für zusätzliche Langhantelstange • Butterfly-Modul • hochwertige Industrieblech-Verkleidung • verstellbare, frei stehende Universal-Trainingsbank (kann einzeln genutzt werden) • Beincurl-Modul für Beinstrecker und Beinbeuger • Armcurl-Modul für Bizepscurl • Griff-Set • Latzug-Stange • Bizeps-Stang... Weiter


...gbankdrücken - Fliegende Rücken - einarmiges Rudern - vorgebeugtes Rudern - Kreuzheben mit KH Schultern/Nacken - Seitheben - Seitheben vorgebeugt - Frontheben - Shrugs - Frontdrücken Bizeps - Hammercurls - Konzentrationscurls Trizeps - Kickbacks - Frenchpress Beine - Kniebeugen mit KH - Wadenheben mit KH... Weiter


...hon einiges wenn ich Anspanne. Außerdem betreibe ich seit einem Monat Kickboxen und Jiu Jitsu wo besonders auch beim Kickboxen, Beine, Bauch und Arme recht gut trainiert werden. Ich habe gelesen das man zum ausgleich von Bauch auch Rücken trainieren sollte nur finde ich dazu keine Übungen außer Kniebeugen die man zuhause machen kann. Ich poste hier gleich mal was ich ungefähr vorhabe unter der Woche zu machen also meinen Trainingsplan, ihr könnt das dann gerne auseinander nehmen und kritisieren ich bedanke mich schonmal für alle hilfreichen Tipps. Bleibt Vielleicht noch anzumerken das ich keinerlei Trainingsgeräte besitze bis auf meine 2 Kurzhanteln (2x 10 kg) und dieses Ding was man mit der Hand zusammendrückt ;p Mein Onkel besitzt ein Homecenter mit allem Möglichen Zeug wel... Weiter


.... Danach jetzt seit 13Wochen einen an das Training der großen Dicken aus dem Forum angelehnten Plan mit 3 Wochen 8er 4Wochen 6er und den Rest 3er mit einem hohen Volumen und vielen Nebenübungen. Beim Bankdrücken hat der mit super Fortschritte gebracht (eben von 5x65 auf 1x 92,5) Kreuzheben und Kniebeugen leider nicht so stark gestiegen. Als nächstes werde ich mal einen sheiko Plan versuchen. Wird bestimmt recht hart :D Ich will auch nbedingt noch 3x3 nach Korte ausprobieren und wenn ich etwas mehr Erfahrung auf dem Buckel habe auch Metal Militia und das Westside Barbell Programm. Das ist imho allerdings eben eher was für Leute, die schon mehrere Jahre Trainingserfahrung haben, eben weil man die eigentlichen Lifts nur noch sehr selten trainiert und nur die Max Effort Übungen cyc... Weiter


...unktioniert nur dann in vollem Ausmaß wenn die Rückenmuskulatur ohne fremde Hilfe/Stütze arbeitet! Um einen ordentlichen Rückenstrecker aufzubauen würd ich sagen etwas weniger Gewicht und dafür mehr saubere(!) Wdhs. Der Rückenstrecker ist der beste "Gewichthebergürtel" den wir haben! Bei Kniebeugen oder auch bei anderen Übungen, finde ich das man den Gürtel auch bei höheren Whds. nach eigenem Ermessen verwenden kann, da ja zb. die Kniebeugen primär auf den Quadrizeps zielen, spricht überhaupt nichts dagegen hier den Rücken zu stützen/entlasten. edit: mit 16 würde ich beim KH ohnehin noch keine Max Kraft Versuche machen.... Weiter


.../8/6) (67/72/77kg) 3x Schrägbankdrücken (10/8/6) (47/52/57kg) 3x Fliegende schräg (10/8/6) (18/20/22) Bizeps 3x SZ-Curls (10/8/6) (31,5/34/36,5kg) 3x Scott-Curls KH (10/8/6) (12/14/14kg) Unterarme 2x Unterarm-Curls (10/8) (9/10kg) Tag 2: (12xBeine/9xSchultern/2xNacken) Beine 3x Kniebeugen (10/8/6) (52/57/62kg) 3x Beinstrecker 3x12 (3x60) 3x Beinbizeps 3x12 (3x45kg) 3x Wadenheben stehend 3x12 (3x110kg) Schultern 3x Schulterdrücken KH (10/8/6) (18/20/22kg) 3x Seitheben KH (10/8/6) (10/12kg/12kg) 3x Butterfly reverse (10/8/6) (35/40/45kg) Nacken 2x Shrugs (10/8) (22/24kg) Tag 3: (11xRücken/6xTrizepz) Rücken 2x Klimmzüge max. 3x Kreuzheben (8/6/4) (67/72/77kg) 3x LH-Rudern (10/8/6) (62/67/72kg) 3x Latziehen Brust eng (10/8/6) (50/55/60kg) Triz... Weiter


... Bankdrücken 4 x 6-10 Schrägbank-Kurzhantel-drücken 3 x 6-8 Fliegende Bewegungen 2-3 x 6-10 Pushdowns 3 x 6-10 Extensionen auf der Decline-Bank 3 x 6-8 Schrägbankcurls 3 x 6-10 Langhantelcurls 2-3 x 6-8 Tag 2: Bauch, Beine Angehängtes Knieheben 3 x 20-30 Crunches 3 x 30-40 Kniebeugen 4-5 x 6-12 Hack Squats 3-4 x 8-12 Beincurls 3 x 6-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x 8-10 Wadenheben im Sitzen 3 x 12-15 Donkey-Wadenheben 3 x 15-25 Tag 3: Ruhe Tag 4: Deltamuskeln, Rücken Schulterdrücken im Sitzen 4 x 6-10 Aufrechtes Rudern 3 x 6-10 Vorgebeugtes Seitheben 3 x 6-10 Shrugs mit Langhantel 4 x 6-12 Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 8-10 Langhantelrudern 4 x 6-10 Kreuzheben 3 x 6-10 Tag 5 und 6: Ruhe Tag 7: Zyklus beginnt vo... Weiter


... arbeitssätze a 8-12 rudern am kabelturm/t-bar rudernm 3 sätze a 8-12 Bizeps: lh-curls 1 leichten 3-4 arbeitssätze a 8-12 wdh beim letzten mv schrägbank-curls oder diesen kacksitz(hat dazu vlt jemand ne animation?) 3 sätze 8-12wdh Freitag:beine/schultern/bauch/außenrotatoren Beine: Kniebeugen 2 aufwärmsätze 3 arbeitssätze 8-12 wdh beinpresse (1 leichten) 2 arbeitssätze Schultern: kh-drücken 1 aufwärm 3 arbeitssätze a 8-12 wdh(letzten oft bis mv) vorgb-setheben 2 sätze 8-12 wdh(letzten oft bis mv) seitheben 2 sätze 8-12 wdh Bauch: Prayer 3 sätze a 8-12 beinheben in schlaufe 3 sätze a 8-12 außenrotatoren: 2-3 sätze l-flys so das wars,hab die tage umgestellt,kb eingebaut,anderes bauchtraining(mehr),und andere kleinere änderungen.was meint ih... Weiter


...g / Flachbank Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Dips French Press, SZ-Stange Cable- Pushdowns 1 12 - 15 Pyramide / Höchstspannung oder Bankdrücken (gerade) Fliegende Dips French Press Trizepsdrücken ------------------------------------ Mittwoch: Beine / Bizeps Beincurl Kniebeugen Kreuzheben Beinstrecken Schrägbankcurl, Kurzhantel Langhantelcurl Cable-Curls, beidarmig oder Beincurl Beinpressen Beinstrecken Bizeps Schrägbankcurl, Kurzhantel Langhantelcurl Cable-Curls, beidarmig oder Beincurl Beinpresse Kreuzheben, angewinkelte Knie Beinstrecken Schrägbankcurl, Kurzhantel Langhantelcurl Cable-Curls, beidarmig Cable-Curls, einarmig oder Beincurler Beinpressen Beinstrecken Kreuzheben, Bizeps Konzentrationscurl Langhantelcu... Weiter


...ag 1: (9xBrust/6xBizeps/2xUnterarme) Brust 3x Bankrücken (10/8/6) 3x Schrägbankdrücken (10/8/6) 3x Fliegende schräg (10/8/6) Bizeps 3x LH-Curls (10/8/6) 3x Scott-Curls KH (10/8/6) Unterarme 2x Unterarm-Curls (10/8) Tag 2: (12xBeine/9xSchultern/2xNacken) Beine 3x Kniebeugen (10/8/6) 3x Beinstrecker 3x12 3x Beinbizeps 3x12 3x Wadenheben stehend 3x12 Schultern 3x Schulterdrücken KH (10/8/6) 3x Seitheben KH (10/8/6) 3x Butterfly reverse (10/8/6) Nacken 2x Shrugs (10/8) Tag 3: (11xRücken/6xTrizepz) Rücken 2x Klimmzüge max. 3x Kreuzheben (8/6/4) 3x LH-Rudern (10/8/6) 3x Latziehen Brust eng (10/8/6) Trizeps 2x Dipps max. 2x Schädelzertrümmerer KH (8/6) 2x Trizepsdrücken Seil (10/8) Bauch mache ich unterschiedlich oft, trainiere sons... Weiter


...rücken Fliegende Bizeps: Bizepsmaschine Langhantel-Curls Schultern: Seitheben Frontheben Shrugs Unterarme: Handgelenke anbeugen (stehend und aufgelegt) TE2 Rücken: Latziehen zum Nacken Deadlifts Klimmzüge Trizeps: Push Downs Dips Beine: Kniebeugen Wadenheben Beinbeugen(liegend) Bauch: Crunches hängendes Beinheben Ist der Plan so ok oder totaler Unfug? Achja, ich will - wie schon gesagt - hauptsächlich Kraft aufbauen und stärker werden. Wieviele Sätze mit wieviele Wiederholungen sollte man da jeweils machen? Und noch eine Frage: Macht es Sinn nach dem Krafttraining noch aufs Laufband zu gehen, um etwas Kondition zu bekommen, oder sollte man besser an Trainingsfreien Tagen laufen gehen, da man nach... Weiter


... muskulös, besonders der Quadrizeps. Beim Skikauf letztes Jahr(ich wiege 65kg) wolltre der Verkäufer mich zunächst auf Grund der Oberschenkelmuskulatur bei 80kg eintragen. Auch meine Waden sind kräftig und das nur von Radfahren und Laufen. Sicher geht es nicht so schnell wie mit Kreuzheben und Kniebeugen aber mit einer gesunden Ernährung baut man allein durch Ausdauersport mit der Zeit sehr gute Beinmuskeln auf.... Weiter


...s-Curls im Sitzen 2 Sätze French-Press (Trizeps) 2 Sätze Military Press (Schulter) 1 Satz Seitheben 1 Satz Frontheben 4 Sätze Crunches (aber mit 8 Wdh. und schön langsam, Bauch immer unter Spannung halten) Für den unteren Rücken wüsste ich bei dir nichts! Beine kannst du mit Kniebeugen trainieren 3x20 Stück ggf. mit Hanteln in der Hand<< Rücken gerade lassen Am besten ist du gehst in ein Studio und fängst langsam an und vor allem informier dich noch über eine einigermaßen angemessene Ernährung wenn du was erreichen willst ...Grüße Killerhorst... Weiter


... bei ausgeprägter Beinmuskulatur, gehört für mich Beintraining zum Pflichtprogramm. Ich will jetzt nicht alle Faktoren die dafür sprechen aufzählen, dazu findest du genügend in anderen threads, sprich Förderung der Durchblutung, besser Stoffwechsel und zu den Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen trainierst du andere Muskelpartien wie Rücken, Bauch etc. gleich mit. Also tu dir einen Gefallen und bau Beintraining in dein Programm mit ein, dann klappts auch mit der Beinmuskulatur . gruß eiseC... Weiter


...ch einmal ein bissl experimentieren.. hab mir überlegt es so zu gestalten für ca 2-4 wochen: 3-4mal die woche ganzkörpertraining mit den klassischen grundübungen 4-5 sätze bankdrücken 4-5 sätze bizepscurl 4-5 sätze schulterdrücken 3 sätze trizepsdrücken 3 sätze dips 4-5 sätze kniebeugen crunches is wahrscheinlich äusserst heftig, aber glaub ich doch zu schaffen.. oder is es doch nicht das wahre, was sagt ihr dazu?? verbesserungen, vorschläge und beschimpfung erwünscht mfg der schweindlbär... Weiter


...auchmuskeln) sie direkt übertragen kann und es zu keinem Knick und Kraftverlust im Rücken und Bauch führen. Also du musst alles trainieren, deinen Rücken und deinen Bauch mehr auf ausdauer und deine Beine und Schultern schwerpunktmäßig auf Maxkraft um deine Explosivität zu erhöhen. Also Kniebeugen für die beine, Kreuzheben für den Rücken aber dann eben mit so 15 Wdh. und dann Rudern für den Lat und den oberen Rücken und Bauch mit beinheben und Crunches. Für deine Wurfpower würde ich explosives Flachbankdrücken mit ner Langhantel machen, also ein niedrigeres Gewicht und dann in die luft werfen, hab mal mit Speerwerfern trainiert und das ist ne Standardübung bei denen. Zusätzlich würde ich noch am Seilzug arbeiten für innen und außenrotation des Schultergelenk V... Weiter


...o keine Nährstoffversorgung über den Blutkreislauf stattfindet. Das dürfte bei MV-Nahem Training ab einer Wh-Zahl über 15 der Fall sein. Ein Training mit 80 Wh bedeutet aber ein so geringes Gewicht das man eher von einem Herz-Kreislauf-Training sprechen müsste. Kommt dann auf die Übung an, Kniebeugen mit 80 Wh wären ein gutes Cardiotraining, Bizepscurls z. b. sicher nicht weil zu wenige Muskeln daran beteiligt sind. Ziel des Kraftausdauertrainings ist die Erhöhung der Mitochondrienanzahl, ein guter Wert wird mE mit einer WH-Zahl von 25 erreicht ohne das man sich langweilt. Wenn ich mir überlege das im Studio vor mir jemand ein Gerät oder eine Bank benutzt und mir sagt: "Ich mach nur mal eben 3 Sätze mit je 80 Wiederholungen, dann kannst Du dran..." ... Weiter


...Woche auch schon beendet. Montag Rücken/Bizeps (KH,LH-Rudern - LH-Curls, Intensiv-Curls) Dienstag Brust/Trizeps (BD, Butterfly - Dips, BD eng) Donnerstag Beine/Schultern/Nacken (Beincurl, Beinstrecken - Nackendrücken, Seitheben, LH-Frontheben) (Habe in der Massephase statt Beincurl Kniebeugen gemacht. Allerdings kann ich dies nicht mit Max-Gewicht) Ich habe die erste Woche fast mehr genutzt um die Gewichte richtig zu bestimmen. Ich habe dabei immer 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen gemacht, Belastungsdauer etwa 20 - 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen 3 Minuten. Hätte zwar bei den meisten Übungen wohl auch nicht mehr als die vorgenomme Wiederholungszahl geschafft, allerdings fühlte ich mich nach jedem Training überhaupt nicht ausgelastet. Auch der Muskelkater blieb... Weiter


...as knie habe ich wohl zerstört als ich einen netzstecker vom fussboden aufgehoben habe!!! ohnd gewichte ohne alles. keine ahnung wie das passieren konnte kniebeugen mache ich mit 140kg und kreuzheben mit 160. der erste arzt wo ich war machte eine röntgenaufnahme und sagte. das band und der miniskus ist hin, wir müssen schnellsten operieren! als ich ihn frage wie er weichteile auf einem röntgenbild erkennen könnte? sagte er: dass ihm das seine langjährige erfahrung sage!!!!! der nächste arzt hat erst gar nicht gefragt was ich habe sondern gesagt: sie verdienen doch genug geld warum sind sie nicht privat versichert und er kennt eine gute zusatzversicherung. da habe ich dann gesagt: wenn ich eine versicherung brauche gehe ich bestimmt nicht zu einem arzt! mittlerweile habe ich einen ... Weiter


... Flachbankdrücken KH Schrägbank frei KH negatives Bankdrücken Überzieher Rudern frei (Turm) SZ-Stange frei Hammercurls eingedrehte Curls Stange Turm Tag 3 Schulter + Beine Nackendrücken (frei) Schulter freistehend (vorn) Rudern (frei) SZ-Rudern Beinstrecker Beinbeuger Kniebeugen frei Beinpresse Tag 4 Rücken + Trizeps Latziehen breit Nacken Latziehen eng Brust Freies Rudern Rücken Maschine Trizeps Maschine Stange Turm Kordel Turm Tag 5 Brust + Bizeps Flachbankdrücken Schrägbank Masch. Brustmaschine Butterfly BF-Schrägbank (wechsel) Bizeps (Maschine) (frei) eingedrehte Curls Hammercurls negative Tag 6 Schulter + Beine Nackendrücken Maschine Nacken, masch. Vorne Rudern (frei) Schulterheben Beinstrecker B... Weiter


... Fr: Beine schultern Brust Bizeps so wie du es machst nur im bereich von 8 -12 whd bei 3 sätzen. Rücken, ->Kreuzheben ( wenn es dir jmd zeigen kann, sonst hyperextensions, sonst verltzungsrisiko zu hoch) und latziehen und rudern wöchentlich abwechseln. Trizeps Dips. Beine -> Kniebeugen, und beincurls Schulter, Frontdrücken und vorgebeugtes seitheben.... Weiter


...ein bisschen hinter der kniescheibe druckempfindlich: fast gar nicht, kein schmerz beim drücken ausser wie auf einen blauen fleck, aber ganz leicht nur wenn das knie entspannt ist. BEWEGLICHKEIT ohne BELASTUNG: ja Auf den Rücken legen und max anwinkeln, Schmerz? kein Schmerz Ich mache Kniebeugen tiefer wie 90 grad, ja...... Weiter


...bekannt) Ich habe 2 Wochen komplett ausgesetzt und die Intensität runtergeschraubt. Jetzt läuft alles wieder wunderbar. Text: Zitat: Viele BB haben trainingsinduzierte Kopfschmerzen. Hauptsächlich treten diese bei Übungen mit einer hohen Muskelbeteiligung auf. Solche Übungen sind zB. Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Dips, Klimmzüge. Grund hierfür ist eine sog. Blutleere im Gehirn sprich der daraus resultierende Sauerstoffmangel. Bei Kniebeugen kann es durch den stark ansteigenden Blutdruck zu einem Blutrückfluss im Gehirn kommen "sprich das Blut zirkuliert verkehrt herum", dieser ist für eine Sauerstoffschuld im Gehirn verantwortlich. Bei vielen Sportler kommt es dann zu sogenannten "trainingsinduzierten Kopfschmerzen", die zum einen aus dem Sauerstoffmangel und a... Weiter


...m Training ein Proteinshake dann gehts los: Montag: Brust/Bizeps ca. 10min Joggen Bankdrücken 3x10 Flachbank-Kurzhanteldrücken 3x10 Fliegende 3x10 Hammercurls 3x10 Langhantelcurls 3x10 Konzentrationscurls 3x10 Sit-Ups 3x10 Mittwoch: Beine/Schultern ca. 10min Joggen Kniebeugen 3x10 Beinstrecken 3x10 Wadenheben 3x10 Frontheben 3x10 Seitheben 3x10 Schulterdrücken 3x10 Sit-Ups 3x10 Freitag: Rücken/Trizeps ca. 10min Joggen Klimmzüge 3x10 Shrugs 3x10 vorgebeugtes Langhantelrudern mit reversem Griff 3x10 Kickbacks 3x10 Pushdown 3x10 Dips 3x10 Sit-Ups 3x10 Danach natürlich Dextrose mit Wasser verdünnt und wieder ein PRoteinshake! Hoffe ich konnte dir damit weiter helfen um mich weiter zu bringen Danke nochmal! ... Weiter


...s ) 5 Übung: Kreuzheben 6 Übung: Rudern in horizontaler Stellung 7 Übung: Hochziehen der Langhantel mit enger Handstellung 8 Übung: Rückenstrecker/ Hyperextensions/Rudern in horizontaler Stellung Beine: 1 Übung: Beinpresse 2 Übung: Beinbeuger 3 Übung: Beinstrecker 4 Übung: Kniebeugen, größerer und engerer Fußanstand, einwärts und auswärts gestellte Fußspitzen 5 Übung: Waden ( sitzen und stehen ) an der Beinpresse 6 Übung: Hackenschmidt Kniebeuge, Good Mornings Bauch: 1 Übung: Crunch ( mit Beine 90 Grad Winkel oder Seitlich ) 2 Übung: Sit up auf Matte, Schrägbank , Sprossenwand ( alternativ mit Gewicht ) 3 Übung: Knieheben am Gerät oder an der Stange 4 Übung: Bauchmaschine AUS DIESEN üBUNGEN WÄHLE ICH jede Woche immer neue aus bis a... Weiter


...o: vier Übungen a 4 Sätze das gibt 16 Sätze und somit zu viel für deine Brust. Mi: Kniebeugen und Beinbeuger sehr gut könntst ja noch Beinstrecker dazu nehmen würde sich doch anbieten, allerdings würde ich Beinbeuger und Streckern nicht wie siehe oben machen sondern als Hauptübung wirklich die Kniebeuge und dann noch jeweils 3 Sätze Beinbeuger Beinstrecker mit je 12-15 Wdh. Warum nur Waden sitzend? Das erreicht den Soleus aber den Gastrocnemius erreichst du besser mit Wadenheben stehend. Also würd ich die auch noch mitmachen. Insgesamt machst du mehr Sätze für deine Brust als für deine Beine, obwohl die Brust ja nur aus einem Muskel ( pectoralis major) besteht. Da würd ich mal drüber nachdenken. Bauch:: Ich würde Bauch mehr als einmal die Woche machen. ... Weiter


.....hört doch bloss mal auf mit euren kategorischen antworten... machen kann man prinzipiell alles, manches ist nur wenig sinnvoll: z.b. trizeps direkt vor brust zu trainieren oder erst waden, dann kniebeugen usw. was aber spricht dagegen, mehrere "grosse" MG in einem training zu machen ??? in einem GK plan macht man z.b. ALLE in einem training... beim 2'er split macht man auch mehrere "grosse" MG pro train... & wie ich bereits sagte, wenn man agonisten-antagonisten trainiert, bleibt einem gar nix anderes übrig, als brust & rücken in einem training zu machen ! bloss weil ihr alle offenbar viel zeit habt & so gerne häufig pumpen geht & daher so gerne x-fach splittet & gerne schön viel isos für alles macht, heisst es noch nicht, dass man auch mit... Weiter


... zu dem Zeipunkt eher mit einer Maschine zu vergleichen. Er musste tagtäglich die Strapazen des Trainings aushalten ... Ich fing an, noch häufiger zum Fitneßcenter zu fahren. Vier bis sechs mal die Woche waren die Regel. In meinen Trainingsplan baute ich die Übungen der ganz "Großen" ein, wie Kniebeugen und Kreuzheben. Ich erhöhte das Satzvolumen und versuchte mich möglichst bei den Trainingsgewichten zu steigern, denn ich verfolgte die Philosophie "ein gestählter Körper verfügt über enormes Kraftpotential ...". Dieser Richtlinie bin ich bis heute treu geblieben. Will man möglichst viel Muskelmasse aufbauen, muss man primär Kraft aufbauen. Mein System bestand darin in einem Bereich bis acht Wiederholungen zu trainieren. Sehr häufig aber auch nur bis sechs Wiederholungen. Di... Weiter


...Woche d.h. Montag, Mittwoch und Freitag. An den anderen Tagen und dem Weekend gibts ne Pause. Montag: Brust/Bizeps ca. 10min Joggen Bankdrücken 3x10 Fliegende 3x10 Hammercurls 3x10 Langhantelcurls 3x10 Konzentrationscurls 3x10 Sit-Ups 3x10 Mittwoch: Beine/Schultern ca. 10min Joggen Kniebeugen 3x10 Wadenheben 3x10 Frontheben 3x10 Seitheben 3x10 Schulterdrücken 3x10 Freitag: Rücken/Trizeps ca. 10min Joggen Shrugs 3x10 Klimmzüge 3x10 Kickbacks 3x10 Pushdown 3x10 Da ich zuhause trainiere ist die Auswahl an Übungen ein bisschen beschränkt. Ich "arbeite" mit Kurzhanteln, Langhantel und Hantelbank Für de Freitag wenn ich Trizeps und Rücken trainiere fehlen mir noch 1-2 Übungen, was könntet ihr dort vorschlagen ? 1 Stunde vor dem Training nehm ich 30... Weiter


... (4 Sätze) Delts (4 Sätze) Seilzug für hint. Schulter (4 Sätze) KH heben vorgebeugt (4 Sätze) KH Shrugs (4 Sätze) LH Shurgs (4 Sätze) Tag 4: Oberarme 16-20 Sätze Bizeps (versch. Übungen im Supersatz) 16-20 Sätze Trizeps (versch. Übungen im Supersatz) Tag 5: Beine, Unterarme Kniebeugen (6 Sätze) Wadenpress (stehend, 4 Sätze) Leg Extensions (4 Sätze) Leg Curls (4 Sätze) 12 Sätze versch. Übungen für Unterarmmuskulatur Eventuell gibts noch einen sechsten Tag an dem ich dann irgendwas nach Belieben wozu ich Lust hab... und was mir nötoig erscheint. Bauchmuskeln mach ich alle nase lang mal... meist jeden zweiten Tag. So, was meint ihr?... Weiter


...holung unbegrenzt) 2.Übung Trizepsdrücken an der Maschine 3 Sätze mal 12 Wiederholungen 3.Übung Trizepsdrücken an der Maschine ( mit einem anderen Griff) 3 Sätze mal 12 Wiederholungen Und natürlich nicht zu vergessen sind die Beine..: Montag: kniebeugen 4 sätze mal 10 wiederholungen beinstrecken 3 Sätze mal 12 - 15 wiederholungen Mittwoch:beinbeugen ..... 10 wiederholungen mal 3 sätze waden 3 Sätze mal 15 wiederh. Und wie ist der plan??... Weiter


...Bizeps Curls 12-8-6 Wdh Bizepsmaschine 15-12-8-6 Wdh Bizeps Kabelzug 12-8-6 Wdh Trizeps Seil 15-12-8-8 Wdh Plan2 Beine: Kniebeugen 15-12-8-6 Wdh Beinpresse 15-15-15-12-8 Wdh Beinstrecker 15-12-8-6-6 Wdh unterer Rücken: Rückengerät 45 15-12-8-6-6 Wdh Rückenmaschine 15-12-8-6 Wdh Bauch: Bauchbank Max Wdh - Max - Max Bauchmaschine 15-15-12-8-... Weiter


...s/bauch-warmmachen mit 2 sätzen klimmzügen rücken: t-bar rudern rudern sitzend am seilzug latziehen rudern einarmig vorgebeugt trizeps: trizepsdrücken dips auf 2 bänken french press liegend bauch: beinheben bauchmaschine mi:beine/schultern/nacken-warmmachen mit 5 mins radeln+1 satz leichte kniebeugen beine: kniebeugen beinpresse beinstrecker oder beinbeuger schultern: nackendrücken seitheben vorgebeugt im liegen lh stange vor dem körper hoch und runter bewegen im sitzen (=aufrechtes rudern) nacken: shrugs fr:brust/bizeps/bauch-warmmachen mit 1nem satz bd brust: flachbankdrücken schrägbankdrücken fliegende überzüge oder negativbankdrücken bizeps: lh-curl sz-curl-abgestüzt(scottbank im stehen) schrägbank-curl/konzentrations-curl bauch: beinheben bauchmaschine mac... Weiter


...n mit 2 sätzen klimmzügen rücken: t-bar rudern rudern sitzend am seilzug latziehen rudern einarmig vorgebeugt trizeps: trizepsdrücken dips auf 2 bänken french press liegend bauch: beinheben bauchmaschine mi:beine/schultern/nacken-warmmachen mit 5 mins radeln+1 satz leichte kniebeugen beine: kniebeugen beinpresse beinstrecker oder beinbeuger schultern: nackendrücken seitheben vorgebeugt im liegen lh stange vor dem körper hoch und runter bewegen im sitzen nacken: shrugs fr:brust/bizeps/bauch-warmmachen mit 1nem satz bd brust: flachbankdrücken schrägbankdrücken fliegende überzüge oder negativbankdrücken bizeps: lh-curl sz-curl-abgestüzt(scottbank im stehen) schrägbank-curl/konzentrations-curl bauch: beinheben bauchmaschine ... Weiter


...ull overs Wirkungsweise Dehnung des gesamten Brustkorbs, optimal auszuführen in Verbindung mit Kniebeugen oder Latissimus-Training. Hauptsächlich beanspruchte Muskeln in der genannten Reihenfolge: Brustmuskulatur, Latissimus, Serratus, Trizeps, Bauch. Varianten Es gibt die Möglichkeit, diese Übung mit Langhantel, Kurzhantel oder am Kabelzug auszuführen. Ich halte die Kurzhantel-Variante am sinnvollsten, da sie nicht so "wackelig" ist. Ausführung Stellen Sie sich eine Trainingsbank zurecht und legen sie auf das eine Ende eine Kurzhantel bereit. Legen Sie sich nun quer auf die Bank, so dass Ihre Schulterblätter aufliegen und der Rest des Körpers frei bleibt. Warum nicht richtig auf die Bank legen? Weil Sie dann nicht Ihr Hinterteil schön in Richtung Boden drücken k... Weiter


... Bankdrücken, 4 Sätze Überzüge mit der LH, 3 Sätze; (Schrägbankdrücken) Fliegende, 3 Sätze; (Butterfly) Neg. Bankdrücken, 3 Sätze Pushdowns mit SZ Stange, 3 Sätze; (mit gerader Stange) Dips, 3 Sätze; (French Press) Kickbacks, 3 Sätze; (Seilzug mit einarmigem Griff) Kniebeugen, 4 Sätze Beinbeuger, 4 Sätze Beinstrecker, 4 Sätze Wie das Stoßen beim Gewichtheben, 3 Sätze Frontheben, 3 Sätze; (Seitheben) Ne gute Übung für die hintere Schulter, 3 Sätze; (LH hinterm Rücken hochziehen) So das wärs, dazu den Bauch 2x in der Woche, Laufen an 2 Tagen in der Woche. Ich bräuchte noch ne gute Übung für die hintere Schulter, ansonsten bin ich immer dankbar für Verbesserungsvorschläge, da das mein erster selbstgemachter Plan ist. Cheers, Ale... Weiter


...elben zeit ,sagen wir mal 1x beintraining mit gewichten und 1-2 mal cardio die woche, gemacht hättest, hättest du sicherlich noch ein paar cm mehr gehabt. @prospero, sätze pro übung 3-5 , wiederholungen 8 - 12 je nachdem wie du drauf bist! ach ja, wie viel kg schaffst du zur zeit bei kniebeugen? damit man ungefähr deinen leistungsstand sieht....... Weiter


...ortgeschritten. Mein Tipp: Mach nur Grundübungen, nimm nur freie Gewichte und trainiere universal. Probier es mal mit folgendem Programm: Klimmzüge in den Nacken (2 Sätze, soviel Wiederholungen wie du schaffst und wenn es nur ne halbe ist) Nackendrücken: 2 x 12 Bankdrücken: 2 x 12 Kniebeugen: 1 x 20 (auf tiefe Atmung achten) Überzüge direkt im Anschluss: 1 x 20 Sz- oder Langhantelcurls: 2 x 12 Trizepsdrücken liegend: 2 x 6 – 8 (oder eine andere Übung, Dips sind am besten) Bauchübung nach Wahl: nur 2 Sätze à 12 Wiederholungen (sehr langsam ausführen) Achte auf saubere und konzentrierte Ausführung, nur im Notfall abfälschen. Das Programm sollte maximal (mit Aufwärmen) 1 Stunde dauern. Mach zwischen den Trainingseinheiten 3 Tage Pause, und steigere... Weiter


...eine ich nicht 6 Mal die Woche jeweils 5 Stunden Gewichte stemmen, sondern eher das Gegenteil, nach dem Motto „weniger ist mehr“. Das Programm bestand nur aus Grundübungen mit freien Gewichten und viel, viel Schlaf. Es sah folgendermaßen aus: Nackendrücken: 3 x 12 Bankdrücken: 3 x 12 Atemkniebeugen: 1 x 20 Überzüge: 1 x 20 Sz-Curls: 2 x 12 Trizepsdrücken liegend: 2 x 6 Bauch und Rücken habe ich damals überhaupt nicht trainiert. Erst später habe ich eine Klimmzugstange angebracht. Das Programm wurde 2, höchstens 3 mal pro Woche absolviert und jedes Mal wurde das Gewicht etwas gesteigert. Zur Nahrungsergänzung nahm ich lediglich flüssige Aminosäuren (insgesamt nur eine Kur von 20 Ampullen); trank jeden Tag so 2 – 3 Liter Milch mit Kakaopulver und nahm abends of... Weiter


... definitiv gut!! zuerst 3 Sätze Kniebeugen im hohen Wdh. Bereich zur Vorermüdung und danach 3 Sätze Wandsitzen bis zum Muskelversagen. Das ist meiner Meinung nach die beste Methode um "zähe" Knie zu bekommen und den Lauf der Kniescheibe zu stabilisieren. es gibt 2 Dinge auf die du beim Wandsitzen achten musst: -NICHT tiefer als 90° gehen, da ansonsten der Anpressdruck hinter der Kniescheibe zu hoch wird. Ideal ist ein Winkel zwischen 90° u. 100° im Becken sollte ein rechter Winkel sein. -du musst sehr stabil am Untergrund stehen. Idealerweise verwendest du Turnschuhe, bei denen du kurz davor noch die Sohle abwischt sodass du am Boden richtig "klebst". Weist du was ich meine? Wenn du dich nämlich ständig darauf konzentrieren musst, das du nicht verrrutschst etc. bringt die ganze... Weiter


...uper Beitrag.. danke! Da mir in der Trainingshalle niemand antwortet frage ich dich mal: ich würde diesen GK plan dann nehemn - 3xpro woche (erstaml antesten) Übung Sätze Wiederholungen Kniebeugen 3 15-8 Beinstrecken 2 15-8 Klimmzüge 3 15-8 Rudern vorgebeugt 3 15-8 Schrägbankdrücken 3 15-8 Fliegende 2 15-8 Seitheben im Stehen 3 15-8 Bankdrücken eng 2 15-8 Trizepsdrücken am Kabelzugzug 2 15-8 Langhantelcurls 2 15-8 Kurzhantelcurls 2 15-8 ist von ironsport! Fragen: 1.Was sind/ Wie führe ich LH/KH Curls aus?? 2.Was kann ich statt Trizepsdrücken am Kabelzugzug machen (ich trainier ja zu hause) und was kann ich statt Klimmzügen machen? 3. Ist der Plan ok... noch was anderes reinnehemn? 4.Keine Aufwärmung?!?!? 5. Was bedeutet z.b. wdh 15-8? Erster satz... Weiter


... definitiv gut!! zuerst 3 Sätze Kniebeugen im hohen Wdh. Bereich zur Vorermüdung und danach 3 Sätze Wandsitzen bis zum Muskelversagen. Das ist meiner Meinung nach die beste Methode um "zähe" Knie zu bekommen und den Lauf der Kniescheibe zu stabilisieren. es gibt 2 Dinge auf die du beim Wandsitzen achten musst: -NICHT tiefer als 90° gehen, da ansonsten der Anpressdruck hinter der Kniescheibe zu hoch wird. Ideal ist ein Winkel zwischen 90° u. 100° im Becken sollte ein rechter Winkel sein. -du musst sehr stabil am Untergrund stehen. Idealerweise verwendest du Turnschuhe, bei denen du kurz davor noch die Sohle abwischt sodass du am Boden richtig "klebst". Weist du was ich meine? Wenn du dich nämlich ständig darauf konzentrieren musst, das du nicht verrrutschst etc. bring... Weiter


...lso legen wir los: Was ich dir zum Schwachpunkt ausmerzen empfehle: Kniebeugen und Kreuzheben(für Tiefe und Beine). Du fängst mit 15 wh an, dann 10 , dann 5. du hast ja erfahrung mit periodisieren! Versuch bei jedem Training dein Gewicht zu steigern, so habe ich auch einen guten unteren Rücken aufgebaut (gut im verhältnis zu vorher). Beine, das gleiche bei Kniebeugen. Leg die Gewichte so auf, dass du höchstens 2 Sätze à 15/10/5 wh schaffst. Nach dem zweiten Satz machst du höchstens 30 Sekunden Pause und dann gehst du zum Beinstrecker über. Auch 2 Sätze. Kämpfen bis zum geht nicht mehr, damit du alle Wh schaffst. 4 Sätze Beine. UND JA, DAS REICHT. Wichtig ist dass du sehr intensiv trainierst. So einen Trainings Zyklus(noch mit anderen Übungen drin natürlich ) hab... Weiter


... ein bisschen kreativ... Ich würde folgende Reihenfolge (und Übungen) bevorzugen: Gedacht sind 3(/4) "Mini-Zirkel". Ein großer Zirkel mit deinen Übungen wäre nicht ganz sinnvoll (evtl. Verletzungesgefahr und keine Power). 0. Aufwärmen Seilspringen 1a Kurzhantel-Bankdrücken 1b Kniebeugen 1c KH-Rudern (Rücken kam ein bisschen zu kurz) 2a Fliegende (Brust kam ein bisschen zu kurz; fliegende Bewegung wünschenswert) 2b BeinBEUGER (dein Bein hat auch eine Hinterseite; Beinstrecker hast du schon bei den Kniebeugen) 2c Seitheben 3a Latzug zur Brust 3b Shrugs 3c Wadenheben 4a Kickback (ob du bei dem Plan noch extra Armübungen brauchst ist mal dahin gestellt; wenn du sie machen willst dann hier) 4b KH Curls (ob du bei dem Plan noch extra Armübungen ... Weiter


...um Nacken Latzug zur Brust Rudern Pulley Vorgebeugtes rudern(einhändig) Schulerzucken an der stange( keine ahnung wie das heisst ) Schultern: Frontdrücken-> Multipresse Seitheben KH Frontheben KH oder Stange Mittwoch = Beine pro übung: 3 sätze 10-15 wdh Beinpresse Kniebeugen-> Multipresse Beinstrecker Beinbeuger Wadenheben stehend Jeden tag: Bauch pro übung: 3 sätze 25wdh Crunches Crunchbank geneigt Seilzug Seitliche crunches Kopüberhängende crunches Also bei diesem plan, hab ich keine probleme, ich schaff immer meine 12 wdh und hab kaum muskelkater , erhöhe das gewicht acuh jede woche !!!! also schreibt mal verbesserungsvorschläge!!!... Weiter


...atzug zum Nacken Latzug zur Brust Rudern Pulley Vorgebeugtes rudern(einhändig) Schulerzucken an der stange( keine ahnung wie das heisst ) Schultern: Frontdrücken-> Multipresse Seitheben KH Frontheben KH oder Stange Mittwoch = Beine pro übung: 3 sätze 10-15 wdh Beinpresse Kniebeugen-> Multipresse Beinstrecker Beinbeuger Wadenheben stehend Jeden tag: Bauch pro übung: 3 sätze 25wdh Crunches Crunchbank geneigt Seilzug Seitliche crunches Kopüberhängende crunches Also bei diesem plan, hab ich keine probleme, ich schaff immer meine 12 wdh und hab kaum muskelkater , erhöhe das gewicht acuh jede woche !!!! also schreibt mal verbesserungsvorschläge!!!... Weiter


... 2x 12 WH's) Waden - Wadenheben im Stehen 2x 12 WH's Bauch 1 Satz Crunches 25 WH zum aufwärmen 2 Sätze Hüftheben im Liegen 12 WH 2 Sätze Crunches auf der Römischen Liege 12 WH Abwärmen Habe aber beim durchblättern diverser Bücher etc. noch folgenden Plan erstellt: - Kniebeugen 3-5 * 6-8 - Bankdrücken 3-5 * 6-8 - Rudern (vorgebeugt) 3-5 * 6-8 - Nackendrücken 3-4 * 6-8 - Langhantelcurl 3 * 6-8 - Dips 3 * 6-8 - Bauchpressen 1-2 * 30-50 1. Welcher Plan ist besser oder sind sie beide Scheiße? 2. Falls Plan 2 besser ist womit liesen sich Dips ersetzten? danke für deine Mühe!... Weiter


...an schaut ihn euch doch mal Kurz an an sagt mir was ihr besser machen würdet, was ich übersehen habe. Ich trainiere in 14 Tagen sieben Einheiten also jeden zweiten tag eine Einheit immer TE1 bis TE 3 durch, ihr wisst was ich meine. TE 1: Beine / Bauchmuskeln / Oberer Rücken 1.Beine: Kniebeugen 3 Sätze (1. Aufwärmsatz 2.+3. Trainingssatz) Beinrückheben an Maschine 3 Sätze (1. Aufwärmsatz 2.+3. Trainingssatz) Adduktorenmaschine 2 Sätze (1.+2. Trainingsätze) Abduktorenmaschine 2 Sätze (1.+2 Trainingsätze) 2.Bauch: Crunches Maschine 3 Sätze (bis zur maximalen Erschöpfung) 3. Oberer Rücken: Butterfly Reverse Maschine 3 Sätze (1. Aufwärmsatz 2.+3. Trainingssatz) Klimmzüge 3 Sätze TE 2: Unterer Rücken / Schulter / Bizeps 1... Weiter


...sions Roman Chair Bauch und Unterarme s.o. TE III Brust: • Kurzhandel drücken liegend (FB / SB / NB) • Fly’s liegend (FB / SB / NB) • Chest-Press (Bankdrück-Maschine) Trizeps: • Dip’s • Kick backs • French Press KH + LH liegend Beine: • Wadenmaschine • Kniebeugen mit LH • Adductor-Maschine • Abductor-Maschine Bauch und Unterarme s.o. TE IV Bizeps: • Langhantelcurl stehend SZ-Stange • Bizeps ziehen Kabel • KH Hammer-Curls Schulter: • KH drücken im sitzen mit Rückenlehne • Cable Cross vorgebeugt von unten nach oben • Upper Back Maschine für Schultern+Rücken / Delts-Maschine Rücken: • Klimmzüge • Überzüge mit KH liegend • Extensions Lower Back Maschine / Vertical Trainer Bauch und Unterar... Weiter


...Fliegende 3 Sätze Kurzhanteldrücken (Nacken) 4 Sätze Seitheben Kurzhantel 3 Sätze Crunches 3 Sätze Tag 2 Kreuzheben 3 Sätze Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff) 3 Sätze LH-Rudern 3 Sätze Seitheben vorgebeugt 3 Sätze Dips 4 Sätze French Press 3 Sätze Tag 3 Kniebeugen 4 Sätze Beinpresse 3 Sätze Beinstrecken 3 Sätze gestrecktes Kreuzheben 4 Sätze LH-Curls 4 Sätze KH-Curls 3 Sätze Der 2te wäre dieser: Tag 1 Beine // Schultern Kniebeugen Kreuzheben Kurzhanteldrücken Frontdrücken Seitheben Tag 2 Brust // Bizeps Bankdrücken Schrägbankdrücken Fliegende LH-//KH-Curls Konzentrationscurls Tag 3 Rücken // Trizeps LH-Rudern Hyperextensions Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff) Pull-Over... Weiter


...u willst einige Muskeln 1x direkt- und 1x indirekt im Verlauf einer Woche ansprechen -> wie soll ich das verstehen ^^ Aber hier ne Verbesserung: Montag: Beine//Rücken//Schulter Kniebeugen 4*8-10 Beinpresse 3*8-10 Beinstrecker 3*8-10 Rudern (eng) 4*8-10 Latzug (Kammgrifff) 3*8-10 LH//KH-Nackendrücken bzw. Schulterdrücken 4*8-10 Frontdrücken 3*10 Seitheben 3*~8 Mittwoch: Brust//Bizeps Flachbankdrücken 4*8-10 -> Supersätze 3 Schrägbankdrücken *8-10 Fliegende *~8 LH-Curls 4*8-10 -> Supersätze 3 KH-Curls *~8 Konzentrationscurls *~8 Freitag: Rücken//Trizeps LH-Rudern (vorgebeugt) 4*8-10 -> Supersätze 3 Klimmis (Obergriff) *max. Pull-Over *6-8 Hyperextensions 3*max. Nosebreaker bzw. Frenchpress 3*~8 Dips 4*m... Weiter


... Beinstrecker 3*8-10 Latziehen (Obergriff) 4*8-10 Rudern (eng) 3*8-10 KH-//LH-Nackendrücken bzw. Schulterdrücken 4*8-10 Frontdrücken 3*10 Seitheben 3*~8 Mittwoch: Brust//Beine//Bizeps Flachbankdrücken 4*8-10 -> Supersätze 3 Schrägbankdrücken *8-10 Fliegende *~8 Kniebeugen 4*8-10 <- das Beintraining hier soll intensiv sein Wadenheben 4*max. LH-Curls 4*8-10 -> Supersätze 3 KH-Curls *~8 Konzentrationscurls *~8 Freitag: Rücken//Trizeps LH-Rudern (vorgebeugt) 4*8-10 Hyperextensions 3*max. -> Supersätze 3 Klimmis (Obergriff) *max. Pull-Over *6-8 Nosebreaker bzw. Frenchpress 3*~8 Dips 4*max. (bei Stripsätzen NB's zuletzt)... Weiter


...ch trainier seit 1,5 Jahren und bin mein 2er satt und aus zeitl. gründen istn 3er bei mir atm von vorteil... bin hier neu im forum 17 jahre alt 179cm und wiege 81.6 KG also hier: TP: Montags Beine / Schultern Kniebeugen 8-10*4 Beinpresse 8-10*4 Beinstrecken 8-10*3 LH-Schulterdrücken 8-10*4 Seitheben 8-10*3 Frontdrücken 10*4 evtl. Schultermaschine 6-8*3 Mittwoch Brust / Bizeps Bankdrücken (flach) 8-10*4 Bankdrücken (schräg) 8-10*3 Fliegende 6-8*3 (Supersatz zu SBD) LH-Curls 8-10*4 KH-Curls 8-10*3 Konzentrationscurls 6-8*3 (Supersatz zu KH-Curls) Klimmis (Untergriff) so viel wies geht*3 -> sieht zwar nach viel aus aber das volumen musses schon sein, obwohl ich ziemlich intensiv trainiere Freitag Rücken / Trizeps Rudern ... Weiter


... sich... & von solchen kraftstationen würd' ich abraten, nehmen viel platz weg, sind kompliziert (rollen, seile etc.) & meist bald gewichtsmässig ausgereizt - kauf' dir lieber 'ne stabile verstellbare bank mit ordentlichen hantelablagen (so verstellbar, dass sie von der höhe auch für kniebeugen in frage kommen), dann noch eine LH stange, mindestens 2 paar KH & ausreichend gewichtsscheiben (& die kannste immer nachkaufen, wenn du später mehr gewicht brauchst). so'n zeug kann man getrost auch second-hand kaufen, dass macht's billiger & an hanteln & scheiben kann eigentlich nicht wirklich was kaputt gehen - an 'ner bank auch nicht, höchstens die polsterung. Glück auf ! peach... Weiter


...nd falls dir keine Beinübungen einfallen liste ich hier nochmal ein paar auf: Die Königsübung für die Beine bei der auch der Beinbizeps teilweise mitbeteiligt ist Eine ander Variante von Kniebeugen entweder an der Maschine oder mit LH durchgeführt Eine gute möglichkeit um mit der Fussstellung zu experimentiern um den Oberschenkel perfekt zu bearbeiten Eine altbewärte Maschine um den Quadrizeps "isoliert" zu bearbeiten, eine gute Ergänzung zur Kniebeuge aber niemals ein Ersatz Macht wohl nur Freude wenn man die Möglichkeit hat sie im "Gehen" auszuführen, aber sie hauen sehr rein und bringen eine gute Abwechslung Oft nur im Rückenplan eingeordnet, aber Kreuzheben (mit gestreckten Beinen) ist eine hervorragende Übung für den Beinbeuger G... Weiter

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