Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum
Beiträge zu bizeps
...rzhantel Seitheben FRAGE: Leicht vorgebeugt oder gerade? 2x 8-10 kommt drauf an, welchen deltaanteil du trainieren willst
Schmales Bankdrücken 3x 8-10
TE2
Beine
Kniebeugen 3x 6-8
Beinstrecker 3x 8-10
Beinbeuger 3x 8-10
Wadenheben 3x 15-20
Beinpresse 45° 2x 20-30WDH
TE3
Rücken / Bizeps
Sumo Kreuzheben 3x 5-6
Klimmzüge schulterbreit Obergriff 3x 6-8
Rudern vorgebeugt 3x 6-8
Kurzhantelkonzentrationscurls 3x 8-10
Crunches
Also mit den Änderungen wärs erstmal ok?
Hab bevor ich nachfrage ertmal den Plan durchgearbeitet.Deshalb meld ich mich auch jetzt erst.
Ja der Plan ist nicht schlecht. Habe noch ein paar Kommentare dazu hingeschrieben.
Ciao DerAmboss...
Weiter...lso in meinen alten Plan hatte ich...
Bankdrücken 3 sätze 10 mal
Butterfly 3 sätze 10 mal
Lastziehen 3sätze 10 mal
kurzhantel bizeps training 3 sätze 10 mal
bauch 3 übungen
und so ein rückentraining weiß net wie das heißt auch 3 sätze 10 mal
mein jetziger plan is auch nicht so toll
1. tag
Bankdrücken 3 sätze 10 mal
Butterfly 3 sätze 10 mal
bauch 4 übungen
2. tag
Bizeps konzentrationscurls 3 sätze 10 mal
Mit der kurzhantel hoch/runter mit beiden armen(bizeps) 3 sätze 10 mal
3. tag
das rückentraining weiß net wie das heisst 3 sätze 10 mal
trizeps mit kurzahntel hinterm kopf 3 sätze 10 mal
bauch 4 übungen
4. tag
lastziehen 3 sätze 10 mal
nac...
Weiter...
Wie hast n das geschafft ?
Er meint wohl BEINE und dann Brust!
@deramboss:
Ich denke wenn zwischen Bizeps Trizeps 1 Tag vor und 1 Tag nach Trainingspause ist, sollte das gut klappen!
Evtl so z.B
Montag: Brust +Bauch
Dienstag: Pause
Mittwoch: Bizeps+Trizeps
Donnerstag Pause
Freitag: Rücken + Nacken
und dann samstag oder sonntag Beine + Schulter!
Natürlich ginge das nur in einen 4er Split!
Gezielt, gibt es keine, dass weiss ich, ich meine halt nur z.B Schrägebankdrücken wird für die Obere Brust verwendet. Negative Bankdrücken für die untere, so habe ich das gemeint.
3 Übungen für die obere Brust z.B
-Schrägebankdrücken
-Fliegende auf Schrägebank
-Und dann gibts bei uns noch 2 andere Maschinen die für die Brust sind, da sitzt man auch so wie auf ne schrÃ...
Weiter...ab vor kommende woche auf nen 3er splitt umzusteigen.
hab da mal was gefunden,was haltet ihr von den 3 plänen? ich tendiere zu plan 1, ich kann bestimmt übungen austauschen,sofern die muskelgruppe die gleiche bleibt.
3er Split
Plan 1
Tag1 : Rücken/Bizeps
Tag2 : Beine/Bauch
Tag3 : Brust/Schulter/Trizeps
Tag1
3x Klimmzüge
3x Reverse Butterfly
3x Kreuzheben
3x LH-Curls
2x Konzi-Curls
Tag2
3x Kniebeugen
3x Beinstrecker
3x Beincurls
3x Wadenheben stehend
2x Crunches
2x Beineheben
Tag3
3x Schrägbankdrücken
3x Cable Cross
3x KH-Drücken
2x Seitheben liegend
3x Dips an der Bank
2x Kickbacks
Plan 2
Tag1 : Brust/Arme
Tag2 : Beine/Bauch
Tag3 : Rücken/Schulter
Tag1
3x Bankdrücken
3x Butterfly
3x enges Bankdrücken
2x Dips am Barren
3x Scott-...
Weiter...e woche trainiere und auch die selben muskelpartien. wenn ich mich an irgendeinen plan von einem aus diesem forum gehalten habe ( viel regeneration ) dann habe ich kaum vortschritte gemacht.
ich denke die muskeln müssen sich mindestens 2-3mal die woche anstrengen um zu wachsen, denn wenn ich z.B. bizeps nur einmal die woche trainiere und ersich 6tage erholt. dann muss ich ja nicht umbedingt fitness machen sondern kann auch einmal die woche gescheit kistenschleppen und es würde den selben effekt erzielen: tut es aber nicht!!!!!!!!!!!!!! somit denke ich das sich ein training nur lohnt wenn man einen tag trainiert und nicht mehr als zwei tage pause macht (2tage regeneration sollten reichen) und ich fühle mich auch immer besser wenn ich so trainiere.
p.s. gegenmeinungen erwünscht ...
Weiter...i,
erstmal zu mir ich bin 1.85 wiege 80kg kfa >11% trainingserfahrung ca. 1,5 Jahre, 4 mal training in der woche + Basketballtraining
Trainingsplan
2er Splitt
Tag1
Rücken
Nackenziehen 12 8 6 6 10
Sitzend Rudern 3*10
Hyperextension 3*10
Bizeps
LH-Curl 12 8 6 6 10
HammerCurl 3*10
Konzentrationscurl 3*10
Bauch
3 Serien
Klappmesser 20WDH 20 sec pause
Crunches 30WDH 20 sec pause
Beinehoch und 30 sec halten
Tag2
Brust
Bankdrücken 12 8 6 6 10
Dips 3*10
Butterfly 3*10
Schulter
Butterfly seitenverkehrt 5*10
geht zur zeit nicht mehr wegen schulterproblemen
Trizeps
Trizepsdrücken 12 8 6 6 10
enges Bankdrücken 3*10
kickbacks 3*10
Keine Beinübungen da ich basketball spiele und ich die auf schnellkraft trainiere
Wenn irgendjemand ver...
Weiter...ht unbedingt Masse zulegen sondern Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer.
Was ich aber wissen will ist ob die Muskeln genetisch mit spielen? Ich weiß das fast alle Profi Boxer jeden Tag trainieren aber wie sieht die medizinische Seite aus?
Ich mache jeden Tag Liegestütze, Klimmzüge (normal wie bizeps), Situps + diverse andere BAuchübungen, Halsübungen und auf dem Bauch liegenden Fliege
Dazu kommt noch 3 mal die Woche Joggen
2 + 1 Kampfsport (Thaiboxen + Bodenkampf) mit anschließendem Gerätetraining aber eher mit leichten gewichten dafür aber mehrere Widerholungen
1 x die woche schwimmen
-----------------------------------------------------------------
Wenn jemand Ahnung hat würde ich mich sehr freuen wenn er mir was dazu sagen kann. Gesagt werden sollte auch das ich ...
Weiter...ht unbedingt Masse zulegen sondern Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer.
Was ich aber wissen will ist ob die Muskeln genetisch mit spielen? Ich weiß das fast alle Profi Boxer jeden Tag trainieren aber wie sieht die medizinische Seite aus?
Ich mache jeden Tag Liegestütze, Klimmzüge (normal wie bizeps), Situps + diverse andere BAuchübungen, Halsübungen und auf dem Bauch liegenden Fliege
Dazu kommt noch 3 mal die Woche Joggen
2 + 1 Kampfsport (Thaiboxen + Bodenkampf) mit anschließendem Gerätetraining aber eher mit leichten gewichten dafür aber mehrere Widerholungen
1 x die woche schwimmen
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Wenn jemand Ahnung hat würde ich mich sehr freuen wenn er mir was dazu sagen kann. Gesagt werden sollte auch das ich ...
Weiter...¤nen:
TE MG Übung Sätze Wdhg Sonstiges
TE1
Brust & Schultern & Bauch
Bankdrücken 5 3 Vorletzter Satz MV
Schrägbankdrücken KH 4 6 Letzter Satz MV
Butterfly 3 8 Ohne MV
Kurzhanteldrücken stz 4 6 Letzter Satz MV
Seitheben 4 8 Ohne MV
Sit-Ups 3 8 Ohne MV
TE2
Rücken & Bizeps
Kreuzheben 5 3 Vorletzter Satz MV
Langhantelrudern 4 6 Letzter Satz MV
Klimmzüge 3 8 Ohne MV
SZ- Curls 4 6 Ohne MV
Hammercurls 4 8 Ohne MV
TE3 Beine & Trizeps
Kniebeugen 5 3 Vorletzter Satz MV
Beinpresse 4 6 Letzter Satz MV
Beinbeugen 4 8 Ohne MV
Wadenheben 3 8 Ohne MV
Enges Bankdrücken 5 3 Vorletzter Satz MV
French Press 4 6 Letzter Satz MV
Montag: Rücken, Nacken, Bizeps
Kreuzheben LH
Nackenheben LH
Langhantelrudern oder T-Hantel-Rudern
Latzug, eng, Un...
Weiter... rudern mit 32.5 kg pro seite 3 sätze bei 8-10 wiederholungen
- dann gibt es noch son gerät das funktioniert wies butterfly nur das rückwärts sprich man drück ni zusammen sondern auseinander das mach ich mit 65kg problem ist das gerät geht nur bis 70 kg ;) 3 sätze bei 8-10 wiederholungen
Bizeps
- kurzhanteln curls mit 15kg manchmal auch 17,5kg 3 sätze bei 8-10 wiederholungen
- un dann noch an der bizepsmaschine auch so mit 15kg 3 sätze bei 8-10 wiederholungen
ich würde mich über eine antwort freuen was ich verbessern könnte, weil ich in den 1 1/2 jahre die ich trainiere keine wirklichen erfolge erzielen konnte
ich werde demnächst mal ein pic machen von rücken und front aber meine digi cam kommt erst in einer woche
mfg nightox...
Weiter...) trainiert werden. Pro Trainingseinheit nicht mehr als etwa 20-30 Sätze.
11. Behalten sie einen Überblick über ihre Leistungen, um Trainingsstand und Entwicklung im Auge zu behalten.
12. Gönnen sie jedem Muskel möglichst 48Std zur Regeneration (Beachten sie, dass zB Latziehen ebenfalls den Bizeps beansprucht).
13. trinken sie möglichst zwischen jedem Satz ein wenig um Dehydrierung aber auch einem Wasserbauch zu vemeiden....
Weiter...ken)
Dips
Unt. Rücken:
Erector 3*12
Beine:
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden
Abduktoren
Adduktoren
Schulter:
Schulterdrücken
Delta hint.Anteil
Backpress
Rev. Flys
Rücken:
Klimmzüge
Latzug eng. Griff
Latzug weiter Griff
Rudern
Bizeps:
Seilzug (2 Arme)
Seilzug (1 Arm)
Gesäß:
Beinrückheben/Glutäus 3*12
THX
seid nich so schüchtern
...
Weiter...ch zuviel war jeden Muskel 2mal die Woche direkt zu trainieren
Wär nett wenn ihr den Plan einfach mal überfliegen könntet und Schwachstellen anmerken könnt.
Kniebeuge 3Sätze
Beinpresse 45° 3Sätze
Beinstrecker 3Sätze
Wadenheben 3Sätze
Hammercurls 4Sätze
Scottcurls 3Sätze
Bizepsmaschine 3Sätze
Bankdrücken 4Sätze
neg. Bankdrücken 3Sätze
Schrägbankdrücken 3Sätze
BD mit Kh´s 2Sätze
Kreuzheben 3Sätze
Rudern mit Kh´s 3Sätze
Latzug(weiter Griff) 3Sätze
Rudern an Maschine 2Sätze
Latzug mit V-Griff zur Brust 2Sätze
Seitheben 3Sätze
Frontheben 3Sätze
Schulterdrücken an einer Multipresse 3Sätze
Shrugs 2Sätze
French Press(liegend) 3Sätze
Trizeps am Kabelzug 3Sätze
enges BD 3Sätze...
Weiter...terdrücken/ Seitenheben/ Schulterheben(für den Nacken)
Trizeps: Kurzhantel/ Pushdown/ Bankdrücken eng
Bauch: Situps mit Bauchtrainer(so ein ding wie in der Werbung)
2.Tag Beine: Beinstrecken/ Beinbeugen/ Wadenheben
Rücken: Latziehen/ Rudern/ Kreuzheben
Bizeps: Curls am Gerät/ Konzetrationscurls
ich mache jeweils 3 Sätze, das Gewicht stelle ich so ein das ich beim 1. Satz max. 12 Wdh. schaffe. ich habe bisjetzt immer 4 Tage trainiert und 1 Tag pause gemacht. Nebenher fahre ich noch 3- 4 mal in der woche ca. 20-25km mit dem Fahrrad. Für das training brauch ich etwa1,5 std., ist das zuviel? Wenn ja welche übungen kann man evtl. weglassen....
Weiter...allo ertmal,
ich trainiere ungefähr seit 1 jahr aber seit 5 monaten intensiv regelmäßig usw.
bis jetzt hab ich immer so trainiert:
Mo:Rücken,bizeps
die:schulter,nacken
mittwoch:pause
donnerstag:Brust,Trizeps
freitag:beine,waden/bauch
Rücken:
latziehen nach hinten 4-5 sätze 12 wdhs immer
latziehen zur brust 3-4 sätze
enges rudern im sitzen:4 sätze
´langhantelrudern auf der brust abgestützt 4 sätze
Bizeps:
kurzhanteln 4 sätze
bizepsmaschiene V griff 4 sätze
langhantel 3-4 sätze
Schulter,nacken
Schulter:
schulterdrücken im sitzen an der maschiene 4 sätze
Frontheben 4 sätze
im sitzen sone maschiene sry weiss nich wie das heisst
und vordere schulterdrücken
Nacken
mit hanteln hochziehen mit dem nacken
mit der...
Weiter...allo ertmal,
ich trainiere ungefähr seit 1 jahr aber seit 5 monaten intensiv regelmäßig usw.
bis jetzt hab ich immer so trainiert:
Mo:Rücken,bizeps
die:schulter,nacken
mittwoch:pause
donnerstag:Brust,Trizeps
freitag:beine,waden/bauch
Rücken:
latziehen nach hinten 4-5 sätze 12 wdhs immer
latziehen zur brust 3-4 sätze
enges rudern im sitzen:4 sätze
´langhantelrudern auf der brust abgestützt 4 sätze
Bizeps:
kurzhanteln 4 sätze
bizepsmaschiene V griff 4 sätze
langhantel 3-4 sätze
Schulter,nacken
Schulter:
schulterdrücken im sitzen an der maschiene 4 sätze
Frontheben 4 sätze
im sitzen sone maschiene sry weiss nich wie das heisst
und vordere schulterdrücken
Nacken
mit hanteln hochziehen mit dem nacken
mit der langhantel hochziehen...
Weiter...er Bizeps ist im Vergleich zu anderen Muskeln sehr klein und wenn er zweimal wöchentlich trainiert wird ist Übertraining meist die Folge, da die Regenrationszeit viel zu kurz ist. Damit wäre ich also vorsichtig da er wie gesagt beim Rückentraining schon mit beansprucht wird. Zur Aufteilung ob nun Rücken/Bizeps oder nicht kann ich nur sagen das ich es nicht so mache. Wenn du allerdings mit Vorermüdung gut klar kommst, warum nicht. Auch hier gilt, try and error. Den Split wie er unten aufgeführt ist,
Bizeps/Trizeps
Brust/Rücken
Schultern/Beine
halte ich für Blödsinn. Das ist kein Angriff, aber diesen Split halte ich für ungünstig. Mit Brust und Rücken in einer TE trainierst du zwei sich gegenüber liegende Hauptmuskelgruppen. Warum das Unsinn ist, dass werde ich hier ...
Weiter...allo,
zurzeit trainiere ich alle drei Tage nach einem recht einfachen Muster: Jede Muskelgruppe (Beinbeuger, Beinstrecker, Waden, Lat, Bizeps, Pect, Tri, Delta) wird in drei Sätzen mit maximal 12 Wdh bis zur völligen Erschöpfung belastet. Die Reihenfolge der Muskelgruppen ändere ich jedes Mal. Allerdings achte ich trotzdem darauf, das eine Mehrgelenksübung (z.B. Lat) einer kompakteren Übung (z.B.) vorangeht. Die zwei Tage zwischen den Gewichtstrainings nutze ich für lockere Ausdauereinheiten.
Mein Ziel, dass ich bisher nicht wirklich erreicht habe, ist simpel: Mehr Muskelmasse, weniger Bauchspeck und ein gutes Körpergefühl.
Was würdet Ihr mir - als eher schlanken Typ (190/90) - empfehlen, womit wart Ihr erfolgreich?
Was für Nahrungsergänzungen würdet ihr mir empfeh...
Weiter... als Neuling da keine Fehler in der Ausführung einbaust, weil du sonst Probleme mit deinen Rücken bekommen könntest und die Übung nicht ganz so einfach bei der Ausführung ist ( Ich sag nur Entenarsch !).
Ich würde dir nen 2er split vorschlagen:
1.Tag: Brust+Trizeps+Beine
2.Tag: Rücken+Bizeps+Schulter+Trapez
Und MV ist schön und gut, aber man sollte nicht bei jedem Training aufs MV hinarbeiten, weil es auf Dauer den Muskeln eher kaputt macht und beim Muskelwachstum behindert....
Weiter...
Beinpresse
Lat-ziehen zur Brust
Sitzend rudern
Einarmig rudern
Hyperextensions (muss etwas für den unteren Rücken tun aus gesundheitlichen Gründen...hat sich bisher gut bewährt...)
Klimmzüge
Curls meist Neutral -> Supiniert...aber nach Laune von Te zu Te anders...
Bizepsmaschine
Ziel ist einfach nur wieder in die Breite zu gehen anstatt wie ein schmaler Hans durch die Gegend zu torkeln...will wieder meine alten T-Shirts ausfüllen...diesmal allerdings anstatt mit Fett mit Muskeln...
Gruß
Commander Keen
no comments?
Soooo scheiße kann er doch auch nich sein......
Weiter...ch bin ein anhänger von
Brust / Bizeps
Beine / Schultern bzw. Nacken
Rücken / Trizeps
das halte ich für am besten, aber das sieht jeder anderst.
Dein Beimtraining finde ich persönlich noch nicht so gut...
4 Kniebeugen is ok...
aber bedenk mal das die Beinmuskulatur die GRÖßTE am Körper ist.
4 Sätze und dann noch ausdauer wäre mir zu wenig...
aber zuhause is das halt schwieriger...
dann würde ich vielleicht dazu raten 5 Sätze zu machen (wenn dir nichts anderes einfällt was zuhause geht)...und dann noch 3 Sätze Wadenheber...?
6 Sätze Shurggs...reichen auch 5...wirst den gleichen erfolg haben
Schulter sollten 6 Sätze reichen...vielleicht 2 / 2 / 2 !?
Trizeps hast du DEFINITIV ZU VIEL! 6-7 Sätze auch hier maximal...
Lass aber unbedingt dips und ...
Weiter...o, habe mir heute mal einen neuen 3 Split zusammen gebastelt.
Bitte korrigiert kurz Fehler falls ihr welche seht.
Vorher habe ich Trainiert:
1. Brust+ Bizeps
2. Rücken + Bauch + Trizeps
3. Schulter +Beine
Nun ist es Zeit für Änderungen^^
Übungen habe ich nun soweit wie Möglich geändert.
Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge usw. sind natürlich weiterhin drin.
Mein neuer Trainingsplan:
Tag 1(Brust/Trizeps)
Brust
Bankdrücken [4 Sätze] (8Wdh.)
Schrägbankdrücken [4 Sätze] (8 Wdh.)
Klimmzüge zur Brust [2 Sätze]Wäre eine neue Übung..(mit der Zeit würde ich zu 4 Sätzen gehen, ((kann ich die Übung evtl an den Anfang setzen.))))
Trizeps:
Dips zwischen 2 Stühlen [3 Sätze] (12 Wdh.)
...
Weiter...lso danke erstma für die antworten, war eben langhantel und war gut durch
langhantel geht auch derbst auf die beine, eigentlich auf alles außer bizeps^^
bauchkurs ist halt alle bauchübungen, auch für die unteren und für die seitlichen.
also wenn ich meinen körper anspanne sieht das schon ganz anders aus oO
morgen werde ich mich mal nen bodyshop besuchen und mir nen trainingsplan zusammenstellen lassen. ich hab mal ein bisschen rumgelesen und glaube das ich jetzt auf masse trainieren sollte, also weniger wdh mit mehr gewicht. mal schaun was die so sagen. in meinem fstudio habe ich natürlich auch schon gefragt, aber da erzählt mir jeder trainer was anderes -.-
n kollege von mir hat sich im bodyshop (bodies in HH) auch nen trainingsplan zusammenstellen lassen und das erge...
Weiter...
Also da ich selber Anfänger bin aber viel hier rumgelesen habe schreibe ich mal meinen Kommentar so hin:
Montag:
Ich weiss nicht was ne Langhantelkurs ist, aber ich kenne definitiv keine Übungen die für die Trizeps sind (also mit der Langhantel)
Mittwoch:
Ich glaube du belastest deine Bizeps zuviel, wundert mich schon wie du das alles schaffst.
Freitag:
Sieht gut aus für mich
Ich glaube es fehlen noch Übungen für die Beine, aber ich weiss nicht ob das mit dem Fussballspielen wieder ausgleicht
Und wie schon gesagt, wie lautet der Bauchkurs?
MfG
Adrian
Edit: Du siehst eigentlich für mich nicht komisch aus, ein guter Körper. Wird sicher was drauss ...
Weiter...n
montag: mach ich so einen Langhantel kurs, vielleicht kennt das ja jemand hier. da hat man ne langhantel, jede seite 4kg, und macht damit halt alles. ist ziemlich krank anstrengen weils auch immer sehr viele wiederholungen sind. geht alles nur auf trizeps.
mittowch:
3x15 mit der sz-stange bizeps
3x15 mit ner langhantelstange das gleiche wie vorher, nur das die handflächen von mir wegzeigen (als wenn man fahrradfährt?!)
3x15 hammercurl
3x15 lat ziehen
3x15 rudern an der multibank im sitzen
danach bauch kurs
freitag:
3x15 bankdrücken
3x15 schulterpresse
3x15 schrägbank
3x15 butterfly
3x15 kA wie das heisst ()
irgendwie sehe ich aber immernoch komisch aus oO. nachm sport hab ich immer hunger wie sau, und auch tagsüber bin ich irgendwie nur am essen...
meine f...
Weiter...uch jemand anderes) nochmal feedback zum neuen Plan geben?
Waden hatte ich übrigens vergessen.
_____________________________________________
Montag:
Brust:
5 Sätze Bankdrücken 10/8/8/6/4 Wdh.
3 Sätze Schrägbank 10/8/6 Wdh.
2 Sätze Kabelcross, Fliegende oder Butterfly 10/8 Wdh
Bizeps:
4 Sätze LH. Curls 12/10/8/6 Wdh.
3 Sätze KH. Konzentrations-Curls 12/10/8 Wdh.
Bauch:
3 Sätze hängendes Beineheben 10-15wdh.
2 Sätze Crunches 10-15wdh.
Mittwoch:
Beine:
4 Sätze Kniebeuge 12/10/8/6 Wdh.
3 Sätze Beincurls liegend 12/10/8 Wdh.
2 Sätze Beinstrecker 12/10-8 Wdh.
3 Sätze Wadenheben 15/12/10 Wdh (2 wären meiner Meinung nach zu wenig)....Hab ich völlig in meinem Plan vergessen
Schultern:
4 Sätze Frontdrücken 12/10/8/6 Wdh.
1 Sätze...
Weiter...Bodybouldirn auf die Füsse tretten zu wollen, meiner Meinung nach brauchst du kein Fitnessstudio. Hol dir ne Klimmzugstange, Hanteln und dann hast du was du brauchst. Melde dich beim Boxen an (oft gibt es dort auch geräte)
Ich trainiere jeden tag: Liegestützte auf den Fäuste LAtziehen normal/bizeps, Situps, Hals training (ringerübungen) Schattenbioxen (mit und ohne Gewichte) Fliege (auf dem Bauch) und noch einige andere Übungen die ich jeden Tag zu Hause ohne viele Geräte ausübe. Zusätzlich dreimal die Woche laufen und einmal die Woche 2km schwimmen.
Dann natürlich noch mindestens 3 mal die Woche zum Training. Ich sage dir du wirst dich vieeel besser fühlen als so mancher Bodybouilder....
Weiter...Hier mein neuer Trainingssplitplan:
[*:388ocrar]
[*:388ocrar]3x Bankdrücken horizontal 10dwh
[*:388ocrar]2x Bankdrücken schräg 2 /Multipresse 10wdh
[*:388ocrar]2x Fliegende Bewegung /Flachbank 10wdh[/*:m:388ocrar]
[*:388ocrar]2x Klimmzüge 10wdh[/*:m:388ocrar]
[*:388ocrar]3x
[*:388ocrar]2x Bizeps Kurzhantelcurls 10wdh[/*:m:388ocrar]
[*:388ocrar]2x Bauchmaschiene 15 wdh[/*:m:388ocrar]
[*:388ocrar]Dehnen[/*:m:388ocrar]
[*:388ocrar]Abwärmen am Fahradgomat[/*:m:388ocrar][/list:o:388ocrar]
[*:388ocrar]
[*:388ocrar]2x Beinbeugen stehend 10wdh[/*:m:388ocrar]
[*:388ocrar]2x Waden Drücken1 /Wadenmaschiene sitzend 10wdh
[*:388ocrar]2x Trizeps 2 /Freie Gewichte 10wdh[/*:m:388ocrar]
[*:388ocrar]2x Chrunches Bauchübung schräg /Abroller 15wdh[/*:m:388ocrar]
[*:388ocrar]Abwärmen am Fa...
Weiter...i,
Ich trainiere jetzt seit knapp 6 monaten und habe bis jetzt immer diesen trainingsplan gemacht:
Mo: Brust, Bizeps, Bauch
Mi: Rücken, Trizeps
Fr: Beine, Schultern / Nacken, Bauch
Jetzt wollte ich einige dinge ändern und euch ein paar Fragen dazu stellen. Hier der Plan den ich mir Vorgestellt habe:
Mo: Brust, Trizeps, Bauch
Mi: Beine, Schultern / Nacken
Fr: Rücken, Bizeps, Bauch
(Den Bauch habe ich 3 mal drin, da ich ihn 2 Mal richtig trainiere und 1 mal mit wenig intesität)
Meine Fragen hierzu:
1. Ist die änderung von Brust, Bizeps zu Brust Trizeps...usw. besser? Was findet ihr besser, und hat euch mehr erfolge gebracht?
2. Ist es besser wenn ich den Freitag an dem ich Beine gemacht habe nun am Mi mache um den armen einige tage mehr pause zu gönnen? Weil...
Weiter...n /Rückenmaschiene invers 10wdh[/*:m:1ljrm9it]
[*:1ljrm9it]4x Nackendrücken 1 /Schulterwippe 10wdh[/*:m:1ljrm9it]
[*:1ljrm9it]4x Schulterdrücken seitlich 10wdh[/*:m:1ljrm9it]
[*:1ljrm9it]Dehnen[/*:m:1ljrm9it]
[*:1ljrm9it]Abwärmen am Fahradgomat[/*:m:1ljrm9it][/list:o:1ljrm9it]
[*:1ljrm9it]4x Bizeps 1 /Bizepsmaschiene 10wdh[/*:m:1ljrm9it]
[*:1ljrm9it]4x Bizeps Kurzhantelcurls 10wdh[/*:m:1ljrm9it]
[*:1ljrm9it]4x Oberarmstrecker /Trizeps (Trizepsdrücken am Turm) 10wdh[/*:m:1ljrm9it]
[*:1ljrm9it]4x Trizeps 2 /Freie Gewichte 10wdh[/*:m:1ljrm9it]
[*:1ljrm9it]4x Beinpressen 10wdh[/*:m:1ljrm9it]
[*:1ljrm9it]4x Beinstrecken /Beinstreckmaschiene sitzend 10wdh[/*:m:1ljrm9it]
[*:1ljrm9it]4x Beinbeugen stehend 10wdh[/*:m:1ljrm9it]
[*:1ljrm9it]4x Waden Drücken1 /Wadenmaschiene sitzend 10wdh[/*:...
Weiter...recker/Beinpresse 2x
Beinbeuger 2x
Wadenheben 2x
Sind jetzt nur 9 Sätze, 12 wären auch noch i.O.
Die Schultern finde ich ziemlich überlastet, da würde ich auch bissl was rausnehmen und die nur mit insgesamt 5-6 Sätze bearbeiten.
Die Aufteilung könnte dann etwa so aussehen:
1 Brust/Bizeps
2 Radfahren
3 Beine/Schultern
4 Rücken/Trizeps/leichtes Laufen
5 Frei
... sofern du dieses 5-Tage-Programm beibehalten willst.
Bei den 3er werden die großen MG nur alle 7 Tage trainiert und es funktioniert auch. Denke schon, dass das mit der Ausdauer so passt, aber es könnte sein, dass das Laufen schwer fällt, nachdem du nen Tag davor die Beine trainierst. ...
Weiter... in einem 3er-Split durchzuführen?
Habe gelesen, dass es besser wäre, wenn das Trainingsvolumen in einem 4er oder sogar 5er angesiedelt wäre...
2.Das Prinzip beschreibt die Vereinigung der Periodisierung in einer Te, was demnach doch heißt, dass für jeden (auch für die kleinen Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern) Muskel 3 Trainingselemente eingebaut werden müssen - richtig?
Wäre das zuviel? Oder reicht es wenn man eine Mehrgelenksübung ein zwei mal mehr durchführt?
Habe gerade just 4 fun einen Trainingsplan zusammengestellt...bei Bedarf poste ich ihn nochmal....
Gruß
Commander Keen...
Weiter...Soviel zu meiner Lebensgeschichte...Bin gespannt auf morgen...
Als absoluter Anfänger ist es schwer. Da hat man noch nicht so viel Gefühl für den Muskel und damit auch weniger Muskelkontrolle. Wenn du ne Weile trainierst wird das schon.
Als ich angefangen hab hab ich wie ein Diskopumper nur Bizeps trainiert. Als ich 1,5-2 Jahre später angefangen hatte den Rest des Körpers auch zu trainieren konnte ich den bizeps bereits aus allen möglichen Winkeln anspannen. Den restlichen Körper nicht.
Kommt Zeit kommt Muskelkontrolle. ...
Weiter... 1: Brust
Butterfly
Bankdrücken
Überzüge
Kabelzug über Kreuz
Teil 2: Rücken
Lattzug zum Rücken
Kurzhantelrudern
Hyper Extensions
Rudern
Lattzug zur Brust
Teil 3: Schultern
Frontheben
Seitheben
Schulterdrücken
an jedem Trainingstag abwechselnd mach ich natürlich noch
Bizeps: Kabelcurl, Kurzhantel
oder
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug, Dips und Frech Press (also hantel zum Kopf hinablassen oder?)
und
Bauch: Bauchmaschiene, Crunches auf der Schrägbank
(ich hoffe Ihr verzeiht mir das ich nicht jeden Namen der jeweiligen Ãœbungen genau wusste)!
Also weiter:
Das Training läuft eigentlich hervorragend und ich denke für 4 Monate habe ich gute Fortschritte gemacht. Durch das Training, eine bessere und stark vermehrte Ernährung + Whey konnte ...
Weiter...Hier mein Trainingsplan: Ist er ausgewogen um den ganzen Körper zu traininieren? Sind alle wichtigen Muskelgruppen ausreichend vertreten?
1. Tag: Brust; Bizeps
2. Tag: Pause
3. Tag: Schultern; Trapezius; Beine
4. Tag: Pause
5. Tag: Rücken, Trizeps, Bauch
1. Tag
Brusttraining
1. Zyklus
Langhantel-Bankdrücken 3 x 10 Wdh.
Langhantel- Schräg bankdrücken 3 x 10 Wdh.
Fliegende 3 x 10 Wdh.
Bizeps
1. Zyklus
Langhantelcurls 3 x 10 Wdh.
Konzentrationscurls 3 x 10 Wdh.
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 3 x 10 Wdh.
2. Tag
Schultern
1. Zyklus
Kurzhanteldrücken 3 x 10 Wdh.
Seitenheben einarmig am Kabelzug im Sitzen 3 x Wdh.
Seitenheben im Stehen 3 x 10 Wdh.
Kurzhantelfrontheben 3 x 10 Wdh.
Trapezius
1. Zyklus
Schulterheben mit Kurzhantel 3 x 10...
Weiter...s bis zum sommer hin, unternimm was. gibts auch gute threads zu.
dann empfehle ich dir einen ganzen plan zu machen. ganzkoerper einfach mal. dein defizit ist dein koerper ansich leider, du musst aggro-abnehmen. zur aggro-ernaehrung empfehle ich einen aggro-koerperplan inklusive uebungen fuer nicht-bizeps-muskeln. dann noch aggro-gut schlafen und dann wirds was mit dem aggrosommer 08....
Weiter...o ferriswolf - da kann ich dir auch ein lied zu singen - mein cousin trainiert jetzts eit 2,5 jahren aber eher unregelmäßig ohne plan im keller - so wie er lust und laune hat - einfahc nur um stress abzubauen also garnicht das ziel bbler zu werden.
1,5 jahre hat er nur bizeps trainiert und liegestütze + bauch gemacht
das essen zuhasue stimmt - er achtet kein bisschen auf ernährung
mit 16 hatte er schon nen 41er oberarm ;) - jetzt wird er bald 18 und die arme sind auf jeden gewachsen weil er mittlerweile ganzes homestudio hat und alles trainiert auch trizeps.
also auch wenn man immer sagt und hört das bringt nix - es gibt leute bei denen bringt was was :D sieht zwar komsich aus so ein mega bizeps und kein trizeps aber es geht ^^
@ thread ersteller !!!
also wie di...
Weiter...rainiert hab hab ich trotzdem noch 3kg aufgebaut weil ich gefressen hab wie'n schwein...
aber hey ihr habt alle voll die negative kritik
Ich bin nun auf Defi aus und mein TP sieht folgendermaßen aus
Brust: Bankdrücken 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
Butterfly 3x10
Bizeps: bizepsmaschine 3x10
bizepscurl am kabel 3x10
trizeps: trizepsmaschine 3x10
push downs 3x10
das mache ich jeden 2. tag! ich trianiere nur die 3 gruppen da die am wichtigsten sind... finde ich... mehr übungen für arme schaffe ich auch nicht da ich ne leichte muskelentzündung im bizeps habe!!
nach dem training jogge ich 40minuten.
ernährung: morgens ess ich 2 brötchen oder toast mit käse und trinke 500ml milch
in der schule nur obst
mittags halt w...
Weiter... Beincurls je 2-3 sätze a~15-20 wh
Wadenheben Maschine 3-4 sätze a~8-12 wh
Wadenheben stehend 2-3 sätze a~15-20 wh
Military Press 2-3 sätze a~3-5 wh
Seitheben 2 sätze a~8-12 wh
Vorgebeugtes Seitheben 2 sätze a~15-20 wh
---------------------------------------------------
Rücken / Bizeps / Bauch
Kreuzheben 4-5 sätze a~3-5wh
Latziehen/Klimmzüge 4-5 sätze a~3-5wh
Enges Rudern 3-4 sätze a~8-12 wh
Überzüge 3-4 sätze a~15-20 wh
Langhantelcurls 2-3 sätze a~3-5 wh
Scottcurls 2 sätze a~8-12 wh
Konzentrationscurls 2 sätze a~15- 20 wh
Crunches Frei 1 x 25
Beinheben 3 x 8-12
Crunches Maschine 3x 8-12...
Weiter...ieden.
also läuft gut.
nur ich habe glaub ich zu viel übungen .
ich texte mal meinen plan.
te1
flachbank
schrägbank
butterfly
frenchpress
kikcbacks
trizeps drücken kabelturm
bauch
te2
rudern seilzug
latzug
einamrmig rudern
butterfly reverse
hyperextension
sz stange bizeps
hammercurls
einarmig
waden sitzend
waden stehend
te3
nackendrücken
nackenheben
frontheben
seitheben
frontdrücken
vorgebeugtes seitheben
und die beine
mit4übungen
bauch...
Weiter... KH) 3x, Kabelzug seitlich 3x, KH nach hinten heben 3x
Trizeps: French Press 3x, Trizeps drücken (Seilzug) 3x,
Kickbacks 3x
= 37 Sätze
Bauch: Crunches 3x, Bauch einziehen 3x, Bauchmaschine 3x
Rücken: Klimmzüge 3x, Latziehen (zur Brust) 3x, Rudern (einhändig!) 3x
Bizeps: LH-Curls 3x, KH-drehend 3x, Hammercurls 3x
Beine: Beinbeuger (sitzend!) 3x, Beinbeuger (liegend!) 3x, Wadenmaschine 3x
= 36 Sätze
PAUSE
Bauch: Crunches 3x, Beckenheben 3x, Bauchmaschine 3x
Rücken: Extensions 3x, Rudern (sitzend!) 3x, Überzüge 3x, Reverse Butterfly 3x
Brust: Bankdrücken (Kurzhanteln!) 3x, Butterfly 3x, Fliegende (schräg!) 3x
Trizeps: Dips 3x, Trizepsdrücken (Seilzug!) 3x, French Press 3x
= 39 Sätze
Bauch: Crunches 3x, Seitheben 3x...
Weiter...ainieren, also schau, was dir am meisten zusagt. Ich persönlich bleib gern zwischen 8 u. 10 WH und hin und wieder geh ich auch weiter runter einfach zur Abwechslung.
Jo ansonsten einfach drauf achten, dass du ein Gleichgewicht zwischen den Antagonisten (Brust - Rücken, unterer Rücken - Bauch, Bizeps - Trizeps, ...) hast. Sonst fällt mir nichts mehr ein. ...
Weiter... Minuten oder 70 Minuten sind auch noch völlig ok meiner Meinung nach.
Ich setz mir immer 90min als absolute Obergrenze und brauch meist so 1h 15min.
Du machst nen 3er oder? Also wenn dus in 45min schaffen willst, solltest du halt komplett/fast komplett auf Isos verzichten!
Beispiel Rücken Bizeps:
Kreuzheben 4 Sätze
Klimmis 3 Sätze
Langhantel Rudern 3 Sätze
LH-Curls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze
Das wäre wohl in 45min zu schaffen. Wär mir aber persönlich für 1mal die Woche zu wenig. Ist aber wohl von der Person abhängig.
Arni hat soweit ich weiß, bis zu 6 Stunden am Tag trainiert (zumindest phasenweise)
Mal als Vergleich mein Rücken-Plan:
Kreuzheben 4 Sätze
Latzug nacken 4 Sätze
Enges Rudern am Latzug 3 Sätze
Kurzhantel Rudern 3 Sätze
enge ...
Weiter... ein Problem beim Brustmuskelaufbau, ich erlange kaum bis nur minimale Fortschritte.
Meine Ernährung ist gut.
Trainiere seit ca. 2 Jahren.
Ich bin 22 Jahre alt wiege 71KG bei einer Größe von 1,72m.
KFA leider bei 17%
Mein Tplan:
Montag: Rücken/Trizeps
Dienstag: Beine
Mittwoch: Brust/Bizeps
Donnerstag: Pause
Freitag: Schultern/Bauch
Pro Übung - 3 Sätze mit 12/10/8 WDH - Gewicht steigernd
Oder ist mein Tplan nicht gut?
Ich bin beim Bankdrücken beim letzten Satz max. 27,5KG(pro Seite und 20KG Stange) mit 4-5 WDH, und das nach 2 Jahren und dazu kommt ich habe auch kaum Muskelspannung in der Brust beim trainieren obwohl ich hart und intensiv trainiere.
-Bankdrücken LH
-Schrägbank KH
-Fliegende Bewegungen (Butterfly)
-Überzüge
Alle Muskeln am Körper machen...
Weiter...ey, hier mein neuer Trainingsplan, diesmal habe ich versucht goßteils auf Maschinen zu verzichten und viele Grundübungen einzubauen....
1.Tag:
Brust:
Flachbankdrücken
Schräg mit Kurzhanteln
negativ mit Langhantel
Fliegende
Bizeps:
Langhantel stehen
Hammercurl einhändig (Hand liegt auf, damit man nicht schwingt)
normale Handhaltung an einer 45 Grad Schrägbank
2.Tag:
Rücken:
Klimmzüge
Kreuzheben
T-Bar Row
Nackenheben
Trizeps:
Dips
Nasenbrecher (im Liegen SZ Stange über den Kopf drücken)
beidhändig hinter dem Kopf drücken
3.Tag
Beine:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Wadenmaschine
Schultern:
Kurzhanteldrücken
Seitheben
geführte Langhantel für Nacken
Bauch mache ich an jedem 3. Tag.
Nach jedem Trainingstag kommt ein Tag Pa...
Weiter...chja, überlesen :)
Also mein Trainingsplan sieht so aus. ( Immer 3Sätze á 8-10 Wdh)
1. Einheit Brust & Bizeps
-Bankdrücken (auf gerader Bank)
-Fliegende
-Bankdrücken schräg
(- manchmal noch Dips, wenn ich meine es geht noch was)
-KH Curls
-Konzentrationscurls
-Hammercurls
2. Einheit Schulter & Trizeps
-Nackendrücken
-Schulterdrücken
-Frontheben
-Pushdowns
-Pullover
-evtl Dips (wie bei Brust)
3. Einheit Rücken & Beine
-Latziehen
-Rudern eng
-Rudern weit
-Beinpresse
-Kniebeugen
-Wadenheben
Zur Ernährung muss ich sagen, dass ich keinen strikten Plan habe an den ich mich Tag für Tag halte.
Ich versuche aber auf die grundlegendsten Sachen zu achten, also viel Fleisch ( am Besten Pute und unpaniert ) regelmäßig Fisc...
Weiter...onmal ein paar gute Ãœbungen genannt.
Die 3 wichtigsten Übungen überhaupt für Kraft und Masse sind:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Dann sind noch gute Grundübungen:
Klimmzüge (evtl. Latzug wenns noch net geht)
Rudern
Millitary Press o. Frontdrücken
Dips
evtl. Curls fürn Bizeps (ist jetzt nicht wirklich ne grundübung).
Ein Plan könnte so aussehen:
Kniebeugen 3 sätze
Kreuzheben 2 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Klimmis 3 Sätze
Frontdrücken 2 Sätze
Dips 2 Sätze
curls 2 Sätze
Beinheben 2-3 Sätze
Dann haste 19 Sätze. Die kannste schön intensiv und knackig durchziehen und hast den gesammten körper gut abgedeckt.
Du könntest auch 2 Klimmis und 2 Rudern machen. Dann sinds halt 20 Sätze.
mfg mighty...
Weiter...training gewesen auch wenns für die erste te en bischen happig war, aber das kommt halt davon wenn man die rm's nach gefühl festlegt ^^
achja: Curls mit der SZ-Stange und proniertem griff knallen dermaßen rein! wer es noch nie gemacht hat, auf jeden fall mal ausprobieren... so habe ich meinen bizeps auch lange nicht mehr gespürt...
das war en voll seltsames gefühl! bei normalen curls spüre ich einfach dass ich immer schwächer werde... da hab ich das nicht gemerkt stattdessen hab ich gemerkt dass man bizeps immer mehr weh tat... also ist schwer zu beschreiben aber war irgendwie geil weil ich fühlte mich die ganze zeit über voll stark nur mein bizeps tat halt von wdhl zu wdhl mehr weh......
Weiter...(ich verwende einfacherweise die übungsbezeichnungen ausm delavier MUskel-guide, in der hoffnung ihr könnte alle was damit anfangen)
(jeweils immer ca10-12wdh bei 3 sätzen)
montags:
brust: -Bankdrücken
-Bankdrücken auf Schrägbank
-fliegende mit kh auf schrägbank
bizeps:-Bizeps curls
-armbeugen mit stange auf larry scott bank
Mittwochs:
Schulter:-Senkrechtes Hochziehen der Langhantel
-hochstemmen von kh im sitzen
-seitheben kh
Trizeps:-abwechselndes strecken er armee mit kh im stehen
-trizepsdrücken am kabel
freitags:
Rücken:-Lat-ziehen hinter den nacken
-Lat-ziehen im tiefen block im engen griff
-oberkörperheben auf dem gerät
Beine:
-beinpresse,kniest...
Weiter...:
Alter Plan:
Montag, Mittwoch, Freitag
Bankdrücken: 5x 6-10 immer wen ich das gewicht 5x10 kann packe ich 5Kilo drauf fange dan mit 5x6 an und steigere es dan.
( sinnvoll???)
Nach Bankdrücken Liegestütze mit so griff teilen: 5x10 immer gleich!
Bankdrücken mit engem griff: 5x10
Bizeps curlsstange: 5x10
Bauch situps gerade auf einer liege: 5x10
Bauch situps gedreht auf einer liege: 5x10
Hammercurls leichtes gewicht: 3x20
einzel curl gedreht: 5x10
Dienstag, Donnerstag,Samstag
Joggen
Und das wars!
Meine Fragen:
1.Wie oft in der woche sollte ich Brust, Bizeps, Rücken(den ich ja gar nict Träiniert hatte) Trainieren?
Bauch meine ich ist 3mal die woche ok oder?
2. Sollte ich die Beine auch Tränieren? Trotz joggen?
3.Was sind negative wieder...
Weiter...rust, Trizeps, Bizeps, Bauch
Brust:
Bankdrücken Wdh 4 6 8
negative Bankdrücken Wdh 4 6 8
Butterfly Maschine Wdh 4 6 8
Butterfly Fliegende (Schrägbank) Wdh 4 6 8
Trizeps:
Armstrecken Zwischen 2 Bänken Wdh 4 6 8
French Press Wdh 4 6 8
Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff) Wdh 4 6 8
Bizeps:
KH Curls Wdh 4 6 8
Lanhantel Curls Wdh 4 6 8
Bauch:
Crunches frei Wdh 25
Hängendes Beinheben Wdh 12 12 12
Crunches an der Bauchmaschine Wdh 12 12 12
--------------------------------------------------------------------------------
Beine, Bizeps
Beine:
Kniebeugen Wdh 4 6 8 10
Kniebeuge mit weit gegrätschten Beinen Wdh 4 6 8 10
Beinstrecken Wdh 4 6 8
Beincurls Wdh 4 6 8 10
Wadenheben Maschine Wdh 4 6 8 10
Bizeps:
Hammercurls Wdh 4 6 8
Scott Curls Maschine ...
Weiter...0sek Pause nochmal mit 50kg 5WH
4. Schrägbankdrücken 30kg 17WH; 10 sek pause, nochmal 3WH
5. Frontdrücken im Stehen 19kg 20WH; 10sek Pause; 7WH
6. Beincurls 30kg 25WH; 10sek Pause; 15WH
7. Curls in Rückenlage 7kg 30WH; 10sek. Pause 20WH
8. Trizeps Curls ?!? 35kg, 20WH; 10sek Pause; 10WH
9 Bizeps Curls an Maschine 25kg 25WH; 10sek Pause 10WH
10. Situps (arme fixiert, Becken heben) 25WH 10sek. Pause 10WH
1min Pause 20WH; 10 sek Pause 7WH
Dienstag und Donnerstag mach ich wenn ich Zeit hab Cardio
1000m schwimmen!
Hoffe jetzt könnt ihr mir helfen!
kann einem denn hie rkeiner helfen?...
Weiter...derholungen und dann weniger gewicht und dann 2 wiederholungen mehr usw bis ich 12 wiederholungen erreiche.
Dienstag: Brust Trizeps
Aufwärmen...
Flachbank LH
Schrägbankdrücken LH
fliegende KH
seilzug über kreuz
Trizepsdrücken am Kabel
trizeps am Seil im knien
Mittwoch: Rücken Bizeps
Aufwärmen....
Lat Zug weit in den Nacken
Lat Zug vor die Brust
Lat Zug ganz eng vor die Brust
Rudern
Bizeps SZ stange
Bizeps KH
Donnerstag: Rücken Nacken
Aufwärmen...
Nackendrücken in der Maschine
Frontheben mit SZ
Rudern aufrecht
Freitag: Brust Trizeps
Aufwärmen...
Negativ Bankdrücken LH
schrägbankdrücken KH
Fliegende Seilzug
seilzug über kreuz
Trizepsdrücken am Kabel
Trizeps am Seilzug im knien
Samstag: Rücken Bizeps
Aufwärmen....
...
Weiter...inpresse am Anfang is klar
Bankdrücken und Bankziehen ( muss ich morgen nachm Gewicht schaun im Studio weis es net auswendig ) abwechselend. Supersatz
Dips ( an der Maschine , weniger gewicht = schwerer ) 0 = Eigengewicht
mit LH-Rudern im Supersatz
Schulterdrücken an der Maschine ...
Bizepscurls Supersatz mit Trizepsdrücken am Kabelturm
Beim Bankdrücken hab ich die Stange mit einberechnet
Bei LH-Rudern und Bizeps habe ich jeweils nur eine Seite mit hantelscheiben genommen .. Bsp = 1.1 Bizeps curls = 2,5-2,5+Stange
Sätze mach ich bei jeder Übung 2x , wenn mehr geht bei 10RM 2-3
und bei 5RM 3-5 ...
Weiter...de ich die 110% sollen klappen, ich hatte heute und noch gut Spielraum und in der letzten Trainingseinheit die 120% probieren.
Ich hab heute mal mit ein paar Kollegen im Studio die Muskelpartien verglichen. Die finden alle ich habe eine super Schultergürtel und einen recht ansehnlichen Rücken. Bizeps ist bei mir aber echt schwach. Der ist beim Cluster jetzt auch nicht gewachsen. In der nächsten Trainingseinheit bräuchte ich echt einmal eine Idee für den Bizeps...der Bizeps hat sich seit 1,5 Jahren nicht wirklich verändert und er hat so gut wie keine Form..
Ich hab mir jetzt zwei Sachen überlegt. Entweder SZ-Curls in den Cluster aufnehmen oder einmal die Woche den Bizeps zusätzlich nach PITT trainieren.
Sonst wer eine Idee?...
Weiter...bis ich 12 wiederholungen erreiche.
Aufwärmen...
Flachbank LH
Schrägbankdrücken LH
fliegende KH
seilzug über kreuz
Trizepsdrücken am Kabel
trizeps am Seil im knien
Aufwärmen....
Lat Zug weit in den Nacken
Lat Zug vor die Brust
Lat Zug ganz eng vor die Brust
Rudern
Bizeps SZ stange
Bizeps KH
Aufwärmen...
Nackendrücken in der Maschine
Frontheben mit SZ
Rudern aufrecht
Aufwärmen...
Negativ Bankdrücken LH
schrägbankdrücken KH
Fliegende Seilzug
seilzug über kreuz
Trizepsdrücken am Kabel
Trizeps am Seilzug im knien
Aufwärmen....
Lat Zug weit in den Nacken
Lat Zug vor die Brust
Lat Zug ganz eng vor die Brust
Rudern
Bizeps SZ stange
Bizeps KH
dazwischen alle 2 tage bauch weil sixpack gehört ja dazu ;) jewe...
Weiter...bis ich 12 wiederholungen erreiche.
Aufwärmen...
Flachbank LH
Schrägbankdrücken LH
fliegende KH
seilzug über kreuz
Trizepsdrücken am Kabel
trizeps am Seil im knien
Aufwärmen....
Lat Zug weit in den Nacken
Lat Zug vor die Brust
Lat Zug ganz eng vor die Brust
Rudern
Bizeps SZ stange
Bizeps KH
Aufwärmen...
Nackendrücken in der Maschine
Frontheben mit SZ
Rudern aufrecht
Aufwärmen...
Negativ Bankdrücken LH
schrägbankdrücken KH
Fliegende Seilzug
seilzug über kreuz
Trizepsdrücken am Kabel
Trizeps am Seilzug im knien
Aufwärmen....
Lat Zug weit in den Nacken
Lat Zug vor die Brust
Lat Zug ganz eng vor die Brust
Rudern
Bizeps SZ stange
Bizeps KH
dazwischen alle 2 tage bauch weil sixpack gehört ja dazu ;) jewe...
Weiter...bis ich 12 wiederholungen erreiche.
Aufwärmen...
Flachbank LH
Schrägbankdrücken LH
fliegende KH
seilzug über kreuz
Trizepsdrücken am Kabel
trizeps am Seil im knien
Aufwärmen....
Lat Zug weit in den Nacken
Lat Zug vor die Brust
Lat Zug ganz eng vor die Brust
Rudern
Bizeps SZ stange
Bizeps KH
Aufwärmen...
Nackendrücken in der Maschine
Frontheben mit SZ
Rudern aufrecht
Aufwärmen...
Negativ Bankdrücken LH
schrägbankdrücken KH
Fliegende Seilzug
seilzug über kreuz
Trizepsdrücken am Kabel
Trizeps am Seilzug im knien
Aufwärmen....
Lat Zug weit in den Nacken
Lat Zug vor die Brust
Lat Zug ganz eng vor die Brust
Rudern
Bizeps SZ stange
Bizeps KH
dazwischen alle 2 tage bauch weil sixpack gehört ja dazu ;) jewe...
Weiter... gewicht
2. reduzierst du die satzzahl
3. willst du die übungen mittendrin tauschen (von flach-bd zu schräg-bd)
4. SZ-Curls / KH-Curls , LH-Rudern / Klimmies ,... <---- ENTSCHEID DICH!
5. übungsreihenfolge ist blöd... beinpresse wird ich an den anfang setzen, schulterdrücken vor bizeps und trizepstraining
6. was ist mit supersätzen?
7. wieso senkst du z.b. bei LH-Rudern das gewicht auf einmal von 55 auf 50? und wieso steht da überhaupt vier mal 55 und dan auf einmal 50?
8. ist der plan irgendwie shit
9. gefallen mir die farben net... sag jetzt nicht das sind deine lieblingsfarben!
10. wieso sind die steigerungen so blöd`? haste in deinem studio keine möglichkeit kleinere steigerungen zu machen?
11. hat kante recht...
in der selben reihenfolg...
Weiter...tze 10 Whg (40 kg) Flachbank
3 Sätze 10 Whg (40 kg) Negativbank
2 Sätze 10 Whg (7 kg) Fliegende
3 Sätze 10 Whg (5,5 kg) Seitenheben
3 Sätze 10 Whg (25 kg) Schulterdrücken
3 Sätze 12 Whg (EG) Dips
1 Satz 10 Whg (7 kg) Trizepsdrücken (mehr geht dann nicht mehr)
2er - Rücken/Bauch/Bizeps
3 Sätze 12 Whg (9,5 kg) Kurzhantelrudern
3 Sätze 10 Whg (EG) Klimmzüge zur Brust
4 Sätze 15 Whg (EG) Twister Sit-ups
3 Sätze 10 Whg (9,5 kg) Scott-Curls
2 Sätze 10 Whg (9,5 kg) Hammercurls
ps: nach jedem training sind die Muskeln voll aufgepumpt und ich trainier seit 3 monaten.
was könnte ich besser machen '?...
Weiter...i,
ich bin ein begeisterter Leser dieser community, ich halte mich aber lieber im stillen, aber nun hab auch ich ein paar fragen:
Also:
Ich trainiere jet7z anderthalbjahre, ja und ich trainiere jetz ne zeitlang schon Trizeps und dann Bizeps. Naja und manchmal im Training fehlt mir dieser gewisse Pump, also ich mein ok es sammelt sich schon blut, aber dieser Pump, der zieht und so der bleibt halt mal weg. Und ich variere schon immer die übungen und gewichte, aber momentan bin ich irgendwie fest gefahren.
das ist mal mein plan:
Trizeps:
Turmzug
Seilzug
Seilzug mit einer Hand
Dips
so ungefähr kenn die meisten namen nicht für die ubüngen
daraufhin folgt der Bizeps:
Scott Curls mit KH oder Lh/Sz Stange 4 sätze
Hammercurls in sitzen 3 Sätze
Konzentrationcurls 3 Sätze...
Weiter...zumindest..
Vohanden ist.
Hantelbank, LH, KH, Curlstange, Klimmzugstange.
Wäre ganz toll wenn mir jemand nen Plan zusammen stellen könnte...
Hab mir aber auch mal selber gedanken gemacht:
Tag1:
Bankdrücken + LH- Curls + Nackendrücken
Wäre dann ja für Brust, Schultern, und Bizeps.
Würde dann das Gewicht so wählen wie bisher.... da schaff ich immer etwa 10Wdhs.... sollte mit Pausen dann an die 20 kommen denk ich mal.
Tag2:
Kniebeuge, Klimmzüge, Triz. Drücke, Bauch
Würde damit ja Beine, Trizeps, Rücken und Bauch abdecken.
Nun weiß ich aber nicht genau wann ich die Pausen mache.
Klar nach jeder Wdh.. aber wenn ich beim Klimmzug z.B. gerade unten oder Oben bin.. oder beim bakdrücken, wenn die Hantel auf meiner Brust oder in der Luft ist.
m...
Weiter...m Split gehört.
Was genau ist das und wie wende ich ihn an/teile ich ihn mir ein?
Ich habe kein Fitnessstudio.
Nur 2 Kurzhanteln zuhause.
Das muss leider reichen.
Aber besser als nichts. Und ohne Geld ist eh nichts drin.
Mache standart immer
Fliegende (Brust)
Kurzhanteltraining (Curls) (Bizeps)
Liegestütze (Brust/Trizeps)
SitUps (Bauch)
Nackenheben (Nacken) Weiß nicht genau wie die Übung heißt (2 Kurzhanteln in den Händen und stehend die schultern nach oben ziehen.
Schulterheben (Schultern) Weiß auch nicht wie diese Übung heißt (1Kurzhantel in beide Hände, vor meinem Körper, stelle mich an die Wand und hebe das GEwicht mit fast gestreckten Armen über meinen Kopf.
Das mache ich jeden 2ten Tag alles zusammen.
Beine habe ich nicht mit drin (welche übrung kÃ...
Weiter... aufbauen
könnte ich diesen plan mit einer diät kombinieren?
hab mia gedacht low carb mit 2500Kcl 283 eiweiss 150 Kh 85 fett
würde das hinhauen?
in 8 wochen 7 kg, ist das zu schaffen?
Mo,Di,Do,Sa
Mo: Rücken/Trizeps
Di: Brust/Schultern
Do:Rücken/unterarme/waden
Sa: Beine, Bizeps
Mo
Rückenstrecker 2 15wh
Kreuzheben 4 12-6
Reverse Latziehen 3 10-6
Eina. Rusdern KH 3 10-6
Enges BD 3 10-6
Trizepsd. 3 12-6
Trizepsd mit seil 4 12-8
Di.
SB BD KH 4 12-6
FB BD LH 3 10-6
Dips
Kabelziehen ü. Kreuz 3 12-6
Schulerd. Multip. 3 10-6
Shrugs 3 10-8
Seitheben 3 10-6
Do.
Vorgebeugtes Rud. LH 4 12-6
Sitz. Rud. am kabel eng 3 10-6
Latziehen zum Nacken 3 10-6
Latziehen zur brust eng 3 10-6
Unerarme(weiss net wie die übungen heissen)
Sa.
...
Weiter...k.
Aufteilung: Sonntag : Arme / Bauch
Dienstag: Brust / vordere Schultern
Freitag: Rücken / hintere Schultern Bauch
Arme : Bizeps und Trizeps jeweils 3 Übungen a 3 Sätze 8-12 Wdh. Übungen immer verschieden.#
Bauch : 2 Übungen a 3 Sätze 12 wdhs
Brust: Butterfly 3 Sätze a 10 wdhs, Schrägbankdrücken 3 Sätze a 10wdh, Cable Cross 2 Sätze a 15 wdh
vordere Schulter: KH-Schulterdrücken 3 Sätze 8-10 wdh Frontheben 3 Sätze a 12 wdh und Seitheben 3 Sätze a 12 wdh
Rücken: 4 Sätze Kreuzheben a 5-10 wdh 3 Sätze rudern am Kabel und 3 Sätze weites Latziehen jeweils a 10 wdh.
hintere Schultern: vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze und 3 Sätze negativ Butterfly am Cable a 10wdh
Bitte keine Comments wegen Beine. Die trainiere ...
Weiter...m Split ?
Findet ihr ihn zu kurz oder zu lang ?
Bitte um Kritik
Tag 1
Brust Wiederholungen Sätze
Langahantel-Bankdrücken 12 3
Butterfly 12 1
Trizeps
Kurzhantel Kickbacks 12 3
Einarmiges Trizepsdrücken 12 1
Beine
Kniebeugen 12 1
Wadenheben mit Langhantel 12 1
Bizeps
Scott Curls 12 2
Hammercurls 12 1
Bauch
Sit Ups 12 3
Sit Ups Seitlich 12 1
Gesamte Sätze: 17
Tag2
Rücken Wiederholungen Sätze
Klimmzüge zur Brust 12 1
Latziehen zur Brust 12 2
Latziehen mit mittlerem Griff 12 1
Schultern
Seitheben im Stehen 12 2
Kurzhantel - Frontheben 12 1
Kurzhanteldrücken 12 1
Unterarme
Handgelenkcurls m. Kurzhantel 12 2
Trapezius
Schulternheben mit Kurzhantel 12 3
Bauch
Sit Ups 12 3
Sit Ups Seitlich 1...
Weiter...niebeugen 3 Sätze
2. Beinpresse 3 Sätze
3. Beinstrecker 3 Sätze
4. Beincurls 3 Sätze
Waden
1. Wadenheben (stehend) 3 Sätze
2. Wadenheben (sitzend) 3 Sätze
Bauch
1. Sit Ups 3 Sätze
2. Beinheben (gestreckt) 3 Sätze
3. Crunches 3 Sätze
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Rücken/Bizeps/Bauch
Rücken
1. Latziehen zur Brust 3 Sätze
2. Enge Klimmzüge 3 Sätze
3. Ruden vorgebeugt 3 Sätze
4. Rückenstrecker 3 Sätze
Bizeps
1. SZ-Stange (Griff: eng) 3Sätze
2. Kurzhantelcurls 3 Sätze
Bauch
1. Sit Ups 3 Sätze
2. Beinheben (gestreckt) 3 Sätze
3. Crunches 3 Sätze
Bei den Kurzhantelcurls weis ich nicht so recht ob ich die gedreht oder hammercurls machen soll??? Ich habe die ersten 3 Monate meines Trainnigs hammercurls gemacht jetzt die letzten 3 mo...
Weiter...rmaßen fit am nächsten tag war, besser waren 9h.
wenn ich dann mal zu wenig gepennt hab (z.B. am wochenende), hat ich dann oft kopfschmerzen und hab mich grad so zum training geschleift! ;)
Waren das anzeichen von Ãœbertraining??
Also so sah der 3er Splitt aus:
TE1 Lat, hintere Schultern, Bizeps und Unterarme
TE2 Beine und Bauch
TE3 Brust, seitliche Schultern, Trizeps
Trainingstage waren MO MI FR und SO.
Im Moment wie folgt:
TE1 Brust, seitliche Schultern, Bizeps und Unterarme
TE2 Beine und Bauch
TE3 Lat, hintere Schulter und Trizeps
Trainingstage sind dann nur MI Fr und SO!
Nun bin ich auch locker mit 7h schlaf fit, sonst hab ich nichts verändert!
MFG...
Weiter...Frontheben machst, gehen beide eher auf den vorderen Teil des Deltas, der schon bem Schrägbankdrücken gut mitbeansprucht wird. Vllt eine davon streichen oder gegen stehendes Rudern o.Ä. tauschen um den gesamten Schultermuskel zu beanspruchen
Würde Arme nicht an einem Tag trainieren, sondern in Bizeps und Trizeps aufteilen. Aus dem einfachen Grund, dass so dein Trizeps nur einen, max zwei Tage (bei 3 mal training die Woche) zum regenerieren hat, bevor er am Brusttag wieder beansprucht wird.
Ansonsten schauts aber ganz gut aus.
Gruß...
Weiter... 8-12 WH
2. Butterflymaschine 4 x 8-12 WH
3. Schrägbankdürcken (LH) 4 x 10-12 WH
4. Kabel Cross 4 x 8-12 WH
Dienstag: Rücken
1. Lat-Ziehen zum Nacken 4 x 8-12 WH
2. Rudern an Maschine 4 x 8-12 WH
3. Ruden vorgebeugt (Bodenhantel) 4 x 8-12 WH
4. Rückenstrecker 4 x 15-20 WH
Mittwoch: Bizeps/Trizeps
1. SZ-Stange (Griff: Eng) 4 x 8-12 WH
2. Bizepsmaschine 4 x 8-12 WH
3. Kurzhantelcurls gedreht 4 x 8-12 WH
4. Seil 4 x 8-12
5. French-Press (liegend) 4 x 8-12 WH
6. Trizepsdrücken (Latmaschine) 4 x 8-12 WH
Donerstag: Schulter
1. Nackendrücken an Maschine 6 x 8-12 WH
2. Seitheben an Maschine 6 x 8-12 WH
3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) 6 x 8-12 WH
Freitag: Bauch
1. Sit-Ups 6 x 10-15 WH
2. Beinheben im Stütz (gestreckt) 6 x 10-15 WH
3. Crunches an Maschine 6 x...
Weiter...i Jungs, bitte mal um bewerung meines TP.
Würd mich freuen
Alter:18
Gewicht:76kg (vor 1. Jahr 60kg)
Größe:1.85
KF: Keine Ahnung. Sehr gering
Kraftdaten: BD 80 KG 1 mal Trainingsgewicht 70kg KH 50kg (erst seit 2 wochen im programm) Umfang hab ich nur von Bizeps etwa 38cm.
Training: Bin seit 3 Jahren angemeldet hab ein paar Erfahrungen gesammelt bin aber nie regelmäßig hingegangen. Trainiere nun seit Januar regelmäßig nach einem 3er Split.
Erfolge sind schon zu sehen vor allem Bizeps/Trizeps.
Ernährung: Versuche viele KH´s und Proteine über die Nahrung zuzuführen. Sonst Whey+Glutamin.
Trainingsplan:
Montag: Beine/ Bauch
Kniebeugen 3 Sätze 8-10 Wdh.
Wadenheben 3 Sätze 8-10 Wdh.
Beinpresse 3 Sätze 8-10 Wdh.
Im Sitzen Gewicht nach oben drücken...
Weiter...rung.
Ich besitze wie gesagt nur 2 Kurzhanteln kann nur am Wochenende warm essen - Wäre mir recht, wenn ihr komplette Fehler ausmärzen könntet, aber bitte
KEINE GRUNDSATZDISKUSSIONEN
1. Ãœbungen
Brust: Liegestütze, Kurzahntel Flys
Trizeps: Kickbacks, Dips sitzend
Schulter: Shrugs
Bizeps: Culrs, Hammer Curls
Bauch: Crunches, Beinheben, seitlicher Unterarmstütz
Rücken: Rudern mit Kurzhanteln, KnieAnwinkelBauchInDieHöhStreck, seitlicher Unterarmstütz
Beine: Kniebeugen, Wadheben
2. Plan
MO: BR, TR, SC
DI: BI, BA, RÜ, BE
MI: BR, TR, SC
DO: BI, BA, RÜ, BE
FR: BR, TR, SC, Joggen
SA: BI, BA, RÜ, BE, Joggen
SO: Joggen oder Schwimmen oder Tennis
Entweder am FR hartes Joggen und am SA nicht, oder am SA leichtes Joggen und FR nicht.
3. Ernährung
Morge...
Weiter...e mal wieder einen neuen Trainingsplan und habe mir jetzt einen gemacht. Ich möchte mal eure Meinung dazu hören und evtl. Verbesserungsvorschläge. Also guckt ihn euch mal bitte an! Übrigens Beine sind nicht drin da ich meine Beine beim Downhill fahren schon genug trainiere!
Montag: Rücken / Bizeps / Unterarme
Rücken:
3x6 Breite Klimmzüge
3x10 Lat-Zug hinterm Kopf
3x10 Brustziehen am Lat gerät (mit Haken)
3x10 Rudern mit KH in horizontaler Stellung
Bizeps:
3x10 Abwechselndes Beugen mit Handdrehung
3x10 Armbeugen LH
3x10 Armbeugen am Seil mit Stange
Unterarme:
3x12 Strecken der Gelenke mit LH
3x12 Beugen der Gelenke mit LH
Mittwoch: Schultern / Nacken / Bauch
3x10 Hochstemmen LH hinter Rücken
3x10 vorwärts Heben der Arme mit KH
3x10 seitwärts Heben der Arme mi...
Weiter...eren?
TE1: Brust/Schultern/Trizeps Mo/Do
1.Bankdrücken 4 Sätze 8 Wh.
2.SBD mit KH 3 Sätze 10 Wh.
3.Fly 3 Sätze 10 Wh.
4.KH-Schulterndrücken 4 Sätze 8 Wh.
5.Seitenheben 3 Sätze 10 Wh.
6.KH-Shrugs 4 Sätze 10 Wh.
7.Dips 2 Sätze 12 Wh.
8.Pushdown 3 Sätz 10 Wh.
TE2: Rücken/Beine/Bizeps
1.Kniebeugen 4 Sätze 10 Wh.
2.Beinstrecken 3 Sätze 12 Wh.
3.Beinbeuger 3 Sätze 12 Wh.
4. Wadenheben 4 Sätze 15 Wh.
5.Latziehen 4 Sätze 10 Wh.
6.Rudern(Kabel) 3 Sätze 10 Wh.
7.Rudern mit Bauchstütze 3 Sätze 10Wh.
8.KH-Curls 3 Sätze 8 Wh.
9. Hammer-Curls 2 Sätze10 Wh.
Bauchtrainiere an Trainingsfreien Tagen zu hause.
Crunch 4X 30
Beinheben 2X 15...
Weiter...allo ,
wollte fragen was ihr von meinem Plan haltet ?
Dienstag:Rücken,Bizeps
Donnerstag:Bauch,Schultern,Beine
Sonntag:Brust,Trizeps
Dienstag:Latziehen 3*
Rudern 3*
Curls 2*
Scottcurls 2*
Donenrstag: Kabelcrunch 3*
Crunches 3*
Aufrechtes Rudern 3*
Seitheben 2*
Kniebeugen 3*
Beinstrecker 3*
Wadenheben 3*
Sonntag: Bankdrücken 3*
Sschrägbank 3*
Dips 3*
Trizepsdrücken 2*
Zu meinen Daten : 17 Jahre alt, 1 1/2 fitnessstudio, 177cm , 67 kg
Würde mich über konkrete Vorschläge f...
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