Kniebeugen

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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

Beiträge zu kniebeugen

... einwärmen • Sit up’s auf römischer Liege 2 Sätze à 15 Wdh. • Sit up’s auf röm. Liege (li, re) 1 Satz à je 7Wdh. • Beinheben 2 Sätze à 15 Wdh. • Bauchmaschine 2 Sätze à 10 Wdh. Mittwoch: Beine, Trizeps, Bauch • Kniebeugen • Beinstrecker • Beinpresse • Wadenheben je 3 Sätze à 12 Wdh. • Kickbacks • Pushdown (am Turm) • Dips/ Frenchpress je 3 Sätze à 12 Wdh. • Crunches aufwärmen • Sit up’s auf römischer Liege 2 Sätze à 15 Wdh. • Sit up’s auf röm. Liege (li, re) 1 Satz à je 7Wdh • Beckenheben 2 Sätze à 15 Wdh. • Crunches mit angew. Beinen 2 Sätze à 15 Wdh. Freitag: Brust 2, Rücken, Bizeps, Bauch �... Weiter

... einwärmen • Sit up’s auf römischer Liege 2 Sätze à 15 Wdh. • Sit up’s auf röm. Liege (li, re) 1 Satz à je 7Wdh. • Beinheben 2 Sätze à 15 Wdh. • Bauchmaschine 2 Sätze à 10 Wdh. Mittwoch: Beine, Schultern, Bauch • Kniebeugen • Beinstrecker • Beinpresse • Wadenheben je 3 Sätze à 12 Wdh. • Schulterdrücken KH • Frontheben • Seitheben • Seitheben (vorgeb.) je 3 Sätze à 12 Wdh. • Gesäss • Crunches ufwärmen • Sit up’s auf römischer Liege 2 Sätze à 15 Wdh. • Sit up’s auf röm. Liege (li, re) 1 Satz à je 7Wdh • Beckenheben 2 Sätze à 15 Wdh. • Crunches mit angew. Beinen 2 Sätze à 15 Wdh. Freitag:... Weiter

...cken. Also Bei den Schultern mache ich mit 2 22,5ern Schulterdrücken(72,5 kg an der Maschine) Trizeps mache ich 3x12 Dips nach dem Brusttraining mit ca. 95 kg Eigengewicht bzw. 65 kg 10x an der Trizepsmaschine. Beim Rücken Lat-ziehen mit 85 kg 10x, Rudern auch ca. 80 kg Bei den beinen Kniebeugen 10x mit 90kg(mache ich erst 4 Wochen) und bei der Beinpresse 10x 320 kg(Eine freie, die um 45 Grad geneigt ist) Bauch...naja....an der Maschine 10x 90 Kg(Wie Crunches). Langsam ausgeführt reichen aber eigentlich auch 60 kg, ist nicht so aussagekräftig finde ich. Dazu muss ich sagen ich trainiere ca. 5 mal die Woche, aber ich halte die Pausen der Muskeln(48 Std Kleine, 72 Std große) im großen und ganzen ein. Außerdem fange ich nächste Woche mit Boxen an, dann werde ich nurn... Weiter

...t nach unten zu erweitern. auch hier gilt wie immer nicht übertreiben schon garnet wenns zieht. trizeps wird hier ausreichend mittrianiert - enges langhantel rudern im untergriff schöne lat übung trainiert auch deinen bizeps ausreichend mit wenns zu dolle wird greif etwas breiter - Freie Kniebeugen - klassisches Kreuzheben (zieht die schulter schön nach unten und dehnt den trapezius) jetzt das schultertraining: -Seitheben ( in der endposition hinterseite der hantel schön nach oben reindrehen) ab jetzt je 2 sätze: -Frontheben mit einer kurzhantel -Außenrotation am Kabelzug oder sonstwie - vorgebeutes seitheben am kabelzug -Reversed Flys ( super übung am besten an einem gerät wo du mit den allbogen statt dem unteram aufliegst; oberarm-rumpf ... Weiter

...rugs Beinheben Fliegende Unterarme (Hantel in die Hand nach oben und hand hochziehen) Crunches In dieser Reihenfolge 2-3 Sätze, je nachdem wie ich drauf bin, je 12 Wiederholungen Mi: Frei Do: Beine/Kreuz Endstellung vom Ausfallschritt und da immer hoch und runter (weis nicht wie des heißt ) Kniebeugen Wadenheben Kreuzheben davon auch in dieser Reihenfolge 2-3 Sätze à 12 Wiederholungen Fr: Frei Sa: Schultern, Trizeps, Bizeps, Bauch Schulterdrücken kickbacks Langhantelkurls Crunches Frontheben Seitenheben Beinheben konzentrationscurls vorgebeugtes Seitenheben hammercurls Wieder 2-3 Sätze à 12 wiederholungen bzw jetz n bisschen anders aber des tut eigentlich kaum was zu der Sache: Wie würdet ihr das trainieren? Ich nehm jetz mal Samstag: würdet ihr das so train... Weiter

... abbildungen immer mache# weiß da sonst noch einer was genaueres zur muskulären beanspruchung? mich würde noch interessieren ob sich da irgendwas an der oberkörperbeanspruchung ändert. eigentlich müsste da doch alles gleich bleiben. dann könnte man nähmlich sagen: " oke wenn ich kniebeugen und kreuzheben an einem tag mache nehm ich lieber gestrecktes kreuzheben denn die kniebeugen killen meinen quadriceps schon genug aber der glutaeus und bicepskönnten noch was vertragen"... Weiter

... ich mach immer kniebeugen in der multipresse weil meine wadenmuskulatur so verkürzt ist das ich nicht in die knie komme ohne nach hinten umzufallen ;) ausserdem wie soll ich freie kniebeugen machen wenn ich die stange net auf mein kreuz bekomme weil wir im studio keine ablage haben ? wenn du nicht "elastisch" genug in den waden & / oder der ferse bist, musst du halt dieses problem mit dehnübungen angehen & vorerst freie KB nicht ganz so tief machen... wenn der motor meines autos anfängt geräusche zu machen, dreh' ich ja auch nicht die musik lauter, sondern geh' dem problem auf'n grund & beseitige es KB an der multipresse wird die auf lange sicht wahrscheinlich zusätzlich zu deiner "verkürzten" wadenmuskulatur auch noch knieprobleme einbringen. & 'nen studio ... Weiter

... ich mach immer kniebeugen in der multipresse weil meine wadenmuskulatur so verkürzt ist das ich nicht in die knie komme ohne nach hinten umzufallen ;) ausserdem wie soll ich freie kniebeugen machen wenn ich die stange net auf mein kreuz bekomme weil wir im studio keine ablage haben ? wenn du nicht "elastisch" genug in den waden & / oder der ferse bist, musst du halt dieses problem mit dehnübungen angehen & vorerst freie KB nicht ganz so tief machen... wenn der motor meines autos anfängt geräusche zu machen, dreh' ich ja auch nicht die musik lauter, sondern geh' dem problem auf'n grund & beseitige es KB an der multipresse wird die auf lange sicht wahrscheinlich zusätzlich zu deiner "verkürzten" wadenmuskulatur auch noch knieprobleme einbringen. & 'ne... Weiter

... crunches 3x10-12 seitl. crunches 2x10-12 Beinheben 3x 10-12 Die Beine kann ich zur zeit verletzungsbedingt nicht trainieren. wenn ich diese wieder trainieren kann, dann trainiere ich den Bauch immer am tag nach jeder zweiten TE und trainiere dann anstelle vom Bauch die beine wie folgt: Kniebeugen 3x6-10 Beinstrecker 3x8-12 Beinbeuger 3x8-12 hat jemand verbesserungsvorschläge ? greez... Weiter

...x12 - Hammercurls 2x12 - KH Curls 2x12 - Scottcurls 3x12 - Situps Schulsport 3x12 - Schulterdrücken 3x12 - Frontheben 3x12 - Seitheben 3x12 - Wadenheben 3x12 - Kniebeugen 3x12 - Situps s.o. s.o. ... Weiter

...ine Müsste so eigentlich hinhauen, weil wenn ich die Beine am Sonntagmorgen trainiere sind sie bis Montag Abend für Fußball wieder fast fit und bis zum Spiel am Samstag auf jedenfall Allerdings weiß ich jetzt nicht genau, welche Übungen ich am Besten nehme. Dachte an folgendes: Kniebeugen 3x10 Beinstrecken 3x10 Wadenheben 3x10 Kniebeugen würd ich schon gerne drinlassen, aber bei den anderen beiden bin ich mir nicht so sicher. Beinbeugen kommt aber leider nicht in Frage, da ich erst eine Reizung im rechten Knie von dieser Übung hatte. Sollte eventuell auch etwas zur Sprungkraftsteigerung beitragen (Habe deswegen Wadenheben drin) Wäre spitze, wenn mir da noch jemand helfen könnte :D... Weiter

...5*10 wdh ( ABWECHSELND- SO VIEL GEWICHT WIE MÖGLICH;NACKEN) BIZEPSCURL 4*10 wdh ---8KG (BIZEPS) SITUPS 4-5*10 wdh ( MIT GEWICHT WENNS GEHT; BAUCH) SEITHEBEN 4-5*10 wdh ---5KG (SCHULTERN) ->hier koenntest du evtl noch dips reinbringen wenn du sie improviseren kannst... TE2 KNIEBEUGEN (SLOW) 4-5*6-10wdh (BEINE) SUPERMAN 4-5* 30 SEK ( UNTERER RÜCKEN) EINARMIGES RUDERn 4-5*10 wdh ( ABWECHSELND;LAT) ENGE LIEGESTÜTZE 4*10 wdh ---8KG (TRIZEPS) SITUPS 4-5*10 wdh ( MIT GEWICHT WENNS GEHT; BAUCH) ->hier koenntest du evtl noch klimmzüge reinbringen wenn du sie improviseren kannst... ------------------------------------------------------------- je nach zeitdauer einer einheit kannst du vllt beide einheiten zusammenstecken. ich weiß nicht wie l... Weiter

...gen. Doch wird immer vergessen, das es nicht auf sie Satzzahl ankommt, sondern auf die Intensität, wobei bei 100%iger Intensität grad mal 2 Sätze vollkommen ausreichen können. Hier mal einige Pläne vom Vogelmann: ZWEIER-GANZKÖRPER-SPLIT (nebst Erläuterungen) Woche 1 Montag: 1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8 2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8 3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8 4. Wadenheben 1 x 8-12 Donnerstag: 1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8 2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8 3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8 4. Wadenheben 1-2 x 12-20 Woche 2 Montag: 1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8 2. Überzüge (quer ü... Weiter

...uf den Grund, also interessiert mich auch, was physiologisch im Körper abläuft. Und wenn man dann darüber Bescheid weiß, wird einem Einiges klarer. Die Übungswahl können wir ja mal außen vor lassen, da sind Grundübungen sicherlich erfolgreichsten. Obwohl: Ich habe vor ein paar Wochen genau Kniebeugen durch Beinpresse ersetzt und ersthaft und ungelogen einen tollen Schub im Quad erfahren. Kann auch daran liegen, dass ich diesen nach langfristigen 4er Splits seit geraumer Zeit 3mal die Woche mit niedrigem Volumen bearbeite. Flachbankdrücken habe ich auch schon Monate nicht mehr gemacht, trotzdem bin ich mit meinem Brustwachstum seit geraumer Zeit sehr zufrieden. Ist ja auch Wurscht. Ich sehe das Hauptproblem hier bei den Meisten bei zu einseitigem Training. Du redest von Muskelwac... Weiter

... Wdh 10 Tag 1: (Brust/Trizeps) Bankdrücken Schrägbank Fliegende French Press Dips an Der Bank Crunch/Inline Crunch Tag 2: (Rücken/Bizeps) Vorgebeugtes Rudern Kreuzheben Klimmzüge Bizeps Curls Langhantel Bizeps Curls sitzend Kurzhantel Tag 3: (Beine/Schultern) Kniebeugen Lunges Wadenheben Step Up Seitheben Seitheben gebeugt Frontdrücken Up right Row... Weiter

...uf den Grund, also interessiert mich auch, was physiologisch im Körper abläuft. Und wenn man dann darüber Bescheid weiß, wird einem Einiges klarer. Die Übungswahl können wir ja mal außen vor lassen, da sind Grundübungen sicherlich erfolgreichsten. Obwohl: Ich habe vor ein paar Wochen genau Kniebeugen durch Beinpresse ersetzt und ersthaft und ungelogen einen tollen Schub im Quad erfahren. Kann auch daran liegen, dass ich diesen nach langfristigen 4er Splits seit geraumer Zeit 3mal die Woche mit niedrigem Volumen bearbeite. Flachbankdrücken habe ich auch schon Monate nicht mehr gemacht, trotzdem bin ich mit meinem Brustwachstum seit geraumer Zeit sehr zufrieden. Ist ja auch Wurscht. Ich sehe das Hauptproblem hier bei den Meisten bei zu einseitigem Training. Du redest von Muskelw... Weiter

...den Grund, also interessiert mich auch, was physiologisch im Körper abläuft. Und wenn man dann darüber Bescheid weiß, wird einem Einiges klarer. Die Übungswahl können wir ja mal außen vor lassen, da sind Grundübungen sicherlich erfolgreichsten. Obwohl: Ich habe vor ein paar Wochen genau Kniebeugen durch Beinpresse ersetzt und ersthaft und ungelogen einen tollen Schub im Quad erfahren. Kann auch daran liegen, dass ich diesen nach langfristigen 4er Splits seit geraumer Zeit 3mal die Woche mit niedrigem Volumen bearbeite. Flachbankdrücken habe ich auch schon Monate nicht mehr gemacht, trotzdem bin ich mit meinem Brustwachstum seit geraumer Zeit sehr zufrieden. Ist ja auch Wurscht. Ich sehe das Hauptproblem hier bei den Meisten bei zu einseitigem Training.... Weiter

... hast 3 Mal die Woche Fussball. Wenn dir Fussball wichtiger ist, dann solltest du auf einen 2er umsteigen. Du musst dir im Grunde klarsein, was du willst. Ohne bestimmte Übungen, wirds mit der Masse halt nix. D.h. Beine sind sehr wichtig für den aufbau der geasmmten Körpermuskulatur. Schwere Kniebeugen sind einfach Masse-Übung nr.1, dazu gehört auch noch kreuzheben und Klimmzüge. Es ist ein gewaltiger Unterschied, ob du 20 Hock-Streck-Sprünge machst, oder aber ein 3 wdh. "Volle-Power-Satz" an der Hackenschmidtmaschine. Darüber musst du dir im klaren sein. Zu der Schulterübung. Das Schlulterdrücken hinter dem Nacken ist absolut nicht empfehlenswert, man kann diese auch vor dem Kopf machen (Military Press). Wenn du auf dieser ebene ein Plateu haben solltest, dann kann... Weiter

...t diese stelle nun stark, gibt nicht mehr nach und das wasser bekommt einen besseren druck bzw. es herrscht kein druckabfall. Wenn ihr trainiert, stellt die Gürtellinie/Hüfte/Unterer bauch/unterer rücken in diesem Fall den schwachen/dünnen Punkt dar, bei kraftanstrengung (inbesondere bei den kniebeugen) kann man merken wie irgendwie die gesamte power die der körper aufwendet (das wasser das durch den schlauch fließt) an der gürtellinie irgendwie ins leere geht bzw. man sich dort schwächer fühlt als am rest des körpers. Nun....der Gürtel ist in diesem Fall die Schelle/Klebeband an der dünnen Stelle des Schlauchs (bzw. an der gürtellinie des körpers) Probiert mal schwere kniebeugen ohne gürtel und dann mit gürtel, mit gürtel werdet ihr euch eindeutig stärker und siche... Weiter

...trainiere all die exotischen übungen ja nicht an einem tag, mein Punkt ist dass der Körper, um so oft wie möglich wachstumsschübe verpasst zu kommen, abwechslung bzw. verwirrung braucht, nun abwechslung wird er wohl kaum bekommen wenn man das ganze jahr über nichts anderes außer bankdrücken, kniebeugen und kreuzheben macht. ihr könnts ja probieren ein jahr lang nur bd, kh und kb zu machen, wundert euch nur nicht wenn euch das training erstmal nach einer gewissen zeit aufm arsch geht (immer das selbe, keine abwechslung), einhergehend mit der nachlassenden motivation, intensität und einem rückgang der fortschritte und zu guter letzt einem schließlichen stagnieren. sogar profi-powerlifter, die eigentlich nur in genau den 3 übungen stark sein müssen, trainieren auch andere übu... Weiter

...ps: Konzentrationscurl 3 * 12 WDH Langhantelcurls 3 * 12 WDH Hammercurl stehend 3 * 12 WDH Tag 3 (beispielsweise Freitag): Schultern/Beine/Bauch Schultern: Schultermaschine 3 * 10 WDH Schulterdrücken 3 * XX WDH Nackendrücken Frontheben (dumbell raises) Beine: Beinpresse Kniebeugen Wadenmaschine Bauch Crunches 3* 12 (soll bestens Ergebnis erzielen) Bauchmaschine Unterarme wristcurls // Maschine Abwärmen 5-10 min Fahrrad, laufen, Crosstrainer Kritik, ob positiv oder negativ, gerne erwünscht !! Vielen Dank schonmal, Gruß pump0r ... Weiter

...chen" am Bauch zu reduzieren, um vielleicht, irgendwann, unterumständen meine Bauchmuskeln zu sehen. Nach dem Laufen wird gedehnt und danach beginnt mein Zirkelprogramm Es ist eine Art Pyramide: 6 Liegestütz 6 Situps (je nach empfinden auch seitlich für die seitlichen Bauchmuskeln) 6 Kniebeugen 10 Liegestütz 10 Situps 10 Kniebeugen 14 Liegestütz 14 Situps 14 Kniebeugen und das ganze wieder abwärts 10.... 6... Wie gesagt dieses Programm jeden Tag außer Sa un So Was kann ich mir von diesem Programm erwarten? Ich habe mir kürzlich ein Gerät gekauft, ich weiß den Namen leider nicht, mit dem man Beinheben am Hang und Klimmzüge machen kann. (Ich glaube ihr wisst was ich meine ) Wie kann ich das Gerät am Besten einbauen. Vielleicht kann mir we... Weiter

...Nacken 2x Rudern an Kabelzug Bizeps: 2x Bizeps-Curls am Kabelzug stehend 2x Bizeps Curls am Kabelzug einhändig sitzend 45° Winkel von hinten ziehen 2x Bizeps Curls am Kabelzug einhändig von oben ziehen sitzend 1x 21er Satz Bizeps Curls am Kabelzug oder Freihanteltraining Beine: 3x Kniebeugen LH 2x Beinpresse 2x Waden Bauch: 3-5x Verschiedene Übungen Ist das OK so?... Weiter

...zu mir: Ich bin 19 Jahre alt, 183 cm groß, 83 kg, 19,5 % KFA und trainiere seit ca. 9 Monaten. Mein Plan schaut zur Zeit so aus: Montag: Bankdrücken 60 kg Schrägbankdrücken 43 kg Dips 50 kg Dienstag: Kreuzheben 95 kg T-Bar Rudern 50 kg SZ-Curls 38 kg KH-Curls 11 kg Freitag: Kniebeugen 60 kg Beincurls 22,5 kg Schulterdrücken (Weiß leider nicht wie die Übung heißt, Frondrücken?) 38 kg Seitheben 3 kg Nehme immer eine Stunde vor dem Training ca. 100 g Maltodextrin und danach 50 g Maltodextrin und 80 g Protein. Kalorien habe ich einen Überschuss. Mein KFA ist auch in den letzten Wochen um 2 - 3 % gestiegen ist. Mein Problem ist nun, dass ich statt Fortschritte im Gewicht ständige Rückschritte mache. Wenn ich letzte Woche z. B. beim Bankdrücken mi... Weiter

...recker hyperextensions meinst, kannst du die auch weglassen, wenn du schon kreuzheben machst! schulter is ganz ok..obwohl ich die hintere schulter mit vorgebeugten seitheben bzw reverse butterfly wichtiger find..die vordere arbeitet beim bankdrücken eh brav mit.. die beinübung is und bleibt kniebeugen! nicht verzagen und gas geben lg der schweindlbär... Weiter

...allo, habt ihr vielleicht verbesserungsvorschläge? was haltet ihr von dem prinzip? ziel ist natürlich möglichst großer muskelaufbau smile.gif frontkniebeugen klimmzüge dips da drumherum setze ich in jedem training eine anderen zusätzlichen schwerpunkt (mit 2 tagen pause zwischen jedem training) frontkniebeuge kb normal beinstrecker wadenheben klimmzüge dips frontkniebeugen dips bankdrücken fliegende french press klimmzüge frontkniebeugen klimmzüge vorgebeutes rudern scottcurls dips an den jeweiligen schwerpunkttagen versuche ich mich in den jeweiligen speziellen übungen zu steigern, kniebeugen und dips mache ich z.b. an dem rückentag nur soviele wie ich davor geschafft habe, also keine neuen maxversuche bzgl. widerholugsza... Weiter

...der ruled Montag: Brust, Arme, Waden 1. Bankdrücken / Negativbankdrücken 2 x 5-8, 2. Schrägbankdrücken 2 x 5-8, 3. Fliegende / Butterfly weit 1 x 8-10, 4. LH- / Hammer-Curls 2 x 5-8, 5. Bankdrücken eng / Extensionen 2 x 5-8, 6. Wadenheben 2 x 8-10. Mittwoch: Beine 1. Kniebeugen 2 x 5-8, 2. Beinstrecker 2 x 8-10, 3. Kreuzheben mit gestr. Beinen 2 x 5-8, 4. Beinbeuger 1 x 8-10, 5. Beinpresse 45° / liegend 1 x 30-50. Freitag: Rücken, Schulter, Waden 1. LH-Rudern vorgebeugt 2 x 5-8, 2. T-Hantel- / Kabelrudern 1 x 8-10, 3. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 5-8, 4. Latzüge eng / Überzüge 1 x 8-10, 5. Überkopfdrücken 2 x 5-8, 6. Rudern aufrecht 2 x 5-8, 7. Seitheben 1 x 8-10, 8. Wadenheben 1 x 20. Gruss EL... Weiter

... Kreuzheben und Kniebeugen gehen ganz einfach wenn man folgendes beachtet: Im aufrechten Stand fixiert man einen Punkt in Augenhöhe und hält diesen Fixpunkt während der Übungsausführung fest im Blick. Dadurch wandert der Kopf beim Beugen in den Nacken und richtet sich beim Heben wieder auf. Die Wirbelsäule ist so immer in der anatomisch richtigen Lage. Dieses Trainingsprinzip nennt man führen mit dem Kopf. In Bezug auf die Knie hast Du recht, gilt aber mehr für die Kniebeuge als für das Kreuzheben. Da ist es wohl eher schwierig so weit nach vorn zu reichen. Ausserdem noch... die Hantelstange so dicht wie möglich an den Schienbeinen entlangführen. Zum Threadersteller: Ob die 100 KG gut sind oder nicht kann hier eigentlich keiner wissen, das kommt auf deine Stärke a... Weiter

...as da kreckor geschrieben hat ist wirklich gut. Kniebeugen ist die Mutter aller Übungen. Man sollte acht geben bei der Übung. Ich hatte am anfang auch keinen der mir geholfen hat. Habe es durch eigene Erfahrung gelernt. Was ich immer mach vor der Kniebeuge. 1. Den Beinbizeps sehr gut dehnen. Natürlich auch den ganzen Bein und Waden auchg, Wenn du ihn nicht dehnst dann kommste nicht tief runter. 2. Ohne Stange, Hände hinten auf dem Kopf 20 WH Kniebeugen machen. Diese musste sehr langsam machen das du das Gefühl bekommst. Die zwei sachen werden dir unbedingt helfen denke ich. Chuks habe ich mir auch gekauft und die sind super beim Training. War auch mal in einem K3K Verein. Was du nicht machen solltest ist das du keine Gewichte unter deinen Füsen legst weil dann rutschts... Weiter

...re Frage: Ich mache einen 2er Splitt, d.h. 2 Trainingseinheiten in der Woche! Meint ihr das ist genug? Trainiere immer Sonntags und Mittwochs, nach folgendem Plan! Mittwoch Brust/Bizeps/Beine/Bauch LH-Bankdrücken 10x Fliegende 10/8/8x LH-Curls 10x KZ-Curls 10x Wechselgriff-Cruls 10x LH-Kniebeugen 10x Crunches 15x + 5kg Sonntag Rücken/Trizeps/Schulter/Bauch LH-Rudern 10x LH-Shrugs 12x Ruecken 12x <---- Auf den Bauch legen und Oberkoerper anheben.... Einarmiges Rudern 12x Enges Bankdrücken 10x Frontdrücken 10x Crunches 15x + 5kg *jeweils 3 Saetze Ich muss dazu sagen, ich trainiere zuhause! EDIT: Vielleicht koennt ihr mir sagen, ob ich ein paar Uebungen auch an beiden Trainingstagen machen kann, da ich leider nicht mehr Zeit hab um in der Woche an 3 ... Weiter

...ht zuzunehmen. Bin 1,78 cm groß und wiege gerade einmal 64 kg. Mit 18 Jahren wog ich mal 73 und das bei relativ guter Definition. Bin jetzt 20 Jahre alt. Also: Brust: Schrägbankdrücken Kh Bankdrücken Seilzug Trizeps: Engbankdrücken Dips (mit Zusatzgewicht) Beine: Kniebeugen Beinbeuger Beinstrecker Schulter: KH Schulterdrücken Powerzug Seitheben mit KH Nacken: Nackenziehen mit KH Rücken: T-Bar Rudern Seilzug (negativer Butterfly mit am Seilzug) Bizeps: Langhantelcurls KH Curls im stehen oder sitzen Ich wollte jede Übung mit 3 Sätzen und 8 - 12 Wiederholungen trainieren! Jetzt seit ihr drann... PS: Vielleicht könnt ihr mir noch ein paar Tipps geben welche Nahrungsergänzungen ich für Masse nehmen soll oder... Weiter

...l haltung^^ Aufrechtes Rudern Frontdrücken und für die hinteren deltas noch so ne übung kA wie die heißt Sit ups Beinheben Beckenheben Latziehen zur Brust Latziehen zum Nacken Vorgebeugtes Rudern Konzentrations Curls LH-Curls mit dem Ellenbogen aufgelegte Curls Kniebeugen mit LH Beincurler auf so ner Bank liegend und mit dem Beincurler für die hinteren Oberschenkel Unterarme lass ich meistens dann weg Shrugs Zurzeit trainiere ich mit 4 Sätzen => 12/10/8/6 Leitwolf... Weiter

... Negatives Bankdrücken Fliegende Bizeps: Nur 2-3 Sätze SZ-Curls Scott-Curls LH Konzentrationscurls Einen Satz Klimmzüge mit Kammgriff Mittwoch: Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Beine mit 15 Wiederholungen !! (außer Kniebeugen) Beine: Kniebeugen 5-6 Sätzr mit 8-14 Wdh. Kniebeugen 45° Beinpresse Beinstrecker Wadenheben Schultern: Military Press Seitheben Frontheben Reverse Butterfly KH-Shrugs Freitag: Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Kreuzheben nur 6 Wiederholungen Rücken: Kreuzheben (klassisch) Klimmzüge breiter Griff vorgebeugtes Rudern Latzug mit Kammgriff (eng) Reverse Butterfly Trizeps: Nur 3 Sätze Dips French Press am Seil evt... Weiter

...nk, 3 sätze schräg oder negativ, 3 sätze butterfly oder fliegende) abwechslung mit kh Schultern (3 sätze nackendrücken, 3 front, 3 seitenheben oder hinterer delta) trizeps ( 3 sätze french, 3 seil, 3 einarmig) T2 Rücken( 3 lat, 3 rudern, 3 kreuzheben, 3 lat enger griff) Beine( 3 Kniebeugen, 3 Beinstrecker, 3 Waden) Bizeps ( 3 Lh, 3 Hammer, 3Konzentration oder Kh sitzens....) Bauch wird 2x die woche trainiert...... jetzt meine frage.... würdet ihr den nacken noch extra mit rein bauen??? wie schaut es mit den wdh zahlen aus??? bei 10-8-6 bleiben, oder mal 8 wochen zwischen 4-6 wdh bei den grossen muskel gruppen?? versuche auch , alle paar wochen die reihenfolge zu ändern, sod das ich auch mal mit schrägbank anfange zb... ziel soll es sein, muskelmasse auf... Weiter

... sollte im ersten Training so gewählt werden, dass ca 20 Wdh möglich wären, es werden aber nur 12 ausgeführt. Später sollte in jeder 2ten Einheit das Gewicht um 2,5 Kg gesteigert werden. Der Plan besteht aus 2 unterschiedlichen Einheiten, die jeweils den ganzen Körper trainieren: TE1: Kniebeugen Bankdrücken LH- Rudern TE2: Kreuzheben Military Press Klimmzüge Da alle diese Übungen tech. anspruchsvoll sind, sollte man sich Zeit nehmen die Übungen zu lernen, bevor man das Gewicht erhöht. Es ist sinnvoll sich bei den ersten Einheiten von einem erfahrenen (!)Trainer kontrollieren zu lassen. Bei bbszene gibs die Threads zu den Plan ja leider nicht mehr ... Weiter

...t,(keine gewichte etc.) hab vorher auch schon mal 2 jahre trainiert,blos dann leider ne pause gemacht,jetzt halt wieder seit 1 1/2 jahren) aufwärmen 5 min. (seilspringen) military-press 3 sätze á 8 wh´s 35kg langhantelrudern 3 sätze á 8 wh´s 40kg kreuzheben 3 sätze á 6 wh´s 47.5 kg kniebeugen 3 sätze á 8 wh´s 36kg dips am barren 3 sätze á 8 wh´s Bankdrücken 3 sätze á 6 wh´s 50kg curlpolster>bizeps<(kurzhantel) 3 sätze á 12 wh´s 10kg butterfly liegend mit 2 kurzhanteln 3 sätze á 12 wh´s 10kg liegestütz 2x 25 (langsam ausgeführt und erhöhter schwierigkeitsgrad sprich füsse auf der bank) (bauchtraining mach ich an "trainingsfreien" tagen) und je nachdem wie sehr die bauchmuskeln beim boxen beansprucht wurden.. varriert also auch ab und zu... Weiter

...n.... Naja muss da was umstellen. Das wirds wohl sein. Naja Disziplin ist das halbe leben. Fleissig weitertrainieren. Dann wird der Rst wohl noch kommen! Bin da mal Optimist. Trotzem möchte ich mein Rennrad nicht aus der hand geben ;) Man tut ja auch was für die Beine. Da ich kein grosser Fan von Kniebeugen mit 150 kg bin.... (gelenke). mfg Mike! Tolles Forum! ... Weiter

... satz und wh zahlen immer ändere, je nachdem wie und was mich freut, dadurch bleibt die motivation erhalten und eine hohe motivation geht hand in hand mit besserer intensität = bestmögliche fortschritte. Das einzige was ich immer einhalte sind die tage (mo, mi, fr) und dass ich mittwoch nur für kniebeugen, nacken und unterarme reserviere, wobei montag und freitag dem oberkörper gewidmet wird, alle muskeln werden ausnahmslos 1x di woche trainiert, es sei denn ich brauche für einen muskel eine längere regenerations-zeit, dann lasse ich ihn mal aus oder mach eine übung die ihn nicht direkt so stark beansprucht.... Weiter

...ze/Pyramide) Schrägbankdrücken 5*Sätze 8-10WH (2 Aufwärmsätze/Pyramide) Fliegende Schrägbank 4Sätze 6-10WH Pyramide Trizeps French Press liegend 4Sätze 6-10WH (1 Aufwärmsatz/Pyramide) Dips 3 10-12Sätze ohne Gewicht Beine Kniebeugen 3Sätze 6-10WH Pyramide Beincurl 4Sätze 6-10WH Wadenheben 4Sätze 10-15WH Bizeps Scott Curl 3*Sätze 6-10WH Pyramide KH Curl sitzend 3Sätze 6-10WH Pyramide Hammercurls 3Sätze 6-10WH gleiches Gewicht Rücken Kreuzheben Klimmzüge Untergriff 3Sätze max. ohne Gewicht Rudern eng 4Sätze 8-10 Pyramide Hyperextensions 3Sätze 10-15 ohne Gewicht ... Weiter

...�s auf römischer Liege 2 Sätze à 15 Wdh. • Sit up’s auf röm. Liege (li, re) 1 Satz à je 15 Wdh. • Beinheben 2 Sätze à 15 Wdh. • Bauchmaschine 2 Sätze à 10 Wdh. Dienstag: Cardio (50 min joggen oder schwimmen) Mittwoch: Beine, Schultern, Bauch • Kniebeugen • Beinstrecker • Beinpresse • Wadenheben je 3 Sätze à 12 Wdh. • Schulterdrücken KH • Frontheben • Seitheben - Seitheben (vorg.) je 3 Sätze à 12 Wdh. • Crunches aufwärmen • Sit up’s auf römischer Liege 2 Sätze à 15 Wdh. • Beckenheben 2 Sätze à 150 Wdh. • Crunches mit angew. Beinen 2 Sätze à 15 Wdh. Donnerstag: Cardio (50 min joggen oder schwimmen) Freitag: Rücken, Trizeps, Bauc... Weiter

...k, habe den Plan jetzt etwas geändert, denkt ihr, dass er so halbwegs ok ist, bzw. was würdet ihr noch ändern? (andere Übungen,...) Sollte man jetzt eigentlich "Grundübungen" wie Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen zu Beginn oder am Ende machen? (Begründung wär super) Tag 1 Rücken: 3 x Kreuzheben 3 x Lat-Zug zur (Brust breiter Griff ) 3 x Lat-Zug im Untergriff (enger Griff) 3 x Kurzhantelrudern Bauch: 3 x Beinheben an Schlaufen 3 x ?Crunches? am Turm mit Seil Tag 2 Brust: 3 x Bankdrücken 3 x Schrägbank mit KH 3 x Fliegende am Kabelzug (im Stehen, kA ob das Fliegende is) 3 x Pull Over => Was würdet ihr vor allem hier ändern? Bizeps: 3 x Langhantelcurl 3 x Scottcurls 3 x Curls sitzend Tag 3: Schultern: 3 x A... Weiter

...t es mit KH-Rudern aus? Kreuzheben? Rev. Butterfly? (mind. 1 davon müsstest du doch können) @maxi: SSV hat 2 Schulterübungen ausgesucht bei denen der Trizep nicht gebraucht wird. Also ist die Reihenfolge Brust -> Trizep -> Schulter -> Bauch durchaus legtim Zu den freien Kniebeugen: SSV, dann nimm weniger Gewicht und mach die frei Und es gibt nichts geileres als freie KB mfg Koppi @edit: Achja... Zu deiner Frage im Chat... Also ich hab keine Pickel von Creatin bekommen ... Weiter

...machen möchte. Verbessert wenn ich wo mist gebaut habe od3r überall^^ Beim Kreuz kann ich keine weiteren übungen wegen beschwerden machen. thx SSV Trainingsplan Split 1: Übung Sätze WHs 1 Beinbeugen 3 10 2 Kniebeugen (Multipresse) 3 10 3 Wadenheben (Stehend) 3 15 4 Latziehen (Brust) 3 10 5 Hyperextensions 3 15 6 Bizepscurls (LH / SZ) 3 10 7 Kurzhantelcurls 3 10 Split 2: Übung 1 Bankdrücken 3 10 2 Schrägbankdrücken 3 10 3 Trizepsdrücken (Ka... Weiter

...n mit KH. Mi: Bauch: Crunches, Beinheben, Situps Do: WT-Training + Brust: Bankdrücken, Fliegende mit Kurzhanteln, Liegestütz, Schrägbankdrücken Fr: Bizeps Konzentrationscurls, Hammercurls, enge Klimmzüge, Sa: Schultern: Seitheben, Frontheben, Nackendrücken, So: Beine: Kniebeugen, Adduktoren und Abduktoren in Seitenlage, Hüftstrecken Zeitaufwand pro Tag ca. 20 min Verbesserungsvorschläge, Kommentare ? mfg... Weiter

...Center spüre ich meine Unterarme so extrem... zum Beispiel nach Kreuzheben... Ich könnte danach keine Klimmzüge mehr machen, weil meine Arme so angeschwollen sind und ich keine Kraft mehr im Unterarm habe. Deshalb: Ein zusätzliches Training der Unterarme wäre da nicht nötig. Kreuzheben und Kniebeugen: Wenn du diese Übung noch nie gemacht hast, informiere dich erst einmal genauestens über die korrekte Ausführung! Du kannst dir sehr viel an deinem Körper kapput machen. Bauch: Mach nicht mehr als 8-12 WH, du willst schließlich das er wächst für den Sommer ^^ Magerquark: Ich esse ihn auch erst seit einem Monat und habe genauso wie du reagiert, doch glaube mir, nach ein paar Tagen ist es die reinste Gewohnheit. Ausserdem: Pur kannst du das Zeug eh nicht essen! Schau dich... Weiter

...glassen. Donnerstag: Was ist Beinheben in Seitenlage? Klingt mir nach ner Aerobigübung. Geh an die Beinpresse damit du ordentlich an Muskelmasse zulegst ;) Am selben Tag könntest du auch dein Kreuz einbauen. Eine gute Aufstellung wäre: > Kreuzheben für das Kreuz sind sehr wichtig > Kniebeugen ist eine gute Kombination aus Bein und Kreuztraining, geht allerdings auf den ganzen Körper! Sehr gute Übung! > Beinpresse zusetzlich für die Beine + Wadenheben + Beinbeugen (Für die Rückseite des Oberschenkels (Beintrizeps)) Den Bauch würde ich für diesen Tag auslassen, da du den bei den Kniebeugen sowiso ordentlich belastest und das auch reichen sollte. Stattdessen würde ich ihn an DI und SA einbauen! Du kannst den Bauch öfter trainieren, da sich dieser Muskel im ... Weiter

...ken / 2.Woche Schrägbankdrücken aufwärmen 8 8 8 8 2) Negatives Bankdrücken aufwärmen 8 8 8 8 3) 1. Woche Fliegende / 2.Woche Butterfly aufwärmen 8 8 8 8 Bizeps: 1) Scott-Curls LH aufwärmen 8 8 8 8 2) SZ-Curls 8 8 8 8 3) Konzentrationscurls 8 8 8 8 Mittwoch: Beine: 1) Kniebeugen aufwärmen 8 8 8 8k 2) 45° Beinpresse aufwärmen 8 8 8 8 3) Beinstrecker aufwärmen 8 8 8 8 4) Wadenheben aufwärmen 8 8 8 8 Schultern: 1) Nackendrücken aufwärmen 8 8 8 8 2) Military Press aufwärmen 8 8 8 8 3) stehend Rudern aufwärmen 8 8 8 8 4) KH-Shrugs soviel es geht Freitag: Rücken: 1) Klimmzüge soviel es geht 2) Kreuzheben aufwärmen 8 8 8 8 3) vorgebeugtes Rudern aufwärmen 8 8 8 8 4) Latzug zur Brust aufwärmen 8 8 8 8 Trizeps: 1) Di... Weiter

... 8 8 8 Trizeps: Dips soviel es geht Nosebreaker aufwärmen 8 8 8 Kickbacks 8 8 8 Beine: Kniebeugen aufwärmen 8 8 8 45° Beinpresse 8 8 8 Beinstrecker 8 8 8 Wadenheben 8 8 8 Freitag: Brust, Bizeps, Schultern Brust: 1 Satz 2 Satz 3 Satz Schrägbankdrücken aufwärmen 8 8 8 ... Weiter

...pen jahr. bin eigentlich auch ganz zufrieden, wollte jedoch fragen was ich optimieren könnte. zum training: ich trainiere 2x die woche ziemlich lange mit einem kumpel. öfters kann und will ich nicht trainieren. ich mache dann immer ganzkörpertraining. für beine mache ich fast ausschließlich kniebeugen, ab und an auch beinstrecker. ultra dicke beine sind mir auch nicht so wichtig (schlagt mich), sie sollen nur nicht zu dürr für den oberkörper wirken. für brust, rücken mache ich 3-4 übungen, immer drei arbeitssätze, und je nachdem welche übung, 6-8 oder 10-12 wiederholungen. für schulter, bizeps, trizeps gilt das gleiche, nur dass ich da nur 2 übungen mache. außerdem mache ich noch "dazwischen" ein paar rehaübungen wie rückenstrecker, aber auch bauchübungen, zum "... Weiter

...(breit) 4X6-8 Lat.Ziehen (eng) 3X6-8 Rudern am Seilzug, sitzend 3X6-8 Bizeps Kurzhantelcurls im Sitzen 3X6-8 SZ-Curls 2X6-8 Konzentrationscurls 2X6-8 Hammercurls 2x6-8 FREITAG Schultern Langhantel o. Kurzhanteldrücken 3X6-8 Seitheben 3X6-8 Rudern am Seilzug, sitzend 3X6-8 Beine Kniebeugen 4 x 8-10 Beinstrecker3- 4x 8-10 Beinbeuger 3-4 8-10 Bauch immer im Anschluss an das Training habe die wiederholungen jetzt allerdings auf 10-12 hoch geschraubt! Bin für Verbesserungsvorschläge immer offen und dankbar! gruß... Weiter

...zheben -Klimmzüge in verschiedenen Variationen -Bankdrücken oder Schrägbankdrücken -Fliegende (Flachbank) -Seitheben (KHs) -Langhantelrudern -Konzentrationscurl oder Hammercurl -Langhantelcurl -Kickbacks -French Press (liegend/ stehend..) -Handgelenk anbeugen -Kniebeugen -Beinstrecken -Beinbeugen -Jeweils 2-3 Sätze a 6-8 Wdh., bei den Beinen/Bizeps/trizeps 8-12 Wdh. -1 Monat kraftausdauer dann 2 Monate Maxkraft, und wieder von vorne.. -Würde ihr manche Übungen weglassen bzw durch anderes Ergenzen (sind ja relativ viele!)? -Übungen werde ich dann nach einer Weile durch andere Zeitweise ersetzen um etwas Abwechslung zu erziehlen! -Stimmen die Wiederholungs und Satzzahlen ? -Sonstige Verbesserungsvorschläge? 100g Ha... Weiter

...rpresse Langhantel Trizeps: Dips an der Maschine Beine: Beinpresse 2. Tag: Lat: Latzug (breit armig) Nacken/Obererrücken: Upperback Bizeps: ArmCurl Langhantel (Stange gerade) Beine: Waden 3.Tag Brust: Flyers Seilzug Schultern: Seitheben KH Trizeps: Armstrecken Kabelzug (Seil) eine: Kniebeugen 4. Tag: Lat: Pullover Nacken/Obererrücken: Reverse Flyers KH auf dem Bauch Bizeps: Armbeugen am Seilzug (Stange) Bein: Leg Curl 2 Plan Heavyduffy <---( Trainer sagt masse und Ausdauer ) 8 Wochen ( nur 1 Satz mit 8-12 whs(pro Übungen ) beide übungen hintereinander ohne pause) 1.Tag: Brust: Flyers KH FB LH Beine: Leg Extension Beinpresse (gleich wie im ersen plan doch trainer sagte mir ist noch ok) Schulter: Seitheben KH Sc... Weiter

...och Samstag 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 MONTAG Übung Reizintensität Bankdrücken 15-20 RM Dips max. Wdh. Latziehen 15-20 RM Überzüge 15-20 RM Nackendrücken 15-20 RM Langhantelcurls 15-20 RM Kniebeugen 15-20 RM Kreuzheben 15-20 RM Wadenheben 15-20 RM Bauchpressen max. Wdh. MITTWOCH Übung Reizintensität Kniebeugen 8-12 RM Kreuzheben 8-12 RM Latziehen 8-12 RM Bankdrücken 8-12 RM Nackendrücken 8-12 RM Überzüge 8-12 RM Dips max. Wdh Langhantelcurls 8-12 RM Wadenheben 8-12 RM Nackendrücken Max. Wdh Samstag Übung Reizintensität Latziehen 15-20 RM Überzüge ... Weiter

...cken mit LH# 3.Seitheben mit Kurzhanteln# 4.Fronteheben Scheibe 5.Reverse Fly mit Innenrotation an M.# zu viel!!! EIne schwere Drückübung, zwei Zugübungen . rotatorentraining ganz am Ende! Trapez 1 Übung: 1.KH Shruggs 4*15 Beine 4 Übungen: 1.Horiz. Beinpress#, tiefer Kniewinkel / 2.Kniebeugen Entweder Kniebeugen oder Beinpressen (wobei ich ganz klar zu Kniebeugen tendiere) 3.Beincurls liegend 4.Beinstrecker Quatrizeps Wade 2 Übungen: 1.sitzend 4*25 2.gestreckt 4*20 Freitag: Rücken 5 Übungen: 1.breite Klimmzüge zum Versagen 2.KH Rudern 3.LH vorm Kopf ziehen eng 4.LH hinterm Kopf ziehen breit 5.Kreuzheben KReuzheben an Anfnag, dannn noch 2-3 andere Übungen Bizeps 2-3 Übungen 1.LH Curls 2.HammerCurls/Reverse LH 3.Konzentrationscurls 3*10/8/6 eine �... Weiter

...ch - wie empfohlen- verschieben, und die Mädchenübungen werden auch gestrichen. Reicht denn die eine Bizeps-Übung? Zu den Beinen: Soll ich den Beinstrecker auch streichen? Wird der Muskel bei der Beinpresse ausreichend mittrainiert? Aber eventuell werde ich es demnächst tatsächlich mit den Kniebeugen versuchen... Die Sache war halt die, dass ich mir (bevor ich im Forum mitgelesen habe) nicht vorstellen konnte, dass 1TE pro Woche und pro Muskelgruppe reicht, um einen anständigen Aufbau zu erzielen. Bin ehrlich gesagt auch noch etwas skeptisch, aber Ausprobieren wird's mir dann zeigen! Bin für weitere Tipps und Verbesserungsvorschläge immer dankbar! Schöne Grüße, Dave... Weiter

...ich dein Körper auf Dauer ja NICHT an die Belastung gewöhnen und das Muskelwachstum einstellen. Darüber hinaus Konditionierst du deine Muskeln auch noch anders. Inaktive Muskelfasern werden aktiviert usw.... Zu den Fragen zum unteren Rücken usw. bin ich leider überfragt , mache selbst keine Kniebeugen oder Kreuzheben sorry ... Weiter

..., bin 1,88cm und wiege ca 80 Kilo ! Für den unteren Rücken mache ich Kreuzheben, die Übung packe ich allerdings in den Beintag! Begründung : "Kreuzheben sollte entweder am anfang des rückentrainings (wenn man es ernst nimmt) ausgeführt werden oder alternativ im beintraining NACH den kniebeugen--bsp: kniebeugen,kreuzheben,beinpresse,beincurl/strecker. Letzteres ist gar nicht so schlecht wie viele denken mögen,denn: 1.kann man an einem anderen tag mit voller kraft an das training des lat/oberen rücken rangehen,da man noch nicht vom schweren heben erschöpft ist. 2.ist die kombination beine/unterer rücken eine gute da die rückenstrecker bei den kniebeugen sowieso schon heftig "mitwirken". 3.ist kreuzheben auch eine exzellente übung für die oberschenkel,... Weiter

...allo, also ich trainiere seit ca. einem Jahr und mache seit nem halben in etwas kniebeugen. meine oberschenkel sind auch ganz schön gewachsen und bin recht zufrieden mit der kraft entwicklung. hab mit 45 kilo angefangen und mach jetzt so in etwa 75 kilo. tortzdem eine frage: ist es richtig das die knie bei der bewegung nicht über die fußspitzen hinausgehen sollen. (hat mir neulich jemand gesagt). und wie merke ich das ich den rücken richtig grade habe. macht man macht ja so eine art blockade des öberkörpers um ihn unbeweglich zu halten. trotzdem bin ich mir manchmal nicht sicher ob ich den rücken falsch belaste. kreuzheben möchze ich jetzt anfangen. worauf muss ich da achten? da muss man doch auch so eine art blockade machen. ich habe angst das ich dann ein hohlkreuzmache und... Weiter

...t: liegestütze, arme weit auseinander und arme eng beieinander situps und crunches unterarmliegestütze superman( man legt sich auffen bauch und hebt den körper an bis nur noch der bauuch den boden berührt und hält das 20-30 sekunden ...des weiteren sämtliche statische kraftübungen... kniebeugen( achte auf die technik und informier dich über diese!) dips mit den kurzhanteln kannst du fplgende dinge machen: seitheben frontheben bizepscurl eine abart der frenchpress(trizeps) mit 2 kurzhanteln vorgebeugtes seitheben schulterdrücken evtl rudern bei den übungen wo du wiederholungen machst würde ich sagen bleib im bereich von 15 also im kraftausdauer bereich damit schonst du bei richtiger ausführung deine gelenke viel erfolg!... Weiter

...ht: Bankdrücken Kreuzheben Langhantelrudern Bein Curls liegend Beinstrecker Wadenheben stehend Military Press LH-Shrugs Crunches Beinheben KH Curls Enges bankdrücken Unterarme: wie bizepscurls mit der lh allerdings mit obergriff Was meint ihr? Soll ich Übungen austauschen? Nur Kniebeugen kann ich nicht machen weil ich dann Knieprobleme bekomme! Nun die Frage wie mache ich den Plan? GK oder Split? Bitte helft mir bei der Zusammenstellung. An wiederholungen mache ich eig. immer 3x10. Meine größten probleme sind der Bizeps und der Nacken. Meine Bank mit der ich trainiere: An hanteln habe ich eine LH und eine KH. Für welche Muskeln ist der Butterfly(?) an meiner Bank? Muss ich da mit den Händen zugreifen oder mit den Handgelnken drücken? Falls ihr nicht wi... Weiter

...o beim German-Volume-Training geht es ja darum eine Übung mit 10 Sätzen mit je 10 Wiederholungen zu machen für jede (große?) Muskelgruppe. Folgende Übungen habe ich mir ausgesucht , was meint ihr , sind die Übungen geeignet ? Brust - Flachbank ( oder evtl. 5 schräg / 5 flach ) Beine - Kniebeugen oder eher Beinpresse? Bizeps - Sz-Stange curlen Trizeps - Schädelbrecher Rücken - Rudern Schulter - muss man die extra machen? [Bauch - lasse ich aussen vor] Split Vorschlag : Mo - Pause ( Schulsport ) Di - Brust + Trizeps + Beine [ genauer : 10 Sätze Bankdrücken , 5 Sätze Butterfly / 10 Sätze Schädelbrecher / 10 Sätze Beinübung ( Beinpresse oder Kniebeugen ) ] Mi - Pause Do - Pause Fr - Rücken + Bizeps [ genauer : 10 sätze Rudern , 5 Sätze Latzug / 10 Sä... Weiter

...anz runter kommst, bzw. nicht so weit, wie du willst, dann versuche es mit einem breiteren Stand (keine Sorge, ist nicht schädlich, belastet nur die Adduktoren stärker) und versuche dann ganz langsam den Stand bei jeder TE, in der du Knibeugen machst etwas enger zu machen. Irgendwann wirst du die Kniebeugen dann so ausführen können, wie du willst.... Weiter

...empo. Anzahl der übungen: Eine und nur eine übung pro Körperteil ist erforderlich. Daher sollte man bei der übungsauswahl eine übung, welche einen großen Teil der Muskulatur beansprucht, wählen. Da fallen übungen wie Bein Extensionen und Trizeps-Kickbacks definitiv aus und übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken sind Pflicht! Für Zusatzarbeit für einzelne Körperteile (wie Trizeps und Bizeps) kann man 3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen machen. Trainingshäufigkeit: Da dies ein sehr intensives Programm ist, wird man länger brauchen, um sich von den Trainingseinheit (TE) zu erholen. Falls du mit den Arbeiten von Peter Sisco und John Little vertraut bist, solltest du wissen, dass das durchschnittliche „Power Factor Rating“ der 10-Satz-Methode bei 8Mrd. liegt. Daraus f... Weiter

...oin Moin Hamburger... Habe zu nem GK pLan schon in nem andere Thread was geschrieben... Finde deinen Plan zu heftig für dich... zu viele Übungen und Wiederholungen... Beschrenk dich doch auf folgenden Plan: Also mein Vorschlag: Grundübungen: 1.Kniebeugen oder Beinpresse 2.Kreuzheben oder Lat ziehen 3.Bankdrücken Isolationsübungen(können variiren) 4.Fliegende mit KH 5.Seitheben 6.Armstrecker 7.Bicep Curl 8. Crunches so wäre jede Muskelgruppe trainiert und es würde fast keine Kraftabfälle geben(höchstens Rücken vor Brust, aber sehr gering) Mach 3 Sätze pro Übung von 8-15 Wiederholungen(ganz wie du willst) und dann ist auch gut... wenn du den Plan 2- häöchstens 3 mal trainierst in der Woche müsste das mit deinem Erfolg bald hinhauen... ... Weiter

...er) Außerdem sollten die Beine immer als erstes trainiert werden weil man für die Beine am meisten Power braucht... du kannst auch nicht den Rücken belasten vor dem Beintraining, weil sonst nur noch ein Bruchteil der Kraft zur Verfügung steht... Also mein Vorschlag: Grundübungen: 1.Kniebeugen oder Beinpresse 2.Kreuzheben oder Lat ziehen 3.Bankdrücken Isolationsübungen(können variiren) 4.Fliegende mit KH 5.Seitheben 6.Armstrecker 7.Bicep Curl 8. Crunches so wäre jede Muskelgruppe trainiert und es würde fast keine Kraftabfälle geben(höchstens Rücken vor Brust, aber sehr gering) wenn du dazu noch fragen hast adnn raus damit... und @ T1mo: man sollte bevor man irgendwelche Beurteilungen macht erstmal wissen wovonm an redet, sonst ist das gesamt... Weiter

...ammercurls 3 Sätze enges Bankdrücken 3 Sätze KH-Kickbacks 3 Sätze Trizepsdrücken am Turm 3 Sätze Tag 4: Schultern Nacken Schulternpresse 3 Sätze Nachendrücken an der Multipresse 3 Sätze Schulderndrücken KH 3 Sätze SZ-Rudern aufrecht 3 Sätze LH-Shrugs 3 Sätze Tag 5: Beine Kniebeugen 3 Sätze Beinpresse 3 Sätze Beincurls 3 Sätze Beinstrecken 3 Sätze Wadenheben 4 Sätze gehe jeden Tag ca. 60 min pumpen (Mo bis So) bleibe immer so zwischen 8-15WDH Montag Plan 1, Dienstag Plan 2 usw. dann fängt Samstag wieder der Plan 1 an mache dann noch 20-30 Min Cardio (Crosstrainer oder Fahrrad) und zwei mal die Woche ein paar Übungen für Bauch (ca. 8 Sätze) Hab so nen ähnlichen Plan schon seit 5 Wochen gemacht und noch nix von Übertraining gemerkt. ... Weiter

...uten Tag Ich würde gerne wissen, wie ich ein gescheites SixPack trainieren kann und auch Brustmuskeln. Und zwar ohne Trainingsgeräte... Gibt es da irgendwelche Trainingsmethoden, die mach ausführen kann? Ich mache zum Beispiel Liegestützen für die Arme, Kniebeugen für die Oberschenkel und SitUps für mein SixPack(ist das richtig?). Aber wie kann ich mir Brustuskeln antrainieren? Ich mchte mir aber kein Trainingsgerät kaufen müssen, falls es aber keine andere Möglichkeit gibt, könnt ihr mir auch sagen wo ich die passenden im Internet finde? Und ich habe noch ein Problem... Meine Arme sind etwas komisch. Mein Oberarm ist dünner wie der Anfang vom Unterarm und mein Ellenbogen (dieser Knochen der Unter und Oberarm trennt) ist total dick, viel breiter als der rRest des Armes... Weiter

...ch hab mich jetzt ne zeit lang über bb informiert und trainiere auch schon n paar wochen,hab ne hantelbank und ne LH und ne KH . eigentlich klappt es schon ganz gut ,bloß wollte ich ein paar meinungen zu meinem ganzkörperplan hören,was meint ihr dazu: jeden 2. tag trainiere ich Beine : Kniebeugen 3x12 mit Lh auf Rücken mit 20 KG Brust: Bankdrücken 3x12 mit 20 Kg Überzüge mit KH 3x12mit je 8 Kg Rücken: LH-Rudern 3x12 mit 14 KG Shrugs 3x12 mit 20 Kg Trizeps: Kickbacks 3x12 mit 4 Kg Bizeps: Armbeugen mi LH 3x12 mit 12 Kg Schultern: Reverse flys KH-Außenrotation 3x20 mit 2-2.5 Kg Schulterdrücken 3x12 LH mit 14 Kg ... Weiter

...Studio bin ich dann voll da und ziehe mein Training durch. Ich trainiere 1,5 h und mache momentan noch ca. 30 Minuten Cardio. Meine Figur hat sich in den 2 Jahren Trainings schwer verändert. Ich bin ein richtiger Kasten und kann Gewichte heben von denen ich früher nur träumte. So leiste ich beim Kniebeugen momentan 200 kg und im Bankdrücken 110 kg. WAs ich sagen möchte, es gibt keine falsche Zeit zum trainieren, es ist nur falsch nicht zu trainieren oder durch das Training Freunde/Familie zu vernachlässigen. Vielleicht gibt es noch andere die Morgens trainieren und mir helfen können bei der NAhrungsauswahl. Am Besten komme ich momentan mit Bananen und Milch zu Recht, aber vielleicht weis jemand was besseres ?? Auf jeden Fall Danke, freue mich über jede Meinung, Info etc.... Weiter

...iere ich etwas zuviel? Bevor ich anfange mach ich kurz ein Satz mit wenig Gewicht zum aufwärmen, danach gehts mit maximal Gewicht weiter. Ich möchte nur auf Masse trainieren. Montag Brust: 4x8 Bankdrücken 3x8 positiv BD 3x8 KH Schrägbank evtl. noch 3x8 negativ BD Beine: 4x10 Kniebeugen 3x10 Beinstrecker 4x10 Beinpresse 4x10 Wadenheben Mittwoch Bizeps: 3x8 Langhantelcurls stehend 3x8 Konzentrationscurl 3x8 Scott-Curl sitzend Trizeps: 3x8 Pushdown 3x8 Trizepsdrücken am Seil 3x8 Stirndrücken Freitag Rücken: 3x8 Latziehen zur Brust 3x8 Lat-Züge hinterm Rücken 3x8 enges Rudern 3x8 Butterfly bloß andersrum (mir fällt der Name der Übung nicht ein) Schultern: 3x8 Seitheben 3x8 Seitheben, Arme 90 Grad angewinkelt 3x8 Rudern aufrecht... Weiter

... folgendes Problem: Ich trainiere jetzt seit November wieder regelmäßig und acht auf eine ausreichende Kalorienanzahl mitsamt genügend Eiweiß. Ich habe in den zwei Monaten auch schon beachtliche Erfolge erzielt. Besonders stolz bin ich darauf, dass ich jetzt bereits mit 120 kg 8 Wiederholungen Kniebeugen mache (allerding nur 90-Grad-Kniebeugen, da ich keinen Trainingspartner habe). Aber auch andere Muskelgruppen haben sich für meine Verhältnisse in den zwei Monaten sehr gut entwickelt. Ich bin jetzt seit letztem Wochenende erkältet. Das ist zwar ärgerlich, aber nicht so schlimm, da ich ja zwar ein paar Tage mit dem Training pausiere und wenigstens genügend Essen kann. Ich hab nun jetzt allerdings am kommenden Montag eine Weisheitszahn-OP, bei der alle drei Weisheitszähne... Weiter

...llo leute, bin neu hier und sehr positiv überrascht vom forum. zu meinen daten: 1.80 und 75 kg, 1 jahr training ich zerbreche mir dauernd den kopf, wie ich das training aufteilen soll! zur auswahl stehn folgende varianten: 1. VARIANTE 2-er split 4mal die woche 1. tag: beine(kniebeugen,beinpresse) brust(bd-lh und bd-kh und fliegende) bizeps(kh curls) schulter(frontdrücken,seitheben) 2.tag: rücken(klimmzüge,kreuzheben) waden trizeps bauch nacken grosse muskelgruppen 6 sätze,kleine 4 sätze diesen plan 4x die woche¨ 2. VARIANTE 4-er split tag1: brust trizeps tag2: beine bauch unterarme tag3: rücken bizeps tag4: schultern nacken grosse muskelgruppen 12 sätze,kleine muskelgruppen 8 sätze ... Weiter

...te Beinübung für KS'ler ist Wandsitzen. Dadurch trainierst du die Beine, und vor allem die Knie, ohne aber den Quadrizpes unnötig stark zu hypertrophieren (massige Beine machen dich bei Kicks langsam). Ausserdem beugt ein solchen Beintraining Knieverletzungen vor. Ich würde zur Vorermüdung Kniebeugen mit wenig Gewicht in einem sehr hohen Wdh. Bereich machen (jenseits von 20), und dann 3 Sätze Wandsitzen. Ansonsten denke ich das dein "Problem" ist, das zu schnell an Masse aufbaust. du könntest schon weiterhin auch BB Übungen einbauen nur eben in einem höheren Wdh Bereich trainieren, damit du nicht zu spontan an Masse zunimmst, und dadurch langsam wirst. Keine Sorge, wenn man Bankdrücken mit 15 Wdhs. macht, wird man nicht so schnell ein Tier ... Weiter

...es Bankdrücken – Whd: 3x12 Kick Backs – Whd: je 3x10 Nackendrücken – Whd: 4x12 Vorgebeutes Seitenheben – Whd: 4x12 Stehend Rudern – Whd: 4x12 Shrugs – Whd: 4x12 Beincurl liegend – Whd: 4x12 Beinstrecker sitzend – Whd: 4x12 Kniebeugen mit Langhantel – Whd: 2x8 Fersenheben an der Wand – Whd: je 3x12 Langhantel Fersenheben – Whd: 4x12 Bizeps Langhantel Curl – Whd: 4x12 Kurzhantel Curl – Whd: 4x12 Konzentrations Curl – Whd: je 4x10 Rudern Vorgebeugt – Whd: 4x12 Einarmig Rudern Vorgebeugt – Whd: je 3x12 Good Mornings – Whd: 4x10 Kreuzheben – Whd: 4x10 Beinstrecker sitzend – Whd: 4x12 Kniebeugen mit Langhantel ... Weiter

...rl – Whd: 4x12 Kurzhantel Curl – Whd: 4x12 Konzentrations Curl – Whd: je 4x10 Schultern Nackendrücken – Whd: 4x12 Vorgebeutes Seitenheben – Whd: 4x12 Stehend Rudern – Whd: 4x12 Shrugs – Whd: 4x12 Beine Beincurl liegend – Whd: 4x12 Beinstrecker sitzend – Whd: 4x12 Kniebeugen mit Langhantel – Whd: 2x8 Waden Fersenheben an der Wand – Whd: je 3x12 Langhantel Fersenheben – Whd: 4x12 Trizeps Schmales Bankdrücken – Whd: 3x12 Kick Backs – Whd: je 3x10 Brust Bankdrücken – Whd: 4x12 Überzüge – Whd: 4x12 Fliegende auf der Flachbank – Whd: 3x12 Bizeps Schrägbank Curl – Whd: 4x12 Langhantel Curl – Whd: 4x12 Konzentrations Curl – Whd: je 4x10 Schultern Nackendrücken – Whd: 4x12 Seitenheben – Whd: 4x12 Stehe... Weiter

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