Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kniebeugen

...den anfang mit einem 2er split trainierst also dienstags und donnerstags, damit ein tag dazwischen ist. das würde dann zB so aussehen: Di: schrägbankdrücken 3x8-12 bankdrücken 3x8-12 fliegende 3x8-12 Arnoldpressen 3x8-12 seitheben 2x8-12 pushdown 3x8-12 dips 3x8-12 Do: Kniebeugen 3x8-12 Beinstrecker 3x8-12 Kreuzheben 3x8-12 klimmzüge 3x8-12 Rudern 3x8-12 SZ/LH Curls 3x10 hammercurls 3x10 den bauch würd ich am mitwoch trainieren und zwar zB so: 3x8-12 crunches (evtl mit zusatzgewicht) 3x8-12 seitl. crunches 3x8-12 hängendes Beinheben (evtl. mit zusatzgewicht) edit: mit ein paar curls zuhause und dann abends noch schnell 50 rumpfbeugen und 50 liegestützen wirste nix aufbauen können das is nunmal so...... Weiter


... hyperextensions 4 X 8WH Bizeps: LH Curls 4 X 8WH Preacher Bell 3 X 8WH Hammer Curls 3 X 8WH DI Brust Bankdruecken 4 X 8WH Schraegbank 3 X 8WH Kabel Cross 3 X 8WH Fliegende 4 X 8WH Trizeps Ueberzuege 3 X 8WH ErsatzDips 4 X 15-20WH Kabeldruecken beidhaendig 4 X 8WH DO Beine Kniebeugen 5 X 8WH Beinbeugen 4 X 8WH Wadenheben stehend 5 X 8WH FR Schultern Schulterdruecken 4 X 8WH Seitheben 4 X 8WH Arnold PRess 4 X 8wh Nacken: Shrugs 4 X 8wh... Weiter


... Massetechnisches Training hast du nicht unbedingt nötig, sonst würde ich mal einen 2er Split neben dem Training probieren und ggf. steigern. Push-Pull oder Ober- und Unterkörper. Dann einfach mal schauen wie du mit dem Wochenumfang klarkommst. Würde auch nur Grundübungen machen. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge etc. Interessant wäre es auch für dich diese Übungen auf Maximalkraft zu trainieren um den entscheidenen Kraftvorsprung zu haben.... Weiter


... LH Rudern vorgebeugt 2 Satz Nacken: Seitheben 3Satz Schulterheben 3 Satz Bizeps: Konzentrationscurls 4 Satz Scott Curls 4 Satz Beine/Waden/Unterer Rücken: Unterer Rücken: Hyper Extensions 3 Satz Beine und Unterer Rücken: Kreuzheben 5 Satz Kniebeugen 3 Satz Beinstrecker 3 Satz Beincurl 4 Satz Waden: Wadenheben 4 Satz Noch ne Frage: Bei starkem Bizeps und Trizeps im Vergleich zu Brust/Rücken sollte ich da Trizeps/Brust, Bizeps/Rücken oder Trizeps/Rücken, Bizeps/Brust Freu mich auf eure Anmerkungen und Verbesserungsvorschläge... Weiter


.../ 18 / 24x : Situps 10 / 8 / 7 / 6x : Klimmzüge (reverse) 12 / 10 / 8x : Klimmzüge (explosiv, reverse) 12 / 10 / 8x : Latziehn (explosiv, reverse) 30 / 25 / 20 : Latziehn (reverse) 30 / 25 / 20 : LH Curls 30 / 25 / 20 : KH Curls (reverse, seitlich) - - - 12 / 10 / 8x : Kniebeugen 12 / 10 / 8x : Beinpresse (Maschine)... Weiter


...rücken 4 10/8/6/4 Schrägbank 3 10/8/6 Fliegende 3 12/10/8 TRIZEPS Dips 4 12/10/8/6 French Press 3 10/8/6 DI 30 Min. Cardio MI BEINE Aufwärmsätze 2 20/15 Kniebeugen 2 12/8 Fersenheben 4 12/10/8/6 Ausfallschritt 3 10/8/6 BIZEPS Aufwärmsätze 2 15/15 SZ-Curls 4 10/8/6/4 KH-Curls 3 10/8/6 DO 30 Min. Cardio FR SCHULTERN Aufwärmsätze 2 15/15 Nackendrücken 3 10/8/6 Seitheben 3 10/8/6 Rudern (stehend) 3 ... Weiter


...setzte dich einfach auf ne bank mit ner 90°lehne sodass dein rücken gestützt wird und machst die arnoldpressen. zu schwach für klimmzüge ? nach nem halben jah training ? dann gib ma gas und mach bis dato latzüge zur brust (weiter griff) du kannst schon beinpresse machen, aber NIX geht über kniebeugen ..das ist die einzig wahre masseübung.. kammgriff = handflächen zeigen richtung körper & die kleinen finger zeigen zueinander... Weiter


...und am Ende solltest du dann über die ursprünglichen 100% hinausgeschossen sein. Kommt halt drauf an, wie lange du schon trainierst. Ich beispielsweise trainiere mit 1 Jahr Trainingserfahrung nun mit einer Trainingsintensität von 55% (am Anfang) - 75% (am Ende) innerhalb von ILB. Das mit den Kniebeugen und Kreuzheben hab ich mich am Anfang auch gefragt. Nach einer kurzen Gewöhnung stellte das aber überhaupt kein Problem mehr für mich dar. Aber deswegen habe ich auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen vorgeschlagen, da dieses fast nur auf den unteren Rücken geht und nicht so auf die Beine - dafür sind ja dann die Kniebeugen zuständig.... Weiter


...aor so übungen wie kniebeugen, liegestützen und klimmzüge lassen sich gut dahiem machen... man braucht aber extreme wiederholungszahlen und es bringt nicht wirklich so viel erfolg daheim würde ich warscheinlich irgendwie so trainieren mit deinen mitteln: Montag: Frei Dienstag: TE1 Mittwoch: Frei Donnerstag: TE1 Freitag: Frei Samstag: TE1 Sonntag: Frei TE1: Ganzkörpertrain 3 x soviel wie möglich Kniebeugen 3 x soviel Liegestütze wie du schaffst 3 x Soviel Klimmzüge wie du schaffst 3 x Situps 3 x 12 KH Bizeps-Curls mit genug gewicht 3 x 12 Kickbacks 3 x 12 KH Shruggs 3 x 12 mal Seitheben mehr kann ich dir net bieten mit deiner ausstattung... aber damit kommst du vielleicht sogar über LAAAANNNGEEE zeit zu sonem kleinen möchtegern BB mit bissl mehr obera... Weiter


...nd nur 3sätze max. besser 3/2/2! bizep dann auch 2-3übungen wenns geht frei und auch 3/2/2. brust/trizep:fang mit bankdrücken an 4sätze , butterfly KH und KH-schrägbank drücken! 4/3/2 für trizep augensenken,enggefaßtes bankdrücken und evtl noch ein satz KH-nackensenken! 3/2/1 Beine: Kniebeugen, kreuzheben, beinstrecker, beinbeuger 4/3/2/2 wadenheben sitzend und stehend 3/3 Rücken: LH-rudern,Latzug zum nacken, rudern sitzend,latzug brust 4/3/3/2 bauch kannst du an zwei tagen mit machen, ist in ner massephase meiner meinung nach verschenkte energie! mfg boom... Weiter


...dann so aussehen: TE1: Oberkörper Brust: Bankdrücken Butterfly Rücken: Kreuzheben Rudern (oder besser Klimmzüge?) Schultern/: Frontdrücken Nacken aufrechtes Rudern Bauch: 4 Sätze bestehend aus verschiedenen Übungen TE2: Unterkörper + Arme Beine: Kniebeugen Beinstrecker oder -beuger (was wäre wohl sinnvoller?) Bizeps: SZ-Curls Hammercurls (oder enge Klimmzüge?) Trizeps: Frenchpress Trizepsdrücken am Seilzug Bauch: ......... ich tendiere zur zeit zwischen 2 oder 3 mal die woche. wenn ich das bauchtraining nur auf einen tag legen würde, könnte ich den bauch aber nur alle 5 tage trainieren. eventuell werde ich den bauch einfach 2 mal die woche trainieren, unabhängig davon, welche TE ich g... Weiter


...tze machen - bei allen Muskelgruppen - Je nach Übungsauswahl aber nur 1 Satz bei Armen (wenn die schon indirekt vorher trainiert wurden) Ich würde den Schwerpunkt auf Compounds und vor allem auf freie Übungen legen, aber es macht auch nix, wenn Maschinenübungen/Isos drin sind. Kreuzheben, Kniebeugen und auch Bauch kann man (und sollte man) ebenso in diesem Wdh-Bereich trainieren.... Weiter


...i, ich finde eigentlich den Plan von Kevingarnet2002 ganz gut. Hab ihn aber aweng verändert da ich finde dass Kniebeugen,Beinpresse und Ausfallschritte auf einmal zu viel fürn Anfang ist. Bei Schultern noch ne Übung für die hinteren Deltes und alles ist OK. So: Montag: Brust flachbankdrücken 2aufwärmsätze 4 sätze 10/8/6/6 wdh(gewicht steigern) schrägbankdrücken 4 sätze 8/8/6/6 kabelziehen überkreuz 4 sätze a 12 wdh dienstag: rücken nacken klimmzüge evtl. zusatzgewicht verwenden 4 sätze einarmihges kurzhantelrudern 3 sätze 10/8/6 enges latziehen 3 sätze a 12 wdh hyperextensions oder good mornings 3 sätze 12 wdh shrugs 3 sätze aufrechtes rudern 3 sätze donnerstag: beine schultern kniebeugen 4 sätze(auwärmen natürlich wie immer... Weiter


...mach dir lieber nen 2er oder 3er split... wenns sein muss mit MAXIMAL einer übergruppe (aber mit vorsicht genießen ;) sonst muskel kaputt) auch würde ich die Satzzahl von 4 auf 3 senken! Das heißt soviel wie: immer dein gewicht einfügen TE 1: Brust Bizeps Beine Bauch 3 x 12 x Kniebeugen 3 x 12 x Beinpresse 3 x 12 x Wadenbeinpresse 3 x 12 x Bankdrücken LH 3 x 12 x KH Bankdrücken 3 x 12 x Schräges Bankdrücken LH 3 x 12 x SZ-Curls 3 x 12 x KH-Curls oder Konzentrationscurls 3 x 12 x Bauchmaschiene 3 x 12 x Schräge Bauchmaschiene TE2: Rücken Trizeps Schultern Nacken 3 x 12 x Kreuzheben 3 x 12 x Kabelzugrudern 3 x 12 x Einarmiges bank rudern 3 x 12 x Latzug zum Nacken 3 x 12 x Latkabelzug zur Brust 3 x 12 x Kabelzug Push downs 3 x 12... Weiter


...s richtige volumen ist. je übung mache ich 3 sätze mit 20 wiederholungen. wieviele übungen sollte ich dann für die großen und kleinen muskelgruppen machen? sollte ich auch hier eher den schwerpunkt auf compounds legen oder mehr isos als sonst einbauen? was ist mit übungen wie kreuzheben und kniebeugen, kann man die auch problemlos bei 20 wdhs ausführen? ist es sinnvoll, das bauchtraining auch in diesen wdh-bereich zu verlagern? sobald ich die ersten antworten habe, stelle ich hier einen tp rein. mfg... Weiter


...5 7.Trizeps Kabelzug 3x15 8.Bauch Donnerstag: Frei Freitag: Schultern + Beine 1.Seitheben 3x15 2.Frontheben 3x15 3.Beincurls 3x15 4.Kniebeugen 3x15 5.Beinpress 3x15 6 Bauch EP: 7-12Uhr 100g Haferflocken 2 Bananen 125g Reis + 100g Putenbrust 2 Volkornbrote ( Schinken, Tomate, Gurke, Ei ) 100g Gainer 12-16Uhr warmes Essen 2 Brote ( Honig ) 1 Banane / Apfel ... Weiter


...a 12 wdh dienstag: rücken nacken klimmzüge evtl. zusatzgewicht verwenden 4 sätze einarmihges kurzhantelrudern 3 sätze 10/8/6 enges latziehen 3 sätze a 12 wdh hyperextensions oder good mornings 3 sätze 12 wdh shrugs 3 sätze aufrechtes rudern 3 sätze donnerstag: beine schultern kniebeugen 4 sätze(auwärmen natürlich wie immer) gleiches wdh schema beinpresse 3 sätze ausfallschritte 3 sätze beincurls 3sätze wadenheben 3 sätze sitzendes schulterdrücken(langahntel) 4 sätze seitheben 3 sätze frontheben am kabel 3 sätze samstag: arme stehende langhantelcurls 3 sätze scotcurls 4 sätze hammercurls 3 sätze enges bankdrücken 4 sätze french press 3sätze kickbacks 3 sätze damit müssteste ganz gut fahren. am ende hatte ich kein bock mehr... Weiter


...niere ich nur mit 3 Sätzen 12/10/8 Wdh. Ist das soweit ok ??? Montags: Brust/Bizeps Bankdrücken LH Schrägbankdrücken KH Fliegende Scottbankcurls mit SZ-Stange Hammercurls Konzentrationscurls Mitwoch: Schultern/Beine KH drücken Aufrechtes Rudern Seitheben Schulterheben Kniebeugen Beincurler Beinstrecker Freitag: Rücken/Trizeps Kreuzheben Latzug zur Brust Sitzend Rudern Einarmiges Rudern Frenchpress liegend Trizepdrücken am seil Einarmiges Trizep strecken Bauch mache ich immer Die+Do zu Hause ein wenig... Weiter


...ankdrücken: 100 3x Kniebugen: 125 5x Kreuzheben: 180 3x Zukunft: Habe geplant kurz vorm 21 Geburtstag (Frühling 2008) bei einer Junioren Meisterschaft teilzunehmen PS: Bin Natural Wems Interessiert eine Trainingseinheit: Zum Trainingsplan: Heute war Beintag und ich habe nur Kniebeugen gemacht. Das sah so aus. Aufwärmen 40 x 20 60 x 10 80 x 8 100 x 6 Arbeitssatz: 120 x 6 125 x 6 120 x 6 110 x 6 105 x 6 ca. 6- 7 sätze 100 x 6 Dehnen Für einige mag es zwar gewöhnungsbedürftig sein aber meine Beine wachsen gut durch die relativ vielen Gesamtwiederholungen und die Kraft steigt bis jetzt kontunuierlich an was an den niedrigen Wiederholungen liegt. Die ersten beiden Sätze sind versagenssätze und der rest wird nur so weit ausge... Weiter


...du es später sicherlich bereuen. Du hast ja nur eine oder eventuell zwei kurzhanteln. damit kommste nich weit, geh lieber in ein billiges studio oder tu dich mit einigen freunden zusammen und kauft euch (z.b. gebraucht) eine verstellbare bank mit ner hantelablage die man auch hochziehen kann um kniebeugen zu machen. dann noch eine langhantel, 2 kurzhanteln und genug gewichte. dazu noch irgendwie eine klimmzugstange, auf spielplätzen sind immer welche, da könnt ihr dann eben hinrennen. dips könnt ihr z.b. mit 2 bänken, stühlen oder ständern holen (baumarkt) mehr brauchst du nicht für ein ordentliches ganzkörpertraining ich empfehle dir zu anfang grundübungen: Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Nackendrücken, Langhantelcurls kannst ... Weiter


...enig bemerkbar macht. Ist aber nur ein leichtes Ziehen - aber die Verletzung habe ich nun schon 4 oder 5 Wochen... Eine Punktion muss wohl bei mir nicht vorgenommen werden. Wie war es bei dir, konntest du bis die Punktion gemacht wurde noch schmerzfrei gehen und treppensteigen etc.?? Das mit den Kniebeugen und Wandsitzen kann ich ja im moment nicht machen. Aber ja Wandsitzen ist sehr geil trotzdem vernachlässige ich das was ich aber in Zukunft ändern werde. Mein arzt hat mir ein Attest bis Mitte Juli ausgestellt... Jetzt sind schon 4-5 Wochen rum, dann noch 3 Wochen dazu dann müsste mein Knie doch wieder langsam belastbar sein mit Kicks oder? Ehrlich gesagt soll ich ja nicht laufen der hüpfen aber ab und zu hüpf ich schon mal wieder nen bissl rum.. Ich kanns halt net ganz la... Weiter


...nie-, insbesondere Knie-Bänderproblemen geht, halte ich Wandsitzen für noch effektiver als Kniebeuen alleine. Ich hatte früher selber mal durch zu viel Kicken, etwas ausgeleierte Bänder in einem Knie. Durch Wandsitzen habe ich dieses Problem vollständig wegbekommen. Ich mache immer 3 Sätze Kniebeugen zur Vorermüdung und im Anschluss 3 Sätze Wandsitzen. Dadurch werden die ganzen Muskeln im Knie, die man sonst gar nicht weis das man sie hat, extrem aufgepumpt!! Versuch das auch mal, das kann ich echt empfehlen. Wenn du noch fragen hast, nur zu..... Weiter


...ust geht es wieder los fuer 4 Wochen. Bis dahin haette ich gern wieder meine 60 kg. In Amerika gibt es inzwischen ueberall Low-Carb-Mahlzeiten, egal ob im Restaurant oder beim AYCE Bueffet, drum koennte ich damit mein Gewicht locker halten, wenn ich zusaetzlich nocht wenigsten Liegestuetze/Situps/Kniebeugen im Urlaub mache und im Pool schwimme. Seit 2 Monaten gehe ich regelmaessig in FS. Der Trainingsplan sieht folgendermassen aus: Radfahren taeglich 30 Minuten Oberkoerper Mo/Mi/Fr (ca. 45 Minuten) Beine Di/Do (ca. 45 Minuten) Die Ernaehrung habe ich folgendermassen geplant: Supplements: Unidyne Free (ohne Ephe) Fatburner, Protein for dieting, HiProtein Riegel (3g KH) alle Produkte von Universal Nutrition Vitaminpraeparat von Aldi o.ae. die sind doch iO, oder? Den F... Weiter


... Prinzipien aus. Ein wenig eingeschränkt bin ich durch eine Schulterverletzung, die ich mir beim direkten Schultertraining zugezogen habe. Deswegen kann ich den Plan aus dem Artikel nicht 1zu1 übernehmen. Übungen, die ich machen könnte sind: Übung / Maximum Kreuzheben / 220kg Kniebeugen / 200kg Bankdrücken / 190kg SquatLift(Trapbar). Good Mornings Rudern Hyperextensions Beugestütz(ähnlich wie Dips) Shrugs/Seitheben vorgebeugt Trizepsstrecken/Bizepscurls Bauch Crunch Wie man aus den Maxima sieht habe ich den Schwerpunkt auf das Bankdrücken gelegt, aber wegen der Verletzung kann ich im Moment nicht allzu hoch gehen mit dem Gewicht. Im Moment wird sich das Bankdrücken zwischen 80-120kg abspielen. Es werden wohl auch Übungen gehen, die äh... Weiter


...en. durch kreuzheben ist mein nacken größer und kräftiger geworden. Du stärkst dadurch auch deine unterarme, das is wichtig bei shrugs, sonst kacken die früher ab als dein nacken. ich kann jetzt bei shrugs mit kh sehr viel gewicht nehmen, das alles nur wegen kreuzheben Bevor du Kreuzheben/Kniebeugen machst, solltest du dir die übung im internet anschauen (google video). kannst dir dazu noch beschreibungen durchlesen: wenn du die theorie dann intus hast, gehste ins studio und probierst erstma ohne gewichte. viele haben am anfang probleme den arsch nach hinten zu strecken. du kannst eine kleine bank oder einen hocker nehmen und damit üben. stell dich vor den stuhl und setz dich hin ohne den stuhl zu berühren, stoppe dann wenn dein arsch knapp drüber is, dann wieder hoch beu... Weiter


... später loslegen zu können. Ich trainiere jetzt schon ca seid 1 Jahr richtig im Studio mit Split un allem, war allerdings bei Studiobeginn sehr schmächtig gebaut. Bin auf der Suche nach einer guten Effektiven Nackenübung um einen schönen Nacken zu bekommen der sich sehen lassen kann. Zu Kniebeugen wollte ich noch Fragen ob die nicht zu sehr auf die Gelenke gehen auch wenn man sie richtig macht. freu mich auf eure Antworten... Weiter


... Bankdrücken (Kurzhantel) / 2 Seitheben / 1 Schulterdrücken (Kurzhantel) / 1 Trizepsdrücken (Kabelzug) / 1 Kickbacks / 1 Split 2: Übung / Sätze Kreuzheben / 1 Rudern (Maschine) / 1 Latziehen (Nacken) / 1 Hammercurls / 1 Konzentrationscurls / 1 Split 3: Übung / Sätze Kniebeugen / 2 Wadenheben (Stehend) / 2 Was haltet ihr da von?! was könnte ich noch verbessern?! Der Schwerpunkt soll auf den Armen liegen und daher eine Frage: Könnte ich vielleicht beim Split 3 noch eine Trizeps und eine Bizepsübung im Supersatz trainieren oder wäre das zu viel?! Da ich auch noch Ausdauer- und Schnelligkeitstraining machen möchte würde ich das wie folgt einteilen: Montag: Split 1 Dienstag: Laufen im intensiven Bereich (8 km in 40-45 min) Mittwoch: Spl... Weiter


...Körper auseinandersetzten bevor du schreibst dass sich nach 2 monaten bei dir nichts getan hat! Es ist jede einzelne Muskelgruppe wichtig der Körper muss gleichmässig und richtig trainiert werden!! Ich versteh nicht warum dir noch keiner geschrieben hat auch mal Kreuzheben zu machen (neben Kniebeugen die Masseübung schlechthin!!!) Ich versichere dir wenn du regelmässig deine Beine, Brust und Rücken neben den Armen usw. trainierst dann hast du sicher erfolg! MFG BoRn2DiE... Weiter


...s anstrengend. Bei 10 WDH hats dann wieder Spaß gemacht und 5 WDH ist eh meine Lieblingswdhzahl ein paar vorher - nachher gewichte das gilt jetzt alles für 5 RM, der erste Wert ist von der Woche vor HST wo man das Gewicht für 5 RM rausfindet, der 2. Wert für 5 RM bei meiner TE gestern. Kniebeugen 115 kg - 125kg Kreuzheben 95 kg - 110 kg Bankdrücken 65kg - 72,5kg Vorgebeugtes LH-Rudern 65kg - 75kg (letzte WDH unsauber :/ ) Schulterdrücken 40kg - 50kg waren noch andere Übungen dabei, aber bei denen hab ich mich am deutlichsten gesteigert und gemerkt wies immer weiter ging.. Jetzt kommt meine SD, die ich in Form von einer Woche Rom verbrigen werde :D Danach probier ich maln Monat German Volume Trainig und danach kommt wohl wieder n neuer HST - Zyklus, es sei ... Weiter


...allo Also beine sind genau so wichtig wie der Oberkörper.Ich z.b will nicht das ich so extreme Beine habe die mache uch lieber mehr mit Cardio Fit. Das ist Schwachsinn!!! Jetzt verstanden??? Nein das ist nicht ganz richtig: Durch Kniebeugen wird die Hormonproduktion gesteigert und dementsprechend mehr Wachstumshormone ausgeschüttet. Daher besseres Wachstum. zum Topic: Beine sind wichtig! Sonst siehts scheiße aus. Aber: Beintraining finde ich schrecklich. Könnte nach den Kniebeugen imer vor Erschöpfung heulen. Naja no pain no gain ;) Hast du eine studie oder ähnliches, die das beweist? Ich seh keinen Grund, warum der Körper das machen sollte. Die meisten Enzyme sind Kathalysatoren, die sich dadurch nicht aufbrauchen. Sorry, macht keinen Sinn. Aber ich bin offen, was neues d... Weiter


...ich tun an Training und Ernährung verbessern kann! Mein aktueller TP sieht nunmehr so aus: DAbei mach ich immer soviel Gewicht wie ich schaff und versuche die GEwichte wöchentlich zu erhöhen. MO: Bankdrücken, Butterfly, Schrägbank, Kabelzug: 2 Aufwärmsätze, je 4 Sätze je 12 Wdh. Di: Kniebeugen, Beinpresse, Legcurl, Beinstrecken, Wadenheben sitzend (2 Sätze) und stehend (2 Sätze): insgesamt am Anfang 2 Aufwärmsätze, dann je 4 Sätze je 12 Wdh pro Übung. Do: Latziehen, Rudern im Sitzen am Turm, Rudern im Stehen am Turm, Crossover, 2 Aufwärmsätze, je 4 Sätze je 12 Wdh. Fr: Trizepsdrücken, Trizepsüberzüge am Turm, Trizepsdrücken mit supinierten Unterarmen (od. so ähnlich), Bizepscurl Langhantel, Konz-Curl, Hammercurl: 2 Aufwärmsätze, dann je 4 Sätze mit 1... Weiter


...blüfft. beim training war ich noch verblüffter...:D ich konnte bei jeder übung mehr wdh als sonst machen...meine kraft schien grenzenlos zu sein. beim rudern habe ich einen mörderpump im bizeps bekommen weil mein rücken heut ultrastark war. alle muskeln waren heut superstark...am ende habe ich kniebeugen gemacht. hab 30 wdh ohne gewicht gemacht. sonst fängt es irgendwann an zu ziehen. heute war nix davon zu spüren...NIX...das war alles sehr easy. konnte sogar mein maximalgewicht bei kniebeugen um 10kg steigern 110kg. auch ohne probleme. am ende des trainings (4s bd, 2sätze kabelzug brust, 4 sätze rudern, 3sätze lh curls, 2 sätze hammercurls, 1satz kh curls, 5sätze kb) war ich noch so fit, dass ich nicht ausm studio wollte...das hatte ich sonst noch nie am ende. habe dann noch ... Weiter


...iho, bin 17 Jahre alt, 177cm groß und wiege ca. 70 Kg. Trainiere jetzt knapp 1 Jahr. Habe folgenden TP. Wie findet ihr ihn? Sätze: Wdh: Dienstag: Beine, Bauch Aufwärmen Beinstrecken 4 10 Beincurls im stehen 2 10 Langhantel Kniebeugen 2 10 Wadentraining mit Langhantel 2 10 Bauchmuskeltraining im Liegen 6 10 Beineanheben am Gerät 2 10 Abwärmen (Fahrrad fahren) 3-5 Min Donnerstag: Brust, Trizeps Aufwärmen Schrägbank-Langhanteldrücken 3 10 Flachbank-Kurzhanteldrücken 3 10 Butterfly 3 10 Trizeps Übung am Gerät 3 10 Trizeps drücken mit Kurzhantel (Beidhändig) 3 10 Enges Bankdrücken 3 10 Abwärmen (Fahrrad fahren) 3-5 Min Samstag: Rücken, Bizeps, Unteratme Aufwärmen Scottcurls 3 10 Kurzhantel-Hammercurls 3 10 Konzentrationscurl (Im Sitzen) 3 10 ... Weiter


... werden Muskeltraining und Fasten ist sehr ungesund. Aber gut ich habe mich dafür entschieden und werde es machen. Mein höchste Gewicht beträgt 68KG dann hab ich vor 4 Wochen angefangen zu Fasten und ab und zu Muskeltraining gemacht. Mittlerweile mach ich mehrmals Täglich: Liegestützen Sit-Ups Kniebeugen (Stat nichts in der Hand Hateln) Hanteltraining für Trizeps und Bizeps unf Fingerhanteltraining. Bevor ich damit begann war ich immer nur vorm PC und am Fernseher mit der Chipstüte in der Hand. Zum Glück bin ich nicht Übergewichtig geworden sondern nur leichtes übergewicht. Im momment wiege ich 55KG un bin 164 groß und 1 Jahre alt. Nun möchte ich mein Fettbrust wegbekommen (ist zwar nicht so schlimm aber stör mich sehr) und einen gutaussehenden Körper. Ist es möglich wenn ic... Weiter


...n Muskeltraining und Fasten ist sehr ungesund. Aber gut ich habe mich dafür entschieden und werde es machen. Mein höchste Gewicht beträgt 68KG dann hab ich vor 4 Wochen angefangen zu Fasten und ab und zu Muskeltraining gemacht. Mittlerweile mach ich mehrmals Täglich: Liegestützen Sit-Ups Kniebeugen (Stat nichts in der Hand Hateln) Hanteltraining für Trizeps und Bizeps unf Fingerhanteltraining. Bevor ich damit begann war ich immer nur vorm PC und am Fernseher mit der Chipstüte in der Hand. Zum Glück bin ich nicht Übergewichtig geworden sondern nur leichtes übergewicht. Im momment wiege ich 55KG un bin 164 groß und 1 Jahre alt. Nun möchte ich mein Fettbrust wegbekommen (ist zwar nicht so schlimm aber stör mich sehr) und einen gutaussehenden Körper. Ist es möglich ... Weiter


... Tage und dann wollt ich eben mal mit HST anfangen. Nun zu meiner Frage.. Soll ich den Plan hier nehmen 2xBankziehen 2xBankdrücken 2xKlimmzug 2x Kreuzheben 2xKniebeuge 2xShrugs 2xSchulterpresse 1xTrizepsdrücken 1xBizepscurl(wechsel immer) 2xBauchpresse oder den hier... * Kniebeugen 1 x 10 * Kreuzheben gestr. Beine 2 x 10 * Schrägbankdrücken 2 x 10 * Dips 1 x 10 * Klimmzüge 2 x 10 * Rudern vorgebeugt 2 x 10 * Shrugs 1 x 10 * Schulterdrücken 1 x 10 * Seitheben 1 x 10 * Seitheben vorg. 1 x 10 * Kurzhantelcurls 2 x 10 * Trizepsdrücken 2 x 10 * Bauchcrunches 2 x 10 oder einfach nur BD/Dips KH KB Klimmzüge Hilfe ! smilie mfg kai... Weiter


... allerdings ist die fettverbrennende wirkung min 180 min vorhanden..so nutz ich das zeug doppelt, als trainingsbooster und als fettburner muß aber echt sagen, so ruckartig wie die leistung steigt so ruckartig klappt sie auch in totale erschöpfung um am meisten merk ich die steigerung bei kniebeugen ohne ephe- gar keine ...oder zumindest nur 20 x 120 kg mit ephe- bis zum umfallen 20 x 140 kg... Weiter


...rgleich: 1. 2x Supersatz Schrägbankdrücken/Rudern (LH oder KH) (jede 3. TE einer Woche, also jeden Freitag: statt Rudern Kreuzheben) 2. 1x Latzug / Klimmzüge 3. 1x Flachbankdrücken 4. 2x Military Press 5. 2x Supersatz Shrugs / Seitheben 6. 2x Supersatz Dips / SZ-Curls 7. 2x Kniebeugen (jede 3. TE bzw. jeden Freitag einer Woche: 2x Beinpresse statt Kniebeugen) 8. 2x Beinbeuger (an Kreuzhebetagen nur 1x) 9. 2x Waden (an Kniebeugetagen sitzen; an Beinpressetagen stehend) 10. 1x Supersatz Rotatoren (Innen/Außen/hintere) 11. 2x Supersatz Cablecrunches / Beinheben ingesamt: 18-19 Sätze Ingesamt sind das pro Woche: Brust: 9 Sätze Rücken: 9 Sätze Schultern: 12 Sätze Nacken: 6 Sätze Trizeps: 6 Sätze Bizeps: 6 Sätze Beine: 12 Sätze Waden... Weiter


...und wiege ca. 70 Kg. Trainiere jetzt knapp 1 Jahr. Habe folgenden TP. Wie findet ihr ihn? Sätze: Wdh: Dienstag: Beine, Bauch Aufwärmen Beinstrecken 4 10 Beincurls im stehen 2 10 Langhantel Kniebeugen 2 10 Wadentraining mit Langhantel 2 10 Bauchmuskeltraining im Liegen 6 10 Beineanheben am Gerät 2 10 Abwärmen (Fahrrad fahren) 3-5 Min Donnerstag: Brust, Trizeps Aufwärmen Schrägbank-Langhanteldrücken 3 10 Flachbank-Kurzhanteldrücken 3 10 Butterfly 3 10 Trizeps Übung am Gerät 3 10 Trizeps drücken mit Kurzhantel (Beidhändig) 3 10 Enges Bankdrücken 3 ... Weiter


... Mit folgenden Übungen reitzt du deine gesamten Muskeln, deine Regeneration ist viel besser wie bei einem Split plan wodrin du etliche Isos machst die kein Mensch braucht... Du brauchst Masse dafür musst du Masseübungen machen. TE1: Bankdrücken Schulterdrücken LH vorgebeugt Rudern Kniebeugen TE2: Schrägbankdrücken Dips latziehen eng zur brust Kreuzheben Dir erscheint das alles zu wenig? Kein Problem, dann baust du am ende jeder Trainingseinheit noch was für die Arme ein aber nicht zuviel.. mit bankdrücken und Schulterdrücken hast du den Trizeps mehr als stark belastet. Du siehst keine LH curls? mach mal 4 schwere Sätze Latzug eng zur brust mit Untergriff... du wirst schnell merken das es die beste Bizepsübung ist. Da das Gewicht von ca 50-60 kg deinen... Weiter


...ehen zum Nacken Latziehen zur Brust Bankdrücken Brustmaschine Butterfly Schultermultipresse Schulermaschine (kA wie die genau heißt, so wie mit 2 Kurzhanteln seitlich hoch) Bizeps mit Hanteln (Hammer und dann eindrehen) Trizeps am Kabel Trizepsmaschine (hinten runterdrücken) Kniebeugen Maschine Wadenpresse Aufwärmen 10 min Bauchmaschine Hyperextensions Rückenisolation Latziehen zur Brust Bankdrücken Butterfly Schultermultipresse Schulermaschine (kA wie die genau heißt, so wie mit 2 Kurzhanteln seitlich hoch) Bizeps mit Hanteln (Hammer und dann eindrehen) Bizeps Curl Maschine Trizeps am Kabel Trizepsmaschine (hinten runterdrücken) Kniebeugen Maschine Wadenpresse Wäre nett wenn ihr mir Tipps geben könntet. Denn irgendwi... Weiter


...jahre lang trainierst.. spätestens nach 7-8 monaten wirst du merken das du nicht mehr wächst und das du was dran tun musst anscheinend bist du 5 jahre ständig gewachsen und jetzt stellst du nach 5 jahren deine ersten fragen.. okay. TE1: Bankdrücken Schulterdrücken LH vorgebeugt Rudern kniebeugen ISOS: Supersatz Frenchpress mit vorgebeugtem Seitheben TE2: Schrägbankdrücken Dips Klimmzüge (wirst du sicher hinkriegen nach 5 jahren training ) Kreuzheben ( falls du von sowas schon gehört hast ISOS: Supersatz LH curls mit Seitheben PS : du bist 18 und hast 5 Jahre training hinter dir... also mit 13 jahren angefangen... wieso müssen immer alle lügen ich versteh das nicht...... Weiter


...lso so siehts aus. Ich war vor einem halben jahr ca. 1 jahr fitnessstudio und hab da auch gute fortschritte gemacht. jetzt hab ich ca. 1/2 jahr nicht trainiert und will zu hause wieder anfangen. Hab auch schon ne vorstellung von meinem trainingsplan: Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Dips Vorgebeugtes Rudern Military Press Klimmzüge im Obergriff Ich werde einen Getränkekasten mit vollen flaschen drin als gewicht benutzen, was auch schon ziemlich schwer ist. Mein Ziel ist noch mehr Masse und Kraft aufzubauen, da ich bald eine ausbildung zum maurer anfangen werde. Nun zu meinen Fragen: 1) Wie große Pausen soll ich zwischen den Übungen und zwischen den sätzen machen? 2)soll ich zirkeltraining machen, oder jede übung für sich? 3)Ich dachte mir so bei jeder... Weiter


...eibt so ich poste hier mal einfach meinen trainingsplan versuch mal ein paar wochen dannach zu trainieren und du wirst endlich veränderung merken!!!!!! bankdrücken 5-6/5-6/4-5--bis zum MV jedes mal schrägbankdrücken 7-8/7-8/5-6 auch bis zum mv fliegende mit hanteln 10/10/9 --- kniebeugen 3 sätze Beinpresse 10/10/9 beinbiceps maschine 10/10/9 --- sz curls aufgestützt 11/10 am turm mit seil (obergriff) für biceps brachialis 10/10/9 faule kurhantelcurls mit hantlen 12/12/ --- Pause ---- kreuzheben 7/7/6 rudern 9/9/8 latziehen 10/10/9 --- schulterdrücken mit hanteln 10/10 seitheben im stehen mit hanteln 7-8/7 vergebeugt seitheben mit hanteln 10/10 sz shrugs 40kg + gwicht von sz stange 10/10 --- french press +gesicht von s... Weiter


...ng und Ahnung hat, dann such dir einen Profi-Coach. Die haben meißt deutlich mehr Ahnung, haben mit sehr vielen verschiedenen Leuten zusammengearbeitet und bilden sich immernoch fort. Also keine Trainie-B-Lizens sondern eher CSCS. BTW: Ich habe mir gerade Milos Beintraining angesehen: Der macht Kniebeugen mit scheiben unter den Fersen.... Weiter


...30h - freizeit (meistens au mein Trainingszeitraum) 18 - 21.30h - Training (Breakdance) um 22.00h wieder da, dann nach nem shake au ins bett! Dienstag: Beine, Rücken Donnerstag: Bizeps, Bauch, (Bei viel Zeit au ggf. Schultern) Samstag: Brust, Trizeps ALLES mit 12 Wdh 3-4 x Kniebeugen mit nur schläppischen 17.5 kilo (mehr hab ich nicht!...) 3-4 x Beinstrecken (haut am besten rein!) 3-4 x Waden heben stehend 3 x Klimmzüge (rel. weiter Griff) 3 x Rudern im Sitzen ---- 3 x curls im stehen(KH) 2-3 x curls mit aufliegendem Arm an einer Stuhllehne 2 x Klimmzüge (handflächen zum Gesicht) halt standart 2-3 x crunches 2-3 x Beine heben 4 x Liegestütze auf Stühlen, damit kann ich mich ganz runterdrücken also weiter runter als wo Theoretisch... Weiter


... du stehen bleiben. natuerlich moechtest du fuers schwimmbad gut aussehen, aber du koenntest in der selben zeit bessere erfolge erzielen und wuerdest nicht deine zeit verplaempern wie du es jetz tust. es ist ja deine entscheidung, was du trainierst, aber orientiere dich an diesen uebungen: kniebeugen, kreuzheben, bankdruecken, dips, klimmzuege, rudern gebeugt im stehen, military-press-abarten (frei mit langhantel am besten) vor dem kopf. du brauchst so nichtmal bauch trainieren, sofern du richtig trainierst. diese uebungen wuerden reichen und waeren 100mal besser als dein jetziger plan.... Weiter


...Schrägbankdrücken KH Dips Fliegende o. crosscable Seitheben Crunches im wechsel mit Beinheben KEINE Zusätzlichen Trizepsübungen mehr.. mit Dips BD und SBD hast du deinen trizeps stark belastet. Kein Schulterdrücken, Nach Schrägbankdrücken ist die Übung sinnlos. TE2: Alles 3x Kniebeugen im wechsel mit Kreuzheben Latziehen eng zur Brust LH vorgebeugt Rudern Scottcurls (Beinstrecker optional ) Wadenheben vorgebeut Seitheben KEIN zusätzliches Beinpressen etc... mit Kniebeugen und Kreuzheben hast du sowohl dein Beinbizeps als auch deine OB trainiert. Die Rückenübungen eng halten, viele machen das falsch und greifen zu weit beim Rudern etc. Der Lat wird meistens besser gedehnt und auch der innere Lat wird besser trainiert. Vorgebeugt Seitheben niemals verges... Weiter


...ast du denn regelmäßig deinen Körper trainiert oder nur ab und zu mal? Wenn du das nur ab und zu gemacht hast, dann würde ich dir erstmal einen GK Plan empfehlen. Den machst du dann auch 3 Mal die Woche und das so 3-4 Monate lang. Zum Beispiel: Kreuzheben Kniebeugen Latziehen zur Brust Bandrücken Seitheben und vielleicht noch Langhantelcurls French Press Das sind jetzt fast alles Übungen mit freien Gewichten. Ich denke mal, dass du das schon so machen kannst, weil du ja schon etwas trainiert hast. Kannst meiner Meinung nach also auf das ganze Maschinengedönse verzichten. Bei der Ernährung solltest du 2-3g Eiweiß pro kg Körpermasse zu dir nehmen. Also viel Eiweißhaltiges Essen zu dir nehmen (Quark, Fleisch, etc.) Supplemente brauchst IMHO noch ... Weiter


...hsel. Erster Plan ist nun fertig und wollt den mal zeigen und hören was ihr dazu meint. Bei den Beinübungen passt natürlich mein Trainingspartner drauf auf . Bei den Beinen gehts mir zudem erst mal nun nicht um ein hohes Gewicht, sondern das ich die Übung fein und sehr tief ausführe (bezug auf Kniebeugen und Hackenschmitt) 1.Woche 4er split Methode Schwerpunkt große Muskeln Rückentag jeden Satz von 8-10 Wiederholungen Montag (Rücken): Latzug eng zu brust 2x Klimmzüge in den Nacken 4x Rudern sitzend (Maschine) 3x T-Bar stehend 3x Schulterheben 4x Butterfly reverse 4x Brusttag jeden Satz von 6-8 Wiederholungen Dienstag (Brust): Bankrücken negativ 3x Bankrücke... Weiter


...kling plausibel. in der zeit möchte ich auch drei bis vier kilo fett ummodeliert haben kann leider noch kein kardio machen da ich mitr vor kurzen ein piercing hab stechen lassen das noch ein wenig zwickt. wohin sag ich jetzt aber net *fg* ich probiere heuet die sache mal aus, aber ob das mit den kniebeugen was is kann ich net sagen, hab relativ gesegnete beine die ich sonst höchstens alle zwei bis vier wochen trainiert habe. währ sonst zu viel geworden. melde mich dann morgen früh mal wie das training war. viel spaß noch bei mcdoof und ersticke net mal an nem hamburer. ach ja, wir waren gestern im steakhous und es gab lekker 300gr. gemischtes fleisch und nen kleinen salat :-) lg... Weiter


... Zuerst 25-30 Max Kraft Versuche, und anschließend 3 Ausdauersätze mit 15-20 Wdhs. Die Explosivität der Beine kommt eigentlich durch das Training selber. Eine Mischung aus guter dynamischer Dehnung und Sandsacktraining ist hier top. Beim Kraftraining trainierst du die Beine am besten mittels Kniebeugen bei mittelmäßigem Gewicht. (zu massige Beine machen langsam!). Ich mach für die Beine eine Mischung aus leichten Kniebeugen und Wandsitzen.... Weiter


...allo wiedereinsteiger ich hatte schon öfter lange trainingspausen. die besten erfolge nach dem wiedereinstieg erziele ich mit meinem aktuellen plan siehe hier: mach erstmal 4-6 wochen alle 2-3 tage nur drei grundübungen: z.b. diese: bankdrücken / klimmzüge enger untergriff / kniebeugen damit trainierst du deinen ganzen körper. hab keine angst, dass irgendwas ausgelassen wird. ich dachte das auch, es ist aber definitv nicht so. als beweis reichte mir mein ganzkörpermuskelkater ^^ nach den 4-6 wochen kannst du dann zwei verschiedene trainingseinheiten machen. z.b. alle 2-3 tage abwechseln eine te TE1: Bankdrücken, Rudern, LH curls, Kniebeugen TE2: Dips, Klimmzüge enger untergriff, Nackendrücken, Kreuzheben welche trainingstechnik du machst, kannst du selb... Weiter


...in effektives Training ist, aber ich frag mich, warum ich trotzdem so gut wie nie welchen hab. Ich mein ich bin zwar erst in der Mitte des ersten Zyklus angekommen, hab aber nichts an Gewicht oder Umfängen zugelegt. Mein Trainingsplan ist eigenlich ok, oder was meint ihr: Trainingsplan: Kniebeugen 2x Bankdrücken 2x Klimmzüge enger Untergriff 2x Drips 2x TB- bzw. Maschienen-Rudern 2x Butterfly 1x Lat. Ziehen 1x Kabeldrücken 2x Scott Curl 2x LH Nackendrücken 1x Tb-Schulterheben 1x Auf den ersten Blick ziemlich viel für den Rücken, aber ich hab eigenlich schon immer viel für den Rücken gemacht und kein Problem damit. An der Kadenz/TUL kanns auch nicht liegen, hab vorm HST HIT gemacht und bin daher sehr langsame Wh. gewohnt. Wäre euch echt dankbar wenn ihr n... Weiter


...wahrscheinlich auch nur 1x/Woche DIREKT belasten. Nur die teilst Dir das halt auf 3 Tage auf. Vermutlich mast Du auch mehrere Sätze pro Übung. Dann müsste ich das Training auch auf 3 Tage aufteilen.... 1 Satz Klimmzüge 1 Satz Langhantelcurls 1 Satz Kabelzug 1 Satz Schulterdrücken 1 Satz Kniebeugen 1 Satz Wadenheben 1 Satz Beinstrecker 1 Satz Dips 1 Satz Bankdrücken 1 Satz Butterfly Mit diesen Übungen trainiere ich jeden Muskel sogar ISOLIERT! Da ich aber nur von jeder Übung 1 Satz mache habe ich sogar noch genug Zeit, um das ganze nochmals mit Maxkraft auszuführen. Insgesamt also 22 Sätze. Das schafft man locker in 45-60 Min. Wozu soll ich da noch auf 3 Tage das ganze verteilen? So hat mein ZNS mehr Ruhe, ich kann mich besser regenerieren und habe auch jeden Muskel... Weiter


... wenn man bis zum MV trainiert, soll man nur 1x/Woche trainieren. Kommt man also 3x/Woche ins Studio darf man nur 1 Tag davon bis zum MV gehen, wegen dem ZNS. Was hält Ihr von diesem Ganzkörperplan?: 1 Satz Klimmzüge 1 Satz Langhantelcurls 1 Satz Kabelzug 1 Satz Schulterdrücken 1 Satz Kniebeugen 1 Satz Wadenheben 1 Satz Beinstrecker 1 Satz Dips 1 Satz Bankdrücken 1 Satz Butterfly 1 Satz Bauchmaschine Das ganze zuerst auf Maxkraft mit 2-4 WH, dann Hyper mit 6-8 WH und zum Schluss nochmals auf Kraftausdauer mit 15 WH. Also würde ich pro Ganzkörpertraining insgesamt 33 Sätze machen. Ich denke das kann man locker schaffen in 45-60 Min. Oder währe es besser, sich einen ganzen Monat nur für die Periodisierung Zeit zu nehmen statt dass alle 3 Periodisierungen in ei... Weiter


...E 1 (Brust, Bizeps, Beine, Bauch) BD schräg Kurzhantel: 10/14/18/20 + Bauch: 4x 10-15 Fliegende schräg: 8/10/12/14 BD flach: 10/20/25/30 Überzüge: 16/20/22 Hammercurl: 10/12/14 Langhantelcurl: 5/7.5/10 Konzentrationscurl: 10/12/14 Kniebeugen: 20/20/25 Lutzübung: 20/30/35 ( ist für Waden; weiss nicht den richtigen Namen) TE 2 (Rücken, Trizeps, Unterarme, Bauch) Rudern angelehnt: 20/25/30/35 Latzug zur Brust: weiss nicht mehr wieviel, weil die Gewichtbezeichnungen schon weg sind. Rückenstrecker: 3x 10-15 + Bauch: 4x 10-15 Dips: 3x 10 French-Press: 8/10/12 Kick-Backs: 5/6/7 Trizepsmaschine: 100/110/120 Unterarmcurl: 5/7.5/10 Langhantelunterarmcurl (Daumen n. Oben) : 0/1.25/2.5 TE 3 (Schultern, Beine, Unterarme, Bauch) Shrugs: 22/24/26 Rudern a... Weiter


...ch sicher eine viel bessere und höhere Intensität sein und somit würden auch ganz andere Muskelfasern beansprucht werden. So werden z.B. beim Ganzkörperplan einfach durch die Klimmzüge schon der Bizeps mittrainiert statt ihn isoliert mit Langhantel zu trainieren oder bei den Beinen werden nur Kniebeugen gemacht statt den Beinstrecker als Isolationsübung... - Wie kann man das HIT-Training ändern? Da ja immer nur 1 Satz pro Übung gemacht wird- bleiben da eigentlich noch genug Optionen offen, damit sich der Körper nicht zu schnell ans Training gewöhnt? Das einzige was man ändern kann sind die Geräte bzw. Übungen und die Intensitätstechniken bzw. gerade noch die Kadenz. Das wars dann aber auch schon.... Und so soll man das ganze Jahr über trainieren? Danke schonmal für ... Weiter


...¤gbank 3. fliegende Rücken= 4.Latzug von oben 5 Langhantelrudern 6.latrudern Bizeps= 7. Langhantel 8. kurzhantel im sitzen 9. Konzentrationscurls Dienstag/Freitag Wdh. auch jeweils 12/10/8 Beine= 1. Kniebeugen 2. Kreuzheben 3. Beinstrecker 4. Beinbeuger 5. Stehende Wade Schulter= 6. Nackendrücken 7. Seitheben 8. kinnzug Trizeps= 9. French Press 10. Beidarmiges t- drücken 11. push down bauch an allen tagen ein wenig... Weiter


...¼ge Lat II (Maschine) => Latzugmaschiene oder Kabel-Latzug Campound Row (Rudern) => Rudermaschiene oder Kabel-Rudern Rear Delt (Rücken) => keine Ahnung, vermute Reverse Butterfly Triceps (Seilzug) => Pushdowns Triceps II (Maschine) => vermutlich eine Dip-Maschiene Leg Press (kniebeugen) => Beinpresse Leg Extension (o-schenkel) => Beinstrecken Leg Curl (u-schenkel) => Beinbeugen Body Extension (Kniebeugen f. Waden) => vermutlich irgendeine Variante des Wadenhebens Lower Back (unterer Rücken) => Backextensions (Maschiene für Hyperextensions) So verstehe ich das zumindest.... Weiter


... neuen plan ertellt Vertical-Chest (bankdrücken) Pec Fly (brust) Nackendrücken Bizeps (kurzhanteln) Bizeps II (Maschine) Abdominal (Bauch) Lat (klimmzüge) Lat II (Maschine) Campound Row (Rudern) Rear Delt (Rücken) Triceps (Seilzug) Triceps II (Maschine) Leg Press (kniebeugen) Leg Extension (o-schenkel) Leg Curl (u-schenkel) Body Extension (Kniebeugen f. Waden) Lower Back (unterer Rücken) ich bin mir am überlegen ob ich nach der HIT methode gehen soll, also pro wdh 10 sekunden (4 positiv, 4 negativ, 2 sekunden halten), kann man die methode auch bei 2 sätzen anwenden oder sollte ich dann pro übung nur 1 satz anwenden? was meint ihr? ist mein TP überhaupt kompatibel mit der HIT-Methode? was sind allgemein eure erfahrungen mit der HIT-Methode?... Weiter


...ch). Ansonsten am Schluss.. oder mit Supersätzen.. ich würd mal behaupten das spielt keine all zu große Rolle. Ok, sagen wir, wir gestalten deine Trainingsplan in etwa so: Bauch: 3x20 Crunches 3x12 Beinheben (wenns zu einfach ist, dann probiers mit seeehr langsamer Ausführung) Beine: Kniebeugen 4x12 Wadenheben 3x15 Rücken: Kreuzheben 3x12 Vorgebeugtes Rudern 3x12 Brust BD 3x12 Fliegende 3x12 Schultern Seitheben 3x15 Shrugs 3x12 Trizeps Kickbacks 4x12 Bizeps LH - Curls 4x12 31 Sätze ingesamt.. etwas viel, aber sollte innerhalb von 1 - 1 1/2 Stunden zu schaffen sein.... Weiter


...ch würde dir den hier empfehlen, jedoch kannst du auch unteren rücken auf split2 legen damit ausgeglichener und kniebeugen und kreuzheben nich am selben tag sind. Is dann so Beine Rücken(oberer) Bizeps - Brust Schultern(+unterer Rücken) Trizeps Bauch 3mal die woche Split 1: Beine-- Kniebeugen 5x5 Beinbeuger 3x12 Beinstrecker 3x12 Rücken(Oben)-- Weite Klimmzüge 3x12 Lat-Ziehen vor Brust 3x12 enges Rudern 3x12 Rücken(Unten)-- Hyperextensions 3x12 Kreuzheben 5x5 Bizeps-- LH-Curls 3x8-12 Scottcurls 3x8-10 Hammercurls 3x8-12 Split 2: Brust-- CableCross 5xbis Muskelversagen Bankdrücken Schrägbank 5x5 Bankdrücken mit KH 5xBis Ende Schultern-- Frontheben 3x12(jede Seite) Seitheben 3x12 " " Vorgeb. Seitheben 3x12 " " Shrugs 3x12 Trizeps-- Ka... Weiter


...r als 6 schaffe, dann hau ich beim für den 3. satz nochmal 5kg pro seite drauf. so in der art versuch ich das . manchmal baue ich noch einen 4. satz ein Klimmzüge: aktuell 3sätze, soviele wdh wie ich schaffe. wenn ich mal über 15wdh komme, klemm ich mir eine kurzhantel zwischen die füße kniebeugen: ich wärme mich mit kniebeugen ohne gewicht auf. ca 30stück. dann fange ich mit einer langhantel +10kg pro seite an und mache soviele wdh, bis es in den beinen zieht. dann erhöhe nach jedem satz das gewicht um 10kg pro seite, wenn ich vorher mehr als 5wdh geschafft habe. im letzten satz mache ich dann z.b. nur 2-3 schwere wdh und höre dann auf mein ziel ist es, in den grundübungen masse und kraft zu kriegen. vorallem einen starken griff und kräftige unterarme. später werde i... Weiter


...allo phils1984 Wenn du nach langer zeit ohne training einen guten start haben willst, kannst du ja zuerst nur grundübungen machen ganzkörperplan alle 2-3 tage. eine trainingseinheit könnte z.b. so aussehen: Bankdrücken / Klimmzüge enger untergriff / Kniebeugen mit diesen drei übungen beanspruchst du fast alle muskeln deines körpers. einige indirekt, aber fürn anfang total ausreichen. ich bekomme z.b. von den kniebeugen ziemlich schlimmen bauchmuskelkater. mit normalen bauchmuskelübungen habe ich das nicht hinbekommen. wenn du das einige monate gemacht hast. kannst du anfangen leicht zu splitten: 1.TE Bankdrücken / Klimmzüge / Kreuzheben 2.TE Dips / Rudern / Kniebeugen nach einigen monaten kannst du noch weiter splitten oder mehr übungen mit einbringen z.... Weiter


...allo Leute Wer hat schonmal ein GK-Training nur mit Grundübungen gemacht? Z.b. eine TE mit: Bankdrücken/Dips + Klimmzüge + Kniebeugen/Kreuzheben Ich werde jetzt einige monate so trainieren und versuchen, die gewichte stets zu steigern. Eine TE dauert ca 30min. zwischen den TE´s werde ich 1-2 Tage pause machen. ich bin gespannt, ob ich mit so einem training auch alle muskeln ansprechen werde. vorallem die muskeln, die ich nur indirekt beanspruche -> trizeps, bizeps, bauch usw. was denkt ihr darüber? später werde ich natürlich noch einige übungen wie z.b. LH-curls, lh-nackendrücken, rudern usw hinzufügen, falls nötig. das hat aber noch zeit, da ich bei den aktuellen grundübungen erst am anfang stehe. bin von dieser trainingsmethode total überzeugt. davor hab... Weiter


...udern/Klimmzüge bzw. Latzugturm/Kreuzheben Bizeps => Langhantelcurls/ Kurzhantelcurls/ Konzentrationscurls/ Hammercurls [Handhaltung wird immer verändert] Nacken => Shrugs/Shrugs/Shrugs Unterarme => Aufgelegt Handgelenk anbeuegen/Reverse Anbeugen aufgelegt/ Vordere Oberschenkel => Kniebeugen mit Langhantel/Beinstrecker/ Hintere Oberschenkel => Beinbeugen liegend Waden => Fersenheben... Weiter


...fttraining beschäftige komme ich bei meinem Ziel (von 73kg auf 80kg bei 1.8m Größe, das müsste doch realisierbar sein) überhaupt nicht weiter. Ich benutze einen 3er Split wie folgt (in jeder 2.TE kommt noch etwas für den Bauch hinzu) Bankdrücken Frontrudern sitzend Bizeps Trizeps Kniebeugen Beincurls Latziehen vertikal Rudern stehend Kreuzheben Rudern stehend Schulterdrücken Wadenheben Jeder Punkt steht für eine Übung die ich falls möglch variiere (also zB Langhantelcurls -> Scottcurls). Ich mache bei jeder Übung 2 Aufwärmsätze (12 Wdh, 10 Wdh mit steigendem Gewicht) und dann soviele Arbeitssätze um einen Gesamtumfang von 32 Wdh. zu haben. Sobald ich 4x8 schaffe erhöhe ich beim nächsten Mal das Gewicht. Trainingsdauer liegt zwischen 1h und 1:1... Weiter


...Neg. Bank B: Bankdrücken T: eng. Bank T: Schädel T: Kickbacks Sch: Frontheben Sch: Schulterdr. Sch: Seitenheben Rü: Kreuzheben Rü: Kh-rudern Rü: Lh-rudern Bi: Kurz.curls Bi: Konz-curls Bi: prone incline Wa: Wa-heben Wa: wa-h-sitz Wa: wa-h-verkehrt Ua: Farmers Walk Ua: Wrist Curl Ua: Hammer Be: Kniebeugen Be: Aufallschr. Be: aufstieg Wichtigste Muskelgruppen? Brust, Oberschenkel, Bizeps, Trizeps? schultern weniger (?) und bauch ganz separat? (alle 3 tage?) Danke für die Antworten Ciao... Weiter


...und sollten anfangs KEINESWEGS runtergesetzt werden. Die hohen WDH Zahlen mit niedrigerem Gewicht sind anfangs sehr wichtig, da Bänder etc erst an die Belastung der Gewichte gewöhnt werden müssen. An deiner Stelle würde ich ihn etwas umgestalten und einige Übungen tauschen, in etwa so: Kniebeugen 3x 15 Beinpresse (schätze mal das ist das, was du als Fußpresse bezeichnest?) 3x15 Latziehen (aka Pull Down) 3x15 Langhantel oder T-Bar Rudern 3x15 Bankdrücken 3x15 Butterfly 2x15 Nackendrücken 3x15 Seitheben 2x 15 French Press 3x15 Langhantelcurls 3x15 Bauch ... Wenn das zu viele Sätze sind, entweder weniger Sätze machen oder mal nen paar Supersätze einbauen (keine Pausen zwischen den Sätzen bei 2 versch. Übungen)... Weiter


...as mit Dr. Moosburger war auf die Kniebeugen mit 90° bezogen... Das hat nix mit Meinungen sondern mit wissenschaftlich fundierten Fakten zu tun. Kannst du ja gerne bei ihm nachlesen. Aber darum ging's hier ja ursprünglich nicht... Wenn man aber sowieso im Anschluss Flies macht, setzt man dem Muskel quasi noch mal der selben Belastung aus und setzt so keinen neuen Reiz. Was bedeutet: doppelte Belastung = längere Regeneration und trotzdem keinen zusätzlichen Effekt - grob gesagt Bankdrücken ist ja son "Mittelding" - in MGK eben ein M. Und nur in diesem Mittelbereich setzt es die wirksamsten Reize. Flies und Cable-Cross setzen eben in anderen "(G)estreckt" und "(K)ontrahiert" Bereichen höhere Reize. Ich rede ja auch nicht unbedingt davon, alle 3 Varianten in einer TE zu machen ... Weiter


... • Dips • Puhsdown • (Kickbacks) • Gesäss • Bauch Bei der Brust mach ich 2 Übungen, eine aus 1) und die 2)... die Übungen in Klammern mach ich wenn ich noch Kraft oder Zeit habe Training 2: Beine, Rücken, Bizeps, Bauch Sätze/ Wdh./ Gewichte: • 1) Kniebeugen • 1) Beinpresse • 1) Beinstrecker • 2) Wadenheben • Lat-Zug • Rudern • Kreuzheben • Hyperextensions • LH-Curls • Scottcurls • Konzentrationscurls • Bauch Hier mach ich bei den beinen zwei aus Übungen aus 1) und die 2) (also insgesamt 3 Übungen). Beim Bizeps wähl ich jeweils 2 aus den 3 Übungen aus und variere. Was haltet ihr davon? P.S: Arme sind irgendwie doch nicht dünner geworden, waren bei der heutigen Messu... Weiter


...olgendes: Bizeps/ Trizeps Langhantelcurls 3 Hammercurls auf SB 3 Konzentrationscurls 3 enges Bankdrücken 3 French Press mit KH 3 Trizepsdrücken am KZ 3 Dips 3 Beine / Waden Kniebeugen 5 Beinpresse 45° 4 Beinstrecker 3 Beincurls 4 Wadenheben sitzend 4 Wadenheben stehend 4 Brust / Schultern Bankdrücken mit KH 3 Schrägbank / Negativbank 3 Überzüge 3 Fliegende 3 Seitheben 3 Militäry Press 3 Frontheben 3 Seitheben am KZ 3 Rücken / Nacken LH Rudern 4 KH Rudern auf SB 4 Klimmzüge 3 enges Latziehen zur Brust 3 Kreuzheben 4 Shrugs 4 Aufrechtes Rudern 4 Bizeps/ Trizeps Langhantelcurls 3 Bizepscurls auf SB 3 Scott... Weiter


...lter: 18 Gewicht: 80kg Größe: 1,79m KF: 15%(hatte beim letzten mal falsch gemessen) Habe nun vor anstatt des 2er splits: Die ersten 3monate nen GK-Plan zu machen, da es die meisten empfehlen. Ich stelle mir das dann so vor: mo mi fr sa beine 5x5 Kniebeugen 3x15 Beinbeuger 3x15 Beinstrecker brust 5x5 Bankdrücken 3x15 Bankdrücken mit KH rücken: 3x15 lat-zug vor brust 3x15 enges rudern schultern(+nacken): 3x15 shrugs 3x15 frontheben bizeps: 3x10-12 sz-curls 3x10-12 hammercurls mit scottcurls im wechsel trizeps: 3x10-12 dips 3x10-12 kabelzug Habe mir bei fitmart amino 5500, whey von ultimate und handschuhe bestellt(sollten mo-di ankommen). Ich wolle jetzt an trainingstagen 1h vor training whey shake(fällt immer mit mittagessen zusammen) direkt anch... Weiter


... hier posten User immer wieder Pläne. Wenn du dir einen selber zusammenschustern willst informier dich bei Seiten über die Übungen, zB fitness.at, post in hier und denk auch immer dran was dir zur Verfügung steht an Geräten. Versuch am Anfang am besten Komplexübungen zu machen, zB Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, lass dir die Übungen aber zeigen und dich berichtigen. Wenn du dann nen Grundstock an (Stütz)muskulatur und Muskelkoordination hast, kannst du dich an speziellere Übungen wagen, in der Zwischenzeit hast du aber hoffentlich hier schon soviele gute Informationen gelesen, dass du das dann eh weisst. Denk aber immer dran, nicht alles was die Leute hier posten stimmt. Viel Glück und Spass... Weiter

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