Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum
Beiträge zu bizeps
...u eins kann ich nur sagen, sind wir hier im deutschuntericht oder was? also was soll das?
zu zwei, scheinst ja sehr viel zu wissen. es gibt verschiedene methoden klar kann man auch bizeps und trizeps zusammen trainieren aber wo steht das diese methode ein muss ist? und wo steht das man dadurch bessere erfolge erziehlt? Das mit den Brust und trizeps hat mir mal ein Profi power lifter gesagt, okay klar wir sind hier im BB forum aber na und ich habe die methode getestet und bei mir hat sie bessere erfolge gebracht als wenn ich bizeps und trizeps zusammen trainiere. Jeder trainiert anders ich akzeptiere wie andere ihr Training durchführen also akzeptier auch was andere machen.
zu drei, wie ich sehe bist du anscheinend nicht im besitz einer B lizens sonst würdest du das auf der akademi...
Weiter...n trainingserfahrung. bastel dir einfach aus den ganzen plänen einen eigenen plan. es gibt paar kleine grundregeln beim erstelen so eines plan's, nicht soviele muskelgruppen eufeinmal an einen tag trainieren. am besten immer eine große und eine kleine wie zum beispiel: Brust/trizeps, oder Rücken/bizeps oder Schulter/nacken. immer ein großer muskel und ein kleiner und ab und zu kannst du dann noch bauch rein nehmen als dritte muskelgruppe an einem tag mehr sollte es dann aber nicht mehr sein. Achte bei der Anzahl der sätze drauf das du im rahmen zwischen 2 - 5 sätze bleibst. es sollten immer 8 - 12 wiederholungen sein. Und ganz wichtig vergiss nie Kniebeugen in deinem Plan zu erwähnen. ja das waren schonmal die wichtigsten sachen die du beachten solltest. dann noch paar kleinigkeiten...
Weiter...raft vorhanden trizeps drücken mit freihandeln. 4 sätze bei einem nicht so schweren gewicht so das noch 8 wiederholungen mit maximaler kraft erzwungen werden können.
Bauch, 150 - 300 sit up's, 3 Sätze Bauchmuskelmaschine 15 korekte wiederholungen.
Dienstag = frei
Mittwoch: Rücken, Bizeps
Latziehen vorne/hinten, 5 sätze 8 - 12 wiederholungen. Kreuzheben 5 sätze 8 - 12 wiederholungen.
sz-curls 4sätze 8 - 12 wiederholungen
kh-curls 4sätze 8 - 12 wiederholungen
hammer-curls 3sätze 8 - 12 wiederholungen
donerstag = frei
Freitag: Schulter, Nacken, Bauch
Nackendrücken 4sätze 8 - 12 wiederholungen
Schulterpresse 5sätze 8 - 12 wiederholungen
Frontheben 3sätze 8 - 12 wiederholungen
Seitheben 3sätze 8 - 12 wiederholungen
Bauch, 150 - 300 sit ...
Weiter...ier:
Dienstag:
Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze (BD) 2 15/15
Bankdrücken 5 10/8/8/6/4
Schrägbank 4 10/8/6/4
Bizeps
LH Curls (Scottbank) 3 10/8/6
Hammercurls 3 10/8/6
Konzentrationscurls 3 10/8/6
Bauch
Aufwärmsatz
Bauchmuskelnmaschine 3 8/8/6
Crunches 3 10/8/6
Beinheben Latstange 2 zum Versagen
Donnerstag:
Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
Schulterpresse (Maschine) 3 10/8/6
Seitenheben 3 10/8/6
vorg. Seitenheben 3 10/8/6
Frontheben 3 10/8/6
Trapez
Aufwärmsätze 1 15
LH Shruggs 4 10/8/6/4
Beine
Aufwärmsätze 2 15/15
Beinpresse 3 12/10/8
Beinstrecker 3 12/10/8
Beinbeuger 3 12/10/8
Wadenheben (sitzend) 3 12/10/8
Samstag:
Übung Sät...
Weiter...bin 1,82 gross und wiege jetzt 92 kg,will haben das ich ausdefiniert aussehe mit den 92 kilo!Was muss ich jetzt beachten,habe meine ernährung umgestellt esse jetzt 2300 kcal (180g eiweiss,220g kohlehy.70g fett)
Mein trainingsplan sieht so aus!
MONTAG Dienstag
BRUST/Bizeps/Bauch Ausdauer
Flachbank
Schräckbank 4x 15/12/10/8
Fliegende k.h
k.h drücken
Langhantel
Hammercurls 4x 15/12/10/8
Curls
Scottcurls 45°
römische liege
beinheben 3x12
bauchmaschine
Mittwoch
Rücken/Trizeps7Bauch
Klimzüge
Latzug 4x 15/12/10/8
Rudern
Rückenmaschine
Seilzug
Dips
Seilzug mit Stange
Seilzug 4x15/12/10/8
Dips im Sitzen mit Gewicht
römische liege
Beinheben 3x 1...
Weiter...zt mit 19 wieder angefangen....
Ich würde dir abraten jetzt schon anzufangen...... klar wenn du jetzt anfängst dann wirst du auch Muskeln aufbauen logisch aber bei mir war es so dass ich ziemlich viele Besenreisser/Schwangerschaftsstreifen (nenn es wie du willst) bekommen habe.... vor allem am Bizeps..... ich hab die zwar jetzt zu 90% alle weg aber viele haben die dann ewig.
Ich denke wenn man noch wächst und gleichzeitig Muskeln aufbaut ist die Dehnbarkeit der Haut einfach überfordert.
Wenn du anfangen willst vergiss auf keinensten das eincremen der haut..... gaaaaaaaaaanz wichtig.
Man braucht keine Hantelbank.... ist aber besser... vor allem weil es recht schwer ist ne Langhantel mit Gott weiss wie viel Kg Gewichten aus liegender Position (auf nem Tisch oder so) auf den Bo...
Weiter...ontag
Brust= 3x16 LH-Bankdrücken
Bauch= 3x20 crunches
Bizeps=3x12 LH
Schulter=Nackenzüge(trapezmuskel) 3x20 und Deltamuskel 3x30 Stück
Mittwoch
Rücken Mit LH herranziehen 3x30(ruderzugmaschiene)
Trizeps =2x30 Liegestütz und SZ-French Press
Bauch=3x20Chrunches
Brust= 3x16 LH-Hantelbankdrücken
Bizeps mit LH im ober und untergriff jeweils 1x10 und dann KH 3x50
Freitag
Bauch=3x20 crunches
Bizeps 1x10 mit LH untergriff 1x10 LH obergriff und 3x50 mit KH
Trizeps trapezmuskel und deltamuskel= 3x30 schulterdrücken
bitte um verbesserungsvorschläge,beine hab ich vergessen,die mach ich dann mal in 4 wochen wenn ich mich eingewöhnt hab,ich will halt folgende muskeln trainieren:bizeps,trizeps delta,brust ,großer rückenmuskel,trapezmuskel,bauch, geh des mit dene Ã...
Weiter...echnen wie das Ergebnis aussieht.
Arme muss man trainieren sonst wachsen sie nich, genau wie ALLE anderen Muskeln...was sind für dich "Iso-Übungen"? Sind Langhantelcurls eine Iso-Übung? Wenn nein, wachsen dann deine Arme nur mit RÜckentraining beispielsweise (hier wird wohl am stärksten der Bizeps mittrainiert) besser als die der Leute, die ihre Arme bewusst spezifisch trainieren?! Spezifisch bedeutet übrigens nicht, dass ich and der Scott-Curl Maschine sitzen muss.
JEDER MUskel braucht Reize um zu wachsen. Auch der Bauchmuskel. Wenn der Bauchmuskel nur die Stützfunktion erfüllt, wird man niemals tiefe Einschnitte am Bauch erkennen können. Ein Sixpack-Ansatz...tja, den hat jeder, sofern die Bauchmuskeln groß genug dafür sind...und genau DANN ist der KF-Anteil wichtig. Wei...
Weiter...Übung 1-2 Aufwärmsätze absolviert. Die anderen Muskeln bzw. Synergisten, also Schulter und Trizeps, müssen ja sowieso mit helfen und werden dadurch auch aufgewärmt und profitieren meiner Auffassung nach somit auch von den Wirkungen des speziellen Aufwärmens.
Trainiert man aber z.B. Brust und Bizeps, dann werden jeweils vor der ersten Brust- und vor der ersten Bizeps-Übung 1-2 Aufwärmsätze gemacht. Wieso sollte jetzt klar sein.
Gerade das Cool-Down wird von vielen vernachlässigt.
Nach dem harten Training muss man sozusagen die Aktivität des Körper runterfahren und zwar langsam. Daher bietet sich an, nach dem Training für ca. 10 Minuten locker auf den Ergometer zu gehen und danach evtl. zu dehnen (Das Dehnen ist ein sehr umstrittenes Thema, darauf möchte ich aber hie...
Weiter...du jetzt nen waight gainer, nimmst creatin dazu und aminos.
im training zu beachten nicht zu viele sätze machen aber die widerholungzahl sollte bei 8 - 12 bei jeden satz sein. versuche jeweils immer eine größe muskelgruppe und eine kleine zu trainieren z.B: brust und trizteps oder rücken und bizeps, oder schulter und nacken kannst dir das dann so kombiniren wie du willst hauptsache eine große und eine kleine, und es sollte bei den jeweiligen muskelgruppen bis zum MV trainiert werden. und am anderen tag eine andere große und kleine muskelgruppe dann.
Nach dem training zum abendessen: nimmst du nen eiweissshake, creatin und aminos. das Abendessen sollte auch zum großenteil aus eiweisshaltigen lebensmitteln bestehn damit du kein fett bildest und auch schnell deinen wunsch zum gew...
Weiter...anke für die tipps!!
hab mich mal ein wenig umgesehen und mir folgenden plan überlegt:
ich trainier jetzt seit ca. einem monat regelmäßig, aber hab bis jetzt immer alles gemacht , sprich 40 min. cardio, danach noch kraft (fast jedes gerät > brust, trizeps, bizeps, schultern, bauch, ...)
mein neuer (4 tages) plan
tag1:
10 min. aufwärmen (cardio)
brust, bizeps, bauch, rücken
tag2:
cardio 30-40 min. oder frei
tag3:
10 min. aufwärmen (cardio)
schultern, trizeps, bauch, rücken
tag4:
cardio 30-40 min. oder frei
anmerkungen:
ich bin auch grad dabei fett abzubauen, weils im moment zuviel ist.. 10 kg hab ich schon verloren.. ca. 5 sollens noch werden!
macht es etwas aus an den krafttrainingsfreien tagen ein 30-40 minuten cardiotraining zu machen? (...
Weiter...lso hab nun alles etwas umgestellt:
Montags: Brust, Bauch
Dienstags: Rücken, Beine
Mittwoch: frei
Donnerstags: Schultern, Bauch
Freitags Bizeps, Trizeps
---------------------------------------
Bin die erste Woche jetzt damit ziemlich gut gefahren, habe Montag mit Creatin-Kur(Allstars-ZelltechGS) angefangen, und fühle mich eigentlich ganz gut, bin nun bei 77, 5 kg...
Werde mal sehen wie das Training sich nun auswirkt.
Wegen dem Cardio: Ich habe nun vor, sonntags oder so noch etwas cardio einzubauen..morgends 30 minuten laufen oder so, mal sehen.
Ansonsten werd ich mal sehen wie sich das nun entwickelt.
Hatte vorher lange 3er split mit Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und dann noch Schultern/Beine, aber irgendwie fühlten sich meine Arme immer zu überanstrengt an, ...
Weiter...i , würde gerne eure Meinungen zu meinem neuen 3er Split TP hören :
1. Trainingstag
Brust Bankdrücken
Cross Over
Fliegende
Butterfly
Bizeps SZ - Curls
Konzentrationscurl
2. Trainingstag
Rücken Klimmzüge
Latzug zur Brust
enges Rudern
einarmiges Rudern
Rückenstrecker
Trizeps French Press (liegend)
Trizeps drücken am Kabelzug
Kickbacks
3. Trainingstag
Schulter Schulterdrücken
Kurzhantelseitheben
Butterfly reverse
Nacken Rudern stehend ...
Weiter... diabolica: nein, bei der SZ stange werden die UNterarme wneiger belastet, gerade wegen der verminderten AUßenrotation .Allerdings, ist eben durch selbige Rotation die Belastung im Bizeps verlagert. (weiß jetzt nur nicht gerde wie genau.)
eine weitere Möglichkeit ist,d ass du an langahntel gewöhnt warst und SZ einen ganz neuen Reiz gesetzt hat an den dein Körper sich erst gewöhnen muss/musste.
weitere Möglichkeit (Eigentluch die dämlcihste aber mir würde sowas passieren) Wiegen LAnghantel und SZ satneg gleich viel?
eine SZ stange ist eine gekröpfte Stange, sie ist nicht gerade sondern miot Biegungen versehen um unterschieliche Griffe anwenden zu können.
ungefähr so: __//\__ ha was für ein goiles Bild
EDIT: zweimal Bizeps die WOche ist fasst zu viel, musst...
Weiter...ch walke ungefähr 1-2 km pro tag mehr nicht. ich trainiere auch nicht im studio hab eine hantelbank zuhause an der ich bankdrücken butterfly und wadenübungen machen kann zusatzlich noch 2 hanteln und mmh ka wie das ding heist so ne geschwungene stange die ich für bizeps training benutze. das mit dem joggen is ein problem erstens: hab ich wenig ausdauer und auch nicht grade so die motivation für joggen und zweitens : ich hab mir schon mindestens 8 mal den linken knöchel umgeknickt ( 1 mal bänderüberdehnung rest verstauchungen ) beim rennen basketball und zuletzt beim football weswegen ich auch damit aufhören musste . mal ne andere frage ein freund hat mit von einem mittel erzählt das helfen soll schneller direkt fett beim trainieren zu verbrennen, so ne braune flüssigkeit di...
Weiter... 1 jahr, seit 1 monat trainiere ich täglich ungefähr 30-60 min hauptsächlich oberkörper. ich bin 1.93 groß und wiege 108kg . ich habe zwar durch das training sehr meine körperformverändert aber mein fetter bauch will einfach nicht weg . ich mache bankdrücken und stiernacken mit 60 kilo , bizeps hab ich mit 5 kg angefangen und bin jetzt auf 18 kg,butterfly mit 20kg pro seite , dazu jeden tag 100 sit ups. ich will viel muskelmasse aufbauen besonders bizeps brustmuskeln und stiernacken , aber will dabei noch einiges abnehmen damit mein fett am bauch endlich verschwindet und ich auf ein six pack zuarbeiten kann . ich hab keine ahnung von ernährungs und trainingsplan . ich esse am morgen im mom nur 300 g joghurt , am abend wenn ich nachhause komme esse ich meistens reis/nudeln ...
Weiter...ontag: Brust/Trizeps/Bauch
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Schultern/Beine/Bauch
Freitag: Bizeps/Trizeps
Somit zerstörst du dein Trizeps auf jeden Fall, da er bei Brust und Rückenübungen mitbelastet wird, und das reicht mehr als geung einmal die Woche. Ist halt nur die Frage ob das für deinen Trizeps nicht zuviel wäre, und ob man ein Defizit in einer bestimmten Muskelgruppe durch ein höheres Volumen überhaupt nachholen kannst. Denn wie du weißt ist es nicht gleich besser wenn du dein Muskel öfters trainierst, vorallem bei unterstüzenden und kleinen Muskelgruppen wie dem Trizeps.
Mir ist auch aufgefallen das du extrem dünn bist, ich kann mir deine Maße gut vorstellen, da du nur 3cm größer bist als ich.
Es interesiert mich vorallem was du vor...
Weiter...n lediglich auf Kraftausdauer.
Jede KS beansprucht eine andere Muskelpartie primär.
Eine Kampfsportart trainiert jene Muskeln, die man zum Ausführen der einzelnen Techniken am meisten braucht.
Ein TKD'ler hat eine stark trainierte "Kick-Muskulatur" in den Beinen, ein Judokämpfer wird seinen Bizeps vermehrt beanspruchen weil er den zum ranziehen, heben etc. braucht.
Wenn es allerdings um Kalorienverbrennung geht, dann sind Boxen/Kickboxen/Thaiboxen oder schlichtweg Schattenboxen das beste.
Das ist übelst anstregend ...
Weiter...ab mal nen alten plan von mir rausgesucht
1. TE
Brust/Bizeps/Trizeps
Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Trizepsdrücken am Turm 3 Sätze
Trizepsdrücken hinterm
Kopf 2-3 Sätze
LH oder KH Curls 3 Sätze
Scottcurls 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
2. TE
Beine
Kniebeugen 4 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Wadenmaschine 4 Sätze
3. TE
Rücken/Schultern
Klimmzüge 4 Sätze
Latziehen zur Brust 3 Sätze
Hüftstrecker/Hipextensions 3 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
vorgebeugtes Seit...
Weiter...tütze
4 Sätze Kurzhantel-Bankdrücken (1x10, 1x6, 1x12, 1x8 mit unterschiedlichen Gewichten)
3 Sätze Dips (3x8 Wdh)
(kann ich danach noch Trizepsdrücken am Kabelzug machen 3 Sätze)??
4 Sätze Klimmzüge in unterschiedlicher Griffbreite (4x8 Wdh.)
3 Sätze Kreuzheben (3x8 Wdh.)
3 Sätze Bizeps am Pult (1x20, 1x15, 1x12)
3 Sätze mit Kurzhanteln nach oben drücken für Schulter (3x8 Wdh.)
3 Sätze Kniebeugen (3x12 Wdh.)
3 Sätze Bauch-Maschine (3x12 Wdh.)
evtl. noch 3 Sätze Crunches auf Römischer Liege mit Gewicht (3x12)
Ist der Plan so ok oder sollte ich Übungen tauschen oder hinzufügen?...
Weiter...as gleiche problem hab ich auch.. quäle meinen bizeps echt und hab aber trotzdem nur da nie nen muskelkater...die ersten beiden Male nacht dem neuen Trainingsplan hat ich noch einen, dann nimmer...
Trainieren den Bizeps am Rückentag(hab klassischen 3er) also:
Klimmzüge 1.satz etwas weiter als schulterbreit OG, 2.satz noch weiter OG,3.satz eng UG
LH-Rudern vorgebeugt 3 Sätze
Rudern am Seil eng sitzend 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Langhantelcurls mit SZ-Stange 3 Sätze
Scottcurls mit KH 3 Sätze
--------------------------------------------
dachte eigentlich dass des genug is und bei Scottcurls angekommen pack ich auch nicht mehr viel, da mein Bizeps schon gut erschöpft ist und vor allem weil mein Unterarm derbst aufgepumpt ist und kaputt, vor allem von den Rückenübungen(b...
Weiter...allo!
Ich trainiere schon seit einiger Zeit nenn dreier Splitt und habe mir hier im Forum auch schon bestätigen lassen das dieser ok ist! Nur ist es mir während dieser Zeit nie gelungen Muskelkater im Bizeps zu verursachen wo es doch sonst bei jeder anderen Muskelgruppe geklappt hat.....ich weiß Muskelkater ist kein Muss für Muskelwachstum dennoch kommt es mir komisch vor....aus diesem Grund habe ich gestern ein komplettes Training nur auf den Bizeps ausgerichtet waren mindestens 12 Sätze und siehe da heute morgen habe ich zum ersten mal seit nem guten Jahr wieder mal was vom Bizeps gespürt...meine Frage ist jetzt: Macht es Sinn den Bizeps an einem eigenen Trainingstag zu trainieren oder ist es Schwachsinn wenn man nenn dreier Splitt macht den Bizeps an nem extra Tag zu trainieren?...
Weiter... hier zu?
Die Belastungen neben den Ãœbungen sind die Startwerte vom September und die Werte dieser Woche. Ich denke, dass die Fortschritte nicht sehr toll sind (Ãœbertraining?). Nehme keine Supplements, hab mir aber gerde Protein bestellt.
{}= Anzahl der Sätze, Wh=12
Mo und Do: (Brust, Bizeps Bauch)
KH Schrägbankdrücken 1216
Fliegende auf Flachbank 10 14
KH Ãœberzug 2020
LH Curls 10 15
Curls am Kabelzug 35 55
Konzentrationscurls 8 8
Bankdrücken 20 40 (plus Stange)
Hammercurls 10 12
Butterfly 15 18 (ist mit Luftdruck also nicht wirklich vergleichbar)
Sit-Ups 5x50 5x50
Crosszug 17,5 30 (auch Luftdruck)
Di und Fr:
Latzug, weiter Griff 50 60
Rudern KH 14 20
Schultermaschine (seitlich) 25 25
Frontziehen m...
Weiter...Brust / Bankdücken , Bankdrücken mit enger Handstellung , Kurzhantel-Bankdrücken , Pull-over mit langhantel im liegen
Bizeps / Langhantel-curls , Abwechselnde Bizeps-Curls
Unterarme / handgelenkrollen
Rücken / Klimmzüge , Ruder LH , Ruder KH
Trizeps / Nosebraker , Kickbacks
Nacken / Schlterheben KH
Beine / Kniebeugen , Beinstrecker am Gerät
Schulter / Nackendrücken , Hochstemmen Abwechselnd mit KH , Seitwärtsheben
Bauch / Crunch , sit ubs , Seitliches Oberkörperbeugen mit KH
Brust: enges BD ist fürn Trizeps und nicht für die Brust, Mach anstatt Kurzhantel BD, aufrechtes Cablecross (Baum umarmen)
Bizeps: anstatt KH-Curls, pronierte Curls
Unteramrme: da sie bei allen Zugübungen beansprucht werden, halte ich ein Training der selbigen für unnötig.
Rücken: Für ei...
Weiter...i,
man sagt nie mehr als wie 9 sätze pro muskelgruppe. sprich wenn du 3 übungen für den bizeps machst, pro übung 3 sätze.
dann gibt es noch unterschiedliche intensitäten.
einmal für kraftzuwachs : soviel gewicht nehmen das im ersten satz maximal 6 wh hinbekommst. im zweiten und dritten dann bis zum muskelversagen, meistens 2 bis 5 wh. wenn im ersten satz 6 wh geschafft sind das gewicht erhöhen.
muskelmasse(auch hypertrophie) : soviel gewicht nehmen das im ersten satz 10 bis 12 wh hinbekommst. im zweiten und dritten satz dann wieder bis zum muskelversagen. meistens zwischen 6 und 11 wh. wenn im ersten satz 12 wh geschafft sind das gewicht erhöhen.
kraftausdauer : soviel gewicht nehmen das im ersten satz 30 bis 50 wh möglich sind. im zweiten und dritten satz wieder ...
Weiter...be ich nun die gleichen Ãœbungen mit geringeren Gewichten und lande damit bei Wh-Zahlen von 15-20.
Diese beiden Pläne wollte ich nun hin und wieder mal wechseln, da ich bei
einem Test festgestellt habe, das der neue Plan (15-20 Wh) die Muskeln ganz anders fordert (hatte tierischen Muskelkater im Bizeps, was ich sonst nie hatte)
Macht dieses Variieren aus Eurer Erfahrung Sinn / könnt ihr das empfehlen ?
Gruss, Subsonic...
Weiter...m naja das wäre dein Plan:
Montag: Brust/Trizeps/Bauch
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Schultern/Beine/Bauch
Freitag: Bizeps/Trizeps
Umgestellt von meiner Seite her würde ich es so machen:
Montag: Brust/Trizeps/Bauch
Dienstag: Frei
Mittwoch: Rücken, Bizeps
Donnerstag: Frei
Freitag: Beine/Schultern/Bauch
Weil:
1. ein Tag frei zwischen Trainingstagen ist grundsätzlich gut
2. jeden Muskel eine Woche Pause / Regeneration geben wenn du ihn richtig gut und intensiv traniert hast (auch wenn man keinen Muskelkater mehr hat oder nichts mehr spürt wächst er noch) Also sicher ist sicher. Und Muskelabbau (weil viele denken sie müssen jeden Tag trainieren weil sonst Abbau eintritt) , tritt erst nach 2 - 3 Wochen minimal ein. Also lass deine Muskeln lieber...
Weiter...i,alos ich stell hier mal mein trainingsplan auf,auf bauch und beine lege ich nicht soviel wert,die mach ich dann in nem halben jahr oder so
also
Montag:
Bizeps (langhantelcurl usw.)
Trizeps(kurzhantelcurl)
deltamuskel(mit kurzhantel nach ausen bewegung(weis ned wie des heist))
Mittwoch:
Trapezmuskel(mit welchem gerät trainier ich den??? )
Serratus anterior(mit welchem trainier ich den?? )
großer brustmuskel mit bankdrücken
Freitag:
Bizeps
Trizeps
serratus anterior
Lat(lattissimus..)
Deltamuskel trapezmuskel)
so ich will einfach breiter werden,d.h. die musklen am brustkorb und rücken trainieren und auch meine arme, sind diese übungen geeigntet dafür mein rücken nacken und brust und so zu trainieren oder soltle ich andere übungen machen,bitte helft mi...
Weiter...llo erstmal.
also wollte mal meinen neuen 5er split hier reinschreiben.
meine daten:
training seit: ca 2,5 jahre
größe:176 cm
gewicht:70 kilo
alter:18 jahre
kfh: 7,2 % (im fitnessstudio,ich denke mal es sind so um die 8-8,5%)
also mein plan sieht wie folgt aus
montag:quatrizeps,beinbizeps,waden
beincurls,kniebeugen,beinpresse,beinbizepscurls,
wadenheben sitzend/stehend
dienstag:rücken,bizeps
klimmzüge(nur zum aufwärmen 2 sätze),latziehen nacken,
rudern weit,rudern eng,reverse flys,
sz-curls frei,kh-curls,sz-curls aufm curl ständer(keine ahnung wie das jetzt heisst)
mittwoch:bauch,ausdauertraining
bauchmaschine,beinheben,sit-ups,
laufband
donnerstag:brust,trizeps
bankdrücken flach,bankdrücken negativ,fliegende,kabelzug über kreuz
french press am se...
Weiter...2
butterfly reverse 4x12
seitenheben 3x12
trizeps am kabelzug 3x12
stirnpress 3x12
2:
hackenschmidt 4x12
beinpresse (die im sitzen und dann beine waagerechtnach vorne drücken)4x12
beinbeuger 4x12
waden sitzen 4x12
waden stehend 4x12
hipextension 4x12
latzug 4x12
rudern sitzend 4x12
bizepscurls mit der lh 3x12
bizeps an der sz / hammercurls 3x12
dazu an jedem trainingstag crunches 4x24
manchmal auch aufgestütztes beinheben zusätzlich.
habe jetzt jeden trainingstag einmal gemacht und muss sagen, dass ich schon gut ins schwitzen komme, aber so solls ja sein .-)
so meine fragen:
- was haltet ihr von dem plan? habt ihr verbesserungen?
- gut dass ich die grossen muskel mit 4 sätzen und die kleinen mit 3sätzen trainiere?
- wäre butterfly reverse nicht besser ...
Weiter...n: 4x
-LH-Bankdrücken, geneigt: 4x
-Butterfly: 3x
-LH-Frontdrücken: 4x
-KH-Seitheben: 3x
-SZ-Hantel-Trizepsstrecken: 3x
-KH-Bankdrücken, eng: 3x
Mittwoch:
-Klimmzüge: 4x (jeweils so oft wie möglich)
-Klimmzugvarianten: 3x (jeweils so oft wie möglich)
-Rudern am Kabelzug: 3-4x
-LH-Bizeps-Curls: 4x
-SZ-Hantel-Scott-Curls (für Bizeps): 3-4x
-2 Übungen nach Wahl für die Unterarme (insgesamt 6 Sätze)
Donnerstag:
frei
Freitag:
wie Montag
Samstag:
wie Dienstag
Sonntag:
wie Mittwoch
Montag:
frei
usw....
Weiter...allo!
Bin neu hier
bin aber schon ca ein halbes Jahr im Training und hab vorher ziemlich viel sport gemacht also würd sagen es schaut schon nicht schlecht aus.
ich mach seit 2 wochen eine kreatin kur
mein derzeitigen maße sind:
36,5 Bizeps rechts und links
125 Schulter
106 Brust
85 Bauch (da bin ich mir jetzt nicht 100 % sicher) ich werds dann eventuell korregieren.
78 kg
185 cm Körpergröße
also dann wünsch ich euch allen viel erfolg beim trainieren und ich werd dann jede woche neu aktualisieren.
also mal ein kleines update
bizeps 37 cm
125 cm schulter
106 brust
79 kg
ich spürs schon das ich jetzt kreatin nimm vor allem bei der gewichtszunahme, und ich spürs auch sofort wenn ich das fitnesstudio einmal sausen lasse da fühl ich mich dann ziemlich fett is wahrscheinlich n...
Weiter...allo Zusammen,
hab ja sicher schon gemerkt das ich zur Zeit verschiedene Trainingspläne versuche aber bis jetzt noch nicht die richtige Variante für mich gefuden habe.
Habe als erstes Brust - Trizeps, Rücken - Bizeps, Schulter - Beine ausbrobiert. Aber da habe ich dann am Schulter - Bein Tag gemerkt, das sich die Arme irgendwie wie gar nicht trainiert angefühlt haben.
Habe dann Brust - Rücken, Bizeps - Tizeps, Schulter ausprobiert das lief dann schon besser allerdings konnte ich dann für Brust nur zwei Übungen machen mit 4 Sätzen (Schräg, Flach) da mir danach die Power ausging.
Nun mal ne Frage was haltet ihr von Arme zweimal pro Woche, also
Tag 1 - Brust - Trizeps - Bizeps (jeweils 2 Ãœbungen von jedem)
Tag 2 - Rücken - Trizpes - Bizeps (jeweils 2 Übungen von j...
Weiter...ern?
Montag/Freitag
Bauch:
Beinheben 3x12
Situps 3x12
Schultern:
Seitheben stehend 3x10 8kg
Seitheben gebeugt 3x10 8kg
Schulterpresse 3x10
Rücken: Rudern T-Stange 3x8
Latziehen h. Nacken 3x8 45kg
Klimmzüge 3x Ersch.
Bizeps: KH-Curls 3x10 14kg
LH/Seilzug Curls 3x8 30kg
SZ-Curls 3x8 25kg
Mittwoch/Samstag
Brust :
Bankdrücken 3x8
SchrägBD 3x8
Fliegende 3x8
Trizeps Kickbacks 3x10
Pushdowns 3x10
SZ-Frenchpress 2x10
Beine: Wadenheben 3x8
Beinpresse 3x8 80kg
Beinbeuger 3x8 50kg
P.S. Nochmal vielen Dank für eure Mühe...
Weiter...as ist besser sein für Kraft + Masse:
2 mal GK wöchentlich
Beine (Kniebeugen)
Rücken (Klimmzüge breit und eng, Kurzhantelrudern oder Kreuzheben)
Nacken (Shrugs)
Brust (Fliegende, Bankdrücken)
Schulter (Schulterdrücken, Seitheben)
Arme, Bizeps/Trizeps (Bizepscurls, Trizepsziehendrücken)
Bauch (Sit-Ups, seitlich mit Gewicht)
oder
2er Split wöchentlich
1. Tag
Beine (Kniebeugen)
Rücken (Klimmzüge breit und eng, Kurzhantelrudern oder Kreuzheben)
Schulter (Schulterdrücken, Seitheben)
Nacken (Shrugs)
Bauch (Sit-Ups, seitlich mit Gewicht)
2. Tag
Brust (Fliegende, Bankdrücken)
Bizeps(Bizepscurls)
Trizeps (Trizepsziehendrücken)
Bauch (Sit-Ups, seitlich mit Gewicht)
Lohnt sich ein 2er Split überhaupt? Da beim GK der Muskel 2 mal wöch...
Weiter...mmen,
ich trainiere seit etwa Anfang des Jahres mit Crilles Bauchhreat (seit 2 1/2 jahren kraftsport,gute erfolge bis auf bauch)
Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Mon: Ruhetag (evtl. joggen)
Die: Bauch/Brust/vord.Schulter/Trizeps
Mit: Rücken/unt.Rücken/seitl. Schult/hint. Schultern/Bizeps
Don: Ruhetag
Freitag: wie Dien.
Sam: wie Mit.
Son: Bauch/Beine
Bauch: römische Liege negativ 3x8
Beinheben 3x8
Bauchmaschine 3x8
ich brauche etwa so 20min für dieses Bauchtraining.
ich achte sehr streng auf meine ernährung,daran kann es nicht liegen. Die Übungen mache ich mit Sicherheit auch richtig.
woran könnte es noch liegen??????
3 mal die woche ist ja für fortgeschrittene empfohlen und i...
Weiter...rschöpfung
Latziehen zur Brust 3x8
Latziehen hinter Nacken3x8 bei 45kg
MITTWOCH/SAMSTAG:
Brust:Bankdrücken 3x8 bei 40-60kg(hängt stark von meiner laune ab)
Brustpresse 3x8 bei 50kg
Butterfly 3x8 bei 35kg (wieso so wenig,versteh ich auch nicht)
Bizeps:KH-Curls 3x10 bei 15kg
LH-oder Seilzug-curls 3x8 bei 35kg
SZ-Curls 3x8 bei 25 kg
Beine:Beinpresse 3x8 bei 80kg
Beinstrecker 3x8 bei 50kg
Wo könnte ich noch trizeps einbauen?Was könnte ich verändern?
Für ernstgemeinte tips wäre ich sehr dankbar...
Weiter...allo,
erstmal danke für die Antworten soweit...
Mein Gedanke war
TE1:
Brust / Rücken / Schulter / (Bauch)
TE2:
Beine / Bizeps / Trizeps / (Bauch)
Vom Volumen her dachte ich bei große Muskelgruppen an ca 6 bis 8 Sätze pro TE, kleine Muskelgruppen um die 5 bis 6.
Was haltet ihr davon ?
bye
Brust und Schultern an einem Tag hat Vor und Nachteile. Einerseits kannst du Übungen ausführen, die Brust und Schulter gleichermaßen beanspruchen, hast gute Übergangsmöglichkeiten und sparst somit Zeit. Andererseits könnten jeweils viel höhere Gewichte gemeistert werden, wenn diese Muskelgruppen gesondert in verschiedenen Einheiten abgehandelt werden würden.
Ok, dann mal los:
TE1:
Rücken / Brust / Schulter / Bauch
3 x Kreuzheben
2 x Vorgebeugtes Rudern
1 x Klimmziehen
2 x Flachban...
Weiter... größer als vorher vor und das ist schon 1einhalb Wochen her. (3 BD, 3 SBD, 3 Fliegende). Von allen anderen Übungen mit freien Gewichten, halte ich vorerst einmal NICHTS.
Bei Kickbacks knackt mein Ellbogengelenk dass mir übel wird, außerdem hab ich damit keinen erfolg. Trizepsdrücken naja... Bizeps hab ich schon erwähnt. Rücken is katastrophal... Ohne Trainer für mich nicht effektiv schaffbar. Ich versuchs lieber gar nicht weiter, sonst ruinier ich mir alles. Schultern gehen auch ganz gut und Beine ja... Aber so kann ich definitiv nicht weitermachen!
Also ich finde wirklich der GK-Plan in so einem Zirkel mit den Maschinen MUSS her....
Weiter...tpunkt der gewicht steigerung bestimme und wollte ma von euch hören ob das so ok ist bzw. wie ihr das so macht!
und zwar nehm ich immer ein gewicht und das verwende ich so lange bis ich alle 3 bzw. 4 sätze 10 wiederholungen schaffe wenn ich die sauber schaffe nehm ich je nach übung dann 2 kg (bizeps) 5kg (bankdrücken) mehr da schaff ich dann meistens wieder nur 10/8/6/4 oder so in der richtung ja und das mach ich dann wieder so lang bis ich wieder jeden satz mit 10 wiederholungen schaffe!
ist das ein gutes prinzip???
bzw. wie bestimmt ihr wanns zeit wird für ne steigerung??
hab nämlich vorher immer wild drauflos gesteigert und hab dann irgendwann gemerkt das die sauberkeit der übung darunter gelitten hat!
jetzt hab ich die gewichte wieder runtergefahren und mach wieder gaaaan...
Weiter...ienstag:
Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Aufwärmsätze (BD) 2 15/15
Bankdrücken 5 10/8/8/6/4
Schrägbank 4 10/8/6/4
Butterfly 3 10/8/6
Bizeps
LH Curls (Scottbank) 3 10/8/6
Hammercurls 3 10/8/6
Konzentrationscurls 3 10/8/6
Bauch
Aufwärmsatz
Bauchmuskelnmaschine 3 8/8/6
Crunches 3 10/8/6
Beinheben Latstange 2 zum Versagen
Donnerstag:
Übung Sätze Wiederholungen
Cardio vor dem Training!!! 10 min.
Schultern
Aufwärmsätze 2 15/15
Schulterpresse (Maschine) 3 10/8/6
Seitheben 3 10/8/6
Frontheben 3 10/8/6
Trapez
Aufwärmsätze 1 15
LH Shruggs 4 10/8/6/4
Beine
Aufwärmsätze 2 15/15
Beinpresse 4 12/10/8/6
Be...
Weiter...anteln. pro übung: 3 sätze à 6-10 WDH
daneben mache ich noch 3 mal wöchentlich thaiboxen, je 2 stunden.
da ich zeitliche begrenzung habe wollte ich fragen ob man mit meinen 2 GKs pro woche was erreichen kann (kraft + masseaufbau)?
wenn ich ein 2er split machen würde, würde z.b. der bizeps nur 1 mal pro woche trainiert. ist das nicht zuwenig??
normalerweise gilt ja 8-12 WDH pro satz.
wenn ich jetzt aber wie ein powerlitfer, weniger häufig (2 mal wöchentlich gk oder 2er split) aber umso intensiver trainiere (1-6 WDH pro satz) sollten die ergebnisse nicht besser sein was kraft und muskelmasse anbelangt?
natürlich wäre häufiger zu trainieren falsch da die regeneration zu kurz kommt.
jetzt die frage: welche der trainingsarten sind besser um 2 mal wöchentlich eine...
Weiter... wir uns den ganzen Kurzhantelständer hoch und wieder runter, ohne auch nur eine Pause einzulegen. Das gleiche führten wir auch für stehendes Seitheben aus. Wow, was für ein Pump! Das war ein unglaubliches Training und reichte auch für die Schultern, mehr brauchte ich nicht. Weiter ging es mit Bizeps und Trizeps. Dafür machten wir Supersätze; jeweils 3 Übungen a 4 Sätze. Am nächsten Tag waren die Beine dran. Wieder die üblichen grundlegenden Übungen: 5 Sätze Waden, 4 Sätze Beinbeuger, dann 4 Sätze Beinstrecker und schließlich 4 bis 5 Sätze Kniebeugen.
Zu dieser Zeit trainierten alle Großen mit uns im Studio. Ed Guliani, Zabo, Dave Draper, Frank Zane, Franco Columbo, Mike Katz, Roger Callard, Ken Waller und noch einige andere. Es war wirklich eine einzigartige Truppe un...
Weiter...ätze für schulter (vordere,hintere,seitliche)
und für die beine würde ich erstmal regulär 4 sätze und 4 übungen machen mit normaler geschwindigkeit, weil meine beine sowieso nie trainiert wurden und auch keine extreme veränderung brauchen.
das wären dann ausfallschritte, was für den beinbizeps, kniebeuge,
und was für die waden. ich würde mit 6 wiederhohlungen anfangen um erstmal etwas fleisch anzusetzen. voher natürlich warmlaufen nachher dehnen blabla.. versteht sich alles von selbst... könnte mir an dieser stelle vieleicht jemand die vorteile vom beintraining nennen? wirken sich da wirklich wachstumshormone auf den gesamten körper aus??
oberarm-tag (donnerstag):
immer nur ein satz wie gehabt mit 10sec positiv und 10 sec. negativ.
3 übungen für den bizeps und 3 fÃ...
Weiter... die Tests jetzt hinter mir..
Ich poste mal Gewichte und Steigerungen vielleicht interessiert es ja jemanden.. Am Ende des Zyklusses schreibe ich dann nochmal meinen Eindruck.
TE 1: Anteversion + Tranversale Adduktion + Abduktion + Flexion + Waden + Bauch
( Im Prinzip Brust, Schulter, Nacken, Bizeps, Waden, Bauch )
1. 3 x 12 : Schräg-Bankdrücken - LH : 46,125 kg -> 12 Wdh.
Start: 30 kg ; Ende: 39 kg
( 30 ; 30 ; 32,5 ; 32,5 ; 35 ; 35 ; 37,5 ; 37,5 ; 40/37,5 )
2. 2 x 12 : Fliegende – KH - Leicht Schräg (1. Pin) : 15kg -> 12 Wdh.
Start: 9,75 kg ; Ende: 12,75 kg
( 9 ; 10 ; 10 ; 10 ; 12,5 ; 12,5 ; 12,5 ; 12,5 ; 15/12,5 )
3. 3 x 12 : Frontdrücken – LH - Ellbogen schulterweit – 1.Pin + Hantel : 32,5 kg -> 12 Wdh.
Start: 21,125 kg ; Ende: 27,...
Weiter...h deine beine erholt haben. aber 6 tage ist hier das minimum. auch wenn du kein muskelkater hast oder die beine sich nicht mehr schlapp anfühlen, min. 6 tage pause.
die adductoren und abductoren würde ich erst in ein splitt mit trainieren, sie werden eh an der beinpresse mit trainiert.
beim bizeps kannst du ja mal beide varrianten ausprobieren. aber wie du schon fast angenommen hast, ist die belastung des bizeps bei beiden übungen unterschiedlich. durch die langhantel wird der bizeps schon von anfang der aufwärtsbewegung voll und ganz unter spannung gesetzt(betrifft hauptsächlich die innenseite des bizeps). auch der unterarm wird hier stärker beansprucht. aus diesen gründen wird von den meisten hobby bb'ler gern die sz stange genommen. hier kann man mehr an gewicht auflegen(ei...
Weiter... Butterfly Brust
6. Lat-ziehen am tiefen Block
7. Rücken: Butterfly reverse
8. Schulter: Gewichte gerade nach oben ziehen
9. Dienstag: Beinpresse / Donnerstag: Beinbeuger / Samstag: Adductoren- Abductoren + Beinpresse
10.Schulter: im Bankdrückgerät Gewicht nach oben drücken
11.Trizeps
12.Bizeps: SZ Stange
13.Bauch: Gerade Crunches
14.Bauch: seitliche Crunches
15.Cool Down: 10Minuten Laufen um Kreislauf in Schwung zu bringen und Laktat abzutransportieren
Jetzt habe ich Beine etwas gekürtzt und einmal Brust gestrichen, sodass die eigentliche Übung nur noch 13 Punkte lang ist. Das wäre bei 5 Minuten pro Übung 65 Min und wenn man noch Pausen und Aufbauen dazzurechnet sind das ca. nochmals 20 Minuten, sodass ich es etwa in 0 Minuten schaffen sollte
Fehlt denn noch ei...
Weiter...
Tag 2:Beine:Kniebeugen
oder Beinstrecker 3S.
wadenheben 4s.
Rücken:kLIMMzüge
o. Latziehen 4s.
Rudern beidseitig
oder mit KH 3s.
Bizeps:SZ-cURLS 2s.
Concentration Curls 2s.
Bauch: s. oben
aufwärmsätze sin nicht inbegriffen,mach normal immer einen,trainiere
auf masse also 4-12 wied. wenn ich mich beeile brauch ich ca. ne stunde für den ganzen plan also perfekt im zeit limit
mich würde eure meinung dazu mal interessieren
p.s.trainier jetzt seit über 1 einhalb Jahren jedoch nie regelmässig...
Weiter...allo!
Bin neu hier
bin aber schon ca ein halbes Jahr im Training und hab vorher ziemlich viel sport gemacht also würd sagen es schaut schon nicht schlecht aus.
ich mach seit 2 wochen eine kreatin kur
mein derzeitigen maße sind:
36,5 Bizeps rechts und links
125 Schulter
106 Brust
85 Bauch (da bin ich mir jetzt nicht 100 % sicher) ich werds dann eventuell korregieren.
78 kg
185 cm Körpergröße
also dann wünsch ich euch allen viel erfolg beim trainieren und ich werd dann jede woche neu aktualisieren.
also mal ein kleines update
bizeps 37 cm
125 cm schulter
106 brust
79 kg
ich spürs schon das ich jetzt kreatin nimm vor allem bei der gewichtszunahme, und ich spürs auch sofort wenn ich das fitnesstudio einmal sausen lasse da fühl ich mich dann ziemlich fett is wahrscheinlich n...
Weiter...s aber trotzdem , aus meiner Sicht der Dinge
3 Jahre Training , ist doch immerhin schon doch eine zeitlang .
Und hast Du den muskel von jeder Seite aus "angegriffen" um ihn zum Wachsen zu bringen ?
Ich meine , variiert , die Sätze , die WH , vor allem die Übungen , usw.....
3 Jahre wurde der Bizeps , mehr oder weniger immer wieder auch bei den anderen Übungen mitbelastet . Benötigt er mitunter einfach mehr Reize um das Wachstum zu erzwingen ?
Sprich , nötigenfalls mehrmals die Woche , vielleicht nicht nur einmal ? Shit auf das Modewort "Übertraining" ........denn , wenn man mal 3 Jahre trainiert , und Angst hat zweimal oder dreimal die Woche eine Hantel in die Hand zu nehmen für Bizepscurls wegen dem "Übertraining"......das find´ich dann doch übertrieben .
Mein Oberarm z...
Weiter...up im cardiobereich. leichtes dehnen der muskulatur.
folgende übungen mit 3 x 12
1. beinstrecker
2. beinbeuger
3. nackenziehen (für lat.)
4. rudermaschine oder rudern am kabelzug(latziehen am tiefen block)
5. schrägbank
6. butterfly
7. seitenheben (kurzhantel)
8. nackendrücken
9. bizeps (langhantel)
10. trizeps (kabelzug drücken)
11. waden
12. bauch (crunches)
15 bis 30 minuten cooldown im cardiobereich.
die reihenfolge sollte in etwa diesen prinzip folgen. durch die ersten übungen wie der schrägbank wird z.b. der trizeps schon mit trainiert. genauso ist es mit lat und bizeps. sz stange (bizeps) ist weniger effektiv als die langhantel. hier wird der bizeps stärker belastet und der unterarm wird auch ordentlich mittrainiert. butterfly reverse wird auch bei de...
Weiter...lmasse das ich kraftverlust hatte.
hatte mit 15x wiederholungen trainiert. jetzt weiß ich das es falsch war. naja. man macht halt seine fehler
also ich will jetzt aufbauen.
hab mir 3er split gedacht und schon bei ironsport mir einen ausgesucht.
und bisschen geändert:
Dienstag: Brust/Bizeps/ Bauch
Donnerstag: Beine/Schultern/ Nacken
Samstag: Rücken/Trizeps/ Bauch
Ich denke das ist ok oder? Trainiere seit 3 Monaten GK. Und langsam will ich aufbauen und im März versuchen etwas zu definieren für den Sommer.
Kcal + von 400-500 habe ich mir gedacht.
Nur soll ich vom Defizit direkt zu 2800 kcal (von 1800) gehen oder langsam (woche zu woche) steigern? Ich denke wenn ich Fußball und so spiele steigt mein Stoffwechsel doch automatisch und 2800 dürften keinen JoJo v...
Weiter...hantelrudern
4xRückenmaschine
4xLatziehen vorwärts
4xLatziehen rückwärts (heißt doch so?)
Schultern:
3xFrontheben
3xSetiheben
3xVorgebeugtes Seitheben
Di. Pause
Mi. Beine/Unterer Rücken
Warmmachen 3-4 min
Beine:
4xKniebeugen
4xAusfallschritt
4xBeinpresse
4xBeinbizepsmaschine
Unterer Rücken
4xMaschine ans Kreuzheben trau ich mich nicht ran sieht verdammt ungesund aus wenn man das nicht kann.
Do. Pause
Freitag
Bizeps(Trizeps/Bauch
Warmmachen 3-4 min
Bizeps
3xLanghantelcurl
3xKonzentrationscurl
3xKeine Ahnug wie das heißt. fängt wie ein Hammercurl an nur das ich im Laufe der Bewgung den unterarm nach außen drehe.
3xhammercurl
Trizeps
3xDips (bei jedem Satz bis ich im Arsch bin)
3xPushdown
3xKickbacks
3xArm hintern...
Weiter...Latziehen:
1. und 2. Satz / 15 Wdh. // 41kg
3. und 4. Satz / 12 Wdh // 49 kg
Sit Ups:
4 * 20 Wiederholungen
Compound Row:
1. und 2. Satz / 15 Wdh. / 41kg
3. und 4. Satz / 10-12 Wdh. / 49kg
Brustpresse:
1. Satz / 15 Wdh / 49kg
2.und 3. Satz / 15 Wdh. 58kg
4. Satz / 15 Wdh / 67 kg
Bizeps an der Maschine
4 * 15 Wdh / 35 kg
Trizeps an der Maschine:
4* 15 Wdh / 50kg
Overhead Press:
4 * 15 Wdh / 23 kg
Was haltet ihr davon?
Ich habe mit dem Plan ja schon einige Fortschritte gemacht, aber ein bisschen skeptisch bin ich da doch und da dachte ich mir, dass ich mal die Professionellen BBs frage:)
Achja, ich werde in nächster Zeit WeightGainer und Proteine als Shakes nehmen.
Das kann man doch bei meinem Gewicht und dem Willen den maximalen Muskelaufbau zu bekommen z...
Weiter...ok.
Ich allerdings würde eher zu einenm 3erSplit mit rel. leichten gewichten und hohen Wdh. raten. Eine Kombi aus Masse+Ausdauer Training. Also nciht zu stark auf die Ausdauer gehen, wie oft am Anfang beim Gk.
Also klassisch Mo, Mi, Fr oder bei belieben andersartig aufteilen.
Und dann Schulter+Bizeps ; Rücken+Trizeps sowie Beine und Brust. Waden sowie Bauch kannst du häufiger trainieren, weil sie besser regenerieren und meist nicht so stark belastet werden können, wie Bizeps oder Brust. Aber dazu kannst du Dir auch Crilles Bauch-Thread durchlesen, da steht alles wichtige exzellent drin. Mache 3-4 Sätze a 10-15Wdh. Und immer 2-3 Übungen für die Muselgruppe. Vorher 10-15min Cardio/Aufwärmen. Als Unterstützung 1-3x pro Woche 45-60min Cardio um den Fettlevel gering zu halten.
Gru...
Weiter...d dein Körper nie vollkommen durchblutet sein, somit ist die Verletzungsgefahr erhöht, du hast weniger Nähr- und Sauerstoff in den Muskeln und kannst deshalb viel weniger Leistung bringen. Und das bedeutet natürlich weniger Muskelzuwachs.
Die WH-Zahlen sind etwas komisch.
Wieso machst du beim Bizeps nur 3x 7 WH's? Warum nicht auch hier 10/9/8 oder 9/9/9 oder so?
Nach welchen Kriterien hast du überhaupt die WH-Zahlen festgelegt? Da fliegt viel durcheinander, ich kann kein festes Schema erkennen, wie Pyramide, 10er Bereich oder sonstiges....
he crille!
erstmak vielen danke, dass du dir die mühe gegeben hast meinen trainingsplan durchzugucken! Aufwärmen mach ich normalerweise immer. doch meistens zu kurz, also nur 5 minuten. ich merk das dann auch oft an meiner leistung.
zu den wdh...
Weiter...d dein Körper nie vollkommen durchblutet sein, somit ist die Verletzungsgefahr erhöht, du hast weniger Nähr- und Sauerstoff in den Muskeln und kannst deshalb viel weniger Leistung bringen. Und das bedeutet natürlich weniger Muskelzuwachs.
Die WH-Zahlen sind etwas komisch.
Wieso machst du beim Bizeps nur 3x 7 WH's? Warum nicht auch hier 10/9/8 oder 9/9/9 oder so?
Nach welchen Kriterien hast du überhaupt die WH-Zahlen festgelegt? Da fliegt viel durcheinander, ich kann kein festes Schema erkennen, wie Pyramide, 10er Bereich oder sonstiges....
he crille!
erstmak vielen danke, dass du dir die mühe gegeben hast meinen trainingsplan durchzugucken! Aufwärmen mach ich normalerweise immer. doch meistens zu kurz, also nur 5 minuten. ich merk das dann auch oft an meiner leistung.
zu den ...
Weiter...in Körper nie vollkommen durchblutet sein, somit ist die Verletzungsgefahr erhöht, du hast weniger Nähr- und Sauerstoff in den Muskeln und kannst deshalb viel weniger Leistung bringen. Und das bedeutet natürlich weniger Muskelzuwachs.
Die WH-Zahlen sind etwas komisch.
Wieso machst du beim Bizeps nur 3x 7 WH's? Warum nicht auch hier 10/9/8 oder 9/9/9 oder so?
Nach welchen Kriterien hast du überhaupt die WH-Zahlen festgelegt? Da fliegt viel durcheinander, ich kann kein festes Schema erkennen, wie Pyramide, 10er Bereich oder sonstiges.......
Weiter...ine vollständige Dehnung deines Lats erreichst.
D.h. deine Schultern sind oben ganz entspannt und du ziehst mittels dem Lat während dem Ablauf die Schultern bis ganz nach unten.
Wichtig ist, den Lat so weit wie möglich isoliert zu bekommen - denn du kannst beim klasischen Lat-Zug ja auch mit Bizeps und Nacken (Trapez) mithelfen.
Notfalls kannst du versuchen, deinen Bizeps vorzuermüden.
Und die "Hauptübung" ist der Lat-Zug, egal ob du ihn jetzt zur Brust oder dem Nacken, enggefasst oder weitgefasst ausführst (würde versuchen, ihn immer mit unterschiedlichen Griffvarianten zu reizen).
Dein Nacken und dein oberer Rücken sollte bei der Übung so gut wie gar nicht verkrampft sein bzw. angespannt, nur so weisst du dann, das du ne ISO hinbekommen hast.
Frag halt nen Kumpel o...
Weiter... ich damals für den KA-Zyklus übersehen hatte, will ich jetzt richtig machen: Die Arme. Im Fitness-Manual wird nicht das typische Push-Pull bei einem 2er-Split empfohlen, sondern die Arme unabhängig zu trainieren. Das will ich jetzt auch so machen. Ich bleibe bei 2x2, also 4 Sätzen jeweils für Bizeps/Trizeps.
Als Kadenz mache ich 2-2, vllt. auch 2-3. Am Anfang des Zyklusses (bei den etwas niedrigeren Intensitäten also 65-70%) mache ich vllt. sogar 3-3, so dass der Trainingseffekt etwas härter wird.
Hier der Plan:
1. 3x Schräg-Bankdrücken - LH
2. 2x Fliegende – Leicht Schräg
3. 3x Frontdrücken (Ellbogen schulterweit)
4. 2x Umsetzen
5. 2x Seitheben - KH, sitzend
6. 2x Curls mit SZ-Stange
7. 2x Scottcurls (etwas steiler als 45 Grad) – Hammer , Eindrehend...
Weiter...eben
Latziehen
enges Latziehen
KH-rudern
Trizeps:
Dips
Trizepsdrücken
ebefalls Trizepsmaschine, jedoch mit Seil über Kopf
Seitheben
Die "Erfolge" damit kann man hier anschauen:
Zum einen dachte ich darüber nach die Muskelgruppen umzustellen, also Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps und weiterhin einzelne Übungen auszutauschen, m.M. nach sind die Übungen jedoch schon ziemlich optimal. Welche müssen bleiben, welche sollen fliegen?
Ach, um meinem Körper total neue Impulse zu geben geh ich wohl auch von 10 Wh´s auf 6-8 runter.
Impressionen für mich?
Danke schonmal fürs lesen und posten.
Gruß,
Speedy...
Weiter...Mo: Karate
Di: Rücken, Bizeps
3xKreuzheben
3xvorgeb. Rudern
3xLatzug
3xLh-curl
2xConc.-curl
2xHammercurl
Mi: Karate
Do: Brust, Trizeps, Schultern
3xBankdrücken
3xButterfly
3xÜberzüge
3xDips
2xEngbank
2xNosebreaker
3xMilitary Press
2xVorg.Seitenheben
2xSeitenheben
3xTrapezziehen
Fr: Karate
Sa: Pause!!!!!!!!!!!
So: Beine, Wade, Bauch
3xKniebeuge
2xBeinbeuger
2xBeinstrecker
3xWade(stehend)
3xWade(sitzend)
3xBeinesenken
3xSeitenbeuge
3xCrunches
Hab die Reihenfolge ein bissl umgestellt und bei den Schultern eine Uebung dazugenommen. Dazu das Volumen bei den kle...
Weiter...nner,
Ich mache seit 2 Jahren Karate und will nebenbei zum Ausgleich und besserer Figur Kraftsport machen, den ich auch schon seit 2 Jahren treiben. Nach allen Anfängerfehlern glaube ich auf dem richtigen weg zu sein und will mal eure Meinung zu meinem Plan hören.
Mo: Karate
Di: Rücken, Bizeps
3xLatzug
3xvorgeb. Rudern
3xKreuzheben
3xLh-curl
3xHammercurl
3xConc.-curl
Mi: Karate
Do: Brust, Trizeps, Schultern
3xBankdrücken
3xButterfly
3xÜberzüge
3xEngbank
3xNosebreaker
3xDips
3xVorg.Seitenheben
3xSeitenheben
3xTrapezziehen
Fr: Karate
Sa: Pause!!!!!!!!!!!
So: Beine, Wade, Bauch
3xBeinbeuger
3xBei...
Weiter...en (MV), und hin und wieder sogar erzwungene Wiederholungen - allerdings geh ich nur nach 2 Aufwärmsätzen zum MV und drüber.
Ich fahre mit nem 4er (ohne Beine), so dass ich die grossen Muskelgruppen (Brust und Rücken) jeweils einzeln an einer TE bearbeiten kann - ist für mich sehr wichtig!
Bizeps und Trizpes mach ich zusammen (Synergistisches Training...).
Ich trainiere mit einer sehr hohen Intensität, und mach für die Brust und Rücken im Schnitt 16 Sätze, können aber auch mal 24 werden!
Ich habe keinen Trainingsplan, sondern such mir immer direkt vor Ort die Übungen raus, die ich mal wieder für sinnvoll halte (mach also aus 20 bekannten Rückenübungen jew. 4).
Ich halte keine Reihenfolge ein (Masseübungen zu erst etc.), sondern fang bei Laune auch gleich mit ISO...
Weiter...edingt die Kraftverhältnisse. Die Kraft wird durch die Korrelation natürlich auch mit gesteigert! Aber zunächst zählt:
Wenn Übungen gaaaanz langsam ausgeführt werden, ist das Wachstum des Muskelquerschnitts am besten!
2.
Das nächste: Schwung vermeiden!!!!
Das ist ein häufiges Prob beim Bizepstraining. Die Leute nutzen Schwung um das höchstmögliche Gewicht zu bewältigen! Dabei wissen sie gar nicht, das dann gar nicht mehr der Bizeps trainiert wird, sondern tausend andere Muskeln drum herum......aber Hauptsache man bewältigt das höchste Gewicht...sehr sinnig
Außerdem ist dieser Schwung doch extreme Belastung für die Lendenwirbelsäule. Und er fördert das Verletzungsrisiko, wenn man mal in eine falsche Position rutscht. Das kann doch aus welchem Grund auch immer passie...
Weiter...jahr durchgezogen. der sah wie folgt aus:
montag: beine & po:
beinpresse 3 x 10 - 12
beinstrecker 3 x 10- 12
beinbeuger 3 x 10 - 12
adduktoren 3x 10 - 12
abduktoren 3 x 10 -12
gesäßmaschine 3 x 10 - 12
waden (stehend) 3 x 10 - 12
waden (beinpresse) 3x 10 - 12
mitwoch: rücken, bizeps und bauch
latziehen oder klimmzüge (beide zum nacken) 3 x 10 - 12
einarmig rudern vorgebeugt 3 x 10 - 12
bizeps langhantel 3 x 10 - 12
bizeps hammercurls 3 x 10 - 12
rückenstreckmaschine 3 x 10 - 12
hängend beckenheben 3 x 10 - 12
bauchmaschine 3 x 10 - 12
freitag: brust, schultern und trizeps
bankdrücken 3 x 10 - 12
schrägbank 3 x 10- 12
kabelzug 3 x 10 - 12
seitenheben 3 x 10 - 12
nackendrücken 3 x 10 - 12
schulter heben 3 x 10 - 12
trizeps kabelzug 3 x 10 - 1...
Weiter...litt? und für ein 3er splitt solltest du schon mindestens an 3 tagen in der woche trainieren gehen, besser sind 4 tage.
zu 2: bei max 3 übungen pro muskelgruppe würde gehen:
bei 2 tagen in der woche:
tag1: beine, brust, trizeps und seitliche schultern.
tag2: rücken, hintere schultern, bizeps und bauch.
mindestens 48 stunden pause zwischen den trainingstagen.
oder
bei 3 tagen in der woche:
tagA: beine, rücken, brust
tagB: bauch, schultern, bizeps und trizeps
montag- tagB
mitwoch- tagA
freitag- tagB
aber vorher solltest du rausfinden wie lange deine regenerationphase ist. danach solltest du die trainingstage festlegen. kleine muskeln wie bizeps kannst du 2 mal die woche trainieren. die großen sollten eine pause von ca 6 tagen haben. das ist allerdings vo...
Weiter...werde jetzt warscheinlich komplett nach der ILB-Methode vorgehen, d.h. auf einen 2 er Split umsteigen. Weil diese ILB-Methode soll gut sein und dort soll man erst nach 2-3 Jahren mit einem 3 er Split trainieren. Was haltet ihr davon?
2. Habt ihr einen gescheiten 2 er Split für mich? Ich trainiere Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken, Brust und Beine. Bauch nur ab und zu. Seh ich nicht als so wichtig ;)
3. Kann aber nicht oft trainieren. Vielleicht 2, maximal 3 mal pro Woche, ist das schlimm? Wirkt sich das negativ aus auf den Aufbau?
und
4. Hab in letzter Zeit extremes Gelenkknacken seit ich mit dem 3 er Split trainiere. Also so ziemlich alles knackt, und das immer, und nicht nur beim Training! Handgelenke, Schultern, Rücken, Ellenbogen......
Was kann ich dagegen tun? Also praktisch...
Weiter...a ich weiß da mit der Regenerationszeit ist so ne Sache...ich mache zwar im Fitnessstudio für den Bizeps 3 Sätze a 12 WH mit der SZ Stange (so heißt diese beschwungene Stange doch,oder?), abr irgendwie habe ich das Gefühl für den Bizeps mehr machen zu müssen.
Das Problem ist, dass ich Bizeps im Fitness imer am Schlus mache und dann nichtmehr so viel Kraft und Lust dazu habe. jetzt dachte ich, dass ich Bizeps deshalb einfach einen Tag zeitlich versetzt zuhause trainieren könnte.
Ich bin nun seit ca. 4 Monaten im Fitness und trainiere bisher wie gesagt 3 mal die Woche en kompletten Körper (Schultern, Bauch, Beine, Lat, Bizeps, Trizeps). Zwar habe ich mir überlegt alle 2 Mal Pro Woche das Komplettprogramm zu machen und ein mal nur Bauch und Brust, da das die Sachen sind, das da...
Weiter...e dadurch im Schnitt auf 1700-1900 kcal (40 G Fett, 180-200 G Protein, rest Kh's)
Mein Gesamtbedarf bei 80 kg liegt ca bei 2400
---------------------
Ganzkörpertraining (jeden 2. - 3. Tag)
Aufwärmen
Beinpresse
Bankdrücken
Butterfly
Lat Ziehen
Rudern
Schultermaschine
Bizeps-Maschine
Trizeps
Bauch
Abwärmen (?!?! - Glaub das heißt Cool-Down, eben 10 Min laufen oder so)
danach 6g Dextrose
Dauert so im Schnitt 1 1/2 Stunden.
so... hoffe hab nix vergessen
mengenangaben beim essen habe ich nicht geschrieben, aber achte drauf das ich regelmäßig Proteinzufuhr (ca 30 g / 3 Stunden) habe und halt auf die genannten werte komme.
aus zeitlichen gründen bekomme ich das training nichts nachmittags hin. ich weiß 2-3 stunden nach dem training no...
Weiter...tzen
3 * für die schrägen ( beine erhöt)
Schulter
3 * Sehr hohe Liegestützen ( fast Handstand )
2 * Kunzhantel stemmen
3* Seitheben
Dienstag
Jogen min. 1 h
Mittwoch
Rücken
3 * Klimmzüge Nacken
2* Rudern mit den Hanteln
2 * Klimmzüge eng
2 * Klimmzuüge zur Brust
Bizeps
3* Curls mit Kurzhanteln
3* Hammercurls
2* Konz. Curls od. Reverse Culrs
Trizeps
3 * Dips ( hoffe ich find da ne Vorrichtung)
3 * Rücken liegen und mit Kurzhanteln
3 * Im Knien nach hinten hoch
Donnerstag
joggen min. 1 h
Freitag
Brust
3 * Schräge Liegestützen
2* Enge schräge Liegestützen
3 * enge normale Liegestützen
2 * mit eingedrehten Händen
schulter & Nacken
4 * vorgebeugtes Seitheben
3 * Schulterheben mit KH
3 * Seitheben
Wochenende
joggen m...
Weiter...orry aber ich konnte nicht früher posten! Hatte viel um die Ohren.
aber ich glaube ich werde nur dicker während der Kur :-(
vorletzte Woche:
Gewicht: 73 kg
KFA: immernoch in dem Bereich
Brust: 105 cm
Bizeps: 36,5 cm
Schulter: 121 cm
Bauch: 83,5 cm
jetzt:
Gewicht: 73 kg
KFA: Scheint etwas gestiegen aber immernoch etwa 13 %
Brust: 105 cm
Bizeps: sensationelle 37 cm !!! <-- Das hab ich noch nie geschafft! Man sieht deutlich die verbesserung aber es ist kein fett!!!
Schulter: 123,5 cm
Bauch: 84,5 cm
Ich muss hinzufügen dass ich die letzte woche sehr unregelmäßig Creatin eingenommen habe. Manche Tage gar nicht.
Also mein Bizeps und schulter sind deutlich Verbessert, aber dafür hab ich am Bauch an Defi verloren glaube ich (ich hoffe das ist nur einge...
Weiter...ielleicht liegts an dem schlechten Wetter, aber ich habe das Bedürfnis, mich ganz deutlich auszudrücken, nachdem ich die Beiträge gelesen habe:
Wer behauptet, Butterfly gehe nicht auf den Bizeps, der hat schlicht keine Ahnung. Ich kenne nur eine Butterfly-Maschine (nämlich die von Nautilus, wo man im Liegen zwei gepolsterte Rollen, die genau innen im Ellenbogen aufliegen, zusammenführt), wo der Einsatz des Bizeps nahezu ausgeschlossen wird. Sämtliche Butterfly-Varianten, bei denen die Maschine über die Hände zusammengeführt wird, gehen selbstverständlich über den Bizeps, und wenn es nur im isometrischen Bereich ist, um den Winkel Unterarm/Oberarm zu halten. Auch bei sauberer Ausführung kommt es aber gerade bei der Innenbewegung zu einer stärkeren Mitbelastung des Bizeps.
...
Weiter...loah Jungs!
Habe ein Problem, und zwar:
Ich trainiere seit 2 Wochen mit einem 3 er Split.
Montag: Brust / Trizeps
Mittwoch: Rücken / Bizeps
Freitag: Schultern / Rücken
So, wenn ich jetzt Montags meine Brust trainiere per Schrägbankdrücken und Butterfly strapaziert das ebenfalls auch meinen Bizeps etxrem. Also bei Butterfly total. Mein Bizeps fühlt sich dann eben am Mittwoch noch total gereizt und "zerstört" an und ich kann sehr schlecht meinen Rücken und meinen Bizeps trainieren.
Was soll ich jetzt tun? Hab keine Lust auf nen 2 er Split oder so. Dass ich Brust noch mit zu Rücken & Bizeps nehme. Und ich denke es gibt nur sehr wenige Brust-Übungen die nicht auch den Bizeps ansprechen. Bank & Schrägbankdrücken zwar, aber man muss ja individuell trainieren!
...
Weiter...abe das selbe Problem mit dem Bizeps. Komme da auch einfach nicht mehr weiter. Denke aber, dass es hier totales Ãœbertraining ist.
Denn gerade meine Rückenübungen gehen extrem auf den Bizeps. Teilweise hab ich am nächsten Tag mehr Musklekater in den Armen, als im Rücken. Ich versuche zwar die Ausführung der Übungen konzentriert zu machen, aber meine Arme helfen einfach zu viel.
Jedenfalls habe ich mich jetzt dazu entschlossen, den Bizeps mit genau vier Sätzen nach meinem Rückentraining mit KH auszupowern. Zehn Wiederholungen. Das reicht. Der ist schon gut von den Zieh-Übungen ausgepowert und bekommt jetzt den Rest. Also kein Extra-Tag mehr zum Bizepstraining. Hat sogar den Vorteil, dass es Zeit spart.
Hab auch mal gelesen, dass viele Extrem-Bodybuilder nach dieser Pull a...
Weiter
Zu den Schlagwörtern
Zurück zu Bizeps