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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kniebeugen

...r bei meinen Plänen davor auch immer so das ich keinen karter hatte also hab ich mir jetzt den da oben gemacht und jetzt bin ich mir fast schon sicher das ich nicht der Mensch für Muskel karter bin. Außer bei den Beinen da bin ich empfindlich weil ich die nur selten trainiere da hab ich letztens Kniebeugen gemacht 12 WDH mit Kilo ich hatte so nen harten karter das ich schmerzen hatte wenn ich mich aufs Klo setzen wollte ich konnte net richtig rennen und das ganze hielt neWoche an. Jetzt fahr ich jeden Di und FR 40 Kilometer Fahrrad also hab ich die Beine erstmal aus dem Plan genommen. Dazu muss man sagen das ich vor etwa 4 Monaten noch 98kg gewogen habe und jetzt nur noch 69kg meine ganze Umwelt spricht mich schon an was ich für ne Diät gemacht habe hab eigentlich gar keine richtige ... Weiter


...auf den unteren rücken bei single legs squats sehr heftig. anfangs merkt man das nicht, aber sobald man 2 x 20kg zusatz oder mehr hat, dann gehts ab :D. der rückenstrecker (erector spinae) ist ein kelines stabilisierungswunder. sorry,Scheitel...so meinte ich das auch mit dem BD....aber bei Einbeinkniebeugen muß ich dir widersprechen....die Version,die ich oben genannt habe,wird nur mit 1 KH auf der trainierten Seite ausgeführt und mit der freien Hand fixiert man sich z.Nsp.an nem Stuhl oder ner Bank und das kann man auch mit ner Skoliose machen...solange die KH nicht zu schweres Gewicht hat....jedenfalls ist die Übung bei so ner Geschichte wesentlich eher angebracht als Kniebeugen mit der stange auf dem Puckel...habs lange genug gemacht und die Belastung auf die Erector Spinae ist zie... Weiter


...ei Skoliose gilt es in 1.Linie,schweres drücken über Kopf zu vermeiden;damit die LWS nicht weiter gestaucht wird...bzw.die Verkrümmung sich verschlimmert...wie ich in deinem plan sehen kann,machst du auch nur einen Satz an der Shoulderpress....bei Kniebeugen solltest du im hohen WH-Bereich bleiben und beim KH nach Möglichkeit auch nicht unter 8 WH gehen und nicht bis zum absoluten MV trainieren...dann dürfte es ziemlich schnell wesentlich besser werden...und achte drauf,beim BD den unteren Rücken fest auf der Bank zu lassen! PS:noch was..wenn du Kniebeugen unbedingt vermeiden mußt oder willst;dann mach Einbeinkniebeugen...indem du das nicht trainierte Bein nach hinten abwinkelst und eine Kurzhantel am runterhängenden Arm auf der trainierten Seite hältst!Das belastet den unteren R... Weiter


...ben (austauschen mit Schulterdrücken?) Trizepsmaschine KH-Curls 3x15 Crunches Da auf jeder Seite etwas anderes steht, ob man als Anfänger nun nur mit Geräten trainieren soll oder ganz ohne, mache ich einfach 50/50. Wäre der Plan so Ok? Den klassischen GK-Plan, mit Klimmis, Bankdrücken, Dips, Kniebeugen etc. will ich jetzt noch nicht machen, da ich da zB. Klimmzüge und Dips nicht 3x12 durchhalten würde und die richtige Kniebeugentechnik erst noch lernen muss, hab da noch bisschen Probleme. Nach 8 Wochen werde ich dann auf einen 2er Split wechseln. Auf meine Ernährung achte ich auch schon, seit ich etwa 14 bin, aber ich werde mir jetzt noch nen richtigen EP erstellen, den ich die Tage online stelle. Außerdem denke ich, dass ich nicht unter 6Wh’s gehen werde bis ich nicht 18 ... Weiter


...aher das ich in einem recht unkommerziellen Studio(ein einfacher Fitnesskeller eines Sportvereins) bin, hab ich keinen trainingsplan insofern dass ich die wenigsten Übungen wirklich benennen könnte. Also 1.Beine(Kniebeugen, Beinstrecken..) Brust(Schrägbankdrücken, Bankdrücken) unter Rücken(Kreuzheben..) Trizeps 2.Schultern oberer Rücken Nacken Bizeps Bauch & wie gesagt 5 sätze mit 5-8 wdh. Das ganze 2mal. Zum Ernäherungsplan: Ich hab keinen. Ich weiß dass ist nicht gerade förderlich, um tipps zu bekommen. Sagen wir so: ich versuche solange zu essen bis nichts mehr geht damit ich nicht nach 2stunden wieder hunger zu haben. Also mein Frühstück, was die einzig immer gleiche Mahlzeit ist, sieht so aus: 1 rel. große Schüssel Müsli etwa 3 Scheiben Brot... Weiter


...s LH-Rudern 3 Sätze Latzug breit zur Brust 3 Sätze Latzug eng zur Brust 3 Sätze Rudern sitzend 3 Sätze Shrugs KH 3 Sätze Shrugs LH 3 Sätze SZ-Curls 3 Sätze KH-Curls 3 Sätze TE3 Beine + Waden Kniebeugen 4 Sätze Beinstrecken 4 Sätze Beincurls 3 Sätze gestrecktes KH 3 Sätze Donkey Calf Raise 5 Sätze Sollte ich beim Brusttraining anstatt Fliegende , Negativ-Bankdrücken mit Kurzhanteln einbauen ? Kritik erwünscht !!... Weiter


...kg 2 Sätze zu 8-12 wiederholungen Klimmzüge 3 Sätze zu 5-10 wiederholungen Bauch: Crunches mit Zusatzgewicht ( 10kg ) 3 Sätze zu 12-15 Wiederholungen Beinheben 3 Sätze zu 12-15 Wiederholungen Sit ups für seitlichen Muskeln mit Zusatzgewicht ( 10kg ) 3 Sätze zu 12-15 Wiederholungen Beine: Kniebeugen 3 Sätze zu 15-20 Wiederholungen Beinpressen Wadenheben Schultern: Schulterdrücken mit KH im sitzen mit 5kg 3 Sätze zu 12-15 wiederholungen Seitheben im stehen Rücken: Rückenstrecker Rückenbeuger Dasi mein gesamter Trainingsplan! gruß... Weiter


...kg 2 Sätze zu 8-12 wiederholungen Klimmzüge 3 Sätze zu 5-10 wiederholungen Bauch: Crunches mit Zusatzgewicht ( 10kg ) 3 Sätze zu 12-15 Wiederholungen Beinheben 3 Sätze zu 12-15 Wiederholungen Sit ups für seitlichen Muskeln mit Zusatzgewicht ( 10kg ) 3 Sätze zu 12-15 Wiederholungen Beine: Kniebeugen 3 Sätze zu 15-20 Wiederholungen Beinpressen Wadenheben Schultern: Schulterdrücken mit KH im sitzen mit 5kg 3 Sätze zu 12-15 wiederholungen Seitheben im stehen Rücken: Rückenstrecker Rückenbeuger Dasi mein gesamter Trainingsplan! gruß... Weiter


...¤tze SZ-Curls TE2 Rücken u. Trizeps 2 Aufwärmsatze 3 Sätze Latzug zum Kopf 3 Sätze Latzug zur Brust 3 Sätze Latzug zur Brust mit Triangelgriff 3 Sätze sitzend Rudern mit Triangelgriff 3 Sätze Dips 3 Sätze Frenchpress 3 Sätze Trizepstau TE3 Beine u. Schultern 2 Aufwärmsätze 5 Sätze Kniebeugen 4 Sätze Beinstrecken 3 Sätze Beinbeuger 1 Aufwärmsatz 3 Sätze Schulterdrücken 3 Sätze Frontheben 3 Sätze schräges Seitheben 3 Sätze Flachbank Seitheben Wie findet ihr mein TP? Kritik und Tipps erwünscht ... Weiter


...hab ich mehr zugenommen.. ich weiß nich an was ich zugenommen habe aber sieht so aus wie Fett-.- ich weiß einfach nicht weiter hab am Freitag das Training im Fitnesstudio abgebrochen weil ich angst habe noch mehr zuzunehme... Paar Daten:Alter 15, 1,86m groß, 102 kg Oo trainingsplan: 1. Einheit: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern, FrenchPress liegend, Wadenheben 2. Einheit: Kreuzheben, Frontdrücken, Klimmzüge, Langhantelcurls, Bauch 10-15 mal - Montag (Training) - Dienstag (Erholung) - Mittwoch (Training) - Donnerstag (Erholung) - Freitag (Training) - Samstag (Erholung) - Sonntag (Erholung) Ernährung: Als Ernährungsplan hatte ich mir den hier vorgenommen siehe weit unten ^^ danke schonmal im vorraus für eure antworten... Weiter


...r, mit 17 kannst du locker anfangen zu trainieren. du solltest drauf achten am anfang nicht zu hart zu trainieren und nicht zu komplexe übungen zu verwenden. am besten ein ausgewogenes ganzkörpertraining. nach ein paar monaten kannst du dann zu komplexen übungen übergehen (freies bankdrücken, kniebeugen, kreuzheben, usw...) und die intensität steigern. mit dem schwimmen musst du keinesfalls aufhören. am anfang solltest du sowieso nur submaximal trainieren, da ist schwimmen sogar sehr gut für die regeneration. auch sollte man nicht nur kraftsport machen sondern auch immer etwas für das kreislaufsystem. wenn du dann feststellen solltest dass der kraftsport dir liegt und du intensiver trainieren willst kannst du ja immernoch überlegen ob du mit dem schwimmen aufhörst. aber selbst... Weiter


... hab ich angefangen 7x die Woche a 30 Minuten zu Trainieren. Auf Rat meines Artztes musste ich das aber aufgeben... Vor knapp einem Jahr habe ich angefangen eine Diät zu machen, da ich extrem in zugenommen hatte. Heute wiege ich 53 Kg und Trainiere seit etwas mehr als einem Monat wieder zuhause. (Kniebeugen,Sit-ups,Liegestützen u.s.w) Leider ohne Geräte -.- Nun möchte ich RISCHTIG einsteigen und nichtmehr so einen ungeplanten Mist machen. Zur Ernährung kann ich jetzt noch nichts sagen da ich noch bei meinen Eltern wohne und das etwas schwierig wird.... nunja^^ Unten hab ich mal zwei Fotos hochgeladen wie ich momentan aussehe vom körperbau... Was würdet Ihr mir für einen Ernährungsplan vorschlagen? Andere verbesserungsvorschläge? Glaubt Ihr, aus mir kann überhaubt was orden... Weiter


...ch Norminator).Trainiere 3-4 mal.(In letzter zeit 4 mal.Dienstag/(Donnerstag)/Samstag/Sonntag) Vor jedem Trainingsplan erst einmal 3-5 minuten aufwärmen am Waterrower oder aufem Fahrrad(Komme auch schon mitm fahrrad ins studio).Vor jeder übung 2 aufwärmsätze.Zuerst ohne gewicht dann 50%. TE1: Kniebeugen:3X 8-12 Bankdrücken: 3X 8-12 (Vielleicht eher doch 4 oder 5 will die brust richtig auspowern) Dips:3X 8-12 (Aber nach hinten gelehnt für trizeps) Waden:3x 8-12(welche empfiehlt ihr mir da??Wadenheben oder gibt es etwas anderes?) TE2: Klimmzüge:3X 8-12 Kreuzheben:3X 8-12(hat vllt einer ein gutes video wo man die ausführung perfekt sehen kann??Einer meinte ich solle erst richtig unterer rücken trainieren wobei ich den ja gerade damit auspowern will.Will die übung allerdings erst ... Weiter


... wollt euch fragen ob ihr mir einen guten 3er split machen könntet.Kann fast alle übungen denke ich.Kann vier mal in der woche.Meistens so Dienstag/(Donnerstag)/Samstag und Sonntag.Hab vor allem mit Bizeps und Brust zu kämpfen .Ich schreib ma kurz den plan auf: TE1:Beine,Schulktern und Nacken Kniebeugen beincurls Beinstrecker(Kenne die genaue Bezeichnung net) Seitheben Kurzhanteldrücken mit eindrehen Trazepsziehen(mit der sz stange) Nackenziehen mit Langhantelstange TE2:Rücken und Trizeps Klimmzüge 3 Xso viele wie gehen mit hilfe Kurzhantel Rudern Rudern am Kabelzug Latziehen zur Brust Butterflyreverse römischeliege dips zum aufwärmen dann Nosebreaker(frenchpress?) dann sofort engesbankdrücken mit der sz stange; Kabelziehen einhändig TE3:Brust und Bizeps Bankdr... Weiter


...r meinung, dass etwas mehr isos für die arme nicht schaden würden. Vorgestellt habe ich mir einen 2er oder 3er split Habe mir mal einen tp aus dem leitfaden rausgesucht der mir eig. gefällt. Tag 1 Beine, Brust, Bi oder Trizeps Tag 2 Rücken, Schultern, Bi oder Trizeps Beispielplan: Tag 1 Kniebeugen Beinpresse Bankdrücken Fliegende LH Curls oder Frenchpress ---- was wäre sinnvoller ? Tag 2 Kreuzheben Klimmzüge Frontdrücken im stehen Seitheben mit KH LH Curls oder Dips ---- was wäre sinnvoller ? wieviele sätze sollte ich jeweils machen ? gäbe es hier noch was zu verbessern ? ich finde der rücken kommt etwas zu kurz, oder sollte das ausreichen ? und vor allem, glaubt ihr macht es sinn umzusteigen ? MfG Simon... Weiter


...ier nochmal neue Videos ... vlt hat sich ja was verbessert, bzw beim LH-Rudern kann man nun meinen Rücken erkennen. Bei den Kniebeugen musste ich erstmal ne gescheite Perspektive finden. sry An sich sind Kniebeugen noch die reinste Katastrophe Arbeite da an der Flexibilität momentan. - Kniebeugen 1. Satz - Kniebeugen 2. Satz - Kniebeugen 3. Satz (Ging noch am besten !) - Kreuzheben 1. Satz - Kreuzheben 2. Satz (War Mist) - Kreuzheben 3. Satz (Ging gut mMn) - LH-Rudern 1. Satz - LH-Rudern 2. Satz - LH-Rudern 3. Satz - Fliegende mit Eindrehung 1. Satz (War Mist-wieder zu tief) - Fliegende mit Eindrehung 2. Satz - Fliegende 3. Satz - KH-Schrägbankdrücken 1. Satz - KH-Schrägbankdrücken 2. Satz (mehr Gewicht-nicht so tief) - KH-Schrägbankdrücken 3. Satz - ... Weiter


...ontdrücken ausführen wollen. Der Plan ist nach Bewegungen erstellt, dennoch interessiert mich ob nicht der vordere Delta mehr beansprucht wird als der hintere. Ist der hintere Delta bei den Klimmzügen ordentlich beansprucht? Oder mach ich mir schon wieder zu viel Kopp um den Muskel? Klimmzüge Kniebeugen Rudern vorgebeugt Bankdrücken gestrecktes Kreuzheben Frontdrücken (oder Aufrecht Rudern) seitliche Bauchmuskelatur Waden Crunches Wenn ich alles richtig verstanden habe, könnte ich Frontdrücken raus nehmen und dafür Aufrechtes Rudern und Dips ausführen? Wie siehts mit der Wiederholungsanzahl aus? Ich mache für alle Übungen 3 Sätze 8-12 WH. Das heißt, der 1. Satz 12 WH, ab 2. Satz wird deutlich schwerer und im 3. Satz schaffe ich 8-10 WH bzw. höre auf wenn eine gute ... Weiter


...----------------------- | Brust: 1. 4x Bankdrücken 2. 3x Schrägbankdrücken 3. 3x Fliegende | Schultern: 4. 4x LH Frontdrücken 5. 3x Shrugs | Trizeps: 6. 3x Bankdips 7. 3x Trizeps drücken ----------------------------------- TE 2: Beine ----------------------------------- | Beine: 1. 4x Kniebeugen 2. 3x Beinstreckmaschine 3. 3x Beinbeugen 4. 3x Langhantel Fersenheben 5. 3x Zehen anziehen ----------------------------------- TE 3: Rücken - Bizeps - Bauch ----------------------------------- | Rücken: 1. 3x Kreuzheben 2. 3x Klimmzüge 3. 3x LH rudern vorgebeugt 4. 3x T-Bar rudern | Bizeps: 5. 3x Hammer Curls 6. 3x Concentration Curls | Bauch: 7. 3x Beckenheben 8. 3x Crunches Was meint Ihr, ist da noch was zu verbesser?... Weiter


...i, ich habe den Plan geändert. Übungen für den unteren Bauch krieg ich net mehr hin. Ich geh mal davon aus, das da nach Kniebeugen und Kreuzheben nix mehr geht. Normale Crunches würde gehen. Ich mache normaler Weise unterer Bauch und oberer Bauch von TE zu TE abwechselnd. Sollte ich bei Crunches und Co. bleiben oder kann ich darauf verzichten? Außerdem mache ich bisher einebeiniges Wadentraining. Ist beidbeiniges mit freien Gewichten genauso effektiv? Was meinst Du dazu, wenn nach 1 WH Kniebeugen 1 WH Wadenheben zu machen? Damit kann ich das einbeinige Wadenheben rausnehmen ohne komplett auf Waden verzichten zu müssen. Vielleicht scheiß ich noch was raus. Klimmzüge Kniebeugen Rudern vorgebeugt Bankdrücken gestrecktes Kreuzheben KH Schulterdrücken seitliche Bauchmuskelatur W... Weiter


...ust: 1. 4x Bankdrücken 2. 4x Schrägbankdrücken 3. 4x Schrägbankdrücken negativ | Trizeps: 4. 3x Bankdips 5. 3x Trizeps drücken | Bizeps: 6. 3x Hammer Curls 7. 4x Concentration Curls ----------------------------------- 2. Mittwoch: Beine ----------------------------------- | Beine: 1. 4x Kniebeugen 2. 3x Beinstreckmaschine 3. 3x Beinbeugen 4. 3x Langhantel Fersenheben 5. 3x Zehen anziehen ----------------------------------- 3. Freitag: Rücken - Schulter - Bauch ----------------------------------- | Rücken: 1. 4x Klimmzüge 2. 4x Kreuzheben 3. 4x Rudern vorgebeugt | Schultern: 4. 4x Langhantel Frontdrücken 5. 3x Kurzhantel Seitheben 6. 3x Kurzhantel Frontheben 7. 4x Nackenziehen | Bauch: 8. 3x Beckenheben 9. 3x Crunches ... Weiter


...¼cken 3. 4x Schrägbankdrücken neagtiv (vll. bei den ersten 3. Ãœbungen nur 3 Sätze und dafür noch 3 Sätze Fliegende rein?) | Trizeps: 4. 3x Bankdips 5. 3x Trizeps drücken ----------------------------------- 2. Mittwoch: Beine - Schultern ----------------------------------- | Beine: 1. 4x Kniebeugen 2. 3x Beinstreckmaschine 3. 3x Beinbeugen (Hier wollt ich eigentlich noch eine Ãœbung für die Waden und eine fürs Schienbein reintun, aber bin mir irgendwie unsicher ob das nicht zuviel wäre?) | Schultern: 4. 4x Langhantel Frontdrücken 5. 3x Kurzhantel Seitheben 6. 3x Kurzhantel Frontheben 7. 4x Nackenziehen (Hier habe ich einfach alle Ãœbungen rein getan die ich schon einigermaßen kenne, bin mir nichtmal wirklich sicher ob damit alle Schulterpartien beansprucht werden?) -----... Weiter


...o und nochmals ich, heute war zum ersten mald ie TE2 dran. Ging eigentlich auch ganz gut..lediglich macht mir Kreuzheben und halt Kniebeugen sorgen da ich meinen Rücken nicht sehe..hab jetzt einige male zu Hause trocken vor dem Spiegel geübt und sieht eigentlich ganz gut aus, aber mit Gewichten habe ich halt keine Kontrolle. Was sind die grössten Fehler die man bei den beiden Übungen machen kann? Rückenschmerzen danach hatte ich noch nie...oder sollte man Kreuzheben durch Hyperextensions ersetzen. Dann zum Frontdrücken...irgendwie gibts bei uns im McFit nicht wirklich so ein Gerät wo man schön draufsitzen kann und die Hantel so herunterlässt, dass sie eben auf dem Vorderkörper aufkommt sondern nur für hinten quasi. Habs zwar an dem Teil versucht ging aber nicht. Ist das jetzt ir... Weiter


...att machen wird (Übertraining). Für jede Antwort bin ich dankbar. Ich mache 3 Sätze, 8-12 wh, zwischen den Trainingseinheiten Tage Pause eine Trainingseinheit dauert ca. 125 min, davon je 20 min. fürs warm up und cool down. Das heißt fürs workout benötige ich ca. 85 min. Rudern vorgebeugt Kniebeugen aufrechtes Rudern Bankdrücken Kreuzheben Frontdrücken good mornings Waden pullover Schienbein Seitheben vorgebeugt seitliche Bauchmuskelatur Unterarme Bauch... Weiter


...twas falsch zu machen. Aber du könntest mit deiner Vermutung ziemlich richtig liegen, dass auch eine zu schwache Beinmuskulatur Grund dafür sein könnte. Hab erst wieder vor 6 Monaten nach einer langen Pause mit Fußball angefangen und bin eigentlich immer noch sehr schwach in den Beinen. Reichen Kniebeugen aus für die Rückseite des Oberschenkels? (Ich mache zudem auch noch Wandsitzen, Treppen steigen, Seilspringen) Um nochmal das Thema KH anzugreifen: ALso das größte Problem bei mir ist glaube ich, dass ich beim Aufrichten ja dann in ein HOhlkreuz verfalle.. ein kleines ist ja ok, hab ich bei den Youtube Videos auch gesehen, aber ich denke bei mir bildet sich ein viel größeres weil ich ja von Natur aus schon eins habe. Hm... ich weiß nicht so recht :S Achja und welche Übung... Weiter


...chlumpfine hat vollkommen recht. leichtes Kreuzheben um die Rückenmuskulatur zu stärken und Kniebeugen um stabilität in den Rücken zu bekommen. Ein Holkreuz kommt in 90% der Fälle durch eine Beckenkippung. Der Hüftbeuger *m. illiopsoas* muss nicht immer verkürzt sein damit dies der Fall ist. Die Oberschenkelvorderseite (m. quadrizeps femoris) ist mehr der Hauptauslöser für ein Hohlkreuz. Da musst du versuchen mit deinem Antagonisten, der Oberschenkelrückseite (mm. ischiocrurales) gegenzuarbeiten und diesen mehr trainieren. Um den Rücken weiterhin zu entlasten MUSST du deine Bauchmuskulatur trainineren da du sonst die Disbalance (Rücken stärker als Bauch) nicht raus bekommst. Und wie schon gesagt, Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseite und den unteren Rücken (m. erector spin... Weiter


...i Dies ist mein erster selbsterstellter Trainingsplan TE1: Brust/Bizeps Langhantelbankdrücken 6Sätze Fliegende Bewegung 3Sätze Kurzhantelcurl 3Sätze Langhantelcurl 3Sätze Konzentrationscurl 3Sätze TE2: Beine/Schultern Kniebeugen mit der Langhantel 6Sätze Nackendrücken 3Sätze Seitheben 3Sätze Schulterheben 3Sätze Frontdrücken mit den Kurzhanteln 3Sätze TE3: Rücken/Trizeps/Bauch Kreuzheben 6Sätze Rudern mit der Langhantel 3Sätze Rudern einarmig mit Kurzhanteln 3Sätze Dips 3Sätze French-Press mit der Langhantel 3Sätze Engbankdrücken 3Sätze ... Weiter


...i Dies ist mein erster selbsterstellter Trainingsplan TE1: Brust/Bizeps Langhantelbankdrücken 6Sätze Fliegende Bewegung 3Sätze Kurzhantelcurl 3Sätze Langhantelcurl 3Sätze Konzentrationscurl 3Sätze TE2: Beine/Schultern Kniebeugen mit der Langhantel 6Sätze Nackendrücken 3Sätze Seitheben 3Sätze Schulterheben 3Sätze Frontdrücken mit den Kurzhanteln 3Sätze TE3: Rücken/Trizeps/Bauch Kreuzheben 6Sätze Rudern mit der Langhantel 3Sätze Rudern einarmig mit Kurzhanteln 3Sätze Dips 3Sätze French-Press mit der Langhantel 3Sätze Engbankdrücken 3Sätze 2 Su... Weiter


...sser geworden! Im Prinzip hast du schon recht, ...trainiere einfach alle Muskelpartien weiter, dann wird es auch mit der Zeit besser... sei geduldig... Meinst du im letzten Abschnitt nicht Becken nach vorne schieben? Nach hinten verstärkt das Hohlkreuz doch zusätzlich... Für den Po sind tiefe Kniebeugen (bis zu den Hacken) extrem gut... Ich war früher ziemlich spärlich um die Region ^^ und hatte dünne Beine... so langsam habe ich da mehr als jemand, der schon lange Fußball spielt =) Für den Po ist auch das Adduktionsgerät gut (das, was aussieht wie ein Frauenarztstuhl und auch iwie nur von Frauen benutzt wird... ) ... ich mache das Gerät, sowie Abduktion... also das umgekehrte davon... Ich denke, jemand mit einem Hohlkreuz oder einer anderen Fehlhaltung trainiert nicht ande... Weiter


...oin, erstmal sry für die schlechte Perspektive beim Kreuzheben und beim LH - Rudern Nächstes mal werd ich mir da was einfallen lassen. Kniebeugen habe ich leider vergessen am Anfang aufzunehmen und da eigt nur Kreuzheben und LH-Rudern drauf sollte, auch nur der letzte Satz der Fliegenden. Beim 1. Kreuzheben Satz klappte die Verarbeitung des Videos irgendwie nicht -.- alles ein weng komisch heute gewesen. Weiterhin hat dann die Cam beim letzten Satz (Satz 3) Frontdrücken versagt -> Akku leer. Kreuzheben habe ich erst das 3. mal heute gemacht. Also bitte schön viel Kritik. LH-Rudern habe ich falsch gezogen, da ich das vor kurzem noch anders machte. Müsste eigentlich jetzt zur Brust ziehen, daher auch der Obergriff, hab ich schlicht und einfach vergessen heute. - 2. Satz Kreu... Weiter


...b ein Tag Pause ausreichend ist, oder ob es sinnvoller wäre, nach dem Ganzkörpertraining 2 Tage Pause zu machen. Will nämlich nicht ins Übertraining abrutschen. ---------------------- Mein Ganzkörper-Trainingsplan sieht so aus (Wiederholungen sind ok, daher lass ich sie mal weg): BEINE: 1. Kniebeugen BRUST: 2a. Bankdrücken 2b. Fliegende RÜCKEN: 3a. Rudern 3b. Kreuzhebe SCHULTER: 4. Seitenheben Biceps: 5. Hantelcurls Triceps: 6a. Overhead triceps 6b. Kickbacks Bauch: 7. Sit-Up Supersatz -------------------------------------------------------------------------... Weiter


...œbungen kann ich mir wenigstens schön Zeit lassen sie genau und sauber auszuführen. Ich werde nun 3-4 mal pro Woche trainieren, 10 min Crosstrainer am Anfang, dann Training, Dehnen und dann 30 Min Crosstrainer geringe Intensität. Dieser WKM ist ja der richtige den ich gefunden habe oder? TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, Frontdrücken Und wie würdet ihr das am Anfang machen..ich trainiere ja schon relativ lange mit den Geräten...aber mit was für Gewichten ratet ihr mir so bei einigen Geräten einzusteigen? Und dann: Ich sehe im McFit immer Leute mit handschuhen und Gürtel um den Bauch rumrennen...braucht man das für irgendwas oder kann ich darauf verzichten? Bauch etc. so wi... Weiter


...ann hier jemand geeignete Schuhe für Kreuzheben/Kniebeugen empfehlen? Mein erstes Paar Schuhe bei der Anmeldung im Studio habe ich für 9,90 Euro bei Real gekauft. Nicht sehr bequem und eine echte Fußsauna. Später dann ein Paar Rebook-Schuhe für 70 Euro gekauft. Erheblich besser belüftet, aber mit einer Gummi-Einlegesohle drin. Damit steht man nicht wirklich stabil, ist also total ungeeignet für die Übungen. In den nächsten Tagen wollte ich daher mal wieder Schuhe kaufen, die gut belüftet sein sollen, aber auch eine feste Sohle haben sollen. Badelatschen und Espandrillos wollte ich im Studio nicht tragen, es sollten schon feste Schuhe sein. Falls jmd. also gerade Modell XY vom Hersteller ABC gekauft hat und dieses Modell für geeignet hält, würde ich mich über eine Antwort f... Weiter


...Kreuzheben 1 Satz à 12 WH 30KG 2 Sätze à 12 WH 40KG 1 Satz à 10 WH 50KG Breite Klimmzüge 2 Sätze á ue WH Enge Klimmzüge 2 Sätze á ue WH Langhantelrudern 3 Sätze enges Latziehen 1 Satz à 12 WH 45KG 2 Sätze à 12,10 WH 50KG Reverse butterfly 3 Sätze Bank-Dips 3 Sätze à 12 WH Kniebeugen 1 Satz à 12 WH 30KG 1 Sätze à 12 WH 50KG 2 Sätze à 12 WH 60KG Beinpresse 1 Satz à 12 WH 70KG 1 Sätze à 12 WH 100KG 2 Sätze à 12 WH 120KG Beincurls 1 Satz à 12WH 45KG 2 Sätze à 12,10,8WH 50KG Wadenheben stehend 1 Satz à 15 WH 130KG 2 Sätze à 15 WH 140KG 2 Sätze à 15,12 WH 150KG Wadenheben andere 1 Sätze à 15 WH 60KG 2 Sätze à 12,10 WH 65KG... Weiter


...s: LH-Curls Trizeps: Welche Übung soll ich hier machen? Ich hätte an einen Ersatz für Trizepsdrücken am Rollzug gedacht, nur welchen? Enges Bankdrücken vielleicht? Rücken: Klimmzüge Schultern: Nackenziehen mit der LH Unterarme: Reverse Wrist Curls (oder lieber normale?) Beine: Wadenheben und Kniebeugen Alles in 6-8Wdh, 3 Sätze (will Masse aufbauen) Ich denke, eine Übung pro Muskel sollte bei kleinen Muskeln reichen, oder? Mfg /edit: Noch eine Frage: Ich trinke morgens immer einen Eiweisshake (250g Quark, 500ml Milch, 1 Banane, 75g Haferflocken). Ist es gut, wenn ich den morgens trinke oder gibt es bessere Resultate, wenn ich den Shake z.B. gleich nach dem Training trinke?... Weiter


...er an der Maschine 1 Sätze à 12 WH 20KG 2 Sätze à 12,10 WH 25KG 1 Satz à 8 WH 30KG Bank-Dips 3 Sätze à 12 WH Nosebreaker 2 Sätze à 12 WH 7,5KG 2 Sätze à 12,10 WH 10KG Trizeps drücken am Kabel 1 Satz à 12 WH 25KG 2 Sätze à 12,10 WH 27,5KG Quadrizeps Beinbizeps Waden Bizeps Bauch Kniebeugen 1 Satz à 12 WH 30KG 1 Sätze à 12 WH 50KG 2 Sätze à 12 WH 60KG Beinpresse 1 Satz à 12 WH 70KG 1 Sätze à 12 WH 100KG 2 Sätze à 12 WH 120KG Beincurls 1 Satz à 12WH 45KG 2 Sätze à 12,10,8WH 50KG Wadenheben stehend 1 Satz à 15 WH 130KG 2 Sätze à 15 WH 140KG 2 Sätze à 15,12 WH 150KG Wadenheben andere 1 Sätze à 15 WH 60KG 2 Sätze à 12,10 WH 65KG Scott-Curls Langhantel 1 Satz à 12 WH 12,5KG 1 Sätze à 12 WH 15KG 2 Sätze à 12,10 WH 17,5KG Cable Curl 1 Satz à 1... Weiter


...tzutage die meisten das die schultern einfach zu weit nach vorne hängen und die wirbelsäule sicht krümmt. oder du machst die übungen total falsch , mein vorschlag ist erstmal beim training auf deine halswirbelsäule zu achten immer schön gerade und stabil halten. Vorallem bei Crunches,Rudern,Kniebeugen,Shrugs eigentlich bei allen Übungen Solltest du weiter Probleme haben die nächsten 2-3x dann hör erstmal auf zu trainieren und geh zu einem Arzt. Vorsicht ist besser als Nachsicht ! Viel Erfolg und lass uns wissen wie es dir ergangen ist !... Weiter


...uzunehmen Ne, ist ja ein Ding. Das geht bei deinem Gewicht und deiner Größe jedem so. Was sind 2000 kcal? Nichts. Kcal-Defizit von 1000, aber bitte keine Muskeln verlieren! Das kommentiere ich nicht mal. 100 Liegestütze. Was soll das bringen? Wiederholungen runter, Intensität erhöhen! 120 Kniebeugen mit Babygewichten, wenn überhaupt. Was soll das bringen? Wiederholungen runter, Intensität erhöhen! Du curlst mit dem Gewicht, daß du bei Kniebeugen nimmst! Bei dir stimmt nichts, aber auch überhaupt nichts. Und deswegen hilft dir kein individueller Tipp, sondern nur eine komplette, umfassende und grundlegende Überarbeitung deiner gesamten Vorgehensweise. EDIT: Ach, ist ja langweilig. Der ist ja wirklich ein Troll -> ... Weiter


...bischen abzunehmen und Muskeln aufbauen. Ich trainiere seit 3 Jahren mit leichten Erfolgen. Bisher habe ich mit nem 3er Split trainiert, aber jetzt möchte ich mit einem 2er Split anfangen weil er mir von mehreren Leuten empfohlen wurde. Der Plan würde so aussehen: Tag 1 Sätze Wh Kniebeugen 4 10 10 8 6 Beinpresse 3 10 8 6 Bankdrücken 4 10 10 8 6 Fliegende schräg 3 10 8 6 Frenchpress 4 10 10 8 6 Wadenheben 4 18 18 18 18 Crunches 3 20 20 20 Tag 2 Kreuzheben 4 Wh wie oben Rudern vorgebeugt 3 Frontdrücken im stehen 4 Seitheben mit KH 3 LH-curls 3 Meine Fragen ist der Plan so gut ? Das Muster habe ich hier aus dem Forum von joker??!!! Wie muss ich mich ernähren, gibt ... Weiter


...sek. Negativ 2. 13KG mit 12 Widerholungen / 3sek. Positiv 3sek. Negativ 3. 15KG mit 10 Widerholungen / 3sek. Positiv 3sek. Negativ 4. 20KG mit 8 Widerholungen / 3sek. Positiv 3sek. Negativ Zwischen den Sätzen ca. 20 Sekunden Pause. Das Ganze gesamt 3mal mit Hauptpausen von 2Minuten maximal. • Kniebeugen 3 Gewichte: 1. Kein Gewicht mit 50 Widerholungen 2. 10 KG 40 Widerholungen 3. 20 KG 30 Widerholungen Zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause. Das ganze gesamt 3mal mit Hauptpausen von 2Minuten maximal. • Liegestütze bis zum Versagen: 1. 20 Liegestütze 2. 30 Liegestütze 3. 50 Liegestütze //Zwischen den Sätzen 1 Minute Pause// //Ich schwitze und zitter meist danach und mein totales Muskelversagen ist eingetreten// • Leichtes Dehnen. //Pures Bauchmuskeltraining// • Train... Weiter


... BD: 3x10 SBD: 3x10 Cablecross: 3x10 Bizeps -> Negativ-Curls: 3x10 SZ-Stangen-Curls: 3x10 Bauch -> varriiert ziwschen beinheben, crunches, situps und ner bauchmaschine (name: ab coaster) , immer 2 versch. übungen, je 3x10 MI (Beine, Schultern, Nacken) Beine -> Kniebeugen 3x10 Beincurls bzw. Beinbeugermaschine 3x10 Wadendrücken anner Beinpresse liegend 3x10 Schultern -> Frontdrücken 3x10 Seitheben 3x10 vorgebeugtes Seitheben 3x10 Nacken -> Shrugs 3x10 FR (Rücken, Trizeps, Bauch) Rücken -> Kreuzheben 3x10 LH Rudern 3x10 enge Klimmis 3... Weiter


...mzüge bis du einen vollständigen kannst und du verbesserst dich mit der Zeit. Dann kannst du ja auch noch Liegestützen machen. da du ja bestimmt mehr als 12 kannst wirst du sie dir erschweren (da findest du bei google ne Menge um schwere Liegestütz zu machen wo du nich mehr als 12 Wh schaffst). Kniebeugen kannste auch machen. hierbei wird es natürlich schwierig muskeln aufzubauen, da du bestimmt mehr als 12Wh schaffst. Genauso schwierig wird es für dich deine anderen Muskeln wie Bizeps, Trizeps usw zu trainieren, d.h. also du solltest dir schon ne Langhantel bzw KH zulegen, ne Hantelbank wär auch gut oder noch besser: geh ins Fitnessstudio. Im Studio wird dir von Trainern geholfen die Übungsausführung durchzuführen und ein Traningsplan zu entwerfen. Allerdings solltest du dich n... Weiter


...10mal), 40(8mal) Frontdrücken im Sitzen mit LH oder KH 10, 15, 20 Seitenheben 4, 5, 6 Dips -20, -10, frei Trizeps drücken 35, 40, 45 Kniebeugen/Beinpresse 80, 90, 100 Wadenheben 45, 60, 75 Rotatoren links 30, 35, 40 +rechts Pull Rudern Stehend 10, 15, 20 Latzug ENG 40, 45, 50 Klimmis -25, -20, -15 Butterfly Reverse ... Weiter


...ls mit der sz-stange 3 sätze 8-12 wdh konzentrations curls 3 sätze 8-12 wdh tag2:Rücken / Beine / Trizeps klimmzüge 4 sätze 6-10 wdh (mit extragewicht) latzug breit zur brust 3 sätze 8-12 wdh enges rudern mit kurzhanteln 3 sätze 8-12 wdh langhantelrudern( breiter griff) 3 sätze 8-12 wdh kniebeugen 4 sätze 10-15 wdh beinpresse 4 sätze 10-15 wdh push-downs 3 sätze 8-12 wdh frenchpress 3 sätze 8-12 wdh so des wars soweit kritik erwünscht :D lg... Weiter


...lso gut, Kniebeugen rein... ich schraub dann mal von meiner Langhantel Gewicht ab.... weil Kniebeugen mit 20kg ist glaub ich noch zu arg für mich. Ohne Gewichte dürften Kniebeugen kaum was bringen, oder? Eine wichtige Frage habe ich noch: Legato meinte, Rückenschmerzen (wie gesagt, minimalst!) seien Anzeichen für zu viel Gewicht. Aber das ist dann ja ein DIlemma. Denn: Für mehr Muskelaufbau brauchts ja mehr Gewicht. Was macht man da? Also meine Technik kann so falsch nicht sein. Mache die Übungen immer bewusst. Langsam und kontrolliert. Wenn mir die Kraft ausgeht, ziehe ich nie nach oben.... Ich denke, ich sollte meinen Rücken besser trainieren, vielleicht hilft das. Was sind denn eurer MEinung nach die besten Übungen für den Rücken, wenn mir Kurzhantel, Langhantel und Bank z... Weiter


...ch habe mich jetzt auf folgenden Plan geeignet, unter Berücksichtigung deiner Ratschläge Caliburne. KH 2x Klimmies 2X (wobei ich bei den 15 RM wohl sicher irgendwie hilfe brauche, dürfte aber kein Prob sein. Ans. Lat-ziehen.) Langhantelrudern 1x BD, fb 2x Fliegende 2x Dips 1x (vornübergebeugt) Kniebeugen 2x Seitheben 2x Kabeldrücken 1x ziehen 1x Die Arme werden denke ich mal schon genug von den Brust bzw rücken Übungen geplättet, deswegen da nur ein Satz. Den Beinstrecker hab ich jetzt doch noch rausgelassen weil meine Beine schon ziemlich kräftig sind und ich die ja auch ziemlich gut während dem KS trainiere. Denke KB sind da dann genug... Hoffe ich mal Nochmal eine Frage am Rande. Soweit ich das verstanden habe ist es ok wenn ich jeweils am Ende von einem Zyklus als... Weiter


...;> kabelzug von oben überkreuzt? Frontdrücken im Sitzen mit LH oder KH >> Rudern aufrecht ?? Dips GEHT Trizeps drücken GEHT Kniebeugen/Beinpresse ??? Wadenheben GEHT bitte um schnell hilfe :D... Weiter


... biszu 30 kilo wo ich aber nur 8 oda so benutzte je hantel. Montag: 15 liegestüze*3 15 seitliche curls oda wie die heißen *3 15 crunches*3 MIttwoch: 15 dips *3 15 sone übung wo man die hantel halt nach hinten drück für trizeps*3 15 kniebeugen*3 Freitag: ämm naja halt wieder chrunches 15 frontheben *3 naja ich weiß das es richtig wenig ist aber naja ich kenne noch net so viele übungen die ich machen könnte. Es wäre sehr net wen ihr mir einen 3-Splitt trainingsplan zusammenstellen könntet und noch mehr übungen vorschlagen. Auf meine ernährung achte ich jetzt mehr also 2g eiweiß pro kg körpergewicht und so halt viel fleisch essen udn viele milchproduckte Ernährungsplan: Morgens: Ein brötchen... Weiter


... 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 50KG Seitheben an der Maschine Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 40KG Butterfly Reverse Sätze 3 Wiederholungen 15/15/15 Gewicht 65KG SZ Rudern stehend Sätze 3 Wiederholung 15/10/10 Gewicht 30KG Beine Aufwärmsätz Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht ? Kniebeugen Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht 60KG Beinpresse 45 Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 230KG Beincurls Liegend Sätze 3 Wiederholungen 15/15/15 Gewicht 60KG Beinstrecker Sätze 4 Wiederholungen 15/15/10/10 Gewicht 65KG Donnerstag - FREI Freitag Rücken Aufwärmsätze Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht ? Enge Klimmzüge Sätze 4 Wiederholungen 4/4/4/4 Gewicht ? T-Bar-Rudern Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 40KG Kreuzheben Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewic... Weiter


...uskeln ausüben musst und nur die große muskulatur trainiert wird. Sieht zwar gut aus , doch die muskeln die den Rumpf stabilisieren kommen da etwas zu kurz und es kann zu Rückenproblemen kommen. ich würde dir raten einfach die immer ein paar übungen durch freihanteln zu ersetzen. bankdrücken,kniebeugen und rüdern sind zbsp vom bewegungsablaug ökonomischer als alle maschinen. fang halt mit wenig gewicht an und achte auf eine saubere technik die dir ein trainer dort zeigen kann oder jmd der etwas breit ist die haben meist richtig ahnung. Im internet gibt es auch super Technikbeschreibungen. Die kleinen Muskeln wie Bizeps,Trizeps und Schultern würde ich auch mit Freihanteln trainieren da in der Regel einfach mehr Muskulatur beansprucht wird. Und da kannst bei einer sauberen AusfÃ... Weiter


...¼cken, Beine,Bizeps Sa: frei So: frei T1: Bankdrücken 3 mal 8-12 Wh Schrägbankdrücken 3mal 8-12 Fliegende 3mal 8-12 Nachkendrücken 3mal 8-12 Seitenheben 3mal 8-12 Trizepsstrecken liegend 4 mal 8-12 T2: Klimmzüge 3 mal 8-12 Wh enge Klimmzüge 3mal 8-12 Wh Rudern 3mal 8-12 Kreuzheben 3mal 8-12 Kniebeugen 3mal 8-12 Wadenheben 3mal 8-12 SZ-Curls 4mal 8-12 Ich würde gerne noch wissen wie trainiert wird, also wenn man sein Maximalgewicht für Bankdrücken zum Beispiel aus testet: Bei 12 Wiederholungen wird ein maximales Gewicht von 100kg Geschafft. Jetzt zu meiner Frage: wenn ich 12 Wiederholungen schaffe aber nur mit 60% Intensität trainiere, dann schaffe ich doch locker noch viel mehr Wiederholungen bei den 3 Sätzen Bankdrücken oder?... Weiter


... 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 50KG Seitheben an der Maschine Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 40KG Butterfly Reverse Sätze 3 Wiederholungen 15/15/15 Gewicht 65KG SZ Rudern stehend Sätze 3 Wiederholung 15/10/10 Gewicht 30KG Beine Aufwärmsätz Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht ? Kniebeugen Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht 60KG Beinpresse 45 Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 230KG Beincurls Liegend Sätze 3 Wiederholungen 15/15/15 Gewicht 60KG Beinstrecker Sätze 4 Wiederholungen 15/15/10/10 Gewicht 65KG Donnerstag - FREI Freitag Rücken Aufwärmsätze Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht ? Enge Klimmzüge Sätze 4 Wiederholungen 4/4/4/4 Gewicht ? T-Bar-Rudern Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 40KG Kreuzheben Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewic... Weiter


... - 10 geschafft habe. Dann hab ich das Gewicht so erhöht, dass ich 6 Wdh. a 3 Sätze geschafft habe, dabei bleibe ich auch z.Z. Also z.B: 6 - 6 - 5 oder 6 - 5 - 4. Das halt bei allen Übungen (ausser Bauch, Beine, Klimmzüge). Hab jetzt seit einer Woche einen Zweier Splitt: Schrägbank Schulter Kniebeugen Dips Crunches Kreuzheben Klimmzüge Bizepcurls mit LH Kurzhantelrudern Hab in den 6 Monaten gerade mal 2.5 kg zugenommen, und davon auch etwas Fett (1kg+ ca. ). Hab einen sehr guten Stoffwechsel und deshalb fällt es mir auch schwer ordentlich was anzufuttern. Hab die 6 Monate drauf geachtet reichlich zu essen (z.B. viele kleine Mahlzeiten, Magerquark am Abend etc.) aber hat wohl nicht gereicht. Bei den Übungen hab ich hin und wieder Probleme, das Gewicht z.B. bei den Hantelübung... Weiter


...en Flach- und Schrägbank ) - Rücken -> 3 Sätze Eigengewichtsübungen ( 3 Variationen ) oder Kreuzheben - Bauch -> 3 Sätze gerade Crunches + 3 Sätze schräge Crunches - Bizeps -> 3 Sätze KH- Konzentrationscurls oder Hammercurls - Trizeps -> 3 Sätze Dips - Beine -> 3 Sätze Kniebeugen oder Waden- Pump Die Satzzahl kann auch mit 2 Sätzen variieren, dabei wird der erste Satz normal ausgeführt und der zweite Satz mit maximalen Wiederholungen. Die regulären Wiederholungen bestimmt ja jeder selbst seinen Zielen. Nun seid ihr gefragt, wie findet ihr diese Zusammenstellung ? Danke ... Weiter


...e Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht ? Frontdrücken Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 50KG Seitheben an der Maschine Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 50KG Butterfly Reverse Sätze 3 Wiederholungen 15/15/15 Gewicht 65KG Beine Aufwärmsätz Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht ? Kniebeugen Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht 50KG Beinpresse 45 Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 220KG Beincurls Liegend Sätze 3 Wiederholungen 15/15/15 Gewicht 60KG Beinstrecker Sätze 4 Wiederholungen 15/15/10/10 Gewicht 60KG Donnerstag - FREI Freitag Rücken Aufwärmsätze Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht ? Enge Klimmzüge Sätze 4 Wiederholungen 4/4/4/4 Gewicht ? Rudern stehen SZ-Stange Sätze 3 Wiederholungen 15/15/15 Gewicht 25KG Kreuzheben Sätze 3 Wiederholungen 15/... Weiter


... Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht ? Nackendrücken Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 50KG Seitheben an der Maschine Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 50KG Butterfly Reverse Sätze 3 Wiederholungen 15/15/15 Gewicht 65KG Beine Aufwärmsätz Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht ? Kniebeugen Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht 50KG Beinpresse 45 Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht 220KG Beincurls Liegend Sätze 3 Wiederholungen 15/15/15 Gewicht 60KG Beinstrecker Sätze 4 Wiederholungen 15/15/10/10 Gewicht 60KG Donnerstag - FREI Freitag Rücken Aufwärmsätze Sätze 2 Wiederholungen 15/15 Gewicht ? Enge Klimmzüge Sätze 4 Wiederholungen 4/4/4/4 Gewicht ? KH Rudern Sätze 3 Wiederholungen 15/15/15 Gewicht 25KG Kreuzheben Sätze 3 Wiederholungen 15/15/10 Gewicht ... Weiter


...zhantel-Rudern --Rücken 3x10 Fliegende -- Brust 3x10 Ähnlich wie Fliegende (kenne den genauen Namen nicht) -- Brust 3x10 Bizeps-Training mit fixierten Ellenbogen -- Bizeps 3x10 Beinpresse -- Beine Ist die Reihenfogle so ok ? Ist meiner Meinung nach von Schwer zu Leicht. Ans Kreuzheben oder Kniebeugen möchte ich mich vorerst nicht ranwagen. Da wollte ich nochmal ein bisschen warten,da ich dafür noch zu unerfahren bin denke ich persönlich. bitte um ernstgemeinte hilfe mfg tobi... Weiter


.... dazu stur das volumen durchziehen. das resultiert wirklich schnell zu problemen in den passiven strukturen. um wirklich ein passables gefühl zu bekommen würde ich den cluster sogar anders gestalten. 10RM bestimmen, dann: kreuzheben bankdrücken ODER dips klimmzüge ODER rudern an der maschine (kniebeugen ODER frontbeugen) dann einsteigen mit 60% vom 10Rm. jede woche 10-15% steigerungen erziehlen bis man bei 110% vom 10Rm ist. dann bewegt man ca sein 5-6Rm (ungefähr). pro übung würde ich 20 Wdh einplanen. die cluster würde ich so groß wie möglich, ABER (WICHTIG!) so klein wie nötig halten. die ersten paar einheiten kann man also gut 10er cluster machen. aber spätestens wenn man bei 100% von 10Rm ist würde ich die cluster auf 5er reduzieren. bei 110% sogar 2-3er. die traini... Weiter


...höheren gewichte). Dann verringerst du die Clustergröße und machst zB 5 Cluster a 4 Wh = 20 Wh. Bis du irgendwann bei 20 Cluster a 1 Wh = 20 Wh bist. Die Clustergröße richtet sich nach deinem persönlichem Empfinden. Wichtig ist nur, dass du Muskelversagen komplett vermeidest. Kreuzheben ODER Kniebeugen Dips ODER Bankdrücken Klimmis ODER Rudern Du entscheidest dich für jeweils eine der Übungen. Macht insgesamt 3 pro TE. 2 verschiedene Pläne die sich abwechseln halte ich zum ausprobieren für weniger sinnvoll. Diese Spielereien kann man dann später einbauen, wenn man etwas Erfahrung gesammelt hat. Mach zB einen Zykluss mit den einen Übungen, dann machste nen zykluss mit den jeweils anderen Übungen und schaust bei welchem zykluss welche Übung am besten angeschlagen hat. Dann ... Weiter


...al eine frage zu dem plan, also ich wollte ebenfalls mal HST912 testen, dazu würde ich als plan nehmen : Kniebeugen 30 wdh insgesamt : entspricht 6 sätze a 5 wdh mit 70 % beginnen also wenn ich zB. bei 10wdh 100 kilo habe als maximales gewicht bei sauberer ausführung, dann den zyklus mit 70 kilo anfangen und jeden tag 5 kilo drauf so ca... Kreuzheben ebenfalls wie bei den kniebeugen 30 wdh Dips negativ am anfang ohne gewichtshebergürtel, dann etwas gewicht draufmachen 30 wdh insgesamt Kimmzüge negativ 30 wdh, hier eher hilfsgewicht von unten, sonst schaffe ich keine 30, gegen ende immer mehr freie bzw mit gewichthebergürter zusatzgewicht Military Press 20 wdh Bauch : gibts ein gutes Gerät bei uns, ganz neu, (von life fitness) verbindet abdomial und beinheben in einem ... Weiter


...anke erstmal für deinen Post Habe heute den Plan mal durchgezogen und bin echt begeistert! Hab versucht die Übungen heute so sauber wie möglich (entsprechend wenig Gewicht) auszuführen, ist mir glaub ich gut gelungen. Am Plan hab ich jedoch 2 Sachen geändert, zum einen muss ich die Kniebeugen an der Multipress machen, da wir bei uns im Studio diese Halterungen für die LH nicht haben. Zum anderen habe ich anstatt Reverse Crunch Beinheben am Hang reingenommen, die Übung haut mal super rein :D Eine Frage noch zum Frontdrücken, macht es einen Unterschied ob man es frei im Stehen macht oder sitzend auf ner Bank mit Rückenlehne mache? Hab Angst, dass ich bei der komplett freien Ausführung ins Hohlkreuz komme. Danke auch für die Tipps bzgl. des Ernährungsplan, ich werd mich da ma... Weiter


... hilfe! mein 3er split sieht momentan so aus mo: brust, trizeps und schultern di: pause mi: beine und bauch do: pause fr: rücken und bizeps brust: bankdrücken, schrägbank, butterfly und brustpresse trizeps: dips und kabeldrücken schultern: frontdrücken und vorg. seitenheben beine: kniebeugen, beinstrecker, beinbeuger und wadenheben(oder so) bauch: gemischt an einer maschine rücken: vorg. Rudern, rückenstrecker, latziehen richtung brust und nacken, enges latziehen. bizeps: lh curl und curl maschine... Weiter


...ein Tp und dein HIIT-Programm ist schon mal gut. Du könntest höchstens bei den Wdh-Zahlen ein wenig variieren. Pack zum Beispiel bei den Kniebeugen bei jedem Satz mehr Gewicht drauf, sodass du am Ende vielleicht nur noch so ca. 4-6 Wdh bewältigst. (innerhalb des Trainings also Periodisieren) Wieso reduzierst du den WKM-Plan aber auf einen Tag? Belasse ihn doch in seiner Grundform. Dein jetziger Plan ist aber auch nicht schlecht, da er ein gewöhnlicher GK-Plan ist. (jedoch ohne Isos, die mMn als Anfänger sowieso unnötig sind) Zum EP: Grundregeln: Du solltest um die 1,2 gr EW am Tag je Kg Körpergewicht zu dir nehmen. (EW-Quellen: Pute, Hähnchen, Fisch, Harzer, MQ) KH wie folgt: KH-Quellen (langkettig, morgens + 2 Std vor sowie nach dem Training): Haferflocken, Reis (Paraboiled ... Weiter


... 1 min. Joggen 30 s. Sprinten 1 min. Jogging 30 s. Sprinten 2 min. Jogging 5min lockerer Cooldown Bei meinem GK habe ich mich an den WKM Plan gehalten, ihn jedoch auf einen Tag reduziert, hoffentlich wird die Intensität nicht zu hoch: 10Min Aufwärmen aufm Crosstrainer Bankdrücken Kniebeugen Kreuzheben vorgebeugt LH Rudern Klimmzüge eng UG Frontdrücken Crunches Reverse Crunch 10min Cooldown aufm Crosstrainer Zum Aufwärmen immer ein Satz mit 50%, danach 3 Sätze mit 8-12 Wh.[Bei KLimmzüge 3x Max] ohne dabei ins MV zu kommen. Über eine Periodisierung denk ich noch nach, vllt könnt ihr mir da auch Tipps geben. Ebenso wann und wie ich die Gewichte am besten Steigern sollte. Einen EP werd ich noch g... Weiter


...wochen sagen. bedenke, dass auch andere sportarten maximalbeanspruchungen beinhalten können, auch wenn es auf den ersten blick nicht so aussieht, z.B. basketball, joggen etc. verlängert alles die regenerationszeit für den empfindlichen bereich im unterschenkel, achillessehne usw., was bei tiefen kniebeugen auch sehr stark gereizt wird.... Weiter


...l vorn und zu viel hinten trainiere. Über antworten (sinnvolle!) wäre ich sehr dankbar. Ach so, wo ich schon einmal beim Training bin hier noch ein paar andere Fragen: Flachbank Fliegende KH mit leicht gebeugten Armen um die Spannung aufrecht zu erhalten oder durchgedrückte Ellenbogen? Bei den Kniebeugen (LH) wie weit muss ich da runtergehen? Bei den Kickbacks (KH), Arm gestreckt oder auch leicht gebeugt möglich/sinnvoll? Bringt es etwas einen supersatz in ein Split-Training mit einzubauen? Sollte die LH bei den Shrugs vor oder hinter dem Körper hängen? und als letztes: Wie viele Sätze für große Muskelgruppen (Schulter,Brust) und wie viele für die kleinen (Bi- u. Trizeps)? Ich würde mich sehr über antworten freuen, und links wie oder fitnesscenter.at ziehen diesmla nicht, d... Weiter


...sdrücken am Kabelzug K.H. French Press Dips an der Bank BAUCH Beckenheben 45° Bauchpresse 45° Bauchpresse seitlich 45° --------------------------------------------------------------------------------------------------------- FREITAG BZW TAG 3 BEINE/GESÄSS Beinstrecken Kniebeugen Multipresse hinteN Beinbeugen liegend L.H Kreuzheben mit gestr. Beinen Rear Kick Wadenheben stehend BAUCH Beckenheben 45° Bauchpresse 45° Bauchpresse seitlich 45° mfg Fallout... Weiter


...ge enthalten 39 sätze und sind straight durchgezogen unter 2 stunden erledigt. bizeps und trizeps am selben tag zu machen scheint hervorragend zu klappen. beine kommen ein wenig dürftig weg, aber eventuell bau ich das nochmal irgendwie aus (hab momentan keine wirklich anderen möglichkeiten neben kniebeugen und wadenheben), ausserdem spiel ich noch basketball. ich würd unheimlich gerne dips machen, aber wie gesagt, trainier ich auf ner hantelbank zu haus...... Weiter


...as Ideale Frauen-Bauch-Beine-Po-Straffungs-Training das einfach zu Hause geht: Kniebeugen, jeden 2ten Tag machst du 3 Sätze Kniebeugen mit 10-15 Wiederholungen. Nach der Wiederholungszahl solltest du ein schon unangenehmes brennen in der Muskulatur spüren, dann machst du alles richtig. Als Zusatzgewichte eignet sich ein einfacher Rucksack den man mit Wasserflaschen befüllen kann. Wenn es nur ums straffen geht sollte das gut ausreichen. Wichtig: Rücken gerade, Fersen am Boden behalten, Beine ca schulterbreit auseinander, Kopf gerade, Blick nach vorn/leicht oben. So tief in die Hocke gehen wie Möglich. Die Oberschenkel sollten paralell zum Boden oder sogar noch tiefer dh Hüfte näher am Boden als die Knie sein. Die Kniebeuge trainiert deine vorderen und hinteren Oberschenkel, die ... Weiter


...H zu schaffen, bei mir ist immer erst bei ca. 23 Schluss. Rudern sitzend (5 Sätze à 10 WH) Breite Klimmzüge (4 Sätze à 10 WH) Ruderzugmaschine (5 Sätze à 10 WH) Einarmiges Kurzhantelrudern (4 Sätze à 10 WH) Konzentrationscurls (3 Sätze à 10 WH) Hammercurls (2 Sätze à 10 WH) Kniebeugen (3 Sätze à 10 WH) Beinstrecker (3 Sätze à 10 WH) Beinbeuger (3 Sätze à 10 WH) Ausfallschritte (3 Sätze à 10 WH) So, das wärs, meint ihr da müssten noch Übungen für die Unterarme rein, oder vllt noch mehr für die Beine? Was meint ihr ansonsten zu diesem Plan? Würd mich über Kritik freuen =) LG... Weiter


...drücken 5*10 Schrägbankdrücken KH 5*10 Butterfly 5*10 Negatives Bankdrücken 5*10 Tag 2 Trizeps Triezepsdrücken 5*10 Dips 5*10 French Press 5*10 Bizeps Langhantelcurl 5*10 Hammercurl 5*10 KonzentrationsCurl 5*10 Schultern Schulterdrücken 5*10 Trapezziehen 5*10 Seitheben 5*10 Tag 3 Bein Kniebeugen ? Beinpressen schräg ? Wadenheben ? evtl. Bein Curl ? evtl. Bein Strecken ? Bauch diverse Übungen Würd mich über Ratschläge und Tipps freuen ... Weiter


...lso zu den Gewichten: 2er Split Fortgeschrittene: Einteilung: Quadrizeps/Brust/Schulter/Trizeps Rücken/Beinbizeps/Waden/Bizeps/bauch Tag1 3x Kniebeugen 2 KH je 17,5 kg (35 kg gesamt) 2x Bankdrücken 42,5 kg 1x Butterfly 45 kg 2x Aufrechtes Rudern 30 kg 1x Kabeldrücken 17,5 kg 2x Dips ohne Gewichte Tag2 1x LH-Rudern 30 kg 2x Latziehen 37,5 kg 1x vorgebeugtes Seitheben 2 KH je 5 kg 2x Wadenheben 17,5 kg 1x LH-Curls 15 kg 1x Hammercurls 2 KH je 7,5 kg 2x Crunches ohne Gewichte Erklärung zum Plan: Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt. Die Gewichte sind so gewählt, dass ich 10-12 Wdh. schaffe. Alle Gewichte verstehen sich natürlich ohne Stangengewichte!!!! Zur Ernährung: Habe ausgerechnet, dass ich an Tagen, an denen ich nicht trainiere 2.400 kcal zu mir... Weiter


... 3er split umsteigen wegen zeitproblemen........ so hier ist der plan: Montags:Brust, Trizeps, Waden Bankdrücken 5,6,8 Wh Fliegende 6,8,10 Wh Dips 2*maximum zahl die ich schaffe French press liegend mit kurzhantel 6,8Wh cable push downs 10,12Wh Wadenheben 15,18 Wh Mittwoch: Beine, Bizeps, Bauch Kniebeugen im breiten Stand 6,8 Wh Beincurl 8, 10 WH Beinpresse 8,10 Wh Schrägbank-Curl 8,10 Wh Langhantel curl 8,10 Wh Beinheben liegend 3*15Wh Sit-ups 3*15Wh Reverse Crunch 3*15Wh Freitag:Schulter, Rücken, Waden Nackendrücken sitzend 10,12 Wh Seitheben stehend 8,10 Wh Rudern stehend 6,8 Wh Latziehen 8,10 Wh Nackenziehen 10,12 Wh Rudern einarmig 12,15Wh Wadenheben 15,18WH So das wars! wollt mal eure meinung dazu hören ! Ach ja, der Plan wurde von einem professionnllen trainer gemacht ... Weiter


...beste Antwort hier....und wie Niceup sagt,füge noch Plyometrics hinzu und Sprünge aus nem kurzen Sprint heraus und du hast alles gemacht....Max-Krafttraining ist unsinnig...wenn Kniebeugen,dann explosiv mit bis zu 70% der Max Kraft,sonst leidet deine Schnelligkeit....garantiert! NEIN, Max-KT ist durchaus sinnvoll, da die Schnellkraft in hohem Maße von der Maximalkraft abhängig ist. Wenn du willst kann ich dir auch ne literarische Quelle angeben, hab jetzt aber net so Lust, die rauszusuchen. Allerdings sollte man sich nicht aufs Max-KT beschränken. MfG hab ich ja oben geschrieben max kraft + schnellkraft und plyometrics --------------------------------------------------------------- Programm: Sky’s the Limit Dauer: 15 Wochen Workout Tage pro Woche 4 (5) Ziele: Erhöhen der Sp... Weiter


...einung, dass man ein spezielles Fettabbautraining benötigt, wenn es um den Teil des Trainings geht, der mit Gewichten ausgeführt wird. Die reduzierte Kalorienzufuhr wird bezüglich des Fettabbaus die meiste Arbeit verrichten. Ein vernünftiges Training mit Gewichten, welches aus Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Bankdrücken, Rudern und Klimmzügen besteht, ist völlig ausreichend. Nachdem dies gesagt wurde, bin ich mir voll und ganz darüber im Klaren, dass mich viele Leser nach meinem persönlichen Programm fragen würden, weshalb ich dies im Folgenden kurz vorstelle. Dieses Programm befriedigt meine Bedürfnisse und kann sich im Laufe der Diät verändern. Ich werde dieses Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche durchführen, wobei zwischen zwei Trainingstagen immer... Weiter


...r empfehlt (habe gelesen maximal 6 Monate GK). Habe mir 2 mögliche Split-Trainigspläne überlegt. Möglichkeit A (in etwa Drück/Zug-Split): TE 1: • Brust: - KH-Bankdrücken - Pull-over - Fliegende • Trizeps: - Dips - Trizepsdrücken • Schultern: - KH-Frontstemmen - Seitheben / Shrugs • Kniebeugen TE 2: • Bizeps: - Klimmzüge - Bizeps-Curls - Hammer-Curls • Rücken: - Kreuzheben - KH-Rudern • Schultern: - Frontheben - Seitheben - Shrugs Möglichkeit B (in etwa Antagonisten-Split): TE 1: • Brust: - KH-Bankdrücken - Pull-over - Fliegende • Rücken: - KH-Rudern - Kreuzheben • Schultern: - Frontheben - Seitheben - Shrugs TE 2: • Bizeps: - Klimmzüge - Bizeps-Curls - Hammer-Curls • Trizeps: - Dips - Trizepsdrücken • Schultern: - KH-Frontstemmen - Seitheben ... Weiter

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