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Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum

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Beiträge zu kniebeugen

...der woche ganzkörper) Rücken 3x Lat Ziehen zur Brust 3x Lat Ziehen in den Nacken 3x KH-Rudern Brust 4x Bankdrücken 3x KH-Bankdrücken 3x Fliegende Schultern / Nacken 3x Seitenheben 3x Nackenziehen Trizeps 3x speziell nur Am Turm Seilziehen Bizeps 3x nur Curls im Sitzen Beine 3x Kniebeugen 3x Beinpresse Ich bin ganz zufrieden bis jetzt. Definiert ist alles sehr schön finde ich, nun wollte ich in die Massephase übergehen, da ich noch insgesamt noch etwas dünn wirke. Trainiere seit genau einem halben Jahr nun. Meine frage ist nun ,ob ich den Plan so behalten kann wenn ich in die Massephase übergehen will ? Trizeps werden bei den Brustübungen auch gut trainiert wurde mir gesagt und auf Bizeps bin ich nicht wirklich aus, wobei ich auch zufrieden mit bin. Werde in 3 ... Weiter


...ht man in meinem Blog. Damit fahre ich bisher ganz gut. Sobald ich 20Wdhs chaffe, steigere ich die gewichte um 1-2Kg je nach Übung PITT ist ausgerichtet auf die Intensität und nciht auf das Volumen. Das bedeutet, dass dieser 1 Satz eine richtige Qual ist. Gerade bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen hat man meist nach der 15. Wdh einfach keinen Bock mehr und dennoch beisst man sich in den Arsch um die 20 voll zu bekommen. Anfangs fehlte mir natürlich der Mega krasse Pump, den man nunmal durch 20 Sätze Brust in den Titten oder Armen hat. Aber mittlerweile bin ich der meinung, dass bei korrekter Ausführung, die ich durch Pitt überall verbessert habe, weil ich mich da echt auf jede wdh konzentriere, auch ein super Pump ind en Muskeln vorhanden ist nach nur einem Satz. Zu mei... Weiter


... aber möchte ja auch verstehen warum das so ist, damit ich das Wissen dann vielleicht bei anderen Fragen anwenden kann. Wenn ich erst Beine und dann Schultern mache, dann steh ich da später bei den letzten Wdh mit total den zittrigen Beinen, ist das richtig? Soll das so sein? Mit dem Frei hinter Kniebeugen meinst du das ich die weglassen soll und dafür in die Beinpresse soll? Genau wie die Fliegenden durch die Dips zu ersetzen? Warum würdest du bei Schultern/Trizeps einen Satz oder eine Übung streichen? Wegen der Länge des Training? Der Plan ist bisher Zeitlich ziemlich ausgeglichen, brauche glaube ich nach dem Cardio warm laufen am Anfang keine 60min und bin dann fertig. Sorry für die vielen Fragen, aber möchte ja auch nachvollziehen was ich falsch mache, damit mir das nicht wi... Weiter


...ps mit Maschinen Unterstützung 125kg Rücken: Ziehen mittlerer Griff 35kg Ziehen enger Griff 35kg Klimmzüge Weit mit Maschinen Unterstützung 141kg Hyperextensions ohne Gewicht Tag 2 Schulter/Beine Schulter: Nackenheben 30kg Frontheben 5kg Hinterer Delta an Maschine 27,5kg Seitheben 4kg Beine: Kniebeugen an Maschine 105kg Beuger an Maschine 50kg Strecker an Maschine 42,5kg Waden sitzend 45kg Tag 3 Brust/Bizeps: Brust: Flachbank 15kg Schrägbank 10kg Fliegende 5kg Bizeps: Normaler Curl am Gerät 27,5kg Hammercurl am Gerät 20kg Kurzhantel Curl im stehen 7,5kg Bin immer noch dabei die passenden Gewichte zu finden, bei einigen Sachen bin ich schon am Limit (Brust und Bizeps), aber bei einigen Sachen fehlt mir irgendwie noch die 100% richtige Ausführung und das passende Gewicht. Schl... Weiter


...alleine ne Willenssache ( Kopfsache ) sich anch 8h harter Arbeit auf dem bau ins Studio zu rappeln. kenne genug die mir sagen. Boa ne heute 8h hart geschleppt - ich hab eh keine power - ich geh vllt morgen ins Gym ! ich kenne auch die Leute, die nach 8h aufm bau ins Studio kommen und dann härtere kniebeugen hinlegen wie der rest des studios. Einfach weil der Wille da ist... Weiter


...ber was man schon anmerken muss: Am anfang des Trainings durchgeführte Kniebeugen oder Kreuzheben bringen den Körper durch die Aktivierung der vielen Muskeln natürlich in einen hervorragenden Modus für Muskelwachstum, der sich auch bei denn dann folgenden Übungen positiv auf das Muskelwachstum auswirken kann. Man muss sich aber von Ausagen loslösen wie: Nee, X ist beste Übunge überhaupt, musst du machen, gibt kein Ersatz etc. bla bla Die Übungen können für den einen klappen, für den anderen eben nicht. Lies dich nochmal richtig ein für die korrekten Ausführungen, lass es kontrollieren, mache mal Variationen (Sumoheben, Frontkniebeuge) und dann schau mal weiter. Machst du Stretching? Vielleicht bist du einfach zu unbeweglich im Bereich der Oberschenkelrückseite oder Hüften... Weiter


...nötige Ruhe lässt, haben sie nicht die Zeit richtig zu wachsen. Falls du also bei Extraübungen oder bei deinem neuen Plan merken solltest, dass du lange Zeit(mehr als 2-3 Tage) Muskelkater hast, wirft dich der neue Plan mehr zurück als er dir nützt. Der Plan sieht soweit okay aus, bis auf die kniebeugen und Kreuzheben in einer TE, denke das ist zu heftig in einer TE, das könntest du aber zB abwechseld gestalten. Das Volumen dieses TPs ist natürlich um einiges höher, teste, ob du dem gewachsen bist ... Weiter


...hr habt doch sicher n spiegel im studio, dann stell dich seitlich davor, mach kreuzheben und gucke ob dein rücken gerade bleibt und deine knie nicht über deine fussspitzen wandern. fang mit leichten gewicht an, gewöhn dich dran und dann steiger das gewicht. das gleiche gilt für kniebeugen, knie nicht zu weit nach vorne schieben, sondern den arsch nach hinten/unten und den rücken nicht buckelig machen. ich hatte keine probleme bei den übungen, hab mir ein paar videos angeguckt wie man sie richtig macht, dann angefangen und hab mir ein paar bestätigungen von leuten eingeholt (natürlich nur von solchen, bei denen man am aussehen und reden schon sehen kann, dass sie ahnung haben) . am anfang habe ich kniebeugen gehasst, habe auch zu beginn keine lust auf beintraining gehabt, bis ich ... Weiter


...hiephase länger dauert als die anderen und umgekehrt und bla bla bla? 2. Kann ich z.b nach der hypertrophiephase SOFORT auf Maximalkraftphase umsteigen ohne ne woche pause oder so? 3.Kann ich mit allen übungen nach dem System Trainieren oder betrifft das Haupstächlich Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen? Bitte nur schreiben wenn eine Antwort! kein scheiss wie: wieso machst du das nicht so wie ich? Klar soweit!... Weiter


...en die Wiederholungszahlen zu senken auf 6-max. 10 Wdh(also mehr Gewicht, weniger Wdh) und die Grundübungen in deinen 2er Split zu nehmen, wie du auch schon teilweise getan hast und soviel wie möglich im Freihantelbereich zu arbeiten. Grundübungen sind zB: Brust/Trizeps/Beine: Bankdrücken/Dips/Kniebeugen mit der LH Rücken/Bizeps/Bauch: Kreuzheben und/oder Langhantelrudern/Klimmzüge(eng) oder KonzentrationsCurls/Crunshes Dazu würde ich noch Wadenheben mit einbauen. Das Gewicht kontinuierlich in kleinen Schritten steigern. Nicht mit dem Gewicht runtergehen. Bei den Grundübungen langsam und konzentriert arbeiten und am anfang besser mit etwas weniger Gewicht anfangen und auf korrekte Ausführung achten (vllt bis max 12 Wdh.).Vorher ordentlich Warm machen, Trainer um Einweisung in ... Weiter


...le aus der muscleforum-community. Ich habe mal versucht mein Training ein wenig umzustellen, da ich mit meinem bisherigen Plan keine Fortschritte mehr erreicht habe. Mein Plan sah bisher so aus: GK- Plan: Montag - Mittwoch - Freitag jede Übung 3 Sätze á 8-12 wdh. Kreuzheben (alternierend mit Kniebeugen) Bankdrücken flach Dips Klimmzüge mit weitem Übergriff Rudern (am Turm) Schulterdrücken mit KH Sit Ups sowie Montag und Freitag jeweils 2 Sätze fliegende und Mittwochs 3 Sätze Curls Nun habe ich mir überlegt auf einen 2er Split, der auf Push / Pull ausgerichtet ist umzusteigen. Meine Idee dabei war: Montag und Donnerstag TE1, sowie Dienstag und Freitag TE2, sodass Mitwoch Samstag und Sonntag frei sind. TE1: Bankdrücken (flach) mit LH Dips Schrägbankdrücken mit LH Schulterd... Weiter


...uskeln zu bekommen. eigentlich war ich mit dem training zufrieden, aber das mit den sätzen fand ich komisch. nach ner weile könnte man dann auf mehr freihanteltraining umstellen. fand ich plausibel. erstmal mit leichten maschinentraining anfangen. kann ich eigentlich je sowas wie kreuzheben oder kniebeugen machen mit meinem rücken? also da scheiden sich echt die geister. der eine sagt bei richtiger ausführung ist das okay, der andere sagt man solle diese Grundübungen lieber lassen und alternative übungen machen. wenn man die orthopäden fragt, lehnen die sowas eh ab. ich denke, ich werde die lieber nicht machen, da ich mit meinem rücken z.B. kreuzheben nicht korrekt ausführen kann. mein soll ja einen graden rücken machen, das geht bei mir gar nicht. durch das hohlkreuz habe ich e... Weiter


...aja du hast nicht sehr viele Grundübungen im Plan. Solltest den nochmal überdenken und schreib am besten gleich die Übungen zu den Te`s. Ist übersichtlicher. Dinge wie Kreuzheben und Kniebeugen sollten rein. Du solltest nicht so viel an Maschinenarbeiten. Stat Schulterpresse machste Frontdrücken bzw. Schulterdrücken. Brust: Bankdrücken liegend Bankdrücken 45° mit 2 Einzelhanteln Bankdrücken im sitzen <- raus Butterfly <- mach lieber fliegende Trizpes: - in der Waagrechten die Einzelhantel gerade nach hinten rausstrecken (kein plan wie man da kurz nennt) <- Meinst Kickbacks? - an der Zugmaschine die gebogene nach unten drücken/ziehen Trizepsdrücken? Rücken: - Klimmzüge <- rein - Kreuzheben <- rein - Latzug <- an letzter stelle der Rücken einheit - Fron... Weiter


...hwanke zwischen einem Zirkel-Training und 2-Split (wenn der sich überhaupt lohnt). Meine bisherigen Übungen (für Zirkeltraining in Reihenfolge): Alles 3x ca. 8-10 Wdh (Übungen, wenn es geht so erschweren , das ca. 8-12Wdh gehen) -Liegestütze, mit erhöhten Beinen (so das ca. 8-10Wdh gehen) -Kniebeugen, einbeinig -Klimmzüge, enger Griff -Hyperextensions -Nacken/Halsübungen (Hände hinter den Kopf, dann gegen den Widerstand andrücken. Kennt jem. ne bessere?) -Chrunch mit ausgestreckten Armen -Dips -Ausfallschritte -Klimmzüge weit (anfangs schaff ich warscheinlich nur 3-5 Wdh) -Dands -Reverse Chrunch (für die unteren Bauchmuskeln) -Wadenheben Wenn die Übung zu leicht ist (chrunch, hyperextensions) dann versuch ich die Übung langsamer zu machen und mit mehrmaliger Endkontraktio... Weiter


... des Sports gedacht. Die Pläne sind grobe Vorgaben, möglicherweise musst Du diese individuell auf Deinen Körper (da Du ihn besser kennt als ich) zuschneiden. Trainiert wird 3x die Woche in einem 2-3 Tagesrhytmus (höre dabei auf deinen Körper) mit zwei abwechselnden Trainingseinheiten. TE 1: Kniebeugen Bankdrücken Rudern vorgebeugt Wadenheben TE 2: Kreuzheben Klimmzüge Dips Bauch Hier ein paar Tips: Immer einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Es werden keine Isolationsübungen ausgeführt, halte dich an die Vorgaben, auch wenn es nach wenig aussieht, alles Weitere wird deine Regeneration erschweren. Du solltest die Gewichte gleichmäßig steigern, nach und nach um dich mit der Zeit zu steigern. So gewährleistest du immer neue Reize. Versuche dabei im Hypertrophie-Bere... Weiter


...15, 17.5 Frontdrücken im Sitzen mit LH mit führung 20, 25, 30 Seitenheben 5, 6, 7 Dips frei, frei, frei Trizeps drücken einzelnt 17.5, 20, 22.5 Kniebeugen an maschiene 60, 75, 90 Wadenheben sitzend 105, 120, 135 Rotatoren 3, 4, 4 Pull Klimmis frei, frei, frei 8x Rudern Stehend 20, 30, 40 Kreuzheben 20, 30, 40 Latzug MITTEL zur burst ... Weiter


...lso mach einfach Folgendes: 1. Geh 3-4 mal pro Woche ins Studio 2. Du machst immer abwechselnd TE1 und TE2 (siehe unten) 3. TE1: Kreuzheben 3-5 Sätze, Dips 3-5 Sätze, Klimmzüge 3-5 Sätze 4. TE2: Kniebeugen 3-5 Sätze, Bankdrücken 3-5 Sätze, Rudern vorgebeugt 3-5 Sätze 5. Du beginnst mit 3 Sätzen pro Übung alle 2 Wochen 1 Satz merh bis du bei 5 Sätzen pro Übung bist. Ab da solltest du darauf achten, dass du entweder Gewichte oder Volumen steigerst. Aber geh erst dann nach oben wenn du dazu bereit bist. Das Scheme kannst du auch stur weiterfahren aber nach paar Monaten und 15 Sätzen pro Übung wirds ziemlich krass.^^ 6. Du peilst im ersten Satz 8-10 Wh an und nimmst das gleiche Gewicht für die Folgesätze der Übungen. 7. Aufwärmen niemals vergessen: (Optimal 10-15 Min Crosstr... Weiter


...x6/x8[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Kurzhantelrudern einarmig x8/x10/x12[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Anfänger-Dips zwischen zwei Bänken x8/x10/x12[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Kickbacks x8/x10/x12[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]French Press x8/x10/x12[/*:m:269rf73p][/list:u:269rf73p] [*:269rf73p]Frontkniebeugen x8/x10/x12[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Beincurls & umgedrehte Beincurls x8/x10/x12[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Wadenheben x12/x12/x12[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Beinheben an der Klimmzugstange x6/x8/x10[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Crunches mit angewinkelten Beinen x8/x10/x12[/*:m:269rf73p] [*:269rf73p]Hüftheben im Liegen x4/x6/x8[/*:m:269rf73p][/list:u:269rf73p] ... Weiter


.... Egal es wissen die meisten worum es geht...... danke Schlumpfine Also als erstes habe ich meinen faulen hintern heute ins Fit bewegt Nachdem ich im Chat mich mit Stefano über dieses Thema unterhalten habe und er mir mal einen Tp zum Testen vorgeschlagen. 1Tag Beine/Rücken/Brust Beine Kniebeugen 5x5 Rücken Lh-Rudern(unter oder obergriff) 5x5 Brust Bankdrücken 5x5 2 Tag Rücken/Trizeps/Schulter/Bauch Klimmzüge 5x5 Dips 5x5 Frontdrücken (kh oder Lh)5x5 Bauch 5x5 3 Tag Rücken/Brust Kreuzheben 5x5 Überzüge 5x5 Kh-Rudern 5x5 4 Wochen lang 5 Sätze 5 Wh´s . Gewicht wähle ich mal so aus das es ein hartes Train wird. Wöchentlich Gewichtsteigerung einbauen. Danach 6 Wochen lang 3 Wochen 5 Sätze 10-12 wh´s 3 Wochen 5Sätze 12-15 Wh´s Gruß Bank... Weiter


...i, habe gestern die erste Trainingseinheit nach dem WKM-Plan trainiert. Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken und Wadenpresse. Dabei habe ich mich über 3 Aufwärmsätze an das Trainingsgewicht herangetastet und dann damit 3 Übungssätze gemacht. Ich muss sagen, dass ich total begeistert bin, denn mit dem o.g. Studioplan habe ich mich lange nicht so aufgepumpt gefühlt wie gestern Abend und ich konnte gut feststellen, welche Körperpartien bislang nicht trainiert wurden. Die Kniebeugen habe ich, wie Schlumpfine vorgeschlagen hat, in der Multipresse gemacht, kann mir aber vorstellen, dass das ausbalancieren einer freien LH weitaus effektiver ist. Ich werde darüber hinaus in die erste Trainingseinheit (Push) noch eine Trizepsübung integrieren, da dieser meiner Meinung nach nicht ausre... Weiter


...¼cken 12|10|8 BD Elektrisch 12|10|8 Frenchpress 10|4|2 Armstrecker 10|4|2 Wadenheben 1 mal 20 Beinpresse 8|4 Nackendrücken 10|4|2 Frontheben 10|4|2 Lat.Parallel 10|4|2 Latziehen 10|4|2 Sz-Curls 10|4|2 Rudern an Langhantel 8|4 Negativ BD 10|4|2 Flys 10|4|2 Armstrecker 10|4|2 Frenchpress 10|4|2 Kniebeugen 8|4 Alle 10|4|2 mit 3-4sec negativ Bewegung und zwischen den Sätzen 15mal atmen dann den nächsten Satz machen.trainingstage sind immer ein tag training und ein tag pause so was sagt ihr zu dem plan? was verbessern oder ein ganz anderen? ich freue mich über hilfe ich bin echt verzweifeltet ... Weiter


...der. ERNÄHUNG: Hatte weil ich 76 Kilo wog erstmal abegnommen mit Fruchtzucker morgens und nur 1 warmen Mahlzeit. Bin nun wie oben gesagt auf 70.0 KG. 1Frage: Weiter abnehmen? oder gezielt fürs Fitness essen? reis proteine gesund? 2Frage: Ist der Traininsplan gut? Hörte immer von Kreuzheben / Kniebeugen = NEED 3Frage: Ich hab mir natürlich den WKM plan angeschaut aber was ich jetzt genau machen soll ist fraglich 4Frage: In meinem Studio gibts sauviele Geräte von Technogym sei es für brust oder egal was, würde die gerne benutzen oder sind die alle nix wert? Mein Problem ist das ich 1000 Sachen höre. Mach nur 8-15 WDH etc... Ist die WDH zahl ok? Carnitin Creatin lala Brauche ich iwas davon? geld würde nie eine Rolle spielen. Trinke nachm Fitness öfter mal Protein 50g Eiweiß... Weiter


...hultern und Trizeps werden in Brustübungen mit beansprucht. Ich hab mal den Plan durchgeschaut und ein paar GÜ´s dazu gepackt. LH Bankdrücken Flachbank: 4 Sätze KH Bankdrücken Schrägbank: 3 Sätze Schrägbank fliegende: 3 Sätze Dips 3 Sätze Frontdrücken 3 Sätze Seitheben 2 Sätze Kniebeugen 4 Sätze Beinpresse 3 Sätze Beinstrecker 3 Sätze Wadenheben 3 Sätze Kreuzheben 4 Sätze LH Rudern vorgebeugt 3 Sätze Lat-ziehen mit engem Griff 3 Sätze Klimmzüge mit weitem Griff 3 Sätze Hammercurls 2 Sätze Curls 2 Sätze Crunches/Römische Liege 6 Sätze à 12 Wdh Du hattest sehr viele Isos in deinem Plan. (Isolationsübungen für nur einen gezielten Muskel). Ich habe mal versucht bei deinem Volumen zu bleiben und einige Isos beizuhalten. Wenn du umbedingt willst kannst ... Weiter


...are... Also ich war heute bei meinem Trainer, und habe ihm gesagt, dass ich das Training verändern möchte. Er fand das auch gut. Der TP wird nun ca. so aussehen: TE1: Bankdrücken Butterfly oder Frontdrücken Dips Crunches und Rückenstrecker (Etwas Cardio wegen der Definition der Muskeln) TE2: Kniebeugen mit Langhantel Klimmzüge Latzug mit engem Griff zur Brust Rudern (da schaun wir mal welche Version am besten für mcih ist) (Etwas Cardio wegen der Definition der Muskeln) Wie gesagt, ich werde weiterhin 2-3 Mal die Woche trainieren gehen. Mein Essensplan sieht normalerweise derzeit so aus: (allerdings nciht von der Reihenfolge her) 1-2 Schüsseln Müsli mit frischen Früchten (Mit 1,5% Joghurt oder Magerquark oder 1,5%Milch (seltener)) 2 Schnitten Vollkornbrot mit Harzer oder Qua... Weiter


... erlernen sind und ganz nebenbei du was falsch machen kannst, da müsste der arme Trainer ja aufpassen. Oder wildfremden Leuten im Internet, die dir genauso unfug erzählen könnten Also ganz egal ob du jetzt den Wkm machst oder nicht. Nimm umbedingt Grundübungen rein. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen mindestens. Dips, Klimmzüge und Frontdrücken wären auch nicht schlecht. Egal ob du nun wkm trainierst oder die Übungen in deinen Ganzkörperplan einbaust. Geh zum Trainer und sag du möchtes sie erlernen. Wenn er sturr bleibt, geh zu einem Studiotier.... Weiter


...allo allerseits, leider lief der Termin am Samstag morgen nicht wie erwartet. Ich habe dem Trainer den WKM-Plan gegeben und er hat erst mal gelacht und mit dem Kopf geschüttelt . Er meinte, er hielte diesen Plan erstmal(!) nicht für sinnvoll. Grundsätzlich seien Kniebeugen, Kreuzheben etc. gute Übungen, die aber erstens technisch sehr anspruchsvoll seien und zweitens in diesem Studio nicht ohne weiteres ausführbar seien, da z.B. der Hantelständer für die Kniebeugen fehlen würde. Zu dem kämen in seinen Augen die Arme dabei zu kurz. Seiner Meinung nach sollte ich weiterhin den eingangs geposteten Plan weitertrainieren, allerdings diesmal bis zum MV gehen. Es liefe dann darauf hinaus, dass ich das erstmal weitermache und dieser Plan dann später in einen 2er Split aufgeteilt wird... Weiter


...n nach vorn) Überzüge auf der Flachbank Kreuzheben-rumänisches KH... Kreuzheben einbeinig in Schrittstellung Rudern in Bauchlage auf der 30° Schrägbank(Bankziehen) Shrugs im Stehen...ein-oder beidarmig Brust Bankdrücken Schrägbankdrücken Flys flach oder schräg Überzüge wie oben Beine Kniebeugen mit KH Frontkniebeugen Einbeinkniebeugen auf der Bank Single Leg Squats Ausfallschritte im gehen oder im Stand Schultern Drücken im Stehen....beidarmig oder einarmig Drücken im Sitzen,Lehne hochgestellt,dito Seitheben Frontheben gleichzeitig oder abwechselnd,im Sitzen oder Stehen Rudern aufrecht Bizeps KH-Curls im Sitzen oder Stehen Hammercurls im Stehen oder Sitzen....gleichzeitig oder abwechselnd Konzentrationscurls im Stehen...vorgebeugt,den Arm zur gegenüberliegenden Schu... Weiter


...eine hab ich natürlich auch noch aber da in der te keine änderung stattfand/findet habe ich es nicht in erwägung gezogen. Kniebeugen 4 sätze Beinstrecker 4 sätze Beinbeuger 4 sätze Wadendrücken 4 sätze .... Mit meinem Volumen bin ich durchaus zufrieden, meine meinung man hat erst richtig trainiert wenn man sich danach die haare nicht mehr ohne anstrengung waschen kann Ich benötige ca 1 stunde und 30 minuten für eine brust schulter trizepeinheit und eine rücken bizep baucheinheit. Ich habe so viele Isolationen drinn da ich möchte, dass auch wirklich jede faser des beanspruchten muskels erschöpft oder ein mikroriss hat. Habe auch keine Probleme mit der regeneration. Also sollte ich nun brust kh-drücken lieber 4 sätze anstatt drei machen, okay. Wie siehts mit der Abwechs... Weiter


...d genauso gegessen, jetzt gehts um bissle Defi und hab garkein Plan. Ich will meine schwererarbeitete masse auch net voll verlieren daher wann Cardio? Ich Trainiere Mo-Die-Do-Fr und manchmal noch Samstags. Bin eigentlich fast jedentag im Studio. Meine Kraftdaten: Bankdrücken 120KG Kreuzheben 200KG Kniebeugen 180-200Kg Derzeit esse ich ungefähr so: rühstück 11uhr Whey Shake + Haferflocken Mittags ca 13-14uhr Nudeln, Reis, Kartoffeln, Fisch, Fleisch Zwischenmahlzeit ca 16uhr Wheyshake 17Uhr 125g Reis Arbeit 18-22Uhr 30min vorm Training 4x BCAA Training 22-23UHr anschließend 4x BCAA + flüssiges Amino 15min später 1x Whey shake. gegen 00uhr nochmal eine Mahlzeit, Fisch, nudeln ,reis oder CO Vorm schlafen gehen wieder flüssiges amino oder eben quark, shake je nach dem. Ich esse eigen... Weiter


...Hätte da folgenden Vorschlag für dich: Montag: Rücken/Bizeps 4x Klimmzüge 4x Kreuzheben 3x Latzug 3x vorgebeugtes Rudern 3x Langhantel Curls 3x Kurzhantel Curls (eindrehen!) Mittwoch: Brust/Trizeps 4x Bankdrücken 3x Fliegende 3x Cross-over 3x French Press 3x Dips Freitag: Beine/Schultern 5x Kniebeugen 3x Beinstrecken 3x Beinbeugen 4x Nackendrücken 3x Seitheben 3x Frontheben 3x Butterfly revers (nur alle 2 Wochen) Das wäre jetzt mal meine Idee zu der Sache. Musst du natürlich ausprobieren und sehen, wie du damit klarkommst und ob es dir etwas bringt. Einen universellen TP gibt es nun mal leider nicht. Wenn dich das soweit anspricht, kannst du den TP ja mal eine Woche testen und dann ein Feedback schreiben. Hoffentlich konnte ich dir ein wenig helfen. Viel Erfolg weiterhin bei ... Weiter


...- Kreuzheben 3 S. 6-10 Wdh. - Klimmzug eng im UG 4 S. 6-12 Wdh. - LH Rudern vorgebeugt mit UG 3 S. 8-12 Wdh. - Latziehen weit 3 S. 8-12 Wdh. ( zu viel für den Lat? ) - SZ Curls 3 S. 8-12 Wdh. - KH Curls Scott oder Hammer?- 2 S. 8-10 Wdh. - eventuell Bauch ( Crunches, Reverse Crunches ) TE 2 : - Kniebeugen (Ich hasse sie) oder Beinstrecken?- 4 S. 6-12 Wdh. - Bankdrücken LH flach 4 S. 6-12 Wdh. - Schrägbankdrücken LH oder Fliegende?- 3 S. 8-12 Wdh. - Normale Dips oder Arnold Dips mit Gewicht?- 4 S. 6-12 Wdh. - Bankdrücken LH flach sehr eng (Trizeps) 3 S. 8-12 Wdh. - Frontdrücken LH 3 S. 8-12 Wdh. - Seitheben oder Frontheben noch dazu oder reicht es für Schulter? - eventuell Bauch ( Crunches, Reverse Crunches ) So...denkt ihr, dass das Volumen zu hoch ist...wenn ja oder etwas ander... Weiter


...oin, nun habe auch ich mich mal unter das werte HSTler-Volk begeben. Bevor ich zum TP komme, kurz einige Daten: 18Jahre/74kg/1.71m/1Jahr Trainingserfahrung/bisherige Systeme - GK,3er-Splitt,GVT,5x5 Den Plan hatte ich - anlehnend an WKMs Grundlagenplan - folgendermaßen geplant: TE1 Kniebeugen gestr. Kreuzheben Bankdrücken LH-Rudern vorgebeugt (Rotatorentraining) TE2 Beinpresse Kreuzheben Frontdrücken T-Bar-Rudern (Rotatorentraining) Cluster wären 10x5/10x4/10x3/10x3/15x2/15x2 (1er-Wiederholungen sind mir persönlich zu zeitaufwändig, zumal ich nicht 2 Stunden im Studio hocken möchte und Zirkeln nicht machbar sein wird) Load wäre dann 60%/70%/80%/90%/100%/110% des 5RM. Das Rotatorentraining wäre mit 2x20 zu absolvieren - dient lediglich der Medizin Ansonsten wollte ich wissen,... Weiter


...e auf der 30° Schrägbank(Bankziehen) Shrugs im Stehen...ein-oder beidarmig Shrugs auf der 30-oder 45°Schrägbank....nur die Schultern bewegen bitte...rauf und runter... Bankdrücken Schrägbankdrücken Flys flach oder schräg Überzüge wie oben einarmiges Flach-oder Schrägbankdrücken... Kniebeugen mit KH...Arme an den Seiten hängend Frontkniebeugen...Arme wie in Endposition des Bizepscurls(aufrechterer Rücken,zieht gut rein) Einbeinkniebeugen auf der Bank...mit einer Hand die aufgestellte Lehne fixieren...Hantel auf der trainierten Seite Single Leg Squats...weißt Bescheid.... Ausfallschritte im gehen oder im Stand Ausfallschritte zu Seite...Vorsicht...Hanteln an gestreckten Armen seitlich halten....leichtes Gewicht einbeiniges KH in Schrittstellung wie oben(Bein nur leicht a... Weiter


...hen suchen und lesen im forum nen trainingsplan zusammengeschustert und wollt mal hoeren was ihr dazu sagt: - 3 * 15 crunches - 3 * 10 trizepstraining mit kurzhantel (aufm ruecken liegend) - 3 * 10 bankdruecken - 3 * 10 latzug im nacken - 3 * 10 unterarm mit sz-stange - 3 * 10 hammercurls - 3 * 15 kniebeugen das ganze mach ich 3-4 mal die woche mit je einem tag pause dazwischen. Jetzt noch meine frage bzgl der proteine: ist es jetzt schon sinnvoll einen proteinshake mit whey protein zu nehmen oder sollte ich das erst spaeter machen da ich ja gerade erst mit dem training angefangen habe?... Weiter


...¤tze mit 15 WH Frontdrücken (Maschine)[/*:m:14fmwi8r] [*:14fmwi8r]3 Sätze mit 15 WH Beinpresse (Maschine)[/*:m:14fmwi8r][/list:u:14fmwi8r] Nachdem ich hier nun einige Trainingspläne für Einsteiger quergelesen habe, stolpere ich immer wieder über die Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Dips, Klimmzüge usw.. Die Argumente für diese Ãœbungen sind für mich nachvollziehbar und ich würde mir gerne einen GK-Trainingsplan auf diesen Grundübungen aufbauen... Gruß Marc... Weiter


...anke für die ausführliche Reaktion^^ Wenigstens kein Hohn und Spott. Zu Kniebeugen: klar, man wird sich gewöhnen müssen. Allerdings begann die Misere nach Wiederholung 6 oder 7 - mit Rolle. Außerdem wurde auch mein unterer Rücken instabil. Meine Quads konnten allerdings durchgehend Leistung bringen. Der untere Rücken ist bei mir normalerweise auch stark genug, Gewichte im 100kg-Bereich locker zu halten. Gewicht war betont gering gewählt, trotzdem der Schmerz. Außerdem habe ich bei meinem Kniebeugenständer das problem mit der Ablage bzw. dem Bewegungsbeginn: ich muss die Waden total durchstrecken, um überhaupt die Hantel rauszubekommen. Das aber ist bei höheren Gewichten äußerst schwierig, zumal wenn das mehrmals gemacht werden muss. Was also tun? Zu T-Bar-Rudern: ich habe m... Weiter


...O, heute ging es an meine erste PITT-Einheit. Große Motivation im Vorfeld, viel Lesearbeit (knapp 1 Woche) und Diskussionen in Foren, etc - für nichts... Das Desaster begann mit Kniebeugen (70kg). Drei Aufwärmsätze zuvor, kein Problem. Dann der PITT-Satz. Erstens dauerte das alles viel zu lang. Zweitens hatte ich irrsinnige Schmerzen im Nacken, obwohl die Hantel korrekt lag. Drittens explodierte mein Rückenstrecker beinahe, was sonst niemals geschah. Der Rat von Trainer und anderen Trainierenden wurde konsultiert - ergebnislos. Technik war einstimmig okay, Hantelpositionm ebenso. (Ich habe bisher mit dieser Schaumstoffrolle trainiert, welche sich mancherorten findet. Die Umgewöhnung auf bares Eisen - keine simple Aufgabe...) Woran kann´s liegen, dass solche Schmerzen auf meinen Sch... Weiter


... meinen Trainingsplan präsentieren: -20 flys ( ich liege auf dem Rücken und drücke meine Hanteln seitlich hoch (2,5kg ohne Stange) -20 Liegestütze -20 Name ist mir unbekannt( ich stehe gerade und habe in einer Hand eine Hantel, die ich von unten nach oben an meiner Brust entlang drücke) -20 x Kniebeugen mit 2 Kilo hanteln -20 x abwechselndes beugen des armes mit auf den Oberschenkeln gestützten Ellbogen -20 x abwechselndes Strecken der arme mit der kurzhantel(trizeps) -20 x hochstemmen von vorn mit Drehung des Handgelenks... Weiter


...rot werd* jaaa..weil ichs net gewohnt bin das mir jemand bei meinem vorhaben hilft..un tips gibt..=) jaaa schlumpfine..ich hab mir mal so für den zweiten tag einen plan aufgestellt...mit kniebeugen, sit ups und zwischendrin auch schwimmen und laufen...=) naja..muskelkater hat sich schon ganz groß vorgestellt bei mir ha ha ha..=) Die Hantel von 15kg habe ich schon bestellt...und werde erste versuche mit den teilen machen....=) und wenn ich zwischen zeitlich zeit habe sitz ich echt vorm pc und schau mir die ganzen seiten an, druck sie mir aus und schau die clips an..=) und zu dir bully: ich möchte gern so zwischen 30 und 35 kg wieder runter, weil ich seit november 2007 bis letzten monat ca. gute 35 kg zugenommen habe*schnief* ich hoffe es das ich mein altes gewicht wieder bekomme...*h... Weiter


...Allo Leute, ich habe seit kurzem einen neuen Trainingsplan und zwar den wkm plan. dazu habe ich mir ein system ausgedacht und wollte jetzt kurz ma anfragen, ob das so sinnvoll ist. Mein Plan sieht so aus: TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt UG - Zusatz: Bauch TE2: Kreuzheben, Klimmis (mache z.Z OG, sollte ich lieber auf UG umsteigen, oder is egal?), Frontdrücken - Zusatz: Waden Warmup: 5 min Laufband bei ca. 13 km/h Cooldown: 5 min Laufband oder Fahrradfahren sitzend, dann noch 5 mins mit fahrrad nach hause fahrn Trainiert wird MO, MI, FR Mein System: Ich mache bei jeder Übung einen Aufwärmsatz mit wenig Gewicht, dann mache ich 2 Sätze im Wiederholungsbereich von 8-12 (dazu gleich mehr) und dann einen Satz mit 4 Wdh mit hohem Gewicht. Zu den 8-12 Wdh : Ich... Weiter


...n sitzend 1 x 12 1 x 10 1 x 8 Hyperextensionen 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 Tag 3: Beine, Waden Kniebeugen 1 x 15 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 10 Beinpresse 1 x 12 1 x 10 1 x 8 Wadenheben 1 x 12 1 x 10 1 x 8 Tag 4: Bizeps, Trizeps Langhantelcurl 1 ... Weiter


...k und ich überleg mir wieder einen 2er split zu machen .. habe mit dem gk eig schöne ergebnisse erzielt, nun hab ich aber genug zeit und alles, deswegen die frage: sollte ich wieder einen 2er machen oder den GK fortsetzen? wenn ich umstelle würde das so aussehn: TE1 Beine/brust/trizeps/bauch Kniebeugen quadrizeps wadenpresse bankdrücken kh bankdrücken schräg dips trizepsdrücker dips (kann ich das nochmal machen? die übung ist einfach so gut :D) sit ups TE2 Rücken/schultern/bizeps Klimmzüge weit klimmzüge eng rudern frontdrücken seitheben kh-curls trainieren würd ich mo+di, mi pause, do+fr wieder training .. so irgendwie .. aber natürlich nur wenn die umstellung überhautp sinnvoll ist, eigentlich liebe ich den gk lg crap... Weiter


...tzte beinheben angehängt max 3 sätze 2 tag rücken klimmziehen weit max wh 3sätze kabelrudern sitztend latziehen zum nacken kh rudern vorgebeugt zug vertikal zur brust-enger kammergriff unterer rücken backextension bizeps sz stange scottcurl eng kh hammercurls kh konzentrationscurl 3tag beine kniebeugen-multipresse beincurl liegend(beugen) beincurl sitzen(strecken) wadenheben stehend wadenhebend sitztend 4 tag schulterm frontdrücken-multipresse kh seitheben lh frontheben situps mit dehnung kabelcrunch Eure Meinung ist gefragt, habe heute nur den 1 tag gezeigt bekommen, die anderen tage bekomm ich im laufe der nächsten woche. ist denk ich besser so, sind nämlich so viele neue übungen für mich, muss mich da erstma drangewöhnen. Auch wenn ihr den plan nicht gut findet, hat es au... Weiter


...n 3er splitt...ich trainiere schon etwas länger und habe auch gute erfolge soweit ich dsa sagen kann. Ich würde aber doch lieber zu einem ganzkörperplan zurück greifen weil ich denke ich könnte mich dort mit den gewichten schneller steigern. Ob es stimmt ...wer weiß. Bankdrücken Rudern Kniebeugen Frontdrücken Kreuzheben Klimmzüge Diese übungen wollte ich einführen und halt noch welche dazu...problem zonen bei mir ist die brust und rücken. was für übungen könnte ich noch mit reinnhemen? was für wirkungen könnten die haben und welche anzahl an WH's wäre gut? ich weiß es gibt ebstimmte wh's für masseaufbau und für kraftaufbau und sowas. Doch ich würde gern eure meinung und eure ratschlege lesen. Es tut mir auch leid wenn dies schon einmal in einem thread hie... Weiter


...zte beinheben angehängt max 3 sätze 2 tag rücken klimmziehen weit max wh 3sätze kabelrudern sitztend latziehen zum nacken kh rudern vorgebeugt zug vertikal zur brust-enger kammergriff unterer rücken backextension bizeps sz stange scottcurl eng kh hammercurls kh konzentrationscurl 3tag beine kniebeugen-multipresse beincurl liegend(beugen) beincurl sitzen(strecken) wadenheben stehend wadenhebend sitztend 4 tag schulterm frontdrücken-multipresse kh seitheben lh frontheben situps mit dehnung kabelcrunch Eure Meinung ist gefragt, habe heute nur den 1 tag gezeigt bekommen, die anderen tage bekomm ich im laufe der nächsten woche. ist denk ich besser so, sind nämlich so viele neue übungen für mich, muss mich da erstma drangewöhnen. Auch wenn ihr den plan nicht gut findet, hat es au... Weiter


...il (Isolation - mittlere und kontrahierte Position) 3 * 10 - Crunches (2s halten) 3 * 20 - Reverse Crunches (2s halten) 3 * 20 - seitliche Liegestütze (zweiseitig) (2s halten) 3 * 20 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- - Kniebeugen ohne Gewichte (Verbund - mittlere Position) 3 * 30 - Beinpresse sitzend (Verbund - mittlere Position) 3 * 10 - Beinbeuger sitzend mit ausgestreckten Zehen (Isolation – kontrahierte Position) 3 * 10 - Wadenheben sitzend (Isolation – unten: gestreckte Position, oben: kontrahierte Position) 3 * 10 - Klimmzüge, breiter Griff (Verbund - mittlere Position) 3 * 10 - Latzug zur Brust, Ristgriff (Verbund - mittlere, gestreckte und kontrahierte Position) 3 * 10 - Rudern an der Maschine... Weiter


...rholungen _ _ _ _ _ Klimmzüge _ _ _ _ _ Diverse Bauchübungen Latzüge zur Brust mit engem Griff Rudern mit engem Griff Latzüge zur Brust mit weitem Griff _ _ _ _ _ Shrugs _ _ _ _ _ Hyperextensions _ _ _ _ _ Dips _ _ _ _ _ Klimmzüge mit weitem Griff _ _ _ _ _ Diverse Bauchübungen Kniebeugen Beinpresse _ _ _ _ _ könntet ja mal einen blick drüber werfen und ein wenig bewerten... denke schon das er ziemlich okay ist, aber man weiß ja nie. mfg... Weiter


...z 3x Flachbankdrücken 3x Schrägbankdrücken 3x Butterfly 3x Schulterdrücken 3x Seitenheben 3x Frontheben 3x Dips 3x Pushdown 3x French Press 2. Trainingseinheit ( Beine,Rücken,Bizeps) 3x Beinpresse 3x Kniebeugen 3x Beinstrecker 3x Klimmzüge 3x enges Rudern 3x Shrugs 3x Rückenstrecker (Hyperextensions) 3x Hammercurls 3x Konzentrationscurls 3x LH Curls und Bauch wenn noch Zeit ist am Ende einer TE. Mein Problem ist nur, dass ich befürchte, dass es einfach zuviel ist bzw. die Einheiten zu lang werden. Deshalb meine Frage was ihr von dem Plan haltet und was ihr eventuell rausnehmen,tauschen oder von der Reihenfolge her ändern würdet. Danke schonmal im vorraus. Melville... Weiter


...sse 12 x 218. Das könnte und dürfte bereits wenig mehr sein. Bezüglich der Beine und der Schultern muss ich dazu sagen, dass ich aufgrund einer Halswirbelsäulenschädigung lt. Neurochirurgen, Orthopäden und Sportmedizinern keine Überkopfübungen, als z. B. Schulterdrücken machen sollte und Kniebeugen mit auf den hinteren Deltas (unterrhalb Halswirbelkörper 7) lastendem Gewicht für mich auch nicht infrage kommen. Ich suche also für die Schultern und die Beine nach den besten Alternativübungen. Ich habe meist nach nem 3er-Split trainiert Flachbank Schrägbank Fliegende Langhantelcurls Kurzhantelcurls (Hammercurls) (Kreuzheben) Vorgebeugtes Rudern (Einarmiges Rudern) Klimmzüge (Latzug zur Brust) Trizepsstrecken mit der Langhantel (Dips) (Kickbacks) (Pushdowns) ... Weiter


...n mit meinen KH joa meint ihr mein trianingsplan ist zu locker? Also ich brauch ca. 1ne stunde bis ich das durchhab gestern abend war ich wieder topfit (am morgen trainiert) ,aber heute morgen boa hatte ich muskelkater an meinen Beinen...warum auch immer weil ich hab nur bissl seilspringen und kniebeugen gemacht <.< haja wird noch hoff ich ,mit meinem oberkörper laufen -.- ja bestimmt wichtig hehe ^^ nur laufen stinkt ich bin faul xDDD aber ich werd mich vlt demnächst ma zu überreden noch so ne art intervalltraining einzubauen ,also so 1 min powerseilspringen bis geht nimmer dann ne min pause oder so also immer voll auspowern und dann kurz pause dann nochmal hmmm... mal schaun wie es wird :p Achja hatte langeweile und hab trainingsplan nochmal überarbeitet,meint ... Weiter


...ndylein ...kann dir folgendes vorschlagen: 2x pro Woche ein Hantel-und Bodyweighttraining mit den Übungen: Drücken über Kopf....gleichzeitig oder abwechselnd Powerliegestütz auf der Hand und Faust,auch mit erhöhten Beinen Rudern vorgebeugt,einarmig oder beidarmig Powercleans mit KH Kniebeugen mit Kurzhanteln oder Pistosquats...findest du bei You Tube Dips zwi 2 Stühlen Trizepsdrücken über Kopf Bizepscurls Dazu ein 2maliges Training am Sack,das du wie folgt aufbauen kannst: Seilspringen oder laufen auf der Stelle lockere Kombinationen aus Jab-Punch-Cross-Hook-Uppercut Schlagkrafttraining am Sack mit Jabs und Doublejabs...Führhand aus der Schulter geschlagen Straights-Punches......leichte Ausholbewegung der hinteren Hand mit vollem Körpereinsatz(achte auf die Beinstellung) linke u... Weiter


...oche 1 Montag: 1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8 2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8 3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8 4. Wadenheben 1 x 8-12 Donnerstag: 1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8 2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8 3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8 4. Wadenheben 1-2 x 12-20 Woche 2 Montag: 1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8 2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12 3. Beinpresse 45° 2 x 12-20 4. Wadenheben 1 x 8-12 Donnerstag: 1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8 2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8 3. Kreuzheben 2 x 2-4 4. Wadenheben 1-2 x 12-20 Kannst du theoretisch auch jeden 2.Tag machen wenns be... Weiter


...¼cken KH - 2 x 8 Schrägbankdrücken KH - 2 x 10 Butterfly - 2 x 10 Schulter: Seitheben KH - 2 x 10 L-Flys KH - 2x 10 Dienstag + Freitag: Trizeps: Kabeldrücken - 2 x 10 French-Press liegend - 2 x 10 Kickbacks - 1 x 15 Bizeps: Langhantel-Curls - 2 x 10 Schrägbank Hammer-Curls - 2 x 10 Beine: Kniebeugen LH - 3 x 8 Ausfallschritte LH - 2 x 15 Beinstrecker - 3 x 10 Beinbeuger - 3 x 10 Wadenheben stehend - 3 x 20 Muss ich bezüglich der Reihenfolge der Muskelgruppen etwas beachten, oder kann ich nach den Plan arbeiten? Danke für eure Antworten.... Weiter


...agen und hoffe hier ein paar Tips usw zur Verbesserung meines Trainings,EP usw zu bekommen! Gruß Danny TP: Montag: Brust / Bizeps 3 Sätze Schrägbank 3 Sätze Flachbank LH oder KH 3 Sätze Pull over 3 Sätze Fliegende 3 Sätze KH Curls 3 Sätze SZ Stange Mittwoch: Beine / Schulter 3 Sätze Kniebeugen 3 Sätze Ausfallschritt 3 Sätze Waden 4 Sätze Nackendrücken im Wechsel mit Schulterdrücken 3 Sätze Seitenheben Freitag: Rücken / Trizeps 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze einarmiges Kurzhantelrudern 3 Sätze Langhantelrudern vorgebeugt 3 Sätze enges Bankdrücken 3 Sätze KH Kickback oder einarmiges Trizepsdrücken mit KH Bauch am Tag 1,2,3 incl. Schweres Gewicht so das es ca. 6 bis 8 Wiederholungen werden,wobei die letzte grade so ausgeführt werden kann! 1 - 1.30 min. Pause zwi... Weiter


...0-15 Wdh. Dienstag: -Brust/Trizeps/Schultern: Bankdrücken, Stirndrücken, Fliegende, und noch andern Kram mit Kurzhantel, deren Namen ich nicht kenne, also für jeden Muskel 2 Übungen Donnerstag: -Bizeps/Rücken/Beine: Kurzhantelcurs, Langhantelheben (kp wie das heißt, so sumoringerstyle ), Kniebeugen und noch Kleinkram, auch 2 Übungen für jeden Muskel Freitag: -Brust/Trizeps/Schultern: gleiche wie Dienstag Sonntag: -Bizeps/Rücken/Beine: gleich wie Donnerstag Bauchmuskeln versuche ich eig täglich zu machen, mache da crunches. Insgesamt komme ich so auf 6 Übungen 4mal die Woche. Was haltet ihr davon? Und ja tut mir leid ich bin Anfänger ... Weiter


...ps mit Gewicht 4 S. 8-12 Wdh. - Trizeps-Pushdown 3 S. 10 Wdh. oder French Press 3 S. 8-12 Wdh. - Manchmal auch noch Kickbacks - Crunches 3 S. 8-15 Wdh. - Reverse Crunches 3 S. 8-12 Wdh. Mittwoch : Beine, Schultern - Kniebeugen 4 S. 6-10 Wdh. - Beinstrecken 4 S. 8 Wdh. - Wadenheben 3 S. 8-12 Wdh. - Schulterdrücken 3 S 8-12 Wdh. - Seitheben aufrecht oder vorgebeugt 2 S. 12 Wdh. - Frontheben 3 S. 8-12 Wdh. Freitag : Rücken, Bizeps, Bauch - Kreuzheben 4 S. 6-12 Wdh. - vorgebeugtes Rudern LH 3 S. 8-12 Wdh. - Klimmis eng 4 S. bis MV - Latziehen weiter Griff 3 S. 8-12 Wdh. - LH ... Weiter


...izepsstrecken am Block mit Hammergriff 3x10-8 Crunch 3x15 Beinheben am Gerät 3x15 Split 2: Rücken/Beine/Bizeps Klimmzüge 3x10 Kreuzheben 4x10-2 Vorgebeugtes Seitheben 3x10 Rudern vorgebeugt 4x12-8 Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 4x12-8 Latzug am Hohen Block mit gestreckten Armen 2x10 Kniebeugen 4x12-8 Beinpresse schräg 4x 12-6 Calf Raises am Gerät 3x15 Beincurl am Gerät 4x12-8 Langhantel Curls 3x12-8 Armcurl mit gestützten Unterarmen 3x12-8 Anschließend Pumpsatz Zusätzlich gehe ich noch zweimal die Woche an den trainingsfreien Tagen 1h laufen. Vielen Dank für eine Bewertung!... Weiter


...o nicht so auf ein Ziel fixieren. Wichtiger ist denk ich der Spass am Sport an sich. Dann kommen die Erfolge meistens ganz von selbst und wenn ständig drauf hingeiert wann seh ich endlich so aus?? kann man schnell die Motivation verlieren. Zu den Übungen würd ich sagen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge (so eine Stange kostet nicht viel), Dips (machst du halt an einer Bank, geht auch), LH-Rudern. Das würd an sich schon reichen, aber wenn du noch mehr machen willst kannst du ja noch 1-2 Sätze LH-Curls machen und für Schultern noch Military Press. Also würd ich an deiner Stelle wohl machen, im Endeffekt hängts ja auch davon ab welche Übungen dir zusagen. Der beste Plan bringt nix wenn du die Übungen zum Kotzen findest ... Weiter


...10 Brust: Bankdrücken 3-4 Sätze x 8-10 Schrägbank KH 3 Sätze 8-10 Fliegende KH 3 Sätze x 8-12 Trizeps: Frenchpress SZ 3 Sätze x 8-10 Kabelzug Stehend 3 Sätze 8-10 ------------------------------------------- Freitags: Beine / Schulter / Bizeps / Für Bauch = (3x15 Bauchpresse) Beine: Kniebeugen 4-5 Sätze x 8-10 Beinstrecker (Maschine) 3 Sätze x 8-10 Beinbeugen (Maschine) 3 Sätze 8-10 Schulter: Frontdrücken 3-4 Sätze x 8-12 Seitenheben 3 Sätze x 8-12 Bizeps: SZ-Curls 2-3 Sätze x 8-12 Scott-Curls 2-3 Sätze x 8-12 Koncentration Curls 2 Sätze 8-12 -------------------------------------- Traningspartner is vorhanden, versuchen immer bis zum MV zu gehen. sooo... meine Fragen: 1.Was könnte man an o.g Traningsplan verändern bzw. verbessern ? 2.Reicht das Ausdertra... Weiter


...RN: Frontdrücken 3x10 Seitheben 3x10 TRIZEPS: SZ-French-Press 2x10 Puschdowns 2x10 BAUCH: Beinheben an der klimmzugstange 3x15 crunches 3x25 TAG 2: RÜCKEN: Kreuzheben 3x10 Latzug eng zur Brust 2x10 Latzug breit zur Brust 2x10 Rudern am Kabelzug 3x10 BIZEPS: Scottcurl 2x10 hammercurl 2x10 BEINE: kniebeugen 2x10 beinpresse 2x10 wadenheben (sitzend) 2x10 wadenheben (stehend) 2x10 trainier übrigens schon seit einem jahr und nehme eiweiß drinks zu mir mb DANKE. mfg tobi (:... Weiter


...en 3x10 Bankdrücken 3x10 Butterfly 3x10 TRIZEPS: pushdowns 3x10 sz french press 3x10 Tag 2: Rücken: Latzug zum nacken 3x10 latzug zur brust 3x10 ruderzugmaschine 3x10 kreuheben (evt. rückenstrecker?) 3x15-25 BIZEPS: hammercurl 3x10 scottcurl 3x10 Tag 3: beine: kniebeugen 3x10 wadenheben 3x10 SCHULTERN: seitheben 3x10 schulterdrücken3x10 schulterheben 3x10 butterfly reverse 3x10 BAUCH: crunches 3x25 bauchmaschine3x25 und mach nich gleich sone show wenn man innerhalb einer stunde nich auf deinen beitrag zurückkommt...wir ham auch noch andere sachen zu tun ... Weiter


... schulterdrücken3x10 schulterheben 3x10 butterfly reverse 3x10 BAUCH: crunches 3x25 bauchmaschine3x25 Tag 2: Rücken: Latzug zum nacken 3x10 latzug zur brust 3x10 ruderzugmaschine 3x10 kreuheben (evt. rückenstrecker?) 3x15-25 BIZEPS: hammercurl 3x10 scottcurl 3x10 beine: kniebeugen 3x10 wadenheben 3x10 -------------------------------------------------- 3er split: TAG 1: BRUST: Schrägbankdrücken 3x10 Bankdrücken 3x10 Butterfly 3x10 TRIZEPS: pushdowns 3x10 sz french press 3x10 Tag 2: Rücken: Latzug zum nacken 3x10 latzug zur brust 3x10 ruderzugmaschine 3x10 kreuheben (evt. rückenstrecker?) 3x15-25 BIZEPS: hammercurl 3x10 scottcurl 3x10 Tag 3: beine: kniebeugen 3x10 wadenheben 3x10 SCHULTERN: seitheben 3x10 schu... Weiter


...t als Nebenübung machen. Aber bei mir reichts momentan einfach nicht. Beim ersten Satz schaff ich noch so 10-12, aber schon beim zweiten komm ich fast immer unter 10 also würd das keinen Sinn machen. Wäre als Nebenübung Kreuzheben 3 x 10 besser als Latzug? Einheit 2 (Beine / Bauch) 10 x 10 Kniebeugen 10 x 10 Beincurls 3 x 20 Crunches 3 x 20 Wadenheben Anmerkung: Hab gegooled, aber bin mir nicht ganz sicher... Beincurls wäre diese Übung oder? Bei Wadenheben weiss ich noch nicht so recht wie ich das mache, weil eine eigene Maschine gibts bei uns leider nicht. Eventuell mit LH auf den Schulter und dann auf einer Unterlage stehend? Einheit 3 (Arme, Schulter) 10 x 10 LH-Curls 10 x 10 French-Press 3 x 10 Military Press 3 x 10 Seitheben vorgebeugt Anmerkung: auch hier ... Weiter


...e übungen für den bereich (allerdings beansprucht kreuheben noch einige muskeln mehr, ausser dem rückenstrecker). und nein, ich trainiere im moment einen 3er splitt, in dem ich gerade mit verschiedenen systemen experimentiere. zur reihenfolge deiner übungen noch kurz: (Kreuzheben 2 sätze) Kniebeugen 2 Sätze Bankdrücken 2 Sätze Klimmziehen 2 Sätze LH Rudern 2 Sätze Dips 2 Sätze Frontdrücken 2 Sätze Crunches 2 Sätze du könntest das ganze auch noch splitten, wenns dir für einen tag zuviel wird: TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, Dips TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge Eng im Untergriff, Frontdrücken, Bauch... Weiter


... 8, 10, 12.5 Frontdrücken im Sitzen mit KH 12,5, 15, 17,5 Seitenheben 4, 5, 6 Dips -20, -10, frei Trizeps drücken 35, 40, 45 Kniebeugen/Beinpresse 120, 140, 160 Wadenheben 60, 80, 100 *3x20 Rotatoren 2, 3, 3 Pull Klimmis -25, -20, -15 Rudern Stehend 10, 15, 20 Latzug ENG zur burst 40, 45, 50 Butterfly Reverse ... Weiter


...ielen könnte. Und wenn einer gerade Kniebeuge oder Kreuzheben machte, durfte man nicht vorbei laufen sondern musste warten bis er fertig war. Und laut unterhalten war auch tabu! Aber es gibt auch Leute die es mit der Übungsausführungen nicht genau nehmen. Waren welche dabei die dachten das sie Kniebeugen machten, dabei war die Ausführung so schlecht, das es eher nach God Mornings ausah. Also aufjedenfall hin und den Vertrag zum Monster werden unterschreiben ... Weiter


...ooo wahnsinnig aufgepumpt Werde mal beobachten, wie sich die Dineg so weiterentwickeln! Werde wohl jetzt immer nach dem Krafttraining noch 30 - 40 min im G2-Bereich aufn Crosstrainer steigen ... Bin mal auf die anderen beiden Tage gespannt, weil ich da die besonders anstrengenden Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben auch im Supersatz mit anderen Übungen ausgeführt werden sollen! Ob ich das packe Ich werde einfach mal berichten ... Weiter


... bin neu auf diesem Gebiet und habe noch keine Erfahung in diesem Sport. In den letzten Wochen habe ich hier im Forum viel gelesen und mir aus den Erkenntnissen für mich einen Trainingsplan zusammengestellt. Kurz zu mir: 21 Jahre, 182 cm, 72 kg. Und dies ist mein Trainingsplan: Beine: - Tiefe Kniebeugen, 3 Sätze, 6-10 Wh. Brust: - Bankdrücken, 3 Sätze, 6-10 Wh. - Fliegende Bewegung auf Flachbank mit KH, 3 Sätze, 6-10 Wh. Rücken: - Klimmzüge, 3 Sätze, so viel wie möglich - Kunzhantelrudern, 3 Sätze, 6-10 Wh. Schulter: - Seitheben sitzend, 3 Sätze, 5-8 Wh. Bizeps: - Langhantelcurl, 3 Sätze, 5-8 Wh. - Hammercurl, 3 Sätze, 5-8 Wh. Trizeps: - Engbankdrücken, 3 Sätze, 5-8 Wh. Bauch (jeweils nur 1 Übung pro Training, wechselt alternierend mit Training): - Cr... Weiter


...ank - meist 2 Schulterübungen - Frontdrücken/Nackendrücken (KH/LH) - Frontheben (KH/LH) - Frontziehen (LH) - Seitheben (gerade, vorgebeugt) (KH, Kabelzug) ...wie gesagt, 2 übungen such ich mir heraus - Bizeps (das übliche eben ) Tag 2: Beine, Po, Bauch, unterer Rücken - ich lasse bewusst Kniebeugen heraus Schmerzen zwecks kleinem Rückenleiden - Ausfallschritt (LH/KH) - Beinpresse (oft auch einbeinig) - Beckenheben (mit Gewicht auf Bauch) - Beinstrecken Kabelzug - übliche Maschinen - Kreuzheben/Hyperextension - Wadenmaschine oder gegen eigenes körpergewicht drücken (einbeinig) - etliche Bauchübungen (manchmal auch verteilt auf die einzelnen Tage...das passt schon) Tag 3: Rücken, Trizeps - Klimmzüge (versch. Griffweiten, Handstellungen) - Rudern (stehend Kabel-einarmig,... Weiter


...i Seit ca. 3 Wochen trainiere ich jetzt nach dem WKM, früher nur mit den Geräten. Trainiere 3-je nach Muskelkater 4 mal pro Woche und die Gewichte sind eigentlich überall relativ im Rahmen. die maximalen kg's sind bankdrücken: 20 kniebeugen: 20 kreuzheben: 15 rudern: 15 und die military press auch 15. Aber mittlerweile habe ich kaum noch muskelkater aber immer so bis zum 2. Tag nach dem Training so ein leichtes Drücken im mittleren Rücken. Es ist nicht permanent da, nur in gewissen Stellungen und tut auch nicht weh...ich spüre einfach irgendwas aber Muskelkater scheint es mir auch nicht zu sein. Mach mir grad etwas sorgen. wurde schon ab und zu mal von nem trainer der vorbeigelaufen ist beobachtet und die fanden eigentlich alles ok...aber vielleicht ist dieses gefühl am anfang n... Weiter


...el (Supersatz) 4S je T-Bar-Rudern breit 4S KH-Rudern 4S Bauchprogramm Fr --- Schultern + Beine + Bauch Kniebeugen frei + Military Press (Supersatz) 4Sätze je sissi-Kniebeugen + Seitheben am Kabel (Supersatz) 4S je Beinbeuger + Beinstrecker + Butterfly reverse (Ultrasatz) 4S je Einbeiniges stehendes Wadenheben mit KH 4S Bauchprogramm Beim Bauchprogramm schau ich nochmals ins Buch, sollte mal wieder Bauchpressen am Kabel und hängendes Knieheben (habe da so Schlaufen, die die Schultern gut entlasten )machen, mal sehen ... Ich weiß... Weiter


...abe mir jetzt das hier überlegt: Kreuzheben / 3 Sätze á 12 Wdh. Langhantel Rudern / 3 Sätze á 12 Wdh. Kniebeugen / 3 Sätze á 12 Wdh. Dips / 3 Sätze á12 Wdh. Liegestütze /3 Sätze á 12 Wdh. (fällt weg wenn die Bank zum Bankdrücken da ist) (versuche eine Bank zu organisieren fürs Bankdrücken) / dann auch 3 Sätze á 12 Wdh. Frontdrücken / 2 Sätze á 12 Wdh. LH Curls / 2 Sätze á 12 Wdh. Die jeweils 12 Wdh. in jedem Satz sind das Ziel, werde sie wohl überall nicht direkt schaffen und daher wirds am anfang wohl eher 12 / 10 / 8 Wdh. oder je nach dem wie ich es schaffe. Aber 12 Wdh. im 1 Satz sollten es sein oder? Was hälst du davon? Reichen die Übungen für die einzelnen Muskelgruppen aus und sind Sätze und Wdh. okay? Wie lange sollte man für so eine Trainin... Weiter


...t banane und kickbacks eher sinnlos. wo ist kreuzheben? ->was isn an reverse fliegende falsch?...wollt halt nochwas für schultern tun.... kickbacks meint ich auch als trizepsübung.... ja klimmzüge und kreuzheben kann ich mal einbaun...is bestimmt net schlecht! hier wird dir jeder sagen: erst kniebeugen und dann beinpresse, bzw beinpresse und auch beinstrecker wahlweise weglassen ->bei kniebeugen hab ich mal knieprobleme bekommen deshalb hab ich beinpresse bevorzugt und beinstrecker als auspower übung gedacht, falsch? Vielen Dank soweit!... Weiter


...ist banane und kickbacks eher sinnlos. wo ist kreuzheben? mach es so: kreuzheben klimmzüge rudern (vorzugsweise lh) und 2 trizepsübungen deiner wahl (engens bd, kabelzug, dips, frenshpress) Tag3 Beine Bauch Beinpresse Beinstrecker Wadenheben div. Bauchübungen^^ hier wird dir jeder sagen: erst kniebeugen und dann beinpresse, bzw beinpresse und auch beinstrecker wahlweise weglassen Grüße büddeeeee thc-bun... Weiter


...liegende: Sätze sollten 3 fürn anfang locker reichen. Und 8-12 Wiederholungen, sprich hypertrophie. Pause zwischen den Sätzen betragen je nach anstrengung meist 1-3 Minuten. Bis du dich wieder fit fühlst. Ich würde Mo/mi/fr trainieren. Kniebeugen Kreuzheben LH Rudern Klimmzüge Frontdrücken Überzüge Fliegende ggf. Kickbacks oder Stirndrücken alles mit 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen Mit dem Plan kannst du gut anfangen. so die ersten 3-6 Monate solltest du mit so einem Ganzkörperplan trainieren. Alternativ kannst du auch mit dem bereits genannten WKM Plan anfangen. Natürlich bringt der Plan was. Am besten sind für einen Anfänger die sogenannten Grundübungen. Isos (isolierte übungen, d.h. Übungen die nur einen Muskel isoliet trainiren) sind garnicht so wichtig. D... Weiter


...liegende: Sätze sollten 3 fürn anfang locker reichen. Und 8-12 Wiederholungen, sprich hypertrophie. Pause zwischen den Sätzen betragen je nach anstrengung meist 1-3 Minuten. Bis du dich wieder fit fühlst. Ich würde Mo/mi/fr trainieren. Kniebeugen Kreuzheben LH Rudern Klimmzüge Frontdrücken Überzüge Fliegende ggf. Kickbacks oder Stirndrücken alles mit 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen Mit dem Plan kannst du gut anfangen. so die ersten 3-6 Monate solltest du mit so einem Ganzkörperplan trainieren. Alternativ kannst du auch mit dem bereits genannten WKM Plan anfangen. Natürlich bringt der Plan was. Am besten sind für einen Anfänger die sogenannten Grundübungen. Isos (isolierte übungen, d.h. Übungen die nur einen Muskel isoliet trainiren) sind garnicht so wichtig. D... Weiter

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