Hinweis:
Dies ist ein Auszug aus dem Bodybuildingforum
Beiträge zu bizeps
...en.
heute werde ich:
Bankdrücken
Klimmzüge
Rudern
ausprobieren. die beine werde ich heute nicht trainieren da ich heute morgen schon ein fussballspiel hatte (wo ich nur 5 min. spielen durfte weil ich körperlich zu unterlegen bin -.-). dazu werde ich dann noch ein paar geräte für den bizeps, die schultern, die wirbelsäule und den nacken machen also shrugs. ich werde berichten wie es gelaufen ist
achja und höher klassig fussball heisst bei mir Bezirksoberliga wo ich spielerisch locker auf dem niveau der liga bin nur halt körperlich noch nicht deswegen wende ich mich an euch denn zur zeit bin ich noch jüngerer jahrgang und wenn ich nächste saison körperlich stark genug bin dann werde ich bald sicher noch ein paar ligen höher spielen...
Weiter...rst mal zu meiner Person:
Bin 18 jahre trainiere seit 8 monaten speziell krafttraining, davor war ich im boxverein.
Ich trainiere seit 2 monaten mit einem 2er split. nun möchte ich diesen neu aufbauen jedoch habe ich noch ein paar fragen.
kann ich bizeps sowie trizeps mit je 3 übungen á 2x10 wiederholungen trainieren??gut bessere vorschläge??
für den oberen rücken trainiere ich latziehen, rudern mit LH und rudern mit KH. das latziehen ist ja schon ziemlich isoliert für den lat und nicht gerade für die oberen rücken muskeln (hoffe ihr versteht was ich meine). sollte ich 3 übungen á 3x10 wiederholungen für oberen rücken machen PLUS latziehen?
und als letztes
sollte ich den nacken speziell nur mit einer übung trainieren und mit wievielen übungen sätzen sollte ich d...
Weiter...n Muskelmasse, also ein Hypertrophie Plan.
Ich werde immer Montags, Mittwochs und Freitags trainieren gehen. Erstmal grundsätzlich... würdet ihr mir zu einem 2-er oder 3-er Split raten? Ich würde lieber mit nem 2-er trainieren... oder spricht was dagegen? In dem Fall würden es Brust, Beine und Bizeps sein, sowie Rücken, Trizeps und Schultern. Bauch kommt mal hier mal da mit rein.
Nun zu den Übungen. Ich traniere so gut wie überall mit ~12/10/8 Wdh und i.d.R. 3 Sätze. Pro Muskelgruppe ungefähr 3 Übungen pro Trainingseinheit.
Brust:
Bankdrücken
Kabelzug
Butterfly
Beine:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeugen
Waden mit Maschinen oder Kurzhanteln
Bizeps:
Power Curls
Concentration Curls
Hammer Curls
Scott Curls
LH-Curls
Rücken:
Klimmzüge
Rudern
Rudern...
Weiter... dass nach intensivem training bereits 72 stunden später (also 3 tage) ein muskel erneut belastet werden kann, in anderen wiederum soll man dem muskel mind.6 tage ruhe gönnen..
das bringt meine trainingsplan ideen etwas durcheinander: gedacht hatte ich eigentlich zwei variationen:
mo (brust,bizeps) di (pause) mi (schulter,beine) do (pause) fr (rücken, trizeps) sa (pause) so (brust, bizeps) usw..also in einem ein-tages rhtymus
oder: mo (brust,bizeps) di (rücken,trizps), mi (pause), do (schulter, beine), fr (brust,bizeps), sa (rücken,trizeps), so (pause), mo (schulter,beine) usw.. also in einem zwei tage training und ein tag pause rhytmus...
bei einem erscheint mir die pause zwischen den einzelnen muskelgruppen zu lang, bei dem anderen folgen synergistische muskelgruppen zu ...
Weiter...anke adonis, sowas wollte ich hören^^
ich mache schon seit ein paar wochen training, mit folgenden übungen, sry für die ausdrücke jetzt, bin halt en bb noob^^:
Ich mache pro Tag von diesen übungen jeweils 3 sätze:
Kniebeugen
Liegestützen
Bizeps Training mit Hantel, indem ich die hantel immer hoch und runter vor mir ziehe
Trizeps Training mit hantel, da nehme ich die hantel mit beiden händen und mach sie hinter meinem kopf/rücken hoch runter
Dann haben wir noch so ne streckbank nenn ich sie jetz mal:
Das ist ein langes gepolsteres schiebeteil, wo ich mich drauflege, rücken unten und dann hinter mir sind so 2 seile, damit ziehe ich mich mit körpergewicht zurück.
Gibts noch irgendwelche übungen für brustaufbau, wo effektiv sind und mit
keine großen gerä...
Weiter...i, ich muss mich jetzt wo der Sommer zu Ende geht auf einen 2er Split einstellen nämlich Mittwochs und Samstags. Könnt iht mir bitte sagen was ich an meinen TP verbessern kann.
TE1: Rucken, Schultern, Trizeps, Unterarme, Bauch
TE2: Beine, Gessäs, Brust, Bizeps, Bauch
TE1:
2 x 10-12 Wh Kreuzheben
3 x 10-12 Wh Rudern vorgebeugt
2 x 2 = 4 x 10-12 Wh Kickbacks
3 x 10-12 Wh Frontheben
2 x 10-12 Wh Seitheben
2 x 10-12 Wh Schulterdrucken
2 x 10-12 Wh Barrenstutze
1 x 25 Wh Crunches
3 x 12 Wh Huftheben
3 x 12 Wh Bauchpresse
Cardio und dann dehnen
TE2:
2 x 10-12 Wh Kniebeuge
2 x 10-12 Wh Stufensteigen (mit Hantel)
2 x 10-12 Good Morning
2 x 10-12 Wh Ausfallschritt
1 x 25 Wh Liegenstutzte
4 x 10-12 Wh Bankdrucken
2 x 10-12 Wh Uberzuge
3 x 10-12 Wh A...
Weiter...oin,
da ich in einer WOche eine AUsbildung beginne, die meiner Meinung nach sehr viel Zeit in anspruch nimmt, muss ich mein Trainingsystem umstellen!
Ich trainiere im mom nach einem 2er Split 4 mal die WOche 1 1/2 Std.EInheit 1 besteht aus Rücken/Bauch/Bizeps/Oberschenkel und Einheit 2 aus Brust/Trizeps/Schultern/Waden/Nacken! Ich wollte nun aber auf einen 4er Split umstellen.DIeser dauert dann pro einheit vermutlich nicht mehr so lange und ich kann ihn vor der Arbeit am morgen durchziehen! Nun die frage:
Wenn ich 4er Split trainiere und bsp. an einem Tag nur den Rücken mache, kann ich ja theoretisch 5-6 Übungen für den RÜcken machen, weil ich ihm dann ja ne volle WOche Reg. biete!Ist das so richtig? SOllte ich,wenn ich eine MUskelgruppe nur einmal die WOche trainiere,das Tra...
Weiter...sst:
Trainingstage: Mo/Di Fr/Sa
Montags(Freitags): Brust / Trizeps / Schultern / Nacken / Beine
Bankdrücken (Schrägbankdrücken) 4
Dips 2
Frontdrücken stehend (Frontdrücken sitzend mit KH) 3
Shrugs 2
Kniebeugen (Ausfallschritte) 4 (3)
Wadenheben 2
Dienstags(Samstags) Rücken / Bizeps / Bauch
Klimmzüge 4
Langhantel rudern 3
Hyperextensions (Kreuzheben) 3 (4)
Bizepcurls (Hammercurls) 2
Beinheben liegend (Hüftheben) 3
Bauchmaschine (Römische Liege) 3
In Klammern ist jeweils die Wechselübung, wenn keine Klammer dann gleiche Übung in der Woche noch einmal
Bis dann Aquintus...
Weiter...end 2/22,5 k*10/22,5 k*10/22,5 k*10
-Butterfly sitzend 12k*10/12k*10/12k*10
-Einarmiges Rudern 15k*10/17,5k*10/20k*10
Schulter 4 Übungen à 3 Sätze
-Langhantel 20k*10/20k*10/20k*10
-Frontheben 10k*20/10k*20/10k*20
-Seitheben 10k*10/10k*10/10k*10
-Frontziehen 20k*10/25k*10/25k*10
Bizeps 2 Übungen à 3 Sätze (ich finde 2 recht wenig, sollte ich da erhöhen?)
-Scott Gerät 35k*10/40k*7/35k*7
-SZ Stange 10k*10/10k*10/10k*10
Tag 2
Brust 3 Übungen à 3 Sätze
-Flachbank 60k*10/60k*10/100k*7/100k*5/80k*7/60k*10
-Schrägbank mit KH 25k*10/27k*10/27k*10
-Cable Cross 30k*10/30k*10/30k*10
Trizeps 3 Übungen à 3 Sätze
-Triangle 25k*10/30k*10/35k*10
-Über Kopf am Scott Gerät 40k*10/45k*10/50k*10
-French Press 10k*10/10k*10/10k*10
Beine 2 Übungen à ...
Weiter...n erwähnt):
1. Bei vielen Brustübungen wird der Trizeps auch ausgepowert. Bei Dir z. B. bei Bankdrücken, Schrägabankdrücken.
2. Die Schultersätze sind auch ziemlich viel. Ich würde Nackendrücken und Shrugs durch KH-Drücken ersetzen (aber nur, weil es meine Lieblingsübung ist)
3. Dein Bizeps wird wahrscheinlich nicht die 9 Sätze durchhalten, nach Rudern und Latziehen für den Rücken. Also auch hier reduzieren.
4. Bei den Beinen vielleicht statt Kniebeugen UND Beinpresse eine Isolationsübung für den Beinbizeps, die fehlt bisher...
5. Kreuzheben auf jeden Fall einbauen!
@ BWC_Koppi: Bauch ist klar, aber Nacken unbedingt? Ich finde, dass er den Nacken bei dem 2er Split genug mittraininert, allein durch die Schulterübungen. Aber ist wahrscheinlich Geschmackssache...
...
Weiter...l jetzt kein Trainingsplan sein. Nur ein paar Ideen
Beine:
Kreuzheben gestreckt
Sissy-Kniebeugen
Ausfallschritte
Wadenheben
Frontkniebeugen (mit Curlingstange?)
Schultern:
Kurzhanteldrücken
Seitheben
Frontheben
Rudern stehend
Rücken:
Rudern vorgebeugt (LH)
Kurzhantelrudern
Bizeps:
Curls (LH)
Konzentrationscurl
Hammercurls
Scottcurls
Bauch: Geht auch ohne Gewichte
Brust:
Fliegende
Liegestütz
Bankdrücken (pos./n./neg.)
Dips
Trizeps:
BD (s.o.)
Kurzhanteldrücken beidarmig/einarmig
Kickbacks
Schöne Grüße,
kaies...
Weiter...allo habe mir gerade mal in Ruhe einen Trainingsplan ausgedacht. Bitte sagen was ihr daran verändern würdet.
Trainiere einen 2x 2er Split
mit 3 Sätzen und 12 bis 8 Wdh
Montag : Brust,Trizeps,Schultern
Dienstag: Rücken,Bizeps,Beine,
Donnerstag: Brust,Trizeps,Schultern
Samstag: Rücken,Bizeps,Beine
- - - - - -
Montag:
- - - - - -
Brust:
####################
1. 3x Bankdrücken
2. 3x Cabel Cross
3. 3x Butterfly
4. 3x Schrägbankdrücken mit KHs
Trizeps:
###################
1. 3x Kabelzug
2. 3x Dips
3. 3x Trizeps-Kickbacks
Schulter:
##################
1. 3x Seitheben
2. 3x Frontheben
3. 3x Nackendrücken
4. 3x Schrugs(Schulterzucken)
- - - - - -
Dienstag:
- - - - - -
Rücken:
###########...
Weiter...ey Leute, ihr müsst mir mal bitte helfen. Ich hab son bisschen probleme damit mir einen ordentlichen trainingsplan zu erstellen. Sagt mal bitte eure meinung zu dem hier:
Mo: Bizepscurls stehend 3x, Latziehen 3x
Bauchtraining für untere Bauchmuskeln: Beine hoch 6x
Bizeps sitzend 3x
Schräge Sit-ups
Di: Trizepsdrücken 3x
Übung für vordere schulter( weiß nich wie sie heißt) 3x
Butterfly 6 x
Nackendrücken 3x
Latdrücken ? ( Übung für trizeps) 3x, übung für nacken 3x
Mi: Frei
Do: Übung für untere Bauchmuskeln 6 x , situps 4x
Übung für untere Rückenmuskeln5x
Fr: Butterfly 7x
Sa: unterer Rücken 5x , oberer Rücken 5x
Oberschenkel (vorne) 5x , oberschenkel (hinten) 5x
Wenn ihr möchtet könt ihr auch sehr gerne einen besseren plan ...
Weiter...gefragt nach einem ernährungsplan.. können die nicht.. die haben mir nur ein prospekt gegeben wo drinne steht das kohlenhydrate die wahren dickmacher sind... mehr nicht.. ich glaub mein trainingsplan ist ganz ok den hab ich aber nicht von mcfit sondern mein alten trainer...
trainier
brust, bizeps:
flachbankdrücken 4 sätze x 10 wiederholungen 60 kg insgesamt
schrägbank kurzhantel 4 x 10 22 kg jede hantel
fliegende bewegung kurzhantel 4x10 13 kg je hantel
bizeps
bizepsmaschine mit diesen trizepsseilen (also umgekehrt damit trainieren) dran(hab gehört das das eine ziemlich gute übung ist, trainier damit aber erst seit 2-3 wochen) 35 kg insgesamt 4x10
langhantel curls von ganz unten nach oben 4x10 mit 25 kg
kurzhantel curls aber so dass die hantel so steht nach ob...
Weiter...Martial Artist
Wie gesagt, wenn ich nur BB mache bin ich auf funktionale Muskelatur ja weniger angewiesen. Aber was nützt es wenn ich nen riesen Bizeps habe, aber beim nächsten Umzug zb. mit dem Kartons nicht die Treppe hochkomme, weil mir dann der Rücken weh tut. Es gibt ja genug Leute hier die glauben sich bei jeder Übung immer hinsetzen und irgendwo anlehnen zu müssen, weils sonst ins Kreuz geht.
Es gibt natürlich auch Übungen mit freien Hanteln die ungeeignet sein können, je nach Ziele, wie du schon sagtest. Für Kampfsport wäre Bankdrücken u.U. weniger sinnvoll, als zb. Frontdrücken. Oder Curls auf der Scott-Bank, wären natürlich auch nicht so der bringer. Trotzdem kann man schon sagen, je mehr Muskeln eine Übung gleichzeitig beansprucht, desto effektiver allgemein ...
Weiter...1.78m groß und schlank
Was ich erreichen möchte man sollte sich ja Ziele setzen
Breites Kreuz (also allgemein breiter wirken)
Brustmuskeln (dabei ist zu beachten das ich eine leichte Trichterbrust habe welche ich jedoch schon ziemlich stark durch Bauchmuskel Training verarbeitet habe)
Bizeps (habe ich angefangen zu trainieren mit Konzentrationscurl im sitzen war der beste begriff den ich gefunden habe erfolge sind bereits zu erkennen)
Trizeps
ich weiß das ein Körper wenn er allgemein trainiert wird besser Proportionen hat und das man sich nicht auf bestimmte sachen spezialisieren soll da es sons nicht gut aussschaut stimmt das jetzt auch wikrlich was ich hier schreibe?
Zur Verfügung habe ich: 2 Kurzhanteln mehrere Gewichte dazu
...
Weiter...i bin neu hier forum und bitte um verständnis, ich trainiere seit ca. 6 monaten bin 16 jahre alt wiege 88 kg bin 1,84 groß, trainiere 3 mal die woche schon von anfang an in einem split plan brust bizeps, rücken trizeps, nacken-schulter-beine-bauch .. bemerk zwar erfolge, will sie aber maximieren, und nochmehr fett verlieren, was soll ich machen ?! ich hör immer wieder verschiedene theorien low carb etc. dann noch andere wo ich weniger kcal am ende zu mir nehmen soll etc. eiweiß getrennt von kohlenhydrate.. oder gakeine kohlenhydrate.. etc. auch beim training z.b. das ich definieren sollte und mehr wiederholungen 20 ca. damit ich fett verlier oder auch das ich doch lieber 10 wiederholungen machen soll um muskel aufzubauen das das fett verbrennt.. kann mir irgendjemand bitte weiterhelfe...
Weiter...legen und gezielter meine Muskeln aufbauen.
Dabei dachte ich, dass ich das Muay Thai auf zweimal die Woche lege und einen 3er Split pro Woche durchziehe.
Hierbei möchte ich vielleicht eure Meinung hören, ob das ganze sinnvoll ist.
Mo:
Brust, Trizeps,
Di:
Muay Thai
Mi:
Rücken, Bizeps
Do:
Ruhe, leichtes Joggen, leichte Bewegung
Fr:
Muay Thai
Sa:
Schulter, beine
So:
siehe Do.
Dadurch erhoffe ich mir einen besseren Muskelzuwachs durch intensivere Muskelbeanspruchung, sowie bessere Regeneration der Muskeln, da nur einmal pro Woche.
Was sagt ihr dazu?
PS: Zur Ernährung möchte ich einmal diese Anabole Diät ausprobieren. Am besten gleich heute anfangen. Muss mich jetzt aber ersteinmal durch ein paar Artikel durchlesen.
Für Tips und Ratschl...
Weiter....
BILANZ: 2910 kcal 299g eiw. 4g creatin
8l wasser
zu mir: 17 jahre, 192 cm, 90 kg, 3 jahre training,
3er split: mo(brust/trizeps/bauch/schultern/waden)
mit(bizeps/Rücken)
fr(beine/Bauch/waden)
2x/ woche 30 min cycle
wie findet ihr denn EP?
zu viel protein, zu wenig kohlenhydrate?
.......................................................................
WICHTIG!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
bringt es mir was wenn ich noch zusätzlich vor dem schlafen gehen glutamin zu mir nehme oder decke ich den bedarf mit meinen EP?
und ich habe mal gelesen das der körper nur 60g eiw./stunde ...
Weiter...l der jetzt aussehen:
1 Woche:
Mo (-Rücken,Arme) Di (-Brust,Schulter,Beine) Mi (-Laufen)
Do (-Arme) Fr (-Rücken,Schulter) Sa (-Brust,Beine) So (Pause)
2 Woche:
Mo (-Laufen) Di (-Trizeps,Schulter) Mi (-Rücken,Beine)
Do (-Brust,Bizeps) Fr (-Pause) Sa (Laufen) So (Schulter, Arme)
3 Woche:
Mo (-Rücken,Beine) Di (-Brust,Trizeps) Mi (-Pause) Do (-Laufen)
Fr (-Bizeps,Schulter) Sa (-Rücken, Trizeps) So (Pause)
4 Woche:
Mo (-Brust,Bizeps) Di (Beine, Trizeps) Mi (-Laufen)
Do (Schulter, Rücken) Fr (Pause) Sa (-Brust, Arme) So (Pause oder laufen)
das ganze dann 2x..trainingsintensität mittlerer bereich, also hypertr. mit max. 8-10 wh..bauch mache ich fast jede zweite einheit, daher hab...
Weiter...tzt aussehen:
1 Woche:
Mo (-Rücken,Arme) Di (-Brust,Schulter,Beine) Mi (-Laufen)
Do (-Arme) Fr (-Rücken,Schulter) Sa (-Brust,Beine) So (Pause)
2 Woche:
Mo (-Laufen) Di (-Trizeps,Schulter) Mi (-Rücken,Beine)
Do (-Brust,Bizeps) Fr (-Pause) Sa (Laufen) So (Schulter, Arme)
3 Woche:
Mo (-Rücken,Beine) Di (-Brust,Trizeps) Mi (-Pause) Do (-Laufen)
Fr (-Bizeps,Schulter) Sa (-Rücken, Trizeps) So (Pause)
4 Woche:
Mo (-Brust,Bizeps) Di (Beine, Trizeps) Mi (-Laufen)
Do (Schulter, Rücken) Fr (Pause) Sa (-Brust, Arme) So (Pause oder laufen)
das ganze dann 2x..trainingsintensität mittlerer bereich, also hypertr. mit max. 8-10 wh..bauch mache ich fast jede zweite einheit...
Weiter...la Ihrs,
ich schreib's mal ins Frauen-Forum. Ich habe ja seit 'nem Monat 'nen 3er-Split. Läuft auch super, keine Probleme. Bloss ist es so, wenn ich z.B. meine Klimmzüge, mein Frontziehen und z.B. einmal drei Sätze Bizeps (Seilzug) gemacht habe, dann sind meine Arme so gekillt, dass ich danach kaum noch Wiederholungen bei den Kurzhanteln schaffe. Beim GK war das anders, ich war so stolz, dass ich meine 10 kg 6 bis 8 mal heben konnte, jetzt beim Split schaffe ich, wenn ich vorher Rücken und Seilzug mache, nur noch die Hälfte an Wiederholungen. Meine Frage ist, soll ich das Gewicht beibehalten und einfach so viele WH machen, wie noch gehen, oder soll ich mit dem Gewicht runter gehen und meine 6 bis 8 WH machen? Wie macht Ihr das?
Hoffe, war jetzt nicht zu wirr und Ihr wisst, wa...
Weiter..... stimmt schon aber ich finde, dass bei Armen und Waden 30Sec Pause einfach effektiver sind .. der Muskel is so schon so klein... Da hat man auch gut ne Chnace ihn voll zu belasten ...
Der Sinn dieser 30Sec is ja nich, dass ich meinen Kreislauf trainiere sondern, dass der Bizeps z.B. komplett gefordert wird ... und wenn ich lange Pausen machen, dann ist der Bizeps im hinteren Bereich einfach total weich und nicht angestrengt ...
Ich habe dieses Prinzip nich selbst entwickelt sondern mir wurde es von Leuten geraten die ohne scheiss Ahnung haben .. (15 Jahre BB)
Natürlich macht auch mal ein Training Sinn wo du 3 Minuten Pasue machst und dann mit deinen Armen mehr Gewicht packst das stimmt schon .. Aber ich finde um den Reiz auszulösen zu wachsen sind kurze Pausen bei Armen un...
Weiter...
dips
überzüge (gehen bei mir auf brust + trizeps)
nackendrücken
trizeps iso
seitenheben
shrugs
bauch
zugübungen:
klimmzüge
rudern vorgebeugt einarmig schwer (ob das gutgeht UNTERARME SCHON TOT) :hm:
rudern beidarmig mit leichten KH gestreckte arme
hyperextensions mit gewicht
bizeps iso
bauch...
Weiter...wiederhole und mich auch mehr auf schule konzentrieren will, dachte ich mach ich mir mal n vernünftigen trainingsplan.
hier meine idee:
grundgedanke, 5er split, dabei zu beachten das ich dienstags schwimmen grundkurs in der schule habe.
mo:trizeps
di:schwimmen, bauch
mi: -----/-------
do:bizeps
fr:brust, schultern
sa:beine bauch
so:rücken
so, man kann sagen das ich vorhabe pro muskel 3-4 übungen zu machen, außer schultern, da nur eine, und mit auto oder fahrrad ich mit weg eingerechnet so 30-45min die tage brauchen werde.
hoffe ihr habt n paar ideen für mich
danke im voraus
LuKdOP...
Weiter... schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen trainieren, auf Maximalkraft halt. Ich mache dabei einen zweier Split, den ich auf 4 Tage die Woche aufteilen will.
Jetzt zum Plan:
Tag 1:
Kniebeugen 3x3
Kreuzheben 3x3
Hang Clean 3x3
Beinpresse 3x5
Latziehen 3x3
Rudern (sitzend) 3x5
Bizeps Curls 3x10
Tag 2:
Bankdrücken 3x3
Dips 3x5
Schulterdrücken 3x3
Butterfly 3x10
Seitheben 3x5
Trizepsdrücken 3x5
Shrugs 3x10
Tag 3:
Kniebeugen 3x5
Kreuzheben 3x5
Beinstrecker 3x10
Beinbeuger 3x10
Klimmzüge 3x5
Rudern (sitzend) 3x10
Bizeps Curls 3x10
Tag 4:
Bankdrücken 3x5
Dips 3x10
Schulterdrücken 3x5
Fliegende 3x10
Aufrechtes Rudern 3x10
Trizepsdrücken 3x10
Shrugs 3x10
Die Tage 3 und 4 sind etwas lockerer, mit mehr Wiederholungen, damit ich...
Weiter...s abdeckt bzw. einwandfrei ist.
So, hier ist er mal:
Trainingsplan
(Dienstag, Freitag, Sonntag)
Dienstag:
Schulter (Aufwärmen: 12x Multipresse hinter Kopf) 12x 5KG/7,5KG/10KG //
12x 5KG/7,5KG/10KG vor Kopf // 4x 12 am Trainingsgerüst für hintere Schultermuskeln
Bizeps Konzentrationscurls 4x 12 10KG // Curlstange (frei) 4x 12 5KG
Freitag
Rücken Hyperextensions 3x 15 // Klimmzug(weit): So viele wie möglich
Nacken Shrugs 4x 12 7,5KG // Nackenbankdrücken 4x 12 5KG
Trizeps Curlstangen-Übung 4x 12 2,5KG/5KG (testen) // 4x 12 Kickbacks 5KG // 4x 12 Pushdowns 9KG
Sonntag
Bauch Bauchmaschine 4x12 2,5KG // 30 Crunches
Brust Bankdrücken(positiv, negativ, neutrale) Je 12x 5KG/7,5KG/10KG
Fliegende testen
Beine Beinpresse 4x 20 (testen...
Weiter...zum training
ich habe bisher immer mit einem kumpel bei jedem training den ganzen körper trainiert.
und vor ein paar tagen hat ihm sein vater erzählt, dass es besser ist einen split zu machen.
er meine man solle an einem tag immer die muskeln trainieren, die nah beieinander liegen (zb bizeps, trizeps, schultern und nacken), weil dadurch mehr blut in diesem bereich ist. wenn man den ganzen körper trainiert, dann verteilt sich das blut wieder und das bringt nicht so viel, wie oben geschrieben.
also würde ein trainingsplan nach diesem prinzip so aussehen:
montag
bizeps. trizeps, schultern, nacken
mittwoch
brust, rücken, bauch
freitag
beine
ist das so ok?
und wenn nicht, wie kann ich meinem kumpel dann erklären, dass das was sein vater erzählt hat ...
Weiter...
Brust: Flachbankdrücken, Butterfly
Schulter: Nackendrücken, Frontdrücken
Trizeps: Dips, Trizepsdrücken am Kabelzug
Bauch: Crunch-Maschine, Beinheben
Nacken: Shrugs
Tag2
oberer Rücken: Lat.-ziehen, Klimmzüge, sitzend Rudern mit Bruststütze
unterer Rücken: Rückenstrecker-Maschine
Bizeps: Curls mit SZ-langhantelstange, Konzentrations-Curl
Beine: Beinpresse, Beinbeuger-Maschine sitzend, Donkey Calf Machine (waden)
Von jeder übung werden 3 sätze gemacht. Die gewichte wähle ich so, dass das der erste satz eher zum aufwärmen ist, beim zweiten satz wird das gewicht so gewählt, dass ich max. 8 wdh´s schaffe, beim dritten satz wird das gewicht soweit gesteigert, dass ich min 5 wdh´s ausführen kann. Schaffe ich beim 3. Satz 8 wdhs oder mehr, wird beim nächsten mal ...
Weiter...echtgeschusterte Pläne
Wenn du etwas mehr Zeit mitbringst kann man auch etwas ausgewogener Trainieren. Zum Beispiel den GK etwas erweitern:
Kniebeugen/Kreuzheben (abwechselnd von TE zu TE)
Bankdrücken + Rudern (Supersatz)
Klimmzüge + Frontdrücken (Supersatz)
Dips + Shrugs (Supersatz)
Bizeps/Trizeps (anwechseln von TE zu TE
Bauch
Dieser GK wäre die ausführliche Variante ohne zeitliche Begrenzungen. Dürfte aber auch so nicht länger als 90 Minuten dauern.
Ciao DerAmboss...
Weiter...stag:
Beine
Ausfallschritt 3S
Beinstrecker 3S
Beincurls 3S
Wadenheben 3S
Wrist Curls 3S
Donnerstag:
Schultern/Trizeps
Arnoldpressen 3S
LH Frontdrücken 2S
Seitheben vorgebeugt 2S
Nackenheben 3S
Pushdowns 2S
Trizepsdrücken im Liegen 2S
Dips an der Bank 2xMV
Freitag:
Rücken/Bizeps
Hyperextensionen 3S
Latziehen zur Brust mit weitem Obergriff 2S
Latziehen mit engem Untergriff 3S
KH Rudern 2S
KH Konzentrationscurls im Sitzen 2S
SZ Scottcurls im Sitzen 2S
Hammer Curls 2s
Bauch 4S...
Weiter...l. Dies führe ich ganz klar auf das Zeitfahrtraining zurück und auf die Tatsache das ich bei den Beinen ja keine Trainingspause aufgrund der SChulter machen musste...
Insgesammt bin ich bei den Beinen und an der Brustmaschine nun ein Stück besser als im April vor meiner Verletzung. Bei BD und Bizeps bin ich aber ein gutes Stück schlechter geworden. Da hoffe ich auf Besserung....
Weiter...ehe ok,naja ich trainiere jetzt so seit ca. einer Woche mit dem Plan. Mal schaun wie es sich entwickelt;)
Das mit den kleinen Muskeln hab ich mir nur gedacht, weil du zB. für den Rücken 4 Übungen und für die Bizeps 2 Übungen hast oder für die Brust 3 und die Trizeps wieder 2 Übungen. Wie ich das kenne sollte man erst die großen Muskeln trainieren (Brust etc.) und danach die Hilfsmuskeln, in dem Fall Trizeps. Aber das mit der Anzahl der Übungen war mir bisher nicht so klar. Ich mache z.B. immer 3 Übungen für die Brust und 3 Übungen für den Trizeps. Am besten ich stell meinen Trainingsplan auch mal hier rein...
Dienstag:
Brust/Trizeps/Bauch
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fly
Frenchpress
SZ-Bankdrücken (eng)(Glaub das heißt irgendwie anders)
Cablepushdowns
C...
Weiter...t du Muskelaufbau und Kraft trainieren, dann musst du in der Lage sein schwere Gewichte zu bewegen und dich zu steigern.
Es wäre möglich nach einem GK zu trainieren:
Kniebeugen/Kreuzheben (abwechselnd)
Bankdrücken/Dips (abwechselnd) + Klimmzüge (SS)
LH Rudern + Frontdrücken (SS)
Bizeps/Trizeps (abwechselnd)
Bauch
Oder du könntest nach den GÜs splitten, nach Zug und Druckübungen, Ober und Unterkörper etc. Alles mehr oder weniger sinnvoll.
Ciao DerAmboss...
Weiter...iebeugen 3S
Ausfallschritt 2S
Beincurls 3S
Wadenheben 3S
KH Bankdrücken 3S
Schrägbankdrücken 3S
Fliegende 3S
Bauch 4S
Schultern/Trizeps
Arnoldpressen 3S
Seitheben vorgebeugt 3S
Nackenheben 3S
Trizepsdrücken liegend 3S
Dips an der Bank 3xMV
Wrist Curls 3s
Bauch 4S
Rücken/Bizeps
Langhantelbeugen (Good Mornings) 3S
Klimmzüge (frei, mit engem Obergriff) 2S
Latziehen mit engem Untergriff 3S
KH Rudern 2S
KH Konzentrationscurls im Sitzen 2S
SZ Scottcurls im Sitzen 2S
Hammer Curls 2s
Bauch 4S
Sollte ok sein, oder? So hab ich Mittwoch weniger zu tun und kann das Nackenheben noch mit rein nehmen......
Weiter...h. Danach versuch ich nichts mehr zu essen.
Mein Trainingsplan sieht so aus, dass ich 3 Mal in der Woche (Dienstag, Donerstag, Samstag) trainieren gehe. Dienstags mach ich Brust, Trizeps und Bauch. Am Donnerstag mach ich dann Beine, Schultern und Nacken. Und am Samstag ist dann der Rücken, die Bizeps und wieder der Bauch dran. Mache bei jeder Übung 3 Sätze, je 6-8 Wiederholung mit maximalem Gewicht. Außer beim Bauch, da mach ich 2 Sätze, je 40-50 Wdh. Pro Muskelgruppe sind es immer drei Übungen insgesamt, die ich öfters varriere. Versuche die Trainingszeit von 60 Min. nicht zu überschreiten. Das klappt auch ganz gut, bin dann nämlich, nachdem ich die ca. 6 Übungen plus Bauch gemacht habe, auch einfach schon zu müde um weiter zu trainieren. Naja, hoffe der Plan is so ok. Was ...
Weiter...
Wadenheben 3S
Wrist Curl 3S
Bauch 4S
Brust/Schultern/Trizeps
KH Bankdrücken 2S
Schrägbankdrücken 2S
Fliegende 3S
Überzüge mit gestreckten Armen 2S
Arnoldpressen 2S
Nackendrücken 2S
Seitheben vorgebeugt 2S
Kh Kickbacks 3S
Trizepsdrücken liegend 2S
Dips an der Bank 2xMV
Bauch 4S
Rücken/Bizeps
Langhantelbeugen (Good Mornings) 3S
Latziehen mit engem Untergriff 3S
Klimmzüge (Latziehen frei) 3S
Latziehen (in den Nacken) 2S
Nackenheben 3S
Langhantelcurls im Stehen 3S
KH Konzentrationscurls im Sitzen 2S oder SZ Scottcurls im Sitzen 2S
Hammer Curls 2s
Bauch 4S
Habe alle Übungen im Nacken rausgeworfen, weil diese auf die Dauer nicht gut für die Schulter wären.
Einige Übungen waren nicht mehr nötig nach genug passivem und aktivem Training.
Ciao DerAmboss...
Weiter...bungen sind vl ein bisschen zu wenig, ich denke aber, dass ich durch relativ viel Cardio das wieder ausgleiche, außerdem bin ich nicht so ein Bein Fetischist . Versuche, beim Cardio etwas zu variieren, dh immer andere Geräte. Bauchübungen werde ich hauptsächlich sit-ups machen.
Tag 1: Brust/Bizeps/Beine
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly
Konzentrationscurls
Scottbankcurls
Beinpresse
Wadenheben unter Drückmaschine
Tag 2:
1h Cardio + Rücken + Bauchübung
Latziehen zur Brust
KH rudern
Rückenstreckmaschine
Langhantelrudern
Tag 3
1h Cardio + Trizeps +Bauchübung
Trizepsdrücken am Kabel
Trizeps-Kickbacks
„Trizeps Maschine“
Tag 4
1 h Cardio+ Schultern +Bauchübung
Nackendrücken
Seitheben
Frontheben
...
Weiter....
Und seit einiger zeit mache ich einfach keine fortschritte mehr.. es geht überhaupt gar nichts mehr.
Nun hat mir ein bekannter(Hat auch mal BodyBuilding gemacht) einen neuen trainingsplan zusammen gestellt.. der mir kopfzerbrechen macht.
Könnt ihr vielleicht was dazu sagen?
also:
Brust + Bizeps:
Butterfly 3x 15-20wdh
SchrägBD 3x 15-20wdh
NegativBD 3x 15-20wdh
SZ-curls 3x 15-20wdh
Konzentrations-curls 3x 15-20wdh.
Rücken+Trizeps
Klimmzüge zur Brust 3x 15-20
Klimmzüge zum Nacken 3x 15-20
Rudern 3x 15-20
Trizeps-Ziehen(am seil) 3x 15-20
Trizepsdrücken über Kopf 3x 15-20
Beine+Schultern
Seitheben 3x 15-20
Frontheben 3x 15-20
Shrugs 3x 15-20
BeinStrecken 3x 15-20
BeinBeugen 3x 15-20
Wadenheben 3x 15-20
Was haltet ihr davo...
Weiter...allo,
bin neu hier und wollte euch mal fragen, was ihr von meinem Trainings -und Ernährungsplan haltet. Zu mir: 16 Jahre alt, 176 cm, 65 kg. Ich trainier nun seit ca 5 Monaten auf Muskelaufbau.
mein Trainingsplan sieht zur Zeit so aus:
A/frei/B/frei/A/frei/B...
A:
Brust/Bauch/Bizeps
Bankdrücken 3x
Kurzhanteldrücken Flachbank 3x
Schrägbankdrücken 3x
Kurzhanteldrücken Schrägbank 3x
Dips 3x
Sit-Ups 3x (so viel ich schaffe)
Scottcurls Kurzhantel 3x pro Arm
Hammercurls 3x
An den Kabelzügen im Stehen mit beiden Armen und wenig Gewicht 50-70 Wdh.
B:
Rücken/Bauch/Trizeps
Klimmzüge mit Gegengewicht(wenig) zum aufwärmen 3x
Rudern mit engem Griff 3x
Reverse Butterfly 3x
Latzug mal mit engem Griff, mal mit breitem Griff 3x
Sit-Ups s.o.
French Curls 3x
Kabelzug...
Weiter...rist Curl 3S
Bauch 4S
Brust/Schultern/Trizeps
KH Bankdrücken 2S
Schrägbankdrücken 2S
Fliegende 3S
Überzüge mit gestreckten Armen 2S
Arnoldpressen 2S
Nackendrücken 2S
Seitheben vorgebeugt 2S
Kh Kickbacks 3S
Trizepsdrücken liegend 2S
Dips an der Bank 2xMV
Bauch 4S
Rücken/Bizeps
Langhantelbeugen (Good Mornings) 3S
Latziehen mit engem Untergriff 3S
Klimmzüge (Latziehen frei) 3S
Latziehen (in den Nacken) 2S
Nackenheben 3S
Langhantelcurls im Stehen 3S
KH Konzentrationscurls im Sitzen 2S oder SZ Scottcurls im Sitzen 2S
Hammer Curls 2s
Bauch 4S...
Weiter...heben 3S
Wrist Curl 3S
Bauch 4S
Mi:
Brust/Schultern/Trizeps
Flachbankdrücken 3S
Negativbankdrücken 3S
Butterfly 3S
Schulterdrücken 3S
Kurzhantel Frontheben 1S
Seitheben 2S
Cable Pushdown 2S
Trizepsdrücken im Sitzen (French Press) 2S
Dips an der Bank 2xMV
Bauch 4S
Fr:
Rücken/Bizeps
Kreuzheben 3S
Hyperextensionen 3S
Latziehen mit weitem Obergriff 3S
vorgebeugtes LH-Rudern 3S
Nackenheben 3S
Kurzhantel Curls im Stehen 3S
Hammer Curls 3s
Bauch 4S
Könnt ja quoten und mit roter Farbe die Wechselübung daneben pappen!
Bin sehr gespannt ^^
Gruß...
Weiter...ch habe mich heute auch sehr gewundet, als ich in den spiegel geguckt habe.
die seitlichen dellen sind irgendwie schon enorm kleiner geworden,
der übergang von delta zu bizeps viel definierter, und noch so paar kleinigkeiten.
irgendwie bisschen gruselig, aber so lange es mir gut geht werde ich das weiter durchziehen.
den ersten refeed wirds wohl sams- oder sonntag in ner woche geben.
(sollten keine probleme auftauchen!)
kraft habe ich allerdings auch nicht unerheblich verloren, wie ich gerade feststellen musste...
liegt wohl daran, dass das ganze wasser der krea kur aus den muskeln gespühlt wurde (wegen den fehlenden carbs...)
ich versuch dem mal ein wenig mit krealkalyn entgegen zu wirken, allerdings nur experimentell ... erhoffe mir nicht viel davon !
hoffe...
Weiter...ntlicha uch kh machen oder? also quasi so:
TP1
Brust/Trizeps/Schultern/Bauch
Bankdrücken (Schrägbankdrücken) 4 Sätze
Dips 3 Sätze
Frontdrücken mit Kurzhanteln sitzend 2 Sätze
Beinheben liegend (Hüftheben) 2 Sätze
Bauchmaschine (Römische Liege) 2 Sätze
TP2
Rücken/Beine/Bizeps
Klimmzüge 4 Sätze
Kreuzheben 4 Sätze
Langhantel rudern 3 Sätze
Kniebeugen (Beinpresse) 4 Sätze
So wäre es doch auch möglich Kreuzheben mit drin zu haben, ohne es mit Kniebeugen austauschen zu müssen oder?
Ist das mit den alternierenden Übungen von Vorteil oder soll ich den TP durchziehen ohne in der Woche die Übungen zu wechseln?
Vielen Dank schon mal für deine Antwort
bye Aquintus...
Weiter... werden (sinnvoll oder nicht???).
soll ungefähr so aussehen:
TE1
Brust/Trizeps/Beine/Schultern
Bankdrücken (Schrägbankdrücken) 4 Sätze
Dips 3 Sätze
Kniebeugen (Beinpresse) 4 Sätze
Frontdrücken mit Kurzhanteln sitzend 4 Sätze
Shrugs 2 Sätze
= 17 Sätze
TE2
Rücken/Bizeps/Bauch
Klimmzüge 4 Sätze
Kreuzheben 4 Sätze
Langhantel rudern 3 Sätze
Bizepcurls mit Langhantel 2 Sätze
Beinheben liegend (Hüftheben) 3 Sätze
Bauchmaschine (Römische Liege) 3 Sätze
= 19 Sätze
Paar Fragen dazu:
- Wie sieht es mit Beinbeugen bzw. Wadenheben aus? das evtl. auch noch mit rein oder reicht das so?
-Wie sieht es mit Kreuzheben aus wenn meine Beine vom Vortag brennen? Eher nicht so gut oder?
- Bizepsübung wirklich nötig, weil eh harte belastu...
Weiter...g mache.
hi, hab schon bissl was an veränderung bemerkt
hab aber auch (glaub ich) relativ gute voraussetzungen bzw grundstruktur ;)
hab mal bissl was geändert, kleinigkeiten:
durchgehend 3x 10-12 wiederholungen, nur klimmzüge noch weniger (grade erst stange gekauft)
MO: Brust / Bizeps
Fliegende (Flachbank)
KH Überzüge
KH Innere Teilbewegung
Armbeugen KH
Konzentrations-Curl
Crunches
MI: Beine / Schultern
Kniebeuge mit KH
Ausfallschritt mit KH
Seitenheben
KH Frontheben
KH Frontheben gebeugt
Schulter Heben mit KH
FR: Rücken / Trizeps / Bauch
Einarmig Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
KH Überzüge
Dips mit hochgelegten Füssen
Crunches
---------------------------------------------
hab jetzt allerdings einige fragen:
1. sollte ich...
Weiter...rizeps drücken mit Seil/French Press)
Beinheben liegend
Bauchmaschine
MI (Beine/Schultern)
Kniebeugen an MP
Beinpresse (Beinstreckmaschine -> nur ca. 6 Wochen)
Beinbeugen
Wadenheben
Frontdrücken mit Kurzhantel
Shrugs
Reverse Butterfly (Frontheben / Seitheben)
FR (Rücken/Bizeps/Bauch)
Klimmzüge
Sitzend rudern (Latzug in Nacken/Latzug zur Brust)
Vorgebeugt Rudern (Einarmig Rudern/Rudermaschine)
Kreuzheben (ganz am Anfang Hyperextensions)
Hammercurls (Konzentrationscurls
Scottbank (Kabelzug anbeugen)
Römische Liege
Beckenheben in dem Teil wo man auch Dips macht ;)
Periodisierung sah bis jetzt wie folgt aus:
1 1/2 Jahre nur Hypertrohpie, danach 7 Wochem Maxkfraft, 8 Wochen Kraftausdauer und jetzt bin ich gerade in HTphase.
Training geht so ...
Weiter...chzulesen und zu fachsimpeln....
Habe Football gespielt, daher sind meine Beine meinem Upper Body um einiges voraus....Daher muss u. möchte ich meine OBerkörper auf die Größe meiner Beine bringen.....
Hier nun mein TP.Bei großen MG 12 Sätze, bei kleinen 9, WH's 6-8
Montag: Rücken u. Bizeps--- Fokus auf Rückendichte und Basis Bizeps
Kreuzheben
LH-Rudern
T-Hantel
Reverses Latziehen
LH-Curls
Scott-Curls
Dienstag: Brust und bissle Beine (weil, wie oben beschrieben) Dichte
Dips weit
Schrägbankdrücken
Flachbankdrücken
KH-Schräg
Beinpresse incl. Wadenheben
Mittwoch: Schultern und Trizeps--- Basics
Stehendes LH-Drücken
KH-Drücken
Umsetzen und Drücken
Aufrechtes Rudern
Dips eng bank
Reverses enges Bankdrücken
Donnerstag: Rücken und Biz...
Weiter...g.
Ich habe ende Januar mit einem GK-Plan angefangen. Dann 6 Wochen Später einen 2er-Split und seit längerer Zeit einen 3er-Split.
Mein TP sieht so aus:
Mo:
Rücken:
Enges Latziehen zur Brust 3x10 40kg
Rudern im Sitzen am SZ 3x10 45kg
Langhantelrudern im liegen 3x10 25kg
Bizeps:
LH-Curls 3x10 ?kg
Hammercurls in d. Maschine 3x10 15kg (Jeden Arm einzeln)
KH-Curls mit Drehung 3x10 8,5kg
Bauch:
Beinheben im hängen 3x14
Bauchmaschine 3x10 50kg
Di:
Brust:
Bankdrücken 3x10 35kg
Schrägbankdrücken Gerät 3x10 15kg (pro Arm)
Fliegende mit KH 3x10 8,5kg
Schultern:
Schulterdrücken mit KH 3x10 10,5kg
Seitheben mit KH ...
Weiter...g sein
das heisst
Schweres training
aber nicht zulang
1 x reicht eigentlich vollkommen aus
aber wen du willst kannst du auch 2 x diesselbe Muskelgrupper trainieren
aber dann sollte schon ca . 3 tage dazwichen sein
also Dienstag und Samstag dann zB Rücken und Brust und Donnerstag Trizeps + Bizeps
Creatine sollte man nehmen wen man sein Genetischen Limmit erreicht hat und nicht am anfang ist nur weggeschmissenes geld
Wen du Testo nehmen willst würd ich mich erstmall genau über die nebenwirkungen ect informieren
und du sollst am besten 2 g / kg körpergewicht Eiweiss am tag essen wen du fett verbrennen willst kannst du Low carb machen + Cardio
wen du nicht weiss was lowcarb ist such bei google oder hier im forum
Bis april kannst du schon bischen erreichen aber wen du nur...
Weiter...lso zB viele Schwarze Punkte sehe, i.d.R. nicht länger als 4 Sekunden.
Habe heute Schultern trainiert, habe als dritte Übung Kurzhantel, sitzen, vordereSchulter gemacht (sonst 1. Übung).
Für diese Übung wollte ich die 25er KH nehmen, beim ersten hochheben mußte ich gleich Abbrechen da im Bizeps wohl eine leichte Zerrung ist, nix schlimmes, mußte ich mich halt nur drauf einstellen.
Als ich das Gewicht dann oben hatte, kamen wieder diese Sterne aber diesmal mit einem leichten brummen im Kopf...nagut letztendlich wurde mir nach ca 3 Sekunden Schwarz vor Augen und die Arme wurden Tot und zum Glück flogen die Hanteln vorne über (und nicht auf meinen Kopf).
Habt ihr sowas schonmal gehabt? Ich in den 6 Jahren noch nie & hätte auch nicht damit gerechnet!!! War richtig erschr...
Weiter...se wieder aufzubauen und versuche deshalb auch gut zu essen, doch ich möchte kein fett wieder aufbauen, denn durchtrainierte frauenkörper find ich an sich sehr schön (schöner als abgemagerte )
Mein taringsplan sieht wie folgt aus:(sorry weiß nicht die fachausdrücke)
Montag:
3x 10-12 Wh bizeps mit freihandeln oder SZ-Hantel (15 kilo insgesamt)
3x 12 Wh trizeps am Kabelgerät (30 kilo)
3x 10-12 für oberer rücken, an diesem gerät an dem sitz, die beine eingeklemmt und von oben das gewicht zieht (ähnlich wie klimzüge) (29 kilo)
3x 10-12 Wh Schultern mit langhantel (17 kilo)
2x 12 Wh Brust mit langhantel, waagerecht liegend (20 kilo, möchte da nich soo viel aufbauen)
3x 12 wh Ausfallschritte, langhantel (30 kilo)
3x 12 wh Kniebeuge langhantel (32 kilo)
2x 18 wh Beins...
Weiter...ch mach mehr Wiederholungen dafür weniger Gewicht, 4 sätze pro Übung dann stock ich später das Gewicht zwischendurch auf. Den aller größten Teil mach ich mit Hanteln, alle damit möglichen Übungen.
Bauch
Rücken
Bizeps,Trizeps
Brust
Schultern
Beine
Das wiederhol ich dann bis ich nicht mehr kann.
Jeweils an verschiedenen Tagen belaste ich verschiedene Teile mehr bzw. weniger.
mach auch viel altmodische Übungen wie Klimmzüge, Liegestütz, Kniebeugen...
Einen vorgefertigten Plan nach dem ich mich richte hab mir nich zuglegt...
Dass die Trainingszeit evtl. zu lang is hab ich mir schon fast gedacht. Darum schreib ich auch hier weil ich mit nem halben Jahr noch neu bin und rausfinden will wie ichs besser machen kann
Hör mir gern an was du vorschlagen würdest!...
Weiter...d in riehenfolge aufgestellt....falls die falsch sein sollte
3er splitt
Sonntag:
1 Latziehen in den nacken
2 frontdrücken
3 sitzend rudern mit bruststütze
4 seitheben
5 shrugs
6 bauch
Dienstag
1 beinstrecken
2 kniebeugen mit langhantel
3 wadenheben
4 bizeps ( handflächen zeigen zum körper...arm wird nach oben geführt und...wärhenddessen dreht sich der arm immer ein wenig)....wer weiß wie die übung heisst
5 konzentrationcurls
6 bauch
donnerstag
1 bankdrücken mit langhantel
2 butterfly....man drückt hier allerding nicht mit dem unterarm sondern drückt mit den händen nach innen)
3 fliegende
4 frenshpress
5 kickbags
6 bauch
alos ich würde kreuzheben am sonntag noch machen....soweit ist der plan doc...
Weiter...posteter plan war wie andere auch schon bemerkt haben, definitiv zu voll gepackt. das war viel zuviel. mit 3 übungen mit jeweils 3 sätzen bist du gut dabei. und dann solltest du wirklich überlegen, ob du für die beine nen extra 4. tag nimmst. ansonsten trainier ich
rücken/trizeps/bauch, brust/bizeps und nacken/schultern/bauch. meiner meinung kommste um die fatoren zeiteinteilung und ernährung nicht drum rum. was die einteilung angeht könntest du Mo/Di trainieren und dann erst mal ne pause einlegen. ich trainier dann Do oder Fr meinen 3. tag. das reicht völlig aus und so bleibt noch platz für spasssportarten. ernährungstechnisch kann ich eigentlich nur empfehlen morgens mit quark zu starten...kann man viel experimentieren und dann schmeckt das auch...und dann halt so 30 bis 60 mi...
Weiter...i, da ich jetzt schon seit längerer Zeit mit einem 3er Split trainiere und es passiert nichts mehr in Sachen Kraft und Wachstum, möchste ich wieder auf einem GKT umsteigen. Habe bis jetzt mit diesem TP trainiert.
1.Tag
Brust/Bizeps
Bankdrücken 4Sätze a 6-8 Wiederholungen
Butterfly 4Sätze a 6-8 Wiederholungen
Seile so vor die Brust ziehen 4Sätze a 6-8 Wiederholungen
Bizepsmaschine 4Sätze a 6-8 Wiederholungen
Scott-curl 4Sätze a 6-8 Wiederholungen
2.Tag
Rücken/Trizeps
Klimmzüge
Latzug 4Sätze a 6-8 Wiederholungen
Rudern sitzend 4Sätze a 6-8 Wiederholungen
Seilzug 4Sätze a 6-8 Wiederholungen
Trizepsmashine 4Sätze a 6-8 Wiederholungen
3.Tag
Schulter/Beine
Nackendrücken 4Sätze a 6-8 Wiederholungen
Seitheben/frei 4Sätze a 6-8 Wiederholun...
Weiter...cht oder so also bei mir wurde das mal gemessen und ich hab genau idealgewicht...kp...
könnt ihr mir vllt auch nen trainings plan schreiben ??pls
ich trainieren zu hause und hab 2 3kg hanteln bis jetzt trainiere ich:
Liegestützen, situps,kniebeugen, waden (weiß ned wie man die übung nennt),bizeps (Konsentrationscurls) u. triezeps mit hanteln Brust mit hanteln dann schultern mit hanteln (seitenhebe ) dann lat. (rudern) und rücken (auf den bauchlegen und arme und füße heben) und noch becken lift
achja ein paar bein übungen wären noch nicht schlecht weil ich fußball spiel un dmeinen antritt verbessern möchte
---------
mfg...
Weiter...s liegen? könnte das an der verletzung liegen, dass da irgendwie noch unterbewusst eine schonhaltung eingenommen wird? oder dass sich das während der monate pause so stark zurückgebildet hat (ich durfte den rechten arm eine lange zeit gar nicht bewegen...)? nur eins versteh ich nicht: der rechte bizeps z.b. wächst genauso shcnell wie der linke (auch selbe grösse...) beim rechten trizeps bin ich mir allerdings nicht sicher...ich glaube, da ist zum linken trizeps ein kleiner unterschied da...also ein bischen weniger als auf der linken seite...dachte auch schon an ne pupertäts-gyno nur auf der liken seite, dass die deshalb so stark wächst? allerdings ist der unterschied auch nicht gewaltig...also man sieht es, aber es ist nicht so, dass es einem ins auge springt ...
vielén dank sch...
Weiter...m woltle nich extra nen neuen thread hierfür aufmachen , also .. ich hab meinen trainingsplan jetzt fertig , ich hab 4 moante bereits im center nen GK plan gemacht und seit letzter woche nen 3er splitt , is der ok so?
Montag: Brust / Bizeps / Trizeps
Brust:
Schrägbankdrücken 3x12
Bankdrückmaschine 3x12
Butterfly 3x12
Bizeps:
Bizepsmaschine 3x12
Kabelzug anbeugen 3x12
Bizepscurls 3x10
Bauch (an jedem Tag gleich):
Beinheben 3x12
Crunches 3x12
Situps auf so ner negativen Liege 3x12
Mittwoch Rücken / Trizeps / Bauch
Rücken:
Nackenziehen 3x12
Enges Nackenziehen zur Brust 3x12
Rückenrudern 3x12 (da sitzt man mit der brust an nem polster und zieht so zwei griffe zu sich ran)
Trizeps:
Kabelzug 3x12 (Trizepsdrücken mit ner Stange)
Kabelzug 3x12 (Trizepsdrü...
Weiter...lso
1.Tag: Brust, Bizeps
Butterfly 3Sätze 8Wdh 45 Kilo
Kurzhantel Fliegende 3Sätze 8Wdh 12,5 Kilo
Bankdrücken 3Sätze 8Wdh 47,5 Kilo
Schräg Bankdrücken 3Sätze 8Wdh 47,5 Kilo
Negativ Bankdrücken 3Sätze 8Wdh 47,5 Kilo
Kurzhantelcurl stehend 3Sätze 8Wdh 15 Kilo
Scott-Curl Sitzend 3Sätze 8Wdh 20 Kilo
Übung 21 3Sätze 8Wdh 10 Kilo
2.Tag: Rücken, Trizeps
Kurzhantelrudern 3Sätze 8Wdh 32,5 Kilo
Kp wie die Übung heißt 3Sätze 8Wdh 60 Kilo
Trizepsdrücken am Kabel 3Sätze 8Wdh 50 ...
Weiter...Jahre alt und trainiere schon seit ungefähr 2 jahren..
Wollte jetzt nochmal gewissheit schaffen, ob mein trainingsplan so richtig wäre.. und gleich fragen ob ich dazwischen irgendwo joggen-laufen einbauen könnte. Also hier mein Trainingplan:
1.TaG. Brust und Trizeps
2.TaG. Bauch
3.TaG. Bizeps,Schultern-Nacken
4.TaG Bauch und zwischen Trizeps-TaG
5.TaG Rücken und Beine
6.TaG Bauch und zwischen Bizeps-TaG
7.TaG Dann wieder alles von vorn.. ALso Brust und Trizeps usw.
Wäre echt nett von euch wenn einer mir helfen könnte..
Ist das an sich so in ordnung? Also der Ablauf..
Und ich habe bisschen Angst,dass wenn ich mit laufen anfange,dass ich dann Masse verlieren könnte,.. aber ob das echt so ist könnt ihr mir ja vielleicht sagen
Konnte mein gewicht lange nich...
Weiter...ngvolumen bzw. macht etwas mehr Sätze aber zwischen den Sätzen max. 30-45 Sekunden Pause und mach so die Übung durch. Hat man im ersten Satz 10 Wiederholungen geschafft, steigert man sich das nächste Mal dann. Zwischen den Übungen gibt es max. 90 Sekunden Pause. So habe ich nach dieser Methode Bizeps und Trizeps in weniger als 50 Minuten trainiert.
(bitte erst Text lesen)
Bankdrücken (3)
Schrägbank Maschine (3)
neg. Bankdrücken (3)
Fliegende (3)
Arnold Pressen (2 MF)
Seitheben (2 MF)
Cablecross (2 MF)
Hyperextensions (3)
Klimmzüge (3)
Latziehen von oben (2)
LH Rudern (2)
KH Rudern (1 + 1 MF)
Aufrechtes Rudern (2)
LH Shrugs (2)
KH Shrugs (1 + 1 MF)
neg. eng. Bankdrücken (3)
Dips (3)
Kabelzug (3 + 1 MF)
LH Curls (3)
Scott Curls mit KH (3)
Kabelzug ...
Weiter...ngen würde UNGESUND ists aber nicht wen ich erstmal nur oberkörper trainiere oder?)
Also mein TP wird dan so ausschaun
(immer 3 sätze 8-10Wdhs)
1Tag Brust/Trizeps/Schultern
-Negativ BD
-Butterfly
-nach verfasssung vllt noch schrägbank
-Dips
-Frontdrücken
-Seitheben
2Tag Rücken/Bizeps
-Kreuzheben
-Klimmzüge
-Rudern
-Scottcurls
-Hammercurls
-Konzentrationscurls
und dann noch 2 mal in der Woche Bauch
Zum essen hab ich mir vorgenommen mir morgens in mein müsli immer bissl weightgainer dazuzugeben und Abends nochmal nen Weightgainer shake reinzuhaun, an trainingstagen statt abends dem Gainer direkt nachm Training ein WheyShake
Und ansonsten eben VIEL zu essen;)
Was haltet ihr davon?
Danke gruss RAX
(PS ich fang etz nich erst an mit bb sondern ha...
Weiter...ken: aufwärmen (50%); 3x8
•Dips, vorgebeugt: 2x max
•Überzüge: 3x12
•KH-Schulterdrücken: 3x8
•aufrechtes Rudern, KH: 2x12
•LH-Shrugs (hinter dem Körper): 3x12
•Trizepsdrücken: 4x12
•hängendes Beinheben: 2x max
•gedrehte Chrunches: je 1x max
Beine/Rücken/Bizeps
•Klimmzug: aufwärmen Latzug; 4x8
•Rudermaschine: 3x8
•KH-Curls: 3x12
•Unterarmcurls + Unterarmstrecker: 1 Supersatz
•Beinstrecker: 1x12
•Kniebeuge: aufwärmen (50%); 3x8
•Beincurls: 3x12
•Wadenheben, stehend: 2x18
•Wadenheben, sitzend: 2x18
•Hyperextension: 2x12
Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
•Negativbankdrücken: aufwärmen (50%); 3x8
•Dips: 2x max
•CableCross: 3x12
•KH-Schulterdrücken: 3x8
•aufrechtes Rudern, KH: 2x12
•LH-Sh...
Weiter...o, ich habe nun meinen TP etwas umgestellt:
Zu meinen Daten:
1.93m
65kg (hauptgrund, wird nicht viel mehr )
Meine Ziele sind eigentlich Schulterbreite, Bizeps Unterarme und Brustmuskeln, Bein e kommen njur an letzter Stelle.
Kreuzheben
Rudern
Butterfly
Schulterpresse(?)
Latzug
Bankdrücken
Roman chair
military press
Kniebeugen
Beinpresse
Und zu Hause
Konzentrationscurls
Klimmzüge
Dips
Liegestützen
Sit ups.
Meine Fragen:
1.TP i.o.?
2.Ich gehe M, Mi, Fr. ins FS, ist es sinnvoller die zu Hause- Übungen am selben Tag zu machen oder DI, DO, Sa?(-Eigentlich ja erholungszeit)
Nahrung:
Morgens Haferflockenmüsli, Mittags Fleisch, Nachmittags Gebäck, abends Nudeln, reis oder Brot und spät abends Fertigkost (Tiefkühlpizza etc.), zwischenzeitlich Obst...
Weiter...3x15 Wdh. 10kg
Brustmuskulatur: Fliegende-3x15 Wiederholungen 9 kg
Schultermuskulatur: Kurzhantel-Seitheben-3x10 Wdh. 6.5 kg
Schenkel: Kniebeugen-3x15 Wdh. 6,5 kg
Bizeps: Hanteln-3x20 Wdh. 12.5 kg
Schräge Bauchmuskulatur: Rumpfseitbeugen-3x15 Wdh 12.5kg
Bauchmuskulatur: Sit-Up´s-3x15 Wdh. 2.5kg
Zum Schluss: Liegestützen 3x15 Wdh.
Die Gewichtsangaben beziehen sich auf jeweils einen Arm.
Bedanke mich jetzt schonmal bei allen für ihre hoffentlich hilfreichen Ant...
Weiter...mzüge etc.. (jeweils 10 wiederholungen und 5 sätze)
Mittwoch: Schultern da weiss ich auch nicht wie man die übungen alle nennt auf jedenfall mache ich da auch 4 verschiedene übungen schrägbank schulter drücken frei etc.. (jeweils 10 wiederholungen und 5 sätze)
Donnerstag: Arme zuerst bizeps (bizepscurls mit m stange, hammer curls, bizepsübung am seilzug mit 2 seilen, bizepsmaschine im sitzen) (jeweils 10 wiederholungen und 5 sätze)
dann trizeps (dips, etc.. ich kenne die genauen bezeichnungen nicht sind auch 4übungen die ich mache) (jeweils 10 wiederholungen und 5 sätze)
Freitag Brust): (mach ich immer 2mal die woche weil ich keine beine trainiere) bankdrücken, schrägbank geführt (im gestell), brustpresse, butterfly)
samstag sonntag mache ich pause
ich s...
Weiter...mzüge etc.. (jeweils 10 wiederholungen und 5 sätze)
Mittwoch: Schultern da weiss ich auch nicht wie man die übungen alle nennt auf jedenfall mache ich da auch 4 verschiedene übungen schrägbank schulter drücken frei etc.. (jeweils 10 wiederholungen und 5 sätze)
Donnerstag: Arme zuerst bizeps (bizepscurls mit m stange, hammer curls, bizepsübung am seilzug mit 2 seilen, bizepsmaschine im sitzen) (jeweils 10 wiederholungen und 5 sätze)
dann trizeps (dips, etc.. ich kenne die genauen bezeichnungen nicht sind auch 4übungen die ich mache) (jeweils 10 wiederholungen und 5 sätze)
Freitag Brust): (mach ich immer 2mal die woche weil ich keine beine trainiere) bankdrücken, schrägbank geführt (im gestell), brustpresse, butterfly)
samstag sonntag mache ich pause
ich s...
Weiter... Rücken:
Beinpresse 45 Latzug eng
HackenSchm - Kniebeuge Rudern sitz. am K-Zug
Beinbeuger Butterfly Reverse
Wadenheben stehend Rückenstrecker
Bizeps:
Langhantelbizepscurl
Konzentrationscurl
(alles 3 Sätze bis zum MV)
ach du Scheiße wird das Lang (sorry )
Ernährung:
250g Magerquark
60g Haferflocken
bisschen Apfel und Banane
120g Vollkornbrot
100g Putenbrust
100g Reis
100g Putenbrust
250g Magerquark
100g Haferflocken
bisschen Apfel
Salat mit 150g Thunfisch,Olivenöl etc
und vorm pennen 250g Magerquark
Da ich locker auf 2g Eiweiß komme dröhne ich mich auch nicht mehr mit Protein zu
ach ja...
Weiter...immer noch etwas Schulterprobs.
Mache momentan ein PITT-ähnliches System zum Erhalt, welches super reinhaut. 2xpro Woche nur Klimmzüge und Dips. ca. RM10 8wdh, gefolgt von 10 singles mit ca. 5-10sec. Pause und anschließend 10 negative mit ca. dem RM5. Fühl sich gut an und ich hab Lat, Brust, Bizeps, Trizeps super Pump/MK. Dips hab ich mit der Schulter kein Problem..
Ergänzung sind Kreuzheben alternierend mit Kniebeugen 20 singles und mein spezielles Schulterworkout. Wobei ich hier sagen muss, dass Rotorentraining zu viel Wert begemessen wird. Es ist wichtig, aber nur bedingt wirksam gegen Schulterprobleme in meinem Fall. Konsequentes Training der hinteren Deltas, der Muskulatur am Schulterblatt und des Nackens hat mir viel mehr gebracht....
Weiter...ieht man erfolge?
4.Verringert sich die Muskelgrösse nach Einnahmestopp aber weiteren trainings?
5.es gibt doch nem zum mab. und sgnnt weight gainer, die zum zunehmen sind.
Was genau sind weight gainer, bringen die was , kann man die kaufen?
6. Welches GERÄT baut am effektivsten Muskeln im Bizeps und Brust auf?(Hantelbank)
Wäre echt nett wenn ihr konkret meine fragen beantwortet!
PS:
Ist Inko X-TREME Supafit Muscle+ empfehlenswert?...
Weiter...ein neuer Trainingpaln, ist der OK?
Montag: 23.07.2007 Sätze
Brust:
Kurzhantel-Bankdrücken 1 x 16
Kurzhantel-Schrägbankdrücken 1 x 16
Bizeps:
Langhantel-Curls 1 x 16
Scott-Curls 1 x 16
Trizeps
Trizepsdrücken 1 x 16
Einarmiges Trizepsdrücken 1 x 16
Bauch
Crunches 1 x 16
Reverse Crunches 1 x 16
Mittwoch: 25.07.2007 Sätze
Schultern
Seitheben im stehen 1 x 16
Kurzhantel-Frontheben 1 x 16
Unterarme
Handgelenkcurls mit Langhantel 1 x 16
Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff 1 x 16
Beine
Beinstrecken 1 x 16
Beincurls 1 x 16
Freitag: 27.07.2007 Sätze
Rücken
Kreuzheben 1 x 16
Langhantelrudern 1 x 16
Bizeps
Kurzhantelcurls im liege...
Weiter...hau doch mal bei den anderen Plänen hier im Forum nach, wie die aufgebaut sind. Dann bekommst du ein Gefühl dafür, was sinn macht.
Also Grundsatz sollte Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben dienen, diese drei Hauptübungen füllst du dann mit Ergänzungen auf.
So kannst du:
TE1: Brust/Bizeps/Bauch
TE2: Rücken/Schultern/Nacken
TE3: Beine/Trizeps/Bauch
machen. Ein klassischer und einfacher 3er Split, für die großen Muskelgruppen (Beine;Brust;Rücken etc) machst du zw. 6 u 9 Sätze für kleinen (Bizeps; Schultern; Nacken;etc) 4-6, die Übungen wechselst du ab und zu, damit der Körper sich nicht daran gewöhnt. Insgesamt pro Training unter 20 Sätze und nicht länger als 70 min.
Die Reihenfolge der Übungen untereinander (je Muskelgruppe) solltest du übrigens au...
Weiter...o, ich trainiere momentan 7-11 wdh pro muskelgruppe
meine bewegung ist so schnell we möglich hoch und runter so lange ich langsam einatme, nun meine frage, verbesser ich dadurch meine schölagkraft? zusätzlich wenn ich alle übungen durch (+ andere muskeln z.b bizeps) habe mache ich nochmal die gleichen übungen mit 33% also ein drittel weniger aber so schnell ich kann bis zum mv. frage, bringt das was, ist das schlecht für das training?
geht darum ob wenn ich die übungen langsam ausführe dadurch meine bewegung langsamer wird,z.b. die schlagkraft
kumpel von mir ist voll dürre hat aber immer mit wenig gewicht trainiert aber so schnell er kann und sein schlag ist wie eine bombe, hab ihn schon viele mit jab,cross wegboxen sehen
EDIT: ich trainiere nebenbei meine schlagkraft am...
Weiter...u besuch und ich hab mit 4 verschiedenen leuten armdrücken gemacht, ohne aufwärmen ohne alles, einfach drauf los, so mit jedem 1-3 mal links und rechts
3 gewonnen einen verloren bisschen weitergesoffen und zurück zur hochzeit ^^
am nächsten tag war ich überraschenderweise fit und wollte mein bizeps trizeps training beginnen
nach dem aufwärmen und dem zweiten satz trizeps (langhantel hinter dem kopf) bekam ich übertrieben starke schmerzen in beiden armen. ich konnte 3 wochen nicht trainieren, arme total im arsch. seit dem, niewieder oder höchstens nur 2 mal armdrücken........
andere 2 kumpel haben armdrücken auf 2 gestapelten microwellen gemacht weil kein tisch vorhanden war (beide sehr kräftige armdrücker). das ergebnis war das einer ausgerutscht ist und der arm weggekni...
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