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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kniebeugen

...it wie vielen kilos machst du das denn? zeig mal den rest des plans vom kniebeugen-tag... was wir jetzt hier alle machen sind nur vermutungen... gehen wir mal davon aus, dass du die technik drauf hast... dann hab ich schon mal die ersten 2 vermutungen... entweder a) du bist ein weichei und jammerst nur zu viel rum oder b) deine wirbelsäule hat ein doppeltes S Ich hab dir das auf diesem Bild mal eingemalt. Wie du erkennen kannst verläuft eine gesunde WS wenn man den körper von hinten betrachtet gerade. nicht wenig leute (kann leider keine genauen zahlen nennen) haben eine deformierte wirbelsäule aufgrund von falschen schlafgewohnheiten oder das ist einfach angeboren... wenn du zu den kunden gehörst, dann solltest du schleunigst einen orthopäden aufsuchen... Weiter


...Sätze 2: Brust: Bankdrücken 4 Sätze Fliegende 3 Sätze Überzieher 3 Sätze KH Teilbewegung 2 Sätze Dips 3 Sätze Kickbacks 2 Sätze French Press liegend 3 Sätze Unterarm Curls hinter dem Rücken 2 Sätze Unterarmcurls abgestützt 2 Sätze 3: Beine: Kniebeugen 3 Säze Ausfalschritt 3 Sätze Wadenwippe 3 Sätze Arnold Drücken 3 Sätze Seitheben 3 Sätze Frontheben 3 Sätze Shrugs 3 Sätze Variante 2: Tag 1: Klimmzüge mit weitem Griff 2 Sätze Einarmiges Rudern 2 Sätze Kreuzheben 2 Sätze SZ Rudern 2 Sätze Klimmzüge mit engem Griff 2 Sätze (versch. Handhalterungen) seitliches Dehnen 2 Sätze SZ Curls 3 Sätze Hammercurls 3 Sätze Negativcurls 1 Satz (Gewicht durch abfälschen hochheben und ... Weiter


...ziehen und Frontdrücken begonnen. Ich hatte einen so derben Muskelkater im Rücken wie noch nie. Ich konnte mich nicht richtig bewegen und teilweise ging es echt an die Schmerzgrenze (jedenfalls am ersten Tag nach dem Training). Ich weiss nicht ob es an den vielen Sätzen lag... Heute war die 1 Te Kniebeugen, Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern dran. Das einzige Problem was ich hatte, war das ich Schwierigkeiten hatte, das vorgebeugte Rudern auszuführen, weil meine Beine so am zittern waren nach den Kniebeugen! Bin mal auf morgen gespannt. Werde weiter berichten wie es sich entwickelt. Aber ist aufjedenfall mal was anderes nur mit Grundübungen und vielen Sätzen zu arbeiten. Kann ich nur weiterempfehlen, wenn jamnd mal nicht weiter kommt o.Ä. mfg so nochmal ein kleines Updat... Weiter


...en X 3 : 12, 10, 8 Shrugs X 15 : 12, 10, 8 Dips gerade X 3 : 10, 10, 10 Trizgepsdrücken mit SZ oder am Kabel X 3 : 12, 10, 8 dann mach ich noch Bauch, je 2 sätze beinheben in hängender haltung, hüftheben und situps. jeweils 12 wiederholunen 2.tag: BEINE & RÜCKEN & BIZEPS Kniebeugen X3 : 12, 10, 8 Beinbeuger X3 : 12, 10, 8 Beinstrecker X3 : 12, 10, 8 Lat-maschine weiter griff X3 : 12, 10, 8 rudern sitzend X3 : 12, 10, 8 dann ne übung für die untere rückenpartie in der maschine X3 : 12, 10, 8 (kreuzheben besser ?? wahrscheinlich schon. ) Hammercurls X3 : 12, 10, 8 Scottcurls X3 : 12, 10, 8 und dann kommen nochmal die bauchübungen von oben. für des training bruahc ich ca 1 - 1 1/2 stunden. würde alle 2-3 tage ins studio gehen. würde mich übe... Weiter


...¼sste ich doch dann wieder die RMs bestimmen. oder ich versuche mal HST 912 und würde dann diesen Plan hier machen: würde ihn allerdings noch modfizieren. Wie bekomme ich denn meine 1RMs raus, teste ich die ganz normal. Damit ich das verstehe, ich führe beispielsweise beim den Kniebeugen nicht 10 wiederholungen am Stück aus sondern mach 5+5, 3+3+3+1 oder sowas. Kann ich in der ersten TE auch 10 am Stück machen oder muss ich das schon so aufteilen? Wieviel Pause mache ich zwischen den Sätzen und wie schnell ist die Wiederholungsgeschwindigkeit, also exzentrische bzw. konzentische Bewegung. Danke im Vorraus... Weiter


...x8-12 Bankdrücken negativ 4x8-12 Trizeps: Trizepsziehen 4x8-12 Trizepsziehen u Stange 4x8-12 Dips 4x8-12 Freitag Rücken: Kreuzheben 3x8-12 Rudern vorgebeugt 3x8-12 Schultern: Bankziehen 3x8-12 Rudern aufrecht 3x8-12 Shrugs 3x15-20 Beine: Kniebeugen 3x8-12 Beinpresse 3x8-12 Wadenheben 3x8-12 und ins Gleichgewicht zu bringen Meine Daten: 18 Jahre 1.86cm 75kg kfa 8% 1.1/2 Jahr training davor 67kg... Weiter


... te 1 brust/ bizeps 3x BD 8-10WH 3x sBD 8-10WH 3x Butterfly 6-10WH 2x Dips ~10WH 2x Überzüge 3x Scottcurls (immer 1 woche KH/ 1 woche LH) 3x Hammercurls 2x LH Curls bzw Versagenssatz auf SC Maschiene ---- te 2 beine/ schultern/ nacken 2x Beinstrecken 3x Beinpresse 3x Kniebeugen 3x Wadenheben sitzend 3x military press (1woche kh/ 1 woche lh) 3x reverse Butterfly 3x Schulter Shurgs (SZ Stange) 4x Shrugs (1 woche lh/ 1 woche kh) ---- te 3 rücken/ trizeps 3x LAT ziehen z Nacken (manchmal durch Klimmzüge ersetzt) 3x LAT ziehen z Brust 4x Kreuzheben 3x trizepsdrücken am kabelzug 3x french press 2x reverse trizepsdrücken am kabelzug mo te1 di te2 mi te3 do - fr te2 oder te3 sa te 1 bitte um kritik : )... Weiter


...ewegt dabei. Ziehst du etwa bei jeder Übung einen Gürtel an? Ich glaube ja mal nicht, also wo ist dann konkret der Widerspruch, was war in deinen Augen so falsch an meinem Post? Auch sollte imo ein Anfänger noch überhaupt keinen Gürtel tragen sofern er da nicht vorbelastet ist. Wenn er bei Kniebeugen und Kreuzheben mit 3ern, 2ern, 1ern anfängt, dann ist es sinnvoll einen Gürtel anzuziehen vorher nicht. Ciao DerAmboss... Weiter


...ollte jetzt bei meinem neuen 3er Split endlich mit Kniebeugen Anfangen (seit ca. 4 Monaten Training) aber hab ein großes Problem. Wenn ich runter gehen will komm ich maximal parallel zum Boden, erst wenn ich die Fersen etwas anhebe komm ich richtig runter, selbst parallel zum Boden stell ich mich an. An was kann das liegen, ist irgend ein Muskel verkürzt oder schlecht gedehnt? Wer will darf noch einen Kommentar zu meinem Split abgeben: TE1: 3x KH Bankdrücken 3x KH Schrägbankdrücken 3x Fliegende 3x Dips 3x Nackendrücken 3x Seitheben 3x Shrugs 4x Trizepsdrücken Kabelzug TE2: 3x Kniebeuge 3x Beinpresse 3x Beinstrecker 3x Beinbeuger 3x Wadenheben Beinpresse 3x Wadenheben sitzend 2x Crunches römische Liege 2x Crunches Kabelzug 2x Beinheben TE3: 3... Weiter


...d Mo, Mi,Do und Sa wie gesagt mit höchster Intensität mit 10/8/6 Wdh. mit gleichbleibenden Gewicht. Der Plan sieht wie folgt aus: Mo: Brust/Trizeps Brust: Bankdrücken LH Schrägbankdrücken LH Flys am Kabelzug Trizeps: Einseitig am Kabelzug v-Griff am Kabelzug Mi: Beine/Waden Kniebeugen Beinpresse Beinstrecker Beinbeuger Waden an der Multipresse Waden an der Beinpresse Do:Schulter/Trapezius Nackendrücken LH frei KH Seitheben KH Frontheben Shrugs Sa:Rücken/Bizeps Klimmzüge Butterfly Revers Rudern Bizeps Supersatz: erst Curls mit Armen etwas nach außen anschließend Hammercurls Und nun eure Meinung dazu..... PEACE... Weiter


...brechen. Die meisten wissen dann auch nicht, woher der Schmerz kommt und denken einfach, sie hätten einen schlechten Tag. WIchtig bei Kniegelenfehlstellungen: Es gibt Genu Varum (O.Beine) und Genu Valgum (X-Beine). Je nach Stellung sollte man die richtige breite der Fußstellung wählen bei den Kniebeugen oder am Gerät. Also bei O-Beinen nich zu eng und bei X-Beinen nich zu breit. Wichtig bei Fußfehlstellungen: Es gibt Überpronation oder Übersupination. Wer keine Sohlen oder Schuhe trägt, die das ausgleichen, der riskiert Bänderrise im Fuß, Knieverletzungen (Meniskusschäden aufgrung unphysiologischer Belastung) und weitere Gelenksschäde sowohl im Fuß- als auch im Kniegelenk. Selbst testen geht leider nicht. Entweder zu einem guten Schuhgeschäft (nicht unbedingt Runners ... Weiter


...g3: Rücken, Bizeps Tag4: Schultern, Bauch Trainingstag 1 - MONTAG 4 x 12 Flachbankdrücken mit LH 4 X 12 Schrägbankdrücken mit KH (alternative Dips) 4 X 12 Fliegende 3 X 12 French Press liegend 3 X 12 Kickbacks (3 X 12 tiefe Liegestütze) Trainingstag 2 - MITTWOCH 4 X 12 Kniebeugen mit LH 4 X 12 Beinstrecker 4 X 12 Wadenstrecker mit LH 3 X 12 Crunches 3 x 12 reverse Crunches 3 x 12 reverse Floor Twist mit KH Trainingstag 3 - FREITAG 4 x 12 Kreuzheben 4 x 12 Einarmig Rudern mit KH vorgebeugt 4 x 12 aufrecht Rudern mit LH 3 x 12 Curls mit LH stehend 3 x 12 Konzentrations-Curls KH Trainingstag 4 - SAMSTAG 4 x 12 Kurzhanteldrücken 4 x 12 Seitheben KH 4 X 12 Frontheben KH 3 X 12 Crunches 3 x 12 reverse Crunches 3 x 12 reverse Floor T... Weiter


...100% Intensität) - Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch: -Klimmzüge -vorgebeugtes LH-Rudern -Kreuzheben -Frontdrücken mit LH -Seitheben mit KH -SZ-Curls im Stehen -Alternierende KH-Curls im Stehen -Beinanheben an der Klimmzugstange TE1 (100% Intensität) - Beine, Brust, Trizeps, Waden: -Kniebeugen -Beinpresse -Kreuzheben ohne Beinbeteiligung -Schrägbankdrücken mit KH -Flachbankdrücken mit LH -Enges Bankdrücken mit LH -Frenchpress mit SZ-Stange -Stehendes Wadenheben TE2 (80% Intensität) - Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch: -Latziehen mit engem enger Griff -einarmiges KH-Rudern -Hyperextensions -Frontheben mit KH -vorgebeugtes Seitheben mit KH -Bizepscurls am Kabelzug -Konzentrationscurls mit KH -Crunches an der Bauchpresse hier mal ein voher bi... Weiter


...hte ich mit Eiweiß unterstützen. Die Idee ist, dass Beine und Allerwärtester beim Laufen doch trainiert werden. Wenn ich nach jedem Training Eiweiß zuführe, müßte sich das positiv auswirken. An den lauffreien Tagen möchte ich den Oberkörper trainieren, evtl. auch die Oberschenkel durch Kniebeugen. Zusätzlich benötige ich eine isometrische Übung für den Allerwärtesten. 1) Hat mein Vorhaben Aussicht auf Erfolg? 2) Was für ein Eiweiß käme in Betracht, ist die Biologische Wertigkeit für mich von Bedeutung? 3) Könnt Ihr mir alternative Ernährungsweisen nennen, mit denen ich zum Ziel komme? 4) Laut KF-Waage habe ich derzeit 17,5 % Fett, allerdings mit einem leichten Schwabbel auf den Hüften (das war mal weg). Erahnbare Konturen für ein 6pack treten ans Licht. K... Weiter


...rehen 2 je 3 min. Mittwoch: Übung Sätze Wiederholungen Cardio vor dem Training!!! 10 min. Schultern Aufwärmsätze 2 15/15 Nackendrücken 3 10/8/6 Seitheben an der Maschine 3 10/8/6 Vorgebeugtes Seitheben 3 10/8/6 Beine Aufwärmsätze 2 20/15 Kniebeugen 2 12/8 Beinpresse 2 10/8 Beincurls liegend 3 12/10/8 Beinstrecker 4 12/10/8/8 Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Enge Klimmzüge 4 zum Versagen KH Rudern 4 10/8/6/4 Kreuzheben 4 10/8/6/4 Trizeps Dips 4 je 12 - 6 French Press 3 - 4 12/10/8/ (6) Gruß und Danke derHummer... Weiter


... seit 2 monaten ein 3er splitt aber ein anfänger sollte ja besser mit ein 2er anfangen wie ich gehört habe. bin 20 jahre alt , 1.80m 85 kg. was haltet ihr von diesen 2er splitt ? Brust, Beine, Bizeps Brust Flachbank 3 Sätze Schrägbank 3 Sätze Fliegende 3 Sätze Beine Kniebeugen 3 Sätze Ausfallschritte 3 Sätze Beincurls 3 Sätze Bizeps Langhantelcurls 3 Sätze Hammercurls 3 Sätze Rücken, Schultern, Trizeps Rücken Kreuzheben 3 Sätze Einarmiges rudern 3sätze Mit langhantel rudern stehend/vorgebeugt 3 sätze Schultern Schulterdrücken 3 Sätze Rudern aufrecht 3 Sätze Trizeps enges bankdrücken 3 Sätze kickbacks 3 Sätze bauch trainiere ich immer nach dem training. noch eine frage , wieviele wiederhol... Weiter


...ll auf 3er Splits gewechselt habe und mit bedauern feststellen mußte das dieses System keinen besonderen Erfolg bei mir zeigte. ) Der Plan: (Kreuzheben habe ich nach mehreren Versuchen und eigentlich sauberer Ausführung raus genommen, da ich schon vorbelastet bin mit meinem Rücken, sollte Kniebeugen die selben Probleme verursachen werde ich Sie durch Beinpresse ersetzen, genauere Ergebnisse was meinen Rücken anbelangt erfahre am 5 Februar von meinem Arzt). 2x Kniebeugen 2x Rudern vorgebeugt 2x Latzug zur Brust (eng) 2x Bankdrücken 1x Schrägbankdrücken 2x Schulterdrücken 1x Dips 2x Shrugs 2x Beinheben 2x Wadenheben Gesamt: 18 Sätze 3x/Wo Wie wäre eine sinnvolle Aufteilung zur Verwendung mit Supersätzen? Ansonsten hoffe ich auf Kritik/Anregung z... Weiter


...ich immer en bischen obst (auch nochmal ca. 50 kh)... soll ich noch weiter runtergehen? also fühl mich im moment eigentlich total super auch kein hunger oder so... training mit clustern war auch ganz schön aber vllt sollte ich das volumen etwas runterschrauben... was meint ihr? vorallem bei kniebeugen und so gings schon gut ab... achja, und dann hätte ich noch ne frage: 912 geht ja vom 1 RM aus und ganz am ende soll man ja in der 12. te beim 1RM angekommen sein... aber die wdhl zahl bleibt ja gleich... das heißt doch dass ich a) so clustern muss dass ich immer nur eine wiederholunge mache... also 1+1+1+1+1+1....+1 b) ich während der diät an kraft hinzugewonnen haben muss wenn ich es schaffe zum beispiel so zu clustern beim 1RM: 5+5+2+3 was von beiden ist denn ... Weiter


...zu machen, Bauch kann man auch so traineren, trainier Bauch nur mit crunches, das einziege schwierige sind da die Beine da ich in letzter zeit jogge werden sie dadurch auch stärker und ich hab gute Beine um erlich zu sein, und sogar die kann man mit Hanteln traineren, hanteln auf die schultern und Kniebeugen, also aleine durch hanteln kann man schon so ziemlich ales traineren und da ich im Studio auch viel mit hanteln trainiere denk ich halt warum net selber welche kaufen und zuhause trainieren, die meisten Profis halten auch mehr von hanteln als von ürgendwelchen gäreten und nach meine Erfahrung mit (meinen) Körper beanschpruchen mich Hanteln übungen mehr als Gärete für den Körperteil aber bei jeden kans ja anders sein.... Weiter


...gen: #1 - Nackendrücken Habe im großen Übungskatalog nachgeguckt. Dort wird beschrieben, dass die Arme (Ellbogen) ziemlich weit heruntergelassen werden. Im Studio hat mir einer erzählt, dass es viel effektiver ist, wenn man die Arme nur bis zum rechten Winkel absenkt. Was ist korrekt? #2 - Kniebeugen Neulich erstes Mal Kniebeugen. Als ich das Gewicht (recht gering - 20kg plus Stange) auf meine Schultern gelegt habe, tat das dann doch weh. Nach dem Training hab ich dann rote Streifen auf meiner Schulter bemerkt; offenbar Bluterguss. Habe ich das Gewicht einfach falsch aufgelegt? Oder ist meine Schultermuskulatur noch zu schwach? Oder ist das ganze einfach normal? #3 - Seitheben vorgebeugt Wie kann ich diese Übung denn richtig ausführen, sprich, mich vorbeugen? Ich hab das jetz... Weiter


...s hammer geil aus... aber naja wie immer im leben trafen dinge ein die man nicht vorhersehen konnte ^^ ist das eigentlich schlimm wenn ich jetz schon seit montag in der sd bin eigentlich, also 5 tage und jetzt erst mit 912 HST anfange noch??? mein plan sähe dann wie folgt aus: Kniebeugen x 20 Bankdrücken x 20 Rudern vorgebeugt x 20 Latziehen x 10 Frontdrücken x 10 Wadenheben x 10 Crunch x 20 ich cluster dann und mach immer (bei 10 z.b.) 5+5 wdhl oder gg. auch 4+4+2 oder so, mal sehen... dann geh ich halt vom 1RM aus (ich rechne gleich mal die 5rm's die ich im letzten zyklus letzten sonntag bestimmt hab hoch auf 1RM) und mach dann wie folgt: TE - % des 1 RM 1 - 80 2 - 80 3 - 80 4 - 85 5 - 85 6 - 85 7 - 90 8 - 90 9 - 90 10 - 95 11 - 95 1... Weiter


...ein Tag Pause machen Jeden Tag 5 min Aufwärmen und Abwärmen (Laufen oder Fahrradfahren) 2 x 15 Aufwärmsätze für jede Muskelgruppe mit sehr leichtem Gewicht außer beim Bauch Brust: Kurzhanteldrücken 4 x 10 Brust: Fliegende 4 x 10 Rücken: Kurzhantelruder 8 x 10 Beine: Kniebeugen 2 x 20 2 x 15 2 x 12 3 x 10 Schultern: 3 x 10 Seitheben Schultern: 3 x 10 Frontheben Bizepts: Hammercurl 3 x 10 Bizepts: Konzentrationscurl 3 x 10 Trizepts: Kurzhantelkickbacks 3 x 10 Trizepts: Einarmiges Trizeptsdrücken 3 x 10 Bauch: 2 x 25 Crunches (zum Aufwärmen) Bauch: 3 x 15 Crunches (langsam ausführen) Bauch: 3 x 15 Beine anhebe... Weiter


...: #1 - Nackendrücken Habe im großen Übungskatalog nachgeguckt. Dort wird beschrieben, dass die Arme (Ellbogen) ziemlich weit heruntergelassen werden. Im Studio hat mir einer erzählt, dass es viel effektiver ist, wenn man die Arme nur bis zum rechten Winkel absenkt. Was ist korrekt? #2 - Kniebeugen Neulich erstes Mal Kniebeugen. Als ich das Gewicht (recht gering - 20kg plus Stange) auf meine Schultern gelegt habe, tat das dann doch weh. Nach dem Training hab ich dann rote Streifen auf meiner Schulter bemerkt; offenbar Bluterguss. Habe ich das Gewicht einfach falsch aufgelegt? Oder ist meine Schultermuskulatur noch zu schwach? Oder ist das ganze einfach normal? #3 - Seitheben vorgebeugt Wie kann ich diese Übung denn richtig ausführen, sprich, mich vorbeugen? Ich hab das je... Weiter


...i leute ich bin 17jahre alt und 1.77 und 94kg schwer. hmmmmmm mein zukünftiger trainingsplan dürfte so aussehen: Montag: Kniebeugen 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Bankdrücken 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Gewichtscheiben heben 3 sätze für bizeps Kabelzug 3sätze dann noch bauch übungen 2stück Mittwoch Kreuzheben 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Military Press 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Schulterheben 2 Sätze Kabelzug 3sätze gewichtscheibenheben 3 sätze für bizeps Freitag Kniebeugen3 Sätze+2Sätze aufwärmen Schrägbankdrücken 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Rudern vor gebeugt 3 Sätze+2Sätze aufwärmen Kabelzug 3sätze gewichtscheibenheben 3sätze bauchübungen 2 hmmm ist das zu wenig jungsssssss???????was sollte ich noch hinzufügen bitte helft mir junGz bedank... Weiter


.... beim kreuzheben soll man unter und obergriff machen was heißt das? 9. was ist der unterschied zwischen kreuzheben und rudern? 10. wie führe ich shrugs(LH) perfekt aus? 11. soll ich mich vor dem training aufwärmen? ich mein ist da n gravierender unterschied? 12. soll ich jetzt schon kniebeugen machen? 13. gibts noch weitere übungen für den lat außer lat-zihen und weite klimmzüge? 14. macht es sinn im tp sz-curls, hammer curls, und kh curls zu haben? 15. darf ich milch trinken? ich mein die hat ja viel fett.... 16. Soll ich schon Kreuzheben machen? 17. wenn ich n 2er split mache sprich schultern trizeps bauch un brust & bizeps rücken beine, wo kommen da die shrugs rein??? 18. will bei den beinen keine masse auf bauen sondern nur die maximalkraft st... Weiter


...l 50 kilo auf der Waage stehen!!! DerAmboss: du hättest mal meine Anfangsgewichte sehen sollen- hehehe- ich bin ein richtiger Schlaffi- trotz reiten. Ich werd mal fragen ob ich eine von den von-oben-Zug maschinen gegen die Rudermaschine ersetzen kann, wär fürs Reiten eh ganz hilfreich. Die Kniebeugen sind mit Maschine. Was die alleine wiegt weiß ich nicht. Kniebeugen und Beinpresse darf ich auch nur machen wenn der Trainer daneben steht- damit alles an mir ganz bleibt. Ja, Seitenheben mit Kurzhandel, Schrittstellung, leicht vorgebeugt. 2,5 Kilo. Lach ja nicht- als ich angefangen habe musste ich diese übung FREI machen, weil mir die 1,25 zu schwer waren... nein, das ist für den unteren Rücken. Auch dafür gabs eine Maschine (da hat man so eine Rolle am oberen Rückenend... Weiter


...n mach 2 sätze scottcurls und zum ende 2 sätze hammercurls ODER konzentrationscurls 7. nur 6 sätze für rücken?mach lieber das doppelte: kreuzehebnx3 klimmzüge/latziehen x3 rudern x3 latziehen mit v-griff x3 8.wo trainierst du denn am donnerstag die beine? 9. fang beim beintraining mit kniebeugen an, da du am anfang des trainings die meiste kraft hast und du diese für die kniebeugen brauchst. anschließend kannst du beinbeuger und beinstrecker machen.10. drei mal die wche cardio ist zuviel wenn dein ziel der masseaufbau ist... Weiter


...öhe, mit dem Schienbein rein. Dann Pause und das ganze mit dem anderen Bein wiederholen. Beintraining trägt auch zu einer guten Trittkraftentwicklung bei. Allerdings sollten die Oberschenkel nicht zu massig werden, weil das auf Kosten der Schnelligkeit gehen kann. Am besten machst du einfach Kniebeugen, im Bereich von ca. 15 Wdhs. Zur Entwicklung einer guten Schlagkraft beim Boxen, ist ebenfalls Schlagtraining auf einem möglichst schweren Sack am besten. Ergänzend kannst du noch KH-Bankdrücken mit schwerem Gewicht machen, weil dieser Bewegungsablauf der Schlagausführung am nächsten kommt.... Weiter


... 4 Sätze Fliegende 3 Sätze Überzieher 3 Sätze KH Teilbewegung 2 Sätze Dips 2 Sätze French Press stehend 2 Sätze Kickbacks 2 Sätze French Press liegend 2 Sätze Unterarm Curls hinter dem Rücken 2 Sätze Unterarmcurls abgestützt 2 Sätze insgesamt 24 Sätze 2: Kniebeugen 3 Säze Ausfalschritt 3 Sätze Wadenwippe 3 Sätze Arnold Drücken 3 Sätze Seitheben 3 Sätze Frontheben 3 Sätze Shrugs 3 Sätze insgesamt 21 Sätze 3: Klimmzüge mit weitem Griff 2 Sätze Einarmiges Rudern 2 Sätze SZ Rudern 2 Sätze Klimmzüge mit engem Griff 2 Sätze (versch. Handhalterungen) Hipextensions 3 Sätze gedrehte Curls (Arme abwechselnd) 3 Sätze Hammercurls 2 Sätze Am Pult SZ Curls 2 Sätze Sit-Ups (römische Bank) 3 Sätze B... Weiter


... Kniebeugen normal, anschliessend mit gleichem Gewicht Wadenheben Frontkniebeugen Kniebeugen weiter Stand, anschliessend Wadenheben Kreuzheben klassisch Kreuzheben im Sumoringerstil Frontdrücken Nackendrücken Langhantelrudern vorgebeugt Langhantelruder stehend Bankdrücken Bankdrücken eng Schrägbankdrücken Dips Klimmzüge Hammercurls Bauch Ich versuch mal ein bischen Ordnung reinzubringen: Beine: 3 Sätze Waden: 2 Sätze Rücken: 4 Sätze Schultern/Nacken: 3 Sätze Brust (trizeps) : 4 Sätze Bizeps : 1 Satz Bauch : 1 Satz Das sind insgesamt 18 Sätze, da du viele Grundübungen eingebaut hast reicht das dicke. Ich würde eine BD-Übungen rausnehmen ( BD eng ). Prinzipiell kannst du so trainieren, dagegen spricht nichts. Kann mir vorstellen, dass das Train... Weiter


... erstellen: 1: Brust, Trizeps 2: Beine, Rücken, Bauch 3: Schultern, Bizeps Tag 1: Bankdrücken 4 Sätze Fliegende 3 Sätze Überzieher 3 Sätze KH Teilbewegung 2 Sätze French Press stehend 3 Sätze Kickbacks 3 Sätze French Press liegend 3 Sätze Dips 3 Sätze Tag2: Kniebeugen 3 Säze Ausfalschritt 3 Sätze Wadenwippe 3 Sätze Klimmzüge mit weitem Griff 2 Sätze Klimmzüge mit engem Griff 3 Sätze (versch. Handhalterungen) Klimmzüge in den Nacken 2 Sätze Hipextensions 3 Sätze Sit-Ups (römische Bank) 3 Sätze Beinheber hängend 3 Sätze Hüftheben 3 Sätze Tag3: frei Tag4: Seitheben (komplett Hampelmannbewegung) 3 Sätze Vorbeibewegen der KH 3 Sätze LH zur Brust hochziehen 3 Sätze Schulternheben 3 Sätze einarmig... Weiter


...stellt, ist das jetzt besser ? Tag 1 Seitheben 3 Sätze Vorbeibewegen der KH 3 Sätze LH zur Brust hochziehen 3 Sätze Schulternheben 3 Sätze Hipextensions 3 Sätze gedrehte Curls 3 Sätze Hammercurls 2 Sätze mit 2 ohne Pult SZ Curls 3 Sätze Schrägbankcurls 2 Sätze Kniebeugen 3 Säze Ausfalschritt 3 Sätze Wadenwippe 3 Sätze Tag 2 Fliegende 3 Sätze Überzieher 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Trizepscurls 3 Sätze Kickbacks 3 Sätze Sit-Ups 3 Sätze Beinheber 3 Sätze Tag 3 frei Tag 4 Klimmzüge mit weitem Griff 2 Sätze Klimmzüge mit engem Griff 3 Sätze (versch. Handhalterungen) Klimmzüge in den Nacken 2 Sätze Hipextensions 3 Sätze gedrehte Curls 3 Sätze Hammercurls 2 Sätze mit 2 ohne Pult SZ C... Weiter


...lso hab ich das shcon rivhtig beurteilt... Mit dem Split das hab ich auch schon erlesen... ok GK... Hab mir ma nen neuen Plan geklaut und wollt fragen wie ihr den beurteilt. 01. Auwärmen (10 Min Cardio) 02. Kniebeugen (3S, 15WH) 03. Lat-Ziehen (3S, 15 WH) 04. Rudern (2S, 15WH) 05. Bankdrücken (3S, 15WH) 06. Armbeugen (3S, 15WH) 07. Butterfly (oder BF Revenge) (1S, 15WH) – oder doch 2S ?! 08. Frontdrücken (3S, 15WH) 09. French Press (3S, 15 WH) 10. Bauchtraining (Bauchpresse) 11. Cool Down (10 min Cardio) Jetzt meine Frage: Es kommt ja besonders auf saubere Ausführung an, ist da nicht ratsamer als Anfänger lieber Übungen mit Verzicht auf Freie Gewichte zu machen? Also kein Frenchpress - eher Trizepsmaschine usw Dann - welches Rudern? gibt ja dive... Weiter


...iehe, oder würdest du mir noch was empfehlen ? Trainingstag 1 - MONTAG 4 x 12 Flachbankdrücken mit LH 4 X 12 Schrägbankdrücken mit KH oder LH oder Dips 4 X 12 Fliegende 3 X 12 French Press liegend 3 X 12 Kickbacks (3 X 12 tiefe Liegestütze) Trainingstag 2 - MITTWOCH 4 X 12 Kniebeugen mit LH 4 X 12 Beinstrecker 4 X 12 Wadenstrecker mit LH 3 X 12 Crunches 3 x 12 reverse Crunches 3 x 12 reverse Floor Twist mit KH Trainingstag 3 - FREITAG 4 x 12 Einarmig Rudern mit KH vorgebeugt 4 x 12 Kreuheben 4 x 12 aufrecht Rudern mit LH 3 x 12 Konzentrations-Curls KH 3 x 12 Curls mit LH stehend Trainingstag 4 - SAMSTAG ODER SONNTAG 4 x 12 Kurzhanteldrücken 4 x 12 Seitheben KH 3 X 12 Crunches 3 x 12 reverse Crunches 3 x 12 reverse Floor Twist mit K... Weiter


...2: Beine, Bauch Tag3: Rücken, Bizeps Tag4: Schultern, Bauch Trainingstag 1 4 x 12 Bankdrücken Flachbank 4 X 12 Fliegende Flachbank 4 X 12 KH-Drücken Flachbank 4 X 12 French Press liegend 4 X 12 Kickbacks 3 X 12 tiefe Liegestütze Trainingstag 2 4 X 12 Beinstrecker 4 X 12 Kniebeugen mit LH Aufallschritt 4 X 12 Wadenstrecker mit LH 4 X 12 Crunches 4 x 12 reverse Crunches 4 x 12 reverse Floor Twist mit KH Trainingstag 3 4 x 12 Einarmig Rudern mit KH vorgebeugt weitere Inputs erwünscht für Rückentraining da ich noch keine Klimmzugvorrichtung habe. 4 x 12 Konzentrations-Curls KH 4 x 12 Curls mit KH an Curlpult 4 x 12 Curls mit LH stehend Trainingstag 4 4 x 12 Seitheben KH 4 x 12 Kurzhanteldrücken 4 x 12 aufrecht Rudern mit LH 4 X 12 C... Weiter


...ornehmen könnte. Hier ist mein Plan: Tag 1 gedrehte Curls 3 Sätze Hammercurls 2 Sätze mit 2 ohne Pult SZ Curls 3 Sätze Schrägbankcurls 2 Sätze Seitheben 3 Sätze Vorbeibewegen der KH 3 Sätze LH zur Brust hochziehen 3 Sätze Schulternheben 3 Sätze Hipextensions 3 Sätze Kniebeugen 3 Säze Ausfalschritt 3 Sätze Wadenwippe 3 Sätze Tag 2 Fliegende 3 Sätze Überzieher 3 Sätze Bankdrücken 4 Sätze Trizepscurls 3 Sätze Kickbacks 3 Sätze Sit-Ups 3 Sätze Beinheber 3 Sätze Tag 3 frei Tag 4 gedrehte Curls 3 Sätze Hammercurls 2 Sätze mit 2 ohne Pult SZ Curls 3 Sätze Schrägbankcurls 2 Sätze Klimmzüge mit weitem Griff 2 Sätze Klimmzüge mit engem Griff 3 Sätze (versch. Handhalterungen) Klimmzüge in den Nacken 2 Sätze Hi... Weiter


...r Entscheidung ^^ ) ( Hier weiß ich nicht, ob ich eins der beiden Rudern weglassen soll ) ( Hier weiß ich nich ob ich Kickbakcs weglassen soll ) ( Ka ob ich Nackendrücken mit reinnehmen soll ) Beine: Beinpresse; Beinbeuger; Beinstrecker, Arschmaschine ^^ ( Keine Kniebeugen, weil wir nicht sonen Ding haben un dich das frei ohen Hilfe machen müsst ) Bauch wird nach T1 und T3 gemacht Situps Bauchmaschine Beinheben liegend So ich denke habe genug ANmerkungen dazu gesetzt hoffe ihr könnt mir helfen ... Weiter


... 3 S alternierende KH Curls (12,5kg) 3 S Scottcurls mit SZ (7,5kg) 3 S French Press (5kg) 2 S Trizepsstrecken mit einem Seil. Tag 2 Rücken, Beine, Bauch, Cardio 3 S Rückenstrecken 3 S Lastzug in den Nacken, breit. 3 S Rudern am Kabel (enger Griff) (40kg) 2 S Shruggs LH 3 S Kniebeugen 3 S Beinpresse (110kg) 2 S Beinbeugen 3 S Wadenheben (45kg) 3 S 25 WH Beinheben U-Armsitz 3 S 25 WH Crunch 1x Die Woche leichtes Cardio 20 - 30 Min Nun hat mir jmd emfpfohlen, den 2er split einmal die Woche durchzuführen..also Tag1 und Tag2 nur einmal in der Woche, dh ich würde z.B. dem Bizeps eine ganze Woche Zeit zum Regenerieren geben...ich wieß, dass der Muskel in der Ruhezeit wächst und nicht im Training, allerdings halte ich nur 2x die woche trainieren für... Weiter


...re zuhause... will von KH-BD auf LH umsteigen, weil ich so langsam probleme kriege: ich krieg zwar das gewicht gedrückt aber es ist sehr schwer erstmal in die ausgangsposition zu kommen... also die kh dahin zu kriegen wie se für bd sein müssen ^^ und wenn ich dann auf lh umsteige muss ich bei kniebeugen auch auf kh umsteigen weil ich die kniebeugen/bankdrücken station sonst immer von der höhe her verstellen muss und das ganze gewicht auf der lh ändern muss und das wird mir auf dauer doch was schwer lästig ^^ aber geht der plan denn so klar? oder was könnte man noch verändern/verbessern? wodrauf sollte ich achten? usw... danke schonmal,.. ich geh jetz trainieren und guck dann in einem mal wie ich das mit dem hinlegen beim bankziehen mache... also ich probiers mal mit den 2,5... Weiter


...m deine Freundin gleich mit ins Studio, das Training macht ihr das Abnehmen leichter. Eine Grundübung genau einem Muskel zuzuordnen ist nicht wirklich möglich. Man spricht dabei einfach zu viele Muskeln gleichzeitig an. Hier mal ein Übungskatalog von GÜs und NÜs Übung (Varianten) Kniebeugen (Front/Back/Box/Überkopf) Kreuzheben (steifbeinig/im Rack von den Pins/vom Klotz) Bankdrücken (Schräg/Negativ/breit/eng/Ablage/Board/Lockouts/) Klimmzüge (eng/breit/Untergriff/Obergriff/parallel) Rudern (Untergriff/Obergriff/zum Bauch/Richtung Brust/T-Bar) Dips (aufrecht/vorgebeugt) Nebenübungen Good Mornings Frontdrücken (LH/KH/Maschine) Shrugs (KH/LH/Maschine) Seitheben (Kabelzug/KH/vorgebeugt) Crunches (seitliche/gerade/mit Gewicht) Wadenheben Curls (Hammer/... Weiter


...anke für die antworten, sehr nett. aber mal ehrlich, verstehe nicht was an meinem plan so schlecht sein soll? sollte sie also trizeps und bizeps komplett weglassen? ok kann ich machen. aber die 4 beinübungen sind doch gut, denn beinpresse oder kniebeugen mag sie nicht machen, was soll ihr ihr denn stattdessen empfehlen? also fasse ich den geänderten plan nochmal zusammen: 1. beinstrecken für quadrizeps 2. rückenheben gerade und seitlich 3. crunches 4. beincurl kniemuskeln 5. pull overs mit einer hantel 6. lat-pull-down zur brust 7. nackendrücken (maschine) 8. bankdrücken (maschine) (denke das andere ist für sie zu hart, will sie auch nicht) 9. bein(schere?) im sitzen beine aus einanderdrücken 10. und im sitzen beine zusammendrücken vielleicht habt ih... Weiter


..., wird das halt weh tun und dann sollte ich auch pausieren, aber abgesehn davon...es kann halt sein, dass ich meine Knie schneller überbelaste, aber laut seiner Meinung sollte ich wie gesagt einfach pausieren und später weitermachen. Gut, gehen wir mal davon aus, ich nehme nun eine Beinübung (Kniebeugen würd ich schon gehn drin lassen, dann müsste also die Beinpresse raus...aber Beinstrecker sagt mir auch nich so zu...) raus und ersetze sie durch eine Wadenübung. Nehmen wir da mal Wadenheben. Wie viele Sätze sollte ich da machen? 3? Und wie viele Wiederholungen? Nochmals Dankeschön derHummer... Weiter


...oin! Also, mein Beintraining: Aufwärmsätze 2 20/15 Kniebeugen 2 12/8 Beinpresse 2 10/8 Beincurls liegend 3 12/10/8 Beinstrecker 4 12/10/8/8 So, nu meine Frage: Ich hör hier die ganze Zeit, dass gewissen Beintrainingstechnicken schädlich fürs Knie sein können. Oft genannt wird da der Beinstrecker - aber halt: das is ok wenn man das richtig ausführt. Nein ist es nicht. Doch. ...was denn nu? Oder is Beincurls schädlicher/überhaupt schädlich? Ich krieg das überhaupt keinen Durchblick mehr und außerdem muss ich ja quasi Angst haben, meine Beine überhaupt schief anzugucken...bei dem was man so hört... 2. Frage: Da is gar nix für die Waden drin - nur Oberschenkel. Kann ich da getrost eins (z.B. Beinstrecker oder Beinc... Weiter


...oriegiert habe sieht es dan so richtig aus??? Tag 1: Brust / Bizeps 3 Sätze Flachbank LH 3 Sätze Schrägbank LH 3 Sätze Kabel oder fliegende 3 Sätze Dips ( vorgebeugtes ) 2 Sätze LH Curls 2 Sätze SZ Stange 2 Sätze Hammercurls Tag 2: Beine / Schulter 3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Beinstrecker 3 Sätze Beinbeuger 3 Sätze Waden 3 Sätze Nackendrücken 3 Sätze Seitenheben mit KH 3 Sätze Schulterheben Tag 3: Rücken / Trizeps 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Latziehen Brust 3 Sätze Rudern - Maschine oder LH 3 Sätze Klimmzüge 2 Sätze Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze French Press 2 Sätze KH Kickback... Weiter


...---------------------------------------------- Tag 1: Brust / Bizeps 3 Sätze Dips ( vorgebeugtes ) 3 Sätze Schrägbank LH 3 Sätze Flachbank LH 3 Sätze Kabel oder fliegende 3 Sätze LH Curls 2 Sätze SZ Stange 2 Sätze Hammercurls Tag 2: Beine / Schulter 3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Beinstrecker 3 Sätze Beinbeuger 3 Sätze Waden 2 Sätze Nackendrücken 2 Sätze Seitenheben mit KH 2 Sätze Schulterheben Tag 3: Rücken / Trizeps 3 Sätze Latziehen Brust 3 Sätze Rudern - Maschine oder LH 3 Sätze Klimmzüge 3 Sätze Rückenstrecker 2 Sätze Frech Press 2 Sätze KH Kickback... Weiter


...viel Muskelkater wie wenn ich n komplettes Bauchtraining absolviert hab. Ist zwar kein tolles Indiz für Muskelwachstum aber immerhin dafür, dass es ne neue Belastung war. Wollte das ganz gerne mal so ausprobieren, weil mich das viele direkte Bauchtraining vorher nicht viel weiter gebracht hat. Kniebeugen kann ich leider irgendwie nicht richtig machen, da komm ich absolut nicht mit klar und mit tut das Knie dabei auch noch weh. Hm, okay, ich denke mal ich werde dann Frontdrücken mit Kurzhanteln mit reinnehmen, hab gar nicht dran gedacht, dass es mit der Steigerung beim Seitheben, und das auch noch vorgebeugt, schwierig ist. Hier dann nochmal der verbesserte Plan: Kreuzheben / 1 Klimmzüge/Latziehen / 1 Rudern sitzend / 1 SBD / 2 Dips / 1 KH Frontdrücken / 1 Frenchpress... Weiter


...Hand- und Fingerbeuger 4s Handgelenkbeuge im Übergriff Splitt 2: 4s Bankdrücken + 1s Bankdrücken mit 40 Wdh (weisse Muskelfassern) 4s Butterfly 4s Nackendrücken 4s Überzüge Pullovers. 4s Trizepsdrücken 4s Aufrollen Crunches 4s Seitbeugen Side Bend Splitt 3: 4s Tiefe Kniebeugen (Kettler Nackendrückmaschiene) 4s Beincurl 4s Beinstrecken 4s Wadenheben ... Weiter


...rmbeugen (Curls) 4s Hand- und Fingerbeuger 4s Handgelenkbeuge im Übergriff Splitt 2: 4s Bankdrücken + 1s Bankdrücken mit 40 Wdh (weisse Muskelfassern) 4s Butterfly 4s Nackendrücken 4s Überzüge Pullovers. 4s Trizepsdrücken 4s Aufrollen Crunches 4s Seitbeugen Side Bend Splitt 3: 4s Tiefe Kniebeugen (Kettler Nackendrückmaschiene) 4s Beincurl 4s Beinstrecken 4s Wadenheben ... Weiter


...n... Also: Beladen Sie die Hantel mit Ihrem normalen Gewicht für 10 Wiederholungen (kein Superslow!). Wickeln Sie ein Handtuch um die Stange, um den Druck auf den oberen Rücken und die Schultern etwas zu vermindern. Treten Sie unter die Stange, und heben Sie die Hantel aus dem Kniebeugenständer. Treten sie nun einen Schritt zurück, atmen Sie zwei- oder dreimal tief ein, und führen Sie die 1. Wiederholung aus. Nichts Besonderes bis hierher, nur eine gewöhnliche, saubere Kniebeuge. Die Oberschenkel sollten sich im tiefsten Punkt der Bewegung etwa parallet zum Boden befinden, ehe Sie wieder hinaufgehen. Bei der 5. Wiederholung sollten Sie vollständig aufgewärmt sein, und die notwendige, tiefe Atmung stellt sich von selbst ein. Nach der 10. Wiederholun... Weiter


...? Ist das genügend Intensität? Ich mach mein Bauchtraining unabhängig vom HST, aber das brauch man natürlich nicht. Kreuzheben ist ja sehr intensiv. Einmal sollte es im Plan sein, wenn du kannst mach es ruhig zweimal. DIe Übung aktiviert deine gesamte Körpermuskulatur und in Verbindung mit Kniebeugen ist sie super für deine Haltemuskulatur im Rumpf. Frontdrücken hat für mich gegenüber Seitheben mehrere Vorteile. Erstens Grundübung über mehrere Gelenke, keine Iso, gute Masseübung mit mehr Gewicht und dabei lässt es sich HST technisch besser mit den Gewichten steigern. Ob es dir aber zu viel für die Schulter ist musst du selber wissen. Vieles ist aber auch ein wenig Geschmackssache, ich mach lieber wenige harte Grundübungen in meinen Plänen als viele Isos.... Weiter


...urls) 4s Hand- und Fingerbeuger 4s Handgelenkbeuge im Übergriff Splitt 2: 4s Bankdrücken + 1s Bankdrücken mit 40 Wdh (weisse Muskelfassern) 4s Butterfly 4s Nackendrücken 4s Überzüge Pullovers. 4s Trizepsdrücken 4s Aufrollen Crunches 4s Seitbeugen Side Bend Splitt 3: 4s Tiefe Kniebeugen (Kettler Nackendrückmaschiene) 4s Beincurl 4s Beinstrecken 4s Wadenheben Somit habe ich alle relevanten Muskeln abgedeckt. Übrigens gehe ich bei jeder Übung auf etwa 10 Wiederholungen zu. Habt Ihr noch Verbesserungen oder Anregungen. Hier möchte ich noch erwähnen, das ich in Sachen TRainingspläne und Muskelkenntnisse ein Greenhorn bin In dieser Zusammenstellung habe ich noch nie trainiert. Danke und Gruss Raphael... Weiter


...ationscurl 1 x 12 1 x 10 1 x 8 Crunches 1 x 20 Aufwärmen Crunches auf der Römischen Liege 3 x 12 Beinheben Stuhl 3 x 12 Dehnen 30 - 40 min langsames treten Ergometer Beine, Waden Kniebeugen 1 x 20 Aufwärmen 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 Beinpressen 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 Beincurls 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 Waden gestreck... Weiter


... jede ca. 6-8 wochen ausgetauscht. mo (brust/trizeps/bauch) bankdrücken (gü) schrägbankdrücken mit kh fliegende am kabelzug dips (gü) trizepsdrücken am kabelzug beinheben liegend bauchmaschine mi (beine/schultern) -> bei beinübungen bis jetzt immer gleiche übungen kniebeugen beinpresse beinbeugen wadenheben kurzhantel drücken (gü) kabelzug aufrecht rudern shrugs fr (rücken/bizeps/bauch) klimmzüge (gü) kreuzheben (gü) -> ab letzter woche 5sätze a 5 wdh. latziehen zur brust einarmig rudern vorgebeugt armbeugen sitzend kabelzug anbeugen beinheben liegend crunches jede übung wie gesagt mit 8-12 wdh. ausnahme seit letzter woche kreuzheben (5x5), da ich denke, dass es so effektiver ist, weil bei 12 wdh. z.B. die ausfü... Weiter


... Trizepsdrücken (siehe Frontheben) Man sieht auf Anhieb es ist eine Trainingseinheit für das Bankdrücken und seine Nebenübungen. Kraft in der Hauptübung und Stärkung der Hilfsmuskeln ist das Ziel. TE 2 (Hier schreibt er nicht explizit was vor, aber es sollte wohl so in etwa aussehen) Kniebeugen Rudern Klimmzüge Curls Hammercurls Crunches Jeweils mittelschwere Sätze. Im Hinterkopf muss man behalten, dass es nur ergänzend zum restlichen Training ist. Das Hauptziel ist immer noch im Bankdrücken voran zu kommen. Wenn ich das Programm selbst machen würde, dann würde ich Bankdrücken mit Ablage wählen. Es ist Wettkampfgerecht und es erleichtert ein wenig das Schnelligkeits und Technik training in meinen Augen. Die ersten vier Wochen explosive Ausführung des ... Weiter


...doch nur dann nützlich wenn man dem Muskel beibringt diese Kraft schnell zu nutzen... würde man nur kraftübungen machen, hätte man kräftige Beine, jedoch im schnellen Sport wie Basketball oder volleyball, wäre diese Kraft unbrauchbar, weil...kräftig, aber zu langsam Übungen: Beinpresse, Kniebeugen, Wadenheber.... Plyometrische Übungen: Übungen bei denen der Muskel einer schnellen kontraktion ausgesetzt wird...d.h: schnell anspannung und endspannung des Muskels. Diese Übungen machen Muskeln nicht unbedingt Kräftiger, jedoch schneller...wichtig ist dies bei schnellen Sprüngen wie beim Basketball oder Sprinten...etz Übungen: Seilhüpfen bzw. normale Sprünge, Sprünge zur Seite, 180° Sprünge... (Wichtig ist nicht möglichst lange zu springen, sondern bei jedem Sprun... Weiter


...eh in den roten Bereich und versuche was du jetzt machst frei hinzubekommen. Brustpresse -> Bankdrücken Ruderzugmschine, -> Rudern vorgebeugt Butterfly, -> kann bleiben Butterfly Reverse, -> Seitheben vorgebeugt (eventuell) Lastzugmaschine, -> Klimmzüge Beinpresse, -> Kniebeugen Trizepsmaschine, Bizepsmaschine, -> Muss zum Einstieg nicht unbedingt sein Crunches, Klimmzug/Dipmaschine.. -> Erleichtert die Maschine die Übung nur ein wenig? Wenn ja beibehalten und langsam bis zum Körper gewicht steigern Der Plan wäre also fürs erste: Kniebeugen Bankdrücken Dips (unterstützt) Butterfly Seitheben vorgebeugt Rudern Klimmzüge (unterstützt) Rotatoren (Vorbeugung ist alles!) Crunches Nimm wenig Gewicht und meistere die Übung. Dabei sollt... Weiter


...prall, bin gut drauf hab nur noch ein bißchen zu lange gebraucht für das Training, dh. ab nächster Trainingseinheit mach ich Supersätze. Befürchte nur das ich in den Schultern MK bekomme, die fühlen sich recht platt an. Sonst das ganze Training durch geschwitzt, war gut! Außerdem sind die Kniebeugen in der Presse nicht optimal, die Hantelstange drückt schon heftig auf den Nacken, das geht jetzt noch aber wenn ich später 120kg auflege wirds unbequem.. Montag gehts weiter, jetzt erstmal ordentlich EW und Khd tanken..... Weiter


...ultipresse) Rücken 9-10 sätze (3 butterfly reverse, 2rudern flach, 3 lat.zug, 1-2 klimmzüge) 2.tag Bizeps 6 sätze (curlstange und kurzhantel) trizeps 6 sätze (4 über kopf ziehen 2-3 dips) schulter 6 sätze (3 schulterpesse. 2 frontheben 1 seitheben) 3. Tag Beine (Beinpresse 4 sätze. kniebeugen 3 sätze) 4. tag unterer rücken+bauch (6 rückenstrecker, 3 bauch schräg 3 bauchcrunch) möchte meinen Plan gern umstellen um effektiver Muskeln aufzubauen ich trinke viel wasser nehme viele instant flocken in apfelsaft zu mir vor dem training nehme ich creatin und protein zu mir meine Ziele sind massiger auszusehen da ich leider recht schmal bin... Weiter


...2,5kg abgestuft. Was hast du gegen Nackendrücken? Ist die beste Schulterübung find ich. Wollte das evtl. in der Multi machen. Ich werd den ersten Zyklus mal mit dem obrigen Plan durchziehen. Mehr oder weniger sowieso als Test. Feintuning kommt dann im zweiten Makro. vielleicht auch zwei Sätze Kniebeugen? Dann bin ich bei 13 Sätzen. Das sieht schon besser aus. Sonst fällt mir auch keine Übung ein die noch fehlt!? Nackendrücken ist auf Dauer Müll... mach Frontdrücken. Wird der Zielmuskel ebenso gereizt und ist angenehmer für deine Schulter. Noch besser wäre KH-Schulterdrücken.... Weiter


...steigern. Frontdrücken find ich auch eher ätzend, tausch das wohl gegen Nackendrücken. Shrugs??? Kreuzheben reicht mir da. Trizepsdrücken ist definitiv zu viel für den Trizeps..das ging vielleicht jetzt noch, aber wird später denk ich zu viel. Denke werde den folgendermaßen modifizieren: Kniebeugen evtl. auch 2x Klimmzüge aufrechtes Rudern 2xKreuzheben SBD BD Dips Nackendrücken LH-Curls Wadenheben wären 10 Sätze..scheint mir von der Zahl ein bißchen wenig, aber eigentlich ist jeder Muskel gut bedient. Sieht jemand noch Nachbesserungsbedarf? Hab jetzt ohne Supersätze trainiert, aber denke wird später knapp mit der Zeit werden. Deswegen muss ich mir jetzt nochmal gedanken machen, wie ich die Supersätze sinnvoll lege.... Weiter


...g 01: Bankdrücken 2x Übung 02: Latzug zu Brust mit engem Griff 2x Übung 03: Schultermaschine 1x Übung 04: SZ-Curl 1x Übung 05: Klimmzüge, Arme vorne 1x Übung 06: Kreuzheben (klassisch) 2x Übung 07: Crunch 1x Übung 08: Dips 2x Übung 09: Kniebeugen normal Jetzt wieder einige Fragen, also was mich nur stört momentan ist meine Brust. Mit Dips und Bankdrücken is sie ja gut bedient, aber innere Brust und oberer Brustbereich is einfach bei mir scheisse. Da dacht ich mir ob es noch in Ordnung wär entweder 1x enges Bankdrücken oder 1x Schräg Bankdrücken reinzunehmen oder sollte ich das lassen Und ich wollt auch gerne wissen wie es mit Creatine aussieht, ist es sinnvoll ne Crea Kur mit nem HST Zyklus zu machen? (... Weiter


... Bankdrücken LH 3x10 Schrägbank KH 3X10 Triz. Drücken Kabel 2X10 Klimmz. eng U-Griff 3X10 Latziehen eng V-Griff 3X10 Curl KH 2X10 Beinheben 2X10 Crunch 2X10 Kniebeugen 4X10 Kreuzheben 3X10 Rudern vorgeb. LH 3X10 Rudern aufrecht SZ 3X10 Klimmz. Para-Griff 3X10 Curl LH 3X10 Schrägbank LH 4X10 Stirndrücken LH 3X10 Beinheben/Crunch Supersatz 2X10 Gruß Stefan... Weiter


... Brust: Bankdrücken KH Hier noch des Schrägbankdrücken Fliegende KH Bizeps: SZ Curls stehend Scottbank anbeugen Bauch: Bauchmaschine Crunches Beine: Beinpresse Leichte Kniebeugen -> wieso leichte Kniebeugen? Lieber schwer und dafür BP raus und noch Beincurls rein. Wadenheben Schultern: Nackendrücken LH -> lieber Frontdrücken Schultermaschine -> was für ne Maschiene? Wenn drücken dann raus. Lieber noch Seitheben u. eine Übung für den hinteren Delta (vorgebeugtes Seitheben) Schrägbank LH -> raus -> zur Brust^^ Rücken: Kreuzheben?! O Lat-Züge Einarmig rudern vorg. Rudern sitzend Trizeps: Enges Bankdrücken Trizeps drücken Bauch: Bauchmaschine Crunches Nach Trainingstag 1 + 3 gibts jeweils 20min Cardio. Vor jedem Trainingstag erfolgen 5 Minuten Warm... Weiter


... deramboss: Ich habs versucht die Beine zu trainieren, aber dadurch, dass ich so viel Ausdauer mache Laufen, Rad fahren, Steppen usw. geht das net gut! Vor ein paar Tagen hab ich Kniebeugen, Wadenheben, Beinpresse, Beinstrecker ... gemacht, ich konnte 2 Tage net gscheit gehn u. hab insgesamt 3 Tage schwere Beine gehabt. Ich brauch einfach die Ruhephase/Regeneration für die Beine da kann ich net noch Krafttraining machen-Leider!!! Du wunderst dich das du nach unendlich langer Zeit die du die Beine nicht trainiert hast nach wahrscheinlich mehr als 10 Sätzen Beinen n richtig deftigen Muskelkater hast? Trainier die weiter das vergeht wenn sich dein Körper n bisschen angepasst hat. MfG Exakt. Ich würde die Beine wirklich mit reinnehmen. Nicht mit so viel Sätzen und Übungen sondern ... Weiter


... ich sagen, dass du dich nicht schaemen musst, schließlich hast du dein hobby aufgegeben um arbeiten zu gehen. prioritaeten muss man setzen! der plan scheint soweit okay. je nachdem, wie fortgeschritten du warst, wuerde ich grunduebungen wie bankdruecken, schulterdruecken im stehen, kreuzheben, kniebeugen, klimmzuege und dips einbauen. damit hast so schonmal alles abgedeckt, diese uebungen sollten dein geruest bilden. fange mit ihnen an und schraube andere uebungen zu ihren gunsten zurueck. doch dein plan ist fuer den anfang, den wiedereinstieg, auf keinen fall verkehrt. wichtiger ist fast schon deine ernaehrung, wenn du abnehmen willst. wenn du da nachholbedarf hast, kannst du ja noch einerseits im ernaehrungsforum nen thread eroeffnen, zudem noch dich mal bissl rumlesen.... Weiter


...indet ihr diesen Plan besser als den oberen? Kniebeugen hab ich rausgenommen weil da meine Knie immer knacken? Weiß jemand woran das liegen kann? und ob das schlimm ist? 4-Tages-Split Masseaufbau 5-10 min Auf und Abwärmen: Ergometer, Muskel aufwärmen leichtes Gewicht 20 Wiederholungen Brust, Bizepts Brust Bankdrücken 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 Schrägbankdrücken 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 Fliegende 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 Bizepts Langhantelcurl 1 x 12 1 x 10 ... Weiter


... Bizepts Langhantelcurl 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 Konzentrationscurl 1 x 12 1 x 10 1 x 8 Pause Beine, Waden Beine Kniebeugen 1 x 15 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 10 Beinpressen 1 x 12 1 x 10 1 x 8 Beincurls 1 x 15 1 x 12 1 x 8 1 x 10 Waden Wadenheben stehend 1 x 20 1 x 15 1 x 12 1 x 10 Wadenheben sitzend 1 x 12 ... Weiter


.... Wenn ich die SZ- Hantel weiter fasse, also nicht da wo sie gebogen ist, könnte man doch umstandslos Bankdrücken machen oder ? 2.Na gut, dann werd ich wohl auch Kniebeugen machen, obwohl ich nicht unbedingt massige Oberschenkel haben muss. Wieviel Gewichte sollte ich denn jetzt auf die Hantelstange laden, wenn ich vorher noch nie Kreuzhebn, Kniebeugen und der gleichen gemacht habe ? 3. Ich mein, bei der Flachbank. Da gibts ja so ein Teil, sodass man die Beine bei Crunches oder Bankdrücken ablegen kann, so dass sie rechtwinklig aufliegen. Man kann ja auf diese Ablage verzichten und einfach so die Beine rechtwinklig in die Luft halten. Bei beiden Techniken ist ja relativ gleich gewährleistet, dass der Unterrücken auf der Polsterung aufliegt. Und jetzt frag ich mich ... Weiter


...ine knapp viermonatige Pause hinter mir und bin erst seit knapp 2 Monaten wieder im Training dabei, deshalb hab ich das Volumen (hoffentlich) etwas niedriger angesetzt Hier ist mein vorläufiger Plan, bitte gebt mir mal ein paar Anregungen und Verbesserungsvorschläge: 45° Beinpresse (bei Kniebeugen hab ich leider Probleme) 12wdh Wadenheben 12 Kreuzheben 12 Klimmzüge 15 Rudern 10 Bankdrücken 15 Dips 10 Frontdrücken 10 dann noch eventuell: enges BD 10 LH Curls 10 Ich wollte mit 80% des 1RM starten, dann gehts so weiter: Tag 1 und 2: 80% Tag 3-5: 85% Tag 6-8: 90% Tag 9-11: 95% Tag 12: 100% dann 9 Tage SD Ich hoffe mal der Plan ist so in Ordnung, wo ich mir nicht sicher bin, ist die Anzahl der Wiederholungen bei den ... Weiter


... so ja mal anständig auf das hst an wobei ich mit dem letzten zyklus auch so recht zufrieden war... also hier der plan.. Bankdrücken 2 Klimmzüge 2 Dips 2 Vorgebeugtes Rudern 2 KH Schulterdrücken 2 Shrugs 2 Kniebeuge 2 Wadenheben 2 Bauchmaschine 2 alles im supersatz bis zu den kniebeugen...nun meine frage..zu viel trizeps???...wäre 6 mal indirekt trizeps..4 mal bizeps... oder alternativ vielleicht einen satz dips rausnehmen, vorgbeugtes rudern trotzdem 2 ?!?... das mit den den 2 direkten sätzen schultern ich weiß relativ viel, aber ich glaube ich pack das ganz gut...shrugs ebenso.. also was sagt ihr ?!? mfg spooowi... Weiter


...oin Leute ! Ich mache im Januar und Februar 07 meine erste Creatin-Kur. Ich wollte während der Kur folgende 2er Splitt machen : TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, (später dann Klimmzüge), Frontdrücken (Mehr zu diesem Plan hier - ) Jetzt mein Problem : Weil mein Trizeps ziemlich schwach ist, würde ich diesen gerne während der ersten Kur trainieren. Allerdings sieht der Plan keine Iso-Übungen vor. Nun steh ich vor der Frage was ich machen soll. Soll ich 1) Den Plan so durchziehen wie er da steht und Trizeps einfach weglassen. 2) Den Plan so durchziehen wie er da steht und einmal die Woche zusätzlich Trizeps mit einbauen. 3) Mir ein ganz anderen Plan schreiben in d... Weiter


...allo Bitte euch den Plan zu bewerten, um Anregungen und Kritik Aufwärmen: 15min. Cardio(meistens Laufen) 1 Aufwärmsatz vor Kniebeugen und Bankdrücken 20Wh(leere Stange) 1. Flachbankdrücken(frei) 3 Sätze 2. Butterfly 2 Sätze 3. Kreuzheben 3 Sätze 4. Latziehen zur Brust 3 Sätze 5. Kniebeugen in der Multipresse 3 Sätze 6. Kurzhantelschulterdrücken 3 Sätze 7. Hammercurls 3 Sätze 8. French Press liegend mit SZ Stange 3 Sätze 9. doppelter Crunch 2 Sätze 10. Bauchmaschine 2 Sätze Abwärmen: 15min. Cardio(meistens Laufen) Trainig seit 2,5 Monaten im Fitnesscenter 3mal die Woche + 1mal Cardio(eher selten) Der Plan ist druckfrisch, habe vorher fast nur mit Maschinen trainiert und habe jetzt den Plan geändert. Kreuzheben ist auch neu, vorher habe ich beim Rüc... Weiter


...a ist doch ganz okay die Bank. Rückenlehne verstellbar, Langhantelablage bis 140 Kg (das sollte erstmal lange reichen) Vielleicht kann man ja sogar noch die Ständer drehen (für Kniebeugen, Military Press, etc.) Was du noch gebrauchen könntest: Eine Klimmzugstange wäre nicht schlecht Ich würde die ersten Monate mit einem Ganzkörpertraining beginnen. Es gibt auch eine Reihe von Übungen die du ohne Bankmachen kannst. (nur mit der Langhantel od. Kurzhanteln) Da musste dich noch schlau machen. Gibt sehr viele Seiten (oder hier im Forum) mit Übungsbeschreibungen und Trainingsplänen. Protein solltest du immer zu dir nehmen. Ob du Ernährungsergänzung brauchst, hängt von deiner Ernährung ab. Wenn du dich proteinreich ernährst (weiß ja nicht ob du bei deinem job ... Weiter


... Gewicht zur Verfügung hat... DomDom, bei diesen Teilen für Zuhause sind aber keine Gewichtsblöcke, da steckst du die hantelscheiben links und rechts auf zwei Stangen. Das ist richtig nervig, weil die Teile auch nicht wirklich stabil sind. Wenn's irgendwie körperlich geht, würde ich immer Kniebeugen machen.... Weiter


...chöner versuch klugzuscheißen, aber ein beinstrecker ist das hier: ne also hatte kniebeugen mal im hst mit drin und hat auch die ersten 2-3 wochen immer super funktioniert, aber dann fings irgendwann an mit knieschmerzen.... früher als ich noch gejoggt bin hatte ich wenn ich mal ne woche intensiver laufen war und öfter als sonst auch immer knieschmerzen... kA meine sis die hat auch en bischen knieprobleme... scheint wohl in der familie zu liegen ^^ auf jeden fall will ichs net noch drauf ankommen lassen und so enden wie das möpschen, deswegen such ich nach ner möglichkeit meine beine gut zu trainieren ohne das meine knie so belastet sind! achja: und wieso kommen schmerzen wenn man nicht tief genug runter geht? ich dachte gerade wenn man ganz tief runte... Weiter

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