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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kniebeugen

...ng und erzeugen mehr Erschöpfung. Daher kann das ein Problem sein, wenn man den Körper in Proportion halten möchte, weil die letzten Übungen weniger Wachstumsreiz erfahren. Offensichtlich könnte dies durch Rotieren des Übungsschemas verhindert werden aber wer möchte am Ende des Workouts noch Kniebeugen machen? BB müssen sich mehr als andere Sportler noch mit einer harten Realität zurechfinden: Nicht alle ihrer Muskelgruppen wachsen mit derselben Geschwindigkeit. Das mag an Faserzusammensetzung des jeweiligen Muskels, an Körperstruktur oder an Trainingserfahrung liegen. So könnte es vielleicht nötig sein mehr Arbeit für den nachhinkenden Muskel zu verwenden. Grundsätzlich kommt der Punkt an dem ein Bodybuilder mehr Übungsvariation einbringen muss, um noch Muskelmasse (ode... Weiter


...ich nach dem Classic mache, dann sind es 2Wochen 15wdh, dann 2 wochen 10wdh und dann 2wochen 5wdh und 2 wochen negative 5wdh, stimmt das soweit? Und in der ersten woche eines zykluses jeweils 2sätze, und danach nur einen oder? Außer bei den negative, da immer nur einen? Als Übungen würde ich Kniebeugen, Bandrücken, rudern vorgebeugt bevorzugen, Kreuzheben mag ich gar nicht, was könnte ich da als ersatz nehmen? Sollte ich noch Iso übungen für die arme mit reinnehmen? Und wann u wie den Bauch trainieren? mfg Alex... Weiter


...y hab mir mal gedanken über nen Trainingsplan für nen bekannten gemacht der vor nem Jahr ne Bandscheibenvorwölbung hatte und jetzt nach langsamer eingewöhnung wieder voll trainieren möchte. Es fehlen natürlich klassische Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben u Langhanteldrücken. Seinem Rücken zuliebe würd ich dazu raten diese vorerst auch noch wegzulassen. Die Wiederholungen wurden bei allen Übungen auf 15 im 1.Satz, 10 im 2.Satz und im 3.Satz 5 WH,in diesem aber nach 5 WH ne Gewichtstufe runter, sofort nochmal so oft wie möglich u dann nochmal sofort ne stufe runter u wieder max .... Wochenplan 1x Brust: KH - Drücken Butterfly auf Bank aus tiefem Block Trizeps: am Hohen Block mit dickem Seil Dips an Bankkante (Zusatzgewicht) Schulter: Vorwärtshebe... Weiter


...h ist Beinstrecken. Wenn Du deine Beine schon wieder umfassend trainieren kannst würde ich folgendes Vorschlagen: 1. Übung Beinstrecken 3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen ohne MV Dadurch trainierst Du den Quadrizeps nahezu isoliert, ermüdest ihn vor und kannst bei den anschliessenden Kniebeugen (oder Beinpresse) mit weniger Gewicht effektiv arbeiten. Speziell die Kniebeugen sind bei falscher Übungsausführung eine Übung mit recht hohem Risiko für die Gesundheit deiner Knie. 2. Übung Kniebeugen 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen Die ersten Einheiten unbedingt von einem Trainer begutachten lassen! 3. Übung Beinbeuger Sätze und WH`s wie oben 4. Übung Wadenheben 3 Sätze mit je 15-25 Wiederholungen Die Wadenmuskulatur ist Teil der Haltemuskulatur und re... Weiter


...use Rücken: Rudern sitzend Lat -Ziehen Hyperextensionen Kurze Pause Arme: Bizeps -Curl (KH) Bizeps -Curl (LH) Mi.: 2 h Karatetraining Do.: 2 h Karatetraining Fr.: 1,5 h lockeres Karatetraining Sa.: Oberschenkel: Kniebeugen Ausfallschritte Kurze Pause Nacken: Nackenziehen (KH oder LH) Brust: Bankdrücken Butterfly Kurze Pause Arme: Trizeps (Kick Backs) Trizeps Dips (Bank) So.: Frei Crunches mache ich in fast jeder Karatetrainingseinheit und da immer verschiedene. Auch gehe ich immer dann, wenn ich Zeit dazu finde, also 1-2-mal die Woche, laufen. Mir geht es hauptsächlich darum, ob ich so ins ... Weiter


... das zweitere hab ich. mein tipp ... HÄNDE WEG von ALLEM was mit kniebeugen zu tun hat, das macht alles nur schlimmer und danach ist treppensteigen, der reinste horror. was ich dir empfehlen kann (da ich kniebeugen und co nicht machen kann) - 5-10 minuten joggen (keine allzu große beanspruchung ... und davon kriegt man gscheite wadeln). kannst du auch zum aufwärmen machen (dann aber max. 5 minuten ... sonst verbrennst du zuviel energie). - 10 minuten springschnurhüpfen . sieht lächerlich aus, aber jeder der das mal versucht konsequent und richtig zu machen, weiß, dass es herbe reinhaut. oberschenkel, unterschenkel, arsch, waden, alles... eine gescheite kondition kriegt man auch davon. - folgende beinpressen : a) beine zusammen pressen b) beine auseinander press... Weiter


... Rudern Breit 4x KH Rudern Eng 3x Eng Latziehen 3x Reverse Crossover am Turm f. hint. Schulter/Ruecken 3x Unterer Ruecken 3mal max. (bis 12 wh) MP BD 4x KH BD 3x Schraeg KH BD 3x Crossover Turm oder fliegende 3x (Was ist hier mit Ueberzuegen?) Bauch (div.) 15 km laufen Kniebeugen 4x Beinstrecken 2x Beineugen 3x (manchmal ausfallschritt fuern arsch) Seitheben 3x Frontheben 3x Schulterdruecken 3x Bizepscurls KH 4x Bizeps am Turm 4x Dips (und in den Pausen ueberkopfheben mit Hantelscheibe) 4x Kickbacks 3x eng BD (fuer TRI) 3x Samstag/Sonntag wollte ich laufen/schwimmen oder so. Oder soll ich den Trainingszyklus einfach Sonntag wieder anfangen, so dass er sich jede Woche einen Tag nach vorne verschiebt? Fuer Tipps bin ich dankbar!! ... Weiter


...tzt nach neuen Ideen/Trainingsmotivationen. Mein aktueller TP sieht ungefähr so aus: TE1: BD-KH,Innere Teilbewegung,Überzüge French Press, tiefe Liegestütze TE2: Frontdrücken-KH, ArmSeitheben, Außen/Innenrotationen LH-Curls, KH-Konz.-Curls TE3: KH,Rudern-KH,Shrugs Einbeinige Kniebeugen Es muss was neues her und ich bin zu unkreativ um einen komplett neuen Plan zu machen, vllt hab ich auch Angst davor :D Zur Verfügung stehen mir eine Schrägbank, 2KH und 1LH. Ich will in Richtung Masse (und Ausdauer) trainieren und ich hätte gerne ein hartes dafür vllt eher kurzes Training. Wenn mir hier irgendwer helfen könnte nen TP zusammenzustellen (nen Split ist da denk ich am sinnvollsten) wär ich sehr dankbar, meine sehen zur Zeit leider fast alle gleich aus ... Weiter


...n bißchen schlau machen. Es gibt sehr viele Seiten mit Videoclips der einzelnen Übungen mit Erklärungen zur Ausführung. Noch besser ist es aber sich die Übungen von einem Erfahrenen (im Studio?) zeigen zu lassen, da in deinem Plan (bei falscher Ausführung) mit Langhantelrudern, Kreuzheben und Kniebeugen richtige Kreuz - Killer dabei sind. Ich kann dir garantieren das du diese Übungen ohne jegliche Kenntnis darüber falsch ausführen wirst. Außerdem würde ich dir als Anfänger ersteinmal zu einem Ganzkörper-Trainingsplan raten mit Übungen die du kennst und ein wenig mit vertraut bist. Warum so ein Ganzkörper-Plan für Anfänger geeignet ist, kannst du hier im Forum auch in etlichen Threads durchlesen. Gruß Centi... Weiter


...allo alle zusammen, Ich trainiere jetzt seit nicht ganz 2 Monate im Fitnesscenter. (Ganzkörpertraining 3 mal die Woche) aktueller Trainingsplan: Aufwärmen: 15mins Cardio (allgemeines Aufwärmen) 1 Aufwärmsatz vor Bankdrücken und Kniebeugen 1. Flachbankdrücken in der Multipresse 4 Sätze 2. Butterfly(oder besser Fliegende auf der Schrägbank??) 2 Sätze 3. Klimmzüge in der Klimmzugmaschine 4 Sätze (1 u. 2 Satz ohne Hilfsgewicht) 4. Kniebeugen in der Multipresse 3 Sätze (später frei) 5. Kurzhantelschulterdrücken 3 Sätze 6. Hammercurls 3 Sätze 7. liegende French Press mit SZ Stange 3 Sätze 8. Donkey Wadenheben 3 Sätze 9. Bauchmaschine 3 Sätze Ich versuche 1 Satz bis MV maximal 12-15WH und die folgenden bis MV(meistens ca. 6-10Wh) (BD in der Multipress... Weiter


... auf besonderenen Wunsch hin habe ich eine komplette Zusammenfassung von Trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen getragen: Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen und hole alles aus diesen Übungen heraus: - Kniebeugen - Kreuzheben - Bankdrücken - vorgebeugtes Rudern mit Untergriff - Drücken über Kopf - Klimmzüge mit Untergriff Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier bei Rapidshare: Runterscrollen und unten auf Free klicken, dann muss man etwa eine halbe Minute warten (die Seite zählt runter) bis der Downloadlink kommt. Der hier dargestellte, in Foren als WKM Plan bekannt gewordene Trainingsplan, ist nur eine Leitlinie - das Training selb... Weiter


..., LS-Position und so weiter, wieder von vorne. Schnapp dir ein Springseil und spring locker auf der Stelle. Ellbogen zeigen mehr Richtung Körper, Hände leicht nach außen und locker hüpfen. Mit beiden Beinen, einzeln, vorwärts, rückwärts, schnell, langsam. z.B. direkt hintereinander Kniebeugen, Liegestütz, Dips, Crunches, Hock-Strecksprünge (also wie Stehaufmännchen nur ohne hinlegen), indische Liegestütz (Wellenbewegung), Ausfallschritte, Variationen von Crunches/Sit-Ups, Variationen von Liegestütz, evtl. leichte Kurzhantelübungen, Schattenboxen.. Sind nur Anregungen. Bastel dir dein Aufwärmprog so zurecht, dass es auf deine Bedürfnisse passt.... Weiter


...,ich wollt fragen wenn man nach dem training pump hat,reist dann das gewebe weil die muskeln ja größer werden oder kan ndes die haut noch aushalten == 4.Ich habe ein patellaluxation( knochen in der die patella läuft ist abgeflacht,somit kan ndie scheibe leichter raushüpfen) soll ich da bei kniebeugen kreuzheben und so meine kniebandagen hintun,die meine kniescheibe zentrieren,oder entlastet die bandage das knie und verhindert somit ein effektieves training der beinmuskulatur,oder ist die bandage da egal,kann ich mit der trainieren ohne intensität zu verlieren ?? 5.wenn ich beinbizeps trainiere aufm beinstreckeer knackt es bei mir im beinbizeps immer,es tut aber ned weh,ist des schlimm ?=? oder gibt sic hdes mit der zeit ?? vielen dak für eure antworten mfg... Weiter


...ter den Nacken 3 Langhantelrudern 3 Rudern mit engem Griff 3 Überzüge mit Kurzhanteln 3 Bizep Kurzhantelcurls 3 Scott-Curls 3 3. Trainingstag Schultern Seitheben mit Kurzhanteln 4 Nackendrücken mit Kurzhanteln 4 Shrugs 3 Frontheben mit Kurzhanteln 3 Beine Kniebeugen an der Multipresse 3 Beinstrecker 3 Beinbeuger 3 Wadenmaschine 3 Alle Trainingstage zum Schluss Bauch Bauchbank 4 Frontstütz 3... Weiter


...en mit Kurzhantel Rücken Lat ziehen hinter den Nacken Langhantelrudern Rudern mit engem Griff Überzüge mit Kurzhanteln Bizep Kurzhantelcurls Scott-Curls Schultern Seitheben mit Kurzhanteln Nackendrücken mit Kurzhanteln Shrugs Frontheben mit Kurzhanteln Beine Kniebeugen an der Multipresse Beinstrecker Beinbeuger Wadenmaschine Bauch Bauchbank Frontstütz... Weiter


...Danke für Deine Antwort Werde mir das alles mal zu Gemüte führen. Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern, Kreuzheben, Frontdrücken und Beinheben am tiefen Block habe ich noch nie gemacht. 20 Wdh. habe ich bis jetzt auch noch nie bei einer Übung gemacht. Ich habe mit 15 Wiederholungen und niedrigem Gewicht angefangen und dann die Gewichte erhöht ( lt. Trainer) und die Wdh. auf 10 gesenkt. Aber warum nicht mal was Neues ausprobieren. Leider wird dieser Kurs ( Bauchkiller und Beine Fit Kurs ) in unserem Fitness - Studio nicht angeboten. Da laufen Kurse sowieso ganz schlecht. Warum weiß ich auch nicht. Ich finde auch, dass ein Puls von 110 sehr niedrig ist. Aber bei der Eingangsuntersuchung ( Fitnesstest ) wurde mir dieser Puls zur Fettreduzierung meinem Alter e... Weiter


...¶tig (meiner Meinung nach) Mein Vorschlag wäre jetzt, dir die wichtigsten Grundübungen zeigen zu lassen, und diese im 2er-Split im Kraftausdauerbereich 2-3mal die Woche durchzuführen, dazu intensivs Cardio jeweils nach dem Training, und noch 1-2 mal extra... zum Beispiel: TE1: 3-4 Sätze Kniebeugen a 20 Wdh. 3-4 Sätze Bankdrücken a 20 Wdh. 3-4 Sätze Langhantelrudern im Untergriff a 20 Wdh. TE2: 3-4 Sätze Kreuzheben a 20 Wdh. 3-4 Sätze Frontdrücken a 20 Wdh. (evtl. 3-4 Sätze Bauch a 20 Wdh.) Achte auf langsame und exakte Ausführungen der einzelnen Ãœbungen (keinen Schwung holen!) und halte ruhig Pausen zwischen den Sätzen ein (solltest schon wieder halbwegs ruhig atmen ) zur Orinierung: eine TE sollte ca. 30 Minuten (mit Hantelstangen und Scheiben räumen ;)... Weiter


...H-Schulterdrücken 2 Sätze - Seitheben 2 Sätze Nacken: - Shrugs 2 Sätze Trizeps: - Dips 3 Sätze - Frenchpress 2 Sätze Bauch: versch. Übungen (insgesamt ca. 8 Sätze) TE2: Beine/Rücken/Bizeps/Unterarme Beine: - Kniebeugen 3 Sätze - Beinstrecker 2 Sätze - Wadenheben 3 Sätze Rücken: - Kreuzheben 3 Sätze - Lat-Zug 2 Sätze - Kh-Rudern 2 Sätze - Butterfly Reverse 2 Sätze Bizeps: - LH-Curls (2 Sätze - Curls am Kabelzug 2 Sätze Unterarme: - Wrist Curls 1 Satz TE3: Brust/Schultern/Nacken/Triz/Bauch Brust: - Schrägbankdrücken KH 3 Sätze -... Weiter


...rage jetzt nochmal in einem neuen Thread, da der ältere scheinbar unzugehen droht. Trainingsplan: 3 Aufwärmsätze (15 - 12 - 10 Wdh's) - Trainingssatz (3x 8 Wdh's) 1. Split: - flaches Bankdrücken - Kniebeugen - Kabelcurls (für den Bizeps) - Bauch: Hangcrunches (Hänge an der Klimmzugstange, Ausgangsstellung der Beine: im rechten Winkel geneigt, ziehe Knie in Richtung Ohren hoch) 2. Spit: - Klimmzüge - Nackendrücken - Dips - Kurzhantelkreuzheben (für die Lende) 2 Fragen: Reicht es wirklich nur 4 Übungen an einem Trainingstag zu machen? Also nur 1 Übung pro Muskelgruppe? Und reicht es wirklich (Ernährung außen vor gelassen...jaaa ich weiß .. sie ist wichtig..doch geht es mir gerade nur ums Training) nur diese eine Bauchübung zu machen, und das nur im 1. Split... Weiter


...f der Flachbank Freies Rudern kannst du machen, wenn du die Hantel rausnimmst Kreuzheben vom Boden weg ist auch möglich Schulterdrücken mit Kurzhanteln Shrugs mit KH Curls sind machbar. KH/LH Trizepsdrücken ist drin. KH/LH Bauch noch zum Abschluß Ein Manko ist halt, dass Kniebeugen nicht machbar sind. Aber zu Versuchen die Hantel irgendwie in den Nacken wuchten will ich auch nicht raten. Kreuzheben belastet die Beine auch, wenn auch anders als die Kniebeuge. Zum Vorbereiten auf das Studiotraining sind die paar Übungen imo ok. Im Studio dann kannst du Kniebeugen und ein paar Zugübungen noch einbauen, die fehlen jetzt halt in dem Plan. Ciao DerAmboss... Weiter


...allo, Kniebeugen möchste ich nicht mit reinnehmen, da ich das Gefühl habe, dass da irgendwas nicht mit ok ist. Habe seit längerem leichte Schmerzen, an manchen Tagen merh an manchen weniger. Ich weiß nicht ob ich Beine erstmal 6 WOchen komplett streichen soll und dann mal nur Waden trainiere? Habe jetzt die hoffentlich etwas schonendere Beinpresse im Plan statt der KB. Ich werde wenn ich meine Daten ermittelt habe mich auch im Trainingsblog beteiligen, muss dazu erstmal KF messen und die Kraftleistungen bestimmen, kenne meine Gewichte für 15 RM und 10 Rm und 5 Rm noch nicht alle genau. Soooo, zum Plan nix besondres, hab halt mal hier rumgestöbert und es sollte nix groß anderes sein, als man sonst so sieht: 1x Kreuzheben -- Rücken, Beine (Jaaaa, Ganzkröper.....) 2x... Weiter


...allo, habe hier einen Plan, den ich die nächsten 6 Wochen mal machen will. Ist der so ok, oder würdet ihr was ändern? Dienstags & Freitags Kniebeugen 1x8 / 1x6 / 1x3-4 Beinpresse 1x8-12 Kreuzheben, gestrecken Beinen 1x15 / 1x12 / 1x9 Beincurls 1x8-12 Wadenheben mit Langhantel 2x12-20 Wadenheben einbeinig mit Kurtzhantel 1x12-20 Bankdrücken 1x8 / 1x6 / 1x3-4 Fliegende aus Schrägbank 1x8-12 Trizepsdrücken 1x8 / 1x6 / 1x3-4 Mittwoch & Samstag Klimmzüge zur Brust 1x8 / 1x6/ 1x3-4 Lang... Weiter


.....wirklich niedrige Gewichte. Nach der Aufwärmphase kommen die 3 Hauptsätze á 8 Wdh's (für die nächsten 6 Wochen...meine Wiederholungszahl wird sich zwischen 12-4 Wdh's ansiedeln. Also verschiebt nach einer gewissen Zeit immer mal um 2 Whd's + oder -) 1. Split: - flaches Bankdrücken - Kniebeugen - Bizeps (Kabelcurls) - Bauch (Hangcrunches Hänge an der Klimmzugstange und bewege Knie in Richtung Ohren...Grundstellung der Beine: im rechten Winkel angezogen) 2. Split: - Klimmzüge - Nackendrücken - Dips - Kurzhantelkreuzheben (für die Lende) so...das wären 4 Übungen pro Trainingstag...nicht wirklich viel. Mein Trainingspartner macht 2-3 Übungen pro Muskelgruppe, so wie wir es sonst auch immer gemacht haben. Doch der Trainer meinte ich hätte zuviel trai... Weiter


...iho leute, würd gern anfangen zu trainiern und zwar daheim. hab ein paar geräte daheim stehen, die ich jetzt mal benutzen will. Vll noch ein paar infos zu mir: bin sehr sportlich (fußball), 17 jahre, ekto und motiviert Aufwärmen Cardio 10min + ein paar Liegestütze Kniebeugen LH Beinstrecker Bankdrücken Butterfly Latziehen (Brust o. Nacken. wo ist der unterschied? was ist besser?) Seitheben Drücken LH sitzend(Front-, oder Nackendrücken?) Dips Konzentrationscurl Crunches à 20-30 WH 2 Sätze pro Übung à 10-12 WH (2ter Satz bis MV) Pausen: ca 60sek. Kadenz: 2/2 2-3x in der Woche danach 10min cooldown auf cardio streching Das is er also. positive und negative kritik erwünscht. Ebenso wie Verbeserungsvorschläge. Thx für eure Antworten ... Weiter


... TechnoForever Verstehe nicht ganz deine Frage bezüglich der Steigerung. Meinst du die Kraftsteigerung oder die progressive Steigerung von Gewichten von TE zu TE oder Steigerung der Anfangsgewichte eines jeden Mikrozyklus ? Das wurde geschrieben: besonders beim bankdrücken, kniebeugen und dips recht deutliche steigerungen...(jeweils ca. +5 kg) Jetzt sage ich mir. Wenn ich alle Gewichte so festlege das ich im letzten Training bei 100% bin, dort aber zum Versagen kommen darf. Wie kann ich generell Steigerungen meines Gewichtes realisieren? Eigentlich geht das doch dann nur über Wiederholungen? Die Erhöhung bei jeden Training meine ich damit nicht. @ Techno jop, also bei mir wars auch so, dass ich nachm ersten mikrozyklus überall zum schluss 18-20 wiederholungen geschafft hab... Weiter


...ng. - 3er Split - Montag: Brust (Bankdrücken und eine variable Übung) Trizeps (Dips und eine variable Übung) Bauch (2 Übungen, die ich eigentlich kaum veränder) - Mittwoch: Rücken (Kreuzheben und eine variable Übung) Bizeps (SZ-Curls und eine variable Übung) - Freitag Beine (Kniebeugen, Wadenheben und 1-2 variable Übungen) Schultern (Nackendrücken und 2 variable Übungen) Die variablen Übungen werden alle paar Wochen/Monate ausgetauscht. Die primäre Übung wird meist im 5x5er System ausgeführt, teilweise wechsel ich und mache eine Zeit lang 5x10, 5x8 und dann wieder 5x5. Ich trainiere eigentlich immer bis zum Muskelversagen, zumindest in den letzten Sätzen. Ernährung sollte eigentlich passen; Proteine sind genug vorhanden. Mein einziges Problem is... Weiter


...nen aehnlichen plan empfehlen: MO: Kreuzheben Latziehen mit kammgriff Klimmzuege mit weitem griff Rudern LH Curls KH Curls auf der schraegbank Hammercurls Mi: KH Bankdruecken KH Schraegbankdruecken Fliegende Cable crossovers Trizeps druecken French press liegend Dips Fr: Kniebeugen Beinpresse Beinstrecker Arnold pressen seitheben shrugs Beinheben haengend crunches 3 saetze pro uebung bei 8-12 wiederholungen.... Weiter


...die übungen in klammern mach ich nicht immer, nur wenn ich lange zeit habe also: -> 4*12 Kreuzheben 3*12 Lat-Zug 3*12 Rückenzugmaschine (2-3*12 Rudermaschine) 4*10 LH-Curls 3*12 Kurhantelcurls 3*12 Hammercurls (2-3*8-10 Konzentrationscurls) 4*12 Beinpresse 45° (3*12 Kniebeugen Multipresse) <- eigentlich aber fast nie 3*12 Bauchmaschine 3*12-15 Crunches (3*15 Situps) 4*12 Bankdrücken 3*12 KH-Bankdrücken 3*12 Negativbankdrücken Multipresse und als übergang zum trizeps: 3*12-15 Dips Dips (s.o.) 3*12 Trizepsdrücken am Kabelzug 3*12 Trizepsmaschine 1-2 Reduktionssätze am Kabelzug (Trizepsdrücken) 3*12 Schultermaschine (vordere Deltas) 3*12 Schultermaschine (Seitheben -> seitliche Delta) 3*12 Schulter Außenrotat... Weiter


...und Trapez Frontheben KH:10,8,6 Schrägbank seitheben KH : 10,8,6 Kurzhanteldrücken: 10,8,6 Aufrecht rudern: 10,8,6 Schulterheben: 10,8,6 Trapez: Trapez hebeN?! weiss den namen net aber man hebt die hantel dann nur soweit das die schultern die ohren berühren Freitag: Beine und Waden Kniebeugen: 10,8,6 Ausfallschritt: 10,8,6 Tiefkniebeuge: 10,8,6 Waden: Fersenheben: 10,8,6 Fersenheben an der wand: 10,8,6 werde ne 6wöchige creakur machen und dann auch davon berichten! sollte ich bei der erhaltungsphase von creatin wenn ich nach dem training creatin nehme erst dann halbe stunde später nen proteinshake zu mir nehmen?? ... Weiter


...Armbeugen SZ Armbeugen KZ auf der Schrägbank) Mittwoch: Rücken (Shrugs LH,Latziehen zum Nacken,Rudern vorgebeugt, schräges Latziehen zur Brust, Überzüge mit Hantel) Beine(Beinstreckmaschine, schräge Beinpresse, Kniebeugen mit LH, Beinbeugen liegend) Donnerstag:Brust (negatives Bankdrücken,Bankdrücken mit KZ, Butterlfy, Cross over flyes) Trizeps (Bankdrücken eng,Dips,Trizeps drücken, Kabelzug vorgebeugt Armstrecken Freitag: Schulter (Kabelzug einarmig,Frontdrücken LH,Seitheben KZ, Frontheben am Kabelzug) Bizeps (Konzentrationscurl... Weiter


...drücken) Der Rupf ist wichtig, denn du beschleunigst ja auch aus der Drehung, d.h. Wood Choppers Side Bends und dergleichen mit rein. Der ist natürlich auch für die Kraftübertragung von den Beinen her, die den ganzen Körper beschleunigen.. Aus den Beinen kommt eigentlich die Hauptkraft. Drum Kniebeugen Kreuzheben und Gewichtherübungne wie Powercleans und Powersnatches wichtig, denn du sollst ja möglichst explosiv beschleunigen. Am besten du wendest dich auf Irosnport oder bbszene an einen user namens redfox, denn der is ein recht erfolgreicher österreichischer Kugelstoßer das is seine Page auch: ... Weiter


... imo besser. Zu deinem Trainingsziel: Ich hatte im Jänner (diesen Jahres) noch 114kg bei 180cm und jetzt sind so 93kg. Und laut meiner Freundin merkt man das schon ziemlich stark... EDIT: Ich würd etwas mehr Ganzkörperübungen einbauen. Dips für die Brust, Kreuzheben für den Rücken, Kniebeugen für die Beine, Klimzüge sofern du welche schaffst.... @Freddy: Wo siehst du zuviel Brust? Ich wäre froh wenn meine bei änlichem Training wachsen würde!... Weiter


... Sieht im ersten Moment aus wie soone 0815-1000-Übungen-auf-ein-Haufen-Multi-Station aus. Ist aber nicht so. Die Bank ist getrennt von dem Rack. Die Bank hält ca. 350kg aus. Für meine Bedürfnisse mehr als ausreichend. Die Multipresse ist bis 300kg belastbar. Ich mach damit ganz gerne Kniebeugen. Finden viele wahrscheinlich nicht so toll, aber ich fühl mich damit sicherer, weil ich ja kein Trainingspartner hab. Mit da drin ist halt noch ein Latzug, der nach einem Wechsel der Rollen bis 200kg belastbar ist. Hab ich selbst getestet. Geht vielleicht noch mehr. 200kg gingen auf jeden Fall ohne Probleme. Butterfly und Rudervorrichtung ist da auch noch dran wie man sieht. Wo man natürlich auch 200kg raufpacken kann. Da ja die selbe Zugvorrichtung dafür benutzt wird. D... Weiter


... Übungen. Er hat nicht geschrieben SZ Scottcurls, wenn du die im Stehen machst sind die keine Isos und Hammercurls-- sind keine Isolationsübungen! Das sind beides Grundübungen, kannst überall nachschlagen! Grundübungen sind für mich Mehrgelenksübungen.Bsp: Trizeps -> Dips; Beine -> Kniebeugen. Beim Bizeps kann man evtl. Langhantelcurls als Grundübung ansehen da haste schon recht. Und trotzdem sind es Isos. Welche MG trainieren die Übungen denn bitte die Curls mit? Ja den Brachialis und die Unterarme aber das lässt sich ja nicht vermeiden! Sogar bei Konzentrationscurls - was ja DIE Isolationsübung überhaupt fürn Bizeps ist wird der Unterarm auch beantsprucht und der Brachialis auch!... Weiter


...orts nicht den nötigen Kalorienüberschuss erreichen werden kann. Deshalb hab ich mir einen Waight Gainer besorgt. Trainiere hauptsächlich daheim, da ich ein Multifunktionsgerät hab Hab mich mal hingesetzt und ein paar Übungen niedergeschrieben: 10-15Min auf Cardio Aufwärmen 2x Kniebeugen mit KH à 8-12 Wdh 2x Bankdrücke mit KH à 8-12 Wdh 2x Latziehen à 8-12 Wdh 2x Rudern à 8-12 Wdh 2x Butterfly à 8-12 Wdh 2x Seitheben à 8-12 Wdh 2x Kickbacks à 8-12 Wdh 2x KH-Konzentrationcurls à 8-12 Wdh 2x Beinstrecker à 8-12 Wdh 2x Crunches à 12-15 Wdh So das wäre mein TP. Was haltet ihr davon? Was kann man verbessern? Danke schon im Voraus für eure Tipps. lg wüd$au... Weiter


...ng auf der Schrägbank 3 x Latzug zum Nacken -jeweils als supersatz 3 x Hyperextensions 3 x SZ-Curls/LH-Curls/Konzentrationscurls 3 x Kabeldrücken für den Trizeps/French Press/Kickbacks -jeweils als Supersatz 3 x Seitheben/Frontheben 3 x Shruggs TE2 Unterkörper + Bauch Mit Kniebeugen aufwärmen... 3 x Kniebeugen 3 x Beinstrecker 3 x Beinbeuger 3 x Wadenheben 3 x Bauchmaschiene 2 x Hängendes Beinheben So nun noch erklärungen von mir: 1.-Supersätze: das heißt, das du immer einen satz der ersten und einen der 2. Übung ohne Pause machst. z.B. Bankdrücken KEINE PAUSE Rudern 1-3 Mins Pause Bankdrücken KEINE PAUSE Rudern usw. 2.-Wenn Übungen in der Form Übung1/Übung2... dastehen: das heißt dann, dass du bei jeder TE ei... Weiter


...mehr Tempo raufzukriegen, außerdem ist beim Zeitfahren auch die Pos. wie man im Sassel sitzt extrem wichtig. Gehst du mal zum Radrennverein und hakst da mal nach. Ivan Basso hat sich am meisten durch seine Verbesserung in der Haltung um einiges verbessert. Ansonsten immer trainieren! Mit Kniebeugen etc. würde ich nur auf Ausdauer trainieren. Also immer soviele wie du kannst ohne zusätzliche Gewichte. Für Radrennenlohnnen sich am meisten BWEs... Weiter


...t, gegen den Man dann wieder antrainieren muss = DUMMM AUTSCH Der richtige Weg: Syngertisitisches Training. Viele Muskelgruppen bei einer Übung zum Einsatz zu bringen und somit auf natürliche Art und Weise Testosteron in den Körper zu pumpen. Übungen die das tuen sind: Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken, Langhantelrudern Nackendrücken, Beinheben. Diese Übungen sollten in jedem guten Trainingsplan eingebettet werden und dessen Fundament bilden. Für ein perfectes Ganzkörpertraining muss dieses Fundament nur durch 4 Isolationsübungen ergänzt werden Langhantelcurl, Enge Klimmzüge, Engbankdrücken und Wadenheben. Beispiel für ein Trainingsplan: Trainingstag 1 Übungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Langhantelrudern ... Weiter


...s Variierbar) Immer 6-10 Wdh Bizeps : - Langhantel-Curls Immer Bei jeder Übung 3 Sätze - Hammercurls - Bizepmaschine Bauch : - Hängendes Beinheben - Chrunches TE2: Beine - Schultern - Nacken (Bauch) Beine : - Kniebeugen - Beinstrecken - Beuge und Presse Schultern : - Schulterdruecken - Seitheben - Nackendruecken Nacken : -Shrugs TE3: Rücken - Trizeps -Bauch Rücken : - Rudern - Latziehen - Rudern aufm Bauch Trizeps : - Trizeps drücken (Kabelzug) 4 Sätze - French Press 4 Sätze Bauch : - Hängendes Beinheben - Chrunches is alles n bisschen verrutscht also bei jeder übung 3 Sätze außer bei Trizeps ansonsten mache ich 6-10 wdh... Weiter


...tverhältnissen, warten. Irgendwann zwischendurch wurde ich zum Pissen gerufen, kein Plan was die da testen, glaube aber nur auf Zucker Irgendwann wurde ich dann zu einem extrem bocklosen Arzt gerufen, der mich lustige Seh -und Hörtestspielchen machen ließ. Anschließend befahl er mir ein paar Kniebeugen und checkte meinen Puls. Nachdem wir geklärt hatten, das ich weder schwul, noch Vegetarier, noch Bettnässer bin, begutachtete er meinen Körperbau und diktierte seiner Tippse irgendwelchen medizinischen Scheiß. Eins der Highlights war dann auf jeden Fall das Eiergejuckel mit anschließendem . (Machen die wohl aber nach Lust und Laune, nicht bei jedem). Das war's dann auch schon im Großen und Ganzen. T1 ..tada Viel Spaß. lmao lolololol hat sich doch gelohnt den thread durc... Weiter


...verhältnissen, warten. Irgendwann zwischendurch wurde ich zum Pissen gerufen, kein Plan was die da testen, glaube aber nur auf Zucker Irgendwann wurde ich dann zu einem extrem bocklosen Arzt gerufen, der mich lustige Seh -und Hörtestspielchen machen ließ. Anschließend befahl er mir ein paar Kniebeugen und checkte meinen Puls. Nachdem wir geklärt hatten, das ich weder schwul, noch Vegetarier, noch Bettnässer bin, begutachtete er meinen Körperbau und diktierte seiner Tippse irgendwelchen medizinischen Scheiß. Eins der Highlights war dann auf jeden Fall das Eiergejuckel mit anschließendem Stellen Sie sich bitte mit dem Gesicht zur Wand und spreizen Sie bitte mal Ihre Pobacken mit beiden Händen auseinander. (Machen die wohl aber nach Lust und Laune, nicht bei jedem). Das war'... Weiter


...st so leute was haltet ihr hiervon? Kniebeugen 2x Beinstrecker 1x Wadenheben 2x Bankdrücken 2x Dips 1x Klimmzüge 2x Rudern vorgebeugt 1x Kreuzheben 1x French Press 1x Langhantelcurls 1x Shrugs 1x also sowie ich das richtig verstanden habe muss ich erstmal ermitteln bei wieviel mein maximales gewicht bei 15,10,5 wiederholuungen sind ne? dann 1 woche pause dann jeden zweiten tag mit 15 whd und ab wann mit 10 whd? etc? Da ich momentan definieren will ist das schlimm wenn ich das so machen wuerde also Trainingstag 1 normaler hstplan OHNE Bauch Trainigstag 2 3 sätze Bauch(immer verschiedene Übungen) Cardio (immer verschieden) Trainingstag 1 und 2 halt immer im 2tage zyklus also so: training, bauchcardio, training, bauchcardio usw. wär das okay? bauch mache ic... Weiter


...ollte mal mein Training ein bisschen anders gestalten und jetzt meine Frage: Was ist von dem Prinzip zu halten, dass ich Grundübungen habe, die bei jeder TE dran genommen werden und dann einen Pool aus Übungen zum alternieren benutze? Das würde z.B. so aussehen: Immer dabei: Bankdrücken Kniebeugen Klimmzüge eng Untergriff Shrugs Bauch Workout und zum alternieren: Frontheben/ KH Bankdr. Schrägbank Bankziehen/ Rudern Kabelzug/ Pushovers Was meint ihr? Funktioniert das Prinzip? Wenn ja, was kann man noch verbessern? Was hätte man denn noch für eine Alternative zu Seitheben und Shrugs? Danke Travis Hi! Wollte mal mein Training ein bisschen anders gestalten und jetzt meine Frage: Was ist von dem Prinzip zu halten, dass ich Grundübungen habe, die bei je... Weiter


...r mein Trainingsplan: Wiederholungen 8-12 und 3 Sätze, dazwischen 2-3 Minuten Pause Plan 1: Brust – Fliegende auf Flachbank mit KH Rücken – Extension mit KH Brust – KH-Drücken auf Schrägbank Rücken – Kreuzheben Brust - Butterfly Rücken - Klimmzüge Plan 2: Beine – Kniebeugen Beine – Beinbeuger Wadenheben Schultern – Frontheben/Seitheben Schultern – Aufwärts rundern Schultern – Shoulderpress Nacken – Shrugs Plan 3: Bizeps – Langhantelcurl Trizeps – Tripzepsdrücken am Kabel Bizeps – Kurzhantelcurl Trizpes – Dips Bizeps – Scott-Curl stehend Trizeps – Kickbacks Alternativ: Bizeps – Konzentrationscurl sitzend Da ich ja noch zur Schule gehe und dieses Jahr Abitur schreibe kann ich vorraussichtlich nur 3 ... Weiter


...2(20kg scheiben) Daten(falls nötig) -181cm -14KFA% -63kg -15jahre alt Zu meinem 3er Split Plan: Tag 1: Brust/Arme Tag 2: Beine/Bauch Tag 3: Rücken/Schulter Tag1: 3x Bankdrücken 3x Butterflys 3x Enges Bankdrücken 3x LH-Curls 2x KH-Curls an der Schrägbank Tag2: 3x Kniebeugen 3x Beincurls 3x Beinstrecker 3x Crunches 2x 45sekunden (auf dem boden liegen und fahrrad fahren ) Tag3: 3x Kreuzheben 3x Klimmzüge 3x seitheben vorgebeugt 3x Frontdrücken 3x KH-Rudernt Danke für jede sinnvole antwort... Weiter


...Donnerstag: Bizeps: konzentrations curl 3*12-8 wiederholungen 20kilo danach einmal kurzhantel anbeugen 10kilo bis zum MV ca. 15mal Rücken: Einarmig Rudern vorgebeugt 3*12-8 wiederholungen 15kilo Unterrücken: Albatros mit 5kilo im moment huckepack 3*12-8 wiedeholungen Beine: Kniebeugen Dienstag und Freitag: Brust: Bankdrücken 3*12-8 wiederholungen 40kilo Schrägbank unten und oben 2*12-8 wiederholungen 40kilo Kurzhantel drücken 2*12-8 wiederholungen 10kilo Trizeps: Frenchpress 3*12-8 6kilo (extrem schwere übung -.- ) Schmales Bankdrücken 3*12-8 wiederholungen 30kilo Schulter: Frontheben 3*12-8 10kilo Langhantel heben(weiss net genauen namen) 3*12-8 wdh. 30kilo Bauch: Situps zum aufwärmen 20mal dan... Weiter


...ch trainiere kickboxen undmein trainer sagt immer: klimmzüge, bankdrücken und kniebeugen (mit gewicht), reichen als kraftübungen für kixkboxen. bei mir ist es zum bsp. so, ich bin 189cm groß und wiege 71 kilo. mein trainer und sportfreunde empfehlen mir mir immer wenig wiederholungen mit viel gewicht (max. 6 wiederholungen) für den masseaufbau. damit ich dann mehr power in der -71kg klasse habe. also ich denke mal du solltest dein krafttraining uf deine gewichtsklasse abstimmen. du kannst ja masse aufbauen und dann wieder schnellkraft in den vordergrund stellen. ist aber eben einer sehr langer prozess, wenn du keine masse verlieren willst. aber wie gesagt ich würde mich nach der gewichtsklasse richten. am ende musst du eh abnehmen was das zeug hält und ich denke das man nicht nur f... Weiter


... weitere Reduktionssätze und Nachdrücken enthalten. Die Pausen liegen zwischen den einzelnen Übungen und betragen je 1min (ideal um zur nächsten Übung zu gehen oder seine Gewichte vorzubereiten). Zwischen den Reduktionssätzen gibt es keine Pause. » Durchgangsanleitung für Plan A: Kniebeugen 2-4 Wiederholungen mit 10/5 Kadenz (10 hoch, 5 runter) bis zum Versagen, dann Gewicht halbieren und direkt weiter bis zum erneuten Versagen ohne Wiederholungsgrenze, worauf Teilwiederholungen ohne bestimmte Kadenz und Bewegungsamplitude folgen, bis gar nichts mehr geht! Eine Minute Pause! Bankdrücken mit 3-6 WHs in 4/2/4 bis zum Versagen und danach sofort Gewicht halbieren und weiter bis zum Versagen ohne WH-Grenze. Eine Minute Pause! Dips 3-6 WHs in 4/2/4 bis zum Versagen mit an... Weiter


... Bauchübungen Latziehn zum Nacken (6-8 Wdh) KH Schrägbankdrücken (6-8 Wdh) Butterfly Maschine (6-8 Wdh) Klimmzüge enger Griff (6-8 Wdh) Pullover Maschine (6-8 Wdh) sitzend Ruder mit Bruststütze (6-8 Wdh) Rückenstreckmascine (6-8 Wdh) Beine ----------------------- Bauchübungen Kniebeugen (6-8 Wdh) Beinstreckmaschine (6-8 Wdh) Beinpresse (6-8 Wdh) Beinbeugen liegend hinten (6-8 Wdh) Wadenmaschine (6-8 Wdh) Abduktorenmaschine (außen) (6-8 Wdh) Frauenarztstuhl (innen) (6-8 Wdh) - ... Weiter


... an die defi denkt... habe von einem bekannten nen GK plan bekommen weiß aber nicht ob der so gut ist, wäre lieb von euch wenn man nen paar nützliche kommentare dazu schreibt Übung Sätze Wiederholungen Cardio 10 Minuten Kniebeugen 3 15-8 Beinstrecken 2 15-8 Klimmzüge 2 12-8 LH-Rudern 2 15-8 Bankdrücken 2 15-8 Fliegende auf Schrägbank 1 15-12 Seitheben im Stehen 2 15-8 Bankdrücken eng 2 15-8 Trizepsdrücken am Kabel 2 ... Weiter


...] Nackendrücken: 3 x 6 [SCHULTERN] Seitheben: 3 x 6 [SCHULTERN] Seitheben vorgebeugt: 3 x 6 [BIZEPS] Langhantelcurls stehend: 3 x 6 [BIZEPS] Kurzhantelcurls abwechselnd: 3 x 6 [TRIZEPS] Bankdrücken mit engem Griff: 3 x 6 TE 2 (Beine, Rücken, Bauch): ==================== [BEIN] Kniebeugen: 3 x 6 [RÜCKEN] Rudern vorgebeugt: 3 x 6 [RÜCKEN] Klimmzüge mit weitem Griff: 3 x 6 [RÜCKEN] Hyperextensionen: 3 x 10 [BEIN] Beinpressen: 3 x 6 [BEIN] Beincurls: 3 x 6 [BEIN] Wadenheben stehend: 3 x 10 [BEIN] Wadenheben sitzend: 3 x 10 [BAUCH] Beinheben am Turm 3 x 10 Trainieren will ich Mo, Mi, Fr. Samstags und Sonntags ist Ruhetag. Den 2er will ich wieder 3 Monate durchziehen, bevor ich nach einer erneuten 10 tägigen Ruhephase (Regeneration ZNS) mit einem 3er ... Weiter


... Rücken und Brust Latziehn zum Nacken (6-8 Wdh) Bankdrücken (6-8 Wdh) KH Schrägbankdrücken (6-8 Wdh) Butterfly Maschine (6-8 Wdh) Klimmzüge enger Griff (6-8 Wdh) Pullover Maschine (6-8 Wdh) sitzend Ruder mit Bruststütze (6-8 Wdh) Rückenstreckmascine (6-8 Wdh) Bauchübungen Beine Kniebeugen (6-8 Wdh) Beinstreckmaschine (6-8 Wdh) Beinpresse (6-8 Wdh) Beinbeugen liegend hinten (6-8 Wdh) Wadenmaschine (6-8 Wdh) Abduktorenmaschine (außen) (6-8 Wdh) Frauenarztstuhl (innen) (6-8 Wdh) Bauchübungen Zuviel, zu wenig, Tipps, Anregungen!?! Danke schonmal Hmmm, keiner nen Tipp oder so, wollt den Plan heut schon anfagen .... Evtl. in den Arm tag noch ne Unterarmübung mit einbauen, oder wird das zu viel?... Weiter


...uch 3 x Crunches mittig 3 x Crunches links + rechts ------- Rücken 3 x 10 Kurhantelrudern 3 x 10 Klimzüge weit 3 x 10 Fliegende Reverse 3 x 10 Goodmornings Bizepts 3 x 10 SZ-Curls 3 x 10 Bizeptscurl mit 180° Drehung 3 x 10 Hammercurl 3 x 10 Konzentrationscurl Beine 3 x 10 Kniebeugen... Weiter


...eln Trizeps: neben bei durch bankdrücken , dazu barrenstütz Bauch: Sit-ups Am Donnerstag: Schulter: Front- und Seitheben, Schulterdrücken Bizeps: normale Curls Rücken: Fliegende auf dem bauch (weiss nicht genau wie das heisst) Am Samstag: Beine: Treppen hoch treppen runter etc , Kniebeugen so haben wa uns des gedacht.... Weiter


...nicht viel bringt 300 situps oder so zu machen, sondern wie bei anderen muskeln auch 10-15WH, schön langsam und sauber ausführen, dann brennts auch gut und es wird verdammt schwer...man kann natürlich 300 situps machen, nur machste dann auf cardio, nichta auf muskel-reizen zum wachsen. tag2: Kniebeugen, Beincurls, Wadenheben, Beinstrecken Trizepsdrücken am Kabelzug, French Press, Dips Bauch (selbe wie oben) kannst auch die bauchmaschine im studio nehmen tag3 Kurzhantel drücken Aufrecht rudern Latziehen zur Brust Good Mornings Krezuheben Schulter heben/Shrugs Latziehen in den Nacken <-- wenn du noch lust hast Bauch so das wär meiner meinung nach ganz gut als anfänger, den plan kannste ne weile durchziehen und immer schön die übungen wechseln, also nicht imm... Weiter


...zug zur Brust 1*8 Latziehen zum Nacken 1*15 + Brust 2*8 Sitzend rudern 3*6 Rudern vorgebeugt 3*9 Hipextension 3*10 Kreuzheben Schulter Kurzhantel Frontdrücken 2*9 Aufrecht rudern 3*8 Shrugs 3 Sätze Kabelzug einarmig 2*8 Seitheben 2*8 Nackendrücken eventuell Beine Multipress Kniebeugen 3*9 Schräge Beinpresse 3*10 Beinstreckmaschine 3*10-12 Beinbeugen liegend 3*11 Wadenheben 3* bis zum Muskelversagen TE 2 Bauch Curls 3* 15 Beckenheben 3*20 Bauchmaschine 3*50 Hängend Beckenheben 2*25 Eventuell noch Seitbeugen Brust Bankdrücken mit Kurzhantel 3*9 Fliegende am Kabelzug 2*9 Multipress 3*10 oder an der Bankdrückmaschine (habe vorher noch nie Bankdrücken gemacht,außer mit KH.Deshalb erst mal testen) Butterfly 2*8 Eventuell noch Kurzhante... Weiter


... 12/10/8 Kurzhantel nach hinten heben 3 12/10/8 Schulter heben 3 12/12/12 Beine Kniebeugen mit KH 2 12/8 Stufensteigen 2 12/8 Tiefkniebeugen 3 12/8/6 Samstag: Rücken Rudern vorgebeugt 2 12/12 ... Weiter


...an zur Kritik veröffentlichen Ist ein 2er Split und will erst mal auf Maxkraft trainieren. Tag 1: brust/schulter/trizeps bankdrücken 3x3 schrägbankdrücken 3x3 fliegende 3x10 schulterdrücken 3x3 aufrechtes rudern 3x10 trizeps pushdowns 3x3 dips 3x10 tag 2: beine/rücken/bizeps kniebeugen 3x3 kreuzheben 3x3 beinbeuger 3x10 latziehen 3x3 rudern sitzend 3x10 bizepscurls 3x5 hammercurls 3x10 Hoffe das mit den Wiederholungen so macht auch Sinn, bin mir da nicht so sicher. Wollte den Plan ungefähr 4 Wochen durchziehen und danach überall mit 10 Wiederholungen weitermachen. Meine Idee war es dann ab der 3. Woche vom Maxkraft-Plan mit Kreatin anzufangen und das dann 6 Wochen durchzuziehen. Meint ihr das macht Sinn oder sollte ich es lieber anders machen?... Weiter


... 12/10/8 Kurzhantel nach hinten heben 3 12/10/8 Schulter heben 3 12/12/12 Beine Kniebeugen mit KH 2 12/8 Stufensteigen 2 12/8 Tiefkniebeugen 3 12/8/6 Samstag: Rücken Rudern vorgebeugt 2 12/12 ... Weiter


... intensiven Ganzkörper Muskelaufbau machen könnte? Um am ganzen Körper möglichst schnell Muskel-Masse aufzubauen kannst du dich die ersten Monate auch auf die Grundübungen beschränken die zu erhöhter Auschüttung von Testosteron (anabole, muskelaufbauende Wirkung) führen. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken Lat-ziehen (Klimmzüge) und vorgebeugtes Rudern. Ich habe einen Freund der rein für Kraftmehrkampf trainiert und er lacht immer wenn er meinen Trainingsplan sieht. Sein Training besteht fast nur aus den paar Übungen und ich kann dir garantieren, dass du damit mehr Masse zulegst als mit jedem anderen komplexen Trainigsplan. Nur eben nicht so auf einzelne Muskeln konzentriert. Achja, essen musst du natürlich auch wie ein Irrer. :D... Weiter


...ern hyperextensions langhantelcurls konzentrations curls supersatz mit crunches und crunces reverse so alles 3sätze mit etwa 15 wiederholungen ..... haupsachte ich erreiche den muskel den ich erreichen will. mein hauptproblem ist, dass ich wegen knieproblemen weder kreuzheben noch kniebeugen machen kann was sehr doof ist weil ich die übungen liebe und weil so beintraining für mich nicht möglich ist. oder kennt wer andere übungen für beine die man zu hause machen kann? is der plan ansonsten gut oder gibts viel zu verbessern?? edit: seid ihr sprachlos weil er so gut ist oder warum sagt ihr nix ? ^^... Weiter


...ag 1: -- 10min Rad fahren -- Rücken: - Klimmzüge (3 Sätze) - Lat-Ziehen (4 Sätze) - Rudern (4 Sätze) - Hipextension (3 Sätze) Beine: - Kniebeugen (4 Sätze) - Beinpresse (3 Sätze) - Bein-Curls (4 Sätze) - Wadenheben (3 Sätze) Trizeps: - Dips (3 Sätze) - Trizepsstrecken (3 Sätze) Bauch - Bauchmaschiene (4 Sätze) - Seitbeugen mit Hantel (3 Sätze) - Beckenheben (3 Sätze) -- 5min Rad fahren -- Tag 2: -- 10min Rad fahren -- Brust: - Bankdrücken (4 Sätze) - Schrägbankdrücken (4 Sätze) - Butterfly (4 Sätze) Schultern/Nacken: - Schulterdrücken (3 Sätze) - Seitenheben (3 Sätze) - Shrugs (3 Sätze) - Rotatoren (3 Sätze) Bizeps: - Curls (3 Sätze) - Konzentrationscurls (3 Sätze) - Unterarmcurls (3 Sätze) Bauch - Bau... Weiter


...lterdrücken an der maschine 3 sätze 12 wiederholungen reverse butterfly 3 sätze a 12 wiederholungen vorgebeugtes kurzhantel seitheben shrugs auch alle 3 sätze 12 wiederholungen beine : beincurls 3 sätze a 12 wiederholungen kniebeugen 3 sätze a 12 wiederholungen beinpresse 3 sätze a 12 wiederholungen ist der verbesserte plan so jetzt gut... Weiter


...mein Training aber auf Maxkraft ausgelegt. So habe jetzt die Übungen etwas gewechselt: TE1: Dips 3-4Arbeitssätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3Arbeitssätze Latziehen mit breitem Parallelgriff 3-4Arbeitssätze Vorgebeugt Rudern 3Arbeitssätze Kreuzheben 3Arbeitssätze Kniebeugen 4Arbeitssätze TE2: KH-Schulterdücken 3-4Arbeitssätze Seitheben 2-3Arbeitssätze Bankziehen 3Arbeitssätze Trizepsziehen am Kabel 3Arbeitssätze Engbankdrücken 3Arbeitssätze Langhantelcurls 3Arbeitssätze Langhantelcurls im Obergriff 3Arbeitssätze 4-6 Wiederholungen bei TE1, 8-12 Wiederholungen bei TE2... Weiter


... mighty-mike: bitte ausführlicher schreiben, welche grundübungen?wieviel eiweiß brauche ich mehr? Grundübungen/Mehrgelenksübungen: Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge Dips Rudern Frontdrücken und auch noch Langhantelcurls (auch wenns keine Mehrgelenksübung ist). Du hast ja auch schon fast alle Übungen dabei. Aber vorallem Kniebeugen und Kreuzheben noch mit rein. Das sind meiner Meinung nach - mit Bankdrücken - die besten Übungen für Kraft und Masse. Dann solltest du immer Grundübungen als erstes einer Muskelgruppe trainieren und dann evtl. noch mit Isos ergänzen. Dann solltest du bei nem 2er nur max. 9 Sätze für große MG machen und 3- max. 6 für kleine. Vorallem Bizeps/Trizeps brauchst du net so viel. Geh maximal 2 mal nacheinander traini... Weiter


...u allererst; habe die suchfunktion bereits genutzt und auch einiges gefunden, leider nicht speziell zu meinen beschwerden. ich habe eigtl zu hause mit dem training angefangen, meine beinübungen waren kniebeugen und beinstrecker, das was mir zu hause halt zur verfügung stand. jetzt bin ich aber seit ein paar wochen im studio und mache richtiges beintraining, beinpresse, beinbeuger und -strecker. knacken und knirschen hatte ich schon länger im knie (seit ich daheim mit dem beintraining begonne habe), seit ein paar tagen habe ich aber speziell mit dem linken knie ein problem. wenn ich meinen unterschenkel im sitzen vor und zurückbewege oder wenn ich in die knie gehe, merke ich, wie eine sehne oder knorpel umherspringt, wenn ich die hand darauf halte, spüre ich es auch ganz deutlich... Weiter


...en (kH) 4*8-12wh Dips 4*8-12wh Fliegende 4*8-12wh Butterfly 4*8-12wh Dienstag Rücken Unterer Rücken Kreuzheben 4*8wh (Goodmornings 4*8-12wh) Lat Klimmzüge 4*8-12wh T-Bar-Rudern 4*8-12wh Latzug(weit) 4*8-12wh Rudermaschine 4*8-12wh Nacken Shrugs 4*8-12wh Mittwoch Beine Kniebeugen 4*8-12wh Beinpresse 4*8-12wh Beinstrecker 4*8-12wh Beinbeuger 4*8-12wh Waden Wadenheben sitzend 4*8-12wh Wadenheben stehend 4*8-12wh Donnerstag(frei) Freitag Schulter Militarypress 4*8-12wh Seitheben 4*12wh Vorgebeugtes Seitheben 4*8-12wh Trizepsdrücken Frenchpress 3*12wh Pushdown am Kabel 3*12wh Hammerpushdown( also Hammergriff) 3*12wh Samstag Bizeps Sz-Curls stehend 3*12wh Hammercurls (Kabel wenn möglich) 3*12wh Schrägbankcurls 3*12wh Bauch Be... Weiter


...chwachsinn verzapft hätte, hätte es damals schon das Internet gegeben. Mit dreizehn ein Waschbrett und dicke Arme haben zu wollen, ist geradezu idiotisch. Mach Liegestütze und Klimmzüge, wie dir einige hier bereits geraten haben, wenn du unbedingt heiss drauf bist, dann eben noch Handstand und Kniebeugen in allen Variationen aber vor allem, treibe Sport der für dein Alter wesentlich sinvoller ist. Die Rede ist von Gruppensport. Mache was mit Gleichaltrigen. Und Sportarten, die dich schneller, athletischer, explosiver, beweglicher machen. Mit dreizehn stattdessen an deiner Eitelkeit zu basteln, ist der Kniefall vor der Hirneigenkremation. Wenn du jetzt nicht an deinem Charakter, an deiner Bildung, deiner Ambition arbeitest bleibst du auf Jahre ein Männchen ohne Selbstvertrauen -... Weiter


...lso: Ich denke mal keiner wird dir nen neuen Plan erstellen aber: Du machst nur 4 Sätze Kniebeugen?...zu wenig, die Beine sollten schon mit 10-12 Sätze trainiert werden.(hab immer 16 gemacht:KB, Beinstrecker,Beunbeugen,Wadenheben) Sind die größten Muskeln von allen, ich würde also sagen, es sind auch die wichtigsten. Mit einem richtig harten Beintraining hast du schon fast die halbe Miete. Shrungs würde ich durch enges, aufrechtes Rudern ersetzen. Kreuzheben würde ich am Anfang machen, die schwersten Übungen immer zuerst. Klimmzüge würde ich jetzt mal breit machen-mehr Belastung für den Lat, weniger für den Bizeps. Würde bei den Schultern z.B. jetzt mal Seitheben mit Hanteln machen und dafür reverse Butterfly für die hinteren Deltas(Seitheben liegend ist auch sehr ... Weiter


...allow, hab mir mal so ueberlegt das es eigentlich sinnvoll wäre kreuzheben und kniebeuge in eine TE zu packen. Ich kann ja mal die positiven aspekte vorbringen. 1a. Kreuzheben ist eine wunderschöne beinuebung, vorallem beinbizeps 1b. Kniebeugen belastet den unteren rücken stark 2. längere regenerationszeit fuer unteren rücken + beine, da nur einmal in der woche am selben tag beine und unterer ruecken belastet wird 3. man hat mehr power fuer den oberen ruecken_/lat am rückentag...wer kennt es nicht man hebt schwer aber danach bekommt man keine gewichte mehr hoch, weil man erschöpft ist einziger nachteil wäre das man sehr viel energie braucht um kniebeuge und kreuzheben in einer te zu machen, aber ich denke mit dem nötigen willen geht das trotzdem. hatte dann ... Weiter


...œbung Sätze Wiederholungen Cardio vor dem Training!!! 10 min. Schultern Aufwärmsätze 2 15/15 KH Drücken 4x10 Seitheben an der Maschine 3 x10 Vorgebeugtes Seitheben 3 x10 Trapez Aufwärmsätze 1 15 LH Shruggs 4 x10 Beine Aufwärmsätze 2 20/15 Kniebeugen 4 12/10/8/6 Freitag: Ãœbung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Enge Klimmzüge 4 zum Versagen KH Rudern 4 x10 Kreuzheben 4 x10 Bizeps LH Curls 4 x10 KH Curls 3 x10 Bauch Crunches 3 x15 Im voraus vielen Dank.... Weiter


...mit Rot markiert)? Geht das überhaupt? Meine Ziele: Ich möchte stärker und schwerer werden (Ziel immo 75kg), möchte aber nicht massig wirken, eher schlank. Geht das? ^^ Was ich (zu Hause) trainiere: Brust: Fliegende, drücken KH Vertikal drücken, KH Horizontal drücken BEINE: Kniebeugen WADEN: Wadenheben RÜCKEN: Klimzüge, Überzüge, einhändiges rudern BRUST: Hängendes Becken heben, Hängend seitliches Becken heben Bizeps: Hammercurls, Concentrationcurls Trizeps: Frenchpress, Kick Backs Schultern: Reverse Butterfly, Schultern drücken... Weiter


...inarmig rudern 2*8 Klimmzug zum Nacken 1*8 KLimmzug zur Brust 1*8 Trizeps Dips 3*8 French Press 3*8 Trizepsdrückem am Kabelzug 3*8 Trizepsdrücken 1* bis zum Muskelversagen Eventuell noch Kickbacks 2*8 TE 2 Beine Beinstreckmaschine 3*10-12 Schräge Beinpresse 3*10 Multipress Kniebeugen 3*9 Beinbeugen liegend 3*11 Beinpresse Fersenheben oder mit Kurzhantel 3* Muskelversagen Bauch Curls 3* 15 Beckenheben 3*20 Bauchmaschine 3*50 Hängend Beckenheben 2*25 Eventuell noch Seitbeugen Brust Bankdrücken mit Kurzhantel 3*9 Fliegende am Kabelzug 2*9 Butterfly 2*8 Fleigende 3*8 TE 3 Bizeps Scottbank 3*10 Konzentrationscurls 3*8 Armbeugen Kurzhantel 2*8 Am Kabelzug bis zum Muskelversagen 2 mal Schulter Kurzhantel Frontheben 3*8 Shrugs 3 S... Weiter


...ktuellen TP vorstellen (konstruktive kritik erwünscht!) übung/sätze/wdh/gewicht tag1 brust: flachbank lh drücken 3 / 6 / 90 schrägb. lh drücken 3 / 8 / 65 schrägb. kh drücken 3 / 8-10 / 20 pro hantel butterfly 3 / 8 / 55 kabelzug 3 / versagen / 20-35 pro seite beine/waden: kniebeugen(multipresse) 3 / 8 / 120 beinpresse 3 / 8 / 100 beinstrecken 3 / 8 / 50 beinbeugen 3 / 8 / 60 wadenheben 3 / 8-12 / 90 wadentrain. in der presse 3 / 10 / 60 bauch: crunches 3 / 25-30 / - reverse crunches am kabelturm 3 / 20 / 40 hüftheben 3 / 20 / - bizeps: kh curls 3 / 8 / 15 hammercurls 3 / 8 / 17.5 konzentrationscurls 3 / 8 / 20-25 sz-hantel curls 3 / 8 / 35-40 bizepsmaschine 3 / versagen / versch. gewichte tag2 rücken: latziehen (untergriff, zur brust)... Weiter


...auch nicht darauf verzichten. was ist den besser für samstag: laufen oder eben leichts training mitn bissl sparring...ich glaub es is gaz gut einmal die woche zu laufen, damit ich mal so gezielt kondition trainiere außerdem mache ich nach dem kickboxen immer noch übungen wie liegestützen, kniebeugen, stehen mit beinen 90 grad etc. alles mit vielen wiederholungen zum gezielten kraftausdauertraining aller muskelgruppen. ebenfalls nehme ich mir nach dem training noch ca. 20 minuten zeit, um mich umfangreich und intensiv zu dehnen, wobei ich darauf aus bin, so gelenkig wie möglich zu werden. hätte ich noch ne frage: ich würde mir gerne die schienbeine abhärten, und würde das gerne ach noch kurz nach dem training machen,ist das ok??? sollte ich vielleicht sonntags auc... Weiter

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