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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kniebeugen

...ielen Dank für deine Hilfe Deramboss, habe mich jetzt für folgendes (auch durch hilfe anderer foren) entschieden, werde das eine woche durchziehen und dann ggf. noch einmal abändern falls es zu viel / zu wenig ist: TP1: Bankdrücken (Schrägbankdrücken) 4 Dips 2 Kniebeugen (Beinpresse) 4 Wadenheben 2 Frontdrücken mit Kurzhantel sitzend 3 Shrugs 3 TP2: Klimmzüge 4 Langhantel rudern 3 Kreuzheben 4 Bizepcurls mit Langhantel (Hammercurls) 2 + 2 Bauchübungen jeweils 3 Sätze Das ganze Mo/Di+Fr/Sa trainiert, muss dann halt mal schaun wie es Dienstags mit Kreuzheben aussieht wegen den Beinen aber denke das wird schon. Ist die Reihenfolge der Übungen sinnvoll? Oder bei TP1 Dips mit Kniebeugen tauschen? Bei TP2 mach ich Kreuzheben extra nach dem Rudern weil mein... Weiter


...ngen untergriff ausprobieren. wie oft trainierst du eigtl. inner woche? ansonsten, hau rein, bin jetzt weg, basshunter tritt inner disko auf. wie oben beschrieben 3x die woche, mo,mi und freitag ^^ wie eng issn der enge griff :D gruß Was haltet ihr hiervon, als Alternative`?!: Beine Kniebeugen 3S Ausfallschritt 3S Beincurls 3S Wadenheben 3S Wrist Curl 3S Bauch 4S Brust/Schultern/Trizeps KH Bankdrücken 2S Schrägbankdrücken 2S Fliegende 3S Überzüge mit gestreckten Armen 2S Arnoldpressen 2S Nackendrücken 2S Seitheben vorgebeugt 2S Kh Kickbacks 3S Trizepsdrücken liegend 2S Dips an der Bank 2xMV Bauch 4S Rücken/Bizeps Langhantelbeugen (Good Mornings) 3S Latziehen mit engem Untergriff 3S Klimmzüge (Latziehen frei) 3S Latziehen (in den Nacken... Weiter


...ey Amigos, ich wollte euch mal fragen was ich demnächst womit auswechseln oder austauschen soll! Hier mein Montagsplan, den kann ich glaub ich Jahre so machen, oder? Mo: Beine Kniebeugen 3S Beinstrecken 3S Beincurls 3S Wadenheben 3S Wrist Curl 3S Bauch 4S Mi: Brust/Schultern/Trizeps Flachbankdrücken 3S Negativbankdrücken 3S Butterfly 3S Schulterdrücken 3S Kurzhantel Frontheben 1S Seitheben 2S Cable Pushdown 2S Trizepsdrücken im Sitzen (French Press) 2S Dips an der Bank 2xMV Bauch 4S Fr: Rücken/Bizeps Kreuzheben 3S Hyperextensionen 3S Latziehen mit weitem Obergriff 3S vorgebeugtes LH-Rudern 3S Nackenheben 3S Kurzhantel Curls im Stehen 3S Hammer Curls 3s Bauch 4S Könnt ja quoten und mit roter Farbe die Wechselübung daneben pappen! Bin seh... Weiter


... Bankdrücken (Schrägbankdrücken) 4 Sätze Dips 3 Sätze Frontdrücken mit Kurzhanteln sitzend 2 Sätze Beinheben liegend (Hüftheben) 2 Sätze Bauchmaschine (Römische Liege) 2 Sätze TP2 Rücken/Beine/Bizeps Klimmzüge 4 Sätze Kreuzheben 4 Sätze Langhantel rudern 3 Sätze Kniebeugen (Beinpresse) 4 Sätze So wäre es doch auch möglich Kreuzheben mit drin zu haben, ohne es mit Kniebeugen austauschen zu müssen oder? Ist das mit den alternierenden Übungen von Vorteil oder soll ich den TP durchziehen ohne in der Woche die Übungen zu wechseln? Vielen Dank schon mal für deine Antwort bye Aquintus... Weiter


...e mal fragen was ihr von einem 2er haltet 2x die woche, wobei ein paar übungen beim 2. mal trainieren durch ähnliche ausgetauscht werden (sinnvoll oder nicht???). soll ungefähr so aussehen: TE1 Brust/Trizeps/Beine/Schultern Bankdrücken (Schrägbankdrücken) 4 Sätze Dips 3 Sätze Kniebeugen (Beinpresse) 4 Sätze Frontdrücken mit Kurzhanteln sitzend 4 Sätze Shrugs 2 Sätze = 17 Sätze TE2 Rücken/Bizeps/Bauch Klimmzüge 4 Sätze Kreuzheben 4 Sätze Langhantel rudern 3 Sätze Bizepcurls mit Langhantel 2 Sätze Beinheben liegend (Hüftheben) 3 Sätze Bauchmaschine (Römische Liege) 3 Sätze = 19 Sätze Paar Fragen dazu: - Wie sieht es mit Beinbeugen bzw. Wadenheben aus? das evtl. auch noch mit rein oder reicht das so? -Wie sieht es mit Kreuz... Weiter


...i, trainiere jetzt seit ca. 2 Jahren 3er Split und wollte auf ein Trainingssystem umsteigen. Habe bis jetzt ca. alle 8 Wochen ein bisschen die Übungen gemischt (Grundübungen Bankdrücken/Dips/Kniebeugen/Kreuzheben/Klimmzüge/Frontrücken mit Kurzhantel) immer gelassen und periodisiert komme jedoch seit geraumer Zeit (~1 Jahr) nicht mehr wirklich weiter und wollte etwas neues ausprobieren. Zur verständlichkeit noch mal mein derzeitiger TP. In Klammern stehen Übungen die ich gewechselt habe MO (Brust/Trizeps/Bauch) Bankdrücken Schrägbankdrücken (Schrägbankdrücken mit Kurzhantel Überzüge (Butterfly, Fliegende, CableCross) Dips Trizeps drücken (Kickbags/Trizeps drücken mit Seil/French Press) Beinheben liegend Bauchmaschine MI (Beine/Schultern) Kniebeu... Weiter


...ck deine Energie ins Stemmen von Gewichten. Deine Psyche kann noch so auf das Muskelwachstum eingestellt sein, wenn du deinen Körper nicht durch Training zwingst wird er keine Muskeln aufbauen. 30 Minuten Ganzkörper? Kann klappen, wenn man es richtig angeht. Versuchen könntest du es so: Kniebeugen/Kreuzheben (abwechselnd von TE zu TE) Dips + Rudern (Supersatz) Klimmzüge + Frontdrücken (Supersatz) Wenn du jeweils 2 Arbeitssätze machst solltest du in einer halben Stunde durch sein. Versuch alle 1-2 Wochen das Gewicht zu erhöhen. Geschwindigkeit der Wiederholungen sollte kontrolliert sein. Also nicht mit Schwung, aber auch nicht gezwungen langsam. Muskelversagen ist nicht unbedingt nötig. Du solltest alles geben, aber immer versuchen die Wiederholungen ohne Hil... Weiter


...is jetzt gut voran zb bankdrücken von 50 zu 70kg 12x dips von 72 zu 76(+15kg) 10x welche trizepsübung ist den besonders schonend? ich denke ich werd das dippen vorübergehend austauschen oder wegfallen lassen. kann es evtl am winkel ober zu unterarm liegen.. ich meine, wie beim kniebeugen, da sollen die knie hinter die füsse um den druck gering zu halten? das versuch ich morgen mal!... Weiter


...ch hab mal ne Frage zu PITT hab mir das heute mal ein wenig durchgelesen und wollte jetzt damit anfangen bzw hab grade im Studio mal ne Trainingseinheit ausprobiert, die folgendermaßen aussah: Schrägbank 10-20 Kniebeugen 10-20 Überzüge 10-20 Zweite TE sieht so aus: Klimmzüge 10-20 Dips 10-20 Kreuzheben 10-20 Habe den Plan hier her: Jetzt habe ich allerdings ein paar Fragen. 1. Die Pausen zwischen zwei Wiederholungen sind ja das, was PITT auszumachen scheint. Da ich ja nur 3 Übungen in der ersten TE und 3 in der zweiten TE habe, möchte ich diese dann auch möglichst perfekt ausführen. Ist es also richtig, dass ich bei diesen 3 Übungen bei der kurzen Pause einfach die Extremitäten durchstrecke und die Last des Gewichtes durch die Knochen gehalten werden soll?... Weiter


...t besser ein 2er split zu machen oder einen 3er? mein plan würde bei einem 2er wie folgt aussehen: TE1: - Bankdrücken - Dips - Seitheben/Frontdrücken (jede TE im Wechsel) - Crunshes TE2: - Latziehen/Klimmies (auch im Wechsel also Lat enger griff, klimmies breiter griff) - rudern - kniebeugen/kreuzheben - waden (falls es an meinem plan an sich, was zu verbessern gäbe, könnt ihrs gleich mit erwähnen ) wenn ich den plan jetzt in 3 TE's aufteilen würde, würde meine woche so aussehen: Montag: Fussball Dienstag: PITT (TE1) Mittwoch: Fussball Donnerstag: PITT (TE2) Freitag: Fussball Samstag: PITT (TE3) das wäre dann sicher zu viel des guten, weil ja eigtl. keine richtige regenerationsphase da is... oder!? also, würde gern wissen, ob mein plan so OK ... Weiter


...itat: Und die Übungen dann halt ganz nach Gefühl... So schaut z.B. eine Trainingseinheit bei mir aus: 1 Satz Rudern 1 Satz Bankdrücken 1 Satz Klimmzüge 1 Satz Butterfly> manchmal auch im Supersatz mit: 1 Satz Dips 1 Satz Beinstrecker 1 Satz Kniebeugen 1 Satz Crunches 1 Satz Bauchmaschine (sry weiß nich wie man zitiert) Du machst nur 1!!! Satz?...Na kein Wunder das du nicht aufbaust, du kannst doch nich bei einem Satz fuer eine Muskelgruppe erwarten das du aufbaust. 1 Satz pro ÜBUNG und nicht pro Muskelgruppe!! Das ist ein riesen Unterschied! Warum soll ich ein und die selbe Übung immer wieder wiederholen? Wenn der 1. Satz wirklich 100% intensiv war, dann erübrigt sich jeder weitere Satz. Es gibt sehr viele Athleten, die genau nach diesem HIT 1-Satz-Training trainieren, mi... Weiter


...n leicht mit 130kg an und steiger mich jedoch nach dem 3cluster denk ich auf mein letzmaliges trainingsgewicht und gebe die nächsten 2 wochen mal gas um den zyklus abzuschließen dh. 7TE/Woche 2 split tag, volumen auf höchstens 15-20WDH je übung wobei ich nur täglich entweder kreuzheben oder kniebeugen machen werde und nur 2 TE´s pro tag machen werde wenn ich an dem tag kreuzheben mache wegen klimmzügen renn ich dann sozusagen am abend extra ins studio ( sind ja nur paar meter ) da ich dann in urlaub fliege schraube ich nun auch an der ernährung rum. vieel eiweiß, viel weniger KH.verdammt hab zur zeit nicht viel geld, sparen für urlaub und whey geht zur neige.. werde halt mal die extra portion nudeln weglassen dazu magerquark auf täglich 1000g erhöhen für 2 wochen ... Weiter


...chnell geht garnix !! um Muskelaufzubauen brauchst du VIEL geduld und dieser abking pro bringt nicht viel für 150 euro oder wie teuer der ist Kauf dir ne Bank ne Langhantel und Vernünftige gewichte !! Dannach könntest du mit nen Gk plan anfangen Also Grundübungen reintuhen wie : Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Klimmzüge hier mal ein guter plan Dienstag: Kreuzheben 3 10 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 10 Klimmzüge 3 10 Good Mornings 3 10 Shrugs 3*10 Bauch Donnerstag: Bankdrücken 3 10 Dips 3 10 Engbankdrücken 3 10 Fliegende (Flachbank) + Überzüge 2 10 (SS) Konzentrationscurls 3 10 Hammercurls 3 10 Samtag: Kniebeugen 3 x 10 Wh Frontdrücken 3*10 Frontheben (Kurzhantel) + Seitheben vorgebeugt 2 10 (SS) shrugs U... Weiter


...ne Trainingseinheit dauert maximal 30-45 Min. Und die Übungen dann halt ganz nach Gefühl... So schaut z.B. eine Trainingseinheit bei mir aus: 1 Satz Rudern 1 Satz Bankdrücken 1 Satz Klimmzüge 1 Satz Butterfly> manchmal auch im Supersatz mit: 1 Satz Dips 1 Satz Beinstrecker 1 Satz Kniebeugen 1 Satz Crunches 1 Satz Bauchmaschine die Übungen wechsel ich natürluch immer wieder aus.. Je nachdem worauf ich gerade Lust habe und welche Maschinen oder Freigewichte gerade verfügbar sind... Ich habe jetzt nicht alle Übungen aufgeführt die es gibt. Das war nur ein Beispiel-trainingstag! Auch Maximalkraft baue ich oft mit ein. Auch die Geschwindigkeit änder ich. Mal Superslow, mal ganz normale Geschwindigkeit.. Und manchmal baue ich auch Kraftausdauersätze mit ein, mit ... Weiter


...e ausführung zum ende hin etwas vernachlässigt habe. > Auf alle fälle hab ich jetzt wie Zahnschmerzen im rechten knie. Sie kamen heute beim warmlaufen ( fahrrad ) / Freitags Jetzt hab ich aber am Mittwoch bereits sport gemacht ohne das was weh tat. Kann es trotzdem daher kommen? Beim Kniebeugen selbst hatte ich ein kleines ziehen im knie... ist aber nach 2 min sitzen wieder weg gegangen. Der schmerz ist net durchgängig, sondern kommt schlagartig und vergeht wieder schnell... die intervalle werden mit der zeit immer größer und der schmerz immer kürzer... geht also wieder berg-auf Hatte das jemand schon ma? Ich sollte vllt sagen, dass ich vor 2-3 monaten was mit meinem Schleimbeutel hatte... aber an sich dürfte das keine rolle spielen ... Weiter


... Hanteln, alle damit möglichen Übungen. Bauch Rücken Bizeps,Trizeps Brust Schultern Beine Das wiederhol ich dann bis ich nicht mehr kann. Jeweils an verschiedenen Tagen belaste ich verschiedene Teile mehr bzw. weniger. mach auch viel altmodische Übungen wie Klimmzüge, Liegestütz, Kniebeugen... Einen vorgefertigten Plan nach dem ich mich richte hab mir nich zuglegt... Dass die Trainingszeit evtl. zu lang is hab ich mir schon fast gedacht. Darum schreib ich auch hier weil ich mit nem halben Jahr noch neu bin und rausfinden will wie ichs besser machen kann Hör mir gern an was du vorschlagen würdest! Wie is es mit den Shakes, sollte man die verteilt auf den Tag nehmen, z.B. morgens, mittags, abends oder vor/nach dem Training mehr/weniger ?... Weiter


...poste mal meinen ganzen TP....alle übungen sind in riehenfolge aufgestellt....falls die falsch sein sollte 3er splitt Sonntag: 1 Latziehen in den nacken 2 frontdrücken 3 sitzend rudern mit bruststütze 4 seitheben 5 shrugs 6 bauch Dienstag 1 beinstrecken 2 kniebeugen mit langhantel 3 wadenheben 4 bizeps ( handflächen zeigen zum körper...arm wird nach oben geführt und...wärhenddessen dreht sich der arm immer ein wenig)....wer weiß wie die übung heisst 5 konzentrationcurls 6 bauch donnerstag 1 bankdrücken mit langhantel 2 butterfly....man drückt hier allerding nicht mit dem unterarm sondern drückt mit den händen nach innen) 3 fliegende 4 frenshpress 5 kickbags 6 bauch alos ich würde kreuzheben am... Weiter


...35kg umgeschnallt wollte hier schon auf 4er cluster 5 sätze und 2er cluster 2 sätze runterclustern jedoch hab ich die erholung in meinen armen gespürt und blieb beim 5er cluster 5sätze was irgendwie zeigt, dass das splitten wohl doch was brignt oder ich hab nen placebo effekt. das mit den kniebeugen und kreuzheben an einem tag bei den gewichten muss ich mir aber überlegen. heute morgen beim kreuzheben stand auch ne steigerung an und mein hüftstreckungmuskulatur hat sich gerade eben beim beugen gemeldet alternativ könnte ich natürlich abends beinpresse evtl wozu ich aber auch nicht tendiere. wird aber lustig falls ich nur abends klimmzüge mache ca 15min und dann abhaue ... Weiter


...ie Erhöhung der Fersen machen Leute, die sich irgendwo falsch informiert haben. Wenn man mit Kniebeugen anfängt ist man zunächst erst einmal unsicher in der Ausführung. Man lehnt sich zu weit nach vorne, die Knie wandern nach aussen oder innen, man leitet die Bewegung mit den Beinen ein, Rücken ist nicht gerade, etc. Ist alles nicht so schlimm, wenn es nicht zur Gewohnheit wird. Nun haben viele Anfänger das Problem, dass sie nicht auf Anhieb die Fersen auf dem Boden lassen können. Das legt sich normalerweise im Laufe von wenigen Trainingseinheiten, wenn man darauf achtet es abzustellen. Die Koordination und die Beweglichkeit nehmen zu und es hört auf. Allerdings gibt es einige Experten die sind besonders schlau und stellen diese Instabilität schon innerhalb der ersten ... Weiter


...iederholungen und noch ne Übung Beinpresse 5 Sätze a 12-15 Wiederholungen Beinstrecker 4 Sätze a 12-15 Wiederholungen Beinbeuger 4 Sätze a 12-15 Wiederholungen Gibts es hier irgendwo einem Ganzkörperplan der nich wieder dieselben Übungen hat? Auch möchte ich kein Kreuzheben und Kniebeugen haben, da ich Probleme mit dem unteren Rücken habe. Schonmal Danke... Weiter


...kg manche wiegen auch fast 70 und haben keine übergewicht oder so also bei mir wurde das mal gemessen und ich hab genau idealgewicht...kp... könnt ihr mir vllt auch nen trainings plan schreiben ??pls ich trainieren zu hause und hab 2 3kg hanteln bis jetzt trainiere ich: Liegestützen, situps,kniebeugen, waden (weiß ned wie man die übung nennt),bizeps (Konsentrationscurls) u. triezeps mit hanteln Brust mit hanteln dann schultern mit hanteln (seitenhebe ) dann lat. (rudern) und rücken (auf den bauchlegen und arme und füße heben) und noch becken lift achja ein paar bein übungen wären noch nicht schlecht weil ich fußball spiel un dmeinen antritt verbessern möchte --------- mfg... Weiter


...ungen 3.Tag Schulterdrücken 1Erw.Satz + 3Sätze Seitheben 3Sätze Butterfly Reverse 3 Sätze Nackenheben 1Erw. Satz+ 3Sätze Nackenziehen 3 Sätze 4. Tag Kniebeugen 2Erw. Sätze + 3 Sätze Beinstrecken 3 Sätze Beinbeugen 3 Sätze Wadenheben 3 Sätze Trizepsdrücken 1Erw. Satz + 3 Sätze Stirndrücken 3 Sätze BD eng 3 Sätze ist 1mal die woche bauch nicht ein bischen wenig? Wdh 10,8,6 mit steigendem gewicht wu... Weiter


... wdh langhantelcurls(bizep),3-4 sätze,schwer,1-4 wdh cool down / dehnen Mit: aufwärmen 1-2 sätze aufwärmen kreuzheben:3 schwere sätze, 3-1 wdh,90-100% rudern: 2-3 sätze,mittelschwer,3-6 wdh dips:3-4 sätze,schwer,1-4 wdh cool down / dehnen Fr: aufwärmen 1-2 sätze aufwärmen kniebeugen:3 schwere sätze, 3-1 wdh,90-100% beinstrecken: 2-3 sätze,mittelschwer,3-6 wdh nackendrücken:3-4 sätze,schwer,1-4 wdh cool down / dehnen ..entspricht das einem maximalkrafttraningsplan??...hab ich da vl fehler gemacht oder eingebaut?....feedback feedback feedback... Weiter


...ross (2 MF) Hyperextensions (3) Klimmzüge (3) Latziehen von oben (2) LH Rudern (2) KH Rudern (1 + 1 MF) Aufrechtes Rudern (2) LH Shrugs (2) KH Shrugs (1 + 1 MF) neg. eng. Bankdrücken (3) Dips (3) Kabelzug (3 + 1 MF) LH Curls (3) Scott Curls mit KH (3) Kabelzug v.o. (2 + 1 MF) Kniebeugen (3) Beinstrecken (3) Kreuzheben (3) Beincurls (3) Wadenheben stehend (3) Wadenheben sitzend (3) Was haltet ihr davon? ... Weiter


...ie Übungsanzahl etc. bezieht sich auf die gesamte TE und den ganzen Körper also nicht nur auf einen Muskel. Man könnte in einem 2er Split auf MK trainieren. TE 1: Kniebeugen (schwer) 3*3 Bankdrücken (schwer) 5*3 Schrägbankdrücken (mittelschwer) 3*6 Dips (mittelschwer) 3*6 Frontdrücken (mittelschwer) 3*6 TE 2: Kreuzheben (schwer) 3*3 Shrugs (schwer) 3*6 Good Mornings (leicht) 2*15 Klimmzüge (mittelschwer) 3*6 Rudern (mittelschwer) 3*6 So könnte der Plan aussehen. Dabei solltest du in der beschreibenen Art 2 mal die Woche trainieren. Falls du Schnellkraft noch zusätzlich trainierst, dann sähen die dynamischen TEs von den Übungen her ähnlich aus. Aber das Satzschema wäre ein anderes. Also ein Explosivitätstraining für TE 1 sähe etwa so aus: Kni... Weiter


... schwach sind. Nun ist die Frage, wie und wann wäre es am besten die Arme zu trainieren, denn die Belastung bei Kreuzheben, Rudern, Klimmzügen, Wadenheben, Shrugs und Beinheben ist anscheinend wohl nicht das passende. Hier mein Trainingsplan (ich trainiere damit jetzt die 5. Woche): Montag: Kniebeugen -> 3 Sätze á 15 Wdh. Wadenheben -> 3 Sätze á 15 Wdh. Kreuzheben -> 5 Sätze á 5 Wdh. Klimmzüge -> 7 Wdh. OG breit, 7 Wdh. UG eng, 7 Wdh. OG breit; Rudern vorgebeugt -> 3 Sätze á 15 Wdh. Dips -> 3 Sätze á 7 Wdh. Liegenstütz -> 3 Sätze á 15 Wdh. Beinheben hängend -> 3 Sätze á 15 Wdh. Mittwoch: Kniebeugen -> 3 Sätze á 15 Wdh. Wadenheben -> 3 Sätze á 15 Wdh. Shrugs -> 3 Sätze á 15 Wdh. Rudern vorgebeugt -> 3 Sätze á 15 Wdh. Be... Weiter


...tellt: Zu meinen Daten: 1.93m 65kg (hauptgrund, wird nicht viel mehr ) Meine Ziele sind eigentlich Schulterbreite, Bizeps Unterarme und Brustmuskeln, Bein e kommen njur an letzter Stelle. Kreuzheben Rudern Butterfly Schulterpresse(?) Latzug Bankdrücken Roman chair military press Kniebeugen Beinpresse Und zu Hause Konzentrationscurls Klimmzüge Dips Liegestützen Sit ups. Meine Fragen: 1.TP i.o.? 2.Ich gehe M, Mi, Fr. ins FS, ist es sinnvoller die zu Hause- Übungen am selben Tag zu machen oder DI, DO, Sa?(-Eigentlich ja erholungszeit) Nahrung: Morgens Haferflockenmüsli, Mittags Fleisch, Nachmittags Gebäck, abends Nudeln, reis oder Brot und spät abends Fertigkost (Tiefkühlpizza etc.), zwischenzeitlich Obst. 4. So i.O.? 5. habe heute mein... Weiter


... Hammercurl alternierend im Sitzen-3x15 Wdh. 10kg Brustmuskulatur: Fliegende-3x15 Wiederholungen 9 kg Schultermuskulatur: Kurzhantel-Seitheben-3x10 Wdh. 6.5 kg Schenkel: Kniebeugen-3x15 Wdh. 6,5 kg Bizeps: Hanteln-3x20 Wdh. 12.5 kg Schräge Bauchmuskulatur: Rumpfseitbeugen-3x15 Wdh 12.5kg Bauchmuskulatur: Sit-Up´s-3x15 Wdh. 2.5kg Zum Schluss: Liegestützen 3x15 Wdh. Die Gewichtsangaben beziehen sich auf jeweils einen Arm. Bedanke m... Weiter


...weren sätzen treten die schwersten fehler auf. wie seitenscheitel schon sagt solltest du echt die beine mit trainieren jedoch da du nicht grad ein power rack oder ne beinpresse im keller oder so stehen haben solltest. kannst dir ne spezielle langhantel besorgen mit der man(n) kreuzheben und kniebeugen in einer übung machen kann. ich werde mal einen kollegen kontaktieren wie dinger nochmal heißen weil ich persönlich keine erfahrungen damit haben. vielleicht weis ja einer was ich meine sehen in etwa so aus ( auf die schnelle gemalt ) am grünen teil befestigst du die gewichte schlüpfst rein und hebst an den roten teilen so ist es möglich viel weiter runter zu kommen beim kreuzheben und ne erhöhte beinbeteiligung und voilá kniebeugen+kreuzheben in einem und brauchst ... Weiter


...ein. Mit dem bereits aufgelisteten TP bin ich ca. 1.Std. beschäftigt.So. Das dann dreimal die Woche.Nein. Wenn ich eure tipps, also kniebeugen und andere Lanmghantelübungen alle mit einbeziehen würde, würden daraus schnell mehr werden, zusätzlich noch das Hanteltraining zu hause. Und ich will ja in diesem Forum hauptsächlich auf die ernährung hinaus, und eben nicht auf den auch von mir erkannten lückenhaften TP, da ichdiesen aus zeitlichen gründen nur schwer umstellen kann.Deswegen muss ich versuchen, mit Nahrung ein wenig nachzuhelfen, und eben darauf beziehen sich meine Fragen. Du sollst Dein Plan auch umschreiben siehe bsp. von deramboss und nicht hinzufügen. Man gehe zum Trainer und sage Ihm er soll Dir ein neuen Plan machen mit den Grundübungen und fertig. Und was... Weiter


...ochmal: Das Training muss stimmen. Du kannst dir keine Muskeln anfressen. Dein Körper ist faul und ohne Zwang wird er keine Muskeln aufbauen. Wenn du wenig Zeit hast, dann verrenn dich nicht in Nebensächlichkeiten. Du könntest zum Beispiel so trainieren: GK Kniebeugen/Kreuzheben (alternierend) Klimmzüge Frontdrücken Dips Mach jeweils 2-3 Sätze und du bist in weniger als einer Stunde fertig. Oder als 2er Split: TE 1: Kniebeugen + Shrugs (Supersatz) Bankdrücken + Rudern (Supersatz) TE 2: Kreuzheben + Frontdrücken (Supersatz) Klimmzüge + Dips (Supersatz) Dafür brauchst du selbst bei 3 Sätzen jeweils nicht einmal 45 Minuten. Es scheitert also an der Planung und nicht so sehr daran das du nicht wirklich hart trainieren könntes... Weiter


...folgt aus : Mache nen Ganzkörperplan, wenn ich was ändern sollte, bin ich für jeden Tipp dankbar, würde auch nen Split training versuchen nur fehlt mir da die Erfahrung und die Pläne.. Zur verfügung hab ich eine Klimmzugstange und Kurzhanteln Also im moment, 3x die Woche 3x12 wdh Kniebeugen 3x12 wdh Wadenheben 3x12 Liegestütz 3x12 wdh fliegende... hab leider keine Bank, also mache ich die auf dem Boden 2-3 Sätze Schulterdrücken 3 Sätze Klimzüge (weite) 6-8 wdh 3 Sätze Kickbacks 6-8 wdh 3x12 Hammercurls 3x10-12 Situps/crunches 2x10 Hüftheben Was meint ihr könnt ich noch verbessern ?... Weiter


...en art shake zu dir zu nehmen: Buttermilch / entrahmte milch ( 400-500ml ) traubensaft ( 300ml ) Bananen ( 200g ) Das darfst du aber nur nach der TE trinken Und wenn man nur 3 monate am trainieren ist, sollte man schon ncoh en klassischen GK machen Also alles mit Grundübungen abdecken Kniebeugen Kreuzheben Klimmzüge Bankdrücken Seitenheben Skullcrusher Hammercurl Bauch... Weiter


...che nur Klimmzüge und Dips. ca. RM10 8wdh, gefolgt von 10 singles mit ca. 5-10sec. Pause und anschließend 10 negative mit ca. dem RM5. Fühl sich gut an und ich hab Lat, Brust, Bizeps, Trizeps super Pump/MK. Dips hab ich mit der Schulter kein Problem.. Ergänzung sind Kreuzheben alternierend mit Kniebeugen 20 singles und mein spezielles Schulterworkout. Wobei ich hier sagen muss, dass Rotorentraining zu viel Wert begemessen wird. Es ist wichtig, aber nur bedingt wirksam gegen Schulterprobleme in meinem Fall. Konsequentes Training der hinteren Deltas, der Muskulatur am Schulterblatt und des Nackens hat mir viel mehr gebracht.... Weiter


...reuzheben dips oder bankdrücken klimmzüge eng im untergriff und kniebeugen wären nicht schlecht aber ohne power rack wirds schwer naja musst du mit kreuzeheben auskommen. lass dir von jemand erfahrenen die richtige übungsausführung zeigen. mehr übungen brauchst du nicht glaub mir du wirst gewaltige fortschritte machen. diese 4 übungen decken alle muskeln für einen anfänger ab. bauch kannst du separat trainieren. geh nicht ans muskelversagen und wähl ein niedrigeres volumen so schonst du dein zns und kannst auch öfter trainieren. das richtige volumen etc. kriegst du schon mit der zeit heraus hör einfach auf deinen körper. wenn schlapp fühlst musst halt gegenmaßnahmen einleiten. versuch dein trainingsgewicht immer schön zu steigern. achte nebenbei auf deine ern... Weiter


...ik und körpergefühl gehen. unser gewicht schwankt sowieso je nach wasserhaushalt, essen usw. um bis zu 2-3kg, danach kann man nicht gehen. ihre gewichtszunahme resultiert wahrscheinlich vom training, also keine sorge. auf diese schenkelspreizer wie du sie nennst, gebe ich nichts. Kreuzheben und Kniebeugen machen jedes BBP-training überflüssig und sind sehr gute ganzkörperübungen. sie sollte den oberkörper, speziell schultergürtel, nicht vernachlässigen -> dips und klimmzüge. ist am anfang evtl. schwer, aber es lohnt sich.... Weiter


... dass mein Rücken endlich mehr Tiefe kriegt und meine scheiß Schultern und Arme mal wieder wachsen, vor allem der Rechte Arm ist immernoch ne Katastrophe... Plan sieht folgendermaßen aus: Übungen - Sätze Dips - 2 (bei den 15ern 1) Klimmzüge - 2 (genauso wie Dips) KH BD - 1 LH Rudern - 1 Kniebeugen - 2 Situps - 2 die erste TE hab ich schon hinter mit, war wie immer gut, hab am nächsten Tag nur leicht die Beine gespürt, aber kein Muskelkater oder so. Wenigstens kann ich wieder Kniebeugen hoffentlich kann ich noch so 2-3 kg Fett damit verlieren und vielleicht noch was an Muskeln draufpacken findest das nicht bisschen argh wenig ?... Weiter


... Rücken endlich mehr Tiefe kriegt und meine scheiß Schultern und Arme mal wieder wachsen, vor allem der Rechte Arm ist immernoch ne Katastrophe... Plan sieht folgendermaßen aus: Übungen - Sätze Dips - 2 (bei den 15ern 1) Klimmzüge - 2 (genauso wie Dips) KH BD - 1 LH Rudern - 1 Kniebeugen - 2 Situps - 2 die erste TE hab ich schon hinter mit, war wie immer gut, hab am nächsten Tag nur leicht die Beine gespürt, aber kein Muskelkater oder so. Wenigstens kann ich wieder Kniebeugen hoffentlich kann ich noch so 2-3 kg Fett damit verlieren und vielleicht noch was an Muskeln draufpacken... Weiter


...tzt aber schon ne TE hinter mir. Und für das aufrechte Rudern hab ich auch keine Maxwerte. Mach ich dann halt beim nächsten Zyklus... ne versteh ich net, wieso muss denn die progression dann doppelt so hoch sein?! du steigerst dann halt nur 2 mal statt 5 mal... also hast du in nem mz: 80 % kniebeugen 80 % kreuzheben 90 % kniebeugen 90 % kreuzheben 100 % kniebeugen 100 % kreuzheben abwechseln musst du nicht, aber beim kreuzheben werden ja (u.a.) die gleichen muskelgruppen wie bei kniebeugen angesprochen deswegen wirds oftmals schwer beides in einer te zu machen... ich hab das mal ne woche durchgezogen und mir haben die knie jedes mal danach geschlottert und ich konnte mich kaum noch auf den beinen halten und war dermaßen am arsch... mein unterer rücken hat auch gedacht er sti... Weiter


...die Suchfunktion, hier gibt es soviel Infos..die schon 100 mal durchgekaut wurden. Aber ich gibt dir trotzdem einmal eine kurze Einleitung. Erstell dir einen Trainingsplan, oder lass dir einen erstellen. Ich würde die als Anfänger einen GK (ganzkörpertraining) empfehlen. Halt Klimmzüge, Kniebeugen, Crunches etc. Dann nach 1-2 Monaten kannste dir nen anderen Plan erstellen, nach deinen Wünschen, Split etc. Und essen, essen, essen. JEDER nimmt zu, kommt nur auf die Menge an. Ein Typ von deiner Größe + Alter brauch ca. 3000 Kcal, aber da du trainierst würde ich sagen 3000kcal + 500-1000Kcal, da du doch sehr leicht bist für deine größe. Achte darauf, dass du nur gute Produkte zu dir nimmst. Eier, Kartoffeln, Braunen Reis, Nudeln, Pute. Und immer darauf achten g... Weiter


...urch die vielen druckübungen eh oft im vergleich zum rest (vorallem zu den anderen schulterköpfen) schon recht mächtig... ne versteh ich net, wieso muss denn die progression dann doppelt so hoch sein?! du steigerst dann halt nur 2 mal statt 5 mal... also hast du in nem mz: 80 % kniebeugen 80 % kreuzheben 90 % kniebeugen 90 % kreuzheben 100 % kniebeugen 100 % kreuzheben abwechseln musst du nicht, aber beim kreuzheben werden ja (u.a.) die gleichen muskelgruppen wie bei kniebeugen angesprochen deswegen wirds oftmals schwer beides in einer te zu machen... ich hab das mal ne woche durchgezogen und mir haben die knie jedes mal danach geschlottert und ich konnte mich kaum noch auf den beinen halten und war dermaßen am arsch... mein unterer rücken hat auch geda... Weiter


...er + 4 sätze frontheben mit kurzhantel 3 sätze seitheben mit kurzhantel 3 sätze ------------------------------------------------------------------------------------------------- bauch!!! EIN TAG PAUSE 2 tag. kniebeugen 1 aufwärmer+ 4 sätze beinpresse 3 sätze beinbizeps und hinterer beinbizeps im split 3 sätze wadenheben sitzend 4 sätze ------------------------------------------------------------------------------------------------- aufgelegt kurzhantel bizeps ein aufwärmer + 3 sätze sz stange 3 sätze hammercurls 3 sätze EIN TAG PAUSE 3.tag klimmzüge 4 sätze ruder... Weiter


... kilo... und das ist dann dein neuer RM für den nächsten zyklus... das heißt du sparst dir das bestimmen der neuen RM's indem du das quasi einfach in den letzten te's eines jeden mz's machst... du solltest dich immer gut aufwärmen, gerade vor schweren grundübungen wie bankdrücken, kniebeugen und kreuzheben... was heißt denn die beine machen nicht mehr mit? wegen muskelkater / muskelschwäche oder wegen schmerzen an knien, gelenken oder sonst was?! wenns an gelenken, knien und so liegt dann auf jeden fall aufhören, gucken obs besser wird, gegebenenfalls zum arzt gehen und dann wieder locker einsteigen und nicht so arg steigern... außerdem würde ich versuchen bei knieschmerzen oder sowas etwas größere cluster zu machen und nicht 1er oder 3er cluster oder sow... Weiter


...aja war ja nen ralativ niedriges gewicht ... 30 kg ... die kniebeugen waren ja auch eig ziemlich einfach .. also nicht unbedingt seeehr viel anstrengender als normale .. aber halt weil die hantelstange so unangenehm ist .. kurz nochmal zum trainingsplan ... @deramboss du sagst ja bei den supersätzen so 3 sätze machen und insgesamt wären das um die 15 sätze denn ist das denn doch aber so zb jetzt bei dem supersatz: Bankdrücken Rudern das ich denn so dass ich bankdrücken, rudern und nochmal bankdrücken mache oder? aber denn mach ich ja 2 mal bankdrücken und nur 1 mal rudern .. hab ich das so richtig verstanden? und beim rudern und frontdrücken .. hab ich verschiede möglichkeiten gefunden wie man das machen kann ... also ich mach das so beim rudern .. ... Weiter


...E1: 4 sätze 10 Wdh. Kniebeugen 4 sätze 8 Wdh. Bankdrücken 2 sätze 15 Wdh. wadenheben stehend 2 sätze 8 Wdh. Schrägbankdrücken 2 sätze 8 Wdh. Schulterdrücken 2 sätze 8 Wdh. Goodmornings TE2: 3 sätze 8 Wdh. weite Klimmzüge(MV) 3 sätze 8 Wdh. Rudern 2 sätze 12 Wdh. 2 sätze 12 Wdh. Shrugs 2 sätze 8 Wdh. LH-curls 2 sätze 15 Wdh. Crunches ich habe die trainingseinheiten jetzt nochmal ein bisschen überarbeitet, kann man die jetzt so lassen, oder sollte ich die sätze noch weiter senken? oder übungen komplett rausnhemen? Ich werde das so machen wie es Fujiama mir gesagt hat. Also TE1, TE2, TE1 und nächste Woche dann TE2, TE1, TE2 usw. wenn ich den kfa, gleichzeitig senken will, sollte ich ja nach dem training joggen gehen oder? Allesdings habe ich das im faq g... Weiter


...E1: 2 sätze 8 Wdh. Bankdrücken 3 sätze 8 Wdh. Schrägbankdrücken 2 sätze 12 Wdh. Fliegende 2 sätze 10 Wdh. Kniebeugen 3 sätze 12 Wdh. Beinstrecken 2 sätze 12 Wdh. Beincurls 3 sätze 8 Wdh. LH-curls 2 sätze 8 Wdh. hammercurls 3 sätze 15 Wdh. wadenheben stehend TE2: 2 sätze 8 Wdh. weite Klimmzüge(MV) 3 sätze 8 Wdh. Rudern stehend 3 sätze 8 Wdh. Goodmornings 3 sätze 8 Wdh. Schulterdrücken 2 sätze 12 Wdh. aufrechtes rudern o. seitenheben 3 sätze 12 Wdh. Enges BD 2 sätze 10 Wdh. Nosebreaker 2 sätze 12 Wdh. Shrugs 3 sätze 15 Wdh. Crunches ich habe die trainingseinheiten jetzt nochmal ein bisschen überarbeitet, kann man die jetzt so lassen, oder sollte ich die sätze noch weiter senken? oder übungen komplett rausnhemen? Ich werde das so mach... Weiter


...o, das habe ich schon gemacht, trotzdem bleiben noch fragen offen: TE1: 3 sätze 8 Wdh. Bankdrücken 3 sätze 8 Wdh. Schrägbankdrücken 2 sätze 12 Wdh. Fliegende 3 sätze 8 Wdh. Kniebeugen 3 sätze 12 Wdh. Beinstrecken 2 sätze 12 Wdh. Beincurls 3 sätze 8 Wdh. LH-curls 3 sätze 8 Wdh. hammercurls 2 sätze 12 Wdh. Shrugs TE2: 3 sätze 8 Wdh. weite Klimmzüge(MV) 3 sätze 8 Wdh. Rudern stehend 3 sätze 8 Wdh. Goodmornings 3 sätze 8 Wdh. Schulterdrücken 3 sätze 12 Wdh. aufrechtes rudern o. seitenheben 3 sätze 12 Wdh. Enges BD 3 sätze 10 Wdh. Nosebreaker 3 sätze 15 Wdh. wadenheben stehend 3 sätze 15 Wdh. Crunches ich habe vor es so zu machen: 1.Tag: TE1 2.Tag: Joggen, laufen, ausdauertraining usw. 3.Tag: TE2 4.Tag: Pause 5.Tag: TE1 6.Tag: jogge... Weiter


...erstmal wieder trainieren, werde direkt ne neue RM-Bestimmung machen und dann nen neuen classic zyklus starten und gucken, dass ich die Diät weiter durchziehe, ordentliches Essen ist auf jeden FAll schonmal gekauft^^ Plan wird ungefähr so aussehen: Dips Klimmzüge Bankdrücken LH-Rudern Kniebeugen (Kreuzheben) mehr erstmal nicht, will ab jetzt verstärkt auf korrekte Auführung und vollen Bewegungsumfang achten, das ist alles noch nicht so optimal...... Weiter


...allo, ich wollte mir hier mal hilfe holen, da ich nciht mehr weiter weiß. ich bin 17 jahre alt wiege ca. 76 KG und habe einen kfa von ca. 14% ich trainiere jeden 2 tag, wenns möglich ist. Ich habe anfangs mit folgendem plan trainiert, ca. 1 monat lang: 4 sätze 12-15 Wdh. Kniebeugen 3 sätze 12-15 Wdh. LH-Rudern oder klimmzüge 3 sätze 12-15 Wdh. kreuzheben 3 sätze 12-15 Wdh. Bankdrücken 2 sätze 12-15 Wdh. KH-Fliegende 2 sätze 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken 2 sätze 12-15 Wdh. LH-Curls 2 sätze 12-15 Wdh. FrenchPress 3 sätze 20-25 Wdh. Crunches Jetzt habe ich einen plan im i-net gefunden und wollte mal fragen ob ich den so nehmen kann: TE1: 3 sätze 8 Wdh. Bankdrücken 3 sätze 8 Wdh. Schrägbankdrücken 2 sätze 12 Wdh. Fliegende 3 sätze 8 Wdh. Kniebe... Weiter


...io jungs, mein aktueller TP schaut wiefolgt aus: MONTAG: -BEINE- Kniebeugen: 4x10 Wdh (1. Aufwärmsatz) -BRUST- Bankdrücken: 4x10 Wdh (1. Aufwärmsatz) Schrägbankdrücken: 3x10 Wdh Butterfly: 3x10 Wdh -TRIZEPS- Dips: 3x8 Wdh Kickbacks: 3x10 Wdh + Bauch MITTWOCH: -RÜCKEN- Kreuzheben 4x10 Wdh (1. Aufwärmsatz) Klimmzüge (eng): 3x8 Wdh Lat-Züge: 3x10 Wdh -SCHULTERN- Schulterdrücken: 3x10 Wdh Frontheben: 3x10 Wdh Seitheben: 3x10 Wdh -BIZEPS- Scottcurls/Konzentrationscurls: 3x10 Wdh Hammercurls: 3x10 Wdh + Bauch FREITAG: siehe montag SONNTAG: siehe mittwoch am Montag komme ich sehr gut damit klar, jedoch reicht mir am Mittwoch die Zeit nicht und mMn ist es da auch zuviel volumen. Am anfang noch richtig power beim KH, wel... Weiter


... weil ich KH u. KB trennen will) momentan trainiere ich Mo, Mi, Fr dann will ich TE1: Mo, Do TE2: Di, Fr Das ist der Plan Vollprogramm - 2er Splitt (Push/Pull) TE1 - klimmzüge im untergriff - sitzendes kabelrudern - kreuzheben - beinheben / Chrunch TE2 - dips - bankdrücken - kniebeugen - frontdrücken / KH Schulterdrücken 3 - 4 Sätze, das muss ich dann testen Ist Mo Di Do Fr okay? Was meint ihr? bisher habe ich so trainiert, also mit mehr Volumen pro Einheit 1. Kniebeugen 3 x 12 WH 2. Bankdrücken 3 x 12 WH 3. Dips 3 x 4(ist Maxium, leider) 4. Kreuzheben 3 x 10 WH 5. Klimmzüge im Untergriff 3 x 8(ist Maxium, leider) 6. KH Schulterdrücken 3 x 12 WH 7. Chrunches 3 x 12WH Danke für die Hilfe mfg Dave... Weiter


... 2 Latziehen (Nacken) 2 15 3 Bankdrücken 2 15 4 Butterfly 2 15 5 Trizepsdrücken (Kabelzug) 2 15 6 Nosebreaker 2 15 7 Bauchmaschine 2 15 8 Rumpfbeugen 2 15 Split 2: Woche1 Woche2 Woche3 Woche4 Übung Sätze WHs 60% 67% 74% 80% 1 Kniebeugen 2 15 2 Beinstrecken 2 15 3 Bizepscurls (Kabelzug) 2 15 4 Scottcurls 2 15 5 Schulterdrücken (Kurzhantel) 2 15 6 Nackendrücken (Langhantel) 2 15 Hypertrophie Split 1: Woche1 Woche2 Woche3 Woche4 Woche5 Woche6 Übung Sätze WHs 60% 64% 68% 72% 76% 80% 1 Latziehen (Nacken) 2 10 2 Latziehen (Brust) 2 10 3 Fliegende (Flachbank) 2 10 4 Bankdrücken 2 10 5 Nosebreaker 2 10 ... Weiter


...freie Gewichte sind im Zweifelsfall zu bevorzugen! Fang ruhig mich 15 Wdhs an, und geh nicht so oft bis zum Muskelversagen. Nen GK kannst du 2-3 mal die Woche oder einfach jeden 2.-3. Tag machen. Mach nicht viel mehr als ca. 20 Sätze. Lass dir die Ausführung GUT zeigen und fang vorallem bei Kniebeugen und Kreuzheben LEICHT an! Wenn du die richtige Technik erstmal kannst, kann dir das keiner mehr nehmen! Möglicher Plan wäre: Kniebeugen/evtl. VORERST Beinpresse 3 Sätze jedes Training abwechselnd mit Kreuzheben 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Klimmzüge/latzug 2-3 Sätze Rudern 2 Sätze Frontdrücken 2 Sätze Wadenheben 2 sätze Bauch 3 Sätze (Wenn dir das zu wenig ist, kannst du noch 2 sätze für Bizeps und 2 für Trizeps einbauen) mfg mighty Wenn du tats... Weiter


...allo, ich hab mit Anfang dieser Woche mehr oder weniger richtig mit dem Training begonnen. Ich trainiere nach folgendem Trainingsplan (nebenbei danke an die User die mir geholfen haben, diesen zusammenzustellen): Montag: Kniebeugen -> 3 Sätze á 15 Wdh. Wadenheben -> 3 Sätze á 15 Wdh. Kreuzheben -> 5 Sätze á 5 Wdh. Klimmzüge -> 6 Wdh. OG breit, 6 Wdh. UG eng, 6 Wdh. OG breit; Ruder vorgebeugt -> 3 Sätze á 15 Wdh. Dips -> 3 Sätze á 6 Wdh. Liegenstütz -> 3 Sätze á 15 Wdh. Beinheben hängend -> 3 Sätze á 15 Wdh. Mittwoch: Kniebeugen -> 3 Sätze á 15 Wdh. Wadenheben -> 3 Sätze á 15 Wdh. Shrugs -> 3 Sätze á 15 Wdh. Ruder vorgebeugt -> 3 Sätze á 15 Wdh. Beinheben hängend -> 3 Sätze á 15 Wdh. Freitag: Kniebeugen -> 3 Sät... Weiter


...nn wie oft und in welcher Dosis soll ich es nehmen. Anderes (Supplement was damit identisch ist würde ich auch nehmen.) Meine Trainingstage: Mo: Kraft Di: Kickboxen Mi: Kraft Do: Kickboxen Fr: Kraft Sa: Kickboxen So: Kickboxen Kraft = Bankdrücken, Langhantel (3* 4-8 Wdh.) Kniebeugen, Langahntel(3*4-8 Wiederholungen) Sit Ups (3*10-15 Wiederholungen mit Gewicht auf der Brust) Ich werde an den Kraftübungen nichts verändern da mein Trainer meinte, es reiche um die wichtigen Muskelgruppen fürs Kickboxen zu trainieren. Beim Kickboxtraining selbst variieren wir dafür mit den Kraftübungen. Es geht also hauptsächlich um Masse. Muskelmasse. Ich danke für jeden Tipp Gruß MooGa... Weiter


...i wollte mal wenn ich wieder genesen bin in HIT reinschnuppern. der TP wird 2-3x die Woche ausgeführt nach HIT Prinzip (evtl. Front-) Kniebeugen / Kreuzheben im Wechsel Flachbankdrücken, oder Negativbankdrücken, oder Brustpresse Klimmzüge mit Gewicht, paralleler Untergriff / Rudern im Wechsel Dips mit Gewicht / Langhantel-Frontdrücken, sitzend im Wechsel Wadenheben stehend, oder Donkeywadenheben Incline Dumbbell Shrug / Twisting Crunch das ist der orginal plan,leider kann ich nicht alle übungen machen wegen meiner schulter ich hab meinen jetzt etwas verändert: Kniebeuge / Kreuzheben Bankdrücken / KH Drücken Klimmzüge Untergriff / LH-Rudern Butterfly Seitheben vorgebeugt/ an Maschine Trizepsdrücken Wadenheben Crunches meine frage ist eigentlich ob mei... Weiter


...en Schrägbankkurzhantelbankdrücken Fliegende Bewegung Langhantelcurls Konzentrationscurls Kreuzheben Vorgebeugtes Langhantelrudern Einarmiges Rudern Kurzhantelschulterheben Dips Kickbacks Aufrechtes Rudern Seitheben im Stehen Vorgebeugtes Seitheben Außenrotation Innenrotation Kniebeugen Wadenheben Was haltet ihr von diesen Übungen? Jetzt habe ich gedacht, nehme ich immer eine Übung für eine MG und kombiniere die mit jeweils einer anderen Übung für die restlichen MGs (eine Übung Brust, eine Übung Rücken, eine Übung Bizeps, eine Übung Trizeps, eine Übung Schultern und eine Übung Beine). Ich möchte meinen jetzigen Körper insgesamt so beibehalten, wobei der KF-Anteil ein wenig niedriger sein könnte. Was haltet ihr insgesamt von meiner Idee? V... Weiter


...s Trizepsstrecken am Seil (kein Kabeldrücken, da ich dass schon zu lange mache, brauche was neues) Mi: Rücken/Bizeps Kreuzheben Klimmzüge weiter Griff Rudern Hammercurls einarmig oder beidarmig? Scottcurls Fr: Beinbizeps/Waden Kniebeugen Beinheber Wadenheben sitzendes Wadenheben jetzt fehlen noch Schulter/Trapez Kurzhantel Schulterdrücken einarmiges Kurzhantel seitheben (Bericht in der neuen Muscle and Fitness) reverse Butterfly und Bauch Situps auf dem Ball gestrecktes Beinheben an der Klimmzugstange jetzt muss ich nur noch wissen wieviele Wiederholungen ich machen soll 3 Sätze a 8 - 12 wdh oder erst 12, 10, 8 wdh mit Gewichtssteigerung oder 10, 8, 6 wdh mit Gewichtssteigerung beim... Weiter


...st, bei mir geht eh nur eingezogen). Meinen Trainingsplan hab ich jetzt mal zusammengestellt, inkl. Gewichten. Auf den Rat eines Freundes hab ich den Mittwoch etwas gekürzt. Die einzige Frage die ich noch habe ist, wie viel bzw. wann ich die Pausen machen soll. Aber hier erst mal der Plan: Montag: Kniebeugen -> 3 Sätze á 15 Wdh. Wadenheben -> 3 Sätze á 15 Wdh. Kreuzheben -> 5 Sätze á 5 Wdh. Klimmzüge -> 6 Wdh. OG breit, 6 Wdh. UG eng, 6 Wdh. OG breit; Ruder vorgebeugt -> 3 Sätze á 15 Wdh. Dips -> 3 Sätze á 6 Wdh. Liegenstütz -> 3 Sätze á 15 Wdh. Beinheben hängend -> 3 Sätze á 15 Wdh. Mittwoch: Kniebeugen -> 3 Sätze á 15 Wdh. Wadenheben -> 3 Sätze á 15 Wdh. Shrugs -> 3 Sätze á 15 Wdh. Ruder vorgebeugt -> 3 Sätze á 15 Wdh. Bein... Weiter


...hultern, Nacken Flackbankdrücken (10,8,6) Dips (10,8,6) Schrägbank fliegende (12,10) Kurzhantel drücken(Schulter) (10,8,6) Seitheben (12,10) Enges Bankdrücken(10,8,6) Frenchpress sitzend (12,10) Nackenheben Kzh (-/-/-) keine genaue Festlegung Te2: Beine, Rücken, Bizeps, Bauch Kniebeugen (10,8,6) Beinstrecken (10,8) Beincurl (10,8) Latziehen eng zur Brust (10,8,6) Kurzhantelrudern (12,10) Hyperextensions (12,10) Stehende Kurzhantelcurls (10,8,6) Sz-Hantel Scottcurls (12,10) Bauchübungen variieren Und so wollt ich das dann auf die Woche verteilen Mo: Te1 Di: Te2 Mi: Frei Do: Te1 Fr: Te 2 We:Frei So, also was meint ihr? Ist das vom Volumen her in Ordnung? Weiss noch nicht genau wie ich die Itensität gestalten soll. Bei den 3 Satz Übungen mach ic... Weiter


...len kann. viele frauen haben dieses problem. 5 kilo, 10 kilo......äääähhhh 40 kilo.... eben und weil etliche mànner meinen das ein kleines stùck 30 cm sind. unglaublich..... 0k ich kann mich manchmal àrgern ,wenn manche die um etlliches jùnger sind als ich , beim bankdrùcken oder bei kniebeugen fast das doppelte schaffen. aber was solls boah ich könnt ausflippen. da war so ein kleiner 16jähriger türke der hat höchstens nen 31er arm gehabt. der hat 70kilo bankdrücken gemacht. zwar sehrrrrrrr schlampig, mit nur zur hälfte die stange runter. aber trotzdem, find ich krass, ich hab dickere arme, schaff aber 60 kilo nur ein paar wiederholungen Dann halt dich ran und werde stärker. Mit konstanten Training kommst du irgendwann auf ein Level wo dich so Freizeitpumpe... Weiter


...: große muskelgruppen (beine, rücken, brust) senden ein vielfaches von wachstumshormonen aus, die beim aufbau der GESAMTEN Muskulatur helfen! ist auch ein grund warum leute die die beine trainieren, immer erfolgreicher sind als solche, die dies nicht machen! die hormonausschüttung bei kniebeugen, kreuzheben, klimmzügen und dips ist einfach enorm! das ist der grund warum man mit ihnen auch so erfolgreich aufbauen kann! und wenn man die großen muskelgruppen mit diesen übungen intensiv trainiert, werden die kleinen ohnehin genügend belastet und für isos bleibt da keine zeit, wenn man innerhalb des zeitlimits einer stunde bleiben möchte!! und das ist eben die optimale trainingszeit ... Weiter


...pfehlen würde, vergiss erstmal di ganzen isos! bizepscurls, seitheben, beinstrecken und nosebreaker werden erst später sinnvoll! Wiederholungsbereich sollte um die 15 sein, da du noch Anfänger bist und die Gelenke und Bänder sich daran gewöhnen müssen, dass du nun trainierst! Kniebeugen + Wadenheben 3 Supersätze zu 15WH Kreuzheben 5*5 wh mit 1 Minute Pause dazwischen, jede Trainingseinheit abwechselnd mit Shrugs 3*15wh klimmzüge 3 sätze rudern vorgebeugt 3*15 dips 3 sätze bankdrücken 3*15 Beinheben hängend 3 Sätze Wenn du immer 2min Pause machst zwischen den Sätzen bist du in ca. 50min mit dem Training fertig! Ideale Trainingsdauer! Solange du keine Hantelbank hast machst du einfach Liegestütze anstelle von Bankdrücken! Hoffe ic... Weiter


...as haltet ihr von dem TP? Will mal wieder sas neues ausprobieren. Kreuzheben und Kniebeugen lass ich mir die Tage nochmal von nem Trainer zeigen um diese dann einzubauen. Was haltet ihr davon? Kniebeugen und v.a. Kreuzheben lass ich mir sobald wie möglich von einem Trainer zeigen um diese einzubauen. 1. Tag Bankdrücken 3 Sätze 8, 8, 6 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze 8, 8, 6 Fliegende 3 Sätze 8, 6, 6 Frontrücken 3 Sätze 8, 8, 6 Seitheben 3 Sätze 10, 10, 8 French-Press 3 Sätze 10, 10, 8 Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 10, 8, 8 2. Tag Beinpressen 4 Sätze 10, 8, 8, 6 Beinstrecker 3 Sätze 10, 8, 8 Beincurls 3 Sätze 10, 10, 8 Wadenheben stehend 3 Sätze 12, 10, 8 Wadenheben sitzend 3 Sätze 12, 10, 8 3. Tag Klimmzüge 3 ... Weiter


...u musst nicht viel zeit für Beintraining aufwenden... kannst Kreuzheben und Kniebeugen im Wechsel machen oder beide in der gleichen TE... Beintraining ist wichtig und du bekommst auch en wachstumshormonschub durch beintraining was sich auch positiv auf den Oberkörper in Wachstum auswirkt... das mit der verletzung hab ich wohl überlesen... ich würde mich nicht solange an Maschinen trotz verletzung aufhalten... 1-2monate dürften aber ganz ok sein... Freie Gewichte beanspruchen mehr Muskelfasern deswegen ist training mit freien gewichten besser... solange du Maschinentraining machst kannste dir ja schonmal die richtige Technik für KH,KB aneignen... dürftest in 1-2monaten dir ne ganz gute technik aneignen können... Versteh nich wasde mit Schrank meinst.... aber ich bin der Meinung zu ... Weiter


...eine fehlen... ausserdem zu wenig Grundübungen.... mach dir en GK aus Grundübungen damit wirste vor allem bei deinem Leistungsstand noch gute Erfolge mit erzielen... (Hier im Forum findeste ne Menge GKs) Grundübungen sind Kniebeugen,Kreuzheben,Bankdrücken,Dips,LH-Rudern,Klimmzüge vlt. noch eine Überkopfübung wie z.b Schulterdrücken... Falls du die Grundübungen noch nicht beherrschst dann üb sie erst mit wenig gewicht...( gilt vor allem für KB,KH) ausserdem solltest du generell mit freien Gewichten trainieren... Maschinen kannste ab und an zur Abwechslung mal einbauen. Whey protein für nachem training wär noch gut Ich würde dir ausserdem empfehlen nicht jeden tag was zu machen... das ist auf dauer nicht gut.. 2Tage pause in der Woche brauch dein Körper schon würd i... Weiter


... in der Hoffnung, dass der in diesem Thread beschriebene Effekt eintritt: Ich bin nicht naiv, Muskelaufbau ist natürlich nicht das Ziel, sondern einen Muskelabbau halbwegs zuvorzukommen. Mir schwebt dabei in etwa sowas vor: 2- Split, 3 mal pro Woche: Tag 1: Unterkörper/ Bauch Kniebeugen, ohne Gewicht 3 Sätze, Wdh. ???? Ausfallschritte, ohne Gwicht 3 Sätze, Wdh ???? Beincurls 3 Sätze, Wdh. 20-30 Wadenheben a. Treppenstufe 3Sätze, Wdh. ???? Crunches/ Beinheben im Liegen 4-5 Sätze Tag 2: Oberkörper Fliegende Bewegung einarmig 2 Sätze, Wdh. 20-30 Einseitiges Kh-Bankdrücken 2 Sätze, Wdh 20-30 einarmiges, vorgeb. Kurzh.-Rudern ... Weiter


...¤gbank-Kurzhantel-drücken 3 x 6-8 Fliegende Bewegungen 2-3 x 6-10 Pushdowns 3 x 6-10 Extensionen auf der Decline-Bank 3 x 6-8 Schrägbankcurls 3 x 6-10 Langhantelcurls 2-3 x 6-8 Tag 2: Bauch, Beine 20 min Powerwalking Angehängtes Knieheben 3 x 20-30 Crunches 3 x 30-40 Kniebeugen 4-5 x 6-12 Hack Squats 3-4 x 8-12 Beincurls 3 x 6-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x 8-10 Wadenheben im Sitzen 3 x 12-15 Donkey-Wadenheben 3 x 15-25 Tag 3: Ruhe Tag 4: Deltamuskeln, Rücken 20 min Powerwalking Schulterdrücken im Sitzen 4 x 6-10 Aufrechtes Rudern 3 x 6-10 Vorgebeugtes Seitheben 3 x 6-10 Shrugs mit Langhantel 4 x 6-12 Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 8-10 Langhantelrudern 4 x 6-10 Kreuzheben 3 x 6-10 Tag 5 und 6... Weiter


.../A1/B1) TE 1, Push Train 1: (Schwerer 5x5 Tag, Leichter PITT Tag) Bankdrücken 5x5 Seitheben Maschine PITT Schrägbankdrücken Maschine (4/2/4) PITT Bauch variabel (ich machs nach PITT) TE 2, Pull Train 1: (Schwerer 5x5 Tag, Leichter PITT Tag) Klimmzüge 5x5 Aufrechtes Rudern PITT Kniebeugen 5x5 Kreuzheben 1x5 TE 3, Push Train 2: (Leichter 5x5 Tag, Schwerer PITT Tag) Bankdrücken 1x5 Seitheben Maschine PITT Schrägbankdrücken Maschine (4/2/4) PITT Bauch variabel (ich machs nach PITT) TE 2, Pull Train 2: (Leichter 5x5 Tag, Schwerer PITT Tag) Klimmzüge 1x5 Aufrechtes Rudern PITT Kreuzheben 5x5 Kniebeugen 1x5 Kurze Erklärungen: 5x5: Gewicht wird über 5 Sätze gleich gehalten, Pausen zwischen den Sätzen 3 Minuten, wenn geschafft, Gewicht erhö... Weiter


...l reinstellen, nix angespannt, sondern rumsitzend und schlicht breit und untrainiert aussehend. Warum meine Taille auf dem Bild relativ schmal aussieht, weiß ich nicht. Ein Kommentar meines Trainers der sich tief eingebrannt hat, ich hab grad gefragt wie genau ich den Gürtel für den Max.versuch Kniebeugen drummachen muss... Etwa hier, fest um die Taille... die du schon lange nicht mehr besitzt. Leider musst ich ihm beschämt Recht geben, großartig weibliche Proportionen besitze ich in der Forntalansicht kaum noch. Breites Kreuz, Taille muss man bald suchen... das einzig Weibliche sind wohl meine Oberschenkel, die zugegeben noch nie sonderlich schmal waren, aber durch fleißiges Beintraining noch viel umfangreicher geworden sind. Hatte schon immer Hosengröße 38, aber durch Training w... Weiter


...rizepsdrücken am Kabelzug mit Seil -einarmiges Trizepsdrücken hinter dem Kopf -Sitzendes Wadenheben Klimmzüge -vorgebeugtes LH-Rudern -Kreuzheben -Frontdrücken mit LH -Seitheben mit KH -SZ-Curls im Stehen -Alternierende KH-Curls im Stehen -Beinanheben an der Klimmzugstange Kniebeugen -Beinpresse -Kreuzheben ohne Beinbeteiligung -Schrägbankdrücken mit KH -Flachbankdrücken mit LH -Enges Bankdrücken mit LH -Frenchpress mit SZ-Stange -Stehendes Wadenheben -Latziehen mit engem enger Griff -einarmiges KH-Rudern -Hyperextensions -Frontheben mit KH -vorgebeugtes Seitheben mit KH -Bizepscurls am Kabelzug -Konzentrationscurls mit KH -Crunches an der Bauchpresse immer 10WDH und 4 sätze, hilft das? ... Weiter


...en. 2 Wochen Pause und kühlen und leichtes Rotatorentraining wär ok. lass das aber nochmal von meinem Physiotherapeut durchchecken. Wenn ich dann wieder geneßen bin möchte ich meine Schulter erstmal schonen und einen schulterfreundlichen HST-Plan machen. Ich dachte an folgendes : Kniebeugen Bankdrücken ( mit LH Powerlifterstlye oder mit KH? ) Klimmzüge ( welche sind da am besten für die Schulter?) Butterfly ( sollte kein problem sein ? Dips gehn net ) Rudern mit LH oder Kurzhantel ? Vorgebeugtes Seitheben Bizepscurls Trizepsdrücken und Rotatorren am Ende des Trainings Hoffe ihr könnt mir gute Tipps geben. Ich kann auch andere Übungen machen denke blos das sind die besten...... Weiter


... 3x Rückenziehen 35kg -12wh 3x Trizeps mit Brezelstange hinterm kopf 25kg 3x Trizeps verschieden ohne gewicht div Bauchübungen DO:Boxen FR: Beine/Schultern: 4x Kniebeugen 75kg -10wh 3x Beinheben/oberschenkel 55kg-10wh 3x Seitheben -10 wh 4x Freihantel Schulterdrücken a 18,5kg -10wh danach immer mit weniger gewicht bis zum Versagen 3x Kapuzenmuskel div.Bauchübungen SA: sieh Mo SO: evtl Joggen/Fussball... Weiter


...i leute also ich hab mal wieder eine frage zu meinen trainings plan trainiere immom so Will auf masse gehen Gk Dienstag Kniebeugen 3 x 10 WH Bankdrücken (breit) 3 x 10 WH Armbeugen 3 x 10 WH Dips 3 x 10 WH Seitenheben Bauch Donnerstag: Kreuzheben 3 x 10 WH Rudern 3 x 10 WH Shrugs 3 x 10 WH Konzetrations Curls 3 x 10 WH Dips Überzüge mit Hanteln 3x10 WH Samstag: Kniebeugen 3 x 10 WH Bankdrücken (breit) 3 x 10 WH Armbeugen 3 x 10 WH Dips 3 x 10 WH Seitenheben 3 x 10 WH Bauch ----------------------------------------------- Sollte ich evtl auf denn hier umsteigen ?? ----------------------------------------------- Tag1: Brust, Schultern, Trizeps Bauch Tag2: Beine Bauch Tag3: Rücken, Bizeps, Bauch -------------------------------... Weiter


...ach carb-cyceling, wenn du älter als 18 bist Zum training: Bleib im wiederholungsbereich von 2-4 wdh / 3 sätze Mach einen Ganzkörperplan mit Kniebeugen und kreuzheben im wechsel Du machst max. Kraft Training, um deine kraft zu behalten... durch die defi ist deine sekundäre energiegewinnung beeinträchtig / bedeutet: Du hättest vom muskel her die kraft, dein altes gewicht zu bewältigen, nur ist die versorung so schlecht, das du mit dem Gewicht runter gehen musst, um in dem wdh bereich arbeiten zu können. Deine Muskel bauen sich also ab und gleichzeitig versaust du die Reizsetzung. ( da steckt noch mehr dahinter, aber das dauert zu lang) kannst du deine Kraft halten und gleichzeitig abnehmen, hat sich deine Relativkraft erhöht. Dadurch bist du an sich stärker geworden. ... Weiter

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Zu den Schlagwörtern

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