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Beiträge zu kniebeugen

...itte machen. Also mal zu deinen Fragen: 1. Geräte brauchst du eigentlich nicht viele. Langhantel, Kurzhantel, viel Gewicht, ne Bank, am besten verstellbar, Ablage brauchst nicht unbedingt, da kannst auch Gerüstböcke nehmen. Nehm aber solche die auch ziemlich hoch machen kannst, dann kannst Kniebeugen auch noch machen. Und eine Möglichkeit zum Klimmzüge machen ist auch nötig. Mehr ist das eigentlich nicht. 2. TP gibts hier im Forum auch genug. Mach einfach nen Ganzkörperplan Kniebeugen/Kreuzheben (jede TE abwechseln) Bankdrücken Dips Klimmzüge LH-Rudern Frontdrücken wär noch ne Möglichkeit da gibts noch viele Übungen. Schau einfach dass du zwischen 5 und 7 Übungen hast. Mach 3 Sätze mit 12 Wdh. 3. Zur Ernährung findest im Forum auch genug. einfach mal n... Weiter


..., conc curls, lh curls...) Mittwoch: Rücken (oberer und unterer), 5-6 Übungen, ca 15-18 Sätze (Rudern, lat-ziehen, klimmzüge, shrugs, back extensions...) Trizeps, 3 Übungen, ca 7-9 Sätze (Trizepsdrücken, hinterm Kopf Armheben, Dips...) Freitag: Beine, 3 Übungen, 9 Sätze (Kniebeugen, Beinbeuger, Beinstrecker...) Schultern, 2-3 Übungen, ~6 Sätze (habe Schmerzen bei Seitheben usw, darum hauptsächlich Frontheben, Military Press....) Bauch mach ich auch mindestens 2mal die Woche, je nachdem wann ich noch zeit hab. Jeweils 3 Übungen, z.B. Crunches, hängendes Beinheben, usw.. Ich hab Montag Abend und Donnerstag Abend noch Handballtraining (quasi die Cardio-einheit) , also sind Dienstage und wochenenden ruhetage. Ist das soweit alles okay? Bitte Tip... Weiter


...oll ist am Anfang nur mal mit den 3 Kraftdreikampfübungen (K3K) zu trainieren um erstmal etwas Kraft und wenns klappt auch etwas Masse zu bekommen ? Klar ! Masse kommt durch Ernährung, aber dieses Thema will ich hier jetzt nicht ansprechen ! Ich habe also überlegt die ersten 6-8 Wochen nur Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zu trainieren. Wollte die ersten 4 Wochen auch mit 20 Wiederholungen trainieren um erstmal wieder richtig reinzukommen... Was haltet ihr davon ? Denkt ihr es bringt mir was ? Oder habt ihr bessere Tipps ? Vielen Dank, Gruß..... Weiter


... ja ganz toll, aber bringen da auch nichts... Mit Fussball zerdeppert man sich höchstens die Knie, aber Muskulatur bekommt man davon eher keine. WIE JEDER SPORT bringt auch Fussball seine Risiken mit sich, und der ein oder andere wird sich dabei auch schon seine Knie zertrümmert haben. Auch Kniebeugen sind nicht grade knieschonend! Aber ich kann mich nicht daran erinnern dich davon überzeugt haben zu wollen, mit Fussball anzufangen, und deswegen weiss ich auch nicht in welchem Zusammenhang diese Binsenweisheit deinerseits steht... Eher keine, oder gar keine? Darüberhinaus, wie wärs mit begründen? Noch dazu brennt Fussball den Körper aus, was vor allem bei Ektos sehr schlecht für den Masseaufbau ist. Achso.... Fussball BRENNT DEN KÖRPER AUS.....das soll was bedeut... Weiter


... ich jetzt erstmal 3 Monate durchziehen möchte. Er soll halt Masseorientiert sein und möglichst ausgewogen.Ich mache immer TE1: Brust/Bizeps/Nacken Butterfly 12/10/8/6 Wiederholungen Schrägbankdrücken 10/8/6 Fliegende 12/10/8 Nackenheben 10/8/6 Bizepscurl 12/10/8 TE2: Beine/Bauch Kniebeugen an der Maschine 10/8/6/4 Wadenheben 12/10/8 Gesäßbeuger 10/8/6 Bauch-Beinheben 20/15/12 Crunch mit 10 Kg gewicht 10/8/6 Seitl. Bauchmuskeln 12/12 TE3: Rücken/Trizeps/Schulter Klimmzüge 12/10/8/6 enges Latziehen 10/8/6 KH- Rudern 10/8/6 übung für unteren Rücken 12/10/8 Trizeps - Stirnschmetterer 12/10/8 Schulterseitheben 12/10/8 Butterfly reverse 12/10/8 ist das ein Plan den man so halten kann oder hab ich was übersehen/falsch gehalten?... Weiter


...it dem Rudern ist der obere Rücken eigentlich schon ausreichend abgedeckt. Kreuzheben ist aber eine der besten Übungen für die Beine und den unteren Rücken. Und von jetzt auf gleich machst du dir damit nichts kaputt. Les dir Artikel über die Technik durch und versuch sie umzusetzen. Kniebeugen und Wadenheben könntest du einbauen, dann hast du die Beine ausreichend belastet. Also etwa so: 5 min Fahrrad Kniebeugen 3*10 + Wadenheben 2*15 SS Kreuzheben (leicht) 2*10 Bankdrücken 3*10 + Rudern 3*10 SS Schrägbankdrücken: 2 * 12 Schultermaschine: 2 * 10 + Lat-Züge zur Brust 2*10 SS Shrugs (bewegt! es ist keine Halteübung) 2*15 + Dipmaschine: 2*12 SS Langhantelcurls 1 * 10 Bauchpresse 1*15 Crosstrainer: 5 minuten Cardio besser an einem anderen Tag Ciao ... Weiter


...ch würde: 2-3 mal die woche nen basicgk machen kniebeugen kreuzheben bankdrücken rudern da du schwer bist denke ich fallen dips und klimmzüge erstmal weg. der plan ist aber auch sehr gut. kein muskelversagen. min 1 tag pause zwischen den einheiten. dazu machst du noch 2 mal sprinttraining die woche. aber nur 30-35 m sprints(danke kellys later). 6-8 stück. 1mal die woche cardio. als wochenplan könnte das dann so aussehen: mo gk di sprints, auf und abwärmen mi gk do sprints, auf und abwärmen fr gk sa ausdauer so total entspannen, warm baden etc. das wäre ein grobraster für das training. in den ersten 4 wochen würde auch eine sprinteinheit reichen um deinen körper zu gewöhnen. lieber leichter als zu schwer anfangen. zur ernährung ve... Weiter


... Unterarme= Unterarmcurls Schultern = seitheben, schulterdrücken etc. Lat = rudern rudern rudern , am besten noch ne klimmzugstange kaufen. Unterer Rücken (uvm. ) = kreuzheben Brust = Bankdrücken, Fliegende, KH Bankdrücken Bauch = Crunches mit gewicht Beine = Colemans auf die Knie geher. Kniebeugen Waden = Wadenheben mit LH auf dem Nacken. Wenn ich was vergessen habt, steinigt mich ruhig Man kann also ganz gut ohne ein Studio leben. Studio wird trotzdem immer besser sein, es sei denn du hast unendlich viel geld etc. PS: Und irgendwas machste trotzdem falsch denke ich, KH hast du ja schon, aber deine Arme ..... da musst du vielleicht ein bisschen an deiner technik arbeiten bzw uns erzählen wie du trainierst. Nichts gegen dich, ohne das internet oder ohn... Weiter


...ht ausgelastet fühle! TP: 1)Bankdrücken 3Sätze 2)Schrägbankdrücken 3Sätze 3)Crossover am Kabel 3Sätze 4)Butterfly 3Sätze 5)Langhantelcurl 3Sätze 6)KH-Curls sitzend 3Sätze 7)Scottcurls 3Sätze 8)Frenchpress 3Sätze 9)KH-Trizepsdrücken 3Sätze 10) Kabeldrücken 3Sätze 11)Kniebeugen 3Sätze 12)Wadenheben 3Sätze 1)Kreuzheben 3Sätze 2)Brustziehen 3Sätze 3)Nackenziehen 3Sätze 4)Enges Brustziehen 3Sätze 5)Kabelrudern 3Sätze 6)Einarmiges Rudern Maschiene 3Sätze 7)LH-Rudern 3Sätze 8)Nackendrücken 3Sätze 9)Frontheben 3Sätze 10)Seitheben 3Sätze 11)Hintere Schulter 3Sätze 12)Shrugs 3Sätze 13)Beinstrecker 3Sätze 14)Beinbeuger 3Sätze Trainingstage: Mo,Di,Do,Fr, Ich weiß eifach nicht was ich Rausnehmen soll, gerade beim Rückentag ... Weiter


...Timmt,trainiere zuhause und eine Einheit dauert eigentlich nie länger als 20 min. Mo: Brust (dips),Rücken (rudern gebeugt),Trizeps (Stirndrücken) Mi: Beine (Kniebeugen) Fr: Schultern (Seitheben), Bizeps (KH-Curls) Pro Übung je 5 Sätze zu 20 Wiederholungen Die nächste Woche ist von der Aufteilung der Muskelgruppen gleich, mit leicht abgeänderten Übungsplan, nur halt pro Übung 5 Sätze zu je 10 Wiederholungen (natürlich mit mehr Gewicht wie die Woche zuvor) Und die nächste woche dann das Ganze mit nur noch 5 Wiederholungen pro Satz. Die Gewichte sind immer ziemlich schwer gewählt,so dass ich pro Übung meist die letzten 2 Sätze nicht mehr die volle Wiederholungszahl schaffe.Gewicht wird erst erhöht, wenn alle 5 Sätze dieser Übung mit der vollen Wiederholungszahl erreic... Weiter


... Ich trainiere eine Woche mit 20 wdh, die nächste mit 10 und die darauffolgende mit 5 Wdhs, mache nach jedem Satz genau 1,5min Pause. Mo: Dips ohne zusatzgewichte 5 mal 20 wdh Rudern vorgebeugt 30kg 5 mal 20 wdh Stirndrücken (trizeps) mit Sz 3 mal 20 wdh Di: Fussballtraining Mi: Kniebeugen 50kg 5 mal 20 wdh Do: seitheben 5 mal 20 wdh kurzhalntelcurls 12kg 3 mal 20 Mo: Schrägbankdrücken 60kg 5 mal 10 rudern vorgebeugt 60kg 5 mal 10 stirndrücken sz 28kg 3 mal 10 Mi: Kniebeugen 60kg 5mal 10 Do od. Fr: Schulterdrücken 35kg 5mal 10 Kurzhantelcurls 2x17kg 3mal 10 Mo:Bankdrücken 75kg 5mal5 rudern vergebeugt 85kg 5mal5 stirndrücken 38kg 5mal5 Meistens schaffe ich die letzten 2 Sätze bei den meisten Übungen... Weiter


...will nun einen 2er Split anfangen. Training jeden zweiten Tag. Wie ist das: TE 1 Bankdruecken, 4 Saetze KH Bankdruecken, 4 Saetze Fliegende, 4 Saetze Scull Crusher, 4 Saetze Enges Bankdruecken, 4 Saetze Dips, 4 Saetze Shrugs, 4 Saetze Situps, 4 Saetze Beinheben, 4 Saetze TE 2 Kniebeugen, 4 Saetze Wadenheber, 4 Saetze Rudern vorgebeugt, 4 Saetze Einarmig Rudern, 4 Saetze LH Curls, 4 Saetze Hammer, 4 Saetze KH Curls, 4 Saetze Military Press, 4 Saetze Seitheben, 4 Saetze Das Problem Bizeps oder Trizeps mit Brust in der TE kenne ich. Ich will es mal so probieren. Kreuzheben kann ich nicht machen wegen einer Rueckenverletztung. Das heisst koennte ich schon, aber nur mit sehr leichten Gewichten und das bringt ja auch nichts. Waere dankbar fuer Hinweise /... Weiter


...nn mach montags nur trizep und dienstag bizep,weil 2 tage hintereinander eine muskelgruppe trainieren ist nicht sinnvoll und wenn du einen muskel trainierst, dann trainiere nur ihn, und nicht zwischendurch mal was anderes außer du kennst dich mit supersätzen aus der montagsplan sollte mit kniebeugen und bankdrücken anfangen der dienstag mit kreuzheben und klimmzüge... Weiter


...der frei mit der langhantel mit untergriff... am turm machste net! TE2: Seitenheben WDH: 15, 10, 12, 10 ( ausführung ist wichtig ) Rudern aufrecht: 4x6wdh ( müsste dann trotz krafttraining brennen wie feuer!!!! muhaha )^^ curls mit der LH... 4x 10-12 trizep-seilzug 4x 10-12 TE3: Kniebeugen 4x 6-8 Beinpresse: 3x12-15 Wadenheben sitzend: 8-12 wdh 3x Wadenheben stehend: 15-20 TE4: Überzüge 10-12 x 4 sätze Rudern am Turm 10-12 x4 sätze Konz. Curln 12-15 x4 sätze Skullcrusher mit Kurzhanteln 10 x4 sätze Frontdrücken 8-12 wdh 3x UND VERGESS DIE PAUSENZEIT NICHT / IMMER 1,5-2 min so, jettz hab ichs noch grad en paar zahlen gedreht... Weiter


... 3 10 seitheben 3 10 frontdrücken 3 10 vorgebeugtes seitheben 3 10 kniebeugen 4 10 beinpresse 5 10 bauch also wie gesagt so sieht mein momentaner plan aus. ich will als nächstes aber ein plan haben mit supersätzen. allerdings weiß ich nicht die gegenübungen. deswegen tu ich mir da schwer bei. worauf sollte ich bei der zusammenstellung achten? kann mir vielleicht jemand beim zusammenstellen behilflich sein??? so... Weiter


...ammen gestellt! Vielleicht habt ihr ja noch paar Tips: 1 Bankdrücken (Kurzhantel) 2 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3 Fliegende (Flachbank) 4 Dips 5 Trizepsdrücken (Kabelzug) 6 Nosebreaker 7 Rumpfbeugen (Kabelzug) 8 Rumpfbeugen schräg 9 Bauchmaschine Split 2: 1 Beinpresse 2 Kniebeugen 3 Beinbeugen 4 Wadenheben (Stehend) 5 Wadenheben (Sitzend) 6 Nackendrücken (Langhantel) 7 Schulterheben 8 Seitheben 9 Beckenheben (am Stütz) 10 Beckenheben (Liegend) Split 3: 1 Klimmzüge 2 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 Reverse Butterfly 4 Hammercurls 5 Bizepscurls (LH / SZ) 6 Konzentrationscurls 7 Rumpfbeugen (mit Zusatzgewicht) 8 Beckenheben (am Stütz) Mache immer 3 Sätze a 10 Whd. außer beim Bauch da sind ma 15-20 Whd. Und pause so 90-120 sec. Dan... Weiter


...abt ihr ja noch paar Tips: 1 Bankdrücken (Kurzhantel) 2 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 3 Fliegende (Flachbank) 4 Dips 5 Trizepsdrücken (Kabelzug) 6 Nosebreaker 7 Rumpfbeugen (Kabelzug) 8 Rumpfbeugen schräg 9 Bauchmaschine Split 2: 1 Beinpresse 2 Kniebeugen 3 Beinbeugen 4 Wadenheben (Stehend) 5 Wadenheben (Sitzend) 6 Nackendrücken (Langhantel) 7 Schulterheben 8 Seitheben 9 Beckenheben (am Stütz) 10 Beckenheben (Liegend) Split 3: 1 Klimmzüge 2 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 Reverse Butterfly 4 Hammercurls 5 Bizepscurls (LH / SZ) 6 Konzentrationscurls 7 Rumpfbeugen (mit Zusatzgewicht) 8 Beckenheben (am Stütz) Mache immer 3 Sätze a 10 Whd. außer beim Bauch da ... Weiter


...tagen und nicht Trainingstagen) Training Momentan: Tag1 Brust Schrägbank: 10 x 8 x 7 x 70Kg Brust Multipresse: 10 x 8 x 7 x 50Kg Biezep Kurls, kurz Hantel: 10 x 10 x 10 x 17,5Kg Biezep Kurls, lang Hantel: 10 x 8 x 6 x 25kg Hintere Schultern, rundern: 10 x 8 x 7 x 45Kg Beine, Kniebeugen: 10 x 5 x 4 60kg Bauch, crunches : 15 x 15 x 15 Whl ( Zusatzhantel 3 kg) Bauch, Maschiene: 10 X 8 X 6 35 Kg Tag 2: Rücken, Frontziehen: 10 x 8 x 7 x 65Kg Seitliche Schultern, Maschine: 10 x 10 x 10 30 Kg Seitliche Schultern, Kurzhanteln: 10 x 10 x 10 7,5 Kg Triezep, Seil am Kabelturm: 10 x 10 x 10 45 Kg Triezep, event. wenn nicht ershchöpft extra Übung ggf. Waden, Wadenheben: 10 x 10 x 10 x 70kg Bauch, crunches : 15 x 15 x 15 Whl ( Zusatzhantel 3 kg) Bauc... Weiter


...amt ist? Ich glaub die Stange wiegt auch schon 20 kg. Währen dann also 60 kg. Davon schaffe ich ca. 2 saubere Sätze. Schulterdrücken schaffe ich auch schon 20 kg pro Seite. Am meisten Gewicht schaffe ich bei den Beinen. 100 kg an der Maschine für die Oberschenkel, 100 kg Beinpresse. Bei den Kniebeugen bin ich immer ganz vorsichtig gewesen, habe immer viel zu wenig Gewicht genommen. Da hatte ich immer den Eindruck da können nochmal 100 kg drauf und es ist immer noch zu leicht. Die WDH machte ich immer sehr sauber und langsam. Ich arbeitete sehr oft auch mit der Superslow-Technik. Inzwischen aber auch schnellere WDH. Manchmal lege ich auch ein paar Sätze Rest-Pause-Intervall ein, mache Supersätze, auch mal Kraftausdauer mit 30 WDH, mal Maxkraft mit nur 3 WDH. Eigentlich alles ... Weiter


...aja, keine Ahnung wie das Standartschema so geht 70%75%80%85%90%95%100%105%110% ??? Naja hab halt immer blöden 2split für den Oberkörper trainiert, da mein Rücken dieses Jahr nen Wirbelanriss hatte. Mehr als einmal Kreuzheben und Kniebeugen pro TE geht nicht, meine Beine knallen danach schon so brutal! Daher mach ich dann viele Isos, die ich natürlich wie die meisten liebe Fliegende gib mir iwie kein Pump bei niedrigem Gewicht das wird rausfliegen Ja tiefer WOLLTE ich eigentlich nicht gehen weil das dann lächerlich ist, wenn ich dann das HST falsch anwende, werde ich natürlich das ab der 10er Einheit umstellen. Aber ihr habt wahrscheinlich schon Recht, ich hab mittlerweile die 3 TE hinter mir, und HST knallt schon brutal, so hart hab ich noch nie trainiert! Danke ... Weiter


...habe ich einen gefunden. Der Plan: Montag: Brust: Bankdrücken 5/8/8/12 Überzüge 3x8 Fliegende 5/8/8/12 Trizeps: French press 3x8 Trizepsdrücken 5/8/8/12 Bauch: Crunches Max Twister Max Kabelcrunches Max Mittwoch: Unterer Rücken: Kreuzheben 2x8 Beine: Kniebeugen: 3x8 Beinbeuger: 3x8 Wadenheber: 3x8 Schulter: Schulterdrücken 5/8/8 Seitheben 5/8/8 Shrugs 3xMax Freitag oder Samstag: Rücken: Lat-Züge weit 5/8/8/12 Rudern mit Kurzhantel 5/8/8 Klimmzüge 3x8 Butterfly reverse Maschine 3x8 Bizeps: Langhantelcurls 5/8/8/12 Konzentrationscurls 3x8 Hammer Curls 5/8/8 Vordere Schulter: Shrugs 3xMax Aufrecht rudern 5/8/8/12 Sry 4 Copy Theoretisch könnte ich mich nach dem ja auch richten bzw Trainieren. Der ganz... Weiter


...tung um so höher die knochendichte(auch wenn hier die physik natürlich nicht übervorteilt werden kann) weiterhin bedeutet hebellast insbesondere über ein gelenk, dass ein gewicht gewagt wird, welches dem muskel nicht sonst in dieser isolierten form vorkommen kann, bei liegestützen dipps kniebeugen usw, was man eben so alles nur mit seinem körper anfangen kann gibt es keine isolierte be- und überlastung...... Weiter


...nochen ausüben, gemieden werden. Aber was anderes machst du denn bei Übungen mit dem eigenne Körpergewicht? Dabei ist die Belastung keineswegs geringer als beim Hanteltraining, denn man kann sie nicht frei wählen. Bei Liegestützen bewegt man z.B. gleich etwa 80% seines Körpergewichtes, bei Kniebeugen und Klimmzügen gar sein gesamtes Gewicht. Steigt man mit Maschinentraining ein kann man viel leichter anfangen als beim BWE Training. Beim Bankdrücken sind die leere Stange die Untergrenze also gerade mal 10kg. Beim Latzug kann man wenn man will auch nur 5 kg auflegen. Wenn das also wirklich so stimmen würde wie du behauptest, dann wäre das Gewichtstraining schonender als BWE Training bzw. man müsste neben dem Krafttraining auch jedes Training mit dem eigenen Körpergewicht un... Weiter


...tem rudern hatte ich bisher aber eher probleme, habe die arme nicht so weit hochbekommen und hatte nach der Zeit Schmerzen in der Schulter. Weniger Gewicht, mehr auf Übung achten?! MfG Deebo TE1 Kreuzheben Negativ Bankdrücken Schulterdrücken Crunches T-Bar Bizepscurls TE2 Kniebeugen Klimmzüge Dips Schrägbankdrücken Beinheben Reverse Butterfly Habe hier bezüglich nochmal eine Frage unzwar, welche Übung wäre anstelle von Schulterdrücken bei TE1 Sinnvoller, aufrechtes Rudern oder vorgebeugtes Rudern, bin mit T-Bar rudern nämlich nicht sehr klargekommen, und wollte diese deswegen rauslassen. Wenn ich anstelle des Schulterdrückens also vorbeugtes Rudern mache, würde sich das Volumen ja zwar reduzieren, aber den Rücken und Schulter gleichzeitig train... Weiter


...ig an Übungen? Mein Plan: Montag: Brust: Bankdrücken 3x8 Überzüge 3x8 Fliegende 3x8 Bizeps: Langhantelcurls 3x8 Trizeps: French press 3x8 Trizepsdrücken3x8 Bauch: Crunches 3x8 Twister 3x8 Mittwoch: Unterer Rücken: Kreuzheben 2x8 Beine: Kniebeugen: 3x8 Beinbeuger: 3x8 Wadenheber: 3x8 Schulter: Schulterdrücken 3x8 Seitheben 3x8 Shrugs 3x8 Freitag: Rücken: Lat-Züge weit 3x8 Rudern mit Kurzhantel 3x8 Klimmzüge 3x8 Bizeps: Langhantelcurls Schulter: Schulterdrücken 3x8 Seitheben 3x8 Shrugs 3x8 Bauch: Kabel Crunches Twister... Weiter


...m voraus und hier der PLan: Montag: Brust: Bankdrücken 3x8 Überzüge 3x8 Fliegende 3x8 Bizeps: Langhantelcurls 3x8 Trizeps: French press 3x8 Trizepsdrücken3x8 Bauch: Crunches 3x8 Twister 3x8 Mittwoch: Unterer Rücken: Kreuzheben 2x8 Beine: Kniebeugen: 3x8 Beinbeuger: 3x8 Wadenheber: 3x8 Schulter: Schulterdrücken 3x8 Seitheben 3x8 Shrugs 3x8 Freitag: Rücken: Lat-Züge weit 3x8 Rudern mit Kurzhantel 3x8 Klimmzüge 3x8 Bizeps: Langhantelcurls Schulter: Schulterdrücken 3x8 Seitheben 3x8 Shrugs 3x8 Bauch: Kabel Crunches Twister... Weiter


... hab ich einfach auch mal dazu getan. Wie siehts mit dem Trizeps aus, genug dabei? Fürn Bizeps halt Rudern und enge Klimmis im Untergriff. Bei den Gewichtssteigerungen blick ich noch nicht so ganz durch, vor allem weil die mir bei BamBamsCorner recht unwahrscheinlich vorkommen. z.B. pro TE bei den Kniebeugen 7.5kg mehr!!!(?)---(bei 15RM) Thx for comments ... Weiter


...rde ich daran arbeiten vor allem in diesen Übungen stärker zu werden. Wenn du stärker wirst ziehen auch die Muskeln mit. Ich würde mich einfach auf die GÜs konzentrieren und einen GK trainieren. Dabei kannst du auch zwei GKs zusammenstellen, die du abwechselst. Möglich wäre z.B: GK1 Kniebeugen Wadenheben Bankdrücken Rudern Shrugs Trizepsdrücken Bauch gerade GK2 Kreuzheben Good Mornings Schulterdrücken Frontziehen (Bist du dann stark genug auch Klimmzüge) seitheben vorgebeugt Bizepscurls Bauch seitlich Drei Einheiten in der Woche reichen hier imo auch völlig aus. Wenn du eine gewisse Kraft in den GÜs aufgebaut hast kannst du eventuell auf einen funktionellen 2er Split umsteigen um dich gezielt weiter zu steigern. Ciao DerAmboss... Weiter


...ben mit echten profigeräten nicht wirklich zu vergleichen... bei kurzhanteln solltest du 2 stück haben -natürlich aus metall und angerautem griff- mit der möglichkeit mindestens 10kg pro kurzhantel zu erreichen, ein bekannter von mir schwört auf kurzhantel und lässt die langhantel nur zum kniebeugen und wadentraining auf seinen nacken, ansonsten verschmäht er die vollkommen, das heist, wenn du 2 kurzhanteln hast, die bis zu etwa 20kg gehen, kannst du damit schon einiges an guten übungen machen.... (denn fast alles was mit der langhantel geht, geht auch mit 2 kurzhanteln... logisch) diese art von hanteln sind wiederum kaum im homefittnessbereich zu finden und teurer aber du sparst ja vorerst an der langhantel... Weiter


...as haltet ihr von diesem Plan...mache ab und zu in der Schule (Amiland) noch Krafttraining.. Traniere seid 2 Jahren...Daten 78 Kg Groeße 1,80 Kfa 11-12... Kniebeugen: 6 Saetze 12,12,10,10,8,8 Beinstrecker: 4 Saetze 8-10 Beinbeuger: 4 Saetze 8-10 Wadendruecken 3 Saetze 8 Wadenmaschine 3 Saetze 15 Nackendruecken: 4 Saetze 6-8 Seitheben: 4 Saetze 10-12 Frontheben: 4 Saetze 10-12 Hintere Schulter: 4 Saetze 10-12 Kreuzheben 4 Saetze 8 (leider mit Kurzhanteln: Studiobedingt und meine Leistung laesst auch zu wuenschen uebrig) Klimmzuege breit: 4 Saetze max. Latzug eng: 4 Saetze 8-10 Rudern eng mit Seil: 4 Saetze 8-10 Kurzhantelcurls: 3 Saetze 6-8 Kurzhantelcurls (mit dem Handgelenk seitlich): 4 Saetze 10 Konzentrationscurls: 4 Saetze 12-15 evtl. noch eine Unterarmu... Weiter


...eispiel, kopiert aus dem alten Thread. Es gab aber auch noch eine andere Seite mit einer Zusammenstellung von Übungen ohne Hantel, die wurde auch mal gepostet... - Brust: Breite Liegestützen - Bauch: Crunches, Situps, Knieheben, etc. - Unterer Rücken: Hyperextensions - Quadrizeps: Sissy-Kniebeugen - Beinbizeps: Name kenne ich nicht. Fersen auf Bettkante, Hände auf den Boden, Becken nach oben ziehen. - Waden: Einb. Wadenheben - Trizeps: Siehe Brust - Rücken, Bizeps: Klimmzüge Schöne Grüße, kaies... Weiter


...rn/Trizeps/Nacken/Bauch Brustmaschine (keine Ahnung welche) 3 Sätze / 10 Wdh Fliegende 2 Sätze / 10 Wdh Nackendrücken 3 Sätze / 10 Wdh Dips 2 Sätze / 10 Wdh Shrugs 4 Sätze / 10 Wdh Crunches 3 Sätze / 12 Wdh Sit ups 3 Sätze / 12 Wdh 2 Tag Beine Wadenheben 4 Sätze / 10 Wdh Kniebeugen 3 Sätze / 10 Wdh Beinstrecken 5 Sätze / 10 Wdh Beinpresse 3 Sätze / 10 Wdh 3 Tag Rücken/Bizeps/Bauch Rudern 3 Sätze/ 10 Wdh Klimmzüge 2 Sätze / 10 Wdh Bizepsmaschine 3 Sätze/ 10 Wdh Hammercurling 3 Sätze / 10 Wdh Crunches 3 Sätze /12 Wdh Sit ups 3 Sätze / 12 Wdh Danke im Voraus... Weiter


...nd schnell zu steigern und schnellkraft aufzubauen. mir geht es nicht primär um einen massigen und optisch absolut ästhetischen Körper sondern um viel Kraft bei möglichst wenig Gewicht. Ich kann 3 mal pro Woche trainieren gehn Bankdrücken 10 3 (explosiv) Klimmzüge 3 x Umsetzen 3 8 Kniebeugen 10 3 (explosiv) Crunches 3 15 Rumpfrotation(G) 2 15 Tag 2 Bankdrücken 3 6-8 Kniebeuge 3 8 Seitheben 3 10 Klimmzug 3 8 Crunches 3 15 Rumpf(G) 3 10 Tag 3 Eng.Bankdr. 2 15 Ausfallschritte 3 8 umsetzen 3 6 Waden 3 10 Schulterdr. 2 8 Bitte helft mir diesen Plan auf optimale und schnelle Kraftentwicklung umszustellen, da ich anfänger bin hab ich nicht wirklich ahnung... Vielen Dank jungs helft mir doch ma bidde ... Weiter


...hn ist. Eventuell geht noch ein 2er-Split, aber ein GK-Plan mit allen Grundübungen ist empfehlenswerter. Dadurch steigert er auch schneller seine Maximalkraft und das ist am Anfang überaus wichtig. 1. Kreuzheben (würde ich nur machen, wenn du jemanden hast der dir die Übung zeigt) 2. Kniebeugen 3. Bankdrücken 4. Klimmzüge für den Rücken 6. Klimmzüge für den Bizeps 7. Dips 8. Crunches auf römischer Liege Mache 3 Sätze mit 10 Wiederhloungen je Übung und trainiere 3 mal in der Woche. Beispiel: Montag, Mittwoch, Freitag Wärm dich immer gut auf und ab 5-10 min mach bei Kreuheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge für den Rücken 2 Aufwärmsätze mit 1/3 deines Trainingsgewichtes und 15 Wiederholungen. Beim Aufwärmen kannst anstatt ... Weiter


...in leichtes Sixpack sollte mit der Zeit schon drinn sein Daher trainiere ich auch nur Zuhause mit Hanteln und einfachen Übungen. Also ich dachte es mir so das ich mein Training von Monat zu Monat steigere. Für den ersten Monat dachte ich so: Mo,Mi,Fr,So: 20 Liegestütz 20 Sit-Ups 25 Kniebeugen Am Boden liegend Hanteln mit ausgestreckten Armen auf und ab (für den Rücken, ausdauernd) Zur Ergänzung Training mit Hanteln und Fingerhanteln. Di,Do,Sa Pause Hab oft gehört das soll gut sein das die Muskeln sich Ausbauen und erholen können. Habt ihr Krittik oder verbeserungvorschläge? Dann her damit. Schonmal Danke für eure Hilfe! EDIT: Noch eine Frage...helfen diese Muskelaufbaugeräte die mit Stromstößen funktionieren wirklich ? EDIT2: Falls es wichtig... Weiter


...i, habe ein paar Fragen bzw. Probleme mit Kniebeugen. Mache Kniebeugen seit fast 1 1/2 Jahren jedoch bis jetzt immer nur an der Multipresse, da es bei uns im studio kein rack gibt wo man die langhantel rausheben könnte. habe heute einfach mal eine langhantel ohne gewicht genommen und wollte das ganze frei ausprobieren, was mir jedoch aufgefallen ist, ist, dass ich meine füße nicht gerade aus stehen lassen kann. um ordentlich zu beugen würden, die dann immer etwas nach aussen abgedreht stehen, ist das schlimm? und wie soll ich das ganze ohne rack bewerkstelligen wenn mal ein bisschen mehr gewicht drauf kommt? evtl. jemand hier der die gleichen probleme hat? glaube nicht das die kniebeugen an der multipresse so effektiv sind wie freie... mfg aquintus neeeee...kniebeugen an der multi... Weiter


...ine 3x15 Sit-Ups am Bauchbrett 4x10 Bankdrücken Langhantel 4x10 Butterfly 4x10 Bankdrücken Kurzhantel 3x10 Langhantelcurls 3x10 Kurzhantelcurls 2x15 Scott-Curls Kurzhantel 2x15 10 min Cardio 3-5 Minuten Laufband Wadenheben sitzend 4x15 Beincurl liegend 4x10 Kniebeugen 3x12 Beinpresse 45° 4x10 Bauchpressen in der Maschine 3x15 Sit-Ups am Bauchbrett 4x10 Latziehen weit zur Brust 4x10-12 Klimmzugmaschine 3x10 Latziehen eng zur Brust 3x10 Hyperextensions 5x15 Schulterdrücken Langhantel 4x10 Frontheben Kurzhantel 4x10 Aufrechtes Rudern Langhantel 3x10 Sonntag : Bizeps + Trizeps + Bauch Bauchpressen in der Maschine 3x15 Sit-Ups am Bauchbrett 4x10 Enges Bankdrücken in der Multipresse 3x10 Trizeps-Maschine 4x12 ... Weiter


...r so blöd zu argumentieren ist wenn man selber noch so en mini ärmchen hat und dann jemanden der 3 mal so breit ist wie man selber erklären will dass man auch aus eigener erfahrung wüsste dass die arme auch ohne extra armtraining super wachsen wie wärs mit folgendem gk für ihn? 2x Kniebeugen + 2x irgendwas anderes für beine (alternativ 4x Kniebeuge) 2x Dips 2x Klimmies 2x Bankdrücken 2x Rudern vorgebeugt (Kreuzheben darf er glaub ich nicht mehr machen) nja was bei mir so abgeht könnt ihr in meinem blog nachlesen, haut rein jungs!... Weiter


...teilung! Die Übungen sind nicht immer ideal gewählt, beispiel montag, du machst viel zu viel für die brust, zudem sind 7 sätze völlig übertrieben! Montag(Brust Trizeps,) Brust: Bankdrücken Dips Butterfly Trizeps: Trizepsdrücken Frenchpress Bauch: Crunches Beine: Kniebeugen Kreuzheben Beinstrecker Wadenheber Schultern: Frontheben Schulterdrücken Shrugs Rücken: Klimmzüge LAt-Züge KH-Rudern Bizeps: Hammercurles Langhantelcurles Bauch: crunches Die Übungen machst du alle mit 3 sätzen à 8 WDH, wenn's dir zu hart ist 2 Sätze schau ob du nicht an eine Maschine gehen kannst die dir bei den Klimmies und Dips helfen, es gibt da oft so eine art trittbrett das dich nach oben drückt,!... Weiter


...¼ckn 4 8,6,4,4 Dips 4 max. wiederholungen Dienstag(Beine,Bauch) Beinstrecke 6 12.8.6.4.3.3 Beinbeuge 4 10,8,6,4 Crunches 4 10-15 Kniebeugen 7 12,8,6,4,3,3,3 Seitbeugen 5 8,6,4,3,3 Beinhebe 4 10-15 Mi:frei Donnerstag(Schulter/Bizeps) Seitenheben 5 8,6,4,3,3 Langhantelcurls 7 12,8,6,3,3,3,3 Nackendrücken 5 8,6,4,3,3 Latziehen 5 8,6,3,3,3 Bizepsmaschine 6 12,8,4,3,3,3 Freitag:Frei ... Weiter


...en. Als ich im Fitnessstudio anfing, habe ich auch bewusst die Beine aus genannten gründen weggelassen. (Hatte keine Lust auf wieder Krankenhaus und diese super Schmerzen) Seit einem halben Jahr habe ich jetzt aber langsam angefangen mit Beinen und mich eigentlich gut gesteigert. Mache jetzt zB Kniebeugen schon mit 90Kg und mein Knie fühlt sich für mich stabiler an. Natürlich bin ich weiterhin vorsichtig und versuche nichts zu überstürtzen, aber im Moment fühl ich mich so besser als vorher. Ist natürlich jetzt genau das Gegenteil, was mir die Mediziner geraten haben aber wie gesagt, dieses lockere Gefühl ist weg und dadurch bewege ich mich auch sicherer.... Weiter


...verse Fly umgedreht am Butterfly machen? Training vom 22. 10. bis 21.11 Montag Brust, Bizep, Bauch Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Cablecross Je 3x15 Klimmzüge (Bizep), Konzetrationscurls Je 3x15 Crunches römische Liege, Beinheben am Stuhl: Je 3x15 Mittwoch Beine, Trizep, Schultern Kniebeugen, schräges Beinpressen, Beinbeugen: Je 3x15 Dips, Trizepdrücken: Je 3x15 Frontdrücken, Reverse Fly: Je 3x15 Freitag Rücken, Rückenstrecker, Bauch Klimmzüge (Rücken, zur Brust), Brustziehen, Langhantelrudern: Je 3x15 Hyperextansion: 6x15 Crunches römische Liege, Beinheben am Stuhl: Je 3x15 der plan ist aber sonst gut... Weiter


...m Butterfly machen? Training vom 22. 10. bis 21.11 Montag Brust, Bizep, Bauch Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Cablecross Je 3x15 Klimmzüge (Bizep), Konzetrationscurls Je 3x15 Crunches römische Liege, Beinheben am Stuhl: Je 3x15 Mittwoch Beine, Trizep, Schultern Kniebeugen, schräges Beinpressen, Beinbeugen: Je 3x15 Dips, Trizepdrücken: Je 3x15 Frontdrücken, Reverse Fly: Je 3x15 Freitag Rücken, Rückenstrecker, Bauch Klimmzüge (Rücken, zur Brust), Brustziehen, Langhantelrudern: Je 3x15 Hyperextansion: 6x15 Crunches römische Liege, Beinheben am Stuhl: Je 3x15... Weiter


...von dem Plan??? Training vom 22. 10. bis 21.11 Brust, Bizep, Bauch Butterfly, Bankdrücken, Kurzhanteldrücken: Je 3x15 Langhantelcurls, Hammercurls: Je 3x15 Crunches römische Liege, Beinheben am Stuhl: Je 3x15 Beine, Schultern, Trizep Beinbeugen, Beinstrecker, Kniebeugen: Je 3x15 Trapezziehen, gebeugtes Seitheben: Je 3x15 Dips, Trizep, Kickbacks am Kabelzug: Je 3x15 Rücken, Rückenstrecker, Bauch Latziehen Brust, Latziehen Nacken, Brustziehen: Je 3x15 Hyperextansion: 6x15 Crunches römische Liege, Beinheben am Stuhl: Je 3x15... Weiter


...Gerät zu Hause stehen hast. Und wenn doch, schmeiss es auf den Müll, um einer ordentlichen Kniebeuge Station Platz zu schaffen. Streckst du das bein einfach in die Luft aus? Wäre nur gut alls Reha. 2. Beine können schon was vertragen, so hart wird dein Kampfsport verm. nicht sein, oder? 2x 15 Kniebeugen macht selbst meine Freundin locker an ihren trainingsfreien Tagen. Hast du Zugang zu Langhantelkniebeugen? 3.Bauchmuskeltraining und LS sind für die meisten Kampfsportler definitiv gute Freiübungen, aber: was sind Bauchmuskelextensions? Sehe ich das richtig, du machst zB erst 15 situps -pause-, dann 12 -pause- und letzlich nochmal 10? Wenn dem so ist, dann mach ruhig weiter und achte darauf, dich schön zu steigern. Da ist noch einiges drin. Poste später weiter -S... Weiter


...allo! Ich ging bis vor einem Jahr noch regelmäßig ins Fitnessstudio um für meinen Sport (Basketball) Sprungkraft zu trainieren (Beinpresse, Kniebeugen mit Gewichten etc.. und in der Freizeit dann noch plyometrische Übungen). Ich habe das Ganze gute 2 Jahre gemacht und die Erfolge waren ordentlich. Seit dem hatte ich allerdings überhaupt keine Zeit mehr um irgendwie zu trainieren, durch Schule und andere Dinge, d. h. ich habe von jetzt auf nachher, auf einmal überhaupt nichts mehr gemacht, weil ich keine Zeit mehr hatte, auch kein Basketball mehr. Nun beruhigt sich meine private Situation wieder, sodass ich wieder langsam anfangen möchte, bevor ich allerdings wieder Basketball spiele und dann evtl. auch wieder ins Fitnessstudio gehe, will ich erstmal wieder einigermaßen in Form... Weiter


... Als verlgeich, hier ist mein alter 3er split, schaust du dir den mal gut an: Montag: Brust/*/Trizeps/Bauch Brust: Bankdrücken 3x8 Dips 3x8 Fliegende 3x8 Trizeps: French press 3x8 Pushdowns3x8 Bauch: Schrägbank 3x8 Mittwoch: Schultern/Beine/unterer Rücken Beine: Kniebeugen: 3x8 Beinstrecker: 3x8 Beinbeuger: 3x8 Wadenheber: 3x8 Schienbeinmuskel 2x12 Schulter: Schulterdrücken 3x8 Seitheben 3x8 unterer Rücken: Hyperextension 3x8 Freitag: Rücken/Bizeps/Bauch Rücken: Lat-Züge eng 2x8 Lat-Züge weit 2x8 Rudern mit Kurzhantel 3x8 vorgebeugtes Seitheben 2x8 Bizeps: Langhantelcurles 3x8 Konzentrationcurles 3x8 Bauch: Schrägbank 3x8... Weiter


...ndert in einen 3er Split Montag -frei- Dienstag -frei- Mittwoch:(Brust Trizeps) 4 Sätze Fliegende 4 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Nosebreaker 3 Sätze Kickbacks 3 Sätze Dips Donnerstag -frei- Freitag: 2 Sätze Seitheben 2 Sätze Frontheben 2 Sätze Schulterdrücken 4 Sätze Kniebeugen 4 Sätze Ausfallschrittkniebeugen 3 Sätze Wadenheben Samstag -frei- Sonntag: 4 Sätze Nackenheben 3 Sätze Kurzhantelrudern 3 Sätze Langhantelrudern (eng gegriffen) 3 Sätze Langhantelrudern (weit gegriffen) 4 Sätze Bizepscurls Frage: Ich trainier ja eigentlich nur Hypertrophie, ist es vielleicht sinnvoll das immer zu wechseln ( 6 Wochen Ausdauer, 6 Wochen Hypertrophy, 6 Wochen Maximalkraft, 6 Wochen Hypertrophie....) Ich will endlich wieder Masse zunehemen. ich ... Weiter


...iger Wiederholungen geschafft werden. Aber wie gesagt: Ich würde dieses Prinzip als Abwechslung zu Deiner Pyramide oder zu Reduktionssätzen oder was auch immer ansehen und es nicht mischen. Wie es aussieht machst Du nur die Curls mit 100ern. Bei der Auswahl der Übungen würde ich außerdem Kniebeugen einbauen und etwas für den Bauch. Dein Split ist eher selten zu sehen. Ich würde ihn umstellen. Du hast beispielsweise beim Trizepstag (Samstag) Dips drin, Montags drauf ist dann Brust dran. Gleiches bei Rücken und Bizeps. Anderes Beispiel: Montags das KH-Drücken geht extrem auf den Trizeps, der dann wieder am Mittwoch bearbeitet wird und es am Samstag vorher auch schon wurde. Wie bist Du auf Beine/Brust, Rücken/Schultern, Bizeps/Trizeps gekommen? Schöne Grüße, kaies... Weiter


... dem Training!!! 10 min. Schultern Aufwärmsätze 2 15/15 KH Drücken 3 10/8/6 Seitheben an der Maschine 3 10/8/6 letzter Satz Reduktion Vorgebeugtes Seitheben 3 10/8/6 Trapez Aufwärmsätze 1 15 LH Shruggs 4 10/8/6/4 Beine Aufwärmsätze 2 20/15 Kniebeugen 4 12/10/8/6 Beincurls liegend 3 12/10/8 mit TeilWHs Beinstrecker 3 12/10/8 mit TeilWHs Freitag: Übung Sätze Wiederholungen Rücken Aufwärmsätze 2 15/15 Enge Klimmzüge 4 zum Versagen KH Rudern 4 10/8/6/4 Kreuzheben 4 10/8/6/4 Bizeps LH Curls 4 10/8/6/4 Abgefälschte KH Curls 3 10/8/6 Bauch Crunches 3 zum Versagen Hängendes Beineheben 3 zum Versagen Besenstieldrehen 2 je 3 min. EDIT: Wie sieht das mit dem A... Weiter


...i! 100er satz heisst das ich zwischen 30 und 40 wh absolviere! Die wh von 60 (1 min abziehe und soviel pause mache) zb 40wh - 60sec pause dann weiter wieviele wh ich auch immer schaffe und wieder abziehen solange bis ich auf 100 wh gekommen bin! So jetzt gehts los! Und ja ich habe absichtlich auf Kniebeugen verzichtet weil ich sie a, nicht so erfolge bekomme b, wenig gewicht nur verwenden kann, c weil ich mich einfach nicht wohlfülle! So jetzt gehts los: HAve fun!Aja meine Brust muss einmal trainiert werden pro woche das reicht! Mo: Bankdrücken ab 8 wh kh-drücken schräg ab 10wh Fliegende ab 12 wh Butterfly ab 12 wh Beinpresse ab 10 Leg curls 100er Satz leg extension ab 12 Di/Fr Kreuzheben 8wh Klimmzüge ab 10wh Latzug ab 8 wh kh-rudern 8wh Nackendrücken 8wh Aufr... Weiter


... 50kg ) Freitag: 3 Sätze Nosebreaker mit beiden Händen und einer Kurzhantel ( ~ 30kg) 2 Sätze Kickbacks ( ~13kg pro Hand) 2 Sätze Dips 3 Sätze Langhantelcurls ( ~ 35 kg ) 3 Sätze Kurzhantelcurls ( ~ 18 kg pro Hand) 2 Sätze Sit-ups ( ~ 30kg) Samstag: -frei- Sonntag: 5 Sätze Kniebeugen ( ~ 50 kg) 3 Sätze Ausfalschrittkniebeugen ( ~ 50kg ) 5 Sätze Kreuzheben ( ~ 50kg ) 3 Sätze Wadenheben ( ~ 50kg)... Weiter


... angegafft zu werden. haben die trainer uns so erklärt. kann mir aber nich vorstellen, dass im ganzen mcfit-witten sonst keine ernsthaft trainierenden sind, ausser dem threadersteller. wie gesagt, von der ausstattung her isses doch ok. wat macht denn der besitzer, wenn ne hand voll roid monster kniebeugen machen und wie die bescheuerten rumbrüllen? kippt nachher noch die trennwand um... @pumpen: hast du mittlerweile nen ordentliches studio in bochum gefunden?... Weiter


...te ich noch fragen wie ich das mit PITT machen sollte:erstmal ich wollte das PITT machen mit 12WH+ 8einzelwiederholungen ausser bei Klimmzügen 20Einzelwiederholungen. Dann am Oberkörpertag: 2 oder 1 Brust/Rücken?? isos für bizeps/trizeps? Beine würde ich wahrscheinlich Kreuzheben/Kniebeugen im Wechsel machen(+Wadenheben) das reicht mir da. Da in Richtung Beine nicht mehr soooviel geschehen muss bzw. der aufbau dort leichter von statten geht hoffe es machen sich ein paar leute die Mühe das durchzulesen und ein paar informative Kommentare zu hinterlassen mfg Maximaltime... Weiter


...allo, ich gehe mit meinem Trainingspartner seit ca. 1 Monat regelmäßig in eine neue Zweigstelle von MCFit (Witten). Wir trainieren schwer und hart, dementsprechend feuern wir uns natürlich auch an und atmen auch mal etwas lauter aus. Da wir auch Kniebeugen machen benutzen wir zur Isolation einen Gewichthebergürtel, und für schweres Kreuzheben haben wir auch noch Griffhilfen dabei, außerdem bocken wir abundzu mal die negativ Bank hoch da diese den Namen negativ nicht verdient hat, denn negativ ist sie nicht wirklich. Wir ihr in meinem Blog sehen könnt bin ich noch ziemlich am Anfang und sehe nicht wirklich gefährlich aus, im Gegensatz zu meinem TPartner, 175cm groß, 105kg schwer. -------------------------------------------------------- So nun denkt ihr euch vielleich... Weiter


...l pille palle den Lat zu trainieren -Was ist Nackenzüge ??? Shruggs mit der LH ? - Beinpresse und Kniebeuge im Wechsel von TE zu TE - Kann ich nicht nachvollziehen wie man bei hartem Training Kniebeuge, Beinpresse, Beinbeuger und Strecker machen kann - ich hab letztes alleine nach 3 sätzen Kniebeugen den kreislauf kaputt gehabt und musste mich fast übergeben vor überanstrengung !!! - Würde den 2er Split insgesamt mehr aufteilen - der Montag ist zu voll - wenns chon nen 2 er SPlit dann gleichmäßig die muskelgruppen verteilen - Zum Tema Supps : Was glaubst du wird dir das bringen wenn du dir jetzt aminos von deinem geld kaufst ? Es sind keine Muskelaufbaumittel - wenn deine Ernährung stimmt und du deine Whey Shakes nimmst - brauchst du keine Aminos - und die Ernährung ... Weiter


...zum ersten mal (!!!) spürbar verändert, also ich habe es selber im Spiegel gemerkt, dass es mehr wurde. Vorher konnte man das höchstens anhand von Daten oder Gewicht festmachen... Bei Dips hab ich insgesamt etwa 15kg mehr Zusatzgewicht nehmen können und bei Klimmis 12,5kg. Beides fürs 5RM. Kniebeugen hab ich zu unregelmäßig gemacht, das dürften aber trotzdem so 10kg mehr sein. Hoffe das reicht als Erfahrungsbericht bin jetzt seit ziemlich genau seit 10 Monaten dabei. Als Übersicht nochmal: 912HST - etwa 1/2 Monat 2 Classiczyklen - 3 Monate 2 Classiczyklen mit Negativen - 4 Monate 4x SD à 1 Woche - 1 Monat 1 Woche Cluster der Rest ist Krankheit o.ä. hab ich euch jetzt verschreckt mit meinem langen...? ... Weiter


...: Schulterdrücken vor dem Kopf 3Wdh. 12/10/8 Schulterdrücken Hinter dem kopf 3Wdh. 12/10/8 Seitheben 3Wdh. 12/10/8 Frontheben 3Wdh. 12/10/8 Bizeps: Langhantelcurls 3Wdh. 12/10/8 Scotcurls 3Wdh. 12/10/8 Konzentrationscurls 3Wdh. 12/10/8 Hammercurls 3Wdh. 12/10/8 FR: Beine: Kniebeugen 3Wdh. 12/10/8 Beinpresse 3Wdh. 12/10/8 Beinstrecke 3Wdh. 12/10/8 Beinbeugen 3Wdh. 12/10/8 Wadenhaben 3Wdh. 12/10/8 Bauch: Crunches 3Wdh. bis MV Reserve-Chrunches 3Wdh. bis MV Beinheben 3Wdh. bis MV Für jede Große Muskelgruppe immer 3 übungen und für die kleinen 2. hab nur mehr hingeschrieben damit du öfters mal die übungen wechseln kannst.Bei dem Letzen satz immer bis MV... Weiter


...bigbutler so ein bullshit habe ich selten gelesen. erst einmal benutzt du irgendwelche fachausdrucke in falschen kontexten. warum volle dehnung nix bringt solltest du mir nochmal gesondert erklären! dein vergleich mit kniebeugen hinkt auch total...die GRÖßTEN kräfte wirken auf das kniegelenk, wenn du genau bei 90 grad stoppst. dazu gibt es studien, hab ich mir nicht ausgedacht. wie man so ein scheiß, aufgebaut von halbwissen in einen forum posten kann bleibt mir schleierhaft. erstens kannst mal nen bißchen freundlicher schreiben, ich bin nicht dein kleiner bruder oder dein hansel. wenn du nicht weißt, dass die belastung eines muskels (v.a. der sehne) am größten ist, wenn er kontrahieren will (um das gewicht zu halten) , aber gleichzeitig zug (durch das dehnen) ausge... Weiter


...n 4x12-6, Schräckbankdrücken 4x12-6, fliegende 3x8, schräckbank fliegende 3x8) Bizeps (Konzentrationscurl 3x12-6, SZ Curls 3x12-6) 2. Tag: Schultern (Nackendrücken 3-4x12-6, Frontheben 3-4x12-6, Seitenheben 3-4x12-6, Vorgebeugtes Seitenheben 3-4x12-6) Nacken (Shrugs 4x12) Beine (Kniebeugen 3x12, Beinstrecker 3x12) aber nicht jedes mal... 3. Tag: Trizeps (Dips 3x14, Kickbags 3-4x12-6, ka wie das heißt arm nach oben strecken hinterm kopf... 3-4x12-6) Rücken (Klimmzüge 3x12, auch ka wie das heißt, nach vorne beugen und dann mit ner Langhantel zum Bauch ziehen 3-4x12-6) Bauch (Situps 3x25, Beine heben 3x25, Gedrehte Situps 3x25) das wars aber nach jedem satz mit gewichten steigere ich das Gewicht deswegen acuh im 1.Satz 12WH 2.Satz 8WH 3.-4.Satz 6WH.... Weiter


...oder sz hantel hinterm kopf zwei x 2-3 wh. mit maximalgewicht. drei sätze mit 8-12 wh. bauch ... crunches mit gewicht an der 45 grad beinpresse donnertag --------------- beine, bizeps,schulter ............................... beine ........ beinpresse, kreuzheben, kniebeugen beinpresse max gew, 1x dann 4 sätze mit jeweil 2o killo red gew, maximale wh , kreuzheben 80proz, des max gew. 5-8 wh. drei sätze kniebeugen 3 x 8 wh. --gew, je nach tagesform schulter ..... seitheben, frontales rudern, jeweils 4-5 sätze mit 8-12 wh . bizeps ..... kurzh, curls. langh. curls . curls am block , kh. curls 3-4 mal je 8-12 wh, langh. curls 2x steigernde belastung mit 6-8 wh. ... Weiter


...ss schultergelenk ist groß, belastbar (viele muskeln) und die bewegung liegt voll im gesunden bewegungsumfang der schulter. das problem ist das ellbogengelenk, da es in den spitzen winkel kommt, wenn man das gewicht weiter absenkt. stichwort ungünstiger hebel + die gewichte, ähnlich wie beim kniebeugen. zumal die beanspruchten msukel unter 90° (keine elevation mehr) gar nichts mehr oder nur wenig berücksichtigt werden (delta und sternocleido), also bringt das bis zur vollen dehnung (was immer das jetzt bei msukelaufbau bezwecken soll) nix das ist wie beim butterlfy, wo manche typen statt max. 180°; 200° machen nur damit es zieht sehnen reißen bei dehnung UND gleichzeitiger belastung am schnellsten. außerdem wird dan beim butterfly der ellbogen komplett ... Weiter


...n 4x12-6, Schräckbankdrücken 4x12-6, fliegende 3x8, schräckbank fliegende 3x8) Bizeps (Konzentrationscurl 3x12-6, SZ Curls 3x12-6) 2. Tag: Schultern (Nackendrücken 3-4x12-6, Frontheben 3-4x12-6, Seitenheben 3-4x12-6, Vorgebeugtes Seitenheben 3-4x12-6) Nacken (Shrugs 4x12) Beine (Kniebeugen 3x12, Beinstrecker 3x12) aber nicht jedes mal... 3. Tag: Trizeps (Dips 3x14, Kickbags 3-4x12-6, ka wie das heißt arm nach oben strecken hinterm kopf... 3-4x12-6) Rücken (Klimmzüge 3x12, auch ka wie das heißt, nach vorne beugen und dann mit ner Langhantel zum Bauch ziehen 3-4x12-6) Bauch (Situps 3x25, Beine heben 3x25, Gedrehte Situps 3x25) das wars aber nach jedem satz mit gewichten steigere ich das Gewicht deswegen acuh im 1.Satz 12WH 2.Satz 8WH 3.-4.Satz 6WH... Weiter


..., Ich bin Anfänger und möchte demnächst mit dem Training anfangen. Seit einiger Zeit versuche ich mir einen GK-Plan zusammenzustellen, mit dem ich für die ersten Monaten trainieren kann (als Einstieg). Ich bin 1,89 m groß und wiege ca. 80 Kg. Ich habe folgendes zusammengestellt: Kniebeugen 3X15 Beinstrecken 2X15 Latzug 3X15 Rudern vorgebeugt 3X15 Schrägbankdrücken 3X15 Fliegende 2X15 Seitheben im Stehen 3X15 Bankdrücken eng 2X15 Frenchpress 2X15 Langhantelcurls 2X15 Kurzhantelcurls 2X15 Crunches 3X20 Das ganze würde ich 3 Mal die Woche durchziehen (Montag,Mittwoch und Freitag). Könnt ihr mir bitte sagen ob der Plan so in Ordnung ist oder ich noch etwas verbessern sollte? Ich trainiere zu Hause. Besitze eine Traininsbank mit Langhantel, 2 Kurzhanteln... Weiter


...l Bankdrücken frei mit KH, dann aber weniger Sätze bei Fliegende/Überzüge Schultern Schulterdrücken Frontheben Vorgebeugtes Seitenheben Trizeps Kabelzug ziehen Dips hin und wieder Trizepsdrücken Bauch Crunch frei Übung an einem festen Gerät Tag 2 Beine Beinpresse Kniebeugen, dann aber nur je 2 Sätze bei Beinpresse und Kniebeuge Beinstrecker festes Gerät: Beine auseinanderdrücken festes Gerät: Beine zusammendrücken Rücken Klimmzüge Latziehen rundern am Kabelzug festes Gerät für den unteren Rücken Schulter heben mit KH Bizeps Curls Hammercurls aufliegend Irgendwie finde ich meine Arme mit am schlechtesten. Kommt die Breite automatisch?... Weiter


...ehts aus, ich hab im moment die 2 Beinübungen (Beinbeuger+strecker) + Kreuzheben+ 2Rückenübungen ( Lat eng; Rückenziehen(nicht frei, auf ner liege seitlich)) 2Brust (Bankdrücken;Butterfly(am Gerät) (kann im mom ned richtig Brust trainieren, i-wie seit 2monate schmerzen dabei, des kam von Kniebeugen, da ich arm zu stark anwinkelte, hab sehr lange regenerieren lassen und brust ausgelasen, solangsam gehn schmerzen weg, schreib ich nur da oft bei Hit vieile Brusübungen trainiert werden+ Schulterübung (an 2 seilzügen nach hinten ziehen, is für hintere schultern und rücken)+ Bizeps an hantelstange+ trizeps an seil+ bauchmaschiene+römische liege letzter satz auswärmen+ = 11 übungen, also ziiiemlich viel, glaube kaum dass ich das in 45 -60 min schaffe, will ja schließlich... Weiter


...3-er Split und zwar folgendermaßen: Tag A (Montag) Flachbank LH 12;10;8 Fliegende 10;8;6 Military Press 8;6;4 Trizepsdrücken 12;10;8 Tag B (Mittwoch) Kreuzheben 10;8;6 LH-Rudern 10;8;6 vorgebeugtes Seitheben 8;6;6 LH-Curls 8;8;6 Hammercurls,sitzend 12;10;8 Tag C (Freitag) Kniebeugen 10;8;6 Wadenheben 10;8;6 Crunches (m. Gewicht) 25;MV;- LH Shruggs 10;8;6 Wäre nett, wenn jemand ne Meinung dazu geben könnte... im vorraus schonmal danke für eine Antwort Gruß Brooker... Weiter


...t ist, ich kann 2 mal wöchentlich ins Fitnes, bin 16 Jahre alt,trainiere seit 1 Jahr. alles was ihr wisst um ein erfolgreiches Training 1.) Schrägbankdrücken 4x Max 2.) Kabelziehen-Brust 3x Max 3.) Schrägbankdrücken Hanteln 4x Max 4.) Bankdrücken Hanteln I I 3x Max 5.) Kniebeugen 3x Max 6.) Unterbeine 4x Max 7.) Trizeps Press Kabelzug 3x Max 8.) Trizeps Dips an Bank 4x Max 9.) French Press 2x Max 10.) Crunches 3x Max 11.) Crunches an Maschine-Schräg 3x Max 12.) Shrugs 4x Max 1.) Bankdrücken 4x Max 2.) Schrägbank Hanteln 3x Max 3.) Latziehen 3x Max 4.) Klimzug Rücken 3x Max 5.) Klimzug normal 4x Max 6.) Langhantel Curls 4x Max 7.) Schrägbank-sitzende Curls 3x Max 8.) Normale Curls 4x Max 9.) Frontheben 4x Max 10.) ... Weiter


...ives Bankdrücken Dips Trizeps Drücken am Kabelzug Trizeps auf Schrägbank mit SZ-Stange (keine ahnung wie die heisst) meistens mache ich auch noch dienstags dann beine dazu kann auch mal vorkommen das ich sie Montags mache auf jeden fall sind es dann auch 2 mal in der woche.. Beinpresse oder Kniebeugen je nach lust Beinstrecker Beinbeuger Ausfallschritt Ja wie gesagt das ganze dann Donnerstags und Freitag wieder edit achso vergessen alles 3Sätze auf 8-12 Whd.... Weiter


...x10 Wh Seitheben 3x10 Wh Frontheben3x10 Wh (SS) Shrus 3x10 Wh Di, Brust, Bizeps, Trizeps Bankdrücken 3 10 Butterfly 3 10 Dips 3 10 Engbankdrücken 3 10 L Flys (kurzhantel) 2x15-20 + French press 2x10 (SS) Hammercurls 3x10 Konzentrationscurls 3x10 Mi , Bauch , Beine Kniebeugen 3x10 Wh Bein Curls 3x10 Wh Reguläre Crunches 3 x 15 Bauch Pressenn 3 x 15 Do, Rucken, Schulter , Nacken Kreuzheben 3x10 Wh Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 10 Albatros 3x10 Wh Schulterdrücken 3x10 Wh Seitheben 3x10 Wh Frontheben3x10 Wh (SS) Shrugs 3x10 Wh Fr, Brust, Bizeps, Trizeps Bankdrücken 3 10 Butterfly 3 10 Dips 3 10 Engbankdrücken 3 10 L Flys (kurzhantel) 2x15-20 + French press 2x10 (SS) Armbeugen 3x10 Wh Konzentrationscurls 3x10 Sa, B... Weiter


...t hast. Wenn du 6 Sätze Druckübungen hast ist eine Trizepsübung optional (schau ob nötig), solltest du aber Seitheben einbauen anstelle von Kurzhanteldrücken kannst du sie aber ruhig mitreinnehmen. Eine Bizepsübung ist nach Kreuzheben, Rudern und falls du Klimmzüge aufnimmst auch optional. Kniebeugen immer vor dem Kreuzheben! Anstelle Shrugs mal Farmers Walk probiert?... Weiter


.... Muss morgen einfach mal testen wie lange das Train dann damit dauern würde. Die Aufwärmsätze auch mit 10 Whds ? Mfg B.D. #1 Bankdrücken 2 AWS + 3 x 10 Schrägbankdrücken 2 AWS + 2 x 10 Fliegende 2 x 10 Dips 1 AWS + 3 x 10 French Press 2 x 10 Trizepsdrücken 2 x 10 Kniebeugen 2 AWS + 2 x 10 Ausfallschritt 1 AWS + 2 x 10 Wadenwippe 1 AWS + 3 x 10 insgesamt: 30 Sätze #2 Kreuzheben 2 AWS + 3 x 10 Klimmzüge 1 AWS + 3 x 10 LH Rudern 2 AWS + 3 x 10 Arnold Drücken 1 AWS + 3 x 10 Shrugs 1 AWS + 2 x 10 Seitheben-Frontheben Kombi 2 x 10 SZ Curls 2 x 10 Hammercurls 2 x 10 Crunches 3 x10 Beinheben 3 x 10 insgesamt: 33 Sätze Werde das ganze wohl mal probieren wie viel Zeit ich dafür brauche. Aber wenn man so von 2min ... Weiter


...o nach viel experimentieren, absprachen mit slater bin ich zu folgendem gekommen was das training angeht. es ist eine kombination aus hst, hst 123t...pitt und einigen ergänzungen die ich für mich gemacht habe. periodisiert wird innerwöchentlich te1 Kniebeugen 3-4*15 Bankdrücken 3-4*15 Tbar 3-4*15 hammercurls 2*3-5 trizepsdrücken 2*3-5 zum pumpen und spaß ;) überzüge+frontheben im supersatz 2*15 te2 Frontbeuge 4*10 Kh-Schrägbank 4*10 Vorgebeugt rudern 4*10 szcurls 2*20 pushdown 2*20 zum pumpen und spaß ;) überzüge+frontheben im supersatz 2*15 te3 kreuzheben 5*5 Klimmzüge 5*5 Dips 5*5 lhcurls 2*5 trizepsdrücken 2*5 zum pumpen und spaß ;) überzüge+frontheben im supersatz 2*15 das spiel wird sich 3 wochen lang zie... Weiter


...Lat- oder Klimmzüge eng; 3 Satz; 6 - 12 Wdh Einarmiges Rudern (keine Ahnung wie das richtig heißt); 3 Satz; 6 - 12 Wdh Shrugs; 3 Satz; 6 - 12 Wdh Rückenstrecker; 3 Satz; 10 - 15 Wdh noch ne Bizepsübung; 3 Satz; 6 - 12 Wdh Mittwoch: Pause Donnerstag: Beine und Bauch (selbsterklärend) Kniebeugen; 3 Satz; 6 - 12 Wdh Beinstrecker oder Beinpresse; 3 Satz; 6 - 12 Wdh Beinbeuger; 3 Satz; 6 - 12 Wdh Wadenheben; 3 Satz; 6 - 12 Wdh gerade Bauchmuskeln; 3 Satz; 10 - 20 Wdh schräge Bauchmuskeln; 3 Satz; 6 - 12 Wdh Freitag: Push Montag: Pull Dienstag: Beine Donnerstag: Push Freitag: Pull Je nach Lust und Energie kann natürlich mal die eine oder andere Übung dazu kommen, aber ich denke mit 6 harten Übungen am Trainingstag sollte ich gut bedient sein. Dann ... Weiter


...en den Einheiten) 3x 15 Sit Ups/Crunches (oder wie auch immer...habs bis jetzt immer so gemacht das ich meine Beine angewinkelt und dann meinen Kopf ganz leicht gehoben hab.Danach hab ich meine ganze Luft ausgepresst und es ging wieder von vorne los.) 5-10x Klimmzüge (eigentlich wollte ich noch Kniebeugen machen aber entweder mach ich etwas falsch oder meine Knie halten die Belastung einfach nicht aus...kann danach meistens nicht mehr richtig laufen, weil ich mich richtig schlapp fühle und meine Knie einsacken) Dienstag : Nichts, Ruhetag.(Haben an dem Tag Sport in der Schule, geht bis 16 uhr und muss danach ca 2-3 Stunden für den nächsten Tag lernen => keine Zeit) Mittwoch: Schwimmen ( 50 Bahnen, a 50 meter) Donnerstag: Siehe Montag Freitag: Joggen ( 15 Min) ... Weiter

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