Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum
Beiträge zu bizeps
...ufwärmen(Laufen, Rad...)
1. Brust:
Butterfly 3 Sätze je 12Wh.
Bankdrückmaschine 3 Sätze je 12Wh.
2. Rücken: Latziehen zur Brust 3 Sätze je 12Wh.
3. Beine: Schräge Beinpresse 3 Sätze 3 Sätze je 12Wh.
4. Schulter: Schultermaschine 3 Sätze je 12Wh.
5. Bizeps: Bizepsmaschine 3 Sätze je 12Wh.
6. Trizeps: Kabelzug 3 Sätze je 12Wh.
7. Bauch: Crunches 3 Sätze je 12Wh.
Was haltet ihr von dem Plan?
Ist die Reihenfolge okay?
Ich hab ja gelesen, dass es am Anfang normal ist, nur Maschinenübungen zu absolvieren um ein Gefühl für die Muskeln zu bekommen. Die Trainerin meinte, ich soll den Plan einmal 3 Monate machen und dann kann ich mehr auf freie Gewichte u. Bankdrücken umestellen. Müsste 1 Monat nicht reichen? Ich wollte dann entwe...
Weiter...o ich hab folgendes problem, ich trainiere seit ca 3 jahren hab aber irgendwie in letzter zeit das gefühl das sich nicht mehr wirklich viel verändert....
habe immer nur masse aufbau trainiert und regelmässig meien trainingspläne gwechselt!
im moment trainiere ich folgendermassen:
Montag: Bizeps,Trizeps,Rücken,Bauch
Dienstag: Body Combat ( woltle das nur mal ausproebieren weiss nich ob ich dabei bleibe, ansonsten joggen)
Mittwoch: Brust, Schultern, Beine, Bauch
Donnerstag: je nach lust joggen oder pause
Freitag: Bizeps, Trizeps, Rücken, Bauch
Samstag Brust, Schultern, Beine, Bauch
Sonntag: Pause
nun meine frage:
meint ihr es könnte was bringen jetz mal wieder mit nem neuen trainignsplan auf definition zu gehen und danach weiter aufbau?
oder meint ihr ich sollte m...
Weiter...ch trainiere seit ungefähr 3 Wochen täglich.
Ich mache die Brust mit Fliegen 3er Satz a 6,5kg max. Wiederholung.
Den Bizeps mache ich mit 10kg, 3er Satz, max Wiederholung.
Bauchmuskeln mache ich durch Crunchs 3er Satz ,max. Wiederholung.
Meine Schultermuskulatur trainiere ich mit 4kg, 3er Satz, max. Wiederholung.
Seit einem Unfall muss ich mit meinen Knien vorsichtiger sein, deshalb trainiere ich meine Beine nur durch Rad fahren.
Dazu mache ich früh noch ein paar Liegestütze zur allgemeinen Fitness und zum guten Körpergefühl.
Ich wollte fragen ob ich meinen Trainingsrhytmus ändern sollte aus Sicht der Muskelregeneration und ob mir jemand Mittel empfehlen könnte mit dem ich die Regenerationsphasen verkürtzen kann und den Muskelaufbau beschleunigen kann ? KEINE ANABOLIKA...
Weiter...
Mittwoch / Sonntag: Brust / Bizeps / Schulter
Monat 1/Brust Lh - Bankdrücken (flach): 4*
Lh – Bankdrücken (negativ): 4*
Kh – Bankdrücken (posetiv): 4*
Butterfly reverse: 4*
Monat 1/Bizeps Scottcurls: 3*
Kurzhantelcurls: 4*
Sz – Curls: 3*
Monat1/Schulter Nackendrücken (Maschine): 3*
Kh – Seitheben: 3*
Montag / Freitag: Rücken / Trizeps / Beine / Trapezius (Nacken)
Rücken Klimmzüge (Maschine): 4*
Latziehen (eng): 4*
Rudern (eng): 4*
Hyperextensions: 3 Durchgänge je 10Mal
Ähnlich wie Rudern am Seil: 4*
Trizeps Headcrusher / french press: 4*
Trizepsdrücken Kabelzug: 4*
Trizeps am Seil: 4*
Beine Beinpresse: 3*
Wadenheb...
Weiter...lso mein 3ersplitt sah so aus
Mo:
Brust:
-Bankdrücken 2*15// 1*10 (wiederholungszahl bei allen gleich)
-Schrägbank
-Fliegende
Bizeps:
-Langhantel Curls
-Kurzhantel Curls
Mi:
Schultern:
- Schulterdrücken
- Seitheben
- Nackenzucken (ka wie man die übung wirklich nennt. ich hab sie immer zu genannt)
Beine:
- Beinpresse
- Beinbeuger
- Wadenheben (hab durch fußball und Ks von natur aus sehr starke beine)
Fr:
Rücken:
- Klimmzüge
- Rudern
- Lat-zug
Trizeps:
- Dips
- Pushdown oder wie die heißt
Dazu hatte ich an allen 3 tagen 30min fahrrad (war der hinweg zum studio), dehnübungen und ein bauchtraining gemacht.
Edit: Hab alle 2-3 Wochen Ãœbungen ausgetauscht, bei denen ich den geringsten fortschritt hatte und sie nach 2-3 wochen wieder rein gehol...
Weiter...en, der so in der art dem meinen entspricht gefunden :/ will nun endlich gewissheit, ob ich es bis jetzt richtig gemacht hab, auch wenn ich damit gut mit klar komme .. hat sich auch einiges gaendert .. aber schaut mal selbst ! lol verfolge das Ziel des Masseaufbaus !
Mittwoch / Sonntag: Brust / Bizeps / Schulter
Monat 1/Brust Lh - Bankdrücken (flach): 4*
Lh – Bankdrücken (negativ): 4*
Kh – Bankdrücken (posetiv): 4*
Butterfly reverse: 4*
Monat 1/Bizeps Scottcurls: 3*
Kurzhantelcurls: 4*
Sz – Curls: 3*
Monat1/Schulter Nackendrücken (Maschine): 3*
Kh – Seitheben: 3*
Montag / Freitag: Rücken / Trizeps / Beine / Trapezius (Nacken)
Rücken Klimmzü...
Weiter...g, also Hypertrophie (6-12 Wdh) machen oder ab nun mehr Wiederholungen. Ich möchte dass der Sixpack immer da ist und halt gut deffiniert.
4. Ich habe zu Hause als Trainingsgeräte nur eine Kurzhantel und einen Gymnastikball. Wäre jemand so nett und könnte mir alle Übungen auflisten für Brust, Bizeps, Trizeps, Rücken, Schultern und Bauch?...
Weiter...allo
Also erstmal zu meiner person:
Alter:20
Größe:175cm
gewicht:85kg
kf: ~18%
Vor ca 3 Jahren habe ich mit dem Training im Fitnessstudio begonnen. Alles lief gut. Ich benutzte ein 3er splitt (Mo:Brust/Bizeps Mi:Schultern/Nacken/Beine Fr: Rücken/Trizeps) und war mit diesem recht erfolgreich. Dazu machte ich noch regelmäßig kampfsport. Leider hat mich vor 2jahren eine schlimme Verletzung aus der Bahn geworfen, wodurch ich mein Training nicht fortfahren konnte. Ich nahm unaufhörlich zu, wobei meine Muskulatur zurück ging. seit 2 Wochen darf ich nun endlich wieder mit vollem einsatz ans Trainig ran. Mein Ks verein ist leider geschlossen:(
Also hab ich beschlossen mir das gelernte wieder anzutrainieren und mich nach ein paar wochen in einem neuen verein anzumelden. Doch zunä...
Weiter...zu wenig esse glaube ich nicht. Zumal ich eine zeit lang bewusst zu viel gegessen habe und eigentlich nur eine Fettschicht angelegt habe die ich durch Training wieder wegbekommen habe...
Im Prinzip sieht mein Trainingsplan so aus:
Montag:
-Brust (3-4 Übungen a 3 Sätze mit jeweils 7-10 wdh)
-Bizeps (2-3 Übungen a 3 Sätze mit jeweils 8-12 wdh)
Dienstag:
-Fussballtraining
-evtl Bauch
Mittwoch:
-Schulter (3 Übungen a 3 Sätze mit jeweils 7-10 wdh)
-Trizeps (2-3 Übungen a 3 Sätze mit jeweils 8-12 wdh)
Donnerstag:
-Fussballtraining
-evtl Bauch
Freitag oder Samstag:
-Brust oder Schulter (jede woche anders)
-bizeps oder Trizeps (jede woche anders)
Sonntag:
Fussballspiel
Wenn einer an dem ganzen Fehler entdeckt, bitte melden... Jeder Tip ist wichtig
Danke...
Weiter...rüße euch.
Möchte gern erfahren ob mein Trainingsplan in Ordnung ist oder es verbesserungs Vorschläge gibt.
Und hier ist er.
Mo: - 30 Minuten laufen oder Fahrradfahren
- Brust 4 Übungen je 3 Sätze 8-12mal
- Bizeps 3 Übungen je 3 Sätze 8-12 mal
- Trizeps 3 Übungen je 3 Sätze 8-12 mal
- 10 Minuten Bauchübungen
Di: Pause
Mi: - 30 Minuten laufen oder Fahrradfahren
- Schulter 4 Übungen je 3 Sätze 8-12mal
- Rücken 4 Übungen je 3 Sätze 8-12mal
- Beine 4 Übungen je 3 Sätze 8-12mal
Do: - Pause
Fr: - 30 Minuten laufen oder Fahrradfahren
- Brust 4 Übungen je 3 Sätze 8-12mal
- Bizeps 3 Übungen je 3 Sätze 8-12 mal
-...
Weiter...anz nach vorne geht, hab ich mir mal mit meinem Trainer nen neuen Ernährungsplan gemacht.
Daten zu mir:
Größe: ~180cm
derzeitges Gewicht: schwankt täglich zwischen 84 - 85 kg
KF: ~14%
Training:
4x die Woche Krafttraining:
Montag: Brust/Trizep + 30 Min. Cardio
Dienstag: Rücken/Bizeps
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Beine/Waden + 10 Min. Cardio
Freitag: Schultern/Nacken + 30Min. Cardio
Ernährung:
6.30: ~200g Haferflocken + 50g Vollkornmüsli + ~400ml 0,3% H-Milch
~10:00: ~200g Schwarzbrot + 100g Putenbrustaufschnitt
~13:00: ~400g Putenbrust + 150g Reis + bissl Grünzeug (Erbsen, Karotten, Mais etc) (Trainingsfreier Tag)
alternativ: 200Reis + 250g Thunfisch
alternativ: ~350Nudeln + 250g Rinderhack + Sauce (relativ selten)
16:00: 2 Bananen + handvoll (ge...
Weiter...H
Leg Curl 3-10WH
Leg Extension 3-10Wh
Rotary Calf 3-10Wh
Trizeps
Dips 3-10Wh
Turm/einarm 3-10WH
Turm/Seil 3-10Wh
KH/über Kopf 3-10Wh
2.Tag
Schultern
Nackendrücken KH 3-10WH
Seitheben/Seil 3-10WH
Delts Machine 3-10WH
Bizeps
Langhantelcurls 3-10Wh
Hammercurls 3-10Wh
SZ Breit 3-10Wh
3.Tag
Brust
BD LH 3-10Wh
Schräg LH 3-10Wh
Fliegende KH 3-10WH
Rücken
Pull Down Lat 3-10Wh
Klimmzüge 3-10Wh
Rudern KH 3-10Wh
Trainingstage sind Die/Do Sa/So
Danke...
Weiter...bisschen Kraft aufbauen, später dann aber auf Ausdauer trainieren. Bisher hab ich immer folgendermaßen trainiert: 1 x 50 Liegestütze, dann 5 x 10 Liegestütze, dann mit Kurzhanteln à 10 kg 50 WH pro Arm, dann 5 x 10 WH pro Arm ( ich habe keine ahnung wie man die übung genau nennt habe aber den Bizeps trainiert, ich hoffe ihr wisst was ich meine )
Meine Frage: Wie kann ich mir quasi ein kleines Home-Gym aufbauen, welche Geräte sind zu empfehlen ? Und abgesehen von den Geräten WIE ist es am besten, sodass alle Muskel-Bereiche des Körpers trainiert werden ??
2. Würdet ihr diese Fitness-Stationen empfehlen ???
Würde mich sehr freuen wenn ihr mir weiterhelfen könntet !!!
Haltet euch !
n00ne...
Weiter...ir ist beim durchwühlen des forums, inklusive uralter threads und verschiedenster trainingspläne aufgefallen, dass bei splits (vor allem bei 3er-splits) sehr selten die 'unabhängige' variante gewählt wird.
fast ausschließlich wird brust mit trizeps und der rücken mit dem bizeps kombiniert, wozu auch fast ausnahmslos geraten wird. das mag auch sinn geben, wenn man bedenkt, dass man meist mit der brust gleichzeitig den trizeps und mit dem rückentraining eben gleichzeitig den bizeps beansprucht, also kann man in gleicher TE auch selbige direkt mittrainieren.
aber dann stellt sich mir die frage, warum bizeps, trizeps nicht an einem völlig anderen tag trainieren, an dem sie noch voll belastungsfähig sind. (wie es der unabhängige split rät)
was für mich nur gegen den unabhängigen...
Weiter...
Bankdrücken 3 Sätze 12/10/8 Wdh bei steigendem Gewicht
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12/10/8 Wdh bei steigendem Gewicht
Butterfly 3 Sätze 12/10/8 Wdh bei steigendem Gewicht
Dips 3 Sätze 12/10/8 Wdh bei steigendem Gewicht
Dienstag: Rücken/Bizeps
Nackenziehen 3 Sätze 12/10/8 Wdh bei steigendem Gewicht
Rudern 3 Sätze 12/10/8 Wdh bei steigendem Gewicht
Bizepscourl 3 Sätze 12/10/8 Wdh bei steigendem Gewicht
Konz.courl 3 Sätze 12/10/8 Wdh bei steigendem Gewicht
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Schulter/Nacken
Schulterdrücken krz 3 Sätze 12/10/8 Wdh bei steigendem Gewicht
Schulterdrücken lan 3 Sätze 12/10/8 Wdh bei steigendem Gewicht
Shrugs 3 SÃ...
Weiter...as echt abgefahrenes gehört! Ein Bekannter von mir, hatte mal nen ziemlich komplizierten unterarmbruch. Und konnte den Arm ca 8-10 Wochen nicht belasten. Hat ihn also ziemlich angekotzt weil er ja nicht mehr trainieren konnte. Er hat aber trotzdem trainiert. Jedoch nur einseitig mit dem einen Arm (Bizeps,Trizeps,Brust,Rücken,Schulter).
Und beine halt normal.
Als der Gips wieder ab war kam das überaschende Ergebnis:
Auch der kaputte Arm hatte 0,5-1cm Umfang gewonnen!!! Und auch die komplette nicht trainierte Seite stand der anderen in nichts nach! Auch nicht Kraftmäßig (höchstens ganz leicht!)
Dies läge angeblich daran, dass das Gehirn die Reize überkreuz sendet und so auch der anderen Körperhelfte den Auftrag gibt zu wachsen.
Haltet ihr das für möglich und/oder hatt...
Weiter...ut nichts...wäre sehr interessant zu sehen wieviele übungen und sätze du machen willst...das wär mal ein langer plan...geschaffen fürs übertraining
Wenn du 4 mal die woche gehst, dann kannst du nicht immer die selben muskelgruppen trainieren (siehe z.B: Bauch)
MO:Brust, Trizeps (oder Bizeps...aber nicht beides)
DI: Pause
MI: Rücken, Bauch
DO:Pause
FR: Schulter/Nacken, bizeps (oder trizeps...)
SA: Bauch, Beine
SO: Pause
Du kannst mit gutem Aufbau rechnen wenn du jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainierst...denn bei vielen Übungen sind die anderen Muskeln passiv auch im einsatz, daher ist es für die regeneration wesentlich besser...
Aber ich gehe mal davon aus das du Anfänger bist (berichtige mich wenn ich falsch liege) und rate dir daher zu einem GK für di...
Weiter...oadrunner:
Ich halte folgende Möglichkeit für am besten:
Bizeps/ Trizeps
Brust/Rücken
Bauch/ Schultern
Meine Beine train. ich sowieso durch laufen, manchmal auch Sprints!
Mfg
Schinderbuckl
NEIN! wenn du brust trainierst und an nem anderen tag wird der triceps gepumt, is das scheisse! da wiederholt sich alles und der muskel kann sich nicht erholen!!!
überleg mal: bankdrücken : ticeps/brunst, LIEGESTÜTZE : triceps7BRUST
DAS SIND NUR 2 ÃœBUNGEN DIE HAMMER SIND UND WO SICH ALLES DURCHEINANDER ÃœBERSCHNEIDET!!!!!
was das für ein quatsch
also ich trainier grundsätzlich den trizeps unabhängig von der
brust
oder hab ich hier was falsch verstanden ?
Du hast das schon richtig verstanden glaub ich. Ist aber trotzdem riesen Quatsch. Muss jeder selber für sich rausfinden...
Weiter...
-pushdowns 3 sätze, 8-12 wiederholungen
-kickbacks 3 sätze, 8-12 wiederholungen
tag 2:
rücken:
-latzug breit 3 sätze, 8-12 wiederholungen
-latzug eng 3 sätze, 8-12 wiederholungen
-rudern am kabelzuig 3 sätze, 8-12 wiederholungen
-rückenstrecker 3 sätze, max. wiederholungen
bizeps:
-LH bizepscurl 3 sätze, 8-12 wiederholungen
-KH bizepscurl 3 sätze, 8-12 wiederholungen
-konzentrationscurl 3 sätze, 8-12 wiederholungen
tag3:
schulter:
-schulterdrücken 3 sätze, 8-12 wiederholungen
-KH seitheben 3 sätze, 8-12 wiederholungen
-butterfly reverse (gibts da vielleicht was besseres?, weil die übung is voll kacke...:D)
nacken:
-rudern stehen 3 sätze, 8-12 wiederholungen
-schulterheben 3 sätze, 8-12 wiederholungen
bauch:
-crunch 3 sätze, max. ...
Weiter...ieden habe mich im Studio anzumelden (Juhu:)), habe ich einen neuen Trainingsplan entworfen und wollt mal fragen ob der so klar geht und auch effektiv ist.
Te 1 (Brust+Trizeps):
Flachbank
Schrägbank
Butterfly
enges Bankdrücken
Trizeps drücken (Kabelzug)
French Press
Te 2 (Rücken+Bizeps)
Back Extensions
Rudern sitzend mit bruststütze oder sitzend rudern normal
Latziehen zum Nacken
Sz-Curls stehend
Konzentrationscurls oder Scottcurls (nich sicher)
Hammercurls
Te 3 (Beine+Schultern)
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls
Kurzhantel-drücken od. nackendrückmachine (nich sicher)
Aufrecht rudern
Frontheben
Waden und Bauch werden abwechselnd nach jeder Te untergebracht
Alles jeweils 3 Sätze 12-8 Wdh`s in aufsteigenden Sätzen
Hoffe mal das das so ...
Weiter... 3 x 6 Fliegende am Kabelturm (30 kg)
[BRUST] 3 x 6 KH Bankdrücken (27,5 kg)
[RÃœCKEN] 3 x 6 Latzug in den Nacken (85 kg)
[SCHULTERN] 3 x 6 Seitheben (Maschine, sitzend) (12,5 kg jede Seite)
[SCHULTERN] 3 x 6 Reverse Butterfly (40 kg)
[TRIZEPS] 3 x 6 Trizepsdrücken (15kg Hantel jede Seite)
[BIZEPS] 3 x 6 KH Curls abwechselnd, stehend (17,5 kg jede Seite)
[BIZEPS] 3 x 6 LH Curls, stehend (30kg ohne Stange)
[BRUST/TRIZEPS] 3 x 6 Dips (inkl. 10kg Scheibe)
Mein neuer Trainingsplan soll folgendermaßen ausschauen:
TE 1 (Brust, Schultern, Arme):
====================
[BRUST] Bankdrücken: 3 x 6
[BRUST] Schrägbankdrücken: 3 x 6
[BRUST/TRIZEPS] Dips: 3 x 6
[SCHULTERN] Nackendrücken: 3 x 6
[SCHULTERN] Seitheben: 3 x 6
[SCHULTERN] Seitheben vorgebeugt: 3 x 6
[BIZE...
Weiter... 2 stunden dauerte , war mir irgendwie zu viel WAR ,am ende war ich zu kaputt um noch beine oder so zu trainieren.......also hab ich mir gedacht ich teile es in 2 tage ein....
jetzt kommt mein neuer trainingsplan
Tag 1 : BRUST : BD , fliegende , schrägbankdrücken an maschine
Bizeps : konzentrationscurls sitzend , armbeugen
schultern , nacken : shrugs , diese eine maschine , wo man
so n teil gerade nach oben drückt
bauch : 2 bauchmaschinen
Tag 2 : rücken : 2 maschinen , und so n hebeteil
beine : beinpresse liegend ,beinstreckmaschine
Trizeps : Trizeps drücken (Kabelzug) , liegend french press
Waden : so ne maschine
30 min ergomter
die tage sind immer a...
Weiter... 12
(Butterflies Flachbank) 12 kg 2 10 - 15
Rücken Latziehen zur Brust 50 kg 3 12
Sitzend rudern 40 kg 3 12
(Hipextension) 10 kg 3 15
Schultern Seitheben 10 kg 3 10 - 15
Schultermaschine 30 kg 3 12 - 15
Bauch Bauchmaschine 20 kg 2 20
Beinheben - 3 15
Twister 80 kg 2 - 3 20
Bizeps Kurzhantel-Curl 10 kg 2 12 - 15
Langhantel-Curl 20 kg 2 12 - 15
Trizeps French Press 6 kg 3 12
Kabelzug 20 kg 2 15
Hammer-Curl 10 kg 2 - 3 10...
Weiter...trainiere sondern das eher auf die Anzahl der trainingsage bzw. dauer bezogen habe!
naja hab das ganze mal mit Übungen aufgefüllt!
Woch1 MUSKEL ÃœBUNG
Montag Brust Butterfly
Bankdrücken/schräg
Trizeps Trizepmaschiene
Dienstag Bauch @Home Crunches
Mittwoch Bizeps @Home Kontzentrationscurls
Donnerstag Schultern
Trapezmuskel -Schulterziehen
Deltamuskel -Seitheben
Beine -Beinstrecker
Gesäß -Gesäßpresse
Freitag Bauch @Home Crunches
Samstag Pause
Sonntag Rücken
Breiter Rückenmuskel - Ruderzugmaschiene
- Latzug zur Brust
Bizeps - Bizepsmaschine
Woche 2 MUSKEL ÃœBUNG
Montag Bru...
Weiter...en 2 mal die wochem im Training und das gezielt!!! Bitte versucht mir nicht einzureden das ich meine Beine trainieren muss, denn ich weiß dass das was ich bis jetzt mache sehr gut ist.
Hier mein Plan:
_____________________________
Brust:
3x10 (Flach)
3x10 (Schräg)
3x10 (Fliegende)
Bizeps:
4x10 (Kurzhantel…pro Arm)
5x10 (Langhantel)
_____________________________
Bauch:
4x15-20 (Sit ups am Gerät)
3x15 (Sit ups am Gerät, für seitliche Bauchmusklen)
Rücken:
3x10 (Klimmzüge weiter Griff)
4x10 (Kabelzug zur Brust)
3x10 (Kabelzug zum Nacken)
_____________________________
Trizeps:
4x10 (Kabelzug)
3x10 (Trizepsdrücken)
3x10 (Dips, enger Griff)
Nacken/Schulter:
5x10-12 (Shrugs langhanteln)
2x10 (Shrugs kurzhanteln)
2x15 (Fliegende in Bauchla...
Weiter...au siehts dann so aus:
am Dienstag:
Brust: negativ , normales und possitiv (O_o weiss nich genau ob des possitiv heisst) bankdrücken mit 2 kurzhanteln
Trizeps: neben bei durch bankdrücken , dazu barrenstütz
Bauch: Sit-ups
Am Donnerstag:
Schulter: Front- und Seitheben, Schulterdrücken
Bizeps: normale Curls
Rücken: Fliegende auf dem bauch (weiss nicht genau wie das heisst)
Am Samstag:
Beine: Treppen hoch treppen runter etc , Kniebeugen
so haben wa uns des gedacht....
Weiter...l...
darf ich dir nen paar tips geben, bzw einen erstellen?
du gehst wie oft hin? 2-3x? die wh sind ok, die sätze auch...
ich würd dir am anfang nen 3er split empfehlen, zb so:
zb tag 1:
Bankdrücken, Butterfly, Kurzhantel Überzüge
Scottcurls, HammerCurls, wenn du noch lust hast noch bizeps curls ^^
danach bauch: crunches/beinheben
immer langsam, also beim tiefsten punkt eine sekunde halten (quasi einmal im kopf 22 sagen) dann langsam wieder hoch, davon 3S mit 15WH
wenn du noch power hast mach noch was dazu...du musst beim bauch wissen, dass es nicht viel bringt 300 situps oder so zu machen, sondern wie bei anderen muskeln auch 10-15WH, schön langsam und sauber ausführen, dann brennts auch gut und es wird verdammt schwer...man kann natürlich 300 situps machen, nur mac...
Weiter...ntuell noch Seitbeugen
Brust
Bankdrücken mit Kurzhantel 3*9
Fliegende am Kabelzug 2*9
Multipress 3*10 oder an der Bankdrückmaschine
(habe vorher noch nie Bankdrücken gemacht,außer mit KH.Deshalb erst mal testen)
Butterfly 2*8
Eventuell noch Kurzhantel Schrägbankdrücken
TE 3
Bizeps
Scottbank 3*10
Konzentrationscurls 3*8
Armbeugen Kurzhantel 2*8
Am Kabelzug bis zum Muskelversagen 2 mal
Trizeps
Dips 3*8
French Press 3*8
Trizepsdrückem am Kabelzug 3*8
Trizepsdrücken 1* bis zum Muskelversagen
Eventuell noch Kickbacks 2*8...
Weiter...h dem Schulter , trizepstraining noch ne Std. laufen gehen.
Meine Frage ist jetzt ob ich beruhigt Laufen gehen kann oder ob ich damit den Muskelaufbau meiner anderen Muskeln schade (kalorien defizit oder sonstiges??)
Trainingsplan:
Mo: Schulter Trizeps Nacken (insgesamt:1.30Std.)
Di: Rücken, Bizeps, Bauch (insgesamt:1.30Std.)
Mi:-
Do:1,30std schulsport, 1,30 std. Boxen , 45min Bauch
Fr: -
Sa: Brust, Bauch (insgesamt:1.30Std.)
So:-
am liebsten würde ich 2x die Woche laufen um meine Ausdauer zu verbessern
welche Tage würden sich eurer Meinung nach am besten eignen?
Danke im voraus...
Weiter...da ich keine geräte habe musste ich mir übungen ohne geräte machen. (ich hab ne rö. Liege und 2 KH) also bewertet meinen TP bitte. Die übungen hab ich von
Di Do Sa
Brust/Bizeps/Bauch Beine/Schultern Rücken/Trizeps
Übung Sätze Wiederholungen
Dienstag:
Brust Bankdrücken mit KH 3 12/10/8
Fliegende (Flachbank) 3 12/10/8
...
Weiter...lle übungen 3 sätze 12 wiederholungen
also bankdrücken in der multipresse
brustpresse
butterfly inner maschine
rücken latzug, sitzendes rudern, t-hantel rudern
schultern: schulterdrücken in der madchine
bizeps:kabelcross grade stange bizepscurl
trizeps: trizepsziehn am kabel
beine beincurl von vorne , beincurl von hinten
dann noch 3 übungen für bauch
klappmesserr dann sone maschine und zuguter letzt chrunsches
der plan dauert dann so eine stunbde bis e2 stunden
ich finde das sehr viel mach das 3 mal die woche komm da zwar gut mit klar aber jeden monat kommen da ja übungen dazu
un d wenn ich mir die splitt plane von vielen usern von hier mir anschauen, die dann pro muskel nur 3 übungen haben denk ich immer der plan ist scheisse .
will echt gerne so eine...
Weiter...ken 3 sätze a 12 wiederholungen
butterfly 3 sätze a 12 wiederholungen
trizeps: trizepsdrücken am kabelcrfoss 3 sätze a 8 wiederholungen
dips 3 sätze a 10 wiederholoungen
trizepsdrücken langhantelstnge curl 3 sätze a 8 wiederholungen
mittwochs : rücken/bizeps
rücken: kreuzheben 3 sätze a 8 wiederholungen
latzug 3 sätze a 12 wiederholungen
rudern sitzend 3 sätze a 8 wiederholungen
bizeps: bizepsn am kabel 3 sätze a 8 wiederholungen
langhantelcurl 3 sätze a 8 wiederholungen
konzentrationscurl 3 sätze a 12 wiederholungen
freitags:schultern/nacken/beine
schultern: schulterdrücken in der multipresse 3 sätze a 8 wiederholungen
vorgebeugtes seitheben 3sätzte a 12 ...
Weiter...iningsplan zur Kritik veröffentlichen
Ist ein 2er Split und will erst mal auf Maxkraft trainieren.
Tag 1: brust/schulter/trizeps
bankdrücken 3x3
schrägbankdrücken 3x3
fliegende 3x10
schulterdrücken 3x3
aufrechtes rudern 3x10
trizeps pushdowns 3x3
dips 3x10
tag 2: beine/rücken/bizeps
kniebeugen 3x3
kreuzheben 3x3
beinbeuger 3x10
latziehen 3x3
rudern sitzend 3x10
bizepscurls 3x5
hammercurls 3x10
Hoffe das mit den Wiederholungen so macht auch Sinn, bin mir da nicht so sicher.
Wollte den Plan ungefähr 4 Wochen durchziehen und danach überall mit 10 Wiederholungen weitermachen. Meine Idee war es dann ab der 3. Woche vom Maxkraft-Plan mit Kreatin anzufangen und das dann 6 Wochen durchzuziehen. Meint ihr das macht Sinn oder sollte ich es lieber anders machen...
Weiter... 3 12/10/8
Fliegende (Flachbank) 3 12/10/8
Kurzhantel Überzüge 3 12/10/8
Bizeps Armbeugen (Kurzhantel) 4 12/10/8/6
Konzentrationscurls 3 12/10/8
Schrägbank anbeugen 3 12/10/8
Bauch Crunches 2 25/12
Hüftheben im Liegen ...
Weiter...ht, schon in Ordnung. Wie sieht denn dein Trainingsplan aus?
@Threadersteller
Der Split von Timo scheint erstmal ganz ok, ich verstehe nur nicht was mit Bauch gerade/schräg gemeint ist. Ich würde das nicht unbedingt unterteilen und Mittwoch/Freitag tauschen, damit Brust/Schultern bzw. Rücken/Bizeps nicht unmittelbar hintereinander belastet werden. Trizeps würde ich ebenfalls verschieben und ein Trainingsplan ohne Beine ist ja wohl kein Trainingsplan, ich meine gutes Beintraining ist schon fast die halbe Miete.
also in etwa so:
Montag:Brust/ evtl. Bauch
Mittwoch:Rücken/cardio
Freitag:Trizeps/Schultern/Bauch
Sonntag:Beine/Bizeps/cardio(15 Min.)
Ich würde jewils bei cardio noch 30 min laufen, fördet die Regeneration, Kondition, Muskeldurchblutung und der Muskelkat...
Weiter...rundübungen spielen bei HST eine wichtige Rolle. Bei dir sehe ich jetzt aber nur BD, Latzug, Kreuzheben. Was du für Bizeps und Trizeps machst wüßte ich auch gerne. Du musst wissen, dass Grundübungen deinen Körper massiger machen.
Auch finde ich die Kombination BD 2x und danach SBD 1x nicht gelungen. Wechsle lieber jede Trainingseinheit BD und SBD und baue stattdessen Frontheben oder fliegende mit ein, falls das Volumen für Brust so in Ordnung für dich ist. Ansosten reichen auch locker 2 Sätze BD/SBD für die Brust.
Rücken ist i. O., wobei ich statt Latzug dir Klimmzüge empfehlen kann.
Nackendrücken/Frontdrücken sind i.O.
Volumen für die Beine eventuell zu viel.
Bizeps Trizeps würde ich auf je einen Satz runterschrauben, werden bei denen anderen Übungen genug beanspru...
Weiter...nder ziehen
-im liegen mit Eszet-Stange vom getreckten arm hantel bis an die strirn und wieder zurück
-anschließend noch ein paar übungen für den bauch
Das ist halt nur für einen tag gedacht...was könnt ihr mir für die anderen 2 tage empfehlen
an den ich nacken, rücken, beine und bizeps trainieren möchte?!
sind vielleicht andere zusammenstellungen der zu trainierenden muskeln besser?
danke für verbesserungsvorschläge und ideen für die anderen tage ;)
mfg
warum hat dieser thread 44 hits und NULL antworten?
ist neimand dazu fähig mir meine fragen zu beantworten?? tolles forum
mfg...
Weiter...nheben (3 Sätze)
-- 5min Rad fahren --
Tag 2:
-- 10min Rad fahren --
Brust:
- Bankdrücken (4 Sätze)
- Schrägbankdrücken (4 Sätze)
- Butterfly (4 Sätze)
Schultern/Nacken:
- Schulterdrücken (3 Sätze)
- Seitenheben (3 Sätze)
- Shrugs (3 Sätze)
- Rotatoren (3 Sätze)
Bizeps:
- Curls (3 Sätze)
- Konzentrationscurls (3 Sätze)
- Unterarmcurls (3 Sätze)
Bauch
- Bauchmaschiene (4 Sätze)
- Seitbeugen mit Hantel (3 Sätze)
- Beckenheben (3 Sätze)
-- 5min Rad fahren --
So noch mal ein bisschen überarbeiten und nun auch die Sätze mit dran geschrieben!
Soweit ok?
Wie schaut es denn nun mit der Ernährung aus? Was kann ich das wie sinnvoll ergänzen?
Confixx
Hm niemand, der mir tatkräftig Hilfe leisten kann und mir was zu dem Pl...
Weiter... gerne von euch eure Meinung und auch gerne Tipps und Anregungen hören(lesen).
Alter: 21 Jahre
Gewicht: 93 kg
Größe: 175 cm
Fettanteill: ca. 22 %
Erfahrungen: Fast 3 Monate intensiv dabei (4mal die Woche,ohne Cardio)
Montag: Brust, Schultern, Bauch
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Rücken, Bizeps, Bauch
Donnerstag: Cardio
Freitag: Beine, Trizeps, Bauch
Samstag: Cardio
Brust:
Bankdrücken 3 Sätze, 8-12 Wd.
Negativ Bankdrücken 3 Sätze, 8-12 Wd.
Butterfly 3 Sätze, 8-12 Wd.
Schultern:
Schulterdrücken an Multipresse 3Sätze, 8-12 Wd.
Aufrecht rudern 3 Sätze, 8-12 Wd.
Kurzhantel Seitheben 3 Sätze, 8-12 Wd.
Rücken:
Latziehen 3 Sätze, 8-12 Wd.
Sitzend rudern 3 Sätze, 8-12 Wd.
Butterfly Revers 3 Sätze, 8-12 Wd.
Bizeps:
Scoutbank 3 ...
Weiter...st: Bankdrücken 3 sätze a 12 wiederholungen
schrägbankdrücken kurzhanteln 3 sätze a 12 wiederholungen
butterfly 3 sätze a 12 wiederholungen
trizeps: trizeps ziehn am kabel
dips
kickbakcs alle 3 sätze a 12 wiederholungen
mittwochs:rücken/bizeps
Rücken : Ltzug 3 sätze a 12 wiederholungen
sitzendesrudern 3 sätze a 12 wiederholungen
kreuzheben 3 sätze a 12 wiederholungen
bizeps:bizeps am kabel 3 sätze a 12 wiederholungen
langhantelcurl 3 sätze a 12 wiederholungen
konzentrationscurl 3 sätze a 12 wiederholungen
freitags: schultern /beine
Schultern : schilterdrücken an der maschine 3 sätze 12 wiederholungen
reverse butterfly 3 sätze a 12 wiederholu...
Weiter...inung nach - mit Bankdrücken - die besten Übungen für Kraft und Masse.
Dann solltest du immer Grundübungen als erstes einer Muskelgruppe trainieren und dann evtl. noch mit Isos ergänzen.
Dann solltest du bei nem 2er nur max. 9 Sätze für große MG machen und 3- max. 6 für kleine.
Vorallem Bizeps/Trizeps brauchst du net so viel.
Geh maximal 2 mal nacheinander trainieren und gönn dir dann einen kompletten tag pause.
Zum Eiweiß. Du solltest min. 2g/KG Körpergewicht an Eiweiß zu dir nehmen. Darum solltest du das rechnen beginnen und schauen dass du genug aufnimmst......
Weiter... 1x Schwimmen und 1-2 Laufen gehen in der Woche!
Was und wie trainiere ich dann noch im Studio, damit es auch möglichst effektiv ist?
Wie kombiniere ich mein Trainnig am besten?
Danke und Gruß
Confixx
Also meine jetzige Tendenz geht in die Richtung eines 2er-Splits!
1.Tag: Brust/Bizeps/Schultern/Bauch
2.Tag: Rücken/Trizeps/Beine/Bauch
Zwischen den beiden Tagen Studio liegen mindestens 2 Tage Pause wobei an diesen beiden Tagen Handball oder Laufen/Schwimmen dran wäre!
Da ich im vergangenen Jahr die meiste Zeit eher Ganzkörpertraining gemacht habe weiß ich nicht so genau wie ich das nun fortsetzen soll. In richtung Masse wäre aber glaub ich nicht schlecht, damich mal ein bisschen zulege, da ich bis jetzt nicht viel (vll. 2-3kg) zugelegt habe!
Bitte um Meinu...
Weiter...er pectoralis gehört schon zu den größeren Muskeln im Körper, guck dir mal im Gegensatz den Bizeps an...
Egal ob es ein großer oder kleiner Muskel ist, das Training müsste meiner Meinung nach gleich bleiben, da der Aufbau gleich ist.
Warum sollte man also mehr Sätze beim Brusttraining machen als beim Bizeps-Train?
Um deinen Muskelzuwachs zu optimieren solltest du mit 70-90% der MAximalkraft trainieren, verstehe also nicht warum du mit dem Gewicht höher gehen willst da du dann in den MAX-Kraft-Bereich gehst.
Gestalte deine Sätze so das du 8-12 WHs schaffst wobei die letzte WH so gerade eben noch zu schaffen sein sollte, bzw keine mehr möglich ist...
Mache also einfach deinen Trainingsplan wie beschrieben im Hypertrophie Bereich und es sollte sich bald ein Erfolg zu se...
Weiter...nem den tag über, was man braucht (ruhig auch mal nennen, was man am Tag am besten zu sich nehmen sollte, an Nahrung...)
Was habt Ihr für Tips? Bin für eure Hilfe dankbar!
Zu mir selbst mal eben:
Bin 21 Jahre alt
176cm groß
hab nun auch schon nen leicht sichtbaren Waschbrettbauch und der Bizeps ist auch schon größer geworden.
Fett am Körper habe ich denke eher wenig.
Is nun net so, dass ich ziemlich dick bin und von euch Tips haben mag, wie ich endlich dünn werde.
Hier mal eben 4 Bilder von mir:
Ich hoffe, Ihr könnt mir en bissel weiterhelfen.
Falls ja, besten Dank.
Gruß und schonmal nen nettes Wochenende,
Speedy...
Weiter...allo,
Ich gehe seit ~3 Wochen ins Studio.Beachte ebenso Ernährun & Regeneration! Zur Zeit gehe ich 3x die Woch,und zwar Dienstags,Donnerstags,und Samstags o. Sonntags.Vom Studio habe ich für die folgenden 3 Monate diesen Plan bekommen:
1. Tag -> Brust,Bizeps,Bauch
Bankdrücken an der Maschine
Schrägbankdrücken an der KH
Butterfly
Scottcurls
Hammercurls
Crunches
2. Tag -> Rücken,Beine
Nackenziehen
Frontziehen eng
Rudermaschine
Hyperextension
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
3. Tag -> Schulter,Trizeps,Bauch
Nackendrücken an MP
Seitheben
Seitheben vorgebeugt
Stracks an der KH
Absenken
Trizepsdrücken am Kabel
Beinheben
Muzss dazu sagen,dass ich bis jetzt ganz gute Erfolge verzeichne,nur kann ich ja vielleicht noch mehr raush...
Weiter...ervus!
die trainerin im fitnesstudio hat mir gesagt das ich, wenn ich 3 tage die woche komme, lieber einen gk plan machen soll, damit ich alle 2 tage jeden muskel trainieren.
sie meinte das bei einem split plan:
montags: brust,bizeps,beine
dienstags: schulter,rücken, trizeps
donnerstags wieder brust, bizeps beine
(im wechsel wird jede woche ein splitpart 2x trainiert)
der muskel zu selten trianiert wird, da ja im wechsel, pro woche immer eine partie nur einmal trainiert wird.
Ich habe allerdings hier irgendwo mal gelesen das es ausreichen würde jeden muskel nur 1-2x pro woche zu trainieren, und ein split plan somit bei 3 trainingstagen pro woche durchaus effektiv ist.
stimmt das, oder macht es bei 3 trianigstagen pro woche mehr sinn einen GK-plan zu machen?
danke für die ...
Weiter...
Waden
Wadenheben sitzend 4*8-12wh
Wadenheben stehend 4*8-12wh
Donnerstag(frei)
Freitag
Schulter
Militarypress 4*8-12wh
Seitheben 4*12wh
Vorgebeugtes Seitheben 4*8-12wh
Trizepsdrücken
Frenchpress 3*12wh
Pushdown am Kabel 3*12wh
Hammerpushdown( also Hammergriff) 3*12wh
Samstag
Bizeps
Sz-Curls stehend 3*12wh
Hammercurls (Kabel wenn möglich) 3*12wh
Schrägbankcurls 3*12wh
Bauch
Beinheben 3*12wh
Situps 3*12wh
Bauchmaschine 3*12wh
Sonntag(frei)...
Weiter... brustpresse 3 sätze a 12 wiederholungen
Butterfly 3sätze a 12 wiederholungen
Trizeps: cross over kabel trizepsziehen mit seil 3 sätze a 12 wiederholungen
dips 3 sätze a 12 wiedderholungen
kickbacks 3 sätzte 12 wiederholungen
mittwochs: Rücken /bizeps
Rücken : Latisssimusszug 3 sätze a 12 wiederholungen
rudermaschine 3 sätze a 12 wiederholungen
t-hantelrudern 3 sättze a 12 wiederholungen
vorgebeugtes rudern 3 sätze a 12wiederholungen
Bizeps: bizeps am kabel 3 sätze a 12wiederholungen
langhantelcurl 3 sätze 12 wiederholungen
konzentrationscurls 3 sätze a 12 wiederholungen
bizepsmaschine 3 sätze a 12 wiederholungen
freitags : schultern / Bei...
Weiter...ab mir jetzt nen neuen TP gemacht, könnt ihr bitte eure Meinungen (tipps, verbesserungen) dazu geben.
TE1: Rucken, Schultern, Trizeps, Unterarme, Bauch
TE2: Beine, Gessäs, Brust, Bizeps, Bauch
TE1:
1 x 12 Wh Albatros
2 x 10-12 Wh Kreuzheben
2 x 10-12 Wh Uberzuge
3 x 10-12 Wh Rudern vorgebeugt
1 x 12 Wh. Schultern strecken (aufwärmen)
2 x 10-12 Wh Seitheben
2 x 10-12 Wh Schulterdrucken
3 x 10-12 Wh Frontheben
1 x 12 Wh Liegenstutzte
2 x 10-12 Wh Barrenstutze
3 x 10-12 Wh Kickbacks
1 x 12 Wh Press Ball (4 mittelfinger)
1 x 12 Wh Press Ball (daumen)
2 x 10-12 Wh Curl sitzend (normal)
1 x 25 Wh Crunches
3 x 12 Wh Huftheben
2 x 12 Wh Sit-Ups
2 x 12 Wh Bauchpresse
Cardio und dann dehnen
TE2:
1 x 12 Wh Superkicks
2 x 10-12 Wh Kniebeuge
3 x 10-12 W...
Weiter...Macht es dann vllt was aus wenn ich da trotzdem Joggen geh oder darf ich an dem Tag gar nichts machen?
-Mein Ziel ist Massezuwachs:
1.Ãœbung(Bauch)
-Sit-Ups:
1.Satz: 40 stück
2.Satz: 30 stück
3.Satz: 20 stück
-Beim Jujutsu training werden die zusätzlich trainiert!
2. Ãœbung(Bizeps)
-Abwechselndes Beugen des Arms mit Handgelenksdrehung:
1.Satz:15 mal mit 14 Kg
2.Satz:10 mal mit 15 Kg
3.Satz:8 mal mit 16 Kg
-Bizeps Beugung oder auch Klassischer Konzentrations-Curl genannt:
1.Satz:15 mal mit 14 Kg
2.Satz:10 mal mit 15 Kg
3.Satz:8 mal mit 16 Kg
3. Ãœbung(Brust)
-Kurzhantel-Fly(Stemmen der Kurzhanteln mit weit offenen Armen):
1.Satz:15 mal mit 22 Kg
2.Satz:10 mal mit 24 Kg
3.Satz:8 mal mit 26 Kg
-Hantelstemmen
1.Satz:15 mal mit 22 ...
Weiter...ivation und hast immer eine helfende Hand
ich gebe zu ich habe auch einen kleinen bauch bekommen aber dafür hab ich auch ordentlich Masse und Muskeln bekommen, geht natürlich weg wenn man Bauch trainiert, man sieht aber trotzdem etwas vom Sixpack beim anspannen
Brust sieht man schon, schöne Bizeps, Waden, Beine,... und etwas hat sich auch im Gesicht getan
mein Trainer/Berater war mein Bruder, er trainiert schon seit ca. 6 Jahren und hat selber gute Tips vom einem ProfiBBler bekommen (Mustafa Mohammed)
ich trinke seit ich trainier Muscle Juice Whey Gainer, da ist mehr KH als Proteine drin bis ich mal genug Masse habe greif ich zum Whey Protein
diese Woche beginn ich mit meiner Creatin Kur, dazu muss man natürlich VIEL Eiweiss und Wasser trinken damit man nicht wieder alles ...
Weiter...det.hab schon vorher zuhause etwas trainiert mit kh.
meine daten :
18
71kg
178cm
kfa schätz ich mal auf 13-14
Hier mein tp
Anfang 5-10 min cardio
Ende 5-10 min cardio
Rücken:
3-4 enge Klimmzüge frei 6x
3-4 latziehen zum Nacken 10x
3-4 enges rudern 10x
Unterrücken:
3-4 Hipextensions 20x
Bizeps:
3-4 Langhantelcurls 10x
3-4 Scottcurls 10x
3-4 Hammercurls mit Drehung 10x
Bauch:
3-4 Crunshes an der Machine 10x
3-4 Bauchpress 10x
keine ahnung wie diese übung heisst man muss 20x
Donnerstag o. Freitag:
Brust:
3-4 Bankdrücken 10x
3-4 Negativ Bankdrücken10x
3-4 Fliegende an Kabelzug 10x
(3-4 Bankdrückmaschine 10x
Trizeps:
3-4 Dips 10x
3-4 Pushdown 10x
(welche Ãœbung noch
Bauch:
3-4 Crunshes an der Machine 10x
3-4 Bauchpresse 20x
3-4 Seitbeugen 20x
Samstag o. Sonntag
Schul...
Weiter...er zuhause etwas trainiert mit kh.
meine daten :
18
71kg
178cm
kfa schätz ich mal auf 13-14
Hier mein tp
Anfang 5-10 min cardio
Ende 5-10 min cardio
Rücken:
3-4 enge Klimmzüge frei 6x
3-4 latziehen zum Nacken 10x
3-4 enges rudern 10x
Unterrücken:
3-4 Hipextensions 20x
Bizeps:
3-4 Langhantelcurls 10x
3-4 Scottcurls 10x
3-4 Hammercurls mit Drehung 10x
Bauch:
3-4 Crunshes an der Machine 10x
3-4 Bauchpress 10x
keine ahnung wie diese übung heisst man muss 20x
Donnerstag o. Freitag:
Brust:
3-4 Bankdrücken 10x
3-4 Negativ Bankdrücken10x
3-4 Fliegende an Kabelzug 10x
(3-4 Bankdrückmaschine 10x)
Trizeps:
3-4 Dips 10x
3-4 Pushdown 10x
(welche Ãœbung noch ?)
Bauch:
3-4 Crunshes an der Machine 10x
3-4 Bauchpresse 20x
3-4 Seitbeugen 20...
Weiter...nkey Calf Machine
(Die ersten 3 Ãœbungen immer im Wechsel 1x Beinpresse dann 1x
Beinbeugen dann 1x Donkey... alle übungen 3x)
Beinstreckmaschine
SCHULTER:
FRONTDRÃœCKEN LH
SEITENHEBEN (EINARMIG)
FRONTHEBEN KH
SEITHEBEN VORGEBEUGT
Schulter heben LH
AUFRECHT RUDERN KH
RÃœCKEN / BIZEPS
RÃœCKEN:
BUTTERFLY AM KABEL über KREUZ (INNEN NACH AUSSEN)
Schräges Latziehen zur Brust
Sitzend rudern (ENGER GRIFF)
RUDERN VORGEBEUGT LH (EINMAL RUDERN DANACH WIEDER AUFRECHSTELLEN)
EINARMIGES Rudern vorgebeugt KH
Hipextension
Kurzhantel anbeugen
SZ-Hantel anbeugen
Bizeps Maschine
Scottbank anbeugen LH
BAUCH
Wähle die WH so das ich beim ersten Satz 8-10 WH schaffe
Bei der zweiten WH +5KG und 6-8 WH
Bei der dritten WH +5KG 4-6 WH
...
Weiter...s der Muskel net so schnell wächst, weil er ja weniger zu leisten hat!
neuer trainingsplan!!
1.Ãœbung(Bauch)
-Sit-Ups:
1.Satz: 60 stück
2.Satz: 40 stück
3.Satz: 32 stück
4.Satz: 24 stück
5.Satz: 24 stück
-In Ju-Jutsu werden meine Bauchmuskeln auch mittrainiert.
2. Ãœbung(Bizeps)
-Abwechselndes Beugen des Arms mit Handgelenksdrehung:
1.Satz:15 mal mit 13 Kg
2.Satz:10 mal mit 14 Kg
3.Satz:8 mal mit 15 Kg
4.Satz:6 mal mit 15 Kg
-Bizeps Beugung oder auch Klassischer Konzentrations-Curl genannt:
1.Satz:15 mal mit 13 Kg
2.Satz:10 mal mit 14 Kg
3.Satz:8 mal mit 15 Kg
4.Satz:6 mal mit 15 Kg
3. Ãœbung(Brust)
-Kurzhantel-Fly(Stemmen der Kurzhanteln mit weit offenen Armen):
1.Satz:15 mal mit 20 Kg
2.Satz:10 mal mit 22 Kg
3.Satz:8 mal mit 24 Kg
4.Satz:...
Weiter... Massezuwachs.
Mein Trainingsplan:
1.Ãœbung(Bauch)
-Sit-Ups:
1.Satz: 60 stück
2.Satz: 40 stück
3.Satz: 32 stück
4.Satz: 24 stück
5.Satz: 24 stück
-Meiner Meinung nach Trainiere ich den Bauch automatisch beim Ju-Jutsu training, darum mach ich nur die Sit-ups zuhause.
2. Ãœbung(Bizeps)
-Abwechselndes Beugen des Arms mit Handgelenksdrehung:
1.Satz:15 mal mit 11 Kg
2.Satz:10 mal mit 12 Kg
3.Satz:8 mal mit 13 Kg
4.Satz:6 mal mit 14 Kg
5.Satz:6 mal mit 15 Kg
-Bizeps Beugung oder auch Klassischer Konzentrations-Curl genannt:
1.Satz:15 mal mit 11 Kg
2.Satz:10 mal mit 12 Kg
3.Satz:8 mal mit 13 Kg
4.Satz:6 mal mit 14 Kg
5.Satz:6 mal mit 15 Kg
3. Ãœbung(Brust)
-Kurzhantel-Fly(Stemmen der Kurzhanteln mit weit offenen Armen):
1.Satz:15 mal mit 20 Kg
2.Satz:10 ...
Weiter... deshalb, weil das Programm in dieser Form viel Zeit in Anspruch nimmt, aber gleichzeitig die einzelnen Körperpartien eher nicht bis ans Limit gefordert werden (jedenfalls ist das mein Gefühl).
Hier der Plan:
Bauch
Beinheben liegend 1x 15 Wdh
Crunch mit Gewicht (7.5kg) 2x 20 Wdh
Bizeps
Kurzhantelcurl 10kg 3x 13 Wdh
Trizeps
French Press / Trizepsdrücken liegend mit 7.5kg pro Arm: 3x 10 Wdh
Brust (Pectoralis)
Fliegende Bewegung liegend mit 7.5kg pro Arm: 3x 12 Wdh
Trapezius (Schulter / Rücken)
Kurzhanteldrücken sitzend mit 5kg pro Arm: 3x 10 Wdh
Rhomboideus (Schulter / Rücken)
Kurzhantelrudern einarmig 10kg: 3x 10 Wdh (pro Arm)
Deltoideus (Schulter)
Seitenheben mit 2.5kg pro Arm: 3x 12 Wdh
Ich weiss dass die Gewichte ve...
Weiter...in ziemlich neu im Forum und Eure Berichte schon ein paar Tage alt.Trotzdem will ich da auch mal meinen Senf zugeben.
Ich trainiere fünf mal die Woche, nach einem Prinzip wie wahrscheinlich tausend andere auch ( Brust+Trizeps, Rücken+Bizeps ect. ect. ect. )
Dabei habe ich mir eins angewöhnt, das ich den fünften Tag nutze, um meiner Meinung nach nicht so gut entwickelte Muskelgruppen, nochmal richtig eins auf den Schädel gebe.
Hatte auch lange zu kämpfen mit meinem Bizeps.Er wollt und wollt sich nicht zeigen.Irgendwo verständlich!!!!!!! Wenn ich ein schweres Rückentraining absolviere, kann ich den Bizeps doch nicht mehr reizen.Er ist doch schon im Arsch.
Also widmete ich ihm den fünften Tag.Angefangen mit Scottcurls auf der Bank, die schon einen guten Pump gaben.Dann machte ich...
Weiter...em richtig harten Beintraining hast du schon fast die halbe Miete.
Shrungs würde ich durch enges, aufrechtes Rudern ersetzen.
Kreuzheben würde ich am Anfang machen, die schwersten Übungen immer zuerst. Klimmzüge würde ich jetzt mal breit machen-mehr Belastung für den Lat, weniger für den Bizeps. Würde bei den Schultern z.B. jetzt mal Seitheben mit Hanteln machen und dafür reverse Butterfly für die hinteren Deltas(Seitheben liegend ist auch sehr gut für die hinteren Deltas). Für den Bizeps vllt. mal Scott-Curls ansonsten immer aufwärmen(5-10 Min) und die großen Muskeln immer zuerst trainieren....
Weiter...s Seitheben 3 x10
Trapez
Aufwärmsätze 1 15
LH Shruggs 4 x10
Beine
Aufwärmsätze 2 20/15
Kniebeugen 4 12/10/8/6
Freitag: Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Aufwärmsätze 2 15/15
Enge Klimmzüge 4 zum Versagen
KH Rudern 4 x10
Kreuzheben 4 x10
Bizeps
LH Curls 4 x10
KH Curls 3 x10 Bauch
Crunches 3 x15
Im voraus vielen Dank....
Weiter...r Bank um die 130kg...also wirklich gut.
Was er jedoch immer vor dem eigendlichen Beginn macht, ist die STANGE OHNE GEWICHT 10-12 mal einfach nur vor sich her zu stemmen (an manchen tagen auch einfach nur mit ein wenig gewicht drauf...jeweils 5kg oder so)...
Naja worauf ich hinaus will...dein Bizeps die Brust oder alle anderen Muskel, brauchen eine weile um reinzukommen...ansonsten besteht die Gefahr der Verletzung des Muskels...das ist nicht nur bei den Beinen so...denn da ist es ja bekannt das man sich warmlaufen muss bevor man sprintet.
Wie du dich am ende steigerst kann man dir so nicht sagen, da man nicht weiß wie viel du schaffst, und mit was du dich wohl fühlst. Steiger dich zunächst nach gefühl und versuch auf 3-4 sätze zu kommen...am ende solltest du dich gut beansp...
Weiter...irken, eher schlank. Geht das? ^^
Was ich (zu Hause) trainiere:
Brust: Fliegende, drücken KH Vertikal drücken, KH Horizontal drücken
BEINE: Kniebeugen
WADEN: Wadenheben
RÜCKEN: Klimzüge, Überzüge, einhändiges rudern
BRUST: Hängendes Becken heben, Hängend seitliches Becken heben
Bizeps: Hammercurls, Concentrationcurls
Trizeps: Frenchpress, Kick Backs
Schultern: Reverse Butterfly, Schultern drücken...
Weiter...nn mir nicht vorstellen, dass jemand für sein gesammtes Training 30 Min braucht, ich kenne zumindest niemanden. Wenn du an schnelle TEs gewöhnt bist, dann würde ich sagen 60 Minuten sind in Ordnung.
EDIT: Du könntest es mal versuchen und in Supersätzen trainieren. Wenn du zum Beispiel Beine/Bizeps trainierst machst du:
1 Satz KB
1 Satz LH-Curls
30-60 sek Pause.
Du könntest auch einfach das Gewicht nach den Sätzen senken. z.B:
Lat-ziehen: 70kg 10x
Lat-ziehen 50kg 10x
Lat-ziehen 30kg 10x
60-90 sek Pause, nächste Übung
Vielleicht bringen dir ja schnelle TEs was, so sollte man vielleicht auch auf 30 min kommen =)...
Weiter...lso, ich weiss nicht ob mein TP so super ist.... auf jedenfall wird er jetzt geandert, ich hab vor ein 2er Split zu machen
Von einem 3er auf ein 2er ist vielleicht nicht gerade schlau doch die Zeit erlaubt es mir nicht. Ich hab vor Mittwochs und Samstags zu trainieren:
Mittwoch: Beine, Brust, Bizeps, Bauch
Samstag: Rucken, Schultern, Trizeps, Bauch
so in etwa... und möchte dass ihr mir hilft bei meinem Plan, ich hab nur 2 Hantel (jeweils 7kg) zur Hand also fallen Grundubungen wie Dips und auch Klimmzuge aus.
Ich möcht auch noch sagen dass ich nicht auf Masse trainiere, ich will einfach nur fit bleiben.
Also bitte könntet ihr mir Tipps geben
Hab auch noch zwei fragen:
- Liegenstutzte beanspruchen welchen Koperanteil ? schultern ? trizeps ?
- Ernahrung: wann soll ich ...
Weiter...viele leute jede muskelgruppe zweimal trainineren.
ich hab seit einiger zeit ein neue traingsplan, der mir sehr spaß macht. ich habe ein extrem split training, wo ich jedesmal den muskel total isoliert traininere:
montag: brust
dienstag: rücken
mittwoch: schultern, nacken
freitag: bizeps & trizeps
samstags: beine
ausserdem trainiere ich einige wochen eine bestimmt partie zweimal am montag und dienstag, die es nötig hat.
zurzeit trainiere ich den bizeps zweimal die woche und zwar einmal am montag zum brust tag dazu und einmal zum freitag am normalen arm tag.
was haltet ihr von diesem split? ich hab für mcih selber gemerkt, dass ich viel motivierter bin, wenn ich mich nur auf eine gruppe an dem trainingstag konzentrieren kann....
Weiter...Kontinuität und immer mal ne einzelne Übung tauschen am besten voran komme.
Nen Kumpel kauft sich alle 2 Wochen nen neues Buch von irgendnem Vogel der nen Superprinzip erklärt. Denkt dann wie geil und er testets vielleicht ne Woche und das wars. Sowas bringts sicher nicht!
Ich mach übrigens Bizeps mit Brust und Trizeps mit Rücken. Montag das eine, Freitag das andere, so dass genug Pause ist für die Muskeln im Arm....
Weiter... 3 wenig durchdacht gewesen. Hier wurden Hilfsmuskeln und Stabilisatoren einfach nicht beachtet.
An Tag eins sind Bankdrückvarianten dran, Tag zwei zielt direkt auf den Trizeps und beim 3. Tag wird auch noch eine Art Frontdrücken gemacht. Wann hat der Trizeps mal Pause? Das selbe ist es mit dem Bizeps, den Schultern und Teilweise der Brust.
Ciao DerAmboss...
Weiter...o,hab mir jetzt einen trainingsplan zusammengestellt.
Das training ist montag te1,mittwoch te2,freitag te3
Rücken/Trizeps
Beine/Bauch/Brust
Bizeps/Schulter
TE 1
Rücken
Latziehen zum Nacken 1*15 + 2*8
Sitzend rudern 3*8
Hipextension 3*10
Einarmig rudern 2*8
Klimmzug zum Nacken 1*8
KLimmzug zur Brust 1*8
Trizeps
Dips 3*8
French Press 3*8
Trizepsdrückem am Kabelzug 3*8
Trizepsdrücken 1* bis zum Muskelversagen
Eventuell noch Kickbacks 2*8
TE 2
Beine
Beinstreckmaschine 3*10-12
Schräge Beinpresse 3*10
Multipress Kniebeugen 3*9
Beinbeugen liegend 3*11
Beinpresse Fersenheben oder mit Kurzhantel 3* Muskelversagen
Bauch
Curls 3* 15
Beckenheben 3*20
Bauchmaschine 3*50
Hängend Beckenheben 2*25
Eventuell noch Seitbeugen
Brust
Bankdrücken...
Weiter... seite
beine/waden:
kniebeugen(multipresse) 3 / 8 / 120
beinpresse 3 / 8 / 100
beinstrecken 3 / 8 / 50
beinbeugen 3 / 8 / 60
wadenheben 3 / 8-12 / 90
wadentrain. in der presse 3 / 10 / 60
bauch:
crunches 3 / 25-30 / -
reverse crunches am kabelturm 3 / 20 / 40
hüftheben 3 / 20 / -
bizeps:
kh curls 3 / 8 / 15
hammercurls 3 / 8 / 17.5
konzentrationscurls 3 / 8 / 20-25
sz-hantel curls 3 / 8 / 35-40
bizepsmaschine 3 / versagen / versch. gewichte
tag2
rücken:
latziehen (untergriff, zur brust) 3 / 8 / 90
latziehen (zum nacken) 3 / 8 / 80
lh rudern 3 / 8 / 70
maschienenrudern 3 / 8 / 90
kreuzheben 3 / 8 / 100-120
unterarme:
2 verschiedene übungen, 3 sätze, versch. wdh u. gewichte
schultern/nacken:
kh frontheben 3 / 8 / 12,5
kh seitheben 3 / 8 / 10
v...
Weiter... ich das ja gleich ma wissen^^
es ist unterschiedlich bei manchen übungen mach ich 10 10 10 mit selben gewicht bei anderen übungen steigere ich das gewicht und mach dafür 12 10 8
würd aber ach gern noch irgendwas für beine machen bisher geh ich nur nach em training ab und zu joggen
tag 1
bizeps brust bauch
bizeps:
3x sz stange
3x kurzhantel wo man sitzt unds aufm bein abstützt
3x klimmzüge innen
brust:
3x langhantel normal
3x langhantel positiv
3x brustpresse
3x langhantel normal
bauch:
also ich mach eine übungen speziel für seitliche bauchmuskeln
2 übungen für untere bauchmuskeln
2 übungen die ganz normalen sit ups
bei jeder übgung 3 sätze
tag2:
trizeps schultern rücken
trizeps:
3x dips
3x am seilzug
3x so anderst am seilzug
schu...
Weiter... seitliches Beinheben 10x
#2:
3-4 Beinpresse 6x
3-4 Beinstrecker 10x
2-3 Kniebeuge 20x
3-4 weiß nichmehr was es war :D 6x
3 Seitheben 10x
2 irgendwas für den hinteren Kopf 20x
2 Beinheben 12x
3 kA 20x
#3:
3-4 Klimmzüge frei 6x
3-4 Rudern 10x
2 Rudern einarmig 20x
3-4 Bizepscurl SZ weit 6x
3-4 Hammercurls 10x
2 Curlen am Kabel 20x
3-4 Wadenheben sitzend 10-12x
2 kA 12x
3-4 kA 20x
#evtl. steppen für Waden und Beine nach dem Training 10-20Min.
Den Plan mache ich nun Mo,Mi,Fr,Sa. Jeden Dienstag Ju-Jutsu.
Denke das ist genug und hoffe auch nicht zuviel... Ich werde dne Plan auf jedenfall so machen aber würde gerne mal eure Meinung dazu hören.
Ist ja nicht sooft hier vertreten die Meinung das man Alle 3 Kraftbereiche gleichzeitig trainieren ...
Weiter...Ich habe auf jeden Fall schon recht gute ansätze an den Armen, Bauch und Brust, jedoch ist das alles eher sichtbar weil ich einfach dünn bin...
Wie wäre dieser Trainingsplan für die ersten paar wochen:
Mo: BBall
Di: Brust, Bauch, Trizeps, Nacken
Mi: Pause
Do: BBall
Fr: Rücken, Bauch, Bizeps, Schultern
Sa: Pause
So: Pause/Spiel
Das stelle ich mir wenn es denn ein 2er Split wird, am sinnvollsten vor.
Aber wird das bei KONSEQUENTEM TRAINING auch wirklich ergebnisse zeigen? Ich halte nämlich nicht viel vom 2er split...aber für den anfang scheint das wohl am idealsten....
Weiter...ch möchte in den nächsten zwei Monaten noch 1-2 cm auf meine Arme packen. Mein Trizeps ist bereits recht gut entwickelt, da er von Natur aus schnell aufs Training anspricht. Nur meinem Bizeps muß ich immer gut zusprechen, der will leider nicht so recht. Obwohl ich einmal die Woche schwere Langhantelcurls mache kommt da leider nicht viel. Gibt es irgendeine Methode mit der ich meinen Bizeps schockieren kann um so ein neues Wachstum zu stimulieren?
Eine sehr empfehlenswerte Möglichkeit wäre die 3 x 7 Methode, mit der Sie Ihre Bizepsmuskeln überraschen können und damit zu einem weiteren Wachstum zwingen. Die 3 x 7 Methode wirkt besonders dann hervorragend wenn sie kurzfristig für 4 Wochen eingesetzt wird um Trainingsplateaus zu überwinden. Gehen Sie dabei folgendermaßen vor: ...
Weiter...aja bei eurem speziellen Streitpunkt könnt ihr euch ewig streiten.
Manche mögen es so lieber manche so.
Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps:
Vorteil:
- Kein extra Aufwärmen für Arme notwendig.
- Sie werden zwar beide an einem Tag trainiert haben aber dann bis zum
nächsten Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps Training ihre Ruhe und können
wachsen.
Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps:
Vorteil:
- Mehr Power und keine Vorbelastung für die Arme
evtl. Intensiveres Training der Arme möglich
Nachteil : Doppelbelastung da die Arme mehrmals pro Woche aktiv und passiv belastet werden. das könnte die Regeneration negativ beeinflussen.
Fazit:
Jeder sollte selber für sich entscheiden bei welcher Variante er ein besseres Trainingsgefühl hat und die besseren Erfolge erzieh...
Weiter... Also nutzen Sie bei jeder Bewegung immer- einen vollständigen Bewegungsumfang.
3. Intensivwiederholungen
Bevor Sie Intensivwiederholungen ausprobieren, brauchen Sie zwei Dinge: Erstens, etwas Masse in ihren Armen, und zweitens, einen guten Trainingspartner. Ohne sie können Sie leicht einen Bizeps reißen oder einen Ellbogen zerren. Wenn Sie ein paar jahre Erfahrung, eine gute Menge Muskeln in Bizeps und trizeps sowie die Fähigkeit, extrem schwere Gewichte über den vollständigen Bewegungsumfang hinweg zu kontrollieren, haben, dann sind Intensivwiederholungen die ultimative Strategie für Armwachstum.
4. Ãœbertraining vermeiden
Ich sehe Kerle, die sich selbst töten. Sie pumpen und pumpen und pumpen. Bizeps und Trizeps sind sehr kleine Muskeln, die sehr schnell zum Siedepun...
Weiter
Zu den Schlagwörtern
Zurück zu Bizeps